Jednoduché a cenovo dostupné menu na týždeň. Denné menu

Zdravý životný štýl umožňuje ľuďom žiť dlho a bez chorôb. Zdravá výživa je základom dobrého zdravia človeka. Recepty na prípravu zdravých jedál nie sú náročné, pretože... Všetky suroviny si môžete kúpiť v najbližšom obchode a chutné a zdravé jedlo si pripravíte za pár minút. Nižšie v článku sa dozviete základné odporúčania a tipy pre vyváženú stravu, a recepty na každý deň.

Pri jedle sa neponáhľajte, jedzte priemerným tempom, alebo radšej pomaly.
Nechytajte jedlo za behu, ale sadnite si za stôl a jedzte v pokoji.
Nemusíte si naplniť žalúdok tak, aby ste nemohli vstať od stola. Vedieť, kedy prestať, nenaťahovať si brucho, vstať od stola s miernym pocitom hladu.
Každý deň by váš jedálny lístok mal obsahovať zeleninu (uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľa), bylinky atď. Obsahujú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na tráviaci trakt.
Nevarte veľa naraz, pretože... budete musieť dať jedlo na zajtra do chladničky. Čerstvé potraviny sú pre telo zdravšie, obsahujú viac vitamínov a iných živín.
Nepchajte si plné ústa a neprehĺtajte veľké kusy jedla. Pomôžte svojmu žalúdku, poďakuje sa vám za to. Zdravé stravovanie zahŕňa prehĺtanie jedla v malých množstvách.
Ak náhle pijete vodu počas jedla alebo po jedle, zriedite žalúdočnú šťavu, a to je zlé. Pite 15-20 minút pred jedlom, 1 pohár vody 200 ml.
Zdravé stravovanie hovorí, že hlavná časť denného menu sa musí zjesť pred obedom. Večer alebo po 18. hodine sa snažte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Snažte sa pri stole nerozčuľovať, ale byť v pokojnom, odmeranom stave.
Niekedy sa pocit hladu zamieňa so smädom. Najprv sme išli do kuchyne alebo kancelárie a vypili 150-200 ml vody. Ak po 20 minútach stále cítite hlad, pokojne si dajte zdravé jedlo.
Dajte prednosť prírodným produktom pred akýmkoľvek chemickým prípravkom. Postarajte sa o seba a svojich blízkych. Zdravé stravovanie každý deň je vašou voľbou.

Dodržiavajte zásady zdravej výživy každý deň a zlepšenie zaznamenáte do 5-10 dní. Budete sa cítiť ľahko, mať veľa energie, skvelú postavu a dobrú náladu.

Zdravé a vyvážené menu na týždeň

Zdravé stravovanie znamená chutné a zdravé. Pozrite si ukážkový jedálny lístok na týždeň a potom tam budú recepty na zdravé jedlá.

pondelok

Raňajky: Omeleta s bylinkami, ovsené vločky, zelený čaj.

Obed: Karfiolová polievka. Ryža s kuracím filé. Kompót s čiernym chlebom.

Večera: Nakrájaná zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľa). Pohánka s dusenou rybou, čaj s citrónom.

utorok:

Raňajky: Pečená ryba so zeleninou, čerstvá ovocná šťava.

Obed: Zeleninový šalát, tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, čaj.

Večera: Pohánková kaša, 1 grapefruit, nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou 5-10% tuku.

streda:

Raňajky: zemiaky s hubami a chudým mäsom, kompót.

Obed: Boršč s fazuľou, kuracím filé, želé a 1 ovocím (jablko, banán, pomaranč, hruška).

Večera: Pilaf, nakrájaná zelenina, zelený čaj s citrónom.

štvrtok:

Raňajky: krupicová kaša s mliekom, čaj s ovsenými sušienkami.

Obed: Čerstvá kapustová polievka, 2 pomaranče, kuracie filé s čajom a citrónom.

Večera: Dusené mäsové rezne (1-2 kusy), zeleninový guláš, želé.

piatok:

Raňajky: ovsená kaša, pohár mlieka, ovsené sušienky.

Obed: Ryža s kuracím mäsom, 1 uhorka a 1 paradajka, čaj s citrónom.

Večera: Jablková palacinka, nízkotučný jogurt, ovsené sušienky.

sobota:

Raňajky: kukuričné lupienky bez cukru s mliekom 0,5-1,5% tuku, 1 obľúbené ovocie.

Obed: Boršč, chudé mäso, uhorka, čaj s citrónom.

Večera: Pohánka s mäsom, grapefruit, marhuľová šťava.

nedeľa:

Raňajky: Zeleninový a bylinkový šalát, dusená ryba, čaj.

Obed: 2 druhy ovocia (jablko, pomaranč), ryža s kuracím mäsom, pohár mlieka.

Večera: Zeleninový guláš, kuracie rezne, šalát, čierny čaj s citrónom.

Najlepšie recepty na zdravé jedlá

Recept č.1: Ľahká zeleninová polievka

Zemiaky - 260 gramov.
Mrkva - 2 malé kúsky.
Karfiol - 260 gramov.
Hrach (konzervovaný) - 110 gramov.
Cibuľa (cibuľa) - 1-2 kusy, podľa chuti.
Zelení, soľ, korenie - podľa chuti

Recept:

Najprv musíte začať pripravovať zeleninu. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na pekné kocky. Mrkvu umyte a ošúpte, potom nakrájajte na studené plátky alebo nasekajte. Kapustu môžete rozobrať na súkvetia. Ošúpte jednu alebo dve cibule.
Nalejte vodu a počkajte, kým zovrie. Nakrájanú zeleninu vložte do vody (zemiaky, mrkvu, kapustu). Pridajte soľ podľa chuti a prípadne korenie (voliteľné). Vložte celú cibuľu do vody; keď je polievka uvarená, budete ju musieť vybrať z panvice. Po odstránení cibule pridajte do polievky zelený hrášok.
Takmer hotové, pripravené na servírovanie. Kôpor a petržlenovú vňať nasekáme a rozdrobíme do polievky pre krásu.

Recept č. 2: Kastról s kuracím filé a zeleninou

Ingrediencie (na 3 porcie denne):

Mrkva - 1 kus (stredne veľká)
Kuracie filé - 220 gramov
Karfiol - 380 gramov
Brokolica, soľ podľa chuti.
Na omáčku: kurací (alebo mäsový) vývar - 150 gramov, muškátový oriešok, tvrdý syr, mleté čierne korenie, múka, mlieko, nízkotučná smotana, 2 žĺtky.

Recept:

Hlava karfiolu sa musí umyť, rozobrať na kvetenstvo a trochu povariť až do polovice varenia.
Do kapustového vývaru pridáme tieto ingrediencie: vývar, mlieko, smotanu, potom korenie, soľ, pridáme muškátový oriešok, pridáme múku a omáčku varíme 4-7 minút a občas premiešame. Vyšľaháme pár žĺtkov a pridáme ich do omáčky, potom povaríme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.
Vezmite zapekaciu misu a dobre ju vymastte maslom (nepreháňajte to). Umiestnite tam uvarené kuracie filé a nakrájajte na kocky, karfiol, brokolicu, pre krásu nakrájajte mrkvu na plátky a podľa chuti dosoľte.
Celé to zalejeme omáčkou a navrch posypeme syrom.
Záverečná časť. Pekáč vložíme do rúry na cca 15 minút a pečieme do pekne zlatista.

Recept č.3: Šalát s ryžou a sardinkami

Ingrediencie (na 3 porcie denne):

Ryža - 150 gramov
Kukurica a hrášok (konzervované) - každý pol pohára
Cherry paradajky - 2-5 kusov
Sardinky (konzervované) - 190 gramov
Uhorka, zelená cibuľka, petržlen
Paprika, soľ (podľa chuti)

Recept:

Uhorku nakrájame na kocky.
Sardinku rozdelíme na kúsky a zmiešame s uvarenou ryžou.
Pekne a jemne nakrájajte zelenú cibuľu a petržlen.
Teraz musíte všetko zmiešať: ryby s ryžou, kukurica, hrášok, zelenina.
Cherry paradajky nakrájame na štvrtiny a ozdobíme šalát.
Dobrú chuť

Vyskúšajte tieto chutné a zdravé recepty a nižšie napíšte svoju recenziu, zaujímajú nás.

Je choroba problém? Samozrejme áno. Prečo ochorieme? Ľudia zriedka premýšľajú o povahe tohto javu, často „pripisujú“ všetky svoje choroby genetickej predispozícii, zlej environmentálnej situácii, umelosti produktov a jednoducho zlému osudu. Príčina výskytu chorôb je však niekedy oveľa jednoduchšia - nedostatok kultúry výživy, a to: prejedanie sa, pôst, nevyvážená strava, konzumácia nezdravého jedla atď. Budete prekvapení, ale správna výživa je „liek“, ktorý je súčasťou liečby mnohých chorôb, ako aj druh „očkovania“ proti všetkým druhom chorôb. Ako zostaviť menu zdravej výživy a pochopiť kultúru stravovania?

Krok č. 1 – naučte sa rozpoznať pocit hladu

Napodiv, veľa ľudí niekedy nevie vysvetliť, prečo chcú jesť. "Ako je to možné?" – budete prekvapení, a úplne márne. Pamätáte si, ako často sa stáva, že sa prejedáte, podľahnete všeobecnej nálade, ktorá vládne počas hostiny, alebo frustrácii, ktorá vás po večeroch hlodá z nesplnených túžob, či strachu, že niečo v práci nezvládnete? Aj keď vaša chladnička obsahuje potraviny pre správnu výživu, stále hľadáte niečo špeciálne - chutné, aby ste upokojili chuť do jedla.

Ste blázon do rýchleho občerstvenia a sladkostí a váš jedálny lístok niekedy pozostáva z hamburgerov, pizze, coca-coly, čokolády a koláčikov. Všimli ste si takéto „hriechy“? To znamená, že správna strava je vám neznáma, pravdepodobne z dôvodu, že neviete rozpoznať hlad. Ako sa to naučiť?

Pocit hladu a chuť do jedla sú rôzne nároky organizmu.

Mnoho ľudí si tieto pojmy zamieňa, a preto sa prejedajú. Hlad je „SOS“ signál vysielaný ľudským mozgom, keď vaše telo potrebuje „doplniť“ – doplniť živiny. Chuť do jedla je druh rozmaru, vaša skrytá túžba nejako sa rozmaznávať. Aby sme pochopili rozdiely medzi týmito dvoma pocitmi, je lepšie zvážiť príklad.

Takže večer. Máte pocit, že chcete jesť. Varili sme pohánkovú kašu, grilovali ryby a jedli. Toto bol mimochodom príklad správnej večernej výživy. Večeru sme zapíjali bylinkovým čajom a pred spaním sme si išli čítať. Takže ste boli hladní, pretože ste boli spokojní so zdravými jedlami pripravenými správnym spôsobom. Druhá situácia. Prídete večer domov, pozriete sa do chladničky, vidíte pohánku, dusené rezne, zeleninu, ovocie, ale nechcete to všetko zjesť.

Naservírujte si pizzu, Pepsi-Colu, poriadny koláčik s maslovým krémom a potom ďalší balíček čipsov pri sledovaní televízneho seriálu a balíček zmrzliny v posteli pri surfovaní po internete. Toto je názorný príklad uspokojenia chuti do jedla podľa zásady „chutne a hojne“. Záver: ak vás správne stravovacie menu neuspokojuje, znamená to, že nemáte hlad, ale sledujete svoje rozmary.

Často (asi v polovici prípadov) si ľudia tieto dva pocity zamieňajú. Ako sa ich naučiť rozlišovať? Je to jednoduché: zakaždým, keď chcete jesť, vypite pohár vody, ak ste po 20 minútach stále hladní, môžete si sadnúť k stolu. "Prečo toľko piť?" - pýtaš sa. Nebojte sa, pre normálne fungovanie tela je potrebných minimálne 8 pohárov vody denne, ale súhlasíte s tým, že túto normu nedodržiavate?!

Stojí za pozornosť! Vedeli ste, že nedostatok vody bráni telu spaľovať tuky, spomaľuje metabolické procesy? Ak chcete schudnúť, nepotrebujete prísnu diétu, správnu výživu, ktorej menu obsahuje jeden a pol litra čistej vody - to je najlepší recept na úpravu postavy.

Hlad je ako nedostatok živín.

Keď ste hladní alebo vaša strava nie je správne vyvážená, telo začne vysielať „SOS“ signály, ale veľmi originálnym spôsobom – „vo vašom jazyku“. Ako sa to stane? Napríklad naozaj chcete čokoládu.
Čo to naznačuje? Vaše telo nemá dostatok horčíka. "Ale prečo si pýta čokoládu?" - si zvedavý.

Je to jednoduché: telo sa snaží získať požadovaný prvok produktom, na ktorý je zvyknuté. Oveľa menej mu doprajete jedlá s fazuľou, ovocím či lieskovými orieškami, ktoré sú navyše bohaté na horčík? Prečo sa teda čudovať, ak telo nachádza životne dôležité prvky v tom, čo je prítomné vo vašej strave?! Ako naučiť „neposlušné dievčatko“ získavať živiny zo správnych potravín?

Zamerajte sa na takéto signály – ak chcete:

pečenie znamená nedostatok dusíka, ktorý nájdete v mäse, rybách a orechoch;

údeniny, čo naznačuje, že máte nedostatok cholesterolu, takže je čas zaradiť do jedálnička avokádo, olivy a červené ryby;

tučné jedlá kvôli nedostatku vápnika, preto by ste si mali dávať pozor na syr, brokolicu, strukoviny a sezam;

kyslé, čo poukazuje na nedostatok vitamínu C, ktorého nedostatok môžete kompenzovať citrónom, šípkami, brusnicami, jahodami a kiwi;

sladkosti, pretože telo potrebuje glukózu, ktorú nájdete v ovocí/bobuliach a mede a nie v cukríkoch, koláčoch a tyčinkách, ako by ste si mohli myslieť.

k obsahu
Krok č.2 – zmena stravy

Predtým, ako zistíte správnu stravu na týždeň, musíte si zvyknúť na optimálny stravovací režim. Zdravý človek potrebuje jesť 4-5 krát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Najvhodnejšia výživa: raňajky, obed, večera plus 2 občerstvenie.

Vynechávanie jedál je zakázané, no ak sa tak stane, nemali by ste si stratu času pri ďalšom jedle doháňať zjedením dvojitej porcie. Jedinou výnimkou je večera. Ak ste sa večer nestihli najesť a prišli ste domov o polnoci, nezamierte k chladničke, ale k posteli. Je lepšie dať si dobré jedlo ráno, ako zaťažovať žalúdok pred spaním. Výdatné raňajky navyše vítajú správnu výživu, pretože sú pre telo akýmsi „budíkom“, ktorý spúšťa metabolizmus.

Optimálny čas na ranné jedlo je 30-90 minút po prebudení. Okolo obeda (záleží od situácie) by ste si určite mali dať občerstvenie, ideálne ovocie. Obed by mal byť medzi 13:00 a 15:00. Po pár hodinách si môžete dopriať čaj. Čo sa týka večere, debata na túto tému neutícha, keďže mnohí odborníci na výživu radia prestať jesť večer od 19.00, ale čo tí, ktorí sú v tomto čase na ceste z práce? Je v poriadku, ak budete jesť neskôr, hlavná vec je, že jedlo sa uskutoční najmenej 2 hodiny pred spaním.

Toto je dôležité vedieť! Aké rozloženie kalórií znamená správnu výživu pre každý deň? Raňajky by mali tvoriť 25% z celkového množstva skonzumovaného jedla za deň, občerstvenie - 10%, obed - 30%, večera - 25%.

k obsahu
Krok č.3 – naučiť sa znova jesť

Prečo niektorí ľudia, ktorí sa mesiac naučili správne stravovacie menu, rýchlo „odídu“? Pretože naučiť sa zoznam povolených potravín nestačí, musíte tiež upraviť proces jedenia. Aké základy sa teda potrebujete naučiť?
k obsahu
Krok č. 4 – vytvorte menu

pondelok:

raňajky - ovsené vločky, čaj;

občerstvenie - ovocie;

obed - kapustnica s kúskom čierneho chleba, porcia pečeného mäsa;

popoludňajšie občerstvenie – tvarohový kastról, čaj so šípkou;

večera – pohánka a grilované ryby, šalát.

raňajky - omeleta, sušienky, káva;

občerstvenie - bobule;

obed – boršč, kotlety;

popoludňajšie občerstvenie - jogurt;

večera - zeleninový kastról, morka.

raňajky – ovsené vločky, káva (prípadne so smotanou);

občerstvenie – tvarohový kastról;

obed – hrachová polievka so sušienkami, natvrdo uvarené vajcia;

popoludňajšie občerstvenie – hrsť orechov, kefír;

večera - pilaf, šalát.

raňajky – proso kaša, bylinkový čaj;

občerstvenie - ovocie;

obed - polievka s kuracím mäsom a rezancami, chlieb;

popoludňajšie občerstvenie – tvarohové suflé s bobuľami;

večera - fazuľa s mäsom.

ráno – miešané vajíčka s plátkom šunky, káva;

občerstvenie - ovocné želé;

obed - vývar s koláčmi;

popoludňajšie občerstvenie - jogurt;

večera – morka s čerstvou zeleninou.

nedeľa:

raňajky - ovsené vločky, čaj;

občerstvenie - hrsť orechov, bobúľ;

obed - polievka podľa vlastného výberu, čierny chlieb, brokolica;

popoludňajšie občerstvenie – tvarohový puding, káva;

večera – ryža s mäsovými guľkami, šalát.

Teraz viete, aká by mala byť správna výživa na týždeň. Dôležité je toto obdobie vydržať, pôjde vám to potom ľahšie, keďže sa vám zmenší objem žalúdka a zvyknete si na nový jedálniček. Na základe príkladu za týždeň si už viete predstaviť, aká bude správna výživa o mesiac. Hlavnou vecou nie je zahrnúť škodlivé potraviny do menu a dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania.
k obsahu
Krok č. 5 – spájanie tajných vedomostí

Moderní odborníci na výživu nielen vytvárajú jedálne lístky, ale tiež zdieľajú tajomstvá so svojimi pacientmi o tom, ako znížiť chuť do jedla a „nezablúdiť“ - zdravé stravovanie. Aké tajné poznatky sa vám teda môžu hodiť pri snahe udržať si zdravie, štíhlosť a krásu?

Zdravo sa stravovať nie je také ťažké, ako si možno myslíte, však?! Ako odmenu za trpezlivosť a vedomie dostanete vynikajúce zdravie a dokonalé telo.
k obsahu
Videokonzultácia s odborníkom na výživu: ako sa zdravo stravovať

Tajne

Skúšali ste sa niekedy zbaviť nadváhy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálnou túžbou rozumného človeka. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Cieľom správnej výživy je:

dodať ľudskému telu dostatok živín, aby všetky životné systémy fungovali normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „zvyčajného“ v tom, že prioritou sa stávajú kvalitné a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí a pod.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existujú všeobecné zásady správnej výživy, bez ohľadu na vek, pohlavie a typ aktivity človeka. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Častým príjmom potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známou skutočnosťou, že ľudia, ktorí sa postia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo podstupujú veľkú fyzickú aktivitu, by denný príjem kalórií nemali podceňovať.

Podľa vedcov je denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Ovocie a zelenina po tepelnej úprave strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
hrsť orechov (rôzne odrody, jednotlivo aj vo forme zmesí);
dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
nízkotučný syr 3-4 plátky;
plátok jemne nasolenej ryby;
zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
ovocný šalát;
tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
jogurt;
omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obed vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

cestoviny z tvrdej pšenice;
nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
vegetariánska pizza;
zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
chudé mäso (kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
dusená zelenina (karfiol a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, cibuľa, zeler, repa);
guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
ryby varené alebo pečené v rúre;
nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
Čerstvé zeleninové šaláty;
varené morské plody (chobotnice, krevety).

Popoludní

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
hrsť duseného sušeného ovocia;
tvaroh s džemom;
sladký jogurt;
pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
varená alebo dusená hnedá ryža;
palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
kefír, jogurt - 1 sklo;
pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyváženej stravy na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
šľahačka 100 g;
čierny čaj s medom - 1 sklo.

morská polievka so zeleninou;
varená hnedá ryža;
kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

zeleninový šalát;
kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

mliečna kaša - proso alebo ryža;
Šálka kávy;
chlieb s otrubami;
2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

citrusová šťava;
sušienky alebo veľké obilné sušienky;
sladký tvaroh alebo jogurt.

hustý boršč s mäsovým vývarom;
kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
zemiaky dusené s mäsom;
zeleninová zmes (zelený hrášok s cibuľou alebo olivami s paprikou);
Ražný chlieb;
pohár akéhokoľvek čaju.

sušené ovocie s orechmi;
kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
zelený čaj s medom.

streda

káva alebo čaj - 1 pohár;
kastról s ovocím a tvarohom;
pohánkový chlieb s džemom.

obed:

sušené ovocie;
sladký tvaroh.

konzervované dusené mäso;
príloha zo zeleniny alebo strukovín;
zelený šalát;
Ražný chlieb;
čaj alebo ovocná šťava.

paradajkový džús;
1-2 chrumkavé plátky;
3-4 plátky syra.

kúsok dusenej ryby;
dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
hnedá alebo červená ryža;
medový čaj s oreganom.

štvrtok

varená pohánka s hubami;
syr 3-4 plátky;
čaj s mliekom;
krekry.

obed:

jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
zelený čaj.

Ražný chlieb;
zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
kus moriaka pečeného vo fólii;
kakao s nízkotučným mliekom a medom.

bobuľový kompót;
ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
pohár kakaa alebo čaju;
hrsť sušeného ovocia.

piatok

ovsené vločky s mliekom;
ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
Šálka kávy;
hrsť orechov.

obed:

20 g horkej čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polievka s kuracími drobmi;
zemiaková kaša;
kuracie alebo králičie kotlety;
zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
paradajkový džús.

syr 2-3 plátky;
kompót zo sušeného ovocia;
chrumkavé sušienky 2-3 ks.

Parné ryby;
zeleninový guláš;
kefír alebo jogurt;
čierny chlieb.

sobota

omeleta s hubami;
otruby alebo čierny chlieb;
čerstvá nakrájaná zelenina (paradajky, paprika);
kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt.

rybacia polievka;
varená hnedá alebo červená ryža;
šalát z čerstvej zeleniny;

sušienka alebo marshmallow (1 ks);
čerstvé ovocné šťavy;
ovsené sušienky 2-3 ks.

dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
zelený čaj.

nedeľu

ovsené vločky, proso alebo jačmeň, varené v nízkotučnom mlieku;
čerstvé bobule;
kefír alebo jogurt;
Šálka kávy.

obed:

horká čokoláda 20-25 g;
chrumkavé plátky 2 ks;
nevarená hrubá buchta;
ovocný džús.

kuracia polievka;
zelenina dusená s cesnakom;
tvrdý syr 2-3 plátky;
paradajkový džús.

hrsť orechov;
ovocný šalát;
šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

dusená ryba;
čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je váš jedálny lístok, nezabudnite na ďalšie opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Takmer každý človek pozná hladovky, vyčerpávajúce cvičenia a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Jesť zdravo každý deň je jednoduchšie, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Úplná absencia hladu. Už nemusíte znášať bolesti žalúdka, únavu a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia, keď budete zrazu hladní.
Schopnosť samostatne si naplánovať svoje zdravé stravovacie menu na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarni alebo na párty. Vždy môžete nájsť niečo, čo sa hodí do rozsahu vášho programu.
Nedostatok pevných rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť podľa svojich chuťových preferencií.

Ale správna výživa pre každý deň má aj nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nezahŕňa ponáhľanie sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše za krátky čas, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Plánovanie zdravého menu

Zdravá strava na každý deň znamená mať v jedálnom lístku 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Čo je zdravé stravovanie každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deň čo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varených kuracích pŕs alebo jemne nasoleného lososa, šalátu, paradajok, nízkotučného syra a byliniek. Pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja.
Omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a ľahkej kyslej smotany.

Obedy

Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
Zeleninová krémová polievka s ryžou.
Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
Morské plody s varenou hnedou ryžou.
Zeleninová omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami.
Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvoriť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravé stravovanie každý deň zakazuje:

suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
biely chlieb a pečivo;
čokoládové tyčinky a cukrovinky;
sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
hotové omáčky;
nektáre a neprirodzené šťavy;
sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov má poradný charakter. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi so zníženým množstvom masla a cukru. Rovnaká situácia je aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť zdravé alternatívy!

Ak spadnete zo svojej diéty, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií v nasledujúcich jedlách.

Zdravé stravovanie každý deň je teda skutočným spôsobom, ako dosiahnuť postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

» Jekaterina Polivanová

V posledných rokoch vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. „Zogniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Ani trochu nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl, túto frázu by ste mali brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a mikroelementy.

Správna výživa nie je nič nudné a náročné na organizáciu. Pri predaji sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt - stačí ich nezneužívať. Príkladom chutného, no nezdravého jedla sú čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Selektívnym a rozumným prístupom k vášmu stravovaniu sa bude môcť každý človek stravovať chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najdôležitejším bodom správneho stravovania je jedlo, čomu sa nemožno čudovať.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:

Jesť len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
Žiadne prejedanie sa – je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
Organizácia čiastkových jedál v množstvách 4 krát denne.
Správne rozloženie kalórií spotrebovaných počas dňa a ich adekvátny výber.
Spotreba vody je normálna, ale odporúča sa piť tekutinu nie hneď po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
Samotný proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo značnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne zdraviu škodlivé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam „správnych“ produktov

Pojem „správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri konzumácii mu nespôsobia škodu.

Takéto produkty plne zahŕňajú:

zelenina bohatá na vlákninu;
zelenina;
bobule;
mäso;
ryby;
morské plody;
obilniny;
zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a zdravé. Ich užívanie môže byť neškodné, ale musí byť organizované dávkovaním a primeraným spôsobom.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšou a najsprávnejšou možnosťou by bolo jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čoho sa vzdať

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete zdravo stravovať. Hlavnou vecou nie je nadmerné používanie potenciálne škodlivých produktov. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám uspokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

hranolky, kirieshki a podobné „uhorky“;
všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
káva a čierny čaj;
limonády;
sladkosti a cukor priamo;
konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
tučné mliečne výrobky;
pekárenské a podobné výrobky.

Možno je lepšie úplne sa vyhnúť náhradám jedla, potravinovým prísadám a omáčkam. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy vo fungovaní tela a nie sú v žiadnom prípade zlučiteľné s myšlienkou správnej výživy. Inak si zdravá strava obmedzenia nevyžaduje.

Príklad optimálneho menu

Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa pri dodržiavaní zásad zdravej výživy snažia všetci zdravo dietári. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo pribrať, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu na konštantnej úrovni.

Výber dobrej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií prijatých potravín.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov stredného veku uvedieme nasledovný jedálny lístok na 7 dní:

pondelok

Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
Večera: chudá ryba so zeleninou, kompót.

štvrtok

Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: pečivo so zeleným čajom.
Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

Raňajky: , káva.
Druhé raňajky (obed): grapefruit.
Obed: pyré zeleninová polievka, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
Druhé raňajky (obed): banán.
Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
Vstaňte od stola bez jedenia.
Zrieďte si jedlo pitnou vodou.
Usporiadajte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v ľahkom režime.
Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri jedení hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnym stravovaním. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby ste si udržali telesnú hmotnosť, schudli ju a dokonca aj budovali svaly. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
Všetky pokrmy pripravujte iba v pare, varením alebo pečením.
Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
Čo najviac obmedzte príjem cukru.
Akékoľvek sladkosti, sušienky a pečivo konzumujte vo veľmi malých množstvách.
Dodatočne cvičte (aspoň mierne cvičenie na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Pri dodržaní týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je uvažovaný jedálny lístok ešte menej upravovaný. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

Zvýšte kalorický príjem na 2600-3500 kalórií za deň.
Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumujete aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
Pite tiež veľa tekutín.
Cvičenie so závažím.
V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje atď.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, výrazné úpravy stravy nevyžadujú. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.

Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. Na správnej výžive v zásade nie je nič zložité.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok