Diéta na chudnutie. Koľko kalórií potrebuje muž, aby schudol? Minimálna nutričná hodnota vedie k hladu

Jedno z tajomstiev dlhovekosti, krásy a dobré zdravie- fyzická aktivita. Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe, majú oveľa dlhšiu očakávanú dĺžku života ako tí, ktorí ignorujú akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Koľko kalórií potrebuje muž, aby schudol?

Aby ste schudli, nepotrebujete veľa, všetko, čo potrebujete, je - po prvé, túžba, po druhé, správnej výživy, po tretie, športovanie - to je celé tajomstvo! Ak už máte silnú túžbu schudnúť, stačí, keď vám povieme, ako sa stravovať, aby ste schudli. nadváhu.

Výhody špičkového stroja na domáce cvičenie

Univerzálny domáci cvičebný stroj"top fit" - pravý priateľ, ktorý je tu vždy a vždy pripravený pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní sa svalový tonus! Kto je tento dobyvateľ? ženské srdcia s názvom „top-fit“?!

Začínajúci športovci sa často stretávajú s otázkou: „Prečo mi nerastú svaly, aj keď dosť trénujem? dlho? Samozrejme, keď vynaložíte veľa úsilia, chcete vidieť výsledky. Vysvetlíme vám, čo presne potrebujete, aby ste konečne získali vyrysované a napumpované telo.

Alinin príbeh chudnutia 23.01.2017 - deň prvý

Volám sa Alina. Mám 31 rokov, som matkou dvojročného dievčatka a mám nadváhu. Ako každý iný, pred tehotenstvom som nemala problémy s váhou. Kilogramy prichádzali, ale odchádzali s rovnakou ľahkosťou, len čo som vynaložil minimálne úsilie. Myslel som si, že to tak bude vždy. Ako som sa mýlil...

Ako vyjsť z diéty bez priberania

Zvyčajne, keď ľudia začnú držať diétu, už z nej nevypadnú. Jednu dokončia, dajú si malú pauzu, naložia kilá a vrátia sa k diéte. Skúste niečo nové. Zdá sa, že je to ich hobby. No v skutočnosti sa jednoducho nevedeli správne „vykľučkovať“ z diéty, dali svojmu telu zabrať a to zasa štrajkovalo v podobe dvojnásobku nabratých kilogramov. Ako teda vyjsť z diéty bez priberania?

- Ide o špeciálnu diétu založenú na produktoch s najviac zníženým obsahom tuku. S jeho pomocou je možné sa pomerne efektívne zbaviť niekoľkých kilá navyše na vašom tele, ale nízkotučná strava sa nemôže stať všeliekom, pretože dlhá neprítomnosť tuk v strave má negatívny vplyv na naše zdravie. Je veľmi dôležité oddeliť užitočné a nezdravé tuky a zostavte svoj jedálny lístok múdro.

Pre všetkých predstaviteľov spravodlivej polovice ľudstva je prebytok tukového tkaniva takmer globálnou katastrofou. Dievčatá, dievčatá a ženy idú tak ďaleko, aby schudli. Ideálne telo je také, ktoré nemá veľké množstvo tukových zásob na bokoch, bruchu, bokoch, chrbte a iných miestach náchylných na hromadenie nadbytočných látok. A každý z nás by sa chcel čo najviac priblížiť k vytúženému ideálu.

Ako správne začať chudnúť?

Mnohí z nás ani nevedia, ako začať chudnúť, a to je ich hlavný problém. Úplne prvá vec, s ktorou musíte začať chudnúť, je úplne prehodnotiť jedálny lístok a znížiť spotrebu. tučné jedlá. To však neznamená, že musíte úplne vylúčiť tuky zo stravy.

Nízkotučné diétne menu

Menu by malo byť zostavené s prihliadnutím individuálnych charakteristík každý organizmus, inak môže „beztuková“ diéta viesť ku katastrofálnym výsledkom.

Nízkotučná diéta (alebo nízkotučná) –Ide o špeciálnu diétu, pri ktorej je dovolené konzumovať iba nízkotučné potraviny: zeleninu, nízkotučné fermentované mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia. Všetky jedlá vyprážané na oleji sú zakázané a maximálne povolené množstvo rastlinného oleja nie je viac ako jedna čajová lyžička denne. Ponúkajú sa na obliekanie šalátov, pričom sa uprednostňuje olivový olej. Odporúča sa vykonávať všetky tepelné úpravy výrobkov v dvojitom kotli alebo v špeciálnej panvici bez oleja.

Predpokladá sa, že to určite povedie k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu celého tela ako celku. Považujeme za potrebné upozorniť vyznávačov nízkotučnej diéty, že jedlá, ktoré pripravujete, nevyniknú veľkou pestrosťou, ale svojím spôsobom. chuťové vlastnosti A vzhľad budú výrazne horšie ako napríklad kuracie mäso vyprážané na oleji. Každý vie, že je takmer nemožné jesť varené kuracie prsia úplná absencia chuť. Nízkotučný tvaroh je zvyčajne taký suchý, že sa k nemu prinútite iba vtedy, ak si k nemu pridáte sladké bobuľové ovocie alebo jogurt.

Veľa športovcov odchádza recenzie na nízkotučnú diétu, hovoria, že zvyčajne celkom úspešne používajú takéto menu pri znižovaní hmotnosti v predvečer súťaže, ale po skončení všetkých udalostí je pre nich veľmi ťažké vyrovnať sa s útočným „zhorom“.

S cieľom znížiť nepohodlie Aby sa takéto „diétne mučenie“ znížilo na minimum, je potrebné zvýšiť podiel bielkovín a vlákniny v strave.

Príklad jednodňového nízkotučného diétneho menu:

Všetky mliečne výrobky, špecifikované v toto menu, - nízkotučné alebo veľmi nízkotučné.

• Na raňajky: parená alebo v rúre uvarená omeleta z dvoch bielkov a jedného žĺtka, paradajky a krajca celozrnného chleba alebo 100 gramov tvarohu ochuteného jogurtom a jedným kúskom ovocia.
• Na obed: zeleninová polievka (bez mäsa a zemiakov), 150 gramov var chudé mäso s prílohou z uvarenej pohánky príp zeleninový šalát, ochutené 1 lyžičkou olivového oleja, dusené alebo pečené v rúre kurací rezeň a malý plátok otrubového chleba.
• Na popoludňajšie občerstvenie: 200 gramov kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka a jedno nesladené ovocie alebo kúsok nízkotučného syra.
• Na večeru: 200 gramov tvarohu s ovocím a bobuľami alebo 150 gramov tresky s dusenou zeleninou.
• Hodinu pred spaním: pohár kefíru.

Spotreba tekutín vo forme nesladeného čaju, neperlivej minerálky, naplnenej citrónom alebo počas dňa by mala dosiahnuť jeden a pol až dva litre.

Nevýhody nízkotučnej diéty

Bohužiaľ, po náročnej ceste schudnúť a začať používať iba nízkotučné potraviny, po chvíli si zrazu začnete uvedomovať, že nízkotučná strava neprináša želaný efekt. Keď ste hneď na začiatku schudli pár kilogramov, všimnete si, že proces chudnutia sa zastavil. Aky je dôvod? Prečo sa to deje? - Skúsme na to prísť.

Hlavnou a neodpustiteľnou mylnou predstavou tých, ktorí chcú schudnúť, aj väčšiny odborníkov na výživu je myšlienka, že ak na dlhú dobu Ak telu nedodáme tuky, začne aktívne využívať existujúce zásoby a naša postava nadobudne príjemnejšie tvary. V skutočnosti je povaha ľudského tela taká, že ako pes v jasliach je odhodlaný do poslednej chvíle chrániť svoj ťažko nadobudnutý balast.

Po malom úbytku hmotnosti sa aktivuje brzdný mechanizmus – spomalí sa metabolizmus a v dôsledku toho aj spaľovanie tukov. Telo verí, že nastali časy hladu a prechádzajú do akéhosi ekonomického režimu, pričom kalórie začínajú dopĺňať nie prostredníctvom tukových zásob, ale prostredníctvom ničenia svalového tkaniva.

V dôsledku toho nezískate štíhlu a fit postavu, ale nepekné ochabnuté telo s ochabnutým svalstvom, výraznou celulitídou a ovisnutými faldíkmi.

Podobné správanie nášho telaJe to spôsobené tým, že tukové bunky sú pre telo veľmi dôležité: dodávajú nám energiu, podieľajú sa na tvorbe hormónov, plnia ochrannú funkciu pre vnútorné orgány.

Okrem toho má nízkotučná strava aj iné vedľajšie účinky. Napríklad lámavé vlasy, kožné problémy (suchosť, akné, skoré vrásky), zápcha, nadúvanie. Bez požadované množstvo tuky sa nedajú úplne vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch nechty, vlasy nedostávajú dostatok výživy, koža. Imunitný systém oslabuje a strácame ochranu pred baktériami. Existuje letargia, ospalosť a neschopnosť sústrediť sa. Všetky tieto príznaky sú nielen veľmi nepríjemné, ale slúžia nám ako vážny signál, ktorý nás informuje o tom, že naše telo je choré a potrebuje pomoc.

Ako vidíme, pre normálne fungovanie zo všetkých systémov musíme konzumovať bielkoviny, tuky a sacharidy, a preto nemôžeme žiadne z nich vylúčiť zo stravy dôležité komponenty. Všetky by mali byť v potravinách zastúpené, ale, samozrejme, v primeranom množstve.

Áno, môžete si zariadiť sami alebo prejsť na nízkotučnú stravu pre krátkodobý tlačiť telo na chudnutie, ale zneužívanie takýchto opatrení je prísne kontraindikované.

Zdravé a škodlivé tuky

Početné štúdie viedli k záveru, že tuky, ktoré tvoria rôzne produkty sa líšia svojim zložením a štruktúrou. Tuky prítomné v jadrách hlinených a vlašské orechy, semená, plody niektorých exotických plodov, červené rybie mäso. Sú nevyhnutné na udržanie zdravej a krásnej pokožky.

Tuky obsiahnuté v mlieku a živočíšnom mäse v malých porciách si telo vyžaduje udržiavať ochranné funkcie telá. Ich použitie v s mierou dokonca užitočné.

„Škodlivé“ tuky zahŕňajú tuky obsiahnuté v margaríne, nátierke, čokoládovej nátierke, čipsoch, krekroch, čokoládových tyčinkách a fritovaní. Všetky fast foody sú nimi doslova „nadupané“. Ak ste si však kúpili šišky vyprážané aj v tom najlepšom rastlinnom oleji, neznamená to, že sú neškodné. Pod vplyvom vysoká teplota všetky oleje sú „ťažké“ a môžu poškodiť naše zdravie.

Medzi škodlivé tuky patrí palmový olej, ktorý sa hojne využíva pri výrobe cukrárskych výrobkov, ako aj všetky recyklované oleje.

Zdroje zdravých tukov

Ako správne doplniť telo zdravými tukmi. Základné odporúčania.

1. 1 Na výrazné zníženie hromadenia tuku v tele stačí ťažké tuky jednoducho nahradiť ľahko stráviteľnými, ale aj znížiť ich spotrebu na určité objemy. Podľa lekárov a odborníkov na výživu optimálne množstvo spotrebovaný tuk je 40 gramov denne. Dajú sa z nich zozbierať fermentované mliečne výrobky(nie s nízkym obsahom tuku, ale ani s vysokým obsahom tuku), červené ryby, orechy a olivový olej.
2. 2 Mäsové výrobky a zeleninu najlepšie pečte alebo vyprážajte na špeciálnej panvici bez oleja. Nepreužívajte údeniny a údeniny.
3. 3 Koláče, pečivo, sušienky a majonézy je lepšie konzumovať len cez sviatky, no aj v takýchto dňoch sledujte množstvo, ktoré zjete. Na pečenie chleba je vhodné úplne zabudnúť: ak vám na svadbu priateľov priniesli mäso alebo rybu v cestíčku, zbavte sa tukového povlaku. Zároveň musíte jesť viac zeleniny, ktorá pomáha rozkladať tuky v jedle a rýchlejšie ich tráviť.
4. 4 Zvyčajne je dosť ťažké „od oka“ odhadnúť množstvo zjedeného tuku za deň, preto sa snažte vždy venovať pozornosť etikete výrobku, merať jedlo a olej. Jedzte len z nádoby, ktorej objem poznáte a pri pridávaní rastlinného oleja do šalátu ho najskôr nalejte do čajovej lyžičky.
5. 5 Ak sa rozhodnete schudnúť, aby ste zo svojej postavy odstránili prebytočný tuk, mali by ste pamätať na to, že niektoré prvky zo stravy nemôžete úplne vylúčiť. Telo potrebuje určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Konzumujte potraviny obsahujúce zdravé tuky: plody avokáda, červené rybie mäso, hlinené a vlašské orechy, olivový olej. - To vám len prospeje. Pamätajte: správna výživa je kľúčom k vášmu zdraviu!

V poslednej dobe sú módou nízkotučné diéty. Ako už z názvu ľahko uhádnete, základom tejto kategórie diét je vážne obmedzenie príjmu tukov, zvyčajne do 50 g denne. Nie je však potrebné obmedzovať celkový obsah kalórií vo vašej strave ani zoznam potravín, ktoré konzumujete. Znížiť množstvo skonzumovanej múky, sladkostí či iných „nezdravých“ potravín (z pohľadu iných diét) sa odporúča len vtedy, ak zníženie spotreby tukov nevedie k želanému výsledku.

Diéta doktora Ornisha je azda najbežnejšia a najznámejšia z nízkotučných diét. Nízkotučné diéty sú založené na výsledkoch série nových štúdií, počas ktorých to vedci zistili hojné sumy tuk obsiahnutý v jedle neznižuje chuť do jedla a jeho výrazná prítomnosť nezvyšuje pocit sýtosti. Je ľahké to vidieť na vlastnej koži. Stačí urobiť akýkoľvek zeleninový šalát, rozdeliť ho na 2 rovnaké časti, jednu polovicu ochutiť kyslou smotanou a druhú slnečnicový olej. Potom zjedzte jeden a na druhý deň - druhý a porovnajte - ktorý šalát lepšie uspokojil váš hlad? Pocit plnosti bude približne rovnaký, ale kalorický obsah šalátu, ktorý je ochutený zeleninový olej, dva alebo dokonca trikrát viac!

Vzhľadom na to, že obmedzenia uložené na denná strava, nie sú veľmi zaťažujúce, telo tieto diéty znáša celkom dobre. Väčšina ľudí môže dokonca držať nízkotučné diéty po dlhú dobu bez ujmy. Niektorí vedci sa domnievajú, že nízkotučná strava by sa pre nás mala čoskoro stať normou.

Pri nízkotučnej diéte dochádza k úbytku hmotnosti nízkou rýchlosťou - dva až tri a niekedy až päť kg za mesiac, ale je dlhodobo stabilný. Z dlhodobého hľadiska je preto výsledok zvyčajne veľmi dobrý. Ak ale chcete rýchlo schudnúť, nízkotučné diéty nie sú pre vás príliš vhodné.

Hlavným problémom pri dodržiavaní nízkotučnej diéty je, že dlhodobým obmedzením príjmu tukov môžete získať nedostatok polynenasýtených tukov. mastné kyseliny, ktorý Ľudské telo nevyrába. Tomuto problému sa však dá predísť pravidelným jedením rýb alebo rybieho tuku.

Ornish diéta

Podstatou slávnej diéty doktora Ornisha je, že sa takmer úplne vzdáte jedenia tukov. A ak by tuky v tej či onej forme neboli zahrnuté takmer vo všetkých produktoch, potom by sa to dalo nazvať úplne bez tuku. Doktor Ornish rozdeľuje všetky potraviny do troch kategórií: prvá – môžete jesť bez obmedzení, druhá – môžete jesť, ale len s mierou, tretia – zakázané potraviny.

Podľa Ornishovej diéty môžete jesť bez obmedzení:

1. obilniny: ryža, pohánka, ovos, proso, pšenica, jačmeň;
2. strukoviny: hrach, fazuľa, fazuľa, sója, šošovica;
3. zelenina: paradajky, uhorky, zemiaky, cuketa, Paprika, mrkva, akékoľvek zelené, brokolica;
4. bobule a ovocie: pomaranče, broskyne, jablká, melóny, ananás, vodné melóny, čerešne, čučoriedky, maliny, jahody.

Povolené konzumovať s mierou:

1. cereálne vločky (bez cukru);
2. mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku);
3. vaječný bielok;
4. krekry.

Ornishova diéta zakazuje jedlá obsahujúce 2 gramy tuku na porciu. Tie obsahujú:

1. akékoľvek mäso a ryby;
2. maslo, margaríny, majonéza, tuky;
3. syry;
4. nízkotučné mliečne výrobky;
5. semená a orechy;
6. žĺtky;
7. olivy a avokádo.

Je tiež zakázané konzumovať čistý cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú vo výrazných množstvách (džem, džem, sladkosti, cukrovinky atď.), ako aj alkohol a korenisté koreniny.

Ako vidíte, základom Ornish diéty je vegetariánske produkty, ktoré sa môžu „riediť“ bielok a nízkotučné mliečne výrobky (iba v obmedzené množstvá). Pri tejto diéte je potreba bielkovín v tele väčšinou uspokojená strukovinami. Strava tejto diéty obsahuje značné množstvo sacharidov, a to tých „správnych“ – vysokomolekulárnych.

Celkový objem produktov a počet jedál nie je obmedzený stravou. Preto je Ornishova diéta pomerne ľahko tolerovaná – nedochádza k pocitu hladu. Musíte však pamätať na to, že aj pri veľkých porciách musíte starostlivo zabezpečiť, aby vaše telo prijímalo požadované množstvoželezo, bielkoviny a vitamíny skupiny B – pretože tieto zložky nie sú v strave dostatočne obsiahnuté.

Sám Dr Ornish dôrazne odporúča držať sa tejto diéty počas celého života. Účinok chudnutia Ornishovej diéty nie je veľmi rýchly, ale celkom stabilný (ako pri iných nízkotučných diétach). V priemere vám táto diéta umožní schudnúť až 14 kg za rok a v prvých mesiacoch sa hmotnosť mierne zníži, ale časom sa účinok zvyšuje.

Ginsburg Diet Pulse

Diéta Michaila Ginzburga sa nám javí ako jedna z najsprávnejších a najzaujímavejších diét. Čo je jeho podstatou, pýtate sa?

Podstata tejto diéty je celkom jednoduchá. Najprv musíte prejsť na nízkotučnú stravu. A po druhé, musíte svojmu telu pravidelne dopriať pôstne dni. Výrazom „pravidelne“ myslíme maximálne každé dva dni (ak počet ešte zvýšite pôstne dni, potom v dôsledku toho môžete čeliť nedostatku vitálnych potrebné látky, ktoré všetci dostávame pri jedení jedla), ale nie menej ako 2-krát týždenne (môžete to robiť aj menej často, ale rýchlosť chudnutia sa výrazne zníži). Iný režim Ginzburgovej impulznej diéty je možný: nízkotučný obed a zároveň každý deň raňajky a večere nalačno.

Ginzburg nám odporúča nasledujúce pôstne dni: 600 – 700 g zeleniny a 400 – 500 g ovocia počas dňa plus špeciálnu potravinovú zmes vyvinutú na ich klinike; tekutina (čaj/káva, samozrejme bez cukru, minerálka) v neobmedzenom množstve.

Je však celkom možné zaobísť sa bez tohto špeciálu potravinová zmes. Dá sa nahradiť naj bežné produkty, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú minimum tuku: chudé mäso (teľacie, hovädzie) alebo ryby, tvaroh (nízkotučný) - celkové množstvo - do 150 g denne. Kávu a čaj môžete aj mierne osladiť (celkové množstvo cukru za deň by však nemalo presiahnuť päť lyžičiek).

Impulzná diéta Ginzburg vám umožňuje zbaviť sa 3 až 8 kg za mesiac a 6 až 18 kg za 3 mesiace. Rýchlosť chudnutia závisí od frekvencie dní pôstu a množstva kíl navyše pred začatím diéty.

Táto diéta je dobrá aj preto, že je veľmi jednoduchá a nevyžaduje každodenné počítanie kalórií. Počas tejto diéty sa konzumujú najbežnejšie potraviny, niektoré drahé exotické rarity nie sú potrebné (ale nie sú zakázané, za predpokladu, že sú nízkotučné).

Ginsburgovu diétu telo toleruje pomerne ľahko. Zoznam nežiaducich potravín je malý (sú rovnaké ako v Ornish diéte), no nie sú úplne zakázané a občas si ich môžete dopriať. A najlepšie na tom je, že si to môžete z času na čas dopriať. Napríklad na pár týždňov úplne zabudnite na dni pôstu. Autor diéty uvádza, že v tomto prípade sa proces chudnutia zastaví, no nové kilogramy by už pridávať nemali. Pokiaľ sa samozrejme nevzdáte nízkotučnej diéty. A keď obnovíte diétu, chudnutie bude pokračovať.

Ginsburg pulzná diéta pomáha redukovať tukové tkanivo, ale nie svalové tkanivo. Ak pri „diéte“ neredukujete, ale naopak zvyšujete fyzická aktivita, potom môžeme s veľkou istotou povedať, že vaše svaly počas diéty neutrpia žiadnu ujmu a dokonca sa posilnia.

Ginsburg Pulse Diet je absolútne bezpečná a dlhodobé užívanie. Zároveň prispieva k rozvoju zručností racionálna výživa. A pravdepodobnosť, že sa po nej vrátite na svoju predchádzajúcu váhu, je oveľa nižšia ako pri väčšine iných diét.

Tuk je nepriateľom všetkých žien a dievčat, bez ohľadu na to, čo robíme, aby sme sa ho navždy zbavili. Nebude žiadny tuk - potom sa naše telo stane ideálnym, nebudú žiadne „boky“, žiadne „uši“ ani iné „vydutiny“.

Vylúčte zo svojho jedálneho lístka tučné jedlá - prioritná úlohačlovek, ktorý chce schudnúť.

Tuk v strave sa ale musíte zbaviť rozumne, inak vás výsledky nepotešia.

Nízkotučná diéta zahŕňa výlučne konzumáciu nízkotučné potraviny– chudé mäso, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielka atď. Všetky jedlá pripravené s použitím tukov sú tabu; nie viac ako 1 lyžička denne. rastlinný olej alebo semená. To všetko má podľa vynálezcov diéty viesť k zdravšiemu telu a chudnutiu.

Ak sa rozhodnete pre nízkotučnú diétu, pripravte sa na to, že vaše jedlo nebude veľmi chutné ani pestré. Samotné nízkotučné jedlo nie je veľmi chutné, dokonca ani zdravé Kuracie prsia Pri varení je ťažké jesť.

Nízkotučný tvaroh tiež nie je pochúťkou, hoci môže byť ochutený bobuľovým ovocím a jogurtom. Profesionálni športovci v období chudnutia sa takto stravujú nejaký čas, no priznávajú aj to, že po takejto diéte na konci súťaže na nich útočí “zhor”, treba ti to?

Jednodňové diétne nízkotučné menu

Nízkotučná diéta je pre telo náročnou skúškou, ak chcete nejako uľahčiť jej osud, zaraďte ju do svojho jedálnička. dostatočné množstvo bielkoviny a vláknina, pomôžu aspoň na prvýkrát utlmiť pocit hladu.

Raňajky:
Variant 1 – omeleta z 1 vajca a 1 bielka, dusená alebo v rúre, paradajka, krajec chleba (obilia resp. extrémny prípadčierna).
Možnosť 2 – 100 g nízkotučného tvarohu, trocha nízkotučného jogurtu, 1 ovocie (jablko, pomaranč, kiwi atď.)

občerstvenie:
Možnosť 1 – pohár kefíru a ovocia,
Možnosť 2 – kúsok chleba s nízkotučným syrom.

večera:
Možnosť 1 - zeleninová polievka, 150 g pečeného alebo uvareného chudého mäsa, 150 g uvarenej pohánky ako príloha,
Možnosť 2 – zeleninový šalát s 1 lyžičkou. rastlinný olej, dusené alebo pečené kuracie filé bez oleja, kúsok obilného chleba.

večera:
Možnosť 1 - tvarohový kastról 200 g nízkotučného tvarohu s bobuľami alebo ovocím,
Možnosť 2 – pečená ryba 150 g a zeleninový gulášžiadny olej.
Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru.
Počas dňa pite vodu, nesladené čaje alebo bylinkové čaje.

Prečo nie je nízkotučná diéta účinná

Zdalo by sa, že v strave nie sú žiadne tuky a chudnutie pôjde ako po masle, telo začne využívať svoje vlastné zásoby. Mýlite sa, že si to myslíte. Naše telo je veľmi inteligentné a nebude ľahko a jednoducho plytvať jedným z „kaloricky najbohatších“ tkanív – tukom.

Tuková vrstva funguje veľmi dobre dôležité funkcie– dodáva nám energiu, keď ju potrebujeme, hreje nás, chráni vnútorné orgány zo šoku, reguluje tvorbu hormónov (najmä ženských). Keď je vo vašej strave veľmi málo tuku, spočiatku schudnete niekoľko kilogramov, ale potom sa tento proces zastaví, pretože telo sa bude báť, že môže zostať úplne bez tuku.

Spôsobí to spomalenie metabolizmu, presnejšie povedané pomalšie spaľovanie tukov. Telo sa rozhodne, že nastali časy hladu a je potrebné prejsť na „ekonomický“ režim, na to je potrebné spomaliť metabolizmus a chýbajúce kalórie možno získať z svalová hmota(to pomohlo ľudstvu prežiť časy hladomoru).

Výsledkom je, že spaľovanie tukov sa spomalí alebo úplne zastaví, no svaly, ktoré ste tak tvrdo „zarobili“ vo fitness, sa začnú rúcať. Obrázok je smutný - ochabnuté svaly a... škaredé záhyby.

Myslím, že ste už viackrát počuli, že telo potrebuje určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov? Nie je možné úplne vylúčiť alebo extrémne „orezať“ akúkoľvek zložku stravy. Nedostatok tuku v strave alebo jeho zjavný nedostatok môže zvýšiť chuť do jedla a namiesto tučných jedál začnete jesť sladkosti a škrobové jedlá. A jednoduché sacharidy premeniť na tuky veľmi ľahko a rýchlo. Môžete držať pôst alebo krátko použiť nízkotučnú diétu ako „nátlak“ na chudnutie, ale nemôžete na nej zostať stále.

Nie všetky tuky sú zlé

V potravinách sú rôzne druhy tukov. Zdravé a potrebné pre zdravie a krásu pokožky sú napríklad tuky obsiahnuté v orechoch, semenách, avokáde, tučných rybách.

S mierou potrebujeme aj mlieko a živočíšny tuk. Ak sa nimi nebudete prejedať, vaša postava nebude trpieť.

Existujú aj „škodlivé“ tuky a dokonca aj nebezpečné, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi. Do tejto kategórie patria transmastné kyseliny, nachádzajú sa v margaríne, mnohých výrobkoch McDonald's, čipsoch, vafliach... Toto je buď rastlinný tuk, ktorý technologickým spracovaním stvrdol (ako pri margaríne), alebo palmový olej, ktorý sa často pridáva do cukrárskych výrobkov, alebo obyčajný rastlinný resp. maslo, na ktorej sa opakovane niečo vyprážalo.

Ak chcete schudnúť, nevylučujte tuk zo svojho jedálnička úplne. Musíte to urobiť zdravšie znížením množstva „zlých“ tukov a ich nahradením „zdravými“. Pamätajte si, že neexistuje tuk, ktorý by nás robil tučnými, tuk získavame z prebytočného tuku v našej strave.

Denne by ste mali prijať 30-40 gramov tuku. Naučte sa vyberať si zdravé tuky a počítať ich množstvo. Namiesto majonézy šalát dochutíme lyžičkou olivového oleja. Najprv nalejte olej do lyžice a potom z lyžice do šalátovej misy, týmto spôsobom budete ovládať hlasitosť.

Nakupujte fermentované mlieko a mliečne výrobky s obsahom tuku 2,5%, tvaroh - 5%, syr jedzte s mierou, obsahuje cca 25-30 g tuku na 100 g.

Mäso, kuracie mäso, ryby a zeleninu pečieme, varíme na grilovacej panvici, s minimálnym množstvom tuku. Klobása, párky, majonéza a tučné cukrárske výrobky - iba na sviatky, obsahujú veľa tuku, ale nemajú žiadny úžitok. Nikdy nejedzte mäso vyprážané v strúhanke. Ak ste za slávnostný stôl, potom jedzte viac zeleniny – pomáha telu stráviť tučné jedlá.

Od zdravé tuky a vôbec by ste nemali odmietnuť. Avokádo, červené tučné ryby, orechy, olivový olej - s mierou táto potravina prinesie len výhody.



Nízkotučná diéta

Táto diéta sa považuje za ideálnu pre bezpečnosť a znášanlivosť. Jeho hlavnou výhodou je, že neobsahuje takmer žiadne zákazy. Hlavnou podmienkou je zníženie spotreby tukov na 20 % denne (30 – 40 g tuku). Spotreba sacharidov je povolená v akomkoľvek množstve.

Niektorí vedci sa teraz domnievajú, že sacharidy neprispievajú k hromadeniu nadváhu, ale naopak, chrániť telo pred obezitou. To je v rozpore s tvrdením, že škrobové a sladké jedlá prispievajú k vzniku ďalších kilogramov. Vďaka tejto vlastnosti tejto diéty ju však možno bez problémov dodržiavať aj dlhodobo. Hlavnou nevýhodou nízkotučnej diéty je jej nízka účinnosť: za 3 mesiace nemôžete schudnúť viac ako 2-3 kg, ale je to spoľahlivú ochranu z priberania nadváhy.

Pri tejto diéte je potrebné mať na pamäti niekoľko kľúčových bodov. Prvým bodom je voda. Verí sa, že čím viac vody pijete, tým rýchlejšie schudnete. Toto je mylná predstava. Spotreba vody by mala byť mierna, najlepšie obmedzená na 6-8 pohárov tekutín denne. 4-5 pohárov by malo byť na prvý chod a 3 poháre na čaj, kávu, mlieko.

Druhým bodom je soľ. IN denná strava to by malo byť minimálne množstvo, keďže soľ zadržiava tekutinu v tele. Odborníci na výživu odporúčajú nepridávať do jedla dostatok soli. Odporúča sa skonzumovať maximálne 8 g soli denne. Najlepšie je vylúčiť zo stravy solené ryby, zelenina, huby a pod.

Je známe, že grapefruitové plody podporujú chudnutie a slúžia ako prostriedok prevencie cukrovky. Potvrdil to experiment, ktorý uskutočnili odborníci na výživu zo San Diega. Obézni ľudia zjedli počas každého jedla navyše polovicu grapefruitu a v dôsledku toho schudli 200 g za 14 dní, čiže ich hmotnosť pomaly, ale stabilne klesala.

Ďalším a dôležitým bodom sú tuky. Tu by ste sa mali držať určité pravidlo: tuk sa z jedálnička nevylučuje, ale zastúpený by mal byť maslo a rastlinný olej. Tieto produkty sú lepšie oxidované a sú potrebné na to, aby telo doplnilo náklady na energiu. Bravčová masť treba úplne vylúčiť zo stravy. Zabudnúť treba aj na múčne výrobky, chlieb, cestoviny, zemiaky, cukor, med, džem. Množstvo uhľohydrátov by nemalo byť väčšie ako 250 g denne, pretože prispievajú k ukladaniu tuku v tele. Ale aké potraviny obsahujúce sacharidy môžete jesť každý deň? V prvom rade ide o zeleninu a zeleninu, s výnimkou zemiakov, repy a mrkvy. Okrem toho pohánka a kaša z perličkového jačmeňa, a ražný chlieb.

Najvhodnejšie je dodržiavať nízkotučnú diétu v lete alebo na jeseň, pretože v tomto období sa nemusíte obávať vitamínov: zeleniny a ovocia je k dispozícii dostatok. V zime resp jarné obdobie Do stravy je potrebné zahrnúť vitamín C: odvar zo sušených šípok, kyselina askorbová.

Ľudia zaznamenajú prvé výsledky dodržiavania nízkotučnej diéty v priebehu niekoľkých dní. Ak prísne dodržiavate osvedčenú diétu, účinok sa dosiahne pomerne rýchlo. Treba pamätať na to, že jedlo by sa počas varenia nemalo soliť. Soľ sa môže pridať do jedla bezprostredne pred konzumáciou, ale nie viac ako 5 g denne. Chemické zloženie Strava by mala byť nasledovná: 2000 kcal, 120 g bielkovín, 210 g sacharidov, 70 g tuku.

Silne obézni ľudia by mali znížiť spotrebu chleba a pekárenské výrobky až 50-60 g denne a najlepšie je tieto produkty úplne vylúčiť zo stravy.

Raňajky: nízkotučný tvaroh - 150 g; kyslá smotana s nízkym obsahom tuku - 15 g; vinaigrette - 150 g; ražný chlieb - 100 g; čaj bez cukru - 200 ml.

obed: ovocný jogurt - 150 ml; odvar z šípok – 100 ml.

večera: vegetariánsky boršč – 250 ml; kotlety s zelený hrášok- 200 g; ražný chlieb - 100 g; káva s mliekom - 200 ml.

Olovrant: jablko - 1 ks.

večera: pohánková kaša – 40 g; pošírovaná ryba - 130 g; kapustové kotlety - 200 g; ražný chlieb - 50 g.

1 hodinu pred spaním: kefír alebo jogurt - 200 ml.

Pri tejto diéte by ste sa mali postiť jeden deň v týždni. Najlepšie je, ak je deň voľna. Potom môžete robiť všetko bez problémov potrebné pravidlá. V tento deň by ste mali jesť 6x denne v rovnakých dávkach každé 2,5 hodiny.Existujú 3 druhy pôstnych dní: jablkový, kedy potrebujete zjesť 1,5 kg jabĺk počas dňa, uhorkový, kedy sa zje 10-12 uhoriek , alebo mlieko, keď by ste mali vypiť 1 liter mlieka alebo kefíru.

Štatistiky ukazujú, že zbavenie sa potešenia z chutné jedlo A Dobrý odpočinok nepredlžuje život, ale výrazne zhoršuje kvalitu dní, ktoré človeku pridelila príroda. Preto treba vo všetkom dodržiavať striedmosť.

Poprední odborníci v danej oblasti Zdravé stravovanie odporučiť ukážkové menu týždeň. Udržať nízkotučnú diétu nie je ťažké, ak je jedlo dobre pripravené a chutné. Pre lepší účinok Počas prvých 3 týždňov by jedlo nemalo obsahovať vôbec žiadnu soľ. Ďalej sa jedlo môže pridávať soľou, ale nie počas varenia, ale bezprostredne pred konzumáciou. Pamätajte, že denný obsah kalórií v každom dni diéty by nemal presiahnuť 1450 kcal.

pondelok

Raňajky: zeleninový šalát - 160 g; sendvič (ražný chlieb s maslom) – 1 ks; mlieko - 100 ml.

obed: nízkotučný tvaroh - 100 g; chlieb s otrubami - 25 g.

večera: vegetariánska kapustová polievka – 250 ml; vinaigrette - 100 g; ražný chlieb - 30 g.

Olovrant: varené ryby - 130 g; ražný chlieb - 20 g.

večera:ovsené vločky- 100 g; ražný chlieb - 20 g; mlieko - 100 ml.

utorok

Raňajky: kapustový šalát - 130 g; vajce na tvrdo - 1 ks; maslo - 10 g; ražný chlieb - 20 g.

obed: jogurt - 200 ml; ražný chlieb - 25 g.

večera: vegetariánska polievka - 250 ml; varené mäso - 100 g; zeleninový šalát - 140 g; ražný chlieb - 20 g.

Olovrant: nízkotučný tvaroh - 100 g.

večera: uhorkový šalát - 140 g; chlieb s otrubami – 25 g; zelený čaj– 100 ml.

streda

Raňajky: vafle - 100 g; ovocie podľa výberu - 1 kus; čaj s cukrom - 200 ml.

obed: jogurt - 200 ml.

večera: vegetariánska kapustová polievka – 250 ml; varené zemiaky - 200 g; šalát z čerstvé uhorky- 100 g; ražný chlieb - 1 plátok; čaj s cukrom - 200 ml.

Olovrant: ovsené vločky - 100 g; prírodná šťava– 200 ml.

večera: chudé varené mäso - 150 g; baklažány vyprážané v oleji – 100 g; čaj s cukrom - 200 ml.

Americkí vedci urobili veľmi zaujímavý objav. Ukazuje sa, že banány pomáhajú bojovať proti stresu a nadmernej obezite. Jeden banán obsahuje veľké množstvo draslík, ktorý pomáha telu vyrovnať sa s ním stresovej situácii a metabolické poruchy.

štvrtok

Raňajky: odstredený syr- 200 g; banán - 1 kus; čaj s cukrom - 200 ml.

obed:

večera: zeleninová polievka - 250 ml; tvrdý syr - 150 g; čaj s cukrom - 200 ml.

Olovrant: kefír - 200 ml.

večera: ovsená kaša - 200 g; čaj s cukrom - 200 ml; jablko - 1 ks.

piatok

Raňajky: sušenie – 200 g; zelený čaj s cukrom - 200 ml.

obed: prírodná šťava - 200 ml.

večera: zeleninový boršč - 250 ml; varené krevety - 100 g; uhorky - 2 ks; ražný chlieb - 1 plátok.

Olovrant: bylinkový čaj s cukrom - 200 ml.

večera: cestoviny - 200 g; Vyprážané ryby- 100 g; čaj s cukrom - 200 ml.

sobota

Raňajky: varené vajce- 1 PC; ovsené sušienky - 100 g; káva s cukrom - 200 ml.

obed: jogurt - 200 ml.

večera: zeleninová polievka – 250 ml, ovsené vločky – 200 g; varené mäso - 100 g; ražný chlieb - 1 plátok; čaj s cukrom - 200 ml.

Olovrant:čaj s cukrom - 200 ml.

večera: varené morčacie mäso - 100 g; varené zemiaky - 200 g; čaj s cukrom - 200 ml.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť čo najviac kapusty. Biela kapusta pomáha čistiť tráviaci trakt a obnoviť funkciu čriev. A ten farebný pomôže telu zbaviť sa prebytočného hlienu v črevách a obnoviť nedostatok organického sodíka.