Zdravá výživa pre celú rodinu: vyberáme zdravé produkty a zostavujeme jedálniček na každý deň. Zdravé rastlinné potraviny sú tajomstvom toho, ako sa cítiť skvele

Existuje mnoho starodávnych múdrostí, výrokov a rád zo súčasnosti o správnom, plnohodnotnom a zdravom jedle. Pri hľadaní týchto informácií zakaždým nachádzame nové a nové odpovede na tieto otázky. Aké rady a pravidlá by ste mali počúvať? Koniec koncov, niekedy sú si navzájom podobné a niekedy úplne opačné a v reálnom čase nie je vždy možné postupovať podľa týchto pokynov.

Poďme analyzovať naše denné menu. Pre väčšinu moderných ľudí je to ráno káva, poobede pár sendvičov a večer pred spaním výdatné domáce jedlo. Položili ste si otázku: k čomu môže takáto výživa viesť? Pravdepodobne ste sa už veľakrát pristihli pri myšlienke, že to nie je dobré. Ukazuje sa, že cez deň žalúdok hladuje a večer, keď si má oddýchnuť, naň padne skutočná „bomba“ v podobe výdatnej večere. Navyše mozog zostáva bez dobitia, pričom pracuje celý deň. A čo môžeme povedať o tele ako celku - zlý zdravotný stav, nevyhovujúci vzhľad, a to sú len začiatky.

Musíte pochopiť, že na prevenciu takýchto zdravotných problémov nie je vôbec potrebné dodržiavať špeciálne diéty, stačí sa dať dokopy a začať správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte si zapamätať jednoduché pravidlá:

Môžete jesť čokoľvek;
- strava by mala byť vyvážená;
- je potrebné, aby jedlo bolo vysoko kalorické, ale s mierou;
- nejedzte príliš veľa tuku, cukru a soli;
- urobte prestávku medzi jedlami - nie viac ako 4 hodiny;
- zdravé jedlo musí byť chutné a robiť radosť.

Základným princípom správnej výživy je, že keď jete, mali by ste mať potešenie a potešenie. K tomu vôbec nie je potrebné premeniť obed na grandióznu udalosť dňa, telo by ste nemali zaťažovať rôznymi chutnými maškrtami, no udržiavať ho zdravé je nevyhnutnosťou. Pre správnu výživu je potrebné pamätať na dostupnosť základných potravín, ktoré by sa mali konzumovať každý deň: zelenina, ovocie, ryby, trochu chleba a nezabudnite na mliečne výrobky, syry, mäso.

Teraz sa pozrime na zložky jedálnička pre zdravú výživu na každý deň. Predtým si všimneme, že ženy potrebujú minimálne 1000-1200 kalórií denne. Pre mužov - 1700-2000 kalórií za deň. Mimochodom, fitness tréner Lev Goncharov nedávno hovoril o tom, ako si vypočítať, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli na požadovanú váhu. Aby ste to dosiahli, musíte svoju požadovanú hmotnosť vynásobiť číslom 28. To znamená, že ak chcete vážiť 67 kg, zjedzte maximálne 1876 kalórií denne. Zároveň by ste nemali podceňovať svoju váhu a dostať sa na váhu dystrofika. Ideálnu hmotnosť vypočítame tak, že od skutočnej výšky v centimetroch odpočítame hodnotu = 110. To znamená, že pri výške 173 cm je ideálna hmotnosť 63 kg. Aby táto hmotnosť zostala stále rovnaká, ani sa neznižovala, ani nezvyšovala, musíte denne skonzumovať 63 * 28 = 1764 kalórií. Ak to vezmete do úvahy, môžete zistiť, aké zdravé a zdravé jedlo by ste mali mať vo svojom jedálničku každý deň.

Začnime raňajkami

V snahe schudnúť sú niektorí ľudia pripravení vzdať sa raňajok v domnení, že im to pomôže. Ale to nie je pravda. Predsa len plnohodnotné raňajky pomáhajú predchádzať prejedaniu počas obeda a večere. Navyše ranným jedením získate živiny, ktoré vášmu telu pomôžu prežiť až do obeda. A čo je najdôležitejšie, vynechaním raňajok sa metabolizmus tela spomalí o 6-7 percent. Toto je cesta k priberaniu.

Aké raňajky sa považujú za ideálne?

Na začiatok majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať 25 – 35 percent denného príjmu kalórií. Ďalej si pamätajte, že by nemal byť objemný a ľahký. Napríklad: vaječná omeleta a zelenina alebo ovocný šalát alebo cereálie s mliekom alebo malý sendvič so slaninou a syrmi, ako aj krutóny, kaša, müsli a nakoniec šálka kakaa. A tu je príklad druhých raňajok pre tých, ktorí sa z nejakého dôvodu nestihnú naobedovať včas: malý sendvič so sladkou paprikou a uhorkou a čajom alebo kurací sendvič s ľahkým šalátom alebo pohárom kefír so žemľou. To udrží trávenie tela v dobrej kondícii, navyše tieto zložky obsahujú veľké množstvo rôznych vitamínov.

Teraz sa pozrime na to, aké zdravé jedlo môže byť na kompletný obed

Keďže obed je najbohatším jedlom dňa, nemali by ste ho jesť vo veľkých porciách, pretože klasické jedlá na obed sú prvé, druhé, tretie a vitamínová šťava. Mimochodom, obed by mal tvoriť 50 percent denného príjmu kalórií.

Základné zásady správneho obeda:

Na začiatku obeda si musíte vziať šalát alebo len tanier čerstvej zeleniny. Potom k tomu zjedzte niečo teplé alebo horúce, napríklad mäsový vývar, polievku alebo kapustnicu

Telo zasýtite a pomôžete stimulovať. Ak chcete, jedzte niečo iné: pečeň, mäso, zemiaky atď., ale len pozor - neprejedajte sa, potom vypite pohár šťavy, kompót alebo šálku čaju.

Čo si dať na večeru?

V žiadnom prípade sa nevzdávajte poriadnej a zdravej večere. Tento fakt vás aj tak nezbaví prebytočných kíl, časom sa k vašim žalúdočným problémom len pridá. Len nejedzte veľkú večeru tesne pred spaním. A nezabudnite, že večera by mala tvoriť 15-25 percent denného príjmu kalórií.

Zásady správnej a zdravej večere:

Večerné jedlá by mali mať nízky obsah kalórií;
- večera by mala obsahovať nízkotučné a ľahké jedlá;
- stravovanie je najlepšie a najzdravšie od 17.00 do 20.00 hod.

Nejedzte večeru veľmi neskoro - to je škodlivé pre fungovanie vnútorných orgánov a vedie k priberaniu.

Najzdravšie jedlá na večeru sú fermentované mliečne výrobky, morské plody, syry, ryby a zelenina, varené alebo dusené. Vyhýbajte sa jedlám z mäsa, húb a strukovín. Tieto produkty povedú k opuchu a bolestiam hlavy ráno.

Redaktori webovej stránky www.site a ja teda môžeme vyvodiť určitý záver - za žiadnych okolností neodmietajte jedlo, jedzte zdravé potraviny a máte zaručené vynikajúce zdravie, ako aj normálnu hmotnosť.

Obsah článku:

Teraz čoraz viac ľudí venuje pozornosť faktom o zdravej výžive, ktorá tvorí zdravé stravovanie. Bez ohľadu na vek chce človek jesť iba zdravé potraviny, ktoré môžu obohatiť telo živinami, vitamínmi a mikroelementmi. Existujú jednoduché a zaujímavé pravidlá, podľa ktorých si môžete udržať zdravie a obohatiť svoje telo o užitočné látky.

Fakty o zdravej výžive na základe vašej dennej rutiny

Existujú overené fakty o zdravom stravovaní, ktoré sú zaujímavé pre mnohých ľudí. Jedným z nich sú výživné raňajky, ktoré sú nevyhnutnosťou pre silný začiatok dňa. Bohaté raňajky dokážu nabiť telo energiou, dodať silu a vytrvalosť. Raňajky však musia byť správne. Vaša ranná strava by mala pozostávať z komplexných sacharidov. Takéto zlúčeniny sa nachádzajú v múčnych výrobkoch, ryži, celozrnnom pečive, všetkých druhoch kaší (s výnimkou krupicovej kaše), kapuste, cukete, kivi, grapefruite a jablkách.

Raňajky s takýmito výrobkami môžete nielen naplniť, ale aj urobiť jedlo zdravé. Výnimkou je individuálna intolerancia niektorých potravín. V tomto prípade môžu byť nahradené inými (napríklad, ak máte alergickú reakciu na grapefruity, jedzte jablká).

Obed by mal pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy. Tieto látky sa nachádzajú v mäse, rybách a zelenine. Mäso by malo byť chudé (hydina, králik, morka, teľacie, chudé hovädzie mäso alebo vnútornosti). Ryby a morské plody obsahujú telu prospešné bielkoviny, takéto potraviny ich obsahujú najviac.

Večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. Tvrdenie, že by ste nemali jesť po šiestej večer, je mýtus. Večera by mala byť ľahká (mliečne výrobky, zelenina alebo ovocie), je to jeden z prvkov správnej výživy.

Okrem správneho denného režimu existujú aj ďalšie fakty, ktoré ukazujú, ako môže byť výživa prospešná. Odporúča sa jesť jedlo súčasne. To zlepšuje trávenie. Pravidelnosť v jedení podporuje uvoľňovanie žalúdočnej šťavy v určitom čase, takže jedlo sa lepšie vstrebáva. Neexistujú žiadne jasné obmedzenia, ale odborníci odporúčajú jesť malé jedlá - často a postupne. Ak vám tento režim nevyhovuje, je lepšie dodržiavať individuálne zvolený výživový plán, ktorý však musí zahŕňať raňajky, obed a večeru.

Pri jedení sa neponáhľajte. Týmto spôsobom sa môžete zbaviť prejedania. Odborníci na výživu odporúčajú žuť jedlo pomaly a dôkladne, tráviaci systém ho tak strávi rýchlejšie, bez toho, aby sa zbytočne zaťažoval. Je lepšie nejesť niekoľko jedál súčasne, ale obmedziť medzi nimi prestávky na niekoľko minút. K pocitu sýtosti stačí malé množstvo jedla a chuť vyskúšať všetko naraz má neblahý vplyv na vašu postavu a zdravie.

Zdrojom zdravej výživy je dostatočné množstvo vody, ktorá odvádza z tela toxíny a škodlivé látky. Aby ste telo zbavili takýchto štruktúr, mali by ste denne vypiť aspoň liter čistej vody. Pre každú osobu je množstvo tekutiny individuálne, voda sa spotrebuje rýchlosťou 30 mililitrov na 1 kg hmotnosti.

Pestrá strava je jediným pravidlom zdravého stravovania. Jednoduché jedlá sa dajú rôzne obmieňať, aby ste z nich vyťažili maximum. Môžete jesť sladkosti bez toho, aby ste si ublížili na postave, pričom viete, ktoré sú zdravé. Pečivo a cukrárske výrobky telu neprospievajú. Ukladajú sa v lipidových zlúčeninách a prispievajú k priberaniu ďalších kilogramov. Nemali by ste sa vzdať ani sladkostí, pretože zabraňujú vzniku podráždenosti a stresu. Stačí sa naučiť jesť zdravé sladkosti – sušené ovocie, ovocie, horkú čokoládu, marshmallows a marmeládu.

Ak znížite množstvo soli spotrebovanej vo vašej strave, môžete znížiť pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Tento produkt zadržiava vodu v tele a silne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Zníženie množstva tohto produktu v strave pomáha znižovať riziko hypertenzie. Pri príprave jedál je lepšie používať jódovanú alebo morskú soľ, je oveľa zdravšia ako kuchynská soľ.

Jedlo by ste mali jesť len vtedy, keď máte pocit hladu. Pre mnohých ľudí je bežné jesť „v spoločnosti“ s rodinnými príslušníkmi, tento zvyk je veľmi škodlivý, musíte sa ho zbaviť, aby ste si nepreťažili žalúdok. Jedenie pred počítačovým monitorom alebo televíznou obrazovkou alebo pri čítaní negatívne ovplyvňuje aj tráviaci systém. Na takéto zlozvyky treba zabudnúť a jesť len vtedy, keď pociťujete hlad, radšej zabudnite na maškrtenie sendvičov alebo iných vysokokalorických jedál. Ak vás medzi jedlami trápi mierny pocit hladu, môžete ho zahnať hrsťou sušeného ovocia alebo malou porciou diétneho krekra. Zdravým stravovaním môžete dosiahnuť lepšiu stráviteľnosť a spracovanie jedla.

Niektoré zaujímavé fakty o výžive zahŕňajú:

Jedlo zamestnáva myšlienky človeka asi 100-krát denne.
Nízkotučné mliečne výrobky telo lepšie prijíma.
Zdravé stravovanie a oddelená výživa nie sú to isté.
Čaj je pre vás dobrý.
Ovsené vločky sú jednou z najzdravších potravín.
Zelenina je pre vás dobrá.

Človek myslí na jedlo stokrát za deň. Vedci na základe výskumu zverejnili takéto zaujímavé závery. Tento fakt sa netýka len tých ľudí, ktorí držia diétu a snívajú o kúsku koláča alebo sendviči. Testy boli vykonané na ľuďoch, ktorí viedli svoj obvyklý životný štýl. Všetci mysleli na jedlo počas dňa asi stokrát.

Nízkotučné mlieko je lepšie. Pri dodržiavaní zdravej výživy si človek vyberá produkty s nízkym obsahom tuku. To je správne, pretože takéto výrobky obsahujú viac vápnika ako plnotučné mlieko. Tento prvok je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie kostí, kĺbov a iných orgánov.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že zdravé stravovanie rovná sa oddelené stravovanie. Ale tieto metódy sú odlišné. Pri dodržiavaní zdravej výživy človek konzumuje obvyklé množstvo jedla vrátane zdravších potravín vo svojej strave. A oddelená výživa zahŕňa samostatné jedenie jedál obsahujúcich uhľohydráty, bielkoviny a tuky; takéto jedlá sa jedia v rôznych časoch. Výhody tohto prístupu sú medzi odborníkmi na výživu stále kontroverzné.

Pri dodržiavaní pravidiel zdravej výživy by ste mali zo stravy vylúčiť konzervované šťavy a kávu. Je lepšie ich nahradiť čajom, biely alebo zelený čaj sa považuje za zdravší, pretože pomáha odstraňovať toxíny z tela a nasýtiť ho užitočnými látkami. Pre labužníkov je vhodný nezvyčajný červený čaj, bohatý na jasnú korenistú chuť.

Vedeli ste, že ovsené vločky prinášajú skvelé výhody? Obsahuje veľa užitočných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Pomáha zlepšovať metabolizmus a odstraňuje toxíny a škodlivé látky z tráviaceho systému. Pri dodržiavaní takejto stravy musíte do nej zahrnúť veľa zeleniny. Asi 60% stravy by mala tvoriť zelenina. Obsahujú vitamíny a minerály potrebné pre zdravie. Môžete si pripraviť ľahké šaláty a ochutiť ich olivovým olejom alebo citrónovou šťavou. Prídavok k obedu môže byť napríklad taký, ktorý zahŕňa:

uhorka;
paradajka;
kapusta;
mrkva;
varené kuracie mäso;
varené vajce;
olivový olej.

Tieto zložky obsahujú celý sklad užitočných látok, ktoré telo potrebuje. Zeleninu môžete použiť na prípravu rajnice alebo duseného mäsa. Takéto jedlá sú pre telo veľmi prospešné.

Zdravé stravovanie je kľúčom k dlhovekosti a aktivite. Dodržiavanie tohto životného štýlu môže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, mozgu a pamäte. Prechod z bežnej stravy na zdravú si samozrejme vyžaduje určité úsilie. Spočiatku môže telo protestovať, ale časom si človek na tento prístup, ktorý je dnes čoraz obľúbenejší, zvykne.

Keďže móda zdravej výživy v poslednej dobe naberá na obrátkach, receptov na zdravé stravovanie je už naozaj veľa. Najpopulárnejšie z nich by sa mali zvážiť podrobnejšie a môžete začať potešiť seba a svojich blízkych tými správnymi kulinárskymi majstrovskými dielami.

„Sme to, čo jeme“ je bežná fráza a prvýkrát ju povedal slávny liečiteľ zo starovekého Grécka Hippokrates. Správna výživa je jedným zo základných základov zdravia. Ale dôležité je nielen poznať teóriu, ale ju aj úspešne aplikovať v praxi. Jednoduché recepty zdravej výživy na každý deňvám umožní nielen diverzifikovať stravu, ale aj rozmaznávať sa chutnými a zaujímavými maškrtami bez vynaloženia veľkého úsilia.

Zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dokonale vás rozveselí po rannom prebudení a dodá vám energiu na celý deň. Výdatné a zdravé raňajky zahŕňajú tvarohové jedlá, cereálie, omelety a miešané vajíčka.
Banánové tvarohové koláče

400 g tvarohu 5%;
1 vajce;
1 zrelý banán;
4 polievkové lyžice. ryžová múka;
Štipka vanilínu;
Sladidlo.

Aby sa tvarohové koláče nerozšírili, ale aby boli úhľadne tvarované (v pukoch), musíte panvicu vopred zohriať a pamätajte - musí byť suchá.

Vajíčko teda dobre rozšľaháme zvlášť. Tvaroh rozdrvte mixérom, čím získate vzdušnú konzistenciu. Do tvarohovej hmoty pridáme banán a premiešame. Do výslednej homogénnej hmoty pridajte rozšľahané vajíčko, sladidlo a vanilín. Hotovo, môžete začať vyprážať.

Keďže sú tvarohové koláče diétne, múky je málo. Cesto sa vám môže začať lepiť na ruky, preto si ich namočte čistou vodou. Zvinieme do gule a jemne roztlačíme na nepriľnavú panvicu.

Smažte pri nízkej teplote do zlatista. Potom ho otočte na druhú stranu a pod pokrievkou opäť opečte, kým nebude mať z druhej strany požadovanú farbu. Jemné tvarohové koláče sú pripravené. Môžete ich poliať sirupom bez cukru alebo nízkokalorickým džemom. Dobrú chuť!

Na poznámku! Pri chudnutí voľte tvaroh do 5% vrátane. Nekupujte len nízkotučnú verziu, obsahuje oveľa menej živín a vitamínov a chuť je jemnejšia.

