O nebezpečenstve prebytku polynenasýtených mastných kyselín. Polynenasýtené mastné kyseliny – biologický význam

Polynenasýtené mastné kyseliny sú najdôležitejším prvkom pre udržanie normálnych fyziologických procesov v organizme, sú nenahraditeľnými nutričnými faktormi.
Hovorí sa, že človek je to, čo je, takže nevyvážená strava môže viesť k početným poruchám na bunkovej a tkanivovej úrovni.

Čo sú PUFA?

Omega-6 sa nachádza v:

Maslo, rovnako ako bravčová masť, sú „rehabilitované“, sú potrebné a užitočné v malých množstvách, obsahujú látky, ktoré sa v iných produktoch nenachádzajú.
Zároveň by sme však nemali zabúdať, že potrebné množstvo PUFA je možné získať z bežných a cenovo dostupných potravín, ktoré nie sú príliš kalorické.

Veľmi dôležité pripomenutie

Ako už bolo spomenuté, prítomnosť nenasýtených väzieb v molekule PUFA ju robí veľmi aktívnou a náchylnou na oxidáciu. Zahrievanie, svetlo a prístup vzduchu k výrobkom obsahujúcim mastné kyseliny ich rýchlo stávajú nielen zbytočné, ale aj nebezpečné. Objaví sa nepríjemný zápach, zatuchnutá chuť a zmena farby.

Preto by sa na vyprážanie nemal používať nerafinovaný olej a takéto výrobky by sa mali skladovať v tmavých nádobách, na chladnom mieste, tesne uzavreté, čo umožní, aby polynenasýtené mastné kyseliny zostali nezmenené.

Z tohto dôvodu sa prípravky PUFA vyrábajú vo forme kapsúl, ktoré vylučujú prístup vzduchu a predávajú sa v svetloodolných obaloch.

O drogách

Výživové doplnky s polynenasýtenými mastnými kyselinami sa majú užívať s opatrnosťou, berúc do úvahy existujúci zdravotný stav a stravovacie preferencie. Ak môžete získať dostatok zdravých tukov z jedla, prečo míňať peniaze na lieky?

Pri rôznych obmedzujúcich diétach a pri niektorých ochoreniach môže byť užívanie PUFA vo forme liekov životne dôležité. Tieto látky nie sú lieky, ale bez nich nie je možné normálne fungovanie tela, syntéza hormónov, protilátok a iných látok.

U mužov nad 40 rokov by bolo pred užívaním výživových doplnkov Omega-3 dobré nechať si urobiť test, ktorý ukáže jeho obsah v krvi. Mali by sa mať na pozore aj pred výrobkami obsahujúcimi sóju - obsahuje analógy ženských hormónov.

Výživná, pestrá strava s dostatkom zdravých tukov udržuje zdravie a podporuje aktívnu dlhovekosť, výbornú náladu a prirodzenú krásu.

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, výhody

Čo sú to polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú typom tukov v potrave. PUFA sú jedným z typov zdravých tukov spolu s mononenasýtenými tukmi. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách, ako je losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená.

Jesť mierne množstvo polynenasýtených (a mononenasýtených) tukov namiesto nasýtených tukov a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie. Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení a iných zdravotných problémov.

Biologická úloha polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj mladých organizmov a udržanie dobrého zdravia človeka. Tieto kyseliny patria do rodín Ω-6 a Ω-3.

Patrí medzi ne aj kyselina linolová (C18:2 Ω-6), ako aj mastné kyseliny s dlhším reťazcom odvodené od linolových kyselín v tkanivách zvierat a ľudí, ktoré tiež patria do rodiny Ω-6:

kyselina dihomo-y-linolénová (DHLA) (C20:3, Ω-6);
kyselina arachidónová (AA) (C20:4, Q-6);
kyselina a-linolénová (C18:3 Ω-3).

A ktoré patria do rodiny Ω-3:

kyselina eikozapentaénová (EPA) (C20:5, Q-3);
kyselina dokosahexaénová (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-uhlíkové kyseliny sú substrátmi pre syntézu eikozanoidov, ktoré obsahujú prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény, hydroxy a epoxy mastné kyseliny a lipoxíny, ktoré sú potrebné pre metabolizmus.

Eikosanoidy – tkanivové hormóny a ich úloha v organizme

Eikosanoidy možno považovať za najvzdialenejšie prenášače prvej triedy, ktoré zvyšujú alebo oslabujú regulačnú aktivitu hormónov a neurotransmiterov na bunkovej úrovni. Substráty pre syntézu eikozanoidov sa nachádzajú vo fosfolipidoch v bunkovej membráne.

V posledných rokoch sa zistilo veľa faktov, ktoré dokazujú, že eikozanoidy majú veľmi široké spektrum aktivity.

Majú významný vplyv na reguláciu srdcovo-cievneho systému a okysličenie tkanív a pôsobia aj antiarytmicky (znižujú riziko arytmií). Kontrolujú reguláciu krvného tlaku, rovnováhu zrážanlivosti a zrážanlivosti krvi a stabilitu ciev. Regulujú obsah lipoproteínov, najmä HDL, a špecifických lipoproteínových proteínov.

Ovplyvňujú adaptáciu imunity organizmu na zápalové procesy, proliferáciu (regeneráciu a rozmnožovanie) buniek, aktivitu hormónov a neurotransmiterov, génovú expresiu a činnosť mnohých orgánov (ako je mozog, obličky, pľúca a tráviaci trakt). pocit bolesti a mnoho ďalších fyziologických a biochemických procesov.

Dôležitá rodina Ω-3

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia veľa morských plodov obsahujúcich Ω-3 mastné kyseliny, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami bežnými v priemyselných krajinách.

Zistilo sa, že títo ľudia mali výrazne znížený výskyt aterosklerózy, ischémie myokardu, karcinómu prsníka, kolorektálneho karcinómu, intravaskulárnych trombov a astmy. Experimentálne bolo dokázané, že rybí olej má terapeutický účinok pri krvácaní do mozgu, infarkte myokardu a psoriáze.

Zozbieralo sa veľa vedeckých dôkazov, ktoré dokazujú, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 majú veľmi pozitívne účinky na obehový systém. Zistilo sa, že rybí olej má silný hypotenzívny účinok (znižuje krvný tlak); preto by sa mal odporúčať pri hypertenzii. Znižujú tiež sérové hladiny lipoproteínu s veľmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridov a cholesterolu (najmä celkového cholesterolu), pričom zvyšujú HDL cholesterol. ()

Ako polynenasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Pomôcť môžu polynenasýtené mastné kyseliny. Cholesterol je mäkká voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť, že sa tepny zmenšia alebo upchajú. Nízka hladina LDL cholesterolu znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a . Sú to esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Esenciálne mastné kyseliny v našom tele NEPRODUKUJE, takže ich môžete získať iba z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

Znížte hladiny triglyceridov (druh tuku v krvi).
Znížte riziko nepravidelného srdcového tepu (arytmie).
Zabráňte pomalej tvorbe plakov na stenách tepien (cholesterolové plaky).
Mierne znížte krvný tlak.

Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť:

Kontrolujte hladinu cukru v krvi.
Znížte riziko vzniku cukrovky.
Znížte krvný tlak.

Miera spotreby polynenasýtených mastných kyselín

Vaše telo potrebuje tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Polynenasýtené tuky sú zdravou voľbou. Diétne pokyny V roku 2010 dali nasledujúce odporúčania, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať:

Získajte 25 až 30 % denných kalórií z tuku. Uistite sa, že väčšina týchto tukov je mononenasýtených alebo polynenasýtených.
Obmedzte príjem nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse a celých mliečnych výrobkoch) – menej ako 6 % denných kalórií by malo pochádzať z tohto typu tuku. Pri diéte s 2 000 kalóriami by ste nemali skonzumovať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov nasýtených tukov denne.

Konzumácia zdravých tukov môže viesť k určitým zdravotným výhodám. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. To je viac ako dvojnásobok kalórií v sacharidoch a bielkovinách.

Nestačí pridať potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov do stravy preplnenej nezdravými potravinami a tukmi. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky. Vo všeobecnosti platí, že eliminácia nasýtených tukov je pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi dvakrát účinnejšia ako zvýšenie príjmu polynenasýtených tukov. ()

Čítanie štítkov na potravinách

Všetky balené potraviny majú označenie zložiek s uvedením obsahu tuku. Čítanie týchto štítkov vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne zjete.

Skontrolujte celkové množstvo tuku v jednej porcii. Nezabudnite spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno posedenie.
Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov na porciu. Zvyšok tvoria zdravé nenasýtené tuky. Niektoré štítky uvádzajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale väčšina nie.
Snažte sa zabezpečiť, aby väčšina vášho denného príjmu tukov pochádzala zo zdrojov obsahujúcich mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Mnohé reštaurácie rýchleho občerstvenia tiež poskytujú informácie o surovinách na ich jedálnom lístku. Ak ho nevidíte, spýtajte sa na to servisného personálu. Suroviny nájdete aj na stránke reštaurácie.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Väčšina potravín obsahuje kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré majú vyššie množstvo zdravých tukov ako iné. Tu sú hlavné zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

ryby ako , a
avokádový olej
slnečnicový olej
kukuričný olej
sójový olej
svetlicový olej
arašidové maslo
sezamový olej
olej z vlašských orechov

Ak chcete využiť zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými.

Jedzte vlašské orechy namiesto sušienok ako občerstvenie. Určite sa však držte malých porcií, pretože orechy sú kalorické.
Nahraďte niektoré živočíšne mäso rybami. Snažte sa jesť aspoň 2 porcie týždenne.
Do jedál pridajte mleté ľanové semienka.
Do šalátov pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
Namiesto masla a tuhých tukov (napríklad margarínu) používajte kukuričný alebo svetlicový olej.

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Morské ryby a rybí olej sú najobľúbenejšími a najznámejšími zdrojmi polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a. Je známe, že tieto PUFA majú mnoho prospešných vlastností, vrátane výrazných hypotriglyceridemických a protizápalových účinkov, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

Rôzne štúdie navyše ukazujú sľubné antihypertenzívne, protinádorové, antioxidačné, antidepresívne, antiadhezívne a antiartritické účinky.

Nedávne štúdie navyše naznačujú protizápalové a inzulín-senzibilizujúce účinky týchto mastných kyselín pri metabolických poruchách. n-3 PUFA teda majú niekoľko zdravotných výhod sprostredkovaných, aspoň čiastočne, ich protizápalovými účinkami; preto by sa mala podporovať ich konzumácia, najmä z potravinových zdrojov. ()

Znížte hladinu triglyceridov v krvi

Výhodou polynenasýtených mastných kyselín je, že znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča, aby ľudia s vysokými hladinami triglyceridov nahradili nasýtené tuky vo svojej strave polynenasýtenými tukmi.

Polynenasýtené tuky viažu a odstraňujú škodlivé tuky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol a triglyceridy. V štúdii vedenej výskumníkom E. Balkom a publikovanej v časopise Ateroskleróza V roku 2006 sa zistilo, že rybí olej zlepšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), a znižuje hladinu triglyceridov.

Ďalšia štúdia vedená Williamom S. Harrisom, publikovaná v máji 1997 v " American Journal of Clinical Nutrition“ ukazuje, že konzumácia asi 4 gramov rybieho oleja denne znižuje hladinu triglyceridov o 25-35%.

Znížte krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niekoľko štúdií objavilo túto vlastnosť, vrátane štúdie vedenej výskumníkom Hirotsugu Ueshima publikovanej v časopise Hypertenzia"v roku 2007. Štúdia analyzovala stravu rôznych ľudí. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumovali rybí olej a polynenasýtené tuky, mali nižší krvný tlak.

Zlepšuje depresiu a ADHD

Výhody polynenasýtených mastných kyselín zahŕňajú potenciál zlepšiť symptómy depresie. Niektoré štúdie preukázali výhody a iné nie, hoci sa nezdá, že by doplnok bol škodlivý. V štúdii publikovanej v časopise Výživové recenzie“, ktorý sa uskutočnil v roku 2009 a viedol ho výskumník J. Sarris, zistil, že omega-3 mastné kyseliny používané samostatne pravdepodobne neposkytujú úžitok, pokiaľ sa nepoužívajú v kombinácii s antidepresívom.

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu tiež prospievať poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Štúdia vykonaná v januári 2000, vedená výskumníkom J. Burgessom a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition“ uvádza, že u 100 chlapcov s ADHD sa zistilo, že majú nízke hladiny polynenasýtených tukov, čo môže súvisieť so symptómami ADHD a potenciálom na zníženie symptómov.

Omega-3 (ω-3) mastné kyseliny sú najdôležitejšou skupinou v rodine polynenasýtených mastných kyselín (PUFA).

Názov „polynenasýtené“ znamená, že v dlhom uhlíkovom reťazci molekúl kyseliny pozostávajúcej z 18 až 22 atómov uhlíka existuje niekoľko dvojitých väzieb, to znamená, že takéto kyseliny nie sú nasýtené atómami vodíka. Prítomnosť dvojitých väzieb spôsobuje, že dlhé molekuly kyseliny sú flexibilnejšie a reaktívnejšie. Usporiadanie dvojitých väzieb začínajúcich na pozícii omega-3 – od tretieho atómu uhlíka od konca – dáva týmto kyselinám jedinečné vlastnosti, ktoré sa nenachádzajú v iných typoch tukov.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú mikroživiny a majú osobitný význam pre telo, podľa niektorých vedcov ešte viac ako vitamíny. Prečo sú omega-3 také dôležité? Bez nich nemôže nervový a imunitný systém normálne fungovať. Z nich sa syntetizujú hormónom podobné látky, ktoré regulujú priebeh zápalových procesov, zrážanlivosť krvi, kontrakciu a relaxáciu arteriálnych stien a ďalšie dôležité procesy – eikozanoidy. V čom ω-3 kyseliny sa v tele nedajú syntetizovať a musia sa získavať z potravy t.j. sú to esenciálne tuky. V poslednej dobe sa na celom svete uskutočnilo množstvo vedeckých výskumov o štúdiu omega-3 PUFA.

Nenasýtené tuky pôsobia v studenovodných rybách ako nemrznúca zmes. Spočiatku sa tieto mastné kyseliny tvoria v riasach. Riasy jedia malé morské živočíchy a tie zase ryby, v ktorých sa hromadia tuky.

V skupine omega-3 mastných kyselín sú tri hlavné: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) - živočíšneho pôvodu, kyselina alfa-linolénová (ALA) - rastlinného pôvodu. EPA a DHA sú najcennejšie, aktívne formy. Sú to biologicky aktívne látky. Tieto dve kyseliny sa dajú syntetizovať z ALA, ale v malom množstve: asi 5 % ALA sa premení na aktívne formy u mužov a o niečo viac u žien.

Súčasný nadbytok omega-6 tukov v strave (predovšetkým kvôli rastlinným olejom) inhibuje syntézu EPA a DHA z ALA. Tvorba EPA a DHA nemôže prebiehať normálne ani pri nedostatočnom prísune vitamínov B3, B6, C, horčíka a zinku. Ak je čo i len jedna z týchto živín nedostatočná, syntéza EPA a DHA sa spomaľuje aj napriek dostatočnému príjmu ALA v potrave. Nadbytok omega-6 navyše podporuje chronické zápalové procesy v tele.

Úloha omega-3 mastných kyselín

Každá omega-3 mastná kyselina hrá v ľudskom tele inú úlohu.

Kyselina alfa-linolénová, sa využíva najmä ako zdroj energie – až 85 % všetkého pochádza z potravy. Zo zvyšku ALA sa syntetizujú najdôležitejšie EPA a DHA.

Kyselina dokosahexaénová obzvlášť dôležité pre mozgové tkanivo. Mozog obsahuje 60% tuku, z toho 15-20% DHA. Teda 9-12% nášho mozgu tvorí kyselina dokosahexaenová! Pokles obsahu DHA v mozgu vedie k narušeniu jeho kognitívnych funkcií (vyššia nervová aktivita – uvedomovanie, vnímanie a spracovanie informácií), prispieva k rozvoju Parkinsonovej choroby a pomalšiemu duševnému vývoju u detí.

Hlavná akcia kyselina eikosapentaénová protizápalové, o ktorých bude podrobnejšie popísané nižšie.

Funkcie a účinky omega-3 kyselín

Stavebný materiál pre bunkové membrány

Tieto kyseliny sú spolu s esenciálnymi omega-6 súčasťou bunkových membrán vrátane mozgu a sietnice a zabezpečujú potrebnú mikroviskozitu – jednu z najdôležitejších charakteristík bunkových membrán. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú dlhšie molekuly, poskytujú väčšiu tekutosť membrány. Zatiaľ čo „tvrdá“ membrána komplikuje procesy, ktoré sa v nej vyskytujú. Medzitým sa podľa vedeckých údajov až 80 % biochemických procesov nášho tela odohráva v bunkových membránach. Stabilizácia membrán doplnením ich lipidovej vrstvy omega-3 mastnými kyselinami pomáha obnoviť funkcie orgánov a zlepšiť metabolické procesy. Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu a majú pozitívny vplyv pri Alzheimerovej chorobe a demencii (vekom podmienená demencia).

Protizápalový účinok

Jednou z hlavných vlastností omega-3 je jej protizápalový účinok. Chronické zápalové procesy v tele predstavujú nebezpečenstvo, vrátane vývoja malígnych novotvarov. Protizápalový účinok omega-3 je spôsobený tým, že tvoria hormónom podobné látky prostaglandíny (súčasť skupiny eikosanoidov), ktoré potláčajú zápalové reakcie a majú veľký význam pre fungovanie nášho imunitného systému. Omega-3 kyseliny znižujú zápal v kĺboch vrátane kĺbov chrbtice a pomáhajú pri reumatoidnej artritíde. Potláčaním zápalových procesov v gastrointestinálnom trakte sú omega-3 dobrým prostriedkom proti vredom.

Účinok na kardiovaskulárny systém

Pozitívne účinky na srdcový sval a kardiovaskulárny systém sú jedným z hlavných účinkov ω-3 PUFA.

Antiaterosklerotický účinok. Tvorba plakov a krvných zrazenín v cievach závisí nielen od „zlého“ cholesterolu, ale aj od prítomnosti zápalových procesov v stenách ciev. Jedným z dôvodov je nedostatok omega-3 mastných kyselín v strave. Omega-3 pomáhajú pri ateroskleróze tým, že znižujú jej zápalovú zložku, znižujú počet defektov vo vnútornej výstelke ciev, na ktorých sa tvoria aterosklerotické pláty.

Najúčinnejšie rastlinné oleje na ovplyvňovanie ciev: píniový olej, hroznový olej, ľanový olej a olivový olej.

Omega-3 tuky môžu spomaliť váš srdcový tep a mať antiarytmický účinok v dôsledku stabilizácie membrán buniek srdcového svalu a prevodového systému srdca. Zlepšujú reologické vlastnosti krvi (tekutosť) a znižujú trombózu, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL – lipoproteíny s nízkou hustotou) v krvi. To zlepšuje prekrvenie tkanív a znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice.

Prevencia kardiovaskulárnych ochorení, v prvom rade srdcový infarkt a ateroskleróza – najviac preštudovaný účinok omega tukov, najmä kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej. Je známe, že národy Severu, v ktorých strave dominujú studenovodné ryby, netrpia aterosklerózou.

Zníženie prejavov alergických reakcií. Prípravky PUFA pomáhajú pri liečbe dermatitídy.

Energetická funkcia: sú jedným z typov „paliva“ v biochemických reakciách.

Pomáha obnoviť pečeňové bunky.

Aktivácia pankreasu . Prípravky PUFA sú indikované na diabetes mellitus.

Zlepšenie funkcie štítnej žľazy .

Zníženie deštruktívnych procesov v pľúcach. Priaznivo pôsobia pri bronchitíde, zápale pľúc a astme (v týchto prípadoch sú dávky omega-3 liekov oproti preventívnym zvýšené).

Podporuje spaľovanie tukov a redukcia tukových zásob.

Zlepšenie absorpcie cukru tkanivami , najmä svaly. Športovci používajú doplnky omega-3 ako anabolický steroid na rast svalov.

Antistresový a antidepresívny účinok . Stimulujú produkciu serotonínu – „hormónu radosti“, zlepšujú náladu a spánok, robia človeka pokojnejším, zvyšujú koncentráciu a pozornosť.

Zlepšenie citlivosti sietnice na svetlo , čo je užitočné v dospelosti a starobe.

Účinok proti starnutiu. Inhibícia procesu starnutia, zlepšenie centrálneho nervového systému v starobe, pri Parkinsonovej chorobe a skleróze multiplex. Znížená intenzita návalov horúčavy počas menopauzy. Preparáty PUFA sa používajú v gerontológii.

Zdroje Omega-3 kyselín

Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v studenovodných rybách: losos, makrela, sleď, losos, pstruh a iné; v červenom a čiernom kaviári, v chaluhách (DHA) a iných riasach, najmä hnedých.

Najdostupnejšími zdrojmi EPA a DHA v strednom pásme sú sleď obyčajný a makrela.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo veľkých množstvách v ľanovom semienku, cameline, horčici, cédrových olejoch, oleji z vlašských orechov, ľanových semienkach, horčičných semienkach, vlašských orechoch a píniových orieškoch, chia a konopných semienkach a oleji, lososovi a sardinkách. Nachádza sa v rôznych druhoch kapusty, zelenej listovej zelenine, strukovinách, ovocí, krevetách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Zároveň bude obsah omega-3 v dedinských vajciach a mlieku oveľa vyšší ako vo vajciach z hydinárne a v mlieku z obchodu.

Ľanový olej obsahuje najviac omega-3 (konkrétne ALA) – viac ako 53 %. Ale PUFA v ňom rýchlo oxidujú za vzniku škodlivých látok, voľných radikálov. Preto by ste si mali ľanový olej kupovať len za studena lisovaný a nikdy nepoužívať olej po expirácii. Nedá sa na ňom vyprážať. Otvorená fľaša sa môže uchovávať 1-2 týždne v chladničke. Počas tejto doby tuky nežltnú. Neotvorené fľaše je najlepšie skladovať v mrazničke.

Camelina olej (zo semien Camelina sativa olejnatého semena) obsahuje 35% omega-3. Je odolnejší voči oxidácii ako ľanový olej.

Výborným a cenovo dostupným zdrojom omega-3 tukov sú ľanové semienka. Predávajú sa v lekárni. Obsah Omega-3 23%. Ľanové semená sú malé a nemožno ich konzumovať ako semená. Dobre ich rozdrvte v mlynčeku na kávu a pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. v kaši a iných jedlách pre dospelých a deti. Jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok obsahuje 1,6 g omega-3 – viac ako polovicu dennej dávky. Pomleté semienka skladujte krátko zakryté v chladničke.

Ak ľanové semená nie sú mleté, mali by byť namočené niekoľko hodín alebo cez noc. Pridajte do šalátov, hlavných jedál,...

Potraviny s najvyšším obsahom omega-3:

olej z ľanových semienok,
camelinový olej,
ľanové semená,
vlašské orechy,
makrela,
sleď,
losos.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3:

losos coho,
pstruh,
tuniak modroplutvý,
koruškovec,
halibut,
treska.

Celkový denný príjem omega-3 kyselín je minimálne 2,5 gramu, z toho 0,4-0,5 gramu EPA a DHA. V niektoré dni môže byť množstvo omega-3 v strave menšie, inokedy viac. Môžete sa zamerať na týždennú bilanciu – cca 20 g týždenne. Pri ischemickej chorobe srdca by sa príjem EPA a DHA mal zdvojnásobiť: najmenej 1 gram denne.

Pomer omega 3 a omega 6 v strave

Toto je veľmi dôležitý ukazovateľ. Pomer omega-3 a omega-6 kyselín v strave by mal byť 1:3-1:6 v extrémnych prípadoch – 1:10. Pri našej modernej strave sa tento pomer posúva na 1:25 a dokonca 1:30.

Nadbytok omega-6 ďalej zhoršuje nedostatok omega-3, ako je uvedené na začiatku článku. Takáto nerovnováha je nebezpečná a prejavuje sa ako sklon k zápalovým a alergickým reakciám, atopická dermatitída, nepriaznivé účinky na kĺby a cievy, zvýšená hladina cholesterolu, zvýšený výskyt cukrovky a peptických vredov, ochorení pečene a pankreasu až po zníženú inteligenciu.

Výrobky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, tabuľka. Denná hodnota omega-3 v 100 g výrobkov.

Na základe denného príjmu omega-3 PUFA 2,5 g.

Výrobky, 100 g	Množstvo omega-3, g	% dennej hodnoty na 100 g výrobku
Olej z ľanových semienok	53	2120
Camelina olej	35-38	1400-1500
Konopný olej	26	950
Ľanové semienko	22,8	900
Chia semená	17,8	700
Cédrový olej	16	640
Olej z vlašských orechov	10,5	420
Konopné semienka	9,3	370
Repkový olej	9	360
Sójový olej	7	280
Kaviár červený, čierny	6,8	270
Horčičný olej	5,9	230
makrela atlantická	2,7	110
Vlašské orechy	2,6	104
Tichomorský losos	2,4	95
Tichomorský sleď	2,08	80
Atlantický sleď	1,84	75
Losos atlantický	1,8	72
Tichomorská makrela	1,7	68
Whitefish	1,47	59
Divoký losos coho	1,44	57
huňáčik jesenný	1,44	57
Tuniak modroplutvý	1,34	53
Kukuričný olej	1,16	46
Pstruh	0,98	40
Avokádový olej	0,96	38
Koruška jarná	0,95	38
Sušená spirulina	0,82	33
Tichomorské ustrice	0,79	31
Olivový olej	0,76	30
Roztopiť	0,73	29
Sumec	0,73	29
Ružový losos	0,69	27
Mullet	0,5	20
Mušle	0,5	20
Squid	0,5	20
jeseter	0,46	18
Morský pstruh	0,45	18
Ustrice	0,37	15
Platesa	0,3	12
sezamový olej	0,3	12
Morský vlk	0,29	12
Tuniak pruhovaný	0,27	11
Halibut	0,23	9
Morský úhor	0,22	9
treska atlantická	0,2	8
palmový olej	0,2	8
Slnečnicový olej	0,2	8
Bavlníkový olej	0,2	8
Burbot	0,19	7,6
Chobotnica	0,19	7,6
Morská riasa Wakame (Undaria pinnate) surová	0,186	7,5
Homár	0,18	7
tilapia	0,17	6,8
Rakoviny	0,157	6
treska jednoškvrnná	0,14	5,6
Čerstvý špenát	0,14	5,6
Tichomorská treska	0,13	5,2
Tekvicové semiačka	0,12	5
píniové oriešky	0,112	4,5
Hrebenatka	0,11	4,4
Tuniak žltoplutvý	0,1	4
pór (stonka)	0,1	4
Pistácie	0,1	4
Hroznový olej	0,1	4
Krevety	0,065	2,6
Kapustnica	0,06	2,4
Quinoa surová	0,047	1,88
Slnečnicové semienka	0,028	1
Quinoa uvarená	0,015	0,6
Laminaria (morské riasy) surové	0,008	0,32

Nedostatok omega-3 mastných kyselín

V súčasnosti je nedostatok omega-3 mastných kyselín v rôznych regiónoch sveta. V Rusku ide o veľmi veľký deficit, približne 8-násobný. V cárskom Rusku nebol taký nedostatok. Ľudia jedli veľa rýb zo severných morí a ľanového oleja. Všade bol zasiaty ľan. Ľanový olej obsahuje 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kyseliny musia byť prijímané v dostatočnom množstve pre tehotné ženy a deti. Mozgové bunky plodu sa tvoria pred 9. týždňom vnútromaternicového vývoja. V detstve je tvorba inteligencie a pamäti závislá od príjmu omega-3 tukov.

Je potrebné sledovať stravu. Mastné ryby, najmä sleď a makrela, musíte jesť aspoň 2-3 krát týždenne. Jedzte viac orechov bohatých na omega-3 oleje, listovú zeleninu a pridajte do jedál mleté ľanové semienka. Znížte spotrebu omega-6 kyselín vo forme nadmerného množstva rastlinného oleja, potravín vyprážaných na slnečnicovom oleji a absorbovania tohto oleja, najmä rýchleho občerstvenia.

Vegetariáni musia starostlivo zvážiť svoju stravu, aby prijali správne množstvo omega tukov. Mali by konzumovať viac potravín s obsahom ALA, pričom by mali prijať až 4 g tejto kyseliny denne namiesto 2,5 g pri zmiešanej strave. A tiež prijímať dostatočné množstvo živín, v prítomnosti ktorých sa z kyseliny alfa-linolénovej v tele syntetizujú kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová: vitamíny B3, B6, C, horčík a zinok. Keďže k tvorbe EPA a DHA z ALA dochádza v malom množstve, je potrebné EPA a DHA podávať potravou, prípadne užívať ich prípravky. Najmä vegáni majú nedostatok týchto kyselín.

Ďalšou príčinou nedostatku omega-3 môže byť zhoršené vstrebávanie tukov v črevách v dôsledku zápalových ochorení tráviaceho systému, celiakie a iných patológií.

Kompletné omega-3 tuky môže človek získať len z čerstvých, nie mrazených rýb, pestovaných v mori na prírodnom krmive. Dnes však na uspokojenie potreby omega-3 polynenasýtených kyselín potrebuje človek zjesť pol kilogramu rýb 2-3 krát denne, každý deň. Je to spôsobené tým, že niektoré ryby, najmä červené ryby, sa pestujú v rybích farmách. Je kŕmená zmiešaným krmivom a neje riasy, v ktorých sa tvoria omega kyseliny, a preto obsahuje menej hodnotné tuky. Do krmiva sa pridávajú farbivá, ktoré spôsobujú intenzívnu červenú farbu rýb na pultoch obchodov.

Máte dostatok omega-3 vo vašej strave?

Nedostatok omega-3, ktorý sa vyvinul v modernej výžive, sa musí doplniť. Omega tuky, ktoré plne zodpovedajú moderným požiadavkám, sú obsiahnuté v kvalitných doplnkoch stravy od známych výrobcov. Ak sú potrebné terapeutické dávky (2-4 g denne), je potrebné užívať aj prípravky PUFA.

Omega-3 PUFA prípravky

Najznámejšia droga je rybieho tuku. On vylisované z rybej pečene a rybieho odpadu. Produkt nemá najvyšší stupeň čistenia, existuje možnosť vniknutia toxických látok a má špecifickú vôňu a chuť. Nepríjemný zápach a chuť svedčia o oxidácii tukov s tvorbou toxických a karcinogénnych látok. Okrem toho pečeň rýb vďaka svojim funkciám akumuluje toxické látky. Okrem omega-PUFA obsahuje rybí olej vitamíny D a A. Táto technológia sa používa už od sovietskych čias a teraz sa rovnakou technológiou vyrába lacný rybí olej. EPA a DHA sa v takom tuku, pre ktorý je cenný, nachádzajú vo veľmi malom množstve. Vzhľadom na vyššie uvedené by sa nemal podávať deťom.

Vysoko kvalitný rybí olej je vyrobený z rybieho svalového tkaniva. Studenovodný tuk z jatočného tela lososa sa používa ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Táto moderná nízkoteplotná technológia sa používa v zahraničí. Výsledný produkt sa skladuje, aby sa zabránilo jeho oxidácii (žltnutiu): vzduch sa odsaje spod veka v nádobe s tukom a načerpá sa inertný plyn argón.

Kvalitné, vyvážené omega-3 prípravky vo forme doplnkov stravy je dobré užívať pred počatím, v tehotenstve a počas dojčenia.

Omega-3 tuky sú potrebné pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, zápalovými procesmi, najmä v kĺboch.

Vôbec, Prípravky PUFA sa musia pravidelne užívať v každom veku.

Prípravky s obsahom kyseliny omega by ste mali užívať po jedle s obsahom tukov, a to prírodného vitamínu E - antioxidantu - pre správne vstrebávanie. Je to spôsobené tým, že nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú.

Sergej Rubanov

Polynenasýtené mastné kyseliny majú v štruktúre svojich molekúl dvojité väzby. Alifatické kyseliny, v ktorých sú dvojité väzby lokalizované na 3. atóme uhlíka od metylového konca, sa nazývajú polynenasýtené mastné kyseliny. Najviac študovanými mastnými kyselinami tejto triedy sú kyselina α-linolová, eikozahexaénová, klupadónová, eikosapentaénová a dokozapentaénová. Môžeme povedať, že ide o stavebné materiály, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu bunkových membrán. Väčšina vedcov sa domnieva, že viac ako 80 percent populácie našej krajiny nekonzumuje dostatok polynenasýtených mastných kyselín. Obyvateľstvo mnohých krajín SNŠ konzumuje značné množstvo rafinovaných (syntetických) tukov, pričom prírodné tuky sú na druhom mieste. To vedie k tomu, že naše telo jednoducho nedokáže absorbovať premenené tuky a navyše pôsobia karcinogénne.

ɷ-3 mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť. Prichádzajú k nám iba s jedlom a nazývajú sa aj esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny. Grónsko je vedeckým centrom pre štúdium biologickej úlohy týchto kyselín. Je vedecky dokázané, že Eskimáci žijúci na tomto území majú nízku koncentráciu cholesterolu v krvi. Pomerne zriedkavo sa u nich zaznamenáva infarkt myokardu, ateroskleróza ciev a arteriálna hypertenzia. Vedci zistili, že denná strava miestnych obyvateľov obsahuje asi 16 gramov rybieho oleja. To naznačuje, že by mal mať priaznivý vplyv na srdce a cievy.

Polynenasýtené tuky majú veľký význam pre ľudské zdravie. Pravidelná konzumácia ω-3 kyselín zabraňuje vzniku rôznych patológií ciev, srdca, tráviaceho traktu, priaznivo ovplyvňuje činnosť spermií, optimalizuje metabolizmus lipidov, krvný tlak, pomáha pri migréne, urýchľuje V rybích výrobkoch, ľanových semienkach, zelenine ( špenát, kapusta, fazuľa, orechy) sú veľmi bohaté na esenciálne mastné kyseliny. Ďalšou možnosťou, ako doplniť ich nedostatok, je užívanie rôznych biologických doplnkov a liečiv. Pri ich používaní môžete svojmu telu úplne poskytnúť tieto mimoriadne potrebné zlúčeniny. Najpopulárnejšie prísady na farmaceutickom trhu sú: „Katranol+“, „Eikonol“, „Polyen“, „Poseidonol“, „Energomax Reishi Omega-3“ atď.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú súčasťou fosfolipidov. Tieto biozlúčeniny vykazujú protinádorové vlastnosti. Preto ich nedostatok vedie k rôznym anomáliám v štruktúre bunkových membrán. Polynenasýtené mastné kyseliny sa používajú na prevenciu nádorov v tele. Takéto lieky by ste nemali zneužívať, pred začatím kurzu by ste sa mali poradiť s odborníkmi, pretože ich použitie má množstvo kontraindikácií. Polynenasýtené mastné kyseliny sa neodporúčajú ľuďom s alergickými reakciami na rybie produkty, poruchou funkcie pečene a deťom do siedmich rokov. Vedľajšie účinky zahŕňajú: poruchy fungovania tráviaceho systému (zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie). Chuť v ústach sa dá ľahko odstrániť chlebom, ovocím, kyslou uhorkou a džúsmi. Ľudia užívajúci lieky s obsahom polynenasýtených mastných kyselín tvrdia, že sa im zlepšil zdravotný stav, normalizovala sa činnosť tráviaceho systému a podľa výsledkov laboratórnych testov sa znížila koncentrácia cholesterolu v krvi.