Druhy tukov a ich použitie. Zdravé a nezdravé tuky. Ako sa nasýtené tuky líšia od nenasýtených tukov?

Tvoria základ výživy človeka. Najkalorickejšiu zložku potravy tvorí najmenej tepelný efekt pre svaly. Nerozpustný vo vode a môže obsahovať zvyšky žlče a kyselina fosforečná. V závislosti od toho hrajú v tele rôzne úlohy. Hlavnou funkciou je trávenie potravy, dodávanie energie a vstrebávanie životne dôležitých živín. dôležité komponenty získané z potravy.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa snažia obmedziť tuky, pretože sa ukladajú v podkožnom tuku a tvoria centimetre navyše na páse, bokoch a zadku. Z tohto dôvodu sa dievčatá vyčerpávajú diétami a trávia veľa času v telocvični a odmietajú užitočné kyseliny. Ale ich zníženie stravy môže viesť k negatívne dôsledky, vrátane rozpadu svalov, keďže plnia množstvo dôležitých funkcií. Odmietanie lipidov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku energie. Prečo je tuk pre telo potrebný a ako kontrolovať svoju váhu bez toho, aby ste sa jej vzdali? Pozrime sa na klasifikáciu, funkcie, výhody a nevýhody. Dozvieme sa tiež, ako si správne naplánovať stravu, aby ste dostali maximálny úžitok a zostať v dobrej kondícii fyzická zdatnosť. Mimochodom, na samom konci článku je vizuál.

Aby ste pochopili, prečo by ste sa nemali vzdať jedenia tukov, mali by ste zvážiť ich funkcie. Okrem toho, že pri oxidácii dodajú 2x viac energie ako bielkoviny a sacharidy, majú aj množstvo užitočných účelov.

Zásobovanie tela základnými zložkami. Rozdelili sa na tenké črevo pomocou špeciálnych enzýmov a produkty rozpadu vstupujú do krvi. Rezervné tukové zásoby sa vyčerpajú pri nedostatku potravy.S ich pomocou sa vydržia dlhá hladovka.
Poskytnite telu vitamíny A, D, E.
Regulovať metabolizmus tukov, chrániť kožné pokrytie od vysychania.
Zle vedie teplo, takže chráni telo pred podchladením.
Zúčastnite sa programu nervové impulzy a svalovej kontrakcie.
Lipidy vďaka svojej elasticite pomáhajú telu zostať na hladine vody.
Podporuje koncentráciu a zlepšuje mozgová činnosť a dobrú pamäť.
Chuť jedla sa lepšie vstrebáva.
Chráňte a obnovte bunky po ťažkých fyzická aktivita a vysiľujúce.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že zablokovanie krvných ciev sa vyskytuje zriedkavo, v závislosti od zdravia osoby. Cholesterol má prospešné vlastnosti, ktoré sa v reklamách neuvádzajú: produkcia hormónov testosterónu a estrogénu. Vďaka ich obsahu sú ženské a mužské vlastnosti, energiu pre šport silový tréning.

Zaujímavé! Keď športovec dostane „druhý dych“ po dlhom tréningu alebo počas súťaže, znamená to, že telo začalo využívať energiu obsiahnutú v tukoch.

Ako vidíme, tuky v tele vykonávajú množstvo užitočné funkcie, napriek tomu, že sa ich každý snaží zbaviť a pri slove „“ mi oblial pot. Ale nie všetky typy lipidov sú prospešné. Poďme študovať tento problém podrobnejšie.

Druhy tukov

Aby ste lepšie pochopili, čo sú to tuky, mali by ste si podrobne naštudovať teoretickú stránku problematiky. Takže lipidy sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telu prinášajú obrovské výhody. Negatívny vplyv možné len s nadmerné používanie tučné jedlá, pretože energia prijatá s nimi sa nestihne minúť a ukladá sa vo forme tukových usadenín problémové oblasti a svaly. Zloženie je dosť rôznorodé: glycerín a veľa mastných kyselín. Práve kvôli druhej zložke sa menia vlastnosti lipidov a ich funkčnosť.

Potravinové tuky sa delia na živočíšne a rastlinné. Prvé sú v pevnom stave a druhé sú v kvapalnom stave. Zvykli sme si ich vídať na stole v podobe krémových, ľanových a slnečnicový olej, margarín, palmový tuk, rybí tuk.

Poznámka: In rôzne prípady Mastné jedlá môžu negatívne ovplyvniť zdravie orgánov a svalov a produkciu energie. Napríklad polovicu margarínu tvoria transgénne izoméry, vďaka ktorým sa menia vlastnosti potravín negatívna stránka. A izoméry palmového oleja, ktoré sa často pridávajú do dojčenskej výživy, viažu minerály, najmä vápnik, a preto kostrový systém nemôže dlho zosilnieť.

Prípustná miera spotreby TGIZhK je 1 g / deň. Okrem toho existuje klasifikácia nasýtených a polynenasýtených tukov.

Tu sú ich hlavné vlastnosti:

Nenasýtené tuky sú rôzne rastlinného pôvodu, sa nachádzajú vo všetkých rastlinách okrem orechov, avokáda a rastlinných olejov.
Nasýtené tuky možno získať z potravín živočíšneho pôvodu (bravčové, jahňacie, husi, ryby, mlieko). V rastlinných tukoch sa nachádzajú len v palmových a kokosový olej. Odporúčame prečítať si článok o.
Mononenasýtené tuky sú esenciálne tuky, pretože telo si ich vytvára samo. Oleic pomáha znižovať hladinu cholesterolu. IN veľké množstvá možno nájsť v arašidovom, olivovom a avokádovom oleji.
Polynenasýtené tuky pochádzajú z potravy a považujú sa za nevyhnutné. Omega-6 a Omega-3 komplex poskytujú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, duševnej činnosti, zabrániť predčasné starnutie a odstraňuje depresiu. Látky sa nachádzajú v orechoch, semenách, ľanovom semienku, sóji, kamínka a repkovom oleji. Nedajú sa zahriať. Veľa zložiek sa nachádza v morských rybách a morských plodoch.

Prírodné tuky sú o niečo zdravšie. Obsahujú bohaté a nenasýtené kyseliny ktoré telu prospievajú.

Uveďme si ich klasifikáciu v tabuľke.

Nasýtené tuky	Nenasýtené tuky
	Mononenasýtené	Polynenasýtené
	Omega-9	Omega 3	Omega-6
Maslo a mliečne tuky	Olivový olej	Mastné ryby a rybí olej	Slnečnicový (rastlinný) olej
Bravčová masť, mäso a iné živočíšne tuky	Arašidové maslo	Olej z ľanových semienok	Kukuričný olej
palmový olej	Avokádo	Repkový olej	Semená a iné druhy orechov
Kokosový olej	Olivy	Orech	Bavlníkový olej
Extrakt z kakaových bôbov	Hydinové mäso	Pšeničných klíčkov	Sójový olej

Denná ľudská potreba polynenasýtených mastných kyselín je 3–5 % z celkového príjmu kalórií. To je približne 1-2 polievkové lyžice. Konzumácia „nesprávnych tukov“ (nasýtených tukov) navyše zaťažuje pečeň a ovplyvňuje aj proces spaľovania tukov.

Vznikajú toxíny a voľné radikály, ktoré musí pečeň dezinfikovať. Dodatočné zaťaženie orgánu je preň vážnou ranou.

Zaujímavé! Olivový olej obsahuje kyselinu aleinovú, ktorá je odolná voči teplu, takže sa dá použiť na varenie vyprážaných jedál. Ľanové semienko by sa malo používať ako dresing na šalát.

Telo rýchlo ukladá tuky, pretože sa vstrebávajú oveľa ľahšie a rýchlejšie ako bielkoviny a sacharidy. Ak teda chcete pribrať, zvýšte príjem tukov a nie sacharidov. Zvládnete to rýchlejšie.

Ako dochádza k spaľovaniu tukov?

Spaľovanie a premena na energiu prebieha prostredníctvom aeróbneho cvičenia a intenzívneho silového tréningu. Vzhľadom na rozdiel v metabolickej aktivite tukov sa delia na tri typy.

Najľahšie sa spáli subkutánne. Ak používate silový tréning so závažím a spojte sa špeciálna diéta, rýchlosť metabolizmu sa zvýši a nežiaduce usadeniny na bokoch a páse zmiznú.
Určené podľa pohlavia, u žien sa nachádza v oblasti hrudníka, pása a hornej časti stehien. Úplne ho spáliť je takmer nemožné.
Viscerálny spôsobuje vážne poškodenie zdravia, pretože rýchlo preniká do krvi. Aby ste sa ho zbavili rýchlejšie, musíte vyzdvihnúť správne cvičenia a vyváženú stravu.
Brucho je príčinou aterosklerózy, zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenia a diabetes 2. typu. U mužov sa často ukladá v podbrušku.

Spaľovanie je možné pri zvýšenej výške fyzická aktivita A . Samozrejme, telo bez nich nebude schopné plnohodnotne fungovať. Ale aby ste predišli výskytu chorôb, mali by ste dodržiavať denný príjem látok.

Poznámka! Sedimenty sa musia spaľovať, keď je k dispozícii kyslík. Do svalov sa dostáva až po 30 - 40 minútach tréningu. Aby ste sa toho zbavili, musíte vynaložiť veľké úsilie.

Pamätajte, že tuky nie sú zlé pre vašu postavu. Prebytok živín má negatívny vplyv na boky, brucho a pás a má zmysel ich spaľovať. Ak človek konzumuje viac tučných jedál, ako dokáže vydať energiu, dostáva sa do nadváhy.

Plánovanie stravy

V ježkovi denná strava dospelý by mal obsahovať 30% tuku. V tomto prípade by nasýtené mali byť 7 - 10%, polynenasýtené - 10%, mononenasýtené - do 15%. Svoju individuálnu potrebu si môžete vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: celková spotreba tuku (g) = celkový kcal* 30 % / 9.

Na uľahčenie plánovania jedálneho lístka použite navrhovaný zoznam.

Množstvo	Produkty na jedenie
Extra veľké (nad 40 g)	Zeleninové a maslo, kuchynské tuky, margarín, vlašské orechy, bravčová masť, tučné bravčové mäso, surová údená klobása.
Veľké (20 – 40 g)	Holandský syr, varený a poloúdené klobásy, kačica, hus, bravčové mäso, tvarohová hmota, smotana a kyslá smotana (viac ako 20% tuku), konzervované šproty, chalva, koláče, čokoláda.
Stredná (10 – 19 g)	Kaviár, jeseter, losos, sleď, saury, diétna klobása, hovädzie klobásy, jahňacie mäso, hovädzie mäso, vajcia, zmrzlina, tavený syr, tvaroh.
Malé (3 – 9 g)	Makrela, stavrida, nízkotučný sleď, ružový losos, šproty, fondánové cukríky, pečivo, zmrzlina, hovädzie, jahňacie, kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, kefír, mlieko.
Veľmi malé (menej ako 3 g)	Proteínové mlieko, odstredený syr, kefír, merlúza, šťuka, zubáč, treska, obilniny, fazuľa, chlieb.

Aby telo udržalo v sebe v dobrej forme, prestať konzumovať margarín a nátierku. Neprinášajú telu hodnotu a jedlá sa dajú pripraviť chutne aj bez ich použitia. A tiež vyčistite chladničku od syrov, klobás, smotany, zmrzliny a iných produktov, ktoré obsahujú rastlinný tuk.

Približné zloženie tuhých a kvapalných triglyceridov

triglyceridy	Zvyšky kyselín, % hmotn
triglyceridy	palmitový	Stearic	Oleic	Linoleic	Linolenic
Maslo	25	11	34	6	5
Olivový olej	10	2	82	4	–
Slnečnicový olej	11	4	38	46	–
palmový olej	44	5	39	11	–
Olej z ľanových semienok	5	3	4	62	25
Pevný baraní tuk	38	30	35	3	9
Tuhý hovädzí tuk	31	26	40	2	2
Pevný bravčový tuk	27	14	45	5	5
Tuky v ľudskom tele	25	8	46	10	–

Zaujímavosťou je, že bravčová masť obsahuje kyselina arachidónová. Je súčasťou srdcového svalu a podieľa sa na metabolizme cholesterolu. Preto sa neponáhľajte vzdať sa lahodný produkt. Vyhýbajte sa trans-tukom. Sú najškodlivejšie, získavajú sa spracovaním tekutej konzistencie na tuhú. Sú lacnejšie ako prírodné a v obchodoch sa nachádzajú pomerne často. Ak chcete kontrolovať príjem a kvalitu tukov, varte si vlastné jedlá.

Správna výživa

2484

19.06.15 11:01

Tuky sú jedným z typov makroživín, ktoré musia byť povinné vstúpiť denná strava. Ak zo stravy vylúčite všetky druhy tukov, zníži to kvalitu vstrebávania množstva vitamínov, povedie to k nedostatku energie, vyvolá hormonálnu nerovnováhu, ale nezabezpečí dlho očakávanú stratu hmotnosti. Dnes sa všetky lipidy, ktoré sa dostávajú do ľudského tela s potravou, delia na prospešné (nenasýtené) a škodlivé (nasýtené). Pochopiť ich nie je vôbec ťažké a pochopenie situácie a schopnosť rozlíšiť jednu zložku od druhej pomôže zachovať vaše zdravie a zabezpečiť krásnu postavu.

Škodlivé lipidy:

pri presýtení organizmu takýmito zložkami nastáva celý riadok patologické zmeny v tkanivách, z ktorých väčšina je veľmi perzistentná alebo dokonca trvalá. Patrí sem obezita, cukrovka, zúženie alebo upchatie krvných ciev, čím sa zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Táto skupina zahŕňa nasledujúce typy tukov:

Nasýtený. Zdraviu najškodlivejšie, pretože náchylné na hromadenie na stenách tepien. Nachádzajú sa v margaríne, mliečnych výrobkoch, čokoláde, palmovom a kokosovom oleji, tučné mäso, cukrárne a rýchle občerstvenie. Úplne sa zdržať mliečnych a mäsové výrobky nie je potrebné, ale mali by ste uprednostniť výrobky s minimálnym obsahom tuku.
Spracované (trans-tuky). Vznikajú v dôsledku spracovania nenasýtených tukov a umožňujú predĺžiť trvanlivosť výrobkov. Zahrnuté do krekrov, čipsov, hotových pochutín, cukroviniek a pekárenských výrobkov.
Cholesterol. Produkt sa môže tvoriť v pečeni (v malých množstvách je užitočná látka stimulujúce produkciu hormónov) a užívajú sa s jedlom. V prípade prekročenia prijateľné štandardy hrozí ateroskleróza, poškodenie koronárnych tepien, angina pectoris, infarkt myokardu, mŕtvica.

Užitočné lipidy:

látky, ktoré zlepšujú funkciu a podporu orgánov normálny priebeh metabolické procesy. IN túto skupinu zahŕňa druhy tukov, ako sú:

Omega-3 (polynenasýtené). Pri vstupe do tela s jedlom majú tieto zložky pozitívny vplyv na činnosť a štruktúru buniek. Látky znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú výkon mozgu a srdca a uľavujú zápalové procesy, urýchliť odstraňovanie toxínov a voľné radikály. Kvôli číslu chemické reakcie Metabolizmus sa aktivuje, takže dochádza k odbúravaniu existujúcich tukových zásob. Omega-3 tuky sa nachádzajú vo veľkých množstvách mastná ryba, sezamový olej, ľanové semienka, vlašské orechy, repkový olej.
Omega-6 (polynenasýtené). Jediná látka, ktorá sa po vstupe do tela premieňa na kyselinu gama-linolovú, bez ktorej nie je možné vyrábať množstvo produktov, ktoré zabezpečujú omladenie organizmu a jeho ochranu pred rakovinou, alergiami a srdcovými patológiami. Nedostatok zložky vedie k rozvoju depresie, chronická únava, obezita, hypertenzia, kožné defekty. Aby ste tkanivám poskytli omega-6 tuky, musíte pravidelne konzumovať slnečnicový, kukuričný alebo sójový olej, vlašské orechy a sezamové semienka, tekvicové a makové semienka.
Omega-9 alebo kyselina olejová (mononenasýtená). Zodpovedá za integritu a elasticitu bunkových membrán, stimuluje optimálny priebeh metabolických procesov. Bez tohto produktu to nejde normálna výmena látok. Látka sa nachádza v olivovom oleji, preto odborníci na výživu odporúčajú zaradiť túto zložku do jedálnička aj pri chudnutí.

Skladanie denné menu, je potrebné vziať do úvahy všetky vlastnosti, ktoré majú užitočné druhy tuku Nie je možné nahradiť tieto zložky a ich neprítomnosť v strave aj na krátky čas môže viesť k rozvoju závažných patológií.

Ak jete príliš veľa veľké množstvo nasýtené tuky – jedzte veľa mäsa, údenín, mliečnych výrobkov, syrov, čipsov alebo mafinov – potom sa čoskoro začnú ukladať ako ďalšie kilá v oblasti brucha, stehien a bokov.

Maslo alebo margarín?
IN V poslednej dobe olej bol sanovaný ako výživný tuk. Hoci pôvodom ide o živočíšne tuky, ktoré sa pri spracovaní príliš nemenia. V prípade margarínu je situácia iná: ide o úplne umelý produkt. Lacný margarín obsahuje aj nebezpečné transmastné kyseliny. Takže je lepšie konzumovať trochu tuku s mäkkou konzistenciou, ale vo forme oleja.

Aké druhy tukov existujú?
V prvom rade sa rozlišujú živočíšne tuky, rastlinné tuky a tuky morských rýb. Živočíchy obsahujú najmä nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Tieto tuky sú rozložené žlčovou tekutinou a prenášané krvou. Poskytujú energiu bunkám alebo podobne ako cholesterol chránia bunkové steny.

Rastlinné tuky a oleje z morských rýb obsahujú takzvané jednoduché a zložité nenasýtené kyseliny, ktoré dodávajú energiu nervom a mozgu a majú aj ďalšie pozitívne účinky na náš organizmus. Ak jete priveľa nasýtených tukov – jete veľa mäsa, údenín, mliečnych výrobkov, syrov, čipsov alebo mafinov – potom sa vám čoskoro začnú ukladať kilá navyše v oblasti brucha, stehien a bokov. Tie sa ťažko delia mastné kyseliny a sú tie, ktoré vedú k nadmernej hmotnosti. Naopak, konzumácia jednoduchých nenasýtených mastných kyselín (napríklad z olivového oleja) alebo komplexných nenasýtených mastných kyselín (z rastlinných olejov a morských rýb) je pre naše telo životne dôležitá. Len v kombinácii s nimi sa povedzme vstrebávajú vitamíny.

„Dobré“ a „Zlé“ krvné tuky
Bunky a tkanivá potrebujú na udržanie svojich funkcií tuky (lipidy). Strávené tuky sú trávené v gastrointestinálnom trakte a transportované na konkrétne miesto krvou. Ale keďže sú tuky vo vode nerozpustné, viažu sa na vo vode rozpustné bielkoviny a tak tvoria lipoproteíny (tukové bielkoviny). Čím viac bielkovín a menej tuku tieto útvary obsahujú, tým sú hustejšie a menšie. Nazývajú sa „lipoproteíny s vysokou hustotou“ alebo skrátene HDL. Toto je „dobrý“ krvný tuk. Ak je tukov viac alebo sú spojené s malým množstvom bielkovín, to znamená, že majú menšiu hustotu, hovoria o „lipoproteínoch s nízkou hustotou“, skrátene LDL. Sú to „zlé“ tuky.

Cholesterol, nevyhnutný krvný tuk pre telo, je zvyčajne prenášaný LDL do určitú časť telo a spracováva sa tam. Zvyšky sa prenesú späť do HDL. Ak sú všetky bunky vybavené krvným tukom dostatočné množstvo, „zatvárajú dvere“. Nevyužitý cholesterol zostáva v krvi, čím sa zvyšuje obsah tuku. Nakoniec sa ukladá na stenách krvných ciev. Tieto usadeniny spôsobujú zúženie krvných ciest. Krv sa musí pumpovať do tepien vysokým tlakom. Ide o artériosklerózu a v dôsledku toho vysoký krvný tlak.

Nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú odbúravať cholesterol: napr. olivový olej znižuje hladiny LDL v krvi bez ovplyvnenia dobrého HDL.

Ako sa objavujú záhyby na bruchu, nohách a zadku?
Ak telo prijíma viac tuku než potrebuje, odloží si ich, keďže bol spočiatku naprogramovaný na ukladanie zásob – tukov do tukových buniek. Keď sa tieto tukové bunky naplnia, potom vznikajú nové – na miestach, ktoré sú vám dobre známe.

Tuk je zdrojom energie
Aj keď konzumujete prevažne „zdravé“ tuky, pamätajte, že sú to energeticky najbohatšie zo základných živín:
1 g tuku = 9,3 kal
1 g sacharidov = 4,1 kal
1 g bielkovín = 4,1 kal

Skúmali sa pozitívne účinky olivového oleja, ktorý v skutočnosti obsahuje len nenasýtené kyseliny.
Vedci zistili, že ľudia žijúci v stredomorských krajinách, kde sa tradične používa veľké množstvo olivového oleja v strave, trpia menej srdcovými chorobami a poruchami krvného obehu ako obyvatelia strednej Európy.

Móda pre zdravý životný štýl so sebou priniesla množstvo mýtov správnej výživy, a predovšetkým o tukoch, ktoré populárna fáma označila za hlavných vinníkov obezity. Aj dnes sa mnohým zdá celkom logické, že sa tuky konzumované v potravinách premieňajú na tukové tkanivo, ktorý sa ukladá na bruchu a stehnách. Okrem toho sú tuky zdrojom cholesterolu, a preto s ľahká ruka obyčajní ľudia boli nazývaní hlavnými nepriateľmi srdca a krvných ciev. V skutočnosti sú všetky tieto obvinenia neopodstatnené a v tomto článku to dokážeme!

Veda pozná 4 druhy tukov a medzi nimi sú skutočne tie, ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy, ako aj tie, bez ktorých to nejde. plný život. V tomto článku sa pozrieme na štyri druhy tukov.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Výhody a škody

Zástupcovia tejto skupiny zahŕňajú kyselinu olejovú a palmovú. Takéto tuky sú považované za jedny z najprospešnejších pre telo a nie nadarmo ich medicína zaraďuje medzi kardioprotektory. Mononenasýtené tuky totiž znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, čo priaznivo pôsobí na stav cievnych stien a je prevenciou proti nebezpečná choroba, ako je ateroskleróza, čo vedie k infarktu a mŕtvici. Tieto tuky zabraňujú oxidácii cholesterolu, čo má priaznivý vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému, pretože oxidovaný cholesterol sa aktívnejšie zlepuje do zrazenín a ľahšie priľne na steny ciev.

Výskum vedcov ukazuje, že kyselina olejová, ktorá je obsiahnutá v olivovom oleji, nielen zabraňuje tvorbe tukového tkaniva, ale podporuje aj „spaľovanie“ tukov. Telo využíva takéto tuky ako „palivo“, neukladajú sa ako zásoby, ale „spaľujú“ sa hneď po jedle a menia sa na energiu. V tomto pláne pravidelné používanie Jedenie mononenasýtených tukov podporuje chudnutie. Dokazujú to aj štúdie, podľa ktorých 850 z 1000 účastníkov experimentu, ktorí prešli na diétu s mononenasýtenými tukmi, počas troch mesiacov výrazne schudlo bez zníženia kalorického príjmu.

Koľko použiť

Odborníci na výživu po celom svete odporúčajú nahradiť nezdravé tuky(najmä transmastné kyseliny), zdravé mononenasýtené mastné kyseliny. Jedinou podmienkou, pri ktorej môžu telu uškodiť, je ich nadmerná konzumácia. Aby ste tomu zabránili, snažte sa udržať tieto tuky na približne 15 % vášho kalorického príjmu. V tomto ohľade odmietnite majonézový dresing zeleninový šalát a nahraďte ho extra panenským olivovým olejom. To nielen ochráni váš kardiovaskulárny systém, ale aj prinesie veľký prínos telo, pretože mnohé fytonutrienty obsiahnuté v zelenine sa vstrebávajú len spolu s tukmi.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Výhody a škody

Patria sem tieto kyseliny: alfa-linolová, dokosahexaénová a eikozapentaénová - Omega-3, ako aj linolová a arachidónová - Omega-6. Toto je ďalší zdravé tuky pre naše telo, ktoré sa v súvislostiach čoraz častejšie spomínajú zdravý imidžživota. Na rozdiel od mononenasýtených mastných kyselín však s polynenasýtenými kyselinami nie je všetko také jednoduché. Faktom je, že Omega-3 a Omega-6 prinesú výhody len vtedy, ak sa dostanú do tela v pomere 1:4. Udržiavanie takejto rovnováhy zdraviu skutočne prospieva, pretože v tomto prípade sa urýchli proces „spaľovania“ tukov a zabráni sa poklesu cholesterolové plaky na stenách krvných ciev. Polynenasýtené kyseliny sú navyše silnými antioxidantmi, ktoré zabraňujú vzniku rakoviny.

Keď sa do nášho tela dostane viac Omega-3 alebo Omega-6 kyselín, ako je potrebné, stanovený pomer je porušený. V dôsledku tejto nerovnováhy sa u človeka rozvíja obezita, problémy so srdcom a krvnými cievami, artritída a dokonca onkologické ochorenia. V tomto smere by mal každý človek vedieť, že Omega-6 mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v mäse zvierat a bravčová masť, v slnečnici a kukuričný olej. Omega-3 kyseliny sú zároveň hojne zastúpené v mäse hlbokomorských rýb (makrela, losos, pstruh a losos).

Koľko použiť

Z vyššie uvedeného možno pochopiť, že udržanie tohto podielu je jednoduchšie pre obyvateľov pobrežných regiónov, ktorí si môžu dovoliť pravidelne konzumovať morská ryba. Ale pre tých, ktorí žijú ďaleko od morského pobrežia a jedia hlavne mäso a masť, je to oveľa ťažšie. Často sa u nich rozvinie obezita.

Na udržanie potrebnej rovnováhy si stanovte pravidlo jesť viac lososa, lososa, tuniaka a pstruha, vlašské orechy a ľanového oleja a zároveň konzumovať menej slnečnicových, sójových, sezamových a arašidové maslo. Odporúča sa jesť morské ryby 2-3 krát týždenne, nie konzervované, ale čerstvé mrazené, pričom si ich pripravíte sami.

Nasýtené mastné kyseliny

Výhody a škody

Medzi tieto mastné kyseliny patrí kyselina laurová, stearová a palmová. Donedávna sa verilo, že provokujú práve tieto tuky vysoký stupeň cholesterolu v krvi. Dnes však vedci zmenili názor. Podľa najnovší výskum obsiahnuté v mlieku a čokoláde Kyselina stearová a kyselina palmová prítomná v mäse neovplyvňujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Nejde o ne, ale o sacharidy, ktoré spolu s týmito kyselinami konzumujeme. O minimálne množstvo Konzumované sacharidy, tieto tuky telu neškodia. Navyše v tomto prípade dochádza k zvýšeniu hladiny „dobrého“ cholesterolu. Akonáhle však začneme sacharidové potraviny zneužívať, nasýtené tuky sa menia na našich nepriateľov, spôsobujú problémy s cievami a usadzujú sa na páse a bokoch v podobe tukového tkaniva.

Koľko použiť

Pamätajte, že konzumácia viac ako 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti s jedlom, nadbytok kyseliny palmovej vyvolá obezitu a zníži aktivitu inzulínu, čo spôsobí poškodenie cievy. V tomto ohľade sa snažte neprekračovať normu 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, aby takéto tuky nepoškodzovali vaše zdravie. Nemôžete ich však úplne opustiť, pretože zníženie spotreby takýchto látok spôsobí zníženie hladiny testosterónu. V ideálnom prípade by nasýtené tuky mali tvoriť asi 10 % vášho kalorického príjmu. V kombinácii s 15 % mononenasýtených a 10 % polynenasýtených tukov tvoria tieto mastné kyseliny ideálnu kombináciu tukov, ktoré zlepšia vaše zdravie bez poškodenia postavy.

Trans-tuky

Výhody a škody

Transmastné kyseliny zahŕňajú všetky druhy margarínov, umelo vytvorené z lacných rastlinných olejov. Tento spôsob získania produktu, ktorý vyzerá ako maslo, doslova obohatil výrobcov. Neprirodzené transmastné kyseliny dnes doslova zaplavili svet, pretože sú prítomné v drvivej väčšine produktov prezentovaných v sortimente supermarketov. Telo z nich však neprináša žiadny úžitok, zatiaľ čo poškodenie trans-tukov je zrejmé. Bolo dokázané, že tento produkt, vytvorený hydrogenáciou, je jednou z hlavných príčin aterosklerózy a koronárne ochorenie srdiečka. Transmastné kyseliny sú spojené s chorobami, ako je rakovina a cukrovka. Nakoniec takéto tuky interferujú s absorpciou polynenasýtených mastných kyselín.

Koľko použiť

Ak si chcete zachovať svoje zdravie a chrániť svoj kardiovaskulárny systém, musíte sa držať ďalej od trans-tukov. Pamätajte, že potraviny bohaté na tieto tuky sa nachádzajú vo väčšine cukrovinky, v polotovaroch a výrobkoch Stravovanie. Navyše aj v drahých reštauráciách vám naservírujú rybu vyprážanú v lacnom margaríne. Čo môžeme povedať o sušienkach, čipsoch, sušienkach a inom rýchlom občerstvení. Preto sa snažte pripravovať občerstvenie doma a nekupovať ho v obchodoch a reštauráciách rýchleho občerstvenia. Pamätajte, že konzumáciou potravín s transmastnými tukmi ohrozujete svoje zdravie a ničíte si postavu! Dávaj na seba pozor!

Sú súčasťou buniek živého organizmu a plnia množstvo funkcií dôležité funkcie. Tuk je nutnosťou neoddeliteľnou súčasťou protoplazma, jadro a bunková membrána. Okrem toho sa tuky podieľajú na syntéze pohlavných hormónov, práce nervový systém, štiepanie vitamíny rozpustné v tukoch A, E, D a K, ako aj ich asimilácia. A ako ste už uhádli, musia byť zahrnuté vo vašej strave.

Existuje názor, že pre efektívne chudnutie Zo stravy musíte úplne vylúčiť tuky. V skutočnosti to nie je pravda. Navyše konzumácia správnych tukov vám pomôže schudnúť.

Tuky sú najkomplexnejším komplexom Organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka. Hlavná základné prvky tuky sú glycerol a mastné kyseliny.

Glycerol je vysoko rozpustný vo vode a tvorí nie viac ako 10 % molekuly tuku, zvyšok sú vo vode nerozpustné mastné kyseliny. Mastné kyseliny sa absorbujú saponifikáciou. Pri pôsobení alkalických enzýmov dochádza k zmydelneniu, čo umožňuje tukom ľahko prechádzať tkanivami črevnej výstelky. Na rozdiel od bielkovín a sacharidov sa tuky dostávajú do plazmy a nie do krvi.

Existujú 3 hlavné mastné kyseliny - olejová, palmitová a stearová
V závislosti od kombinácie jednej z kyselín s glycerínom vzniká tuk s rôznymi vlastnosťami.
Keď sa glycerín kombinuje s kyselina olejová vzniká tekutý tuk, napríklad rastlinný olej.
Kyselina palmitová tvorí viac tvrdý tuk, je súčasťou masla a je hlavnou zložkou ľudského tuku.
Kyselina stearová sa nachádza v ešte tvrdších tukoch, ako je bravčová masť.
Všetky 3 mastné kyseliny sú potrebné na syntézu špecifického ľudského tuku.

Sú tuky bohatý(tuky) a nenasýtené(oleje).

Nasýtené tuky

nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso, mliečne výrobky, tvrdé syry, maslo, vajcia, masť atď. Sú rôzne vysoká hustota. Toto je tuk v obvyklom zmysle - tvrdý alebo viskózny. Pri zvýšení teploty zmäkne, ale neroztopí sa. To vedie k syntéze „zlého“ cholesterolu ( látka podobná tuku), ktoré sa môžu hromadiť na vnútorná stena ciev, čo vedie k vzniku aterosklerotické plaky. V prvom rade v podkožného tkaniva Nasýtené tuky sa ukladajú a tvoria tie veľmi nenávidené záhyby, najmä ak ich jete so sacharidmi.

Keď hovoríme „tuk je základnou zložkou protoplazmy, jadra a membrány bunky, podieľa sa na syntéze pohlavných hormónov, fungovaní nervového systému atď.“ Hovoríme o cholesterole... 80 % cholesterolu sa syntetizuje v Ľudské telo a 20 % pochádza z potravín živočíšneho pôvodu.

Tuky sú pre telo dosť ťažká potrava a sú „využité“. tráviaci trakt v neposlednom rade. Pretože V procese trávenia sa telo v prvom rade snaží pokryť svoje potreby energie a stavebných látok, najskôr sa vstrebávajú sacharidy, ktoré sa celkom ľahko rozložia na sacharidy – telo dostane potrebnú energiu. Potom dôjde k vstrebaniu bielkovín, ktoré nám v procese asimilácie dodajú aj energiu a pokryjú potrebu „stavebného materiálu“. Tuky budú absorbované ako posledné., t.j. pravdepodobnosť potreby energie po sacharidoch a bielkovinách (a pri rozklade 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie) extrémne malé, kvôli nízkej tekutosti sa nasýtené tuky nevyužijú pri syntéze hormónov a regenerácii buniek. A ako vieme, všetko, čo telo nevyužíva ani ako energia, ani ako stavebný materiál, ide rovno do podkožného tuku.

Ak v tele nie je dostatok nenasýtených tukov, potom sa nasýtený tuk bude stále používať pri stavbe bunkových membrán, ale vďaka svojej hustote zníži citlivosť buniek na inzulín a inzulín je hlavným vodičom živín v bunka. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi stúpa, inzulínu je dostatok, ale nemôže požadované množstvá prenášať cukor do buniek v dôsledku hustoty membrány. Postupne sa množstvo cukru zvyšuje, inzulín ho už nestačí absorbovať – vzniká obezita a už skôr spomínaná cukrovka.

Nenasýtené tuky

sa delia na mononenasýtené- Omega-9 (olivový olej) A polynenasýtené- Omega 3 (ryby, rybí tuk, olej z ľanových semienok, olej orech, olej z pšeničných klíčkov) a Omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový olej, orechy a semená).

Nenasýtené tuky - tekuté tuky– oleje. Oni sú tí, ktorí sa podieľajú na všetkom biochemické procesy a sú veľmi dôležité v našej strave. Poskytujú dostatočnú priepustnosť bunkové membrány pre inzulín a podľa toho ľahká penetráciaživín, čo podporuje syntézu bielkovín.

Omega-3 tuky sú pre telo najcennejšie. Bunky si ich doslova uchmatnú pre vnútornú potrebu a nedovolia, aby sa do podkožného tuku dostal ani jeden gram. Omega-3 navyše zvyšujú termogenézu, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Omega-3 je považovaná za esenciálnu mastnú kyselinu, ktorú si telo nedokáže syntetizovať kvôli jej nedostatku potrebné enzýmy Preto je potrebné pravidelne jesť potraviny bohaté na Omega-3. Zvýšenie stravy Omega-3 tukov znižuje úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia o 70%.

Mastné kyseliny sú teda pre človeka nevyhnutné, pretože... sú bohatým zdrojom energie (viac ako 2-krát vyššie ako bielkoviny a sacharidy). Tuky sa podieľajú na zložitých biochemických reakciách a procesoch. Tuky sú súčasťou všetkých buniek v tele. Od kvality tukov závisí naše zdravie a dlhovekosť.

Nedostatočný príjem tukov Pri jedle sa pokožka začína vysychať, objavujú sa vrásky, telo sa vyčerpáva a je možná neplodnosť. S nedostatkom tučných jedál v strave začínajú poruchy vo fungovaní centrálneho nervového systému, ktoré sa oslabujú imunitnú obranu telo, zrak sa zhoršuje.

Vysoký príjem nasýtených tukov je rizikovým faktorom cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych chorôb, zvýšená hladina cholesterolu.

Zabíjacie tuky.

Existuje aj iný druh tuku. Nejde ani o tuky, ale o ich upravenú verziu – hydrogenované a čiastočne hydrogenované tuky resp trans-tuky.

Hydrogenácia je proces pridávania molekuly vodíka do molekuly rastlinný tuk pod vplyvom vysoký tlak a teplotu. Takéto tuky sa používajú v modernom priemysle, najmä často v cukrárskom priemysle. Krémy, omáčky, pečivo, margaríny, maslá na sendviče – všetko obsahuje transmastné kyseliny.

Prečo? Je to jednoduché. Živočíšne tuky (maslo) drahé a nevydržia dlho. Zatiaľ čo rastlinné oleje, lacnejšie, sa skladujú veľmi dlho, ale neumožňujú vyrobiť napríklad krém na tortu, pretože... nezhustnú a nezachovajú si nadýchaný tvar. Hydrogenácia je relatívne lacný proces, ktorý premieňa rastlinný olej na tuk, ktorý môže zhustnúť, zachovať si svoj tvar a konzistenciu a byť takmer navždy stabilný. Ak je však maslo, hoci obsahuje nasýtené tuky, stále prírodným produktom s molekulárnou štruktúrou zrozumiteľnou pre naše telo, potom sú hydrogenované tuky prakticky „produktom“. genetické inžinierstvo“, kedy sa nenasýtený tuk umelo nasýti a získa všetky svoje vlastnosti so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami.

Trans-tuky- tuky úplne nezvyčajné a pre telo nepochopiteľné, ktoré sa nedokážu správne vstrebať ani využiť. Takéto tuky sú mimoriadne škodlivé. Nielenže zvyšujú množstvo „zlého“ cholesterolu, ale výrazne znižujú aj tvorbu „dobrého“ cholesterolu.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by naše telo nemalo prijímať viac ako 1 % transmastných kyselín. denná norma celková spotreba energie, čo je asi 2,5–3,0 gramov tuku (Jedna porcia hranolčekov obsahuje sedem gramov trans-tuku.)

Ako sa vyhnúť alebo znížiť príjem trans-tukov?

Snažte sa vyhýbať polotovarom, hotovým koláčom a cukrovinkám, omáčkam a pod. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu v akomkoľvek oleji, najmä tučné jedlá (mäso), je lepšie variť, dusiť a piecť pri stredných teplotách. Používajte nerafinované rastlinné oleje. A pekný moment, choďte do toho domáce koláče bez použitia margarínov.

Do 20 % tuku v dennej strave sa považuje za normálne, nasýtené tuky sú maximálne 10 % (ale je lepšie ich nahradiť čo najviac nenasýtenými) z toho maximálne 1 % tvoria transmastné kyseliny.

V kontakte s

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok