Obsahuje potrebné. Základné živiny. Základy racionálnej výživy

Živiny potrebné pre normálny život sa v našom tele buď nevyrábajú vôbec, alebo ich množstvo nestačí na udržanie wellness. Žiadny produkt nám sám o sebe nemôže poskytnúť všetko. užitočné prvky , ktoré potrebujeme. Iba vyvážená strava, ktorá zahŕňa najviac rôzne produkty, sa môže stať zdrojom správnej výživy telo. Podarí sa nám to udržiavať a udržiavať zdravie iba ak naša strava obsahuje všetky nižšie uvedené látky:

1. BIELKOVINY

Proteíny(bielkoviny) - hlavné Stavebný Materiál naše bunky. Sú nevyhnutné pre tvorbu tkaniva a opravu buniek. Proteíny zlepšiť náš imunitný systém, zvýšiť pevnosť a v kombinácii s mastnými kyselinami, poskytnúť stabilná štruktúra bunková membrána. Prírodné zdroje bielkovín sú: chudé mäso, kuracie mäso bez kože, ryby, bielok, strukoviny, orechy, odstredené mlieko, jogurt.

2. TUKY

Tuky- Toto je hlavná forma ukladania energie v ľudskom tele. Bez tukov nie je možné vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch. Tuky obsiahnuté v potravinách slúžia ako zdroj mastných kyselín (ktoré sa nevytvárajú v samotnom tele), nevyhnutné pre normálny rast a vývoj, ako aj pre tvorbu určitých hormónov. Niektoré tuky sú pre človeka škodlivé. Ide o živočíšne tuky nachádzajúce sa v mäse. maslo, plnotučné mlieko a syry a trans-tuky tvorené v hydrogenovaných produktoch (margarín, pečivo, hranolky atď.). Tieto typy tukov zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov. Nenasýtené tuky užitočné pre ľudí ich možno získať z ryby, rastlinné oleje, orechy, celozrnné výrobky Produkty. Existujú dva typy takýchto tukov: polynenasýtené a mononenasýtené. Polynenasýtené tuky zahŕňajú mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6.

Zdravé tuky:

Zlé tuky:

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mastné ryby ako losos, makrela, sardinka. Pre dobré zdravie je potrebné udržiavať pomer Omega-6 a Omega-3 mastných kyselín 1:1, no v našej dobe v strave väčšiny ľudí je tento pomer 15:1. Preto je také dôležité jesť mastné ryby najmenej 3-4 krát týždenne alebo doplniť stravu rybí olej s obsahom Omega-3. Mastné kyseliny Omega-3 zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému, mozgu a stavu pokožky, a tiež o majú protizápalový účinok. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivový a slnečnicový olej, repkový olej, orechy, avokádo, olivy.

3. SACHARIDY

Sacharidy- základný Zdroj energie pre naše telo a výživu pre mozog. Energia vstupujúca do tela sa meria v kilokalóriách (kcal). Jednoduché sacharidy môžu pozostávať z jednej alebo dvoch molekúl nazývaných sacharidy a komplexné obsahujú veľké číslo molekuly. Jednoduché sacharidy sa trávia rýchlo a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Postupom času to zvyšuje riziko, že pankreas stratí schopnosť produkovať inzulín. Na trávenie a vstrebávanie komplexné sacharidy trvá to oveľa dlhšie a hladina cukru v krvi stúpa postupne. Hlavné zdroje" dobré“ sacharidy sú celozrnný chlieb a ďalšie produkty od celozrnné obilniny, zelenina, strukoviny a ovocie.

Jednoduché (škodlivé) sacharidy:

Komplexné (zdravé) sacharidy:

4. VLÁKNO

Celulóza obsiahnuté v zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a jej pomalé trávenie nám dáva pocit sýtosti, čo nám pomáha zvládať našu váhu. Vláknina tiež znižuje „zlý“ cholesterol a reguluje hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Ona odstraňuje toxický odpad hromadí sa v hrubom čreve, zabraňuje zápche.

5. VITAMÍNY

Vitamíny- Toto organickej hmoty, potrebné pre ľudské telo na zlepšenie imunity, normálny rast a vývoj a premenu sacharidov, tukov a bielkovín na energiu. Vitamíny a minerály sa nachádzajú najmä v zelenina a ovocie, chudé mäso, hydina, vajcia, ryby a mliečne výrobky. Ale aby bolo dosť týchto živiny, Vy by mali jesť ovocie a zeleninu rôznych sýtych farieb: tmavozelená alebo listová zelenina (šalát, brokolica, špenát); žlté alebo oranžové ovocie a zelenina(mrkva, melón a nektárinky); červená zelenina a ovocie(jahody, paradajky, červená paprika), ako aj strukoviny(šošovica a fazuľa) a citrusov(pomaranče, grapefruity, citróny a kiwi). Použite požadované množstvo zelenina a ovocie dodávajú nášmu telu vitamíny, minerály a antioxidanty, chráni bunky a tkanivá pred ničivými účinkami voľných radikálov.

6. MINERÁLY

Minerály neskolabovať pod vplyvom vysoké teploty, vzduch a kyseliny. Minerály sa nachádzajú vo vode a pôde, z ktorej sa dostávajú do rastlín, rýb a živočíchov, a teda aj do potravy. Minerály hrajú životne dôležité dôležitá úloha takmer vo všetkých biologické procesy: sú potrebné pre rast a vývoj kostí, zubov, svalov, normálna operácia kardiovaskulárny systém a mozog, obnova buniek, zlepšenie krvného obehu, hydratácia pokožky, spaľovanie tukov atď.

7. VODA

Voda- najdôležitejšie, životne dôležité esenciálna látka pre naše telo. Telo dospelého človeka pozostáva zo 40-60% vody. Každá bunka nášho tela potrebuje vodu na výživu, transport živín, vylučovanie toxínov a termoreguláciu organizmu.

Po prvé, jedlo by malo byť vnímané ako palivo pre telo, takže niekedy stojí za to nedávať jedlo na prvé miesto. chuťové vlastnosti, ale ako rýchlo môžete využiť konkrétny produkt.
Všetci vieme, že každý produkt má nutričná hodnota, no okrem toho je tu ešte koeficient stráviteľnosti. Pozývame vás, aby ste zistili, ktoré potraviny sa vstrebávajú čo najrýchlejšie.

1. Tofu
Tofu a akékoľvek sójové produkty môžu ľahko nahradiť mäso vďaka vysokému obsahu bielkovín. Okrem toho sa tieto produkty môžu pochváliť aj priaznivým koeficientom stráviteľnosti.

2. Ružičkový kel
Tento druh kapusty obsahuje až 9% bielkovín a tiež veľa vitamínov. To je dôvod, prečo bude ružičkový kel ideálnym jedlom a nebude spôsobovať žiadne žalúdočné ťažkosti.

3. Obilniny
S priemerným obsahom kalórií 80-100 kalórií skrývajú ryža, jačmeň a ovsené vločky zdravú súpravu rastlinný proteín a vlákniny. Obilniny majú navyše detoxikačný účinok a môžu pôsobiť ako čistič tráviaceho a črevného traktu.

4. Pečeň
IN hovädzia pečeň obsahuje veľa železa a esenciálnych bielkovín. Pečeň je zároveň nízkokalorická a neobsahuje veľké množstvo tuku. Vďaka enzýmom, ktoré obsahuje, je pečeň ľahko stráviteľná.

5. Tvaroh
Tvaroh, ako každý iný mliečny výrobok, obsahuje veľké množstvo bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné.

6. Tvrdý syr
S nízkym obsahom tuku a kalórií obsahujú tvrdé syry veľa bielkovín. Zároveň sa takýto syr trávi oveľa lepšie ako mliečne výrobky a mäso.

7. Vajcia
Vajcia sa považujú za vynikajúci bielkovinový produkt, ktorý je navyše ľahko a rýchlo stráviteľný a neobsahuje žiadne škodlivé zlúčeniny.

8. Tuniak a losos
Spomedzi všetkých druhov rýb vyniká najmä tuniak a losos, ktoré sú prospešné pre náš organizmus. Výživné sú aj šťuky, kraby, krevety a ostrieže.

9. Hovädzie mäso
Zo všetkých druhov červeného mäsa je najlepšie stráviteľné hovädzie. Z mladých zvierat sa oplatí vyberať mäso, ktoré má nielen zvláštnu chuť, ale je aj oveľa ľahšie stráviteľné.

10. Kuracie mäso
IN kuracie mäso obsahuje kompletný proteín, ktorý je navyše ľahko stráviteľný. Najlepšie je kupovať hrudkové mäso, ktoré obsahuje potrebnú kombináciu vitamínov a minerálov.

Chudobný nie je ten, kto má málo,
a ten, kto chce mať viac.

Seneca. „Morálne listy
Luciliovi." (II)

Sú rôzne spôsoby, ako byť chudobný. Ak ste chudobní, pretože za tvrdú prácu nedostávate dostatočnú mzdu, to je jedna vec. Ale ak sa nízky príjem vysvetľuje veľkým voľným časom, je to iné. Existuje mnoho príjemných a užitočných činností, ktoré sú dostupné bez peňazí: čítanie, komunikácia s ľuďmi opačného pohlavia, spánok, prechádzky, socializácia, snívanie, narcizmus, písanie, filozofovanie atď. Väčšina prirodzených pôžitkov nestojí nič alebo stojí veľmi málo. Veľa utrpenia však spôsobuje závisť, spomienky na stratené príležitosti a vytrvalé pokusy zbohatnúť. Mierna chudoba nie je zdraviu škodlivá a v niektorých ohľadoch je dokonca prospešná. Aby ste menej ochoreli, musíte sa vyhnúť prejedaniu, jesť hrubé jedlo, niekedy hladovať a často mrznúť.

Chudoba pomáha udržiavať na vysokej úrovni osobné kvality nevyhnutné na prežitie, vrátane pozorovania, podnikavosti a vynaliezavosti („Potreba vynálezcov je prefíkaná“). Zvýšená úmrtnosť chudobných (ak k nej dôjde) pomáha udržiavať kvalitu genofondu v ich prostredí. Ľudia sa boja chudoby najmä preto, že nie je prestížna, a tiež preto, že musia platiť za liečbu chorôb získaných v honbe za majetkom. Životná úroveň sa chápe ako množstvo spotrebovaného tovaru a kvalita života je miera, do akej zodpovedá optimu. Optimum predpokladá nedostatok určitých výhod a mierne utrpenie na udržanie schopnosti tela odolávať ťažkostiam. Rovnaké (hodnotovo) množstvo tovaru môže byť vybrané vo viac či menej užitočnom zložení a spotrebované s väčšou alebo menšou účinnosťou. Rast životnej úrovne ľudí navyše väčšinou zaostáva za rastom ich príjmov – s rastom príjmov totiž klesá chuť šetriť a zvyšuje sa zbytočné míňanie.

Minimálne bývanie

Dočasne môžete akceptovať nízku mzdu, ak táto práca poskytuje okrem zárobku aj ďalšie výhody: umožňuje vám zlepšiť si zručnosti v profesii, po ktorej je dopyt, prináša užitočné kontakty, poskytuje prístup k informáciám, ktoré potrebujete na osobné účely atď. , Pracovné povinnosti Samy o sebe neprispievajú k profesionálnemu rozvoju, ale nechávajú si na to čas a poskytujú prístup k potrebným zdrojom. Čím menej ste platený a čím horšie sú vyhliadky na zmenu tejto situácie, tým viac by ste sa mali zaoberať prípravou na zmenu zamestnania ako dokončením pracovných úloh. Netreba sa púšťať do sebaklamov a presviedčať sa, že ste sa usadili relatívne dobre: mierna nespokojnosť s vašou pozíciou je vždy celkom namieste.

Vo všeobecnosti by ste mali byť vždy pripravení na zmenu zamestnania – aj keď je to dobré a ešte viac, ak zanecháva veľa želaní. Mali by ste zmeniť svoju prácu už len preto, aby ste rozšírili okruh svojich dojmov a primeranejšie posudzovali svet. Samozrejme, stará práca môže byť dobrá, pretože si nevyžaduje aktualizáciu vašich vedomostí a zručností (a preto vám možno ponecháva silu na osobné záležitosti) a tiež preto, že vám umožňuje čakať na chvíľu na kariérny rast, ale často je výhodnejšie ísť medzi radových zamestnancov do prosperujúceho podniku, ako zostať manažérom na strednej úrovni v podniku, ktorý má problémy. Schopnosť zmeniť sa je nevyhnutnou vlastnosťou pre prežitie, ktorú treba v sebe udržať. Neexistujú vôbec žiadne sťažnosti, ale ak sú sťažnosti malé, potom je lepšie prestať, aby bola stále príležitosť vrátiť sa. Keď prechádzate životom, zanechávajte za sebou stopu ľudí, ktorí o vás majú priaznivú mienku.

Nezamestnanosť

Aby ste neprepadli zúfalstvu, keď sa ocitnete bez práce, musíte si viac všímať prospešné stránky tejto situácie: dostupnosť voľného času, možnosť vyskúšať si rôzne sociálne roly, prehodnotiť sa, pozrieť sa na seba očami iných. Musíte využiť rôzne informácie o voľných miestach: nielen burzu práce, inzeráty v novinách a známych. Môžete sa obrátiť priamo na HR oddelenia alebo využiť služby súkromných sprostredkovateľských firiem a verejných organizácií. Ak sa zdá, že vás na nejakom výhodnom mieste zamýšľajú zamestnať, ale požiadajú vás, aby ste chvíľu počkali, nemali by ste predpokladať, že ste si už našli prácu, ale mali by ste pokračovať v hľadaní.

Na pohovory je lepšie ukazovať sa slušne oblečený a s túžbou zaujať. priaznivý dojem, ale bez veľkej nádeje na úspech, inak zažijete odmietnutie až príliš. Pri rozhovore s potenciálnym zamestnávateľom treba počítať s tým, že nikto neocení vašu skromnosť a sebakritiku a naopak prílišné sebavedomie si o vás vytvorí nepriaznivú mienku. Nemali by ste si pripisovať cnosti, ktoré nemáte a ktoré nemôžete získať skôr, ako ľudia, ktorí vám dôverovali a najali vás, začnú ľutovať svoje rozhodnutie.

Čo sa týka sprostredkovania v zamestnaní, treba mať na pamäti, že v tejto oblasti sa človek môže často stretnúť s problémami. Nevyhnutným znakom podvodu je platba vopred za služby. Na utlmenie ostražitosti ho možno požadovať nie okamžite, ale po určitej bezplatnej, no málo užitočnej zdvorilosti. So všetkými široko šírenými pracovnými inzerátmi, ktoré sľubujú mimoriadne vysoké platy, by sa malo zaobchádzať veľmi podozrievavo. Je lepšie im vôbec nevenovať pozornosť a neprichádzať na to, v čom presne je v každom prípade háčik: v nejakom sofistikovanom podvode alebo v ponuke niečoho nedôstojného alebo príliš riskantného.

Ak máte komplex a vysoko platená profesia, nezoberajte si dočasnú nízkokvalifikovanú prácu, aj keď je dobre platená: stratíte svoju kvalifikáciu a znížite svoje sociálne postavenie, po čom sa výrazne zníži šanca na návrat do práce vo vašej špecializácii. Urobte si poriadok vo svojich veciach, starajte sa o svoj vzhľad. Nechajte si aspoň jeden slušný oblek, keď sa uchádzate o dobrú pozíciu. Jedným z hlavných nebezpečenstiev, ktorým nezamestnaní čelia, je nedostatok vonkajšieho disciplinárneho faktora, ktorý vedie k nárastu rôznych osobných zlozvykov. Degradácia osobnosti je zložitý proces, ktorý sa dá zvrátiť, takže ak jedného dňa zistíte, že ste sa normálne celý mesiac neumývali, znamená to, že vám môžu zostať nejaké zvyšky. posledná šanca daj sa dokopy.

Obstarávanie

Niektoré veci, keď sa nakupujú vo veľkom, sú výrazne lacnejšie na jednotku produktu a úspora nákladov je oveľa výraznejšia ako pri nákupe v maloobchode. Ak ide o trvanlivé veci, ktoré sa pravidelne konzumujú, potom týmto spôsobom môžete dosiahnuť dva ciele naraz: nielen ušetriť, ale aj. V opačnom prípade by ste sa mali spojiť s niekoľkými ľuďmi na spoločné veľkoobchodné nákupy. Produkty môžu mať výrazne odlišné ceny od rôznych predajcov, preto by ste si pred utrácaním peňazí mali najprv preskúmať situáciu na trhu. Treba si uvedomiť, že lacné veci sa často ukážu ako vadné, hoci predajca má pre ich nízku cenu väčšinou pripravené iné presvedčivé vysvetlenie. Ak nie je žiadna chyba, dôvodom nízkych nákladov môže byť malá rezerva zdrojov, vysoké náklady na spotrebný materiál, nízka spoľahlivosť a náročnosť opravy.

Výživa

Základnými potravinovými výrobkami pri nedostatku financií sú chlieb, obilniny, mlieko a koreňová zelenina. Denná dávka pre minimálnu diétu zahŕňa nasledujúce produkty:

0,5 kg chleba alebo kaše;
1 liter mlieka alebo 200 g tvarohu;
100 g zeleniny, napríklad zemiaky, mrkva, repa;
20 g cukru;
30 g rastlinného oleja;
vitamínové prípravky.

Zmenou obilnín a zeleniny môžete nejaké poskytnúť. Je to smutná diéta, ktorá je však neškodná, postačujúca a dlhodobo znesiteľná. Obviňujte sa, ak nemôžete poskytnúť niečo iné. Je lepšie nie veľmi chutné, ako žobrať alebo kradnúť. Dokonca jednoduché produkty môžu byť celkom chutné, ak sú čerstvé alebo pripravené nejakým vhodným spôsobom. Nerafinované potraviny sú lacnejšie a zdravšie ako rafinované: žltý cukor, nerafinovaný slnečnicový olej, čierny chlieb. Ak chcete vytvoriť lacnú diétu, použite nasledujúce tabuľky:

Proteíny:

Sacharidy:

Vitamín C:

Ak živočíšne bielkoviny telo absorbuje takmer 100%, potom rastlinné bielkoviny sú približne 80%. Bielkoviny semien strukovín (hrach, fazuľa, sója) obsahujú všetko potrebné pre človeka aminokyselín a je úplnou náhradou živočíšnych bielkovín.

Denná potreba dospelého človeka: sacharidy: 300..500 g; tuky: 80 g (z toho 40 g rastlinné); bielkoviny: 80..100 g (z toho 50 % živočíšnych); vitamín C: 150 mg; kilokalórie: 1500..4000.

Obsah kalórií na 1 g živín: sacharidy: 4,1 kcal; tuk: 9,3 kcal; bielkoviny: 4,1 kcal.

Dennú dávku tukov je lepšie zabezpečiť prostredníctvom rastlinných olejov. Treba si uvedomiť, že nie každý olej obsahuje dostatočné množstvo(alebo vôbec obsahuje) niektoré pre telo potrebné mastné kyseliny. Napríklad slnečnicový olej je kompletný, repkový olej podradný. Margarín je zvyčajne horší ako živočíšny a rastlinný olej z hľadiska obsahu deficitných mastných kyselín. Bravčová masť je vhodná len ako zdroj kalórií: neobsahuje žiadne látky, ktoré by mali inú užitočnosť. Výhodou bravčovej masti môže byť, že v podmienkach rádioaktívnej kontaminácie prostredia sa v nej na rozdiel od iných živočíšnych produktov nezistia takmer žiadne rádionuklidy.

Pri šetrení na jedle sa nepripravujte o vitamíny. Najdôležitejšie z nich:

VITAMÍN C. Obsiahnutý v surová zelenina a ovocie, najmä kapusta, jablká, paradajky, zelená cibuľa. Denná požiadavka od 70 do 200 mg (v závislosti od zaťaženia organizmu).
VITAMÍN A. Obsiahnutý v masle, žĺtok kuracie vajce, pečeň, mrkva, tekvica, paradajky, žihľava. Do čriev sa vstrebáva len spolu s tukmi.
VITAMÍN D. Obsiahnutý v bielku slepačích vajec, mlieku, masle. Syntetizované telom pod vplyvom ultrafialových lúčov. Potrebujú najmä malé deti. Ak je ho nedostatok, deti trpia rachitídou.
VITAMÍN E. Obsiahnutý v pšeničných a kukuričných klíčkoch (môžete jesť namočené naklíčené zrná), v rastlinné oleje. Nedostatok tohto vitamínu vedie k neplodnosti a u detí k poruchám zraku.
VITAMÍN K. Hojný je najmä v rybách, pečeni, tekvici, mrkve, žihľave. IN zdravé črevá syntetizované črevné baktérie v dostatočnom množstve.
VITAMÍN PP (B5, kyselina nikotínová). Obsiahnuté v pečeni, kvasniciach, mrkve, paradajkách. Kukurica obsahuje veľa „antivitamínov“ PP, takže je škodlivé jesť veľa kukurice.

Vitamínové prípravky z lekárne sú zvyčajne oveľa lacnejšie ako vitamíny z prírodných produktov. Črevné bakteriálna flóra syntetizuje veľa vitamínov. Antibiotiká potláčajú túto flóru, a preto môžu spôsobiť nedostatok vitamínov. Veľa obsahujú naklíčené zrná pšenice, ovsa, ryže, jačmeňa atď rôzne vitamíny. Spôsob klíčenia zŕn: zrná nasypte na tanier, položte na teplé miesto a pravidelne ich navlhčite vodou (iba zrnká ryže možno úplne naplniť vodou). Naklíčené zrná možno použiť na liečbu skorbutu.

Najdôležitejšie mikroelementy:

CALCIUM. Obsiahnuté v mlieku, mliečnych výrobkoch, listoch zeleniny. Zle sa vstrebáva, ak nie je kombinovaný s fosforom a tukmi v potravinách. Prírodné zdroje môžu byť nahradené tabletami glukonátu vápenatého alebo glycerofosfátu vápenatého.
FOSFOR. Obsiahnuté vo vajciach, rybách, pečeni, fazuli, sójových bôboch.
JÓD. Obsiahnuté v morská ryba, morské riasy.

Môžete dostať jedlo prírodné prostredie. Nasleduje popis spôsobov získavania potravy z divoké rastliny, ktoré si vyžadujú čas a používanie niektorých neprenosných predmetov, a preto sa s nimi predtým nepočítalo. Nasledujúce rastliny majú jedlé korene, ktoré sa konzumujú ako múka:

púpava;
žltá vaječná kapsula;
hadí kliešť;
biele lekno;
viviparous krušpán;
Potentilla gossamer;
hľuzový zopnik;
orobinec širokolistý;
nechtík močiarny;
dáždnik susak;
morská hľuza.

Korene sú nasekané, sušené a mleté. Z múky sa pripravuje cesto a z cesta sa pečú koláče. Do obilnej múky môžete pridať koreňovú múku. Môžete kvasiť múku: pridajte bežný chlieb alebo sušienky, namočte a položte na teplé miesto, kým sa neobjavia bubliny a kyslý zápach. Múka z koreňov lekna musí byť namočená niekoľko hodín, pričom sa mení voda, aby sa odstránila rozpustná škodlivé látky. Z rozdrveného podzemku jazernej trstiny sa varí dobrá kaša.

Spôsoby konzervácie jedlých listov: - suché; - kvasiť ju ako kapustu (takto sa spracúvajú napr. mladé listy púpavy); — urobíme kyslo-slané pyré (k tomu pridáme ocot a soľ) a uložíme do chladu.

Bylinkový čaj je zdrojom vitamínov a iných užitočné látky. Do čaju sa hodí: - kvety a listy ľubovníka, jahody, maliny, kontryhelu, lúčneho, rasce, damašku bieleho; - listy žihľavy, skorocelu, ríbezlí, ohnivca, pľúcnika, podbeľu, prvosienky; - plody brusnice, jarabiny, čiernej bazy; - kvety, listy, plody šípky, hloh.

Aby ste ľahšie znášali obdobie nedostatočnej kalorickej výživy, musíte sa teplejšie obliecť. Ten prispieva k výdavkom tela menej energie pre samoohrev.

Úspora tepla

Trhliny na oknách by mali byť utesnené papierom iba vtedy, ak sú veľké. Ak cez škáry trochu fúka, môžete jednoducho otvárať okno menej často kvôli vetraniu. Ak chcete znížiť rozptyl tepla cez okenné sklo, pridajte ďalšie sklo alebo na rámy okien nainštalujte priehľadnú plastovú fóliu. V noci by mali byť na oknách zatiahnuté závesy. Počas neprítomnosti ľudí v domácnosti, ako aj v noci, môžete vypnúť kúrenie. Aj pri mínusových teplotách u vás doma si môžete zabezpečiť tepelnú pohodu počas spánku, ak spíte nie úplne nahí a pod hrubou prikrývkou. Keďže hlava je významnou časťou tela, musíte si ju prikryť dekou (tvár si nechať otvorenú) alebo si na ňu nasadiť mäkkú čiapku.

Vyhrievanie postele vyžaduje desaťkrát menej tepla ako vykurovanie miestnosti. Do postele si môžete dať vyhrievaciu podložku – fľašu alebo plastovú fľašu s vriacou vodou. Ako elektrická vykurovacia podložka môžete ako posledná možnosť použite zásuvnú elektrickú žiarovku s výkonom približne 30 wattov, namontovanú napríklad vo vnútri plechovky. Treba mať na pamäti, že pri zahrievaní špirály žiarovky môže aj mierny náraz viesť k jej prasknutiu.

Úspora elektrickej energie

Pre steny miestnosti je potrebné zvoliť svetlé farby: lepšie odrážajú svetlo a umožňujú použiť na osvetlenie menej výkonné lampy. Na steny by ste nemali vešať tmavé koberce. Časť steny v blízkosti pracovnej plochy môže byť pokrytá bielym papierom. Zo stropných svietidiel by ste mali odstrániť tienidlá alebo ich aspoň pravidelne oprašovať. Je lepšie všade naskrutkovať nízkovýkonové žiarovky a jasné osvetlenie zapnite iba pre prevádzku. Žiarivky Ekonomickejšie ako žiarovky a zvyčajne vydržia dlhšie. Zmeňte svoj denný režim, aby ste naplno využili denné svetlo. Použite televízor, ktorý má nízky elektrický výkon. Typicky, čím menšia je obrazovka televízora, tým menej elektrickej energie vyžaduje.

Nežehliť posteľné prádlo. Pri košeli nosenej pod sakom je možné žehliť len viditeľné miesta. Aby sa košeľa po praní príliš nepokrčila, nemali by ste ju žmýkať, ale narovnať a nechať vodu odtiecť. Chladničku umiestnite na miesto s dobrou ventiláciou vzduchu a nie blízko steny. Ak chcete znížiť zaťaženie elektrického sporáka, jedzte surové a nedostatočne tepelne spracované potraviny, kedykoľvek je to možné. (Obsahujú aj viac vitamínov. Samozrejme je lepšie vystaviť surové potraviny povrchová tepelná úprava - na ochranu pred červami, baktériami a pod. Vo všeobecnosti musíme nájsť kompromis medzi potrebou šetriť energiu a dodávať telu vitamíny a potrebou chrániť sa pred infekciou.)

Zefektívnením varenia môžete ušetriť značné množstvo energie. Hrnce a panvice musia mať rovnakú veľkosť ako horáky, musia mať ploché dno, ktoré tesne prilieha k horákom, a mali by sa používať iba s pokrievkami. Pri varení musíte ihneď po začiatku varu znížiť teplo horáka na minimum. Aby sa ryža, hrášok atď. uvarili rýchlejšie, odporúča sa ich vopred namočiť. 10 minút pred koncom varenia alebo smaženia môžete horák úplne vypnúť a hrniec alebo panvicu nechať na ešte horúcom sporáku. Kotol je ekonomickejší ako elektrický sporák. Pomocou kotla môžete dokonca variť hrášok - opakovaným uvedením do varu, po ktorom nasledujú prestávky asi päť minút.

Predlžovanie životnosti vecí

Životnosť niektorých položiek možno predĺžiť predbežným zosilnením ich najviac opotrebovaných alebo zraniteľných komponentov a obnovou alebo opravou týchto komponentov, keď sa zhoršia. Nemali by ste napríklad čakať, kým sa vám opadne podrážka topánok: mali by ste na pätu nalepiť a pribiť kúsky kože alebo gumy. Keď sa tieto nálepky opotrebujú, možno ich nahradiť inými. Na nohavice svojho dieťaťa môžete vopred prišiť ozdobné nášivky na kolená. Je lepšie opraviť veci, keď sa prvýkrát objaví chyba (roztrhnutie, prasknutie atď.), a nie vtedy, keď sa táto chyba zväčší natoľko, že ich nebude možné použiť.

Napríklad, ak sa švy topánky začnú oddeľovať alebo podošva začne zaostávať, môžete tieto procesy oddialiť bez väčších ťažkostí a na pomerne dlhú dobu. Ak chcete vykonať tento druh práce, musíte sa zásobiť malými klincami, nylonovou niťou, šidlom, ihlami so širokým okom, lepidlom na kožu a svorkou (je potrebné stlačiť povrchy, ktoré sa majú zlepiť). Ak je to možné, staré veci by ste nemali vyhadzovať, pretože môžu slúžiť ako zdroj dielov a materiálov na opravu iných produktov. Okrem toho sa vaša situácia môže zhoršiť natoľko, že bude prijateľné používať tieto položky na určený účel.

Samoobslužná

V podmienkach chudoby môžete sami robiť veľa vecí, ktoré sa zvyčajne kupujú za peniaze ako služba. Mať v dome malú zásobu materiálu sa hodí tak či onak – v prípade, že nie je možné obrátiť sa so žiadosťou o pomoc na šikovnejších. Niektoré nástroje majú veľký rozsah aplikácie a materiály sa dajú použiť na recykláciu vecí, ktorým uplynula doba použiteľnosti, takže zriadenie domácej dielne na základné práce nie je drahé a úspora nákladov bude slušná. Činnosti, ako napríklad domáce konzervovanie alebo strihanie vlasov, sú jednoduché a nevyžadujú zložité materiálnu podporu. Ako pre sebarealizácia zložitejšie práce, ktoré si vyžadujú špeciálne prístroje a pravidelné cvičenie, potom to môže byť prijateľné len ako trvalé vyhorenie. Ak máte záujem o prácu s rukami, môžete si vybrať z nasledujúceho zoznamu:

šitie odevov;
strojové pletenie;
oprava obuvi;
stavebníctvo;
dokončovacie zariadenia;
kovoobrábanie;
opravy elektrických a elektronických zariadení.

Znesiteľné krátky strih Môžete to dokonca urobiť sami bez cudzej pomoci - strávite nad tým asi štyridsať minút. Princíp strihania: zštipujte a strihajte chumáče vlasov, prstami odmerajte požadovanú dĺžku. Ako veľká kvantita trsy sa ostrihajú, tým hladší bude účes.

Racionálna výživa je taká, ktorá poskytuje normálne fungovanie zlepšuje ľudské zdravie a predchádza chorobám. Princípy racionálna výživa- energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy – energetická bilancia – predpokladá dodržiavanie energetická hodnota denná strava k energetickému výdaju organizmu, nič viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v denná dávka musia byť prísne definované.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

živočíšne tuky - 10%;
rastlinné tuky - 12%;
živočíšne bielkoviny - 6%;
rastlinné bielkoviny - 7%;
komplexné sacharidy - 60%;
cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Racionálna strava je charakterizovaná nasledovne:

frakčné jedlá 3-4 krát denne;
pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
vyvážená výživa;
posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rozmanité potraviny s množstvom rôznych živín, mikroelementov a vitamínov. Takto môžete uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Uistite sa, že jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto potraviny obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov, ako aj vlákninu, minerály(vápnik, horčík, draslík), vitamíny ( kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom v čistej forme Tieto produkty majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje to, čo telo potrebuje potravinová vláknina, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – to je cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale netreba jesť zbytočný živočíšny tuk – množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo – tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez stanovené normami Vyvážená strava by mala obsahovať porcie tuku, no nemali by ste ho prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhnite sa margarínom a rafinované oleje- obsahujú viac škodlivých látok ako prospešných.

7. Obmedzte príjem rýchle sacharidy a cukry - nemajú č nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, zubný kaz a metabolická nerovnováha. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie pre športovca) denná norma voda - 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Miera používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta pomocou vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Ak je vaše BMI nižšie ako 18,5, máte podváhu, ak je BMI vyššie ako 25, máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne podľa noriem prijateľné racionálna výživa denná dávka alkohol - 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Buďte múdri, pokiaľ ide o konzumáciu alkoholu, a keď ho pijete, vyberte si tie prirodzené. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzené jedlo. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Organizovanie zdravej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a zásadami racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizovanie racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že väčšina stravovacích zariadení používa majonézu, konzervačné látky a nie najviac kvalitné produkty, dochucovadlá – takéto jedlá môžu zahnať váš hlad, no s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprospejú. Ak máte možnosť vziať si domácu stravu so sebou do práce či školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu zdravých jedál mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a mliečne výrobky(kefír, jogurt).

V súčasnosti je veľa eko kaviarní, vegetariánskych kaviarní a niektoré prevádzky vám ponúknu diétne menu. Mnohé zariadenia majú Pôstne menu- počas príslušného pôstu si z neho vyberajte jedlá.

Na dovolenke si vyberte reštaurácie s domácou, tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia. morské letoviská- morské plody. Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli, nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Menu zdravej výživy

Vyvážené diétne menu, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvé produkty. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola - to všetko by ste mali vylúčiť z ponuky vyváženej stravy. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä lokálne), domácu hydinu, ryby a mäso ( nízkotučné odrody), obilniny a strukoviny, ako aj mliečne a fermentované mliečne výrobky. V jedálničku vyváženej stravy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne odstráňte instantnú kávu zo svojho jedálnička; piť čistejšie neperlivá voda, zelený čaj, bylinné infúzie.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604336 65 Bližšie informácie

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok