Výhody a poškodenie nasýtených mastných kyselín. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, tukom podobné látky a ich úloha pre normálne fungovanie ľudského tela. Normy spotreby týchto látok

Každý tu a tam hovorí o potravinách s vysokým a nízkym obsahom tuku, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé na konzumáciu a iné nie, len málo ľudí chápe, čo to vlastne znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Keď nimi človek čiastočne nahradí nasýtené mastné kyseliny v strave, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na polynenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín, no ľudské telo ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Podľa mnohých štúdií potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny znižujú pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú škodlivé lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami po celom svete. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

  1. Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne znížené riziko vzniku rakoviny prsníka.
  2. Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že ľudia zažívajú úbytok hmotnosti, keď prechádzajú zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na stravu bohatú na potraviny obsahujúce nenasýtené tuky.
  3. Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
  4. Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je esenciálnych, to znamená, že ich ľudské telo nesyntetizuje a musia pochádzať zvonku spolu s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, stavbe bunkových membrán, správnemu vývoju nervov a očí. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a výkonnosť. Ich konzumáciou namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov sa tiež znižuje hladina zlého cholesterolu a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

  • mastné ryby (losos, makrela, sardinky);
  • ľanové semená;
  • vlašské orechy;
  • repkový olej;
  • nehydrogenovaný sójový olej;
  • ľanové semená;
  • sójové bôby a olej;
  • tofu;
  • vlašské orechy;
  • krevety;
  • fazuľa;
  • karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvného tlaku, zníženia lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženia triglyceridov polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a kognitívne funkcie dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté v:

  • avokádo;
  • papričky, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
  • pekanové orechy;
  • spirulina;
  • celozrnný chlieb;
  • vajcia;
  • hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Niektoré z najdostupnejších a najzdravších potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú:

  • Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca.
  • Losos. Veľmi prospešné pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
  • Avokádo. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne množstvo nasýtených mastných kyselín, ako aj nutričné ​​zložky ako:

vitamín K (26% dennej hodnoty);

Kyselina listová (20% dennej hodnoty);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B6 (13% DV).

  • Mandľový. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zároveň poskytuje ľudskému telu vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky a odhad ich obsahu tuku

Polynenasýtené tuky (gram/100 gramov produktu)

Mononenasýtené tuky (gram/100 gramov výrobku)

Orechy

Makadamiové orechy

Lieskové orechy alebo lieskové orechy

Kešu, nasucho pražené, so soľou

Kešu, vyprážané na oleji, so soľou

Pistácie, pražené nasucho, so soľou

Píniové oriešky, sušené

Arašidy, vyprážané na oleji, so soľou

Arašidy, nasucho pražené, bez soli

Oleje

Olivový

Arašidový

Sója, hydrogenovaná

sezam

Kukurica

Slnečnica

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

  1. Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
  2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa s vyšším obsahom nasýtených tukov.
  3. Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
  4. Uistite sa, že jedzte orechy a pridávajte olivový olej do šalátov namiesto používania potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy typu majonézy)

Pamätajte, že po zaradení potravín zo zoznamu s nenasýtenými tukmi do vašej stravy musíte odmietnuť jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html

Tuky sú makroživiny nevyhnutné pre plnohodnotnú výživu každého človeka. Vaša denná strava by mala obsahovať rôzne tuky, z ktorých každý plní svoju vlastnú funkciu.

Z fyziologického hľadiska sú tuky neoddeliteľnou súčasťou trojice makroživín, ktoré zabezpečujú základné potreby ľudského tela. Sú jedným z hlavných zdrojov energie. Tuky sú základnou zložkou všetkých buniek, sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zabezpečujú tepelnú izoláciu organizmu, podieľajú sa na fungovaní nervového systému a imunity.

Oficiálny názov tukov, ktoré tvoria jedlo, sú lipidy. Tie lipidy, ktoré sú súčasťou buniek, sa nazývajú štrukturálne (fosfolipidy, lipoproteíny), iné sú spôsobom ukladania energie a nazývajú sa rezervné (triglyceridy).

Energetická hodnota tukov je približne dvakrát vyššia ako energetická hodnota sacharidov.

Vo svojej chemickej podstate sú tuky estery glycerolu a vyšších mastných kyselín. Základom živočíšnych a rastlinných tukov sú mastné kyseliny, ktorých rozdielne zloženie určuje ich funkcie v organizme. Všetky mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v živočíšnych tukoch. Sú to pevné látky s vysokou teplotou topenia. Môžu byť absorbované telom bez účasti žlčových kyselín, čo určuje ich vysokú nutričnú hodnotu. Nadbytok nasýtených mastných kyselín sa však nevyhnutne ukladá.

Hlavné typy nasýtených kyselín sú palmitová, stearová, myristová. V rôznom množstve sa nachádzajú v bravčovej masti, tučnom mäse, mliečnych výrobkoch (maslo, kyslá smotana, mlieko, syry atď.). Živočíšne tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, majú príjemnú chuť, obsahujú lecitín a vitamíny A a D a tiež cholesterol.

Cholesterol je hlavným sterolom živočíšneho pôvodu, je pre telo životne dôležitý, pretože je súčasťou všetkých buniek a tkanív tela, podieľa sa na hormonálnych procesoch a syntéze vitamínu D. Zároveň nadbytok cholesterolu v potrave vedie k zvýšeniu jeho hladiny v krvi, ktorá je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a obezity. Cholesterol si telo syntetizuje zo sacharidov, preto sa odporúča konzumovať nie viac ako 300 mg denne s jedlom.

Preferovanou formou konzumácie nasýtených mastných kyselín sú mliečne výrobky, vajcia, mäso z orgánov (pečeň, srdce), ryby. Nasýtené mastné kyseliny v dennej strave by nemali tvoriť viac ako 10% kalórií.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v potravinách rastlinného pôvodu, ako aj v rybách. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, nie sú veľmi odolné voči tepelnej úprave, preto je najužitočnejšie konzumovať potraviny s ich obsahom v surovej forme.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín podľa toho, koľko vodíkovo-nenasýtených väzieb medzi atómami obsahujú. Ak existuje len jedno takéto spojenie, ide o mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ak je ich viacero, ide o polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy MUFA sú myristolejová, palmitolejová a olejová. Tieto kyseliny si telo dokáže syntetizovať z nasýtených mastných kyselín a sacharidov. Jednou z najdôležitejších funkcií MUFA je zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Je za to zodpovedný sterol obsiahnutý v MUFA, p-sitosterol. Tvorí nerozpustný komplex s cholesterolom a tým zabraňuje jeho vstrebávaniu.

Hlavnými zdrojmi MUFA sú rybí olej, avokádo, arašidy, olivy, kešu oriešky, olivový, sezamový a repkový olej. Fyziologická potreba MUFA je 10 % denného príjmu kalórií.

Rastlinné tuky sú väčšinou poly- alebo mononenasýtené. Tieto tuky môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi a často obsahujú esenciálne mastné kyseliny (EFA): Omega-3 a Omega-6.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Hlavné typy PUFA sú linolová, linolénová a arachidónová. Tieto kyseliny sú nielen súčasťou buniek, ale podieľajú sa aj na metabolizme, zabezpečujú rastové procesy, obsahujú tokoferoly a p-sitosterol. Ľudské telo teda PUFA nesyntetizuje sa považujú za esenciálne látky spolu s niektorými aminokyselinami a vitamínmi. Najväčšiu biologickú aktivitu má kyselina arachidónová, ktorej je v potrave málo, ale za účasti vitamínu B6 si ju telo dokáže syntetizovať z kyseliny linolovej.

Kyselina arachidónová a kyselina linolová patria do rodiny kyselín Omega-6. Tieto kyseliny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch a orechoch. Denná potreba Omega-6 PUFA je 5–9 % denných kalórií.

Kyselina alfa-linolénová patrí do rodiny Omega-3. Hlavným zdrojom PUFA tejto rodiny je rybí olej a niektoré morské plody. Denná potreba Omega-3 PUFA je 1–2 % denných kalórií.

Nadbytok potravín obsahujúcich PUFA v strave môže spôsobiť ochorenia obličiek a pečene.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú ryby, vlašské orechy, mandle, ľan, niektoré koreniny, sójový olej, slnečnicový olej atď.

Trans-tuky

alebo) sa získava spracovaním rastlinných tukov a používa sa pri výrobe margarínu a iných tukov na varenie. V súlade s tým končí v čipsoch, hamburgeroch a väčšine pečiva z obchodu.

Pretože zvyšuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. To zvyšuje riziko upchatia ciev a infarktu a prispieva k rozvoju cukrovky.

závery

Konzumácia tukov je nevyhnutná pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Všetko však treba robiť s rozumom.

Výhody tuku, dokonca aj nenasýteného tuku, sú možné len vtedy, ak sa správne konzumuje. Energetická hodnota tuku je nezvyčajne vysoká. Pohár semienok sa v obsahu kalórií rovná jednému kebabu alebo celej tabuľke čokolády. Ak nadmerne používate nenasýtené tuky, nespôsobia o nič menšie škody ako nasýtené tuky.

Pozitívny význam tukov pre telo je nepopierateľný, ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá: minimalizovať konzumáciu nasýtených tukov, úplne vylúčiť trans-tuky, konzumovať nenasýtené tuky striedmo a pravidelne.

Nasýtený(synonymum limit) mastné kyseliny(Angličtina) nasýtené mastné kyseliny) - jednosýtne mastné kyseliny, ktoré nemajú dvojité alebo trojité väzby medzi susednými atómami uhlíka, to znamená, že všetky takéto väzby sú iba jednoduché.

Mastné kyseliny, ktoré majú jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka, nie sú klasifikované ako nasýtené mastné kyseliny. Ak existuje iba jedna dvojitá väzba, kyselina sa nazýva mononenasýtená. Ak existuje viac ako jedna dvojitá väzba, je polynenasýtená.

Nasýtené mastné kyseliny tvoria 33 – 38 % ľudského podkožného tuku (v zostupnom poradí: palmitová, stearová, myristová a iné).

Normy príjmu nasýtených mastných kyselín
Podľa metodických odporúčaní MP 2.3.1.2432-08 „Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie“, ktoré schválil Rospotrebnadzor 18. decembra 2008: „Nasýtenie tukov je určené číslom atómov vodíka, ktoré každá mastná kyselina obsahuje. Mastné kyseliny so stredným reťazcom (C8-C14) sú schopné absorbovať sa v tráviacom trakte bez účasti žlčových kyselín a pankreatickej lipázy, neukladajú sa v pečeni a podliehajú β-oxidácii. Živočíšne tuky môžu obsahovať nasýtené mastné kyseliny s dĺžkou reťazca do dvadsať a viac atómov uhlíka, majú pevnú konzistenciu a vysoký bod topenia. Medzi tieto živočíšne tuky patrí jahňacie, hovädzie, bravčové a množstvo ďalších. Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín je hlavným rizikovým faktorom cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych ochorení a iných ochorení.

Príjem nasýtených mastných kyselín pre dospelých a deti by mal byť nie viac ako 10% o obsahu kalórií v dennej strave“.

Rovnaké pravidlo: „nasýtené mastné kyseliny by nemali poskytovať viac ako 10 % celkových kalórií v akomkoľvek veku“ je obsiahnuté v Diétnych pokynoch pre Američanov na roky 2015 – 2020 (oficiálna publikácia Ministerstva zdravotníctva USA).

Esenciálne nasýtené mastné kyseliny
Rôzni autori definujú rôzne karboxylové kyseliny, ktoré sú mastné kyseliny. Najširšia definícia: mastné kyseliny sú karboxylové kyseliny, ktoré nemajú aromatické väzby. Použijeme široko akceptovaný prístup, v ktorom mastná kyselina je karboxylová kyselina, ktorá nemá vetvy a uzavreté reťazce (ale bez určenia minimálneho počtu atómov uhlíka). Pri tomto prístupe je všeobecný vzorec pre nasýtené mastné kyseliny nasledujúci: CH3-(CH2)n-COOH (n=0,1,2...). Mnohé zdroje neklasifikujú prvé dve z tejto série kyselín (octovú a propiónovú) medzi mastné kyseliny. Zároveň v gastroenterológii patria kyselina octová, propiónová, maslová, valérová, kaprónová (a ich izoméry) do podtriedy mastných kyselín - mastné kyseliny s krátkym reťazcom(Minushkin O.N.). Zároveň je bežný prístup, keď sú kyseliny od kaprónovej po laurovú klasifikované ako mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, tie s menším počtom atómov uhlíka sú s krátkym reťazcom a tie s väčším počtom sú s dlhým reťazcom.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré neobsahujú viac ako 8 atómov uhlíka (octová, propiónová, maslová, valérová, kaprónová a ich izoméry) sa pri varení môžu odparovať s vodnou parou, preto sa nazývajú prchavé mastné kyseliny. Kyselina octová, propiónová a maslová vznikajú pri anaeróbnej fermentácii sacharidov, zatiaľ čo metabolizmus bielkovín vedie k tvorbe karboxylových kyselín s rozvetveným uhlíkovým reťazcom. Hlavným sacharidovým substrátom dostupným pre črevnú mikroflóru sú nestrávené zvyšky membrán rastlinných buniek a hlienu. Prchavé mastné kyseliny ako metabolický marker anaeróbnej oportúnnej mikroflóry pôsobia u zdravých ľudí ako fyziologické regulátory motorickej funkcie tráviaceho traktu. Pri patologických procesoch ovplyvňujúcich črevnú mikroflóru sa však výrazne mení ich rovnováha a dynamika tvorby.

V prírode nachádza sa najmä v mastných kyselinách párny počet atómov uhlíka. Je to spôsobené ich syntézou, pri ktorej dochádza k párovému pridávaniu atómov uhlíka.

Názov kyseliny Polorozšírený vzorec Schematické znázornenie
Triviálne Systematický
Ocot Ethanova CH3-COOH
propiónové Propán CH3-CH2-COOH
Olejový
bután CH3-(CH2)2-COOH
Valeriána lekárska Pentanic CH3-(CH2)3-COOH
Nylon Hexán CH3-(CH2)4-COOH
Enanthic heptán CH3-(CH2)5-COOH
kaprylová Oktánový CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon Nonanova CH3-(CH2)7-COOH
Kaprinovaya Deanovy CH3-(CH2)8-COOH
Undecyl Undekane CH3-(CH2)9-COOH
Lauric Dodekán CH3-(CH2)10-COOH
Tridecyl Tridekán CH3-(CH2)n-COOH
Myristický tetradekán CH3-(CH2)12-COOH
pentadecyl Pentadekán CH3-(CH2)13-COOH
palmitový Hexadekán CH3-(CH2)14-COOH
Margarín Heptadekanický CH3-(CH2)15-COOH
Stearic Oktadekán CH3-(CH2)i6-COOH
Nedecylický nonadekán CH3-(CH2)i7-COOH
Arachinova Eicosan CH3-(CH2)18-COOH
Geneikocyklický Heneicosanovaya CH3-(CH2)i9-COOH
Begenovaya Docosanovej CH3-(CH2)20-COOH
Trikotyl Tricosan CH3-(CH2)21-COOH
Lignocerický tetrakosán
CH3-(CH2)22-COOH
Pentacocylic Pentakosane CH3-(CH2)23-COOH
Cerotinic Hexakozán CH3-(CH2)24-COOH
Heptacocylic Heptacosan CH3-(CH2)25-COOH
Montana Octacosan CH3-(CH2)26-COOH
nonacocyl Nonacosanova CH3-(CH2)27-COOH
Melissa triakontán CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylus Gentriacontanovaya CH3-(CH2)29-COOH
Lacerine Dotriacontane CH3-(CH2)30-COOH
Nasýtené mastné kyseliny v kravskom mlieku
V zložení triglyceridov mliečnych tukov dominujú nasýtené kyseliny, ich celkový obsah sa pohybuje od 58 do 77 % (priemer je 65 %), maximum dosahuje v zime a minimum v lete. Medzi nasýtenými kyselinami prevláda kyselina palmitová, myristová a stearová. Obsah kyseliny stearovej sa zvyšuje v lete a kyseliny myristovej a palmitovej - v zime. Je to spôsobené rozdielmi v kŕmnych dávkach a fyziologickými vlastnosťami (intenzitou syntézy jednotlivých mastných kyselín) zvierat. V porovnaní s tukmi živočíšneho a rastlinného pôvodu sa mliečny tuk vyznačuje vysokým obsahom kyseliny myristovej a nízkomolekulárnych prchavých nasýtených mastných kyselín – maslovej, kaprónovej, kaprylovej a kaprinovej, ktoré tvoria spolu 7,4 až 9,5 % z celkového množstva mastných kyselín. kyseliny. Percentuálne zloženie hlavných mastných kyselín (vrátane ich triglyceridov) v mliečnom tuku (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):
  • olej - 2,5-5,0%
  • nylon -1,0-3,5%
  • kaprylová - 0,4-1,7%
  • kaprin - 0,8-3,6%
  • laurová -1,8-4,2%
  • myristický - 7,6-15,2%
  • palmitová - 20,0-36,0%
  • stearová -6,5-13,7%
Antibiotická aktivita nasýtených mastných kyselín
Všetky nasýtené mastné kyseliny majú antibiotickú aktivitu, ale tie s 8 až 16 atómami uhlíka sú najaktívnejšie. Najaktívnejší z nich je undecyl, ktorý pri určitej koncentrácii inhibuje rast Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Antibiotická aktivita nasýtených mastných kyselín výrazne závisí od kyslosti prostredia. Pri pH=6 pôsobí kyselina kaprylová a kaprínová na grampozitívne aj gramnegatívne baktérie, kým kyselina laurová a myristová iba na grampozitívne baktérie. So zvyšujúcim sa pH sa aktivita kyseliny laurovej smerom k Staphylococcus aureus a iných grampozitívnych baktérií rýchlo klesá. Pokiaľ ide o gramnegatívne baktérie, situácia je opačná: pri pH nižšom ako 7 nemá kyselina laurová takmer žiadny účinok, ale stáva sa veľmi aktívnou pri pH vyššom ako 9 (Shemyakin M.M.).

Spomedzi nasýtených mastných kyselín s párnym počtom atómov uhlíka má najväčšiu antibiotickú aktivitu kyselina laurová. Je tiež najaktívnejšia proti grampozitívnym mikroorganizmom spomedzi všetkých mastných kyselín s krátkym reťazcom do 12 atómov uhlíka. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom do 6 atómov uhlíka majú baktericídny účinok na gramnegatívne mikroorganizmy (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Nasýtené mastné kyseliny v liekoch a doplnkoch stravy
Množstvo nasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny laurová a myristová, má baktericídnu, viricídnu a fungicídnu aktivitu, čo vedie k potlačeniu rozvoja patogénnej mikroflóry a kvasinkových húb. Tieto kyseliny sú schopné zosilniť antibakteriálny účinok antibiotík v čreve, čo môže výrazne zvýšiť účinnosť liečby akútnych črevných infekcií bakteriálnej a vírusovo-bakteriálnej etiológie. Niektoré mastné kyseliny, napríklad laurová a myristová, tiež pôsobia ako imunologický stimulant pri interakcii s bakteriálnymi alebo vírusovými antigénmi, čím pomáhajú zvyšovať imunitnú odpoveď organizmu na zavlečenie črevného patogénu (Novokshenov et al.). Kyselina kaprylová pravdepodobne inhibuje rast kvasinkových húb a udržuje normálnu rovnováhu mikroorganizmov v hrubom čreve, urogenitálnom systéme a na koži, zabraňuje nadmernému rastu kvasinkových húb a predovšetkým rodu Candida bez zasahovania do množenia prospešných saprofytických baktérií. Tieto vlastnosti nasýtených mastných kyselín sa však v liekoch nevyužívajú (tieto kyseliny sa medzi účinnými zložkami liekov prakticky nevyskytujú), v zložení liekov sa využívajú ako pomocné látky a ich vyššie uvedené a ďalšie vlastnosti, ktoré môžu byť prospešné pre ľudské zdravie zdôrazňujú výrobcovia Doplnky stravy a kozmetika.

Jedným z mála liekov, ktoré obsahujú mastné kyseliny ako súčasť účinnej látky, vysoko purifikovaný rybí olej, je Omegaven (ATC kód „B05BA02 Tukové emulzie“). Medzi ďalšie spomenuté mastné kyseliny patria nasýtené:

  • kyselina palmitová - 2,5-10 g (na 100 g rybieho oleja)
  • kyselina myristová - 1-6 g (na 100 g rybieho oleja)
  • kyselina stearová - 0,5-2 g (na 100 g rybieho oleja)
    • “, ktorý obsahuje články pre zdravotníckych pracovníkov venujúce sa týmto problémom.
    Nasýtené mastné kyseliny v kozmetike a pracích prostriedkoch
    Nasýtené mastné kyseliny sú veľmi široko používané v kozmetike, sú zahrnuté v rôznych krémoch, mastiach, dermatotropných a čistiacich prostriedkoch a toaletných mydlách. Najmä kyselina palmitová a jej deriváty sa používajú ako látky vytvárajúce štruktúru, emulgátory a zmäkčovadlá. Na výrobu mydla sa používajú oleje s vysokým obsahom kyseliny palmitovej, myristovej a/alebo stearovej. Kyselina laurová sa používa ako antiseptická prísada do krémov a produktov starostlivosti o pleť a ako katalyzátor penenia pri výrobe mydla. Kyselina kaprylová pôsobí regulačne na rast kvasinkových húb a tiež normalizuje kyslosť pokožky (vrátane pokožky hlavy) a podporuje lepšie nasýtenie pokožky kyslíkom.

    Men Expert L'Oreal čistiaci prípravok obsahuje nasýtené mastné kyseliny: myristovú, stearovú, palmitovú a laurovú
    		Krémové mydlo Dove obsahuje nasýtené mastné kyseliny: stearovú a laurovú

    Sodné (menej často draselné) soli kyseliny stearovej, palmitovej, laurovej (ako aj kyseliny laurovej) sú hlavnými detergentnými zložkami tuhého toaletného a pracieho mydla a mnohých ďalších detergentov.
    Nasýtené mastné kyseliny v potravinárskom priemysle
    Mastné kyseliny, vrátane nasýtených, sa používajú v potravinárskom priemysle ako prídavná látka do potravín - emulgátor, stabilizátor peny, leštidlo a odpeňovač s indexom „E570 mastné kyseliny“. V tejto kapacite je kyselina stearová zahrnutá napríklad v komplexe vitamínov a minerálov AlfaVit.

    Nasýtené mastné kyseliny majú kontraindikácie, vedľajšie účinky a aplikačné vlastnosti, pri použití na zdravotné účely alebo ako súčasť liekov či doplnkov stravy je potrebná konzultácia s odborníkom.

Mastné kyseliny sú súčasťou všetkých zmydelnených lipidov. U ľudí sa mastné kyseliny vyznačujú nasledujúcimi vlastnosťami:

  • párny počet atómov uhlíka v reťazci,
  • žiadne reťazové vetvy,
  • prítomnosť dvojitých väzieb len v cis konformácii.

Mastné kyseliny sú zase heterogénne v štruktúre a líšia sa dĺžkou reťazca a počtom dvojitých väzieb.

Medzi nasýtené mastné kyseliny patria palmitová (C16), stearová (C18) a arachidová (C20). TO mononenasýtené– palmitolejová (C16:1, Δ9), olejová (C18:1, Δ9). Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú vo väčšine potravinových tukov a v ľudskom tuku.

Polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú 2 alebo viac dvojitých väzieb oddelených metylénovou skupinou. Okrem rozdielov v množstvo dvojité väzby, kyseliny sa líšia pozíciu dvojité väzby vzhľadom na začiatok reťazca (označené gréckym písmenom Δ " delta") alebo posledný atóm uhlíka reťazca (označený ω " omega").

Podľa polohy dvojitej väzby vzhľadom na posledný atóm uhlíka sa polynenasýtené mastné kyseliny delia na ω9, ω6 a ω3 mastné kyseliny.

1. ω6-mastné kyseliny. Tieto kyseliny sa súhrnne nazývajú vitamín F a nachádzajú sa v rastlinné oleje.

  • linolová (C18:2, A9,12),
  • γ-linolénová (C18:3, Δ6,9,12),
  • arachidónová (eikozotetraénová, C20:4, A5,8,11,14).

2. ω3-mastné kyseliny:

  • α-linolénová (C18:3, Δ9,12,15),
  • timnodónová (eikosapentaénová, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
  • klupanodón (dokosopentaénová, C22:5, A7,10,13,16,19),
  • kyselina cervónová (kyselina dokozohexaénová, C22:6, A4,7,10,13,16,19).

Potravinové zdroje

Keďže mastné kyseliny určujú vlastnosti molekúl, ktorých sú súčasťou, nachádzajú sa v úplne iných produktoch. Zdroj nasýtených a mononenasýtené mastné kyseliny sú tuhé tuky – maslo, syry a iné mliečne výrobky, bravčová masť a hovädzí tuk.

Polynenasýtené ω6-mastné kyseliny sú zastúpené vo veľkom počte v rastlinné oleje(okrem olivový a palmový) – slnečnicový, konopný, ľanový olej. Kyselina arachidónová sa v malom množstve nachádza aj v bravčovom tuku a mliečnych výrobkoch.

Najvýznamnejší zdroj ω3-mastné kyseliny slúži rybí olej studené moria – predovšetkým olej z tresky. Výnimkou je kyselina α-linolénová, ktorá sa nachádza v konopnom, ľanovom a kukuričnom oleji.

Úloha mastných kyselín

1. Práve s mastnými kyselinami sa spája najznámejšia funkcia lipidov – energia. Vďaka oxidácii nasýtený mastné kyseliny, telesné tkanivá prijímajú viac ako polovicu všetkej energie (β-oxidácia), len červené krvinky a nervové bunky ich v tejto kapacite nevyužívajú. Zvyčajne sa používajú ako energetický substrát bohatý A mononenasýtené mastné kyseliny.

2. Mastné kyseliny sú súčasťou fosfolipidov a triacylglyceroly. Dostupnosť polynenasýtené mastné kyseliny určujú biologickú aktivitu fosfolipidy, vlastnosti biologických membrán, interakcia fosfolipidov s membránovými proteínmi a ich transportná a receptorová aktivita.

3. Zistilo sa, že polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (C22, C24) sa podieľajú na pamäťových mechanizmoch a behaviorálnych reakciách.

4. Ďalšia, a veľmi dôležitá funkcia nenasýtených mastných kyselín, a to tých, ktoré obsahujú 20 atómov uhlíka a tvoria skupinu eikosanové kyseliny(eikozotrién (C20:3), arachidónový (C20:4), timnodónový (C20:5)), spočíva v tom, že sú substrátom pre syntézu eikozanoidov () - biologicky aktívnych látok, ktoré menia množstvo cAMP a cGMP v bunka, modulujúca metabolizmus a aktivitu ako bunky samotnej, tak aj okolitých buniek. Inak sa tieto látky nazývajú lokálne resp tkanivové hormóny.

Pozornosť výskumníkov na ω3-kyseliny pritiahol fenomén Eskimákov (pôvodných obyvateľov Grónska) a pôvodných obyvateľov ruskej Arktídy. Napriek vysokému príjmu živočíšnych bielkovín a tukov a veľmi malému množstvu rastlinnej potravy mali stav tzv antiateroskleróza. Tento stav sa vyznačuje množstvom pozitívnych vlastností:

  • absencia výskytu aterosklerózy, koronárnej choroby srdca a infarktu myokardu, mŕtvice, hypertenzie;
  • zvýšený obsah lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) v krvnej plazme, znížené koncentrácie celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL);
  • znížená agregácia krvných doštičiek, nízka viskozita krvi;
  • iné zloženie mastných kyselín bunkových membrán v porovnaní s Európanmi - C20:5 bolo 4-krát viac, C22:6 16-krát!

1. B experimenty na štúdium patogenézy diabetes mellitus 1. typu u potkanov sa zistilo, že predbežné použitie ω-3 mastných kyselín znížilo smrť pankreatických β-buniek u experimentálnych potkanov pri použití toxickej zlúčeniny alloxán ( alloxánový diabetes).

2. Indikácie pre použitie ω-3 mastných kyselín:

  • prevencia a liečba trombózy a aterosklerózy,
  • inzulín-dependentný a non-inzulín-dependentný diabetes mellitus, diabetická retinopatia,
  • dyslipoproteinémia, hypercholesterolémia, hypertriacylglycerolémia, biliárna dyskinéza,
  • arytmie myokardu (zlepšená vodivosť a rytmus),
  • porucha periférnej cirkulácie.

Nenasýtené mastné kyseliny sú jednosýtne zlúčeniny, ktoré majú jednu (mononenasýtené), dve alebo viac (polynenasýtených) dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka.

Ich molekuly nie sú úplne nasýtené vodíkom. Nachádzajú sa vo všetkých tukoch. Najväčšie množstvo prospešných triglyceridov sa koncentruje v orechoch a rastlinných olejoch (olivový, slnečnicový, ľanový, kukuričný, bavlníkový).

Nenasýtené tuky sú pri správnej konzumácii tajnou zbraňou v boji s nadváhou. Zrýchľujú metabolizmus, potláčajú chuť do jedla, potláčajú tvorbu kortizolu (stresového hormónu), ktorý spôsobuje prejedanie. Okrem toho prospešné kyseliny znižujú hladinu leptínu a blokujú gén zodpovedný za hromadenie tukových buniek.

Všeobecné informácie

Najdôležitejšou vlastnosťou nenasýtených mastných kyselín je možnosť peroxidácie v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Táto vlastnosť je nevyhnutná pre reguláciu obnovy, priepustnosti bunkových membrán a syntézu prostaglandínov a leukotriénov, ktoré sú zodpovedné za imunitnú obranu.

Najčastejšie konzumované mono- a polynenasýtené mastné kyseliny: linolénová (omega-3); kyselina eikozapentaénová (omega-3); kyselina dokosahexaénová (omega-3); kyselina arachidónová (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Ľudské telo neprodukuje prospešné triglyceridy samo. Preto musia byť prítomné v každodennej strave človeka. Tieto zlúčeniny sa podieľajú na metabolizme tukov a intramuskulárnom metabolizme, biochemických procesoch v bunkových membránach a sú súčasťou myelínového obalu a spojivového tkaniva.

Pamätajte, že nedostatok nenasýtených mastných kyselín spôsobuje dehydratáciu organizmu, spomalenie rastu u detí a vedie k zápalom kože.

Zaujímavosťou je, že omega-3, 6 tvoria esenciálny v tukoch rozpustný vitamín F. Pôsobí kardioprotektívne, antiarytmicky, zlepšuje krvný obeh, bráni rozvoju aterosklerózy.

Typy a úloha

Podľa počtu väzieb sa nenasýtené tuky delia na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Oba typy kyselín sú prospešné pre ľudský kardiovaskulárny systém: znižujú hladinu zlého cholesterolu. Charakteristickým znakom PUFA je ich tekutá konzistencia bez ohľadu na okolitú teplotu, zatiaľ čo MUFA tvrdnú pri +5 stupňoch Celzia.

Charakteristika prospešných triglyceridov:

  1. Mononenasýtené. Majú jednu sacharidovú dvojitú väzbu a chýbajú im dva atómy vodíka. Vďaka inflexnému bodu v bode dvojitej väzby sa mononenasýtené mastné kyseliny ťažko zhutňujú a zostávajú tekuté pri izbovej teplote. Napriek tomu sú rovnako ako nasýtené triglyceridy stabilné: nepodliehajú granulácii v priebehu času a rýchlemu žltnutiu, preto sa používajú v potravinárskom priemysle. Najčastejšie je tento typ tuku zastúpený kyselinou olejovou (omega-3), ktorá sa nachádza v orechoch, olivovom oleji a avokáde. MUFA podporujú zdravie srdca a ciev, potláčajú množenie rakovinových buniek a dodávajú pokožke pružnosť.
  2. Polynenasýtené. Štruktúra takýchto tukov obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb. Najčastejšie sa v potravinách nachádzajú dva typy mastných kyselín: linolová (omega-6) a linolénová (omega-3). Prvá má dve dvojité spojky a druhá má tri. PUFA sú schopné udržať si tekutosť aj pri teplotách pod bodom mrazu (zmrazenie), vykazujú vysokú chemickú aktivitu a rýchlo žltnú, takže vyžadujú starostlivé používanie. Takéto tuky by sa nemali zahrievať.

Pamätajte, že omega-3,6 je stavebný kameň potrebný na tvorbu všetkých prospešných triglyceridov v tele. Podporujú ochrannú funkciu organizmu, zvyšujú funkciu mozgu, bojujú proti zápalom, zabraňujú rastu rakovinových buniek. Prírodné zdroje nenasýtených zlúčenín zahŕňajú: repkový olej, sójové bôby, vlašské orechy, ľanový olej.

Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú prietok krvi a opravujú poškodenú DNA. Zvyšujú prísun živín do kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Sú to silné hepatoprotektory (chránia pečeň pred poškodením).

Priaznivé triglyceridy rozpúšťajú usadeniny cholesterolu v cievach, zabraňujú vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, komorových arytmií a krvných zrazenín. Zásobujú bunky stavebným materiálom. Vďaka tomu sa opotrebované membrány neustále obnovujú a mladosť tela sa predlžuje.

Len čerstvé triglyceridy, ktoré ľahko oxidujú, poskytujú hodnotu pre ľudský život. Prehriate tuky majú škodlivý vplyv na metabolizmus, tráviaci trakt, obličky, pretože sa v nich hromadia škodlivé látky. Takéto triglyceridy by v strave nemali chýbať.

Pri každodennej konzumácii nenasýtených mastných kyselín zabudnete na:

  • únava a chronické prepracovanie;
  • bolestivé pocity v kĺboch;
  • svrbenie a suchá koža;
  • diabetes mellitus 2. typu;
  • depresie;
  • slabá koncentrácia;
  • krehké vlasy a nechty;
  • ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Nenasýtené kyseliny pre pokožku

Prípravky na báze omega kyselín odstraňujú drobné vrásky, udržujú „mladosť“ stratum corneum, urýchľujú hojenie pokožky, obnovujú vodnú rovnováhu dermis a odstraňujú akné.

Preto sú často súčasťou mastí na popáleniny, ekzémy a kozmetických prípravkov na starostlivosť o nechty, vlasy a tvár. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové reakcie v tele a zvyšujú bariérové ​​funkcie pokožky. Nedostatok prospešných triglyceridov vedie k zhrubnutiu a vysychaniu vrchnej vrstvy dermis, upchatiu mazových žliaz, prenikaniu baktérií do najhlbších vrstiev tkaniva a tvorbe akné.

EFA obsiahnuté v kozmetických výrobkoch:

  • kyselina palmitolejová;
  • eikozén;
  • erukový;
  • aceteruca;
  • olejová;
  • arachidonový;
  • linolová;
  • linolénová;
  • stearová;
  • nylon.

Nenasýtené triglyceridy sú chemicky aktívnejšie ako nasýtené triglyceridy. Rýchlosť kyslej oxidácie závisí od počtu dvojitých väzieb: čím je ich viac, tým je konzistencia látky tenšia a tým rýchlejšie prebieha reakcia uvoľňovania elektrónov. Nenasýtené tuky stenčujú lipidovú vrstvu, čo zlepšuje prienik vo vode rozpustných látok pod kožu.

Príznaky nedostatku nenasýtených kyselín v ľudskom tele:

  • rednutie vlasového vlákna;
  • suchosť, zhrubnutie kože;
  • plešatosť;
  • rozvoj ekzému;
  • tuposť nechtových platničiek, častý výskyt záhybov.
  1. Oleic. Obnovuje bariérové ​​funkcie epidermy, zadržiava vlhkosť v pokožke, aktivuje metabolizmus lipidov, spomaľuje peroxidáciu. Najväčšie množstvo kyseliny olejovej je koncentrované v sezamovom oleji (50 %), ryžových otrubách (50 %) a kokose (8 %). Dobre sa vstrebávajú do dermis, nezanechávajú mastné stopy a zlepšujú prenikanie aktívnych zložiek do stratum corneum.
  2. Palmine. Obnovuje pokožku, dodáva pružnosť „zrelej“ derme. Pri skladovaní je vysoko stabilný. Oleje, ktoré obsahujú kyselinu palmovú, časom nežltnú: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
  3. Linoleic. Pôsobí protizápalovo, zasahuje do metabolizmu biologicky aktívnych látok, podporuje ich penetráciu a vstrebávanie vo vrstvách epidermy. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odparovaniu vlhkosti cez pokožku, ktorej nedostatok vedie k vysušovaniu a olupovaniu stratum corneum. Chráni tkanivá pred škodlivými účinkami ultrafialových lúčov, zmierňuje začervenanie, zlepšuje lokálnu imunitu a posilňuje štruktúru bunkových membrán. Nedostatok omega-6 v tele spôsobuje zápaly a suchosť pokožky, zvyšuje jej citlivosť, vedie k vypadávaniu vlasov a vzniku ekzémov. Obsahuje ryžový olej (47%) a sezamový olej (55%). Vzhľadom na to, že kyselina linolová zastavuje zápal, je indikovaná pri atopickom ekzéme.
  4. Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorom syntézy prostaglandínov, ktoré regulujú zápalové reakcie v ľudskom tele. Nenasýtená kyselina je súčasťou epidermálnych membrán, zvyšuje hladinu prostaglandínu E. Pri nedostatočnom príjme zlúčeniny v tele sa pokožka stáva náchylnou na zápaly, je podráždená, suchá a šupinatá. Najväčšie množstvo kyseliny linolénovej sa nachádza v materskom mlieku.

Kozmetika s kyselinou linolovou a linolénovou urýchľuje obnovu lipidovej bariéry epidermis, posilňuje štruktúru membrán a pôsobí ako súčasť imunomodulačnej terapie: znižuje rozvoj zápalu a zastavuje poškodenie buniek. Pre suché typy pleti sa odporúčajú oleje s obsahom omega-3, 6 na vonkajšie aj vnútorné použitie.

V športe

Pre udržanie zdravia športovca musí jedálny lístok obsahovať aspoň 10% tuku, inak sa zhoršuje športová výkonnosť a objavujú sa morfofunkčné poruchy. Nedostatok triglyceridov v strave inhibuje anabolizmus svalového tkaniva, znižuje produkciu testosterónu a podkopáva imunitný systém. Len v prítomnosti nenasýtených mastných kyselín je možná absorpcia, ktorá je pre kulturistu nevyhnutná. Okrem toho triglyceridy pokrývajú zvýšené náklady organizmu na energiu, udržiavajú zdravé kĺby, urýchľujú obnovu svalového tkaniva po intenzívnom tréningu a bojujú proti zápalom. PUFA zabraňujú oxidačným procesom a podieľajú sa na raste svalov.

Pamätajte, že nedostatok zdravých tukov v ľudskom tele je sprevádzaný spomalením metabolizmu, rozvojom nedostatku vitamínov, problémami so srdcom, krvnými cievami, dystrofiou pečene a podvýživou mozgových buniek.

Najlepšie zdroje omega kyselín pre športovcov: rybí tuk, morské plody, rastlinné oleje, ryby.

Pamätajte, že príliš veľa nie je dobré. Nadbytok triglyceridov (nad 40%) v jedálnom lístku vedie k opačnému efektu: ukladanie tuku, zhoršenie anabolizmu, znížená imunita a reprodukčná funkcia. V dôsledku toho sa zvyšuje únava a klesá výkonnosť.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín závisí od druhu športu. U gymnastky tvorí 10 % z celkovej stravy, u šermiarov – do 15 %, u bojových umelcov – 20 %.

Harm

Nadmerný príjem triglyceridov vedie k:

  • rozvoj artritídy, roztrúsená skleróza;
  • predčasné starnutie;
  • hormonálna nerovnováha u žien;
  • akumulácia toxínov v tele;
  • zvýšené zaťaženie pečene a pankreasu;
  • tvorba žlčových kameňov;
  • zápal črevných divertikulov, zápcha;
  • dna;
  • zápal slepého čreva;
  • ochorenia koronárnych ciev srdca;
  • rakovina prsníka, rakovina prostaty;
  • podráždenie gastrointestinálneho traktu, výskyt gastritídy.

Pod vplyvom tepelného spracovania zdravé tuky polymerizujú a oxidujú, pričom sa rozkladajú na diméry, monoméry a polyméry. V dôsledku toho sa vitamíny a fosfatidy v nich zničia, čo znižuje nutričnú hodnotu produktu (olej).

Denná norma

Potreba nenasýtených mastných kyselín v tele závisí od:

  • pracovná činnosť;
  • Vek;
  • klíma;
  • stav imunity.

V priemerných klimatických zónach je denná spotreba tuku na osobu 30% z celkového príjmu kalórií, v severných oblastiach dosahuje toto číslo 40%. U starších ľudí sa dávka triglyceridov znižuje na 20% a u pracovníkov s ťažkou fyzickou námahou sa zvyšuje na 35%.

Denná potreba nenasýtených mastných kyselín pre zdravého dospelého človeka je 20%. To je 50 - 80 gramov denne.

Po chorobe, keď je telo vyčerpané, sa norma zvyšuje na 80 - 100 gramov.

Pre udržanie dobrého zdravia a zdravia vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá. Namiesto mäsa dajte prednosť tučným morským rybám. Vzdajte sa čokolády a cukroviniek z obchodu v prospech orechov a obilnín. Vezmite si to ako základ, aby ste ráno začali tým, že si dáte dezertnú lyžičku rastlinného oleja (olivového alebo ľanového) na lačný žalúdok.

Maximálne množstvo živín je koncentrované v rastlinných olejoch lisovaných za studena v surovej forme. Tepelné spracovanie ničí prospešné zlúčeniny.

Záver

Nenasýtené mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať.

Na udržanie životne dôležitých funkcií všetkých orgánov a systémov je dôležité zaradiť do každodennej stravy potraviny obsahujúce omega zlúčeniny.

Priaznivé triglyceridy kontrolujú zloženie krvi, dodávajú bunkám energiu, podporujú bariérové ​​funkcie epidermy a pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. EFA však musíte používať rozumne, pretože ich nutričná hodnota je nezvyčajne vysoká. Nadbytočný tuk v tele vedie k hromadeniu toxínov, zvýšenému krvnému tlaku, upchávaniu ciev, nedostatok tuku zase k apatii, zhoršeniu stavu pokožky a spomaleniu metabolizmu.

Udržujte svoje jedlo s mierou a starajte sa o svoje zdravie!



Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačte si tento článok
Hore