Najprijateľnejšia strava na ďalšie obdobie. Výživa dospelých. Zdravé jedlo pre deti

Správnu výživu ovplyvňujú dva faktory: ako často človek jedáva a čo jedáva.

Frekvencia príjmu potravy

Budete, budete jesť 5 alebo 7 krát denne - to nie je také dôležité. Veľká rola hrá interval, cez ktorý potravina vstupuje do tela. Všeobecne sa uznáva, že za 3-3,5 hodiny sa žalúdok vyprázdni. Práve tento čas sa berie ako základ množstva jedál. Ak nedovolíte "prestoje" v jeho práci, potom vás plnosť, gastritída a iné problémy neohrozia. To však neznamená, že musíte jesť všetko.

Intervaly by sa mali vypočítať s prihliadnutím fyzická aktivita osoba. Či už je po 18:00, je to súkromná záležitosť každého. Dôležitejšie je, aby od posledného zjedeného zrna do spania prešli aspoň dve hodiny, nie však viac ako tri. V opačnom prípade bude spánok na lačný žalúdok ťažký.

Čo je?

Mäso, ryby, vajcia - zdroj bielkovín, stavebný materiál tela. Aj vegetariáni by ho mali konzumovať vo forme, ktorú majú k dispozícii. Napríklad sója. Denná dávka produkty obsahujúce bielkoviny by nemali presiahnuť 15% celkovej stravy.

Ale absolútne chudé mäso neexistuje, v každom je tuk. A preto by sa táto zložka mala brať do úvahy pri výpočte vášho menu. Tuková zložka zaberá od 10 do 25 %. všeobecné menu. Dôležité je, že ho nemôžete úplne opustiť. Keďže tuk nám prináša užitočné lipidy. Tuk pre telo sú aminokyseliny, normálne hormonálne pozadie.

Hlavnou zložkou stravy sú sacharidy. Ich podiel je 75% z celkového menu. Ale sacharidy sú zložité zložky. Môžu byť dobré aj zlé. Prvý by mal obsahovať vlákninu a komplexné sacharidy. Druhým je cukor vo všetkých prejavoch.

Takže jedálny lístok zdravý človek by mala pozostávať zo sacharidov, najmä z vlákniny (zeleniny), malého množstva tuku a bielkovín. Dodržiavaním tejto zásady si zachováte zdravú rovnováhu.

Strava závisí od pohlavia, veku, stupňa fyzickej aktivity, zdravotného stavu človeka.

• Raňajky nevyhnutná súčasť správnej výživy. Nie nadarmo sa v sovietskom stravovaní ponúkala kaša. Jedna porcia kaše uvarená na nízkotučné mlieko, obsahuje 5% tuku, 5% bielkovín a 90% vlákniny z jednej dávky.
• Večera musí byť úplná. Práve v túto dennú dobu je zvykom jesť najväčší počet tukov.
• Večera to by malo byť! Jedlo nemôžete nahradiť pohárom kefíru. Produkty v večerné menu musí byť s minimom Glykemický index. Môže to byť surová zelenina a ryby, parný rezeň, kúsok duseného mäsa alebo varené mäso. Zelenina je určite nespracovaná, ako pri tepelnej úprave potravinová vláknina zmäknú a stratia svoju príťažlivosť pre telo. Nebezpečnejšie je však to, že cukry sa menia na škroby a v dôsledku toho produkt mení svoj GI na vyšší, ktorý budete chcieť jesť.

Občerstvenie by sa malo konzumovať medzi hlavnými jedlami. surová zelenina a ovocie alebo mliečne výrobky. Nemali by ste mučiť telo mono-diétou, pretože všetky sú neúčinné. Unavené mučením telo rýchlo as rezervou získa to, čo stratilo.

stereotypy

Jedzte viac ovocia a zeleniny, nejedzte po 18. hodine atď. - existuje veľa zapamätaných stereotypov správnej výživy a pre overenie sa mnohé z nich vo vzťahu k vašim úlohám môžu ukázať ako nesprávne.

Príklad: keď začnete jesť veľa ovocia v neobmedzenom množstve, dostanete monosacharidy (fruktózu), áno, je to fruktóza, ale má aj cukor, ktorý môže napríklad narúšať odbúravanie tukov (dôležité, ak sa stretávate s úloha). Čo tak nejesť ovocie? Nemôžete, obsahujú vitamíny a sú potrebné, je to nevyhnutné.

Existuje aj názor, že z komplexných škrobových sacharidov, ako sú rezance, cestoviny, pohánka, tuk. Absolútne nesprávne tvrdenie. Pretože komplexné škrobové sacharidy nám dodávajú energiu, vďaka ktorej sa cítime plní energie a plný energie. Keď nejeme komplexné škrobové sacharidy, stávame sa malátnymi, cítime sa slabí, apatickí. Známou pravdou je situácia, keď držíme diéty.

Po 18:00 nie je možné jesť.Ďalšia mylná predstava. Ak chodíte spať o 12-tej večer, alebo aj neskôr a jete až na druhý deň. Ukazuje sa, že nejete viac ako 12 hodín. Telo to vníma ako hladovku a zapne núdzový režim hromadenia tuku. Samozrejme, v ideálnom prípade je potrebné normalizovať režim, ale bohužiaľ, nie všetko je k dispozícii (dôvody sa neoplatí vysvetľovať: práca, deti atď.).