Klasikou žánru sú ovsené vločky. Jedna z obľúbených možností raňajok pre športovcov, chudnúcich ľudí a dokonca aj tých najjednoduchších ľudí, ktorí sa nestarajú o rovnováhu živín v tele.

Ale keď jete stále to isté, začne vás to nudiť. Zdravého jedla sa jednoducho nemôžete vzdať, takže je ľahké vytvoriť nový chutný variant.
Ovsené vločky s tvarohom

40 g ovsených vločiek;
150 ml mlieka/vody;
125 g mäkkého tvarohu;
Orechy/bobule/ovocie;
Sladidlo.

Ovsené vločky zalejeme zmesou mlieka a vody a necháme 2 minúty pôsobiť. do mikrovlnky. Ďalej kašu dochutíme tvarohom. Podľa chuti pridajte bobuľové ovocie, orechy, môžete poliať stéviovým sirupom alebo pridať sladidlo. Vďaka tvarohu získa kaša originálnu chuť a stane sa uspokojivejšou.

Obed o zdravej výžive

Druhé jedlo nie je o nič menej dôležité ako prvé. Je dôležitou bohatou a uspokojujúcou zložkou našej stravy. Pri sedení v práci sa spravidla každý teší na nástup tohto jedla, aby si mohol vychutnať teplé jedlo: aromatickú polievku alebo len šalát.

Aby ste po zvyšok dňa netrpeli ťažkosťou či tráviacimi ťažkosťami, mal by byť zdravý aj obed! V tomto prípade sú vhodné základné recepty na správnu výživu – špenátové a hubové polievky.

Hubová krémová polievka

500 g húb (najlepšie šampiňónov);
600 g zemiakov;
200 g cibule;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár mlieka / 20% smotany;
Soľ/korenie/korenie podľa chuti.

Hubovú polievku je možné variť s mäsovým aj zeleninovým vývarom. Keďže je polievka diétna, vývar bude zeleninový. Aby ste to urobili, musíte uvariť cibuľu, mrkvu, zemiaky a zeler, ochutiť niekoľkými zrnkami korenia a soľou. Po uvarení sa zelenina môže vybrať, s výnimkou zemiakov.

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na suchej panvici do priehľadnosti, pridáme kvapku vody a necháme dusiť.

Súčasne nakrájame huby na plátky, pridáme k cibuli, pridáme soľ a korenie. Smažte, kým sa všetka tekutina neodparí.

Osmažené šampiňóny a cibuľku pridáme k zemiakom so zeleninovým vývarom a ponorným mixérom rozmixujeme do hladka. Do výslednej hmoty nalejte smotanu a mlieko. Podľa chuti osolíme a privedieme do varu.

Na poznámku! Do krémovej polievky sa hodia krutóny. A aby boli diétne, stačí si vziať bežný ražný chlieb bez zbytočných prísad. Nakrájajte ho na štvorce a sušte v rúre bez oleja.

Krémová polievka so špenátom

200 g špenátu;
300 g zemiakov;
100 g cibule;
100 g rukoly;
1 zväzok šalátu;
4 strúčiky cesnaku;
1,5 litra zeleninového vývaru;
Pohár 10% smotany/mlieka;
Soľ/korenie podľa chuti.

Príprava tohto na vitamíny bohatého a hlavne lahodného pokrmu vám nezaberie viac ako 30 minút.

Uvarte zeleninový vývar z mrkvy, cibule, zemiakov a pár zrniek korenia. Keď je vývar hotový, odstráňte všetku zeleninu okrem zemiakov.

Kým sa pripravuje zeleninový základ polievky, nadrobno nakrájame špenátové listy. Nakrájajte cibuľu.

Uvarené zemiaky nakrájame na kúsky, pridáme k nim uvarený špenát a cibuľu, nakrájame do hladka.

Vzniknutú hmotu nalejeme do zeleninového vývaru, pridáme smotanu a privedieme do varu.

Aromatickú polievku okoreníme podľa chuti. Pri podávaní môžete pridať zeleninu alebo krutóny.

Zaujímavé!Špenát patrí do kategórie potravín, ktoré bojujú s prebytočným tukom, a zároveň je považovaný za jeden z najzdravších listových šalátov.

Večere o zdravej výžive

Pri správnom stravovaní je veľmi dôležité nezabudnúť na večeru. Koniec koncov, dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vážne poškodenie zdravia, najmä tráviaceho systému.

Na večeru je lepšie vyhnúť sa ľahkým sacharidom a príliš tučným jedlám. Ideálny tanier bude pozostávať zo zeleniny a bielkovín, či už ide o ryby, mäso alebo tvaroh. Zasýtia naše telo a ochránia svaly pred katabolizmom počas celej noci. Našťastie existuje množstvo fitness receptov na správne a zdravé stravovanie, ktoré zodpovedajú ľahkej večeri.

Šalát "Gurmán"

Listy šalátu;
200 g čerešne;
1 avokádo;
200 g kreviet;
50 g nízkotučného syra;
50 g píniových orieškov;
100 g Prírodný jogurt/Caesar omáčka.

Cherry paradajky, avokádo, listy šalátu nakrájame nadrobno. Uvaríme krevety s korením, olúpeme a pridáme do šalátu. Do vzniknutej zmesi nastrúhame syr na hrubom strúhadle. Posypeme píniovými orieškami.

Šalát môžete dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom. A na zvýraznenie chuti môžete použiť domácu omáčku Caesar. Jeho základom je prírodný jogurt plus nasekaný cesnak, soľ a paprika. Škodlivú majonézu nahradí ranou. Lahodný šalát na večeru je pripravený!

Diétne „mäso vo francúzštine“

600 g kuracieho filé;
3 veľké paradajky;
2 cibule;
150 g nízkotučného syra;
Prírodný jogurt/kyslá smotana 10%;
Soľ a korenie podľa chuti.

Aby bolo mäso jemné a šťavnaté, treba filé nakrájať na tenké prúžky a dobre vyšľahať. Vložíme na panvicu, osolíme a okoreníme.

Panvicu najskôr prikryte fóliou, aby sa jedlo nepripálilo!

Cibuľu nakrájajte nadrobno na kolieska a poukladajte v úhľadnej vrstve na mäso. Nakrájajte paradajky na kolieska; toto bude ďalšia vrstva na cibuľke.

Paradajky namažte prírodným jogurtom.

Vrcholom jedla bude strúhaný syr.

Pečte v rúre, kým syr nie je zlatohnedý!

Slávnostné, ale zároveň ľahké jedlo je pripravené! Dobrú chuť!

Pamätajte! Klasické „mäso na francúzsky spôsob“ je vyrobené z bravčového mäsa, ale ak je vaším cieľom schudnúť správnou výživou, je lepšie vyhnúť sa tučnému bravčovému mäsu. Vyberte si morčacie alebo kuracie mäso.

Kuracie tvarohové koláče
Medzi zdravými receptami na správnu výživu zaujímajú kuracie jedlá jednu zo šťastných pozícií. Nezvyčajné sú tvarohové koláče nielen maslové. Môžete si ich vyrobiť z mäsa a bez obáv z kíl navyše si ich na večeri vychutnať podľa všetkých pravidiel:

800 g kuracieho filé;
5 vajec;
2 mrkvy;
2 polievkové lyžice. ovsené/ražné otruby;
4 strúčiky cesnaku;
Zeleň;
Soľ/korenie podľa chuti.

Kuracie filé pomelieme v mixéri, až kým nebude mleté, alebo ho nasekáme veľmi jemne. Mrkvu nastrúhame najemno, cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, môžeme ich pomlieť v mixéri.

K mletému kuraciemu mäsu pridajte zeleninu a nasekané bylinky. Do zmesi pridáme otruby, potom osolíme a okoreníme.

Plech vystelieme alobalom alebo papierom na pečenie.

Vytvorte hniezda, v strede urobte priehlbinu a uložte na plech. Pečieme v rúre 30 minút.

Po pol hodine nalejte vajíčko do hniezda. Vložte do rúry na ďalších 15 minút.

Hotové jedlo môžete posypať vašimi obľúbenými čerstvými bylinkami. Dobrú chuť!

Dezert o zdravej výžive

Na internete, v lesklých časopisoch a knihách je teraz obrovské množstvo spôsobov, ako pripraviť zdravé jedlo. Recepty na zdravé stravovanie s fotografiami sa vyznačujú dostupnosťou, jednoduchou prípravou a úžasnou chuťou. Preto neochotu prejsť na správnu výživu možno vysvetliť iba vlastnou lenivosťou a zanedbávaním zdravia.

Článok obsahuje recepty na maškrty, ktoré sú vhodné do jedálneho lístka na celý týždeň. A aby už nebolo pochýb o výbere správnej stravy, nech je tu ďalší veľmi chutný recept.

Banánová zmrzlina
Leto je tu, čo znamená, že je čoraz ťažšie obísť zmrzlinu. Ale, bohužiaľ, v obchode je plný škodlivých prísad. Vždy existuje cesta von.

Všetko, čo potrebujete, je banán. Nakrájajte ho na malé kolieska a vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Po zamrznutí banán rozdrvte v mixéri do hladka.

Ak chcete, môžete pridať kokosové vločky, kakao, orechy.

Tento veľmi jednoduchý recept úplne nahradí zmrzlinu z obchodu. Koniec koncov, konzistencia mrazeného banánu je jednoducho božská!

Recepty na správnu výživu si dnes získavajú na obľube, pretože takéto recepty môžu byť pre naše telo nielen zdravé, ale aj veľmi chutné. Množstvo receptov na jedlá pre správnu výživu je atraktívne vzhľadom aj obsahom, príjemnou vôňou, zaujímavou farbou atď. Je veľmi dôležité správne zostaviť jedálny lístok na každý deň, kde budú prevládať recepty na správnu výživu. Rozmanitosť tvarov a chutí nenechá nikoho hladného a nespokojného z toho, čo vyskúšal.

Zdravšie stravovanie si netreba zamieňať s diétami či pôstom, pretože sú zásadne odlišné. No citeľný bude aj efekt zdravého jedla, pretože s pomocou prírodných a chutných produktov si ľahko udržíte krásny tvar a odstránite kilá navyše. A okrem postavy vám vyvážená strava dodá dobrú náladu a pohodu.

Správna výživa zahŕňa konzumáciu čerstvo pripraveného jedla, takže recept je určený na 3 porcie:

stredne veľká mrkva;
kuracie filety - 200 g;
karfiol;
omáčka (kurací vývar, tvrdý syr, múka, smotana, 2 vajcia, mletá paprika, muškátový oriešok, soľ podľa chuti).

Recept:

Nevarte karfiol do mäkka, najskôr oddeľte súkvetia. Všetky ingrediencie na omáčku okrem vajec pridajte do vody, kde sa varila. Celú túto zmes varte 5 minút, občas premiešajte a nenechajte ju zraziť. Potom pridajte žĺtky a dobre premiešajte vo vodnom kúpeli.
Nádoba na pečenie musí byť namazaná maslom. Na spodok uložíme predvarené kuracie alebo iné hydinové filé, karfiol, mrkvu a naplníme omáčkou.
Vložte panvicu do rúry predhriatej na 250 stupňov na 15 minút, kým sa neobjaví chrumkavá kôra krásneho zlatého odtieňa. Takéto jedlo je nielen neuveriteľne chutné, ale aj výživné.

Sardinkový šalát

Existuje veľa receptov na správnu výživu, ale tento šalát je veľmi jednoduchý na prípravu, zasýti telo a zabráni ukladaniu nadbytočných kilogramov na bokoch. Na jeho prípravu potrebujete nasledujúce zložky:

ryža - asi 130 g;
konzervovaný hrášok a kukurica (pohár celkovej hmotnosti);
sardinky vo vlastnej šťave;
čerstvá uhorka;
Cherry paradajky;
zeleň, cibuľa peria;
soľ a korenie (podľa chuti).

Recept:

Predvarte ryžu. Zmiešajte so sardinkou.
Uhorku nakrájame na malé kúsky, cherry paradajky rozdelíme na štvrtiny.
Nakrájajte zeleninu a cibuľu a pridajte do ryže.
Zmiešajte všetky zvyšné ingrediencie a ozdobte jedlo.

Aby ste jedli zdravo, nemusíte tráviť veľa času prípravou jedla. Správnou výživou môžete zvýšiť svoju energetickú hladinu a silu, získať silu a pozitivitu, cítiť sa lepšie a zabudnúť na zdravotné problémy. Správna výživa už nie je obmedzovaním jedla bez chuti, pomocou rôznych jedál si môžete spestriť svoj každodenný jedálniček.

Správna výživa je hlavnou podmienkou zdravého životného štýlu.

Ukojenie hladu je jedným z najdôležitejších inštinktov tela, pretože zaručuje zachovanie života. Následne náš život vo všetkých jeho prejavoch a aspektoch závisí od toho, čo jeme, v akom množstve, kedy a ako.

Výživa človeka je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré priamo ovplyvňujú človeka.
Nesprávna výživa vedie k dysfunkcii ako jednotlivých ľudských orgánov, tak aj organizmu ako celku. Potrava, ktorá je zložením neadekvátna, ako aj nedostatok potravy a jej nadbytok majú škodlivý účinok.

Preto je potrebné venovať pozornosť výžive a vynaložiť potrebné úsilie na jej kompletnosť!

Zdravá výživa je príjem a vstrebávanie tých látok, ktoré sú potrebné na doplnenie vynaloženej energie, stavbu a obnovu tkaniva a reguláciu fungovania všetkých orgánov a systémov ľudského tela.

Potravinová pyramída (potravinová pyramída)

S Chemické znázornenie základných princípov zdravého stravovania možno vidieť pri pohľade na potravinovú pyramídu vyvinutú zahraničnými odborníkmi na výživu a schválenú ruskými špecialistami. Potravinová pyramída nepredstavuje konkrétne potraviny, ale päť veľkých skupín potravín, čo vám umožňuje diverzifikovať váš jedálniček a vybrať si tie, ktoré vám najviac chutia alebo sú vhodné pre váš jedálniček. Vyváženie stravy pomocou potravinovej pyramídy je celkom jednoduché. Pozrime sa bližšie na potravinovú pyramídu.

V spodnej časti pyramídy (v základni) sú potraviny, ktoré by mali byť v strave človeka najviac, a čím vyššie, tým menej zodpovedajúcich potravín by mal človek konzumovať.

Produkty v potravinovej pyramíde sú konvenčne rozdelené na porcie. Porcia je obvyklá hodnota a môže sa rovnať napríklad 100 gramom. alebo inú hodnotu, ktorá je pre vás výhodnejšia. Počet porcií potrebných pre konkrétnu osobu závisí od veku, pohlavia, konfigurácie, zdravotného stavu a úrovne aktivity konkrétnej osoby. Nižšie je uvedená výživová pyramída pre priemerného človeka, ktorý nie je oslabený chorobami ani nevykonáva ťažkú fyzickú prácu.

Tuk, soľ, cukor, sladkosti (treba obmedziť na minimum)

Mliečne výrobky, jogurty, syry (2-3 porcie)

Mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa, orechy (2-3 porcie)

Zelenina a ovocie (5-9 porcií)

(6-11 porcií)

Celozrnné výrobky
Základom potravinovej pyramídy sú potraviny vyrobené zo zŕn. Medzi celozrnné produkty patrí celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z celozrnnej múky, nerafinované. Do tejto skupiny v tejto výživovej pyramíde patria aj rastlinné tuky (a iné oleje).

Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné. Sú nízkokalorické a obsahujú obrovské množstvo mikroelementov a tiež obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, ktoré vytvárajú pocit sýtosti.

Mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa, vajcia, orechy.
Táto skupina potravín sa nazýva aj bielkovinové potraviny. Je vhodné uprednostniť ryby, hydinu a fazuľu, pretože... obsahujú menej tuku ako iné živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny. Strukoviny a orechy obsahujú množstvo prospešných mikroelementov.

Mliečne výrobky, jogurty, syry.
Tieto produkty tiež obsahujú bielkoviny a sú na rovnakej úrovni v potravinovej pyramíde ako mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa a orechy. Mliečne výrobky nám dodávajú bielkoviny, vápnik a ďalšie živiny.

Tuk, soľ, cukor, sladkosti.
Túto skupinu produktov v zdravej výžive je potrebné obmedziť na minimum a najlepšie úplne vylúčiť zo stravy človeka. Do tejto skupiny výrobkov patria aj margaríny, výrobky z bielej múky (chlieb a cestoviny), sladkosti, sýtené nápoje.

Základy správnej výživy:

Pokúste sa svoj jedálniček čo najviac priblížiť všeobecne akceptovanej potravinovej pyramíde, o ktorej sme hovorili vyššie. To znamená, že hlavnou stravou zdravej výživy by mala byť zelenina, ovocie a obilniny.

Snažte sa jesť iba čerstvé potraviny. Ako poslednú možnosť môžete pripraviť polotovary. Hotové jedlo, ktoré sa predáva v mnohých obchodoch a vyžaduje len zahrievanie, by malo byť vylúčené zo stravy.

Zdravá a vyvážená strava zahŕňa konzumáciu všetkých skupín potravín. Preto sa snažte nenahrádzať alebo eliminovať špecifické skupiny potravín. Musíte len dodržiavať proporcie a diverzifikovať stravu.

Ak potrebujete občerstvenie, jedzte ovocie, orechy alebo sušené ovocie.

Zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy kapusty (bielu, kapustovú) tak často, ako je to možné.. Základom (najnižšia časť) výživovej pyramídy vyvinutej Harvardskou školou verejnej výživy je konzumácia tekutín a.

Od prechodu na zdravú výživu nečakajte okamžité výsledky. Postupne si všimnete, že máte viac energie, zotavili ste sa, začínate byť oveľa menej často chorí a zotavujete sa oveľa rýchlejšie, vaša váha sa znormalizovala a máte oveľa viac príjemných chvíľ.

Ak je pre vás ťažké zhodnotiť stravu a prejsť na vyváženú stravu, pomôže vám zápisník a pero. Počas týždňa si zapisujte, čo všetko zjete a na konci týždňa budete vedieť samostatne posúdiť situáciu a zistiť, ktoré potraviny momentálne vo vašej strave prevažujú, a ktoré potraviny by ste mali pridať alebo vylúčiť z jedálnička v r. aby ste vyvážili svoju stravu.

Vaše zdravie je vo vašich rukách!

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok