Čo poskytuje ekológia pre racionálnu výživu. Správne vyvážená strava. Racionálna výživa: princípy a základy

Racionálna výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Racionálna výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia;

2. Vyvážená strava;

3. Dodržiavanie diéty.

Prvá zásada: energetická bilancia. Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu. Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň. diétna terapia zotavenie tela

Druhý princíp: vyvážená strava.

Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch.

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok.

Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich.

Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Kategória uhľohydrátov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie potravy.

V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina.

Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu. Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.

Proteíny by mali poskytovať 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti.

Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdrojmi sú huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny ryža a zemiaky). Druhá polovica dennej normy bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).

Optimálne množstvo príjmu tukov je 15 - 30 % kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch.

Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať rastlinné oleje (30-40 g) ako „čistý“ tuk. Pre vašu informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná norma.

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby.

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji.

Sacharidy by mali poskytovať 55 - 75% denných kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy (cukry). Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva.

Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti. Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.

Pôsobenie vlákniny: - zvyšuje pocit sýtosti; - podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela; - normalizuje črevnú mikroflóru atď. Vláknina sa nachádza vo väčšine druhov chleba, najmä v celozrnnom pečive, cereáliách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.

Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normalizácii funkcie čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.

Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10-15%, tuky 15-30%, sacharidy 55-75% denných kalórií.

V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov s rôznym kalorickým obsahom stravy (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina - 16 - 24 g) .

Podiel: Bielkoviny – 10 – 15 % Tuky – 15 – 30 % Nasýtené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 % Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – 10 – 15 % Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 % Sacharidy – 55 - 75% Komplexné sacharidy - 50 - 70% Vláknina z potravy - 16 - 24% Cukor - 5 - 10%.

Tretia zásada: diéta. Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Závery kapitoly

Vyvážená strava- je to v prvom rade správne organizované a včasné zásobovanie tela dobre pripravenou výživnou a chutnou stravou.

Je veľmi dôležité dbať na formovanie a výchovu racionálnych stravovacích návykov už od útleho veku, aby v dospelosti už u človeka nevznikali zdravotné problémy súvisiace s výživou.

Zdravie samo o sebe nie je ničím bez svojho obsahu, bez diagnózy zdravia, prostriedkov jeho poskytovania a praxe zabezpečovania zdravia. Správna výživa je jedným z najdôležitejších prostriedkov na zabezpečenie zdravia. Jedlo je jedným z najdôležitejších environmentálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravotný stav, výkonnosť, duševný a fyzický vývoj, ako aj dĺžku života človeka.

Iracionálna výživa je jednou z hlavných príčin kardiovaskulárnych chorôb, chorôb tráviaceho systému, chorôb spojených s poruchami látkovej výmeny.

PREDMET: MEDICÍNA

Téma: Základy racionálnej výživy

Predmet: Liek

Typ práce: Abstraktné.

Abstrakt bol odovzdaný na Záporožskom gymnáziu č.107 s hodnotením „výborný“.

Abstrakt je napísaný v ruštine.

Plán

1. Pojem racionálna výživa

2. Základný princíp racionálnej výživy

3. Hlavné prvky vyváženej stravy

4. Najdôležitejšia zásada vyváženej výživy

5. Význam rastlinných a živočíšnych produktov

6. Režim napájania

7. Pravidlá pre racionálnu výživu

8. Problém nadváhy a boj proti nej

9. Kultúra stravovania

1. Pojem racionálna výživa

Organické látky sa v ľudskom tele neustále odbúravajú a obnovujú. Produkty rozkladu sa vylučujú cez črevá, obličky, kožu a pľúca. Zároveň sa obnovujú bunky orgánov, svalov a krvi. Fyzické cvičenie ovplyvňuje tieto metabolické procesy. Kostrové svaly zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, prispievajú k prenosu živín a kyslíka do tkanív tela až k jednotlivým bunkám. V konečnom dôsledku zmeny v tkanivách a orgánoch závisia od charakteru výživy človeka a od stupňa jeho fyzickej aktivity. Množstvo a kvalita skonzumovanej stravy musí byť prispôsobená povahe vykonávanej odbornej práce a celkovej miere fyzickej a psychickej záťaže človeka.

2. Základný princíp racionálnej výživy

Energetická hodnota potravín sa meria v kalóriách. Náklady na energiu na osobu sú vyjadrené v rovnakých jednotkách.

Ale hlavným ukazovateľom výmeny energie je množstvo fyzickej aktivity. V tomto prípade môžu byť výkyvy metabolizmu veľmi výrazné. Napríklad metabolické procesy v silne pracujúcom kostrovom svale sa môžu zvýšiť 1000-krát v porovnaní so svalom v pokoji.

Aj pri úplnom odpočinku sa energia vynakladá na fungovanie tela – ide o takzvaný bazálny metabolizmus. Výdaj energie v pokoji za 1 hodinu je približne 1 kilokalória na kilogram telesnej hmotnosti. V tomto prípade s telesnou hmotnosťou 70 kg bude hlavný metabolizmus za hodinu 70 kcal za deň - 1680 kcal.

Pri práci s nízkou intenzitou, napríklad v mechanizovanej a automatizovanej výrobe, človek navyše minie 1000-1200 kcal za deň, takže spotreba energie za deň bude 2700-3000 kcal. Takže asi 3000 kcal je denná strava astronautov. Pri práci prevažne duševnej povahy môže byť obsah kalórií v potravinách znížený na 2 500 kcal a pri veľkej fyzickej námahe sa môže zvýšiť na 4 000 - 4 500 kcal.

Na 15-20 minút ranného cvičenia sa spotrebuje len 50-70 kcal. 40-60 kcal sa vynakladá na prestávky na telesnú výchovu, priemyselnú gymnastiku počas pracovného dňa. Spotreba energie pre gymnastický komplex počas dňa je 100-120 kcal.

V súčasnosti sa v dôsledku nadmernej konzumácie tukov a uhľohydrátov, najmä cukroviniek a sladkostí, zvýšil obsah kalórií v každodennej ľudskej strave na 4 000 a dokonca 11 000 kcal. Zároveň existujú pozorovania, že zníženie obsahu kalórií v strave na 2000 kcal a ešte nižšie vedie k zlepšeniu mnohých telesných funkcií za predpokladu, že strava je vyvážená a obsah vitamínov a mikroelementov je dostatočný. Potvrdzuje to aj štúdium výživy storočných ľudí. Priemerný obsah kalórií v strave Abcházcov žijúcich vo veku 90 a viac rokov sa teda už mnoho rokov rovná 2013 kcal.

Rastúci organizmus vyžaduje niekoľko veľkých množstiev potravy, najmä bielkovín a vitamínov. V zime a v chladných oblastiach môže byť obsah kalórií v potravinách mierne zvýšený v porovnaní s letným obdobím alebo pobytom v teplom podnebí.

Prekročenie obsahu kalórií v potravinách v porovnaní s fyziologickou normou vedie k nadváhe a následne k obezite, kedy sa na tomto základe môžu vyvinúť niektoré patologické procesy - ateroskleróza, niektoré endokrinné ochorenia atď. Ak človek zje len jeden maslový sendvič denne ( 200 kcal), potom za rok zvýši o 7 kg tuku.

Vo výžive je potrebné brať do úvahy nielen množstvo zjedenej potravy, ale aj jej kvalitatívne vlastnosti. To je dôležité najmä pre ľudí v strednom a staršom veku, a to tak na účely prevencie mnohých chorôb, ako aj na zvýšenie pracovnej kapacity a psychofyziologickej aktivity.

3. Hlavné prvky vyváženej stravy

Hlavnými prvkami vyváženej stravy sú rovnováha a správny režim.

Vyvážená strava je taká, ktorá poskytuje optimálny pomer hlavných potravín a biologicky aktívnych látok: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálnych prvkov.

Veľký význam sa prikladá aj rovnováhe základných látok, ktoré sa v tele nesyntetizujú alebo syntetizujú v obmedzenom množstve. Medzi hlavné nepostrádateľné zložky ľudskej výživy patrí osem esenciálnych kyselín (lyzín, metionín, leucín, tryptofán atď., ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou bielkovín), viaceré polynenasýtené mastné kyseliny tvoriace štruktúru tukov, ako aj vitamíny a takmer všetky minerály.

4. Najdôležitejšia zásada vyváženej výživy

Najdôležitejšia zásada vyváženej stravy je správny pomer hlavných živín – bielkovín, tukov a sacharidov. Tento pomer je vyjadrený vzorcom 1: 1: 4 a pri ťažkej fyzickej práci - 1: 1: 5, v starobe - 1: 0,8: 3. Rovnováha tiež poskytuje vzťah s ukazovateľmi kalórií.

Na základe bilančného vzorca by dospelý človek, ktorý nevykonáva fyzickú prácu, mal prijať 70-100 g bielkovín a tukov denne a približne

400 g sacharidov, z toho nie viac ako 60-80 g cukru. Bielkoviny a tuky musia byť živočíšneho a rastlinného pôvodu. Je obzvlášť dôležité zahrnúť do potravín rastlinné tuky (až 30% z celkového množstva), ktoré majú ochranné vlastnosti proti rozvoju aterosklerózy, znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Plne odporúčané zvýšiť množstvo rastlinných tukov do 50%.

5. Význam rastlinných a živočíšnych produktov

Denné menu by malo obsahovať širokú škálu produktov: chudé mäso, ryby a morské plody, mlieko a mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Dôležitá je najmä zelenina. V strave sa nedajú ničím nahradiť, denná norma by nemala byť nižšia ako 300 – 400 g.. Zemiaky napríklad dokážu čiastočne nahradiť chlieb, obsahujú veľa sacharidov a značné množstvo draslíka, ktorý hrá výraznú úlohu v metabolizme elektrolytov v srdcovom svale, čo je veľmi dôležité pre prevenciu preťaženia myokardu, ako aj aterosklerózy a hypertenzie.

Kapusta je veľmi užitočná, tento produkt je skutočne jedinečný. Biela kapusta obsahuje veľa vitamínov, najmä C a P, kyselinu tartrónovú, ktorá môže brzdiť premenu sacharidov na tukové tkanivo. V kapuste, najmä v kyslej, zostáva pomerne veľa vitamínu C, ktorý do jari v zelenine prakticky nezostáva. Kapustová šťava má liečivé vlastnosti.

V strave sú potrebné repa, mrkva, cibuľa, cesnak, bylinky.

Z ovocia priťahujú osobitnú pozornosť jablká. Priaznivo vplývajú na trávenie a celkové zdravie. Cukor je v nich zastúpený najmä fruktózou a glukózou, čo je dôležité najmä pre starších ľudí a pre ľudí s nadváhou.

Pri pestrej a dostatočnej strave obsahuje strava spravidla všetky pre človeka potrebné vitamíny, je ich viac ako 30. Dôležité je, aby strava obsahovala dostatok vitamínov A, E, rozpustných len v tukoch, C, P a skupina B - rozpustné vo vode. Hlavne veľa vitamínov v pečeni, med, orechy, šípky, čierne ríbezle, obilné klíčky, mrkva, kapusta, červená paprika, citróny a tiež v mlieku.

V zime a skoro na jar, keď strava obsahuje menej vitamínov, treba konzumovať ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou v pomere 2:1 alebo 1:1, ako aj vitamínové prípravky. Keďže vitamíny si telo neukladá do budúcnosti, mal by sa o ne obohacovať stôl po celý rok.

V období zvýšenej fyzickej a psychickej záťaže sa odporúča užívať vitamínové komplexy a zvýšené dávky vitamínu C (kyselina askorbová). Vzhľadom na stimulačný účinok vitamínov na centrálny nervový systém by sa nemali užívať na noc, a keďže väčšina z nich sú kyseliny, užívajte ich až po jedle, aby nedošlo k podráždeniu žalúdočnej sliznice.

6. Režim napájania

Racionálna výživa zabezpečuje aj správne rozloženie jedál počas dňa. Nedodržiavanie diéty vedie k poruchám nielen v tráviacom systéme, ale aj vo všeobecnom stave tela. Je dokázané, že málo časté jedlá vedú k zvýšeniu obsahu

cholesterol v krvi - jeden z hlavných faktorov rozvoja aterosklerózy a hypertenzie. Fyziológovia odporúčajú jesť aspoň 4-5 krát denne. Takže, ak sa prvé raňajky zje o 8:00, potom o 11:00 potrebujete druhé raňajky (obed), o 14:00 - obed, o 16:00 - večer čaj a večeru najneskôr do 19:00. Pred spaním musíte zjesť ďalšiu ľahkú večeru, ktorá pozostáva napríklad z pohára kefíru s keksom alebo sušienkami.

V tomto režime sa vytvára rovnomerné zaťaženie tráviaceho ústrojenstva, dochádza k najkompletnejšiemu spracovaniu produktov tráviacimi šťavami a tráviace orgány dostávajú potrebný odpočinok 8-10 hodín denne.

Príliš ťažká večera neprispieva k spánku. " Ten, kto pred spaním zje výdatnú večeru - napísal Dr. Mayr, - prirovnaný k rušňovodičovi, ktorý napálil svoje auto a potom ho dal do depa.. Nočné fungovanie spôsobuje nadmerné namáhanie a vyčerpanie tráviacich žliaz. Keďže v noci prebiehajú všetky chemické procesy v tele dvakrát pomalšie ako cez deň, jedlo, ktoré zostáva príliš dlho v tráviacom trakte, začne kvasiť.Na večeru by ste preto mali jesť ľahko stráviteľné jedlo, ako sú bylinkové čaje s citrónom alebo pomarančový džús, suchý chlieb s maslom, syrom alebo tvarohom. Bohaté jedlo popoludní, keď sú metabolické procesy nižšie ako pred obedom, vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti.

3,9 z 5

Organizácia vyváženej stravy pomáha predchádzať rozvoju mnohých závažných ochorení, ako je hypertenzia, ateroskleróza, cukrovka, dnavá artritída, obezita atď. Pomocou vyváženej stravy je ľahké kontrolovať hmotnosť. Tí, ktorí sa stravujú racionálne, spravidla nemusia každú chvíľu aplikovať diéty na chudnutie.

Racionálna výživa je založená na vyváženom množstve bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, ako aj na dostatočnom množstve vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Základy racionálnej výživy

Počet kalórií spotrebovaných s jedlom by mal zodpovedať nákladom na energiu. Bohužiaľ, v posledných rokoch sa vyvinula tradícia stravovania, v ktorej sa konzumuje príliš veľa jedla z jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov: biele pečivo, cestoviny, zemiaky. Množstvo sladkostí a živočíšnych tukov v našej strave je príliš vysoké. To vedie k tomu, že denne spotrebujeme viac energie, ako sme schopní minúť. V dôsledku toho sa nevyčerpaná energia ukladá v tele vo forme tuku, čo časom spôsobuje vážne zdravotné problémy.

Obsah kalórií v strave môžete znížiť nahradením bieleho chleba ražou, otrubami alebo celozrnnými výrobkami. Ako príloha by sa mali častejšie používať obilniny, najmä pohánka. Je žiaduce nahradiť bielu ryžu hnedou. Mäso by sa malo uprednostňovať chudé odrody.

Príjem kalórií závisí od pohlavia, veku človeka a jeho životného štýlu. Muži teda zvyčajne minú od 2500 do 3000 kcal, ženy - od 1800 do 2500 kcal. Počas intenzívneho cvičenia zvyšujú sa náklady na energiu a zvyšujú sa normy racionálnej výživyčo sa musí prejaviť pri príprave jedálneho lístka.

Ďalšou najdôležitejšou zásadou racionálnej výživy je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Malo by to byť približne takto: 1: 1: 4. Tento pomer je optimálny pre ľudí, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl. Pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, by mal byť pomer nasledovný: 1: 0,8: 3,2 Ľudia, ktorí sa aktívne venujú fitness, športu alebo venujú veľa času fyzickej práci, by mali mať nasledujúci pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov. jedálniček: 1 ,2: 1: 8. Na to treba brať ohľad pri zostavovaní vyváženého jedálnička.

Racionálna výživa zahŕňa prítomnosť veľkého množstva zeleniny a ovocia v strave bohaté na vlákninu a vitamíny.

Predpokladá sa, že človek by mal denne skonzumovať 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg by mal zjesť 80 g bielkovín denne. A polovicu z nich by mali tvoriť rastlinné bielkoviny: orechy, strukoviny, semená, obilniny.

Tuky vo vyváženej strave by mali byť tiež zahrnuté do dennej stravy v množstve 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti človeka. Navyše polovica skonzumovaných tukov by mala byť živočíšneho pôvodu a druhá polovica by mala byť rastlinné oleje.

Sacharidy by mali tvoriť 55 až 75 % vašej dennej stravy. Väčšina z nich by mala byť „komplexné“ sacharidy: obilniny, zelenina, ovocie. Podiel jednoduchých sacharidov a cukru by nemal byť vyšší ako 10%.

Tretí princíp racionálnej výživy potvrdzuje dôležitosť režimu stravovania.. Predpokladá sa, že 4-5 jedál denne bude optimálne. Interval medzi jedlami by mal byť aspoň 3, ale nie viac ako 5 hodín. Raňajky by mali tvoriť približne 30 % denného príjmu kalórií. Alebo: 20% - raňajky, 10% - druhé raňajky. Obed zahŕňa 35-40% dennej stravy, 10% - olovrant. A podiel večere predstavuje 20-25%. Navyše, pri organizovaní vyváženej stravy by sa večera mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Musíte jesť pravidelne, v rovnakom čase.

Nasledujúci princíp vyváženej stravy hovorí, že výživa by mala byť čo najrozmanitejšia, aby telu poskytla všetky látky potrebné pre jeho životne dôležitú činnosť.

A samozrejme, menu racionálnej výživy úplne vylučuje rýchle občerstvenie, čipsy, sladké sýtené nápoje a iné, samozrejme, škodlivé produkty.

Ďalším dôležitým bodom je kombinovať produkty tak, aby sa navzájom posilňovali prospešné vlastnosti a boli dobre stráviteľné.

Pravidlá pre kombináciu produktov s vyváženou stravou

Aby zdravé a kvalitné produkty priniesli telu maximálny úžitok, odporúča sa ich kombinovať nasledovne:

bielkovinové potraviny (mäso, ryby) sa najlepšie konzumujú s prílohami alebo šalátmi z neškrobovej zeleniny a bylín;
zelenina a ovocie by sa nemali kombinovať v jednom jedle;
ovocie je najlepšie jesť medzi hlavnými jedlami, na obed alebo na olovrant;
potraviny bohaté na škrob sa najlepšie konzumujú so zeleninou, zeleninou a tukmi, ale nemali by sa užívať s cukrom a bielkovinami;
plnotučné mlieko, podobne ako melón, sa k ničomu nehodí, tieto produkty sa najlepšie konzumujú oddelene, povedzme 1-2 plátky melónu na druhé raňajky a pohár mlieka na popoludňajšie občerstvenie;
Počas jedla alebo bezprostredne po jedle by ste nemali piť, spomalí sa tým proces trávenia. Je potrebné piť buď 10-20 minút pred jedlom, alebo 1,5-2 hodiny po jedle.

Približné denné menu racionálnej výživy

Príkladov zdravej stravy je veľa.. Príkladom môže byť diéta, ktorá obsahuje jednoduché a výživné jedlá.

Raňajky. Časť drobivej pohánkovej kaše s 1 lyžičkou. maslo, šalát z paradajok a uhoriek, plátok ražného chleba s plátkom syra (20-30 g) s obsahom tuku najviac 45%, káva s 1 lyžičkou. cukor alebo nesladeny, bez mlieka.

obed. Jablko a hruška. Alebo tomel a 1-2 kiwi.

Večera. Polievka z kyslej kapusty v nízkotučnom hovädzom vývare, bez zemiakov; varené hovädzie mäso (100-150 g), zeleninový guláš, nakrájaná čerstvá zelenina (bez soli).

Snack - 100 g nízkotučného tvarohu, 150 ml prírodného jogurtu. Ako pochúťka - hrsť sušeného ovocia alebo jadier orechov.

Večera. Pollock pečený v rúre s prílohou z karfiolu alebo dusenej bielej kapusty. Môžete jesť 1-2 plátky celozrnného chleba.

Na základe základov racionálnej výživy môžete zostaviť aj iné diéty, pričom sa snažte zaradiť čo najviac lokálneho sezónneho ovocia a zeleniny, ako aj svoje obľúbené jedlá.

Pri organizovaní vyváženej stravy by ste si určite mali zabezpečiť príležitosť dopriať si svoje obľúbené jedlá, aj keď sa nepovažujú za „správne“ jedlo. Dôležité je len dodržiavať zásadu striedmosti.

Alkohol v súlade s normami racionálnej výživy sa môže konzumovať v množstve nie viac ako dvoch porciách denne. Za porciu sa považuje množstvo nápoja s obsahom 10 g čistého alkoholu.

Racionálna výživa je vyvážená strava založená na pohlaví, veku, zdravotnom stave, životnom štýle, povahe práce a profesionálnej činnosti človeka, klimatických podmienkach jeho bydliska. Správne zostavená strava zvyšuje schopnosť organizmu odolávať negatívnym faktorom prostredia, prispieva k udržaniu zdravia, aktívnej dlhovekosti, odolnosti voči únave a vysokej výkonnosti. Aké sú základné princípy racionálnej výživy? Čo je potrebné pre organizáciu racionálnej výživy?

Normy racionálnej výživy

Jedlo je pre človeka hlavným zdrojom energie. S jedlom človek dostáva základné makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, ktoré telo nesyntetizuje. Jedlo je pre telo nevyhnutné na udržanie životných procesov, rastu a vývoja. Priebeh mnohých procesov v ľudskom tele závisí od povahy a stravy. Správne dopĺňanie bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov pomáha spomaľovať proces starnutia, zvyšuje odolnosť organizmu voči neprenosným ochoreniam a schopnosť samoopravy. Telo tiež potrebuje mikroživiny, biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré prispievajú k produkcii enzýmov, ktoré normalizujú metabolizmus.

Nie viac ako 10% populácie dodržiava normy racionálnej výživy. Odporúčania pre racionálny príjem potravy sú priemerné množstvá živín, ktoré človek potrebuje. Dodržiavanie noriem racionálnej výživy prispieva k podpore zdravia, prevencii chorôb, stavov spôsobených nadbytkom alebo nedostatkom živín. Rovnováha živín v potrave prispieva k normálnemu priebehu fyziologických a biochemických procesov v ľudskom tele.

Je takmer nemožné vyvinúť statické normy v neustále sa meniacom rytme života a prostredia. Najnovšie normy racionálnej výživy sú uvedené v nariadení Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie č.593 z 2. augusta 2010. Racionálna výživa osoby v súlade s týmito normami by mala zahŕňať:

Pekárske a cestovinové výrobky obohatené o mikroživiny;
Zelenina, zemiaky, tekvica;
Mäso, ryby, rybie výrobky, hydina;
Mlieko, mliečne výrobky (kefír, tvaroh, maslo, kyslá smotana, syr);
cukor;
Vajcia;
Rastlinné oleje;
Soľ.

Nie všetky produkty z uvedeného sortimentu sú užitočné. Ak chcete získať maximálny úžitok a zachovať vyváženú stravu, mali by ste uprednostňovať nízkotučné potraviny, vylúčiť polotovary, ako aj výrobky podliehajúce rôznym druhom tepelného a chemického spracovania (údeniny, konzervy, údeniny). Mali by sa uprednostňovať čerstvé produkty, vyhýbať sa produktom dlhodobého skladovania.

Tento zoznam tiež neobsahuje kvantitatívne normy produktov, pretože tieto parametre sú určené individuálnymi ľudskými faktormi.

Racionálna výživa: princípy a základy

Racionálna výživa je osobitný prístup k organizácii výživy a jej režimu, ktorý je súčasťou zdravého životného štýlu. Racionálna výživa prispieva k normalizácii procesov trávenia, asimilácii živín, prirodzenej sekrécii odpadových produktov tela, zbaveniu sa nadbytočných kilogramov, a preto dodržiavanie základov racionálnej výživy prispieva k odolnosti tela voči rozvoju chorôb, ktorých predpokladmi sú poruchy látkovej výmeny, nadváha, nepravidelná výživa, nekvalitné výrobky, energetická nerovnováha.

Základné princípy racionálnej výživy:

Energetická bilancia - súlad energie dodanej s jedlom s množstvom energie vynaloženej telom v procese života. Hlavným zdrojom energie pre telo je konzumovaná strava. Telo využíva energiu na udržanie telesnej teploty, fungovanie vnútorných orgánov, priebeh metabolických procesov, svalovú činnosť. Telo pri nedostatočnom príjme energie z potravy prechádza na vnútorné zdroje výživy - tukové tkanivo, svalové tkanivo, čo pri dlhodobom energetickom deficite nevyhnutne povedie k vyčerpaniu organizmu. Pri neustálom nadbytku živín si telo ukladá tukové tkanivo ako alternatívne zdroje potravy;
Rovnováha živín, ktoré telo potrebuje pre normálny život. Podľa základov racionálnej výživy je pre dospelú populáciu pri nízkej náročnosti práce optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov 1:1:4 a pri vysokej náročnosti práce 1:1:5. Energetická hodnota stravy dospelého človeka žijúceho v miernom podnebí a bez ťažkej práce by mala byť rozdelená v poradí 13 % bielkovinových potravín, 33 % potravín obsahujúcich tuk a 54 % sacharidov;
Dodržiavanie diéty je jedným zo základných princípov racionálnej výživy. Diéta pokrýva čas jedenia, jeho množstvo, intervaly medzi jedlami. Racionálna výživa zahŕňa štyri jedlá denne, čo prispieva k dostatočnému nasýteniu organizmu a potlačeniu hladu, absenciu maškrty medzi hlavnými jedlami, určité intervaly medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. To prispieva k rozvoju podmienených reflexných reakcií, ktoré pripravujú telo na jedenie.

Správna organizácia racionálnej výživy

Pre správnu organizáciu racionálnej výživy je potrebné vziať do úvahy všetky individuálne faktory, ktoré určujú aj schopnosti človeka (sociálne postavenie, finančná situácia, pracovný rozvrh).

Správna organizácia racionálnej výživy je jednou z popredných zásad, medzi ktoré patrí dĺžka trvania jedla, ktorá by sa mala približne rovnať 30 minútam, správne rozloženie energetickej hodnoty stravy počas dňa. Racionálna výživa je založená na princípe 25:50:25, ktorý určuje obsah kalórií v strave na raňajky, obed a večeru. Dopoludnia treba dať prednosť pomalým sacharidom a bielkovinám, poobede by telo malo prijať maximum živín, večera by mala pozostávať z nízkokalorických jedál.

Racionálna výživa: jedálny lístok a jeho variácie

Zásady racionálnej výživy zahŕňajú každodennú konzumáciu vyváženej stravy v závislosti od potrieb organizmu s prihliadnutím na individuálne faktory. V závislosti od vyváženej stravy by menu malo obsahovať:

obilniny;
Celozrnný chlieb;
Chudé mäso, vajcia;
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
Čerstvé ovocie a zelenina.

Pri vyváženej strave by sa z jedálneho lístka mali vylúčiť aj také druhy tepelného a chemického spracovania, ako je vyprážanie, údenie, konzervovanie, pretože vyvážená strava ponúka „zdravé“ alternatívy týchto produktov.

Popularita správnej a vyváženej výživy medzi mužmi a dievčatami každým dňom stúpa. Koniec koncov, stále viac ľudí sa snaží viesť zdravý životný štýl, jesť zdravé jedlo, ktoré prinesie telu výnimočné výhody. Predtým, ako sa pustíte do racionálneho stravovania, je potrebné zistiť základné princípy vyváženej stravy, jej základy, plán.

Vyvážená strava

Stručne o zásadách racionálnej výživy

Vďaka racionálnej výžive majú muži a ženy možnosť nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj normalizovať fungovanie tela, dodať mu potrebné minerály, vitamíny, živiny, znížiť pravdepodobnosť chorôb. Aby tento systém priniesol pozitívne výsledky, je potrebné zistiť základné princípy racionálnej výživy, medzi ktoré patria:

Energetická hodnota. Tento princíp má zabezpečiť, aby energetická hodnota potravy skonzumovanej počas dňa zodpovedala tej, ktorú telo spotrebuje. Len dosiahnutím rovnosti týchto dvoch ukazovateľov bude nasledovať výsledok.
Nutričná rovnováha. Ak obmedzíte príjem tukov, bielkovín alebo sacharidov do tela, potom môžete naraziť na poruchy fungovania organizmu. Platí teda zásada, že živočíšne a rastlinné tuky, bielkoviny, komplexné sacharidy by mali byť v strave prítomné každý deň.
Diéta. Táto zásada zabezpečuje dodržiavanie jedál načas. Takže pre tento systém je typické prijímanie jedla v rovnakom čase, pričom počet jedál by mal byť 4 – 5. Pred jedlom by ste nemali zaťažovať telo ťažkými jedlami, takže posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr do 3 hodiny pred spaním, pričom jedlo by malo byť ľahké a ľahko stráviteľné.

Pri dodržiavaní zásad výživy tohto systému pre ženy a mužov, ktorí chcú dosiahnuť zníženie hmotnosti, bude výsledok okamžitý.

Dodržujte diétu

Racionálna výživa a jej základy

Základy racionálnej výživy sú pre spaľovanie tukov a formovanie sa pre mužov aj ženy veľmi dôležité, preto sa s nimi musíte zoznámiť:

Pre správnu a vyváženú stravu by mala byť strava pestrá. Pomocou tohto pravidla bude telo obohatené o vitamíny, stopové prvky a živiny, pričom bude možné diverzifikovať stravu.
K základom vyváženej stravy patrí pravidelná konzumácia obilnín, chleba, zeleniny a ovocia. Pomocou ktorých môžete odstrániť nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších prvkov v tele.
Telo potrebuje vápnik a najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ktorých obsah tuku je minimálny.
Mäso by malo obsahovať minimálne množstvo tuku, preto by sa mali uprednostňovať nízkotučné odrody, ako aj ryby a morské plody.

Jedzte ryby a morské plody

Základy vyváženej stravy sú zamerané na konzumáciu zdravých a zdravých potravín, preto by ste ich mali prestať variť vyprážaním s množstvom tuku. Namiesto toho sa musíte zamilovať do vareného, pečeného, pohodlného jedla a nahradiť maslo, slnečnicový olej olivovým olejom, ktorý priniesol telu viac výhod.
Je potrebné znížiť spotrebu rýchlych sacharidov na 5% dennej stravy. Ich použitie vo väčšom množstve ovplyvní metabolické procesy.
Minimum by malo byť používanie soli a produktov, v ktorých je obsiahnutá. Neodporúča sa konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.
Počas dňa je potrebné obnoviť vodnú rovnováhu tela. Na to je vhodná výnimočne čistá voda, ktorej denný objem je 2 - 2,5 litra.
Základy výživy siahajú až do zákazu alkoholu.

Nedá sa piť alkohol

Zdravá potravinová pyramída na chudnutie

Vlastnosti racionálnej výživy a jej základ pre lepšie vnímanie možno znázorniť graficky – bude to pyramída zdravej výživy. Prechodom na takúto stravu si telo v priemere za mesiac zvykne na využitie množstva potrebných látok, ktoré potrebuje na bežnú prácu.

Pyramída pozostáva zo šiestich bodov, ktoré by ste mali určite dodržiavať:

Pyramída zabezpečuje spotrebu nie viac ako 10 porcií obilných produktov denne. Patria sem obilniny, cestoviny.
Použitie zeleniny sa znižuje na 4 dávky. Najužitočnejšia je čerstvá zelenina, ale na spestrenie stravy sa dá variť pečením, dusením.
Denná konzumácia ovocia je nevyhnutná. Pyramída zdravej výživy znižuje ich spotrebu na 2 porcie denne.

Povinná denná konzumácia ovocia

V jedálnom lístku by malo byť miesto pre 5 - 6 polievkových lyžíc rastlinného a živočíšneho tuku.
Osobitné miesto je venované mliečnym výrobkom, ktorých výhody sú pre telo skvelé. Pri výbere mliečnych výrobkov treba uprednostniť tie s minimálnym obsahom tuku. Pyramída zdravej výživy odporúča zaradiť do denného jedálnička aspoň 2 porcie mliečnych výrobkov.
Pri zostavovaní jedálnička na základe pyramídy správnej výživy treba dbať na dostatočný príjem bielkovinových potravín. Proteínové jedlá by mali byť od 3 do 7.

Vezmime si ako príklad základ výživy, ktorý obsahuje pyramídu zdravej výživy, je položený základ pre spaľovanie tukov, uvádzanie tela a tela do poriadku u dievčat a mužov. Po mesiaci takejto výživy bude výsledok viditeľný.

Pyramída zdravej výživy

Kedy jesť pri chudnutí

Diéta na chudnutie sa musí primerane dodržiavať. Aj keď na začiatku systému racionálnej výživy môžu mať dievčatá a muži ťažkosti, po mesiaci sa telo na tento režim naladí.

Tento režim je ukončený v čase jedenia. Ak je priemerný počet jedál 5 jedál denne, musíte jasne nastaviť čas pre každé jedlo:

Od 7. do 9. hodiny by mali prebiehať raňajky, počas ktorých sa telo obohatí o komplexné sacharidy.
Od 10. do 11. hodiny sa podávajú druhé raňajky, ku ktorým je najlepšou voľbou prvý chod alebo ovocie.
Od 12 do 14 hodín je najlepší čas na osvieženie obedom. Obed by mal byť kompletný, takže musíte jesť jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a nízky obsah tuku.

5 jedál denne

Od 15:00 do 16:00 - čas obeda. Diéta na chudnutie pri absencii fyzickej aktivity môže toto jedlo vylúčiť. Ak sú prítomné športy, potom ako popoludňajšie občerstvenie môžete jesť fermentované mliečne výrobky, ovocie.
Večera sa musí konať najneskôr do 19:00. Hlavnou podmienkou pre toto jedlo je jeho ľahkosť, minimálny obsah kalórií. Na spaľovanie tukov pre dievčatá a mužov počas večere sú sacharidy zakázané.

Základné základy vyváženej stravy a dodržiavanie režimu vám umožnia dosiahnuť úbytok hmotnosti za mesiac hmotnosti bez športu. Ak je potrebné dosiahnuť rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, treba tento výživový systém podporovať fyzickou aktivitou.

Vyvážená strava

Ako si vybrať správne produkty

Výživový program na chudnutie zahŕňa nielen harmonogram jedál, výživový plán, ale aj ich vzájomnú kombináciu, ktorú je mimoriadne dôležité dodržiavať. Správnym jedením sa odstráni poškodenie tela spôsobené fermentáciou, pocit nepohodlia z neúspešnej kombinácie produktov. Dodržiavaním systému navyše dosiahnete spaľovanie tukov u dievčat a mužov oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Pre samostatnú výživu a kombináciu produktov bola vyvinutá tabuľka, pomocou ktorej si vytvoríte jedálniček na spaľovanie tukov na týždeň, mesiac, pričom strava bude pestrá, vďaka čomu bude jednoduché sledovať systém. Tabuľka samostatný napájací zdroj vyzerá takto:

hlavný produkt	Čo sa kombinuje s
Ryby a mäsové výrobky	Zelenina, väčšinou zelená.
Obilniny, fazuľa	Zelení, zelenina obsahujúca škrob, kyslá smotana, rastlinný olej.
Vajcia	Zelenina, ktorá má zelenú farbu a tá, ktorá neobsahuje škrob.
Mlieko	Nezhoduje sa.
Smotana, maslo	Nesladené ovocie, bobule, paradajky, bylinky. Zelenina obsahujúca a neobsahujúca škrob, so zeleným odtieňom, obilniny, obilniny.
Mliečne výrobky	Kombinuje sa s ovocím, ktoré má vysoký a stredný obsah cukru, so zeleninou, ktorá obsahuje škrob, žiadny škrob, bobuľové ovocie, orechy.
Syr	So všetkými druhmi zeleniny, mliečnymi výrobkami, bobuľami a kyslým ovocím, bylinkami.
Zeleninový olej	Hodí sa do všetkých druhov zeleniny, obilnín, strukovín, orechov, kyslého ovocia, semienok.
Obilniny, strukoviny	Môže byť doplnený kyslou smotanou alebo rastlinným olejom, zeleninou a bylinkami.
Zelenina obsahujúca škrob	Zelenina, ktorá neobsahuje škrob, zelenina, rastlinné a maslové oleje, kyslá smotana, smotana, mliečne výrobky, obilniny a strukoviny.
Zelená zelenina, neškrobová zelenina, bylinky	Dokonale sa dopĺňajú všetky produkty s výnimkou mlieka.
Kyslé ovocie, paradajky, bobule	Môžu byť doplnené kyslou smotanou, smotanou, maslom, ovocím a bobuľami s priemerným obsahom cukru, zelenou zeleninou, ako aj tými, ktoré neobsahujú škrob.
Ovocie a bobule so stredným obsahom cukru	Hodí sa k fermentovaným mliečnym výrobkom, orechom, ovociu s vysokým obsahom cukru, sušenému ovociu, kyslým bobuľám a ovociu.
Ovocie s vysokým obsahom cukru	Mliečne výrobky, neškrobová zelenina, zelenina, bylinky.
Semená a orechy	Je dobré kombinovať s obilninami a obilninami, zemiakmi, sušeným ovocím a tým, ktoré obsahuje dostatok cukru, syry.
vodný melón a melón	Neodporúča sa kombinovať.

Táto tabuľka vám pomôže pochopiť princípy oddelenej výživy, ktorá sa používa na rýchle chudnutie a dosiahnutie dobrých výsledkov v nasledujúcom mesiaci. Na základe toho je ľahké urobiť plán a riadiť sa ním.

Samostatná výživa na chudnutie

Správna výživa pre ženy a mužov na chudnutie

Základy výživy pre ženy a mužov, ktorí chcú schudnúť, nemajú markantné rozdiely, okrem množstva skonzumovaného tuku, bielkovín a sacharidov.

U mužov, ktorí chcú dosiahnuť spaľovanie tukov, rýchly úbytok hmotnosti, sa príjem tukov, bielkovín a sacharidov vypočítava na základe telesnej hmotnosti, výšky a veku. U žien sú tieto čísla spravidla o 20 – 25 % nižšie.

Moderné výživové systémy pre mužov a dievčatá, ktoré sú určené na rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, sú založené na nasledujúcich pravidlách:

Je potrebné dodržiavať diétny plán, jesť jedlo včas.
Denný obsah kalórií v potravinách pre mužov je asi 2500 kalórií. U dievčat by toto číslo malo byť o 20 % nižšie.
Bielkoviny, tuky, sacharidy v menu by mali byť prítomné pravidelne.

Muži by mali skonzumovať 2500 kalórií

Pri zostavovaní výživového plánu na chudnutie je potrebné brať do úvahy spôsoby tepelného spracovania produktov. Pre správnu výživu je najlepšou možnosťou varenia v pare, pečenie.
Pravidlá sa vzťahujú aj na vylúčenie zo stravy alkoholu, nezdravých potravín, najmä mastných, korenených, príliš slaných.
Spotreba čistej vody je minimálne 2 - 2,5 litra.

Jedálniček na chudnutie je potrebné nastaviť na celý čas diéty, ak trvá mesiac, tak presne rovnaké množstvo a treba dodržiavať výživový plán. Najprv musíte urobiť menu na chudnutie nie na mesiac, ale na týždeň, aby ste sa pozreli na reakciu a stav tela. Aby systém oddelenej správnej výživy priniesol výsledky, je potrebné starostlivo premyslieť jedálny lístok na týždeň.

Plán správneho výživového systému na chudnutie, ktorý je vhodný pre dievčatá aj pre predstaviteľov silnej pozície, predstavuje menu na týždeň. Správny výživový plán vyzerá ako 5 jedál v určitom čase. Za týždeň správnej výživy môžete dosiahnuť mierne spaľovanie tukov a zlepšiť stav tela.

Vzorové menu:

Ovsená kaša varená s vodou a čerstvým alebo sušeným ovocím. Kefír bez tuku s banánom. Shchi s čerstvou kapustou, duseným kuracím rezňom a grilovanou zeleninou. Müsli s prírodným jogurtom. Varené ryby a ovocný šalát.
Pohánková kaša s mliekom a ovocím. Kefír bez tuku. Kurací vývar, chudé hovädzie mäso s dusenou kapustou. Ovocný šalát. Otrubové sušienky. Nízkotučná tvarohová hmota s hrozienkami.
Proteínová omeleta na pare so zeleninou. Ovocný jogurt. Rybí vývar, pečená ryba so zeleninou. Ovocný tvaroh. Kuracie prsia na pare s dusenou zeleninou.
Müsli s prírodným jogurtom, ovocie. Sendvič so zeleninou a šunkou. Kuracia polievka, chudé teľacie mäso a zelenina. Ovocný šalát s prírodným jogurtom. Špagety s tvrdým nesoleným syrom.

Müsli s prírodným jogurtom

Mliečna ryžová kaša so sušeným ovocím. Müsli s orechmi. Boršč v zeleninovom vývare, kuracie prsia so zeleninou. Tvaroh s minimálnym obsahom tuku, orechy. Ryba pečená so zeleninou.
Kefír bez tuku s otrubami, ovocie. Šťava z čerstvej zeleniny. Polievka v rybom vývare, pečené rybie filé so zeleninou. Jogurt so sušeným ovocím a orechmi. Steak s teľacím mäsom a grilovanou zeleninou.
Tvarohový kastról s orechmi a kandizovaným ovocím. Ovocný šalát. Hubová polievka, kuracie mäso s ryžou. Syrový sendvič, kefír bez tuku. Kyslá kapusta a teľacie mäso.

Pri dodržiavaní takéhoto systému počas prvého týždňa môžete dosiahnuť dobré výsledky. Pre mužov a ženy by sa porcie mali vypočítať na základe ich hmotnosti a požadovaného konečného výsledku.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok