Produkty s maximálnym obsahom sacharidov. Ktoré potraviny obsahujú najviac zdravých sacharidov? Sacharidy v boji za štíhlosť a krásu

Potraviny bohaté na bielkoviny

Kvalitatívne zloženie našej potravy, ktorú denne konzumujeme, do značnej miery určuje vývoj a kondíciu organizmu, jeho jednotlivých systémov a orgánov. Pretože úpravou pomeru produktov obsahujúcich určité preferované zložky môžete ovplyvniť nielen pohodu človeka, ale aj stavbu jeho tela a vzhľad, je mimoriadne potrebné vedieť kvantitatívne zloženie najcennejšie ingrediencie v jedle, ktoré sa každý deň nachádza na našom stole.

Každý vie, že proteínové jedlo je nevyhnutnosťou pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju hmotnosť a svalovú funkciu zabezpečujú proteíny aktín a myozín. Nie každý však vie, že bielkoviny sa aktívne podieľajú na spaľovaní tukov počas správne použitie. Preto jednoduché obmedzenie vo výžive a stravovaní bez špecifického, úplne požadované množstvo bielkoviny nemusia dávať výsledky, ak chcete schudnúť. Okrem toho bielkovinové enzýmy nachádzajúce sa v slinách, žalúdku a tenké črevo aktívne sa podieľajú na trávení potravy vstupujúcej do tela a proteíny nazývané alfa-kreatíny určujú stav vlasov a nechtov.

Potraviny bohaté na bielkoviny prispievajú k tvorbe dostatočného množstva hemoglobínu, bielkoviny, ktorá sa podieľa na zásobovaní každej bunky v našom tele kyslíkom. A protilátky, vďaka ktorým imunitný systém každého z nás reaguje na akýkoľvek vírusový zásah, sú tiež bielkoviny.

Na základe množstva bielkovín obsiahnutých v 100 g produktu možno všetky bielkovinové potraviny rozdeliť do samostatných podskupín:

• najviac proteínové produkty, medzi ktoré patria syry, tvaroh, mäsové a rybie výrobky, sójové výrobky, orechy a strukoviny, ktoré obsahujú viac ako 15 g bielkovín;
• bielkovinové produkty vrátane niektorých druhov mäsa a údenín, vajec a obilnín, cestoviny a obsahujúci proteín v množstve od 10 do 15 g;
• potraviny s nízkym obsahom bielkovín - chlieb, zemiaky, ryža, ktoré obsahujú iba 5-9 g bielkovín;
• potraviny s nízkym obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú takmer všetky bobule, zeleninu, okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, ovocie a huby, pretože obsah bielkovín je iba 0,4 - 1,9 g.

Ak zoradíte potraviny bohaté na bielkoviny podľa zvyšovania priority na základe ich obsahu bielkovín, prvých 10 by vyzeralo takto (v jednotkách na 100 g produktu):

10. Ružičkový kel – napriek nízkemu obsahu bielkovín v zelenine obsahuje tento produkt až 9 % bielkovín. Tento typ kapusta má dvakrát viac obsahu ako iné odrody. S úplne nízkym obsahom kalórií a bez tuku sa stáva jednoducho nenahraditeľným. diétny výrobok, a kapustová šťava tohto typu sa používa ako účinný prostriedok pri liečbe rakoviny a iných nádorových ochorení.

9. Cereálie sú považované za vynikajúci zdroj bielkovín a vitamínov s veľmi nízkym obsahom tuku a priemerným obsahom kalórií. Za „najbohatšiu na bielkoviny“ zo všetkých obilnín sa považuje quinoa, ktorá môže obsahovať až 18 % bielkovín! Ryža, v závislosti od odrody, obsahuje od 2 do 6% bielkovín s obsahom kalórií 80-100 kcal. Podiel bielkovín v pohánkovej a prosovej krúpe je vyšší, a to 12,6 a 11,5 %. Ovsené vločky a krupica obsahujú o niečo menej bielkovín, konkrétne 11% bielkovín. Všetky obilniny navyše pomáhajú zlepšovať trávenie a naše telo ich dobre vstrebáva.

8. Sójové produkty – mohli by pokojne zaujať vyššiu pozíciu medzi produktmi s obsahom bielkovín, ale pre svoju nízku obľúbenosť sú málo používané. A márne, pretože ide o izoláciu sójový proteín môže obsahovať až 90 % bielkovín, a to nie je najnižšia rýchlosť absorpcie. V 100 g sójové mlieko alebo výrobky so štruktúrovaným sójovým proteínom obsahujú až 40-50% bielkovín s obsahom tuku niečo cez 17% a nízkym obsahom kalórií. Pre tých, ktorí nie sú horlivými fanúšikmi sójových produktov, ich môžete použiť nie ako náhradu mäsa, ale ako prílohu k mäsovým jedlám.

7. Mäsové vedľajšie produkty sú jedny z najcennejších nielen z hľadiska obsahu bielkovinových zložiek, ale aj vďaka prítomnosti veľkého množstva železa, vitamínov a minerály, ktorý je mimoriadne dôležitý pre výživu športovcov a ľudí, ktorí si kontrolujú svoju hmotnosť. Okrem toho sú náklady na tieto výrobky oveľa nižšie ako cena celého mäsa. S obsahom kalórií 165-180 kcal na 100 g hovädzieho mäsa dusená pečeň obsahuje viac ako 17 g bielkovín a 9,6 g tuku bez uhľohydrátov. Jazyk a srdce majú vysoký podiel bielkovín a nízky obsah tuku s dobrou stráviteľnosťou vďaka nízkemu obsahu spojivového tkaniva. Mozgové tkanivo obsahuje viac tuku (viac ako 8 %) a menej bielkovín (až 12 %).

6. Tvaroh a iné mliečne výrobky. Obsah kalórií 100 g nízkotučný tvaroh sa pohybuje od 80 do 100 kcal, pričom obsahuje až 18 g bielkovín, 0,6 g tukov a 1,8 g jednoduchých sacharidov. Pre lepšia absorpcia Tvaroh sa odporúča zmiešať s nízkotučným jogurtom alebo kefírom.

Všetky mliečne výrobky sú dobrým dodávateľom bielkovín, no treba si uvedomiť, že samotné mlieko obsahuje kazeín, ktorý spomaľuje proces vstrebávania bielkovín. V priemere nízkotučné prírodné mlieko obsahuje 3 % bielkovín, kým pre nízkotučný kefír a jogurt, toto číslo sa pohybuje od 4 do 5% s takmer rovnakým obsahom kalórií a lepšou stráviteľnosťou.

5. Syry - v tvrdých druhoch syrov, s nízkym obsahom tuku 15% a obsahom kalórií od 190 do 255 kcal, je vysoký obsah bielkovín (až 25-30%), čo umožňuje úspešné použitie tohto vynikajúceho produktu . chuťové vlastnosti Výrobok je diétny výrobok a vzhľadom na vysoký obsah kalórií sa odporúča konzumovať pred tréningom.

4. Vajcia - pri obsahu kalórií 13-15 kcal obsahuje jedno vajce podľa veľkosti približne 3-6 g bielkovín, ktoré sú takmer úplne stráviteľné Ľudské telo. S nízkym obsahom škrobových sacharidov (0,15 g) a absenciou tuku sa kuracie vajce stáva jedným z lídrov medzi potravinami bohatými na bielkoviny. A mylná predstava o škodlivosti cholesterolu obsiahnutého vo vajciach nemá vedecký základ. Je však potrebné pripomenúť, že je lepšie jesť varené vajcia, ktorých bielkovina neobsahuje ovomukoid a avidín, enzýmy, ktoré potláčajú prácu zažívacie ústrojenstvo a počas varenia sa zničia.

3. Rybie mäso a rybie výrobky – obsahujú vysoko stráviteľné bielkoviny a takú cennú zložku ako je metionín. Percento Obsah bielkovín a tukov, a teda aj obsah kalórií, v závislosti od druhu ryby kolíšu v pomerne širokých medziach. Mäso z tuniaka a lososa teda obsahuje až 24% bielkovín a ružový losos - 22% s obsahom tuku 7-8% a obsahom kalórií 160-170 kcal. Mäso šťuky, merlúzy, krabov a kreviet, tresky, kapra a ostrieža má pomerne vysoký obsah bielkovín (od 17 do 21 %), s obsahom tuku len 1-3 % a nízkym obsahom kalórií, vďaka čomu sú ryby jednou z najobľúbenejšie diétne produkty.

Jeden z najcennejších produktov z rýb pre proteínová výživa je kaviár, obsahujúci nielen veľké množstvo bielkovín - viac ako 30%, ale aj vzácny fosfor, draslík, ale aj tuk a vitamíny rozpustné vo vode s nízkym obsahom tuku (do 15%).

2. Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa - kalorický obsah vareného teľacieho mäsa je asi 135 kcal s 21 g bielkovín a 0,9-1,5 g tuku. Varené hovädzie mäso obsahuje o niečo menej, 20 g bielkovín, ale obsah tuku je 15-krát vyšší a obsah kalórií je takmer dvojnásobný oproti teľaciemu. Teľacie mäso vo veku od 1 do 2 rokov má navyše lepšiu chuť a hodnotnejšie nutričné ​​vlastnosti.

Králičie mäso je výborný dietetický produkt s vysokým obsahom cenných bielkovín (až 21-24%), vitamínov skupiny B, ale aj železa a fosforu, horčíka a draslíka. Nízkotučné druhy Bravčové mäso obsahuje až 19% bielkovín, no zároveň má vysoký obsah tuku až 20-30%. Významné hodnota bielkovín(do 20%) s nízkym obsahom tuku (4%) konské mäso má vynikajúcu chuť a dostupnosť užitočné minerály jahňacina

Klobásy a mäsová konzerva ak je toho dosť vysoký obsah bielkoviny, majú vysoký obsah tuku, čo je mimoriadne nežiaduce pre šport a diétna výživa. Výnimkou môžu byť len klobásy, klobásy alebo diétne varené klobásy.

1. Hydinové mäso - s obsahom kalórií 170-195 kcal, obsahuje do 30 g bielkovín v závislosti od časti jatočného tela, 7-10 g tuku s nulovým obsahom sacharidov. Kuracie mäso je vhodnejšie, pretože bielkoviny, ktoré obsahuje, sú nielen kompletné, ale na rozdiel od iných druhov aj ľahko stráviteľné mäsové výrobky. Najcennejšou časťou jatočného tela je biele prsia, ktoré obsahuje okrem veľkého množstva bielkovín aj potrebnú kombináciu vitamínov a minerálov.

Treba poznamenať, že tento zoznam je veľmi relatívna, keďže stále existuje celý riadok nie menej užitočné a hodnotné produkty obsahujúce značné množstvo bielkovín a iné užitočné komponenty. Spomedzi nich stojí za to vyzdvihnúť šošovicu, ktorá obsahuje 24 % bielkovín a len 1 % tuku, mandľový olej a mandle s 8 g bielkovín na 100 g výrobku, slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka s obsahom 21, 19 a 8 % bielkovín.

Pri zaraďovaní týchto potravín bohatých na bielkoviny je potrebné pripomenúť, že presýtenie tela bielkovinovými potravinami má tiež negatívne dôsledky, ako aj ich nedostatok. Rovnako dôležité je, že bielkoviny by mali byť pestré a ich množstvo by malo byť správne vyvážené potrebnými sacharidmi a vitamínmi.

Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na príslušnú ikonu a zdieľajte ho s čitateľmi vašej sociálnej siete. Ďakujem.

Príroda až na vzácne výnimky (fazuľa, hrach) ponúka ľuďom produkty pozostávajúce buď prevažne z bielkovín, alebo prevažne zo sacharidov. Tretia skupina potravín neobsahuje ani nadbytok bielkovín, ani nadbytok sacharidov. Z tohto dôvodu doktor Hay označil túto skupinu za neutrálnu.

systém samostatné napájanie sa snaží vyhýbať konzumácii potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy súčasne. Absolútne oddelenie týchto produktov však nie je možné ani užitočné. Oddelenie extrémov už výrazne odľahčí tráviaci trakt. Podľa učenia doktora Haya nadúvanie a pocit plnosti, ktorý sa vyskytuje pri konzumácii jedla strukoviny, sa vysvetľujú práve obsahom bielkovín a sacharidov v týchto kultúrach veľké množstvá.

Oddelený výživový systém odporúča pri konzumácii bielkovinových potravín vyberať len potraviny bohaté na bielkoviny (buď mäso alebo ryby). To isté by sa malo robiť pri konzumácii sacharidových potravín, to znamená, že produkt vezmite so sebou vysoká koncentrácia uhľohydráty (alebo zemiaky alebo ryža alebo cestoviny), pretože takéto jedlo sa lepšie vstrebáva.

Nižšie uvádzame separačný plán a tabuľku, ktorú navrhol Dr. Heintze v knihe „Encyklopédia zdravia. Všetko o oddelenej výžive podľa systému Dr. Heya.“ Poskytujú presnú predstavu o tom, ktoré potraviny patria podľa samostatného výživového systému do skupiny sacharidov, ktoré do skupiny bielkovín a ktoré do neutrálnej skupiny.

Deliaci plán

Nie je vhodné jesť počas jedného jedla produkty na jedenie, patriace do skupiny sacharidov a skupiny bielkovín. Možné sú však tieto kombinácie:

• produkty proteínovej skupiny s produktmi neutrálnej skupiny;
• produkty sacharidovej skupiny s produktmi neutrálnej skupiny.

SKUPINA SACHARIDOV

1. všetky druhy obilia (pšenica, špalda, raž, jačmeň, ovos, zelené zrno, kukurica, ryža natural);
2. všetky výrobky vyrobené z celozrnnej múky s otrubami (chlieb, buchty, koláče, cestoviny);
3. zelenina a ovocie: zemiaky, hlinená hruška, kozeletky, banány, čerstvé datle a figy, sušené ovocie bez síry: marhule, banány, figy, hrozienka (škorica - malé hrozienka a sultánky - hrozienka bez semien);
4. sladkosti: med, javorový sirup, jablkové a hruškové kondenzované šťavy, frutilóza (jemne odparená kondenzovaná ovocný džús). Tip: V ideálnom prípade by sa sladkosti mali konzumovať s mierou. Hoci patria do skupiny uhľohydrátov, nemožno ich kombinovať veľké množstvá s produktmi proteínovej skupiny;
5. pivo;
6. ďalšie produkty: rohovník (drvený rohovník používaný ako kakao), prášok do pečiva s vínnym kameňom.

NEUTRÁLNA SKUPINA

Tieto produkty možno kombinovať buď s produktmi zo skupiny sacharidov, alebo s produktmi zo skupiny bielkovín.

1. Zelenina a šaláty: artičoky, baklažány, listové šaláty, karfiol, žerucha, čakanka, čínska kapusta, valeriána, fenikel, uhorky, mrkva, cesnak, kaleráb, šalát, tekvica, zelené cibule, púpavy, magold (mangold), červená Paprika, paštrnák, paprika, reďkovka, reďkovka, ružičkový kel, repa, červená kapusta, rutabaga, kyslá kapusta, zeler, špargľa, červený špenát, čerstvé paradajky, biela kapusta, savojská kapusta, cuketa (druh cukety), cibuľa;
2. akékoľvek naklíčené zrná, klíčky, výhonky;
3. huby: všetky jedlé odrody (šampiňóny, lišajníky, hríby a hlivy);
4. akékoľvek fermentované mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, kyslá smotana, cmar, nízkotučná smotana a kefír, molcosan (fermentovaný srvátkový koncentrát);
5. sladká smotana;
6. syr 60% tuku: syr z plnotučné mlieko so smotanou, smotanovým syrom, hermelínom;
7. všetky odrody tvaroh: syr feta, ovčí a kozí syr, mozzarella, hrubý syr;
8. tuky: rastlinné oleje a tuky, rastlinné oleje spracované za studena zo semien a klíčkov, napríklad rastlinný olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, kukuričný olej, olivový olej sezamový olej, sójový olej, hroznový olej alebo orechový olej a maslo;
9. akékoľvek orechy a semená (okrem podzemnice olejnej - arašidov, ktoré majú kyselinotvorný účinok);
10. žĺtok;
11. avokádo (ovocie);
12. olivy;
13. kvasnice;
14. korenie (koreniny), napr morská soľ, zeleninová (bylinná) soľ, divé a záhradné bylinky, cesnak, mletá paprika, Černobyľ, rasca, muškátový oriešok, chren (základné pravidlo je: korenie v malom množstve);
15. akékoľvek želé, napríklad agar-agar (mletý morské riasy: prášok sa rozpustí v studenej tekutine, privedie sa na teplotu 60 až 80 stupňov Celzia a nechá sa stuhnúť), zelenina spojivové produkty z karobovej múky;
16. nápoje: minerálna voda, bylinkové čaje a zriedené zeleninové šťavy.

TIPY: Šalátové omáčky konzumované s bielkovinovými potravinami by ste mali pripravovať z rastlinného oleja, smotany (v malom množstve), byliniek a citrónovej šťavy.

Omáčky na šaláty v kombinácii so sacharidovými potravinami by mali pozostávať z fermentovaných mliečnych výrobkov (kefír, kyslé mlieko, jogurt a molcosan).

Hlavná vec je, že potraviny bohaté na tuky a rastlinné oleje sa konzumujú v malých množstvách. Naopak, zeleninu, ovocie a zelené šaláty môžete jesť v neobmedzenom množstve.

PROTEÍNOVÁ SKUPINA

1. Všetky druhy vareného mäsa, okrem bravčového, napríklad hovädzie mäso: pečienka, entrecote, guláš, roláda, jedlá z mletého mäsa, mleté ​​mäso;
2. teľacie mäso: rezeň, pečienka, mleté ​​mäso;
3. jahňacie: pečienka, kotlety, stehno (všetky druhy mäsa by sa mali konzumovať v malých množstvách);
4. akýkoľvek druh varenej pizze, ako je rezeň, morčacie prsia, plnka, rožky, hydinová klobása, grilované kura (hydina by sa mala konzumovať v malých množstvách);
5. akýkoľvek druh varenej klobásy, ako je hovädzia šunka, hovädzia saláma, klobása z diviny (klobásy by sa mali jesť v malých množstvách);
6. akékoľvek druhy čerstvých rýb, ako aj mäkkýše a kôrovce vo varenej forme, ako je platesa, treska, losos, pstruh, losos, tuniak, makrela, halibut, sleď, šťuka;
7. mlieko;
8. akékoľvek druhy syrov s 50% obsahom tuku, napríklad syr Harz - mäkký, Tilsit, Gouda;
9. vajcia;
10. tofu (sójové výrobky);
11. pripravené paradajky vrátane rajčiakov z konzerv;
12. varený špenát;
13. nápoje: ovocné čaje, ovocné šťavy, jablkové víno(cider), suché a polosuché vína, šampanské, šumivé vína ( alkoholické nápoje sa musí použiť v malých dávkach);
14. kôstkové ovocie, ako sú marhule, čerešne, mirabelky, broskyne a slivky;
15. bobule, ako sú brusnice, ríbezle, maliny, jahody, černice a egreše;
16. jadrové ovocie, ako sú jablká a hrušky;
17. divoké ovocie: šípky, baza, hloh, rakytník;
18. Exotické ovocie, okrem banánov, napríklad ananás, kiwi, mango, papája, passionfruit, melón, vodný melón;
19. citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity, mandarínky, citróny, sladké citróny (objasnenie: hoci citrónová šťava patrí do proteínovej skupiny, možno ho kombinovať s malým množstvom produktov sacharidovej skupiny).

VYHNÚŤ SA NASLEDOVNÝM POTRAVINÁM: výrobky z bielej múky (cestoviny), leštená ryža, strukoviny, hotové jedlá vo vreciach, konzervy, cukor, sladkosti, kuchynská soľ, horčica, hotové polievky a omáčky vo vrecúškach, bravčové mäso, klobása, bravčová šunka, surové mäso, surové bielok, stužené tuky, majonéza z obchodu, ocot, arašidy, marmelády, údené a solené mäsové výrobky, káva, čierny čaj a kakao, ako aj silné alkoholické nápoje.

Tabuľka produktov

Potraviny bohaté na bielkoviny
	Veveričky	Tuky	Sacharidy
MÄSO
Teľacie mäso	21	3	+
Hovädzie, chudé	21	7	1
Bravčové, chudé	21	7	+
Kuracie mäso, mastné	20	6	+
morčacie prsia	24	1	+
Husacie mäso	15	31	+
saláma (taliančina)	13	45	+
Klobása z diviny	16	5	+
Saláma	18	50	+
RYBY
Pstruh	20	3	+
Sleď	17	15	+
treska	17	0,4	+
Losos	20	14	+
Morský losos	18	0,8	+
Rybie tyčinky (mrazený výrobok)	13	4	20
VAJCIA, MLIEKO, SYR
Kuracie vajcia	20	12	1
Fľaškové mlieko	3,3	4	5
Kravské mlieko 1,5%	3,4	1,5	5
Eden syr 30% tuku	26	16	+
Neutrálne produkty
ZELENINA, HUBY A ORECHY
Baklažán	1	+	2,7
Karfiol	2	+	3
Brokolica	4	+	3
Čakanka	1	+	2
čínska kapusta	1	+	1
Šalát z čakanky	2	+	0,3
Poľný šalát	2	+	3
Kapusta savojská (varená)	2	0,4	3
uhorky	0,6	+	1,5
Mrkva	1	+	5
kaleráb	1	+	3
Hlávkový šalát	1	+	2
Zelené cibule	2	+	3
Mangold repa	2	+	1
Paprikové struky	1	+	3
Reďkovka	1	+	2
Červená repa	2	+	9
Kozelets	1	+	2
Zeler	2	+	2
Špargľa	2	+	2
Varený grunkol (zelená kapusta)	4,5	1	4
Špenát	3	+	1
Paradajky	1	+	4
Biela kapusta	1	+	5
Cuketa	2	+	2
Šampiňón	3	+	3
Lieskové orechy (lieskové orechy)	13	61	11
Mandľový	19	54	9
RASTLINNÉ OLEJE A TUKY
Maslo	0,7	84	0,7
Diétne	0,2	80	+
Margarín	0,2	80	0,4
Olivový olej	-	100	+
Slnečnicový olej	+	100	-
VAJCIA, MLIEČNE VÝROBKY, KVASNICA
Kurací vaječný žĺtok	16	32	+
Cmar	3,5	0,5	4
Plnotučný mliečny jogurt	3,3	3,5	4
Smotana 10% tuku	3	10	4
Pekárske droždie	12,1	0,4	11,0
Hermelín 60% tuku	18	34	+
Potraviny bohaté na sacharidy
OBILNO A VÝROBKY Z OBILIA
Natural ryža	7	2	73
Obilniny	14	7	63
Kukuričné ​​lupienky	8	1	80
Cestoviny	13	3	70
Chlieb z hrubej múky	7	1	41
Chlieb zo zmiešanej ražnej múky	7	1	45
Pšeničná múka typ 405	11	1	71
OVOCIE
Ananás	0,4	0,2	14
Jablká	0,3	0,4	12
Marhule	1	+	10
Sušené marhule, marhule	5	0,5	56
Banány	1	0,2	21
Hrušky	1	0,4	13
Jahody, jahody	1	0,5	6
Kiwi	1	0,6	10
Broskyne	1	+	9
Slivky	1	+	12
Sušené slivky	2	0,6	53
Čerešne	1	0,4	14
Hrozno	1	+	16
ZELENINA
Zemiaky (varené)	2	+	15
NEODPORÚČANÉ STRUKOVINY
fazuľové zrná (suché)	22	2	48
Hrášok (suchý)	23	2	53
Šošovica (suchá)	24	1,4	52

Poznámka:
+ prítomnosť bielkovín, tukov, sacharidov
- nedostatok bielkovín, tukov, sacharidov

Vysvetlivky k tabuľke:

Táto tabuľka ukazuje, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje 100 g jednotlivé produkty. Týmto spôsobom je ľahšie pochopiť, prečo sú niektoré produkty kategorizované ako proteínové, sacharidové alebo neutrálne. Tu je niekoľko príkladov z tejto tabuľky na objasnenie.

Mäso, ryby a vajcia obsahujú veľa bielkovín a do určitej miery aj tukov, no nemajú takmer žiadne sacharidy. Preto patria do skupiny proteínov.

Plnotučný syr na rozdiel od nízkotučného obsahuje viac tuku, a preto menej bielkovín. Preto plnotučný syr patrí do neutrálnej skupiny a nízkotučný do proteínovej.

Obilniny a obilné výrobky sú veľmi bohaté na sacharidy a relatívne chudobné na bielkoviny. Patria do skupiny sacharidov.

Ovocie obsahuje viac sacharidov ako bielkovín. Ale keďže zvyčajne obsahujú veľa ovocných kyselín a môžu poškodiť trávenie sacharidov, zaraďujú sa do skupiny bielkovín. Toto rozdelenie nie je spôsobené vysokým obsahom bielkovín.

Sacharidy sú komplexné Organické zlúčeninyživotne dôležité pre fungovanie organizmu. Podieľajú sa na stavbe kĺbových a svalových buniek, syntéze enzýmov, organické kyseliny, hormóny zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Ich najdôležitejšou funkciou je však poskytovanie správna výmena látok. V dôsledku tejto výmeny sa uvoľňuje energia, ktorú telo využíva na celý život. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tam popísané zložité a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a ľahko si vyberiete produkty pre vašu diétu.

Trieda uhľohydrátov má veľa zástupcov nachádzajúcich sa v rôznych potravinách. Medzi sacharidy patrí chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sýtené nápoje a alkoholické nápoje. Nie všetky sú pre telo rovnako prospešné! Aký je dôvod toho, že láska k sladkostiam, chlebu a sóde vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruit a perličkový jačmeň nasýtia telo energiou bez „ vedľajšie účinky"? Ktoré potraviny obsahujú „dobré“ sacharidy a ktorým by ste sa mali vyhnúť?

Aby ste pochopili všetky zložitosti sveta sacharidov, je dôležité ich správne zaradiť. Bytie organické látky sacharidy sú schopné vybudovať veľmi veľké molekuly. Čím väčšia je molekula látky, tým dlhšie trvá rozklad na jednoduché zložky v dôsledku metabolizmu, tým rovnomernejšie sa energia uvoľňuje. V závislosti od rýchlosti rozkladu sa sacharidy delia na:

• Jednoduché alebo ľahko stráviteľné, s najviac 12 atómami sacharidov na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozkladajú, rýchlo vstupujú do krvi a okamžite zvyšujú hladinu glukózy v nej. Glukóza nepoužitá na uvoľnenie energie je „neutralizovaná“ špeciálnym hormónom inzulínom, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie tukových zásob v tele.
• Komplexné potraviny (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú dobu rozpadu niekoľko hodín a hladina glukózy v krvi sa zvyšuje postupne.

Väčšina uhľohydrátov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy sú nenahraditeľné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo psychickom strese. V iných prípadoch prudké výkyvy Hladiny glukózy v krvi sú škodlivé pre fungovanie srdca, svalov a prispievajú k hromadeniu tukových zásob.

Najviac významných predstaviteľov jednoduché sacharidy sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, žemle, zemiakové lupienky. Spomedzi komplexných uhľohydrátov nemožno vyzdvihnúť čerstvé bylinky (petržlen, šalát, bazalka), všetky druhy kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.

Pre praktické pohodlie pri aplikácii poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Glykemický index (GI) – špeciálny indikátor, čo odráža účinok konzumovaného jedla na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100; všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú priradený vlastný glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pojem „glykemický index“ bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku unikátu vedecký výskum. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre pacientov cukrovka, pretože je pre nich obzvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potravinárske výrobky hodnotené z hľadiska glykemického indexu, takže pre bežného človeka nie je ťažké postaviť si sacharidovú diétu. Produkty s vysokou glykemickou hladinou (nad 70) sú jednoduché sacharidy, zatiaľ čo produkty s nízkym GI sú komplexné sacharidy. Čím je GI nižší, tým pomalšie sa sacharidy štiepia, tým lepšie plnia svoje funkcie bez zdravotných komplikácií a tým viac by ich mal zaradiť do svojho jedálnička.

Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy

Produkt	Glykemický index
Sójová múka	15	21
Jačmenná kaša	22	22
Celulóza	30	14
Cestoviny z tvrdej pšenice	50	27
Jačmenná kaša	50	20
Pohánka	50	29
Halušky, halušky s tvarohovou plnkou	60	37
Ovsené vločky	66	9
Ražno-pšeničný chlieb	65	42
Kaša z prosa	69	26
Palacinky	69	34
Zelenina, zelenina
Petržlen, bazalka	5	8
Listový šalát	10	2
Paradajka	10	4
Surová cibuľa	10	10
Brokolica, čerstvá kapusta	10	4
Pepper	10-15	5,5
Dill	15	4
Špenát	15	2
Pór	15	6,5
Špargľa	15	3
Reďkovka	15	3
ružičkový kel	15	6
uhorky	20	2
Olivy	15	9
Ovocie, bobule
Čierna ríbezľa	15	7
Citrón	20	3
Marhule	20	9
Grapefruit	22	6,5
Slivky	22	10
čerešňa	22	10
Čerešne	22	11
Jahody	25	6
Čerešňová slivka	25	6
Blackberry	25	4
Jablká, broskyne	30	10
Rakytník rešetliakový	30	5
Červené rebierka	30	7
Jahodový	32	6
Hrušky	34	9
Pomaranče	35	8
Mandarínky	40	8
Hrozno	40	16
Kustovnica	40	9
Brusnica	45	4
Persimmon	55	13
Banány	60	21
Ananás	66	12
Sušené ovocie
Sušené slivky	25	60
Sušené marhule	30	55
Obr	35	58
Hrozienka	65	66
Strukoviny
Šošovica	25	20
Zelený hrach	40	13
Semená, orechy
Slnečnicové semienka	8
Mandľový	15	11
Vlašské orechy	15	12
Kešu, lieskové oriešky, arašidy	15	15

Produkty obsahujúce rýchle sacharidy

Produkt	Glykemický index	Množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu
Obilniny a výrobky z múky
Krekry	74	72
Krekry, müsli	80	67
Vafle	80	62
Chlieb vyrobený z prémiovej múky	80	49
Kukuričné ​​lupienky	85	80
Prémiové cestoviny	85	70
Buchty	85-95	55-59
Koláče, sušienky, bochník, bagely, krutóny	90-100	57-70
Zelenina, zelenina
Varená kukurica	70	23
Pečená tekvica	75	4
Čipsy	85	50
Zemiaková kaša	90	14
Vyprážané zemiaky, hranolky	95	22
Ovocie, bobule
Vodný melón	72	9
Sušené ovocie
Termíny	70	69

Jednoduché a komplexné sacharidy

Ak chcete zostaviť individuálny výživový plán so správnou rovnováhou sacharidov, mali by ste zvážiť nasledovné:

• Čím vyššie fyzická aktivitačlovek, tým viac energie potrebuje, a teda aj množstvo sacharidov dodávaných s jedlom. Pre ľudí so sedavým životným štýlom teda stačí 250 – 300 g sacharidov denne, pre tých, ktorí vyznávajú aktívny životný štýl – 400 – 500 g, športovci potrebujú prijať asi 500 – 600 g sacharidov denne.
• Dôležité je vyvážiť príjem jednoduchých a zložitých sacharidov, to závisí aj od životného štýlu. Odborníci teda odporúčajú, aby priemerný človek konzumoval komplexné sacharidy v množstve 65 % priemernej dennej potreby sacharidov. O sedavý pomalé sacharidy musíte skonzumovať aspoň 75-80% dennej potreby. Pri aktívnej pohybovej aktivite nie je potrebné zvyšovať spotrebu jednoduchých sacharidov – dôležité je zvoliť si správny čas na ich konzumáciu.
• Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov na rýchlu pomoc organizmu je 3-4 hodiny po tréningu a 2-3 hodiny pred prepuknutím stresu (súťaže, dôležité rokovania) alebo psychickej záťaže (tréning, skúšky).
• Pri vytváraní jedálneho lístka dbajte na kvantitatívny ukazovateľ glykemický index, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v rovnakej tabuľke pomalých sacharidov, ale je zrejmé, na čo by ste si mali dávať pozor.
• Nezneužívajte orechy a semienka – majú nízky GI, ale vysoký obsah tuku.

Nejednoznačnosť správania sa sacharidov je potvrdením známeho príslovia „všetko je dobré s mierou“. Na jednej strane bez sacharidov telo nebude mať energiu na celý život, na druhej strane nadbytok glukózy vedie k problémom s krvný tlak a obezitou. Správna výživa uhľohydrátov predstavuje rovnováhu medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Správne si zostavte jedálny lístok, to je kľúč k zdravému telu!

Pre fungovanie tela je potrebná energia z potravy. Približne polovicu energetickej potreby zabezpečujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte udržiavať vyvážený príjem a výdaj kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy?

Sacharidy sa spaľujú rýchlejšie ako bielkoviny a ešte viac tuky, sú potrebné na udržanie, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii a syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Ak chcete schudnúť, popoludní by ste nemali jesť potraviny obsahujúce sacharidy.

Krv dospelého človeka obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby stačia na to, aby telu dodali energiu na 15 minút. Na udržanie hladín v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi a premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo využíva zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto zásoby postačujú na zásobovanie tela energiou po dobu 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesne, dostaví sa pocit hladu.

Sacharidy sa líšia v stupni molekulárnej zložitosti. V poradí narastajúcej zložitosti môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Niektoré potraviny obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patria ( potravinová vláknina, pektínové látky), potrebné pre črevnú motilitu, odstraňovanie z tela škodlivé látky, väzbová , stimulujúca činnosť prospešná mikroflóra.

Tabuľka sacharidov v závislosti od zložitosti molekuly

názov	Typ uhľohydrátov	V akých produktoch sa nachádza?
Jednoduché cukry
Glukóza	Monosacharid	hrozno, hroznový džús, med
Fruktóza (ovocný cukor)	Monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, šťavy, kompóty, zaváraniny, med
Sacharóza (stolový cukor)	Disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, šťavy, kompóty, džemy
Laktóza (mliečny cukor)	Disacharid	Smotana, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	Disacharid	Pivo, kvas
Polysacharidy
škrob	Polysacharid	Múčne výrobky (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	Polysacharid	Energetická rezerva tela sa nachádza v pečeni a svaloch.
Celulóza	Polysacharid	Pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnné pečivo, ovocie, zelenina

Glukóza sa absorbuje najrýchlejšie, fruktóza má nižšiu rýchlosť absorpcie. Pod vplyvom kys tráviace šťavy, enzýmy rýchlo absorbujú laktózu a maltózu.

Pri dostatočnej konzumácii potravín bohatých na sacharidy si telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) do pečene a svalov. Pri nadmernom príjme cukrov a dostatočných zásobách glykogénu sa sacharidy začnú meniť na tuk.

Produkty na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Táto strava je bohatá na rastlinnú hmotu, vitamíny a minerály.

Maximálne užitočné látky obsahujú klíčky a škrupinu zrna, takže čím väčší je stupeň spracovania produktu, tým je menej užitočný.

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, no stráviteľné sú len na 70 %. Okrem toho môžu strukoviny blokovať pôsobenie určitých tráviace enzýmy, čo v niektorých prípadoch narúša trávenie a môže poškodiť steny tenkého čreva.

Najväčší nutričnú hodnotu v produktoch z celozrne, obsahujúce otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža je ľahko stráviteľná, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. V prose a perličkový jačmeň podstatne viac vlákniny. V pohánke. Ovsené vločky sú vysoko kalorické, bohaté na draslík.

Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy normálnych podmienkach nezvyšujú objem tukových zásob.

Zvýšená telesná hmotnosť sa mylne spája s konzumáciou značného množstva sacharidov. V skutočnosti sa vstrebávajú rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, a preto je potreba tela oxidovať tuky v potrave výrazne znížená a tvoria usadeniny.

Okrem toho niektoré potraviny obsahujúce sacharidy majú vysoký obsah tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45 %, v smotane až 55 %. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tukov, stačí znížiť spotrebu tučné jedlá. Vďaka tomu budete môcť schudnúť alebo si váhu udržať na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Ak chcete schudnúť, nemali by ste denne skonzumovať viac ako 50 – 60 g potravín obsahujúcich sacharidy. Na udržanie hmotnosti na stabilnej úrovni je povolené zvýšiť ich množstvo na 200 g denne. Ak prijmete viac ako 300g sacharidov, vaša váha začne narastať.

Tabuľka potravín bohatých na sacharidy používaných na chudnutie

Produkty	Obsah kalórií (kcal na 100 g)	Obsah sacharidov na 100 g
Obilniny
Ryža	372	87,5
Kukuričné ​​lupienky	368	85
Hladká múka	350	80
Surový ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	50
Celozrnný chlieb	216	42,5
Varená ryža	123	30
Pšeničné otruby	206	27,5
Uvarené cestoviny	117	25
Cukrovinky
Krémová torta	440	67,5
Krehké sušienky	504	65
Maslové pečivo	527	55
Suchá sušienka	301	55
Eclairs	376	37,5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír	52	17,5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása	265	15
Vyprážaná bravčová klobása	318	12,5
Pečeňová klobása	310	5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	30
Treska vyprážaná na oleji	199	7,5
Platýs vyprážaný v strúhanke	228	7,5
Ostriež varený v rúre	196	5
Zelenina
Zemiaky vyprážané v rastlinnom oleji	253	37,5
Zelené korenie surové	15	20
Varené zemiaky	80	17,5
Sladké kukuričné ​​zrná	76	15
Varená repa	44	10
Varená fazuľa	48	7,5
Varená mrkva	19	5
Ovocie
Sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62,5
Sušené datle	248	62,5
Sušené slivky	161	40
Čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	15
Čerstvé čerešne	47	12,5
Čerstvé jablká	37	10
Čerstvé broskyne	37	10
Čerstvé zelené figy	41	10
Hrušky	41	10
Čerstvé marhule	28	7,5
Čerstvé pomaranče	35	7,5
Čerstvé mandarínky	34	7,5
Kompót z čiernych ríbezlí bez cukru	24	5
Čerstvý grapefruit	22	5
Medové melóny	21	5
Čerstvé maliny	25	5
Čerstvé jahody	26	5
Orechy
Gaštany	170	37,5
Mäkké orechové maslo	623	12,5
Lieskové oriešky	380	7,5
Sušený kokos	604	7,5
Solené pražené arašidy	570	7,5
Mandľový	565	5
Vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	99,8
Med	288	77,5
Jam	261	70
Marmeláda	261	70
Cukríky
Lizátka	327	87,5
Iris	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Nealko nápoje
Tekutá čokoláda	366	77,5
Kakaový prášok	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Vermút suchý	118	25
červené víno	68	20
Suché biele víno	66	20
Pivo	32	10
Omáčky a marinády
Sladká marináda	134	35
Paradajkový kečup	98	25
Majonéza	311	15
Polievky
Kuracie rezancová polievka	20	5

Škodlivé účinky konzumácie veľkého množstva potravín obsahujúcich sacharidy

Jesť veľké množstvo sacharidových potravín vyčerpáva inzulínový aparát, čo vedie k jeho nedostatku minerálne soli, vitamíny, narúša spracovanie a vstrebávanie potravy, poruchy fungovania vnútorných orgánov.

Produkty rozkladu uhľohydrátov môžu brzdiť vývoj prospešné mikroorganizmy. Napríklad droždie používané na výrobu bieleho chleba sa dostáva do konfliktu s črevnou mikroflórou.

Poškodenie výrobkov vyrobených z kysnuté cesto všimol už dávno. Preto sa u niektorých národov niekedy chlieb pečie výlučne z nekvaseného cesta toto pravidlo zakotvené v princípoch viery.

Upravené: 14.02.2019

Autor: túto metódu Do úvahy prichádza francúzsky odborník na výživu Michel Montignac, ktorého nápady rozvinuli iní odborníci na výživu. Základným princípom oddelenej výživy je, že pri zostavovaní jedálnička je potrebné prihliadať na kompatibilitu jednotlivých produktov pri trávení. Podľa teórie oddelenej výživy by sa potraviny bohaté na bielkoviny (obsahujúce nad 10 % bielkovín) a potraviny bohaté na sacharidy (nad 20 %) nemali konzumovať súčasne, ale s časovým odstupom 4-5 hodín, nie však kratším ako 2 hodiny. To je veľmi dôležité pre zabezpečenie normálneho fungovania tráviacich a metabolických orgánov.

Dôvodom je, že telo potrebuje na trávenie bielkovín a sacharidov rôzne podmienky A rôzne časy. Na štiepenie sacharidov je potrebné zásadité prostredie, na štiepenie bielkovín kyslé. Spracovanie sacharidov vyžaduje menej času ako rozklad bielkovín. Ak teda súčasne jeme jedlo obsahujúce veľa bielkovín a sacharidov, niektoré z týchto látok sa budú horšie vstrebávať. Nestrávené zvyšky jedlo, ktoré sa hromadí v hrubom čreve, môže za určitých podmienok spôsobiť množstvo chorôb vrátane zápchy.

Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú: mäso, ryby, vnútornosti, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, orechy atď.

Potraviny bohaté na sacharidy zahŕňajú: chlieb, múka, obilniny, cestoviny, zemiaky, cukor atď.

Myšlienka oddelených jedál je načrtnutá v Montignacovej knihe „Jedzte, aby ste schudli“. Hlavná myšlienka knihy: potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Zo spracovaných rafinovaných potravín množstvo cukru v krvi prudko „vyskočí“, pankreas je nútený vylučovať veľa inzulínu – hormónu, ktorý zabezpečuje spracovanie sacharidov – a prebytok ukladať vo forme tuku a žľaza sám sa opotrebuje. Potrebuje odpočinok - jedlo s nízkym Glykemický index alebo s nízkym obsahom ľahko stráviteľných sacharidov. Ak strava obsahuje takéto produkty I a to je primárne prírodné produkty, bohatý na vlákninu a prírodné sacharidy), vtedy je glykémia nízka, pankreas vylučuje málo inzulínu, tuk sa rozpúšťa a človek chudne.

Spôsob, ako sa zbaviť nadváhu, navrhnutý Montignacom, pozostáva z dvoch fáz: fázy chudnutia a fázy stabilizácie hmotnosti. Prvá fáza trvá tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie ideálnej hmotnosti ( ideálna hmotnosť podľa tohto systému sa vypočítava podľa indexu telesnej hmotnosti). A druhý môže trvať večne; umožní vám to udržať si tvar.

V prvej fáze viacero jedál s určitú množinu produkty pre každé jedlo.

Raňajky by mali byť výdatné, obsahovať bielkoviny a sacharidy s trochou vlákniny. Napríklad: celozrnné pečivo s nízkotučným tvarohom alebo jogurtom. Cukor a maslo sú zakázané.

Ďalšia možnosť: obilniny vliať odstredene mlieko. Môžete pridať džem alebo zaváraniny, ale nie cukor.

Druhé raňajky by nemali obsahovať sacharidy. Môžete jesť syr, tvaroh, šunku. Ideálnym jedlom je pár vajec uvarených namäkko alebo praženica.

večera:šalát z surová zelenina(v žiadnom prípade by nemala obsahovať zemiaky, kukuricu, mrkvu či cviklu), ako aj akékoľvek ryby, aj v oleji, vajcia, mäso, hydinu.

Olovrant: syr bez chleba a jogurt alebo tvaroh.

Večera je povolená v dvoch typoch:

1. Proteín-lipid. Môžete jesť ryby, hydinu, huby, paradajky, uhorky, baklažány, syry, zeleninová polievka, vajcia. Nie je povolené: mäso, údeniny.
2. Proteín-sacharid: pozostáva hlavne zo sacharidov. Nemalo by obsahovať tuk. Môžete jesť baklažány, paradajky, zelený šalát, karfiol, odstredený syr. Môžete piť neperlivú minerálnu vodu a zelený čaj.

Základné princípy výživy v druhej fáze:

1. Niekedy si môžete dovoliť kombináciu uhľohydrátov s tukmi, ale potom musíte jedlo doplniť vlákninou, napríklad šalátom.
2. Vyhnite sa cukru, medu, džemu a sladkostiam Používajte sladidlá. Môžete jesť čokoládu, sorbety, zmrzlinu a šľahačku, ale nepreháňajte to.
3. Pokračujte v konzumácii celozrnného chleba na raňajky. Na obed a večeru môžete jesť syr.
4. Vyhnite sa omáčkam alebo sa uistite, že v nich nie je múka.
5. Maslo nahraďte rastlinným margarínom.
6. Pite nízkotučné mlieko.
7. Jedzte viac rýb než mäso.
8. Nepite bublinkové nápoje, kolu a limonádu; Kávu pite len bez kofeínu.

Oddelená výživa teda vo všeobecnosti ani nie je diéta, ktorá sa poskytuje na určitý (krátky či dlhý) čas – je to systém výživy. Na rozdiel od iných diét je dovolené jesť takmer všetko: mäso, ryby, vajcia, syry a iné mliečne výrobky, živočíšne tuky a rastlinné oleje, chlieb, cestoviny, cereálie atď. Len ich treba vedieť správne skombinovať, aby neutralizovať ich škodlivé vlastnosti a posilniť užitočné.

Predpokladaný výsledok: vďaka rýchlemu prechodu kompatibilné produkty Cez tráviaci trakt nedochádza v tele k fermentačným a hnilobným procesom, čo znižuje jeho intoxikáciu. Výsledky tejto metódy chudnutia sú spravidla dosť trvalé, najmä ak ju používate neustále.

Nevýhody: Dodržiavanie tohto systému si vyžaduje špeciálny životný štýl a vôľu. Pre mnohých nie je ľahké zvyknúť si na zásady oddelenej výživy a hoci telo dostáva všetky látky, ktoré potrebuje normálne fungovanie, mnohí cítia hlad.

Komentár lekára

Alena Kudryavceva
endokrinológ,
odborník na výživu,
Kazaň

Začnem, dosť zvláštne, od konca, to znamená od poslednej vety: pocit hladu sa vyskytuje, ale netrvá dlho a spravidla zmizne do 1-2 týždňov po začatí takejto diéty. Hovorím to nielen ako lekár, ale aj ako človek, ktorý tento druh výživy vyskúšal. Ale zvyknete si raňajkovať (chcete jesť), ale veľa ľudí neraňajkuje, pretože ráno nie je chuť do jedla, dôvodom je často prekrvenie tráviaceho traktu nestrávené jedlo zjedol večer predtým.

Spory o oddelenej výžive ako najorganickejšej pre ľudí sa vedú už dlho. Naši predkovia sotva mohli jesť 4-5 krát denne a podľa receptov minulých storočí jedli zmiešaním bielkovín, tukov a uhľohydrátov, a keďže nevedeli prakticky nič o výhodách rastlinného oleja, štedro si dochucovali maslo maslom. .. Tu je však malé „ale“: procesy rafinácie produktov (očistenie od balastu, teda vlákniny) pokračovali a dosiahli svoj vrchol v našej dobe. Naše produkty teda nie sú podobné tým spred niekoľkých storočí.

Z pohľadu hormonálna rovnováha Myšlienka oddelených jedál je tiež správna.

Okrem toho hyperinzulinémia, to znamená uvoľňovanie prebytočného inzulínu v reakcii na konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom alebo v reakcii na nesprávna kombinácia produkty vedú k obezite, nerovnováhe medzi ženskými a mužskými hormónmi, dysfunkcii vaječníkov, ateroskleróze, a teda k zníženiu strednej dĺžky života. Preto je tento typ výživy veľmi racionálny: keď telo nemusí každý deň bojovať s toxínmi, začne „liečiť“ chronické ochorenia, ktoré má, žiaľ, každý. Strava ponúka veľa vitamínov (zelenina, ovocie) a kombinácia šalátu a rýb umožní vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

Glykemické indexy potravín

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom	Sacharidy s nízkym glykemickým indexom
	Celozrnný chlieb (otruby) 50
Pečené zemiaky 95	Tmavá ryža 50
Smažené zemiaky 95	Ryža basmati 50
Škrob 95	Konzervovaný hrášok 50
Zemiaková kaša 90	Špagety z celozrnnej múky 50
Zemiakové lupienky 90	Špagety 45
	Čerstvý hrášok 40
Hamburger 85	Pšeničná kaša 40
Varená mrkva 85	Herkules 40
Popcorn 85	Celozrnné špagety 40
Ryžový koláč 85
Pufovaná ryža 85	Čerstvo pripravená ovocná šťava bez cukru 40
Varené fazule 80	Čierny (ražný) chlieb 40
	Figy, sušené marhule 35
	Indická kukurica 35
Cukor (sacharóza)70	Divoká ryža 35
Biely chlieb (bageta) 70	Surová mrkva 30
Rafinované sladké cereálie (kaša) 70	Mliečne výrobky 30
Mliečna čokoláda 70	Sušený hrášok 30
Varené zemiaky 70	Hnedá alebo žltá šošovica 30
Cola, sóda 70	cícer 30
Cookies 70	Čerstvé ovocie 30
Kukurica, kukurica 70	Zelený hrášok 30
biela ryža 70	Sójové rezance 30
Vermicelli, rezance 70	Marmeláda (džem) bez cukru 22
Zemiaky v šupke 65	Zelená šošovica 22
	Štiepaný hrášok 22
	Horká čokoláda (kakao aspoň 70%) 22
Sladké konzervačné látky 65	Fruktóza 20
Krupicová kaša 60	Sójové bôby, arašidy 15
Dlhozrnná ryža 60	Marhule 15
Špagety 55	Zelená zelenina, paradajky, baklažány, cuketa, cesnak, cibuľa atď. 15

Teraz o nevýhodách. Svetová zdravotnícka organizácia vytvorila „potravinovú pyramídu“, ktorá je založená na dlho stráviteľných sacharidoch, pretože tvoria základ výživy zdravý človek, a malo by ich tam byť viac percentá(50-55 %). Chcel by som pripomenúť, kde sa tieto sacharidy nachádzajú: v obilninách (snáď s výnimkou krupice), chlebe (najlepšie nahrubo mletom), cestovinách (najlepšie z tvrdej pšenice), tmavej ryži. Pocit hladu pri dodržiavaní tejto diéty vzniká najmä z nedostatku (aj keď nie až tak veľa) týchto potravín. Skúsme to teda trochu upraviť denné menu bez porušenia všeobecných zásad.

Raňajky môžu byť ponechané tak, ako sú ponúkané, pretože zahŕňajú cereálie alebo „hrubý“ chlieb.

Druhé raňajky sú tiež dobrou voľbou.

Obed je dobrý: obsahuje zeleninu aj mäso (alebo ryby). To všetko sa rýchlo strávi, ale ak vezmeme do úvahy druhé raňajky, človek nezostane hladný.

Popoludňajšie občerstvenie: skutočne sa môžete obmedziť na bielkovinové jedlá, pretože... sacharidy pôjdu na večeru.

Na večeru by som navrhoval pridať k zelenine strukoviny (fazuľa, hrach alebo šošovica), a to z už diskutovaného dôvodu.

Druhá fáza nás vo všeobecnosti privádza k bežnej strave, pričom odmietame tie potraviny, ktoré modernému človeku s jeho obvyklým fyzická aktivita nie je potrebné používať. Sú to cukor, džem (rozpustený cukor), mastné a príliš sladké cukrovinky. Vyhýbať sa omáčkam je tiež dobrý nápad, pretože omáčky s múkou (a tukom by som mohol pridať) obsahujú veľa prázdnych kalórií. Nahradenie masla margarínom má zmysel iba na zníženie kalórií, pretože bolo dokázané, že tuhé rastlinné tuky, obsiahnuté v margarínoch, spôsobujú rovnaké riziko vzniku aterosklerózy ako maslo.

Šumivé nápoje stimulujú chuť do jedla, káva je v tehotenstve a dojčení vo všeobecnosti nežiaduca. Ale čo sa týka koly, to je iný príbeh... 0,33 litrová plechovka koly obsahuje približne 7 lyžičiek cukru! Z takéhoto násilia bude pankreas jednoducho plakať.

Počas dojčenie Nemali by ste jesť čokoládu, pretože môže spôsobiť alergie u matky aj dieťaťa. Ale vo všeobecnosti je systém oddeleného kŕmenia dobre premyslený, funguje a môžu ho schváliť lekári všetkých odborností, teda aj počas dojčenia.