Čo sú tuky. Druhy tukov. Zdravé tuky a tie, ktorým sa treba vyhnúť

Text: Ekaterina Eliseeva

Najdôležitejší zdroj energie, základ nervových buniek, ochranca pred chladom, tlmič vnútorných orgánov, transportér vitamínov A, D, E, K „na miesto určenia“ – väčšina žien ho považuje za nepriateľa ich číslo 1 číslo - a márne.

Nie všetky tuky sú rovnaké...


Telo sa bez tuku nezaobíde. Aby žena zostala zdravá a nestratila schopnosť rodiť deti, potrebuje „nedotknuteľnú tukovú zásobu“ 10 až 20 kilogramov.
Ak sa rozhodnete schudnúť a zo stravy ste vylúčili absolútne všetky tuky, nečakajte od tela vďačnosť. Po niekoľkých týždňoch vyjadrí svoju nespokojnosť s prostriedkami, ktoré má k dispozícii: vlasy sa prestanú lesknúť - budú matné a bez života, nechty budú konkurovať lístkovému cestu v štruktúre a začnú sa lámať, pokožka sa bude “ unaviť“ z takejto stravy a „smutné“, ochabnuté.

Trochu teórie

Tuky sa vyrábajú z „tehál“ – mastných kyselín. Výber týchto tehál je malý - existujú iba tri typy: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Akýkoľvek tuk, či už je to maslo, margarín alebo olivový olej, je zmesou týchto troch druhov tukov v rôznych pomeroch.
Napríklad olej obsahuje 62 % mastných kyselín (ide o tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín), 30 % mononenasýtených tukov a ďalších 5 % polynenasýtených tukov. Najviac v oleji nasýtených mastných kyselín, pretože sa nazýva nasýtený tuk.

Zdravé tuky

Líder „žltého dresu“ medzi zdravými tukmi v esenciálnych nenasýtených mastných kyselinách Omega-3, ktoré sa nachádzajú v mastných morských rybách. Ľudia nie sú ryby, nevedia si ich vyrobiť sami, takéto kyseliny sa do tela dostávajú len s jedlom (alebo doplnkami stravy). Je to paradox, ale práve Omega-3 „spúšťajú“ proces spaľovania tukov. Okrem toho znižujú vysoký krvný tlak a krvné lipidy, zabraňujú infarktu, starajú sa o náš výkon a dokonca chránia pred rakovinou krvi!

Pamätáte si detstvo a škaredý rybí olej? Nie je potrebné piť zmes a prehĺtať hrste kapsúl. Tučné ryby stačí jesť v malých porciách 1-2 krát týždenne. Makrela (môžete si dovoliť 100 gramov), sleď (150 gramov), tuniak (150 gramov) a losos (160 gramov) sú celkom vhodné - čo je najdôležitejšie, vzdať sa myšlienky vyprážania alebo dusenia rýb na smotane (kyslá smotana, majonéza). Losos na pare je jemný.
Ak vás ryby „neinšpirujú“, venujte pozornosť alternatívnej možnosti - rastlinné oleje: ľanový, repkový a orechový. Naše telo je celkom schopné spracovať mastné kyseliny v nich obsiahnuté na Omega-3. Na „pokrytie“ dennej potreby stačí ¼ lyžičky ľanového oleja, ¾ lyžice orechového oleja alebo 1 lyžica repkového oleja.

Nedostatok omega-3 je u detí spojený s takými poruchami ako dyslexia a hyperaktivita, u dospelých sa objavuje depresia. Ukázalo sa, že tieto kyseliny pomáhajú znižovať riziko zrážania krvi a redukujú abscesy (zápaly), pomáhajú pri reumatoidnej artritíde a psoriáze.

Omega-6 sú tiež životne dôležité, pochádzajú z olivového, slnečnicového a kukuričného oleja. Akné, alergie, nadmerná suchosť pokožky, chronická únava a „obzvlášť zlý“ PMS, to všetko môže byť spôsobené nedostatkom omega-6.
Odporúčaný pomer Omega-6 a Omega-3 v strave zdravého človeka je 10:1, v strave terapeutickej výživy - od 3:1 do 5:1. Spravidla jeme dostatočné množstvo Omega-6 s katastrofálnym nedostatkom Omega-3 (bežne nazývaný podiel 20 ku 1).

Nedostatok Omega-3 a Omega-6 (spolu sa im často hovorí vitamín F) vedie k predčasnému starnutiu organizmu.

zlé tuky

Nasýtené tuky
Na konzumáciu potravín a nápojov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín naše telo reaguje vždy rovnako – hladina „zlého“ cholesterolu v krvi nevyhnutne stúpa. Lepí sa na steny ciev a upcháva ich. To môže viesť k infarktu myokardu alebo mŕtvici.
Kde sú obsiahnuté: Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú tuky živočíšneho pôvodu: maslo, viscerálne a obličkové tuky, bravčová masť, biely tuk na mäse (vrátane kuracích koží). Na rozdiel od iných rastlinných olejov má kokosový a palmový olej vysoký obsah nasýtených tukov.

Trans-tuky
Dokonca škodlivejšie ako nasýtené tuky. Objavujú sa v procese hydrogenácie ako výsledok „fúzie“ vodíka a rastlinného oleja (tak sa rodí margarín, je to aj kuchynský olej). Aktívne sa pridávajú do cukrárskych výrobkov (od sušienok a sušienok až po koláče), aby sa predĺžila trvanlivosť výrobkov. Transmastné kyseliny neprinášajú žiadny úžitok, iba škodia.

Je nepravdepodobné, že by sa nemecký chemik Wilhelm Norman v roku 1901 zamyslel nad tým, aký škodlivý je jeho vynález. Dnes sa ukázalo, že transmastné kyseliny prispievajú k:

  • rozvoj obezity
  • rozvoj ochorenia pečene
  • cukrovka
  • výskyt kardiovaskulárnych ochorení
  • oslabenie imunitného systému
  • zrakové postihnutie
  • rozvoj aterosklerózy

Tehotným ženám, ktorých strava obsahuje veľké množstvo trans-tukov, hrozí, že sa im narodí dieťa s patologickým nedostatkom hmotnosti. Dojčiaca matka v rovnakej situácii riskuje kvalitu materského mlieka.

Ak chudnete, všímajte si, koľko takzvaných „skrytých“ tukov máte v strave. Údeniny, klobásy, klobásy, klobásy a šunka môžu „spomaliť“ proces chudnutia nielen preto, že sú presolené a preplnené aditívami a konzervantmi, ale obsahujú aj tuky, ktoré pravdepodobne nebudete brať do úvahy.

Dajte si pozor, ak je na etikete uvedené „nízky (znížený) obsah tuku“! To vôbec neznamená, že toho môžete zjesť tony a nezlepšíte sa. Výrobca potrebuje nahradiť tuky niečím: zvyčajne namiesto tukov odstránených z produktu sa do neho vo veľkých množstvách pridáva cukor alebo škrob. Pozorne si teda preštudujte celý text – najmä kolónku „Výživová hodnota“ a pred kúpou vyvodte závery.

Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšiť účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak zaradíte do jedálnička veľké množstvo nasýtených tukov pri malej fyzickej aktivite, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršenie fyzickej kondície.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. No ak je cholesterolu v tele nadbytok, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:


Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Takéto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej potrave a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:


- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.


Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:


Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn do mikrovlnnej rúry (ak sú zahrnuté hydrogenované tuky)

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci môžu mať viac denného príjmu tukov, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 kcal.


Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Na tepelnú úpravu sú najviac nevhodné oleje slnečnicový a kukuričný, keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Je lepšie vyprážať v olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahrievaní stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo nie je vôbec užitočné.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Preto je lepšie používať na vyprážanie a inú tepelnú úpravu olivový olej - považuje sa za najviac "kompromisný", keďže obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a len 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Tučné jedlá sa v posledných rokoch stali neobľúbenými u mnohých ľudí, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Medzitým tuky hrajú dôležitú úlohu v ľudskom živote - sú hlavným zdrojom energie. Aj v pokoji človek potrebuje tuky, takže ich úplné odmietnutie je nerozumné.

Čo sú tuky

Všetky tuky sú podmienene rozdelené do troch skupín.

1. Nasýtené mastné kyseliny.
Ide o tuky živočíšneho pôvodu, ktoré sa do tela dostávajú z mäsových výrobkov, masla, vajec, údenín a mliečnych výrobkov. Od ostatných tukov sa líšia tým, že zostávajú tuhé aj pri izbovej teplote. Nasýtené tuky sú potrebné pre energiu, podieľajú sa na štruktúre buniek. Preto ich nadbytok vedie k hromadeniu nadváhy, ako aj k zvýšeniu hladiny cholesterolu v tele, k ochoreniam srdca a dokonca aj k niektorým druhom rakoviny. Ak človek nekonzumuje nasýtené mastné kyseliny, telo si ich dokáže syntetizovať z iných potravín. Aj to je však pre telo práca navyše, preto sú takéto tuky potrebné v malom množstve.

2. Nenasýtené mastné kyseliny.
Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinnej potrave – v slnečnicovom oleji, olivovom oleji, kukurici a iných. Nemrznú ani v chladničke. Tieto kyseliny sa delia na polynenasýtené kyseliny a mononenasýtené kyseliny.

mononenasýtené tuky neovplyvňujú cholesterol, sú to omega-9 kyseliny. Nachádzajú sa v olivovom oleji a prispievajú k zlepšeniu bunkových membrán, syntéze bielkovín a citlivosti na inzulín; polynenasýtené tuky zahŕňajú linoleát alebo omega-6 a alfa-linoleát alebo omega-3. Tieto tuky si naše telo nevyrába samo, preto ich určite musíme prijímať s jedlom. Omega-6 kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom a kukuričnom oleji a človek nepociťuje ich nedostatok. Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v oleji z vlašských orechov, ľanovom a konopnom oleji a mastných morských rybách. Týchto tukov je spravidla v tele málo, navyše kombinácia Omega-3 a Omega-6 by mala byť 1:4. Potom chránia cievy a srdce pred obezitou, odstraňujú zlý cholesterol a zvyšujú množstvo dobrých lipidov.

3. Trans-tuky.
Tento druh tuku sa považuje za najškodlivejší, získava sa zahrievaním rastlinného tuku alebo pod tlakom vodíka. Pri izbovej teplote veľmi dobre tuhne a zapracovaním do potravín zvyšuje ich trvanlivosť. Ľudský organizmus ho absolútne nepotrebuje, no v moderných výrobkoch jeho obsah dosahuje 40 % ich energetickej hodnoty. Medzi tieto tuky patria rôzne margaríny, ale aj hotové dresingy do jedál a šalátov.

Pre správnu výživu v našom jedle by malo byť až 35% tuku a prevládať by malo množstvo nenasýtených mastných kyselín. Navyše, správna kombinácia Omega-6 a Omega-3 zaručí dobré zdravie. A nerovnováha medzi nimi môže viesť k nasledujúcim zdravotným problémom:

chronická únava; predispozícia k peptickému vredu; rozvoj hypertenzie a aterosklerózy; ochorenia kardiovaskulárneho systému; rozvoj zápalu kĺbov.

Ako už bolo spomenuté, nasýtené mastné kyseliny sú tuky živočíšneho pôvodu.. Ide o mliečne tuky, bravčovú masť a iné tuky – hovädzie, husacie, baranie a pod.. Medzi najčastejšie mliečne tuky patrí maslo. Má veľa cholesterolu a tým, že sa olej takmer úplne vstrebe, túto škodlivú látku z oleja získavame pravidelne. Maslo má však veľa užitočných vecí: obsahuje vitamíny A, B, E. Okrem toho je maslo klasifikované ako antidepresívny produkt, obzvlášť užitočný pre ženy. Takže malé množstvo mliečneho tuku ako ranný chlebíček neuškodí. Ostatné živočíšne tuky nemajú toľko cholesterolu, no vstrebávajú sa oveľa horšie ako rastlinný olej. A to znamená, že ich konzumácia vedie k hromadeniu toxínov.

Na svedomí to majú najmä tuky s vysokým bodom topenia. Vyprážaný kus bravčového alebo mastného hovädzieho mäsa sa teda bude dlho tráviť v žalúdku a bude vyžadovať veľa energie z tela na odstránenie odpadu po spracovaní. Preto sa uprednostňuje hydinové mäso a hydinový tuk pred inými živočíšnymi produktmi.

Úlohou nasýtených mastných kyselín je, že sa z nich v krvi syntetizuje cholesterol.. Ak je týchto kyselín veľa, cholesterol sa hromadí predovšetkým v cievach a usadzuje sa na stenách vo forme tukových plakov, ktoré bránia prietoku krvi. To vedie k ateroskleróze, trombóze a iným ochoreniam ciev a kardiovaskulárneho systému. Telo sa však bez cholesterolu vôbec nezaobíde. je potrebný pre rovnaké cievy, pre ich elasticitu. To je presne ten prípad, keď je veľa nemožné a málo je tiež nemožné. A ak sú cievy už poškodené aterosklerózou, potom by sa živočíšne tuky mali úplne opustiť, kým sa škodlivý cholesterol nerozpustí a neodstráni.

Predpokladajme, že nekonzumujeme nasýtené mastné kyseliny vo forme masla či bravčovej masti, odmietame hovädzie a husacie mäso. Môžeme byť pokojní ohľadom svojej postavy a ciev? Pozrime sa, v ktorých produktoch nájdete živočíšne tuky, pretože tuky v mnohých známych jedlách môžu byť jednoducho neviditeľné. To však neznamená, že tam nie sú.

Vezmime si kúsok absolútne chudej bravčovej slaniny – nie je vidieť ani jeden tuk. Ale obsahuje až 35% nasýtených tukov. Rovnaké množstvo mastných kyselín bude v chudých klobásach alebo varenej klobáse. Akékoľvek údeniny, mnohé druhy údenín, paštéty a údeniny tiež hrešia prítomnosťou tukov. Ide o komplexné viaczložkové zmesi, ktoré obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín. Pre vašu „cholesterolovú bezpečnosť“ je preto lepšie zjesť kúsok chudého mäsa s citrónom ako porciu nízkotučnej klobásy.

Verdikt o nasýtených mastných kyselinách sa teda podpisuje: budeme jesť, ale nie veľa, aby sme nepreťažovali telo a nehromadili toxíny. A budeme jesť so zeleninou, so zeleninou, s bylinkami a koreninami, ktoré pomôžu rýchlejšie stráviť a odstrániť produkty metabolizmu z tela.

Vráťte sa na začiatok sekcie Zdravé telo
Vráťte sa na začiatok časti Krása a zdravie

Tuky v potravinách. Užitočné a škodlivé. Výpočet dennej potreby.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy každého človeka, rovnako ako bielkoviny a sacharidy, všetky mýty o tom, že tuky by sa mali úplne vylúčiť z každodennej stravy, sú zbavené zdravého rozumu, pretože Úloha tukov pre fungovanie tela je veľmi veľká. Otázkou je len to, aké tuky a v akom množstve by mal každý z nás konzumovať.

Tuky sú zlúčeniny, ktoré pozostávajú z mastných kyselín a glycerolu. Tuky sa skladajú z rovnakých atómov ako uhľohydráty – vodík, kyslík a uhlík, ale pospájané iným spôsobom (tekuté rastlinné tuky sa nazývajú oleje, rovnako ako maslo).

Tuky v strave sú predovšetkým zdrojom na doplnenie nákladov na energiu. Pri oxidácii 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie, čo je viac ako dvakrát viac ako pri oxidácii rovnakého množstva sacharidov alebo bielkovín. Tuky sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán, spojivového tkaniva, fosfolipidov, lipoproteínov a podieľajú sa aj na tvorbe a fungovaní prohormónov prostaglandínov ( prostaglandíny Ide o látky podobné hormónom s krátkym účinkom, pôsobia na okolité tkanivá a spôsobujú kontrakciu hladkého svalstva). Nedostatok esenciálnych tukov vyvoláva hormonálne poruchy, čo negatívne ovplyvňuje výsledky tréningu.
Hlavné funkcie tukov a štruktúru na biochemickej úrovni nájdete v tomto článku.

Druhy tukov.

V súčasnosti dietetika a kulturistika rozdeľujú tuky na dva hlavné typy:

- telu škodlivé (nasýtené, cholesterol) - telu prospešné (nenasýtené, najmä omega-3)

Vyššie uvedená tabuľka jasne ukazuje klasifikáciu hlavných typov tukov, pochopíme ju podrobnejšie.

Škodlivé tuky (tie, ktoré by mali byť vylúčené z potravy).​

Medzi zlé tuky patria:
- nasýtené tuky

- trans-tuky (spracované nenasýtené tuky na umelo nasýtené)– cholesterol

Nadbytok týchto tukov v potrave môže viesť k obezite, cukrovke, srdcovým chorobám, mŕtviciam, infarktom a vysokým hladinám cholesterolu, čo následne vedie k upchatiu ciev. Vysoký obsah týchto tukov je prítomný v potravinách ako sú: mäso, morské plody, mliečne výrobky, syry, mlieko a zmrzlina, kuracia koža a vaječný žĺtok a vo výdatných jedlách.

Nasýtené tuky.

Nasýtené tuky majú jednoduchú štruktúru a sú zdraviu najškodlivejšie. Aby ste pochopili, čo to je, predstavte si guľu na niti, nasýtený tuk vyzerá ako zamotaná niť zviazaná do mnohých uzlov. Nenasýtený tuk je ako niť s niekoľkými uzlami, zatiaľ čo polynenasýtený tuk je ako úhľadne zložená niť bez akýchkoľvek uzlov. Čím je tuk nasýtený, tým je pravdepodobnejšie, že zostane v tele a upchá tepny, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, keď cirkuluje. zamotaná niť je rádovo pravdepodobnejšie, že uviazne niekde v obehovom systéme. Ďalším dôležitým rozdielom medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je, že zostávajú pevné pri izbovej teplote.

Potraviny bohaté na nasýtené tuky:

— Margarín- Živočíšne tuky ako maslo, syr, viscerálny tuk, obličkový tuk a biely tuk na mäse (vrátane kuracieho mäsa)

- Tropické rastlinné tuky - palmový a kokosový olej- tučné mäsové výrobky (hovädzie, jahňacie, bravčové)

— Rýchle občerstvenie— Cukrovinky

— Čokoláda- mliečne výrobky (mlieko, syr, smotana atď.)

Mäso a mliečne výrobky sú zdraviu prospešné, no vždy si vyberajte tie s najmenším množstvom tuku, spotrebu nezdravých tukov tak znížite na minimum.

Transmastné kyseliny sa vyrábajú umelo premenou nenasýtených tukov na nasýtené zahriatím a hydrogenáciou (pridávanie atómov vodíka). Hydrogenáciou sa tekuté rastlinné oleje premieňajú na tuhé oleje, ako je margarín alebo kuchynský olej.

V potravinárskom priemysle sa transmastné kyseliny používajú na predĺženie trvanlivosti výrobkov.

Cholesterol je tuk (voskovitá svetlá hustá hmota), ktorý sa tvorí najmä v pečeni a má kľúčový význam pre normálne fungovanie organizmu. V malom množstve je cholesterol pre telo potrebný, pretože produkuje najdôležitejšie hormóny - testosterón, estrogény a žlčové kyseliny. Vysoká hladina cholesterolu však môže spôsobiť:

- ateroskleróza - zúženie priesvitu tepien alebo upchatie tepien;

- vyššie riziko ischemickej choroby srdca - poškodenie tepien, ktoré dodávajú krv a kyslík do srdca;

- infarkt myokardu - nastáva, keď je prístup krvi a kyslíka do oblasti srdcového svalu blokovaný, zvyčajne zrazeninou (trombusom) v koronárnej tepne. To vedie k smrti srdcového svalu.

- angina pectoris - bolesť alebo nepríjemný pocit na hrudníku, ku ktorému dochádza, keď srdcový sval nedostáva dostatok krvi;

- iné kardiovaskulárne ochorenia - ochorenia srdca a krvných ciev;

Mŕtvica a mini-mŕtvica - nastáva, keď krvná zrazenina zablokuje tepnu alebo žilu a preruší tok krvi do oblasti mozgu. Môže sa to stať aj pri prasknutí krvných ciev. V dôsledku toho začnú odumierať mozgové bunky.

Zvýšená hladina cholesterolu v krvi je tak hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Ale v mnohých prípadoch sa to dá kontrolovať cvičením a zdravou stravou.

Existujú dva typy cholesterolu, ten, ktorý cirkuluje v krvnom obehu, a ten, ktorý sa nachádza v potravinách. Keď sa do vášho tela dostanú potraviny obsahujúce cholesterol, rozložia sa na menšie zložky, ktoré sa použijú na tvorbu tukov, bielkovín a iných látok potrebných pre telo. Cholesterol konzumovaný s jedlom sa nestáva typom, ktorý sa nachádza v krvi. Aj keď je dôležité obmedziť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ešte dôležitejšie je obmedziť nasýtené tuky, pretože pečeň z nich vytvára cholesterol v krvi. Čím viac nasýtených tukov konzumujete, tým viac cholesterolu tvorí vaša pečeň.

Zdravé tuky (tie, ktoré musíte jesť).​

Hlavnými predstaviteľmi zdravých tukov sú nenasýtené tuky, ktoré sa delia na dva hlavné typy: - mononenasýtené (omega-9) - polynenasýtené (omega-3 a omega-6) Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne v tekutom stave. Rastlinné tuky a margarín, ktoré sú polynenasýtené, sú prezentované v pevnej forme pri izbovej teplote, pretože. ich chemické zloženie sa zmenilo na stužené (transmastné kyseliny), sú škodlivejšie ako nasýtené, preto sa im treba vyhýbať z jedla.

Omega 3- polynenasýtené tuky, ktoré sa v našom tele nereprodukujú samé od seba, ale plnia životne dôležitú úlohu. Omega-3, ktoré sa dostávajú do nášho tela, sa zavádzajú do buniek, ovplyvňujú ich štruktúru a aktivitu. Z toho vyplýva taká rozmanitosť ich užitočných vlastností: zlepšujú činnosť srdca, mozgu, očí a kĺbov, znižujú hladinu zlého cholesterolu. Tieto tuky môžu pôsobiť protizápalovo a sú výbornými antioxidantmi, čiže pomáhajú odstraňovať škodlivé látky a voľné radikály z tela.

Hlavné funkcie omega-3 tukov:

- zrýchliť metabolizmus (metabolizmus)- zvýšenie citlivosti na inzulín (spomalením pohybu obsahu potravy gastrointestinálnym traktom sa sacharidy vstrebávajú pomalšie bez vytvárania prudkých výkyvov inzulínu, ktoré znižujú citlivosť inzulínových receptorov)

- zlepšenie tekutých vlastností krvi (v dôsledku poklesu viskozity, v dôsledku čoho klesá krvný tlak, znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, tvorby krvných zrazenín, mŕtvice a srdcového infarktu)

- zvýšiť všeobecný tón a zvýšiť vytrvalosť

- podporovať chudnutie znížením chuti do jedla — sú prirodzené aktívne biologicky protizápalové zložky krvi - prekurzory prostaglandínov. (Prostaglandíny znižujú bolesť a zápal, ktoré vždy sprevádzajú intenzívne cvičenie. Tým sa znižuje deštrukcia svalového tkaniva po cvičení a skracuje sa čas na zotavenie.)

- zlepšiť funkciu mozgu, rozveseliť. Dreň je zložená zo 60% tuku a na správne fungovanie potrebuje najmä omega-3 mastné kyseliny.

- urobiť pokožku jemnou a zamatovou.

- zdravý zdroj energie, ktorý nevytvára riziko nárastu tukovej hmoty.

- zvýšiť produkciu hormónov, vrátane najdôležitejšieho testosterónu v kulturistike.

Omega-3 polynenasýtené tuky sú potrebné aj v nasledujúcich situáciách: funkčné poruchy centrálneho nervového systému, sprevádzané poklesom úrovne duševnej energie a intelektuálnych funkcií, stavy chronickej únavy, rehabilitácia po akútnych poruchách cerebrálnej cirkulácie; rehabilitácia po infarkte, angiopatia; osteomyelitída, zlomeniny kostí, trofické vredy; autoimunitné ochorenia; glomerulonefritída; tehotenstvo; kožné ochorenia, kozmetické programy, prevencia rakoviny a pod.

Omega-3 v potravinách:

- Ryby. Dá sa to dať ako prvé. Nie však len ryby, ale mastné alebo tučné ryby (losos, sleď, makrela, tuniak, sardinky, makrela atď.). Práve v rybom oleji obsahuje veľké množstvo Omega-3. Lekári sa domnievajú, že konzumáciou rýb aspoň dvakrát týždenne výrazne znižujete riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čerstvé ryby sú vhodnejšie, pretože počas solenia a údenia sa strácajú niektoré prospešné kyseliny, ale ryba v konzerve je iná vec. Ak sú ryby konzervované v rastlinnom oleji, potom je to zárukou úplného zachovania užitočných mastných kyselín (pri konzervovaní vo vlastnej šťave sa časť tukov Omega-3 stráca). Keď za dva dni zjete pohár konzervovaných sardiniek v olivovom oleji, doplníte telo potrebným množstvom Omega-3. - Ľanové semená. Dnes sa ľanový olej predáva v obchodoch, stačí ho pridať do šalátov. Ďalšou možnosťou je pomlieť ľanové semienko v mlynčeku na kávu a pridať ho do jedla ako korenie alebo korenie. Pozitívom tejto metódy je, že mleté ​​semienko obsahuje nielen Omega-3, ale aj vlákninu. Dávka na 1 deň - 1 lyžička. mleté ​​osivo. - Vlašské orechy. Určite ste už počuli, že pravidelná konzumácia vlašských orechov zlepšuje duševnú výkonnosť? A to všetko preto, že olej z vlašských orechov obsahuje Omega-3. Takže konzumáciou 5 – 10 orechov denne si zabezpečíte normu Omega-3 na deň. - Sezamový olej. Dajte mu prednosť pri obliekaní šalátov: obsahuje nielen Omega-3, ale aj kyselinu fytovú (silný antioxidant). - Repkový olej. Tiež skvelá možnosť na obliekanie šalátov, dodávateľ Omega-3 pre naše telo. Omega-3 sa nachádzajú v špenáte, karfiole a repkovom oleji, melóne, fazuli, bok choy a brokolici.

Denný príjem omega-3: - na zlepšenie zdravia a normalizáciu hladiny cholesterolu stačí prijať 1-1,5 g Omega-3 denne

- v kulturistike na zvýšenie svalovej hmoty sú potrebné dávky 2-3 g denne.- s poklesom telesnej hmotnosti užite 3-4 g Omega-3

Len omega-6 tuky sú schopné premeny na gama linolénovú kyseliny a poskytujú ochranu pred mnohými nepríjemnými chorobami. Gamma linolenová kyselina je základná živina, bez ktorej si telo nedokáže vyrobiť prostaglandín E1(prostaglandín E1 je jedným z najdôležitejších prostriedkov na ochranu tela pred predčasným starnutím, srdcovými chorobami, rôznymi formami alergií, rakovinou a mnohými ďalšími).

Užitočné vlastnosti omega-6:

- znížiť hladinu cholesterolu. — znížiť zápal, čo je skvelá pomoc pri artritíde.

— omega-6 mastné kyseliny sú účinné v 40% prípadov pri liečbe roztrúsenej sklerózy (je potrebné poznamenať, že maximálna účinnosť sa pozoruje pri súčasnom užívaní omega-6 a ľanového oleja (omega-3).- zmierniť nepríjemné následky predmenštruačného syndrómu. (dievčatá berú na vedomie)

- zastaviť progresívnu deštrukciu nervových vlákien pri diabetes mellitus.- kyselina gama-linolénová - nepostrádateľný nástroj pre hladkosť a pružnosť pokožky, ktorá tiež zmierňuje krehké, exfoliačné nechty.

Pri nedostatku a nedostatku Omega-6 človek pociťuje neustálu únavu a depresiu, zhoršuje sa mu pamäť, stúpa krvný tlak, vzniká obezita; časté prechladnutie; pokožka sa vysuší, objavia sa kožné ochorenia; choré a vädnúce vlasy a nechty.

- Svetlicový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, olej z vlašských orechov;- semená slnečnice, sezamu, maku, tekvice a vlašských orechov;

- Naklíčená pšenica.

Rovnováha medzi Omega-3 a Omega-6

Pri nedostatku alebo nedostatku omega-3 mastných kyselín sa omega-6 mastné kyseliny správajú presne opačne. V takýchto prípadoch začnú vyvolávať rozvoj aterosklerózy, mŕtvice a infarktu; zhoršiť príznaky hypertenzie; prispievajú k zápalovým procesom vo vnútorných orgánoch a kĺboch; stimulovať alergické reakcie; urýchliť starnutie pokožky, spôsobiť dermatitídu a akné; urýchliť rozvoj astmy u detí a dospelých; vytvárať priaznivé podmienky pre rozvoj osteoporózy; u tehotných žien spôsobujú neskorú toxikózu a predčasný pôrod. Vo všeobecnosti pôsobia priamo proti všetkým ich pozitívnym vlastnostiam. Preto je dôležitá rovnováha týchto tukov s potravou vstupujúcou do nášho tela.

Je potrebné zvýšiť spotrebu potravín s Omega-3 a znížiť množstvo potravín s Omega-6 v strave. Jedzte viac zeleninových šalátov, tučných rýb, alebo aspoň orieškov, ľanových semiačok, vajec a pri varení používajte čo najmenej oleja – jedlá skúste piecť a dusiť, prípadne na pare. Omega 3 a Omega 6 sa musia konzumovať v určitých pomeroch. Odporúčané pomery sa pohybujú od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Ako bolo vypočítané, práve tieto proporcie sú evolučne najprimeranejšie.

Omega 9 (kyselina olejová)

Tuky Omega 9 známe každému - nazývajú sa tiež kyselina olejová - je to mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je hojne zastúpená v olivovom oleji, najobľúbenejšia a najužitočnejšia - odborníci na výživu ju považujú za šampióna medzi rastlinnými olejmi. Práve kyselina olejová je súčasťou lipidov – tukov a tukom podobných látok, ktoré sú najdôležitejšou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú normálny priebeh mnohých životne dôležitých procesov v našom tele. Ak z nejakého dôvodu nie je dostatok kyseliny olejovej, telo ju nahradí inými mastnými kyselinami a potom sa priepustnosť bunkových membrán začne dramaticky meniť, čo znamená, že je narušený aj metabolizmus.

Zdravotné prínosy omega-9 sú podobné ako u omega-3 a omega-6:

- znižuje riziko vzniku cukrovky a výskytu hypertenzie (pomáha eliminovať rezistenciu bunkovej permeability voči inzulínu)

- chráni ženy pred rakovinou prsníka (blokuje vznik zhubných nádorov)- Znížiť zlý cholesterol a zvýšiť dobrý cholesterol

- majú imunostimulačný účinok; prispievajú k tvorbe prostaglandínov - látok podieľajúcich sa na mnohých dôležitých procesoch - najmä regulujúcich činnosť svalov hladkého svalstva- znižujú vysoký krvný tlak a riziko exacerbácie kardiovaskulárnych ochorení

- zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche- chráni nás pred prechladnutím a chráni pred vírusovými infekciami

- zlepšuje pamäť, pomáha predchádzať depresii

- dodávať telu energiu

- podporuje zdravú pokožku, vlasy a nechty

Mnoho ľudí, vrátane niektorých odborníkov na výživu, nepovažuje potraviny s Omega-9 za užitočné a potrebné ako potraviny bohaté na Omega-3 a Omega-6: dokonca existuje názor, že Omega-9 sú sekundárne tuky.

Majú však jednu dôležitú vlastnosť: okrem toho, že omega-9 celkovo znižuje hladinu cholesterolu v tele a zvyšuje sa množstvo „dobrého“ cholesterolu, majú vysokú chemickú odolnosť – neoxidujú pri skladovaní a zahrievaní, pričom omega-3 a omega-6 pri všetkej svojej užitočnosti a nenahraditeľnosti ľahko oxidujú a získavajú opačný efekt svojich pozitívnych vlastností. Ďalším dôležitým rozdielom medzi omega-9 a omega-3,6 je, že naše telo si omega-9 dokáže vyrobiť samo a odborníci ich nezaraďujú medzi esenciálne látky, ale na to sú potrebné optimálne podmienky a normálny metabolizmus.

Základné pravidlá pre výber potravín s obsahom tuku:

— Hlavným zdrojom zlých nasýtených tukov je mäso a plnotučné mliečne výrobky. Vyberte si chudé kusy mäsa, ako je zadok, chrbát a bok. Jedzte porcie, ktoré nepresahujú veľkosť vašej dlane. Kuracie, morčacie a ryby sú vždy chudšie mäso.

Keď varíte a jete mäso, uistite sa, že je odstránený všetok viditeľný tuk a koža. Aby sa do mäsa nedostali zlé tuky pri pečení, pečení na otvorenom ohni, grilovaní, dusení alebo mikrovlnke, použite špeciálne stojany.

- Ak chcete na obed jesť mäso, namiesto mastnej údenej klobásy alebo salámy stavte na chudé kuracie alebo morčacie prsia.- prítomnosť mliečnych výrobkov v strave je mimoriadne dôležitá, a to aj pre kontrolu hmotnosti. Vyberte si nízkotučné jedlá a jedzte dve až tri mliečne jedlá denne.

Cholesterol je prítomný len v živočíšnych produktoch a jeho koncentrovaným zdrojom je vaječný žĺtok. Nahraďte žĺtok z jedného vajca bielkom z dvoch alebo použite náhradu vaječného prášku. Obmedzte spotrebu vajec na jeden žĺtok denne.

- spracované a varené potraviny, najmä ľahké jedlá (čipsy, krekry atď.), môžu byť koncentrovaným zdrojom zlého tuku.

- čítajte etikety a neprehliadnite slovo "hydrogenovaný" - jediné zlé slovo, najmä pre staršie deti a dospelých. Hydrogenované tuky sa získavajú umelým spracovaním rastlinných olejov, aby boli podobné nasýteným tukom. Umelé tuky, ktoré sa používajú v niektorých balených potravinách a v priemysle rýchleho občerstvenia na dodanie mastnej, mastnej chuti, zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tieto nebezpečné tuky sa často nachádzajú v nemliečnych krémoch a čokoláde.

Výpočet potreby tuku

Ak ste športovec, kulturista alebo silový športovec, ktorý sa snaží udržať si štíhlu postavu, mali by ste sledovať celkový príjem tukov (aby ste poznali celkový príjem kalórií). Snažte sa držať 25-30% kalórií denne. Vaša strava by mala obsahovať: 5% nasýtených tukov, 10-15% mononenasýtených a 7-10% polynenasýtených.

Jedným zo spôsobov, ako vypočítať potrebu tuku, je počítať každý deň v gramoch. Ak chcete vypočítať svoju individuálnu dennú potrebu tuku, použite nasledujúci vzorec: Pri dodržiavaní špecifického výživového plánu pre silových športovcov najskôr stanovte svoje potreby bielkovín a sacharidov. Zvyšné kalórie sú „tukové“ kalórie, z ktorých väčšina by mala prísť vo forme mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Nezabudnite venovať pozornosť percentu tuku v jednej porcii výrobku uvedenému na jeho etikete. Množstvo tuku v gramoch je uvedené na akomkoľvek obale, kde je uvedená nutričná hodnota.

Móda zdravého životného štýlu so sebou priniesla množstvo mýtov o správnej výžive a v prvom rade o tukoch, ktoré ľudová povesť označuje za hlavných vinníkov obezity. Mnohým sa dnes zdá celkom logické, že tuky konzumované s jedlom sa premieňajú na tukové tkanivo, ktoré sa ukladá na bruchu a stehnách. Tuky sú navyše zdrojom cholesterolu, a preto sa s ľahkou rukou obyvateľov nazývali prvými nepriateľmi srdca a ciev. V skutočnosti sú všetky tieto obvinenia neopodstatnené a v tomto článku to dokážeme!

Veda vie o 4 druhoch tukov a medzi nimi sú naozaj tie, ktoré by mali byť zo stravy úplne vylúčené, ako aj tie, bez ktorých nie je možný plnohodnotný život. Zvážte štyri typy tukov v tomto článku.

Úžitok a škoda
Zástupcovia tejto skupiny zahŕňajú kyselinu olejovú a palmovú. Takéto tuky sa považujú za jeden z najprospešnejších pre telo, nie bez dôvodu, že ich medicína klasifikuje ako kardioprotektory. Mononenasýtené tuky totiž znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, čo priaznivo pôsobí na stav cievnych stien a je prevenciou tak nebezpečného ochorenia, akým je ateroskleróza, vedúca k infarktu a mozgovej príhode. Tieto tuky zabraňujú oxidácii cholesterolu, čo má pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému, pretože zoxidovaný cholesterol sa aktívnejšie zlepuje v zrazeninách a ľahšie sa lepí na steny ciev.

Vedci z výskumu ukazujú, že kyselina olejová, ktorá je obsiahnutá v olivovom oleji, nielenže bráni tvorbe tukového tkaniva, ale prispieva aj k „spaľovanie“ tukov. Telo používa takéto tuky ako "palivo", neukladajú sa do rezervy, ale ihneď po jedle sa "spaľujú" a menia sa na energiu. V tomto smere pravidelná konzumácia mononenasýtených tukov prispieva k chudnutiu. Dokazujú to aj štúdie, podľa ktorých 850 z 1 000 účastníkov experimentu, ktorí boli preradení na diétu s mononenasýtenými tukmi, za tri mesiace výrazne schudlo bez zníženia kalorického príjmu.

Koľko použiť
Odborníci na výživu po celom svete odporúčajú nahradiť nezdravé tuky (najmä transmastné kyseliny) zdravými mononenasýtenými mastnými kyselinami. Jedinou podmienkou, pri ktorej môžu telu uškodiť, je ich nadmerná konzumácia. Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na to, aby tieto tuky tvorili približne 15 % vašich kalórií. Majonézový dresing na zeleninový šalát v tomto smere vyhoďte a nahraďte ho za studena lisovaným olivovým olejom. To nielen ochráni váš kardiovaskulárny systém, ale prinesie telu aj veľké výhody, pretože mnohé fytonutrienty obsiahnuté v zelenine sa vstrebávajú len s tukmi.

Úžitok a škoda
Patria sem tieto kyseliny: alfa-linolová, dokosahexaénová a eikozapentaénová - Omega-3, ako aj linolová a arachidónová - Omega-6. To sú ďalšie zdravé tuky pre naše telo, ktoré sa čoraz častejšie spomínajú v súvislosti so zdravým životným štýlom. Na rozdiel od mononenasýtených mastných kyselín však polynenasýtené kyseliny nie sú také jednoduché. Faktom je, že Omega-3 a Omega-6 budú mať prospech len vtedy, ak sa dostanú do tela v pomere 1:4. Dodržiavanie takejto rovnováhy skutočne prospieva zdraviu, pretože v tomto prípade sa urýchli proces „spaľovania“ tukov a zabráni sa usadzovaniu cholesterolových plakov na stenách ciev. Polynenasýtené kyseliny sú navyše silnými antioxidantmi, ktoré zabraňujú vzniku rakoviny.

Keď sa do nášho tela dostane viac Omega-3 alebo Omega-6 kyselín, ako je potrebné, nastavený pomer je porušený. V dôsledku tohto nepomeru vzniká u človeka obezita, problémy so srdcom a cievami, artritída a dokonca rakovina. V tomto smere by mal každý človek vedieť, že omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v živočíšnom mäse a bravčovej masti, v slnečnicovom a kukuričnom oleji. Omega-3 kyseliny sú zároveň hojne zastúpené v mäse hlbokomorských rýb (makrela, losos, pstruh a losos).

Koľko použiť
Z vyššie uvedeného možno pochopiť, že je ľahšie dodržať tento podiel pre obyvateľov pobrežných oblastí, ktorí si môžu dovoliť pravidelne konzumovať morské ryby. Ale pre tých, ktorí žijú ďaleko od morského pobrežia a jedia hlavne mäso a tuk, je to oveľa ťažšie. Často sa u nich rozvinie obezita.

Pre veľmi potrebnú rovnováhu si stanovte pravidlo, že budete jesť viac lososa, lososa, tuniaka a pstruha, vlašských orechov a ľanového oleja a menej slnečnicového, sójového, sezamového a arašidového oleja. Odporúča sa jesť morské ryby 2-3 krát týždenne, a nie konzervované, ale čerstvo zmrazené, varením sami.

Úžitok a škoda
Medzi tieto mastné kyseliny patrí kyselina laurová, stearová a palmová. Až donedávna sa verilo, že tieto tuky vyvolávajú vysokú hladinu cholesterolu v krvi. Je pravda, že dnes vedci zmenili názor. Podľa nedávnych štúdií kyselina stearová obsiahnutá v mlieku a čokoláde a kyselina palmová prítomná v mäse neovplyvňujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Nie je to o nich, ale o sacharidoch, ktoré jeme spolu s týmito kyselinami. Pri minimálnom množstve skonzumovaných sacharidov tieto tuky telu neškodia. Navyše v tomto prípade dochádza k zvýšeniu hladiny „užitočného“ cholesterolu. Akonáhle však začneme sacharidové potraviny zneužívať, nasýtené tuky sa menia na našich nepriateľov, spôsobujú problémy s cievami a usadzujú sa na páse a bokoch v podobe tukového tkaniva.

Koľko použiť
Pamätajte, že konzumácia viac ako 4 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti s jedlom, nadbytok kyseliny palmovej spôsobí obezitu a zníži aktivitu inzulínu a poškodí krvné cievy. V tomto ohľade sa snažte neprekračovať normu 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, aby takéto tuky nepoškodzovali zdravie. Nie je však možné ich úplne odmietnuť, pretože zníženie spotreby takýchto látok spôsobí zníženie hladiny testosterónu. V ideálnom prípade by nasýtené tuky mali tvoriť asi 10 % vašich kalórií. V kombinácii s 15 % mononenasýtených a 10 % polynenasýtených tukov tvoria tieto mastné kyseliny ideálnu kombináciu tukov, ktoré posilnia zdravie a nepoškodia postavu.

  • Kategória:
Tuky sú makroživiny, nevyhnutné účastníky výživy každého človeka. Denná strava by mala obsahovať rôzne tuky, z ktorých každý plní svoju funkciu.

Z fyziologického hľadiska sú tuky neoddeliteľnou súčasťou troch makroživín, ktoré zabezpečujú základné potreby ľudského tela. Sú jedným z hlavných zdrojov energie pre človeka. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek, sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zabezpečujú tepelnú izoláciu organizmu, podieľajú sa na činnosti nervovej sústavy a imunity.

Čo sú tuky

Oficiálny názov tukov, ktoré tvoria jedlo, sú lipidy. Tie lipidy, ktoré sú súčasťou buniek, sa nazývajú štrukturálne (fosfolipidy, lipoproteíny), iné sú spôsobom ukladania energie a nazývajú sa rezervné (triglyceridy).

Energetická hodnota tukov je 9 kcal na 1 g, čo je dvojnásobok energetickej hodnoty sacharidov.

Chemicky sú tuky estery glycerolu a vyšších mastných kyselín. Základom živočíšnych a rastlinných tukov sú mastné kyseliny, ktorých rozdielne zloženie určuje ich funkcie v organizme. Všetky mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Prispievajú k esenciálnej zložke všetkých tukov – fosfolipidov
kompletný metabolizmus. Hlavným zdrojom fosfolipidov - produktov
živočíšneho pôvodu. Najznámejším fosfolipidom je lecitín, ktorý obsahuje
ktorý obsahuje vitamínom podobnú látku cholín.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch. Sú to pevné látky s vysokou teplotou topenia (takzvané žiaruvzdorné tuky). Môžu byť absorbované telom bez účasti žlčových kyselín, čo určuje ich vysokú nutričnú hodnotu. Prebytočné nasýtené mastné kyseliny sa však nevyhnutne ukladajú do rezervy.

Hlavné typy nasýtených kyselín sú palmitová, stearová, myristová. V rôznom množstve sa nachádzajú v bravčovej masti, tučnom mäse, mliečnych výrobkoch (maslo, kyslá smotana, mlieko, syry a pod.). Živočíšne tuky, medzi ktoré patria nasýtené mastné kyseliny, majú príjemnú chuť, obsahujú lecitín a vitamíny A a D, ako aj cholesterol.

Cholesterol je hlavným sterolom živočíšneho pôvodu, je pre organizmus životne dôležitý, keďže je súčasťou všetkých buniek a tkanív tela, podieľa sa na hormonálnych procesoch a syntéze vitamínu D. Zároveň nadbytok cholesterolu v jedlo vedie k zvýšeniu jeho hladiny v krvi, čo je jeden z hlavných rizikových faktorov vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a obezity. Cholesterol si telo syntetizuje zo sacharidov, preto sa odporúča konzumovať nie viac ako 300 mg denne s jedlom.

Používanie živočíšnych tukov je nevyhnutné pre úplný vývoj detí, ale maximálne množstvo cholesterolu pre nich je rovnaké - 300 mg denne. Preferovanou formou konzumácie nasýtených mastných kyselín sú mliečne výrobky, vajcia, mäso z orgánov (pečeň, srdce), ryby. Podiel nasýtených mastných kyselín v dennej strave by nemal tvoriť viac ako 10 % kalórií.

nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave, ako aj v rybách. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, nie sú veľmi odolné voči tepelnej úprave, preto je najužitočnejšie jesť potraviny s ich obsahom v surovom stave.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín podľa toho, koľko nenasýtených vodíkových väzieb medzi atómami je v nich. Ak existuje jedna takáto väzba, ide o mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ak je ich viacero, ide o polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy MUFA sú myristolejové, palmitolejové a olejové. Tieto kyseliny si telo dokáže syntetizovať z nasýtených mastných kyselín a sacharidov. Jednou z najdôležitejších funkcií MUFA je zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Je za to zodpovedný sterol obsiahnutý v MUFA – p-sitosterol. Tvorí nerozpustný komplex s cholesterolom, a tak narúša jeho absorpciu.

Hlavným zdrojom MUFA je rybí olej, olivový, sezamový a repkový olej.
Fyziologická potreba MUFA je 10 % denného kalorického príjmu.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy polynenasýtených mastných kyselín sú linolová, linolénová, arachidónová. Tieto kyseliny sú nielen súčasťou buniek, ale podieľajú sa aj na metabolizme, zabezpečujú rastové procesy, obsahujú tokoferoly, p-sitosterol. PUFA si ľudské telo nesyntetizuje, preto sú spolu s niektorými aminokyselinami a vitamínmi považované za esenciálne látky. Najvyššiu biologickú aktivitu má kyselina arachidónová, ktorej je v potrave málo, no za účasti vitamínu B6 si ju telo dokáže syntetizovať z kyseliny linolovej.

Kyselina arachidónová a linolová patria do rodiny kyselín Omega-6. Tieto kyseliny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch a orechoch. Denná potreba Omega-6 PUFA je 5-9% denného kalorického príjmu.

Kyselina alfa-linolénová patrí do rodiny Omega-3. Hlavným zdrojom tejto rodiny PUFA je rybí olej a niektoré morské plody. Denná potreba Omega-3 PUFA je 1-2% denného príjmu kalórií.

Nadbytok potravín obsahujúcich PUFA v strave môže spôsobiť ochorenie obličiek a pečene.

Je dôležité si uvedomiť, že niektoré mastné kyseliny nemôžu nahradiť iné,
a prítomnosť všetkých z nich v strave je nevyhnutnou podmienkou zdravej výživy.

odborník: Galina Filippová, všeobecná lekárka, kandidátka lekárskych vied

Materiál používa fotografie, ktoré vlastní shutterstock.com

Tvoria základ výživy človeka. Najkalorickejšia zložka potravy vytvára pre svaly najmenší tepelný efekt. Nerozpúšťajú sa vo vode a môžu obsahovať zvyšky žlčových a fosforečných kyselín. V závislosti od toho hrajú v tele rôzne úlohy. Hlavnou funkciou je trávenie potravy, nasýtenie energiou a asimilácia životne dôležitých zložiek získaných z potravy.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa snažia obmedziť tuky, pretože sa ukladajú v podkožnom tuku a tvoria centimetre navyše v páse, bokoch a zadku. Z tohto dôvodu sa dievčatá vyčerpávajú diétami a trávia veľa času v telocvični a odmietajú užitočné kyseliny. Ich zníženie výživy však môže viesť k negatívnym následkom vrátane zničenia svalov, pretože vykonávajú množstvo dôležitých funkcií. Odmietanie lipidov je spojené s vážnymi zdravotnými problémami a nedostatkom energie. Prečo je tuk pre telo potrebný a ako kontrolovať svoju váhu bez toho, aby ste sa ich vzdali? Zvážte klasifikáciu, funkcie, výhody a nevýhody. A tiež sa naučte, ako si správne zostaviť stravu, aby ste dosiahli maximálny úžitok a zostali v dobrej fyzickej kondícii. Mimochodom, na samom konci článku je jeden vizuálny.

Aby ste pochopili, prečo by ste sa nemali vzdať jedenia tukov, mali by ste zvážiť ich funkcie. Okrem toho, že pri oxidácii dodajú 2-krát viac energie ako bielkoviny a sacharidy, existuje aj množstvo užitočných stretnutí.

  • Zásobovanie tela základnými potrebami. V tenkom čreve sa rozkladajú pomocou špeciálnych enzýmov a produkty rozpadu sa dostávajú do krvného obehu. Rezervné tukové zásoby sa spotrebúvajú pri nedostatku potravy.S ich pomocou sa toleruje dlhá hladovka.
  • Dodávajú telu vitamíny skupiny A, D, E.
  • Regulovať metabolizmus tukov, chrániť pokožku pred vysušením.
  • Zle vedie teplo, preto chráni telo pred podchladením.
  • Podieľajte sa na prenose nervových impulzov a svalovej kontrakcii.
  • Lipidy vďaka svojej elasticite pomáhajú telu zostať na hladine vody.
  • Prispieva k sústredeniu, zlepšuje mozgovú činnosť a dobrú pamäť.
  • Chuť jedla sa lepšie vstrebáva.
  • Chráni a obnovuje bunky po ťažkej fyzickej námahe a vyčerpaní.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že zablokovanie krvných ciev sa vyskytuje zriedkavo, v závislosti od stavu ľudského zdravia. Cholesterol má aj priaznivé vlastnosti, o ktorých sa v reklamách nehovorí: produkcia hormónov testosterónu a estrogénu. Vďaka ich obsahu sa objavujú ženské a mužské znamenia, energia pre športový silový tréning.

Zaujímavé! Keď má športovec po dlhom tréningu alebo počas súťaže „druhý vietor“, znamená to, že telo začalo využívať energiu obsiahnutú v tukoch.

Ako vidíme, tuky v tele vykonávajú množstvo užitočných funkcií, napriek tomu, že sa ich každý snaží zbaviť a pri slove „“ sa potíte. Ale nie všetky typy lipidov sú užitočné. Poďme študovať tento problém podrobnejšie.

Druhy tukov

Aby ste lepšie pochopili, čo sú to tuky, mali by ste si podrobne naštudovať teoretickú stránku problematiky. Takže lipidy sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telu prinášajú obrovské výhody. Negatívny vplyv je možný iba pri nadmernej konzumácii tučných jedál, pretože energia prijatá s nimi nemá čas na strávenie a ukladá sa vo forme tukových usadenín na problémové oblasti a svaly. Zloženie je dosť rôznorodé: glycerín a veľa mastných kyselín. Práve kvôli druhej zložke sa menia vlastnosti lipidov a ich funkčnosť.

Potravinové tuky sa delia na živočíšne a rastlinné. Prvé sú v pevnom stave, zatiaľ čo druhé sú v kvapalnom stave. Na stole sme ich zvyknutí vídať vo forme masla, ľanového a slnečnicového oleja, margarínu, palmového tuku, rybieho tuku.

Upozorňujeme: V rôznych prípadoch môžu mastné jedlá nepriaznivo ovplyvniť zdravie tela a svalov, produkciu energie. Napríklad margarín pozostáva z polovice z transgénnych izomérov, vďaka ktorým sa vlastnosti potravín menia negatívnym smerom. A izoméry palmového oleja, ktoré sa často pridávajú do dojčenskej výživy, viažu minerály, najmä vápnik, a preto sa kostrový systém nemôže dlhodobo posilňovať.

Prípustná spotreba TGIZhK je 1 g/deň. Okrem toho existuje kvalifikácia nasýtených a polynenasýtených tukov.

Tu sú ich hlavné vlastnosti:

  • Nenasýtené tuky sú rastlinného pôvodu a nachádzajú sa vo všetkých rastlinách okrem orechov, avokáda a rastlinných olejov.
  • Nasýtené tuky možno získať z potravín živočíšneho pôvodu (bravčové, jahňacie, husi, ryby, mlieko). V rastlinných tukoch sa nachádzajú len v palmovom a kokosovom oleji. Odporúčame prečítať si článok o.
  • Mononenasýtené tuky sú nevyhnutné, pretože telo si ich vytvára samo. Oleic pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Veľké množstvo možno nájsť v arašidovom, olivovom a avokádovom oleji.
  • Polynenasýtené tuky pochádzajú z potravy a považujú sa za nevyhnutné. Omega-6 a Omega-3 komplex priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém, duševnú činnosť, zabraňujú predčasnému starnutiu a odstraňujú depresie. Látky sa nachádzajú v orechoch, semenách, ľanových semienkach, sójových bôboch, kamínkach a repkových olejoch. Nedajú sa zahriať. Veľa zložiek sa nachádza v morských rybách a morských plodoch.

Prírodné tuky sú o niečo zdravšie. Obsahujú nasýtené a nenasýtené kyseliny, ktoré telu prospievajú.

Uveďme si ich klasifikáciu v tabuľke.

Nasýtené tuky nenasýtené tuky
mononenasýtené Polynenasýtené
Omega 9 Omega 3 Omega 6
Maslo a mliečne tuky Olivový olej Mastné ryby a rybie oleje Slnečnicový (chudý) olej
Bravčová masť, mäso a iné tuky živočíšneho pôvodu Arašidové maslo Olej z ľanových semienok Kukuričný olej
palmový olej Avokádo Repkový olej Semená a iné druhy orechov
Kokosový olej Olivy Orech bavlníkový olej
extrakt z kakaových bôbov hydinové mäso Pšeničných klíčkov Sójový olej

Denná ľudská potreba polynenasýtených mastných kyselín je 3-5% z celkového kalorického príjmu. To je približne 1-2 polievkové lyžice. Konzumácia „nesprávnych tukov“ (nasýtených tukov) zvyšuje záťaž pečene a tiež ovplyvňuje proces spaľovania tukov.

Vznikajú toxíny a voľné radikály, ktoré musí pečeň dekontaminovať. Dodatočné zaťaženie tela je preň vážnou ranou.

Zaujímavé! Olivový olej obsahuje kyselinu aleovú, ktorá je odolná voči teplu, takže sa dá použiť na varenie vyprážaných jedál. Ľanové semienko by sa malo používať ako dresing na šalát.

Telo rýchlo hromadí tuky, pretože ich vstrebávanie je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako bielkoviny a sacharidy. Ak teda chcete pribrať, zvýšte príjem tukov, nie sacharidov. Zvládnete to rýchlejšie.

Ako sa spaľuje tuk

Spaľovanie a premena na energiu nastáva prostredníctvom aeróbneho cvičenia a intenzívneho silového tréningu. Vzhľadom na rozdiel v metabolickej aktivite tukov sa delia na tri typy.

  • Najľahšie sa spáli subkutánne. Ak použijete silový tréning so závažím a pripojíte špeciálnu diétu, rýchlosť metabolizmu sa zvýši a nežiaduce usadeniny na bokoch a páse zmiznú.
  • Pohlavie je určené, u žien sa nachádza v oblasti hrudníka, pása a hornej časti stehien. Úplne ho spáliť je takmer nemožné.
  • Viscerálny spôsobuje vážne poškodenie zdravia, pretože rýchlo preniká do krvi. Aby ste sa ho zbavili rýchlejšie, musíte zvoliť správne cvičenia a vyváženú stravu.
  • Brušný je príčinou aterosklerózy, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. U mužov sa často ukladá v podbrušku.

Spaľovanie je možné pri zvýšenej fyzickej aktivite a. Samozrejme, telo bez nich nebude schopné plne fungovať. Aby sa však zabránilo výskytu chorôb, mal by sa dodržiavať denný príjem látok.

Poznámka! Ložiská sa majú spáliť za prítomnosti dostupného kyslíka. Do svalov sa dostáva až po 30-40 minútach tréningu. Zbaviť sa ho vyžaduje veľa úsilia.

Pamätajte, že tuky nie sú pre postavu strašné. Nadbytočné živiny negatívne ovplyvňujú boky, žalúdok a pás, má zmysel ich spáliť. Ak človek konzumuje viac tučných jedál, ako dokáže vydať energiu, objavuje sa nadváha.

Plánujeme diétu

Denná strava dospelého človeka by mala obsahovať 30% tuku. V tomto prípade by nasýtené mali byť 7 - 10%, polynenasýtené - 10%, mononenasýtené - do 15%. Svoju individuálnu potrebu si môžete vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: celkový príjem tukov (g) = celkový kcal * 30 % / 9.

Na uľahčenie plánovania jedálneho lístka použite uvedený zoznam.

Množstvo produkty na jedenie
Extra veľké (viac ako 40 g) Zelenina a maslo, kuchynské oleje, margarín, vlašské orechy, bravčová masť, tučné bravčové mäso, surová údená klobása.
Veľké (20 – 40 g) Holandský syr, varené a poloúdené klobásy, kačica, hus, bravčové mäso, tvarohová hmota, smotana a kyslá smotana (viac ako 20% tuku), konzervované šproty, chalva, koláče, čokoláda.
Stredná (10 – 19 g) Kaviár, jeseter, losos, sleď, saury, diétna klobása, hovädzie párky, jahňacie mäso, hovädzie mäso, vajcia, zmrzlina, tavený syr, tvaroh.
Malé (3 – 9 g) Makrela, stavrida, nízkotučný sleď, ružový losos, šproty, fondánové sladkosti, muffin, zmrzlina, hovädzie mäso, jahňacie mäso, kuracie mäso, polotučný tvaroh, kefír, mlieko.
Veľmi malé (menej ako 3 g) Proteínové mlieko, beztukový tvaroh, kefír, merlúza, šťuka, zubáč, treska, obilniny, fazuľa, chlieb.

Pre udržanie tela v dobrej kondícii sa vzdajte konzumácie margarínu a nátierky. Pre telo nemajú žiadnu hodnotu a jedlá sa dajú pripraviť chutne aj bez ich použitia. A tiež vyčistite chladničku od syra, klobásy, smotany, zmrzliny a iných produktov, ktoré obsahujú rastlinný tuk.

Približné zloženie tuhých a kvapalných triglyceridov

triglyceridy Zvyšky kyselín, % hm
palmitový Stearic Oleic Linoleic Linolenic
Maslo 25 11 34 6 5
Olivový olej 10 2 82 4 –
Slnečnicový olej 11 4 38 46 –
palmový olej 44 5 39 11 –
Olej z ľanových semienok 5 3 4 62 25
Pevný baraní tuk 38 30 35 3 9
Pevný hovädzí tuk 31 26 40 2 2
Pevný bravčový tuk 27 14 45 5 5
Tuky v ľudskom tele 25 8 46 10 –

Zaujímavosťou je, že bravčová masť obsahuje kyselinu arachidónovú. Je súčasťou srdcového svalu a podieľa sa na metabolizme cholesterolu. Takže sa neponáhľajte vzdať sa lahodného produktu. Drž sa ďalej od trans-tukov. Sú najškodlivejšie a získavajú sa spracovaním tekutej konzistencie na pevnú látku. Sú lacnejšie ako prírodné a v obchodoch sa nachádzajú pomerne často. Ak chcete kontrolovať spotrebu a kvalitu prichádzajúcich tukov, varte si vlastné jedlá.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačiť článok
Hore