මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය
වේගයෙන් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද - "හරි" කැලරි නිවැරදිව අනුභව කරන්න.
ඔබ ආහාර වේලෙහි අසාර්ථකත්වය අත්විඳ තිබේද? පුද්ගලයෙකු උත්සාහ කරන විට ඉක්මනින්බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, පළමුවෙන්ම, ඔහු සිය සුපුරුදු ආහාර වේල එහි කැලරි අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමේ දිශාවට වෙනස් කරයි.
නමුත් ඔබ එකිනෙකා සමඟ ආහාරවල ගැළපුම සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්, තන්ත්රයක් අනුගමනය නොකරන්න, වරකට වරක් ආහාර ගැනීම, එවිට ඔබට බර ලබා ගත නොහැකි බව පුදුමයක් නොවේ. බර වැඩිවීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොවන බව සිත්ගන්නා කරුණකි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ කාර්යය වන්නේ තාවකාලික බලපෑමක් සඳහා එහි දුර්වලතා භාවිතා කිරීමෙන් ශරීරය රවටා ගැනීම නොව, ස්ථිර ප්රතිඵල ලබා ගැනීමයි.
ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදි හා සමබර විය යුතුය - බොහෝ දුරට, බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් ලෙස ඔබ එල්ලා වැටෙන බඩකට එතරම් ආකර්ෂණය නොවේ, නමුත් ඔබේ රූපයට අවශ්ය ස්ථානවල කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් එය තවත් කාරණයකි. . ගැන, කොපමණ වේගවත්දබර වැඩි කරන්න, එය නිවැරදිව කිරීමෙන්, අපි කතා කරන්නේ එයයි.
කොහොමද කන්නේ?
ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීම, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරයේ බර වැඩි කිරීම සඳහා නිවැරදි පියවරකි. එපමණක් නොව, මෙය පළමු හා අවශ්ය ක්රියාමාර්ගය වන අතර, උස, බර සහ වැඩ බර සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි ප්රමාණය ඔබ සඳහා විශේෂයෙන් ගණනය කළ යුතුය. ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට සම්මත සූත්‍ර භාවිතයෙන් ලබාගත් අගයන් 1.5-2 කින් ගුණ කිරීම හෝ ඒවාට 1500-2000 Kcal එකතු කිරීම අවශ්ය වේ.
සෞඛ්ය අමාත්‍යාංශය විසින් නිර්දේශ කරන ලද ඒවා ඇතුළුව සාමාන්යයෙන් පිළිගත් දෛනික කැලරි ප්‍රමිතීන්, පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්ය ශරීරය උපකල්පනය කර, ප්‍රථමයෙන්, ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරකම් විවේකයෙන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ශක්ති මට්ටම පිළිබිඹු කරයි. කෙසේ වෙතත්, දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ වැදගත් සාධක කිහිපයක් සැලකිල්ලට නොගනී.
එබැවින්, උස, බර, වයස සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අනුපාතයට අමතරව, ඔබේ ගණනය කළ කැලරි ප්රමාණය ඔබේ ජීවන රටාව, කැෆේන් සහ නිකොටින් පරිභෝජනය, ස්නායු පද්ධතිය සංවිධානය කිරීම, ශරීර වර්ගය සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. විශේෂයෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය.
නමුත් ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය එහි ප්රමාණාත්මක සංරචකයකි. ඔබ දන්නා පරිදි, ඕනෑම ව්‍යාපාරයක ගුණාත්මක සංරචකයක් ද ඇත, එය වේගවත් බර වැඩිවීමේ හැකියාවට ද බෙහෙවින් බලපායි. පෝෂණය සම්බන්ධයෙන්, අපි ගුණාත්මකභාවය ගැන කතා කරන විට, අපි එහි සංයුතිය ගැන කතා කරමු.
ආහාර වේල සැලකිල්ලට ගන්නේ කුමක් ද?
- ප්රතිශතය ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට- මිනිසුන්ට අවශ්ය අත්යවශ්ය පෝෂක.
- පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ලක්ෂණ - අවශෝෂණයේ සංකීර්ණත්වය සහ වේගය අනුව සහ ශරීරයේ බිඳවැටීම මත පදනම්ව පෝෂ්ය පදාර්ථ.
- විටමින්, ක්ෂුද්ර සහ සාර්ව මූලද්රව්ය ආහාරවල තිබීම, එය නොමැතිව ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය කළ නොහැක.
අවම වශයෙන් මෙම පරාමිතීන් 3 සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබට දැනටමත් ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සැලසුම් කළ හැකිය, එය ඔබට වේගයෙන් බර ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
ශරීරයට කොපමණ ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යද?
ඔබේ ආහාර වේල සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ඔවුන්ගේ ව්යුහය සහ ශරීරයේ භූමිකාව ගැන ටිකක් දැන සිටිය යුතුය. මේ අනුව, ප්රෝටීන මාංශ පේශි පටක සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය ලෙස ක්‍රියා කරන අතර අවසාන ස්ථානයේ වැදගත් ක්‍රියාවලීන් සඳහා ශක්තිය මුදා හැරීම සඳහා ශරීරය විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. WHO විසින් නිර්දේශ කරන ලද ඔවුන්ගේ සම්මතය දෛනික ආහාර වේලෙන් 15% ක් පමණ වේ.
ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වන කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ තත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ - ඒවා පළමුව පරිභෝජනය කරයි. ඒවා ගබඩා කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, අක්මාව තුළ, ශරීරයේ ඒවායේ ප්රමාණය අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වූ විට, මේද හෝ මාංශ පේශි (ප්රෝටීන්) පටක බවට පරිවර්තනය වේ - මෙය හරියටම අපට අවශ්ය වේ. ඉක්මනින්බර වැඩි වෙනවා. ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය ආවරණය කිරීම සඳහා, ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය අවම වශයෙන් 55% ක් විය යුතුය - ඔබ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම් මෙය සැලකිල්ලට ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ඉන්ද්‍රිය පද්ධති ගණනාවක සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මේද අවශ්ය වේ - අස්ථි සිට හෘද වාහිනී සහ ස්නායු දක්වා. බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස, ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අතර අතරමැදි ස්ථානයක් හිමි කර ගනී - මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්රමාණවත් මේදය නොමැති විට ප්රෝටීන් පටක බිඳ වැටීමට පටන් ගන්නා අතර එය “සමුච්චය” කිරීමට වඩා දුෂ්කර බවයි.
අනෙක් අතට, එය මේද වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීම, ආමාශයේ ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කිරීම සහ සන්තෘප්තිය පිළිබඳ මොළයට සංඥාවක් සම්ප්‍රේෂණය කිරීම සම්බන්ධ වේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, මේදය ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයකින් තිබිය යුතුය - ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයේ නිර්දේශයන්ට අනුව දෛනික ආහාර වේලෙන් 30% ක් පමණ.
ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර සංයෝජන මොනවාද?
නිර්දේශිත ප්‍රමිතීන් අනුගමනය කිරීම පමණක් නොව, ආහාර සංයෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීම ද වැදගත් වේ - ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ අතිරික්තයක් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, නිදසුනක් ලෙස, අධික මේදය, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීමට හේතු වේ. , බර වැඩි කර ගැනීමට උදව් නොකරනු ඇත.
කාරණය නම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද විවිධ තත්වයන් යටතේ ජීර්ණය වන අතර ඒවා උකහා ගැනීමට ශරීරයට විවිධ වේලාවන් අවශ්ය වේ - සහ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී මේ සියල්ල සැලකිල්ලට ගත යුතුය. විශේෂයෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි බර සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා බීර යීස්ට් වැනි අතිරේක ඇතුළත් වේ නම්.
නිදසුනක් වශයෙන්, ප්රෝටීන් ආහාර බිඳවැටීමට ආමාශයේ ආම්ලික පරිසරයක් අවශ්ය වේ, පිත බලපෑම යටතේ මේද බඩවැල්වල ජීර්ණය වේ, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ ක්‍රියාවලිය මුඛ කුහරයේ (පිෂ්ඨය) තරමක් ක්ෂාරීය පරිසරයෙන් ආරම්භ වී අවසන් වේ. කුඩා අන්ත්රය. ඒ අනුව, ඔබ පැණිරස තේ සමඟ මස් (ප්රෝටීන්) පානය කරන්නේ නම්, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර, උදාහරණයක් ලෙස, ඇඹුල් එළවළු සමඟ, ප්රෝටීන් වඩා හොඳින් හා වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ - එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට වේගයෙන් බර ලබා ගත හැකි බවයි.
විවිධ ආහාර දිරවීමේ වේගය ද වැදගත් වේ. මේදය දිරවීමට වැඩිම කාලයක් ගත වන අතර, ආමාශයික ස්‍රාවය කෙරෙහිද බාධාකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි. එමනිසා, ආහාර වේලක් ආරම්භයේ දී අවසානයේ දී මේද හා ආමාශයේ ක්රියාකාරී පරිසරය අවශ්ය වන ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය.
සමාන මූලධර්ම අද විලාසිතාමය “වෙනම ආහාර වේලට” යටින් පවතින අතර ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අයට ඒවා බෙහෙවින් අදාළ වේ.
සිහින් පුද්ගලයන් සඳහා ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී සහ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය වන විට සලකා බැලිය යුතු තවත් වැදගත් සාධකයක් වන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කරන පෝෂ්ය පදාර්ථවල සංයුතියයි. සියලුම මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවේ.
මේ අනුව, ඒවායේ ව්‍යුහයේ ඇති මේද සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත ලෙස වෙනස් වන අතර ඉන් දෙවැන්න ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. අවාසනාවකට මෙන්, අපි ඒවා අපගේ මේසය මත දකින්නේ කලාතුරකිනි - අසංතෘප්ත මේදවලට, උදාහරණයක් ලෙස, පිරිපහදු නොකළ ඔලිව් තෙල්, මාළු තෙල්, සංතෘප්ත මේදවල බටර්, මේද මස් වැනි පරාවර්තක මේද ඇතුළත් වේ.
කැමති අය සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද, සහ එය නැවත සකසන්න, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට ගුණාත්මක සංයුතිය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඒවා සරල විය හැකි අතර, ශක්තිය මුදා හැරීමත් සමඟ ශරීරය තුළ ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් අණු බවට බිඳ වැටෙන අතර සංකීර්ණ, සෙමින් බිඳ වැටෙන නමුත් නිසැකවම සහ මේද හා ප්රෝටීන් පටක ස්වරූපයෙන් ඇතුළුව ශරීරය විසින් ක්‍රියාකාරීව ගබඩා කර ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට ඕනෑම කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ, නමුත් ආහාර වේලෙහි වඩාත් සංකීර්ණ හෝ "මන්දගාමී" කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙසද හැඳින්විය යුතුය. " ඉක්මනින්» සරල සීනි (චොකලට්, කේක්, අයිස්ක්‍රීම්) ලෙසද හැඳින්වෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබට ඉක්මනින් ශක්තිය නැවත පිරවීමට අවශ්ය වූ විට උපකාරී වේ, නමුත් ඒ සමඟම:
- ඒවා තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරන අතර පටක වල බලශක්ති ඉල්ලුම වැඩි වන අතර එහි ප්රති result ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය ද වේගවත් වේ - කැලරි එකතු වීමට කාලය නොමැතිව වේගයෙන් දහනය වේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත ශරීර බර ප්රවර්ධනය කළ හැක්කේ එබැවිනි.
- ඔවුන් ඉන්සියුලින් තියුණු ලෙස මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එය ශරීරය ආතති සහගත තත්වයක් ලෙස සලකයි. එක් අතකින්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම කලින් පැමිණේ, නමුත් එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට වලින් ශක්තිය ඉක්මනින් පරිභෝජනය කරන අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබ සරල කාබෝහයිඩ්රේට අනුභව කරන්නේ නම්, දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇත.
එමනිසා, ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, සිහින් අය "වේගවත්" කාබෝහයිඩ්රේට රැගෙන නොයා යුතුය; "මන්දගාමී" ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය. ඇතැම් නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්රේට (සීනි) "වේගය" තීරණය කරන්නේ කෙසේද? මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔවුන් ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය භාවිතා කරයි - මෙම දර්ශකය රුධිරයේ සීනි එකවර වැඩිවීමේ වේගය පිළිබිඹු කරයි.
සංසන්දනය කිරීම සඳහා, ග්ලූකෝස් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය හා බිඳවැටීම හරහා කාබෝහයිඩ්රේට් "සරල" සීනි බවට කැඩී) ඒකක 100 ක් ලෙස ගනු ලැබේ. ඒ අනුව, අනෙකුත් සියලුම නිෂ්පාදන එය සමඟ සංසන්දනය කර ඇත. ග්ලයිසමික් දර්ශකය අඩු වන තරමට සීනි මට්ටම මන්දගාමී වේ - බර වැඩිවීම සඳහා මෙම වර්ගයේ ආහාර වඩාත් අවශ්ය වේ. දක්වා ඉක්මනින්ශක්තියට ග්ලයිසමික් දර්ශකය 55 ට වැඩි ආහාර ඇතුළත් වේ.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම අංගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ කැලරි හිඟය පිරවීමට ඔබ උත්සාහ කරන්නේ නම් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?
වේගවත් බර වැඩිවීම සඳහා ආහාරයේ වැදගත්කම.
කුඩා කල සිටම, අපට එකවර කන්න කියා උගන්වන්නේ නැත.
වැඩිහිටියන් වශයෙන්, අපි මෙම වැදගත් රීතිය අමතක කරමු හෝ බොහෝ විට එයට වැදගත්කමක් නොදක්වන්නෙමු, එවිට සිහින් බව ජය ගන්නේ කෙසේදැයි අපට තේරුම් ගත නොහැක.
අපගේ ආහාර වේලෙහි ගුණාත්මක සංයුතිය හඳුනාගෙන ඇති විට, ආහාර වේලක් වැනි වැදගත් සංකල්පයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට කාලයයි.
බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක්
- දිනකට ආහාර සංඛ්යාව.
අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමෙන්, අපට විශාල කොටස් පරිභෝජනය කිරීමට බල කෙරෙයි, එය පෝෂ්ය පදාර්ථ සංයෝජනයට සහ ඒවායේ අවශෝෂණයට අහිතකර ලෙස බලපායි - විශාල පරිමාවන් සඳහා ප්රමාණවත් එන්සයිම නොතිබිය හැකිය, එහි ප්රති result ලයක් ලෙස ආහාර නිසි ලෙස ඔක්සිකරණය නොවේ. එය එකතැන පල්වීම, ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල පැසවීමට පටන් ගනී, එය නිසැකවම අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි - ආමාශයේ බර, ඉදිමීම, අජීර්ණ. කැලරි අවශෝෂණය නොකෙරේ, නමුත් ශරීරය සඳහා අමතර ආතතියක් ඇති කරයි, එය බර වැඩිවීම වළක්වයි.
- එක් එක් ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව.
ඔබ ඉක්මන් වන තරමට ආහාර දිරවීම නරක ය. පළමුව, ආහාර හපන විට, ආමාශයික යුෂ ප්රත්යාවර්තව නිපදවීමට පටන් ගනී. ආහාර ඉක්මනින් "ගිලීමෙන්", අපි එන්සයිම නිෂ්පාදනයේ ඌනතාවයක් ඇති කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ සියලුම කැලරි ශරීරය විසින් භාවිතා නොකරන බවයි. දෙවනුව, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඉක්මනින්, අපි විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථවල සංයෝජනය නිරීක්ෂණය කළ යුතුයි - නමුත් කඩිමුඩියේ අපි ප්රෝටීන අවශෝෂණය කර, වහාම මේද සමඟ ඒවා අනුභව කරමු, එමඟින් ආමාශයේ ස්‍රාවය වන ක්රියාකාරිත්වය වළක්වන අතර පැණිරස තේ හෝ කෝලා සමඟ ඒවා සේදීම, එය ආම්ලිකතාවයට ද අහිතකර ලෙස බලපායි. ආමාශයික යුෂ.
- එක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා නිශ්චිත වේලාවක්.
ස්ථාපිත ආහාරය කොන්දේසි සහිත ප්‍රත්‍යාවර්ත සාදයි - සාමාන්ය කාලය වන විට ලවණ සහ ආමාශයික යුෂ මුදා හැරීමට පටන් ගන්නා අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සක්‍රීය වේ. එමනිසා, ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සහ එකවර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගත හැකිය.
ඔබේ ආහාර රුචිය කුමක්ද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික නීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට දුර්වල ආහාර රුචිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකිය.
සියල්ලට පසු, අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ගැනීමට ඇති අකමැත්ත, දුර්වල ආහාර රුචිය හේතුවෙන්, බොහෝ විට හොඳ වීමට ඇති ඔබේ ආශාවට බාධාවක් වේ - ඔබට වචනාර්ථයෙන් ආහාර ඔබ තුළට පුරවා ගත යුතුය.
ආහාර රුචිය ගොඩනැගීමට භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් සමූහයක් බලපායි. එපමනක් නොව, යම් නිෂ්පාදනයක් සඳහා ඔබ ඇබ්බැහි වීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ගැටලුවක් හෝ කිසියම් ද්රව්යයක් සඳහා අවශ්යතාවයක් පෙන්නුම් කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ජීවිතයේ නවීන රිද්මය සමඟ, අපගේ ආහාර රුචිය කෙතරම් විකෘති කළ හැකිද යත්, එය ඔබට ඉක්මනින් බර ලබා ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, එහි අඩුවක් ද ඇති කරයි.
ආහාර රුචිය ගොඩනැගීමට බලපාන්නේ කුමක්ද?
- නරක පුරුදු, විශේෂයෙන් දුම්පානය.
නිකොටින් ශරීරයට ඇතුළු වූ විට, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි බාධා ඇති වන අතර, ආහාර සමඟ සපයන පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩු කාර්යක්ෂමතාවයකින් අවශෝෂණය වේ. නිකොටින් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ද හේතු වන අතර දුම් පානය කරන සෑම සිගරට් එකක්ම සාමාන්යයෙන් 10 kcal ගනී. ඊට අමතරව, නිකොටින් මුඛ කුහරය තුළ ඇති ප්‍රතිග්‍රාහකවලට බලපාන අතර, කුසගින්න මර්දනය කිරීම සහ ආහාරවල රසය විකෘති කිරීම, මේ සියල්ල ඉක්මනින් බර වැඩිවීම වළක්වයි.
- මනෝවිද්යාත්මක තත්ත්වය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය පිළිබඳ හැඟීම මුලින් මොළයේ පුද්ගලයෙකු තුළ හෝ ඒ වෙනුවට හයිපොතලමස් තුළ පිහිටුවා ඇත - ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට සම්බන්ධ ප්රධාන මොළයේ ව්යුහය. ස්නායු ආතතිය, උද්දීපනය හෝ සරලව ශක්තිමත් හැඟීම් අත්විඳීම, ඔබ ආහාර රුචිය අඩු වීමක් අවුස්සයි.
- දෛනික ආහාර වේල.
ආහාර නිසි ලෙස ජීර්ණය කිරීම සඳහා ආමාශයික යුෂ කාලෝචිත ලෙස නිෂ්පාදනය කිරීම සහ ආහාරයට පෙර හොඳ ආහාර රුචිය වැනි කොන්දේසි සහිත ප්‍රත්‍යාවර්ත සෑදීම ප්රවර්ධනය කරයි.
- පෝෂණ සංයුතිය සහ අතිරේක
ගැළපුම මත පදනම්ව, ඇතැම් නිෂ්පාදන එකිනෙකා සඳහා ආහාර රුචිය උත්තේජනය කළ හැකිය. පැණි තේ බොනකොට මස් එපා කියමු. ආහාර රුචිය උත්තේජනය කිරීම සහ පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා බීර යීස්ට් ගන්න.
ඔබට වඩා හොඳ වීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ජීවන රටාව ගැන අමතක නොකරන්න!
නිසි පෝෂණය පෙර නොවූ විරූ වැදගත්කමකි. ආහාරවල ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණය පමණක් නොව, එහි සමබරතාවය මෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ සහ ජීවන රටාවේ ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් කල්පනාකාරී වන තරමට, ඔබ වේගයෙන් බර ලබා ගනී - අනාගතයේදී එය පවත්වා ගැනීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
නමුත් ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත්තද, ඔබ ප්රමාණවත් තරම් නිදා නොගන්නේ නම්, නිරන්තරයෙන් ස්නායු ආතතියෙන් පෙළෙන්නේ නම්, හෝ ඔබේ ජීවන රටාව සහ රැකියාව සැලකිය යුතු ආතතියකින් යුක්ත නම් - ශාරීරික හා මානසික යන දෙකෙහිම බර වැඩිවීම ඔබට ඉතා අපහසු වනු ඇත.
එවැනි තත්වයක් තුළ, ඔබට ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය 1.5-2 ගුණයකින් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, සහ ඉතා මැනවින්, තවමත් ඔබේ ජීවිතයේ ආතතිය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ලෝක ජනගහනයෙන් බහුතරයක් අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඵලදායී ක්රම සොයමින් සිටින අවස්ථාවක, එය ලබා ගැනීමට සිහින දකින අය තවමත් සිටිති. තවද මේ සඳහා හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවන්ගේ අධික සිහින් වීම, ඔවුන් ගැබ් ගැනීම වළක්වයි, නැතහොත් පිරිමින්ගේ බර අඩුය, ඔවුන් වඩාත් අලංකාර සහ ලස්සන වීමට වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. සමහර විට වෙහෙසට පත් වූ සහ දුර්වල වූ ශරීරයේ නිරන්තර සගයන් වන අශෝභන රෝග.
පෝෂණය සහ අඩු බර
සිහින් වීමෙන් පීඩා විඳින මිනිසුන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ පවතින ගැටලු විසඳීමට උපකාර වන විශේෂ ආහාර, වට්ටෝරු සහ ඖෂධ සඳහා ජ්වලිතව සෙවීමට පටන් ගනී. මෙම නිමක් නැති කඩිමුඩියේ, ඔවුන්ට වඩාත්ම වැදගත් දෙය අමතක වේ - වෛද්‍යවරයකු හමුවීම. සියල්ලට පසු, බර අඩු වීම පරිවෘත්තීය සමඟ සම්බන්ධ බරපතල රෝගාබාධයක් විය හැකිය, ඇතැම් ආහාරවල දුර්වල ජීර්ණය හෝ ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්, පළපුරුදු විශේෂඥයෙකුට පමණක් හඳුනාගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය ගැටළු නොමැති නම්, ඔබේ නව ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. හැකි නම්, එයට උපරිම සෞඛ්ය සම්පන්න ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සහ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර, චිප්ස් සහ කැන්ඩි හෝ තරබාරුකමට තුඩු දෙන ඕනෑම දෙයක් ඇතුළත් විය යුතුය, නමුත් සෞඛ්යයට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ඉලක්කය බොහෝ විට බර වැඩි කර ගැනීම සහ ශාරීරිකව ශක්තිමත්ව හා ක්‍රියාශීලීව සිටීම, එමඟින් ඔබේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ බලාපොරොත්තු රහිතව එය විනාශ නොකිරීමයි.
එක්සත් ජනපදයේ ශක්තිමත් පුහුණු විශේෂඥයෙකු වන ජේසන් ෆෙරුජියා පවසන්නේ “අවශ්ය කිලෝග්රෑම් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සෑම පැය 2-3 කට වරක් ආහාර ගත යුතු බවයි. එපමණක්ද නොව, කොටස් පුද්ගලයෙකුගේ සැබෑ බර මත රඳා පවතී - සෑම රාත්තල් (0.45 kg) සඳහා ග්රෑම් 1 ක් තිබිය යුතුය. දිනකට ප්රෝටීන්. ඊට අමතරව, ඔබ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. එපමණක් නොව, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ඔවුන්ගේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, සීතල පීඩිත තෙල්, අර්තාපල්, සහල් සහ පැස්ටා වලින් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. විජලනය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ඕනෑ තරම් දියර පානය කළ යුතුය.
මෙනුව සෑදිය යුත්තේ කුමක් ද?
සමහරවිට, අපි හැමෝම පාසැලේ සිට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික කරුණු දන්නවා. වයස අවුරුදු 19 සිට 30 දක්වා පුද්ගලයින් සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය 2400 kcal වේ. ඔවුන් ක්රීඩා කරන්නේ නම්, එහි වර්ගය අනුව එය 3000 kcal දක්වා වැඩි වේ.
වයස අවුරුදු 31 ත් 50 ත් අතර පිරිමි සහ ගැහැණු පිළිවෙළින් 2200 kcal පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, ඔවුන් ක්රීඩා කිරීමට කැමති නම් 3000 kcal දක්වා වැඩි කළ යුතුය. වසර 50 කට පසු, මිනිසුන්ට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැති විට දිනකට 2000 kcal සහ එවැනි ඉදිරියේ 2800 kcal දක්වා අවශ්ය වේ. එපමණක් නොව, පුද්ගලයෙකුට බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔහුගේ සම්මතය තවත් 200-300 kcal කින් වැඩි කළ යුතුය.
ඒවා ශරීරයට ඇතුළු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා මෙන්ම දවස පුරා විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලට ආහාර කාණ්ඩ තුනක් හඳුන්වා දීම ඉතා වැදගත් වේ, එනම්:
- ලේනුන්. ඔවුන් ශරීරයට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ප්රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන්නේ කිරි ය. පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙන්නේ එය සෝස් වලට එකතු කිරීම, එයින් කිරි සුප් සෑදීම හෝ ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීම සඳහා එය පානය කිරීම ය. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් මාළු (සැමන්, ටූනා), කෙට්ටු මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට . මෙය බර වැඩිවීම සඳහා මෙනුවේ පදනම පමණක් නොව, සම්පූර්ණ, ක්රියාශීලී ජීවිතයක් සහතික කිරීම සඳහා අවශ්ය බලශක්ති ප්රභවයකි. ඔබට ඒවා එළවළු සහ පලතුරු වලින් සොයාගත හැකිය - බ්රොකොලි, නිවිති, කැරට්, තක්කාලි, ඇපල්, අලිගැටපේර, අඹ, දොඩම් හෝ අන්නාසි. මීට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට් දුඹුරු සහල්, ධාන්ය සහ පැස්ටා, වියළි පලතුරු සහ මුද්දරප්පලම් වල දක්නට ලැබේ.
- මේද. රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොකර මේදය සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබ මේද මාළු අනුභව කළ යුතුය. ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, කජු, hazelnuts, walnuts), බීජ, බටර් හෝ සීතල පීඩිත එළවළු තෙල් ද සුදුසු ය. දෙවැන්න එළවළු සලාද සඳහා වඩාත් හොඳින් එකතු වන අතර එමඟින් නිෂ්පාදනවල ජීර්ණය වැඩි දියුණු වේ.
ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාර වන හොඳම ආහාර 13
. මෙය පරිපූර්ණ අධික කැලරි මේද නිෂ්පාදනයක් වන අතර, එය පරිභෝජනය කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට කිසිසේත් හානියක් නොවේ. සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 2.7 ක් ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට පළතුරු 1 කෑල්ලක් පමණක් අනුභව කිරීම ප්රමාණවත් වේ.
. කාබෝහයිඩ්රේට විශිෂ්ට ප්රභවයකි. එය බේක් කර හෝ ග්රිල් කර, සැන්ඩ්විච් වලට එකතු කර හෝ සුලු කෑමක් ලෙස ආහාරයට ගත හැක.
සියලු වර්ගවල පැස්ටා. මේවා එකම කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ඔබේ ශරීරය අධික කැලරි සහිත ආහාර සමඟ පමණක් නොව විටමින් සමඟද සංතෘප්ත කිරීම සඳහා එළවළු සමඟ ඒවා පිසීමට වඩා හොඳය.
සහ ඇට වර්ග. පෝෂණවේදීන් ප්රධාන ආහාර වේල් අතර ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. ඒවා කැලරි අධික වන අතර, ඔබේ බර නියාමනය කිරීමට ඉඩ සලසන තන්තු සහ ඛනිජ සංකීර්ණයක් ද අඩංගු වේ.
කෙට්ටු මස්. ඔබට හරක් මස් හෝ සුදු කුකුළු මස් භාවිතා කළ හැකිය. එය ප්රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් ප්රභවයක් වන අතර එය ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි.
Smoothie. අධික කැලරි සහිත, සෞඛ්ය සම්පන්න බීම. කෙසෙල්, අඹ, මී පැණි සහ බෙරි අඩංගු ඒවා පානය කිරීම වඩා හොඳය.
. එය රුධිරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
රටකජු බටර්. ප්රෝටීන් සහ මේද වලට අමතරව, එහි මැග්නීසියම්, ෆෝලික් අම්ලය මෙන්ම විටමින් E සහ B3 අඩංගු වන අතර එය සමේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සම්පූර්ණ කිරි. එය මේදය, කැල්සියම් සහ විටමින් A සහ D හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
දුරු තිරිඟු පාන් සහ දුඹුරු සහල්. ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ බී විටමින් මෙන්ම මැග්නීසියම්, යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ සින්ක් පමණක් නොව, ශරීරය හොඳින් සංතෘප්ත කරන තන්තු ද අඩංගු වේ.
දෘඪ චීස්. එය ප්රෝටීන, මේද සහ කැල්සියම් ගබඩාවකි.
එළවලු තෙල්. මේද හා ඛනිජ ප්රභවය.
. බර ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට කුඩා කැබලි 2 ක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්ය. මෙමගින් ශරීරයට අවශ්ය මේද හා ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලැබෙන බව සහතික කරයි.
ඔබේ බර වැඩි කර ගත හැක්කේ කෙසේද?
- 1 ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා සඳහා කාලය කැප කරන්න. එය කෙතරම් පරස්පර විරෝධී බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, එවැනි බරක් තුනී පුද්ගලයෙකුට පමණක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. තවද කාරණය වන්නේ නිරෝගී මනසක් නිරෝගී ශරීරයක තිබීම නොවේ. මිනිත්තු 20ක් ඇවිදීම ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන අතර එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එමඟින් ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු වේ. හොඳ මනෝභාවයක් ප්‍රීතිමත් ජීවිතයකට යතුර පමණක් නොව, තමා සහ ඔහුගේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් වීමට පුද්ගලයෙකුට ප්‍රබෝධමත් කිරීමේ විශිෂ්ට මාධ්‍යයකි.
- 2 ආතතියෙන් වළකින්න. එය ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර විවිධ රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, ආතතියට පත් වූ විට, ශරීරය ආතති හෝමෝන නිපදවීමට ප්රෝටීන් භාවිතා කරන අතර එමඟින් බර අඩු වේ. විභාග සහ සැසි කාලවලදී මෙන්ම වැදගත් ව්‍යාපෘති භාරදීමේදී දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය 20% කින් වැඩි කරන ලෙස මිනිසුන්ට උපදෙස් දෙන්නේ එබැවිනි.
- 3 එළවළු සුප් ඇත. ඔවුන් ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.
- 4 ඇල්කොහොල් සහ කැෆේන් සහිත බීම ඉවත් කරන්න, ඒවා යුෂ, මිල්ක්ෂේක් හෝ ස්මූති සමඟ ආදේශ කරන්න.
- 5 අධික සීනි ප්රමාණය පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩාල කරන බැවින් රසකැවිලි (රසකැවිලි සහ කේක්) අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න.
- 6 ඔබේ කුස්සියේ අභ්යන්තරයට කුඩා රතු පැහැයක් එක් කරන්න. මෙය ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි දියුණු කරන අතර නිසැකවම ඔබට වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබේ සිහිනය වෙත සමීප වීමට ඉඩ සලසයි.
බර වැඩිවීමේ නිෂ්පාදන පිළිබඳ වැදගත්ම කරුණු අපි එකතු කර ඇති අතර ඔබ මෙම පිටුවට සබැඳියක් සමඟ සමාජ ජාලයක හෝ බ්ලොග් අඩවියක පින්තූරය බෙදා ගන්නේ නම් කෘතඥ වනු ඇත.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය ඉක්මනින් වර්ධනය වීමට සහ උසස් තත්ත්වයේ වීමට නම්, ඔබ පමණක් අවධානය යොමු කළ යුතුයපුහුණුව සඳහා. වර්ධන ක්රියාවලියේදී ආහාර වේල ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.මාංශ පේශී. ස්කන්ධය සඳහා පෝෂණ වැඩසටහනක් යනු දැඩි පුහුණු කාලයකදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ හෝ හුදෙක් ආධුනිකයෙකුගේ ශරීරයට සහාය වන තාර්කික සහ සමබර ආහාර වේලෙහි මූලික මූලධර්ම පිළිපැදීමයි. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටින ආහාර මොනවාද? බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර විය යුත්තේ කුමක් ද: සංඛ්යාතය, කැලරි අන්තර්ගතය, පෝෂක අනුපාතය? මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී ක්රීඩා අතිරේකයන් ඉටු කරන කාර්යභාරය කුමක්ද?
බර වැඩිවීම සඳහා පෝෂණ මූලධර්ම
වාර ගණන සහ ආහාර වේල් ගණන
පුහුණුකරුවන්, පෝෂණවේදීන් සහ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අදහස් බෙදී ඇත. සමහරු සුපුරුදු විකල්පය වෙනුවෙන් පෙනී සිටිති - දිනකට ආහාර 5-6, අනෙක් අය - 3-4. පළමු විකල්පය සමඟ, ශරීරය අසාර්ථක නොවී සෑම පැය 3 කට වරක් ගොඩනැඟිලි මූලද්රව්ය ලබා ගනී. වෘත්තීය මට්ටමින් දස්කම් දක්වන ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය වැදගත් වේ. දෙවන ක්රමය ආධුනික ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. ඔවුන් සඳහා, ප්රධාන ආහාර වේල් තුනට අමතරව, එක් අතිරේක ආහාර වේලක් වනු ඇත, නමුත් පිරිසිදු ප්රෝටීන් ආකාරයෙන්.
දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය
කැලරි අතිරික්තයක් ඇති විට මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. මෙම කැලරි පැමිණෙන්නේ කුමන ආහාර වලින්ද යන්න වැදගත් වේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර නිසි පෝෂණයෙන් පැමිණිය යුතුය. තවද සෑදෙන චර්මාභ්යන්තර මේද ප්රතිශතය පාලනය කළ යුතුය.
ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය
ලේනුන්- මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ මූලද්රව්යය. පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ඒවායින් 30-35% ක් තිබිය යුතුය. ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1 කට දෛනික සම්මතය ග්රෑම් 1.5-2 කි.
මේද.මාංශ පේශි සාමාන්යයෙන් වර්ධනය වීමට නම්, මුළු ආහාර වේලෙන් 20% දක්වා මේදය ලබා ගැනීම සඳහා ශරීරයට ප්රමාණවත් වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට- බලශක්ති. ඔවුන්ගේ සීමාවන් 50-60% කි.
ප්රශස්ත ආහාර වේලාවන්
ඔබේ පුහුණු කාලසටහන සමඟ ඔබේ ආහාර සම්බන්ධීකරණය කිරීම වඩා හොඳය. පුහුණුවීමට පැය 2 කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර වේලක්. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු වහාම කෙසෙල් කන්න පුළුවන්. නමුත් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් විනාඩි 40 කට පෙර නොවිය යුතුය.
ආහාර: මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර සහ නිෂ්පාදන
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර නිෂ්පාදන පළමුව මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් විය යුතුය. සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඛනිජ සහ විටමින් සඳහා ඔහුගේ අවශ්‍යතා ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා දීම වැදගත්ය.
1. ප්රෝටීන වලින්:
කුකුල් මස්, තුර්කිය මස්;
කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, යෝගට්, ගෘහ චීස්);
මාළු සහ මුහුදු ආහාර;
බිත්තර;
රනිල කුලයට අයත් බෝග (කඩල, පරිප්පු, ඇට, බෝංචි);
ගෙඩි (walnuts, ආමන්ඩ්, hazelnuts);
ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, ක්විනෝවා, අමරන්ට්)
2. මේද වලින්:
මේද මාළු;
අලිගැටපේර;
එළවළු තෙල් (ඔලිව්, හණ, මිදි බීජ තෙල්);
ඇට වර්ග සහ බීජ (හණ, තල)
3. කාබෝහයිඩ්රේට වලින්:
ධාන්ය වර්ග (තිරිඟු, මෙනේරි, බාර්ලි, සහල්, ඕට්);
පැස්ටා (තිරිඟු, ඉරිඟු, සහල්, රයි, අක්ෂර වින්යාස);
එළවළු (අර්තාපල්, කැරට්);
පළතුරු සහ බෙරි (කෙසෙල්, අන්නාසි, ස්ට්රෝබෙරි, raspberries);
වියළි පලතුරු (මුද්දරප්පලම්, අත්තික්කා, වියළි ඇප්රිකට්, නවතයි, cranberries).
ඡායා රූප. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර
4. විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය
ශාක හා සත්ව ආහාර සෑම කණ්ඩායමකම අවශ්ය සියලුම විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය අඩංගු වේ. කැල්සියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, අයඩින්, යකඩ සහ අනෙකුත්. මිනිස් සිරුරේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා, ආහාර විවිධ විය යුතුය.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා සතිපතා මෙනුව
දිනකට ආහාර 6 ක් සමඟ සතිපතා මෙනුවක විකල්පය සලකා බලන්න.
සඳුදා
»උදේ ආහාරය: බිත්තර සුදු මද 3-4 (තම්බා), කෙසෙල් 1 ක් සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්.
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): ඕනෑම පළතුරු සහ බෙරි සහිත ගෘහ චීස්.
» දිවා ආහාරය: එළවළු සමග බේක් කළ චිකන් පියයුරු, තැම්බූ බුල්ගර්.
» රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු, අලිගැට පේර සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි සමග ස්වභාවික යෝගට්.
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:සහල් සමග තැම්බූ චිකන් පියයුරු.
අඟහරුවාදා
»උදේ ආහාරය: 3-4 බිත්තර සුදු ඔම්ලට්, හරිතයන්, ජලය සහ ඇපල් සමඟ ඕට් මස්.
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): ස්වභාවික යෝගට්, කෙසෙල්, walnuts අතලොස්සක්.
» දිවා ආහාරය: තැම්බූ මාළු, ඔලිව් තෙල්, අම්බෙලිෆර් සමග සැරසුණු එළවළු සලාද.
» රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ චිකන් පියයුරු, බිත්තර සුදු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සලාද.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:මී පැණි සහ ඇට වර්ග සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:ස්ටූස් එළවළු සමග තුර්කිය.
ඡායා රූප. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් මෙනුව
බදාදා
»උදේ ආහාරය: ඇපල් 2 ක්, මී පැණි සහ ඇට වර්ග සමඟ ඕට් මස්.
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): බෙරි සමග ගෘහ චීස් කැස්රෝල්.
» දිවා ආහාරය: එළවළු සහ සහල් සමග තැම්බූ තුර්කිය.
» රාත්රී ආහාරය: තම්බා මාළු, නැවුම් එළවළු සලාද.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:පළතුරු සලාද (ඇපල්, මිදි, දොඩම්).
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:නැවුම් එළවළු සලාදයක් සමඟ තමන්ගේම යුෂ වල ටූනා.
බ්රහස්පතින්දා
»උදේ ආහාරය: බිත්තර සුදු මද 3-4 (තම්බා), කෙසෙල් සහ මී පැණි සමඟ චීස්කේක්
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): ගෙඩි සහ පලතුරු සහිත ස්වභාවික යෝගට්.
» දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස්, අලිගැට පේර සහිත එළවළු සලාද, දුඹුරු සහල්.
» රාත්රී ආහාරය: වියළි පලතුරු සමග චීස්කේක්, කෙෆීර්.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:අම්බෙලිෆර් සමග තැම්බූ හරක් මස්.
සිකුරාදා
»උදේ ආහාරය: 3-4 බිත්තර සුදු (තම්බා), ඇපල් සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්.
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): ඕනෑම පලතුරු, බෙරි, ඇට වර්ග සහිත ගෘහ චීස්.
» දිවා ආහාරය: බෙල් පෙපර් සමග බේක් කළ මේද මාළු, තැම්බූ අර්තාපල්, නැවුම් එළවළු.
» රාත්රී ආහාරය: චිකන් පියයුරු සහ ග්රිල් කළ එළවළු.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:කෙසෙල් සහ ස්ට්රෝබෙරි සමග ස්වභාවික යෝගට්.
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:නැවුම් එළවළු සමග තැම්බූ තුර්කිය.
සෙනසුරාදා
»
උදෑසන ආහාරය: කෙසෙල් සහ මී පැණි සමඟ ගෘහ චීස් භාජනයක්.
»
දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): ප්රෝටීන් ඔම්ලට් (ප්රෝටීන් 3-4), එළවළු සලාද.
»
දිවා ආහාරය: එළවළු සමග තම්බා හරක් මස්, අම්බෙලිෆර්.
»
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු, එළවළු සලාද.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:ස්වභාවික යෝගට් සමග පළතුරු සහ බෙරී සලාද.
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:එළවළු සමග බේක් කළ චිකන් පියයුරු, දුඹුරු සහල්.
ඉරිදා
»
උදෑසන ආහාරය: ප්රෝටීන් සමග චීස්කේක්, පළතුරු සලාද.
»දෙවන උදෑසන ආහාරය (සුළු කෑම): 3-4 බිත්තර සුදු (තම්බා), හරිතයන්.
» දිවා ආහාරය: මුහුදු ආහාර සමග පැස්ටා, එළවළු සලාද.
» රාත්රී ආහාරය: තුර්කිය සහ ග්රිල් කළ එළවළු, හරිතයන්.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම:ඇපල්, මී පැණි, ඇට වර්ග සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
ව්යායාමයෙන් පසු ආහාර:ස්වාභාවික යෝගට් සහ කෙසෙල් සමග ගෘහ චීස්.
මෙම මෙනු විකල්පය ඉතා සංකීර්ණ හා මිල අධික ලෙස සලකන අය සඳහා, ඔබට අයවැය ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය. එහිදී වැඩි ධාන්ය වර්ග, මස් නිෂ්පාදන වර්ග අඩු සහ නැවුම් පලතුරු තරම් නොවේ. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ගෙදර හැදූ ආහාර ප්රධාන වශයෙන් තැම්බූ, උඳුන තුල පිළිස්සූ හෝ තම්බා ආහාර වලින් සමන්විත වේ. ආරම්භකයකු සඳහා පෝෂණයේ පදනම ප්රෝටීන් ආහාර විය යුතුය: මස්, කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි.
පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණයේ කාර්යභාරය
බර සඳහා ආහාර ගැනීම තරමක් වේදනාකාරී ය. අතිරේක අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් තොරව මලල ක්රීඩකයෙකුට බොහෝ විට අපහසු වේ - ක්රීඩා පෝෂණය.
ක්රීඩා පෝෂණය ඇතුළත් වන්නේ ඇයි?
නිසි ලෙස තෝරාගත් ක්රීඩා පෝෂණය පුහුණුව සඳහා අමතර ශක්තියක් ලබා දෙයි, මලල ක්රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. පෝෂණ අතිරේක ශරීරය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, ඛනිජ සහ විටමින් සංකීර්ණයට අනුපූරක වේ. නිතිපතා ආහාර වේලක් මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ සම්පූර්ණයෙන් ලබා දිය නොහැකි විට, ක්රීඩා පෝෂණය ගලවා ගැනීමට පැමිණේ.
ලාභියෙකු අවශ්ය කාටද?
පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට අපහසු වන විට, ඔබට ලබා ගන්නෙකු භාවිතා කළ හැකිය. ක්රීඩා අතිරේකය උසස් අවස්ථා සමඟ පවා පහසුවෙන් මුහුණ දෙයි: සිහින් සිරුරක්, අඩු බරක් සමඟ.
ප්රෝටීන් අවශ්ය වන්නේ කාටද?
පුහුණු තන්ත්‍රය ඉතා තීව්‍ර වන ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්රෝටීන් උපකාර කරනු ඇත. ඒ අතරම, ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට ආශාවක් ඇත - මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට. ප්රෝටීන් - ප්රෝටීන් සාන්ද්රණය, 90% දක්වා.
ක්‍රියේටීන් අවශ්ය කාටද
ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට කැමති ආධුනික ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්රයෝජනවත් වන ශක්තිමත් ස්වාභාවික ශක්තිජනක පානයක්. ක්‍රියේටීන් ඇතුළත මාංශ පේශි සංතෘප්ත කරයි, මන්ද එය ඒවාට නිදහසේ විනිවිද යයි. මේ අනුව, ස්කන්ධය වේගයෙන් වර්ධනය වේ.
ඇමයිනෝ අම්ල සහ BCAA අවශ්ය කාටද?
අතිරේකවල වාසිය ක්ෂණික අවශෝෂණයකි. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඇමයිනෝ අම්ල සහ BCAAs දැඩි වැඩ කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි බිඳවැටීම අඩු කරයි. එනම්, ඔවුන් දැඩි ලෙස පුහුණු කරන සෑම කෙනෙකුටම අවශ්ය වේ.
පුහුණුවෙන් ඔබට ලබා ගැනීමට අවශ්ය ප්රතිඵලය රඳා පවතින්නේ අභ්යාස මාලාව, පුහුණුවීම් සහ කඩිසරකමේ තීව්රතාවය පමණක් නොව, ඔබේ ආහාර වේල මත ය. බර වැඩිවීම සඳහා නිවැරදි පෝෂණය තෝරා ගැනීම වැදගත්ය.
මිනිස් සිරුරේ බර වැඩිවීම සඳහා සිවිලිමක් නොමැති බව සාමාන්යයෙන් පිළිගැනේ. අතිරික්ත බර සෙන්ටර් කිහිපයකට ළඟා වන විට දන්නා කරුණු තිබේ, එය පුද්ගලයෙකු අසරණ ආබාධිතයෙකු බවට පත් කරයි. මෙය සෞඛ්යයට අහිතකර බරක්, මේදය. බොහෝ විට, මෙය වත්මන් වෛද්ය විද්යාව පාලනය කළ නොහැකි විවිධ රෝග නිසා වේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන නිසි ලෙස භාවිතා කිරීම අහිතකර ප්රතිවිපාක ඉවත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, එය වැඩි කිරීමට කැමති අය පැරණි වෛද්‍යවරුන්ගේ ශික්ෂා පදය මතක තබා ගැනීම හොඳය: හානියක් නොකරන්න!
මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට නම්, ඔබ බොහෝ විට, නිතිපතා, නිතර නිතර ආහාරයට ගත යුතුය. ආහාර උසස් තත්ත්වයේ සහ ඉහළ කැලරි සහිත විය යුතුය, නමුත් හානිකර මේද කැලරි වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් සහිත විය යුතුය. දැඩි පුහුණුව අතරතුර සමබර පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම පැහැදිලිවම සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බැවින් ආහාර මත ඉතිරි කිරීම සුදුසු නොවේ.
- වටකුරු චීස්
- හරක් මස්
- චිකන් ෆිලට්
- තුර්කිය මස්
- රතු මාළු
- මාළු මේදය
- අම්බෙලිෆර්
- ඕට් මස්
- ජල.
ලැයිස්තුගත නිෂ්පාදන (ජලය හැර) අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය සංකීර්ණයක් අඩංගු වේ: ප්රෝටීන, සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද අම්ල, තන්තු, විටමින්, ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය. නියම ප්‍රමාණයේ ජලය සාමාන්ය ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කරයි, ශක්තිය පවත්වා ගෙන යයි, ශක්තිය එකතු කරයි.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ආහාර
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට නිෂ්පාදන වන්නේ පිළිගත් "ප්රෝටීන් නායකයින්" ය: බිත්තර, ගෘහ චීස්, මස්, මාළු, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග.
ගෘහ චීස් විවිධ ආකාරවලින් අවශෝෂණය කරන ප්රෝටීන වලින් සමන්විත වේ: සමහරක් ඉක්මනින්, අනෙක් අය සෙමින්. ප්රෝටීන් සියයට 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයේ විශේෂ වටිනාකම මෙයයි.
හරක් මස්, සුදු මස් කුකුල් මස් (පියයුරු), සහ තුර්කිය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා රසවත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී.
සැමන්, වෙනත් මුහුදු ආහාර වලට වඩා, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට එහි ධනාත්මක බලපෑමට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය අපේක්ෂිත ප්රති result ලය වේගවත් කරයි.
මාළු තෙල් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ද බලපායි. ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති, එය ක්රියාකාරී පුහුණුවෙන් පසු ශරීරයට සහාය වේ.
බිත්තර යනු ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා සමබර, සම්පූර්ණ කුඩා නිෂ්පාදනයකි.
ඕට් මස් සෑම කෙනෙකුටම හොඳයි; එය විවිධ මෙනු වල ඇතුළත් වේ: ආහාරයේ සිට ක්රීඩා දක්වා. ඇයගේ පැමිණීම අපගේ නඩුවේදී ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. Oatmeal හි ප්රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර එය පූර්ණ බව සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පිළිබඳ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අම්බෙලිෆර් කැඳ මාංශ පේශි වර්ධනයට ද බලපායි, එබැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී එය නොසලකා හැරිය නොහැක.
ආහාරයට ගත හැකි ඇට වර්ග සහ බීජ, ශාක ප්රෝටීන වලට අමතරව, ව්යායාමයෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයට සපයයි.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර
සාමාන්යයෙන්, පිරිමින් මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගනී. ඔවුන්ට වඩාත් ධෛර්ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්ය වේ, මේ සඳහා ඔවුන් හානිකර විනෝදාංශ කිහිපයක් අත්හැරීමට සහ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පවා සූදානම්ය. නමුත් මෙය ප්රමාණවත් නොවන බව පෙනේ, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල ද නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වේලක්, පුහුණුව සමඟින්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා දෙයි.
ලස්සන හා ශක්තිමත් කඳක් ලබා ගැනීමට කැමති මිනිසෙකුගේ පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය නම්, ඔහු ආහාර වලින් සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගත යුතුය. නමුත් ප්රෝටීන් ප්රමාණය පැවතිය යුතුය; මෙම පිළිවෙත සමඟ දිනකට ඔබ වෙනදාට වඩා සැලකිය යුතු ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ප්රෝටීන් යනු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි ය. එහි දෛනික අවශ්යතාවය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 2 කි. ඔබ වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි මුදලක් ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ, මන්ද මෙම තත්වය තුළ පමණක් මාංශ පේශි ස්කන්ධය සැබවින්ම වැඩි වනු ඇත. පළපුරුදු පුද්ගලයන් සත්ව නිෂ්පාදන වලින් පමණක් ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් සැලකිල්ලට නොගන්නා ලෙස උපදෙස් දෙයි.
- දෙවන රීතිය: ආහාර සමඟ සපයන ප්රෝටීන් මාංශ පේශි තන්තු බවට සාර්ථකව පරිවර්තනය කිරීම සඳහා, ක්රියාකාරී පරිවෘත්තීය සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් අවශ්ය වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් බලශක්ති ක්රියාකාරකම් සිදු කරන බව දන්නා කරුණකි. මේවා විවිධ ධාන්ය වර්ග, එළවළු, සම්පූර්ණ පාන් - නමුත් සෙමොලිනා හෝ පොහොසත් පේස්ට්රි නොවේ.
සාමාන්යයෙන්, පෝෂ්ය පදාර්ථවල අනුපාතය සාමාන්ය දෛනික ආහාර වේලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වන අතර, මේදවල වියදමෙන් ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩි වේ. ඒ වගේ:
- 20-30% ප්රෝටීන
- 50-60% කාබෝහයිඩ්රේට්
- 10-20% මේදය.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම කෑමක් හෝ නිෂ්පාදනයක් සඳහා මනාප ලබා දෙමින් පුද්ගල රුචි අරුචිකම් සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමට එයට අවසර ඇත. ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරවල මුළු ප්රමාණය දිනකට පරිභෝජනය කරන සෑම දෙයක්ම 70% නොඉක්මවිය යුතුය.
බර වැඩිවීම සඳහා ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරවල දෛනික කොටසක් ආහාර හය සිට අට දක්වා ආහාරයට ගත යුතුය. ඔබේ උදෑසන කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ආරම්භ කරන්න, රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන වල සිංහ කොටස තබන්න.
සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන
සිහින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම යනු මේදය නොමැතිව හෝ අවම වශයෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමයි. මෙය සාමාන්යයෙන් පියවර දෙකකින් සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ, ක්රීඩා පුහුණුව බෙදීම සහ කෙට්ටු මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන අදියර දෙකකට බෙදා ඇත:
- මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම
- මාංශ පේශි ඔප දැමීම (මේදය ඉවත් කිරීම).
මෙම මතය බෙදා ගන්නා ප්‍රවීණයන් ඒත්තු ගැන්වී ඇත්තේ කෙට්ටු ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම යථාර්ථවාදී නොවන බවත් ඔබ හිස් බලාපොරොත්තු සමඟ පෝෂණය නොකළ යුතු බවත්ය. නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය.
විවිධ අවස්ථා වලදී පෝෂණය මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. පළමු අවස්ථාවේ දී ශරීරයට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය නම්, දෙවනුව එය හිඟයක් අවශ්ය වේ.මෙම ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට සීමා කිරීමෙන් ලබා ගනී.
ඔබ බර වැඩි වන විට, ඔබේ ශරීරයේ නිරන්තර, පෝෂණ ආධාරකයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිතරම කන්න. විශේෂත්වය වන්නේ දිවා කාලයේ අවශ්‍යතාවල වෙනසයි. උදෑසන සහ දවසේ පළමු කොටස පුරා, ඔබට බලශක්ති ප්රභවයක්, එනම් කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ. දිවා ආහාරයේ සිට රාත්රිය දක්වා - ප්රෝටීන්. පුහුණුවීමට පෙර, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ගැනීම, එයින් පසු ජලය පානය කිරීම සහ ටික වේලාවකට පසු නැවත ඉහළ ශ්‍රේණියේ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ශරීරය පෝෂණය කිරීම සුදුසුය. කැසීන් ප්රෝටීන් රාත්රියේදී ප්රයෝජනවත් වේ.
දෙවන කාල පරිච්ඡේදය මේදය දහනය වේ. මෙන්න නියැදි ආහාර වේලක්:
- සහල් (තම්බා)
- චිකන් පියයුරු
- අඩු මේද ගෘහ චීස්
- බිත්තර හෝ බිත්තර සුදු
- එළවළු සලාද
- ජල.
වියළි ආහාර වේලක ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් රසකැවිලි, යුෂ සහ මේද කීම් සහිත බේක් කළ භාණ්ඩ වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් බැහැර කිරීමයි. එසේ නොමැති නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන එලෙසම පවතී.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ශ්රේණිගත කිරීම
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදනවල විවිධ ශ්රේණිගත කිරීම් තිබේ. බොහෝ නිෂ්පාදන සමාන ය, ඒවා විවිධ තනතුරු දරයි. යෝජිත සරල කට්ටලය සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ආහාර නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ:
- චිකන් පියයුරු
- නැවුම් ස්වභාවික හරක් මස් හෝ හරක් මස්
- සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්
- පැස්ටා
- අල
- කළු පාන්
කාබෝහයිඩ්රේට - උදෑසන ආහාරය සහ සම්මතයෙන් 25% - පන්ති වලින් පසුව. මේද 15% ට වඩා වැඩි නොවේ. ඕනෑ තරම් ජලය නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැක.
- සූරියකාන්ත බීජ, මැකරල්, කිවි, අන්නාසි, මුව මස්, කෝපි, හරක් මස්, ඉඟුරු, ස්වභාවික යෝගට්, කහ, පිපිඤ්ඤා, චොකලට් කිරි, අම්බෙලිෆර්, ආමන්ඩ්, චෙරි යුෂ, මාෂ්මෙලෝ, දියවැල්, තල හල්වා, බිත්තර, ටූනා, ගම්මිරිස්, පැපොල් හුරුල්ලන්, පරිප්පු, පැස්ටා (පැස්ටා), ඇස්පරගස්, පැළ කළ තිරිඟු, ස්පිරුලිනා (හරිත ඇල්ගී), තවමත් ඛනිජ ජලය, තුර්කිය මස්.
වෙනත් වර්ගීකරණ විකල්ප ද හැකි ය. නමුත් ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය පමණක් නොව ප්‍රමාණයද වැදගත් වේ. පළමුව ඔබ සුපුරුදු කොටස දෙගුණ කළ යුතුය. තවද ඔබ මනෝවිද්‍යාත්මකව සූදානම් වන්න: ප්රශස්ත ආහාර සහ පුහුණු ක්‍රමයට අනුගත වන්න, සියලු අවශ්‍යතා සපුරාලීමට සහ සාර්ථකත්වය විශ්වාස කිරීමට වග බලා ගන්න. පුද්ගලයෙකුගේ කඩිසරකම සහ කැමැත්ත නොමැතිව, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කිසිදු නිෂ්පාදනයක් උපකාරී නොවේ.
මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ලාභ නිෂ්පාදන
සෑම කෙනෙකුටම හොඳ චරිතයක් ලබා ගත හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ලාභ නිෂ්පාදනවල ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මේ වගේ:
- පොලොක් මාළු ලාභම ප්රෝටීන සහ අත්යවශ්ය මේද ප්රභවයකි;
- මාළු මේදය;
- චිකන් ෆිලට්;
- මුදවපු චීස්;
- සහල්, ඕට් මස්, මෙනේරි, අම්බෙලිෆර් (එක් වරකට, විවිධත්වය සඳහා) අතුරු කෑමක් ලෙස;
- පොඩි කළ අර්තාපල්);
- බිත්තර කුඩු (පැසුණු කිරි කාණ්ඩයට වඩා බොහෝ ගුණයකින් වැඩි ප්රෝටීන්);
- බිත්තර;
- හතු;
- බෝංචි;
- දැරිය හැකි මිලකට එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි, පළතුරු, ඇට වර්ග;
- වියළි පලතුරු;
- ජල.
අයවැය ආහාර වේලක් තුළ, ඔබ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, සෞඛ්යයට වඩා රසය සහ සුවඳ සඳහා වැඩි කැමැත්තක් නොදක්වයි. දෙකම ඒකාබද්ධ කිරීමට තරමක් හැකි වුවද.
කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා විශේෂ වගු ඇත. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, "ඇසෙන්" කොපමණ දෙයක් තිබේද යන්න තීරණය කළ හැකිය. අඩු කැලරි සහිත එළවළු ගණන් නොගනී.
තැම්බූ, ස්ටූව්ඩ්, තැම්බූ කෑම පිළියෙල කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ පලතුරු අමු ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන, ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වභාවික, කාබනික නිෂ්පාදන වේ. එවැනි පෝෂණය නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් අනුග්රහය දක්වන්නේ නම්, ඔබට පරමාදර්ශී චරිතයක් සහ බරක් ලබා ගත හැකිය.
- මෙම ලැයිස්තුවේ අංක එකේ නිෂ්පාදනය වන්නේ ජලයයි. හොඳ හේතුවක් නිසා, රසායනික සංයුතියේ මාංශ පේශි සහ මුළු ශරීරයම ඝන ජලය වන බැවින්, අනෙක් සියල්ල සියයට 20 ක් පමණ වේ. ඔබ නිරන්තරයෙන් පානය කළ යුතු අතර, ව්යායාම අතරතුර - දැඩි ලෙස, දහඩිය සහ හුස්ම ගැනීමෙන් අහිමි වූ තෙතමනය නැවත පිරවීම සඳහා.
- සියලුම වර්ගවල මුහුදු මාළු, විශේෂයෙන් ටූනා සහ හුරුල්ලන්. ප්රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත ඔමේගා-3 අම්ල දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු ස්වයං ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේම මාංශ පේශී සහ සන්ධි ආරක්ෂා කරයි. ශරීරය, ප්රෝටීන් සඳහා දැඩි අවශ්යතාවය, උත්සවය මත නැගී නොසිටින අතර, ඔමේගා-3 ප්රෝටීන් කුසගින්න මන්දගාමී වේ - දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය දක්වා. සතියකට තුන් වතාවක් මාළු අනුභව කිරීම සුදුසුය.
- කිරි සහ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන සෑම නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේම ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය වේ. කිරි මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි, යෝගට්, කෙෆීර් සහ යෝගට් වල විටමින් ඩී සහ අස්ථි සහ මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය කැල්සියම් අඩංගු වන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීම සඳහා ලැක්ටික් අම්ල බැක්ටීරියා වැදගත් වේ.
- කුකුල් බිත්තර ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමට පහසුය, මාංශ පේශි බන්ධන වල ශක්තිය සඳහා ඉතා අවශ්ය විටමින් A, D, E. පෝෂණවේදීන් සතියකට බිත්තර දහයක් දක්වා නිර්දේශ කරයි.
- මස්, නමුත් ඒ සියල්ලම නොවේ. අපි හරක් මස්, කුකුල් මස් සහ තුර්කිය තෝරා ගනිමු - අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ක්‍රියේටීන් ප්රභවයක් වන අතර එය මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ මේද සංචිත අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ශාක ද යහපත සඳහා ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි දායකත්වයක් සපයයි. ඒ වගේම සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, අම්බෙලිෆර්, පැළ කළ තිරිඟු, පැස්ටා පවා, විශේෂයෙන් එළවළු තෙල් සහ එළවළු.
- එළවළු සහ පලතුරු: අර්තාපල්, උණුසුම් හා මිහිරි ගම්මිරිස්, lutuk සහ අනෙකුත් සලාද, නිවිති, තක්කාලි, ඇස්පරගස්, ආනයනික අන්නාසි, පැපොල්, කිවි සහ දේශීය ස්ට්රෝබෙරි, චෙරි, වියළි මිදි යොදයි, තම අස්වන්න - ඔබ කිසිවක් ප්රතික්ෂේප නොකරන්න, ආහාර නම් සෑම දෙයක්ම ප්රයෝජනවත් වේ නැවුම් වන අතර ආහාර සමබර වේ.
- ඇට වර්ග සහ බීජ - බැදපු, අමු, අනෙකුත් අමුද්රව්ය සමඟ මිශ්ර, නමුත් මධ්යස්ථ: දිනකට අතලොස්සක්.
ලිපියෙහි මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ස්වභාවික නිෂ්පාදන සාකච්ඡා කරන ලදී. ඉක්මන් ප්රතිඵල ලබා දිය හැකි නමුත් අනවශ්‍ය ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇති වෙනත් ක්රම තිබේ. තේරීම සෑම විටම පුද්ගලයා මත රඳා පවතී. කෙසේ වෙතත්, නිසැකවම, ක්‍රමානුකූලව සඵලතාවය ඉක්මන් හා දීප්තිමත් බලපෑමකට වඩා හොඳය, නමුත් සෞඛ්ය අවදානමක් ඇත.
පුද්ගලයෙකුගේ බර බාහිර රූපයේ ආකර්ෂණය පමණක් නොව, සාමාන්යයෙන් සෞඛ්යය පිළිබඳ දර්ශකයක් ද බලපායි. සාමාන්යයෙන් අපි අතිරේක පවුම් වලට එරෙහි සටන ගැන කතා කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු බර පිළිබඳ ගැටළුවක් ද තිබේ. මුලින්ම බැලූ බැල්මට සිහින් පුද්ගලයෙකු සිහින් සහ ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ඇති නමුත් මෙය යහපැවැත්ම කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම පිළිබඳ ගැටළුව පුළුල් ලෙස ප්රවේශ විය යුතුය.
ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?
බර ඌනතාවය තීරණය කිරීම සඳහා දර්ශකයක් වන්නේ ඊනියා ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වන අතර එය 18.5 ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. ගණනය කිරීම් අඩු අගයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, ඔබ අතිරේක කිලෝග්රෑම් ලබා ගැනීම ගැන සිතා බැලිය යුතුය. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව, මෙම ගැටළුව කාන්තා ලිංගිකත්වයට වැඩි වශයෙන් බලපාන නමුත් පිරිමින් ද අධික ලෙස සිහින් වීමට ගොදුරු වේ.
විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, අඩු දර්ශකයක් ඉහළ අගයකට වඩා භයානක ය. එය ශරීරයේ සෞඛ්යයට ඉතා විශාල තර්ජන එල්ල කරයි: ප්රතිශක්තිකරණය අඩු වීම, පේශි පටක atrophies, සන්ධි බලපෑමට ලක් වේ. තවද සමහර දත්ත වලට අනුව, නොමේරූ මරණ අවදානම වැඩි වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී අපි වේගවත් පරිවෘත්තීය පිළිබඳ වෙනම ගැටළුවක් ලෙස සිහින් වීම ගැන කතා කරන බව පැහැදිලි කිරීම වටී. එය අභ්යන්තර රෝග (ඔන්කොලොජි, තයිරොයිඩ් අක්‍රියතාව, දියවැඩියාව) නිසා ඇතිවන්නේ නම්, යටින් පවතින ව්යාධිවේදය ප්රතිකාර කළ යුතුය.
හොඳ වීම, යම් දුරකට, අමතර පවුම් අහිමි වීම වඩා දුෂ්කර ය, නමුත්, කෙසේ වෙතත්, එය බෙහෙවින් හැකි ය.
ශරීරය සඳහා ආතතියකින් තොරව ලබා ගත හැකි වේගවත්ම ක්රමය පහත සඳහන් ප්රධාන නිර්දේශ ඇතුළත් වේ:
නිවසේ බර වැඩිවීම
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බර ලබා ගැනීම ඉතා පහසු බවයි, ඔබ සියලු වර්ගවල හානිකර දේ ගොඩක් අනුභව කළ යුතුය. නමුත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ඔබට මේ ආකාරයෙන් තරබාරු විය හැකි අතර නිදන්ගත රෝග කිහිපයක් වර්ධනය විය හැකිය. නමුත් පරිපූර්ණ අභ්යන්තර සහ බාහිර දර්ශක සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය.
ඔබට නිවසේදී ඉතා ඵලදායී ලෙස බර වැඩි කර ගත හැකිය. එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතු අතර ඔබටම හානියක් නොවේ.
ආරක්ෂිත බර වැඩිවීමට ඇතුළත් වන්නේ:
- පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය වැඩි කිරීම, සරල වචන වලින් - කොටස සාමාන්යයෙන් මෙන් දෙගුණයක් පමණ විශාල විය යුතුය;
- කිරි නිෂ්පාදන, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, මේද මස්, ඔලිව් තෙල්, ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, කළු චොකලට් නිසා කැලරි අන්තර්ගතය අනිවාර්ය වැඩි කිරීම;
- නිතර නිතර ආහාර ගැනීම (සෑම පැය 3 කට වරක්) ආසන්න වශයෙන් එකම වේලාවක, උදේ ආහාරය මඟ නොහැරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ;
- කොටසෙහි විශාලත්වයේ දෘශ්‍ය වංචාවක් ලෙස සේවය කරන විශාල භාජන සහ තහඩු: තහඩුව විශාල වන තරමට ආහාර පරිමාව කුඩා වන බව පෙනේ;
- එළවළු සහ පලතුරු ප්රමාණය අඩු කිරීම, විටමින් සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ඒවායින් යුෂ හෝ මූස් සෑදීම ප්රශස්ත ය;
- පෝෂණය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම, දිනපතා කැලරි දිනපොතක් තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ - තරබාරුකමට ලිස්සා නොයන ලෙස සම්මතය තීරණය වන්නේ එලෙස ය;
- සතියකට කිහිප වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කිරීම, නමුත් ඔබට මෙම ප්රදේශය පිළිබඳ දැනුමක් තිබේ නම් සහ ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම් පමණි.
ඔබ විශාල දුරක් නොයා යුතු අතර පළමු දින සිට සියලු උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. යම් ක්රමයක් සඳහා ශරීරයේ ප්රතික්රියාවට සවන් දීමෙන් ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත යුතුය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ප්‍රතිලාභ සහ ධනාත්මක චිත්තවේගයන් පමණක් ගෙන එන පුද්ගල ඵලදායී තන්ත්රයක් සෑදී ඇත.
ඉක්මනින් කිලෝ 10 ක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
කෙටි කාලයක් තුළ කිලෝග්රෑම් 5-10 ක් ලබා ගැනීම තරමක් හැකි නමුත් ඔබට ටිකක් උත්සාහ කිරීමට සිදුවේ. සිහින් පුද්ගලයෙකුට, කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් පවා ඔවුන්ගේ පෙනුමට බලපාන අතර, විශාල සංඛ්යාවක් නොවේ. එමනිසා, මේදය සමඟ පමණක් සැලකිය යුතු බරක් ලබා ගත නොහැකි බව තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එසේත් නැතිනම්, සමහර විට, නමුත් මෙය දැනටමත් තරබාරුකම වනු ඇති අතර, ඔබට එල්ලා වැටෙන බඩක් හෝ පැති සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදුවනු ඇත.
බර කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් ලබා ගැනීම සඳහා මේදය හා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ එකතුවක් ඇතුළත් වේ. එබැවින්, නිර්දේශයන්ට ප්රධාන අංශ දෙකක් ඇතුළත් වේ - ආහාර සහ ක්රීඩා. නිසි පෝෂණය ඔබට ඉක්මනින් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. අපි කතා කරන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න, නමුත් අධික කැලරි සහිත ආහාර ගැන ය. කිලෝග්රෑම් සුව පහසු ලාභයක් සඳහා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය පර්යේෂණාත්මකව තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සහ ප්රතිඵලය සමඟ සංසන්දනය කිරීම අවශ්ය වේ.
බර වැඩි කර ගැනීමට සහ බර වැඩි කර ගැනීමට ආසන්න මෙනු විකල්පයක්:
- උදෑසන ආහාරය සඳහා, සූරියකාන්ත තෙල්වලින් පිසූ කැඳ සහිත ඔම්ලට් සහ මී පැණි හෝ පළතුරු සමග ගෘහ චීස් සුදුසු ය;
- දිවා ආහාරය අතුරු කෑමක් (පැස්ටා, අර්තාපල්) සහ මස් හෝ මාළු වලින් සමන්විත විය යුතුය, ක්රීම් සමග පැණිරස කෝපි සමග සෝදා;
- රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් තෘප්තිමත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු සලාද සමග චිකන් පියයුරු.
- කෙටි ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න - වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, බිත්තර, සලාද, කිරි නිෂ්පාදන.
ආහාර වේලක් සහ භාගික ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් ලබා ගත හැකිය, නමුත් ඉතිරිය ජිම් එකේ ලබා ගත යුතුය. අභ්යාස ශක්තිමත් පුහුණුවක් විය යුතුය, හෘද පුහුණුව නොවේ: ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, තල්ලු කිරීම්, බාබෙල්, ඩම්බල්, ස්කොට්ස්.
ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් සමගිය ශරීරයක් සහ විශිෂ්ට යහපැවැත්මක් සහතික කරයි.
ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ගැහැණු ළමයෙකුට ලස්සන රූපයක් ඉතා වැදගත් වේ. මෙය අධික බර ඇති තරුණ කාන්තාවන්ට පමණක් නොව, සිහින් අයටද අදාළ වේ. එමනිසා, සමහර විට ඔබට ප්රශ්නය ඇසෙනු ඇත: බර වැඩි කර ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද? පිළිතුර සරලයි - ඔබ ක්රීඩා කිරීමට අවශ්යයි. සුසංයෝගී තරුණ ශරීරයක් ගොඩනැගීමේ ප්රධාන කාර්යභාරය වන්නේ පුහුණුවයි.
නිවසේදී පවා සිදු කළ හැකි සරල ව්යායාම මාලාවක් සතියකින් ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි:
- උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා: squats, සිමියුලේටරයේ කකුල්, බාර්බෙල් සමඟ ඉදිරියට නැමීම;
- අතේ මාංශ පේශි සඳහා: තල්ලු කිරීම්, ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් ඔබ හිසට උඩින් සහ ඔබ දෙසට.
සමාලෝචන වලට අනුව, ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත පුහුණු ප්රමාණය සතියකට 3 වතාවක් වේ. ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය, වැඩිපුර වැඩ කිරීම නිසා එය ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති විය හැක. ක්රීඩා, නිසි දෛනික චර්යාව, සමබර පෝෂණය සහ විවේකය සඳහා ස්තූතියි, ඔබේ රූපය වඩාත් සුදුසු වේ.
සතියකින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
ශරීරය සඳහා ආතති තත්වයක් නිර්මාණය නොකර, මන්දගාමී වේගයකින් බර ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී, විශේෂ සිදුවීමකට හෝ රූගත කිරීම්වලට පෙර, උදාහරණයක් ලෙස, ඉක්මන් පියවර අවශ්ය වේ. ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිද? පිළිතුර ඔව් - ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සැලකිය යුතු ලෙස සකස් කළහොත් එය බෙහෙවින් හැකි ය.
- ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය දෙගුණ කිරීමෙන් ඔබට දින 7 කින් කිලෝග්රෑම් 5 ක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ කැලරි සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය (ඇට වර්ග, මේද මස්, මී පැණි). ඔබට රසකැවිලි කිහිපයක් ද අවශ්ය වේ, නමුත් අතුරුපස ලෙස පමණි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් සති 2 කින් කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් දක්වා එකතු වේ.
- ඔබ දිනකට අවශ්ය සියලුම ආහාර ද්‍රව්‍ය එකවර අනුභව නොකළ යුතුය. ආහාර ගැනීම මග හැරීමකින් තොරව නිතර විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මේදය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
- මෙනුවේ ප්රෝටීන (කුකුල් මස්, බිත්තර) සහ මේද (ඌරු මස්, ඔලිව් තෙල්) ඇතුළත් විය යුතුය.
- මේද අන්තර්ගතයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ. ඔබ ලැක්ටෝස් නොඉවසිලිමත් නොවේ නම්, ආහාර වේල් අතර දිනකට කිහිප වතාවක් කිරි වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.
- කෙටි ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර (වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, පළතුරු මූස්) වලින් සමන්විත විය යුතු අතර ක්ෂණික ආහාර නොවේ.
- බඳවා ගැනීමේ ක්රියාවලියේදී පිඟන් කෝප්පවල කැලරි අන්තර්ගතය නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම සහ ඔබේ හැඟීම් අනුව සකස් කිරීම වැදගත් වේ. විශේෂ ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීම වඩා හොඳය.
- බර ලබා ගැනීම සඳහා, නමුත් බර වැඩිවීම හෝ අතිරික්ත බර ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකළ යුතුය. යෝග්‍යතාවය කැලරි මාංශ පේශි බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
බලගතු හේතු නොමැති නම්, ඔබ හදිසි අවස්ථාවකදී බර ලබා නොගත යුතුය. තව ටිකක් කාලය ගත කිරීමෙන්, ඔබට ජීවිත කාලය පුරාම පවතින වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
මිනිසෙකු ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?
පිරිමින් සිහින් වීම ගැන පැමිණිලි කරන්නේ කලාතුරකිනි, නමුත් රූපයේ අඩුපාඩු ගැන ය. එමනිසා, පිරිමින්ගේ බර වැඩිවීමේ ප්රවේශය තරමක් වෙනස් ය. ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ පෝෂණය සහ විශේෂිත නිෂ්පාදන මතය.
අඩු බර ඇති පිරිමි ළමයෙකු වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකින් බොහෝ දුරට ප්‍රතිලාභ ලබයි. ආහාරයට ගන්නා සෑම දෙයක්ම ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට වඩා වේගයෙන් සකස් කර ඇත. එමනිසා, විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණයට මිස එහි ප්‍රමාණයට නොවේ. ඔබ නිතරම ඔබේ කුසගින්න නිවාගත යුත්තේ නිවසේ සිට කුඩා කෙටි ආහාර ගෙන ඒමෙනි. ඉහළ කැලරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල ආසන්න කට්ටලයක් දැනටමත් සඳහන් කර ඇත.
ඔප්පු කරන ලද ජන පිළියමක් - බීර යීස්ට් - මිනිසෙකුට සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ටැබ්ලට් ආකාරයෙන්, ඔවුන් බියර් බඩක් සෑදෙන්නේ නැත, නමුත් ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරනු ඇත. ඔබ ආහාර සමඟ පෙති 2-6 ක් ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ ආහාර වේලෙහි සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ සෑම දෙයක්ම අනුභව නොකරන්න.
බොහෝ පිරිමින් ඉතා දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ සතියකට කිලෝග්රෑම් 5 ක් දක්වා බර ලබා ගැනීමට සමත් වේ. නමුත් ගැටළුව වන්නේ, බොහෝ විට, එය සරල මේදය වනු ඇත. නමුත් ඔබට පේශි, සහන සහ ශක්තිය අවශ්ය වේ. බරපතල ශක්ති පුහුණුවකින් තොරව ඔබට කළ නොහැක. ඒවා නිවසේදී සහ විශේෂයෙන් සන්නද්ධ කාමරයක සිදු කළ හැකිය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වේගවත්ම ක්රමය වන්නේ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තනි වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීමයි. පරමාදර්ශී ප්රතිඵලය ක්ෂණිකව නොපැමිණෙන නමුත් එය නිසැකවම සිදුවනු ඇත.
ඉක්මනින් සුවය ලැබීමට කාන්තාවක් ආහාරයට ගත හැක්කේ කුමක්ද?
ආහාර, එය දැනටමත් හැරී ඇති පරිදි, බර වැඩිවීමේ ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන්ට එය විශේෂයෙන් අදාළ වේ, නමුත් ඒ සමඟම තරබාරු වීමට බිය වේ. ඔබේ සෞඛ්යයට හා පෙනුමට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඔබට අනුභව කළ හැකි දේ ඔබ දැනගත යුතුය.
ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, අනිවාර්ය නිෂ්පාදන කට්ටලයට ඇතුළත් විය යුතුය:
- සම්පූර්ණ මේද ස්වභාවික කිරි (3 තේ හැදි දක්වා);
- පැණිරස තේ, කෝපි, පේස්ට්රි සමග කොම්පෝට්;
- මෝරු;
- බටර්;
- මස් (ඌරු මස්, කුකුල් මස්, හරක් මස්);
- මාළු (මේද වර්ග);
- කැඳ (සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්);
- පැස්ටා;
- අල;
- සලාද, ඉස්ම, මූස් ආකාරයෙන් පලතුරු සහ එළවළු.
ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ කැලරි පරිභෝජනය ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයට වඩා අඩු විය යුතුය. මෙනුව දළ වශයෙන් සහ එක් වරක් බලපෑමක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බව තේරුම් ගැනීම ද වැදගත් වේ. දිගුකාලීන ප්රතිඵල සඳහා, ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් සහ සෞඛ්ය නිරීක්ෂණ ඇතුළුව වඩාත් පුළුල් ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.