Správna výživa

Správna výživa je nevyhnutná podmienka na chudnutie a udržiavanie normálna hmotnosť. Diéta na chudnutie by mala obsahovať čo najviac bylinné produkty Majte však na pamäti, že vaše telo potrebuje aj bielkoviny, ktoré môže získať z chudých mliečnych výrobkov a chudého mäsa.

Ale treba znížiť množstvo tukov v strave a uprednostňovať živočíšne tuky pred zdravšími a ľahko stráviteľnými. rastlinné tuky. V strave správnej výživy musia byť aj ryby, ktoré sú zdrojom nielen bielkovín, ale aj polynenasýtených mastné kyseliny, potrebné pre zdravie žien a krásu.

Zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie je v prvom rade výživa prírodný produkt ami s trochou soli, cukru a tuku. Tiež zdravé stravovanie je správna príprava produkty, ktoré je potrebné buď variť alebo variť s dvojitým kotlom, v posledná možnosť dusíme na troche oleja, ale v žiadnom prípade nevyprážame.

K zdravému stravovaniu patrí aj kompletná strava ktorý dá telu požadované množstvo energie, a tiež v ktorom nebude dochádzať k prejedaniu alebo naopak hladovaniu.

Rubrika: Výživa, nadváha, Autor: NeoFit

Veľká hodnota za fyzické zdravie ako aj dobrý myšlienkový pochod má normálny pravidelné jedlá. Tu okamžite vzniká záujem Spýtaj sa o optimálnom režime jedenia potravín. Dnes sociálne pomery diktovať správny postoj pre tvoje zdravie.

Význam režimu napájania

Odborníci už dlho uznávajú, že pravidelná výživa áno priaznivý účinok na tele. Ak je rozvrh jedla narušený, tráviace orgány prestanú normálne fungovať. Dokonca aj nálada z tohto stavu vecí sa zhoršuje. Zbesilý rytmus života nás núti zatvárať oči pred udržiavaním zdravia. Veľké množstvo zlé návyky lákajú do svojich sietí workoholikov, ktorí nemajú možnosť sa na minútu zastaviť a zamyslieť sa nad vecami nesúvisiacimi s prácou.

Vo všeobecnosti správne usporiadanie toku potravy vstupujúcej do žalúdka vedie k dobrým výsledkom. rytmické a efektívnu prácu zabezpečí len trávenie, ktoré je postavené podľa určitého systému. Univerzálny liek v tejto situácii neexistuje, pretože každý človek je individuálny. Tu je potrebné vziať do úvahy vek, pohlavie a špecifiká činnosti. Strava podporuje vylučovanie slín, tráviacich štiav.

Kľúčom k zdravej výžive nie je len rozloženie produktov v čase, ale aj zohľadnenie obsahu kalórií, trvania jedál a intervalov medzi jedlami. Všetka energia, ktorá nám pomáha pohybovať sa a žiť, pochádza z jedla. Telo si udržuje určitú telesnú teplotu správna práca vnútorné orgány, metabolické procesy.

Najdôležitejšie je, že strava vám umožňuje chrániť telo pred prejedaním. Vždy by ste mali skonzumovať toľko jedla, koľko potrebujete na zahnanie hladu. Jesť príliš veľa vedie k obezite, vredom a ďalším. závažné komplikácie ako sú choroby kardiovaskulárneho systému.

• Fyziológovia hovoria o povinnej prítomnosti rýb, mäsa, vajec, ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín v strave. V určitom čase sú niektoré prvky z tohto súboru vylúčené, všetko závisí od predpísanej stravy.
• Počas experimentov sa zistilo, že najviac optimálnej výživy je jedlo štyrikrát denne v štvorhodinových intervaloch. Už nie je pocit hladu, je dobré zdravie, proteín sa začne absorbovať o 80 percent.
• Aj keď pri infarkte je možné zvýšiť počet jedál na šesť, v období rekonvalescencie po operáciách, pri diétach a pri chorobách tráviaceho traktu.
• Teraz odborníci na výživu hovoria o extrémnej užitočnosti dvoch jedál denne. Strava rozdeľuje deň na raňajky o 11:00 a večeru, ktorá zahŕňa obed, o 17:00.
• Ak hovoríme o dôležitosti štyroch jedál denne, tak hlavnou úlohou takéhoto režimu je znížiť celkové zaťaženie žalúdka. Tento prístup znižuje postprandiálnu ospalosť, ktorá sa často vyskytuje v Každodenný život.

Ako urobiť diétu

Je potrebné zvážiť obsah kalórií v potravinách národné charakteristiky a tradície. Ak je strava asi trikrát denne a náklady na energiu neprekračujú obvyklé normy, potom Osobitná pozornosť Počas raňajok sa oplatí venovať pozornosť jedlu.

Raňajky musí byť vždy plná. Mal by obsahovať 40 percent všetkých kalórií, ktoré človek za deň prijme. 'Pretože všetka sila pracuje celý deň Ľudské teločerpá z raňajok. Večera je hlavným bodom jedla, malo by obsahovať asi 40 percent kalórií z denný príspevok. Je ľahké to vypočítať večera zvyšných 20 percent z celkového počtu denný príspevok. Ak prejdete na štyri jedlá denne, potom stačí prijať 10 percent raňajok a obeda poobedňajší čaj. Každé jedlo by sa malo dôkladne žuť 25 minút.

Strava by mala byť taká, aby sa výkon človeka po jedle neznižoval. S výnimkou užitočné látky z názvu produktov konzumovaných na jedlo sa objavuje apatia a rýchla únavnosť. Preto je také dôležité zahrnúť rôzne produkty v mojom denná výživa. Počas prijatia mäsa, rýb a mliečnych výrobkov telo dostáva bielkoviny. Takéto látky sú potrebné pre tvorbu nových telesných buniek a udržiavanie existujúcich. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha odstraňovať kyseliny, urýchľuje proces odstraňovania toxínov.

Sacharidy sú nemenej dôležité pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých dôležité systémy. Mali by ste jesť chlieb, cestoviny, hnedú ryžu, huby. Aby ste predišli obezite, musíte počítať celkový počet kalórií spotrebovaných za deň.

Kvapalina pomáha pri čistení tela. Sýtené nápoje môžu spôsobiť určité nepohodlie. Pitie tekutín počas jedla nemá negatívne účinky.

Existujú pravidlá zdravého stravovania, ktoré ovplyvňujú kvalitu jedál.

• Po prvé diéta by sa mala prísne dodržiavať. Pomôže len systematický prístup dobré výsledky. Telo si zvykne na to, že jedlo príde v určitom čase, po ktorom bude pripravené na svoje najefektívnejšie spracovanie.
• Po druhé, by nemal prijímať jedlo počas prestávok medzi jedlami. Správny interval je najmenej štyri hodiny. Ak si dáte jedlo s rôznym občerstvením, tráviaci systém začne pracovať nesprávne a bude fungovať nesprávne, pretože bude celý deň zaťažený.
• Po tretie treba jesť len keď je hladný. Aby ste sa znova nenechali oklamať, musíte 30 minút pred začiatkom jedla napiť 200 gramov vody. Tu sa zbavíte zbytočných kalórií.
• Po štvrté, nejedzte jedlo s chorobami, teplotou a inými fyzickými slabosťami. Je lepšie nahradiť jedlo vodou. Jedlo prijaté počas choroby odoberie telu zdroje na boj.

Je dôležité tomu rozumieť oddelené jedlá- to nie je technika na chudnutie, ale zodpovednosť každého človeka. Ak normalizujete tú správnu, môžete zlepšiť metabolizmus, zostať krásna a mladá a tiež zistiť skutočné tajomstvo dlhovekosti.

Odmeraná strava je skvelá do práce zažívacie ústrojenstvo.

Všetko závisí od meranej výživy: fungovanie, práca mozgu a srdca, ako aj čistenie tela od jedov a toxínov.

Po prvé, telo sa skladá z miliárd atómov a molekúl, ktoré majú jedinečnú schopnosť – pamäť. Ak človek konzumuje jedlo v rovnakých hodinách niekoľko rokov, potom telo funguje na sekundu.

Hlavná prednosť normálne fungovanie telo - pohyby čriev. Typicky ľudia s správna strava a meraný režim vyprázdňovanie prebieha každý deň takmer v rovnakom čase. Takíto ľudia nikdy nebudú trpieť zápchou a rizikom vzniku polypov, zhubné formácie je výrazne znížená.

Po druhé, je to sval, ktorý sa pravidelne sťahuje (stláča a uvoľňuje). Vďaka rytmickému toku potravy má žalúdok čas rozložiť všetky produkty užitočné minerály a vitamíny. Telo netrpí beriberi, čo znamená, že človek je v obvyklej zlepšenej nálade, vždy veselý.

Odmeraná strava nemusí byť na chudnutie. Na obnovenie fungovania tela aj celého tela stačí jesť v malých porciách každé 3-4 hodiny.

Vďaka diéte sa chránime pred prejedaním, ktoré vedie k vzniku zápalu žalúdka, peptického vredu, obezity a problémov srdcovo-cievneho systému.

Ako urobiť rozvrh

Dimenzionálna výživa by mala prebiehať v 5 etapách.

Stravovací plán zahŕňa raňajky, obed a večeru. Pracovný deň človeka trvá v priemere 14–15 hodín, takže do svojho jedálnička musíte zaradiť druhé raňajky a popoludňajší čaj. Hlavné nuansy meranej výživy:

• 8:00. Nezabudnite na raňajky! Toto dôležitý postup počas dňa, keďže od prvého jedla závisí celý pracovný deň. Preto sa na raňajky odporúča používať jedlá bohaté na vlákninu a sacharidy, ktoré obohatia energiu a kalórie na celý deň. Najlepšie je začať deň od 8-9 ráno, kedy si môžete vypiť pohár vody alebo jesť pol hodiny pred raňajkami.
• 12:00. Druhé raňajky sú zdravé občerstvenie, ktoré môže pozostávať z ovocia a zeleniny, ako aj ľahkého sendviča, pohára šťavy. To vám umožní „nerozpadnúť sa“ na škodlivé produkty, ako sú čipy, rýchle občerstvenie.
• 15:00. Na obed treba zjesť bielkoviny, môžete ich zmiešať s vlákninou. Zvyčajne sa v tomto čase človek cíti unavený. Často má tendenciu spať, výkon sa stráca. Vláknina pomôže opäť nasýtiť telo energiou a predĺžiť elán až do večera.
• 17:00. Popoludňajšie občerstvenie plní rovnakú funkciu ako druhé raňajky. Na popoludňajšie občerstvenie môžete zjesť za hrsť, vypiť zelený čaj. Napríklad v Anglicku je o piatej večer čas na čaj, kde dokonca aj kráľovná odmieta všetky záležitosti a užíva si voňavý čaj. V skutočnosti môže popoludňajšie občerstvenie pozostávať z ľahkých šalátov, ovocných aj zeleninových.
• 19:00. Večera by mala byť ľahká, bohatá na tuky, bielkoviny a sacharidy. Najlepšie je variť dusenú zeleninu, chudé mäso ochutené kokosovým alebo olivovým olejom.

Výhody "rytmickej" výživy

Správna výživa zlepšuje spánok.

Pre človeka je ťažké prebudovať svoj režim, najmä ak sa zmeny týkajú výživy. Obchody sú plné nezdravé jedlo, ktorá zotročuje človeka svojimi aditívami, zvýrazňovačmi chuti a arómami.

Postupne sa od správnej výživy dostávame k potenciálne nebezpečným. Ak sa prispôsobíte rytmickej, odmeranej strave, môžete si všimnúť, ako túžba po škodlivom, ale chutnom, postupne mizne. Aké sú ďalšie výhody rytmického jedenia:

1. Dodržiavanie režimu má priaznivý vplyv na celý tráviaci systém. Najprv sa to zlepší. O podvýživaĽudské telo je v neustálom stave stresový stavčo vedie k ukladaniu podkožného tuku. To zase vedie k obezite, zvyšuje chuť do jedla. Žalúdok nie je schopný absorbovať vlákninu, tuky a bielkoviny a konzumuje len jednoduché sacharidy ktoré idú k ukladaniu tuku. Po normalizácii stravy telo začne míňať rezervy a postupne sa vracia do svojho obvyklého režimu. Vďaka tomu zostane vaše telo krásne a fit. Preto odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať režim, no kombinovať ho s pravidelným fyzická aktivita. Po druhé, režim znižuje riziko vzniku a peptického vredového ochorenia. Podľa štatistík viac ako 80% ľudí trpí jednou z patológií a v 40% prípadov vedie exacerbácia k rozvoju onkológie.
2. Znížená chuť do jedla. Chuťové poháriky človeka sa zlepšujú. Dôležité je nielen dodržiavať režim, ale aj používať kvalitné a zdravá strava. Postupom času si začnete všímať túžbu po škodlivé produkty, ovocie a zelenina sa stávajú chutnejšie, túžba jesť na cestách zmizne.

Po niekoľkých mesiacoch správnej výživy sa obnoví práca tela. Zlepší sa stav pokožky, nechtov a vlasov. bude prebiehať pravidelne a „na hodinách“, Váha sa zníži, dýchavičnosť zmizne. Spánok je normalizovaný a pre Dobrý odpočinok bude stačiť len 7-8 hodín namiesto zvyčajných 10-12.

Jedlo v určitých hodinách

Na raňajky musíte jesť vysokokalorické jedlá.

Každý produkt je komplexný systém pozostávajúci z užitočných látok, minerálov a chemických zlúčenín.

Rozloženie na živiny a odpadové látky si vyžaduje čas. Napríklad jablko sa v tele vstrebe za 40 minút a hovädzí steak aspoň 4 hodiny. Aké potraviny by ste mali jesť na raňajky, obed alebo večeru?

Raňajky. Toto jedlo ovplyvňuje, preto je dôležité konzumovať vysokoenergetické potraviny, ako sú sacharidy a vláknina. Dôležité je zaradiť do jedálnička obilné cereálie (najlepšie je kukurica a ovsené vločky), ďalej syry a vajcia bohaté na bielkoviny, zelený čaj a kurací rezeň. Na raňajky sa neodporúča jesť klobásu, tvaroh, banány a jogurt. Do kaše je lepšie pridať trochu orechov a jabĺk.

Druhé raňajky alebo obed. Ideálne pre ovocie, ktoré sa dá krájať ľahký šalát. Pridajte za hrsť sušených marhúľ a sušených sliviek, no snažte sa vyhnúť kandizovanému ovociu (kandizovanému ovociu). Je to po výdatných raňajkách, ktoré môžete jesť vajcia, zelený čaj.

Večera. Do obeda si zaraďte chudú hydinu alebo ryby. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu, odporúča sa produkt piecť alebo variť. Nezabudnite na obilniny a ďalšie produkty: ryžu, cestoviny a strukoviny.
poobedňajší čaj. Je povolené používať mliečne výrobky(kefír, tvaroh) a to všetko preto, že sú bohaté na vápnik. Toto chemický prvok strávený v večerný čas.

Večera. Odporúča sa pripraviť večerné jedlo z chudého mäsa s dusenou zeleninou. Jedlo môžete grilovať. Nezabudnite na tekutinu vo veľkom počte: je povolené používať zelený čaj, vodu, čerstvo vylisované šťavy.

Diéta pomôže normalizovať stav tráviaceho systému.

Častým problémom, ktorý ľuďom bráni v dodržiavaní režimu, je nedostatok času. Každý je zvyknutý, že jesť treba len doma, ale v práci sa môžete občerstviť.

Nedbalosť vedie k nenapraviteľným následkom, ale zvyčajne môžeme ignorovať obed, meškať s večerou a nahradiť jedlo kúskom pizze alebo údenej klobásy.

Tipy od odborníkov na výživu vás naučia, ako sa správne stravovať, nech ste kdekoľvek:

• Pri 5/2 rozvrhu práce je ťažké udržať rutinu. Dôležité je prekonať strach a nesústreďovať sa na reakcie ľudí, keď v čase obeda vytiahnete plastovú nádobu s hotovým jedlom.
• Ak hovoríme o plastových nádobách, musíte sa zásobiť týmto jedinečným jedlom. Hlavným plusom je pohodlný tvar a odolné veko, ktoré chráni pred únikom.
• Nebojte sa vziať si na cesty niekoľko kontajnerov, najmä ak nemáte čas na raňajky alebo obed. Je dôležité mať na pamäti, že porcia jedného jedla by nemala presiahnuť 200-300 gramov.
• Nastavte budíky pre všetky jedlá. Najprv to bude vaša spása a po niekoľkých týždňoch si začnete všímať ako Biologické hodiny sa postupne prestavujú.
• Zároveň sa dostaví pocit hladu.
• Špeciálnu pozornosť venujte obedu – neodporúča sa ho vynechávať. Ak potrebujete obetovať jedlo, potom je najlepšia večera. Vždy môžete večer vypiť pohár, zjesť tvarohovú hmotu alebo si urobiť ľahký šalát.
  Pokúste sa vyhnúť jedlám, ktoré vysoký obsah Sahara. Radšej ho vymeňte prírodné sirupy alebo med.

Mnohí sa hanbia jesť v doprave, verejné miesto a v práci. Je dôležité tento pocit prekonať. Teraz je populárny boom správnej a odmeranej výživy, a tak často v metre môžete stretnúť človeka, ktorý s radosťou jedáva pohánku.

U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukazuje sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a musíte ich úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivé, ale jeho úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia, namiesto toho, aby si to uvedomili, sa ho snažia neustále kŕmiť.

Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. IN detstva mali by byť kratšie ako v zrelom.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali jesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

• Frekvencia jedla
• Frakčnosť jedla počas dňa
• Racionálny súbor produktov
• Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa

Čas jedla

Hlavné kritérium na určenie daný čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa ďalšia funkcia: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, a nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: „zlyhá“ žalúdok, „nasaje“ sa do jamy žalúdka, objavia sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po preplnení, potrebách žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).

V organizácii je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla správny režim výživa. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Správnym impulzom k jedlu musí byť hlad, pretože klamlivý apetít vedie k nadváhe.

Počet jedál

Frekvencia výživy alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

• Vek;
• pracovná činnosť(duševný, fyzická práca);
• stav ľudského tela;
• Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie potravy.

Najvyššia absorpcia živiny.

Udržiavanie stálosti vnútorné prostredie na náklady včasné prijatieživotne dôležité látky v tele.

Zabezpečenie lepšieho odtoku žlče.

Približný rozvrh jedál

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• 7:00 - prvé raňajky.
• 10:00 - Druhé raňajky.
• 13:00 - obed.
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
• 19:00 - Večera.

Raňajky- väčšina dôležitý trik jedlo. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do svojho raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.

obed by mal byť ľahký a nízkosacharidový. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.

Večera by mali byť vyvážené a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a niektoré zdravé sacharidy, lepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Málo zdravé tuky od olivový olej, oriešky či avokádo tiež prospejú.

poobedňajší čaj môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, cereálií alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

Večera, rovnako ako obed, by mal byť plný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „Nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.

Biorytmus – tajomstvo správneho rozvrhu výživy

Tajomstvom správneho rozvrhu stravovania je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne zobudí, keď začína energická aktivita pri odpočinku a nakoniec pri chystaní sa do postele. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, je nepravdepodobné, že budete v pokušení raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete načas. Kto sa rád stretáva s východom slnka, má, naopak, ráno veľkú chuť do jedla, no na večeru môže úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň bielkovinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že raňajky sú najlepšie nie skôr ako o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, cvičte, vezmite si studená a horúca sprcha aby sa raňajky posunuli bližšie k určenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla. Organizovať takéto frakčnej výživy môžete si včas rozložiť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite viac vody počas občerstvenia. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed na obed - dôležitý bod jedálny lístok. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože. priemerný denný vrchol kyslosti tráviace šťavy videný uprostred dňa. Obed je potrebné odobrať do 15:00.

Najedzte sa najneskôr do 20:00. Jedenie po 20:00 preťaženie normálna funkcia pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, potrebného pre zdravý spánok.

Rozloženie kalórií počas dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na plnohodnotnú prácu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo prijme o niečo viac ako 70% celkových kalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. Pri takomto stravovacom rozvrhu dostáva človek dostatok sily na svoje aktivity, a to bez omeškania prebytočný tuk s bohatou večernou hostinou.

Interval 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami bude najoptimálnejší a najfyziologickejší. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudské systémy extra kalóriami.

Dodržiavanie týchto zásad optimálny režim výživa a racionálne stravovanie, ako aj predchádzajúce pravidlá zdravá strava ušetrí nielen vašu váhu kilá navyše ale zachráňte ho aj pred zbytočnými žalúdočnými problémami a srdcovými chorobami.

Dizajnérske a výskumné práce

Racionálna strava

Vykonal: žiak 4. ročníka

Dorozhkina Viktória

Vedúci Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plán

Úvod

Relevantnosť

Diéta

1. 3.1. Čo je to racionálna strava?

