Fázy ľudského spánku. Štúdium fáz spánku a ich vplyvu na správny odpočinok

NREM a REM fázy spánku – čo to je?
Dnes budeme hovoriť o takom koncepte, ako sú fázy spánku a ich vlastnosti.

Možno ste už počuli, že ak v určitom bode prerušíte spánok, budete sa cítiť oddýchnutí, hoci ste spali menej ako požadovaných osem hodín.
Nižšie vám povieme, ako vypočítať fázy spánku, ale najprv by ste sa o nich mali dozvedieť viac.

Pokúsime sa povedať všetko jednoduchým spôsobom! Spánok je pomerne zložitý proces a pre vedcov stále zostáva záhadou. Je však dokázané, že počas spánku sa v tele vyskytuje množstvo procesov, ktoré sa pozorujú v určitom poradí. Takto sa tvoria fázy ľudského spánku.

"Koľko fáz spánku?" – budú sa pýtať obzvlášť netrpezliví čitatelia! Spravidla sa počas noci vyskytujú asi 4 cykly, z ktorých každý je rozdelený na dve fázy: hlboký a REM spánok. Urobme výpočet spánku.

Fázy spánku podľa času

Spánková fáza s pomalými vlnami zaberá asi 75 % celkového času spánku. Je to celkom jednoduché určiť. V tomto čase človek spí „sladko“: telo je uvoľnené, dýchanie je jednotné. Ak veríte vedcom, potom je prerušenie takéhoto sna mimoriadne nežiaduce, pretože práve v tomto prípade hovoria, že „vystúpili na zlú nohu“.

Fáza hlbokého spánku

1. Zdriemnutie

Toto je fáza, keď idete spať a snažíte sa zaspať. Mnoho ľudí v tejto chvíli spravidla sníva, plánuje ďalší deň alebo trávi uplynulý deň.

1. Hlboký spánok

Trvá približne polovicu času tejto fázy, ale dochádza k výbuchom aktivity (tzv. aktívna fáza spánku).

1. Prechodné štádium

Prakticky sa nelíši od druhého, len sa spánok stáva citlivejším.

1. Fáza hlbokého spánku

REM fáza spánku

Fráza „REM spánok“ hovorí sama za seba. To znamená, že človek môže spať málo, no napriek tomu sa celý deň cíti bdelý. Je ťažké určiť tento okamih vizuálne, ako aj prebudiť spiaceho človeka. Vedci dokázali, že mozog je aktívny počas REM spánku. Treba poznamenať, že práve v tejto chvíli sa vyskytujú nezabudnuteľné sny, ktoré si budete pamätať ráno.

Výpočet fáz spánku

Konečne nadišiel dlho očakávaný moment, keď vám povieme, ako vypočítať fázy spánku, aby ste spali na minime a cítili sa na „maxime“. Okamžite si všimnime, že existuje veľa takýchto metód, ale ďalej budeme diskutovať o dvoch najpopulárnejších.

Budík s fázami spánku.

Toto zariadenie sa skladá zo známeho budíka a jedinečného náramku. Je ľahké uhádnuť, že náramok „monitoruje“ potrebné parametre tela a keď zistí potrebné údaje, ktoré určujú fázu REM spánku, zapne budík. Nevýhodou tejto metódy je drahá cena zariadenia, mimochodom nie je ľahké ho nájsť v predaji. Tento budík stojí asi 300 dolárov.

Výpočet podľa cyklov.

Najrozpočtovejšia možnosť a podľa môjho názoru nie ťažká. Pamätajte, že fáza pomalého zaspávania trvá približne dve hodiny a fáza rýchleho spánku prejde približne za 20 minút.Preto si pred spaním napočítajte 3 alebo 4 takéto intervaly a nastavte si budík na správny čas. Odporúčame zvoliť dynamickú melódiu, inak ju jednoducho nebudete počuť.

Napríklad, ak idete spať o 23-00, potom by ste mali vstať o 05-50 alebo 08-10. Len si pamätajte, že tento výpočet nebude vždy presný, pretože zaspať nie je vždy ľahké. Navyše, ak ste mali ťažký deň, potom bude telo oslabené, a to sa prejaví na jeho zotrvaní vo fázach hlbokého spánku.

Čas spánku si môžete vypočítať aj online pomocou webovej stránky sleepyti.me.

Vyskúšajte a experimentujte so spánkom a nezabudnite sa podeliť o svoje skúsenosti v komentároch!

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Čas čítania: 6 minút

Spánok hrá v živote človeka dôležitú úlohu. Umožňuje mozgu spracovávať informácie prijaté počas dňa. Telo si oddýchne a nabije sa energiou potrebnou pre intenzívnu činnosť. Mnoho ľudí sa však sťažuje na pocit únavy a slabosti, ktorý ich ráno trápi. Nedokážu rýchlo vstať z útulnej postele a počas dňa ich trápia bolesti hlavy. Spánková kalkulačka vám pomôže zbaviť sa problémov s prebúdzaním. Vypočíta vhodný čas na nočný odpočinok a na ranné vstávanie.

Kalkulačka

Ak chcete zvýšiť svoju aktivitu a mať dostatok spánku aj za kratší čas, mali by ste používať kalkulačku a riadiť sa vlastnými pocitmi. Ak sa všetko urobí správne, budete mať viac voľného času a zložité úlohy sa vyriešia s minimálnym úsilím.

Chcem sa zobudiť

Treba ísť do postele

Ak máte málo času, môžete si ľahnúť

Prečo potrebujete spánkovú kalkulačku?

Po zaspaní mozog postupne znižuje aktivitu, aby spiacemu poskytol odpočinok a relaxáciu. Najprv prichádza stav ospalosti, kedy hluk a každý ostrý zvuk spôsobujú prebudenie. Potom sa telo dostane do stavu regeneračného odpočinku. V tejto dobe je ťažké sa zobudiť, musíte vynaložiť úsilie. Osoba, ktorá sa v tejto fáze prebudí, sa sťažuje na nasledujúce negatívne zmeny:

Silné bolesti hlavy po celý deň.
Zvýšená ospalosť.
Slabosť a znížený výkon.
Zhoršenie koncentrácie.
Problémy s pamäťou.

Pri neustálom nedostatku spánku alebo predčasnom prebúdzaní sa príznaky len hromadia. Vzhľad trpí, krvný tlak začína kolísať a metabolizmus je narušený. Navyše, rovnaké príznaky niekedy trápia ľudí, ktorí v noci spia štandardných 8 hodín.

Ako môže kalkulačka fázy spánku pomôcť vyriešiť tento problém? Faktom je, že program zohľadňuje fyziologické vlastnosti tela. S jeho pomocou sa dá vypočítať, kedy je lepšie vstať. Dobre premyslený algoritmus vám pomôže zobudiť sa, keď je to potrebné. Spáč je vo fáze rýchleho snívania, takže proces prebieha ľahko a prirodzene. Zlepšuje sa celkové zdravie, zvyšuje sa fyzická aktivita a dosahuje sa optimálna koncentrácia.

Všetci ľudia sú iní. Jeden človek sa teda nezobudí, ak vedľa neho nahlas rozprávate, vysávač alebo zapnete hudbu, zatiaľ čo druhý prejde do stavu bdelosti po vŕzganí podlahy. Ľahký spánok je stav človeka, v ktorom sa dokáže rýchlo prebudiť a stať sa veľmi podráždeným. Pre mnohých ľudí a ich blízkych príbuzných, s ktorými žijú v jednom byte, sa tento jav stáva skutočným problémom.

Keď je neustále v jednej z fáz spánku. Sú dva z nich: rýchly a pomalý. Každá fáza má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sú uvedené v tabuľke.

pomalý spánok	REM spánok
Prvá fáza: stav spánku, v ktorom môžu v podvedomí človeka nevedome vzniknúť nové nápady a zaujímavé myšlienky. Skôr drieme ako spí. Osoba zostáva v tomto stave 5 až 10 minút.	REM spánok je piata fáza spánku. Počas tohto obdobia je stav spiaceho človeka čo najaktívnejší. Ale napriek tomu zostáva v jednej polohe, pretože jeho svaly sú paralyzované. Podvedomie človeka funguje veľmi dobre, takže si pamätá všetky sny, ktoré videl počas štvrtej fázy. Preto, ak ho zobudíte počas rýchlej fázy, povie vám všetky sny v živých a farebných detailoch. V tejto fáze je ťažké sa prebudiť. Ak chcete zobudiť človeka, ktorý je v stave REM spánku, bude to pre vás ťažké, oveľa ťažšie, ako keby bol vo štvrtom štádiu. Navyše v takomto období môže prudký prechod do veselého stavu narušiť psychiku. Človek potrebuje na REM spánok asi 1 hodinu.
Druhá fáza: vedomie človeka sa úplne vypne, ponorí sa do plnohodnotného spánku. Počas tejto fázy sa však sluchové analyzátory zostrujú. Preto sa počas tohto obdobia môže matka zobudiť, ak sa malé dieťa pohne v posteli a ktorýkoľvek človek otvorí oči, keď sa vedľa neho povie jeho meno. Priemerná dĺžka trvania tejto fázy je 20 minút.
Tretia fáza je hlbšia druhá fáza spánku.
Štvrté štádium je charakterizované najhlbším spánkom. Osoba sa ťažko prebúdza, má živé sny alebo môže trpieť námesačnosťou. Spravidla si nič z toho nepamätá a prechádza do stavu bdelosti. Tretia a štvrtá fáza trvajú približne 45 minút.

Keď človek prejde všetkými týmito štádiami, absolvuje prvý cyklus. Pre správny odpočinok je potrebné prespať päť takýchto cyklov.

Spánok musí byť konzistentný. V ideálnom prípade by mal človek prejsť každou z týchto fáz. To je dôvod, prečo všetci lekári na svete trvajú na tom, že ideálna dĺžka spánku je 8 hodín. Nezanedbávajte toto pravidlo, aby ste si udržali svoje duševné zdravie. Fázy ľudského spánku podľa času, tabuľka, ktorá je uvedená vyššie, sú potrebné pre najproduktívnejší stav počas dňa. Profesionálni lekári vedia, čo robiť, ak sa človek zobudí z najmenšieho hluku, a preto nemôže prejsť každým štádiom.

Príčiny citlivého spánku

Čas ľahkého spánku môže byť pre človeka prospešný, napríklad ak si chce zdriemnuť bez toho, aby upadol do úplného bezvedomia. Ale ak sa takýto jav vyskytuje neustále, potom nemôže byť reč o normálnom fungovaní všetkých systémov tela. Človek spí, ale nemá dostatok spánku, neprechádza všetkými fázami spánku, aby si mohol naplno oddýchnuť.

Dôvody vzniku plytkého spánku sú rôzne. Nemáte dôvod na obavy, ak sa vás týka jeden z týchto faktorov:

Nedávno ste sa stali mamou. Ľahký spánok vám v tomto prípade navodí telo na fyziologickej úrovni, aby ste mohli neustále sledovať, v akom stave sa vaše novonarodené dieťatko nachádza.
Vo vašom tele sa vyskytujú hormonálne výkyvy. To platí pre tehotné ženy a dievčatá počas menštruácie.
Vaša práca prebieha na nočnej zmene. V tomto prípade sa telo prispôsobí vášmu rozvrhu;
Prežívate psychický stres. Môže to byť spôsobené stresom v práci a vstávaním v skoršom, pre vás nezvyčajnom čase.
Ak namiesto požadovaných 8 hodín spíte 10 a stane sa z toho zvyk, váš spánok sa stane dlhším, no menej kvalitným.
Ak máte viac ako 50 rokov, potom sa ľahký spánok môže stať vaším stálym spoločníkom.

Všetky tieto dôvody sú buď prirodzené alebo ľahko odstrániteľné, takže ak sa vás niektorý z nich týka, nebojte sa, vaše zdravie je v bezpečí. Stáva sa však, že faktory, ktoré spôsobujú krátky spánok, znamenajú, že v tele došlo k poruchám. Medzi takéto dôvody patria:

Depresia a neurózy. Psychické problémy môžu narušiť schopnosť podvedomia dostať sa do stavu spánku.
Somatické ochorenia je potrebné liečiť, pretože môžu spôsobiť poruchy spánku.
Nesprávne používanie liekov alebo zneužívanie alkoholu vedie k tomu, že osoba, ktorá pila alkoholické nápoje, rýchlo zaspí, ale tento spánok je citlivý a povrchný.

Takýmto faktorom sa treba vyhnúť, preto sa snažte takýmto prejavom predchádzať.

Čo robiť, ak ste ľahký spáč

Takmer každý človek vie, čo znamená ľahký spánok pre telo. Tento pojem by sa však nemal zamieňať s nespavosťou. Ak vytvoríte ideálne podmienky, človek sa v prípade ľahkého spánku zobudí oddýchnutý. Ak nemôžete mať dostatok spánku v úplnom tichu a tme, potom máte čo do činenia s nespavosťou.

Ak vás ľahký spánok obťažuje tak dlho, ako si pamätáte, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak sa tento jav nedávno objavil vo vašom živote, môžete sa ho pokúsiť prekonať sami.

Ak chcete vedieť, ako si poradiť s ľahkým spánkom, pozrite si tento zoznam užitočných tipov a trikov:

Vytvorte v miestnosti najpriaznivejšie podmienky. Ak to chcete urobiť, vypnite svetlá, uistite sa, že je v miestnosti ticho a nie je vám príliš chladno alebo horúco.
Položte si čistú posteľnú bielizeň, ktorá vás nebude rozptyľovať prílišným zápachom.
Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ alebo využite služby masážneho terapeuta.
Vyhnite sa pitiu nápojov, ktoré obsahujú kofeín.
Snažte sa venovať dostatok času športu.
Vyhnite sa stresu v práci a doma.

Ak vám takéto opatrenia nepomôžu, mali by sa prijať závažnejšie opatrenia.

Radikálne opatrenia v boji proti ľahkému spánku

Ak vám nepomôžu žiadne metódy a prebudíte sa z dôvodu akéhokoľvek cudzieho faktora, dokonca aj toho najnepodstatnejšieho, skúste nasledujúce metódy:

Kúpte si generátor zvuku, ktorý dokáže produkovať biely šum. Podľa psychológov môže tento zvuk nielen pomôcť človeku zaspať, ale tiež vám pomôže zobudiť sa oddýchnutejší.
Melatonín je liek, ktorý sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom. Podporuje hlbší, dlhší a úplnejší odpočinok.
Ak sú vyššie uvedené metódy zbytočné, skúste sa poradiť s psychoterapeutom. Profesionálny lekár rýchlo určí, o aký problém ide a pomôže ho odstrániť.

A pamätajte, že ak máte nespavosť, návšteva somnológa je povinná.

Problémy so spánkom u dieťaťa

Ak sa ľahký spánok týka malého dieťaťa, stojí za to prijať opatrenia, ktoré zabezpečia, že dieťa bude spať hlbšie. Ale to je normálne pre dojčatá, ale pre staršie deti je nedostatočný odpočinok plný zlých následkov.

Neučte svoje dieťa spať v absolútnom tichu, aby nereagovalo príliš agresívne na cudzí hluk. Navyše, ak sa nebránite zdieľaniu prázdnin, potom choďte spať s dieťaťom spolu. Deti sa zvyčajne cítia oveľa lepšie so svojimi matkami.

Ako sa vysporiadať s krátkym spánkom u dieťaťa staršieho ako 2 roky

Problémy so spánkom môžu mať aj deti staršie ako 2 roky. Vyskúšajte nasledujúce opatrenia:

Skontrolujte, či sa vaše dieťa cíti dobre a nepociťuje v posteli žiadne nepohodlie.
Uistite sa, že vaše dieťa dodržiava denný režim. Ak bude jesť, študovať a hrať súčasne, zaspí rýchlejšie.
Biely šum je u detí oveľa účinnejší ako u dospelých. Použite to a vaše dieťa bude lepšie odpočívať.

Je dôležité, aby sa všetky tieto metódy vykonávali v kombinácii, potom výsledok uvidíte veľmi rýchlo.

Ako sa stať citlivým spáčom

Ľudia sa nie vždy chcú zbaviť schopnosti zaspať na krátky čas. Niekedy je potrebný rýchly odpočinok počas dňa, napríklad ak je veľa práce, ale už nie sú sily. Počas krátkeho spánku sa človek nabije množstvom energie a je pripravený pracovať ďalej. Tu sú základné pravidlá pre takúto dovolenku:

Odpočinok by mal trvať od 15 do 26 minút. Po nej sa zobudíte oddýchnutí.
Na zvládnutie tejto techniky je potrebný tréning.
Musíte zaspať v rovnakom čase.
Pred spaním by ste nemali používať moderné vychytávky.

Ak ste pripravení dodržiavať tieto pravidlá, môžete začať ovládať techniku. Pravidelný tréning vás privedie k úspechu.

Naučiť sa byť citlivým spáčom

Ak chcete zaspať, postupujte podľa pokynov:

Nastavte si budík a ľahnite si do polohy, ktorá je pre vás pohodlná.
Sústreďte sa na upokojenie a vypnutie všetkých duševných procesov.
Váš mozog pochopí, že potrebuje zaspať, a začne sa ponárať do bezvedomia.

Nečakajte, že budete spokojní s výsledkami na prvýkrát. Na rýchle zaspávanie zvyčajne trvá aspoň 10 tréningov. Ale potom, čo si vypestujete tento návyk, budete môcť ľahko každý deň rýchlo odpočívať.

Aké by to malo byť prebudenie po REM spánku?

Po ľahkom spánku by malo nastať takéto prebudenie:

Po otvorení očí musíte okamžite vstať z postele.
Po prebudení je zakázané opäť zaspať.
Dajte si občerstvenie, pomôže vám to prebudiť sa úplne rýchlejšie.
Ak je to možné, choďte na rýchlu prechádzku.

Prvýkrát sa vám možno nepodarí dosiahnuť takéto prebudenie, ale nenechajte sa odradiť. Nevzdávajte sa tréningu, aj keď sa vám môžu zdať ťažké, potom si veľmi skoro budete môcť kedykoľvek dobre oddýchnuť bez toho, aby ste na neurčitú dobu vypadli zo svojej zaužívanej rutiny.

Ľudský cyklus spánku a bdenia

Aj keď človek prespal všetky potrebné fázy, môže sa cítiť unavený. súvisí nielen s naším zdravím, ale aj s biologickými faktormi prostredia. Telesná teplota v noci klesá, preto si musíme oddýchnuť. Ak ste sa dobre vyspali cez deň, tak pri nočnej zmene bude váš výkon stále klesať, keďže teplotný režim sa nezmení.

Počas experimentu vedci zistili, že takéto rytmy fungujú vždy, aj keď je človek zbavený možnosti pozorovať zmenu dňa a noci. Snažte sa preto v noci dostatočne spať, aby sa cez deň vaša produktivita zvýšila na maximálnu úroveň. Ak to nemôžete urobiť kvôli vášmu pracovnému rozvrhu, skúste si osvojiť techniku citlivého spánku a používajte ju počas noci.

Zdravý človek má zvyčajne dvojfázový spánok. Odborníci rozlišujú dve fázy spánku: rýchly a pomalý spánok. Striedajú sa v rámci jedného cyklu a následne sú tiež rozdelené do niekoľkých etáp. Ako dlho môže trvať jeden úplný cyklus? Jeho trvanie je zvyčajne 1-2 hodiny. Významnú časť tohto času predstavuje pomalá fáza.

Všimnite si, že telo je schopné úplne sa zotaviť iba vtedy, keď je dodržaný správny pomer období spánku. Koniec koncov, každý z nich má špeciálne funkcie. Mnohí ľudia sa po prebudení aspoň raz cítili zle. To sa stane, ak sa človek prebudí v pomalej fáze. Počas noci sa spánkové cykly navzájom nahradia 4-5 krát. Ako sa počítajú fázy spánku?

Pomalá fáza

Pomalé obdobie je potrebné na to, aby telo obnovilo svoje fyzické funkcie – obnovilo bunky a vnútorné štruktúry, doplnilo zásoby energie, narástli svaly, vylúčili hormóny.

Táto fáza je rozdelená do 3 fáz spánku:

Ospalosť (zaspávanie). Táto fáza je pomerne krátka – trvá asi 10 minút.
Ľahký spánok. Vypína sa vedomie a zároveň sa zvyšuje sluchová citlivosť. Preto zobudíte človeka veľmi ľahko.
Pomalý spánok. Štádium zvuku, hlboký spánok. Očné buľvy sa prakticky nehýbu. Toto časové obdobie predstavuje viac ako polovicu všetkých snov. Ich zápletka je zvyčajne neutrálna a málokedy utkveli v pamäti. Niekedy je veľmi ťažké „vytiahnuť“ človeka z pomalého štádia. Mimochodom, v tomto období sa prejavuje somnambulizmus. Ale len pre tých, ktorí k tomu majú sklony.

Posledná fáza pomalej fázy je mimoriadne dôležitá. V tomto čase je telo obnovené na bunkovej úrovni. Tento proces môže byť narušený častým budením počas noci. V dôsledku toho sa ráno cítite unavení a chýba vám energia potrebná pre aktívny život.

Túto fázu môžete zvýšiť fyzickou aktivitou (športom) 3-6 hodín pred spaním alebo horúcim relaxačným kúpeľom.

Rýchla fáza

Keď spánok prejde do fázy REM, začína sa „jarné upratovanie“ v emocionálnej a intelektuálnej sfére. Nasledujúce sú v plnom prúde:

V rámci jedného cyklu nastáva REM fáza spánku po pomalom spánku a tvorí z neho asi štvrtinu. REM spánok je potrebný, aby mal mozog možnosť spracovávať a systematizovať informácie prijaté počas dňa. Okrem toho je potrebné, aby obnova nervového systému prebiehala čo najintenzívnejšie.

Pokiaľ ide o fyziologický stav ľudí v rýchlej fáze, poznamenávame, že je veľmi odlišný od toho, čo sa deje v pomalej fáze:

spiaci človek dýcha nerovnomerne;
rytmus srdcového tepu sa stáva nepravidelným;
svalový tonus klesá;
očné buľvy sa rýchlo pohybujú.

REM spánok je aktívna fáza. Preto sa vyznačuje tými najživšími a najpamätnejšími snami. Človek sa z toho dostane mimoriadne ľahko. A po rannom prebudení sa cíti jednoducho úžasne – cíti sa sviežo a energicky.

Ako sa menia obdobia spánku, mení sa aj ich vplyv na organizmus. S blížiacim sa ránom sa zvyšuje podiel rýchlej fázy a podiel pomalej fázy, naopak, klesá. Ak je celkové trvanie odpočinku násilne obmedzené, potom sú to rýchle fázy, ktoré budú stlačené v čase a pomalá fáza zostane prakticky nezmenená.

Trvanie období spánku

Vedecké výskumy dokazujú, že dvojfázový spánok u dospelého človeka zahŕňa trvanie pomalej fázy na úrovni približne 75-85% a rýchlej fázy - približne 15-25% z celkového času stráveného nočným odpočinkom. Celý spánkový cyklus trvá približne 1,5 hodiny. Kým spíme, stihne sa to zopakovať 4 až 6 krát.

U dojčaťa sú tieto štádiá rozdelené odlišne: REM spánok (takzvaná paradoxná fáza) tvorí asi 50 % cyklu. Tento ukazovateľ sa postupne zmenšuje a v dospievaní sa fázy detského spánku konečne ustália na úrovni dospelých.

U zdravého človeka by sa fázy nočného pokoja mali opakovať vždy v rovnakom poradí. Ale vek a rôzne poruchy môžu priniesť dramatické zmeny do tejto stability. Napríklad v pokročilých rokoch je rýchla fáza iba 17-18% a pomalá fáza môže úplne zmiznúť, čo spôsobí výskyt nespavosti súvisiacej s vekom.

Niektorí ľudia, žiaľ, nemôžu spať naplno – v dôsledku poranenia mozgu alebo miechy stratili normálny dvojfázový spánok. Pripomína skôr polospánok alebo ľahké krátkodobé zabudnutie bez akýchkoľvek snov. Sú aj takí, ktorí nespia vôbec, bez čo i len krátkeho odpočinku.

Niektorí ľudia trpia početnými dlhodobými prebúdzaniami uprostred noci. "V noci vôbec nespím," je to, čo zvyčajne hovoria. A prebúdzajú sa nielen v rýchlej fáze.

Trvanie a správnosť sledu fáz môže byť ovplyvnená aj emocionálnou sférou a temperamentom. Pre ovplyvniteľných ľudí a ľudí v životných ťažkostiach sa rýchla fáza predlžuje. A u manických jedincov sa naopak scvrkne na 15 či 20 minút za noc.

Zdôraznime, že hodnota nočného kľudu závisí od času, kedy ide človek spať. Napríklad, len za 1 hodinu si môžete oddýchnuť toľko, koľko by ste mali celú noc, alebo môžete nezaspať vôbec.

Existuje tabuľka, ktorá ukazuje fázy spánku človeka podľa časovej hodnoty nočného odpočinku.

Ako vypočítať optimálny čas na prebudenie

Človek potrebuje všetky úrovne spánku, aby sa jeho telo mohlo úplne zotaviť. Najlepšou možnosťou je, keď jeho nočný odpočinok pozostáva z aspoň 4 úplných cyklov obsahujúcich rýchle a pomalé fázy. Ideálne je, ak sa tieto cykly skončia pred 16:00, pretože v neskoršom čase už pomaly spánok takmer neexistuje. To však neznamená, že musíte každý deň vstávať tak skoro. Spánok zintenzívňuje obnovu nervového systému tesne po 4. hodine rannej, kedy sa predlžuje doba rýchlej fázy.

Aby bol odpočinok pre telo skutočne prospešný, musíte ísť spať skoro. Potom budú stačiť pomalé fázy na doplnenie jeho zásob.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, či existuje nejaká metóda, pomocou ktorej by sa dalo vypočítať, kedy je najlepší čas vstať, aby ste sa ráno cítili veselo a nabití energiou. Ľahkosť prebudenia závisí predovšetkým od fázy, v ktorej sa človek práve nachádza.

Ak sa človek zobudí v pomalej fáze, bude sa cítiť unavený. Preto je lepšie REM spánok prerušiť. Hodinové sledovanie spánku vám umožní vypočítať optimálny čas na prebudenie. To možno vykonať pomocou grafu alebo špeciálnej kalkulačky.

Ak vezmete do úvahy, že trvanie jedného cyklu je 2 hodiny, z toho 20 minút je REM spánok, môžete si sami vypočítať, kedy je najlepšie ráno vstávať. Musíte predpokladať, že telo potrebuje 6 až 8 hodín na úplné obnovenie sily. Preto by ste mali napočítať niekoľko 2-hodinových cyklov a nastaviť budík.

To, aké pohodlné pre vás bude zobudiť sa v rýchlej fáze, si môžete overiť iba experimentovaním. Nikto však nezaručuje, že zaspávanie prebehne okamžite. Preto je vhodné pri výpočtoch brať do úvahy niektoré chyby.

A nakoniec

Každá fáza spánku je dôležitá pre normálne fungovanie celého tela. Zanedbanie aspoň jedného obdobia má nepredvídateľné následky. Väčšina ľudí tiež presne vie, koľko hodín potrebuje spať, aby na druhý deň ráno vstala svieža a plná energie.

Keď poznáte celkový čas strávený nočným odpočinkom, môžete vypočítať požadovaný počet cyklov. Jasné určenie rytmu vlastného spánku a vytvorenie správneho režimu pre seba potrvá asi mesiac. Výborné zdravie a nálada však stoja za to.

Ak je počítanie na vlastnú päsť nepohodlné alebo nemožné, odporúča sa zakúpiť si nejaký fitness náramok (Jawbone Up). Má schopnosť zaznamenávať čas, počas ktorého odpočinok trval, sledovať jeho fázy a merať ich trvanie.

Napriek tomu, že stránka už má článok o fázach spánku, zdá sa správne napísať ďalší článok vzhľadom na skutočnosť, že sa objavili nové informácie o spánkových cykloch a o čase, ktorý človek potrebuje na to, aby sa dostatočne vyspal.

Aby sa neduplikovali informácie, odkazujem všetkých na článok Fázy ľudského spánku. A v tomto článku uvedieme len stručný prehľad najnutnejších bodov týkajúcich sa fáz spánku.

Ďalšou vecou sú spánkové cykly. Práve potrebný počet spánkových cyklov nám dáva možnosť cítiť sa ráno po prebudení skvele. Okrem toho sa každý jednotlivý človek môže výrazne líšiť od ostatných v počte potrebných spánkových cyklov a v dôsledku toho aj v čase strávenom nočným spánkom.

Okrem toho si myslím, že bude zaujímavé dozvedieť sa o tom, aké schopnosti má ľudské telo kompenzovať nedostatok spánku, a to ako pre predchádzajúci nedostatok spánku, tak aj pre budúcnosť.

Pozrime sa na to všetko po poriadku.

Fázy spánku

Fázy spánku každého človeka pozostávajú iba z dvoch skupín:

Non-REM fáza spánku (pozostáva z niekoľkých typov spánku);
REM fáza spánku.

Tieto dve fázy spánku sa neustále striedajú počas celého času spánku človeka a tvoria jeden dokončený spánkový cyklus. To znamená, že spánkový cyklus pozostáva z 1 fázy pomalého spánku a 1 fázy REM spánku. Dĺžka spánkového cyklu sa zvyčajne pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Potom sa začne nový cyklus podobného trvania.

Non-REM štádiá spánku spočiatku zaberajú až tri štvrtiny celkového trvania spánkového cyklu. Ale s každým novým cyklom sa trvanie fázy spánku v rámci daného cyklu mení smerom k skráteniu trvania pomalého spánku a zvýšeniu rýchlej fázy.

Podľa dostupných údajov niekde po 4. hodine ráno fáza pomalého spánku (hlboký typ) úplne vymizne a zostane len REM spánok.

Čo sa deje počas non-REM a REM spánku?

Ľudské telo potrebuje pomalú fázu spánku na obnovenie fyzických funkcií. V tomto čase nastáva proces obnovy buniek a vnútorných štruktúr, obnovuje sa energia, rastú svaly, uvoľňujú sa hormóny.

Počas rýchlej fázy spánku dochádza k práci na úrovni mentálnej a emocionálnej sféry: obnovuje sa nervový systém, spracovávajú sa informácie, pripravuje sa pamäť a ďalšie štruktúry tela.

Ukazuje sa, že každá fáza spánku je mimoriadne dôležitá pre ďalší deň fungovania tela.

Spánkové cykly

Ale počas jednej fázy spánku telo nestihne urobiť všetky potrebné zmeny. Preto na úplné obnovenie a prípravu tela na ďalšie aktivity počas dňa je potrebných niekoľko opakujúcich sa cyklov.

Dnes vedci tvrdia, že priemerný človek potrebuje 5 opakujúcich sa spánkových cyklov. To dáva dokopy asi 7-8 hodín spánku za noc.

Existuje však značný počet ľudí, ktorí majú odchýlky v počte cyklov v jednom alebo druhom smere.

Sú ľudia, ktorí sa dokážu úplne zotaviť len za 4 spánkové cykly. Často im stačí 4-6 hodín spánku počas noci, aby sa celý nasledujúci deň cítili skvele.

Na druhej strane, veľa ľudí sa cíti neustále grogy, ak spia menej ako 9 hodín v noci. V porovnaní s inými ľuďmi, ktorí spia menej hodín, takíto ľudia vyzerajú leniví. Ak však pochopíte, že v noci potrebujú nie 5, ale 6 cyklov spánku, potom všetko zapadne na svoje miesto. 6 spánkových cyklov po 1,5 hodiny vám poskytne 9 hodín spánku v noci.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku?

Aby mal každý človek dostatok spánku, potrebuje spať presne toľko spánkových cyklov, koľko si jeho telo vyžaduje. Zvyčajne ide o 4-6 spánkových cyklov.

Zároveň bude značne kolísať aj dĺžka spánku, pretože... Každý človek má svoju vlastnú dĺžku spánkového cyklu.

Vedci uznávajú 4 spánkové cykly ako minimum, ktoré umožňuje telu viac-menej obnoviť svoju silu. Zároveň je však potrebné zabezpečiť, aby všetky tieto 4 spánkové cykly boli ukončené pred 4. hodinou ráno. Tým sa úplne dokončí všetka práca tela na obnove fyzických štruktúr.

V každom prípade každý človek približne vie, koľko hodín spánku potrebuje, aby sa cítil normálne. Na základe toho môžeme vyvodiť záver o požadovanom počte spánkových cyklov.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok