Odkiaľ berú vegetariáni bielkoviny? Vegetariánske menu pre naberanie svalovej hmoty. Aké bielkoviny potrebujete: živočíšne alebo rastlinné?

Pred časom som sa vzdal mäsa a snažím sa dodržiavať všetky pravidlá Zdravé stravovanie:). Ak má niekto záujem, prečítajte si moje na túto tému (určite bude pokračovanie). Existuje veľa pravidiel, ale hlavné, ako vieme, je zásobovanie tela dostatočné množstvo stavebný materiál pre naše tkaniny, t.j. proteín. Je veľmi dôležitý pre naše zdravie najmä pri intenzívnom tréningu, pri rekonvalescencii sa bez neho nezaobídeme, je nevyhnutný pre funkciu mozgu. Ale, vidíte, sedieť len na šošovici a fazuli je veľmi nudné, čo znamená, že musíme diverzifikovať našu stravu, a to je veľmi jednoduché: aspoň 25 druhov rastlinných bielkovín! Preto otázka „kde zohnať rastlinné bielkoviny“ sa stáva irelevantnou :).

Mýtus o rastlinných bielkovinách

Existuje názor, že je potrebné konzumovať odlišné typy produkty, ktoré poskytujú telu kompletné bielkoviny. Je na tom, samozrejme, kus pravdy, ale správnejšie by bolo zvážiť všetky strany problému. Koniec koncov, existuje veľa rastlinných potravín, ktoré nám môžu poskytnúť kompletné bielkoviny. Okrem toho si naše telo dokáže samo vytvoriť kompletné bielkoviny, keď jeme rôzne jedlá s vysokým obsahom bielkovín, aj keď tieto jedlá nejedíme súčasne (ryža a fazuľa sú klasickým príkladom proteínovej dvojice). Problém je v tom, že veľa ľudí nevie, ako nahradiť mäso vo svojej strave rastlinnými bielkovinami, ktoré by radi jedli rovnako ako jesť. mäsové výrobky. Odpoveď je jednoduchá: jednoducho musíme prestať dávať pozor na to, ako vyzerá náš tanier pri večeri, oveľa dôležitejšie je zamerať sa na jemnú chuť jedla.

Ako raz a navždy prehodnotiť podstatu bielkovín

Najprv sa zbavte obrazu, ktorý vás s najväčšou pravdepodobnosťou prenasleduje: poriadny kus mäsa na tanieri so zeleninou a prílohami. Nemusíte pri každom jedle jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Môže obsahovať bielkoviny rastlinného pôvodu postupne počas dňa, vrátane občerstvenia. Potraviny s malým množstvom bielkovín môžete jesť pri každom jedle a telo ich potom dokáže efektívne využiť na tvorbu vlastných bielkovín. Pamätajte, že v každom prípade naše telo dokáže naraz využiť len určité množstvo bielkovín a množstvo, ktoré nedokáže stráviť počas jedla, bude zbytočné alebo dokonca škodlivé. V konečnom dôsledku je najlepšie postupne dopĺňať zásoby bielkovín počas dňa, pričom sa zamerajte na raňajky, aby ste si udržali hladinu bielkovín. normálna úroveň krvný cukor.

25 úžasných a chutných rastlinných bielkovín

• Šošovica

Je obľúbeným proteínom mnohých, najmä tých vegetariánov a vegánov, ktorí chcú rýchly prísun bielkovín. Pol šálky šošovice nám dodá 9 g bielkovín a až 15 g vlákniny!

• Tofu

Kedysi sa to považovalo za nudné a nevkusné vegánske jedlo, hoci bohaté na bielkoviny. V súčasnosti sa konzumuje na raňajky, obed a večeru a dokonca sa používa v dezertoch. Najlepšie na tofu je, že jeho neutrálnu chuť možno nakoniec premeniť presne na to, čo chcete: dodá pokrmu bohatú, krémovú alebo žuvaciu textúru (v závislosti od toho, či si kúpite tvrdé alebo mäkké tofu). Jeden pohár rozdrveného produktu dodá nášmu telu 10 g bielkovín.

• Čierne fazule

Tieto fazule sú bohaté na antioxidanty a sú najzdravšie zo všetkých strukovín. ich tmavá farba hovorí o skvelý obsah antioxidanty a tiež obsahujú menej škrobu ako iné strukoviny. Pol pohára tohto produktu pridá 8 g bielkovín do vašej stravy.

• Quinoa (ryžová quinoa)

Toto bezlepkové zrno je fantastickým zdrojom bielkovín (8 g na šálku), horčíka, antioxidantov a vlákniny. Môže sa variť, vyprážať s inými potravinami alebo dokonca použiť pri pečení.

• Amarant

Množstvom je veľmi podobná quinoi živiny, aj keď je rozmerovo oveľa menšia. Ide o prastaré pseudozrno, ktoré do vášho jedla pridáva 7 gramov bielkovín (na šálku vareného amarantu). Je tiež výborným zdrojom železa, vitamínu B a horčíka. Po uvarení sa amarant hodí k šošovici a množstvu rôznych korenín.

• Sójové mlieko

Organické sójové mlieko sa právom môže stať neoddeliteľnou súčasťou vašej zdravej výživy. Existuje veľa protichodných názorov týkajúcich sa jeho účinku na rakovinu, ale väčšina štúdií má tendenciu naznačovať, že rakovine skôr predchádza, ako ju spôsobuje (čo nie je prípad mäsa). Je dôležité vybrať si sójové mlieko bez GMO, ktoré nebolo vysoký stupeň spracovanie počas výroby. V jednej šálke tohto hodnotný produkt obsahuje 8 g bielkovín, 4 g zdravé tuky a mnoho fytosterolov, ktoré podporujú zdravý srdcový sval. Pre maximálny úžitok Je lepšie zvoliť organické nesladené mlieko.

• Zelený hrach

Spolu s vysoký obsah bielkoviny a vláknina, hrášok je tiež veľmi chutný. Obsahuje 8 gramov bielkovín na pohár, takže je dobré chrumkať si počas dňa sladký hrášok. Ako bonus je tiež bohatý na leucín, aminokyselinu dôležitú pre metabolizmus a chudnutie, ktorá sa vlastne v rastlinnej strave veľmi často nenachádza.

• Artičoky

Len polovica pohára tohto produktu obsahuje 4 g bielkovín! Láska k artičokom - dobrá metóda doplňte si zásoby vlákninou a bielkovinami, navyše dobre zasýtia, no zároveň obsahujú minimum kalórií.

• Konopné semienka

Je to kompletný proteín, ktorý je ťažké nemilovať. Tieto drobné semienka môžete pridať kamkoľvek a získať tak 13 gramov bielkovín len z 3 polievkových lyžíc.

• Ovsené vločky

Tento je chutný a zdravá kaša obsahuje 3x viac bielkovín ako hnedá ryža, menej škrobu, ale viac vlákniny. Je tiež bohatý na horčík, vápnik a vitamíny skupiny B.

• Tekvicové semiačka

Sú právom jednými z najviac dôležité zdroježelezo, horčík a bielkoviny (8 g na ¼ šálky), nehovoriac o tom, aké chutné a chrumkavé sú tieto semienka!

• Chia semená

Chia, chia chia... čo tieto semienka nedokážu? Chia pridáva do našej stravy 5 g bielkovín už z 2 polievkových lyžíc a je zdrojom kompletných bielkovín.

• Tempe

Ide o fermentovaný potravinový výrobok, ktorý sa vyrába z sójové bôby. Je bohatý na bielkoviny, probiotiká a je veľmi ľahko stráviteľný. Autor: najmenej, vyskúšajte tento mäsitý výrobok (veľmi obľúbený) a získajte 12 gramov bielkovín na pohár.

• Konopné mlieko

Je čoraz populárnejšie, spolu s inými druhmi mlieka v na rastlinnej báze. Môžete si to skúsiť vyrobiť sami doma alebo kúpiť v obchode. Jedna šálka tohto mlieka obsahuje 5 g bielkovín. Aby ste si ho vyrobili doma, musíte rozdrviť ¼ šálky konopných semienok s dvoma šálkami vody, vytlačiť a použiť podľa potreby. Semená nie je potrebné vopred namáčať, ako to robíte s mandľami, a pomer semienok k vode si môžete upraviť podľa toho, akú krémovú chcete mať výslednú chuť.

• Edamame

Plné antioxidantov a vlákniny, o bielkovinách ani nehovoriac. Edamame sú mladé sójové bôby vynikajúcej chuti. Sú plné orieškovej sladkosti a obsahujú 8,5 gramov bielkovín na ½ šálky. Môžete ich pridať do šalátov, polievok, hamburgerov, rezancov a pod. Môžete ich dokonca len smažiť a použiť ako chrumkavé občerstvenie.

• Špenát

Obsahuje 5 g bielkovín na šálku a je lahodná zelená listnatá rastlina, ktorý sa dá použiť vo väčšine rôzne jedlá a vždy to bude úžasné.

• Black Eyed Peas

Možno sa vám to nezdá zaujímavé, ale jeho obsah bielkovín je skutočne pôsobivý: 8 g na ½ šálky. Ako väčšina ostatných strukovín, Black Eyed Peas tiež výborným zdrojom železa, horčíka, draslíka a vitamínov skupiny B. Dá sa použiť do polievok alebo všade tam, kde by ste bežne používali strukoviny. Jemná oriešková chuť fazule robí večeru ešte uspokojivejšou.

• Brokolica

Tento je krásny a zdravá zelenina obsahuje 4 g bielkovín v jednom pohári produktu, čo nie je až také zlé vzhľadom na to, že rovnaký pohár ich obsahuje 30 % denné potreby vo vápniku, ako aj vitamín C, vlákninu, vitamíny skupiny B a len 30 kalórií. Okrem toho môže byť brokolica použitá v rôznych jedlách a varená rôznymi spôsobmi.

• Špargľa

Šálka ​​špargle (asi 4-6 stoniek, nasekaných) obsahuje 4 g bielkovín, navyše je zdrojom vitamínov B a kyselina listová. Môžete si to uvariť sami jednoduchým spôsobom(pre pár) a vo variáciách sa stáva ešte sofistikovanejším.

• Zelená fazuľa

Pol šálky zelenej fazuľky obsahuje 4 g bielkovín, ako aj vitamín B, vysoký obsah vlákniny a málo sacharidov, čo je dobrá správa.

• Mandľový

Z jednej šálky čerstvých orechov alebo dvoch polievkových lyžíc získate 7 g bielkovín mandľový olej. No, ako nemôžete milovať tento nádherný oriešok?

• Spirulina

Tieto modro-zelené riasy vyzerajú spočiatku strašidelne, no zvyknúť si na ne môžete napríklad pridaním do smoothies s lesným ovocím, kakaom alebo banánom. Jedna polievková lyžica spiruliny vám dodá 4 g bielkovín a pokryje 80 % vašej dennej potreby železa. Je tiež zdrojom kompletných aminokyselín.

• Tahini

Ide o sezamovú pastu, ktorá sa dá skutočne použiť kdekoľvek. Dve polievkové lyžice tahini obsahujú 8 g bielkovín, dostatok vitamínov skupiny B, železo, draslík a horčík.

• Nutričné ​​kvasnice

Kto by to bol povedal, že dve polievkové lyžice tohto kvásku obsahujú až 8 g bielkovín a ďalších živín.

Pol hrnčeka cíceru pridá do vašej stravy 6-8 g bielkovín (všetko závisí od výrobcu). Môžete použiť aj hummus (cícerové pyré), aj keď obsah bielkovín nie je vďaka ostatným zložkám v zložení taký vysoký. Skúste tento úžasný produkt zaradiť do svojho jedálnička čo najčastejšie.

• Arašidové maslo

Len dve polievkové lyžice oleja obohatia vaše telo o 8 g čistého lahodného proteínu. Obzvlášť dobré na použitie arašidové maslo pred tréningom dodať telu energiu a živiny.

Pamätáte si ešte mäso s takým množstvom zaujímavých, chutných a uspokojujúcich produktov? Užívajte si, experimentujte a načerpajte lahodné bielkoviny.

Krása a žiarivosť pre každého!

Bielkoviny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria základ výživy človeka. Všetko, čo prichádza do tela ako potrava, má špecifickú funkciu.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú veľmi dôležité pre rast a posilnenie stavebný materiál pre tkanivá a bunky. Ako zostaviť svoj jedálniček tak, aby ich telu nechýbali? Ktoré z nich zvážime v tomto článku.

Dôležitosť

V gréčtine je slovo pre „proteín“ „proteín“. Ak vezmeme do úvahy doslovný preklad, ukáže sa, že toto slovo znamená „ten, ktorý je prvý“. Aspoň na základe toho môžeme vyvodiť závery.

Ľudské telo má veľkú potrebu potravy s množstvom bielkovín. Výrobky tohto druhu nie sú o nič menej potrebné ako vzduch, a to nie je prehnané.

Takže tie hlavné v ľudskom tele:

• Aktívna účasť na regeneračných procesoch. Proteín poskytuje základ pre normálne delenie buniek.
• Aktívna účasť na metabolizme. V dôsledku toho dochádza k kolosálnemu účinku na nervový systém.

Dôsledky nedostatku bielkovín

Ak človek v detstve a mladosti pravidelne nedostáva požadované minimum bielkovín, vedie to k nezvratným následkom, vrátane:

• pomalý rast, v kritických prípadoch je možné jeho úplné zastavenie;
• hormonálna nerovnováha;
• dystrofia;
• nízka úroveň imunity;
• problémy s pamäťou, schopnosť vnímať informácie;
• nízka úroveň výkonu.

Podľa týchto informácií človek, ktorý ignoruje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, riskuje, že sa časom zmení na „zeleninu“, čím sa pripraví o možnosť viesť plnohodnotný život.

Zloženie bielkovín

Tieto látky organického pôvodu pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú rozdelené do dvoch kategórií:

• Vymeniteľné. Je ich podstatne viac – 80 % z celkového počtu. Tento typ telo aminokyselín zdravý človek vyrába samostatne, bez zapojenia „externých“ zdrojov.
• Nenahraditeľný. Miernejšie čísla sú 20 %. Tu je telo bezmocné – tieto aminokyseliny môže získať len z potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín (tabuľka nižšie).

Jedlo

Najdôležitejšie vo formácii kompletná stravaľudské bielkoviny sú bielkoviny živočíšneho pôvodu. Sú to tie, ktoré obsahujú veľké množstvo aminokyseliny, ktoré sa nedajú nahradiť. Sú tiež najviac absorbované telom.

Okrem toho môžete nájsť aj produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Viac podrobností v tabuľkách nižšie.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny:

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny:

Preto sme uviedli najobľúbenejšie potravinárske výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Tabuľka, ako vidíte, je ešte lepšia ako „zvieracia“, ale sú asimilované s menším úspechom.

Potreby tela

Každý potravinový výrobok obsahuje bielkoviny, ktoré sa líšia svojou individuálnou sadou aminokyselín. Je dôležité zostaviť si jedálny lístok tak, aby všetko, čo potrebujete, bolo v hojnosti. Je tiež potrebné pochopiť, že jedlo na vašom stole by malo obsahovať živočíšne produkty, kde je viac bielkovín (hovädzie mäso, vajcia, ryby atď.). „Mäsový“ proteín vo všeobecnom pomere by mal byť aspoň tretinový v porovnaní s „rastlinným“ proteínom.

Potreby tela sa vypočítavajú individuálne na základe parametrov, ako sú:

• výška;
• Vek;
• fyzická aktivita;
• duševnej činnosti.

Na internete je veľa zložitých vzorcov, ktoré sa dajú použiť na výpočet presnej potreby bielkovín. Ale ak to vezmeme všeobecne, potom je vhodný nasledujúci vzťah, na základe ktorého si už vyberiete potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín, podľa vašich potrieb:

• dieťa do 1 roka - 25 gramov;
• od 1 roka do 1,5 roka - 47,8 gramov;
• od 1,5 do 3 rokov - 53,1 gramov;
• od 3 do 4 rokov - 62,9 gramov;
• od 5 do 6 rokov - 72,1 gramov;
• od 7 do 10 rokov - 79,8 gramov;
• od 11 do 13 rokov - 95,8 gramov;
• teenager od 14 do 17 rokov - 98 gramov;
• ženy počas tehotenstva - 110 gramov;
• ženy počas laktácie - 125 gramov;
• sexuálne zrelé ženy - 97 gramov;
• sexuálne zrelí muži - 120 gramov;
• zrelé ženy zapojené do ťažkej práce fyzická práca- 135 gramov;
• sexuálne zrelí muži zapojení do ťažkej fyzickej práce - 160 gramov;
• muži do 70 rokov - 82 gramov;
• ženy do 70 rokov - 69 gramov;
• muži nad 70 rokov - 76 gramov;
• ženy nad 70 rokov - 66 gramov.

Proteín na chudnutie

Jeho úlohu pri dodržiavaní diéty je ťažké preceňovať, pretože:

Zároveň líčenie denné menu, aj k tým potravinám, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by ste mali pristupovať s rozumom. Napríklad to isté vajíčko. Kde je vo vajci najviac bielkovín? Odpoveď je zrejmá. Žĺtok obsahuje asi 6 gramov tuku. Preto aj pri príprave omelety so zeleninou na raňajky ju „zrežte“ o 1 žĺtok a jedlo tak bude diétnejšie.

Ľahké jedlá bohaté na bielkoviny

Samozrejme, na základe vyššie uvedených tabuliek je ľahké pochopiť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny. Ako ich však skombinovať tak, aby to bolo nielen chutné, ale aj zdravé? Dajme nejaké recepty.

Pikantná omeleta v rúre s tvarohom:

Korenie, bylinky a tvaroh vyšľaháme do hladka. Najprv sa tvaroh odreže - pokračujte v miešaní. Nalejte do nepriľnavej formy a pečte 20 minút alebo kým sa stred omelety neprestane chvieť.

Získate tak jedlo s množstvom bielkovín - asi 30 gramov na porciu a zároveň maximálne 170 kalórií.

Kokosové tvarohové koláče:

• nízkotučný pastovitý tvaroh - 200 gramov;
• kuracie vajce - 1 kus;
• ryžová múka - 30 gramov;
• kokosové vločky - 12 gramov;
• sladidlo podľa chuti (stévia je v poriadku);
• prášok do pečiva - štipka.

Rúru predhrejeme na 180 o C.

Polovicu zmiešajte so zvyškom produktov do hladka (kde je veľa bielkovín, ako vidíte). Zmes vo forme sploštených guľôčok uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, posypeme zvyšnými hoblinami a pečieme, kým nebude hotová (asi tretinu hodiny). Môžete podávať.

Prebytok je škodlivý

Napriek tomu, že bielkoviny sú základným prvkom ľudskej výživy, ich prebytok môže spôsobiť značné škody. Všade sa to prejavuje pod vplyvom dnes tak populárnych diét, ktoré extrémne znižujú množstvo tukov a uhľohydrátov v zjedených potravinách. Samozrejme, takéto výživové systémy majú v očiach sledovateľov veľa výhod - môžete jesť bez počítania kalórií, byť vždy sýti a zároveň schudnúť. Všetko toto čaro má však tiež zadná strana, ktorého názov je ketóza. Inými slovami, nadmerná horlivosť v regáloch supermarketov v procese výberu potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je deštruktívna. Produkty tohto druhu obsahujú dostatok konzervantov a aditív, ktoré dodajú potrebnú chuť a zároveň minimalizujú príjem sacharidov a tukov do tela. Ak sa táto strava stane životným štýlom, potom neustále odbúravanie tukov povedie k uvoľneniu acetónu, ktorý otrávi celé telo. V obzvlášť závažných prípadoch je možná aj smrť.

Chrániť sa pred tým je veľmi jednoduché – stačí sa držať základov zdravej výživy a rovnováhy.

Ak tieto odporúčania mierne upravíme, aby sme zohľadnili, že niektoré rastlinné bielkoviny sa trávia trochu inak ako, dostaneme iný údaj – 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na základe toho je odporúčané množstvo príjmu bielkovín pre 70-kilogramového vegána dospelého muža asi 63 gramov denne; pre vegánsku dospelú ženu s hmotnosťou 55 kilogramov - asi 50 gramov denne.

V nasledujúcej tabuľke som vytvoril ukážkové menu za deň, čo ukazuje, aké ľahké je pre vegánsku stravu uspokojiť potreby bielkovín.

Táto tabuľka ukazuje obsah bielkovín v niektorých rastlinných potravinách:

Ak ste sa vzdali živočíšnych potravín v prospech výlučne biela ryža, cestoviny, banány, pivo a cukríky, potom vás táto „rastlinná“ strava zavedie do nemocnice. Strava zdravých vegánov je zvyčajne veľmi pestrá, a ak obsahuje zeleninu, obilniny a semená, len zriedkakedy je problém získať požadované množstvo bielkoviny (za predpokladu, že strava obsahuje dostatok kalórií na udržanie hmotnosti).

Kvalita bielkovín: ktoré rastlinné potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny

Ďalším bodom je kvalita bielkovín. Je to o o aminokyselinách, ktoré fungujú ako stavebné materiály pre bielkoviny. V skutočnosti sú presne to, čo potrebujeme! Ľudské telo nie je schopné produkovať 9 z 20 aminokyselín, preto sa týchto 9 aminokyselín nazýva esenciálne. Musíme ich získať z potravy.

Niektorí ľudia veria, že iba krava, mäso a ryby sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, to znamená, že obsahujú veľké množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Sú však považované aj za vysoko kvalitné bielkoviny. Iné neživočíšne zdroje bielkovín vo všeobecnosti obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale množstvo jednej alebo dvoch z týchto aminokyselín môže byť malé. Napríklad obilniny nie sú bohaté na lyzín (esenciálna aminokyselina) a strukoviny obsahujú menej metionínu (ďalšia esenciálna aminokyselina) ako vyššie uvedené vysokokvalitné zdroje bielkovín.

V tejto tabuľke sú uvedené esenciálne aminokyseliny s odporúčanými denná hodnota spotreba a niektoré rastlinné produkty s uvedením ich obsahu týchto esenciálnych aminokyselín:

Páčia sa vám naše texty? Pridajte sa k nám na sociálnych sieťach a buďte informovaní o všetkých najnovších a najzaujímavejších veciach!

A čo proteín? Kde berieš bielkoviny? Toto sú najobľúbenejšie otázky priateľov a známych ohľadom môjho vegánstva. A tieto otázky ma naozaj bavia. No, to je pravda, nikdy som nevidel vegána, ktorý by umieral na nedostatok bielkovín a šepkal, keď sa blížila k smrti: "Proteín, daj mi bielkoviny!" Alebo chirurg, ktorý vidí pacienta na nosidlách, si oblečie župan a povie sestre: „Diagnóza je vegánska, je naliehavo potrebná injekcia proteínu“))))

Stáva sa, že ľudia silne spájajú slová „bielkoviny“ a „bielkoviny“ s mäsom. Poďme hneď zistiť, či je to tak a odpovedzme na to najviac FAQ o bielkovinách:

• Teda najlepší zdroj veverička?
• Môžu rastlinné bielkoviny nahradiť živočíšne bielkoviny?
• Koľko bielkovín človek potrebuje?
• Odkiaľ berú vegetariáni bielkoviny?
• Musím prísne sledovať stravu a stravovanie? určité produkty poskytnúť telu bielkoviny?
• Potrebujú športovci proteín (proteínový prášok)?

Proteín objavil v roku 1839 holandský chemik Gerhard Mulder. To znamená, že pred menej ako 200 rokmi sa ľudstvo vôbec nezaoberalo otázkou „Kde môžem získať bielkoviny? Ale teraz nás to veľmi znepokojuje)

Slovo „proteín“ (aka proteín) pochádza z gréckeho „proteios“, čo znamená „najdôležitejší“. S tým sa nedá polemizovať. Veveričky odvádzajú naozaj skvelú prácu dôležité funkcie– pôsobia v tele ako enzýmy, hormóny, tkanivá a transportné molekuly. Vďaka všetkým týmto funkciám existujeme. V podstate sa skladáme z bielkovín.

Proteíny sú zase tvorené tisíckami aminokyselín. Ich zásoby v našom tele sa neustále vyčerpávajú a musia sa nahrádzať novými, a to aj z potravy. Stáva sa to takto: keď jeme, bielkoviny z potravy sa rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a tak dodávajú telu nové „stavebné kamene“, ktoré nahradia tie, ktoré už boli zničené. A rôzne potravinové bielkoviny sa líšia v závislosti od toho, ako dobre a úplne zásobujú naše telo potrebnými aminokyselinami.

A tu existuje názor, že mäsový proteín je najlepší. Existuje 22 typov aminokyselín (predtým sa verilo, že ich bolo len 20), ktoré sa podieľajú na syntéze ľudských bielkovín. Z nich je 9 esenciálnych (ktoré si telo nevie samo syntetizovať a prijíma ich len zvonka – potravou). Mäso teda obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, čo okolo neho vytvára auru jedinečnosti a dáva rovnítko medzi slová „bielkoviny“ a „mäso“. Rastliny tiež obsahujú aminokyseliny, ale nie všetky naraz. Povedzme, že divokej ryži chýbajú 2 aminokyseliny. Iný rastlinný produkt obsahuje tieto 2 aminokyseliny, ale nie niektoré iné. Ale poďme na to – je to naozaj také dôležité? Ako vždy, diabol sa skrýva v detailoch.

Predtým sa verilo, že všetky esenciálne aminokyseliny musia byť prítomné v každom jedle, čo je len plus v prospech mäsa. Mnoho ľudí si to stále mylne myslí. Výskumy medzitým už dávno ukázali, že to tak nie je – dokonca nie je potrebné jesť celý tento súbor aminokyselín každý deň, pretože telo je výkonné a má určitú rezervu aminokyselín. Navyše, táto rezerva sa dopĺňa nielen z potravy, ale aj z telu vlastných bielkovín! To znamená, že naše telo každý deň spracuje 100 - 300 gramov vlastných bielkovín. Je to úžasné! To opäť potvrdzuje môj názor, že naše telo je stvorené ideálne, je vlastným liečiteľom))) Len ho treba nechať robiť svoju prácu bez toho, aby sme ho zasahovali alebo upchávali.

S vitamínmi je to rovnaké – dávku vitamínu C nemusíme mať každý deň! Keď jeme potraviny bohaté na tento vitamín, telo si vytvára aj určitú rezervu. A skutočné vyčerpanie tejto rezervy je možné len vtedy, ak sme veľmi dlho Vitamín C neberieme.

Záver je: naše potreby bielkovín sú ľahko splnené rastlinné potraviny th, je to fakt. Fakt potvrdený vedcami a fakt potvrdený skúsenosťami státisícov vegánov, zdravých a ďaleko od dystrofie)

Teraz o mäse. Áno, z pohľadu aminokyselín mäso skutočne je účinnejšie ako rastliny, pretože je tam viac aminokyselín. Ale to je len jedna strana mince. Ale druhá strana mince je, že mäso sa v ľudskom tele zle trávi, pretože... Tieto aminokyseliny sa zle rozkladajú a stávajú sa z nich „stavebné materiály“ nízkej kvality! To vedie k jasnému efektívnu prácu Telo zle funguje a v dôsledku toho začíname ochorieť. Napísal som o tom veľa.

Všetko zhoršuje fakt, že mäso nekonzumujeme surové a tepelnou úpravou sa bielkoviny denaturujú, čiže sa mení ich molekulárna štruktúra a tráviace enzýmyľudia už nedokážu úplne rozložiť tento proteín na aminokyseliny. Neúplne rozložené bielkoviny telo vníma ako „nezvaného hosťa“, ktorého sa treba čo najskôr zbaviť! To znamená, že proteín je pre telo vhodný len vtedy, keď je kvalitatívne rozložený na jednotlivé aminokyseliny. Presne to poskytujú čerstvé rastlinné produkty – zelenina, ovocie, bylinky, orechy.

Vo všeobecnosti sa musíte na telo pozerať holisticky a nevytrhávať jeden faktor z kontextu – hovorí sa, že mäso má viac aminokyselín a to je všetko. To je hlúpe. Je to také hlúpe, ako brať do úvahy len skutočnosť, že človek dal tisíc rubľov na charitu, ale zabúdať, že potom v noci rozštvrtil mačky!

Vo všeobecnosti na otázku, ktorý proteín je lepší, vedome a sebavedomo odpovedám – rastlinný. Potvrdzujú to mnohé vedecké štúdie, o ktorých som písal a – určite si ich prečítajte.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Z nejakého dôvodu sa všeobecne uznáva, že čím viac, tým lepšie! Predovšetkým proteínové diéty obľúbené medzi športovcami a tými, ktorí schudnú. Je to vlastne veľmi nebezpečné diéty, ktoré majú účinnosť len v krátkodobý! Z dlhodobého hľadiska spôsobujú organizmu obrovské škody! Vysvetlím prečo.

Napriek reklame a aktívnej propagácii proteínových diét na internete, Vedecký výskum Ukáž to človek potrebuje prijať asi 10% bielkovín z potravy aby boli zdravé a mali by to byť najmä rastlinné bielkoviny. Toto je podrobne napísané v knihe " Čínska štúdia» od Colina Campbella – popisuje výsledky globálnej štúdie trvajúcej takmer 40 rokov, ktorá pokrýva niekoľko krajín sveta. V skratke ide o toto: prekročenie podielu živočíšnych bielkovín o 10 % vedie k nerovnováhe všetkých telesných systémov a rozvoju chorôb vrátane rakoviny, cukrovky a iných hrozných neduhov. O tejto štúdii som písal.

Mnohé oficiálne organizácie, vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie, sa tiež domnievajú, že človeku stačí 10% kalórií z bielkovín.

Ďalším veľkým faktorom je pre mňa materské mlieko, ktoré obsahuje 6% kalórií z bielkovín! A to je pre dieťa, ktoré každým dňom rastie závratným tempom! Faktom je, že dojčatá majú medzi ľuďmi najvyššiu potrebu bielkovín. Prosím, zamyslite sa nad touto informáciou! Ak toto množstvo bielkovín (6%) dieťaťu stačí intenzívny rast, tak prečo sa tak bojíš, že toho nebudeš mať dosť!

Dospelý človek sa dá porovnať s už postaveným tehlovým domom - počas výstavby bolo potrebných veľa tehál, ale teraz sú potrebné tehly v malom množstve - na opravy. Ale nechceme to brať do úvahy, pokračujeme v preprave dodávok s tehlami, takže celý dom je už posiaty! To znamená, že jeme toľko bielkovín, že telo je nimi neustále zapratané a neustále v stave opitosti.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí počítať mieru spotreby bielkovín v gramoch na jednotku telesnej hmotnosti, stačí 0,8 gramu na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pre mňa je to 40 gramov bielkovín denne. Táto norma bola stanovená už v roku 1989 a vypočítala sa takto:

• Skúma sa dusíková bilancia v tele, ktorá určuje množstvo bielkovín potrebných na nahradenie „nevyhnutných strát“ (potom, močom, výkalmi, olupovaním kože, vypadávaním vlasov a nechtov).
• K výslednej hodnote sa pripočíta štandardná chyba (25 %).
• Navyše sa pridáva ďalšia chyba za kvalitu bielkovín a ich stráviteľnosť.

To znamená, že chyba 0,8 gramu je dokonca zahrnutá! V The China Study hovorí profesor Colin Campbell o tom istom – potrebujeme len 5-6% kalórií z bielkovín, aby sme nahradili stratené kalórie, ale vo všeobecnosti sa odporúča 9-10%, aby sme zabezpečili, že väčšina ľudí dostane tieto potrebné 5 -6 %. Len hrám na istotu, hlavne preto, že veľa ľudí jedáva príliš veľa spracovaných potravín, z ktorých sa bielkoviny nevstrebávajú veľmi efektívne.

Vo všeobecnosti je 10% kalórií z bielkovín to, čo potrebujete pre zdravie! Nečudujte sa, že to nestačí! Všetci sme sa jednoducho nevedomky stali obeťami propagandy, ktorú veľké priemyselné korporácie rozmiestňujú v televízii, rádiu a na internete. Táto propaganda zmenila naše vnímanie reality natoľko, že my sami sme už zmätení v tom, kde je pravda a kde lož. Je čas počúvať vedeckých faktov a vaše telo, a nie na reklamu.

A čo športovci?

Proteín a športovci.

Výnimkou nie sú ani športovci! 10% bielkovín získaných z rastlinnej stravy - ideálne pre športovcov. Mnoho športovcov je posadnutých bielkovinami – jedia super dávky bielkovín a znižujú príjem sacharidov. V tomto prípade sa deje nasledovné – pri nedostatočnom príjme sacharidov sa zvyšuje potreba bielkovín v tele a telo premieňa bielkoviny na sacharidy a využíva ich ako palivo. To znamená, že telo nemôžete oklamať - umelo zvyšujeme bielkoviny, ale telo nemá dostatok sacharidov a značná časť bielkovín ide „nahradiť sacharidy“. Páči sa ti to!

Tí, ktorí radi dvíhajú činky (ja ich nazývam „jocks“), chcú stále oklamať telo – a ešte viac zvýšiť dávku bielkovín (aj s pomocou proteínové koktaily). Áno, svaly rastú, ale telo trpí, to je preň neprirodzené! Okrem toho všetky tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú tiež potraviny s vysokým obsahom tuku, čo je veľmi nezdravé. Tu sú príklady:

• Vajcia obsahujú viac ako 60% tuku.
• Chudé mleté ​​hovädzie mäso obsahuje 60 % tuku.
• Syr čedar obsahuje 72 % tuku; smotanový syr - 88%.
• Mandle a slnečnicové semienka obsahujú 73 % tuku.

Ja osobne svoje telo milujem a starám sa oň, takže jem veľa, veľa zdravé sacharidy a trochu bielkovín a tukov. Zároveň moje telo zostáva zdravé a čisté a na úrovni fyzická aktivita nielenže netrpí, ale naopak rastie. Sacharidy sú predsa energia! Od prechodu na vegánstvo som si všimol, že som nikdy tak aktívne necvičil! Nielenže máte dostatok energie na tréning, ale ešte ju máte! Ráno striedam jogging so silovým tréningom (každý druhý deň). Večer 3x do týždňa chodím na jogu. Do práce chodím v lete na bicykli (10 km jednosmerne). V zime plávam v bazéne, v lete v rieke. Dokonca aj v metre chcem vybehnúť po eskalátore)))

Takže vám hovorím nie z počutia - šport a vegánstvo sú najlepší priatelia ! A proteín s tým nemá nič spoločné!

Čo by ste mali urobiť, aby ste si dodali správne množstvo bielkovín?

A posledná otázka – Musí sa vegán nejakým spôsobom starať o svoju stravu, aby si zabezpečil požadovaných 10% bielkovín??

Odpoveď je nie, nie a ešte raz nie! A v tom je krása vegánstva! Nemusíte ani premýšľať o kombináciách bielkovín alebo výbere produktov. Príroda už za nás urobila všetko! Rastlinné potraviny obsahujú len 5-10% bielkovín, a to je norma.. Všetky, absolútne všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny. Takže bez neho nezostanete, problém je jednoducho vymyslený.

Existuje mylná predstava, že vegán potrebuje jesť tony orechov, aby získal akékoľvek bielkoviny. Toto je nesprávne. Orechy medzi všetkými naozaj vynikajú rastlinné produkty vysoký obsah veverička. Netreba ich však jesť veľa. Ako som písal vyššie, nepotrebujeme prebytočné bielkoviny (a najmä prebytočný tuk v orechoch). Preto jedzte orechy bez fanatizmu, ako dezert. A ak ich jete málo a v skutočnosti vám nechutí, potom sa o bielkoviny nestarajte – získate ich z iných potravín!

Vidíte, že ovocie obsahuje v priemere 4-8% bielkovín a zelenina - od 10% do 30%! Pravda, zelenina má tak málo kalórií, že ani jej veľké množstvo nepridá veľa „bielkovinových kalórií“. denná spotreba. Keď som si však osobne 2 týždne zapisoval do zošita všetko, čo zjem, ukázalo sa, že som stabilne prijímal svojich 7-10% bielkovín denne. A viac nepotrebujem!

Článok sa ukázal byť dlhý, treba ho zhrnúť)))

Závery.

Zistili sme teda, že z hľadiska zdravia organizmu sú rastlinné bielkoviny oveľa zdravšie! Ich komplexný účinok na organizmus je mimoriadne pozitívny. Najmä ak jete čo najviac rastlinnej potravy čerstvé, bez spracovania. Takmer nemožné prejedať sa rastlinné bielkoviny, keďže vegánska strava ich obsahuje približne 10 % – presne toľko, koľko telo potrebuje, aby fungovalo efektívne! Športovci a vedúci ľudia aktívny obrázokživota, postačuje aj 10% bielkovín. Je pravdepodobnejšie, že vo svojej strave budú potrebovať viac zdravých sacharidov ako viac bielkovín!

Jedzte viac čerstvej zeleniny, ovocia, byliniek a orechov! Pre rozmanitosť zmiešajte tieto jedlá s lahodnými vegánskymi možnosťami, ktoré sú varené zdravo (bez vyprážania na oleji). Buďte aktívni, nezabudnite na šport! A potom vám bude vaše telo vďačné) A žiadne otázky o tom, koľko bielkovín ste zjedli, vás určite neznepokojia)))

Hneď si povedzme: nejeme bielkoviny! Veveričky sú naši priatelia! V tomto článku porozprávame sa o bielkovinách.

Otázku na bielkoviny počujeme takmer od každého človeka, ktorý zistí, že sme raw foodisti. Znie to asi takto: „Odkiaľ vy, suroví foodisti, získate bielkoviny, keď budete jesť len rastlinnú stravu? Ako budete chodiť do posilňovne a rozvíjať svalovú hmotu? Ale ty si odsúdený na smrť do konca života! Ako môžete čokoľvek stlačiť, zdvihnúť alebo drepovať bez proteínových doplnkov a aminokyselín? Áno, nepreplávate ani sto metrov, nehovoriac o bicyklovaní, lyžovaní a iných aktivitách.
Atď. a tak ďalej.
Takéto otázky spravidla prichádzajú od ľudí, ktorí, mierne povedané, nadváhu, tvár farbu čerstvej slamy. A je obzvlášť zábavné stretnúť týchto zvedavých ľudí na druhý deň ráno počas našej rannej jazdy na bicykli, ako k nám idú autom z chaty (zvyčajne šoféruje manželský partner a manželský partner je na sedadle spolujazdca - s výraznými vačkami pod očami. ))
Odpovedáme: Oleg makal pred prechodom na surovú stravu na mäse a mlieku, váha najskôr narástla na 104 kg (hlavne vďaka tuku) a potom na 112. Dobre vie, že na každom absolútne športovom fóre V prvom rade sa odporúča jesť mäso, ryby, hydinu, vajcia a tvaroh. nasledujú bielkoviny, syntetické aminokyseliny a iné bioodpady.
NA AKEJKOĽVEK fóre je KAŽDÝ žolík 100% „expert“ správna výživa pre rozvoj svalov. no zaroven tu nebude ani 1% ludi, ktori problematike rozumeju na molekulárnej úrovni. O doplnkoch si povieme neskôr, ale o tom teraz nehovoríme.

akýkoľvek obyčajný človek, ktorý sa do tejto problematiky nehrabal, si to predstavuje takto: mäso = svaly. Sval = sila. Jesť svaly = byť silný. A jesť vyprážané alebo varené svaly je tiež chutné!
Prečo teda Aborigéni jedli Cooka? Neboli to v ich hlavách tie isté myšlienky? No, páčil sa im a naozaj sa chceli stať tak chytrými a peknými!))
A tu sú dnešné myšlienky „homo sapiens“: hodím to všetko do úst a telo si to vyrieši samo.
No, to je pravda - prečo by sme mali myslieť hlavou, keď môžu jesť.))
Ale aj tak sa pokúsime vložiť naše „tri centy“, spoliehajúc sa na obrovské množstvo materiálov, ktoré sme čítali, pozerali a počúvali. A dôležité je, že sme si to vyskúšali sami.
V prírode sa bielkoviny nachádzajú v KAŽDOM živom organizme, či už je to rastlina alebo zviera. Zvieratá majú viac bielkovín a rastliny majú viac sacharidov, ale faktom je, že naše telo si bielkoviny neberie, aby si z nich hneď niečo vybudovalo. Proteín sa najskôr rozloží na Gastrointestinálny trakt na aminokyseliny – stavebné kamene, z ktorých je v tele postavené všetko. Okrem mikroelementov, samozrejme. Potom sa vstrebávajú do krvi, no až potom si z nich naša pečeň syntetizuje vlastné UNIKÁTNE bielkoviny. Každý organizmus na planéte má svoj vlastný UNIKÁTNY proteín s vlastnou UNIKÁTNOU DNA TOHTO organizmu a nič iné. Inak je cudzie telo v krvi budú napadnuté a zničené imunitným systémom.
Tie. telo musí najprv vynaložiť VLASTNÚ energiu a zdroje na rozloženie bielkovín na aminokyseliny a až potom si z nich môže niečo vytvoriť.
Vedecky sa tento proces nazýva „proteolýza“.

Takže v prípade živočíšnych bielkovín (najmä po tepelnej úprave) je ťažké nielen ich úplne rozložiť na aminokyseliny (40 percent bude najlepší scenár), ale jeho odstránenie z tela je sprevádzané strašným hnitím (skúste nechať vyprážané mäso jeden deň pri izbovej teplote a potom si pamätajte, že vnútri máme 36C, t.j. 1,5-krát viac) s uvoľňovaním sprievodných jedov a toxínov priamo do krvi, okyslenie celého gastrointestinálneho traktu a krvi, zničenie našej natívnej mikroflóry.
Obrázok, ktorý máte vo vnútri, je skrátka z kategórie, ako sa teraz hovorí, 18+, alebo jednoducho nie pre ľudí s bohatou fantáziou! Je to ako po požiari, z ktorého súrne (kým sa úplne nezničí) potrebujete pozbierať všetky viac či menej zachované veci (aminokyseliny) a využiť ich v biznise a zvyšok vám zostane hniť.

Nikolaj Nikolajevič Drozdov - sovietsky a ruský zoológ, doktor biologických vied, kandidát geografické vedy, jeden z najuznávanejších vedcov a učiteľov Moskovskej štátnej univerzity. M.V. Lomonosov, verejná osobnosť, člen odbornej rady národnej ceny Krištáľový kompas, člen mediálnej rady Ruskej geografickej spoločnosti.

Nikolaj Nikolajevič tomu verí Ľudské telo svojou povahou, podobne ako organizmy väčšiny primátov, nie je prispôsobený na konzumáciu mäsitej potravy (podľa klasifikácie zubného a tráviaceho systému) .

Samotný Drozdov je vo výbornom zdravotnom stave. fyzická zdatnosť: Veľa cestuje po svete, jazdí na koni, cvičí jogu, lyžuje, ráno behá a pláva v ľadovej diere. A to všetko bez esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäse viac ako polovicu jeho života.

"V naposledy V roku 1975 som jedol mäso. A stále nažive! Toto je skutočne životná pozícia založená na jogínskej filozofii. Verím, že táto cesta je pre človeka veľmi správna. Náš žalúdok je dobre prispôsobený rastlinnej potrave, no trávenie živočíšnych si vyžaduje veľa energie. Okrem toho som pokojný – žiadne zvieratá sa kvôli mne nezabíjajú. Určite ste už viackrát videli, ako si gazdinky na trhoch vyberajú mäso: toto na polievku, toto na pečienku. A keď sa nad tým zamyslíte, prevracajú kusy rozštvrtenej mŕtvoly.“

„Jedol som morské plody a ryby. Toto je účet jedáva chudé jedlo. Teraz som si uvedomil, že sa bez toho zaobídem. Môj učiteľ Yuri Gushcho, o ktorom som vám už povedal, tiež neje mäso. Zistil teda, že medzi olympijskými víťazmi je veľa vegetariánov. Takže si nemyslite, že rastlinná strava vám nedodá silu. A ako. Orangutan a gorila sú čistými vegetariánmi, ale nikomu by som neradil, aby sa s nimi bavil." Gorily a orangutany sú v skutočnosti milovníci surovej stravy, keďže nevaria žiadnu rastlinnú potravu.

Je pravda, že stále musel jesť jedlo živočíšneho pôvodu: počas televíznej show “ Posledný hrdina„Strava účastníkov zahŕňala ropuchy a hady. V jednej z epizód teda Nikolaj Nikolajevič spolu so spevákom Kirillom Tolmatským uvarili polievku z jedovatých žiab a otrávili ňou účastníkov hry. Pre nedostatok čerstvej vody žabie mäso dobre neumyli a zaplatili. Sám Nikolaj Nikolajevič sa k tejto situácii vyjadril: „Jediný raz som sa odchýlil od svojich zásad a neprišlo z toho nič dobré. Ale potom som nemal veľmi na výber; na ostrove sme sa naučili prežiť, takže sme občas chytali ryby, mäkkýše a zbierali huby. Avšak v bežný život Máme dostatok rastlinnej potravy."

Napriek argumentom slávni ľudia Keďže sme nejaký čas žili bez mäsa, predvídame námietky lekárov o nedostatku esenciálnych aminokyselín v rastlinnej strave atď., atď. A ďalej, ZÁKLADNÉ aminokyseliny- sú skutočne NEVYHNUTNÉ, ale to neznamená, že existujú len v potravinách živočíšneho pôvodu. Nepleťte si teda slová, zbožné priania.

Zoznam potravín, ktoré vám pomôžu získať bielkoviny, ktoré potrebujete na surovej strave:

1. Klíčky (pšenica, zelená pohánka, ovsené krúpy- akékoľvek zrná);
2. špenát;
3. Kapusta;
4. brokolica;
5. petržlen;
6. Akékoľvek zelené;
7. Artičoky;
8. zeler;
9. Konopné semená;
10. Ľanové semená;
11. Tekvicové semiačka;
12. Paradajky;
13. Mandle;
14. Šošovica;
15. Riasa Spirulina - 60-70% bielkovín!!!

Výskumníci, ktorí študujú ľudské telo a najmä rozklad bielkovín, sú však veľmi často teoretici. Pri pohľade cez mikroskopy je viditeľný obrázok, ktorý sa mierne líši od reality. Dovolíme si predpokladať, že ľudské telo je veľmi zložitá štruktúra, z ktorej nie je preštudovaných ani 10%, potom všetky tieto procesy, ktoré sa dejú vo vnútri človeka, sa dajú študovať len v praxi. Navyše, tvorbu bielkovín v tele môže ovplyvniť MNOHÉ faktory, od fyzickej aktivity, duchovných praktík, pohybu človeka počas dňa až po množstvo a kvalitu skonzumovanej potravy a vody. Preto súdiť podľa jednej teórie, ktorá sa v učebniciach liečebných ústavov dlhé roky nemení a vyvracanie toho je už v plnom prúde, nie je veľmi správne...

A na záver článku si pripomeňme niekoľko mien raw food športovcov, ktorí si ich vyrobili krásne telá na surovej strave bez konzumácie mliečnych či mäsových výrobkov a ešte viac bez chemických prísad. Tiež títo ľudia majú veľké denné fyzické cvičenie, pričom vyzerajú lepšie ako ich rovesníci. Veľa informácií o nich nájdete na internete:

2. Alexey Voevoda- ruský bobista, dvojnásobný olympijský víťaz z hier v Soči dvojíc a štvoríc, strieborný medailista olympijské hry 2006 vo štvorhre, bronzová medailistka z OH 2010 vo štvorhre, majsterka sveta 2011 vo štvorhre. Trojnásobný majster sveta a trojnásobný víťaz Svetového pohára (Nemiroff) medzi profesionálnym pretláčaním rukou. RAW VEGAN.

3.
Igor Kovalev (čerstvé)- Tréner podnikateľov, celebrít, športovcov a spravodajských dôstojníkov. Tvorca smeru Fresh Yoga. Organizátori školy ideálneho tela. RAW VEGAN.

4. Ivan Popretinský- absolútny šampión východnej Európy, majster športu v kulturistike a silovom trojboji. Tréner petrohradskej mládežníckej windsurfingovej reprezentácie. Učiteľ detskej windsurfingovej školy „5 štvorcov“. Rozhodca 1. kategórie FBI v kulturistike a fitness. SUROVÉ POTRAVINY - FRUCTORIAN.

5. Andrej Lopushansky- medailista majstrovstiev v kulturistike. Majster športu. Profesionálny tréner. SUROVÉ POTRAVINY.

6. Valentina Zabiyaka- majster Európy v kulturistike. Ctihodný tréner Ruska. Autor náborových techník svalová hmota pre vegánov a raw foodistov. SUROVÉ POTRAVINY.

7. Alexander Putincev- ruský hrdina. Majster športu v silovom trojboji. Profesionálny tréner. Autor metód na naberanie svalovej hmoty pre vegánov a raw foodistov. SUROVÉ POTRAVINY.

8. Alexey Yatlenko- profesionálny tréner najvyššej kategórie v kulturistike a fitness - 28 rokov trénerskej praxe. RAW FRUICIAN.

9.
Alexej Martynov(MS Business) - básnik, hudobník, športovec a kondičný tréner. 20 rokov skúseností s výcvikom. 15 rokov skúseností vo vegetariánstve a surovej strave.