   3.2. Frekvencia jedla a intervaly medzi jedlami

   3.3. Čas jedla počas dňa;

1. Teplotný režim potravín;

Formovanie návyku dodržiavať diétu bez ohľadu na dohľad dospelých v každodennom živote.

výsledky

Záver

Literatúra

Úvod

"Zdravie je nám dané zhora, naučte sa oň starať!"

Jedného dňa, po teste, som prišiel domov zo školy. Babička hneď videla moju depresívnu náladu: „Vika! Čo sa stalo?".

Povedal som jej, že som svojou nepozornosťou urobil veľmi hlúpe chyby, čo sa nemalo stať. Zrazu sa babička spýtala: "Ako ste dnes raňajkovali?" A to som si zapamätal V poslednej dobe ked mamicka odide skor do prace a ja idem sama do skoly, niekedy mi nechuti, vypijem caj, zjem chlebik a je to. A na konci druhej lekcie mám pocit hladu, potom ma bolí hlava, potom žalúdok a začnem zívať.

To je jeden z dôvodov vašej nepozornosti, – povedala babička. - Neješ správne a nemáš dostatok sily na všetky hodiny. Predtým vaša matka sledovala vašu výživu, ale teraz vaša matka išla do práce a vy sami musíte pochopiť, aké dôležité je samostatne držať diétu, racionálne sa stravovať bez ohľadu na dohľad dospelej osoby, aby ste vyrastali zdravo a zvládali všetky problémy. zvýšenie školskej záťaže.

Premýšľal som o slovách mojej starej mamy.

Ako sa však správne stravovať a čo je to racionálna strava?

takže,účel mojej práce : Študovať racionálnu výživu a poznatky aplikovať v bežnom živote.

Úlohy:

Nájdite literatúru o strave;

Analyzujte nájdené informácie;

Zistite, čo je racionálna strava;

Dodržiavať racionálne stravovanie v každodennom živote (vytvoriť návyk na dodržiavanie diétneho režimu bez ohľadu na dohľad dospelých v každodennom živote).

Relevantnosť

Výživa je životne dôležitá ľudská potreba. Jedlo má na človeka výrazný vplyv. Dáva energiu, silu, rozvoj a pri jej správnom používaní - aj zdravie.

Ale veľmi často je jedlo hlavným zdrojom väčšiny chorôb: zvýšený obsah cholesterol v krvi, obezita a iné metabolické poruchy, kaz, cukrovka, gastritída, peptický vredžalúdok a 12 dvanástnikové vredy, pankreatitída - to nie je úplný zoznam moderné choroby spôsobené nesprávnou stravou.

Ochorenia tráviaceho traktu sú podľa štatistík spolu s ochoreniami očí a pohybového aparátu najčastejšie v r. školského veku. Podľa mnohých štúdií patrí medzi hlavné faktory ovplyvňujúce naše zdravie až 75 % stravy.

Správnou výživou sa však môžete zbaviť mnohých chorôb.

Správna organizácia výživa môže pomôcť pri riešení mnohých problémov, ktoré vznikajú práve v tínedžerské roky. Teraz je obzvlášť dôležité poskytnúť telu všetky zdroje nielen na rast a vývoj, vrátane puberty, ale aj pomôcť vášmu telu vyrovnať sa s narastajúcou školskou záťažou.

3. Režim napájania.

3.1 Čo je to racionálna výživa

Diéta (jedlorežim) je kvantitatívna a kvalitatívna charakteristikavýživavrátane množstva, času jedenia a jeho rozloženia podľa obsahu kalórií a chemického zloženia, ako aj ľudského správania pri jedení.

Vyvážená strava je fyziologicky kompletný azdravých ľudí, berúc do úvahy ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatickými podmienkami biotop.

Racionálna strava teda zahŕňa:

Počet jedál počas dňa (frekvencia jedla);

Intervaly medzi jedlami;

Čas jedla počas dňa;

Čas strávený jedlom;

Distribúcia denná dávka podľa neho energetická hodnota, chemické zloženie, súprava potravín a hmotnosť pre jednotlivé jedlá;

Teplotný režim potravín

Pravidelnosť a porušovanie stravy;

3.2 Frekvencia jedla a intervaly medzi jedlami

Otázka, koľkokrát denne jesť, v akých intervaloch a aký obsah kalórií prijať počas každého jedla, je jedným z problémov, ktorý starostlivo skúmajú špecialisti vrátane Ústavu výživa RAMS. Výskum vedcov ukázal, že jednorazové jedlo je vo všeobecnosti neprijateľné: ľudský organizmus je pri takomto jedle v napätí nielen tráviaci systém, ale ani všetky ostatné systémy a orgány tela, najmä nervový systém. pracovať správne.

Dve jedlá denne tiež spôsobujú zlý pocit. Osoba s takouto výživou zažíva silný hlad a stráviteľnosť najdôležitejšej časti diéta- bielkoviny v priemere nie sú vyššie ako 75percent toho, čo vstupuje do tela.Pre normálne fungovanie tráviaceho systému sa do neho musí dostávať potrava v malých porciách v pravidelných intervaloch..

Jedlá sa delia na hlavné a takzvané občerstvenie.Hlavná do úvahy sa berú raňajky, obed a večera.

Občerstvenie - malé jedlá medzi hlavnými jedlami.Nie je to však len o počte maškŕt, ale aj o tom, čo presne jete, keď chcete len mierne prehlušiť pocit hladu.

Trvanie prestávok medzi jedlami je určené časom, ktorý je potrebný na trávenie, vstrebávanie a asimiláciu živín.

Intenzita syntézy tráviacich štiav prvý krát po jedle výrazne klesá, do 2. hodiny sa obnovuje, do 4. hodiny sa stáva maximom. Z tohto dôvodu sa neodporúča jesť skôr ako dve hodiny po predchádzajúcom jedle.

Veľké prestávky v jedle môžu vyvolať:

nadmerná excitácia potravinového centra;

sekrécia veľkého objemu žalúdočnej šťavy, ktorá pôsobí dráždivo na sliznicu prázdny žalúdok a môže viesť k zápalu. Ak sa vyskytnú kŕčovité kontrakcie ciev žalúdka, je možné poškodenie orgánu.

Počas krátkych intervalov nie je dostatok času na úplný proces trávenia a vstrebávania živín do ďalšieho jedla. To môže spôsobiť poruchu motorickej a sekrečnej práce tráviaceho traktu.

Okrem toho je dôležitý nasledujúci faktor. Zdravý žalúdok je svalnatý vak, ktorý sa môže natiahnuť a stiahnuť. Chýba mu však schopnosť uchopiť potravu, prevrátiť ju a spracovať so šťavou, ak jej nie je v určitom množstve. Preto tvrdenie „jesť častejšie a po troškách“ pri absencii patológií tráviaceho traktu nie je pravdivé.

Optimálneintervaly medzi jedlami sú dvoj až štvorhodinové intervaly. Okrem toho tráviace žľazy potrebujú odpočinok 8 až 10 hodín denne, keď sa obnoví schopnosť tráviacich orgánov zotaviť sa. normálna operácia na ďalší deň.Najpriaznivejšie podmienky pre trávenie sú vytvorené u ľudí, ktorí jedia 4 krát denne.Jeho výhody spočívajú v rovnomernom zaťažení tráviaci trakt, v najviac kompletné procesy spracovanie potravy, jej trávenie a asimilácia, pri udržiavaní stálosti vnútorného prostredia.

3.3 Čas jedla počas dňa.

Začnime s prvým -raňajky . Je potrebné ho zjesť 30 minút po prebudení. Ak cvičíte ráno, potom je to možné po 40-45 minútach, ale tento čas (po ktorom sa musíte nakŕmiť) je maximálny.

Najlepší čas na desiatu je to ráno 2-3 hodiny po raňajkách. Ak ste raňajkovali o 7, tak si dajte olovrant o 9-10.

Na obed je lepšie si dať desiatu 2-3 hodiny po obede alebo 2-3 hodiny pred večerou.

Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Ak je toto obdobie kratšie, potom človek si ľahne spať s plným žalúdkom, čo bude mať za následok nepokojný spánok a telo nedostane potrebný odpočinok.

3.4. Čas strávený jedením

Raňajky a večere by mali trvať najmenej pol hodiny, obed - najmenej 40 minút, alenie viac ako 45 minút. Toto je požadovaný maximálny čas od samého začiatku jedla až po jeho koniec.

3. 5. Rozdelenie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, potravinovej sady a hmotnosti na samostatné jedlá.

Raňajky - hlavné jedlo, môže byť bielkovinové, sacharidové, kombinované, podľa mnohých indikácií, ale- MUSÍ BYŤ!

Raňajky by mali byť 25-30% z celkového obsahu kalórií v dennej strave: je potrebné vytvoriť energetickú rezervu v tele počas intenzívnej a dlhodobej práce.

Školáci, ktorí jedia plné raňajky, riešia problémy rýchlejšie a vyrovnávajú sa s ťažkosťami. Študentské raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy. Buchty, koláče, sušienky sú kategoricky nevhodné. Perfektné raňajky sú kaša. Väčšina zdravé obilniny- pohánka, ryža, ovsené vločky. Proteíny sú užitočné na raňajky - " Stavebný Materiál» pre rastúci organizmus sú tuky zdrojom energie.

Druhé raňajky - počas prestávky. Jeho obsah kalórií je približne 10-15% z celkového množstva za deň. Stačí zjesť praženicu alebo vajíčko, alebo sendviče alebo klobásy a vypiť pohár čaju, kefíru alebo kávy.

Večera - toto je hlavné jedlo, je to najväčšia časť obsahu kalórií denná dávka- od 35 do 40% a mala by pozostávať aspoň z dvoch jedál, z ktorých prvé sú zvyčajne polievky atď., druhé - mäso (vrátane hydiny) alebo ryby s prílohou, šaláty atď. Musí sa konzumovať na obed proteínový produkt, zelenina.

Večera - toto jedlo by malo byť ľahké. Jeho obsah kalórií by nemal presiahnuť 15-20 percent dennej stravy.Zahŕňa bielkoviny, varené mäso, kefír, citrusové plody, jablká a zeleninový šalát, jogurt,tvaroh, piť mlieko, kefír alebo slabý čaj. Nie je užitočné vo večerných hodinách korenené jedlá, silný čaj, káva - pôsobia vzrušujúco.

Občerstvenie - iné ako hlavné jedlá medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou a po večeri. V podstate niektoré bezvýznamné v množstve a ich nutričná hodnota produkty: napríklad niekoľko orechov, bochník celozrne, plátok syra, jablko, bobule. Snack nezabezpečuje výrazné naplnenie žalúdka a je určený len na zahnanie hladu v očakávaní hlavného jedla.

1. Teplotný režim potravín

Aby proces trávenia prebiehal správne, je dôležité teplotný režim jedlo. Teplota horúce jedlo by nemala byť vyššia ako 50 - 60 stupňov, studená - nie nižšia ako 10 stupňov.

3.7. Pravidelnosť a poruchy príjmu potravy

Pravidelnosť stravovania v rovnakom čase je mimoriadne dôležitá. Vytvára sa podmienený reflex excitácie chuti do jedla na časový faktor. Do určitého času sa dostaví pocit hladu, ktorý nabudí potravinové centrum a spustí reflexnú sekréciu žalúdočnej šťavy.Tráviace šťavy sa tak začnú oddeľovať ešte pred jedlom a prichádzajúca potrava sa vstrebáva oveľa rýchlejšie a lepšie ako tí, ktorí diétu nedodržiavajú a jedia v rôznych časoch.prehľadné, usporiadané,správna strava je najprospešnejšia pre trávenie a vstrebávanie. Vo väčšine prípadov sú dva až tri dni dostatočné obdobie na to, aby sa telo adaptovalodiéta. V niektorých situáciách je ťažké jasne dodržiavať režim, môžu sa vyskytnúť určité odchýlky od zvyčajných hodín stravovania - optimálne - do 30 minút.

V prípade porušenídiéta podmienený reflex začína miznúť. Do žalúdka sa dostáva jedlo, ktoré nie je pripravené na trávenie. To ovplyvňuje potravinové centrum - chuť do jedla klesá a hmota potravy sa zle vstrebáva. Nepravidelné a nestále jedenie narúša fyziologické rytmy tráviace žľazy, znižuje stráviteľnosť a v niektorých prípadoch vyvoláva rozvoj chorôb - gastritída, cholecystitída atď.

Ak sa voľba uskutoční v prospech jedného alebo druhéhoľudská strava , treba prísne dodržiavať, drastické zmeny vo výžive nie sú nutričné ​​stresy telu ľahostajné.

Dodržiavanie racionálnej výživy v každodennom živote

Keďže som vedel, čo je racionálna strava, aké sú jej pravidlá, po analýze môjho denného rozvrhu som sa rozhodol zostaviť si vlastný jedálniček:

7:00 - raňajky

9:40 - druhé raňajky (občerstvenie na prestávku - ovocie)

14:00 - obed

17:00 - popoludňajšie občerstvenie

19:30 - večera

Snažil som sa dodržiavať tento režim a všimol som si, že po dvoch dňoch som prestal zívať, začal som pozornejšie a aktívnejšie pracovať v triede a po 5 dňoch som si vytvoril zvyk dodržiavať diétu bez ohľadu na dozor dospelých. Navyše, po štúdiu v škole a absolvovaní tanečných kurzov mám stále silu a čas na rýchle zvládnutie domácich úloh a mnohých iných vecí, o ktorých som predtým len snívala (každodenné prechádzky, kreativita a záľuby).

výsledky

Po analýze zistených informácií racionálny režim výživy, zistil som, žek najdôležitejšímzdravotnej starostlivosti patrí právo vyvážená strava. Racionálna výživa je garantom úspešnej fyzickej, psychickej a psychickejrozvoj moderných školákov. Urobil som si zdravú stravu a začal som ju dodržiavať v každodennom živote. Na moje prekvapenie mi trvalo menej ako týždeň, kým som si vytvoril návyk dodržiavať diétu bez ohľadu na dohľad dospelých v mojom každodennom živote. V dôsledku toho sa zlepšila moja nálada, pracovná kapacita, odolnosť voči stresu, jaRýchlejšie riešim problémy a vyrovnávam sa s ťažkosťami.

Záver

Racionálna výživa je garantom úspešnej fyzickej, psychickej a psychickejrozvoj moderných školákov.V našej dobe veľkého preťaženia, zrýchleného tempa života, možnosťstresové situácie – pamätajte na to správnej výživy v detskom veku sa veľkou mierou podieľa na formovaní organizmu schopného prekonávať ťažkosti života.

Racionálna výživa je v prvom rade správne organizovaná a včasnázásobovanie tela dobre uvarenou, výživnou a chutnou stravou.Jedenie je zvyk, ktorý sa dá a mal by sa riadiť."Vaše jedlo by malo byť vaším liekom a váš liek by mal byť vaším jedlom" povedal starogrécky lekár a mysliteľ Hippokrates. Preto je veľmi dôležité platiťpozornosť na formovanie a výchovu racionálnych stravovacie návyky od skoréhoveku do dospelosti zdravotné problémy spôsobené nesprávnymjedlo, už človek nemal.Zdravie samo o sebe nie je ničím bez svojho obsahu, bez zdravotnej diagnostiky,prostriedky jej poskytovania a prax zabezpečenia zdrav. K najdôležitejším prostriedkomzdravotná starostlivosť zahŕňa správnu výživu. jedlo je jednood kritických faktorov životné prostredie ovplyvňujúce štátzdravie, výkonnosť, duševné a fyzický vývoj, ako aj nadĺžka ľudského života.

SUkázalo sa, že je veľmi ľahké vytvoriť si zvyk dodržiavať diétu bez ohľadu na dohľad dospelých v každodennom živote.Správna výživa môže pomôcť pri riešení mnohých problémov.

Literatúra a internetové zdroje

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm