Čo tam je zdvihnúť. Výživa pre mozog: čo jesť pre správnu funkciu mozgu. Čo je škodlivé pre potenciu?

Ako pribrať pár kilogramov? Po takomto vyhlásení si buďte istý, že sa na vás budú pozerať s nepochopením. Mnohé dievčatá totiž držia prísne diéty a chodia do posilňovne, aby sa zbavili kíl a centimetrov navyše a nikdy nepochopia, ako môžete chcieť pribrať. Sú však ľudia, ktorí trpia nedostatkom hmotnosti a z toho si dokonca vytvárajú komplexy.

Ak teda patríte do kategórie ľudí, ktorí chcú pribrať vytúžený počet kilogramov, tak je dnešný článok práve pre vás. Dnes vám pomôžeme zostaviť každodenný jedálniček a určiť zoznam potravín, ktoré prispievajú k priberaniu.

Poďme najprv zistiť, aké potraviny pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti.

Biely chlieb a buchty

Biely chlieb a čerstvé rožky vám ľahko pomôžu získať extra centimetre v páse. Sú pečené z bielej múky a preto majú veľkú nutričnú hodnotu.

Varené a údené klobásy, párky a párky

Klobásy, klobásy a iné lahôdkové mäso sú obľúbené produkty, ktoré by mali byť vo vašom jedálničku. Obsahujú bravčovú kožu, prírodný tuk a bravčovú masť – obsah týchto zložiek sa v uvedených výrobkoch pohybuje od 25 do 35 %.

Orechy

Lieskové orechy, mandle, kešu, vlašské orechy, arašidy sú pre mnohých obľúbenou pochúťkou. Všetky orechy sú veľmi zdravé, keďže obsahujú vitamín E, vápnik, horčík, draslík a rastlinné bielkoviny. Ale hlavné je, že orechy obsahujú veľa tuku, preto sa zaraďujú medzi vysokokalorické potraviny.

Mliekareň

Okrem toho, že mliečne výrobky sú zdravé, majú aj vysoký podiel tuku, čo zase prispieva k priberaniu. Napríklad kyslá smotana obsahuje 25-40% tuku.

Ak bezpečne konzumujete mliečne výrobky, tak na noc pite mlieko s medom. To vám nielen pomôže pridať kalórie do vašej každodennej stravy, ale poslúži aj ako vynikajúci prírodný pomocník pri spánku.

Syry

Tvrdé a tavené syry sú vždy dobré jesť ráno s chlebom. Navyše moderné syry a najmä tie dovážané majú obsah tuku okolo 45 – 50 %. Takže, aby ste získali požadované formy, syry by mali byť zahrnuté do stravy.

Mäso

Percento tuku v chudom a bežnom bravčovom mäse presahuje 30% a v tučnom hovädzom mäse je to 25-30%. Preto, aby ste pribrali, konzumujte tieto druhy mäsa.

Rastlinné oleje a tuky

Ak si myslíte, že rastlinný olej môže byť nízkotučný, tak sa hlboko mýlite. V skutočnosti všetky druhy olejov: maslo, rafinovaný, rastlinný atď. obsahujú takmer 100% tuku. Na zvýšenie telesnej hmotnosti odporúčajú odborníci na výživu kombinovať surové orechy s kokosovým olejom. Pripravte si napríklad dezerty na báze sušeného ovocia, orechov a kokosového oleja.

Dezert

Nikto neodolá zmrzline, koláčikom a koláčom. A v našej dobe sú to jednoducho kulinárske majstrovské diela, ktoré sú presýtené cukrom a tukmi. Ich pravidelná konzumácia vám preto pomôže nabrať kalórie a pribrať.

Dali sme vám malý zoznam potravín, ktoré podporujú priberanie. Ich pridaním do jedálnička ľahko naberiete potrebné kilá.

Je však dôležité nielen jesť, ale aj správne kombinovať, pretože nadbytok akýchkoľvek živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie tela.

Dôležité je tiež dodržiavať 5-6 jedál denne, v pravidelných intervaloch a nedovoliť, aby sa dostavili pocity hladu. A ak ste hladní, okamžite si dajte niečo na jedenie.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Teraz sa pozrime na to, aká môže byť každodenná strava človeka, ktorý chce pribrať. Najprv si všimneme, že pred každým jedlom povzbuďte chuť do jedla pitím zeleninovej alebo ovocnej šťavy a potom pokračujte priamo k jedlu.

Raňajky

Nemôžete vynechať raňajky! Pripravte si porciu ovsených vločiek s orechmi a medom, alebo plnotučného tvarohu so sušeným ovocím. Zjedzte sendvič s maslom a syrom a zapite ho dvoma šálkami kakaa.

obed

200 gramov jogurtu alebo ovocnej šťavy zapite sendvičom s klobásou.

Večera

Obed musí byť kompletný, preto ho začnite šalátom, ktorý „podporí“ chuť do jedla. Potom zjedzte hustú, sýtu zeleninovú alebo mäsovú polievku. Na druhý chod si pripravte veľkú porciu mäsa alebo rýb so zemiakovou kašou alebo cestovinami ochutenými maslom. Jedlo zakončite sladkým dezertom a šálkou kávy so smotanou.

Olovrant

Medzi obedom a večerou by ste si mali dať zákusok tvaroh s kyslou smotanou, prípadne plnotučný jogurt či kávu so smotanou. Môžete si pripraviť aj akýkoľvek zeleninový šalát. Hlavná vec je nepreháňať to, pretože do večere by ste mali mať dobrú chuť.

Večera

Večera by mala byť zároveň uspokojujúca, ale nie príliš ťažká na žalúdok: spánok s plným žalúdkom je stále potešením. Na večeru odporúčame dať si omeletu s paradajkami a šunkou. Vhodné sú aj zeleninové šaláty či rôzne druhy obilnín. Pokojne si dajte biele pečivo. Opláchnite pol litrom vysokotučného mlieka.

Neskorá večera

Pred spaním by bolo dobré zjesť hrušku alebo jablko. Aj počas dňa, ak pocítite náhly pocit hladu, môžete si dodatočne zahryznúť do čerstvého ovocia, orechov alebo semienok.

Na záver by som rád poznamenal, že by ste nemali zabúdať na správnu životosprávu. Aby sa priberaná váha rovnomerne a krásne rozložila po celom tele, je vhodné navštíviť posilňovňu. Ale musíte sa zapojiť do programu kulturistiky, a to platí nielen pre mužov. Pripomeňme ešte raz: ak ste vynaložili maximálne úsilie, no vaša váha nestúpa, tak je to vážny dôvod na konzultáciu s lekárom!

Buďte vždy neodolateľný!

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, bude užitočné vedieť, ktoré potraviny s tým môžu pomôcť.

Aminokyseliny a bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, preto je dôležité, aby vaša strava obsahovala dostatočné množstvo týchto zlúčenín. V jedálnom lístku by ale nemali chýbať ani potraviny s rôznymi vitamínmi, sacharidmi a zdravými tukmi. Sú nevyhnutné pre správny metabolizmus a fungovanie všetkých orgánov a systémov.

Orechy sú kľúčovou potravinou pre každého, kto sníva o bicepsoch a bruchu z ocele. Je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín, selénu, medi a zinku, horčíka, kyseliny listovej, vlákniny a antioxidantov.

Okrem toho arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle zvyšujú hladinu testosterónu v tele. Zároveň sú zdravšie a bezpečnejšie ako športové doplnky.

Celé zrná pre zdravú povahu

Cereálie sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré dodávajú telu energiu počas dlhých tréningov. Okrem uhľohydrátov obsahujú celé zrná všetky druhy vitamínov, vlákninu, esenciálne mastné kyseliny a minerály.

Do svojho jedálnička určite zaraďte ovsené vločky, jačmeň a hnedú ryžu.

Takmer magické ľanové semienko

Malé ľanové semienka oválneho tvaru sú považované za jeden z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré svalové tkanivo potrebuje pre správny rast a vývoj. Obsahujú tiež veľa vlákniny a špeciálne zlúčeniny s vysokou antioxidačnou aktivitou – lignany, ktoré zabezpečujú zdravie a dlhovekosť.

Ľanové semienko sa pridáva do kaší, müsli a mliečnych výrobkov a v mletom stave do ovocných a zeleninových smoothies. Zdravú kašu z ľanových semienok si môžete pripraviť aj na raňajky, no pre jej špecifickú konzistenciu nie každému chutí: semienka vylučujú veľa hlienu.

Kuracie vajcia s tajomstvom

Kuracie vajcia sú medzi športovými fanúšikmi veľmi obľúbené, pretože sú výborným zdrojom bielkovín s komplexom esenciálnych aminokyselín.

Málokto však vie, že tento triviálny produkt môže byť ešte lepší. Niektorí chovatelia pridávajú do krmiva nosníc ľanové semienko a vitamín E. Obsah mastných kyselín vo vajciach sa zvyšuje 6-krát, vitamínu E 8-krát.

Pár týchto vajec na raňajky nezaškodí.

Rybí olej namiesto „omladzujúcich“ jabĺk

Starý dobrý rybí olej môže tiež poskytnúť stavebné kamene pre vaše svaly. Tento produkt, ktorý pozná každý už od škôlky, pomáha nielen pri náraste svalovej hmoty, ale tiež zabraňuje svalovej slabosti u starších ľudí.

Aby sa dosiahli viditeľné výsledky, príjem rybieho oleja musí byť pravidelný.

Fazuľa je tajomstvom kulturistov

Strukoviny sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, dôležitej zložky stravy športovcov a kulturistov, sú bohaté na bielkoviny a sacharidy.

Milujte fazuľový a šošovicový guláš. Pravidelná konzumácia týchto potravín pomáha udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru a energie.

Zelenina z rodiny Allium pre vyrezávané telo

Cesnak, cibuľa a zelená cibuľa - všetka táto zelenina patrí do čeľade cibule (alliums). Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte ich jesť surové.

Zelenina obsahuje zlúčeniny síry a flavonoid kvercetín, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie pohybového aparátu.

Ďalší príjemný bonus: začlenenie cibule a cesnaku do vašej stravy vás ochráni pred nečakanou chrípkou a nedovolí vám vynechať ďalší tréning.

Mäkkýše nám pomáhajú stavať a žiť

Chlopne týchto morských živočíchov ukrývajú skutočné poklady v podobe minerálov a vitamínov, vrátane tých, ktoré sú určené na budovanie svalov.

A ustrice sú štedré na bielkoviny, železo, meď, selén a vitamíny skupiny B (pre nás je obzvlášť dôležitý vitamín B12).

Príjemný bonus pre milovníkov mäkkýšov: majú afrodiziakálne vlastnosti, to znamená, že zvyšujú mužskú silu.

Jogurt pre rozmaznaných športovcov

Väčšina ľudí si jogurt spája s krehkými predstaviteľkami nežného pohlavia, ktorí v záujme udržania postavy uprednostňujú zdravú, no skúpu stravu.

Tento produkt potrebujú aj muži. Normalizuje trávenie, urýchľuje metabolizmus a podporuje činnosť prospešných baktérií v črevách. Otázkou je, čo to má spoločné s budovaním svalov? Je to jednoduché: dobré trávenie a rýchly metabolizmus zabezpečujú vysoký stupeň vstrebávania živín.

Pre športovú diétu zvoľte nízkotučný ovocný jogurt bez sladidiel.

Losos a spoločnosť

Losos vám tiež pomáha naberať svalovú hmotu. Táto ryba má vysoký obsah aminokyselín a omega-3 kyselín, ktoré telo využíva na stavbu bunkových membrán. Pre športovcov je mimoriadne dôležité jesť stravu s vysokým percentom mastných kyselín, pretože to pomáha rýchlejšie sa zotaviť po vyčerpávajúcich tréningoch.

Losos a iné morské ryby sa môžu konzumovať aj na chudnutie. Navyše pri správnom prístupe nestratíte svalovú hmotu, ale tukové tkanivo.

Mozog je najdôležitejší ľudský orgán. Vďaka svojej práci sa vykonáva fungovanie celého tela. Na to, aby náš mozog plynulo pracoval, teda vykonával správnu mozgovú činnosť, potrebuje živiny a vitamíny.

Aké jedlo je pre mozog najprospešnejšie? Čo by ste mali jesť, aby ste zlepšili pamäť, koordináciu, logiku, zapamätanie? Aké potraviny budú obzvlášť prospešné pre funkciu mozgu a mozgové cievy? Poďme na to.

Výživa pre mozog: vitamíny a mikroelementy

• Vitamín C – nachádza sa v čiernych ríbezliach, citrusových plodoch, rakytníku, paprike.
• Glukóza je hlavným zdrojom energie a zabezpečuje hladké a harmonické fungovanie mozgu. Obsiahnuté v mede a sušenom ovocí.
• Železo je mikroelement, ktorý náš mozog skutočne potrebuje. Obsiahnuté v zelených jablkách, pečeni, strukovinách a obilných produktoch.
• Vitamíny skupiny B – potrava pre mozog a pamäť, sa nachádzajú v pečeni, vaječných žĺtkoch, kukurici, otrubách, fazuli.
• Horčík – chráni pred stresom, nachádza sa v pohánke, ryži, fazuli, obilnom chlebe, listovej zelenine.
• Lecitín je zodpovedný za normálne fungovanie mozgových štruktúr a je antioxidantom. Obsiahnuté v sóji, pečeni, hydinovom mäse, vajciach.
• Omega kyseliny sú súčasťou mozgu a plášťa nervových kmeňov. Nachádza sa v morských rybách (makrela, tuniak, losos), olivovom a rastlinnom oleji, vlašských orechoch.

Výživa pre funkciu mozgu: zdravé potraviny

Základné potraviny pre mozog, ktoré vám vždy pomôžu zostať zdravými a mať dobrú pamäť, ako aj zachovať:

• Vlašské orechy – spomaľujú proces starnutia a zlepšujú výkon mozgu. Obsahuje cenné polynenasýtené kyseliny, vitamíny skupiny B, karotén, jód, horčík, zinok, meď.
• Čučoriedky sú potravou pre pamäť, výrazne zlepšujú proces zapamätania a pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
• Mrkva – spomaľuje starnutie, zabraňuje deštrukcii mozgových buniek.
• Kuracie vajcia sú výživou pre krvné cievy mozgu. Látka luteín, ktorú obsahujú, zabraňuje vzniku mŕtvice a infarktu a znižuje riziko vzniku krvných zrazenín. Aby ste prospeli mozgu, musíte zjesť 1-2 vajcia denne.
• Čierna čokoláda – stimuluje mozgovú činnosť, rozširuje cievy, zabraňuje hladovaniu mozgu kyslíkom. V prípade prepracovanosti a nedostatku spánku pomôže tmavá čokoláda zlepšiť funkciu mozgu.
• Špenát je zdrojom antioxidantov, obsahuje množstvo užitočných látok a vitamínov, pomáha zlepšovať činnosť mozgu, chráni pred mozgovou príhodou a infarktom.
• Morský kel obsahuje jód vo veľkom množstve. Nedostatok jódu negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu, čo vedie k podráždenosti, nespavosti, poruchám pamäti a depresiám.
• Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré náš mozog pre normálne fungovanie naozaj potrebuje.

Potrava pre mozog: čomu by ste sa mali vyhnúť?

Alkoholické nápoje, alkohol spôsobuje kŕč krvných ciev mozgu, čo vedie k zničeniu mozgových buniek.

Slané a nakladané jedlá vedú k zadržiavaniu tekutín a opuchom, čo má za následok riziko zvýšeného krvného tlaku. To môže spôsobiť cerebrálny vazospazmus a mŕtvicu.

Polotovary, trvanlivé výrobky a sladké sýtené nápoje obsahujú škodlivé chemikálie, ktoré negatívne ovplyvňujú činnosť mozgu.

Mastné jedlá zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k rozvoju aterosklerózy mozgu.

Výživa mozgu: Antioxidanty

Antioxidanty sú látky, ktoré chránia naše telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov (oxidačný stres). Na zabezpečenie normálnej funkcie mozgu musí naša strava obsahovať dostatočné množstvo antioxidantov. Tieto látky majú schopnosť zabrániť poklesu mozgovej aktivity a výskytu vekom podmienených kognitívnych porúch.

Kľúčové potraviny obsahujúce antioxidanty:

• Ovocie a bobule: čučoriedky, černice, červené jablká, čerešne, maliny, slivky, jahody, brusnice, pomaranče.
• Zelenina: zázvor, cesnak, červená kapusta, špenát, brokolica, červená paprika, zemiaky, paradajky, cibuľa.
• Orechy: vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy.
• Obilné produkty: ovsené vločky, celozrnná pšenica, hnedá ryža.

Výživa pre mozog: Všeobecné princípy

Aby ste zabezpečili normálne fungovanie vášho mozgu, musíte dodržiavať určité pravidlá.

Neprejedajte sa. Na absorbovanie prebytočnej potravy sa spotrebuje veľké množstvo kyslíka, čo spôsobuje tvorbu voľných radikálov, ktoré oslabujú, vedú k predčasnému starnutiu a deštrukcii mozgových buniek.

Potraviny správne kombinujte. Mäso a ryby by sa mali jesť so zeleninou. V jednom jedle by ste nemali kombinovať 2 druhy bielkovín. Na strávenie takéhoto jedla je potrebné veľké množstvo energie, čo negatívne ovplyvňuje činnosť mozgu.

Dodržujte svoj jedálniček, jedzte málo a často. Nezanedbávajte raňajky, živiny a vitamíny ráno vyživia váš mozog a vaše zdravie bude v poriadku. Aj keď držíte diétu, uistite sa

Voda a dobrý prísun kyslíka sú životne dôležité pre funkciu mozgu. Preto by ste mali venovať pozornosť prípravkom, ktoré urýchľujú krv a jemne stimulujú krvný obeh. Antioxidanty ochránia mozog pred starnutím a aminokyseliny a sacharidy mu zabezpečia výživu. Pre funkciu mozgu sú dôležité aj vitamíny skupiny B, vitamíny C, E a K, Omega-3 mastné kyseliny, mikroprvky – jód, selén a fosfor.

Cesnak

Zrýchľuje krvný obeh – preto je mozog lepšie zásobený kyslíkom a pracuje rýchlejšie. Jesť 2-3 strúčiky cesnaku denne zlepšuje pamäť. Zápachu sa vyhnete žuvaním petržlenovej vňate.

Orechy

Obzvlášť užitočné sú vlašské orechy. Obsahujú vitamíny skupiny B, bez ktorých náš mozog nemôže plnohodnotne fungovať. Ďalším dôležitým vitamínom je E, zabraňuje deštrukcii mozgových buniek a zabraňuje zhoršovaniu pamäti vekom. Mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch spolu s vitamínmi a aminokyselinami, zinkom a horčíkom rozvíjajú myslenie a stimulujú mozgové funkcie.

Pkhali z kapusty a repy

Recept na ¼ hlávky kapusty

1 veľká repa

1 šálka lúpaných vlašských orechov

4 strúčiky cesnaku

1 zväzok koriandra

koriander

Khmeli-suneli

Mletá červená paprika

1 polievková lyžica. jablčného octu

Semená granátového jablka

Krok 1. Kapustu a cviklu umyjeme, ošúpeme, nakrájame na väčšie kúsky a uvaríme.

Krok 2. Z kapusty rukami vytlačíme vodu, potom uvarenú zeleninu a cesnak pretlačíme cez mlynček na mäso.

Krok 3. Olúpané vlašské orechy dvakrát alebo trikrát prejdite cez mlynček na mäso, aby ste vytvorili pastu.

Krok 4. Zeleninu zmiešame s cesnakom a orechmi.

Krok 5. Koriander a korenie rozdrvte v mažiari. Vložte do pkhali, pridajte khmeli-suneli. Osolíme a pridáme ocot.

Krok 6. Jemne nakrájajte koriandr, pridajte k pkhali a premiešajte. Nechajte 2 hodiny.

Mlieko

Obsahuje veľa vitamínu B12, ktorý podporuje lepšiu pamäť a najlepšie sa vstrebáva z mlieka. Na zlepšenie funkcie mozgu musíte vypiť aspoň 2 poháre denne.

Med

Práve glukóza má pozitívny vplyv na mozgovú činnosť a pamäťovú húževnatosť. A nachádza sa predovšetkým v mede a sušenom ovocí. Do rannej kaše si preto môžete pridať malú lyžičku medu a hrsť sušeného ovocia – vynikajúce raňajky pred skúškou.

Morský kel

Je bohatý na jód. A tento mikroelement je pre náš mozog jednoducho životne dôležitý. Udržuje duševnú jasnosť a zvyšuje IQ.

Rybí šalát s morskými riasami

300 g morských rias

100 g údenej ryby

1 paradajka

Krok 1. Vajcia uvaríme, nasekáme nadrobno.

Krok 2. Paradajku pomelieme. Nakrájajte rybu.

Krok 3. Zmiešajte ryby, vajcia, paradajky a morské riasy. Ochutíme majonézou, posypeme bylinkami.

Červené hrozno

A ďalšie fialové bobule sú prírodné antioxidanty. Pomáhajú mozgu uchovávať a spracovávať informácie. Antioxidanty zlepšujú výživu mozgových buniek a chránia ich pred zničením.

Citrón

Na zlepšenie pamäte môže stačiť obyčajný plátok citróna pridaný do čaju. A všetko je to o vitamíne C, ktorý predchádza zábudlivosti a pomáha mať na pamäti všetko, čo bude v najbližších hodinách potrebné.

Limonáda

Recept: 2 litre studenej prevarenej vody

1 šálka cukru (množstvo upravte podľa chuti)

3 lístky mäty

Krok 1. Citróny umyte a obarte vriacou vodou. Nakrájajte na malé kúsky.

Krok 2. Nasekané citróny vložte do misky mixéra a pridajte cukor, pridajte mätu a všetko rozmixujte v mixéri na pyré.

Krok 3. Pyré zalejeme vodou a upravíme množstvo cukru. Umiestnite na noc do chladničky.

Krok 4. Nasledujúce ráno sceďte a pite vychladené.

Rozmarín

Táto bylina je bohatá na antioxidanty a kyselinu karnosovú. Rozširujú cievy, zlepšujú krvný obeh a v dôsledku toho zlepšujú pamäť. Nedávny výskum vedcov ukázal, že aj len vôňa rozmarínu ovplyvňuje účinnosť zapamätania.

Zemiaky s rozmarínom

500 g zemiakov

2 polievkové lyžice. ghee

1 vetvička rozmarínu

Krok 1. Zemiaky dôkladne umyte kefou.

Krok 2. Nakrájajte na veľké plátky.

Krok 3. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme zemiaky, osolíme a posypeme rozmarínom.

Krok 4. Vyprážajte alebo pečte v rúre 20 minút.

Voda

90 percent mozgu tvorí voda, takže dehydratácia mu škodí. Aby ste sa tomu vyhli a zlepšili sa funkcie mozgu, musíte vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Malo by sa vziať do úvahy, že sladká sóda, káva a energetické nápoje odstraňujú vodu z tela, ak ich pijete, potrebujete viac vody.