Denný príjem sacharidov. Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správny pomer. Denná potreba a norma spotreby tuku
Podľa teórie vyvážená výživa, energetický výdaj organizmu musí byť úmerný jeho energetickým zdrojom. Človek musí doplniť potrebné zdroje stratené v procese života - bielkoviny, tuky a sacharidy. Aby sa telo cítilo pohodlne, je dôležité správne vypočítať dennú potrebu zložiek výživy.
Nájsť perfektný vzorec pre každého je nereálne, pretože každý človek vedie svoj vlastný životný štýl a míňa rôzne množstvo zdrojov. Energiu si vyžaduje napríklad práca svalov pri pohybe, mozog pri myslení, dokonca aj konzumácia jedla a odpočinok. Ako aktívnejšie činnosti, potom je potrebné viac energie. Pri určovaní individuálnych potrieb sa zohľadňujú parametre ako pohlavie, vek, telesná hmotnosť, pracovná aktivita a ďalšie aktivity.
Potreba
Hlavným zdrojom energie sú makroživiny. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov je denne potrebných na fungovanie a život tela? O fyzická aktivita V prvom rade začína pôsobiť hlavná energetická zložka, sacharid. Po ňom sa spaľujú tuky a až nakoniec môžu byť bielkoviny využité ako zdroj energie. Tieto živiny spolu tvoria obsah kalórií v potravinách.
Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov sa určuje podľa tejto rovnice: 1 g bielkovín sú 4 kcal, 1 g sacharidov sú 4 kcal, 1 g tukov sú 9 kcal. Preto denná norma V gramoch by malo byť menej tuku. Pre udržanie normálnej hmotnosti je potrebné dodržiavať BZHU v pomere 1:1:4, približne 25%/25%/50%.
Napríklad, ak je váš denný kalorický príjem približne 2000 kcal, pomer bude takýto:
- 25 % B = 500 kcal, 500/4 = 125 g bielkovín denne
- 25 % F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g tuku denne
- 50 % Y = 1 000 kcal, 1 000/4 = 250 g sacharidov denne
Tento pomer je správny pre osobu v normálna hmotnosť, ktorý to potrebuje len podporovať. Na priberanie alebo chudnutie sa upravujú pomery týchto ukazovateľov, ako aj celkový obsah kalórií. Celková denná potreba závisí od mnohých faktorov.
Denná strava v závislosti od povolania
Jedno z povolaní dôležité faktory, čo je potrebné vziať do úvahy. Niekto v procese vykonávania pracovných povinností fyzicky vynakladá niekoho dennú energetickú potrebu, alebo naopak, pracovný deň je spojený s duševnými procesmi, bez fyzická únava. Preto je zvykom rozdeliť pracovnú činnosť do niekoľkých skupín v závislosti od požadovaných nákladov na energiu každej kategórie.
- Skupina 1 – takmer žiadna intenzívna fyzická aktivita, profesie súvisiace najmä s duševná práca. Patria sem učitelia, manažéri, zamestnanci úradu a ďalší.
- 2. skupina – aktivity, ktoré spájajú duševnú záťaž so svetlom fyzická práca, zodpovedná práca, pri ktorej musíte byť často nervózni a psychicky preťažení. Často sú to novinári, inžinieri a iní.
- 3. skupina - aktivity vyžadujúce fyzickú námahu stredná závažnosť. Ide o profesie ako predavači, mechanici, junior lekársky personál a ďalšie.
- Skupina 4 - aktivity spojené s ťažkou fyzickou prácou. Môžu to byť stavitelia, nakladači, robotníci ropný priemysel a ďalšie.
Okrem týchto skupín sa zdatní ľudia tradične delia aj podľa vekových kategórií. Metabolizmus ľudí sa vekom spomaľuje, takže starší ľudia potrebujú menej energie, treba znížiť denný príjem tukov, najmä živočíšneho pôvodu. Pre kategóriu ľudí nad 75 rokov nie je denná potreba kalórií pre mužov vyššia ako 2000, pre ženy 1900.
Tiež hrá úlohu geografická poloha, kde sa denná potreba mení v závislosti od podnebia. Takže napríklad v chladnom podnebí by sa mala zvýšiť miera spotreby tukov a v horúcom podnebí naopak množstvo tuku za deň v strave.
| Skupina | Pohlavie a vek | Proteíny, g | Tuky, g |
|---|---|---|---|
| 1 | Muži | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| ženy | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Muži | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| ženy | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Muži | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| ženy | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Muži | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| ženy | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
Ak človek nemá pracovná činnosť, potom denná potreba kalórií môže byť určená inými ukazovateľmi.
Výpočet kalórií podľa typu tela
Ako je uvedené vyššie, je dôležité poskytnúť telu energiu na udržanie životných funkcií, čo zahŕňa prácu srdca, mozgová činnosť, dýchanie, práca gastrointestinálny trakt A tak ďalej. Počítajte s rozumom denné množstvo kalórie možno určiť určením typu vášho tela.
Napríklad ľudia s podváhu Telo potrebuje 25 kcal na kilogram hmotnosti denne, aby sa vrátilo do normálu. Pre ľudí s obezitou 1. a 2. stupňa bude toto množstvo už rovné 17. Ak chcete zistiť celkový počet kalórií, musíte tento údaj vynásobiť vašou skutočnou hmotnosťou. Spotreba energie tak bude vyššia ako jej príjem do organizmu.
Existuje aj metóda výpočtu, ktorá zohľadňuje index telesnej hmotnosti. Táto hodnota sa určí vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou, vyjadrenej v metroch na druhú. Výsledná hodnota sa zvyčajne pohybuje od 18,5 do 24,99. Ak je získaná hodnota mimo nižší limit, to naznačuje podváhu, preto je potrebné zvýšiť denný príjem kalórií a naopak.
Je však potrebné zvážiť, že tieto metódy a hodnoty poskytujú iba zovšeobecnené údaje, pretože v každom organizme sa rôzne procesy vyskytujú inak. biochemický proces, veľa závisí aj od genetiky. Preto s využitím prezentovaných údajov musíte predovšetkým počúvať a pozorovať svoje telo a na základe toho upraviť svoj jedálniček.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter
Čo sú to sacharidy, koľko by ste ich mali konzumovať a aké potraviny ich obsahujú – o tom si povieme v tomto článku.
Dnes je premýšľanie o svojej strave v móde nielen preto, že je to trend, ale aj preto, že do módy konečne prišiel zdravý životný štýl. Zdravý obrazŽivot sa dá nazvať len vtedy, keď sa človek aktívne venuje fyzickej aktivite a správne si plánuje stravu.
Čo sú sacharidy a prečo ich ľudia potrebujú?
Moderné internetové zdroje sú plné titulkov o proteínových diétach, ktoré sú úplne bez sacharidov. Z hľadiska anatómie človeka sú takéto akcie pre telo škodlivé, pretože denný príjem potravy musí obsahovať súčasne bielkoviny, tuky a sacharidy. Žiadna z vyššie uvedených zložiek nemôže nahradiť druhú, preto je úprava stravy svojpomocne nebezpečná pre vaše zdravie.
Sacharidy sú organické zlúčeniny pozostávajúce z kyslíka, uhlíka a vodíka. Existujú ešte dva typy Organické zlúčeniny, bez ktorých človek nemôže plnohodnotne fungovať, sú bielkoviny a tuky. Úlohou týchto tri zložky je poskytnúť ľudskému telu energiu, teda možnosť existovať.
Sacharidy sú najzdravšie a potrebné pre teločlovek s látkami, pretože sú schopné dávať nai veľká kvantita energie pri oxidácii (1g sacharidov sa rovná 17 kJ). Len sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorá je generátorom energie v ľudskom tele.
Z anatómie každý vie, že telo čerpá silu zo spracovania glukózy v krvi a z glykogénu (energetická rezerva). Glykogén sa hromadí v pečeni a svalové tkanivo, je navrhnutý tak, aby poskytoval normálne fungovanie V kritická situácia(v neprítomnosti glukózy alebo sacharidov).
Ak dlhé obdobie Keď nebudete jesť potraviny obsahujúce sacharidy, vaše zdravie sa výrazne zhorší:
- bolesť hlavy;
- malátnosť a slabosť;
- neschopnosť rýchlo myslieť a robiť rozhodnutia;
- neschopnosť vykonávať fyzickú aktivitu;
- strata nahromadenej tekutiny a dehydratácia.
V tomto zozname možno pokračovať ďalej funkcie uhľohydrátov v ľudskom tele:
- Energia – schopnosť zabezpečiť telu 60% dennej potreby energie.
- Stavebníctvo – podpora výstavby bunkové membrány(vrátane buniek imunitný systém), komplexné molekuly, účasť na konštrukcii úložiska kódu DNA.
- Špecifický – poskytuje protinádorový účinok, pomáha hormónom rozpoznať, kde a v akom množstve ich telo potrebuje.
- Regulačné – zaistené tým, že hrubé vlákna potravy nie sú v črevách trávené, čím sa stimuluje črevná motilita.
Denná potreba pre mužov a ženy
Sacharidy si ľudské telo dokáže syntetizovať nezávisle, ale ich množstvo je príliš malé na to, aby uspokojilo dennú potrebu človeka, takže sacharidy musia byť dodávané s jedlom.
Denná požiadavka v sacharidoch je prísne individuálne a závisí od mnohých faktorov, ale v priemere sa dá rozlíšiť pomer: 2 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho sa oplatí rozlišovať sacharidy podľa kategórie, pretože jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy by v strave nemali presiahnuť 15 %.
Faktory ovplyvňujúce dennú potrebu sacharidov zahŕňajú:
- závažnosť fyzickej aktivity (športovcom a ľuďom spojeným so zvýšenou fyzickou aktivitou sa odporúča zvýšiť množstvo potravín obsahujúcich sacharidy);
- vek (ako starší muž, tým menšia je jeho potreba organickej hmoty Oh);
- duševný stres (ľuďom, ktorí sa venujú duševnej práci, sa odporúča zvýšiť denný príjem sacharidov);
- Dostupnosť rôzne choroby (cukrovka choroby pečene, srdca a iných orgánov).
Aby sme presnejšie popísali dennú potrebu uhľohydrátov u mužov, mali by byť rozdelené do kategórií:
| Kategória mužov | ||
| Vedúci muži pasívny obrazživot, zamestnanci kancelárie zaoberajúci sa duševnou prácou | Mladosť | 100-103 g |
| Priemerný vek | 96-98 g | |
| Staroba | 91-93 g | |
| Muži cvičiaci mierne fyzické zaťaženie | Mladosť | 108-110 g |
| Priemerný vek | 104-106 g | |
| Staroba | 99-101 g | |
| Muži vykonávajúci miernu prácu (možno administratívni pracovníci, ktorí športujú) | Mladosť | 115-117 g |
| Priemerný vek | 112-114 g | |
| Staroba | 106-108 g | |
| Vedúci muži aktívny obrázokživot, pravidelné cvičenie v posilňovni alebo tvrdá práca v práci | Mladosť | 134-136 g |
| Priemerný vek | 130-132 g | |
| Staroba | 124-126 g | |
| Muži, ktorých povolanie zahŕňa zvýšený alebo extrémny stres (olympijskí športovci, kulturisti) | Mladosť | 156-158 g |
| Priemerný vek | 148-150 g | |
| Staroba | 141-143 g | |
Čo sa týka žien, ich potreba sacharidov sa vypočítava aj na základe životného štýlu.
| Kategória ženy | Denná potreba sacharidov | |
| Ženy zapojené do intelektuálnej práce | Mladosť | 86-88 g |
| Priemerný vek | 82-84 g | |
| Staroba | 79-81 g | |
| Ženy, ktoré nevedú aktívny životný štýl, ale občas dostávajú mierne cvičenie | Mladosť | 91-93 g |
| Priemerný vek | 88-90 g | |
| Staroba | 84-86 g | |
| Ženy, ktorých práca alebo životný štýl zahŕňa miernu fyzickú aktivitu | Mladosť | 97-99 g |
| Priemerný vek | 93-95 g | |
| Staroba | 90-92 g | |
| Ženy, ktorých životný štýl zahŕňa pravidelnú a ťažkú fyzickú aktivitu | Mladosť | 114-116 g |
| Priemerný vek | 110-112 g | |
| Staroba | 104-106 g | |
Pri výpočte denného príjmu sacharidov stojí za to pochopiť kategórie sacharidov a ich kvalitu.
Rýchle (jednoduché) a komplexné (pomalé) sacharidy
Lekári a odborníci na výživu majú tendenciu rozdeliť sacharidy do dvoch širokých kategórií:
- Jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
- Zložité alebo ťažko stráviteľné.
- cukor a med;
- pekárenské výrobky, cestoviny;
- sladké ovocie a zelenina;
- hrozienka a sušené ovocie;
- ovocné šťavy.
Niektorí nepoctiví výrobcovia zavádzajú ľudí a tvrdia, že ak nahradíte glukózu fruktózou, môžete ľahko schudnúť. V skutočnosti to tak nie je, keďže obe tieto látky sú ľahko stráviteľné sacharidy. To znamená, že sú absorbované v ľudskom tele po 5-10 minútach, cukor rýchlo vstupuje do krvi a spôsobuje reťazová reakcia v organizme.
Keď sa glukóza dostane do krvi, telo začne produkovať hormón inzulín na boj proti cukru, alebo skôr na boj proti stavebným procesom v tele. Ak po užití veľkého množstva ľahkých sacharidov nenasleduje fyzická aktivita, telo ich premení na tuky. Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, telo začne najskôr obnovovať zásoby energie a až potom bude produkovať tuk a ukladať ho do podkožia.
Keď sa glukóza minie, inzulín prestane produkovať a človek bude opäť pociťovať hlad. Telo teda vyžaduje viac inzulínu, čo je druh drogy. Tento reťazec je ťažké prelomiť, ale ak sa tak nestane, potom nadváhu sa začne v blízkej budúcnosti zvyšovať.
Komplexné alebo ťažko stráviteľné sacharidy majú na ľudský organizmus opačné účinky. To znamená, že ich príchod je sprevádzaný dlhý proces trávenie, pri ktorom sa pomaly uvoľňuje energia. Obsahujú minimálne množstvo glukózy a fruktózy, takže telo si nebude pýtať každú polhodinu viac, ale naopak, pocit hladu na niekoľko hodín odíde.
Komplexné sacharidy nie sú úplne stráviteľné, takže stimulujú funkciu čreva, teda jeho pohyblivosť. Výsledkom je, že človek môže pozorovať zlepšenie tráviaceho procesu, zlepšenie pohody a nedostatok neustály pocit hlad, chudnutie.
Ktoré produkty sú klasifikované ako komplexné (tabuľka)
Zoznam komplexných (pomalých) sacharidov nie je až taký dlhý, no všetky tieto produkty musíte milovať, pretože sú pre telo na nezaplatenie a prinášajú len výhody. Stojí za zmienku, že sacharidy sa na základe glykemického indexu (GI) produktov delia na jednoduché a zložité, čím je vyšší, tým je „škodlivejší“, resp. produkt s vyšším obsahom kalórií. Produkty s najnižšou Glykemický index nezvýši hladinu cukru v krvi, čo znamená, že sa nebude produkovať inzulín.
| Skupina | Produkty |
| Zelenina a zelenina | Tekvica, mrkva, zeler, zemiaky, tekvica, paradajky, cuketa, kapusta, šalát a špenát. |
| Ovocie | Broskyne, jablká, hrušky, granátové jablká, takmer celý sortiment nesladených citrusových plodov. |
| Obilniny a strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, pšenica, ovos, raž, hnedá ryža. Okrem toho je veľmi užitočné jesť naklíčené zrná. |
| Kaša | Takmer všetky typy slávne obilniny: ovsené vločky, pohánka, ryža, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, okrem krupice. Môžete ich variť s vodou alebo mliekom. Cestoviny z tvrdej pšenice. |
| Mliekareň | Mlieko, kefír, tvaroh, smotana, jogurt, ale za predpokladu, že výrobky nie sú mastné a neobsahujú arómy ani sladidlá. |
| Nápoje | Suché víno, paradajkový džús, Brezová šťava. |
Zo zoznamu je zrejmé, že sa nebudete musieť príliš porušovať, pretože produkty, na ktoré sme zvyknutí, sú veľmi užitočné. Navyše sa nemusíte úplne vzdať sladkostí. Do tejto kategórie patria aj zástupcovia s nízkym glykemickým indexom: horká čokoláda, marmeláda a zmrzlina plnená fruktózou.
Ako ich užívať, aby nepoškodili telo?
Aby sacharidy priniesli telu len tie benefity, ktoré príroda zamýšľa, ich konzumácia musí byť vyvážená. Jednoduché sacharidy by ste zo stravy nemali úplne vylúčiť, akurát ich množstvo by nemalo presiahnuť 15-20% denného príjmu všetkých sacharidov.
Neexistujú žiadne špeciálne požiadavky na režim príjmu sacharidov, ale možno rozlíšiť nasledujúce odporúčania:
- najviac denná hodnota musíte to jesť na raňajky, potom sa pocit hladu objaví až na obed a energia, ktorá sa uvoľní v dôsledku oxidácie, nebude plytvaná a bude vynaložená správnym smerom;
- miera spotreby uhľohydrátov by sa mala prísne vypočítať na základe hmotnosti a životného štýlu každej osoby individuálne;
- uhľohydráty musia byť vyvážené bielkovinami a tukmi, pretože telo vynakladá veľa energie na ich spracovanie;
- Stojí za zváženie požadované množstvo vitamíny a aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na procese premeny organických látok. Existujú produkty, ktoré sú samy o sebe schopné zabezpečiť proces spracovania, ale najčastejšie tento proces vyžaduje ďalšie vitamíny, takže pite vitamínové komplexy na prevenciu je to veľmi správne;
- po ťažkej fyzickej aktivite je dovolené jesť rýchle sacharidy na obnovenie sily;
- Nemali by ste sa obmedzovať v uhľohydrátoch, inak telo nebude mať dostatok energie na vykonávanie svojich bežných životných aktivít;
- mali by ste sa vyhnúť konzumácii sacharidov 2 hodiny pred spaním, pretože nikto nebude v noci cvičiť, preto sa energia premení na tuk;
- Na večeru je najlepšie jesť bielkovinové jedlá;
- potraviny obsahujúce sacharidy sa najlepšie konzumujú za studena, takže ich telo absorbuje oveľa dlhšie;
- Musíte si pozorne prečítať štítky na výrobkoch, ak v kompozícii nie je cukor, neznamená to, že tam nie je, možno existuje glukóza, sacharóza, dextróza a iné náhrady, ktoré nie sú menej škodlivé.
Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete vyvážiť svoj jedálniček tak, aby bol kompletný a čo najzdravší. Zároveň nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá pomáha telu vzpružiť, míňať prebytočnú energiu a neukladať tuk, ktorého sa neskôr ťažko zbavuje.
Užitočný článok? Ohodnoťte ho a pridajte si ho do záložiek!
Je dôležité si zapamätať 2 hlavné fakty: potreba tuku za deň v hmotnostnom pomere koreluje 1:1 s potrebou bielkovín. To znamená, že denná potreba dospelého človeka na tuky v g na 1 kg telesnej hmotnosti je rovnaká ako na bielkoviny a zároveň by mala pozostávať v priemere zo 70 % živočíšnych a 30 % rastlinných tukov.
Denná potreba živočíšnych tukov pre ľudí
Živočíšny tuk obsahuje vitamíny rozpustné v tukoch D a A a pozostáva prevažne z polynenasýtených mastných kyselín. IN v mladom veku Denná potreba živočíšnych tukov v tele, ktorá je v priemere 0,7 g/kg telesnej hmotnosti na deň, je porovnateľne vyššia ako u starších ľudí. IN zrelý vek strava musí byť upravená smerom k prevahe rastlinných zdrojov.
Takmer všetky mastné kyselinyživočíšny tuk sa dá v tele syntetizovať zo sacharidov, čo sa práve deje pri rozvoji obezity.
Rastlinné tuky, koľko ich denne potrebujete
Potrebné množstvo rastlinných tukov za deň je 30 % z celkovej dennej potreby tukov.
Úloha Omega-3 mastných kyselín pri chudnutí
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, respektíve ich nedostatok, sú spojené s brušná obezita. Ich nedostatok v potrave vedie nielen k oslabeniu imunitného systému, ale aj k tvorbe nadbytočnej vrstvy v oblasti brucha. Tento typ obezity koreluje s rozvojom aterosklerózy, vysoké riziko infarkty a mŕtvice.
Najlepšie potraviny sú zdroje tukov
- Najlepšie zdroje rastlinných tukov: olivový, repkový, slnečnicový, arašidový, kokosový a sójový olej.
- Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (pomáhajú odstraňovať brušný tuk a chránia pred aterosklerózou): morské plody, olej orech a ľanový olej.
- Živočíšne tuky: bravčová masť, živočíšny tuk a maslo.
Zlé tuky
- Oxidované tuky sú karcinogénne. Môžu byť prítomné v horúcich spracovaných potravinách, ako sú vyprážané jedlá.
- Získané trans-tuky umelo. Sú to hydrogenované oleje, produkt chemické ošetrenie, ktoré sa v prírode nenachádzajú. Pridané k mnohým hotové výrobky, hľadajte značku na obale a nikdy ju nekupujte.
Ako vyvážiť stravu pri chudnutí
Vieme, že fyziologická denná potreba tela týchto látok + omega 3 mastných kyselín je v priemere 1 g na kg telesnej hmotnosti. Avšak jedlo energetická hodnota z týchto látok je najvyšší a predstavuje viac ako 9 kalórií na gram. Pri chudnutí je telo schopné bezbolestne prežiť pokles množstva nasýtených mastných kyselín v strave. Ak chcete schudnúť, môžete určiť spôsob zníženia kalórií takto:
Existujú produkty obsahujúce PUFA:
- Vo veľkých množstvách až 80 % (sójový, slnečnicový a kukuričný olej)
- V priemere až 20 % ( olivový olej, kuracie mäso a husacia masť, bravčová masť)
- V malom množstve do 5-6% (jahňacie a hovädzie tuky, maslo)
Prvá skupina má v strave väčšiu hodnotu ako druhá. Pri výpočte vášho zdravá diétažena môže použiť našu kalkulačku na výpočet správneho množstva tuku pre svoj vek a v prípade potreby znížiť spotrebu pomocou potravinových skupín 2 a 3.
V každom prípade by jedlo malo pozostávať zo všetkých potrebné látky. Často stačí vypočítať potrebu tuku v strave všeobecne, pričom treba brať do úvahy minimálnu potrebu tukov. Odstráňte nadmernú spotrebu tým, že ponecháte rovnakú dennú hodnotu. Kalorický príjem znížte hlavne prostredníctvom sacharidov, výpočet je tu.
Aby ste mali svoju váhu jasne pod kontrolou, je jedno, či sa ju snažíte schudnúť, nabrať alebo si ju udržať, v každom prípade stačí vedieť, aký je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka vám to pomôže rýchlo zistiť.
Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správny pomer
Všetky potreby tela užitočné látky Ah, mikro- a makrokomponenty sú, samozrejme, prísne individuálne. Preto, keďže väčšina z nich Výpočty založené na kritériu „denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov“ sú robené pre bežného, priemerného človeka, po chvíli sami pochopíte, čo presne vaše telo vyžaduje, a budete môcť mierne upraviť akýkoľvek program výlučne pre seba. .
Najjednoduchší vzorec pre pomer BJU (alebo bielkovín-tukov-sacharidov) je približne 1:1:4. Nie je však vhodný pre každého, pretože veľa výživy závisí od vášho veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Preto, ak sa chcete podrobnejšie dozvedieť, ako čo najracionálnejšie využiť túto formulu vo vašej strave, pozrime sa na každú jej zložku samostatne.
Veveričky
Proteín je nevyhnutnou zložkou všetkých tkanív ľudského tela. IN detského tela sú potrebné pre rast a u dospelých - pre regeneráciu tkanív. Všetky proteíny obsahujú rôzne aminokyseliny, z ktorých každá je pre človeka jednoducho potrebná.
Prevládajúce aminokyseliny s unikátnym súborom aminokyselín sú orechy, naklíčené zrná, sójové mlieko, biele mäso kuracie alebo morčacie, ryby alebo iné fermentované mliečne výrobky, mlieko.
Množstvo bielkovín vyberáme podľa vašej hmotnosti
Denný príjem bielkovín vychádza na jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby 30-35% z celkového množstva bielkovín bolo živočíšneho pôvodu a zvyšok - rastlinného pôvodu. Ak teda dospelý človek váži napríklad 70 kilogramov, mal by denne prijať 105 gramov bielkovín, z toho len tretina, teda 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.
Tuky
Je veľkou mylnou predstavou veriť, že konzumácia tuku môže poškodiť len seba a svoju postavu. Hlavná vec je, že vo všetkom by mala byť miera. Tuky sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné, pretože bez nich mnohé bunky nebudú schopné normálne fungovať.
Všetky tuky, ktoré existujú v prírode, sú rozdelené na nasýtené a nenasýtené, čo je určené pomerom mastných kyselín a glycerolu v zložení.
Pre normálne fungovanie Telo potrebuje tri hlavné polynenasýtené mastné kyseliny – Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Nájdete ich v rybách, tekvicové semiačka, rastlinné oleje(olivový, mandľový).
Nasýtené tuky, vybrané v presne definovaných množstvách, nasýtia telo potrebnou energiou. Dávajte si však pozor veľké množstvo Nasýtené tuky v potravinách prispievajú k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.
Čo sa stane, ak úplne vylúčite tuky?
Tiež sa oplatí znížiť na minimálne množstvo konzumácia takzvaných trans-tukov, pretože ich účinok na telo nemožno nazvať pozitívnym. Tieto tuky sa často nachádzajú v výrobky z múky a najmä v margaríne.
Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu všeobecná imunita, poruchy vo fungovaní centrál nervový systém, črevné problémy a dvanástnikové vredy.
Nadmerná prítomnosť tukov v strave spôsobuje zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, obezitu a stratu pamäti.
Sacharidy
Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek nášho každodenného života diéta. Navyše, toto je jedna z najdôležitejšie zdroje energie. Preto zníženie množstva skonzumovaných sacharidov nepovedie k ničomu dobrému. Dôležitejšie je naučiť sa vyberať si „správne“ sacharidy.
Energia, ktorá prichádza za deň Ľudské telo, mali by sa presne doplniť približne tri až štyri pätiny komplexné sacharidy, jedna desatina - kvôli jednoduchým a zvyšná časť - pri spaľovaní bielkovín a tukov. Preto denný príjem bielkovín a sacharidov vo vašej strave musí nevyhnutne zodpovedať množstvu tuku.
Všetky sacharidy, ktoré sa môžu objaviť na vašom tanieri, sú rozdelené do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky sú pre naše telo jednoducho nevyhnutné, inak sa jednoducho nebudú môcť vstrebať žiadne bielkoviny ani tuky. Najväčšia časť sacharidy vstupujúce do tela sú monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní, ak sa do vášho tela dostane nadbytočný cukor, časť sa môže nahromadiť vo svaloch a pečeni ako glykogén.
Aké ďalšie sacharidy existujú?
Tiež podľa času alebo rýchlosti, akou telo prijíma energiu, sa sacharidy delia na rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, jednoduché a zložité).
Mala by sa stať vašou trvalou súčasťou denná strava, ale zase to nepreháňajte, množstvo tejto látky priamo závisí od toho, koľko jazdíte. Priemerný denný príjem sacharidov je však približne 350-500 gramov, nie viac.
Jedným z najdostupnejších predstaviteľov rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - glukózu a fruktózu. Rýchle sacharidy (všelijaké sladkosti, ovocie, buchty atď.) sa vstrebávajú do krvi okamžitou rýchlosťou, takmer okamžite po jedle, ale rovnako rýchlo ako sa objavia, aj zmiznú. Preto je vhodné ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny presýtené rýchlymi sacharidmi. Pamätajte rýchle sacharidy- hlavní iniciátori obezity. Preto, ak chcete nezávisle vypočítať denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov, nezabudnite venovať pozornosť tým druhým.
Na rozdiel od tých prvých, pomalé sacharidy sa do krvi vstrebávajú oveľa dlhšie, deje sa to však oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby nášho tela sa nedopĺňajú.
Denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov: tabuľka výpočtu
Najdôležitejší pri diéte je správny pomer množstva, ktorý je daný najmä vaším vekom a životným štýlom. Pamätajte, že celý zmysel diét a práve správnej výživy nie je úplne vylúčiť zo svojho jedálnička všetky druhy škodlivých látok, nechať len zeleninu a bylinky. Hlavným a hlavným cieľom je zabezpečiť, aby telo dostalo presne také množstvo živín, aké si vyžaduje.
U detí a starších ľudí je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka nižšie) výrazne odlišný. Toto treba určite brať do úvahy. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky vyššie uvedené rady, pochopíte, že výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov je vo všeobecnosti jednoduchá záležitosť. A je z toho veľa výhod!
Aby bolo pre vás pohodlnejšie vybrať si to, čo je pre vás to pravé, nižšie je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.
| Skupina | Slabá fyzická zaťaženie | Priemerná fyzická zaťaženie | Silná fyzická zaťaženie | ||||||
| Vek | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteíny, g | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Tuky, g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Sacharidy, g | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Energia (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Skupina | Slabá fyzická zaťaženie | Priemerná fyzická zaťaženie | Silná fyzická zaťaženie | ||||||
| Vek | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Proteíny, g | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Tuky, g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Sacharidy, g | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Energia (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Záver
Vždy si svoj jedálniček premyslite múdro. Napríklad konzumácia tukov súčasne so sacharidmi sa neodporúča z toho dôvodu, že keď sa oboje skonzumuje v rovnakom čase, telo začne najskôr štiepiť sacharidy, pretože to vyžaduje oveľa menej času ako spracovanie tukov. Tuky sa teda jednoducho ukladajú do rezervy.
Príjem uhľohydrátov je lepšie obmedziť alebo dokonca vylúčiť po šiestej-siedmej hodine večer, večer sa metabolizmus trochu spomalí, čiže sacharidy už nie sú úplne spracované a inzulín sa dostáva do krvi v nadmernom množstve. .
Ak chcete napr. resetovať nadváhu, vzdajte sa na chvíľu jednoduché sacharidy, a najlepšie je konzumovať tuky z orechov alebo rýb. Obmedzte aj množstvo biela ryža a zemiaky.
A aby ste sa na začiatku ľahšie ovládali, skúste si viesť stravovací denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste počas dňa zjedli. Navyše si to musíte nielen zapísať, ale aj tvrdo pracovať a pred jedlom si porciu odvážiť a vypočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií obsahuje. Len to musíte robiť naozaj poctivo, pretože svoje telo určite neoklamete! Nikdy nezabúdajte, že existuje určitá denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov, ktorú jednoducho musíte dodržiavať.
Ľudské telo je komplexný biomechanizmus, v ktorom všetky systémy a orgány fungujú úžasným spôsobom. Aby fungoval správne a bez porúch, je dôležité „tankovať“ kvalitné palivo. Ako palivo človek dostáva tuky, bielkoviny a sacharidy, ako aj rôzne mikroelementy, vitamíny a minerály. Jód je niečo, bez čoho naše telo nemôže normálne fungovať. Aká je denná potreba jódu, bielkovín, tukov a sacharidov u dospelého človeka, to si rozoberieme v tomto článku.
Denná potreba jódu pre dospelého
Stále neexistuje konsenzus o tom, koľko jódu by mal človek prijať. Rýchlosť spotreby tejto látky závisí od mnohých faktorov:
Od veku.
Životné podmienky (napríklad ľudia, ktorí žijú v podmienkach s nepriaznivými podmienkami prostredia, majú väčšiu potrebu jódu).
Z hmotnosti človeka.
Zo zdravotného stavu.
Odkaz. Tehotné ženy a ľudia s diagnózou chorôb štítna žľaza, by mali konzumovať zvýšenú dávku jódu.
Je zaujímavé, že človek počas celého života prijíma len jednu čajovú lyžičku tejto látky, ale akú rolu to zohráva pre naše zdravie!
Pozrime sa na údaje o priemernej dennej potrebe dospelého človeka:
Dospelí a deti staršie ako 12 rokov by mali dostať 150 mikrogramov látky každý deň.
200 mikrogramov – tehotné ženy a dojčiace ženy.
Pre starších ľudí je potrebných 100 mikrogramov látky.
Nedostatok jódu vedie k vážnym abnormalitám vo fungovaní tela. Po prvé, fungovanie štítnej žľazy je narušené, čo znamená, že trpí hormonálne pozadie. To má mnoho dôsledkov – ľudia zažívajú neustála únava, výkon klesá, metabolizmus je narušený. Je veľmi dôležité zahrnúť do stravy potraviny, ktoré obsahujú jód. Tie obsahujú:
Morské plody - ryby, krevety, ustrice.
- Rybí tuk.
- Morský kel.
- Feijoa.
Správna strava je kľúčom k zdraviu. Pre správne fungovanie nášho tela je rovnako dôležité udržiavať rovnováhu medzi tukmi, bielkovinami a sacharidmi, ktoré konzumujeme.
Úloha bielkovín, tukov a sacharidov (B, F, U)
Najdôležitejšie miesto v tele majú bielkoviny. Sú základom pre stavbu telesných buniek. Bez nich nie je možný rast, fyzický a duševný vývoj a reprodukčná funkcia.
Tuky dodávajú telu energiu. To znamená, že pri spaľovaní jedného gramu tuku v tele sa uvoľní 9 kalórií, ktoré minieme na pohyb.
Práve z tukových buniek získavame väčšie množstvo energetických zásob – viac ako dvakrát viac ako pri rozklade sacharidov a bielkovín. Okrem toho naše telo využíva tukové zložky na plastové účely, inými slovami, sú potrebné na mazanie.
Na doplnenie stratenej energie dospelí potrebujú sacharidy. V bunkách tela ich nie sú takmer žiadne zásoby, preto je dôležité ich neustále dopĺňať konzumáciou určitých potravín.
Denná potreba bielkovín, sacharidov a tukov
Koľko by mal konzumovať dospelý muž? žena B, F a U? Priemerná denná potreba týchto látok závisí aj od mnohých faktorov. Napríklad strava tehotných žien a športovcov by mala byť viac nasýtená ako výživa obyčajný človek. Údaje sa preto môžu líšiť.
Predpokladá sa, že optimálny pomer spotrebovaných B, F a U vo vzájomnom vzťahu by mal byť 1:1,2:4. To znamená, že vidíme, že bielkovín by sa malo konzumovať 4-krát menej ako sacharidov. V strave dospelého nie je vystavený významným fyzická aktivita, musí byť prítomných aspoň 12 % bielkovín.
Čím aktívnejší dospelý človek vedie, tým viac energie potrebuje získať z potravy. Výška energetického výdaja závisí aj od hmotnosti muža či ženy. Čím väčšia je telesná hmotnosť, tým viac energie sa vynakladá. Všetky tieto faktory treba brať do úvahy pri plánovaní stravy.
Priemerná spotreba tuku na osobu a deň je 100 - 105 gramov, bielkoviny - 80 - 90 gramov, uhľohydráty - 360 - 400 gramov. Tieto údaje sú vysoko spriemerované, môže sa nimi riadiť iba mladý muž alebo žena priemernej postavy, ktorí nevedú práve najaktívnejší životný štýl. Normy pre tehotné ženy, dospievajúcich, športovcov a starších ľudí sú odlišné.
Je dôležité pochopiť, že priemerné údaje presne nevyjadrujú, koľko rastlinného alebo živočíšneho tuku by mal muž (žena) prijať, ale aj na tom záleží. Telo by malo prijímať 60 % tukových zložiek živočíšneho pôvodu a 40 % rastlinného pôvodu. To isté platí pre bielkovinové potraviny - živočíšna bielkovina lepšie ako zeleninové. V strave by mala prevládať a prevyšovať množstvo rastlinnej potravy asi 2,5-násobne!
Aby ste zostali zdraví, je dôležité starostlivo sledovať vlastné jedlo, zahŕňajú rôzne Zdravé jedlá. Nedostatok akýchkoľvek látok môže viesť k narušeniu fungovania vnútorných orgánov.