Nevyvážená výživa. Ako vyvážiť výživu

Ako viete, správna, vyvážená výživa, zdravý životný štýl sú hlavnými zložkami nášho zdravia. Každý o tom vie. Ale v dnešnom svete, každodennom živote, si to málokto pamätá. Naopak, kombinácia týchto pojmov - nevyvážená strava, sedavý životný štýl so zlými návykmi - je pre väčšinu ľudí normou. Často nevenujeme pozornosť tomu, ako sa stravujeme, ako žijeme, a ešte menej často premýšľame o tom, ako to všetko ovplyvňuje naše telo.

Medzitým nesprávny spôsob života, zlé návyky, nedostatok vitamínov, prejedanie sa atď., Sú príčinou mnohých chorôb u dospelých a detí. K najznámejším zlozvykom – pitiu alkoholu a fajčeniu, vo všeobecnosti nabádajú aj samotní ľudia svojím okázalým správaním. To ale podľa štatistík nestačí, keďže každý tretí obyvateľ našej krajiny pravidelne trpí rôznymi neduhmi, ktoré priamo súvisia s nie celkom zdravým životným štýlom.

Preto sa oplatí rozprávať o tom, ako nevyvážená strava a životný štýl bežného laika vplýva na organizmus, aké to má následky na zdravie, aké? Dnes si o tom povieme na www.site:

Životný štýl a zdravie

Keď človek žije plnohodnotný život, nemá zlé návyky, podľa toho vyzerá: tónovaná postava, nedostatok nadváhy, zdravá pleť, veselá, ľahká chôdza. Takýto človek je menej náchylný na stres, plný entuziazmu, má dobrú náladu a tvorivého ducha.

Zdravý životný štýl vyžaduje, aby človek dodržiaval niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné cvičenie, cvičenie. To sú najdôležitejšie podmienky pre udržanie zdravia a atraktívneho vzhľadu. Potrebujete aktívne relaxovať: plávať, chodiť na čerstvom vzduchu, chodiť na túry, behať ráno atď. Aktívny životný štýl je najlepší spôsob, ako si udržať zdravie, predchádzať zmenám súvisiacim s vekom: fyzickým a intelektuálnym.

Odmietnutie zlých návykov. Pre fyzické a duševné zdravie je potrebné kategoricky sa vzdať zlých návykov, závislostí - alkohol, fajčenie, drogy, ktoré znižujú výkonnosť, najničivejšie ovplyvňujú zdravie, ničia osobnosť človeka a ovplyvňujú životaschopnosť budúcich generácií.

Emocionálny stav. Ak chcete žiť plnohodnotný život, potrebujete mať dobré emocionálne zdravie, zdravú psychiku. Na efektívne zvládnutie stresu človek skutočne potrebuje pozitívne, živé dojmy, niekedy je potrebné odviesť pozornosť od každodenných maličkostí. Preto sú také dôležité dobré vzťahy v rodine, s blízkymi, cestovanie, oddych v prírode, tvorivá práca atď. Pod ich vplyvom sa menšie krivdy, každodenné útrapy a ťažkosti znášajú oveľa ľahšie, nezdajú sa byť také vážne.

Dôsledky nevyváženej stravy

Racionálna výživa, dostatočné množstvo vitamínov, živín zabezpečuje správnu tvorbu a rast detského organizmu. Prispieva k vysokej kvalite života, dobrému zdravotnému stavu a zachovaniu pracovnej schopnosti do vysokého veku u dospelých.

Existuje skutočná kultúra rozumnej konzumácie, ktorá zahŕňa prevenciu prejedania, obmedzenie vysokokalorických potravín, absenciu potravín s vysokým obsahom soli, cukru, chemických prísad. Akákoľvek odchýlka od týchto pravidiel vedie k porušeniu zdravia.

Napríklad, ak telo prijíma nadbytok kalórií, viac ako spotrebuje, objavia sa kilá navyše, človek tučne. Nadváha nás nielen robí nepríťažlivými, ale má negatívny vplyv na kostrový systém, kĺby, cievy, srdce, zvyšuje ich opotrebovanie.

Nadváha, obezita sú príčinou aterosklerózy, hypertenzie, kŕčových žíl, ischemickej choroby srdca, cukrovky a množstva ďalších ochorení. Zlá, monotónna výživa, používanie nekvalitných výrobkov, prejedanie sa často spôsobuje osteoporózu a zubný kaz.

Pri nevyváženej strave dostáva telo menej životne dôležitých látok a prvkov. Avitaminóza je zase príčinou častých neduhov, zlej nálady, podráždenosti, zníženej výkonnosti a častých depresií.

Dlhodobá absencia akéhokoľvek dôležitého stopového prvku zvyšuje riziko vzniku závažných patológií. Najmä akútny nedostatok vitamínu C môže vo všeobecnosti človeka zabiť.

Vyznávači trendových diét by tiež mali pamätať na to, že nedostatok základných životne dôležitých látok: sacharidov, tukov a bielkovín môže viesť k chronickej únave, strate sily a spôsobiť nervové ochorenie.

Nevyvážená výživa, zlé návyky majú ďalší negatívny dôsledok - majú negatívny vplyv na vzhľad človeka. Preto najmä príliš suchá alebo mastná pleť, vyrážky po akné, čierne bodky. Okrem toho sú poruchy stravovania sprevádzané: krehkosťou, vypadávaním vlasov, častými bolesťami hlavy, zápchou, zníženým videním.

Základy správnej výživy

Aby ste sa vyhli negatívnym, deštruktívnym účinkom na telo, stačí dodržiavať niekoľko veľmi jednoduchých pravidiel:

Zostavte si stravu tak, aby ste si dodali potrebné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov. Telo musí denne prijímať dostatok vitamínov, minerálov, esenciálnych kyselín, vlákniny.

Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladní, nie vtedy, keď máte chuť na niečo chutné.

V prítomnosti akútnych alebo chronických ochorení, otravy jedlom vždy dodržiavajte terapeutickú diétu predpísanú lekárom.

Usporiadajte dni pôstu niekoľkokrát týždenne.

Na záver treba podotknúť, že každý z nás si môže a má pomôcť k tomu, aby zostal zdravý, mal dobrú fyzickú kondíciu, bystrú myseľ a intelekt.

Nezabúdajte na svoje zdravie. Snažte sa vstávať a chodiť spať v rovnakom čase a pravidelne cvičiť.

Trénujte nielen telo, ale aj pamäť.

Buďte vyberaví pri výbere produktov, jedzte viac čerstvej zeleniny, ovocia, zeleniny, neprejedajte sa a nehladujte. A samozrejme sa kategoricky vzdať zlých návykov. Byť zdravý!

Najpopulárnejšie diéty na chudnutie v Rusku sú nevyvážené. Takéto diéty sú nebezpečné pri dlhodobom používaní a nie sú vždy užitočné ani na krátky čas.

Nevyvážené by ste mali zaradiť také diéty, ktoré vám neumožňujú prijímať potrebné látky jedlom, dostatok kalórií a nezahŕňajú do jedálnička všetky životne dôležité skupiny potravín. Nevyvážené diéty sú nebezpečné, ak sa užívajú dlhšie ako jeden mesiac (najmä rigidné – viac ako niekoľko dní). Takéto diéty zvyčajne zahŕňajú vylúčenie životne dôležitých potravín, prísne obmedzenia kalórií atď.

Druhy nevyvážených diét

mono-diéty
Nesporným lídrom medzi nevyváženými diétami sú monodiéty, teda diéty, ktoré umožňujú používanie iba jedného produktu (alebo skupiny produktov). Pohánka, kefír, ryža, grapefruit atď. - to všetko sú monodiéty, chudobné na všetky produkty, okrem tých, ktoré sú uvedené v názve metód chudnutia. Nevyváženosť takýchto diét súvisí s nedostatkom základných potravín, životne dôležitých živín a kalórií v strave.

Radikálne vegetariánske možnosti
Medzi nevyvážené diéty patrí vegánstvo (povolené sú len rastlinné potraviny), frutariánstvo (len ovocie) a surová strava (odkaz na článok). Tieto potravinové systémy sú tiež chudobné na látky a kalórie potrebné pre telo. Navyše, surové potraviny sa trávia horšie ako varené.

Diéty s posunom vo výživovom dôraze
Mnohé obľúbené diéty, ktoré nezodpovedajú normatívnej rovnováhe bielkovín, tukov a uhľohydrátov, sú považované za nevyvážené (Atkinsova diéta, Dukanova diéta, Montignacova diéta atď.).

Expresné diéty
Všetky diéty, ktoré sa odporúčajú maximálne 7 dní, sú štandardne nevyvážené, pretože nie sú určené na dlhodobé užívanie. Pomery bielkovín, tukov a sacharidov, dostatok kalórií a prítomnosť celej škály živín pre tieto diéty nie sú pre ich krátke trvanie veľmi dôležité. To isté platí pre pôst, ktorého výhody neboli potvrdené, a pôstne dni, užitočné len pri jednodňovom užívaní.

Špecifické diéty „jedného jedla“.
Všetky amatérske diéty sú nevyvážené, založené na používaní špecifických potravín ako tavený syr, údeniny, alkohol, čokoláda, zmrzlina atď.

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy sú spojené s ich špecifickosťou, ale možno identifikovať niektoré spoločné črty.

Rizikový faktor č. 1: Nie je dostatok kalórií
Mnohé nevyvážené diéty nespĺňajú požiadavky na minimálny príjem kalórií. Príliš nízkokalorické diéty môžu spôsobiť svalovú dystrofiu, hypovitaminózu, zhoršenie blahobytu atď.

Rizikový faktor č. 2: Nerovnováha v príjme makroživín
Normálne tento pomer poskytuje 15-20% bielkovín, asi 30% tukov, 50-60% sacharidov. Pri nevyvážených diétach sú tieto ukazovatele posunuté jedným alebo druhým smerom (bez sacharidov, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom bielkovín), čo vedie k negatívnym zmenám v tráviacom trakte (zápcha, hnačka, tvorba plynov atď.) a narúša metabolizmus .

Rizikový faktor č. 3: Nerovnováha v príjme mikroživín
Kompletnú sadu vitamínov, minerálov, minoritných a biologicky aktívnych látok získate len v prípade pestrej stravy. Obmedzenia uvalené na základné skupiny potravín (mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny, zelenina a ovocie) nevyhnutne ovplyvnia príjem mikroživín. To so sebou nesie riziko hypovitaminózy, zhoršenie stavu pokožky, vlasov, nechtov av najvážnejších prípadoch vážne problémy s činnosťou hlavných systémov tela (hormonálne, nervové, kardiovaskulárne atď.).

Sila za každú cenu?

Aj keď sú vysokoproteínové diéty, monodiéty a iné spôsoby rýchleho dosiahnutia harmónie veľmi obľúbené, treba mať na pamäti, že fyzická a psychická záťaž zvyšuje riziko poškodenia zdravia v dôsledku nevyváženej stravy.

Za apoteózu nerovnováhy mnohí odborníci na výživu považujú
nazývaná „kremeľská“ diéta, umožňujúca bez obmedzení
používať klobásy, majonézu a alkohol s prísnym zákazom
na obilninách, chlebe, množstve zeleniny a ovocia.

Materiál používa fotografie, ktoré vlastní shutterstock.com

>>> Liečba obezity diétou

Takýchto diét je veľa a sú obľúbené, pretože v krátkom čase spôsobujú citeľný pokles telesnej hmotnosti – 5 – 10 kg. Kvôli tejto vlastnosti sa nízkokalorické, nevyvážené diéty niekedy označujú ako rýchle diéty. Podstatou používania rýchlych diét je neúplné hladovanie bez zohľadnenia nevyhnutných minimálnych potrieb tela. Preto je tento druh jedla prípustný len krátkodobo: do 1-3 týždňov. Z najpopulárnejších diét zvážte „Hollywood“, „Japonec“ a „zima“.

Hollywoodska diéta
Svoje meno dostal vďaka častému používaniu americkými filmovými hviezdami. Jeho priemerný obsah kalórií je 600-800 kcal. Denná strava zahŕňa vajcia, hovädzie mäso, hydinu a ryby varené bez tuku, nízkotučný tvaroh, pomaranče, grapefruity a niektoré druhy zeleniny. Diéta výrazne obmedzuje príjem soli a škrobových potravín, výrobkov z cesta a chleba. Tuky sú vylúčené, vrátane rastlinného oleja.

Raňajky pozostávajú vždy z 2 pomarančov, šálky čaju alebo kávy. Obed a večera majú niekoľko možností.
Prvý deň
Obed - 2 pomaranče, 2 vajcia na tvrdo, 1 paradajka, 40 g mandlí, káva.
Večera - 1 kotleta, 1 paradajka, 6 plátkov uhorky, šalát s dresingom, bez cukru a rastlinného oleja, 1 grapefruit.
Druhý deň
Obed - 1 maďarské vajce (vajce na lyžici ponoríme na pár sekúnd do vriacej vody), 1 grapefruit, čierna káva.
Večera - 150 g hovädzieho mäsa, varené bez tuku, zelený šalát s dresingom, bez cukru a rastlinného oleja, nesladený čaj.
Tretí deň
Obed - praženica z 1 vajca, varené bez tuku, 2 paradajky, 150 g vareného karfiolu alebo obyčajnej kapusty, čierna káva.
Večera - 150 g rybieho filé uvareného bez tuku, kečupu, uhorky, nesladeného čaju alebo minerálky.
Štvrtý deň
Obed - 1 grapefruit, nastrúhaný zeler s kapustou a zálievkou z kyslého mlieka a octu, čaj alebo voda.
Večera - 1 natvrdo uvarené vajce, 140 g nízkotučného tvarohu so sladkou kapiou a rascou, 100 g nastrúhanej surovej mrkvy s citrónovou šťavou bez cukru.
Piaty deň
Obed - 2 uvarené bielka, 100 g uvareného zeleru alebo petržlenu, čaj alebo káva bez cukru.
Večera - 200 g vareného kuracieho mäsa bez kože, zelený šalát.
Šiesty deň
Obed - ovocný šalát z strúhaných jabĺk, pomarančov, grapefruitov a 20 g orechov.
Večera - 150 - 200 g vareného rybieho filé, 60 g dusených húb, nápoj.
Siedmy deň
Obed - 100 g nízkotučného tvarohu s rozšľahaným surovým vajcom, zeleninový vývar s cesnakom, bez zemiakov.
Večera - ovocný šalát, kefír, nápoj.

Produkty, ktoré sú ekvivalentné z hľadiska obsahu určitých zložiek potravín a obsahu kalórií, sa môžu zamieňať. Takže namiesto masla je prijateľné malé množstvo kefíru. Hollywoodska diéta sa môže používať 1-2 krát ročne. Nemali by ste na ňom „sedieť“ dlhšie ako dva týždne. Typický úbytok hmotnosti na jeden cyklus diéty je 5 kg.

Japonská diéta
Diéta vyvinutá na japonskej klinike Yaelo si vďaka svojej jednoduchosti získala širokú distribúciu a obľubu. Do 13 dní človek schudne až 7-8 kg.
Podmienky pre uplatnenie diéty sú nasledovné: 13 dní nekonzumovať cukor, soľ, alkohol, múku a cukrárenské výrobky. Medzi jedlami môžete piť minerálnu a prevarenú vodu bez obmedzenia. Diéta by sa mala používať prísne podľa predpisu bez toho, aby sa v nej niečo menilo.

Prvý deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 2 vajcia natvrdo, varený kapustový šalát s rastlinným olejom, pohár paradajkovej šťavy.
Večera - vyprážané alebo varené ryby.
Druhý deň
Obed - vyprážané alebo varené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom.
Večera - 200 g vareného hovädzieho mäsa, pohár jogurtu.
Tretí deň
Raňajky - čierna káva, cracker.
Obed - jedna veľká vyprážaná cuketa alebo dusená zelenina v rastlinnom oleji, jablká.
Večera - 2 vajcia natvrdo, 200 g vareného hovädzieho mäsa, šalát z čerstvej kapusty s rastlinným olejom.
Štvrtý deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 1 surové vajce, tri veľké varené mrkvy, 15 g tvrdého syra alebo tvarohu.
Večera - ovocie.
Piaty deň
Raňajky - surová mrkva s citrónovou šťavou.
Obed - veľká vyprážaná alebo varená ryba (500 g), pohár paradajkovej šťavy.
Večera - ovocie.
Šiesty deň
Raňajky - čierna káva.
Obed - 0,5 kg vareného kuracieho mäsa, čerstvá kapusta alebo mrkvový šalát.
Večera - 2 vajcia natvrdo, pohár strúhanej surovej mrkvy s rastlinným olejom.
Siedmy deň
Raňajky - čaj.
Obed - 200 g vareného hovädzieho mäsa a ovocia.
Večera - večera v ktorýkoľvek deň okrem tretieho.
Od ôsmeho dňa by ste mali diétu opakovať bez toho, aby ste porušili postupnosť dňa - od prvého do šiesteho dňa.

zimná diéta
Zimné obdobie je najnebezpečnejšie pre tých, ktorí majú sklony k nadváhe. Ak sa v lete hmotnosť väčšiny severných obyvateľov zníži o niekoľko kilogramov v dôsledku veľkej spotreby čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj zvýšenej fyzickej aktivity, v apríli až máji minulého roka sa oblečenie zužuje. Tento problém však možno napraviť, ak použijete aspoň dva kurzy takejto diéty nalačno:

1. deň: 1 kg varených zemiakov;
2. deň: 0,5 kg tvarohu;
3. deň: 0,5 kg vareného mäsa;
4. deň: 6 natvrdo uvarených vajec;
5. deň: 0,5 kg varených rýb;
6. deň: 1,5 litra mlieka (kefír);
7. deň: 1,2 kg syra;
8. deň: 0,5 kg šunky;
9. deň: 1 kg ovocia alebo zeleniny;
10. deň: 1,5 litra nesladeného šípkového vývaru.

Treba zdôrazniť, že používanie väčšiny rýchlych diét, ktoré sľubujú rýchle a výrazné chudnutie, vyžaduje od pacienta odvahu a trpezlivosť. Liečba takouto diétou by nemala trvať dlhšie ako dva týždne, pretože väčšina z nich sa svojím zložením veľmi líši od vyváženej fyziologickej stravy a pri dlhodobom používaní spôsobuje metabolické poruchy.
Každému, kto začal dodržiavať rýchlu nízkokalorickú diétu, sa odporúča pravidelne piť obohatené nápoje vo forme štiav a odvarov.

mrkvová šťava
100 g ošúpanej strúhanej mrkvy dá 65 ml šťavy. Mrkva sa rozotrie na jemnom strúhadle a vytlačí sa. Výsledná šťava sa pije bez riedenia a presolenia.

Paradajkový džús
Nakrájajte paradajky, vytlačte šťavu a pite ju bez pridania soli.

Zemiaková šťava s brusnicami
Zemiaky ošúpeme, nastrúhame na jemnom strúhadle, šťavu vytlačíme do pohára, rýchlo uzavrieme viečkom a necháme 1 hodinu odstáť, aby sa usadil škrob. Potom šťavu opatrne scedíme a zmiešame s vytlačenou brusnicovou šťavou a nálevom. Infúzia sa varí z dužiny bobúľ s prídavkom 5 g cukru, je možné s xylitolom alebo sorbitolom. 200 g zemiakov dáva 75 g šťavy.

prírodná limonáda
Z 50 g citróna (s odpadom) sa získa 20 g šťavy. Šťava sa zriedi vodou, pridá sa k nej cukor, xylitol alebo sorbitol.

Šípkový odvar
Sušené šípky sa umyjú, vložia do smaltovanej misky do vriacej vody, prikryjú sa pokrievkou a varia sa 10 minút. Potom trvajte na chladnom mieste niekoľko hodín. Preceďte a pridajte cukor, xylitol alebo sorbitol. Na jednu porciu vývaru v 200 ml sa odoberie 10 g červených šípok, 10 g cukru alebo jeho náhrad a 200 ml vody.

Nevyvážené nízkokalorické diéty spôsobujú rýchle chudnutie. Všetky rýchle diéty dávajú nestabilný výsledok, ak pacient po ukončení diétnej terapie nekontroluje svoju stravu.
Dlhodobé používanie rýchlych diét je zdraviu nebezpečné pre ich nerovnováhu v hlavných nutričných zložkách.
Tieto typy diét sú užitočné a účinné v kombinácii s inými spôsobmi liečby miernej nadváhy. Možno sa k nim uchýliť na pozadí racionálnej vyváženej stravy.

Vyvážená strava (alebo ako sa to tiež nazýva - racionálna výživa) si na rozdiel od mnohých diét nevyžaduje veľké úsilie a neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejší v racionálnej výžive je rozvrh a zaradenie len výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: od pohlavia, od druhu činnosti a dokonca od miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, schopná udržať ľudské telo vo výbornej kondícii.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu, ktorá sa počas dňa vydá, je potrebné kompenzovať energetickou hodnotou jedla. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia človeka a od jeho fyzickej aktivity. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Veľa závisí aj od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť výživu

Ľudské telo potrebuje denne rôzne látky. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

• Tuky energeticky najcennejšie látky v tele, majú aj veľkú plastickú hodnotu, pretože obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
• Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
• Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
• Vitamíny a minerály. Ako dobre bude telo ako celok fungovať, závisí od ich počtu. To však neznamená, že musíte rýchlo použiť všetko, čo je opísané vyššie. Práve pomer všetkých látok a stopových prvkov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale spôsob života!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne bielkoviny a druhú polovicu rastlinné). Vypočítať si môžete asi takto – na 1 kg hmotnosti by mal pripadnúť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, tak by ste mali denne skonzumovať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinných bielkovín (napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syr, atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak vydelíte 30 % podľa druhov tukov, potom toto percento vyzerá takto:

• do 10% - nasýtené kyseliny;
• až 15% - mononenasýtené kyseliny;
• až 7% - polynenasýtené kyseliny.

Nasýtené kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v masle a tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom, sójovom, kukuričnom a rybom oleji, zatiaľ čo arašidový a olivový olej sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Podiel uhľohydrátov predstavuje maximálne 70 % z celkovej stravy za deň. Z toho leví podiel majú komplexné sacharidy a len do 10% jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sú to sladkosti, cukor, džem a pod.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže správne fungovať tráviaci systém (to je chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Výsledkom je, že racionálna vyvážená strava zahŕňa skonzumovanie maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Režim stravovania

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

1. Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
2. Raňajky po pol hodine a najlepšie cereálie,
3. Pred každým jedlom vypite pohár vody
4. Nepite jedlo.

V ideálnom prípade musíte jesť štyrikrát denne bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť za 4 - 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá racionálne vyváženej stravy

• jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje všetky jedy a toxíny z tela;
• jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
• po cvičení jesť po 1 hodine;
• živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
• je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
• vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
• piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
• nepoužívajte produkty s uplynutou platnosťou;
• nejedzte sacharidy spolu s bielkovinami (knedle, mäso s chlebom);
• je vhodné zabudnúť na rôzne sladké múčne výrobky, sladkosti a pod.;
• vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, čipsy, majonézy, kečupy, rôzne omáčky, údeniny, klobásy, zmrzlinu, čokolády.

Jedálny lístok pre vyváženú stravu by mal vyzerať takto:

• Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
• Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
• Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
• Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo zrazeného mlieka.

Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň

• Na raňajky môžete variť tieto jedlá: tvaroh, rôzne cereálie s medom, 3 plátky syra, miešané vajcia, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, kávu a zelený čaj.
• Na obed varíme ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, hubovú polievku, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnicu, dusené rezne, varené zemiaky alebo varenú fazuľu. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Musíte dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 plátky na jedlo.
• Na večeru je vhodné variť nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morské riasy a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
• Pred spaním musíte vypiť 1. ryazhenka, kefír alebo jogurt.

Pôstne dni možno zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomôžu normalizovať tráviaci systém. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň treba piť viac vody, dovoliť si môžete len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to spôsob života, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.

Ako viete, s nedostatkom vitamínu D v potravinách sa vstrebávanie vápnika zhoršuje, čo zase nepriaznivo ovplyvňuje stav kostného tkaniva. Nedostatok vitamínu D je nebezpečný najmä pre novorodencov a starších ľudí.

Nevyvážená strava, ktorá môže telu uškodiť, zároveň znamená nedostatok aj nadbytok niektorých prvkov. Napríklad množstvo kyseliny askorbovej vyvoláva tvorbu obličkových kameňov a znižuje vstrebávanie železa.

Niektoré látky obsiahnuté v potravinách teda navzájom reagujú a vytvárajú jeden systém. Vylúčenie jednej zo zložiek tohto systému vedie k všeobecnej nerovnováhe. V dôsledku toho trpí zdravie.

Vyššie uvedené by malo dať podnet na zamyslenie tým ľuďom, ktorí chcú vyskúšať jeden z populárnych, ale chýbajúcich vedeckých dôkazov. Možno sa niekto nad tým zamyslí a nebude robiť unáhlené rozhodnutia, ktoré môžu poškodiť jeho zdravie.

Ľudské telo potrebuje určité množstvo energie, vďaka čomu prebieha jeho normálna životná činnosť. Ak sú diéty chudobné na sacharidy, energetický deficit sa dopĺňa spaľovaním bielkovín. Ak však v potrave nie je dostatok bielkovín, utrpí funkcia regenerácie tkaniva. Zníženie príjmu bielkovín je bežné pre takmer všetky diéty na chudnutie. Výsledkom je, že dlhé sedenie na podobnom skončí neúspechom. Vo všeobecnosti môže byť značné poškodenie zdravia spôsobené zvýšením alebo znížením spotreby len jedného prvku.

Je neprijateľné nebrať do úvahy osobné charakteristiky jednotlivca. Hoci akákoľvek populárna zdravotnícka literatúra poskytuje priemerné miery spotreby potrebných prvkov, tieto ukazovatele sú čisto individuálne pre každý organizmus. Potreba energie je tiež individuálna – aj u ľudí, ktorí majú rovnakú postavu a vedú podobný životný štýl. Keďže osobné normy závisia nielen od toho, ale aj od rýchlosti metabolických procesov.

Typ metabolizmu závisí od takých charakteristík, ako je genetická dedičnosť, úroveň zdravia atď. Preto je najlepšie zvoliť si stravu prísne individuálne, berúc do úvahy nielen rovnováhu potrebných prvkov v potrave, ale aj osobné vlastnosti tela. a zdravotný stav.

V posledných rokoch sa veľkej obľube tešia klinické štúdie, ktoré na základe krvného testu určujú toleranciu konkrétneho potravinového produktu, ako aj najlepšiu kombináciu a kompatibilitu produktov pre konkrétnu osobu. Táto technika ešte nebola úplne otestovaná. Má však zmysel využiť získané údaje na zostavenie osobného či vyváženého jedálnička.