Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Takéto škodlivé – zdravé tuky

Mnoho ľudí sa veľmi mýli a myslia si, že ak zo stravy odstránite tuky, môžete rýchlo schudnúť. Mastné kyseliny sú pre telo mimoriadne potrebné, nemali by ste ich nahrádzať „ľahkými“ nátierkami a olejmi. Naopak, nízkotučné jedlá vedú k nedostatku užitočné látky- minerály, vitamíny, v dôsledku toho je metabolizmus narušený a rýchlo priberáte na váhe. Lipidy sú nevyhnutné pre normálne metabolické procesy, pretože sa začnú hromadiť v tkanivách a bunkách toxické látky, toxíny, tým sa telo prestáva čistiť.

K čomu vedie nízkotučná diéta?

Žiaľ, dosť často tento typ stravovania vedie k úplnému vyčerpaniu tela. Odstránením tukov v tele sa požadované množstvo zníži:

  • Enzýmy.
  • Hormóny.
  • Užitočné spojenia.

Upozorňujeme, že človek musí dostať všetky užitočné látky z potravy. Každé telo potrebuje kyselinu linolovú a linolénovú. Pokožka vám o ich nedostatku povie: je vráskavá a suchá. V priebehu času sa vlasy zreteľne stanú matnými, potom začnú vypadávať a objavia sa lupiny.

Pri nedostatku zdravých mastných kyselín vzniká závažný zápalový proces, narúša sa aj prekrvenie a metabolizmus tukov a následne človek rýchlo starne.

Navyše sa porušuje tráviaci proces, človek trpí neustálou zápchou. Po čase sa pokožka a vlasy vysušia, nechty sa lámu a olupujú, vysušuje sa sliznica očí a úst. U žien je mikroflóra vo vagíne narušená, imunita prudko klesá, takže časté infekčné a bakteriálne ochorenia vyvolávajú obavy.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Na obohatenie organizmu o nasýtené mastné kyseliny sa odporúča konzumovať hovädzie, bravčové, hydinové, jahňacie, ako aj mliečne výrobky: smotana, mlieko, maslo, syr. nie veľké množstvo Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v margaríne, kokosovom oleji, palmovom oleji a iných umelých tukoch. Upozorňujeme, najnovší zoznam výrobky majú negatívny vplyv na zdravie.

Výrobky s nenasýtenými mastnými kyselinami

Tento typ kyseliny sa delia na polynenasýtené a mononenasýtené. Rozhodne by ste mali jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa rôznych nenasýtených mastných kyselín.

Veľa omega 9 sa nachádza v repkovom semene, ľanových semienkach, olivovom oleji, ako aj v olivách, mandliach, makadamii, lieskových orieškoch, pistáciách a niektorých druhoch hydinového mäsa.

Ešte pred 30 rokmi si vedci mysleli: konzumácia mononenasýtených tukov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. V prípade vysoký cholesterol odborníci na výživu odporúčajú nahradiť nasýtené tuky mononenasýtenými tukmi.

Aké potraviny obsahujú polynenasýtené tuky?

Je dôležité pochopiť, že tento typ mastných kyselín zahŕňa Omega-6 a Omega-3. Pre telo sú mimoriadne potrebné, inak dôjde k narušeniu základných životných procesov.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom semene, sóji, kukurici, ľanovom semienku, slnečnici, svetlicovom oleji, ako aj vlašské orechy, ľanové, tekvicové, makové, sezamové, slnečnicové semienka. Dostatočné množstvo látky obsahujú ryby, tofu, morské plody, sójové bôby, listová zelenina, naklíčená pšenica.

Je dokázané, že pomocou mastných kyselín môžete:

  • Normalizovať hladinu cholesterolu v krvi.
  • Normalizovať krvný tlak.

Pozor! Ak sa oleje skladujú nesprávne, rýchlo sa začnú kaziť a môžu spôsobiť vážne škody.

Aby ste telu prospeli, skladujte a používajte správne čerstvé potraviny výživa, neustále dopĺňať zásoby tela nasýtený tuk.

Koľko mastných kyselín človek potrebuje?

Odborníci na výživu sú presvedčení, že 30 % tuku stačí na zdravotné benefity. Sú zo 60 % mononenasýtené, z 30 % nasýtené a z 10 % polynenasýtené. Je povolené konzumovať 30% rastlinných a 70% živočíšnych tukov. Hlavná vec je neustále sledovať vaše kalórie.

Tuky je najlepšie konzumovať v prírodné produkty, bohaté na živiny – orechy, morské ryby, semienka, olivy. Nezabudnite zahrnúť nerafinovaný rastlinný olej, prírodný bravčová masť, maslo.

Vylúčte zo stravy rafinované oleje, ostatné spracované tuky, stužené tuky, olejové náhradky. Majte na pamäti, že je zakázané skladovať tuky na svetle, v teple alebo na čerstvom vzduchu. Ale je lepšie vyprážať jedlá v rozpustenom masle alebo olivovom oleji. Zapamätaj si to nerafinované oleje Je zakázané podrobovať ho tepelnému spracovaniu.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na organizmus

Práve tento typ tuku poskytuje všetkým bunkám dostatok energie. Aj vďaka týmto kyselinám sa zlepšuje činnosť srdca, produkuje sa dostatočné množstvo hormónov, obnovuje sa činnosť mozgu, nervový systém. Ak budete jesť správne, nebudete sa líšiť alergické reakcie, budete chránení pred zhubným nádorom.

Nenasýtené mastné kyseliny dokonale posilňujú imunitný systém. Látky sú užitočné najmä pre cievy a srdce. S ich pomocou môžete zvýšiť úroveň užitočného a znížiť množstvo škodlivého. To zlepšuje zloženie krvi, elasticitu ciev a normalizuje krvný tlak.

Omega 3, 6, 9 tuky majú pre pečeň nemalý význam – spoľahlivo ju chránia pred deštruktívne procesy, a preto sú súčasťou hepatoprotektorov.

Takže hrajú mastné kyseliny dôležitú úlohu v živote človeka. Ak máte pocit, že vám chýbajú živiny, zmeňte stravu, prijmite rybí olej, biologicky aktívne prísady s rastlinným olejom, poraďte sa s odborníkom. Mastné kyseliny sú pre detský organizmus mimoriadne potrebné. V prípade ich nedostatku môžu začať vážne problémy s centrálnym nervovým systémom, fyzickým, duševný vývoj. Starostlivo sledujte svoju stravu, nezabudnite zlepšiť svoje zdravie.

Nenasýtené mastné kyseliny sú prítomné vo všetkých tukoch konzumovaných v potrave, no najväčšie množstvo z nich je v rastlinných olejoch, ktoré pri izbovej teplote zostávajú tekuté, telo ich dokonale vstrebáva a prináša doň množstvo užitočných látok vr. kyseliny rozpustné v tukoch. Tieto tuky obsahujú vysoká schopnosť k oxidácii v dôsledku prítomnosti dvojitých nenasýtených väzieb. Najčastejšie sa používajú linolová, olejová, arachidónová a kyselina linolénová. Odborníci na výživu na tom trvajú denná strava tieto kyseliny musia byť prítomné.

Ľudské telo nevytvára nenasýtené tuky samo o sebe, preto sa musia denne zavádzať s jedlom. Iba kyselina arachidónová, ak je k dispozícii dostatočné množstvo Vitamíny B si telo dokáže syntetizovať samo. Všetky tieto nenasýtené kyseliny potrebné na realizáciu vit biochemické procesy V bunkové membrány ah a pre intramuskulárny metabolizmus. Zdroje všetkých vyššie uvedených kyselín sú prírodné rastlinné oleje. Ak v tele nie je dostatok nenasýtených tukov, vedie to u dospievajúcich k zápalom kože, dehydratácii a spomaleniu rastu.

Nenasýtené mastné kyseliny sú súčasťou membránového bunkového systému, spojivového tkaniva a myelínový obal, ktorý im umožňuje podieľať sa na metabolizme tukov v tele a ľahko premieňať cholesterol na jednoduché zlúčeniny, ktoré sa z neho ľahko odstránia. Aby ste uspokojili ľudskú potrebu nenasýtených tukov, musíte denne zjesť aspoň 60 gramov akéhokoľvek rastlinného oleja. Najväčšiu biologickú aktivitu majú kukuričný, slnečnicový, ľanový, bavlníkový a sójový olej, ktorý obsahuje až 80 % nenasýtených mastných kyselín.

Výhody nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sa delia na dva typy:

  • Mononenasýtené
  • Polynenasýtené

Oba typy mastných kyselín sú prospešné pre zdravie srdca. cievny systém. Znižujú sa vysokej úrovni cholesterolu v krvi. Jediný rozdiel medzi nimi je, že mononenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté, ale pri nízkych teplotách začínajú tuhnúť. Polynenasýtené - kvapalné pri akejkoľvek teplote.

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v prírodných potravinách, ako sú orechy, olivový olej, avokádo, repkový olej a olej z hroznových jadierok. Najbežnejší je olivový olej. Lekári radia zaradiť ho do svojho jedálnička tak, ako to prináša veľký prínos pre zdravie nielen srdca, ale celého tela ako celku. Tento olej sa všeobecne považuje za ideálny, pretože pri žiadnej teplote nestráca svoje vlastnosti, časom sa nenasýti a negranuluje.

Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 (kyselina alfa-linolová) a omega-6 (kyselina linolová) stavebný materiál, z ktorých sa tvoria všetky zdravé tuky v tele. Obsahuje polynenasýtené tuky v niektorých typoch studenej vody morská ryba napr. v makrele, sleďovi alebo lososovi. Najužitočnejšie sú pri rôznych zápaloch na udržanie imunity, zabránenie vzniku rakovinové bunky a zlepšiť funkciu mozgu. Tiež v veľké množstvá Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sa nachádzajú v ľanový olej, vlašské orechy av malých množstvách v repkovom oleji a sójových bôboch. Všetky tieto produkty telo potrebuje, keďže obsahujú kyselinu dekosahexaénovú (DHA), kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu alfa-linolovú, ktorú si ľudský organizmus nevyrába sám.

Svet vedecký výskum ukázali, že omega-3 PUFA môžu dokonca zastaviť rozvoj rakoviny, ktorá je spôsobená pôsobením určitých receptorov v bunkách, ktoré zastavujú zvýšenú schopnosť delenia buniek, najmä mozgových. Taktiež omega-3 PUFA majú schopnosť obnoviť zničenú alebo poškodenú DNA a pomáhajú znižovať zrážanlivosť krvi, čím sa zlepšuje prietok krvi, čím sa eliminujú rôzne zápaly.

Denná konzumácia nenasýtených tukov eliminuje a zabraňuje:

  • Svrbenie a suchá pokožka
  • Únava a chronická únava
  • Depresia
  • Choroby kardiovaskulárneho systému
  • Lámavé vlasy a nechty
  • Diabetes mellitus typu II
  • Bolestivé pocity v kĺboch
  • Slabá koncentrácia

Škody z nenasýtených mastných kyselín

Nadmerná konzumácia nenasýtených tukov môže viesť nielen k predčasné starnutie ale aj šírenie artritídy, roztrúsená skleróza a iné chronické ochorenia. IN v poslednej dobe Rozšírila sa výroba rybích tyčiniek, chrumkavých zemiakov, vyprážaných koláčov a šišiek. Zdá sa, že sa vyrábajú s použitím zdravých rastlinných olejov, ale olej je podrobený tepelnému spracovaniu. V tomto prípade dochádza k procesu polymerizácie tukov a ich oxidácii, v dôsledku čoho sa nenasýtené tuky rozkladajú na diméry, monoméry a vyššie polyméry, čo znižuje nutričnú hodnotu rastlinný olej a úplne zničí prítomnosť vitamínov a fosfatidov v ňom. Väčšina menšia škodačo môže spôsobiť jedlo varené v takomto oleji - rozvoj gastritídy a podráždenie gastrointestinálneho traktu.

Potreba nenasýtených tukov

Množstvo tuku v ľudskom tele závisí od veku, klímy, pracovná činnosť a štát imunitný systém. V severnej klimatickými zónami Potreba nenasýtených tukov môže dosiahnuť až 40% kalórií za deň z konzumovaných potravín v južnom a strednom klimatickom pásme - až 30% denných kalórií. Denná dávka pre starších ľudí je to približne 20 % z celkového množstva jedla a pre ľudí s ťažkou prácou fyzická práca, – až 35 %.

Aby ste sa vyhli vážnym zdravotným problémom, musíte:

  • Namiesto čokolády a sladkostí ako dezert jedzte orechy a obilniny
  • Namiesto mäsa jedzte trikrát týždenne mastné morské ryby
  • Vyprážané a rýchle občerstvenie úplne vylúčte zo svojho jedálnička
  • Rastlinné oleje konzumujte surové: olivový, ľanový alebo repkový olej.

Mastné jedlá boli dlho považované za škodlivé, ako pre telo ako celok, tak aj pre postavu. Nie všetky tuky však majú negatívny vplyv na naše telo. Mastné kyseliny sa delia na nenasýtené a nenasýtené. Prvé z nich majú jednoduchú štruktúru a pevná forma. Keď sa dostanú do krvi, tvoria špeciálne zlúčeniny, ktoré sa usadzujú vo forme tukovej vrstvy. Nadmerná konzumácia potravín s vysoký obsahživočíšne tuky vedú k obezite a kardiovaskulárne patológie.

Nie všetky tuky sú pre vás škodlivé a nebezpečné. ľudské telo. Nenasýtené (rastlinné) mastné kyseliny sú tie „správne“ tuky. Priaznivo pôsobia na pohodu a napriek zložitému molekulárnemu vzorcu neupchávajú cievy, ale voľne sa pohybujú tepnami, zvyšujú ich elasticitu a odstraňujú cholesterol. Veľa zdravé tuky v semenách, jadrách orechov, morských plodoch, zelenine.

Mononenasýtené mastné kyseliny a ich význam

Tento typ látok sa delí na mononenasýtené a polynenasýtené. Každý typ sa vyznačuje svojimi výhodami a vlastnosťami. Obe možnosti zostávajú v kvapalnom stave pri akejkoľvek teplote. Keď sa rozhodnete zahrnúť mononenasýtené tuky do stravy pre mužov alebo ženy, musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú tieto látky. Tento typ užitočné prvky vstupuje do tela spolu s účinných látok repkový a slnečnicový olej, nachádzajú sa aj v arašidoch a olivách.

Skupiny vedcov vykonali opakované štúdie, vďaka ktorým dokázali dokázať, že produkty obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny správne proporcieúčinný pri chudnutí a priberaní svalovej hmoty počas tréningu. Okrem toho MUFA:

  • pomáha bojovať proti nízkemu hemoglobínu a onkologické ochorenia mliečna žľaza;
  • zlepšuje stav pacientov s ochoreniami kĺbov, ako je reumatizmus a artritída;
  • Pomáha čistiť cievy a tepny.

Pre osobu, ktorá vedie aktívny obrázokživot, denná norma spotreba nenasýtených mastných kyselín je 20% z celkového počtu energetická hodnota menu. Pri nákupe produktov v supermarketoch si pozorne preštudujte obal. Na etiketách je vždy uvedený obsah tuku, bielkovín a sacharidov.

Tento typ prospešných látok naše telo nesyntetizuje. K ľuďom sa dostávajú z potravy, ktorú konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky sú potrebné na zlepšenie fungovania mozgu, nervového systému a fungovania srdcového svalu a ciev.


Polynenasýtené mastné kyseliny a ich použitie

Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na dva typy – omega-3 a omega-6. Je dôležité pochopiť, čo sú to za látky a čo obsahujú, pretože ich zásoby v tele doplníte len pomocou jedla.

Omega-3 zabraňuje patologickým stavom srdcového svalu a mŕtvici, znižuje krvný tlak, zlepšuje srdcový tep a normalizuje zloženie krvi. Vedci tiež dospeli k záveru, že užívanie tejto látky pomáha predchádzať rozvoju získanej demencie. PUFA sú nevyhnutné počas tehotenstva a dojčenia, pretože všetko, čo sa dostane do tela matky, prijíma vyvíjajúci sa plod.

Doplnením jedálneho lístka môžete telo nasýtiť omega-3 určité produkty. A čo potraviny bohaté na PUFA? Mali by ste venovať pozornosť tomuto zoznamu:

Omega-6 sa v malom množstve nachádza v avokáde, vajciach, celozrnnom pečive, konope a kukuričný olej. Táto látka je potrebná pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, zlepšenie funkcie krvotvorby, podieľa sa aj na tvorbe bunkových membrán, rozvoji zraku a nervových zakončení.

Ak do jedálnička zaradíte potraviny s nízkym obsahom pevných (nasýtených) tukov a zároveň zvýšite príjem rastlinné analógy, toto sa zlepší všeobecný tón kože a svalov, vám umožní schudnúť a zlepšiť metabolické procesy.

Potreba PUFA sa zvyšuje s intenzívnou fyzickou aktivitou, počas aktívny rast, tehotenstvo, v prípade rozvoja diabetes mellitus, srdcové choroby. Mali by ste znížiť príjem tukov, keď alergické prejavy, bolesť žalúdka, nedostatok fyzická aktivita, ľudia v staroba.


Čo by malo obsahovať jedálny lístok

Nenasýtené tuky patria do skupiny ľahko stráviteľných látok. Nemali by ste však zneužívať potraviny bohaté na tieto látky, jedinečné svojím zložením.

Ak chcete urýchliť proces vstrebávania, jedzte potraviny, ktoré neboli tepelne upravené. Rozklad týchto látok a rýchlosť ich vstrebávania do krvi sú ovplyvnené teplotou topenia. Čím je vyššia, tým horšie sa prvok absorbuje.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe ľudského imunitného systému, činnosti mozgu a činnosti srdca. Zlepšujú pamäť, pozornosť a pomáhajú v boji proti depresii. Bez tukov telo zle absorbuje vitamíny A, D, K, E. Jedzte zdravé tuky denne zoznam produktov uvedených v tabuľke nižšie vám umožní vyvinúť kompletnú a vyvážené menu na každý deň.


TREBA jesť tuky. Aby boli ľudia zdraví, mali by získať v priemere 20 – 35 % všetkých kalórií z tuku, no nie menej ako 10 %. Dnes sa dozviete, prečo a aké tuky by mali byť vo vašej strave. Prečítajte si o výhodách tukov pre telo, ktoré tuky sú najzdravšie, o rozdiele medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami a získajte zoznam potravín, kde sa nachádzajú v najväčšom množstve!

Nielen nadbytok, ale aj nedostatok tuku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Aby ste udržali telesné funkcie v poriadku, musíte každý deň konzumovať tuky. Výhody tukov pre telo sú nasledovné:

  1. Dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré si nedokáže samo vyrobiť. Tieto mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých buniek srdca a mozgu. Okrem toho bojujú s zápalové procesy ovplyvňujú prenos signálu v bunkách a mnohé ďalšie bunkové funkcie ako aj na nálade a správaní človeka.
  2. Tuk pomáha pri vstrebávaní niektorých živín ako sú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a (ako je lykopén a beta-karotén). Medzitým je potrebný vitamín A dobré videnie, vitamín D – pre vstrebávanie vápnika, zdravé kosti a zuby, E – pre ochranu buniek pred voľných radikálov a krásu pokožky a K - pre normálnu zrážanlivosť krvi.
  3. Tuky sú zdrojom energie a hlavná cesta jeho uloženie. 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo uhľohydráty a bielkoviny obsahujú iba 4 a alkohol obsahuje 7. A hoci sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo, naše telo používa tuk ako „rezervné palivo“, keď je uhľohydrátov málo. .
  4. Tukové tkanivo izoluje telo a pomáha ho podporovať normálna teplota. Ostatné tukové bunky obklopujú životne dôležité dôležité orgány a chrániť ich pred vonkajšie vplyvy. V rovnakom čase tukové tkanivo Nie je to vždy viditeľné a je viditeľné iba pri nadváhe.
  5. Napokon, tuk hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní všetkých buniek v tele. Samotné bunkové membrány sú vyrobené z fosfolipidov, čo znamená, že sú tiež mastné. Mnohé tkanivá v ľudskom tele sú lipidové (t. j. tukové), vrátane nášho mozgu a tukovej membrány, ktorá izoluje nervový systém.

Jednoducho povedané, všetok tuk, ktorý konzumujeme:

  • alebo sa stane súčasťou tkanív a orgánov v našom tele,
  • alebo sa používa ako energia,
  • alebo uložené v tukovom tkanive.

Preto, aj keď chudnete, potravinové zdroje tuky by určite mali byť súčasťou vášho jedálnička.

Mimochodom, aké „nebezpečné“ sú tuky na chudnutie?

Ľudia priberajú, keď prijímajú viac kalórií (z tukov, sacharidov, bielkovín a alkoholu), ako spália. Preto v nadváhu Väčšinou na vine nie sú ani tak mastné jedlá, ale prejedanie sa celkovo + nízke fyzická aktivita, ako aj cukor. To je to, čo v skutočnosti spôsobuje hromadenie tuku v tele. Vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje, že pankreas uvoľňuje inzulín, čo spôsobuje, že tukové bunky vychytávajú prebytočnú glukózu a premieňajú ju na viac tuku na vašich bokoch.

Áno, ako sme už povedali vyššie, tuk obsahuje viac kalórií na gram ako bielkoviny, sacharidy a dokonca aj alkohol, ale tiež robí jedlo chutnejším a sýtejším. A to vám umožní rýchlo sa cítiť spokojní s jedlom bez prejedania. Diéta na chudnutie, ktorá obsahuje nejaké tuky, bude nielen zdravšia, ale bude aj z dlhodobého hľadiska úspešnejšia, pretože bude menej pravdepodobné, že dôjde k recidíve.

Iná vec je, že tuk k nám často prichádza z takých lákavých zdrojov, ako sú hranolky, hamburgery, koláče, hrubé steaky atď. Možno aj preto podľa štatistík strava priemerného človeka obsahuje nie 20-35 odporúčaných % tuku, ale 35 -40 %. V dôsledku toho sa všetky výhody tukov pre telo začnú meniť na škodu. Prekročenie noriem spotreby tučné jedláčasto vedie k nasledujúcim problémom:

  1. Nadváha.
  2. Vysoká hladina cholesterolu, čo zase zvyšuje riziko vzniku koronárne ochorenie srdiečka.
  3. Pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
  4. Zvýšené riziko srdcových chorôb a určitých typov rakoviny (najmä rakoviny prsníka a hrubého čreva).

Aby ste tomu zabránili, odporúča sa, aby ženy zjedli maximálne 70 gramov tuku denne a muži maximálne 95 gramov, aby ste získali viac prispôsobenú postavu. Takže s cieľom skonzumovať 1800 kcal za deň by množstvo skonzumovaného tuku malo byť 360-630 kcal alebo 40-70 g. Niektorí odborníci na výživu tiež odporúčajú držať sa jednoduché pravidlo: zjedzte 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Aké tuky je teda najlepšie zvoliť na chudnutie a celkové zdravie?

Ktoré tuky sú pre telo najprospešnejšie?

Jedným z nich je výber správnych zdrojov tukov pre vašu stravu najlepšie spôsoby znížiť riziko vzniku srdcových ochorení. Na tento účel (a udržanie celkového zdravia) sú najprospešnejšie nenasýtené mastné kyseliny. Tu je ich zoznam:

  • polynenasýtené tuky omega-3 a omega-6;
  • mononenasýtené tuky omega-7 a omega-9.

Polynenasýtené tuky dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, pomáhajú znižovať hladiny zlý cholesterol hladiny krvi a triglyceridov, podporujú zdravé kosti, vlasy, pokožku, imunitu a reprodukčné funkcie.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú posilňovať srdce, chrániť krvných ciev v mozgu, podporujú imunitný systém a zlepšujú náladu. Zo zdravých omega-3 tukov sú pre človeka najdôležitejšie ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Kyselina alfa-linolénová priaznivo pôsobí na srdce a do organizmu sa dostáva z rastlinné zdroje(ľanové semienka, konopné semienka, chia semienka atď.). Ďalšie dve kyseliny možno získať predovšetkým z mastné ryby(losos, pstruh, sleď, makrela) a iné morské plody. Predpokladá sa, že ryby obsahujú najviac efektívny typ omega-3 na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. American Heart Association odporúča jesť 2 porcie mastných rýb týždenne.

Mastné kyseliny omega 6 hrajú dôležitú úlohu pri funkcii mozgu, normálnom raste a vývoji, zdraví pokožky a očí. Kyselina linolová Omega-6 používa naše telo na tvorbu bunkových membrán. Evoluční vedci tomu však veria moderný človek konzumuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Pri lovecko-zberačskej strave by bol pomer týchto tukov približne 1:1, pričom súčasný priemer je 16:1. Nadmerné množstvo omega-6 v strave môže viesť k zápalu, ktorý je spojený s ochorením srdca. Navyše, tieto mastné kyseliny k nám často prichádzajú skôr z rafinovaných potravín ako z celých potravín. Omega 6 nájdete v mäse, vajciach, kukurici, slnečnicovom, sójovom a svetlicovom oleji.

Iné zdravé tuky mononenasýtené mastné kyseliny, tiež znižujú riziko srdcových chorôb, pomáhajú znižovať zlý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol, chránia tepny pred hromadením plaku a sú často dobrý zdroj antioxidačný vitamín E. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v orechoch, avokáde a olivách.

Zistenie, že mononenasýtené tuky sú pre telo prospešné, pochádza zo štúdie Siedmich krajín v 60. rokoch minulého storočia. Ukázalo sa, že ľudia v Grécku a iných častiach stredomorského regiónu majú relatívne nízka úroveň srdcové choroby napriek diéte s vysokým obsahom tukov. Je zaujímavé, že hlavným tukom v ich strave nebol nasýtený živočíšny tuk, ale olivový olej, bohatý zdroj mononenasýtených tukov. Tento objav vyvolal prudký nárast záujmu olivový olej a všeobecne k stredomorskej strave ako zdravému stravovaciemu štýlu.

A hoci dnes sa neodporúča denná norma konzumácia mononenasýtených tukov, odborníci na výživu ich odporúčajú konzumovať spolu s poly nenasýtené tuky nahradiť nasýtené a trans-tuky vo vašej strave.

Nasýtené a nenasýtené tuky: rozdiel, pomer v strave

Ako asi viete, tuk, ktorý jeme, prichádza v dvoch hlavných formách: nenasýtený a nasýtený. Oba typy poskytujú približne rovnaké množstvo kalórií. Preto pri chudnutí nezáleží na tom, aké tuky jete. Príliš veľa kalórií? To znamená, že priberiete bez ohľadu na to, či sa vám do tela dostávajú zdravé mastné kyseliny alebo nie.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a prečo sú niektoré lepšie ako iné?

Pojem „nasýtený“ sa vzťahuje na počet atómov vodíka, ktoré obklopujú každý atóm uhlíka v tuku. Čím viac vodíka, tým viac nasýtených tukov. V skutočnosti sa to vyjadruje takto: nasýtené tuky sa pri izbovej teplote stávajú ťažké(pamätajte, ako po opečení mäsa, slaniny alebo masti postupne stuhne rozpustený živočíšny tuk na panvici), pričom nenasýtený tuk zostáva tekutina(ako väčšina rastlinných olejov).

Schopnosť stužovania nasýtených tukov je široko využívaná v cukrárstve a pekárenské výrobky. Skladajú sa z masla, palmového oleja a mliečneho tuku a nachádzajú sa vo všetkých druhoch zákuskov, koláčov, múčnikov a rôznych múčnikov. Ďalšie zdroje nasýtených tukov zahŕňajú mäso, syry a iné plnotučné mliečne výrobky a kokosový olej.

Škodia nasýtené tuky ľudskému zdraviu?

V skutočnosti výskum ešte nezozbieral dostatok dôkazov o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Sú tam neúplné údaje nadmerná spotreba Tieto stužujúce tuky prispievajú k zvýšeniu celkového cholesterolu, hromadeniu plakov na tepnách, zvýšenému riziku rakoviny hrubého čreva a prostaty. 2 veľké štúdie ukazujú, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtené tuky a sacharidy s vysokým obsahom vlákniny skutočne znižujú riziko srdcových ochorení (zatiaľ čo strava s vysokým obsahom spracovaných sacharidov robí opak).

Ľudia sa však vyvinuli tak, že konzumujú nespracované formy nasýtených tukov (mäso z diviny, plnotučné mlieko, vajcia, kokosové orechy) spolu s rybami a rastlinnými potravinami. Preto by sa niektoré z nich mali nachádzať aj v našej strave, minimálne pre:

  • zníženie hladín lipoproteínu (a), ktorého vysoké hladiny zvyšujú riziko srdcových ochorení;
  • čistenie pečene od tuku (nasýtený tuk stimuluje pečeňové bunky, aby ho uvoľnili);
  • zdravie mozgu ( najviac mozog a myelínový obal pozostávajú z nasýtených tukov);
  • správnemu fungovaniu imunitného systému (nasýtené tuky ako kyselina myristová a laurová hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní imunity a nachádzajú sa dokonca aj v materského mlieka matky).

Správny pomer nenasýtených a nasýtených tukov v strave

Kvôli dostupnosti živočíšnych produktov a nízkej prevalencii celých potravín rastlinná potrava Na dnešnom trhu ľudia začali konzumovať príliš veľa nasýtených tukov v porovnaní s nenasýtenými tukmi. A čo je ešte horšie, kombinovať ich so spracovanými sacharidmi, čo zvyčajne vedie k zdravotným problémom.

Ak by celkový obsah tuku v strave človeka mal byť 20-35% všetkých kalórií, potom nasýtené tuky by nemali byť viac ako 10% (asi 20 gramov s cieľom 1800 kcal/deň). Toto je pomer odporúčaný WHO a väčšinou ďalších odborníkov na zdravie, zatiaľ čo American Heart Association odporúča držať sa prahu 7% celkových kalórií, alebo nie viac ako 14 gramov.

Ktoré tuky sú skutočne nebezpečné?

Stále existuje jeden druh tuku, ktorý by mal človek úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Toto trans mastné kyseliny, ktoré sa v prírode nachádzajú len v malých dávkach a do organizmu sa dostávajú spravidla zo spracovaných potravinárske výrobky. Väčšina transmastných kyselín sa nachádza v margaríne a iných hydrogenovaných olejoch. Na jeho výrobu sa rastlinný olej zahrieva v prítomnosti vodíka a katalyzátora z ťažký kov(ako je paládium). To spôsobí, že sa vodík naviaže na uhľovodík prítomný v oleji a premení tuk z tekutého a rýchlo sa kaziaceho na tuk tvrdé a stabilné pri skladovaní produkt.

Na rozdiel od nasýtených a nenasýtených tukov sú trans-tuky prázdne kalórie, ktoré ľudskému telu neprinášajú žiaden úžitok. Naopak, strava s vysokým obsahom trans-tukov prispieva k:

  • zlepšenie zlé LDL cholesterol a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení;
  • zvýšené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka;
  • tehotenské komplikácie ( skorý pôrod a preeklampsia) a poruchy u dojčiat, pretože trans-tuky sa prenášajú z matky na plod;
  • rozvoj alergií, astmy a astmatického ekzému u dospievajúcich;
  • rozvoj cukrovky typu II;
  • obezita ().

V 6-ročnej štúdii pribrali opice na trans-tukovej diéte 7,2 % svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo opice na diéte s mononenasýtenými tukmi len 1,8 %.

Transmastné kyseliny sú horšie ako akýkoľvek iný tuk, vrátane masla alebo bravčovej masti. neexistuje bezpečná úroveň ich konzumácia: už 2 % celkových kalórií (4 gramy na cieľ 1800 kcal) zvyšuje riziko srdcových chorôb o 23 %!

Najvyššie množstvo transmastných kyselín sa nachádza v koláčoch, sušienkach a chlebe (asi 40 % celkovej spotreby), živočíšnych produktoch (21 %), hranolčekoch (8 %), margaríne (7 %), chipsoch, pukancoch, cukrovinkách a raňajkové cereálie (po 5 %), ako aj cukrársky tuk (4 %). Nájdete ho vo všetkých potravinách obsahujúcich čiastočne hydrogenovaný olej, vo väčšine rýchleho občerstvenia, polevách, smotanách bez mliečnych výrobkov a zmrzline. Skúste sa takýmto jedlám vyhýbať!

Zdravé tuky: zoznam potravín

Nižšie sme pre vás zostavili zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac zdravých polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Všetky čísla sú brané za databázy pre štandardnú referenciu a sú založené na 100 g každého produktu. Majte to na pamäti a používajte to pre svoje zdravie!

Ako vidíte, prírodné rastlinné oleje sú najbohatšie a užitočné zdroje nenasýtené tuky. Pre porovnanie vám prinášame údaje o ďalších obľúbených tukoch, vrátane hydiny a rýb.

Aké ďalšie potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Iné zdroje nenasýtených tukov

Na záver je tu ďalší zoznam potravín na chudnutie, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie sú také bohaté na nenasýtené mastné kyseliny na 100 g ako oleje a orechy, ale môžu byť aj súčasťou vašej každodennej stravy.

  1. Jedzte menej, ale častejšie - každé 3 hodiny, napríklad urobte občerstvenie z nepražených orechov.
  2. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, aby ste sa vyhli prejedaniu a cítili sa dlhšie sýti.

Buďte zdraví!

Dietológovia sa už dávno naučili rozlišovať zdravé a nezdravé tuky. Osobitná pozornosť tu sa zameriavame na produkty s vysoký obsah mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Odborníci odporúčajú zostaviť stravu na zlepšenie zdravia a zníženie veľkosti pása s povinným zahrnutím takýchto tukov.

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Všeobecná charakteristika mononenasýtených tukov

Oleje rastlinného pôvodu prinesú telu najväčší úžitok, ak nie sú podrobené tepelnému spracovaniu, ale konzumujú sa v šalátoch.

Pozor, repkový olej!

Ukazuje sa, že nie všetky mononenasýtené tuky sú rovnako zdravé. Ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky...

Ide o to, že veľké množstvo kyseliny erukovej vedie k porušeniu metabolizmus tukov. Napríklad repkový olej obsahuje asi 25 percent kyseliny erukovej.

Nedávno bola snahou šľachtiteľov vyvinutá nová odroda repky olejnej (canola), ktorá na rozdiel od svojho predchodcu obsahuje len 2 % kyseliny erukovej. V súčasnosti prebiehajú ďalšie práce na chovných staniciach v tejto oblasti. Ich úlohou je znížiť množstvo kyseliny erukovej v tejto olejnine.

Denná potreba mononenasýtených tukov

Medzi všetkými ostatnými druhmi spotrebovaného tuku ľudské telo zažíva najväčšia potreba v mononenasýtených tukoch. Ak vezmeme všetky tuky ako 100%, potrebné pre telo , ukazuje sa, že 60% stravy by malo patriť medzi mononenasýtené tuky. Ich miera spotreby za

zdravý človek v priemere tvorí 15 % obsahu kalórií z celkovej stravy.

Presný výpočet

pri pobyte v environmentálne nepriaznivých oblastiach (prevencia rakoviny);

  • pre pacientov s diabetes mellitus 2. typu.
  • Potreba mononenasýtených tukov je znížená:
  • pre staršiu generáciu;
  • pre gastroenterologické ochorenia.

Stráviteľnosť mononenasýtených tukov

Pri konzumácii mononenasýtených tukov je potrebné správne určiť ich množstvo v potravinách. Ak je normálne konzumovať mononenasýtené tuky, proces ich absorpcie v tele bude ľahký a neškodný.

Priaznivé vlastnosti mononenasýtených tukov, ich vplyv na organizmus

Mononenasýtené tuky sú súčasťou štruktúry bunkových membrán. Aktívne sa podieľajú na metabolických procesoch, čo vedie ku koordinovanému fungovaniu celého organizmu. Rozkladajú prichádzajúce nasýtené tuky a zabraňujú vzniku prebytočného cholesterolu.

Vyvážený príjem MUFA tukov pomáha predchádzať vzniku aterosklerózy, náhle zastavenie srdca, znižuje riziko rakoviny, posilňuje imunitný systém.

Napríklad najznámejšie kyseliny olejová a palmitová majú kardioprotektívne vlastnosti. Cielene sa využívajú v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina olejová sa používa aj pri liečbe obezity.

Hlavnou funkciou mononenasýtených tukov je aktivácia metabolických procesov v tele. Nedostatok mononenasýtených tukov pre telo je plný zhoršenia mozgová činnosť

, narušenie kardiovaskulárneho systému, zhoršenie blahobytu. Na vyprážanie sú najvýhodnejšie mononenasýtené tuky. Odborníci na výživu preto odporúčajú milovníkom chrumkavých kúskov zaobstarať si olivový, resp arašidové maslo

. Výhody - minimálne zmeny v štruktúre výrobku pri vystavení vysokým teplotám.

Interakcia s inými prvkami Jesť mononenasýtené tuky spolu s potravinami bohatými na vitamíny rozpustné v tukoch



Páčil sa vám článok? Zdieľajte to
Vytlačte si tento článok
Hore