Čo sú to dlhodobé sacharidy? Rýchle sacharidy – čo a kedy jesť, aby ste si udržali kondíciu

Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa o vlastnostiach rôznych produktov dozvedieť čo najviac. Každý vie, aké škodlivé sú pre vašu postavu mastné jedlá a sladkosti. Nemenej dôležitú úlohu vo výžive však zohráva otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky s nimi by sa mali konzumovať denne, pretože sú veľmi užitočné.

Tieto látky majú najcennejšiu vlastnosť: pomaly sa rozkladajú. Takto bude trvať pomerne dlho, kým sa premenia na hlavný zdroj energie – glukózu – a nebudete musieť príliš často dopĺňať zásoby vitality.

Okrem toho (zoznam produktov bude uvedený nižšie) pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen chudnúci, ale aj diabetici musia vedieť, kde sa tieto látky nachádzajú.

Pomalé sacharidy. Nákupný zoznam

Je veľmi dôležité naplánovať si dennú stravu vopred. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, rozhodujúcu úlohu vo výžive zohrávajú pomalé sacharidy. Stôl je najpohodlnejšou možnosťou na distribúciu produktov. Je to jednoduché a jednoduché použitie.

Strukoviny	Najväčšie množstvo z nich je sústredené v rôznych druhoch strukovín. Tieto produkty majú tiež vysoký obsah bielkovín, takže sú užitočné pre tých, ktorí športujú a snažia sa budovať svalovú hmotu.	Ide o šošovicu, hrach, fazuľu vrátane zelenej fazule.
Mäso	Samozrejme, pomalé sacharidy sa nachádzajú v mäse.	Pre tých, ktorí vracajú svoje telo do normálu, je dôležité jesť ryby, kuracie a teľacie mäso.
Výrobky z múky	Nemali by ste si myslieť, že sa budete musieť úplne vzdať múky.	V prvej polovici dňa je celkom prijateľné jesť celozrnné pečivo, ako aj cestoviny z tvrdej pšenice.
Zelenina	A samozrejme, zelenina obsahuje veľké množstvo pomalých sacharidov. ktorý je možné konzumovať počas dňa je pomerne rozsiahly.	Sú to kapusta (biela kapusta, brokolica, karfiol), cibuľa, cuketa, paprika, šampiňóny, špenát, paradajky, pór.
Ovocie	Ovocie obsahuje pomerne veľa cukru, no mnohé z nich sú bohaté aj na pomalé sacharidy.	Patria sem sušené marhule, pomaranče, jablká, avokádo, zrelé banány, čerešne, broskyne, grapefruity a hrušky.
Kaša	Na raňajky musíte jesť kašu.	Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých odrodách okrem krupice, ako aj v bielej a Najprospešnejšie sú pohánka, ovos, pšenica, proso, kaša z perličkového jačmeňa.

Je dôležité pochopiť, že výživa by mala byť správna bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. by mal tvoriť významnú časť stravy dospelých aj detí. Zabezpečia nielen fyzické, ale aj.Preto určite do svojho jedálnička zaraďte pomalé sacharidy. Pomôže vám zoznam produktov uvedený v článku.

Už dávno je dokázané, že konzumáciou jedla s komplexnými sacharidmi bude mať človek vždy dobrú náladu. Preto je v prípade stresu a neúspechu lepšie zjesť jablko ako čokoládovú tyčinku.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu s váhami, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnoho životne dôležitých procesov v tele prebieha za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Najväčšiu hodnotu vykazujú pomalé sacharidy v zime. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sa trávia dlho. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných uhľohydrátov do tukového tkaniva a následne vedú k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. To je hlavný dôvod, prečo sa neodporúča jesť po tréningu pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúčajú konzumovať pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekárskych výskumov zvyšuje úroveň vytrvalosti a zrýchľuje sa proces spaľovania tukov. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Na tomto procese sa nezúčastňujú žiadne ďalšie enzýmy. Bravčová a hovädzia pečeň obsahuje najväčšie množstvo glykogénu, kvasinkové bunky, morské plody a o niečo menej rak.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale hrá dôležitú úlohu. Pri prechode tráviacim traktom pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie z krupice, a môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule a orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, vyhnite sa pár dní pred začatím diéty alkoholickým nápojom, fast foodom, vyprážaným a korenistým jedlám. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Zahŕňa úplnú abstinenciu od zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru a chleba. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do kaše je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.

Najvyššiu koncentráciu pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov má chlieb a cestoviny, cereálie a rôzne obilniny. Tieto produkty majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inak povedané, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Z prírodných zdrojov škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo perličkovej kaše umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a očistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristickým znakom takýchto produktov je ich nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Sušienky bez cukru.
• Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
• Strukoviny.
• hnedá ryža
• Biela a červená fazuľa.
• Šošovica.
• Turecký hrášok.
• Lúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruity.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Čerešňa.
• Hrušky.
• Avokádo.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelené fazule.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Ružičkový kel, biely, karfiol.
• Brokolica.
• Huby.
• Zeleň.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.

Kolísanie hladiny glukózy v krvi závisí od typu uhľohydrátov prevládajúcich v potravinách. Rozdelenie na rýchle a pomalé sacharidy vychádza z údajov o rýchlosti a úplnosti vstrebávania cukrov z potravín.

Je dôležité vedieť! Endokrinológmi odporúčaný nový produkt pre Neustála kontrola diabetu! Všetko, čo potrebujete, je každý deň...

Telo sa ľahko zaobíde bez rýchlych, ich hlavnou úlohou je priniesť človeku potešenie. Pomalé sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, sú potrebné pre funkciu svalov, výživu mozgu a normálnu činnosť pečene.

Zdravý človek so štandardnou fyzickou aktivitou by sa nemal báť ani jedného zo sacharidov. V primeranom množstve ich normálny metabolizmus dokáže využiť bez následkov na organizmus. U ľudí so sklonom k ​​cukrovke alebo s už diagnostikovaným ochorením je vzťah k sacharidom komplikovanejší, musia úplne vylúčiť rýchle a výrazne obmedziť pomalé. Strava športovcov má tiež svoje vlastné charakteristiky, pretože konzumujú oveľa viac glukózy.

Rozdiely medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi

Sacharidy sú organické živiny, ktoré človek získava z potravy spolu s bielkovinami a tukmi. Energia, ktorá poháňa životný proces, sa berie predovšetkým zo sacharidov a až pri ich nedostatku sa začnú štiepiť tuky a bielkoviny. Energia sa uvoľňuje pri chemických reakciách, počas ktorých sa sacharidy rozkladajú na vodu a oxid uhličitý.

Cukrovka a prudký nárast krvného tlaku budú minulosťou

Cukrovka je príčinou takmer 80 % všetkých mozgových príhod a amputácií. 7 z 10 ľudí zomrie v dôsledku upchatia tepien srdca alebo mozgu. Takmer vo všetkých prípadoch je dôvod takého hrozného konca rovnaký – vysoká hladina cukru v krvi.

Cukor môžete a mali by ste šľahať, iná cesta neexistuje. To však v žiadnom prípade nelieči samotnú chorobu, ale iba pomáha bojovať proti následkom, nie proti príčine choroby.

Jediným liekom, ktorý sa oficiálne odporúča na liečbu cukrovky a pri svojej práci ho využívajú aj endokrinológovia.

Účinnosť lieku vypočítaná podľa štandardnej metódy (počet vyliečených pacientov k celkovému počtu pacientov v skupine 100 liečených ľudí) bola:

• Normalizácia cukru - 95%
• Eliminácia žilovej trombózy - 70%
• Odstráňte palpitácie - 90%
• Úľava od vysokého krvného tlaku - 92%
• Zvýšená energia počas dňa, lepší spánok v noci - 97%

Výrobcovia nie sú komerčnou organizáciou a sú financované s podporou vlády. Preto má teraz možnosť každý obyvateľ.

Medzi cukry nachádzajúce sa vo výrobkoch patria:

• monosacharidy - jednoduché sacharidy, ktoré sa okamžite vstrebávajú;
• disacharidy - pozostávajú z dvoch molekúl spojených polymérnym reťazcom, ich rozklad trvá dlhšie;
• Polysacharidy sú najzložitejšie zlúčeniny a spracovávajú sa v tele dlhšie ako ostatné. Niektoré sa nevstrebávajú vôbec, napríklad vláknina.

Len čo sa glukóza z tráviaceho traktu dostane do krvi, človek pociťuje uspokojenie, nával sily a hlad rýchlo zmizne. Pankreas sa okamžite spojí a vylúči množstvo inzulínu potrebné na vstrebávanie cukru. Vďaka nemu sa glukóza dostáva do tkanív a prebytok sa ukladá ako tuk. Len čo telo spotrebuje dostupný cukor, opäť sa dostaví pocit hladu.

Jednoduché alebo rýchle sacharidy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje núdzovú prácu pankreasu a prudký nárast produkcie inzulínu. Naproti tomu komplexné alebo pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, bez toho, aby telo zaťažovali. Inzulín sa tvorí pomaly, väčšina sacharidov sa minie na činnosť svalov a mozgu a neukladá sa v tuku.

V číselnej forme sú tieto rozdiely jasne viditeľné v. GI je všeobecne akceptovaný ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov a zvýšenia hladiny cukru v krvi (glykémie). Táto hodnota bola stanovená experimentálne pre každý druh potravín. Ako základ bola braná glykémia, ktorá je spôsobená čistou glukózou v krvi, jej GI bol braný ako 100.

Potraviny s veľkým množstvom jednoduchých sacharidov majú vysoký glykemický index, naopak potraviny s prevahou zložitých majú nízky glykemický index. Napríklad hranolky majú index 95, ale brokolica má index iba 15..

Hranica medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je ľubovoľná. Zvyčajne sa predpokladá, že má GI 50. Všetky produkty, ktorých index je vyšší ako 50, sú klasifikované ako rýchle sacharidy, zatiaľ čo produkty nižšie sú klasifikované ako pomalé sacharidy.

Výhody a nevýhody sacharidov

Predpokladá sa, že sacharidy by mali tvoriť asi 50% celkového obsahu kalórií v potravinách. Ak je tento údaj oveľa vyšší, človek nevyhnutne tučnie, neprijíma dostatok vitamínov a jeho svaly trpia nedostatkom bielkovín. Obmedzenie sacharidov sa odporúča pacientom s metabolickými poruchami vrátane cukrovky. U zdravých ľudí nie je vhodné dlhodobo obmedzovať sacharidy v strave. Potrebné minimum je asi 100 g čistej glukózy denne, presne toľko spotrebuje mozog. Na rozdiel od iných orgánov nie je schopný využívať tuky a bielkoviny na výživu, takže pri nedostatku cukrov trpí ako prvý.

Mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy, pretože majú oveľa viac výhod:

1. Pomaly sa vstrebáva a poskytuje stabilný prísun energie na dlhú dobu.
2. V menšej miere dopĺňajú tukové zásoby.
3. Pocit plnosti trvá dlhšie.

Prevaha jednoduchých sacharidov v strave má negatívny vplyv na organizmus:

1. Je pravdepodobnejšie, že sa uložia vo forme tuku ako v zložitých.
2. Sú aktívnejšie trávené a rozložené, takže pocit hladu sa dostaví rýchlejšie.
3. Rýchle cukry preťažujú pankreas a nútia ho produkovať nadmerné množstvo inzulínu. V priebehu času sa syntéza hormónu stáva vyššou ako zvyčajne, takže glukóza sa aktívnejšie ukladá do tuku a človek začne jesť viac, ako je potrebné.
4. Časté zneužívanie jednoduchých cukrov znižuje citlivosť tkanív na inzulín a zvyšuje pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.
5. Potraviny s rýchlymi sacharidmi majú najčastejšie príliš vysoký obsah kalórií, ale zároveň sú „prázdne“ - s minimom vitamínov.

V niektorých prípadoch majú jednoduché sacharidy výhodu oproti komplexným. Najrýchlejšie zaháňajú hlad, sú užitočné hneď po ťažkom cvičení, napríklad náročnom tréningu, a pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Jednoduché cukry sú na liečbu nevyhnutné v minimálnom množstve, ich včasné užívanie môže zachrániť životy.

Aké sacharidy naše telo potrebuje?

Ak chcete správne poskytnúť telu živiny, denná strava osoby s normálnou fyzickou aktivitou by mala zahŕňať od 300 do 500 g sacharidov, z toho aspoň 30 g vlákniny — .

Takmer všetky uhľohydráty by mali byť zložité, jednoduché sú žiaduce iba po vážnom fyzickom alebo emocionálnom strese a na sviatočnom stole. Odborníci na výživu odporúčajú ako hlavné zdroje uhľohydrátov v zdravej výžive zeleninu a ovocie, obilniny, tvrdé cestoviny, celozrnný chlieb a strukoviny.

Vlastnosti skladovania, priemyselného a kulinárskeho spracovania produktov sú veľmi dôležité. Niekedy môžu výrazne zvýšiť dostupnosť a rýchlosť vstrebávania sacharidov z potravín, rozdiel v glykemických indexoch môže byť až 20 bodov:

Doktor lekárskych vied, vedúci Ústavu diabetológie - Tatyana Yakovleva

Dlhé roky sa zaoberám problematikou cukrovky. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom kvôli cukrovke.

Ponáhľam sa hlásiť dobré správy - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tohto lieku blíži k 98%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie, čo kompenzuje vysoké náklady na liek. Diabetici v Rusku do 18. marca (vrátane) môže to dostať - Len za 147 rubľov!

1. Väčšina hotových výrobkov, ktoré si môžete kúpiť v obchode, obsahuje modifikovaný škrob, rýchly sacharid s GI 100. Nachádza sa v údeninách a spracovanom mäse, v kečupoch, omáčkach a jogurtoch a často sa vyskytuje aj v pečive a dezertoch. Rovnaké produkty vyrobené doma budú obsahovať oveľa menej jednoduchých sacharidov ako priemyselné.
2. V zelenine a ovocí sa počas varenia zvyšuje dostupnosť cukrov. Ak má surová mrkva GI 20, potom varená mrkva má GI 2-krát vyšší. Rovnaké procesy sa vyskytujú pri výrobe obilných vločiek. GI kukuričnej krupice sa zvyšuje o 20 %, keď sa z nej vyrábajú vločky. Preto by sa mali uprednostňovať minimálne spracované produkty.
3. Vo výrobkoch z múky sa sacharidy uvoľňujú pomalšie, keď sa cesto naťahuje. Špagety s mäsom, najmä mierne nedopečené, sú napriek identickému zloženiu zdravšie ako knedľa.
4. Dostupnosť uhľohydrátov mierne klesá, keď sa potraviny ochladzujú a sušia. Horúce cestoviny zvýšia hladinu glukózy v krvi rýchlejšie ako studené cestoviny v šaláte a čerstvý chlieb - rýchlejšie ako sušienky z nich. Chlebové kôrky obsahujú viac komplexných sacharidov ako strúhanka.
5. Varenie v pare a pečenie zachovávajú komplexné sacharidy v potravinách lepšie ako varenie a vyprážanie na oleji.
6. Čím viac vlákniny výrobok obsahuje, tým pomalšie sa jeho cukry vstrebávajú, preto je celozrnný chlieb zdravší ako biely a radšej celá hruška ako ošúpaná.
7. Čím viac je produkt rozdrvený, tým rýchlejšie sacharidy obsahuje. Najlepším príkladom je zemiaková kaša, ktorá má o 10 % vyšší GI ako varené zemiaky.

Zoznam potravín s jednoduchými a zložitými sacharidmi

Produkt	GI
Ryby	0
Syr
Mäso a hydina
Morské plody
Živočíšny tuk
Zeleninový olej
Vajcia
Avokádo	5
Bran	15
Špargľa
Uhorka
Kapusta - brokolica, karfiol, biela kapusta
Kyslá kapusta
Cibuľa
Huby
Reďkovka
Zeler mletá časť
Špenát, šalát, šťavel
Surová cuketa
Naklíčené zrná
Baklažán	20
Surová mrkva
Citrón
Maliny, černice	25
Zelená šošovica
Grapefruit
Jahodový
čerešňa
Jachka
Suchý hrášok
Fazuľa	30
Paradajky
Surová repa
Mlieko
Perlový jačmeň
Divoká ryža	35
Apple
Korene zeleru
Zelený hrášok surový
Tepelne upravená mrkva	40
červené fazule
Jablkový, hroznový, grapefruitový, pomarančový džús bez cukru	45
Rajčinová pasta
Nelúpaná ryža
Ananásový džús	50
Cestoviny (celozrnná múka)
Pohánka
ražný chlieb
Banán	55
Kečup
Ryža	60
Tekvica
Cvikla po tepelnej úprave	65
Melón
Kryštálový cukor	70
Cestoviny (mäkká múka)
biely chlieb
Varené zemiaky
Pivo
Vodný melón
Zemiaková kaša	80
Vyprážané zemiaky a hranolky	95
Glukóza	100

Sacharidy pre cukrovku a šport

Konzumácia sacharidov pri zvýšenej fyzickej aktivite a cukrovke má svoje vlastné charakteristiky. Športovci potrebujú viac sacharidov, ako je priemerná potreba. Diabetes mellitus naopak vyžaduje výrazné zníženie a neustálu kontrolu príjmu glukózy z potravy.

Text: Ekaterina Eliseeva

Bez nich naše telo nedokáže spracovať tuky a bielkoviny a pečeň nebude fungovať normálne. Sacharidy sa absorbujú vo forme glukózy, hlavným „sladkým zubom“, ktorý jednoducho odmieta všetko ostatné, je mozog.

Na raňajky a obed jedzte potraviny bohaté na sacharidy, poobede má metabolizmus sacharidov tendenciu spomaľovať. Na večeru je lepšie jesť bielkovinové jedlá.

Predstavme si potravinovú pyramídu – schematické znázornenie zásad zdravého stravovania, ktoré vypracovali odborníci na výživu. Čím bližšie k vrcholu, tým menej často by ste mali jesť túto skupinu potravín. „Základ“ pyramídy tvoria potraviny, ktoré sa oplatí jesť častejšie ako iné – zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Mali by tvoriť asi 65 % z celkovej stravy. To ale vôbec neznamená, že ste práve dostali povolenie nekontrolovateľne konzumovať žemle, tvarohové koláče a iné koláče v nespočetnom množstve. Aj keď má škatuľka pečiva vytúžený štítok „nízkokalorický výrobok“, s nákupom sa neunáhlite! Spravidla nejde o nič iné ako o marketingový ťah zo strany výrobcu. Po prvé, je nepravdepodobné, že sa pri výrobe použili transmastné kyseliny, a po druhé, na porovnanie, vždy majte na pamäti obsah kalórií najbežnejších čerstvých uhoriek - to je 11 kcal na 100 gramov produktu. Nuž, zdá sa vám koláč s obsahom kalórií 350 kcal na 100 gramov stále ako nízkokalorický výrobok?

Všetky sacharidy sa tradične delia na pomalé a rýchle – v závislosti od rýchlosti, akou sa v tele štiepia a premieňajú na glukózu – hlavný zdroj energie. Na meranie rýchlosti bol zavedený špeciálny ukazovateľ - glykemický index (GI). Medzi pomalé (nízky GI) sacharidy patria zdravé sacharidy. Môžu sa jesť každý deň: hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, obilniny (okrem krupice), zelenina (cuketa, špenát, kapusta) a ovocie bez cukru: jablká, kiwi, grapefruity.

Potraviny s nízkym GI (menej ako 40)

Všetky strukoviny vrátane šošovice, sójových bôbov, bielej a červenej fazule, cíceru, pečenej fazule. Jačmeň (jačmeň alebo lúpaný), celozrnné cestoviny. Jablká, sušené marhule, broskyne, čerešne, grapefruity, slivky, pomaranče, hrušky. Avokádo, cuketa, špenát, paprika, cibuľa, šampiňóny, listová zelenina, pór, fazuľka, ružičkový kel, brokolica, karfiol, paradajky.

Sacharidy s nízkym GI postupne zvyšujú hladinu glukózy, čo eliminuje náhly nárast hladiny cukru v krvi a „nemotivované“ zmeny nálad. Stručne povedané, ak chcete byť pokojní a vyrovnaní, vyberte si „pomalé“ sacharidy. Zásada „niekedy je lepšie žuť ako rozprávať“ je pre túto časť našej stravy veľmi dôležitá. Faktom je, že trávenie pomalých sacharidov začína enzýmom obsiahnutým v slinách.

Rýchle sacharidy (s vysokým GI), bohužiaľ, nie sú také zdravé. Samozrejme, nie sú jed, ale nemali by ste ich jesť každý deň (do tejto skupiny sacharidov patrí aj alkohol). Najlepšou možnosťou je počítať všetky druhy zákuskov, pečiva atď. - „sviatočné“ jedlo. Takýmto stravovaním si nielen sledujeme váhu, ale pomáhame aj telu. Pankreas, ktorý produkuje inzulín, je totiž doslova vyčerpaný z neznesiteľného stresu zakaždým, keď takéto jedlo zjeme. A cukor v krvi skáče doslova ako zajace na jar – hore-dole. A spolu s tým „skáče“ nálada.

Ak sa v zime pustíte do proteínovej diéty, nečudujte sa, že sa budete neustále cítiť depresívne, zamračene alebo podráždene. Sacharidy v chladnom počasí sú zdrojom dodatočnej stimulácie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Potraviny s vysokým GI (viac ako 60)

Glukóza, cukor, med, ananás, hrozienka, vodné melóny, zrelé banány. Pečené zemiaky, zemiaková kaša, paštrnák, varená mrkva, tekvica, repa. Hnedá a biela ryža (okrem basmati), ražný chlieb, obilný chlieb, biely chlieb, ryžové sušienky, kuskus, tyčinky. Kukuričné ​​vločky, instantné ovsené vločky, kukuričné ​​tyčinky, pšeničné krekry, palacinky, maslové koláče. Melón, sušené datle.

Pre vaše pohodlie sme zverejnili informácie o GI niektorých typov produktov na špeciálnej samostatnej stránke webu.

Existujú ešte dva druhy sacharidových potravín, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť všetkých, ktorí sa starajú o svoje zdravie: zelenina, ovocie a cukor.

Celulóza

Za teraz módnou frázou „vláknina z potravy“ sa skrýva najbežnejšia vláknina, ktorá je druhom uhľohydrátov. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustný (napríklad pektín, ktorý sa nachádza v jablkách a hruškách) pomáha spomaľovať proces trávenia a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Nerozpustné (napríklad šupky zŕn) nie sú absorbované ľudským tráviacim systémom – a sú z neho odstránené nestrávené. Jeho konzumácia znižuje pravdepodobnosť vzniku chorôb, ako je rakovina hrubého čreva a zápcha.

Potraviny živočíšneho pôvodu (rybie mäso) - neobsahuje vlákninu! Tá je výsadou rastlinnej stravy – zdrojom vlákniny je zelenina, ovocie a obilniny (pšenica a ovos). Vláknina zlepšuje nielen činnosť gastrointestinálneho traktu, ale nepriamo zlepšuje aj fungovanie metabolizmu tukov (lipidov). Úplné odmietnutie vlákniny môže viesť k atrofii čreva.

Cukor

Potravinársky priemysel sa naučil vyrábať cukor tak čistý, že v bielom rafinovanom cukre, žiaľ, nezostalo nič okrem kalórií. Jedinou „súťažou“ o nedostatok užitočných látok - vitamínov a minerálov - je krupica (krupica). Je však nepravdepodobné, že by niekto z nás v dospelosti pravidelne jedol krupicovú kašu. Ale je veľa ľudí, ktorí pijú čaj alebo kávu s cukrom. Cukor urýchľuje odstraňovanie vápnika z tela, takže chuť na sladké riskuje nielen nadváhu, ale aj rozvoj osteoporózy. Neospravedlňujte svoju chuť na sladké tým, že bez toho vám „prestane fungovať hlava“, pretože cukor nie je ani zďaleka jediným produktom, z ktorého telo dokáže extrahovať glukózu. Ovocie s prirodzenou sladkosťou je rovnako dobré!

Ak sa naozaj nezaobídete bez sladkostí, v závislosti od vašich preferencií možno rafinovaný cukor nahradiť:

• hnedý cukor (čím tmavšia farba, tým menej spracovaný výrobok)
• med
• marshmallows, marshmallows alebo marmeláda.

Pamätajte, že odborníci na výživu neodporúčajú zjesť viac ako 30-35 kilogramov cukru ročne. Je to podľa vás veľa? Nezabudnite spočítať všetok cukor (okrem sladkostí sa nachádza doslova vo všetkých „tvarohoch“, „light jogurtoch“, krekroch a množstve polotovarov vrátane tzv. „kórejských“ šalátov). Šťavy zakúpené v obchode si zaslúžia osobitnú pozornosť, pretože sa veľmi často ukáže, že sú to skôr nektáre než šťavy. Spravidla stoja na rovnakej polici spolu so šťavami - zmiešanými dohromady. Už samotné slovo „nektár“ je signálom, že výrobcovia považovali prirodzenú sladkosť ovocia za nedostatočnú a pridali cukor.

Sacharidy sú heterogénne. Delia sa na dve veľké skupiny, hovorovo nazývané „rýchle“ a „pomalé“. Lekári ich nazývajú jednoduché a zložité a viažu ich na glykemický index. O všetkom v poriadku - tu.

Glykemický index - čo to je?

Glykemický index (GI) alebo Glykemický index (GI) je číslo, ktoré ukazuje, ako rýchlo sa zvýši hladina glukózy v krvi po konzumácii sacharidov. Indikátor účinku čistej glukózy na telo sa považuje za 100. Všetky ostatné potraviny sú s ním porovnávané a majú GI od 0 do 100 a niektoré potraviny sú dokonca vyššie! Čím je teda GI vyšší, tým rýchlejšie sa zvýši hladina glukózy v krvi.

Je zaujímavé, že množstvo cukru v produkte nie je v súlade s glykemickým indexom. Napríklad sušené datle a marhule sú rovnako sladké, ale datle majú vysoký GI a marhule majú nízky GI. Preto sa glykemický index vypočítava až po klinických skúškach, a nie len čisto matematickými výpočtami.

Rýchle sacharidy sú potrebné, ale nie často

Rýchle sacharidy, alebo presnejšie jednoduché sacharidy, pozostávajú z 1-2 molekúl:

S jednou molekulou - monosacharidy (samotná glukóza, fruktóza a galaktóza);
- s dvoma molekulami - disacharidmi (bežný cukor - sacharóza, laktóza a maltóza).

Všetky jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index – viac ako 70. Sú sladké a vysoko rozpustné vo vode.

Jednoduché sacharidy sa v ľudských ústach začínajú rozkladať a rýchlo sa vstrebávajú do krvi. Hladina glukózy stúpa už 2-3 minúty po ich užití, ale nezostáva na vysokých hladinách dlho - iba 30-40 minút, potom rovnako prudko klesá.

Rýchle sacharidy sú potrebné na rýchle obnovenie energetických zásob po ťažkej fyzickej práci alebo strese. Pomôžu dostať človeka z hypoglykemickej kómy. Telo ale nepotrebuje neustály príjem rýchlych sacharidov, pretože vyčerpáva pankreas, ktorý musí zakaždým pracovať v stresovom režime, no jeho zásoby nie sú neobmedzené. Práve nárast potravín obsahujúcich veľké množstvo jednoduchých sacharidov v našej strave vysvetľujú endokrinológovia epidémiu podobný nárast počtu pacientov s cukrovkou 2. typu.

Mimochodom, ak si dáte jednoduché sacharidy pred spaním, väčšinou sa ukladajú do energetických zásob (čiže sa menia na tuk).

Potraviny s vysokým glykemickým indexom:

Pečené zemiaky, zemiaková kaša;

Glukóza, cukor, med;

Varená mrkva a tekvica;

Ananás, melón, banány, melón;

Pekárenské výrobky;

Cukrárske výrobky vr. kukuričné ​​tyčinky a glazúrované vločky;

Sušené datle.

Pomalé sacharidy sú základom ľudského zdravia

Pomalé sacharidy alebo presnejšie komplexné sacharidy pozostávajú z troch alebo viacerých molekúl (až niekoľko tisíc). Preto sa pomaly rozkladajú a vstrebávajú, zvyčajne v črevách. Komplexné sacharidy zahŕňajú glykogén, celulózu, škrob, glukomanán, dextrín atď.

Pomalé uhľohydráty poskytujú pomalé, rovnomerné zásobovanie ľudského tela glukózou – bez špičiek alebo nárazov. Nie nadarmo je v jedálničku známych športovcov vždy kaša. Práve komplexné sacharidy dodajú človeku pocit dlhodobého sýtosti, zabezpečia stabilnú náladu a psychickú rovnováhu.

Pomalé sacharidy majú glykemický index od 0 do 40. Patria sem:

Cestoviny (vysokokvalitné, tvrdé odrody);

Hnedá ryža a obilné kaše (pohánka, perličkový jačmeň, proso, kukurica, jačmeň);

Fazuľa, šošovica, sójové bôby, fazuľa, hrach;

Ovocie: broskyne, jablká, sušené marhule, grapefruit, pomaranče, čerešne, slivky, hrušky, avokádo;

Zelenina a zelenina: cuketa, kapusta (akákoľvek), zelená fazuľka a hrášok, cibuľa, špenát, šalát, paprika, paradajky, listová zelenina;

Huby.

Existujú aj stredné sacharidy?

Áno, tie potraviny, ktoré majú glykemický index od 40 do 70, sa nazývajú stredné. Patria sem mnohé výrobky vrátane mliečnych výrobkov. Upozorňujeme však, že mliečne výrobky s nízkym glykemickým indexom majú vysoký inzulínový index, to znamená, že veľmi zaťažujú pankreas, preto by ste ich nemali konzumovať často.