Najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty. Výživa pre naberanie svalovej hmoty

AKO RÝCHLO PRIBÚŤ - JEDZTE SPRÁVNE „SPRÁVNE“ KALÓRIE.

Zažili ste zlyhanie diéty? Keď sa človek snaží rýchlo Aby pribral na váhe, v prvom rade zmení svoju obvyklú stravu smerom k zvýšeniu obsahu kalórií.

Ale ak neberiete do úvahy vzájomnú kompatibilitu potravín, nedodržiavate režim, jedzte raz za čas, potom nie je prekvapujúce, že nemôžete pribrať. Zaujímavé je, že základné princípy správnej výživy pre tých, ktorí chcú pribrať alebo schudnúť, sa nebudú výrazne líšiť.

Našou úlohou predsa nie je oklamať telo využívaním jeho slabých stránok na dočasný efekt, ale dosiahnuť trvalé výsledky.

Okrem toho by mal byť váš jedálniček správny a vyvážený – s najväčšou pravdepodobnosťou vás ochabnuté brucho ako odpoveď na otázku, ako pribrať, veľmi neláka, no pár kilogramov na miestach, kde to vaša postava potrebuje, je už druhá vec. . o, ako rýchlo priberať na váhe, a ak to robíte správne, o tom sa budeme baviť.

ako sa stravuješ?

Zvýšenie kalorického príjmu je v skutočnosti tým správnym krokom k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Okrem toho je to úplne prvá a nevyhnutná akcia a denný príjem kalórií by sa mal vypočítať špeciálne pre vás, berúc do úvahy výšku, hmotnosť a pracovné zaťaženie. Ľudia, ktorí chcú rýchlo pribrať, musia vynásobiť hodnoty získané pomocou štandardných vzorcov 1,5-2 alebo k nim pridať 1500-2000 kcal.

Všeobecne akceptované denné kalorické normy, vrátane noriem odporúčaných ministerstvom zdravotníctva, predpokladajú normálnu telesnú stavbu človeka a odrážajú predovšetkým potrebnú úroveň energie na udržanie životných funkcií tela v pokoji. Tieto pokyny na výpočet denného príjmu kalórií však nezohľadňujú niekoľko dôležitých faktorov.

Takže okrem pomeru výšky, hmotnosti, veku a fyzickej aktivity by váš vypočítaný príjem kalórií mal zohľadňovať váš životný štýl, spotrebu kofeínu a nikotínu, organizáciu nervového systému, typ postavy a samozrejme biochemické procesy, najmä rýchlosť vášho metabolizmu.

Ale obsah kalórií v potravinách je jeho kvantitatívna zložka. A ako viete, v každom podnikaní existuje aj kvalitatívna zložka, ktorá tiež výrazne ovplyvňuje možnosť rýchleho prírastku hmotnosti. V prípade výživy, keď hovoríme o kvalite, hovoríme o jej zložení.

Čo berie diéta do úvahy?

Percento bielkoviny, tuky a sacharidy- základné živiny potrebné pre človeka.
Vlastnosti spotrebovanej potravy - v závislosti od zložitosti a rýchlosti absorpcie a rozkladu v tele živiny.
Prítomnosť vitamínov, mikro- a makroprvkov v potravinách, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

Vzhľadom na minimálne tieto 3 parametre si už viete správne naplánovať svoj jedálniček, čo vám pomôže rýchlejšie pribrať.

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov telo potrebuje?

Aby ste pochopili požadované množstvo bielkovín, tukov a sacharidov pre vašu stravu, musíte vedieť trochu o ich štruktúre a úlohe v tele. Proteíny teda pôsobia ako stavebné materiály pre svalové tkanivo a telo ich využíva na uvoľnenie energie pre životne dôležité procesy až na poslednom mieste. Ich norma odporúčaná WHO je asi 15% dennej stravy.

Úplne iná situácia je pri sacharidoch, ktoré sú hlavným zdrojom energie – tie sa skonzumujú ako prvé. Môžu sa tiež ukladať napríklad v pečeni, premeniť na tukové alebo svalové (bielkovinové) tkanivo, keď ich množstvo v tele presiahne nevyhnutnú mieru – a to je presne to, čo potrebujeme, aby rýchlo pribrať. Aby telo pokrylo energetické náklady, malo by byť percento sacharidov v strave aspoň 55 % – to je obzvlášť dôležité zvážiť, ak chcete pribrať.

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie množstva orgánových systémov – od kostí po kardiovaskulárne a nervové. Ako zdroj energie zaujímajú medzipolohu medzi sacharidmi a bielkovinami - to znamená, že keď nie je dostatok tuku, bielkovinové tkanivo sa začne rozkladať, čo je oveľa ťažšie „akumulovať“.

Na druhej strane sú to napríklad tuky, ktoré sa podieľajú na regulácii chuti do jedla, interagujú s receptormi žalúdka a prenášajú do mozgu signál o sýtosti. V každom prípade by tuky mali byť vo vašej strave zastúpené v dostatočnom množstve – asi 30 % dennej stravy podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie.

Aké kombinácie potravín vám pomôžu rýchlo pribrať?

Dôležité je nielen dodržiavať odporúčané normy, ale aj sledovať kombináciu potravín – nadbytok niektorých živín má negatívny vplyv na fungovanie organizmu, napríklad priveľa tuku spôsobuje spomalenie tráviaceho procesu , čo vám nepomôže zlepšiť sa.

Faktom je, že sacharidy, bielkoviny a tuky sa trávia za rôznych podmienok, telo potrebuje rôzne časy na ich asimiláciu - a to všetko je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní stravy. Najmä ak vaša strava obsahuje doplnky, ako sú pivovarské kvasnice na normalizáciu hmotnosti.

Napríklad štiepenie bielkovinových potravín vyžaduje kyslé prostredie žalúdka, tuky sa trávia v črevách vplyvom žlče a proces štiepenia sacharidov začína v mierne zásaditom prostredí ústnej dutiny (škrob) a končí v r. tenké črevo. Ak teda pijete mäso (bielkoviny) so sladkým čajom, proces trávenia sa spomalí, zatiaľ čo napríklad pri kyslej zelenine sa bielkoviny vstrebávajú lepšie a rýchlejšie – čo znamená, že môžete rýchlejšie priberať.

Dôležitá je aj rýchlosť trávenia rôznych potravín. Najdlhšie sa trávia tuky, ktoré majú aj inhibičný účinok na sekréciu žalúdka. Preto je správnejšie konzumovať tuky na konci a bielkoviny, pre ktoré je potrebné aktívne prostredie žalúdka, na začiatku jedla.

Podobné princípy sú základom dnešnej módnej „oddelenej stravy“ – a sú celkom použiteľné pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť pri plánovaní diéty pre štíhlych ľudí, ktorí chcú pribrať, je zloženie živín, ktoré konzumujete. Nie všetky tuky a sacharidy telu prospievajú.

Tuky sa teda svojou štruktúrou líšia na nasýtené a nenasýtené, z ktorých posledné sú pre telo prospešné. Žiaľ, na našom stole ich vidíme len zriedka – medzi nenasýtené tuky patrí napríklad nerafinovaný olivový olej, rybí tuk, medzi nasýtené tuky žiaruvzdorné tuky ako maslo, tučné mäso atď.

Pre tých, ktorí chcú ako rýchlo pribrať, a vynulovať ho, treba brať do úvahy kvalitatívne zloženie sacharidov. Môžu byť jednoduché, ktoré sa v tele rýchlo rozkladajú na molekuly glukózy s uvoľňovaním energie, a zložité, ktoré sa pomaly, ale isto rozkladajú a telo ich aktívne ukladá, a to aj vo forme tukového a bielkovinového tkaniva.

V skutočnosti potrebujeme akékoľvek sacharidy, ale v strave by mali byť oveľa komplexnejšie alebo, ako sa im hovorí, „pomalé“ sacharidy. " Rýchlo» sacharidy, známe aj ako jednoduché cukry (čokolády, koláče, zmrzlina) pomáhajú, keď súrne potrebujete doplniť energiu, no zároveň:

Stimulujú činnosť štítnej žľazy, pričom sa zvyšuje energetická náročnosť tkanív, v dôsledku čoho sa zrýchľuje aj metabolizmus – rýchlejšie sa spaľujú kalórie, pričom sa nestihnú hromadiť. To je dôvod, prečo konzumácia jednoduchých sacharidov môže podporiť chudnutie a celkovú telesnú hmotnosť.
Spôsobujú prudké uvoľnenie inzulínu, čo telo vníma ako stresový stav. Jednak pocit hladu prichádza skôr, no energia z takýchto sacharidov sa rýchlo spotrebuje a hlavne, ak si doprajete jednoduché sacharidy, hrozí vznik cukrovky.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa preto štíhli ľudia nemali nechať unášať „rýchlymi“ sacharidmi, je lepšie zamerať sa na „pomalé“. Ako určiť „rýchlosť“ uhľohydrátov (cukrov) v určitých produktoch? Na tento účel používajú koncept glykemického indexu - tento ukazovateľ odráža rýchlosť súčasného zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Pre porovnanie, glykemický index glukózy (sacharidy rozložené na „jednoduchý“ cukor syntézou a rozkladom glykogénu) sa považuje za 100 jednotiek. Podľa toho sa s ním porovnávajú všetky ostatné produkty. Čím je glykemický index nižší, tým pomalšie stúpa hladina cukru – tým je tento druh potravín potrebný na priberanie. TO rýchlo Energia zahŕňa potraviny s glykemickým indexom nad 55.

Venujte pozornosť tejto vlastnosti svojho jedálnička – ako pribrať, ak sa nedostatok kalórií snažíte nahradiť jednoduchými sacharidmi s vysokým glykemickým indexom?

Význam stravy pre rýchly prírastok hmotnosti.

Od detstva nás len nenaučia jesť súčasne.

Ako dospelí na toto dôležité pravidlo zabúdame alebo mu často nepripisujeme dôležitosť a potom nevieme pochopiť, ako prekonať štíhlosť.

Keď sme prišli na kvalitatívne zloženie našej stravy, je čas venovať pozornosť takému dôležitému konceptu, akým je strava.

Správna strava pre tých, ktorí chcú pribrať

Počet jedál za deň.

Menej častým jedením sme nútení konzumovať veľké porcie, čo negatívne ovplyvňuje kombináciu živín a ich vstrebávanie – jednoducho nemusí byť dostatok enzýmov na veľké objemy, v dôsledku toho sa jedlo správne neoxiduje. Stagnuje, začína kvasiť v žalúdku a črevách, čo určite spôsobuje nepríjemné príznaky – ťažobu v žalúdku, nadúvanie, pálenie záhy. Kalórie sa neabsorbujú, ale len vyvolávajú pre telo dodatočný stres, ktorý vám bráni priberať na váhe.

Trvanie každého jedla.

Čím viac sa ponáhľate, tým horšie je jedlo stráviteľné. Po prvé, počas žuvania potravy sa reflexne začne produkovať žalúdočná šťava. Rýchlym „prehĺtaním“ jedla vyvolávame nedostatočnú produkciu enzýmov, čo znamená, že telo nevyužije všetky kalórie. Po druhé, pribrať rýchlejšie, musíme sledovať kombináciu rôznych živín - ale v zhone prijímame bielkoviny, hneď ich jeme s tukmi, ktoré brzdia sekrečnú činnosť žalúdka a zapíjame ich sladkým čajom alebo kolou, čo tiež negatívne ovplyvňuje kyslosť tráviace šťavy.

Presný čas pre každé jedlo.

Zavedená strava tvorí podmienené reflexy - v zvyčajnom čase sa začnú uvoľňovať sliny a žalúdočná šťava a aktivuje sa práca tráviaceho systému. Preto pri dodržiavaní diéty a zároveň jedení môžete rýchlejšie priberať.

Aký je váš apetít?

V skutočnosti, dodržiavaním základných pravidiel zdravého stravovania sa môžete vyrovnať so slabou chuťou do jedla.

Veď obyčajná nechuť jesť v požadovanom množstve v dôsledku zlej chuti do jedla často stojí v ceste vašej túžbe mať sa lepšie – jedlo musíte do seba doslova napchať.

Tvorbu chuti do jedla ovplyvňuje celý súbor fyziologických procesov. Navyše vaša závislosť na konkrétnom produkte môže naznačovať problém s vaším telom alebo potrebu niektorej z látok.

S moderným životným rytmom však môže byť náš apetít natoľko skreslený, že vám nielenže nepomôže rýchlo pribrať, ale vyvoláva aj jeho nedostatok.

Čo ovplyvňuje tvorbu chuti do jedla?

Zlé návyky, najmä fajčenie.

Pri vstupe nikotínu do tela dochádza k poruchám metabolických procesov, pri ktorých sa živiny dodávané s jedlom vstrebávajú s nižšou účinnosťou. Nikotín tiež spôsobuje zrýchlenie metabolizmu a každá vyfajčená cigareta prijme v priemere 10 kcal. Nikotín navyše ovplyvňuje receptory v ústnej dutine, potláča hlad a skresľuje chuť jedla, to všetko bráni rýchlemu priberaniu.

Psychický stav.

Koniec koncov, pocit hladu a chuti do jedla sa u človeka spočiatku formuje v mozgu, alebo skôr v hypotalame - hlavnej mozgovej štruktúre, ktorá sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Zažívate nervový stres, vzrušenie alebo jednoducho silné emócie, vyvolávate zníženie chuti do jedla.

Denná strava.

Čo podporuje tvorbu podmienených reflexov, ako je včasná tvorba žalúdočnej šťavy pre správne trávenie potravy a dobrú chuť do jedla pred jedlom.

Zloženie a doplnky výživy

V závislosti od kompatibility môžu určité produkty stimulovať chuť k sebe navzájom. Povedzme, že keď pijete sladký čaj, nechcete mäso. Vezmite si pivovarské kvasnice na stimuláciu chuti do jedla a normalizáciu metabolizmu.

Ak sa chcete zlepšiť, nezabudnite na svoj životný štýl!

Správna výživa má bezprecedentný význam. Nezabúdajte, že je dôležité dbať nielen na dostatočný kalorický obsah potravy, ale aj na jej vyváženosť, ako aj zohľadňovať vlastnosti vášho tela a životného štýlu. Čím premyslenejšiu diétu budete mať, tým rýchlejšie priberiete – a tým ľahšie si ju v budúcnosti udržíte.

Ale aj keď sa správne stravujete, bude pre vás veľmi ťažké pribrať, ak nebudete dostatočne spať, budete neustále v stave nervového napätia alebo váš životný štýl a práca zahŕňajú značný stres – fyzický aj psychický.

V takejto situácii budete musieť zvýšiť kalorický obsah jedla 1,5-2 krát a v ideálnom prípade sa stále snažiť znížiť úroveň stresu vo svojom živote.

V čase, keď väčšina svetovej populácie hľadá účinné spôsoby boja s nadváhou, stále existujú ľudia, ktorí snívajú o ich pribratí. A môže to mať viacero dôvodov. Napríklad prílišná vychudnutosť žien, ktorá im bráni otehotnieť, alebo príliš nízka hmotnosť mužov, ktorú chcú zvýšiť, aby sa stali majestátnejšími a krajšími. A niekedy aj banálne choroby, ktoré sú častými spoločníkmi vyčerpaného a oslabeného tela.

Výživa a nízka hmotnosť

Ľudia trpiaci chudosťou často začínajú horlivo hľadať špeciálne diéty, recepty a dokonca aj lieky, ktoré by im pomohli vyriešiť ich existujúce problémy. A v tomto nekonečnom zhone zabúdajú na to najdôležitejšie – návštevu lekára. Chudnutie totiž môže byť príznakom vážneho ochorenia spojeného s metabolizmom, zlou stráviteľnosťou niektorých potravín alebo vysokou hladinou cholesterolu, ktorú dokáže diagnostikovať len skúsený odborník.

Ak sa však nevyskytnú žiadne zdravotné problémy, môžete začať vytvárať svoj nový jedálniček. Ak je to možné, malo by obsahovať maximum zdravých vysokokalorických potravín a minimum spracovaných potravín, čipsov a cukríkov alebo čohokoľvek, čo vedie k obezite, ale nemá nič spoločné so zdravím. Koniec koncov, vaším cieľom je pravdepodobne pribrať a zostať fyzicky silný a aktívny, čím sa zlepší kvalita vášho života a nie je beznádejne zničený.

Jason Ferrugia, odborník na silový tréning zo Spojených štátov, tvrdí, že „aby ste nabrali vytúžené kilogramy, musíte jesť každé 2-3 hodiny. Okrem toho by porcie mali závisieť od skutočnej hmotnosti osoby - na každú libru (0,45 kg) by mal pripadať 1 gram. bielkovín za deň. Okrem toho sa treba starať o dostatočné množstvo sacharidov a tukov. Navyše pre ľudí s rýchlym metabolizmom je lepšie prijať tretinu denného príjmu kalórií z avokáda, orechov, za studena lisovaného oleja, zemiakov, ryže a cestovín.“ Mali by ste tiež piť veľa tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Z čoho by mal byť jedálny lístok?

Základy zdravého stravovania snáď všetci poznáme zo školy. Denný príjem kalórií pre ľudí vo veku 19 až 30 rokov je 2400 kcal. Ak športujú, zvyšuje sa na 3000 kcal, v závislosti od jeho typu.

Muži a ženy vo veku 31 až 50 rokov by mali skonzumovať 2200 kcal, v prípade, že radi športujú, zvýši sa na 3000 kcal. Po 50 rokoch ľudia potrebujú 2 000 kcal denne pri absencii fyzickej aktivity a až 2 800 kcal pri jej prítomnosti. Navyše, ak chce človek zvýšiť hmotnosť, jeho norma sa musí zvýšiť o ďalších 200 - 300 kcal.

Pre zabezpečenie ich príjmu do tela, ako aj zabezpečenie vynikajúceho zdravia počas celého dňa, je veľmi dôležité zaviesť do svojho jedálnička tri skupiny potravín, a to:

Veveričky. Umožnia telu nabrať svalovú hmotu. Výborným zdrojom bielkovín je mlieko. Odborníci na výživu radia pridávať ho do omáčok, robiť z neho mliečne polievky alebo ho jednoducho piť na uhasenie smädu. Okrem toho bielkoviny obsahujú ryby (losos, tuniak), chudé mäso, vajcia, orechy a semená.
Sacharidy . To je nielen základom jedálnička na priberanie, ale aj výborným zdrojom energie potrebnej na zabezpečenie plnohodnotného, aktívneho života. Nájdete ich v zelenine a ovocí – brokolica, špenát, mrkva, paradajky, jablká, avokádo, mango, pomaranč či ananás. Okrem toho sa sacharidy nachádzajú v hnedej ryži, obilninách a cestovinách, sušenom ovocí a hrozienkach.
Tuky. Aby ste nasýtili telo tukmi bez zvýšenia hladiny cholesterolu v krvi, musíte jesť mastné ryby. Vhodné sú aj orechy (mandle, kešu, lieskové, vlašské), semienka, maslo či za studena lisovaný rastlinný olej. Ten sa najlepšie pridáva do zeleninových šalátov, čím sa zlepšuje stráviteľnosť produktov.

Top 13 potravín, ktoré vám pomôžu pribrať

. Ide o ideálny vysokokalorický mastný produkt, ktorého konzumácia vôbec nepoškodzuje kardiovaskulárny systém. Na pribratie 2,7 kg za týždeň stačí zjesť len 1 kus ovocia denne.

. Výborný zdroj sacharidov. Môže sa piecť alebo grilovať, pridávať do sendvičov alebo jesť ako občerstvenie.

Cestoviny všetkých druhov. Sú to rovnaké sacharidy. Je lepšie ich variť so zeleninou, aby ste nasýtili svoje telo nielen vysokokalorickým jedlom, ale aj vitamínmi.

a orechy. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ich medzi hlavnými jedlami. Sú vysoko kalorické, obsahujú aj vlákninu a komplex minerálov, ktoré vám umožňujú regulovať hmotnosť.

Chudé mäso. Môžete použiť hovädzie alebo biele hydinové mäso. Je zdrojom bielkovín, železa a zinku, ktorý telu dodáva nielen energiu, ale podporuje aj naberanie svalov.

Smoothie. Vysoko kalorický, zdravý nápoj. Je lepšie piť tie, ktoré obsahujú banány, mango, med a bobule.

. Pomáha čistiť krv, čím zlepšuje vstrebávanie živín.

Arašidové maslo. Okrem bielkovín a tukov obsahuje horčík, kyselinu listovú, ale aj vitamíny E a B3, ktoré zlepšujú stav pokožky a nervového systému.

Plnotučné mlieko . Je výborným zdrojom tuku, vápnika a vitamínov A a D.

Chlieb z tvrdej pšenice a hnedá ryža. Obsahujú nielen sacharidy a vitamíny skupiny B, ale aj horčík, železo, vápnik, fosfor a zinok, ale aj vlákninu, ktorá telo dobre zasýti.

Tvrdý syr. Je zásobárňou bielkovín, tukov a vápnika.

Zeleninový olej. Zdroj tukov a minerálov.

. Na priberanie stačí zjesť 2 malé kúsky denne. To zabezpečí, že telo dostane potrebné množstvo tukov a bielkovín.

Ako inak môžete zvýšiť svoju váhu?

1 venovať čas fyzickej aktivite a športu. Bez ohľadu na to, aké protirečivé to môže znieť, takéto zaťaženie bude prospešné len pre tenkého človeka. A nejde ani tak o to, že v zdravom tele je zdravý duch. Len 20 minút strávených chôdzou povzbudí vašu chuť do jedla a spustí uvoľňovanie endorfínov, čím vám zlepší náladu. Dobrá nálada je nielen kľúčom k šťastnému životu, ale aj výborným prostriedkom ako inšpirovať človeka k starostlivosti o seba a svoje zdravie.
2 vyhnúť sa stresu. Znižuje chuť do jedla a vyvoláva rozvoj rôznych chorôb. Navyše, v strese telo využíva bielkoviny na produkciu stresových hormónov, ktoré následne vedú k chudnutiu. Preto sa ľuďom počas období skúšok a stretnutí, ako aj pri dokončovaní dôležitých projektov odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín o 20 %.
3 sú zeleninové polievky. Zvyšujú chuť do jedla.
4 vylúčiť alkohol a kofeínové nápoje, jednoducho ich nahradiť džúsmi, mliečnymi kokteilmi alebo smoothies.
5 nepreháňajte sladkosti (sladkosti a koláče), pretože nadmerný obsah cukru zhoršuje vstrebávanie živín.
6 pridajte trochu červenej farby do interiéru vašej kuchyne. To zlepší vašu chuť do jedla a určite vám pomôže zjesť o niečo viac ako zvyčajne, čo vám umožní priblížiť sa k vášmu snu.

Zozbierali sme najdôležitejšie body o produktoch na zvýšenie telesnej hmotnosti a budeme vďační, ak budete obrázok zdieľať na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku.

Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte sa nielen sústrediťna školenie. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Výživový program pre masu je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra v období intenzívneho tréningu. Aké potraviny sú na prvom mieste v zozname na získanie svalovej hmoty? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, obsah kalórií, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri naberaní svalov?

Zásady výživy pri priberaní

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov sú rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. Pri prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál jedno doplnkové jedlo, ale vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Je dôležité, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty musí pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V skonzumovanom jedle by ich malo byť 30 – 35 %. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.

Tuky. Aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy– energiu. Ich limity sú 50-60%.

Optimálne časy jedla

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo bohaté na sacharidy 2 hodiny pred tréningom. Banány môžete jesť ihneď po fyzickej aktivite. Ale plnohodnotné jedlo by nemalo byť skôr ako 40 minút po cvičení, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Potravinové produkty na naberanie svalovej hmoty musia byť v prvom rade prospešné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne zabezpečili jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie, morčacie mäso;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. Z tukov:

tučné ryby;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Foto. Sacharidové potraviny na naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a mikroelementy

Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím a bobuľami.
» Obed: pečené kuracie prsia so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.

Jedlo po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: omeleta z 3-4 bielkov, zelenina, ovsené vločky s vodou a jablká.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s medom a orechmi.

Jedlo po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Foto. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: dusená morka so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Stravovanie pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).

Jedlo po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), tvarohové koláče s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: tvarohové koláče so sušeným ovocím, kefír.

Stravovanie pred tréningom:

Jedlo po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Stravovanie pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Jedlo po tréningu: dusená morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (snack): proteínová omeleta (3-4 proteíny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: dusená ryba, zeleninový šalát.

Stravovanie pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Jedlo po tréningu: pečené kuracie prsia so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľu

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (svačina): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, zelenina.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Jedlo po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorí považujú túto možnosť ponuky za príliš komplikovanú a nákladnú, môžete vytvoriť plán stravovania. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z dusených, v rúre pečených alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníka by mali byť bielkovinové potraviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta na váhu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez doplnkových doplnkov – športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu?

Správne zvolená športová výživa poskytuje dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a podporuje naberanie svalov. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď bežná strava nedokáže telu športovca poskytnúť všetky potrebné živiny, na pomoc prichádza športová výživa.

Kto potrebuje gainer?

Keď je ťažké nabrať svalovú hmotu, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny?

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín – proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý bude užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od vašej stravy. Pri priberaní je dôležité zvoliť správnu výživu.

Všeobecne sa uznáva, že v ľudskom tele neexistuje žiadny strop na priberanie. Sú známe fakty, keď nadváha dosiahne niekoľko centov, čo z človeka urobí bezmocného mrzáka. Toto je nezdravá váha, tuk. Najčastejšie za to môžu rôzne ochorenia, ktoré súčasná medicína nedokáže ovplyvniť.

Správne používanie prípravkov na naberanie svalovej hmoty odstraňuje nezdravé následky. Tí, ktorí ho chcú zvýšiť, by však mali pamätať na pravidlo starých lekárov: neškodiť!

Aby svaly rástli, musíte jesť veľa, pravidelne, často. Jedlo by malo byť vysoko kvalitné a vysoko kalorické, ale so zdravými bielkovinami, a nie so škodlivými tukovými kalóriami. Na jedle nie je vhodné šetriť, pretože nedostatok vyvážených živín počas intenzívneho tréningu má jednoznačne negatívny vplyv na zdravie.

tvaroh
hovädzie mäso
kurací rezeň
morčacie mäso
červená ryba
rybí tuk
pohánka
ovsené vločky
voda.

Uvedené produkty (okrem vody) obsahujú komplex životne dôležitých látok: bielkoviny, zdravé sacharidy a mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny, mikroelementy. Voda v správnom množstve podporuje normálne trávenie, udržuje silu a dodáva energiu.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Vynikajúce produkty na naberanie svalovej hmoty sú uznávanými „bielkovinovými lídrami“: vajcia, tvaroh, mäso, ryby, obilniny, orechy.

Tvaroh sa skladá z bielkovín, ktoré sa vstrebávajú rôznymi spôsobmi: niektoré rýchlo, iné pomaly. To je zvláštna hodnota fermentovaného mliečneho výrobku obsahujúceho viac ako 20 percent bielkovín.

Hovädzie mäso, biele mäso kuracie (prsia) a morka sú na prvom mieste v zozname produktov zaujímavých pre športovcov.

Losos viac ako ktorýkoľvek iný dar mora pomáha budovať svalovú hmotu a vďaka pozitívnemu vplyvu na metabolizmus urýchľuje želaný výsledok.

Rybí olej ovplyvňuje aj metabolizmus. Má protizápalový účinok, podporuje telo po aktívnom tréningu.

Vajcia samotné sú vyváženým, kompletným miniproduktom pre športovú výživu.

Ovsené vločky sú dobré pre každého, sú zahrnuté v rôznych jedálnych lístkoch: od diétnych až po športové. Jej prítomnosť je v našom prípade veľmi užitočná. Ovsené vločky obsahujú dostatok zdravých sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať pocit plnosti a hladinu cukru v krvi.

Pohánková kaša ovplyvňuje aj rast svalov, preto ju nemožno ignorovať pri výbere proteínových produktov na naberanie svalovej hmoty.

Jedlé orechy a semienka okrem rastlinných bielkovín dodávajú telu antioxidanty, ktoré urýchľujú regeneračné procesy po cvičení.

Vysokokalorické potraviny na naberanie svalovej hmoty

Muži zvyčajne naberajú svalovú hmotu. Chcú vyzerať odvážnejšie, preto sú pripravení vzdať sa niektorých škodlivých koníčkov a dokonca ísť do telocvične. Ale ukazuje sa, že to nestačí, treba si strážiť aj stravu. Keďže diéta vysokokalorických potravín na naberanie svalovej hmoty spolu s tréningom poskytuje očakávaný výsledok.

Princíp výživy pre muža, ktorý chce mať krásny a pevný trup, je taký, že všetky živiny, vitamíny a minerály musí prijímať z potravy. Ale množstvo bielkovín by malo prevažovať; denne s týmto režimom by ste mali skonzumovať podstatne viac bielkovín ako zvyčajne.

Proteín je mäso, ryby, vajcia, mlieko. Jeho denná potreba je minimálne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je bezpodmienečne nutné viac prijímať, ako míňate, pretože len v tejto situácii skutočne narastie svalová hmota. Skúsení radia nebrať do úvahy bielkoviny rastlinného pôvodu, len zo živočíšnych produktov.
Druhé pravidlo: na to, aby sa bielkoviny dodávané s jedlom úspešne premenili na svalové vlákna, je potrebný dostatok energie na aktívny metabolizmus. Je známe, že energetické funkcie vykonávajú zdravé, komplexné sacharidy. Ide o rôzne obilniny, zeleninu, celozrnný chlieb – nie však krupicu či sýte pečivo.

Vo všeobecnosti sa podiel živín od bežnej dennej stravy výrazne líši tým, že sa zvyšuje obsah bielkovín na úkor tukov. Ako to:

20-30% bielkovín
50-60% sacharidov
10-20% tuku.

Je povolené vytvoriť stravu s prihliadnutím na individuálne chute, pričom uprednostňujete svoje obľúbené jedlo alebo produkt na získanie svalovej hmoty. Celkové množstvo vysokokalorických potravín by nemalo presiahnuť 70 % všetkého skonzumovaného za deň.

Denná porcia vysokokalorických potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mala zjesť v šiestich až ôsmich jedlách. Začnite ráno sacharidmi a leví podiel bielkovín si nechajte na večeru.

Produkty na naberanie čistej svalovej hmoty

Naberanie čistej svalovej hmoty je budovanie svalov bez tuku alebo s minimálnym množstvom tuku. To sa zvyčajne dosiahne v dvoch krokoch, pričom sa športový tréning a produkty na naberanie čistej svalovej hmoty rozdelia do dvoch etáp:

naberanie svalovej hmoty
leštenie svalov (zbavenie sa tuku).

Odborníci, ktorí zdieľajú tento názor, sú presvedčení, že je nereálne získať chudú hmotu hneď a nemali by ste sa živiť prázdnymi nádejami. Je lepšie jesť správne a pravidelne cvičiť.

Výživa v rôznych štádiách je zásadne odlišná. Ak v prvom prípade telo potrebuje nadbytok kalórií, potom v druhom potrebuje deficit.Táto diéta sa dosiahne obmedzením sacharidov.

Keď priberáte, jedzte často, aby ste si udržali stálu, dokonca aj nutričnú podporu. Zvláštnosťou je rozdiel v potrebách počas dňa. Ráno a počas celej prvej časti dňa potrebujete zdroj energie, teda sacharidy. Od obeda do noci – bielkoviny. Pred tréningom je vhodné prijať pomalé uhľohydráty a bielkoviny, po ňom piť vodu a po chvíli opäť nakŕmiť telo kvalitnými bielkovinami a sacharidmi. Kazeínový proteín je užitočný v noci.

Druhým obdobím je spaľovanie tukov. Tu je vzorový jedálniček:

ryža (varená)
kuracie prsia

nízkotučný tvaroh
vajíčko alebo vaječný bielok
zeleninové šaláty
voda.

Hlavnou vecou v suchej strave je vylúčiť jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, džúsov a pečiva s mastnými krémami. Inak produkty na naberanie svalovej hmoty zostávajú rovnaké.

Hodnotenie produktov na naberanie svalovej hmoty

Existujú rôzne hodnotenia produktov na naberanie svalovej hmoty. Väčšina produktov je podobná, len zaberajú rôzne pozície. Navrhovaný jednoduchý súbor pozostáva z potravinových produktov bohatých na zdravé bielkoviny a sacharidy:

Kuracie prsia
čerstvé prírodné hovädzie alebo teľacie mäso
ryža, pohánka, ovsené vločky
cestoviny
zemiak
čierny chlieb

Sacharidy – na raňajky a 25 % normy – po vyučovaní. Tuky nie viac ako 15%. Bez dostatku vody je rast svalov nemožný.

slnečnicové semienka, makrela, kivi, ananás, zverina, káva, hovädzie mäso, zázvor, prírodný jogurt, kurkuma, uhorky, čokoládové mlieko, pohánka, mandle, čerešňová šťava, ibištek, žerucha, sezamová chalva, vajcia, tuniak, papája, sladká paprika, sleď, šošovica, cestoviny (cestoviny), špargľa, naklíčená pšenica, spirulina (zelené riasy), neperlivá minerálna voda, morčacie mäso.

Možné sú aj iné možnosti hodnotenia. Dôležitá je však nielen kvalita, ale aj množstvo jedla. Najprv musíte zdvojnásobiť obvyklú porciu. A pripravte sa aj psychicky: nalaďte sa na optimálny stravovací a tréningový režim, dbajte na splnenie všetkých požiadaviek a verte v úspech. Bez usilovnosti a vôle človeka nepomôžu žiadne produkty na naberanie svalovej hmoty.

Lacné produkty na naberanie svalovej hmoty

Aby ste zabezpečili, že si každý môže dovoliť dobrú postavu, môžete si zostaviť jedálniček z lacných produktov na naberanie svalovej hmoty. Napríklad takto:

treska je zdrojom najlacnejších bielkovín a základných tukov;
rybí tuk;
kurací rezeň;
odstredený syr;

ryža, ovsené vločky, proso, pohánka (po jednom, pre spestrenie) ako príloha;
zemiaková kaša);
vaječný prášok (mnohonásobne viac bielkovín ako v skupine fermentovaného mlieka);
vajcia;
huby;
fazuľa;
cenovo dostupná zelenina, bylinky, ovocie, orechy;
sušené ovocie;
voda.

Pri nízkom stravovaní by ste sa mali zamerať na kvalitu, pričom neuprednostňujte ani tak chuť a vôňu, ako skôr zdravosť. Aj keď je celkom možné kombinovať oboje.

Na výpočet kalórií existujú špeciálne tabuľky. V priebehu času je možné určiť, koľko z niečoho je „od oka“. Nízkokalorická zelenina sa neráta.

Je užitočné pripraviť dusené, dusené, varené jedlá. Zelenina, bylinky a ovocie sa konzumujú surové.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Najlepšie produkty na naberanie svalovej hmoty sú samozrejme čisto prírodné, bio produkty. Ak je takáto výživa podporená pravidelnou fyzickou aktivitou, môžete dosiahnuť ideálnu postavu a hmotnosť.

Voda je produktom číslo jedna v tomto zozname. A z dobrého dôvodu, pretože svaly aj celé telo v chemickom zložení sú pevná voda, len asi 20 percent tvorí všetko ostatné. Musíte piť neustále a počas cvičenia - intenzívne, aby ste doplnili vlhkosť stratenú potom a dýchaním.
Morské ryby všetkých druhov, najmä tuniak a sleď. Proteíny a nenasýtené omega-3 kyseliny chránia vaše vlastné svaly a kĺby pred samopožieraním po intenzívnom cvičení. Telo, ktoré zúfalo potrebuje bielkoviny, nestojí na obrade a omega-3 spomaľujú hlad po bielkovinách – až do obeda či večere. Odporúča sa jesť ryby trikrát týždenne.

Mlieko a mliečne výrobky sú nenahraditeľné v strave každého zdravého človeka. Mlieko zmierňuje bolesti svalov, jogurty, kefíry a jogurty obsahujú vitamín D a vápnik potrebný pre kosti a svaly a baktérie mliečneho kvasenia sú dôležité pre stimuláciu tráviacich procesov.
Kuracie vajcia sú ľahko stráviteľné bielkoviny, vitamíny A, D, E, ktoré sú veľmi potrebné pre pevnosť svalových väzov. Odborníci na výživu odporúčajú až desať vajec týždenne.
Mäso, ale nie všetko. Vyberáme hovädzie, kuracie a morčacie mäso – zdroj esenciálnych aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať tukové zásoby.
Nenahraditeľným príspevkom k dobru sú aj obilniny a strukoviny. A tiež sója, šošovica, pohánka, naklíčená pšenica, dokonca aj cestoviny, najmä s rastlinným olejom a zeleninou.
Zelenina a ovocie: zemiaky, štipľavá a sladká paprika, lutuk a iné šaláty, špenát, paradajky, špargľa, dovážané ananásy, papája, kiwi a domáce jahody, čerešne, ríbezle, čerešne - nič si neodopierajte, všetko je prospešné, ak jedlo je čerstvé a strava je vyvážená.
Orechy a semienka – pražené, surové, zmiešané s inými ingredienciami, ale s mierou: hrsť denne.

Článok pojednával o prírodných produktoch na naberanie svalovej hmoty. Existujú aj iné prostriedky, ktoré môžu poskytnúť rýchle výsledky, ale sú plné nežiaducich následkov. Výber je vždy na jednotlivcovi. Hoci postupná účinnosť je nepochybne lepšia ako unáhlený a jasný účinok, ale so zdravotným rizikom.

Hmotnosť človeka ovplyvňuje nielen atraktívnosť vonkajšieho obrazu, ale aj ukazovateľ zdravia vo všeobecnosti. Väčšinou hovoríme o boji s kilami navyše. V skutočnosti je tu aj problém s podváhou. Na prvý pohľad chudá osoba vyzerá štíhle a atraktívne, čo však môže mať negatívny vplyv na pohodu. Preto treba k problematike chudnutia a priberania pristupovať komplexne.

Ako rýchlo pribrať?

Ukazovateľom na určenie nedostatku hmotnosti je takzvaný index telesnej hmotnosti, ktorý by nemal byť nižší ako 18,5. Ak výpočty ukazujú zníženú hodnotu, mali by ste popremýšľať o ďalších kilogramoch. Podľa štatistík tento problém vo väčšej miere postihuje ženské pohlavie, ale aj muži sú náchylní na nadmernú chudosť.

Z vedeckého hľadiska je nízky ukazovateľ oveľa nebezpečnejší ako vysoký. Predstavuje veľmi veľké hrozby pre zdravie tela: imunita klesá, svalové tkanivo atrofuje, kĺby sú postihnuté. A podľa niektorých údajov sa zvyšuje riziko predčasného úmrtia. Stojí za to objasniť, že v tomto prípade budeme hovoriť o štíhlosti ako o samostatnom probléme rýchleho metabolizmu. Ak je to spôsobené vnútornými ochoreniami (onkológia, dysfunkcia štítnej žľazy, cukrovka), musí sa liečiť základná patológia.

Zlepšiť sa je do určitej miery ťažšie ako stratiť nadbytočné kilá, ale napriek tomu je to celkom možné.

Najrýchlejší spôsob, ako získať telo bez stresu, zahŕňa nasledujúce kľúčové odporúčania:

Prírastok hmotnosti doma

Mnoho ľudí verí, že je veľmi ľahké pribrať, stačí jesť veľa všelijakých škodlivých vecí. Ale to absolútne nie je pravda. Týmto spôsobom môžete pribrať a rozvinúť niekoľko chronických ochorení. Aby ste však dosiahli ideálne interné a externé ukazovatele, musíte tvrdo pracovať.

Doma sa dá celkom efektívne pribrať. Len treba vedieť, ako na to správne a neublížiť si.

Bezpečný prírastok hmotnosti zahŕňa:

zvýšenie množstva skonzumovaného jedla, jednoducho povedané - porcia by mala byť približne dvakrát väčšia ako zvyčajne;
povinné zvýšenie obsahu kalórií v dôsledku mliečnych výrobkov, sušeného ovocia, orechov, tučného mäsa, olivového oleja, obilnín, zemiakov, tmavej čokolády;
časté jedlá (každé 3 hodiny) približne v rovnakom čase, obzvlášť dôležité je nevynechávať raňajky;
veľké misky a taniere, ktoré slúžia ako vizuálna návnada veľkosti porcie: čím väčší tanier, tým menší objem jedla sa zdá;
zníženie množstva zeleniny a ovocia je optimálne vyrábať z nich šťavy alebo peny na doplnenie zásob vitamínov;
neustále sledovanie výživy, ktoré zahŕňa každodenné vedenie kalorického denníka - takto sa určuje norma, aby sa neskĺzla do obezity;
silový tréning niekoľkokrát týždenne, ale iba ak máte znalosti v tejto oblasti a neexistujú žiadne kontraindikácie.

Nemali by ste zachádzať príliš dlho a dodržiavať všetky pokyny od prvého dňa. Musíte postupne priberať na váhe a počúvať reakciu tela na konkrétnu metódu. Postupom času sa vytvára individuálny efektívny režim, ktorý prináša len výhody a pozitívne emócie.

Ako rýchlo pribrať 10 kg?

Je celkom možné získať 5-10 kg v krátkom čase, ale budete sa musieť trochu pokúsiť. Pre štíhleho človeka aj pár kilogramov ovplyvňuje vzhľad, nehovoriac o veľkých číslach. Preto je veľmi dôležité pochopiť, že nie je možné výrazne priberať iba s tukom. Alebo skôr možno, ale toto už bude obezita a budete sa musieť vysporiadať s ovisnutým bruchom alebo bokmi.

Priberanie na váhe 10 kg zahŕňa kombináciu tuku a svalovej hmoty. Odporúčania preto zahŕňajú dve hlavné oblasti – stravu a šport. Správna výživa vám pomôže rýchlo získať 10 kg. Hovoríme o zdravých, no vysokokalorických potravinách. Je potrebné experimentálne určiť normu spotrebovaných kalórií pre pohodlný prírastok kilogramov. Stačí si spočítať obsah kalórií v jedle, ktoré každý deň konzumujete, a porovnať ho s výsledkom.

Približná možnosť ponuky na priberanie a priberanie:

Na raňajky je vhodná omeleta s kašou varenou v slnečnicovom oleji a tvaroh s medom alebo ovocím;
obed by mal pozostávať z prílohy (cestoviny, zemiaky) a mäsa alebo rýb, zapitých sladkou kávou so smotanou;
večera je ľahšia, ale zasýti, napríklad kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
Nezabudnite na občerstvenie – sušené ovocie, orechy, vajcia, šaláty, mliečne výrobky.

Dodržiavaním diéty a frakčnej diéty môžete pribrať 5 kg, no zvyšok je potrebné nabrať v posilňovni. Cvičenia by mali byť silové, nie kardio: mŕtvy ťah, kliky, činky, činky, drepy.

Integrovaný prístup zaručuje harmonickú postavu a vynikajúcu pohodu.

Ako rýchlo pribrať pre dievča?

Krásna postava je pre dievča veľmi dôležitá. A to platí nielen pre mladé dámy s nadváhou, ale aj pre príliš chudé. Preto niekedy môžete počuť otázku: čo robiť, aby ste pribrali? Odpoveď je jednoduchá – treba športovať. Práve tréning hrá hlavnú úlohu pri formovaní harmonického mladého tela.

Súbor jednoduchých cvičení, ktoré možno vykonávať aj doma, bude mať veľmi dobrý účinok už za týždeň:

pre boky a zadok: drepy, nohy v simulátore, ohýbanie dopredu s činkou;

pre svaly paží: kliky, tlaky s činkou alebo činkou nad hlavou a smerom k vám.

Optimálne množstvo tréningu na rýchle zotavenie a pribratie pár kilogramov je podľa recenzií 3x týždenne. Nemali by ste to preháňať, z prepracovanosti to môže mať opačný efekt. Vďaka športu, správnej dennej rutine, vyváženej výžive a odpočinku sa vaša postava stáva ideálnou.

Ako pribrať za týždeň?

Je lepšie priberať na váhe pomalým tempom, bez vytvárania stresovej situácie pre telo. V niektorých prípadoch sú však potrebné rýchle opatrenia, napríklad pred špeciálnou udalosťou alebo natáčaním. Dá sa rýchlo zotaviť? Odpoveď je áno – je to celkom možné, ak výrazne upravíte životosprávu.

Zdvojnásobením obsahu kalórií v jedle môžete pribrať 5 kg za 7 dní. Väčšina kalórií by však mala byť zdravá (orechy, tučné mäso, med). Potrebujete aj nejaké sladkosti, ale len ako dezert. V dôsledku toho sa za 2 týždne pridá až 10 kg.

Nemali by ste zjesť všetky zásoby jedla na deň naraz. Jedlá by mali byť časté, bez vynechávania. V tomto prípade sa tuk neustále zvyšuje.

Jedálny lístok musí obsahovať bielkoviny (kuracie mäso, vajcia) a tuky (bravčové mäso, olivový olej).

Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku pomáhajú pri priberaní. Ak netrpíte intoleranciou laktózy, mali by ste medzi jedlami vypiť pohár mlieka niekoľkokrát denne.

Občerstvenie by malo pozostávať zo zdravých potravín (sušené ovocie, orechy, ovocné peny) a nie z rýchleho občerstvenia.

Počas náboru je dôležité neustále sledovať kalorický obsah jedál a upravovať podľa svojich pocitov. Je lepšie viesť si špeciálny diétny denník.

Aby ste pribrali, no nepribrali či nenabrali nadváhu, nemali by ste zabúdať na pohybovú aktivitu. Fitness pomôže premeniť kalórie na svaly.

Ak neexistujú žiadne presvedčivé dôvody, potom by ste v prípade núdze nemali priberať. Ak strávite trochu viac času, môžete dosiahnuť oveľa lepšie výsledky, ktoré vydržia po celý život.

Ako môže muž rýchlo pribrať?

Muži sa málokedy sťažujú na chudnutie, ale skôr na nedostatky postavy. Preto je prístup k priberaniu u mužov mierne odlišný. Hlavný dôraz je kladený predovšetkým na výživu a špecifické produkty.

Chlapovi, ktorý má podváhu, s najväčšou pravdepodobnosťou prospieva rýchly metabolizmus. Všetko zjedené sa spracuje rýchlejšie, ako ho telo dokáže vstrebať. Preto by sa mala venovať osobitná pozornosť obsahu kalórií v potravinách a nie ich množstvu. Hlad by ste mali vždy zahnať tak, že si z domu prinesiete malé občerstvenie. Približný súbor vysokokalorických a zdravých potravín už bol spomenutý.

Osvedčený ľudový liek - pivovarské kvasnice - pomôže mužovi zotaviť sa. Vo forme tabliet nevytvoria pivné brucho, ale povzbudia chuť do jedla. Musíte užiť 2-6 tabliet s jedlom. Určite si v tomto období udržujte rovnováhu v stravovaní a nejedzte všetko.

Mnohým mužom sa pri veľmi intenzívnej diéte podarí pribrať až 5 kg za týždeň. Problém je však v tom, že z väčšej časti to bude jednoduchý tuk. Potrebujete však svaly, úľavu a silu. Bez vážneho silového tréningu sa nezaobídete. Môžu sa vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej miestnosti. Najrýchlejším spôsobom budovania svalovej hmoty je dodržiavanie individuálneho programu s trénerom. Ideálny výsledok sa nedostaví okamžite, ale určite sa tak stane.

Čo môže žena jesť, aby sa rýchlo zlepšila?

Strava, ako sa už ukázalo, hrá jednu z hlavných úloh pri priberaní. Týka sa to najmä žien, ktoré chcú pribrať, no zároveň sa boja tuku. Ak chcete zlepšiť svoju postavu bez poškodenia zdravia a vzhľadu, musíte vedieť, čo môžete v tomto období jesť.

Na rýchle zotavenie by mal súbor povinných produktov obsahovať:

plnotučné prírodné mlieko (až 3 polievkové lyžice);

sladký čaj, káva, kompót s pečivom;

kyslá smotana;

maslo;

mäso (bravčové, kuracie, hovädzie);

ryby (mastné odrody);

kaša (ryža, pohánka, ovsené vločky);

cestoviny;

zemiak;

ovocie a zelenina vo forme šalátov, pyré, peny.

Hlavnou podmienkou rýchlych výsledkov je, že spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba. Je tiež dôležité pochopiť, že menu je približné a je určené na jednorazový efekt. Pre dlhodobé výsledky je potrebný komplexnejší prístup vrátane športových aktivít a monitorovania zdravia.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok