Ako sú pre telo prospešné hlavné zdroje našej energie – sacharidy? Tvorcovia najobľúbenejších „hororových príbehov“ na internete pre tých, ktorí schudnú, trvajú na tom, že práve tieto látky prispievajú k hromadeniu tukových zásob a stávajú sa príčinou nadváhy. V súhlase s týmto názorom však zabúdame, že hovoríme o poly- a monosacharidoch a je medzi nimi obrovský rozdiel. Jesť či nejesť? Odpoveď na túto otázku nájdete v našom článku.

Ukladajú proteín - akýsi konštruktér pre tkanivá nášho tela, normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a pomáhajú zbaviť sa nahromadeného tuku - všetky tieto vlastnosti sú vlastné iba škrobu, pektínu, glykogénu a vláknine. Všetko sú to takzvané komplexné alebo „pomalé“ sacharidy, ktoré poskytujú neoceniteľnú pomoc pri normalizácii metabolických procesov. K jednoduchým patrí fruktóza, glukóza, sacharóza, laktóza – hojne sa nachádzajú v tých nezdravých potravinách, ktorých pravidelný príjem vedie k obezite.

Teraz vieme, ktoré sacharidy sú skutočne zdravé – sú to polysacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zelenine, chlebe s otrubami a cestovinách vyrobených z tvrdej pšenice. V tomto zozname však jednoducho treba pokračovať, čo urobíme neskôr. Zatiaľ si povedzme o tom, ako tieto esenciálne látky prispievajú k boju s nadváhou.

Sacharidy: prospešné vlastnosti a poškodenie

Najprv sa pokúsme pochopiť špecifické účinky polysacharidov, ktoré majú zložitú molekulárnu štruktúru, na organizmus. Sú prakticky nerozpustné vo vode a proces ich absorpcie si vyžaduje veľa času a energie.

Jednou z prospešných vlastností základných „pomalých“ sacharidov je dôkladná očista čriev.

Konzumácia potravín obsahujúcich polysacharidy nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi.

Po zjedení „výnosného“ jedla zostáva v našom tele najmenšie množstvo nepotrebných látok, ktoré prispievajú k hromadeniu tukových „zásob“.

Komplexné sacharidy regulujú gastrointestinálny trakt a normalizujú metabolizmus.

Iná situácia je pri mono- a disacharidoch – zdrojoch kíl navyše a úhlavných nepriateľoch všetkých chudnúcich. Ich účinok je presne opačný: pri občerstvení buchiet a buchiet, sladkostí a rýchlom občerstvení neustále pociťujeme hlad a snažíme sa ho zbaviť a posielame do žalúdka stále viac porcií. Čo sa deje v našom tele? Hladina inzulínu v krvi prudko stúpa. Vysoká koncentrácia glukózy spôsobí tvorbu glykogénových zásob a po nich – tukových zásob.

Jedzte chutné a zdravé jedlo a schudnite alebo schovajte postavu svojich snov pod vrstvou spoľahlivej škrupiny kíl navyše - je to na vás. Výrobky s nízkou nutričnou hodnotou sa stanú stavebnými kameňmi, ktoré vás postupne oddelia od želaného výsledku. Správna výživa a sladké buchty z bielej múky, sladké cereálie, cukrovinky, rýchle občerstvenie a údené jedlá sú absolútne nezlučiteľné veci. Vytvorte si vyváženú stravu a vaša postava bude štíhla, vráti sa zdravie, elán a sebavedomie.

Zistite viac o našich programoch na chudnutie:

Čo potrebujete vedieť o vstrebávaní sacharidov

Poly- a monosacharidy sa začínajú absorbovať v našich ústach: molekuly sa rozkladajú pod vplyvom špeciálneho enzýmu - „slinnej amylázy“. Komplexný proces je dokončený v črevách, kde výsledná glukóza vstupuje do krvi a nasýti bunky energiou potrebnou pre normálne fungovanie všetkých systémov tela. Zvyšné látky čakajú v pečeni a svalových tkanivách a menia sa na glykogén. Ak je hladina cukru nízka, tieto „rezervy“ sa použijú na určený účel. Keď sa dôležitý ukazovateľ zvýši, náš „tukový sklad“ sa okamžite doplní a naša hmotnosť sa zvýši.

Mechanizmus asimilácie „neziskového“ jedla je vždy rovnaký: jeme a potom znova a znova cítime chuť do jedla. Už sme prišli na dôvod tejto reakcie tela: inzulín prekračuje normu a negatívne zmeny okamžite spôsobujú pocit hladu. Je dôležité opustiť deštruktívnu závislosť na jednoduchých sacharidoch a zvoliť si komplexné, zdravé polysacharidy:

Zvyknete raňajkovať sladký koláč a zapíjať ho kávou? Ponúkame ďalšiu možnosť, ktorá vám pomôže pribrať a udržať si pocit sýtosti na dlhú dobu – chutnú a zdravú kašu. Pridajte k nemu lahodné kúsky ovocia a vysokokalorický povzbudzujúci nápoj nahraďte zeleným čajom.

Pri organizovaní stravy nezabudnite: polovicu by mali tvoriť potraviny bohaté na komplexné sacharidy.

Sladkú zeleninu a ovocie by ste mali jesť striktne do 16:00! Môžete si dať večeru s chudým mäsom alebo varenou rybou s prílohou zo šťavnatého šalátu.

Nezabudnite sledovať glykemický index potravín, ktoré jete. Čím je nižšia, tým lepšie. Tento ukazovateľ priamo súvisí so stupňom vplyvu jedla na hladinu cukru v krvi. Tepelné spracovanie pomáha zvyšovať GI. Ak sa bez neho nezaobídete, v žiadnom prípade suroviny neprepečte. Pamätajte: všetko je dobré s mierou.

Jednoduché sacharidy: čierna listina

Monosacharidy zahŕňajú:

Glukóza alebo hroznový cukor je to, čo sa premieňa na glykogén, podieľajúci sa na tvorbe tukových zásob. Jeho molekuly sa nachádzajú v hojnom množstve v sladkostiach, mede, ovocí atď.

Laktóza je látka, ktorú naše telo získava spolu s mliečnymi výrobkami, nevyhnutná pre plnohodnotný vývoj v ranom detstve.

Fruktóza je ďalší jednoduchý sacharid spracovaný v pečeni na glykogén. Naše telo ho absorbuje oveľa lepšie ako sacharóza a nachádza sa v bobuliach, mede a sladkom ovocí.

Sacharóza – jej nadbytok zvyšuje tvorbu tukov, vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu a zhoršeniu črevnej mikroflóry.

Teraz si pripomeňme, čo by tí, ktorí chcú schudnúť, nemali zahrnúť do svojej každodennej stravy, a vymenujte potraviny, ktoré obsahujú škodlivé rýchle sacharidy:

• koláče;
• koláče;
• koláče a buchty;
• cukríky;
• cookie;
• všetky cukrárske výrobky vyrobené z bielej múky;

Zároveň by sme nemali zabúdať, že sladké ovocie s obsahom vlákniny by z nášho jedálnička nemalo vymiznúť: stačí ho skonzumovať pred 16:00, čím sa minimalizuje riziko nadmerného priberania. Nezabudnite počítať kalórie, ktoré denne zjete, a váha začne klesať, čím sa priblížite k vášmu drahocennému cieľu – ideálnej postave.

Najužitočnejšie komplexné sacharidy na chudnutie: zoznam potravín potrebných pre telo

Látky, ktoré nám pomáhajú v boji s kilami navyše – čo by ste o nich mali vedieť? Existuje nasledujúca klasifikácia, podľa ktorej sa polysacharidy delia na:

Škrob je látka, ktorá je absorbovaná človekom, keď sa dostane do tráviaceho traktu a tvorí asi 80% všetkých sacharidov, ktoré konzumujeme. Vystavenie slinám podporuje ich premenu na maltózu.

Glykogén je energetický materiál pre výživu buniek, ktorého zásoby sa hromadia v pečeni a svaloch.

Pektín je polysacharid vytvorený zo zvyškov kyseliny hexurónovej. Zdrojom tejto prospešnej látky sú jablká, slivky, citrusové plody, niektoré druhy rias.

Vláknina – hrubé rastlinné vlákna veľké množstvá nachádza sa v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Keď sa títo neviditeľní pracovníci dostanú do nášho žalúdka, prečistia telo, zbavia ho odpadu a toxínov a znížia hladinu cholesterolu v krvi.

Je škrob pre vás dobrý? Ukazuje sa, že nie všetky typy tohto polysacharidu vedú k obezite. Stabilné pomalé sacharidy nachádzajúce sa v obilninách, semenách, hrachu, fazuli a šošovici pomáhajú znižovať chuť do jedla, udržujú vás dlhšie sýty a dokonca vám pomáhajú stratiť prebytočný tuk!

Prečo je slovo „škrob“ v našej mysli silne spojené s nadváhou?

Zdrojom problému sú potraviny, ktoré sú moderní ľudia zvyknutí jesť. Rezistentný polysacharid nahrádzame bežným rafinovaným sacharidom. Namiesto celozrnnej múky je biela a drobivá, úplne bez prospešných vlastností. A prirodzené jedlo je už dlho nahradené polotovarmi, ktoré prešli vážnym priemyselným spracovaním.

Záver je jednoduchý – mali by ste opustiť všetko škodlivé a umelé v prospech prírodných zdrojov komplexných polysacharidov. Produkty obsahujúce zdravé sacharidy sú:

Obilniny – ovos, pohánka, hnedá alebo hnedá ryža – sú vítanými hosťami vášho jedálneho lístka. Pamätajte: priemyselne spracované obilniny strácajú dobrú polovicu živín, ktoré naše telo potrebuje pre stabilné fungovanie a zdravie.

Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica a cícer obsahujú vlákninu, ktorá nás na dlhší čas zaženie od hladu a prečistí črevá. Tento polysacharid vymetá z tela odpad a toxíny a vyplaví prebytočný cholesterol.

Cestoviny z tvrdej pšenice – pri konzumácii sa hladina cukru v krvi mení plynulo a postupne a nie nárazovo a sýti sa cítime oveľa dlhšie ako po „škodlivej“ maškrte pečiva alebo sladkostí.

Celozrnný chlieb – Nahraďte bochník z bielej múky a zrolujte 1-2 chrumkavými plátkami na báze otrúb. Pamätajte: obilniny musia byť prítomné v zdravej a vyváženej strave.

Zelenina – zoznam potravín bohatých na komplexné a zdravé sacharidy zahŕňal kapustu, cuketu a zeler, paradajky, pór a sladkú papriku. Nezabudnite, že tepelnú úpravu užitočných darov matky prírody je potrebné obmedziť na minimum – zachováte tak cenné látky, vitamíny a mikroelementy obsiahnuté v zelenine.

Ovocie – jablká, slivky, mandarínky, marhule, hrušky a citróny – sú zdrojom pektínu – polysacharidu, ktorý urýchľuje metabolizmus a znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Zelený - rôzne druhy šalátu (hlávkový šalát, listový, ľadový, kukurica, rukola) môžeme pridať k zelenine tak, že vitamínový kokteil dochutíme olivovým olejom.

Tento zoznam nám umožňuje s istotou povedať: zdravé pomalé sacharidy v potravinách na chudnutie nie sú fikciou. Je dôležité správne zostaviť stravu a sledovať denný počet kalórií skonzumovaných jedál - potom vás vaša postava opäť poteší štíhlosťou a krásou, zlepší sa trávenie a metabolizmus.

Ako si zvyknúť na správnu výživu?

Keď jeme takzvané rafinované sacharidy, ktoré sa hojne nachádzajú v sladkostiach, pečive a iných pochúťkach, naše telo nielenže začne ukladať tuky, ale pociťuje aj naliehavú potrebu vitamínov a minerálov. Nižšie vám poskytneme niekoľko tipov, ako pôsobiť proti škodlivým monosacharidom:

Nezabúdajte, že prechod na zdravú stravu zahŕňa vylúčenie cukru z nej. Nahraďte ju stéviou – je oveľa zdravšia a neobsahuje vôbec žiadne kalórie.

Ak chcete, aby na stole zostali všetky druhy dezertov z ovocia a bobúľ alebo ľahké pudingy, pokúste sa diverzifikovať ich chuť a postarať sa o svoju postavu - napríklad pridajte k nim sladké a kyslé jablkové pyré.

Domáce pečivo chce byť vždy ozdobené. Na tieto účely je lepšie použiť nie polevu, práškový cukor a cukrársky prášok, ale čerstvé ovocie, niekoľko strúhaných orechov alebo okvetné lístky mandlí.

Hľadáte občerstvenie uprostred pracovného dňa? Vynechajte žemle a sendviče s bielym chlebom a urobte si ľahký šalát z jabĺk, hrušiek alebo akéhokoľvek iného zrelého sezónneho ovocia a zeleniny. Nezabudnite na pravidlo: viac výhod, menej kalórií.

Do domáceho pečiva (napríklad muffinov) môžete namiesto čokolády a marmelády pridať kandizované ovocie, hrozienka, sušené marhule, rôzne semienka a oriešky - pre ich vysokú energetickú hodnotu ich treba prijať veľmi málo.

Na raňajky si pripravte zdravú horúcu kašu z rôznych cereálií s kúskami ovocia.

Sódu nahraďte nesladenými kompótmi a čerstvo vylisovanými šťavami. Posledné menované by sa mali piť opatrne - všetky predstavujú tekuté kalórie a mali by sa konzumovať výlučne pred jedlom.

Je možné jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy vo veľkom množstve?

Ak sú polysacharidy pre naše telo také dôležité, oplatí sa pri chudnutí jesť výlučne potraviny, ktoré ich obsahujú? Bohužiaľ, tento prístup povedie iba k nadmernému prírastku hmotnosti. prečo? Nezabudnite, že nikto nezrušil príjem kalórií pre denné porcie. Existuje ďalší dôležitý argument: existuje norma pre sacharidy (3-4 g na 1 kg hmotnosti).

Zároveň je dôležité mať na pamäti, že mnohé metódy, ktoré zahŕňajú úplné opustenie týchto dôležitých látok, majú svoje vlastné kontraindikácie a majú škodlivý účinok na telo. Aký záver treba vyvodiť zo všetkého vyššie uvedeného? Diéta musí byť pripravená správne. To by mal urobiť odborník na výživu, ktorý vám vysvetlí, že všetko je dobré s mierou a akýkoľvek extrém vás môže vzdialiť od očakávaného výsledku.

Ďalším dôvodom, prečo by ste nemali zneužívať komplexné sacharidy, alebo skôr potraviny, ktoré ich obsahujú, je prítomnosť gastrointestinálnych ochorení (gastritída, vredy, kolitída atď.). Zelenina, obilniny, obilniny a cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá je pre chorý žalúdok ťažko stráviteľná, spôsobuje tráviace ťažkosti, bolesti, pocit ťažoby v žalúdku, grganie a plynatosť. Obzvlášť často takéto následky vznikajú v dôsledku konzumácie zeleniny a strukovín.

Sladká paprika, kapusta, paradajky, jablká, hrušky a ďalšie zdravé potraviny si väčšinu látok potrebných pre telo (vitamíny, minerály, stopové prvky) zachovávajú v surovej alebo polosurovej forme. Osoba trpiaca chorobami tráviaceho traktu však musí dodržiavať šetrnú diétu, ktorá vylučuje surové ovocie a zeleninu a umožňuje ich konzumáciu iba vo varenej, dusenej alebo pečenej forme.

Nezabudnite, že každý produkt môže mať svoje kontraindikácie. Pred zostavením nového jedálneho lístka na každý deň by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý vám dá odporúčania, čo vylúčiť a čo nechať.

Špecialisti našej kliniky vám povedia, ktoré potraviny obsahujú zdravé sacharidy a poškodenie rýchlych mono- a disacharidov. Príďte k nám hľadať harmóniu a krásu - vyberte si život bez obmedzení a vzdania sa svojich obľúbených jedál. Zmeňte sa bez toho, aby ste zmenili seba – chudnite s nami s radosťou!

Tabuľka platí pre bielkovinové (nízkosacharidové) diéty

Kremeľ, Atkins, Space, Lužkov diéty.

Dosť „prísne“ diéty, pri ktorých je dôležité to nepreháňať.
Princíp fungovania. Základom stravy by mali byť živočíšne bielkoviny (mäso a ryby). Zelenina a ovocie sú povolené v malých množstvách, aby uhľohydráty, ktoré obsahujú, nevyvážili prichádzajúce bielkoviny.
Pri prudkom obmedzení príjmu sacharidov, zdroja energie, telo začne rýchlo spracovávať nahromadené tukové zásoby.
Chudnutie sa dosiahne obmedzením stravy na 40 c.u. (ľubovoľné jednotky) za deň, udržiavanie hmotnosti - pri 60 cu. To znamená, že nárast je viac ako 60 cu. e) Ak dodržiavate diétu do 40 c.u. To znamená, že za 8 dní môžete schudnúť 5,5 kg.

Výhody. Hoci k chudnutiu dochádza pomaly, výsledky používania proteínovej diéty sú dosť trvalé.

Nedostatky. Napriek konzumácii potravín bohatých na bielkoviny sa najskôr zničia svalové bielkoviny a až potom sa spaľujú tuky. Predĺženie doby takejto diéty na 3 a viac týždňov môže viesť k poruchám funkcie obličiek, zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku nedostatku vápnika.
Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sa na pozadí preťaženia veľkým množstvom tukov a bielkovín môžu zhoršiť ochorenia kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho traktu a obličiek. Tvorba sacharidov z bielkovín a tukov je sprevádzaná tvorbou veľkého množstva ketolátok, inými slovami acetónu. Acetónový stres sa rozširuje na bunkovej aj orgánovej úrovni. Ťahúň úderu znášajú sestry nášho tela – pečeň a obličky...
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín stimuluje nadmerné ukladanie kyseliny močovej v kĺboch, ktoré sú už aj tak v ťažkej situácii pod jarmom kíl navyše...Dodatočné problémy v podobe kryštálikov kyseliny močovej vo vnútri kĺbu prinášajú ďalšiu záťaž...

ALKOHOL

HUBY

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Šampiňón	0,1
Smrž	0,2
Čerstvý hríb	0,5
Čerstvé medové huby	0,5
Čiapky zo šafranového mlieka	0,5
biely	1
Čerstvé mliečne huby	1
Čerstvé hríby	1
Čerstvé líšky	1,5
hríb	1,5
Russula	1,5
Biele sušené	7,5
Sušené hríby	13
Suchý hríb	14

KONZERVOVANÉ KONZERVÁCIE

SKVELÉ

MLIEKO

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Zeleninový olej	0
Diétny tvaroh	1
Margarín	1
Syry rôznych odrôd	1
Maslo	1,3
Nízkotučný tvaroh	1,8
Stolová majonéza	2,6
Tučný tvaroh	2,8
Kyslá smotana	3
Kefír, zrazené mlieko	3,2
Jogurt bez cukru	3,5
Krém	4
Pasterizované mlieko	4,7
Pečené mlieko	4,7
Sladký jogurt	8,5
Sladká tvarohová hmota	15
Glazované tvarohové syry	32

MÄSO, HYDINA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Hovädzie, teľacie	0
Jahňacie, bravčové	0
Husi, kačice	0
Králik	0
Kura	0
Srdce	0
Hovädzia pečeň	0
Steak	0
Klobásy	0
kórejský	0
Salo	0
Bravčový jazyk, hovädzí jazyk	0
Bravčové nohy	0
Vajcia v akejkoľvek forme (kus)	0,5
Kuracia pečeň	1,5
Hovädzie klobásy	1,5
Mliečne klobásy	1,5
Doktorská klobása	1,5
Bravčové klobásy	2
Mäso v strúhanke	5
Mäso s omáčkou z múky	6

NÁPOJE

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Minerálka	0
Čaj, káva bez cukru	0
Paradajkový džús	3,5
Mrkvová šťava	6
Kompót s xylitolom	6
jablkový džús	7,5
Grapefruitový džús	8
Mandarínková šťava	9
Slivková šťava s dužinou	11
Čerešňová šťava	11,5
pomarančový džús	12
Hroznový džús	14
Šťava z granátového jablka	14
Marhuľová šťava	14
Slivková šťava	16
Hruškový kompót	18
Hroznový kompót	19
Jablkový kompót	19
Marhuľový kompót	21
Čerešňový kompót	24

ZELENINA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Daikon (čínska reďkovka)	1
Listový šalát	2
Zeler (zelený)	2
Špenát	2
Zelené fazule	3
Čerstvá uhorka	3
Špargľa	3
Sorrel	3
Zelená Cibuľa	3,5
Tekvica	4
Cuketa	4
Paradajky	4
Reďkovka	4
Baklažán	5
Karfiol	5
Biela kapusta	5
červená kapusta	5
Sladká zelená paprika	5
Sladká červená paprika	5
repa	5
Cesnak	5
zeler (koreň)	6
Cheremsha	6
Pór	6,5
Reďkovka	6,5
Švéd	7
Mrkva	7
Chren	7,5
Fazuľa	8
Kalerábová kapusta	8
Petržlen (zelená)	8
Vodný melón	9
Melón	9
Cibuľa cibule	9
Repa	9
Petržlen (koreň)	10,5
Zelený hrášok	12
Zemiak	16

ORECHY

KORENIA, KORENIA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Červený vínny ocot (1 polievková lyžica)	0
Pikantné bylinky (1 polievková lyžica)	0,1
Kapary (1 polievková lyžica)	0,4
Chren (1 polievková lyžica)	0,4
škorica (1 čajová lyžička)	0,5
Mletá čili paprička (1 lyžička)	0,5
horčica (1 polievková lyžica)	0,5
tatárska omáčka (1 polievková lyžica)	0,5
Koreň zázvoru (1 polievková lyžica)	0,8
Jablčný ocot (1 polievková lyžica)	1
Sójová omáčka (1 polievková lyžica)	1
Biely vínny ocot (1 polievková lyžica)	1,5
BBQ omáčka (1 polievková lyžica)	1,8
Ocot (1 polievková lyžica)	2,3
Mäsová omáčka (na báze vývaru, 1/4 šálky)	3
Paradajková omáčka (1/4 šálky)	3,5
kečup (1 polievková lyžica)	4
Brusnicová omáčka (1 polievková lyžica)	6,5

RYBY, MORSKÉ PLODY

Produkt	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Čerstvé, mrazené ryby (rieka, more)	0
Varené ryby	0
Údená ryba	0
Krevety	0
Čierny kaviár	0
Červený kaviár	0
Homáre	1
Morský kel	1
Kraby	2
Squid	4
Mušle	5
Ryba v paradajke	6
Ustrice	7
Ryba v strúhanke	12

SLADKOSTI

Produkt	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Diabetický džem	3
Diabetický džem	9
Zmrzlinový nanuk	20
Zmrzlina	22
Ovocná zmrzlina	25
Mandľový koláč	45
Čokoláda s orechmi	48
Piškóta	50
Horká čokoláda	50
Čokoládové cukríky	51
Mliečna čokoláda	54
Halva	55
Kondenzované mlieko	56
Krémová torta	62
Pravidelné vafle	65
Jablkový džem	65
Jablkový džem	66
Jam	68
Lizátka	70
jahodový džem	71
Malinový džem	71
Med	75
Maslové sušienky	75
Marmeláda	76
Pudingový perník	77
Prilepiť	80
Ovocné vafle	80
Fudge cukríky	83
Karamel s náplňou	92
Granulovaný cukor, rafinovaný cukor	99

9
Hruška
9,5
Peach
9,5 Slivka
9,5 Jablká
9,5 čerešňa
10
Kiwi
10
Čerešne
10,5
Granátové jablko
11
Obr
11
Jarabina arónia
11
Ananás
11,5 Nektarinka
13
Persimmon
13
Banán
21
Sušené jablká
45
Sušená hruška
49
Sušené marhule
53
Sušené marhule
55 Sušené slivky
58
Hrozienka
66
Termíny
68

CHLIEB

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Sójová múka	16
raž	34
Diabetik	38
Borodinsky	40
Obilný chlieb	43
Ražné lokše	43
Pšenica	50
Rižského	51
Maslové buchty	51
arménsky lavash	56
Bagely	58
Nasadená ražná múka	64
Krémové krekry	66
Pšeničná múka prvej triedy	67
Sušenie	68
Prémiová pšeničná múka	68
Vaječné rezance	68
Sladká slamka	69
Cestoviny	69
Kukuričná múka	70
Zemiakový škrob	79
Kukuričný škrob	85

BOBULE

Správna výživa je kľúčom nielen k vynikajúcej postave, ale aj k dobrému zdraviu. Sacharidy, ktoré sa nazývajú komplexné uhľohydráty, sa vďaka svojim chemickým vlastnostiam absorbujú pomerne pomaly, čo vám umožňuje zaobísť sa bez občerstvenia a poháňať telo pomerne dlho. Patria do skupiny polysacharidov, ktoré pomáhajú optimalizovať funkciu pečene, metabolizmus bielkovín a tukov.

Aby mohol každý človek rozlíšiť „pomalé sacharidy“ od „rýchlych“, zaviedol označenie glykemický index. Predstavuje rýchlosť, ktorou sa sacharidy štiepia a premieňajú na glukózu.

Pre tie sacharidy, ktoré sa nazývajú „pomalé“, je tento index na pomerne nízkej úrovni. To je dôvod, prečo potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu glukózy v krvi rovnomerne a nie náhle. Správnym jedením budete chránení pred rastom inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov na molekuly tuku.

Komplexné a jednoduché sacharidy – zoznam

Čo je zdravšie jesť? „komplexné sacharidy“ alebo sacharidy nazývané „jednoduché“?

Mnoho ľudí si neúmyselne zamieňa „komplexné sacharidy“ nachádzajúce sa v hojnom množstve v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a strukovinách s „jednoduchými sacharidmi“, ktoré sa nachádzajú v sladkých a škrobových potravinách. Nezabúdajte, že tie prvé dodávajú nášmu telu energiu, zatiaľ čo tie druhé poskytujú len prázdne kalórie. Zároveň si dávajte pozor Jednoduché sacharidy nemajú prakticky žiadnu vlákninu. Dokážu sa vstrebať bez zastavenia, nasýtenia a s tým spojený pocit plnosti žalúdka rýchlo pominú. Berúc do úvahy všetky vyššie uvedené skutočnosti, odporúčame vám prejsť na spotrebu:

• Strukoviny, orechy;
• Zelenina;
• Celozrnné jedlá.

Vylúčiť:

• Alkoholické nápoje;
• koláče a pečivo;
• zmrzlina;
• potraviny s nadmerným obsahom cukru.

Ak chcete približne vypočítať svoju dennú stravu, Použite pravidlo rozdelenia na tri časti. Asi tretina vašej porcie by mala byť bielkovinové jedlá, o niečo menej ako dve tretiny obsahujú sacharidy(je lepšie zvoliť komplexné a nízkosacharidové jedlá). Zvyšok je „tuková“ zložka.

Vláknina ako hlavný zdroj sacharidov – zoznam

S pojmom „vláknina“ sa už určite stretol každý, kto začal chudnúť. Povedzme si viac o tom, čo to je a prečo je hodnotný vo výžive ľudí. Vláknina teda nie je nič iné ako druh uhľohydrátov, ktoré sa v žalúdku prakticky nestrávia. Nachádza sa vo veľkom množstve v ovocí, obilninách a zelenine. Napriek tomu, že telo nedokáže rozložiť tento komplexný sacharid, je potrebné ho prijímať.

Je to on, kto aktivuje proces fungovania gastrointestinálneho traktu a odstraňovanie toxínov a odpadu z tela. Vďaka konzumácii vlákniny môže človek predchádzať alebo znížiť pravdepodobnosť chorôb, ako je cukrovka, rakovina čriev a poruchy kardiovaskulárneho systému. A čo je najdôležitejšie, tí, ktorí chcú schudnúť, majú možnosť kontrolovať svoju hmotnosť pomocou sacharidovej diéty.

V dávnych dobách človek, ktorý sa venoval zberu, prijímal z potravy približne 100 gramov vlákniny denne. Moderní odborníci na výživu túto normu mierne znížili (stačí 26-30 gramov)

Najoptimálnejším zdrojom vlákniny je kaša. Fazuľová polievka, ovsené vločky, jablko a šalát stačia na to, aby ste pokryli denný príjem vlákniny.

Zaujímavý fakt! Čím menej vlákniny, tým lepšie sa zachová textúra mrazených potravín. V tomto smere sa výrobcovia rýchleho občerstvenia snažia jeho obsah vo svojich produktoch minimalizovať.

Nerozpustná vláknina (celulóza)

Zdroje tejto látky sú:

• Celozrne;
• Pšenica a jačmeň;
• Orechy;
• Semená;
• Zelenina (tekvica, zeler);
• Ovocie - hrozno.

Keďže celulóza nie je trávená v črevách, slúži ako tvrdá kefka, ktorá doslova čistí gastrointestinálny trakt.

Rozpustná vláknina (guma, pektín) sa nachádza v zrnách ovsa, fazuľa a iné strukoviny, jablká a pomaranče, uhorky a mrkva.

Výhodou je, že rozpustná vláknina, ktorá vstupuje do tela, zastavuje proces trávenia potravy, aby sa maximalizovala absorpcia živín.

Vážení čitatelia, všetky vyššie uvedené odporúčania by ste mali brať ako návod, ako konať. Buďte trpezliví a držte sa komplexnej sacharidovej diéty. Len tak môžete schudnúť a prinavrátiť svojmu telu krásu a mladosť!

Sacharidy. Zoznam produktov, tabuľka

Produkty v tomto zozname sú zoradené zostupne podľa obsahu sacharidov.

Sacharidové produkty v zostupnom poradí podľa sacharidov na 100 g	Počet sacharidov	Množstvo bielkovín	Množstvo tuku	Kalorický obsah produktu Kcal
Zelenina, melóny - zoznam sacharidov
Varená kukurica	22,5	4,1	2,3	70
Cesnak	21,2	6,5	-	106
Zemiak	19,7	2	0,1	83
Chren	16,3	2,5	-	71
Zelený hrášok	13,3	5	0,2	72
Zelené olivy	12,7	1,3	1,4	125
Petržlen (koreň)	11	1,5	-	47
Repa	10,8	1,7	-	48
Cibuľa cibule	9,5	1,7	-	43
Vodové melóny	8,8	0,4	-	38
Čierne olivy	8,7	2,2	32	361
Melóny	8,6	0,5	-	37
Švéd	8	1,2	0,1	37
Petržlen (zelená)	8	3,7	-	45
Pór	7,3	3	-	40
Mrkva	7	1,3	0,1	33
Reďkovka	7	1,9	-	34
Cheremsha	6,5	2,4	-	34
červená kapusta	6	1,8	-	31
repa	5,9	1,5	-	28
Cuketa	5,7	0,6	0,3	27
Sladká červená paprika	5,7	1,3	-	27
Baklažán	5,5	0,6	0,1	24
Biela kapusta	5,4	1,8	-	28
Sorrel	5,3	1,5	-	28
Karfiol	4,9	2,5	-	29
Sladká zelená paprika	4,7	1,3	-	23
Kyslá kapusta	4,5	1	-	23
Dill	4,5	2,5	0,5	32
Zelená cibuľa (perie)	4,3	1,3	-	22
Zelené fazuľky (struky)	4,3	4	-	32
Paradajky (mleté)	4,2	0,6	-	19
Reďkovka	4,1	1,2	-	20
Mleté uhorky	3	0,8	-	15
Rebarbora (stopka)	2,9	0,7	-	16
Paradajky (skleník)	2,9	0,6	-	14
Špenát	2,3	2,9	-	21
Šalát	2,2	1,5	-	14
Skleníkové uhorky	1,8	0,7	-	10
Strukoviny – zoznam sacharidov
Hrach (obilie)	57,7	23	1,6	323
Fazuľa	54,5	22,3	1,7	309
Šošovica	53,7	24,8	1,1	310
Celý hrášok (struky)	53,3	23	1,2	303
Sójové bôby	26,5	34,9	17,3	395
Fazuľa	8,3	6	0,1	58
Zelený hrášok	8,3	5	0,2	55
Ovocie, bobule - zoznam uhľohydrátov
Datle (sušené)	69,2	2,5	-	292
Sušené šípky	60	4	0,1	253
Čerstvý šípkový	24	1,6	0,1	101
Banány	22,4	1,5	0,1	91
Hrozno	17,5	0,4	0,1	69
Persimmon	15,9	0,5	-	62
Mango	14	0,5	0,3	67
Obr	13,9	0,7	0,1	56
Moruše	12,5	0,7	-	53
Jarabina záhrada	12,5	1,4	-	58
Čerešne	12,3	1,2	-	52
Ananás	12	0,4	-	48
Jarabina arónia	12	1,5	-	54
Granátové jablko	11,8	0,9	-	52
Jablká	11,5	0,3	-	48
čerešňa	11,3	0,8	0,1	49
Hruška	10,7	0,4	0,1	42
Marhule	10,5	0,9	0,1	46
Broskyne	10,4	0,9	0,1	44
Slivka záhradná	9,9	0,8	-	43
Kustovnica	9,9	0,7	-	44
Dogwood	9,7	1	0,1	45
Slivkový trnkový	9,4	1,5	-	54
dule	9	0,6	0,1	38
Maliny	9	0,8	-	41
Biele ríbezle	8,7	0,3	-	39
mandarínka	8,6	0,8	0,1	38
Cowberry	8,6	0,7	-	40
Čučoriedkový	8,6	1,1	-	40
Oranžová	8,4	0,9	0,1	38
Kiwi	8	0,8	0,1	47
Jahody	8	1,8	-	41
Červené ríbezle	8	0,6	-	38
Čierna ríbezľa	8	1	-	40
Čučoriedkový	7,7	1	-	37
Grapefruit	7,3	0,9	-	35
Čerešňová slivka	7	0,2	-	34
Moruška	6,8	0,8	-	31
Rakytník rešetliakový	5,5	0,9	0,1	30
Blackberry	5,3	2	-	33
Brusnica	4,8	0,5	-	28
Citrón	3,6	0,9	0,1	31
Huby - zoznam sacharidov
Suchý hríb	37	24	9	314
Sušené hríby	33	35	5,5	315
Biele sušené	9	30	14	286
Čerstvý hríb	3,7	2,3	0,9	31
Čerstvé hríby	3,4	3,3	0,5	31
Čerstvý hríb	3,2	0,9	0,4	19
Hľuzovky	2	3	0,5	24
Čerstvá rusula	1,4	1,7	0,3	17
Biela svieža	1,1	3,2	1,7	34
Čerstvé mliečne huby	1,1	1,8	0,8	18
Šampiňón	0,5	4,3	1	27
Semená, orechy - zoznam sacharidov
Kešu	22,5	18,5	48,5	600
Borovicový oriešok	20	24	60	675
Poppy	14,5	17,5	47,5	556
Mandľový	13,6	18,6	57,7	645
Sézamové semienko	12	19	49	565
Orech	10,2	13,8	61,3	648
Kakaové bôby	10	12,8	53	565
Arašidový	9,7	26,3	45,2	548
Hazel	9,3	13	62,6	653
Lieskový orech	9	15	62	650
Muškátový oriešok	7	20	51	556
slnečnicové semienko	5	20,7	52,9	578
Marhuľa - jadro	3	25	45	520
Obilniny, chlieb, múka – zoznam sacharidov
škrob	83,5	1	0,6	343
Ryžová múka	80,2	7,4	0,6	356
ražná múka	76,9	6,9	1	326
Kukuričná krupica	75	8,3	1,2	325
Prémiová pšeničná múka	74,2	10,3	0,9	327
Perlový jačmeň	73,7	9,3	1	324
Ryžové krúpy	73,7	7	0,6	323
Krupicová kaša	73,3	11,3	0,7	326
Pšeničná múka, trieda I	73,2	10,6	1,3	329
Sušenie	73	11	1,3	330
Pšeničné krekry	72,4	11,2	1,4	331
Pohánka	72,2	9,5	1,9	326
Kukuričná múka	72	7,2	1,5	331
Pohánková múka	71,9	13,6	1,2	353
Jačmenné krúpy	71,7	10,4	1,3	322
Krémové krekry	71,3	8,5	10,6	397
Pšeničná múka, trieda II	70,8	11,7	1,8	328
Pšeničné krúpy "Poltavskaya"	70,6	12,7	1	325
Proso krúpy	69,3	12	2,9	334
Baranki	68,7	10,4	1,3	312
Ovsené vločky	68,3	12,2	5,8	357
Pohánkové krúpy	68	12,6	2,6	329
Herkules	65,7	13	6,2	355
Ovsené vločky	65,4	11,9	5,8	345
Maslové pečivo	60	7,6	4,5	297
Mash	54	24	1,5	310
Cícer	54	20	5	328
Pšeničný chlieb vyrobený z múky 1. triedy	53,4	7,7	2,4	254
ražný chlieb	49,8	4,7	0,7	214
Múka z pšeničných klíčkov	33	34	7,7	335
Sójová múka (s nízkym obsahom tuku)	22	49	1	290
Pšeničné otruby	3,8	16	8	165

Aby ste boli krásni a nemali nadváhu, musíte nielen cvičiť, ale aj správne jesť. Toto pravidlo platí pre ženy v akomkoľvek veku. V systéme zdravej výživy je dôležitým miestom proces správnej distribúcie BJU v strave. Realizácia tejto úlohy bude jednoduchšia, ak sa o každej látke z tejto sady dozviete viac. Ak dodržiavate svoj jedálniček, tak vás určite zaujíma, ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov a ako si správne zostaviť jedálniček pre zdravie a udržanie krásy vášho tela.

Zaujímavé fakty o jednoduchých sacharidoch

Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov

Ako viete, nasledujúce potraviny sú plné jednoduchých sacharidov, ktoré sú potenciálne nebezpečné pre tých, ktorí schudnú:

• sladkosti;
• pekáreň.

Tu platí jednoduché kritérium - ak zloženie obsahuje múku s cukrom alebo aspoň jednu zo zložiek vo veľkých množstvách, potom s vysokou pravdepodobnosťou máte jedlo obsahujúce prevažne jednoduché sacharidy. Keď hovoríme o vysokom obsahu jednoduchých sacharidov, máme na mysli množstvo 50 gramov na 100 gramovú porciu výrobku. Sladkosti znamenajú nielen cukor a sladkosti, ale aj sušienky, džem, chalvu a kondenzované mlieko. Do tejto kategórie produktov patrí aj sušené ovocie, čokolády a med, aj keď sú užitočné, keď sa konzumujú v malom množstve, je lepšie uprednostniť takéto občerstvenie namiesto aktívneho jedenia iných úplne zbytočných sladkostí.

Do tejto skupiny bude zaradený aj biely chlieb, žemle, spolu s celým sortimentom nám známeho pečiva. Napríklad môžete pomenovať cestoviny, ktoré nie sú vyrobené z tvrdej pšenice, krupicu, perník, vafle, krekry, koláče a podobne.

Ak sa venujete športu alebo fitness, alebo chcete schudnúť prebytočné kilogramy, potom by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť konzumáciu sladkostí a pečiva. Namiesto tohto jedla potrebujete iné produkty, ktoré obsahujú mierne množstvo uhľohydrátov, o nich budeme hovoriť neskôr.

Potraviny s miernym percentom jednoduchých sacharidov

Označme, z akej potravy telo prijíma priemerné porcie jednoduchých sacharidov:

• ovocie;
• bobule;
• zelenina;
• sladké nápoje.

Teraz si povieme niečo o takých produktoch, ktoré obsahujú približne 20 gramov jednoduchých sacharidov na 100-gramovú porciu. Keď hovoríme o ovocí, máme na mysli najmä banány, žerucha a hrozno. Zaradíme sem aj položky s nižším obsahom cukru, sú to grapefruity, jablká, pomaranče. Bobule majú v porovnaní s ovocím nižší obsah sacharidov. Pre obe polohy platí jedno kritérium – výrazná kyslá chuť naznačuje minimálny podiel cukrov. Pre človeka s dlhou diétou sú nepochybne potrebné bobule aj ovocie. Jedia sa po troškách, aby chudnúci nepociťovali vyčerpanie.

Zo zeleniny treba spomenúť zemiaky, ktoré sme všetci zvyknutí vnímať ako prílohu, ale aj pohánku s ryžou. Kvôli obrovskému množstvu tuku nemôžete v strave jesť hranolky ani bežné vyprážané zemiaky. Ak hovoríme konkrétne o varenej koreňovej zelenine, tak dodáva pomalé sacharidy.

Čo sa týka sladkých nápojov, zoberme si ako príklad sódu a čerstvo vylisované šťavy, ktoré nezapadajú do správneho výživového systému. V zložení nie je veľa rýchlych uhľohydrátov, ale sú to neúspešné nápoje pre diétu, pretože nepomáhajú utíšiť hlad a obsahujú málo vitamínov a iných látok prospešných pre telo. Neodporúčame vypiť naraz viac ako 500 gramov. Namiesto prírodnej šťavy je lepšie jesť ovocie. Ak dodržiavate zdravú výživu, sladené nápoje nie sú pre vás.

jednoduché sacharidy sa nachádzajú v zelenine, mliečnych výrobkoch, ovocí, sladkostiach a pečive a zložité sacharidy sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, zemiakoch a kukurici Ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov: v sušenom ovocí, cestovinách, cereáliách, sladkostiach, mede, ryži, chlebe, fazuli, hrachu

Komplexné sacharidy pre zdravie a chudnutie

Uveďme si najvýkonnejšie zdroje pomalých sacharidov, ktoré je užitočné zaradiť do jedálnička:

• cereálne výrobky;
• celozrnné chlebové výrobky;
• strukoviny.

Ak sa fitness stalo súčasťou vášho života a snažíte sa vybudovať si krásne telo, musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov a pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálnička. Uvedené potraviny obsahujú pomerne veľké percento týchto látok, od 50 gramov na 100-gramovú porciu. Je užitočné jesť cereálie, z ktorých si môžete každý deň pripraviť rôzne kaše na raňajky. Obzvlášť obľúbené sú napríklad ovsené vločky, pohánka a ryža. Medzi strukoviny patrí šošovica, hrach, cícer a fazuľa. Namiesto bežného pečiva by ste mali jesť celozrnné výrobky, medzi ktoré patrí chlieb aj cestoviny. Takéto výrobky majú často tmavohnedú farbu. Nezanedbávajte pomalé sacharidy, pretože fungujú ako základný zdroj energie a poháňajú svalový systém a mozog.

Produkty s minimálnym obsahom sacharidov

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú:

• mliečne výrobky;
• surová zelenina.

V tejto kategórii sme identifikovali tie potraviny, ktoré obsahujú menej ako 10 gramov sacharidov na 100 gramovú porciu. Pri konzumácii mliečnych výrobkov sa zamerajte na rôzne druhy tvarohu a syrov, prírodné mlieko. V žiadnom prípade sem nezaraďujeme syry a tvarohy, ktoré sú plné cukrov, teda jednoduchých sacharidov. Je dôležité si uvedomiť, že mliečne výrobky obsahujú veľa cenných bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať krásnu svalovú stavbu tela pri chudnutí.

Je dobré, keď je strava doplnená čerstvou zeleninou, ako sú uhorky, kapusta, paradajky, mrkva a baklažány. Takéto výrobky sú dobré, pretože poskytujú veľa priestoru na vytváranie rôznych chutných a výživných jedál. Zelenina obsahuje minimum nielen sacharidov, ale aj kalórií, takže vďaka sýtosti pomáha schudnúť a udržať si pohodlný zdravotný stav. Zaujímavosťou je, že nielen diéty na chudnutie sú založené na zeleninových jedlách, ale aj na priberanie, keďže spolu s takýmto jedlom telo dostáva celý rad dôležitých vitamínov a vlákniny, ktorá podporuje normálne trávenie.

Dúfame, že vám poskytnuté informácie pomôžu pri zostavovaní zdravého jedálnička. Bez ohľadu na vaše ciele, zdravá strava by mala obsahovať približne 40 % sacharidov, ako aj 30 % každej z ostatných základných zložiek – tukov a bielkovín.

Aby bolo ľudské telo aktívne, musí denne prijímať množstvo energie. Bez toho nebude schopný vykonávať ani tie najjednoduchšie úkony a to zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie celkovej pohody. Sacharidy sú dodávateľmi tej istej energie, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie všetkých systémov.

Prečo sú potrebné sacharidy? Aké sú nebezpečenstvá ich nadbytku a nedostatku, aké sú, čo súvisí so sacharidmi a aké potraviny obsahujú? Všetky tieto problémy budú diskutované v článku.

Je dôležité prijímať aspoň minimálny denný príjem sacharidov, a to predovšetkým preto, že tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom tela. Ide o primárnu, no zďaleka nie ich jedinú funkciu. Okrem poskytovania energie vykonávajú sacharidy tieto úlohy:

• Podieľajte sa na vytváraní prirodzenej imunity a boji proti infekčným chorobám
• Sú súčasťou bunkových membrán
• Zúčastnite sa na fungovaní gastrointestinálneho traktu, prispejte k včasnému odstráneniu toxínov z tela
• Zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a iných organických zlúčenín
• Používa sa v potravinárskom a medicínskom priemysle

Potraviny s obsahom sacharidov nemožno zanedbávať najmä u ľudí, ktorých životný štýl si vyžaduje neustály pohyb a vysoký výdaj energie. V prípade nedostatku uhľohydrátov v ľudskom tele sa nevyhnutne objavia poruchy a objavia sa nepríjemné príznaky, a to:

• Chronická únava, apatia. Telo, ktoré nedostáva dostatok energie z prichádzajúcich uhľohydrátov, začína dopĺňať svoje zásoby pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Ide o nákladný proces, takže aj pri bežnom rytme života sa človek bude cítiť unavený. Pozornosť a koncentrácia klesá, vznikajú problémy s pamäťou.
• Nestabilita hmotnosti. Ak je nedostatok sacharidov, váha sa spočiatku stratou vody zníži, ale nie nadlho. Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, začne pôsobiť hormón inzulín, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie lipidových zásob v tele. Kilá navyše sa tak opäť vrátia.
• Poklona. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba s nedostatkom sacharidov bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávi spánkom a odpočinkom.
• Bolesť hlavy. Stáva sa to kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky zásoby glukózy, využívajú sa tuky a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
• Problémy so stolicou. Pri nedostatku vlákniny dochádza k narušeniu fungovania gastrointestinálneho traktu, čo spôsobuje zápchu a bolesti brucha.

Ale nemali by ste výrazne prekročiť normu - nie je to vždy bezpečné. V dôsledku nadbytku uhľohydrátov sa môžu vyskytnúť nasledovné:

• Hyperaktivita
• Problémy so sústredením
• Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky sú spôsobené nadbytkom cukru. Navyše v prípade nadmernej konzumácie sacharidov človek zažije rýchly prírastok hmotnosti – inzulín, ktorý bojuje s nadbytočnou prichádzajúcou glukózou, ju premení na tuk.

Potreba uhľohydrátov

Priemerný denný príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov – životného štýlu človeka, jeho veku, hmotnosti a vonkajších podmienok. Za optimálnu možnosť sa považuje 300-450g denne. Človek v produktívnom veku potrebuje denne skonzumovať cca 50g jednoduchých sacharidov a 300-400g komplexných sacharidov.

Deti najviac potrebujú sacharidy. Rastúce telo vyžaduje viac energie, preto je dôležité zabezpečiť, aby detská strava mala dostatok týchto látok.

Minimálny denný príjem sacharidov je 100 g. Ak sa toto pravidlo nedodrží, vo fungovaní tela začínajú vážne problémy.

čo sú tam

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a zložité.

1. Jednoduché sacharidy. Sú klasifikované ako monosacharidy a disacharidy; Do tejto skupiny patrí známa sacharóza a fruktóza. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, a preto dostali svoje meno. Rýchlo sa rozkladajú v tele a okamžite vstupujú do krvi a nasýtia ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• Sacharóza . Repný cukor, ktorý sa vplyvom kyseliny alebo enzýmu môže hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza sa nachádza vo všetkých rastlinách, najmä v cukrovej trstine a repe. Jeho najbežnejším a najdostupnejším zdrojom je obyčajný cukor.
• Fruktóza. Ovocný cukor sa nachádza vo voľnej forme v niektorých druhoch ovocia a včelieho medu. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntéze sacharidov.
• Glukóza. Hroznový cukor je nevyhnutný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa pri výrobe cukroviniek a nachádza sa v zrelom ovocí, bobuliach a hroznovej šťave.
• maltóza . Sladový cukor sa rozkladá na dve molekuly glukózy. Telom sa ľahko vstrebáva a vo veľkom množstve sa nachádza v naklíčených zrnách.

1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú zložitejšiu štruktúru ako jednoduché sacharidy. Keď sa dostanú do tela, pomalšie sa rozložia a vstrebávajú, takže hladina glukózy v krvi stúpa postupne. Komplexné sacharidy udržiavajú telesný tonus a normalizujú gastrointestinálny trakt a tiež dávajú pocit plnosti na dlhú dobu. Medzi nimi sú:

• škrob. Tvorí sa v rastlinách a má nízky obsah kalórií. Stimuluje metabolické procesy v tele, kontroluje hladinu cukru v krvi, priaznivo pôsobí na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
• Celulóza. Je to hrubá vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách. Zlepšuje funkciu čriev, ale zle sa vstrebáva a je takmer úplne vylúčený z tela.
• Glykogén. Ide o rezervný sacharid pre zvieratá a ľudí. Nasýti krv glukózou, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasniciach a kukurici.
• Pektíny. Pomáhajú telu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú prebytočný cholesterol vznikajúci v pečeni. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v jablkách a črevá ich prakticky nestrávia.

Ako sa vstrebávajú?

Počas procesu oxidácie sa sacharidy štiepia a spracovávajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality zjedenej potravy obsahujúcej sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru sa dostane do tela pri jeho rozklade.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulín. Rozvádza energiu medzi bunky a jej prebytok si telo ukladá do pečene. Po konzumácii sacharidov vám hladina cukru klesne a v priebehu niekoľkých hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sa sacharidy delia do troch skupín:

• Rýchlo stráviteľné
• Pomaly stráviteľné
• Nestráviteľné

Rastlinné sacharidy možno tiež rozdeliť do kategórií:

• Stráviteľné
• Nestráviteľné

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Energiu dodáva iba škrob, pôsobenie pektínu a celulózy je zamerané na odstránenie odpadu a toxínov z tela.

Aké sacharidy je najlepšie jesť?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bielkoviny a tuky a ktoré sú sacharidy, aby potraviny so správnymi zložkami tvorili vašu stravu a poskytovali zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité svojím vlastným spôsobom. Jednoduchí zástupcovia sa odporúčajú, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu po ťažkej fyzickej aktivite - napríklad tréningu. Okamžité uvoľnenie cukru do krvi dodá telu potrebnú energiu. Najlepšie sú potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, ako je med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlho. Budú sa tráviť pomalšie a zanechajú vo vás pocit sýtosti na niekoľko hodín.

Pri chudnutí by bolo lepšie obmedziť sa len na komplexné sacharidy – veľa cukru v tele vám zabráni schudnúť. A stojí za to pamätať, že veľké množstvo jednoduchých uhľohydrátov je nebezpečné a môže poškodiť telo.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Tento makronutrient sa nachádza v širokej škále potravín. Ale nie všetky sú rovnako užitočné, takže je dôležité vedieť klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste jedli správne. Komplexných sacharidov v strave by malo byť šesť až sedemkrát viac ako tých jednoduchých.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

• Cukrovinky
• Alkoholické nápoje
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje
• Cukor
• Čokoláda
• Džemy, marmeláda
• Glukózové sirupy
• Pekárenské výrobky
• Sladké konzervy
• Sušené ovocie
• Takmer akékoľvek rýchle občerstvenie
• Zmrzlina
• Kompóty
• Kompóty
• Tekvica
• Cukrová trstina
• Musli
• Takmer všetky druhy ovocia
• Takmer všetky druhy bobúľ

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú: