Racionálna strava by mala byť založená na účtovníctve. Vlastnosti výživy starších ľudí. Zbavenie sa nadbytočných kilogramov

Federálna agentúra pre vzdelávanie

Štátna vzdelávacia inštitúcia

vyššie odborné vzdelanie

"Štátna univerzita v Samare"

Katedra telesnej výchovy

Vyvážená strava

žiaci 2. ročníka

Historická fakulta

Úvod 3

Základné funkcie napájania 4

Racionálna a vyvážená výživa 6

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť 7

Druhým princípom vyváženej výživy je odroda 9

Treťou zásadou racionálnej výživy je stravovací režim 14

Záver 18

Referencie 19

Úvod.

Problémy s výživou sú dnes stredobodom lekárskej starostlivosti. Vo všetkých krajinách o ne neustále rastie záujem zo strany rôznych vrstiev obyvateľstva, vedcov a vládnych agentúr.

Je to spôsobené predovšetkým skutočnosťou, že už teraz je na našej planéte veľmi výrazný nedostatok potravinárskych výrobkov vo všeobecnosti a bielkovinových výrobkov zvlášť. Asi 60 % svetovej populácie, najmä v zaostalých krajinách Juhovýchodná Ázia, Afrika a Latinská Amerika, sú podvyživené v dôsledku nedostatočnej konzumácie živočíšnych bielkovín. 15 % populácie trpí podvýživou v dôsledku zníženého obsahu bielkovín a kalórií v strave. Kwashiorkorova choroba u detí je rozšírená v dôsledku chronickej podvýživy.

Problém výživy patrí medzi najvýznamnejšie globálne problémy, ktoré OSN predkladá ľudstvu, spolu s problémami ako ochrana životné prostredie, zásobovanie energiou a pod.

Rýchly nárast svetovej populácie si vyžaduje zodpovedajúce zvýšenie produkcie potravinových zdrojov a potravinárskych produktov – to je jeden z hlavných problémov určujúcich pokrok pozemskej civilizácie.

Zároveň sa v súčasnosti prikladá veľký význam vzťahu medzi výživou a zdravím v krajinách s vysokou životnou úrovňou, kde veľmi veľká časť populácie trpí chorobami získanými v dôsledku nesprávnej výživy, jednou z odrôd čo je prejedanie sa.

Nárast výroby rôznych potravinárskych výrobkov nás jednoznačne konfrontuje s problémom kultúry výživy, teda rozumného používania a konzumácie výrobkov v záujme zdravia ľudí.

Základné nutričné ​​funkcie.

Každý vie, že výživa je absolútne nevyhnutná na udržanie života. Veda pevne stanovila tri funkcie výživy.

Prvou funkciou je zásobovanie tela energiou. V tomto zmysle možno človeka prirovnať k akémukoľvek stroju, ktorý funguje, ale potrebuje na to palivo. Vyvážená strava poskytuje približnú rovnováhu energie vstupujúcej do tela a vynaloženej na podporu životne dôležitých procesov.

Druhou funkciou výživy je dodávať telu plastické látky, medzi ktoré patria predovšetkým bielkoviny a v menšej miere - minerály, tuky a v ešte menšej miere sacharidy. V procese života v ľudskom tele sa niektoré bunky a vnútrobunkové štruktúry neustále ničia a na ich mieste sa objavujú iné. Stavebný materiál na vytváranie nových buniek a intracelulárne štruktúry sú chemikálie obsiahnuté v produkty na jedenie. Potreba plastových potravín sa líši v závislosti od veku:

U detí je táto potreba zvýšená (koniec koncov, používajú sa nielen na nahradenie zničených buniek a vnútrobunkových štruktúr, ale aj na uskutočňovanie rastových procesov), zatiaľ čo u starších ľudí je znížená.

Napokon, treťou funkciou výživy je dodávať telu biologicky aktívne látky potrebné na reguláciu životne dôležitých procesov. Enzýmy a väčšinu hormónov – regulátorov chemických procesov prebiehajúcich v tele – si telo syntetizuje samo. Niektoré koenzýmy (nevyhnutná zložka enzýmov), bez ktorých enzýmy nemôžu prejaviť svoju aktivitu, ako aj niektoré hormóny si však ľudské telo dokáže syntetizovať len zo špeciálnych prekurzorov nachádzajúcich sa v potrave. Tieto prekurzory sú vitamíny nachádzajúce sa v potravinách.

Pomerne nedávno sa objavili dôkazy o existencii ďalšej (štvrtej) funkcie výživy, ktorou je rozvoj imunity, nešpecifickej aj špecifickej. Zistilo sa, že veľkosť imunitnej odpovede na infekciu závisí od kvality výživy a najmä od dostatočného obsahu kalórií, plnohodnotných bielkovín a vitamínov v potrave. Pri nedostatočnej výžive klesá všeobecná imunita a znižuje sa odolnosť organizmu voči širokému spektru infekcií. Naopak, výživná strava s dostatkom bielkovín, tukov, vitamínov a kalórií posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči infekciám. V tomto prípade hovoríme o o súvislosti výživy a nešpecifickej imunity. Neskôr sa zistilo, že určitá časť chemických zlúčenín obsiahnutých v potravinách sa nerozkladá tráviaci trakt alebo je rozdelená len čiastočne. Takéto nestrávené veľké molekuly bielkovín alebo polypeptidov môžu preniknúť cez črevnú stenu do krvi a tým, že sú pre telo cudzie, spôsobiť jeho špecifickú imunitnú odpoveď.

Našťastie povedomie o potrebe sledovať si stravu je u nás v posledných rokoch čoraz populárnejšie. Preto niektoré tvrdenia lekárov ako Dr. Gay a jemu podobných väčšina ľudí prijíma ako pravdivé. Čoraz viac ľudí sa zaujíma o to, ako sa stravujú, aké výživné sú ich potraviny a ako ich zdravšie kombinovať. Pri nákupe produktov sme si ich začali vyberať vyberavejšie. Začali sme preferovať čerstvé a ekologické produkty. Viac dbáme na prítomnosť ovocia a zeleniny, čerstvého mlieka a kvalitných mliečnych výrobkov v strave. Mnoho ľudí verí, že mäso a klobásy nie je potrebné jesť každý deň, možno ich nahradiť zemiakmi, ryžou natural a cestovinami.

Väčšina z vás už počula, že produkty by sa mali správne kombinovať, no málokto vie presne povedať, ako na to.

Najpriaznivejšie bude nasledujúce percento najdôležitejších živín, ktoré dodávajú ľudskému telu potrebnú energiu:

12-15 percent bielkovín

25-30 percent tuku

55-60 percent sacharidov

Racionálna a vyvážená výživa

Toľko chemikálií, koľko telo dospelého človeka spotrebuje počas života, by malo byť rovnaké množstvo dodávané potravou. Počas metabolického procesu však môžu niektoré látky prechádzať do iných. Navyše väčšina z nich môže byť syntetizovaná v tele, zatiaľ čo niektoré sú, ako keby, počiatočné: nemôžu byť syntetizované a musia byť nevyhnutne dodávané s jedlom. Odtiaľ sa všetky živiny delia na nahraditeľné a nenahraditeľné. Posledne menované zahŕňajú esenciálne aminokyseliny (valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín), esenciálne mastné kyseliny(linolová, linolénová), vitamíny a minerály.

teória vyvážená výživa, ktorú u nás široko a do hĺbky rozvinul akademik A. A. Pokrovskij, má zaviesť úzke prepojenie výživy a metabolických procesov. V tomto prípade sa osobitná úloha venuje základným nutričným faktorom.

Racionálna výživa by mala byť založená na teórii vyváženej výživy a mala by zahŕňať správny spôsob konzumácie potravín. Je potrebné poznať a dodržiavať tri zásady racionálnej výživy: striedmosť, pestrosť a stravovací režim.

Umiernenosť vo výžive vám neumožňuje konzumovať viac alebo menej energie z potravy, ako sa spotrebuje v procese života; rozmanitosť potravín v strave s najväčšou pravdepodobnosťou zaručuje, že telo dostane všetky základné nutričné ​​zložky; určitá diéta (časovanie jedál počas dňa, ako aj množstvo a kvalita jedla pri každom jedle) udržiava chuť do jedla v požadovaných medziach.

Pozrime sa bližšie na každú z troch zásad racionálnej výživy.

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť.

Umiernenosť vo výžive je potrebná na udržanie rovnováhy medzi energiou prijatou z potravy a energiou spotrebovanou v procese života.

Zákon zachovania energie v prírode je absolútny, platí nielen pre neživou hmotu, ale pôsobí aj v živom organizme, vrátane buniek ľudských orgánov a tkanív.

Spotreba energie v organizme prebieha tromi spôsobmi: v dôsledku takzvaného bazálneho metabolizmu, špecifického dynamického pôsobenia potravy a svalovej činnosti.

Bazálny metabolizmus je minimálne množstvo energie, ktoré človek potrebuje na udržanie života v stave úplného odpočinku. K tejto výmene zvyčajne dochádza počas spánku komfortné podmienky. Najčastejšie sa počíta vo vzťahu k „štandardnému“ mužovi (vek 30 rokov, telesná hmotnosť 65 kg) alebo „štandardnej“ žene (rovnaký vek, telesná hmotnosť 55 kg), ktorí vykonávajú ľahkú fyzickú prácu. Bazálny metabolizmus závisí od veku (u malých detí je 1,3-1,5-krát vyšší na jednotku telesnej hmotnosti ako u dospelých), od celkovej telesnej hmotnosti, od vonkajších životných podmienok a individuálnych vlastností človeka. Zistilo sa, že v priemere bazálny metabolizmus spotrebuje asi 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za 1 hodinu.U ľudí, ktorí neustále majú fyzickú aktivitu, sa bazálny metabolizmus spravidla zvyšuje o 30%.

Špecifický dynamický účinok potravy je spôsobený jej trávením v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Najväčšiu spotrebu energie spôsobuje trávenie bielkovín, ktoré zvyšuje intenzitu bazálneho metabolizmu zvyčajne o 30-40%. Prijímanie tukov s jedlom zvyšuje bazálny metabolizmus o 4-14%, sacharidy o 4-7%. Dokonca aj čaj a káva spôsobujú zvýšenie bazálneho metabolizmu až o 8%. Počíta sa s tým, že kedy zmiešaná strava a optimálne množstvo spotrebovaných živín sa bazálny metabolizmus zvyšuje v priemere o 10-15%.

Fyzická aktivita má významný vplyv na výdaj energie v ľudskom organizme. Čím viac fyzickej aktivity, tým viac energie ľudské telo minie.

Ak je telesná hmotnosť človeka vyššia ako štandardná, potom sa výdaj energie pri týchto typoch aktivít úmerne zvyšuje, ak je nižšia, klesá.

Denný energetický výdaj človeka závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, charakteru pracovnej činnosti, klimatickými podmienkami a individuálne charakteristiky metabolických reakcií v tele.

Druhým princípom vyváženej výživy je pestrosť.

Obyvateľstvo našej planéty používa tisíce potravinárskych výrobkov a ešte viac kulinárske jedlá. A celý rad potravinových produktov pozostáva z rôznych kombinácií živín: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a vody. Prirodzene, rôzne jedlá majú rôzne chemické zloženie.

Energetická hodnota stravy závisí od bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré obsahuje. Sacharidy dodávajú prevažne energiu, zatiaľ čo tuky a najmä bielkoviny dodávajú telu nielen energiu, ale sú aj nevyhnutným materiálom pre obnovu bunkových a podbunkových štruktúr. Využitie bielkovín ako energetického materiálu je pre telo veľmi nerentabilné: po prvé, bielkoviny sú najvzácnejšou a najcennejšou výživnou látkou a po druhé, pri oxidácii bielkovín, sprevádzanej uvoľňovaním energie, vznikajú podoxidované látky, ktoré majú výrazný toxický účinok.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave prakticky zdravého človeka sa blíži k 1:1,2:4. Tento pomer je najpriaznivejší pre maximálne uspokojenie plastových aj energetických potrieb ľudského tela. Bielkoviny by vo väčšine prípadov mali tvoriť 12%, tuky - 30-35% z celkového príjmu kalórií. Len v prípade výrazného zvýšenia podielu fyzickej práce a v súvislosti s tým zvýšenia energetickej náročnosti možno obsah bielkovín v strave znížiť na 11 % jej celkového kalorického obsahu (zvýšením podielu tuky a sacharidy ako dodávatelia kalórií).

Aká je približná denná potreba dospelého, ktorý vykonáva ľahkú fyzickú námahu, na energetickú hodnotu potravy, bielkovín, tukov a sacharidov? Strava by mala obsahovať 80-90 g bielkovín, 100-105 g tukov, 360-400 g sacharidov, jej energetická hodnota by mala byť 2750-2800 kcal.

Bielkoviny, tuky, sacharidy nie sú homogénne zlúčeniny, majú rôzne chemické zloženie. Proteíny väčšiny potravín pozostávajú z 8 aminokyselín nevyhnutných pre dospelého človeka a 12 neesenciálnych. Pre normálnu výživu človek potrebuje určité množstvo esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín. Optimálny pomer. potrebné esenciálne a neesenciálne aminokyseliny závisí od veku. Pre deti predškolského veku by esenciálne aminokyseliny v strave mali tvoriť približne 40% z celkového počtu aminokyselín, pre dospelých - 36%.

Aminokyselinové zloženie potravinových bielkovín je veľmi dôležité. Proteín, ktorý by obsahoval všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, alebo takzvaný ideálny proteín, sa v prírode nevyskytuje. Výnimkou sú bielkoviny ľudské mlieko, ale len pre dojčatá. Bielkoviny živočíšneho pôvodu (bielkoviny mäsa, rýb, hydiny, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov) sa zároveň považujú za plnohodnotné, pretože obsahujú rovnaké alebo dokonca viac esenciálnych aminokyselín ako v ideálnom proteíne. Prevažná väčšina rastlinných bielkovín je neúplná, pretože obsahuje podstatne menej esenciálnych aminokyselín (jednu, dve alebo viac) ako v ideálnom proteíne. Napríklad v bielkovinách pšenice a raže, a teda v bielkovinách pšenice a ražný chlieb obsahuje nedostatočné množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzínu (takmer 2-krát nižšie ako optimálne), ako aj ďalších troch esenciálnych aminokyselín: treonínu, izoleucínu a valínu.

IN Každodenný životľudia vo svojej strave používajú zmesi rôznych potravinových bielkovín, ktoré zvyčajne obsahujú živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Odhaduje sa, že pre obyvateľstvo našej krajiny je biologická hodnota bielkovinových zmesí používaných vo výžive v priemere 70%, ak vezmeme 100% biologická hodnota ideálny proteín. Denná potreba bielkovín u človeka (v priemere 80-90 g) teda závisí od kvality bielkovín: čím viac sú konzumované bielkoviny defektné, tým viac sa líšia od ideálnych bielkovín, tým vyššia by mala byť ich norma (až na rozumnú hranicu) a naopak, čím viac sa konzumované bielkoviny svojím celkovým zložením aminokyselín približujú ideálnemu proteínu, tým by mala byť ich norma nižšia (teoreticky 56-63 g pre ideálny proteín). zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v našej strave. Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave človeka sa pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti od kvality rastlinných bielkovín), v priemere je to 55:45.

Pri určovaní potreby tukov u človeka je potrebné vziať do úvahy potrebu úplne poskytnúť telu kompletné tukové látky, a to: polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny, fosfolipidy potrebné na obnovu buniek a vnútrobunkových zložiek, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch. .

Ako ukazujú svetové štatistiky, podiel tukov v dennej strave obyvateľov vysoko vyspelých krajín sa neustále zvyšuje. Je to kvôli vysokej energetickej hodnote a závideniahodné chuťové vlastnosti tuku Avšak príliš veľké zvýšenie obsahu tuku v diéta, najmä nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, vedie v populácii k zvýšeniu výskytu aterosklerózy a ischemickej choroby srdca. Platí to najmä pre tie skupiny obyvateľstva, ktoré v rámci stravy konzumujú viac ako 40 % tukov (obsah kalórií), prevažne nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Množstvo tuku v strave by malo byť v priemere asi 33% (obsah kalórií). Pre obyvateľov južných zón našej krajiny sa odporúča nižšia spotreba tukov - 27-28%, pre obyvateľov severných zón - vyššia - 38-40%.

Spotreba sacharidov na obyvateľa sa u nás pohybuje v priemere okolo 460 g denne, pričom podľa vedeckých odporúčaní by norma mala byť 386 g denne. Pre zdravie obyvateľov krajiny je nebezpečný najmä neustály nárast spotreby cukru, ktorý prekračuje 120 g denne (v priemere), pričom odporúčaná norma je 50 – 100 g denne (50 g pri ľahkej fyzickej práci, max. 100 g pri ťažkej fyzickej práci).prácu). Cukor je nositeľom takzvaných prázdnych kalórií, neobsahuje žiadne zásadné nutričné ​​zložky. Okrem toho cukor prispieva k vzniku a rozvoju zubného kazu, zatiaľ čo iný zástupca sacharidov - škrob - takýto účinok nemá. Konzumácia značného množstva cukru navyše zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi, ktorá je rizikovým faktorom cukrovky. Škrob zároveň vďaka pomalšiemu tráveniu v tráviacom trakte nemá taký účinok. Preto sa odporúča čo najviac obmedziť príjem cukru a cukrovinky a v prípade potreby ich nahraďte škrobom.

Zdravý ľudský organizmus potrebuje takzvané rastlinné vlákna, čiže balastné látky, ktoré predstavujú najmä škrupiny rastlinné bunky a pozostávajú hlavne z vlákniny a pektínu. Optimálna spotreba je 10-15 g týchto látok denne, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektínu. Rastlinné vlákna zlepšujú motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu a pomáhajú odstraňovať prekrvenie čriev. Medzi ich obsahom v potravinách a výskytom rakoviny hrubého čreva bol stanovený inverzný vzťah.

Vitamíny zaujímajú osobitné miesto vo výžive, pretože sú jej nenahraditeľným faktorom.

V dávnej a dokonca relatívne nedávnej minulosti zažili niektoré skupiny obyvateľstva vážne katastrofy v dôsledku rozvoja deficitu hypo- a vitamínov. Choroby ako skorbut, pelagra, krivica, polyneuritída (choroba beriberi), niektoré typy anémie (anémia) a hemofília (zvýšené krvácanie), ako aj mnohé iné, opakovane postihli významné populácie ľudí v dôsledku prudkého poklesu niektoré potraviny v ich strave.vitamíny V súčasnosti sú tieto ochorenia pomerne zriedkavé vďaka širokej propagácii medicínskych poznatkov, aktivitám zdravotníckych úradov a vlád mnohých krajín zameraných na vytváranie podmienok pre dostatočný prísun vitamínov pre obyvateľstvo.

Vážne obavy vyvoláva vášeň niektorých jednotlivcov a dokonca skupín obyvateľstva pre vegetariánstvo (s úplným vylúčením živočíšnych produktov z potravy), keď ľudské telo nedostáva vitamín B 12, obsiahnutý len v produktoch získaných zo zvierat, resp. vytvárajú sa predpoklady pre rozvoj anémie, funkcie sú narušené nervovou sústavou, objavuje sa slabosť, závraty, dýchavičnosť, znižuje sa chuť do jedla.

Treba mať na pamäti, že skladovaním zeleniny, ovocia a iných potravinových výrobkov sa obsah vitamínov v nich neustále znižuje. Výskum v posledných rokoch preukázal rozšírenú prevalenciu hypovitaminóz vo vyspelých krajinách medzi veľkými skupinami obyvateľstva, najmä tehotnými a dojčiacimi ženami, študentmi a staršími ľuďmi. Príčiny spočívajú tak v nedodržiavaní pravidiel racionálnej výživy obyvateľstva, ako aj v zmenách v štruktúre potravinových dávok pozorovaných v týchto krajinách. Je to spôsobené zvýšenou konzumáciou rafinovaných, vysokokalorických, ako aj konzervovaných alebo dlho skladovaných potravín, ktoré sú bez vitamínov alebo sú na ne chudobné. Preto vzniká potreba maximálneho využívania prírodných produktov - nosičov vitamínov - v každodennej výžive, ako aj používania vitamínových prípravkov špeciálne vyrábaných priemyslom, najmä v zimno-jarnom období, kedy sa obsah vitamínov v potravinách znižuje. .

Treťou zásadou racionálnej výživy je stravovací režim

Strava človeka je zvyčajne regulovaná chuťou do jedla. Každý pozná pocit hladu, ktorý signalizuje, že pre správne fungovanie ľudského tela je dôležitý príjem novej porcie potravy, ktorá nesie energiu, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procese látkovej výmeny. Fyziologická a biochemická podstata tohto pocitu, nazývaného aj chuť do jedla, nie je úplne objasnená. Aj práca I.P. Pavlova ukázala, že takzvané potravinové centrum sa nachádza v mozgu. Excitáciou potravinového centra rôznymi impulzmi (pokles koncentrácie glukózy v krvi, sťahy nalačno a pod.) vzniká chuť do jedla, ktorej miera závisí od stupňa stimulácie potravinového centra.

Treba mať na pamäti, že v dôsledku určitej zotrvačnosti excitácie potravinového centra pretrváva chuť do jedla ešte nejaký čas aj po jedle. Je to spôsobené potrebou trávenia a vstrebávania živín. A až potom, čo začnú vstúpiť do krvného obehu, excitácia potravinového centra začne ustupovať jeho inhibícii.

Chuť do jedla totiž signalizuje potrebu nielen potrebného množstva jedla (často to signalizuje nesprávne), ale aj jeho kvality. Pomerne častým pocitom je, keď, po dlhá neprítomnosť Pri konzumácii produktu sa zrazu objaví silná túžba jesť tento konkrétny produkt. Vysvetľuje to skutočnosť, že tento produkt obsahuje značné množstvo základnej zložky, ktorej je vo všetkých ostatných spotrebovaných produktoch menej, v dôsledku čoho ju ľudské telo začína mať nedostatok. Telo dostane signál o blížiacich sa problémoch, keď sa objaví chuť na konkrétny potravinový produkt. V tomto prípade chuť do jedla dáva úplne správny signál a treba ho dodržiavať.

Preto treba brať do úvahy chuť do jedla, no netreba zabúdať, že môže vážne zlyhať, ak nebudete kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Je veľmi vhodné zaviesť vhodnú úpravu chuti do jedla v podobe pravidelného sledovania telesnej hmotnosti.

Malé jedlá (5-6 krát denne) potláčajú excitáciu potravinového centra a znižujú chuť do jedla. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Musíme tiež pamätať na to, že korenené a slané jedlá (nehovoriac o alkohole) výrazne zvyšujú chuť do jedla.

takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivé, ale jeho úplná absencia je nežiaduca. Aby ste si udržali chuť do jedla v požadovaných medziach, je veľmi dôležité udržiavať správnu stravu.

Diéta by mala byť založená na štyroch základných princípoch.

Prvou zásadou je konzistencia jedál podľa denných hodín. Každé jedlo je sprevádzané určitou reakciou organizmu naň – vylučujú sa sliny, žalúdočná šťava, žlč, pankreatická šťava atď.. V procese trávenia zohrávajú významnú úlohu podmienené reflexné reakcie, ako je vylučovanie slín, resp. žalúdočná šťava na čuch a pohľad na jedlo atď. V reťazci podmienených reflexných reakcií hrá dôležitú úlohu časový faktor, t. j. vyvinutý návyk človeka konzumovať jedlo v určitú dennú dobu. Rozvoj neustáleho stereotypu v stravovaní má veľký význam pre podmienenú reflexnú prípravu organizmu na príjem a trávenie potravy.

Druhou zásadou je fragmentácia jedál počas dňa. Jedno alebo dve jedlá denne sú nepraktické a dokonca zdraviu nebezpečné kvôli príliš veľkému množstvu jedla skonzumovaného naraz. Štúdie ukázali, že pri dvoch jedlách denne dochádza k infarktu myokardu a akútnej pankreatitíde oveľa častejšie ako pri troch a štyroch jedlách denne, a to sa vysvetľuje práve množstvom jedla skonzumovaného súčasne s dvoma jedlami denne. Prakticky zdravému človeku sa odporúča mať tri alebo štyri jedlá denne: raňajky, obed, večeru a pred spaním pohár kefíru alebo jablka. Ak to podmienky dovolia, môžete do svojho jedálnička zaradiť jedno alebo dve ďalšie jedlá: medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. Doplnkové jedlá by samozrejme nemali zvyšovať celkové množstvo skonzumovaného jedla za deň.

Tretím princípom diéty je maximálna rovnováha živín pri každom jedle. To znamená, že zostava produktov pri každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) by mala dodávať ľudskému telu bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály v racionálnom pomere.

Napokon štvrtou zásadou diéty je správne fyziologické rozloženie množstva potravy medzi jej jedlá počas dňa. Tento režim je najužitočnejší, keď raňajky tvoria asi tretinu z celkového množstva. denná dávka, na obed - o niečo viac ako tretina a na večeru - menej ako tretina.

Denný čas vybraný na raňajky, obed a večeru sa, prirodzene, môže líšiť v pomerne širokých medziach v závislosti od výrobnej činnosti osoby. Je však dôležité, aby čas medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou, bol 5-6 hodín.Po večeri by pred spaním mali prejsť 3-4 hodiny.

Dôležitá je najmä správna strava telo dieťaťa. Pre dojčatá by prestávky medzi jedlami mali byť 3 hodiny.

Diéta by sa nemala považovať za dogmu. Zmena životných podmienok ho môže zmeniť. Okrem toho je potrebné z času na čas urobiť určité zmeny v stravovaní, aby sa trénoval tráviaci systém. Rovnako ako pri tréningu iných orgánov a systémov by si však človek nemal dovoliť príliš veľa náhle zmeny v režime napájania.

Záver

Slávny rímsky básnik Serenus Simonicus napísal:
Tí, ktorí považujú žalúdok za vládcu nášho tela,
Zdá sa mi, že sa spoliehajú na spravodlivý názor.
Takže ak to funguje bezchybne, všetky orgány sú silné,
Ak ste chorí, vznikajú poruchy.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Jedlo dodáva človeku energiu, plast a biologicky aktívne látky, navyše pomáha človeku rozvíjať imunitu. Preto je veľmi dôležité sledovať, ako sa stravujeme, nakoľko sú naše potravinové produkty kompletné a ako ich zdravšie kombinovať. Preto je potrebná vyvážená strava, ktorá zahŕňa niekoľko kľúčových zásad:

moderovanie,

rôznorodosť

a príjem potravy.

Dodržiavanie týchto zásad v kombinácii s cvičením povedie k zlepšeniu celkového stavu organizmu. Zlepšuje sa celková pohoda: objavuje sa energia, znižuje sa potreba spánku (teda tí, ktorí v noci spia 8–10 hodín a napriek tomu chcú spať cez deň, spia 7–8 hodín denne). Problémy spojené s tráviacim systémom sú minimalizované, nedostatok vitamínov sa ľahšie toleruje a metabolický proces sa normalizuje.

Racionálnu výživu treba považovať za jednu z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ako jeden z faktorov predlžovania aktívneho obdobia života.

Zoznampoužitá literatúra

"Hygiena so základmi organizácie zdravotnej starostlivosti." E.E. Sarkisyants,

"Medicína" 1988

"Výživa a zdravie". R. I. Vorobiev. Moskva "Medicína", 1990

"Oddelená výživa." Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Racionálna výživa obyvateľstva." K.I.Petrenko. Moskva

L.F.Perekopskaja. Moskva "Medicína" 1986

1. Racionálne výživa ako faktor udržiavania a podpory zdravia

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Ľudské zdravie a priemerná dĺžka života. Racionálne výživa- silný faktor pri podpore zdravia, ... treba brať do úvahy štyri zásady racionálny výživa: 1) denný kalorický príjem výživa musí byť v súlade s energiou...

2. Racionálne výživa (3)

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Jedenie po športe…………………4 3. Základy racionálny výživa s rozvojom fyzických vlastností………….5 4. Vlastnosti... zlepšenie kvality práce. Záver. Správne racionálny výživa a pravidelný pohyb je nevyhnutný...

3. Racionálne výživa (4)

   Abstrakt >> Varenie

   Mestská vzdelávacia inštitúcia "Ruské gymnázium" Racionálne výživa Gabova Marina, 9. ročník ... s obsahom rôznych zvýrazňovačov chuti a konzervačných látok. Racionálne výživa: Racionálne výživa predpokladá pravidelný príjem jedlo je lepšie...

Racionálna výživa je strava, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená výživa.

Prvý princíp racionálnej výživy – energetická bilancia – predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickému výdaju organizmu, nie viac ani menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave musí byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Racionálna strava je charakterizovaná nasledovne:

• frakčné jedlá 3-4 krát denne;
• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• vyvážená výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rozmanité potraviny s množstvom rôznych živín, mikroelementov a vitamínov. Takto môžete uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Uistite sa, že jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ďalej vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom čistej forme Tieto produkty majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) - požadovaný komponent denná strava. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Zelené a zelené sú obzvlášť užitočné listová zelenina- špenát, brokolica, rukola, šalát, zelenina, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – to je cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale netreba jesť zbytočný živočíšny tuk – množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo – tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez stanovené normami Vyvážená strava by mala obsahovať porcie tuku, no nemali by ste ho prekračovať. Namiesto krémovej a slnečnicový olej používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhnite sa margarínom a rafinované oleje- majú viac škodlivé látky než užitočné.

7. Obmedzte príjem rýchle sacharidy a cukry - nemajú č nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, zubný kaz a metabolická nerovnováha. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie pre športovca) denná norma voda - 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Miera používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta pomocou vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, ak je váš BMI vyšší ako 25, máte podváhu. nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne podľa noriem prijateľné racionálna výživa denná dávka alkohol - 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Buďte múdri, pokiaľ ide o konzumáciu alkoholu, a keď ho pijete, vyberte si tie prirodzené. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzené jedlo. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Organizovanie zdravej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a zásadami racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizovanie racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že vo väčšine prevádzok Stravovanie používajú majonézu, konzervačné látky, nie najviac kvalitné produkty, dochucovadlá – takéto jedlá môžu zahnať váš hlad, no s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprospejú. Ak máte možnosť vziať si domácu stravu so sebou do práce či školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu zdravých jedál mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a mliečne výrobky(kefír, jogurt).

V súčasnosti je veľa eko kaviarní, vegetariánskych kaviarní a niektoré prevádzky vám ponúknu diétne menu. Mnohé podniky majú pôstne menu – počas zodpovedajúceho pôstu si vyberajte jedlá z neho.

Na dovolenke si vyberte reštaurácie s domácou, tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia. morské letoviská- morské plody. Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli, nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Menu zdravej výživy

Vyvážené diétne menu, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvé produkty. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola - to všetko by ste mali vylúčiť z ponuky vyváženej stravy. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (chudé odrody), obilniny a strukoviny a mliečne a fermentované mliečne výrobky. V jedálničku vyváženej stravy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne odstráňte instantnú kávu zo svojho jedálnička; piť viac čistej neperlivej vody, zeleného čaju, bylinných infúzií.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604887 65 Viac podrobností

Jedlo pre každého človeka nie je len určité množstvo zložky potravín ktoré sú potrebné pre fungovanie organizmu. Pre každého z nás je to bezpochyby niečo viac. Naši predkovia sa k jedlu správali s úctou. Nie nadarmo je ruská kuchyňa považovaná za jednu z najkrajších a jej jedlá potešili každého, kto ich ochutnal. Kde inde môžete vidieť takú rozmanitosť kaší, palaciniek a koláčov? Pokiaľ ide o ruskú kapustovú polievku, rassolnik, okroshka a solyanka, medzi inými národmi jednoducho neexistujú žiadne analógy týchto jedál.

Príčina chorôb

Väčšina z nás sa nemôže sťažovať na nedostatok chuti do jedla. Zvykli sme si dať si výdatné raňajky, výdatný obed a rozmaznávať sa chutnou večerou. Sedenie pri stole často spôsobuje únavu. Jeme na nej riad tak usilovne, že niekedy nie je ľahké ani vstať zo stoličky. To sa stáva obzvlášť často v prázdniny keď je toho priveľa veľké množstvo jedlo vstupuje do nášho tela. Tráviaci systém sa s týmto prúdom jednoducho nedokáže vyrovnať a stovky kalórií zostávajú nespracované. S čím skončíme? Výsledok je smutný. Začíname trpieť mnohými chorobami spôsobenými zlá výživa. Najčastejšou patológiou je nadváhu telá.

Správna výživa

Čo robiť, aby ste sa vyhli rôznym neduhom? Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať vyváženú stravu. Čo to znamená tento koncept? Racionálna výživa je podľa vedcov príjem tých látok do tela, ktoré potrebuje pre normálnu fyziologickú existenciu.

Pre každého z nás môže byť tento pojem iný, pretože je dôležité brať do úvahy vek človeka, povahu jeho práce, jeho zdravotný stav a mnoho ďalších faktorov.
Vyvážená strava k tomu nepochybne prispieva normálny život telo, jeho životnosť a odolnosť škodlivý vplyvživotné prostredie. Zároveň chráni ľudské zdravie.

Funkcie

Každý človek potrebuje jedlo, aby dodal telu energiu. Vyvážená strava je nevyhnutná pre každého z nás. Umožňuje udržiavať určitú rovnováhu príjmu a výdaja energie v organizme. To zase poskytuje normálny priebeh všetky životné procesy. Na aké účely telo trávi energiu? Je potrebný pre svalovú činnosť a trávenie potravy.

Aká je ďalšia funkcia výživy? Tento proces vám umožňuje poskytnúť telu plastové látky - bielkoviny a sacharidy. Je potrebné mať na pamäti, že ľudská potreba takýchto látok je obzvlášť vysoká detstva. Počas tohto obdobia nie sú bielkoviny a uhľohydráty len prvkami na nahradenie vyčerpaných vnútrobunkových štruktúr. Aktívne sa zapájajú do procesu rastu.

Výživa má ešte jednu funkciu. Je najvýznamnejší a spočíva v zásobovaní všetkých telesných systémov biologicky potrebnými látkami aktívne zložky. Bez týchto prvkov sú životné procesy jednoducho nemožné. Samozrejme, väčšinu hormónov a niektorých enzýmov, ktoré zohrávajú úlohu regulátorov chemických procesov, si telo syntetizuje samo. Pre normálny život sú však potrebné aj iné látky. Sú to koenzýmy, ktoré aktivujú enzýmy. Ale sú syntetizované iba z tých látok, ktoré sa nachádzajú v potravinách, napríklad z vitamínov.

Moderovanie

Aké sú základy racionálnej výživy? V prvom rade je potrebné dodržiavať zásadu striedmosti v jedle. Množstvo kalórií dodaných do tela z potravy by nemalo presiahnuť energetický výdaj človeka. Bohužiaľ, dnes sa vyvinuli kulinárske tradície, ktoré nám ponúkajú jedlá vyrobené z ľahko stráviteľných jednoduchých sacharidov. Najradšej jeme biele pečivo, zemiaky a cestoviny. Naša strava obsahuje príliš veľa živočíšnych tukov a sladkostí. K čomu to vedie? Každý deň spotrebujeme oveľa viac energie, ako vydáme. čo sa stane potom? Porušujú sa základy racionálnej výživy. V dôsledku toho sa naša nevyčerpaná energia ukladá ako tuk, čo časom vedie k vážnym zdravotným problémom.

Správna, vyvážená výživa by mala zahŕňať nahradenie bieleho chleba celozrnným, ražným alebo otrubovým chlebom. Kaša, najmä pohánka, by mala slúžiť ako príloha čo najčastejšie. Racionálna ľudská výživa zahŕňa konzumáciu chudého mäsa. Namiesto biela ryža Je vhodné použiť hnedú.

Koľko kalórií poskytuje vyvážená strava? Jedálny lístok na týždeň je zostavený s ohľadom na vek, pohlavie a životný štýl osoby. Muži napríklad budú potrebovať od dva a pol do troch tisíc kilokalórií denne. Pre ženy je tento štandard o niečo nižší. Je v rozmedzí 1800-2500 kcal. Ak je človek fyzicky aktívny, výrazne sa zvyšuje jeho energetický výdaj. V tejto súvislosti je potrebné revidovať normy, ktoré vám umožnia udržiavať vyváženú stravu. Jedálny lístok na týždeň je zostavený so zaradením viac kalorických jedál.

Rovnováha hlavných komponentov

Existujúce zásady racionálnej výživy sú navrhnuté tak, aby optimálne podporovali zdravie človeka. Je dôležité zabezpečiť rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov vstupujúcich do tela. V tomto prípade treba dodržať pomer týchto látok: 1:4:1. Optimálne to bude pre niekoho, kto vedie priemer aktívny obrázokživota. Ak sa človek trochu hýbe, potom tento pomer vyzerá takto: 1:3,2:0,8. Pomer základných látok sa mení aj pri aktívnom športovaní, fitness resp fyzická práca. V tomto prípade by mala byť vyvážená strava založená na potravinách, v ktorých je pomer bielkovín, sacharidov a tukov 1,2:8:1. Toto by sa malo brať do úvahy pri vytváraní jedálneho lístka.

Organizácia vyváženej stravy je pre naše zdravie mimoriadne dôležitá. Aby telo dostalo potrebné množstvo látok, ktoré potrebuje, musíte jesť viac ovocia a zeleniny bohatej na vitamíny a vlákninu.
Odborníci na výživu odporúčajú zjesť jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti človeka denne. Okrem toho by malo byť 50 % z tejto sumy rastlinného pôvodu. Takéto bielkoviny sa nachádzajú v orechoch a strukovinách, semenách a obilninách.

Na akých ďalších princípoch je založená racionálna výživa? Jedálny lístok človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie, obsahuje také množstvo produktov, ktoré mu umožní denne skonzumovať jeden gram tuku na kilogram hmotnosti. Navyše väčšina tejto zložky musí byť živočíšneho pôvodu. Zvyšok bude dodaný do tela rastlinné oleje.

Najviac v ježkovi denná strava musia tam byť sacharidy. Odporúča sa udržiavať ich obsah v konzumovaných výrobkoch na úrovni 55-75%. Navyše sacharidy by mali byť väčšinou „komplexné“. Ovocie, obilniny a zelenina sú bohaté na takéto látky. Pre jednoduché sacharidy a cukry denná strava nemalo by sa prideliť viac ako desať percent. Je tu ešte jeden dôležitý bod. Výrobky by sa mali vyberať tak, aby boli ľahko stráviteľné a vylepšené prospešné vlastnosti navzájom. Vyvážená strava znamená vyhýbať sa čipsom a rýchlemu občerstveniu, sýteným sladkým nápojom a iným potravinám škodlivým pre naše zdravie.

Režim

Existujúce zásady racionálnej výživy sa netýkajú len striedmosti v jedle a jeho vyváženosti. Jedným zo základných faktorov je strava. Odborníci na výživu odporúčajú jesť 4-5 krát denne. Toto je najoptimálnejšia možnosť pre telo. Pokiaľ ide o interval medzi jedlami, mal by byť od troch do piatich hodín.

Vyvážená strava na týždeň by mala byť zostavená tak, aby raňajky tvorili približne tridsať percent denná spotreba kalórií. Pre telo je dôležité dostať na obed trochu viac energie. Denné jedlá by mali obsahovať 35-40% denných kalórií. Zvyšok je na večeru. To je 20-25 percent. Organizácia vyváženej stravy by mala zahŕňať večerné jedlo najneskôr tri hodiny pred spaním. Je mimoriadne dôležité jesť pravidelne a súčasne.

Hlavné pravidlá

Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité vedieť, aké produkty budú prinesené maximálny úžitok svojmu telu. V prvom rade ich treba pestovať. To vám umožní dodržiavať zásadu vyváženej výživy. Konzumované potraviny by mali obsahovať veľké množstvo mikroelementov a vitamínov. Len v tomto prípade telo dostane všetko, čo potrebuje pre normálne fungovanie.

Ďalším pravidlom racionálnej výživy je zaradiť do jedálnička obilniny, chlieb, zemiaky či cestoviny. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy a bielkoviny, ako aj vlákninu, vitamíny a minerály.

Strukoviny, ovocie a zelenina by mali byť povinnou súčasťou denného menu. ich v denné menu zahŕňajú v objeme päťsto gramov. Zelenina dodá telu veľmi potrebnú vlákninu, vitamíny, antioxidanty a organické kyseliny. Obzvlášť užitočné budú brokolica a šalát, uhorky a zelenina, ružičkový kel a špenát.

Vyvážená strava zahŕňa denný príjem mliečnych výrobkov, ktoré sú ich cenným zdrojom potrebné pre telo vápnik. Tučné mäso je vhodné nahradiť chudým, ale aj hydinu, ryby, strukoviny či vajcia. Zároveň sa budú dodržiavať normy racionálnej výživy. Proteín vstúpi do tela požadované množstvo, ale nebudete jesť zbytočný živočíšny tuk.

Dodržujte zásady racionálnej výživy! Vyberte použitie nízkotučné potraviny. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a nahraďte ich varenými. Používajte namiesto slnečnice a maslo olivový, je bohatý na živiny.

Pri vyváženej strave by mali byť objemy obmedzené rýchle cukry a sacharidy. Ich podiel na dennom obsahu kalórií by mal byť od 150 do 200 kcal.

Medzi pravidlá racionálnej výživy patrí užívanie čistá voda. Je potrebný pre normálny výskyt chemických reakcií v tele. Denná spotrebačistá voda pre dospelého - dva litre.

Normy racionálnej výživy sú nasledovné: je dovolené konzumovať najviac dvadsať gramov čistého alkoholu denne. Aj mierny prebytok tejto dávky je zdraviu škodlivý.

Stojí za to mať na pamäti, že základom vyváženej stravy je iba prirodzené jedlo. Preto sa držte jedálneho lístka, ktorý bude obsahovať iba zdravé jedlá, najlepšie doma. Veď organizácie verejného stravovania využívajú rôzne výživové doplnky, konzervačné látky a často jednoducho nekvalitné produkty. Takéto jedlo môže uspokojiť hlad, ale nebude z toho mať žiadny úžitok.

Zbavenie sa nadbytočných kilogramov

Mnoho ľudí je presvedčených, že na chudnutie potrebujete špeciálna diéta. Vyvážená strava je to, čoho sa treba zbaviť kilá navyše ov! Umožní vám normalizovať metabolické procesy v tele a doplniť bunky všetkými esenciálne vitamíny a minerály. Racionálnym stravovaním si môžete nielen zachovať a udržať svoje zdravie, ale aj získať vzpruhu dobrá nálada a ráznosť.

Čo je to za systém? Vyvážená strava na chudnutie zahŕňa pravidelné päť až šesť jedál denne. Zároveň by veľkosť porcie jedál pripravených s minimálnym tepelným spracovaním mala byť malá. Odporúča sa piť minerálku neperlivá voda, prírodné šťavy a čaj bez pridaného cukru.

Pri vytváraní vyváženého jedálneho lístka na chudnutie by ste mali zahrnúť nasledujúce produkty:

Akékoľvek obilniny;
- polievky vyrobené z vývarov húb, fazule alebo mäsa;
- chudé ryby okrem údených a konzervovaných;
- ovocie (hrozno a banány v obmedzenom množstve);
- zelenina okrem reďkoviek a hrachu, fazule a špargle;
- mliečne výrobky (okrem syrov).

V strave by nemala byť káva a sýtené nápoje, alkohol a cukor. Od výrobkov z múky až po obmedzené množstvá Je povolené jesť krehký chlieb alebo chlieb s otrubami.

Organizácia detských jedál

Deti a dospievajúci majú obzvlášť akútnu potrebu bielkovín. Táto zložka je mimoriadne dôležitá pre vývoj a rast tela. V tomto ohľade by vyvážená strava pre deti mala zahŕňať zahrnutie produktov, ako je mlieko a vajcia, do jedálneho lístka. Okrem toho je dôležité pravidelne jesť mäso a ryby.

Najcennejším zdrojom živočíšnych bielkovín pre dojčatá je mlieko. deti batoľatá by ho mal konzumovať denne v množstve 600-700 mililitrov. Pre školákov je norma pre tento produkt o niečo nižšia. Je to 400-500 mililitrov.

Vyvážená strava znamená zaradiť do jedálnička potraviny s obsahom rastlinných bielkovín. Je ich veľa v strukovinách a obilninách, ovocí a zelenine, bobuliach atď.

Veľká hodnota v správnej výživy deťom sa podávajú tuky. Tieto látky slúžia ako koncentrovaný zdroj energie. Okrem toho obsahujú vitamíny A a D, fosfolipidy a ďalšie prvky potrebné pre bábätká.

Najcennejšími zdrojmi tuku sú maslo, mlieko, smotana a vajcia. Racionálne jedlo pre deti by mali zahŕňať tie produkty, ktoré obsahujú veľa vitamínu E, oleje a polynenasýtené mastné kyseliny. Sú to arašidy a slnečnice, olivy a pistácie, lieskové oriešky a píniové oriešky.

Vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov pre deti sú ovocie a bobule, zelenina a čerstvé šťavy, ako aj mlieko (obsahuje laktózu). Iba vo vnútri fyziologické potreby Detská strava by mala obsahovať marshmallows a sušienky, džem, sladkosti a iné cukrárske výrobky. Denne by nemalo byť viac ako 20-25 gramov.

Pri vytváraní jedálneho lístka pre dieťa by ste mali brať do úvahy skutočnosť, že bábätká sú veľmi citlivé na nedostatok vitamínov v tele. Navyše potreba týchto užitočné látky sa neustále zvyšuje. Dôležité sú najmä vitamíny ako A a D. Ich nedostatok vedie k spomaleniu rastu, zhoršeniu zraku, kazu, krivici a iným nepriaznivým následkom. Vitamín C je dôležitý aj pre deti.

Na usporiadanie vyváženej stravy pre deti sú potrebné produkty obsahujúce minerály. Oni (spolu s veveričkami) slúžia stavebný materiál pre zuby a kostru a tiež sa podieľajú na normalizácii acidobázickej rovnováhy a v iných dôležitých biologické procesy. Preto by denná strava mala obsahovať ovocie a zeleninu, mlieko.

Menu na rôzne ochorenia

Racionálna a terapeutická výživa majú veľa spoločného. V oboch prípadoch ide o obnovu a udržanie zdravia človeka. Liečebná výživa môže byť skvelou alternatívou lekárske lieky, ktoré vo väčšine prípadov len zhoršujú patologické procesy.

Ako vytvoriť správnu stravu pre existujúce ochorenia? Aby ste to dosiahli, budete musieť vyzdvihnúť tie produkty, ktoré sa najčastejšie konzumujú. Potom by sa malo preštudovať a určiť ich zloženie energetická hodnota. Okrem toho je dôležité identifikovať produkty, ktoré spôsobujú Alergická reakcia. Mali by byť opustené.

Liečebná výživa predstavuje celý súbor určité pravidlá, po ktorej si vychutnáte jedlo a zároveň zostanete krásni a zdraví. Napríklad potraviny obsahujúce železo posilnia imunitný systém a zmiernia anémiu. Vápnik a draslík umožnia, aby sa kostra stala pevnejšou. Horčík bude mať normalizujúci účinok na najdôležitejšie procesy endokrinného systému.

PREDMET: MEDICÍNA

Téma: Základy racionálnej výživy

Položka: Liek

Typ práce: Abstraktné.

Esej bola predložená na Záporožské gymnázium č. 107 s hodnotením „vynikajúci“.

Abstrakt je napísaný v ruštine.

Plán

1. Pojem racionálna výživa

2. Základný princíp racionálnej výživy

3. Základné prvky vyváženej stravy

4. Najdôležitejšia zásada nutričná rovnováha

5. Význam rastlinných a živočíšnych produktov

6. Režim napájania

7. Pravidlá pre racionálnu výživu

8. Problém nadváhy a boj proti nej

9. Kultúra stravovania

1. Pojem racionálna výživa

V ľudskom tele sa neustále rozkladajú a obnovujú organickej hmoty. Produkty rozkladu sa vylučujú cez črevá, obličky, kožu a pľúca. Súčasne dochádza k obnove orgánových buniek, svalov a krvi. Fyzické cvičenie ovplyvňuje tieto metabolické procesy. Zlepšenie kardiovaskulárnych a dýchacie systémy, kostrové svaly uľahčujú prenos živín a kyslíka do telesných tkanív až k jednotlivým bunkám. V konečnom dôsledku zmeny v tkanivách a orgánoch závisia od povahy výživy človeka a od stupňa jej výživy motorická aktivita. Množstvo a kvalita skonzumovaných potravín musí byť v súlade s charakterom vykonávanej práce. profesionálna práca a celkový objem fyzickej a psychickej záťaže človeka.

2. Základný princíp racionálnej výživy

Energetická hodnota potravín sa meria v kalóriách. Energetické výdavky človeka sú vyjadrené v rovnakých jednotkách.

Ale hlavným ukazovateľom výmeny energie je hodnota fyzická aktivita. Výkyvy metabolizmu môžu byť zároveň dosť výrazné. Napríklad metabolické procesy pri intenzívnej práci kostrového svalstva sa môže zvýšiť 1000-krát v porovnaní so svalom v pokoji.

Aj pri úplnom odpočinku sa energia vynakladá na fungovanie tela – ide o takzvaný bazálny metabolizmus. Výdaj energie v pokoji za 1 hodinu je približne 1 kilokalória na kilogram telesnej hmotnosti. V tomto prípade s telesnou hmotnosťou 70 kg bude hlavný metabolizmus za hodinu 70 kcal za deň - 1680 kcal.

Pri práci s nízkou intenzitou, napríklad v mechanizovaných a automatizovaných odvetviach, človek navyše minie 1000-1200 kcal za deň, takže spotreba energie za deň bude 2700-3000 kcal. Denná strava astronautov teda predstavuje asi 3000 kcal. Pri práci predovšetkým duševnej povahy môže byť obsah kalórií v potravinách znížený na 2500 kcal a pre väčšie fyzická aktivita zvýšenie na 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minút ranné cvičenia spotrebuje sa len 50-70 kcal. 40-60 kcal sa minie na prestávky na telesnú výchovu a priemyselnú gymnastiku počas pracovného dňa. Výdaj energie na gymnastický komplex počas dňa je 100-120 kcal.

V súčasnosti kvôli nadmerná spotreba tukov a uhľohydrátov, najmä cukroviniek a sladkostí, sa obsah kalórií v dennej strave človeka zvýšil na 4 000 a dokonca 11 000 kcal. Zároveň existujú pozorovania, že zníženie obsahu kalórií v strave na 2000 kcal a ešte nižšie vedie k zlepšeniu mnohých telesných funkcií za predpokladu, že strava je vyvážená a obsahuje dostatok vitamínov a mikroelementov. Potvrdzuje to štúdium výživy storočných ľudí. Priemerný kalorický príjem stravy Abcházcov, ktorí sa dožívajú 90 a viac rokov, je teda už mnoho rokov 2013 kcal.

Rastúce telo vyžaduje niekoľko veľké množstvá potraviny, najmä bielkoviny a vitamíny. V zime a v chladných oblastiach môže byť obsah kalórií v potravinách mierne zvýšený v porovnaní s letom alebo v teplom podnebí.

Nadmerný obsah kalórií v potravinách v porovnaní s fyziologická norma vedie k nadváhu, a potom k obezite, kedy sa na tomto podklade môžu vyvinúť nejaké patologické procesy - ateroskleróza, niekt endokrinné ochorenia atď. Ak človek zje denne len jeden sendvič s maslom (200 kcal) navyše, za rok to prinesie nárast o 7 kg tuku.

Vo výžive je potrebné brať do úvahy nielen množstvo zjedeného jedla, ale aj jeho kvalitatívne charakteristiky. Je to dôležité najmä pre ľudí v strednom a vyššom veku, a to ako z dôvodu prevencie množstva ochorení, tak zvyšovania výkonnosti a psychofyziologickej aktivity.

3. Základné prvky vyváženej stravy

Hlavnými prvkami vyváženej stravy sú vyváženosť a správna strava.

Za vyváženú stravu sa považuje taká, ktorá poskytuje optimálny pomer základných nutričných a biologických látok účinných látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne prvky.

Veľký význam sa prikladá aj rovnováhe základných látok, ktoré sa v tele nesyntetizujú alebo sa syntetizujú v obmedzenom množstve. Medzi hlavné základné zložky vo výžive človeka patrí osem esenciálne kyseliny(lyzín, metionín, leucín, tryptofán atď., ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou bielkoviny), viaceré polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou štruktúry tukov, ako aj vitamíny a takmer všetky minerály.

4. Najdôležitejší princíp nutričnej rovnováhy

Najdôležitejší princíp nutričnej rovnováhy je správny pomer základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov. Tento pomer je vyjadrený vzorcom 1: 1: 4 a pre ťažkú ​​fyzickú prácu - 1: 1: 5, v starobe - 1: 0,8: 3. Rovnováha zahŕňa aj vzťah s ukazovateľmi kalórií.

Na základe bilančného vzorca by dospelý človek, ktorý nevykonáva fyzickú prácu, mal prijať 70-100 g bielkovín a tukov denne a približne

400 g sacharidov, z toho nie viac ako 60-80 g cukru. Bielkoviny a tuky musia byť živočíšneho a rastlinného pôvodu. Zvlášť dôležité je zaraďovať do jedla rastlinné tuky (až 30 % z celkového množstva), ktoré majú ochranné vlastnosti pred vznikom aterosklerózy a znižujú cholesterol v krvi. Odporúča sa zvýšiť celkové množstvo rastlinných tukov na 50%.

5. Význam rastlinných a živočíšnych produktov

IN denné menu Mala by existovať široká škála potravín: chudé mäso, ryby a morské plody, mlieko a fermentované mliečne výrobky, ovocie a zelenina. Dôležitá je najmä zelenina. V strave sa nedajú ničím nahradiť, denná norma by nemalo byť menej ako 300-400 g, chlieb môžu čiastočne nahradiť napríklad zemiaky, obsahujú veľa sacharidov a značné množstvo draslíka, ktorý sa významne podieľa na metabolizme elektrolytov v srdcovom svale, čo je veľmi dôležité na prevenciu preťaženia myokardu, ako aj aterosklerózy a hypertenzia.

Kapusta je veľmi užitočná, tento produkt je skutočne jedinečný. Biela kapusta obsahuje veľa vitamínov, najmä C a P, kyselinu tartrónovú, ktorá môže brzdiť premenu uhľohydrátov na tukové tkanivo. Vitamín C, ktorý je do jari v zelenine prakticky preč, sa pomerne veľa zachová v kapuste, najmä v kyslej. Šťava z kapusty má liečivé vlastnosti.

Cvikla, mrkva, cibuľa, cesnak a bylinky sú nevyhnutné v strave.

Z ovocia Osobitná pozornosť priťahuje jablká. Majú pozitívny vplyv na trávenie a celkové zdravie. Cukor je v nich zastúpený najmä fruktózou a glukózou, čo je dôležité najmä pre starších ľudí a ľudí s nadváhou.

Pri pestrej a dostatočnej strave jedlo väčšinou obsahuje všetko potrebné pre človeka vitamínov, je ich viac ako 30. Dôležité je, aby jedlo obsahovalo dostatok vitamínov A, E, rozpustných len v tukoch, C, P a skupiny B - rozpustné vo vode. Veľa vitamínov je najmä v pečeni, mede, orechoch, šípkach, čiernych ríbezliach, obilných klíčkoch, mrkve, kapuste, červenej paprike, citrónoch a tiež v mlieku.

v zime a skoro na jar keď strava obsahuje menej vitamínov, ovocia a zeleninové šťavy riedením vodou v pomere 2:1 alebo 1:1 vitamínové prípravky. Keďže telo si vitamíny neukladá na budúce použitie, stôl by sa nimi mal obohacovať po celý rok.

V období zvýšenej fyzickej a psychickej záťaže sa odporúča užívať vitamínové komplexy a zvýšené dávky vitamínu C ( kyselina askorbová). Vzhľadom na stimulačný účinok vitamínov na centrálny nervový systém, nemali by ste ich užívať na noc a keďže ide väčšinou o kyseliny, užívajte ich až po jedle, aby ste predišli podráždeniu sliznice žalúdka.

6. Režim napájania

K racionálnej výžive patrí aj správne rozloženie jedál počas dňa. Nedodržiavanie diéty vedie k poruchám nielen v zažívacie ústrojenstvo, ale tiež Všeobecná podmienka telo. Je dokázané, že zriedkavé jedlá vedú k zvýšeným hladinám

cholesterol v krvi je jedným z hlavných faktorov rozvoja aterosklerózy a hypertenzie. Fyziológovia odporúčajú jesť aspoň 4-5 krát denne. Takže, ak sa prvé raňajky zje o 8:00, potom o 11:00 potrebujete druhé raňajky (obed), o 14:00 - obed, o 16:00 - večer čaj a večeru najneskôr do 19:00. Pred spaním musíte zjesť ďalšie ľahká večera, pozostávajúce napríklad z pohára kefíru so sušienkami alebo sušienkami.

Tento režim vytvára rovnomerné zaťaženie tráviaceho ústrojenstva a dochádza k najkompletnejšiemu spracovaniu produktov. tráviace šťavy a tráviace orgány dostávajú potrebný odpočinok 8-10 hodín denne.

Jesť príliš veľa jedla neprospieva spánku. " Každý, kto zje veľkú večeru pred spaním - napísal Dr. Mair, „je prirovnaný k rušňovodičovi parného rušňa, ktorý naštartoval svoj motor a potom ho dal do depa.“. Fungovanie v noci spôsobuje nadmerné zaťaženie a vyčerpanie tráviacich žliaz. Pretože v noci všetko chemické procesy prúdi v tele dvakrát pomalšie ako cez deň, potom potrava, ktorá zostáva príliš dlho v tráviacom trakte, začne kvasiť.Na večeru by ste preto mali jesť ľahko stráviteľné jedlo, ako napr. bylinkové čaje s citrónom resp pomarančový džús, suchý chlieb s maslom, syrom alebo tvarohom. Veľkorysé prijatie Jesť popoludní, keď sú metabolické procesy nižšie ako pred obedom, vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

Racionálna výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, pomáha zlepšovať jeho zdravie a predchádzať chorobám.

Vyvážená výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia
2. Vyvážená strava
3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: energetická bilancia

Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Spotreba energie organizmu závisí od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú nižšie v priemere o 7 % v každej dekáde), fyzickej aktivity a profesie.

Napríklad pre osoby duševná práca spotreba energie je 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce až 4000 - 5000 kcal za deň.

Druhý princíp: vyvážená výživa

Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch.

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov a protilátok.

Tuky majú pre svoj obsah nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vitamíny rozpustné v tukoch, mastné kyseliny, fosfolipidy.

Sacharidy sú hlavným palivovým materiálom pre fungovanie tela. Kategória sacharidov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitá úloha v procese trávenia a vstrebávania potravy.

V posledných rokoch sa potravinovej vláknine venuje zvýšená pozornosť veľká pozornosť ako prostriedok na predchádzanie mnohým chronické choroby ako je ateroskleróza a onkologické ochorenia.

Dôležité Pre správna výmena látky a zabezpečiť fungovanie organizmu majú minerály a vitamíny. Podľa zásady vyváženej výživy je poskytovanie zákl živiny znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.

Bielkoviny by mali poskytovať 10 - 15 % denného obsahu kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinné bielkoviny by mala byť rovnaká. Optimálne množstvo Bielkoviny by mali byť 1 g na 1 kg hmotnosti.

Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. V tomto prípade by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdroje - huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica denného príjmu bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).

Optimálna spotreba tuku je 15 - 30% kalórií. Za priaznivý pomer rastlinných a živočíšnych tukov sa považuje taký, ktorý poskytuje 7-10% kalórií z nasýtených, 10-15% mononenasýtených a 3-7% polynenasýtených mastných kyselín. V praxi to znamená konzumovať rovnaký podiel rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých v potravinách.

Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov je obsiahnutá v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať ako „čistý“ tuk rastlinné oleje (30 - 40 g). Pre informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná potreba.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby.

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom, arašidové maslo.

Sacharidy by mali poskytovať 55 - 75% denných kalórií, z toho hlavný podiel tvoria komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - jednoduché sacharidy (cukry). Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva.

Zdrojmi jednoduchých sacharidov sú cukor, džem, med, sladkosti. Komplexné sacharidy výrazne horšie absorbované. Vláknina patrí medzi nestráviteľné sacharidy. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.

Účinok vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela; - normalizuje črevnú mikroflóru atď. Potravinová vláknina nachádza sa vo väčšine druhov pečiva, najmä v celozrnnom pečive, obilninách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.

Spotreba dostatočné množstvo Potraviny bohaté na vlákninu zohrávajú dôležitú úlohu pri normálnej funkcii čriev a môžu zmierniť príznaky chronická zápcha, hemoroidy, a tiež znížiť riziko koronárne ochorenie srdca a niektorých druhov rakoviny.

Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10 - 15%, tuky 15 - 30%, sacharidy 55 - 75% denných kalórií.

V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov na rôzny príjem kalórií (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina – 16 - 24 g).

Proporcie:

Bielkoviny - 10-15%
Tuky - 15 - 30%
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) – 7 - 10%
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – 10 - 15 %
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 %
Sacharidy - 55 - 75%
komplexné sacharidy - 50 - 70%
Vláknina – 16 – 24 %
cukor - 5-10%

Tretia zásada: diéta Jedlá by mali byť zlomkové (3 - 4 krát denne), pravidelné (v rovnakom čase) a jednotné, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 - 3 hodiny pred spaním.