බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ප්රෝටීන් පෝෂණය. ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා නියැදි මෙනුව. ප්රෝටීන් පෝෂණයේ අවාසි සහ වාසි

මගේ සියලුම පාඨකයින්ට සුභ පැතුම්. ගැන ඔබ අසා ඇති ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy අනුව? මම මෑතකදී මෙම මාතෘකාව ගැන උනන්දු විය. Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez දිගු කලක් තිස්සේ Dukan අනුව ආහාර ගනිමින් සිටින බව පෙනී යයි. ටීනා කන්දෙලකි ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගත්තාය. එය එතරම් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මන්දැයි සොයා බලමු ප්රෝටීන් ආහාරමෙම නිෂ්පාදන මොනවාද?

ප්රෝටීන් - ගොඩනැගිලි ද්රව්යයඅපේ ශරීරය. එය කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් නොව සෙමින් අවශෝෂණය වේ. එමනිසා, ශරීරය ඉක්මනින් ප්රෝටීන සමඟ සංතෘප්ත නොවේ. ඒවා මේදය බවට පරිවර්තනය නොවේ (ඔබ ඒවා අපයෝජනය නොකරන්නේ නම්). ප්‍රෝටීන් ආහාරවලට මූලික වශයෙන් ස්වභාවිකයි මස් නිෂ්පාදන. සහ සියලු වර්ගවල දුම් සොසේජස්, frankfurters, ඕනෑම අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, a la "මස්" වර්ගය, ප්රෝටීන් නොවේ. මෙම නිෂ්පාදන වල වැගන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කරත්තයක් සහ වේගවත් ඒවා අඩංගු වේ. බර අඩු කර ගැනීමේදී වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට හානිකර ලෙස සැලකේ.

"ආහාර වගුවේ ප්‍රෝටීන්" යන ලිපියෙන් ඔබට නිෂ්පාදන ගැන වැඩිදුර කියවිය හැකිය. දැන් මෙන්න ඉහළම ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුවක්:

වාසි සහ අවාසි

ප්‍රෝටීන් අපගේ ශරීරයට බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් කාර්යයන් ඉටු කරයි. එය ඉදිකිරීම්, ආරක්ෂිත සහ හෝමෝන වේ. ප්‍රෝටීන් නොමැතිව, අපගේ ශරීරය සාමාන්‍ය ලෙස වර්ධනය වීමට හා ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. එය මාංශ පේශි, හිසකෙස් සහ නියපොතු වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ.

ඒ අතරම, ප්‍රෝටීන් ආහාර කෙරෙහි පමණක් නැඹුරු වීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ය. ඇට්කින්ස් සහ ඩුකන් ප්‍රෝටීන් ආහාර වකුගඩු වලට විශාල ආතතියක් ඇති කරන බව ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි. වකුගඩු අකර්මන්‍යතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා එය contraindicated වන්නේ එබැවිනි.

එක් අතකින්, ප්රෝටීන් ආහාර ඵලදායී ලෙස ඉවත් කළ හැකිය අධික බර. එය ආහාර වේලට ඇතුළත් වන්නේ එබැවිනි. එවැනි ආහාර වේලක් මත ප්රෝටීන සෙමෙන් අවශෝෂණය වන බැවින් ඔබට බඩගිනි නොවනු ඇත. ඒ වගේම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මට කරදර කරන්නේ නැහැ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ. අනෙක් අතට, කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීම රුධිරයේ සීනි අඩුවීමට හේතු වේ. දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ හෘද රෝගීන්ට මෙය භයානකයි.

ප්රෝටීන් ආහාරවල කාලසීමාව Dukan අනුව වෙනස් වේ - මාස කිහිපයක් දක්වා. ඇට්කින්ස් සති 4-5 අනුව. නිදන්ගත කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කිරීම හේතු වනු ඇත නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, වියළි සම, හිසරදය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම මිල ඔබට ගැලපෙන්නේ නම්, ඉදිරියට යන්න. මගේ අදහස - ප්රෝටීන් ආහාරතාවකාලික පිළියමක් ලෙස හොඳයි. බර අඩු කර ගන්න, ඔබම පිළිවෙලට ගන්න - ඔබේ ආහාර වේල සමබර කර ප්රතිඵලය භුක්ති විඳින්න.

මෙම වගුවේ තේරුම කුමක්ද? මස් සහ මාළු අර්තාපල් සමඟ සේවය කිරීම හෝ යුෂ සමග සෝදා නොගත යුතුය. නමුත් ඔබට එය එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සේවය කළ හැකිය. ඔබ සීනි එකතු කළ සෝස් ද නොකළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ විෂ ලබා නොගනු ඇත, නමුත් ප්රෝටීන් අවශෝෂණය වඩාත් නරක වනු ඇත. ඔවුන් තහනම් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ නම්, ආමාශයේ පැසවීම සිදු විය හැක. මෙය බඩ පිපීම, කැළඹීම ආදියට හේතු විය හැක.

ප්රෝටීන් පොහොසත් වට්ටෝරු

අප අනුභව කළ යුතු ආහාර මොනවාද සහ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට හොඳම දේ කුමක්දැයි අපි සොයා ගත්තෙමු. දැන් මම කිහිපයක් දෙන්නම් සරල වට්ටෝරු, ඕනෑම ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි.

චිකන් සුප් ඉස්ම

ටෙන්ඩර් තෙක් මධ්යම චිකන් පියයුරු උයන්න, රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. පපුවේ සිට කාටිලේජ සහ ඇටකටු ඉවත් කරනු ලැබේ නම්, එය කපා ඇත. නිමි කුකුළු මස් කැබලිවලට කපා බ්ලෙන්ඩරයකට දමන්න.

කුඩා සුප් හොද්ද එකතු කර පිරිසිදු වන තෙක් සුදුළුනු කරන්න. ඔබේ අපේක්ෂිත අනුකූලතාවයට ඉතිරි සුප් හොද්ද සමඟ තනුක කරන්න. හරිතයන් සහ අඩක් තැම්බූ බිත්තර එකතු කරන්න.

මුහුදු ආහාර සහ කකුළුවන් කූරු සලාද

මෙම සලාද සඳහා අපි ඉස්සන් සහ දැල්ලන් ග්රෑම් 500 ක් අවශ්ය වනු ඇත. 200 ග්රෑම් කකුළුවන් කූරු, අයිස්බර්ග් සලාද කොළ කොළ, 6 pcs. වටුවන් බිත්තර. මෙයොනීස් වෙනුවට හරිත ළූණු ටිකක් සහ පැණිරස නොකළ යෝගට්. රස කිරීමට ලුණු සහ ඩිල්. ඉස්සන් සහ දැල්ලන් මස් ලුණු සහිත ජලය තුළ තම්බා ඇත. වටුවන් බිත්තර ද තම්බා ඇත.

සලාද කැට කපා මුදු කපා හරිත ලූනු. මිශ්ර, පසුව තම්බා දැල්ලන් එකතු, මුදු කපා. ඔවුන් පැමිණෙන්නේ සම්පූර්ණ ඉස්සන් සහ සිහින් ව කැඩුණු ඒවා සමඟ ය කකුළුවන් කූරු. සෑම දෙයක්ම මිශ්ර, ලුණු දැමූ සහ ඩිල් සමග ඉස්සේය. බිත්තර අඩකින් කපා සැරසිලි ලෙස කොටස් වලට දමා ඇත. එක් එක් සේවය සඳහා යෝගට් එකතු කරනු ලැබේ.

තීරු වලින් පුලුස්සන ලද සැමන්

සැමන් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 300-500) රස කිරීමට ගම්මිරිස් සහ ලුණු දමා ඇත. ටිකක් එකතු වේ ඔලිව් තෙල්. සැමන් මත්ස්‍යයා තීරු මත තබා ඇත. එවිට එක් ළූණු මුදු කපා ඇත. ලෙමන් පෙති කපා ඇත.

සැමන් මත ලූනු සහ ලෙමන් තබන්න. ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය. තීරු වල නිදහස් දාර වසා දමන්න. උඳුන 200˚C ට පෙර රත් කරන්න. මාළු තබා විනාඩි 30-40 ක් පුළුස්සන්න. මම හිතනවා ඔබ එය භුක්ති විඳින්න.

පොදු ප්රෝටීන් ආහාර

ඩොක්ටර් ඩුකන් අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක්

සමහර විට Dukan පෝෂණ පද්ධතිය වඩාත් ප්රසිද්ධ (හෝ "ප්රවර්ධනය") ප්රෝටීන් ආහාර වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදන 100 ක් දක්වා භාවිතා කිරීමට ඔහු ඔබට ඉඩ සලසයි. බොහෝ විට ප්රෝටීන් සහ එළවළු. පලතුරු ගැන කුමක් කිව හැකිද, ඔබ අසයි? අවාසනාවකට මෙන්, ඔබට පලතුරු කන්න බැහැ, නමුත් ආහාරයේ සෑම අදියරකදීම නොවේ. ක්‍රියාත්මකයි අවසාන අදියරසමහරක් ඉඩ දෙනු ඇත. Dukan ආහාරය අදියර 4 කට බෙදා ඇත. පළමු දෙක ඔබට ක්රියාකාරීව බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මේවා දුෂ්කරම අදියර වේ. අනෙක් දෙක අත්පත් කරගත් ප්රතිඵලය තහවුරු කිරීම අරමුණු කර ඇත. "ඩුකන් ඩයට් - අදියර සහ මෙනුව" යන ලිපියෙන් ඔබට මෙම පෝෂණ පද්ධතිය ගැන වැඩිදුර කියවිය හැකිය.

පළමු අදියර "ප්රහාරය" දින 5 සිට 10 දක්වා පවතී. එය මේද සෛල ක්රියාකාරීව ඉවත් කිරීම අරමුණු කර ඇත. මෙම කාලය තුළ ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කරන්න. ඔබ ද 1.5 තේ හැදි කන්න අවශ්යයි. නිවුඩ්ඩ. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් ඇවිදීමට වග බලා ගන්න. මෙම කාලය තුළ ඔවුන් කිලෝ ග්රෑම් 5 සිට 10 දක්වා අහිමි වේ. මස්, මාළු, බිත්තර, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සඳහා අවසර ඇත.

"කෲස්" වේදිකාවේදී, බේක් කරන ලද, තම්බා, අමු එළවළු. මෙම අදියරේ දී වර්තමාන සහ පිරිසිදු විය යුතුය ප්රෝටීන් දිනසහ ප්රෝටීන් සහ එළවළු. ඔබට කැමති පරිදි විකල්ප කළ හැක, නමුත් Dukan යෝජනා කරන්නේ 1/1 යෝජනා ක්‍රමයක්. ඒ. එක් දිනක් ඔබට ප්රෝටීන් තිබේ නම්, ඊළඟට ප්රෝටීන්-එළවළු වේ. ඉතින් දවස් වෙනස් වෙනවා. මෙම අදියරේදී බර වඩාත් සෙමින් බැස යයි. ඔබ කොරපොතු මත අපේක්ෂිත ලකුණ කරා ළඟා වන තෙක් අදියර පවතී. මෙය මාස කිහිපයක් විය හැකිය.

තෙවන අදියර වන්නේ "ඒකාබද්ධ කිරීම", එය හුරුපුරුදු නිෂ්පාදන ක්රමානුකූලව හඳුන්වාදීම ඉලක්ක කර ඇත. පාන්, අර්තාපල්, පැස්ටා, එළවළු තෙල් වැනි. සමහර පලතුරු එකතු කළ හැකිය. මෙම අදියර දිගු වේ, එය ප්රතිඵලය තහවුරු කිරීම ඉලක්ක කර ඇත. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා කාලය වෙනස් වේ. මෙහිදී බර පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.

හේලි පොමරෝයිගේ ආහාර වේල - නිරාහාරව තොරව බර අඩු කර ගැනීම

හේලි පොමරෝයිගේ ආහාරයට පෝෂණවේදීන්ගෙන් මතභේදාත්මක සමාලෝචන ලැබී ඇති බව මට වහාම පැවසීමට අවශ්‍යයි. සාරය එක හා සමානයි - නිෂ්පාදන වෙනස් කිරීම. ඇත්ත, පෙර ආහාර මෙන් නොව, කාබෝහයිඩ්රේට ඇත.

සෑම සතියකම අදියර 3 කට බෙදා ඇත:

1. පළමු අදියර දින 2 ක් පවතී. පළමු දින දෙක තුළ ඔබ ධාන්ය වර්ග සහ පලතුරු කන්න, i.e. කාබෝහයිඩ්රේට.
2. දෙවන අදියර දින 2 ක් පවතී. ඇය ප්රෝටීන් + එළවළු අනුභව කරයි. ප්රධාන ආහාර වේල් තුනක්: කුකුල් මස්, මාළු, හරක් මස්, ආදිය. එළවළු අතුරුපස.
3. තෙවන අදියර දින තුනක් පවතී, මේද මෙහි සම්බන්ධ වේ. ප්රධාන ආහාර වේල් 3: මුහුදු ආහාර, ධාන්ය වර්ග, සලාද සමග එළවළු තෙල්. බීජ, ඇට වර්ග, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ග දෙකක්.

දෙවන සතියේ පළමු මෙනුව පුනරාවර්තනය වේ. ඔබේ අධ්‍යාත්මික තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. ආතතිය දුරු කරන්න, බිය සහ වරදකාරි හැඟීම් ඉවත් කරන්න. තුන්වන සහ සිව්වන සතිවල රටාව එලෙසම පවතී. සෑම පැය 4 කට වරක් ආහාර ගනු ලැබේ. ඔවුන් ගොඩක් වතුර බොනවා. උදෑසන ආහාරය ආරම්භ වන්නේ අවදි වී මිනිත්තු 30 කට පසුවය. ආහාර සහ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න. ආහාරයෙන් සීනි, ඇල්කොහොල්, සෝයා, ඉරිඟු සහ කෝපි සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන්න.

සුප්‍රසිද්ධ ඇට්කින්ස් ආහාර වේල

මෙම ආහාරය සියලුම ප්‍රෝටීන ලෙස හැඳින්විය නොහැක, එය තරමක් අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රෝටීන් සහ කුඩා මේදය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය වේ. එහෙත්, පළමු අදියරේදී ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ආහාර භාවිතා වේ. එබැවින් එය මෙහි සඳහන් කිරීම තාර්කික ය.

පළමු අදියර සති දෙකක් පවතී. මේ ක්රියාකාරී බර අඩු වීම. ශරීරය දැඩි ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟය. මේදය බිඳ දැමීමෙන් ශක්තිය මුදා හැරීමට ඔහුට බල කෙරෙයි. කැලරි සීමාවන් නොමැත. කොටස් කුඩා විය යුතුය, අධික ලෙස ආහාර නොගැනීම වැදගත්ය. එසේ නොමැති නම්, බර අඩු වීමක් සිදු නොවේ.

තහනම් නිෂ්පාදන:

• ඕනෑම පිටි නිෂ්පාදනසහ පාන්;
• කැන්ඩි, චොකලට්, සීනි, පැණිරස අතුරුපස;
• සමග එළවළු ඉහළ අන්තර්ගතයපිෂ්ඨය (බීට්, අර්තාපල්);
• ඕනෑම පළතුරු;
• මාගරින්;
• ඕනෑම මත්පැන්.

මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, ප්රෝටීන් ආහාර සහ සමහර මේද මත අවධාරණය කෙරේ. ඔබට කුකුළු මස්, හරක් මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර පිසීමට හැකිය. ඔබට බිත්තර, හතු, බටර්, රාබු, ගම්මිරිස් සහ චීස් (සැකසූ චීස් හැර) ආහාරයට ගත හැකිය. පළමු අදියරේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දිනකට ග්රෑම් 20 නොඉක්මවිය යුතුය. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඇට්කින්ස් කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට ඔබට බල නොකරයි.

ඊළඟ අදියර තුනේදී, එක් එක් සතියක් පවතින අතර, මෙනුව එලෙසම පවතී. එකම දෙය නම් සෑම ඊළඟ සතියකම ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක් වැඩිපුර පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත. ඒ. සිව්වන අදියර අවසන් වන විට ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 35 දක්වා ළඟා වනු ඇත. මධ්‍යස්ථ උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා සම්මතය ග්‍රෑම් 90-110 කි. එබැවින් ඕනෑම අවස්ථාවක, ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් සඳහා නිරන්තර ප්‍රමුඛතාවයක් ඇත.

වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැන මම ඔබට කීවෙමි. ඔවුන් මත වාඩි වී සිටි අයගේ සමාලෝචනවලට අනුව, බොහෝ දෙනෙක් වෛරයට ලක් වූ කිලෝග්රෑම් අහිමි විය. ඔවුන්ගේ වැදගත්ම රහස වූයේ නීති රීති හා අතිරේක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට අනුකූල වීමයි.

සහ ප්රෝටීන් කෑම සඳහා වට්ටෝරු ගොඩක් තිබේ. ඔබට ඔබේ ප්රියතම වට්ටෝරු තිබේ නම්, මෙම ලිපියේ සමාලෝචන වල ඒවා බෙදා ගන්න. මෙම තොරතුරු ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදාගෙන යාවත්කාලීන සඳහා දායක වන්න. ළඟදීම බ්ලොග් අඩවියේ රසවත් දේවල් රාශියක් ඇත. නමුත් ඔබ මේ ගැන ටිකක් පසුව ඉගෙන ගනු ඇත. ඒක දැනට රහසක් :)

ප්‍රෝටීන (ප්‍රෝටීන හෝ පෙප්ටයිඩ ලෙසද හැඳින්වේ) යනු මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ මිනිස් පෝෂණයේ ප්‍රධාන සංරචක වන ද්‍රව්‍ය වේ. ඔවුන් ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වන විට, ඔවුන් බොහෝදෙනෙකුගේ කාර්යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි අභ්යන්තර අවයව. ඔවුන්ගේ හිඟය පිරී ඇත බරපතල ගැටළුසෞඛ්යය සමඟ. එමනිසා, ඔබට ඒවා දිගු කලක් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය නොහැක.

නවීන ආහාර විද්‍යාව මෙම අධි-අණුක සංයෝග ක්ෂණිකව දිරවීමට සහ දිගු කාලයක් සංතෘප්ත වීමට ඇති හැකියාව පිළිගෙන භාවිතා කිරීමට පටන් ගෙන ඇත. ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනබර අඩු කිරීම සඳහා. ඔවුන් ක්‍රීඩා කරන විට මාංශ පේශි වර්ධනය සක්‍රීය කරන බැවින් අමතර පවුම් වේගයෙන් දිය වී යන අතර ඒ සමඟම අලංකාර, මූර්තිමත් රූපයක් සාදයි. ඔවුන් සමීප අවධානයට ලක්විය යුතුය.

ශරීරය මත බලපෑම

ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සීමා කළහොත්, ප්‍රෝටීන් ආහාර ඉක්මනින් ශරීරයේ පිළිවෙල යථා තත්වයට පත් කරනු ඇත, එය අවසානයේ නැතිවීමට හේතු වේ. අමතර පවුම්. බර අඩු කර ගැනීමේ යාන්ත්රණය දිගු කලක් විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත:

• සිදුවෙමින් පවතී ඵලදායී පිරිසිදු කිරීමශරීරය අපද්‍රව්‍ය, විෂ සහ වෙනත් දේවලින් හානිකර ද්රව්ය, බොහෝ අවයව සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියාත්මක වීම වළක්වයි;
• රුධිරයේ සීනි අඩු කිරීමෙන් හෘදය සහ රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කිරීම;
• ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීම, එය මාංශ පේශි මගින් අවශෝෂණය කරන ග්ලූකෝස් දැඩි ලෙස දහනය කිරීමට හේතු වේ;
• පාලනය ජල සමතුලිතතාවයශරීරය තුළ, පිටකිරීම අතිරික්ත දියර, බොහෝ විට අධික බර සඳහා ප්රධාන හේතුව වන;
• මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම, බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බැවින් පමණි මේද පටක, සහ පාඩු ප්රයෝජනවත් ද්රව්යසිදු නොවේ;
• බර අඩු කර ගැනීමේදී අවශ්ය වන පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම;
• ආහාර රුචිය අඩු වීම, ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල දිගු ජීරණය හේතුවෙන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු වීම.

බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ලබා දෙනු ඇත ධනාත්මක බලපෑමවැඩිපුරම සඳහා විවිධ අවයවසහ ශරීර පද්ධති. එමනිසා, ඔබ එවැනි උපවාසයෙන් එළියට එන විට, ඔබට මහත් සතුටක් දැනේවි.

ඔබේ ශරීරයට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න වඩාත් නිවැරදිව දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, මෙම වගුවේ ඇති තොරතුරු නිසැකවම ඔබව බැතිමතෙක් බවට පත් කරනු ඇත. ප්රෝටීන් පෝෂණය.

ප්‍රෝටීන වල සුවිශේෂී ලක්ෂණයක් නම් ඒවා ශරීරයට ඇතුළු වූ විට ඒවා පැතිවල මේදය ලෙස ගබඩා නොවී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි ශක්තිය බවට පරිවර්තනය නොවීමයි. ඒවා සියල්ලම භාවිතා කරනුයේ අවයව හා පද්ධති යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, ඇමයිනෝ අම්ල බවට දිරාපත් වීම - මිනිසුන්ට ඇදහිය නොහැකි තරම් ප්රයෝජනවත් වන තවත් ද්රව්යයකි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන මොනවාද සහ ඒවායේ ප්රධාන මූලාශ්ර මොනවාදැයි දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

විශේෂ

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සත්ව හෝ විය හැක ශාක සම්භවය. සෑම වර්ගයකටම තමන්ගේම වාසි සහ අවාසි ඇත, එබැවින් ඒවා සමබර ලෙස අනුභව කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

• සතුන්

සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ඉක්මනින් ජීර්ණය කළ හැකි නමුත් ඒවා මේදය තරමක් ඉහළ බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා සියල්ලම සුදුසු නොවේ. ඔබ මස් තෝරා ගන්නේ නම්, කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ හාවා ඕනෑම ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස අවසර දෙනු ලැබේ, නමුත් ඌරු මස් සහ බැටළු මස් තහනම්ය. එය කිරි නම්, එය අඩු මේද හෝ අවම විය යුතුය ප්රතිශතයමේදය

• එළවළු

ශාක සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන සත්ව නිෂ්පාදන වලට වඩා සෙමින් හා නරක ලෙස ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ප්‍රායෝගිකව මේදය අඩංගු නොවන බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ය.

පහත වගුව ඔබට මෙම කණ්ඩායම් දෙකෙන් ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන ආසන්න ලැයිස්තුවක් ලබා දෙනු ඇත:

සෞඛ්ය සඳහා සහ සුවයආහාරයේ කොටසක් ලෙස, ඔබ වර්ග දෙකම අනුභව කළ යුතුය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට පසුබිමට එරෙහිව ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය පෙන්නුම් කිරීම, ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

අපි මෙම ලැයිස්තු පහත සමාලෝචනය කරනු ඇති අතර, අපගේ එක් ලිපියක් කියවීමෙන් එවැනි ආහාරවල සූක්ෂ්මතාවයන් ගැන ඔබ වැඩිදුර ඉගෙන ගනු ඇත: "" සහ "".

ලැයිස්තුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් සාධක සලකා බැලිය යුතුය:

• ඒවායේ ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පමණක් නොව, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ එහි අනුපාතය ද ඇත: නිදසුනක් ලෙස, ඌරු මස් වල වැඩි ප්‍රෝටීන් ඇත;
• ඒවායේ කැලරි ප්‍රමාණය: ඔබ ප්‍රෝටීන් බහුල ඇස්වල කඳුලු කැබැල්ලක් අනුභව කරන්නේ නම්, එහි අඩංගු 319 kcal වැය කිරීමට ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවේ.

එමනිසා, ඔබ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, සෑම විටම පහත වගුව වෙත යොමු වන්න. එය මෙම සාධක දෙකම සැලකිල්ලට ගනී.

මස්, ඕෆල්, බිත්තර

මාළු සහ මුහුදු ආහාර

කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, බොහෝ ආහාරවල ඕනෑවට වඩා අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්මේදය හෝ කිලෝ කැලරි, ඒ නිසා ඔවුන් බර අඩු කිරීම සඳහා සුදුසු නොවේ. ඔබ උපවාසයෙන් එළියට එන විට ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රවේශමෙන් ඇතුළත් කළහොත් පමණි.

එමනිසා, පෝෂණවේදීන් අතිරේක පවුම් ලබා ගැනීමට බියෙන් තොරව පරිභෝජනය කළ හැකි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වඩාත් නිවැරදි වගුවක් සම්පාදනය කර ඇත.

බොහෝ අයිතම ඇතුළත් ඉතා ආකර්ෂණීය වගුවකි. එබැවින් ප්රෝටීන් මත පදනම් වූ ආහාරයක් ඒකාකාරී හා කම්මැලි විය නොහැක. හොඳයි, වාර්තාගත ප්‍රතිඵල අත්කර ගැනීමට කැමති අය අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ප්‍රස්ථාරවලින් බැහැරව ඇති නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර එය නිසැකවම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.

ඉහළම හොඳම

පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ප්‍රෝටීන් ආහාර නම් කරයි, ඔබට ආහාර වේලක් තුළ අසීමිත ප්‍රමාණවලින් අනුභව කළ හැකිය.

• බිත්තර

කුකුල් බිත්තර - පොහොසත්ම මූලාශ්රයලේනා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට දිනකට සුදු 7 ක් සහ කහ මදය 4 ක් අනුභව කළ හැකිය. සතිය තුළ උදෑසන ආහාරය සඳහා බිත්තර 5 ක් මත පදනම් වූ ආහාර වේ.

• අඩු මේද කෙෆීර්

ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ පද්ධතියක් සඳහා ප්රධාන ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනය. එහි අඩංගු ප්‍රෝටීන් අවම සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය. ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි, ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරයි. අමතර පවුම්ඉතා ඉක්මනින් අතුරුදහන්. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය - 28 ග්රෑම්. මේ සියල්ල ප්රයෝජනවත් ගුණාංගමෙම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනය පදනම විය කෙෆීර් ආහාර(උදාහරණයක් ලෙස,).

• වටකුරු චීස්

ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි. තුළ සහය දක්වයි හොඳ තත්ත්වයේනියපොතු, අස්ථි, දත්. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය - 20 ග්රෑම්.

• ස්වභාවික යෝගට්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩයි වර්ග, රසකාරක හෝ වෙනත් ආකලන නොමැති ස්වභාවික ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන පමණක් සුදුසු වේ. මෙම යෝගට් සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගබඩා කරනු ඇත.

• කිරි

මස් සහ මාළු හා සසඳන විට, කිරි මෙම ශ්‍රේණිගත කිරීම්වල ඉහළ අගයක් ගනී, මන්ද එහි ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඒ අතරම, ආමාශයේ ක්රියාකාරිත්වයට ඉතා හොඳ බලපෑමක් නොමැති බැවින්, කිරි මත පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් අවම මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ප්‍රෝටීන් කෑම (එම කොක්ටේල්) සකස් කිරීම සඳහා මෙම නිෂ්පාදනය වඩාත් සුදුසු වේ.

• මස්

පළමුවෙන්ම, එය චිකන් පියයුරු වේ. මස් ග්රෑම් 200 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 ක්, මේදය ග්රෑම් 2 ක්, kcal 200 ක් පමණ අඩංගු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක්. දෙවනුව, එය හරක් මස් ය. ප්‍රධාන ද්‍රව්‍යවල අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් සමාන වේ, නමුත් මේදය ටිකක් වැඩි ය. කුකුළු මස් සඳහා විකල්පයකි සුදු මස්බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට.

• මාළු

හොඳම ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනය සැමන් ෆිලට් ය. මේද, නමුත් බොහෝ ප්රෝටීන්, මෙන්ම ඔමේගා 3 අම්ල අඩංගු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සතියකට දෙවතාවක් මෙම රසවත් morsel වෙත ප්රතිකාර කළ යුතුය.

• රනිල කුලයට අයත් බෝග

මේවා උපකාර කළ හැකි ශාක ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වේ හොඳ තත්ත්වයේ පේශි ස්කන්ධයක්රියාවලිය තුළ පවා වේගවත් බර අඩු වීම. ඊට අමතරව, ඔවුන් පූර්ණත්වයේ දිගුකාලීන හා ප්රසන්න හැඟීමක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබ බඩගිනි නොවනු ඇත.

• ප්රෝටීන් කුඩු / සොලවන්න

මෙනුවක් සෑදීමේදී ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම ඉහළම ප්රෝටීන් ආහාර නිතරම තබා ගන්න. සියල්ලට පසු, මේවා වට්ටෝරු වල ඇතුළත් කළ යුතු නිෂ්පාදන වන අතර එය ඕනෑම ආහාර වේලක් නිවාඩුවක් ලෙස පෙනෙන අතර පරීක්ෂණයක් නොවේ.

වට්ටෝරු

ආහාර පිසීමට උත්සාහ කිරීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු විවිධ කෑම වර්ගප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින්: මෙහි සුප්, සලාද සහ ප්‍රධාන කෑම සඳහා වට්ටෝරු තිබේ. එවැනි විවිධත්වයකින් මෙම පද්ධතියබර අඩු කර ගැනීම ආහාර වර්ජනයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැක.

පළමු පාඨමාලා

ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් පමණක් සුප් සෑදීම කළ නොහැකි යැයි ඔබ සිතනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සාම්ප්රදායික පළමු පාඨමාලා යනු ප්රෝටීන් (මස් සහ මාළු සුප් හොද්ද) සහ කාබෝහයිඩ්රේට (විවිධ එළවළු, ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්) සංයෝගයකි. නමුත් පෝෂණවේදීන් එය නැවත නැවත කිරීමට කිසි විටෙකත් වෙහෙසට පත් නොවේ දියර ආහාරබර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි, එබැවින් එය ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ නොහැකිය. එබැවින් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් පළමු පාඨමාලා ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගනිමු.

• නිවිති සුප්

තුර්කිය පියයුරු හෝ මුරුංගා වලින් සම ඉවත් කරන්න. උනු, සුප් හොද්ද ඉවත් කරන්න, සිසිල්. නිවිති පැකේජයක් සිහින් ව තැකීමක් (ශීත කළ නිෂ්පාදන පිඟාන නරක් නොවනු ඇත), විනාඩි 10 ක් සඳහා සුප් හොද්ද තුළ ආහාර පිසීමට. ඇටකටු වලින් මස් වෙන් කරන්න, එය සිහින් ව කපන්න, එය සුප් හොද්ද වෙත ආපසු. තවත් විනාඩි 10 ක් සඳහා නිවිති සහ තුර්කිය එකට උයන්න. සුප් සිසිල් කරන්න, එය පිරිසිදු කිරීමට බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා කරන්න, මිලි ලීටර් 50 ක් එකතු කරන්න මුදවපු කිරි, කුළු බඩු, සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි. උණු උණුවෙන්ම කෑවා.

• කිරි සමග සැමන්

මධ්යම ප්රමාණයේ තක්කාලි 4 කට උතුරන වතුර වත් කරන්න, සම ඉවත් කර සිහින් ව තැකීමක් කරන්න. විශාල ළූණු පීල් කර කපන්න. 1 කෑල්ලක් දැලක කැරට්. අවසානයේ තක්කාලි එකතු කිරීම, ලූනු සමග ෆ්රයි. quart saucepan තුළ තබන්න සීතල වතුර, උනු. විනාඩි 10 ක් අඩු තාප මත කුක්. සැමන් ෆිලට් ග්රෑම් 450 ක් කැට කපා සුප් හොද්ද එකතු කරන්න. මිනිත්තු 5 කට පසු, මුදවපු කිරි මිලි ලීටර් 500 ක් එකතු කරන්න. තාපාංකයෙන් පසු, කුළු බඩු එකතු කරන්න. විනාඩි 20 ක් තබන්න.

• මස් බෝල් සුප්

චිකන් අස්ථි සුප් හොද්ද සූදානම් කරන්න. අඹරන ලද චිකන් පියයුරු සාදා එයින් මස් බෝල් සාදන්න. ඒවා උතුරන සුප් හොද්ද තුළට දමන්න. තාපාංකයෙන් පසු, කැඩුණු ග්රෑම් 50 ක් එකතු කරන්න බෙල් පෙපර්, හරිත බෝංචි, හරිතයන් එකම ප්රමාණය. විනාඩි 20 ක් උයන්න. උණුසුම්ව සේවය කරන්න.

දෙවන පාඨමාලා

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද ප්රධාන පාඨමාලා ආහාරයේ පදනම වේ. වට්ටෝරු වල අඩංගු වන්නේ අඩු කැලරි සහිත අමුද්‍රව්‍ය පමණි - විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා.

• කෙෆීර් වල කුකුල් මස්

තෝරාගත්, නැවුම් ග්රෑම් 100 ක් කපා චිකන් ෆිලට්, ලුණු, ගම්මිරිස්, කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ මිශ්ර. මිලි ලීටර් 50 ක් එකතු කරන්න අඩු මේද කෙෆීර්, 50 ml පෙරූ සීතල වතුර. පැය 3 ක් සඳහා ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. උණුසුම් කබලෙන් ලිපට තබා සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 10 ක් උයන්න.

• බැදපු බිත්තර

බිත්තර 5 ක් ප්ලාස්ටික් භාජනයකට කඩා දමන්න. බීට් කරන්න. මිනිත්තු 2 ක් මයික්රෝවේව්වේ. එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් තැළුණු බිත්තර හැරෙනවා. ඔබේ බර අඩු කිරීමේ මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට කැඩුණු එකතු කළ හැකිය චිකන් පියයුරුසහ හරිතයන්.

• බේක් කළ මාළු

සැමන් ෆිලට් මත ලෙමන් යුෂ වත්, වියළි ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළු බඩු සමග ඉසිය, සහ පිසින තෙක් තීරු මත උඳුන තුල පිළිස්සීම.

ස්නැක්ස්

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද සලාද ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ පද්ධතියක් සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඒවා පෝෂ්‍යදායී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ මෙනු විවිධත්වයට දායක වේ. ඔබේම රාත්‍රී ආහාරය පිසීමට ඔබට ඉඩ සලසයි ඉක්මන් විසඳුමක්සහ ඒ සමගම අමතර පවුම් ලබා නොගන්න.

• ප්රෝටීන් සලාද

මෘදු තම්බා බිත්තර 3 ක් උනු, චිකන් පියයුරු (150 ග්රෑම්), දැල්ලන් 50 ග්රෑම් චොප්සි. සියල්ල තරයේ මිශ්ර කරන්න.

• කුකුළු මස් සමග ඇස්පරගස් සලාද

කැඩුණු ඇස්පරගස් ග්‍රෑම් 100 ක් සහ චිකන් පියයුරු ග්‍රෑම් 300 ක් එක් කන්ටේනරයක පුෂ්ප මංජරිය 3-4 ක් තම්බා ගන්න. අඹරන්න 2 නැවුම් පිපිඤ්ඤාමධ්යම ප්රමාණයේ සහ සැල්දිරි මූල 60 ග්රෑම්. සියල්ල තරයේ මිශ්ර කරන්න. ටින් මුං ඇට 2 හැදි එකතු කරන්න. කැඩුණු තම්බා සහ දැනටමත් සිසිල් කළ නිෂ්පාදන එකතු කරන්න. 4 හැදි ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමග කන්නය.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් මෙනුව සඳහා වට්ටෝරු තෝරාගැනීමේදී, ඒවායේ ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන මොනවාදැයි හොඳින් බලන්න. සමහර විට ඔලිව් තෙල් හෝ කෙට්ටු බැටළු පැටවෙකුට අවසර ඇත, නමුත් මේවා ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම දුර්වල නොවන බව පෙනෙන පරිදි නීති රීති, සහන සඳහා ව්යතිරේකයක් විය යුතුය.

නමුත් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ඇත පිරිසිදු ස්වරූපයදැඩි ලෙස තහනම් කර ඇත. එබැවින් මෙම ආහාර වේලෙහි පිටි, පැණිරස හෝ ෆ්රයිඩ් කිසිවක් නොතිබිය යුතුය.

ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය. සමහරක් ප්රයෝජනවත් උපදෙස්ඔබේ බර සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

1. මස් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වඩාත් හොඳින් තම්බා පරිභෝජනය කරයි. ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, ඉස්ටුවක්, ෙබ්කිං සහ වාෂ්ප කිරීමට අවසර ඇත.
2. ආහාර අතරතුර, ප්රෝටීන් ආහාර වලට අමතරව, හැකි ඉක්මනින් පිළිස්සීම සඳහා ශරීරයට කෙඳි ලැබිය යුතුය අතිරික්ත මේදයසහ අවයවවල නිසි ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම. එමනිසා, ඔබ හරිතයන්, පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කළ යුතුය, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
3. රාත්‍රියේ ආහාරයට ගත හැකි ප්‍රෝටීන් ආහාර මොනවාදැයි බොහෝ අය අසයි: නින්දට පැයකට පෙර, අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීමට ඔවුන්ට අවසර ඇත. ස්වභාවික යෝගට්. අනෙක් සියල්ල තහනම්ය.
4. පැණිරස කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, පිරවුම් සහිත කිරි), මෙයොනීස්, සෝස් සහ අනෙකුත් ප්රෝටීන් ආදේශක සෞඛ්යයට හානිකර වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට දායක නොවේ.
5. එක් ආහාර වේලක් තුළ, ශරීරයට අවශෝෂණය කළ හැක්කේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් පමණි, බිත්තර කීයක් වුවද, උදාහරණයක් ලෙස ඔබ අනුභව කරයි. පිරිමින් සඳහා දෛනික සම්මතය බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පමණ වන අතර කාන්තාවන් සඳහා - ග්‍රෑම් 1 ක් පමණි.
6. ශරීරයෙන් ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට මූලධර්ම ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය භාගික ආහාර. ඔවුන්ට අනුව, ආහාර කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 6 වතාවක් දක්වා ගනු ලැබේ.
7. රාත්‍රී ආහාරය 19.00 ට නොඅඩු විය යුතුය.
8. ඔබ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන මත බර අඩු කර ගනිමින් ක්‍රීඩාවට ගියහොත්, ඔබ ඔබේ ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ තට්ටම් ශක්තිමත් කර ඔබේ පියයුරු ශක්තිමත් කරයි, මන්ද ප්‍රෝටීන් විශිෂ්ට ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යයක් වන බැවිනි. පේශි පටකප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ.

බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි සෑම ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් සඳහාම, ආහාරයේ කොටසක් ලෙස ඒවා භාවිතා කිරීමේ ලක්ෂණ පහත වගුවේ පහසුවෙන් එකතු කර ඇත:

දැන් ඔබ දන්නවා ප්‍රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද සහ ඉක්මන් හා වඩාත්ම වැදගත් ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය නිෂ්පාදන මොනවාද?

එවැනි ආහාර තවමත් ශරීරයට බරපතල කම්පනයක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එමනිසා, පළමුව, ඔවුන් දිගටම කරගෙන යා යුතුය, නමුත් ඊට වඩා දෙයක් නැත. දෙවනුව, එවැනි රූප නිවැරදි කිරීමේ පද්ධතියක් සෑම මාස හයකට වරක් නොඅඩු ලෙස භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සහ සෞඛ්‍ය ගැටළු වලදී ඊටත් වඩා අඩු වාර ගණනක්.

සිහින් රූපයක් යනු වයස් භේදයකින් තොරව සෑම කාන්තාවකගේම ආදරණීය සිහිනයයි. ප්‍රංශ වේශ නිරූපණ ශිල්පීන් නිර්දේශ කිරීම අහම්බයක් නොවේ: “ඔබේ රූපය ගැන සැලකිලිමත් වන්න - අපි ඔබට මුහුණක් දෙන්නෙමු!” ඔබ දන්නා පරිදි, ඔබ ප්රයෝජනවත් උපදෙස් ගණනාවක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට "ඔබේ රූපය සුරැකිය හැක": නිවැරදි මාදිලියවිවේකය සහ අවදිව සිටීම, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම, ධනාත්මකව සිතීම සහ වයසට සහ සෞඛ්‍ය තත්වයට ගැලපෙන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ශරීර ස්වරය පවත්වා ගැනීම.

ක්‍රීඩා සහ දෛනික චර්යාව සැමවිටම අප මත පමණක් රඳා නොපවතී නම් (සමහර විට බාහිර තත්වයන් පුද්ගලික සැලසුම් වෙනස් කළ හැකිය), එවිට සංවිධානය තාර්කික පෝෂණය- මෙය තනිකරම පුද්ගලික වරප්‍රසාදයකි. ශරීරයේ රුධිරය, ආහාර ජීර්ණ සහ පෙරීමේ අවයව සංතෘප්ත කරන දේ සඳහා වගකිව යුත්තේ අප පමණි. නාස්තිය අඩු වන තරමට ජීවිතය දිගු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන

ප්‍රෝටීන ශරීරයේ පහත ක්‍රියාවලීන් අවුලුවයි:

• ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
• ප්රයෝජනවත් එන්සයිම නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීම;
• ශරීරයේ ප්රශස්ත තරල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම;
• ඵලදායී අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයක් ලබා දීම;
• සමේ තත්ත්වය සහ ශරීරයේ "යෞවනය" කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.

ඔබ නිතිපතා ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, හෘද වාහිනී පද්ධතියඔරලෝසු වැඩ, රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම, ශක්තිමත් කිරීම වැනි ක්රියා කරනු ඇත ආරක්ෂක බලවේගශරීරය. මෙය ශරීරයට ගොදුරු වන විට, විවේක කාලය තුළ පුද්ගලයෙකුට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවසහ වෛරස්.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන: ලැයිස්තුව, නිෂ්පාදන 100 කට ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය

සාමාන්‍යයෙන් මේසයේ ඇති නිෂ්පාදන වලින් මුහුදු ආහාර සහ මාළු වල ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත (මුහුදු ආහාර ග්‍රෑම් 100 කට ග්‍රෑම් 15 - 25), පසුව හාවා මස් (ග්‍රෑම් 21) සහ හරක් මස් (ග්‍රෑම් 20). ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සුදු මස් වල දක්නට ලැබේ: කුකුල් මස් (ග්‍රෑම් 18), බැටළු පැටවා (ග්‍රෑම් 16) සහ අක්මාව (ග්‍රෑම් 17). ශ්රේණියේ සහ වර්ග සැලකිල්ලට ගනිමින් චීස් ග්රෑම් 9 සිට 30 දක්වා අඩංගු විය හැක. ප්රෝටීන සංයෝග. 6 සිට 21 ග්රෑම් සිට ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලින්. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ. ඇට වර්ග; 8 gr. - ඇට වල; සහ 5 - 9 gr. අර්තාපල්, ධාන්ය වර්ග සහ පාන් නිෂ්පාදන. එළවළු සහ පලතුරු අපගේ ශරීරයට ග්‍රෑම් 0.4 සිට 1.8 දක්වා “දෙන්න” පුළුවන්. 100 gr සිට ප්රෝටීන්. නිෂ්පාදනය, පිළිවෙලින්.

ප්රෝටීන් ආහාර වගුව, ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය

• ඌරු මස් - 12 ග්රෑම්
• හාවා මස් - 21 ග්රෑම්
• හරක් මස් - 20 ග්රෑම්
• බැටළු පැටවා - 16 ග්රෑම්
• අක්මාව - 17 ග්රෑම්
• කුකුල් මස් - 18 ග්රෑම්
• බිත්තර - 13 ග්රෑම්
• මාළු - ග්රෑම් 15 සිට 25 දක්වා
• චීස් - ග්රෑම් 9 සිට 30 දක්වා
• ඇට වර්ග - ග්රෑම් 6 සිට 21 දක්වා
• බෝංචි - 8 ග්රෑම්
• එළවළු සහ පළතුරු - ග්රෑම් 1.8 දක්වා
• පාන්, ධාන්ය වර්ග - ග්රෑම් 9 දක්වා

චිකන් පියයුරු. මෙම නිෂ්පාදනය ග්‍රෑම් 2 ක් පමණක් අඩංගු බැවින් එය ආහාර වේ. මේදය සහ 40 gr තරම්. ප්රෝටීන්, කිලෝ කැලරි 200 ට අනුරූප වේ. තම්බා (බැදපු නොවේ!) චිකන් පියයුරු ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබට භුක්ති විඳිය හැකිය රසවත් මස්සහ අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා ගන්න. හරක් මස් ද ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ, නමුත් එහි වැඩි මේදය අඩංගු වේ.

සෑම දිනකම ඔබේ මේසය මත තිබිය යුතුය චිකන් බිත්තර. සෑම දිනකම බිත්තර 4 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබේ ශරීරය ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් කර නැවුම් ලෙස සලකන්න, රසවත් නිෂ්පාදනයක්. ඔබට නිසැකවම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, කහ මදය 2 ක් සහ සුදු 3 - 4 ක් අනුභව කරන්න, පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන ප්‍රශස්ත අනුපාතය මෙයයි.

හොඳ මුහුදු මාළු ආහාරයට ගැනීම (එය කොපමණ මුදලක් වැය වුවද) රීතියක් බවට පත් කිරීමට වග බලා ගන්න. සැමන් ෆිලට්, උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් පමණක් නොව, අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් අම්ලඔමේගා-3. ඔවුන් ශරීරයට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ප්රතිරෝධය දැක්වීමට උපකාරී වේ බරපතල රෝග. මෙම අද්විතීය Omega-3 අතිරේකය ගැන වැඩිදුර කියවන්න. සවස් වරුවේ සැමන් මත්ස්‍යයා අනුභව කිරීම වඩා හොඳ බව සැලකිය යුතු කරුණකි, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට 1 - 2 වතාවක්.

ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට ප්‍රෝටීන් භාවිතා කළ යුතුය. කුඩු හැඳි දෙකක් අඩංගු වේ දෛනික සම්මතයප්රෝටීන්, සහ, බිත්තර මෙන් නොව, ක්ෂණිකව ජීර්ණය වේ!

වතුර නැතුව අපි කොහෙද ඉන්නේ?

දිනකට ලීටර් දෙකක් පමණ පානය කළ යුතු බව වෛද්යවරු පවසති. පිරිසිදු ජලය. එය අක්මාව, වකුගඩු, ආමාශය සහ බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ශරීරයේ අතිරික්ත තරල අන්තර්ගතය සමඟ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වඩාත් සංකීර්ණ වේ, එසේ අතිරික්ත ජලයඑය ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ - ජලය ඉක්මනින් පහව යන පරිදි අඩු ලුණු අනුභව කරන්න.

පිරිසිදු ජලයට අමතරව දෙහි යුෂ මී පැණි කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ මිශ්‍ර කර පානය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. හරිත තේ, ස්වභාවික ගෝවා හෝ සැල්දිරි යුෂ. ආහාර වේලෙහි වෙනසක් හා සම්බන්ධ කෙටි කාලීන අපහසුතාවයක් ඔබට හදිසියේම දැනේ නම් මෙම බීම කායික හා චිත්තවේගීය අවපීඩනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. දවස ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න නිසි උදෑසන ආහාරයඅඩංගු ප්රමාණවත් තරම්ශරීරය ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීමට ප්රෝටීන්.

ප්රෝටීන් ආහාර: සතිය සඳහා නිෂ්පාදන සහ මෙනුව

පෝෂණවේදීන් අද්විතීය ආහාර වේලක් වර්ධනය කර ඇත - දැන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අහිමි කිරීමට අවශ්‍ය නැත. අපි මාළු, බිත්තර සහ මස් අනුභව කරන්නෙමු, නමුත් අපට පිටි සහ රසකැවිලි අත්හැරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට කිරි නිෂ්පාදන සමඟ ඔබේ ආහාරය තනුක කළ හැකිය ( අඩු මේද ගෘහ චීස්, චීස්, කිරි, මුහුදු ආහාර, සෝයා බෝංචි, ඇට වර්ග සහ අම්බෙලිෆර්). අඩු කැලරි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලෙහි බොහෝ එළවළු අඩංගු නොවන නමුත් මුහුදු ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. කාන්තාවන් පමණක් නොව පිරිමින් ද මෙම ආහාරය තෝරා ගන්නේ මේ නිසා විය හැකිය.

වගුව 1. ආහාරයේ පළමු දිනය

වගුව 2. ආහාරයේ දෙවන දිනය

උදෑසන	බර, gr.
තම්බා හරක් මස්	150
නැවුම් ගාන ලද කැරට්	100
හරිත තේ	මිලි ලීටර් 200 (වීදුරු 1)
දහවල්
තම්බා මාළු	200
කෙසෙල්	1 කෑල්ලක්
ස්වභාවික ඇපල් යුෂ	මිලි ලීටර් 200 (වීදුරු 1)
හවස
තම්බා මාළු	100
නැවුම් ඇපල්	1 කෑල්ලක්
කළු පාන්	1 පෙත්තක්

වගුව 3. තුන්වන දිනය

වගුව 4. සිව්වන දිනය

වගුව 5. පස්වන දිනය

උදෑසන	බර, gr.
අඩු මේද ගෘහ චීස්	100
කොළ පාටයි. තේ	මිලි ලීටර් 200 (වීදුරු 1)
දහවල්
තම්බා මාළු	100
rastit සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ. තෙල්	100
හවස
කැරට් සමග ඌරු මස් ඉස්ටුවක්	100
හරිතයන් සමග තක්කාලි	100

වගුව 6. හයවන දිනය

වගුව 7. හත්වන දිනය

ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් සතියක් තුළ අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සෑම දෙයක්ම ප්රයෝජනවත් වන බැවින් මෙය ශරීරයට ආතතියක් නොවනු ඇත. පෝෂ්ය පදාර්ථ(ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට) ප්රශස්ත අනුපාතයකින් ආහාරයට ඇතුළත් වේ. ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වීමට හේතු වන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. මානසික අවපීඩන තත්ත්වයසහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අහිමි වීම.

බොහෝ අය සිතන්නේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් බවයි, නමුත් මෙය සත්‍යයක් නොවේ ඔවුන් සම්බන්ධ වී සිටින මුළු ශරීරයේම ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ආමාශය, අක්මාව, හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීම, ප්රතිශක්තිකරණ, අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ වැඩ.

ප්‍රෝටීන යනු මොනවාද?

ප්‍රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය ප්‍රෝටීන් ලෙසද හැඳින්වේ. බොහෝඅපගේ ශරීරය ප්‍රෝටීන් වලින් ගොඩනගා ඇත, ශරීරය එය ඇමයිනෝ අම්ල බවට සකසන අතර එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපායි. සඳහා සාමාන්ය මෙහෙයුමශරීරයට අවශ්යයි ඇමයිනෝ අම්ල විසි දෙකක්, ඔවුන්ගෙන් දහහතරක් ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැකි අතර, අටක් ආහාර වලින් පමණක් පැමිණේ.

ශරීරය සඳහා ප්රෝටීන් වල වැදගත්කම

අපගේ ශරීරයේ සහ සමේ සුන්දරත්වය සඳහා ශරීරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් ඉතා වැදගත් වේ. එක් එක් පුද්ගලයා දිනකට බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එකක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම් හෝ අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්නේ නම්, කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් දෙකක්. ශරීරය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කිරීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුට නොලැබිය යුතුය ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතළිහකට වඩා අඩුය.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ප්රෝටීන් ආහාර අතිරික්තය සහ ඌනතාවය

ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම දරුවන්ගේ වර්ධනය හා වර්ධනය මන්දගාමී වන අතර වැඩිහිටියන්ට එය අක්මාවේ වෙනස්කම් ඇති කරයි, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි, මතකය දුර්වල කරයි.

ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම, ප්‍රතිදේහ, ලයිසොසයිම් සහ ඉන්ටර්ෆෙරෝන් ප්‍රමාණය අඩු වන බැවින් ආසාදන වලට එරෙහිව ශරීරයේ ආරක්ෂාව අඩු කරයි. මෙය රෝග උත්සන්න වීමට හේතු වේ. ප්‍රෝටීන් නොමැතිකම හේතුවෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සහ විටමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි වේ. ප්‍රෝටීන් ඌනතාවය හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට හේතු වේ.

ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පේශි විනාශ කරයි, සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.

ඒ සමගම, තොරව අතිරික්ත ප්රෝටීන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්ප්‍රෝටීන් ශරීරය තුළ එකතු නොවන බැවින් අක්මාව අතිරික්ත ග්ලූකෝස් සහ යූරියා බවට පත් කරන අතර එය වකුගඩු මගින් බැහැර කරන අතර එය කැල්සියම් නැතිවීමට හේතු වේ. සාමාන්ය ආහාර වේලක් සමඟ වුවද අතිරික්තයක් නොමැත.

ඔබ ව්යායාම නොකරන්නේ නම්, ප්රෝටීන් ප්රමාණය බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 1.7 නොඉක්මවිය යුතුය. එබැවින් සෑම දෙයකම මධ්‍යස්ථභාවයක් තිබිය යුතුය.

ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව

දිරවීමේ හැකියාව අනුව, ප්‍රෝටීන වේගවත් (කුකුල් මස්, බිත්තර, මුහුදු ආහාර, මාළු, ආදිය) සහ මන්දගාමී (ගෘහ චීස් - පැය හයේ සිට අට දක්වා දිරවන) ලෙස බෙදා ඇත, ඒවා සෙමින් ජීර්ණය වන අතර ශරීරය සැකසීම සඳහා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි. .

ඉතා ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ බිත්තර සුදු, එය සැහැල්ලු වන අතර මේදය අඩංගු නොවේ, නමුත් එය කොලෙස්ටරෝල් අධික වේ, ඒ නිසා දිනකට කෑලි දෙකකට වඩා පරිභෝජනය. දෙවන ස්ථානයේ කුකුල් මස් සහ තැම්බූ හරක් මස් වේ. ධාන්ය වර්ග අතරින්, ඕට් මස් වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර අඩු මේද වේ. සෝයා රතු මස් සමඟ සැසඳිය හැකිය.

ආමාශය සඳහා හොඳ නිෂ්පාදනයක් වන්නේ මාළු, එය මස් වලට වඩා වේගයෙන් ජීර්ණය වන අතර එහි අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් microelements- සින්ක්, අයඩින්, ෆ්ලෝරීන්, ආදිය. තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අන්තර්ගතයෙන් මුහුදු ආහාර මස් වලට වඩා උසස් වේ. විටමින් බී 1, බී 2, සී, ඒ, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සින්ක් සහ විටමින් අඩංගු කිරීම සඳහා හතු ප්‍රයෝජනවත් වේ. නිකොටින්තික් අම්ලය, ඒවායින් හරක් මස් අක්මාවේ ඇති ප්‍රමාණයට සමාන ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

ප්රෝටීන් එළවළු හෝ සත්ව විය හැක:

• මෙම නිෂ්පාදනවල සතුන් ඇත විශිෂ්ට අන්තර්ගතයප්රෝටීන් (මාළු, මුහුදු ආහාර, මස්, බිත්තර, ආදිය).
• එළවළු (සෝයා බෝංචි, හතු, ඇට, බෝංචි, පරිප්පු, ඇට වර්ග.).

ආහාරයේ ප්රෝටීන් අනුපාතය සියයට 70 ක් සත්ව + සියයට 30 ශාක වේ.

ග්රෑම් 100 කින්. නිෂ්පාදනය:

• හරක් මස් සහ හරක් මස්, 20 gr. ලේනුන්;
• රෝස සැමන්, ග්රෑම් 21;
• චීස්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 14;
• කුකුල් මස් සහ තුර්කිය ග්රෑම් 25 ක් පමණ;
• මාළු, ටූනා සහ හාලිබුට්, ග්රෑම් 26;
• ඌරු මස්, ග්රෑම් 25;
• ඉස්සන්, ග්රෑම් 20;
• සෝයා, ග්රෑම් 17;
• බිත්තර, ග්රෑම් 13;
• යෝගට් සහ සෝයා කිරි, 6 gr.;
• කෙෆීර් (යෝගට්) 0.1-1% 3g;

ARVE දෝෂය:

ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ බර අඩු කර ගැනීම

වඩාත්ම ඵලදායී ආහාර වේලක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය ප්‍රෝටීන් වන අතර එහි ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ තන්තු ප්‍රමුඛ වේ.

එහි ඵලදායීතාවය ප්රෝටීන් අඩු කැලරි, මාංශ පේශී නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ සන්තෘප්තියේ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමයි. ප්‍රෝටීන් දිගු කලක් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින් එය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පවත්වා ගෙන යන අතර එමඟින් කුසගින්න අඩු කරයි. ප්‍රෝටීන් ආහාර දිරවීම බලශක්ති වියදම වැඩි කරයි.

පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වීම දිනකට ප්‍රෝටීන් ආහාර තුනක් සහ දවස පුරා සුලු කෑම දෙකක් සහතික කරයි. ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ගන්නා විට, අසාත්මිකතා ඇති නොවන පරිදි විකල්ප ආහාර අවශ්‍ය වේ, එය ඔබට වර්ධනය විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, අධික භාවිතයබිත්තර මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර තෝරාගත යුතුයි.

විශේෂඥයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය 1200-1700 kcal නොඉක්මවිය යුතුය. ආහාරයේ මූලධර්මය වන්නේ ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට නොලැබෙන අතර, එය ප්රෝටීන සමඟ පෝෂණය වුවද, එබැවින් අභ්යන්තර සංචිත භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී. ශරීරය පසුව මාංශ පේශි වලින් ප්රෝටීන් සකස් කරයි, පසුව පමණක් මේදය. එමනිසා, ප්රෝටීන් මාංශ පේශිවල පාඩුව සඳහා වන්දි ලබා දෙයි.

ප්රෝටීන් ආහාරයේ පංකා සති දෙකකින් කිලෝ ග්රෑම් තුනක් සිට අට දක්වා අහිමි විය හැක. එබැවින් මෙය වඩාත්ම වේ පහසු ක්රමයබර අඩු කර ගැනීම, නිරාහාරව සිටීම හා පුහුණුවෙන් වෙහෙසට පත් වීම අවශ්ය නොවේ.

මෙම දෛනික ආහාරය පහත සඳහන් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය:

• කිරි හෝ කරල් කිරි 200g.
• කෙට්ටු මස් 100g.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්.
• බිත්තර 1 pc.
• ගෝවා 200g.
• තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා 200g.
• බීට්, කැරට් 200g.
• බෙල් පෙපර්, 100g.
• සහ අනෙකුත් එළවළු සහ පළතුරු 200g.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග 60-80 gr.

ඔබ බර වැඩි නම්, ඔබට ප්රෝටීන් කළ හැකිය නිරාහාර දිනසතියකට දෙකක්:

• මස්: 300 ග්රෑම්. දිනකට ලුණු නොමැතිව තම්බා මස්.
• කිරි: 300-400 gr. සහ දිනකට කෙෆීර් වීදුරු 2 - 3 ක්.

ප්‍රෝටීන් තත්ත්ව මිනුම් සටහන

නිෂ්පාදන	කැලරි	ප්රෝටීන් (g)	මේදය (g)	කාබෝහයිඩ්රේට (g)
කෙට්ටු මස්
හරක් මස්	123	20,6	3,5	0,6
වහු මස්	102	21,7	3,1	0,5
හරක් මස්
හදවත	165	17,6	10,1	0,3
අක්මාව	129	19,9	3,7	3,3
පෙනහළු	86	15,2	2,5	0,6
වකුගඩු	117	18,4	4,5	0,4
කුරුල්ලා
තාරාවා	127	20,8	4,6	0,4
කුකුල් මස්	124	20	4,5
කළුකුමා	177	23,7	8,5	0,5
මාළු
කැරපොත්තන්	33	7,6	0,5
ට්රයුට්	88-168	19-21	10
පයික්	81-98	17-19	1
හුරුල්ලා	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
මුහුදු බාස්	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
ෆ්ලන්ඩර්	81	16,5	1,5
මොලුස්කාවන් සහ කබොල
ඉස්සන්	76	14,9	0,8	2,2
පොකිරිස්සා	76	14,5	1,8	0,1
කකුළුවන්	86	15,8	1,3	2,4
බිත්තරය	86	7	6,1	0,3
ප්රෝටීන්	17	3,9	0,1	0,2
ගෘහ චීස් 1%	88	17,6	0,1	4,1
අඩු මේද යෝගට්	50	3,4	1,7	5,2
චීස් 45%	382	27,5	28,3	2,2
ඇට වර්ග
රටකජු	563	30,6	46,1	18,2
hazelnut	668	12,7	60,9	18
ආමන්ඩ්	594	18,6	54,1	19,6
walnuts	652	15	64,4	15,6
මුං ඇට	84	6,3	0,4	14,4
බ්රොකොලී	32	3,6	0,3	5,9
සුදු බෝංචි	340	22,3	1,6	61,3

ARVE දෝෂය:පැරණි කෙටි කේත සඳහා id සහ සැපයුම්කරු කෙටි කේත ගුණාංග අනිවාර්ය වේ. url පමණක් අවශ්‍ය නව කෙටි කේත වෙත මාරු වීම නිර්දේශ කෙරේ

ප්රෝටීන් ආහාරයේ එක් දිනක් සඳහා නියැදි මෙනුව

සෑම ආහාර වේලකටම පෙර, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී වතුර වීදුරුවක් බොන්න.

උදෑසන ආහාරය:

• කෝපි.
• අඩු මේද යෝගට් 2 (හෝ ගෘහ චීස් සහ යෝගට්).
• තුර්කිය
• 1 බිත්තර.

ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට, මින්ට් තේ, වීදුරු දෙකක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක සුලු කෑමක් බොන්න.

රාත්රී ආහාරය:

• මාළු සුප් හොද්ද 2 ක්.
• 100 gr. වහු මස්

පැය දෙකකින් කන්න එළවළු සලාදඔලිව් තෙල් හැන්දක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් සමඟ.

ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට, මින්ට් තේ බොන්න

දහවල් ආහාරය:

• කුකුළු මස් හෝ සැමන් කෑල්ලක්.

රාත්රී ආහාරය:

• 250 gr. කුකුල් මස්.
• ග්රේප් පෘට්.

ආහාර වේල ආරම්භයේදී ඔබට රසකැවිලි නොමැතිව ජීවත් වීමට අපහසු නම් සහ ඔබව පාලනය කර ගැනීමට ශක්තියක් නොමැති නම්, ප්‍රෝටීන් අතුරුපසක් පිළියෙළ කරන්න:

• ඇඹරීමට ගෙඩි 200g.
• ස්ටේවියා පෙති 10 (වෙනත් ඕනෑම රසකාරකයක්).
• ක්ෂණික කෝපි තේ හැඳි දෙකක්.
• බිත්තර සුදු තුනක්.

සුදු ජාතිකයින් පෙණට ගසා, අනෙකුත් සියලුම ද්‍රව්‍ය එකතු කර, ගින්න මත තබා විනාඩි දෙක තුනක් උකු වන තෙක් කලවම් කරන්න, සිසිල් වූ විට බෝල සාදා කොකෝවා වල රෝල් කරන්න.

ප්‍රෝටීන් වැරදි වැටහීම්

ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් මත සෑම කෙනෙකුටම බර අඩු කර ගත හැකි බවට ජනප්‍රිය විශ්වාසයක් ඇත, නමුත් මෙය සත්‍ය නොවේ. ප්‍රෝටීන් මත පමණක් ජීවත් වන ඕනෑම අයෙකු පළමුව ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල මේද හා කැලරි ප්‍රමාණය සලකා බැලිය යුතුය, මන්ද ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව බර වැඩි වීමටද ඉඩ ඇත. කුඩා ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රතිශතය ඉහළ ප්‍රතිශතයක් ඇති බැවින් මෙය විශේෂයෙන් සොසේජස් ආදරවන්තයින්ට අදාළ වේ.

සහ වඩාත්ම වැදගත් - ආහාර වේල අවසන් වූ පසු, ඔබට අහිමි වූවාට වඩා වේගයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. වඩා හොඳ තත්වයක්ප්‍රෝටීන සමඟ තන්තු පරිභෝජනය කරන අය, එනම් එළවළු. රීතියක් ලෙස, මේ සියලු දෙනා ප්‍රෝටීන් පමණක් අනුභව කරන අයට වඩා මන්දගාමී වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිව දිගු කාලයක් ආහාර ගැනීම පරිවෘත්තීය ආබාධවලට තුඩු දෙන අතර නරක බලපෑමක් ඇති කරයි පෙනුම, ක්රියාකාරකම් සහ මානසික හැකියාවන්. තන්තු නොමැතිකම නිසා බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වන අතර ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් සී සහ බී නොලැබේ. එසේම, මෙම ආහාරය වකුගඩු හා පිත්තාශයේ ගල්, සන්ධිවල ලවණ තැන්පත් වීම කෙරෙහි නරක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. .

නිගමනය: ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් කෙටි කාලයක් සඳහා හොඳ වන අතර ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට අත් නොහැරිය යුතුය, පේස්ට්රි, කේක් සහ සීනි අත්හැරීමට වඩා හොඳය.

දැන් මම වැඩි බරක් ගැන කරදර වෙන්නේ නැහැ!

මෙම බලපෑම මාස කිහිපයකින් ලබා ගත හැකිය, ආහාර වේලක් හෝ වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකින් තොරව, සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, එහි බලපෑම රඳවා තබා ගැනීමෙනි! ඔබට සියල්ල වෙනස් කිරීමට කාලයයි!!! හොඳම සංකීර්ණයවසරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා!

නිසි පෝෂණය සඳහා පුද්ගලයෙකුට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන සත්ව හෝ ශාක සම්භවයක් විය හැක, නමුත් අනෙකුත් ආහාර මූලද්රව්ය සඳහා ප්රෝටීන අනුපාතය අවම වශයෙන් 25-30% වේ.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

ඉහළම ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන 5

අපගේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ද්‍රව්‍ය බව අපි කවුරුත් දනිමු. බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදනවල ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන නමුත් ප්‍රෝටීන් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි “නිවැරදි” නිෂ්පාදන වෙන්කර හඳුනාගත නොහැක. අපි බොහෝ විට මෙම නිෂ්පාදන භාවිතා කරමු, නමුත් ඒවා සමඟ අපි සම්පූර්ණයෙන්ම අනවශ්‍ය සහ අකාර්යක්ෂම නිෂ්පාදන භාවිතා කරමු. මේවාට සොසේජස් හෝ හැම් සහිත සැන්ඩ්විච් ඇතුළත් වේ, අර්තාපල් casserole, ජපන් ආහාර, ආදිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව පහත පරිදි වේ:

1. චිකන් පියයුරු. මෙය කායවර්ධනකරුවෙකු සඳහා සැබෑ "රත්රන්" වේ. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 180 ක් (මධ්යම චිකන් පියයුරු) 200 kcal, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 2 ක් පමණි. කබලෙන් ලිපට තෙල් භාවිතයෙන් වැළකීම සඳහා චිකන් පියයුරු වඩාත් හොඳින් තම්බා හෝ ග්රිල් කර ඇත. මෙම වර්ගයේ මස් සහල් හෝ තැම්බූ එළවළු සමග හොඳම වේ.

2. හරක් මස් බර්ගර්. නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 200 කට 340 kcal, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 40 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 15 ක් ඇත. විවිධත්වය සඳහා අපට මෙම වර්ගයේ මස් අවශ්ය වේ. ස්වල්ප දෙනෙකුට චිකන් පියයුරු පමණක් දිගු කාලයක් ආහාරයට ගත හැකිය. හරක් මස් වල කැල්සියම් සහ සින්ක් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා අපගේ අස්ථි වලට අවශ්‍ය වේ.

3. කුකුල් බිත්තර. කුකුල් බිත්තර හතක් 520 kcal, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 40 ක්, මේද ග්රෑම් 35 ක් අඩංගු වේ. එය වටිනා ප්රෝටීන බව සලකා බැලීම වටී. කහ මදය අපට ප්‍රෝටීන් හොඳින් ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින්, 4 ක් ගැනීමට මම උපදෙස් දෙන්නෙමි සම්පූර්ණ බිත්තරසහ ලේනුන් 3 ක්. ඔවුන්ගේ ප්රධාන වටිනාකම වන්නේ බිත්තර ආහාර පිසීමට ඉතා පහසු බවය. මිනිත්තු 5-10 ක් පමණ උතුරන වතුරට විසි කරන්න.

4. සැමන් ෆිලට්. සැමන් ග්‍රෑම් දෙසීයක kcal 368 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 40 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 28 ක් අඩංගු වේ. කායවර්ධන ශිල්පියෙකුට මාළු අවශ්‍ය බවට සැකයක් නැත. සියල්ලට පසු, මාළු අපට එවැනි දේ ලබා දෙයි වැදගත් මේදඔමේගා3. පිඟාන ඉතා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න, නමුත් තරමක් මිල අධිකයි. අවම වශයෙන් සතියකට 2 වතාවක් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මාළු අනුභව කිරීමට ඔබට බල කරන්න.

5. ප්රෝටීන් කුඩු. 2 හැඳි 170kcal, 40g ප්රෝටීන් සහ 0 මේදය අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන් ක්ෂණිකව අවශෝෂණය කර ඇති අතර, ඊට ඉහළින්, මේදය අඩංගු නොවේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම සුදු කුඩු ගැන සැක පහළ කරන්නේ පෝෂණය ස්වභාවික විය යුතු බව විශ්වාස කරමිනි. නමුත් මම ඔවුන්ගේ සැකයන් දුරු කිරීමට ඉක්මන් වෙමි. ප්රෝටීන් කුඩු යනු කුකුල් බිත්තර වැනි එකම කෑමක්, තලා දැමූ ආකාරයෙන් පමණි. ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර සහ පසු ප්‍රෝටීන් ගැනීමට බිය නොවන්න. ඔබට එතරම් දැරිය හැකි ප්‍රෝටීන් වර්ගයක් සොයාගත නොහැක.

සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය දෛනික සලාකවැඩිහිටියෙකු 100-120 ග්රෑම්.

නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වගුවේ දැක්වේ.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන	ප්රෝටීන්, g		ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන	ප්රෝටීන්, g
හරක් මස් අක්මාව	17,4		සූරියකාන්ත බීජ	20,7
බැටළු අක්මාව	18,7		Hazelnut	16,1
ඌරු මස් අක්මාව	18,8		ආමන්ඩ්	18,6
හදවත	15		Walnut	13,8
කළුකුමා	21,6		රයි පාන්	4,7
කුකුළන්	18,7		1 වන ශ්රේණියේ පිටිවලින් සාදන ලද තිරිඟු පාන්	7,7
කුකුළන්	20,8		බටර් පේස්ට්රි	7,6
හාවා	20,7		අම්බෙලිෆර් හරය	12,6
හරක් මස්	18,9		සහල්	7
ඌරු මස් කෙට්ටු	16,4		මෙනේරි	12,0
ඌරු මස් මේදය	11,4		ඕට් මස්	11,9
වහු මස්	19,7		සම්පූර්ණ ඇට	23
දියවැඩියා තම්බා සොසේජස්	12,1		සෝයා බෝංචි	34,9
ආහාරමය තම්බා සොසේජස්	12,1		බෝංචි	22,3
වෛද්යවරයාගේ තම්බා සොසේජස්	13,7		සෝයා මස්	52
Krakow අමු දුම් සොසේජස්	16,2		කිරි	2,8
මින්ස්ක් අමු දුම් සොසේජස්	23		සම්පූර්ණ කිරිපිටි	25,6
තැම්බූ-දුම් Cervelat	28,2		ස්වාභාවික යෝගට් 1.5% මේදය	5
ඈත පෙරදිග ඉස්සන්	28,7		අඩු මේද කෙෆීර්	3
ටූනා	22,7		අඩු මේද ගෘහ චීස්	18
චුම් සැමන්	22		එළකිරි චීස්	17,9
රෝස සැමන්	21		ලන්දේසි චීස්	26,8
සැමන්	20,8		Poshekhonsky චීස්	26,0
කුඩා සෝරි	20,4		රටකජු	26,3
හැලිබට්	18,9		පොලොක් කේවියර්, පන්ච්	28,4
දැල්ලා	18		ස්ටර්ජන් කේවියර් කැටිති	28,9
හුරුල්ලා	17,7		මැකරල්	18
පොලොක්	15,9

හරක් මස්සියල්ලම පාහේ ඇතුළත් වන වඩාත්ම සම්පූර්ණ ප්රෝටීන අඩංගු වේ ශරීරය සඳහා අවශ්යප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල.

වහු මස්, හරක් මස් වඩා ටෙන්ඩර්, වඩා සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර ශරීරය විසින් ජීර්ණය කිරීමට පහසු වේ. 1 වන සහ 2 වන කාණ්ඩවල හරක් මස් වල ප්‍රෝටීන් 20% ක් සහ මේදය 1-2% ක් පමණ අඩංගු වේ.

ඌරු මස්අඩුවෙන් අඩංගු වේ සම්බන්ධක පටකහරක් මස් වලට වඩා, එය වඩාත් මෘදු සහ සියුම් රසය. විවිධත්වය අනුව, ඌරු මස් බේකන්, මස් සහ මේද ලෙස බෙදී ඇත; දෙවැන්නෙහි මේදය 50% ක් දක්වා අඩංගු වන අතර ප්‍රෝටීන් 12% ක් පමණි. මලල කී්රඩකයන්ගේ පෝෂණය තුළ, සාමාන්යයෙන් 14% ප්රෝටීන් සහ 33% මේද අඩංගු මස් ඌරු මස් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. ඌරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් වල ප්‍රෝටීන් 19% සහ මේදය 7% ක් අඩංගු වන අතර බ්‍රිස්කට් වල පිළිවෙලින් 8% සහ 63% ක් අඩංගු වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

එළුමස්හරක් මස් හා සසඳන විට, එය වැඩි සම්බන්ධක පටක අඩංගු වේ, ඒ නිසා එය දැඩි වේ. රසායනික සංයුතිය අනුව, 2 කාණ්ඩයේ බැටළු පැටවා දළ වශයෙන් එකම කාණ්ඩයේ හරක් මස් වලට අනුරූප වේ. කෙසේ වෙතත්, බැටළු පැටවාට කිහිපයක් තිබේ අඩු ලුණුපොටෑසියම්, පොස්පරස් සහ යකඩ.

අශ්ව මස් 2 වන කාණ්ඩය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් (21%), පොටෑසියම් සහ යකඩ ලවණ වලින් පොහොසත් වන අතර එහි සාපේක්ෂව කුඩා මේද (4%) අඩංගු වේ. ජීව විද්යාත්මක වටිනාකම අනුව, අශ්ව මස් ප්රෝටීන් හරක් මස් ප්රෝටීන වලට වඩා පහත් නොවේ.

හාවා මස්- ප්‍රෝටීන් (21%), යකඩ, බී විටමින් වල ඉහළ අන්තර්ගතයකින් සංලක්ෂිත විශිෂ්ට ආහාර නිෂ්පාදනයක් එහි ප්‍රමාණවත් තරම් පොටෑසියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.

අතුරු නිෂ්පාදනමලල ක්‍රීඩකයින්ගේ පෝෂණය සඳහා විශේෂ වටිනාකමක් ඇත. ඒවායින් බොහොමයක් ඛනිජ ලවණ, විශේෂයෙන් යකඩ සහ විටමින් වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් මගින් සංලක්ෂිත වන අතර එබැවින් අඩු බර සහ රක්තහීනතාවය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අක්මාව විශේෂයෙන් යකඩ, විටමින් A සහ ​​B වලින් පොහොසත් ය; අනෙකුත් මස් නිෂ්පාදන මෙන් නොව, එය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ඇස්කෝර්බික් අම්ලය(විටමින් C). භාෂාව වේ ආහාර නිෂ්පාදන. එහි කුඩා සම්බන්ධක පටක අඩංගු වන අතර, එහි ඉහළ ජීර්ණය සහතික කරයි. හදවත පොහොසත් ය ඛනිජ ලවණ, යකඩ ඇතුළුව, මේදය අඩු ප්රතිශතයක්, සහ ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ඇත. මොළයේ අඩංගු වේ අඩු ප්රෝටීන්(12%) සහ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් (8.6%), නමුත් ඒවායේ පොස්පරස් සහ අත්‍යවශ්‍ය අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වටිනා සංයෝග අඩංගු වන අතර මෙය ඒවායේ ජීව විද්‍යාත්මක අගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. පෙනහළු විශේෂයෙන් යකඩ (10%) පොහොසත් වේ, නමුත් එසේ නොවේ පෝෂණ අගයමෙම නිෂ්පාදනය කුඩා වේ.

සොසේජස්ප්රධාන වශයෙන් හරක් මස් සහ ඌරු මස් වලින් සකස් කර ඇත. ඒවායින් බොහොමයක් අධික මේද ආහාර වේ; ඒවායේ ඇති මේද ප්‍රමාණය 13.5% (ආහාර සොසේජස්) සිට 40% හෝ ඊට වැඩි ( විවිධ වර්ගදුම් පානය සහ අර්ධ දුම් සොසේජස්) දෙවැන්න, විශේෂයෙන් ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් ඇති ඒවා භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි ක්රීඩා පෝෂණය. සොසේජස් සහ කුඩා සොසේජස් සොසේජස් වලින් වෙනස් වන්නේ වඩා සියුම් අනුකූලතාවයක් සහ ඌරු ඌරු තෙල් නොමැති වීමයි. ඉහළම ශ්‍රේණියේ සොසේජස් සහ සොසේජස් සකස් කිරීම සඳහා, තරුණ සතුන්ගේ මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) භාවිතා කරනු ලැබේ, එය පහසුවෙන් ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කර ගත හැකිය, එබැවින් මෙම වර්ගයේ මස් නිෂ්පාදන සොසේජස් වලට වඩා සුදුසුය.

පුළුල් පරාසයක සොසේජස් නිෂ්පාදන සමඟ, කර්මාන්තය ඌරු මස් නිෂ්පාදන (හැම්, බ්‍රිස්කට්, ඉඟටිය, හැම්, ආදිය) නිෂ්පාදනය කරයි. රීතියක් ලෙස, ඒවා ඉතා ඉහළ මේද ප්‍රමාණයකින් (50-60% දක්වා) වෙන්කර හඳුනාගත හැකි අතර එබැවින් ක්‍රමානුකූල පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

ටින් කළ මස්, විශේෂයෙන්ම ඌරු මස්, අධික මේද ප්රමාණයෙන් ද සංලක්ෂිත වේ. ආහාර සහ ජීව විද්යාත්මක වටිනාකමඒවා පිඟන් වලට වඩා පහත් ය නැවුම් මස්, ටින් ආහාර සකස් කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ දීර්ඝ කාලීන ආහාර පිසීම වැනි තාක්ෂණික ශිල්පීය ක්රම සිට ඉහළ උෂ්ණත්වය, autoclaving, ආදිය. බොහෝ ටින් කළ ආහාර සකස් කර ඇත්තේ අඩු ශ්‍රේණිවල මස් වලින් වන අතර එම නිසා බොහෝ විට සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයේ සම්බන්ධක පටක තන්තු අඩංගු වේ. ටින් කළ මස් වල විටමින් ප්‍රමාණයට වඩා අඩුය නැවුම් නිෂ්පාදන. කෙසේ වෙතත්, ස්වභාවික මස් නොමැති විට, ටින් කළ ආහාර, ප්රධාන වශයෙන් පළමු හා දෙවන පාඨමාලා සකස් කිරීම සඳහා ආහාර භාවිතා කළ හැකිය. පරිභෝජනය කරන විට ටින් කළ මස්අවධානය යොමු කළ යුතුය විශේෂ අවධානයඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනයේ නියමයන් මත සහ නිෂ්පාදන භාවිතා නොකිරීමට කල් ඉකුත් වියගබඩා කිරීම

කුකුළන් සහ බ්‍රොයිලර් කුකුළන්ගේ මස්හරක් මස් වලට වඩා සම්පූර්ණ හා වඩා හොඳ ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. චිකන් ප්‍රෝටීන වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රශස්ත කට්ටලයක් ඇත. කුකුළන් සහ කුකුල් මස් වල ඇති මේද ප්‍රමාණය තරමක් විශාලයි (සාමාන්‍යයෙන් 16-18%), නමුත් මෙම මේදය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ, එයට යම් අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වන අතර සාපේක්ෂව අඩු ද්‍රවාංකයක් ඇත. . කුකුළු මස් අඩංගු වේ අවශ්ය කට්ටලයඛනිජ සහ විටමින්. නිස්සාරක ද්රව්ය එය ලබා දෙයි ප්රසන්න සුවඳසහ රස.

මාළුමස් සමඟ, එය උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් හොඳම මූලාශ්රවලින් එකකි. මාළු ප්‍රෝටීන වල ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. මස් මෙන් නොව, මාළු ප්‍රෝටීන වල මෙතියොනීන් වැනි වැදගත් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මත්ස්ය ප්රෝටීන වල වාසිය වන්නේ සංයුක්ත පටක සෑදීමේ අඩු අන්තර්ගතයයි. මීට අමතරව, මාළු වල සම්බන්ධක පටක ප්‍රෝටීන ප්‍රධාන වශයෙන් කොලජන් මගින් නිරූපණය වන අතර එය වඩාත් පහසුවෙන් ද්‍රාව්‍ය ස්වරූපයකට ගමන් කරයි - ජෙලටින් (ග්ලූටින්). මෙයට ස්තූතියි, මාළු ඉක්මනින් උනු, එහි පටක ලිහිල් වේ, ආහාර ජීර්ණ යුෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වයට පහසුවෙන් ගොදුරු වේ, එමඟින් වඩාත් සම්පූර්ණ අවශෝෂණය සහතික කෙරේ. පෝෂ්ය පදාර්ථ. මාළු ප්‍රෝටීන් 93-98% කින් දිරවිය හැකි අතර මස් ප්‍රෝටීන් 87-89% කින් ජීර්ණය වේ.

මාළු තෙල්එය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල සැලකිය යුතු අන්තර්ගතයකින් කැපී පෙනේ, බොහෝ මත්ස්‍ය විශේෂවල මුළු ප්‍රමාණය 1 සිට 5% දක්වා වන අතර හරක් මස් සහ බැටළු පැටවා මෙම අම්ල කුඩා ප්‍රමාණවලින් ඇත - 0.2 සිට 0.5% දක්වා. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා මාළු තෙල් ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. මේදය ද විවිධ අඩංගු වේ මේදය වැනි ද්රව්ය(ෆොස්ෆොලිපිඩ්, ලෙසිතින්) ඉහළ කායික ක්රියාකාරකම් සහිත. මාළු මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් අක්මාවේ (කෝඩ් විශේෂයට අයත් මාළු වල) සහ චර්මාභ්යන්තර පටක වල (හුරුල්ලන් සහ සැමන් වල) දක්නට ලැබේ. එය දැන ගැනීම වැදගත්ය මාළු තෙල්ඉක්මනින් ඔක්සිකරණය වන අතර එහි පෝෂණ අගය අඩු වේ.

සෑම වර්ගයකම පාහේ මාළු මස් පොහොසත් වේ ඛනිජ මූලද්රව්ය: පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ විශේෂයෙන් පොස්පරස්, එහි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට 400 mg දක්වා ළඟා වේ (flounder). තෝරාගත් විශේෂප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් සහ යකඩ අඩංගු වේ. මාළු බී විටමින් වල වැදගත් ප්‍රභවයකි; බොහෝ මසුන්ගේ අක්මාවේ විටමින් A, D, E හි ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත. මුහුදු මාළුඅයඩීන් සහ ෆ්ලෝරීන් වැනි දුර්ලභ මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත්.

මාළු රෝයිවටිනා වේ ආහාර නිෂ්පාදනයප්රෝටීන් (30% හෝ ඊට වැඩි) සහ මේදය (15% පමණ) ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිතව. කේවියර් පොස්පරස් සහ පොටෑසියම්, ජලය සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය විටමින් වලින් පොහොසත් ය. මාළු කිරි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල පොහොසත් වන අතර අඩු මේද අන්තර්ගතයක් ඇත.

ලුණු දැමූ සහ දුම් මාළු නිෂ්පාදන- අඩු වටිනා නිෂ්පාදන. රීතියක් ලෙස, මෙම නිෂ්පාදනවල ඇති ප්‍රෝටීන, ඒවායේ සැකසීමේ ස්වභාවය නිසා වඩාත් නරක ලෙස ජීර්ණය වී අවශෝෂණය වේ. බොහෝ දුම් සහ ලුණු දැමූ මාළු විශාල ප්රමාණයක් මේදය, අතිරික්ත සෝඩියම් අඩංගු වන අතර විටමින් දුර්වල වේ. හුරුල්ලන් සහ අනෙකුත් මාළු ගැස්ට්‍රොනොමික් නිෂ්පාදන ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීම සඳහා කෙටි ආහාර ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ප්රධාන ආහාර වේලකට පෙර සහ කුඩා ප්රමාණවලින් ලබා දිය යුතුය.

ටින් මාළුපෝෂණය සඳහා පුළුල් ලෙස භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ටින් ආහාර සකස් කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ, බොහෝ වටිනා ගුණාංගමාළු නැති වෙනවා. මෙය ද හේතු වේ දිගු කාලීන ගබඩා කිරීමනිෂ්පාදනය. සමහර වර්ගවල ටින් කළ මාළු, මාළු ගැස්ට්‍රොනොමි වැනි, සුලු කෑම සහ ප්‍රණීත ආහාර (හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, හාල්මැස්සන්, කේවියර්) ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

බිත්තර නිෂ්පාදනවේ සම්පූර්ණ මූලාශ්රසඳහා අවශ්ය සියලුම අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සාමාන්ය ජීවිතයමිනිස් සිරුර. ජලජ පක්ෂීන්ගේ (පාත්තයින්, තාරාවන්) බිත්තර බොහෝ විට දරුණු රෝග කාරක වලින් ආසාදනය වී ඇති බැවින් ආහාර සඳහා භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත්තේ කුකුල් බිත්තර පමණි. බඩවැල් ආසාදන(සැල්මොනෙලෝසිස්, ආදිය).

චිකන් බිත්තරයඅනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන හා සසඳන විට, එය ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අවශෝෂණය කරන ලද වඩාත්ම සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. බිත්තර සුදු ඉතා ප්‍රශස්ත අනුපාතයකින් අත්‍යවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. බිත්තර මේදය කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන මේද අම්ල, ප්‍රධාන වශයෙන් බහු අසංතෘප්ත සහ ෆොස්ෆොලිපිඩ්, ප්‍රධාන වශයෙන් ලෙසිතින් (සම්පූර්ණ මේදයෙන් 1/3) සමන්විත වේ. බිත්තර පොහොසත් වේ ඛනිජ ද්රව්ය, විශේෂයෙන් පොස්පරස්, සල්ෆර්, යකඩ, සින්ක්. ඔවුන්ට ඇති තරම් තිබේ මේද-ද්රාව්ය විටමින්(විටමින් A සමාන වේ බටර්, සහ විටමින් D - 3.5 ගුණයකින් වැඩි). ඊට අමතරව, බිත්තරයේ තරමක් අඩංගු වේ ඉහළ අන්තර්ගතයබී විටමින්.

ප්‍රෝටීන් වැරදි වැටහීම්

සාමාන්ය උදාහරණයක් වන්නේ සොසේජස් ය. මස් වලට අමතරව සොසේජස් වල මේදය, කිරි, සෝයා සහ ජලය අඩංගු වේ. පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට දුම් ග්‍රෑම් 200 ක් හෝ තම්බා සොසේජස් කිලෝ භාගයක් අනුභව කිරීමට සිදුවනු ඇත, මේදය ප්‍රමාණය විවේචනාත්මක ලෙස ඉහළ හෝ රුධිර නාලවල සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයට පවා භයානක වනු ඇත. ආදේශක නිෂ්පාදන සමඟ ද එය එසේම වේ. මේවා කිරි බීම, කිරි බීම, පැණිරස යෝගට්, මෙයොනීස් සහ සෝස් ඒවා අනුකරණය කරන නිෂ්පාදනවලට සෘජුවම සම්බන්ධ නොවේ. ඒ අනුව, ඒවායේ විවේචනාත්මකව අඩු හෝ ප්රෝටීන් අඩංගු නොවේ.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම විශාල වන අතර, එහි විවිධත්වය ඔබට ඔබව ප්රතික්ෂේප නොකිරීමට ඉඩ සලසයි හොඳ පෝෂණය. තවප්රෝටීන් ප්රභවයන් ඌනතාවයෙන් ආරක්ෂා වනු ඇත වැදගත් අංගතුළ අඩංගු වේ විවිධ ආහාර, එය මස්, මාළු, කිරි, ධාන්ය හෝ බෝංචි විය හැක. ගුණාත්මක නැවුම් ප්‍රෝටීන් ආහාර අනුභව කර නිරෝගීව සිටින්න!

ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ ව්‍යායාම සමඟ ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, එය කාන්තාවන්ට පමණක් නොව පිරිමින්ටද වඩාත් සුදුසු වේ.