Náhodný fakt:

Článok pridal používateľ Mária
02.11.2016

Rastlinné tuky

Rastlinné oleje alebo tuky sú produktom prírodného pôvodu, ktorý sa získava pri spracovaní rastlinných surovín. Ľudské telo nie je schopné samo syntetizovať rastlinné tuky. Rastlinné tuky sa preto zaraďujú medzi chemikálie, ktoré sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, ktorých zásoby je nutné často dopĺňať.

Na získanie rastlinných tukov v priemysle sa používajú plody a semená olejnatých semien. Patria sem sója, olivy, repka, plody niektorých druhov paliem, slnečnice a iné rastliny. Pomerne často sa na výrobu týchto tukov používa odpad s obsahom oleja, ktorý sa získava pri spracovaní surovín rastlinného pôvodu. Napríklad ryžové, kukuričné, hroznové či čerešňové semienka, ale aj tekvicové a pšeničné klíčky.

Existuje niekoľko olejnatých semien, z ktorých sa vyrábajú tuky:

• Slnečnica
• Palmový olej
• Bavlna
• európska oliva
• Kokosová palma
• Sója pestovaná
• Arašidy

Existuje tiež niekoľko rodín, ako napríklad:

• Anacardiaceae (kešu olej);
• Strukoviny (arašidové maslo, arašidové maslo, sójový alebo sójový olej);
• Asteraceae (artičokový olej, soflorálny olej a slnečnicový olej);
• Buk (bukový olej);
• Dipterocarpaceae (pobrežný olej);
• Hrozno (olej z hroznových jadierok alebo hroznový olej, olej z hroznových semien);
• Borák (olej z uhoriek);
• Obilniny (olej z ryžových otrúb alebo ryžový olej, olej z pšeničných klíčkov alebo pšeničný olej, kukuričný olej);
• Brassicas (horčičný olej, repkový olej, kaménový olej alebo kaménový olej);
• Mak (makový olej);
• Palm (kokosový olej, babasový olej, olej z palmových jadier, palmový olej);
• Tekvica (melónový olej a vodný melónový olej);
• Čaj (čajový olej)

Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi

Živočíšne a rastlinné tuky majú odlišné fyzikálne vlastnosti a zloženie. Nie je ťažké ich odlíšiť od seba vonkajšími ukazovateľmi. Rastlinné lipidy sú tekuté oleje, zatiaľ čo živočíšne tuky sú pevné látky. Výnimkou je rybí olej, pretože je v tekutom stave.

Je potrebné venovať pozornosť zloženiu. V rastlinných lipidoch sú dominantnejšie nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú nízku teplotu topenia. Ale živočíšne tuky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré sa topia pri vysokých teplotách.

Líšia sa aj svojim pôvodom. Zdrojom živočíšnych tukov je bravčový tuk, ktorý obsahuje 90-92% tuku. Rastlinné oleje obsahujúce 99,9 % tuku sú považované za zdroje rastlinných tukov.

Stojí za to pripomenúť, že nenasýtené a nasýtené kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tukoch, využíva ľudský organizmus odlišne. Nasýtené, ako je palmitová alebo stearová, sú potrebné ako energetický materiál. Tieto kyseliny sa nachádzajú väčšinou v živočíšnych tukoch, ako je hovädzie a bravčové mäso. Musíte vedieť, že nadbytok nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu a vyvoláva metabolické poruchy.

Rastlinné oleje majú v porovnaní so živočíšnymi tukmi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočný cholesterol a v ľudskom tele sa ľahko vstrebávajú.

Rastlinné lipidy obsahujú oveľa viac vitamínu F. Pri nedostatku tohto vitamínu sa u človeka môžu vyvinúť rôzne cievne ochorenia: infarkt alebo ateroskleróza. Okrem toho sa objavujú početné chronické ochorenia a oslabuje sa imunitný systém.

Zloženie rastlinných tukov

Chemické zloženie rastlinných tukov zahŕňa triglyceridové mastné kyseliny. Okrem toho rastlinné tuky obsahujú prírodné zlúčeniny, ktoré sprevádzajú kyseliny (vosky, fosfolipidy, ako aj steroly a voľné mastné kyseliny).

Kalorický obsah rastlinného tuku

Energetická hodnota v pomere tukov, bielkovín a sacharidov: Tuky: 99,8 g (~898 kcal) Bielkoviny: 0 g Sacharidy: 0 g.

Výhody rastlinných tukov

Vedecky dokázaným faktom je prínos a význam rastlinných tukov pre organizmus. Živý organizmus nutne potrebuje každý deň s jedlom prijať určité množstvo zdravých mastných kyselín. Zloženie rastlinných lipidov zahŕňa okrem Omega-3 a -6 aminokyselín obrovské množstvo vitamínov E, D, A.

Škody z rastlinných tukov

Okrem výhod tohto produktu je potrebné poznamenať aj možné poškodenie rastlinných tukov. Ak jete rastlinné tuky nekontrolovane a často, môžu byť škodlivé. Okrem toho sa rastlinný tuk používa v určitých typoch výrobkov, napríklad pri výrobe zmrzliny.

Ak chcete zanechať komentár, musíte povoliť javascript.

Diskusia k článku:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Zatiaľ žiadne komentáre. Budete prvý?

Programy zdravého životného štýlu nám každý deň pripomínajú, aká škodlivá je konzumácia živočíšnych tukov pre ľudský organizmus. Vedci však ešte definitívne nedokázali, že živočíšne tuky majú na ľudský organizmus len negatívny vplyv a odborníci na výživu po celom svete stále radia konzumovať tento tuk v malých množstvách.

Čo to je

Živočíšne tuky sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa získavajú z kostí, tuku a iných tkanív zvierat. Možno ich získať z mlieka a vajec cicavcov, stavovcov a tiež z niektorých druhov rýb. Za tuk by ste však nemali považovať iba skutočnú tukovú hmotu. Toto zloženie zahŕňa aj enzýmy, ktoré nie sú viditeľné pre ľudské oko a sú súčasťou inej živočíšnej hmoty. Živočíšne tuky sú chemickou kombináciou atómov esterov, kyselín a alkoholov. Sú to tí, ktorí tvoria obsah kalórií a rozdeľujú ich do rôznych kategórií absorpcie.

Produkcia tuku

Vo všeobecnosti sú živočíšne tuky väčšinou pevné látky. Získavajú sa kafilériou, to znamená, že telo zvieraťa sa zahreje na teplotu, pri ktorej sa roztopí tuhý tuk. Hmota sa spravidla zahrieva v špeciálnych miestnostiach pomocou zariadení určených na tento účel. Dá sa spracovať tvrdý aj mäkký tuk.

Pred odoslaním živočíšneho tuku na spracovanie sa vykonajú hygienické štúdie. Ak podlieha dezinfekcii, odošle sa aj na spracovanie. Hlavným technickým procesom spracovania je proces horenia. Existujú dva spôsoby: nepretržitý a periodický. Kontinuálna metóda využíva špeciálne linky, ktoré sú vybavené aj čistiacimi filtrami. Periodické zahrievanie zahŕňa použitie vysokého atmosférického tlaku.

Pri výbere technológie výroby platia určité pravidlá. Najprv sa samozrejme berie do úvahy množstvo surovín. Závisí to od kapacity mäsokombinátu. Po druhé, veľká pozornosť sa venuje kvalite a zloženiu surovín. Existujú druhy tuku, ktoré majú zložitú štruktúru a je ťažké ich ovplyvniť. Alebo napríklad surovina obsahuje veľmi málo čistého tuku.

Pri výrobe treba pamätať na to, že živočíšny tuk je výborným akumulátorom rôznych pachov. Napríklad, ak bolo prasa pred zabitím kŕmené zmesou rýb, tuk po spracovaní bude mať rybí zápach. Cudzie pachy menia konečný produkt na chybný produkt a jeho hodnota sa výrazne znižuje.

Klasifikácia tukov

Tuky majú svoju klasifikáciu: podľa druhu zvieraťa, podľa odrody, konzistencie, účelu použitia, zdroja a spôsobu výroby.

Zvierací typ. Patria sem organické zlúčeniny morského života, sladkovodné ryby, suchozemské cicavce, ako aj sladkovodné a plazy.

Druh živočíšneho tuku závisí od stupňa čistenia. Ako každý produkt môže byť prvej, druhej alebo tretej triedy. Konzistencia môže byť tiež rôzna: tekutá, mäkká alebo tvrdá.

Tuk sa získava z rôznych častí. Môže to byť podkožný tuk, ktorý každý pozná ako bravčová masť, pečeňový tuk, kostný tuk, ako aj tuk nachádzajúci sa vo vnútri jatočného tela. Spôsob získania môže byť tiež odlišný. Tavenie môže byť suché, mokré, s použitím zásad alebo kyselín.

Zloženie tuku

Tuk je potravina s najvyšším obsahom kalórií. Jeho hodnota však nie je v obsahu kalórií, ale v biologickom nasýtení. O tom rozhoduje najmä množstvo vitamínov D a E, ktoré rozpúšťa len tuk, ako aj polynenasýtené mastné kyseliny.

Zloženie živočíšnych tukov určujú dve skupiny: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Pre človeka sú najcennejšie nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Mnohé z nich sú v ľudskom tele syntetizované nezávisle, takže nie je potrebné ich dodatočne konzumovať. Rastlinné tuky sú bohaté najmä na nenasýtené kyseliny. Preto prinášajú viac výhod ako živočíšne tuky. Niektoré z hlavných nenasýtených tukov sú kyseliny linolová a arachidónová. Produkujú sa aj v ľudskom tele, no v extrémne malom množstve. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tieto kyseliny, pretože ich nedostatok môže vážne poškodiť vaše zdravie.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do niekoľkých typov. Existujú nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sú najmä tuky živočíšneho pôvodu: rôzne druhy mäsa, mlieko, syry a tvaroh. Nenasýtené označuje hmotu, ktorá sa získava z rastlinných vlákien, ako sú orechy, avokádo a olivový olej. Nenasýtené tuky sa získavajú z určitých druhov rýb: tuniaka, sleďa a lososa. Preto je ich mäso v gastronomickom svete vysoko cenené.

Posledný typ zahŕňa transmastné kyseliny. Ide o takzvané „škodlivé“ tuky, ktoré upchávajú steny ciev. Používame k hranolčekom, rôznym údeninám, margarínom či smaženým jedlám. Pri konzumácii takýchto potravín treba byť veľmi opatrný, aby sa v budúcnosti vyhli vážnym zdravotným problémom.

Užitočné vlastnosti

Každý deň milióny ľudí na celom svete držia ďalšiu nízkokalorickú diétu. Vedci však už dávno zistili, že vzdanie sa tuku nevedie k chudnutiu a môže mať zlý vplyv na telo ako celok. Logika je jednoduchá. Keďže živočíšne tuky sú najkalorickejšie prvky v potravinách, ich úplné vylúčenie povedie k prirodzenému chudnutiu. Nie všetko je však také jednoduché. Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní všetkých životne dôležitých funkcií organizmu. Tu sú hlavné kritériá:

1. Posilnenie imunity. Produkty, ktoré sa nachádzajú v chladničke každého človeka, ako vajcia, masť, maslo, obsahujú najcennejšiu kyselinu arachidónovú, ktorá pomáha telu bojovať proti všetkým infekciám a vírusom.
2. Ochrana nervového systému. Nervové tkanivo a mozgové bunky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Neodporúča sa znižovať spotrebu týchto tukov, pretože ich nedostatok môže viesť k vážnym nervovým poruchám vrátane Alzheimerovej choroby.
3. Normalizácia hladín cholesterolu. Predpokladá sa, že obmedzenie príjmu cholesterolu je výbornou prevenciou srdcových a cievnych ochorení. Väčšinu cholesterolu si však telo produkuje samo a jeho nedostatok môže viesť k narušeniu funkcie pečene a obličiek.
4. Zlepšuje sa štruktúra a vzhľad pokožky. Retinol, ktorý je súčasťou živočíšneho tuku, podporuje hojenie drobných škrabancov a rán na pokožke a zvyšuje elasticitu.

GOST živočíšny tuk pre potraviny 25292-82. Pri nákupe potravín by ste mali venovať pozornosť označeniu. Ak tam nie je, tak sa tuk pripravuje podľa individuálnych technických podmienok, ktoré sú označené označením TU.

Škody zo živočíšnych tukov

Napriek veľkému zoznamu prospešných vlastností by ste sa nemali nechať uniesť živočíšnym tukom. S jeho užívaním to ľahko preženiete a potom bude ublíženie na zdraví fatálne. Napríklad, ak neustále používate bravčový tuk na varenie, ani si nevšimnete, ako priberáte. Hlavným nebezpečenstvom pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov je provokácia ochorení kardiovaskulárneho systému. Ale ani to nemôžete odmietnuť. Optimálne percento dennej stravy pre mladého človeka by malo byť 40 %, pre starších menej ako 30 %.

Kŕmny tuk GOST

Tuk je potrebný nielen pre normálny život človeka. Jeho využitie v poľnohospodárstve zohráva obrovskú úlohu. Kŕmny živočíšny tuk je surovina získaná zo surovín, ktoré sa nekonzumujú ako potraviny a používajú sa na výrobu krmív pre zvieratá. Používa sa na kŕmenie hydiny a hospodárskych zvierat a má svoje výrobné normy. GOST kŕmny tuk 17483-72. Práve tieto normy sú rozhodujúce pre jeho využitie v agrosektore. Technický tuk môže byť prvej a druhej triedy. Pred uvedením do výroby v ňom špeciálne testy stanovia obsah rôznych látok, ktoré by mali podporovať rast hydiny a hospodárskych zvierat.

Vytavený tuk

Surovinou na výrobu kafilerických tukov je tkanivo oddelené pri rezaní jatočných tiel dobytka alebo hydiny. Toto je surová masť. Vyčistí sa od nečistôt, krvi a iných zlúčenín, ktoré narúšajú štruktúru, umyje sa a odošle na vykurovanie.

Vyškvarený živočíšny tuk si zachováva maximum prospešných prvkov a vitamínov. Kafilerický tuk by sa mal skladovať v špeciálnej uzavretej nádobe, aby neabsorboval iné pachy a zároveň mal minimálny kontakt s vodou a vzduchom, pretože to podporuje oxidáciu a skracuje trvanlivosť. Skladuje sa pri teplotách od mínus päť do mínus osem stupňov. Možno skladovať v sklenených, drevených, polymérových alebo papierových nádobách.

Rozsah kafilerických tukov je veľmi široký. Hovädzí, jahňací, kostný a bravčový tuk sa roztopí. Každý druh má individuálnu farbu a konzistenciu, ako aj bod topenia.

Hovädzí škvarený tuk spoznáte podľa pomerne príjemnej vône a svetložltej alebo žltej farby. Teplota topenia je asi 45 stupňov, takže tuk je klasifikovaný ako zle stráviteľný.

Vyškvarený jahňací tuk má bielu alebo svetložltú farbu. V roztavenom stave je priehľadný. Teplota topenia je asi 45 stupňov a podobne ako hovädzie mäso sa zaraďuje medzi zle stráviteľné tuky.

Bravčový tuk je bielej alebo sivastej farby a má konzistenciu masti. Teplota, pri ktorej sa topí, je 37 stupňov.

Zoznam potravín obsahujúcich živočíšne tuky

Nemyslíme na to, ale v skutočnosti sú živočíšne tuky na našom stole každý deň. Pri výbere takýchto výrobkov by ste si mali pozorne preštudovať štítok a uistiť sa, že obsah tuku vo výrobku začína od 1%, pretože výrobky, ktoré sú úplne bez tuku, strácajú takmer všetky svoje prospešné vlastnosti. Takže živočíšne tuky a zoznam produktov:

• králičie mäso;
• kura;
• mlieko;
• vajcia;
• bravčové mäso;
• hovädzie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• mušle;
• kraby;
• moriak;
• krém;
• jogurt;
• kaviár.

Pri správnej príprave sa nezničia živočíšne tuky a bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom pre bunky. Obsah kalórií v miske sa tiež nezvýši.

Liečivé vlastnosti živočíšneho tuku

Živočíšny tuk sa už dlho používa ako jeden z hlavných liekov. Všetky suroviny, z ktorých sa dali extrahovať tuky a oleje, boli považované za cenné. Živočíšny tuk má špeciálne medicínske vlastnosti. Používa sa ako nezávislý liek, je súčasťou iných liekov ako liečivý prvok a používa sa na výrobu mastí a rôznych rozpúšťadiel.

Živočíšny tuk je výborným prostriedkom prevencie. Používa sa na vonkajšie aj vnútorné použitie. Vonkajšie použitie je spojené s rôznymi krémami a masťami. Na tieto účely sa používa bravčový tuk. Má výbornú masťovú konzistenciu a výborne rozpúšťa ostatné prvky. Používa sa v mastiach proti omrzlinám a na hojenie.

Tuky sa užívajú vnútorne ako mierne preháňadlo. Kyseliny, ktoré obsahuje, dráždia črevné steny, zvlhčujú a zvláčňujú, čím napomáhajú prečisteniu organizmu.

Tuky na chudnutie

Mnoho ľudí spája proces chudnutia s úplným odstránením všetkých druhov tuku. Je to klam. Sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Keď chudnete, telo zažíva stres a dochádza k hormonálnym zmenám. A na syntézu hormónov sú potrebné tuky. Hlavnými položkami, ktoré podporujú zrýchlené chudnutie, sú rybí olej, jazvečí olej a žraločí olej. Ich jedinečné zloženie podporuje tvorbu rýchlych chemických reakcií, ktoré následne urýchľujú všetky procesy.

Keď sa pozriete na zaručenú nutričnú hodnotu produktu, nenechajte sa zmiasť pohľadom na nadpis „tuk“.

Táto kategória môže zahŕňať až štyri typy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a trans-tuky. Okrem toho, čo je napísané na obale, je dnes potrebné mať predstavu o tom, ktoré tuky sú pre telo dobré a ktoré by sa nemali konzumovať vôbec.

Väčšina ľudí predpokladá, že ak jedlo obsahuje veľa tuku, stáva sa nezdravým. Bohužiaľ, tento predpoklad nie je vždy pravdivý. Samozrejme, môže to vyzerať ako vtip, ale tento článok vám pomôže pochopiť, čo sú tuky.

V tomto príspevku nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Toto je 13 potravín s vysokým obsahom tuku musieť pridať do vašej stravy.

Aby ste pochopili nutričnú hodnotu tukov, musíte najprv pochopiť, ako sa tuky líšia.

Bežné druhy tukov

Sacharidy sa niekedy nazývajú makroživina alebo živina, ktorú telo potrebuje vo veľkých množstvách, aby správne fungovalo.

Tuky sú tiež klasifikované ako makronutrienty a musia byť tiež spotrebované telom. Avšak, rovnako ako sacharidy, nie všetky tuky sú rovnako výživné. V skutočnosti môžu byť niektoré tuky, ako napríklad transmastné kyseliny, veľmi nezdravé.

Mimochodom, nasýtené tuky a transmastné kyseliny sú dve dobre známe triedy tukov, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zdá sa, ľudí najviac strašia. Všetko závisí od toho, ako dobre ste informovaní.

Poďme sa pozrieť na 4 druhy tukov, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v potravinách.

Nasýtené tuky sú organické látky, v ktorých sú všetky uhlíkové väzby jednoduché. Nasýtené tuky nájdeme v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch.

Možno ste už počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že nenasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Hoci iné štúdie, ako napríklad tie, ktoré vykonala American Heart Association, uvádzajú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a mali by byť obmedzené na nie viac ako 10 % denného príjmu.

V skutočnosti tie štúdie, ktoré dospeli k záveru, že neexistujú dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení, tiež zistili, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Americká rada pre dietetiku skutočne nedávno revidovala údaje týkajúce sa cholesterolu a nasýtených tukov, výsledkom čoho sú Diétne usmernenia z roku 2015, ktoré neodrážajú obmedzenia príjmu cholesterolu v diétach. Bolo tiež navrhnuté, aby sa prehodnotili obmedzenia príjmu nasýtených tukov, pretože neexistujú žiadne silné dôkazy, ktoré by spájali tieto tuky so srdcovými chorobami alebo inými chorobami. Celú správu si môžete prečítať na health.gov.

Súhlasíte, je to dosť šokujúca správa, pretože nám vždy hovorili, aby sme jedli menej tučných jedál a cholesterolu. S najväčšou pravdepodobnosťou však v budúcom roku uvidíme zmeny vo všetkých výživových usmerneniach.

Chcem vás na to upozorniť, aby ste sa nebáli tukov, pretože... Väčšina zdravých potravín na našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Veľa prírodných nasýtených tukov vám neublíži. No na druhej strane sú aj škodlivé nasýtené tuky v zvyškoch tuku (napríklad po opekaní slaniny) a v iných nezdravých potravinách.

Niektorí ľudia si myslia, že je celkom normálne jesť nezdravé jedlá. Samozrejme, tieto potraviny obsahujú viac ako len nasýtené tuky. Ale to hlavné, čo sa musíme naučiť, je rozlišovať potraviny s dobrým obsahom nasýtených tukov od tých zlých.

Trans-tuky

Keď už hovoríme o tavených tukoch, transmastné kyseliny možno nájsť v nezdravých potravinách, ako sú vyprážané, vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mrazená pizza a rôzne nemliečne krémy atď.

Transmastné kyseliny sú olejom šialeného vedca. Na vytvorenie trans-tukov sa do rastlinného oleja pridáva vodík, čím sa stáva tuhým pri izbovej teplote, podľa Mayo Clinic. To sa deje aj s umelo syntetizovanými nasýtenými tukmi.

Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Tento výraz ste už možno počuli, pretože... Tieto oleje sa často používajú z nasledujúcich dôvodov:

1. Netreba ich meniť tak často ako iné oleje (spomeňme si na fritézy v miestach rýchleho občerstvenia, ako je McDonald's – nevymieňajú olej často)
2. Majú dlhšiu trvanlivosť
3. Sú lacnejšie ako prírodné oleje
4. Dodávajú nám príjemnú chuť

Čiastočne hydrogenovaným olejom by ste sa mali vždy vyhnúť. Ale nie všetky transmastné kyseliny musia byť vylúčené z vašej stravy. Áno, tomu, čo sa nachádza v mrazenej pizzi a hranolčekoch, by ste sa mali vyvarovať, ale časť produktov, ktorá je popísaná v zozname nižšie, by určite nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku.

Mononenasýtené tuky

Takže sa dostávame k ďalšej základnej látke, ktorá by mala byť vždy prítomná vo vašej strave. Mononenasýtené tuky, podobne ako polynenasýtené tuky, by sa mali klasifikovať ako „dobré tuky“.

Pre začiatok, mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Táto väzba znamená, že na syntézu je potrebných menej uhlíkov v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou viazané vodíkovými väzbami.

Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté. Aby ste si to zapamätali, zamyslite sa nad olivovým olejom – obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Preto olivový olej pri rozliatí nestvrdne. Kokosový olej, ktorý má vyšší obsah nasýtených tukov, však pri izbovej teplote tuhne. Toto je najjednoduchší spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi olejmi obsahujúcimi vysoké množstvo nasýtených a mononenasýtených tukov.

Nakoniec posledná vec.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky majú dve alebo viac dvojitých sacharidových jednotiek.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých olejoch, napríklad v slnečnicovom, svetlicovom a kukuričnom oleji. Týmto výrobkom sa treba tiež vyhnúť. Ale tieto oleje nájdete aj v zdravých potravinách, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semienka.

Je dôležité poznamenať, že polynenasýtené tuky sú považované za esenciálne tuky, čo znamená, že sú pre naše telo mimoriadne potrebné. Minimálne polovicu z nich nájdete v našom zozname.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné, a preto ich musíme prijímať z potravy.

Teraz máte predstavu o všetkých štyroch hlavných typoch tukov, môžeme diskutovať o tom, z ktorých potravín ich môžeme získať.

Zdravé tuky: zoznam potravín, ktorým sa oplatí venovať pozornosť

V ideálnom prípade by ste mali prijímať mononenasýtené aj polynenasýtené tuky zo stravy, pričom sa zamerajte predovšetkým na omega-3. Doteraz boli tieto dva druhy tukov považované za zdravé a vhodné na každodennú konzumáciu. Niektoré potraviny na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale je lepšie držať sa týchto potravín ako spracovaných.

Odporúčame pridať tieto potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy. Ale musíte postupne zaviesť potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy, počnúc dvakrát až trikrát týždenne. Taktiež, ak zvýšite príjem tukov, potom znížte príjem sacharidov.

Teraz však nebudeme zachádzať do takýchto detailov. Len majte na pamäti: koláč by ste nemali jesť, ak ste jedli veľa tučných jedál.

Mliekareň

Jogurt pomôže zlepšiť trávenie pomocou probiotík alebo živých kultúr a podľa výskumu Americkej národnej knižnice medicíny môže pomôcť aj pri chudnutí.

Jogurt vďaka živinám dodá energiu a dodá dávku vápnika a bielkovín.

Pri nákupe jogurtu buďte opatrní: venujte pozornosť etiketám, aby ste sa vyhli výrobkom naplneným cukrom. Je lepšie, ak si jogurt riedite tým, čo máte radi, ako je med, čerstvé čučoriedky a škorica.

Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najprospešnejší pre kontrolu chuti do jedla.

Alana Aragona, odborníčka na výživu a trénerka na reguláciu hmotnosti mužov, raz povedala: „Kombinácia bielkovín a tukov v bežných plnotučných syroch je veľmi bohatá... Výsledkom je, že mlsanie plnotučných syrov udrží vašu chuť do jedla na uzde celé hodiny. ; Zistil som, že to znižuje množstvo jedla, ktoré moji klienti konzumujú v nasledujúcich jedlách.“

Keďže ide stále o veľmi tučné jedlo, dávajte pozor na veľkosť porcií a upravte ich podľa potreby.

Oleje

Hoci o ďalších dvoch produktoch v zozname sme hovorili vyššie, stále stoja za zmienku. Olivový olej môže obsahovať viac nasýtených tukov ako iné oleje, ale jeho nutričné ​​výhody výrazne prevažujú nad touto nevýhodou.

V čom je tento produkt užitočný?

Výsledkom výskumu bolo zistenie, že olivový olej obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť rozvoju rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka polyfenolu nazývanému oleakansal. Oleacansal sa priamo zameriava na zápal a bolesť ako populárne NSAID lieky, ale bez vedľajších účinkov.

1. Kokosový olej

Čo poviete na kokosový olej?

Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť dobrú dávku energie.

Podľa SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využíva priamo na energiu."

Kto nemá rád okamžitý výbuch energie?

Orechy a semená

Orechy dodajú aj veľa energie, preto je dobré ich mať vždy po ruke. Hlavným problémom orechov je však to, že môžu obsahovať extrémne množstvo tuku, takže kontrola porcií je nevyhnutnosťou. Obmedzte sa na hŕstku, pretože títo ľudia sa zožerú príliš ľahko a nepozorovane!

Poďme sa pozrieť na tento zoznam orechov a ich obsah tuku na 100 gramov:

• Mandle: 49 g tuku, 78 % kalórií pochádza z tuku
• Brazílsky orech: 66 g tuku, 89 % kalórií pochádza z tuku
• Kešu: 44 g tuku, 67 % kalórií pochádza z tuku
• Lieskové orechy: 61 g tuku, 86 % kalórií pochádza z tuku
• Makadamia: 76 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
• Pekanové orechy: 72 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
• Píniové oriešky: 68 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku
• Pistácie: 44 g tuku, 72 % kalórií pochádza z tuku
• Orech: 65 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku

Tento zoznam by vás nemal odradiť od jedenia orechov, práve naopak, mal by dokázať, že konzumácia orechov v určitom množstve je nutnosťou.

Semená možno považovať za orechy: sú zdravé a potrebné, ale len v malom množstve.

Niektoré z najlepších semien:

1. Chia semená
2. Ľanové semená (mleté)
3. Tekvicové semienka (pražené, bez soli)
4. Slnečnicové semienka (pražené, bez soli)

Napriek vysokému obsahu tuku sú chia semienka veľmi zdravé. Aby sme boli spravodliví, ľanové semienka sú tiež nevyhnutné, navyše obsahujú o niečo menej tuku ako chia semienka. Ľanové semienka sú zdrojom vlákniny, antioxidantov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Príležitostnou konzumáciou tekvicových semienok získate antioxidanty a asi 50 % odporúčaného príjmu horčíka. Mercola uvádza, že horčík je životne dôležitý pre udržanie kostí, zubov, činnosť srdca, relaxáciu krvných ciev a podporuje dobré trávenie.

Čo sa týka slnečnicových semiačok, tie sú tiež bohaté na antioxidanty, ako aj vlákninu a aminokyseliny. Dá sa povedať, že tieto semená by sa mali stať povinnou súčasťou vašej stravy.

1. Orechové maslo

Jeho vlastnosti sú podobné orechom. Orieškové maslo patrí medzi potraviny, ktorým by ste sa nemali vyhýbať. Nevyhnutný je však správny druh orechového masla, rovnako ako keby sme si vyberali orechy. Neviem ako vy, ale moje obľúbené sú mandľové a orechové maslá.

Nakrájajte stonku zeleru, pridajte trochu mandľového masla a namiesto sladkých hrozienok posypte konopnými semienkami alebo chia semienkami.

Zelenina

1. Avokádo

Pokiaľ ide o veľmi mastné jedlá, kontrola je vaším najlepším priateľom.

Ako môžete vidieť v Zaručených výživových faktoch, priemerná porcia avokáda by mala byť približne 1/3 stredného avokáda. Zjedenie celého avokáda vám poskytne 250 kalórií a 22,5 gramu tuku. Samozrejme, je v poriadku, ak zjete celé avokádo, pretože obsahuje 71 % mononenasýtených tukov, jeden z najlepších druhov tukov.

V avokáde nájdete asi 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny, omega-3, 4 gramy celkových sacharidov a asi 1,2 gramu dostupných sacharidov, takže avokádo má nízky obsah sacharidov. Všetky tieto výhody robia z avokáda základné jedlo s vysokým obsahom tuku.

Hoci sa predpokladá, že olivy majú vysoký obsah tuku, majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, vďaka čomu sú olivy vynikajúcim doplnkom každej diéty.

Ako už bolo spomenuté vyššie, vyššie množstvo mononenasýtených tukov možno pripísať vyrovnávaniu hladiny cukru v krvi, znižovaniu cholesterolu v krvi a znižovaniu rizika srdcových chorôb a mŕtvice.

Živočíšne produkty

1. Vajcia

Vajcia majú pomerne vysokú hladinu cholesterolu, ale aj tukov.

Väčšina tuku je v žĺtku. Preto väčšina ľudí na nízkotučnej diéte konzumuje iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nevyhnutné.

Jedno veľké vajce obsahovalo 1,6 gramu nasýteného tuku, 0,7 gramu polynenasýteného tuku a 2 gramy mononenasýteného tuku. Okrem zdravých tukov získate aj vitamíny a minerály, čím sa zlepší váš metabolizmus.

Konzumácia nadmerného množstva červeného mäsa môže zvýšiť hladinu železa, čím sa zníži elasticita ciev a zvýši sa riziko cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.

Príležitostná konzumácia mäsa, napríklad dvakrát až trikrát týždenne, je však pre vaše telo dobrá

LiveStrong poukazuje na potrebu kupovať správne kusy mäsa. Niektoré kusy môžu mať vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, ako napríklad sviečková, obsahujú viac zdravých tukov v správnom množstve. Môžete si vybrať mäso z bizóna, je chudšie a zdravšie.

Namiesto nákupu drahých doplnkov s rybím olejom zvážte konzumáciu tučných rýb, ako je losos, sardinky, pstruh alebo makrela.

Tieto druhy rýb obsahujú vysoké množstvo bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Podľa Harvard School of Public Health: „Analýza 20 štúdií zahŕňajúcich stovky tisíc účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch trojdecových porcií mastných rýb týždenne – lososa, sleďov, makrel, šprot alebo sardiniek – znížila riziko srdcových chorôb o 36 percent."

Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky na chudnutie

Áno, čokoláda je zdravý produkt, samozrejme, ak si vyberiete správny druh čokolády. Výberom čokolády, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa, môžete získať vynikajúce nutričné ​​výhody.

Clevelandská klinika zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle používanom pri výrobe čokolády, ako je kyselina olejová, čo je mononenasýtený tuk podobný tomu, ktorý možno nájsť v avokáde alebo olivovom oleji.

Okrem tukov sa čokoláda pýši obsahom flavonoidov, skupiny antioxidantov.

Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať nasledujúce výhody:

• Zníženie nadmerného cholesterolu
• Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
• Nízky krvný tlak
• Znižuje riziko vzniku krvných zrazenín
• Zlepšuje náladu

Kúsok tmavej čokolády je požadované množstvo čokolády na deň.

Dievčatá, ktoré sa starajú o svoju postavu a sledujú svoj jedálniček, sa často čudujú, aké zdravé je jesť niektoré potraviny obsahujúce živočíšny tuk. Všetci vieme, že bez tohto prvku by naše telo nemohlo normálne fungovať. Vynára sa však otázka: nakoľko je neškodné konzumovať živočíšne tuky? Pozrime sa, aké zdravé sú produkty obsahujúce živočíšne tuky.

A čo živočíšne tuky?

Najprv sa ponorme do vedy o výžive: Živočíšne tuky sú nasýtené tuky, ktoré sa od ostatných typov líšia tým, že sa pri izbovej teplote neroztopia ani neskvapalnia. Ďalšou charakteristickou črtou je, že ich molekuly sú presýtené vodíkom. Živočíšny tuk je pri požití ťažko stráviteľný a keď sa dostane do krvného obehu, vytvára tukové zlúčeniny, ktoré po čase upchávajú tepny a môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici. Okrem toho môže chronická konzumácia živočíšnych tukov viesť k obezite alebo výraznému nárastu hmotnosti. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že živočíšne tuky majú v tele pevnú formu, čím narúšajú normálny tuk.

Živočíšne tuky v potravinách

Ak vezmeme do úvahy, ktoré produkty obsahujú živočíšne tuky, stojí za zmienku nasledovné: maslo, obličkové, viscerálne a biele tuky, ako aj kuracia koža a syr. Veľké množstvo živočíšnych tukov obsahujú aj cukrárenské výrobky, mliečne výrobky, mastné mäsové výrobky, instantné mäsové výrobky a čokoláda. Aby živočíšne tuky priniesli telu len úžitok, nemali by tvoriť viac ako 7 % denného príjmu kalórií. V tomto prípade môže telo nezávisle spracovať a odstrániť živočíšny tuk.

Každý vie, aké škodlivé sú živočíšne tuky vo veľkom množstve. Zároveň ich nie je možné úplne vylúčiť zo stravy, keďže ich ľudské a najmä ženské telo potrebuje s mierou. Tento článok vám povie, ktoré potraviny obsahujú živočíšne tuky vo veľkých alebo normálnych množstvách, aby ste jedli kompetentne a vyvážene.

Vplyv živočíšneho tuku na ľudský organizmus

Tuky zo stravy nemožno vylúčiť, bez ohľadu na to, ako bežní ľudia alebo odborníci tvrdia, že sú škodlivé. Samozrejme, nadmerná konzumácia tučných jedál povedie k problémom s nadváhou, zhoršeniu kardiovaskulárneho systému a zníženiu priemernej dĺžky života. Ale ak telo nemá dostatok tuku, potom človek môže dokonca zomrieť. Rastlinný tuk je užitočný, ale nemôže úplne nahradiť živočíšny tuk z niekoľkých dôvodov:

1. Membrána všetkých buniek živých organizmov pozostáva z 30% živočíšneho tuku.
2. Práve živočíšny tuk je potrebný na tvorbu hormónov.
3. Vitamíny ako retinol (vitamín A), kalciferol (vitamín D), tokoferol (vitamín E) a fylochinón (vitamín K) sa do tela dodávajú a vstrebávajú vďaka živočíšnym tukom.

Užitočný je aj rastlinný tuk, ktorý dokáže spolu so živočíšnym tukom vytvárať ochrannú vrstvu vnútorných orgánov a dopĺňať nedostatok tuku ako takého. Aby sme pochopili, kedy a v akom množstve konzumovať rastlinné alebo živočíšne tuky, stačí poznať individuálny denný príjem tukov a nuansy konzumácie tukov.

V akom množstve a forme by ste mali konzumovať tuk?

Denný príjem tukov

Norma pre každú osobu sa vypočítava individuálne. Spravidla musíte denne zjesť asi 1,1 gramu tuku na 1 kg hmotnosti. Ak chcete schudnúť, norma sa primerane znižuje, ak trpíte podváhou, potom je potrebné normu mierne zvýšiť. Pamätajte, že úplné vynechanie tukov alebo naopak neustále jedenie mastných jedál vám nepomôže dosiahnuť ideálnu váhu, ale len zhorší váš zdravotný stav.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú skutočným nepriateľom zdravia. Prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, tvorbe cholesterolových plakov a ukladaniu prebytočného podkožného tuku. Netreba ich zo stravy úplne vylučovať, stačí obmedziť konzumáciu potravín s nasýtenými tukmi, pretože sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov a energetických zásob.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú dobré pre kĺby a nervový systém, nachádzajú sa najmä v rastlinách, ale nachádzajú sa aj medzi živočíšnymi tukmi, a to v morských plodoch a rybách.

Trans-tuky

Najškodlivejšie tuky sú transmastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené v rôznych majonézových omáčkach, margaríne a kečupe. Preto predtým, ako odmietnete živočíšne tuky s odvolaním sa na ich poškodenie, venujte pozornosť tomu, ako často jete jedlá s majonézou, margarínom a kečupom, možno by ste ich mali vylúčiť.

Čo sa týka tukov živočíšneho pôvodu, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú živočíšne tuky a v akom množstve, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, kombinovali alebo striedali používanie rastlinných a živočíšnych zdravých tukov bez toho, aby ste telo pripravili o dôležité prvky.

Živočíšne tuky: nachádza sa v bežných potravinách ako bravčová masť, maslo, mäso, klobása, mliečne výrobky, vajcia, ryby

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov

Konzumácia nasledujúcich potravín nielenže nahradí nedostatok tuku, ale prináša so sebou aj problémy s nadváhou a zdravím, preto by ste ich konzumáciu mali čo najviac odmietnuť alebo obmedziť.

Salo

Bravčová masť je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov, ktorých hladina sa pohybuje okolo 90 %. Bravčová masť je kontraindikovaná pri nadváhe, všetci odborníci na výživu tvrdia, že je škodlivá. Ak ale nemáte problémy s nadváhou, potom vám zdroj selénu a kyseliny arachidónovej vo forme bravčovej masti neublíži.

Maslo

Maslo je ďalším zdrojom nasýtených živočíšnych tukov s obsahom tuku okolo 75 – 82 %. Olej je najlepšie používať v čistej forme, pridať ho do kaše alebo natrieť na chlebíček, nepoškodíte si tak zdravie a získate zdroj vitamínu D a betakaroténu. Za žiadnych okolností by ste nemali vyprážať na masle, pretože sa mení na tie isté trans-tuky, ktoré sú škodlivé pre telo.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je zdrojom polynenasýtených kyselín, 100 gramov bravčového mäsa obsahuje okolo 25 gramov tuku, to nie je až tak veľa, ale je lepšie dať prednosť mäsu diétnemu, pretože bravčové mäso okrem mäsa obsahuje bravčovú masť, ktorú málokto môže odmietnuť jesť spolu s mäsom.

Klobásy

Rôzne údeniny a údeniny nemožno jednoznačne nazvať výrobkami s vysokým obsahom živočíšneho tuku, a to z toho dôvodu, že na pultoch obchodov málokedy nájdete údeniny skôr z mäsa ako zo sóje. Všetky údené klobásy sú zdrojom škodlivých tukov, ale o mlieku alebo lekárskej klobáse nemožno povedať nič. Pred nákupom klobás, šunky, paštéty a iných podobných výrobkov vám odporúčame pozorne si prečítať etiketu, na ktorej je uvedený obsah tuku. Najlepšie je však vylúčiť ho zo stravy a uprednostniť diétne mäso alebo aspoň bravčové mäso.

Výrobky s normálnym obsahom živočíšneho tuku

Aby ste získali všetky potrebné živočíšne tuky bez poškodenia zdravia, mali by ste uprednostniť nasledujúce produkty:

1. Mlieko – 1 liter prírodného kravského mlieka obsahuje asi 30 gramov živočíšneho tuku. Je lepšie dať prednosť mlieku s obsahom tuku 2,5 % na 100 gramov, pričom 3,2 % sa už ľuďom so sklonom k ​​obezite neodporúča.
2. Teľacie, kuracie a králičie mäso sú zdrojom polynenasýtených kyselín. 100 gramov takéhoto mäsa obsahuje od 18 do 20 gramov tuku.
3. Syry sú zdrojom živočíšneho tuku, no napriek vysokému obsahu tuku sú pri striedmej konzumácii veľmi zdravé.
4. Ryby sú zdrojom nenasýtených živočíšnych tukov. 100 gramov akejkoľvek ryby obsahuje 15 až 20 gramov tuku.
5. Vajcia – práve žĺtok je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov. Žĺtok z 1 vajca obsahuje až 18 gramov tuku, zatiaľ čo bielok je zodpovedajúcim zdrojom bielkovín, vďaka čomu je konzumácia vajec celkom prijateľná.
6. Tvaroh je výživný a zdravý zdroj živočíšnych tukov, ale opäť treba dať prednosť tvarohu s obsahom tuku najviac 5 % na 100 gramov. 18% tvaroh je prijateľný na konzumáciu, ak nemáte nadváhu.

Netreba sa teda vzdávať tučných jedál, stačí skonzumovať dennú dávku, nedostatok živočíšneho tuku doplniť chudým mäsom a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.