පරිසර විද්යාව සඳහා තිරසාර පෝෂණය ලබා දෙන්නේ කුමක්ද? නිසි සමබර පෝෂණය. සමබර පෝෂණය: මූලධර්ම සහ මූලික කරුණු
තාර්කික පෝෂණය- මෙය පුද්ගලයෙකුගේ වර්ධනය, සාමාන්ය සංවර්ධනය සහ වැදගත් ක්රියාකාරකම් සහතික කරන පෝෂණය, ඔහුගේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සමබර පෝෂණයට ඇතුළත් වන්නේ:
1. බලශක්ති ශේෂය;
2. සමබර ආහාර වේලක්;
3. ආහාර වේලට අනුකූල වීම.
පළමු මූලධර්මය:බලශක්ති ශේෂය. බලශක්ති වටිනාකම දෛනික සලාකපෝෂණය ශරීරයේ බලශක්ති වියදමට අනුරූප විය යුතුය. ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත රඳා පවතී (කාන්තාවන් තුළ ඔවුන් සාමාන්යයෙන් 10% කින් අඩුය), වයස (වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ ඔවුන් සෑම දශකයකම සාමාන්යයෙන් 7% කින් අඩු වේ), ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, වෘත්තීන්. නිදසුනක් වශයෙන්, මානසික වැඩවල නියැලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා බලශක්ති පරිභෝජනය 2000 - 2600 kcal වන අතර, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හෝ අධික ශාරීරික ශ්රමයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා දිනකට 4000 - 5000 kcal දක්වා. ආහාර චිකිත්සාව ශරීර සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම
දෙවන මූලධර්මය: සමබර ආහාර වේලක්.
සෑම ජීවියෙකුටම දැඩි ලෙස අර්ථ දක්වා ඇති ප්රමාණය අවශ්ය වේ පෝෂ්ය පදාර්ථ, නිශ්චිත අනුපාතයකින් සැපයිය යුතුය.
ප්රෝටීන් ප්රධාන වේ ගොඩනැගිලි ද්රව්යයශරීරය, හෝමෝන, එන්සයිම, විටමින්, ප්රතිදේහ සංස්ලේෂණය ප්රභවයකි.
මේදවලට ශක්තිය පමණක් නොව, ඒවායේ අන්තර්ගතය නිසා ප්ලාස්ටික් වටිනාකමක් ද ඇත මේද-ද්රාව්ය විටමින්, මේද අම්ල, ෆොස්ෆොලිපිඩ්.
කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රධාන ඉන්ධන ද්රව්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට කාණ්ඩයට ආහාරමය තන්තු (තන්තු) ඇතුළත් වේ වැදගත් භූමිකාවක්ආහාර ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී.
IN මෑත වසරආහාර තන්තු දෙනු ලැබේ විශාල අවධානයක්ගණනාවක් වැළැක්වීමේ මාර්ගයක් ලෙස නිදන්ගත රෝග, ධමනි සිහින් වීම සහ පිළිකා වැනි.
සඳහා වැදගත් වේ නිවැරදි හුවමාරුවද්රව්ය සහ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම ඛනිජ ද්රව්යසහ විටමින්. සමබර පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය අනුව, අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීමෙන් ඇඟවෙන්නේ ශරීරයේ ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දැඩි අනුපාතයකින් සැපයීමයි.
ප්රෝටීන් දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 10-15% ක් ලබා දිය යුතු අතර සත්වයාගේ කොටස සහ එළවළු ප්රෝටීනසමාන විය යුතුය. ප්රශස්ත ප්රමාණයප්රෝටීන් බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1 ක් විය යුතුය.
ඉතින්, කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට දිනපතා ප්රෝටීන් ප්රමාණය ග්රෑම් 70 ක් මෙම නඩුවේ ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 30 - 40) විය යුතුය ශාක සම්භවය(මූලාශ්ර - හතු, ඇට වර්ග, බීජ, ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා, සහල් සහ අර්තාපල්). දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයේ දෙවන භාගය (ග්රෑම් 30 - 40) සත්ව සම්භවයක් තිබිය යුතුය (මූලාශ්ර - මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, බිත්තර, චීස්).
මේද පරිභෝජනයේ ප්රශස්ත ප්රමාණය කැලරි වලින් 15 - 30% කි. එළවළු සහ සත්ව මේදවල හිතකර අනුපාතයක් සංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් කැලරි 7-10% ක්, මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වලින් 10-15% ක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් 3-7% ක් සපයන එකක් ලෙස සැලකේ. ප්රායෝගිකව, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාරවල අඩංගු එළවළු තෙල් සහ සත්ව මේද සමාන අනුපාතයකින් පරිභෝජනය කිරීමයි.
මේදය ප්රශස්ත ප්රමාණය බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 1 ග්රෑම් විය යුතුය. ඒ අඩක් සලකලා දෛනික අවශ්යතාවසත්ව මේදය සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ; එළවළු තෙල් (ග්රෑම් 30 - 40) “පිරිසිදු” මේදය ලෙස භාවිතා කිරීම තාර්කික ය. ඔබේ තොරතුරු සඳහා: වෛද්ය සොසේජස් ග්රෑම් 100 ක සත්ව මේදය ග්රෑම් 30 ක් අඩංගු වේ - දෛනික අවශ්‍යතාවය.
සංතෘප්ත මේද අම්ල මූලික වශයෙන් දෘඪ මාගරින්, බටර් සහ අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රධාන ප්‍රභවය වන්නේ එළවළු තෙල් - සූරියකාන්ත, සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු මෙන්ම මෘදු මාගරින් සහ මාළු ය.
මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ප්රධාන වශයෙන් ඔලිව්, රැප්සීඩ් සහ රටකජු තෙල්වල දක්නට ලැබේ.
කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 55 - 75% ක් සැපයිය යුතු අතර, එහි ප්රධාන කොටස පහත වැටේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට(පිෂ්ඨය අඩංගු සහ පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන) සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට (සීනි) සඳහා 5 - 10% පමණි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට ජලයේ හොඳින් දිය වී ඉක්මනින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වේ.
මූලාශ්ර සරල කාබෝහයිඩ්රේට- සීනි, ජෑම්, මී පැණි, රසකැවිලි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අඩු ජීර්ණය වේ. තන්තු යනු ජීර්ණය කළ නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් එකකි. තන්තු ප්රායෝගිකව බඩවැල්වල අවශෝෂණය කර නොගත්තද, එය නොමැතිව සාමාන්ය ජීර්ණය කළ නොහැක.
තන්තු වල බලපෑම: - පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි කරයි; - ශරීරයෙන් කොලෙස්ටරෝල් සහ විෂ ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි; - සාමාන්යකරණය කරයි බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරාආදිය ආහාර තන්තුබොහෝ පාන් වර්ගවල, විශේෂයෙන් සම්පූර්ණ පාන්, ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
ප්රමාණවත් තරම් කෙඳි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සාමාන්ය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර රෝග ලක්ෂණ අඩු කළ හැකිය නිදන්ගත බද්ධය, අර්ශස්, සහ ද අවදානම අඩු කරයි කිරීටක රෝගයහෘදය සහ සමහර පිළිකා වර්ග.
මේ අනුව, තාර්කික පෝෂණයෙන් ඇඟවෙන්නේ ප්රෝටීන් 10 - 15%, මේද 15 - 30%, කාබෝහයිඩ්රේට් 55 - 75% දෛනික කැලරි ලබා දෙන බවයි.
ග්රෑම් අනුව, මෙය වනු ඇත විවිධ කැලරි අන්තර්ගතයසාමාන්‍ය ආහාරය ප්රෝටීන් ග්රෑම් 60 - 80, මේද ග්රෑම් 60 - 80 සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 350 - 400 (සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30-40, ආහාර තන්තු - 16 - 24 ග්රෑම්).
සමානුපාතික: ප්රෝටීන - 10 - 15% මේද - 15 - 30% සංතෘප්ත මේද අම්ල (SFA) - 7 - 10% මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFA) - 10 - 15% බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFA) - 3 - 75% කාබෝහයිඩ්රේට් - - 75% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - 50 - 70% ආහාර තන්තු - 16 - 24% සීනි - 5 - 10%.
තුන්වන මූලධර්මය: ආහාර. ආහාර භාගික (දිනකට 3 - 4 වතාවක්), නිතිපතා (එකම අවස්ථාවේදීම) සහ ඒකාකාරී විය යුතුය, අවසාන ආහාරය නින්දට පෙර පැය 2 - 3 කට නොඅඩු විය යුතුය.
පරිච්ඡේද නිගමන
තාර්කික පෝෂණය- මෙය පළමුව, හොඳින් සකස් කළ පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් ආහාර සමඟ ශරීරයට නිසි ලෙස සංවිධානය වූ සහ කාලෝචිත සැපයුමකි.
තාර්කිකත්වය ගොඩනැගීම හා අධ්යාපනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ ආහාර පුරුදුකුඩා කාලයේ සිට පරිණත වයසපුද්ගලයාට පෝෂණය සම්බන්ධ සෞඛ්ය ගැටලු තවදුරටත් තිබුණේ නැත.
සෞඛ්යය යනු එහි අන්තර්ගතය නොමැතිව, සෞඛ්ය රෝග විනිශ්චය නොමැතිව, එය සහතික කිරීමේ මාධ්‍යයන් සහ සෞඛ්යය සහතික කිරීමේ පුරුද්ද නොමැතිව කිසිවක් නොවේ. උපරිමයට වැදගත් මාධ්යයන්සෞඛ්යය සහතික කිරීම සඳහා නිසි සමබර පෝෂණය ද ඇතුළත් වේ. ආහාර ඉන් එකකි වඩාත්ම වැදගත් සාධක පරිසරය, සෞඛ්ය තත්ත්වය බලපාන, කාර්ය සාධනය, මානසික සහ භෞතික සංවර්ධනය, මෙන්ම මිනිස් ආයු අපේක්ෂාව මත.
දුර්වල පෝෂණය ප්රධාන හේතුවකි හෘද වාහිනී රෝග, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග, පරිවෘත්තීය ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ රෝග.
විෂය: වෛද්ය විද්යාව
මාතෘකාව: තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
අයිතමය:ඖෂධය
වැඩ වර්ගය: වියුක්ත.
මෙම රචනය Zaporozhye ජිම්නාසියම් අංක 107 වෙත "විශිෂ්ට" ශ්රේණිගත කිරීමක් සමඟ ඉදිරිපත් කරන ලදී.
සාරාංශය රුසියානු භාෂාවෙන් ලියා ඇත.
සැලසුම් කරන්න
1. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සංකල්පය
2. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මය
3. සමබර ආහාර වේලක මූලික අංග
4. පෝෂණ සමතුලිතතාවයේ වැදගත්ම මූලධර්මය
5. ශාක හා සත්ව නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම
6. බල ප්රකාරය
7. තාර්කික පෝෂණය සඳහා නීති
8. අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව සහ එයට එරෙහි සටන
9. ආහාර සංස්කෘතිය
1. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සංකල්පයමිනිස් සිරුර තුළ ඔවුන් නිරන්තරයෙන් කැඩී බිඳී ගොස් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වේ කාබනික ද්රව්ය. දිරාපත්වන නිෂ්පාදන බඩවැල්, වකුගඩු, සම සහ පෙනහළු හරහා බැහැර කරයි. ඒ සමගම, ඉන්ද්රිය සෛල, මාංශ පේශි සහ රුධිරය ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම සිදු වේ. ශාරීරික ව්යායාම මෙම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කෙරෙහි බලපායි. හෘද වාහිනී වැඩිදියුණු කිරීම සහ ශ්වසන පද්ධති, ඇටසැකිලි පේශි මගින් පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ඔක්සිජන් ශරීර පටක වෙත එක් එක් සෛල දක්වා මාරු කිරීමට පහසුකම් සපයයි. අවසානයේදී, පටක හා අවයවවල වෙනස්කම් රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණයේ ස්වභාවය සහ එහි මට්ටම මත ය. මෝටර් ක්රියාකාරකම්. පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ප්රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය ඉටු කරන ලද කාර්යයේ ස්වභාවයට අනුකූල විය යුතුය. වෘත්තීය වැඩසහ පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හා මානසික ආතතියේ සම්පූර්ණ පරිමාව.
2. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මය
ආහාරවල ශක්ති අගය කැලරි වලින් මනිනු ලැබේ. මානව බලශක්ති වියදම් එකම ඒකකවල ප්රකාශ වේ. නමුත් බලශක්ති හුවමාරුවේ ප්රධාන දර්ශකය වන්නේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රමාණයයි. ඒ අතරම, පරිවෘත්තීය උච්චාවචනයන් සැලකිය යුතු ලෙස සැලකිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි අස්ථි මාංශ පේශිවිවේකයේදී මාංශ පේශිවලට සාපේක්ෂව 1000 ගුණයකින් වැඩි විය හැක.
සම්පූර්ණ විවේකයේදී පවා ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය වැය වේ - මෙය ඊනියා බාසල් පරිවෘත්තීය වේ. පැය 1 ක විවේකයේදී බලශක්ති වියදම ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ආසන්න වශයෙන් කිලෝ කැලරි 1 කි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් සමඟ, පැයකට ප්රධාන පරිවෘත්තීය 70 kcal වනු ඇත, දිනකට - 1680 kcal.
අඩු තීව්‍රතාවයකින් වැඩ කරන විට, උදාහරණයක් ලෙස යාන්ත්‍රික හා ස්වයංක්‍රීය කර්මාන්තවලදී, පුද්ගලයෙකුට දිනකට 1000-1200 kcal වැය කරයි, එබැවින් දිනකට බලශක්ති පරිභෝජනය 2700-3000 kcal වේ. මේ අනුව, 3000 kcal පමණ ගගනගාමීන්ගේ දෛනික ආහාර වේ. මූලික වශයෙන් මානසික ස්වභාවයකින් වැඩ කරන විට, ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය 2500 kcal දක්වා අඩු කළ හැකි අතර, අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී එය 4000-4500 kcal දක්වා වැඩි කළ හැක.
විනාඩි 15-20 කින් උදෑසන අභ්යාසපරිභෝජනය කරන්නේ 50-70 kcal පමණි. 40-60 kcal වැඩ කරන දින තුළ ශාරීරික අධ්යාපන විවේක සහ කාර්මික ජිම්නාස්ටික් සඳහා වැය වේ. දිවා කාලයේදී ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණයේ බලශක්ති වියදම 100-120 kcal වේ.
දැනට නියමිතයි අධික පරිභෝජනයමේද හා කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රධාන වශයෙන් රසකැවිලිසහ රසකැවිලි, පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය 4,000 දක්වා සහ 11,000 kcal දක්වා වැඩි වී ඇත. ඒ අතරම, ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 2000 kcal දක්වා අඩු කිරීම සහ ඊටත් වඩා අඩු වීම බොහෝ ශරීර ක්රියාකාරකම් වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වන බවට නිරීක්ෂණ තිබේ, ආහාර සමබර වන අතර ප්රමාණවත් විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ශතවර්ෂයේ පෝෂණය පිළිබඳ අධ්යයනය කිරීමෙන් මෙය තහවුරු වේ. මේ අනුව, වසර 90 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ජීවත් වන අබ්කාසියානුවන්ගේ ආහාර වේලෙහි සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය 2013 kcal ට සමාන වේ.
වැඩෙන ශරීරයකට විශාල ආහාර ප්රමාණයක්, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන් සහ විටමින් අවශ්ය වේ. ශීත ඍතුවේ දී සහ සීතල ප්රදේශ වල, ගිම්හාන හෝ උණුසුම් දේශගුණයක් සමඟ සසඳන විට ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය තරමක් වැඩි විය හැක.
සමඟ සසඳන විට ආහාරවල අධික කැලරි අන්තර්ගතය කායික සම්මතයමෙම පදනම මත සමහර විට අධික බර, පසුව තරබාරුකම කිරීමට යොමු කරයි ව්යාධි ක්රියාවලීන්- ධමනි සිහින් වීම, සමහරක් අන්තරාසර්ග රෝගයනාදී පුද්ගලයෙකු දිනකට බටර් (200 kcal) සමඟ අතිරේක සැන්ඩ්විච් එකක් අනුභව කරන්නේ නම්, වසරක් තුළ මෙය මේදය කිලෝග්‍රෑම් 7 කින් වැඩි කරයි.
පෝෂණයේ දී, ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය පමණක් නොව, එය ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය ගුණාත්මක ලක්ෂණ. රෝග ගණනාවක් වැළැක්වීම සහ කාර්ය සාධනය සහ මනෝ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම යන දෙකටම මෙය මැදි වයසේ සහ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
3. සමබර ආහාර වේලක මූලික අංග
සමබර ආහාර වේලක ප්රධාන අංග වන්නේ සමබරතාවය සහ නිසි ආහාර වේලක්.
සමබර ආහාර වේලක් මූලික පෝෂණ හා ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්‍රව්‍යවල ප්රශස්ත අනුපාතයක් සපයන එකක් ලෙස සැලකේ: ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ.
ශරීරයේ සංස්ලේෂණය නොකළ හෝ සංස්ලේෂණය නොකළ අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍යවල සමතුලිතතාවයට ද විශාල වැදගත්කමක් ඇත. සීමිත ප්රමාණ. මානව පෝෂණයේ ප්රධාන අත්යවශ්ය සංරචක අටක් ඇතුළත් වේ අත්යවශ්ය අම්ල(ප්රෝටීන වල සංරචක වන ලයිසීන්, මෙතියොනීන්, ලියුසීන්, ට්‍රිප්ටෝෆාන්, ආදිය), මේදවල ව්‍යුහයේ කොටසක් වන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල කිහිපයක් මෙන්ම විටමින් සහ සියලුම ඛනිජ ලවණ.
4. පෝෂණ සමතුලිතතාවයේ වැදගත්ම මූලධර්මය
පෝෂණ සමතුලිතතාවයේ වැදගත්ම මූලධර්මය වේ නිවැරදි අනුපාතයප්රධාන පෝෂක - ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට. මෙම අනුපාතය 1: 1: 4 සූත්රය මගින් ප්රකාශිත වන අතර, අධික ශාරීරික ශ්රමය සඳහා - 1: 1: 5, මහලු වියේදී - 1: 0.8: 3. ශේෂයට කැලරි දර්ශක සමඟ සම්බන්ධතාවයක් ද ඇතුළත් වේ.
සමතුලිත සූත්රය මත පදනම්ව, ශාරීරික ශ්රමයේ නොයෙදෙන වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් සහ මේද ග්රෑම් 70-100 ක් පමණ ලැබිය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 400 ක්, සීනි ග්රෑම් 60-80 ට වඩා වැඩි නොවේ. ප්රෝටීන් සහ මේද සත්ව හා එළවළු සම්භවයක් තිබිය යුතුය. එය ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ එළවළු මේද(මුළු ප්රමාණයෙන් 30% දක්වා) තිබීම ආරක්ෂිත ගුණාංගධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීමට එරෙහිව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම. මුළු එළවළු මේද ප්රමාණය 50% දක්වා වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
5. ශාක හා සත්ව නිෂ්පාදනවල වැදගත්කම
දෛනික මෙනුවේ විවිධ නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය: කෙට්ටු මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු සහ එළවළු. එළවළු විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඒවා ආහාර වේලෙහි කිසිවක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැක. දෛනික සම්මතය 300-400 g ට නොඅඩු විය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, පාන් අර්ධ වශයෙන් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර, සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරන කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ඉලෙක්ට්රෝලය පරිවෘත්තීයහෘද පේශිවල, එය හෘදයාබාධ ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර, ධමනි සිහින් වීම සහ අධි රුධිර පීඩනය.
ගෝවා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, මෙම නිෂ්පාදනය සැබවින්ම අද්විතීයයි. සුදු ගෝවා වල බොහෝ විටමින්, විශේෂයෙන් C සහ P, ටාට්‍රොනික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එමඟින් කාබෝහයිඩ්රේට් බවට පරිවර්තනය වීම වළක්වයි. මේද පටක. වසන්තය වන විට එළවළු වල ප්රායෝගිකව නැති වී යන විටමින් සී, ගෝවා වල, විශේෂයෙන් ගෝවා වල බොහෝ දේ රඳවා තබා ගනී. ගෝවා යුෂසුව ගුණ ඇත.
බීට්, කැරට්, ළූණු, සුදුළූණු සහ ඖෂධ පැළෑටි ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය වේ.
පලතුරු වලින් විශේෂ අවධානයඇපල් වලට ආකර්ෂණය විය. ඔවුන් ආහාර දිරවීමට සහ සමස්ත සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. ඒවායේ ඇති සීනි ප්රධාන වශයෙන් ෆෲක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් වලින් නියෝජනය වන අතර එය වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට සහ අධික බර ඇති අයට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
විවිධ හා ප්රමාණවත් ආහාර වේලක් සමඟ, ආහාර සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සියලුම විටමින් අඩංගු වේ, ඒවායින් 30 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් මේදවල පමණක් ද්රාව්ය වන විටමින් A, E සහ C, P සහ B කාණ්ඩයේ අඩංගු වීම වැදගත්ය. , ජලයේ ද්රාව්ය වන. අක්මාව, මී පැණි, ඇට වර්ග, රෝස උකුල්, කළු වියළි මිදි යොදයි, ධාන්ය පැළ, කැරට්, ගෝවා, රතු ගම්මිරිස්, ලෙමන් සහ කිරි වල විශේෂයෙන් බොහෝ විටමින් තිබේ.
ශීත ඍතුවේ දී සහ මුල් වසන්තයඇතුල් වන විට ආහාර වේලක්අඩු විටමින් අඩංගු වේ, ඔබ පළතුරු කන්න සහ එළවළු යුෂ, ඒවා 2: 1 හෝ 1: 1 අනුපාතයකින් ජලය සමග තනුක කිරීම, ද විටමින් සූදානම. අනාගත භාවිතය සඳහා ශරීරය විටමින් ගබඩා නොකරන බැවින්, මේසය අවුරුද්ද පුරා ඔවුන් සමඟ පොහොසත් කළ යුතුය.
ශාරීරික හා මානසික ආතතිය වැඩි වන කාලවලදී, එය ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ විටමින් සංකීර්ණසහ විටමින් C (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය) මාත්රාව වැඩි කිරීම. මධ්යම මත විටමින් වල උත්තේජක බලපෑම සැලකිල්ලට ගනිමින් ස්නායු පද්ධතිය, ඔබ රාත්‍රියේදී ඒවා නොගත යුතු අතර, ඒවායින් බොහොමයක් අම්ල බැවින්, ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය කෝපයට පත් නොකිරීමට ආහාර ගැනීමෙන් පසුව පමණක් ඒවා ගන්න.
6. බල ප්රකාරය
තාර්කික පෝෂණයට දවස පුරා ආහාර නිවැරදිව බෙදා හැරීම ද ඇතුළත් වේ. ආහාර වේලට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම පමණක් නොව ආබාධ ඇති කරයි ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය, නමුත් ඒවගේම සාමාන්ය තත්ත්වයශරීරය. දුර්ලභ ආහාර වේලක් මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු වන බව ඔප්පු වී ඇත
රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් ධමනි සිහින් වීම සහ අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීමේ ප්රධාන සාධකයකි. කායික විද්යාඥයින් දිනකට අවම වශයෙන් 4-5 වතාවක් ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි. ඉතින්, පළමු උදෑසන ආහාරය 8 ට අනුභව කරන්නේ නම්, 11 ට ඔබට දෙවන උදෑසන ආහාරය (දිවා ආහාරය), 14 ට - දිවා ආහාරය, 16 ට - සවස තේ සහ රාත්රී ආහාරය 19 ට නොඅඩු වේ. නින්දට යාමට පෙර, ඔබ තවත් එකක් අනුභව කළ යුතුය සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරය, උදාහරණයක් ලෙස, රතිඤ්ඤා හෝ බිස්කට් සහිත කෙෆීර් වීදුරුවකින් සමන්විත වේ.
මෙම මාදිලිය ආහාර දිරවීමේ උපකරණ මත ඒකාකාර බරක් නිර්මාණය කරයි, සහ නිෂ්පාදනවල වඩාත් සම්පූර්ණ සැකසුම් සිදු වේ. ආහාර දිරවීමේ යුෂ, සහ ආහාර ජීර්ණ අවයව ලබා ගනී අවශ්ය විවේකයදිනකට පැය 8-10 සඳහා.
වැඩිපුර ආහාර ගැනීම නින්දට හිතකර නොවේ. " නින්දට යාමට පෙර විශාල රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් ගන්නා ඕනෑම අයෙක් - Dr. Mair ලිවීය, "ඔහුගේ එන්ජිම ගිනිබත් කර එය ඩිපෝවේ තැබූ වාෂ්ප දුම්රිය රියදුරෙකුට සමාන කරයි.". රාත්රී ක්රියාකාරීත්වය මෙහෙයවයි ආහාර ජීර්ණ ග්රන්ථිඅධික වෙහෙසට හා වෙහෙසට. රාත්‍රියේදී ශරීරයේ සියලුම රසායනික ක්රියාවලීන් දිවා කාලයේදී මෙන් දෙගුණයක් සෙමින් සිදුවන බැවින් ආහාර, බොහෝ වේලාවක් ඇතුළත පවතී ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, පැසවීමට පටන් ගනී, එබැවින්, රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර අනුභව කළ යුතුය ඖෂධීය තේ වර්ගලෙමන් සමඟ හෝ තැඹිලි යුෂ, බටර්, චීස් හෝ ගෘහ චීස් සමග වියළි පාන්. නිර්ලෝභී පිළිගැනීමක්දහවල් ආහාර ගැනීම, දිවා ආහාරයට පෙර වඩා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අඩු වන විට, ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
5 න් 3.9සමබර ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම බොහෝ දෙනෙකුගේ වර්ධනය වැලැක්වීමට උපකාරී වේ බරපතල රෝගාබාධඅධි රුධිර පීඩනය, ධමනි සිහින් වීම, දියවැඩියාව වැනි gouty ආතරයිටිස්, තරබාරුකම, ආදිය සමබර ආහාර වේලක් ආධාරයෙන්, බර පාලනය කිරීම පහසුය. තාර්කිකව ආහාරයට ගන්නා අය, නීතියක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම විටම ආහාර ගැනීම අවශ්ය නොවේ.
සමබර ආහාර වේලක් පදනම් වන්නේ ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සමතුලිත ප්රමාණයක් මෙන්ම විටමින්, ඛනිජ සහ තොන්ග් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් මත ය.
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
ආහාරවල පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය බලශක්ති වියදමට අනුරූප විය යුතුය. අවාසනාවකට මෙන්, මෑත වසරවලදී, ආහාර සම්ප්‍රදායක් වර්ධනය වී ඇති අතර, සරල, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ඕනෑවට වඩා ආහාර පරිභෝජනය කරයි: සුදු පාන්, පැස්ටා, අර්තාපල්. අපේ ආහාර වේලෙහි රසකැවිලි සහ සත්ව මේද ප්රමාණය ඉතා ඉහළ ය. මෙය අපට වියදම් කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් දිනපතා පරිභෝජනය කරන කාරනයට මග පාදයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වැය නොකළ ශක්තිය මේදය ලෙස ශරීරය මත තැන්පත් වී කාලයත් සමඟ බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය සුදු පාන්රයි, නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය. ඔබ කැඳ බොහෝ විට අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය, විශේෂයෙන් අම්බෙලිෆර්. සුදු සහල්දුඹුරු පැහැයෙන් එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම යෝග්ය වේ. මස් අඩු මේද වර්ග වලට වඩා කැමති විය යුතුය.
කැලරි පරිභෝජනය සම්මතයන් ලිංගභේදය, පුද්ගලයෙකුගේ වයස සහ ඔහුගේ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. ඉතින්, පිරිමි සාමාන්යයෙන් 2500 සිට 3000 kcal දක්වා, කාන්තාවන් - 1800 සිට 2500 kcal දක්වා. ක්රියාකාරී ක්රියාකාරකම් අතරතුර ශාරීරික ව්යායාම බලශක්ති පිරිවැය වැඩි වන අතර, ඒ අනුව, තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සම්මතයන් වැඩි වේ, මෙනුව සකස් කිරීමේදී අනිවාර්යයෙන්ම පිළිබිඹු විය යුතුය.
ඊළඟ වඩාත්ම වැදගත් මූලධර්මයතාර්කික පෝෂණය - ආහාරයේ ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රශස්ත අනුපාතය. එය මෙවැනි දෙයක් විය යුතුය: 1: 1: 4. මෙම අනුපාතය මධ්යස්ථ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා ප්රශස්ත වේ. නායකත්වය දෙන අයට සන්සුන් ජීවන රටාවජීවිතය, අනුපාතය විය යුත්තේ: 1: 0.8: 3.2 ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, ක්‍රීඩා හෝ බොහෝ කාලයක් කැප කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ පුද්ගලයින් ශාරීරික ශ්රමය, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට පහත අනුපාතය තිබිය යුතුය: 1.2: 1: 8. සමබර ආහාර මෙනුවක් සැකසීමේදී මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
සමබර ආහාර වේලක් ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ පලතුරු විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ., කෙඳි සහ විටමින් පොහොසත්.
පුද්ගලයෙකු දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් පරිභෝජනය කළ යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කිලෝ ග්රෑම් 80 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 80 ක් අනුභව කළ යුතුය. ඒවායින් අඩක් ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන විය යුතුය: ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බීජ, ධාන්ය වර්ග.
තාර්කික ආහාර වේලක, මිනිස් සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට මේදය ග්රෑම් 1 බැගින් දෛනික ආහාර වේලට මේද ඇතුළත් කළ යුතුය. එපමණක්ද නොව, පරිභෝජනය කරන ලද මේදවලින් අඩක් සත්ව සම්භවයක් තිබිය යුතු අතර, දෙවන භාගය එළවළු තෙල් විය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් 55 සහ 75% අතර විය යුතුය. දෛනික ආහාර වේලක්. මෙයින් බොහෝ"සංකීර්ණ" කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය: ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු. සරල කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනි 10% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ තුන්වන මූලධර්මය ආහාර රටාවේ වැදගත්කම සඳහන් කරයි. දිනකට ආහාර 4-5 ක් ප්රශස්ත වනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ. ආහාර අතර පරතරය අවම වශයෙන් 3 ක් විය යුතුය, නමුත් පැය 5 නොඉක්මවිය යුතුය. උදෑසන ආහාරය ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 30%ක් පමණ විය යුතුය. හෝ: 20% - උදෑසන ආහාරය, 10% - දෙවන උදෑසන ආහාරය. දිවා ආහාරයට දෛනික ආහාර වේලෙන් 35-40% ක් ඇතුළත් වේ, 10% දහවල් ආහාර වේ. රාත්රී ආහාරය 20-25% කි. එපමණක් නොව, සමබර ආහාර වේලක් සංවිධානය කරන විට, රාත්රී ආහාරය නින්දට පෙර පැය 3 කට නොඅඩු විය යුතුය.
ඔබ නිතිපතා ආහාර ගත යුතුය, ඒ සමඟම.
සමබර ආහාර වේලක ඊළඟ මූලධර්මය පවසන්නේ ශරීරයට එහි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය සියලුම ද්රව්ය ලබා දීම සඳහා පෝෂණය හැකි තරම් වෙනස් විය යුතු බවයි.
සහ ඇත්ත වශයෙන්ම තාර්කික පෝෂණ මෙනුව ක්ෂණික ආහාර, චිප්ස් සහ පැණිරස කාබනීකෘත බීම සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරයිසහ වෙනත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, හානිකර නිෂ්පාදන.
තවත් එකක් වැදගත් කරුණක්- නිෂ්පාදන වැඩිදියුණු කරන ආකාරයෙන් ඒකාබද්ධ කරන්න ප්රයෝජනවත් ගුණාංගඑකිනෙකා හොඳින් ජීර්ණය කර ඇත.
සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා නීති
ප්රයෝජනවත් වීමට සහ ගුණාත්මක නිෂ්පාදනශරීරයට උපරිම ප්රතිලාභ ගෙන එයි, ඒවා පහත පරිදි ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- ප්රෝටීන් ආහාර (මස්, මාළු) වඩාත් සුදුසු වන්නේ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටිවලින් සාදන ලද අතුරු කෑම හෝ සලාද සමඟ ය;
- එක් ආහාර වේලක් තුළ එළවළු සහ පලතුරු ඒකාබද්ධ නොකළ යුතුය;
- ප්රධාන ආහාර වේල් අතර, දෙවන උදෑසන ආහාරය හෝ දහවල් ආහාරය සඳහා පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය;
- පිෂ්ඨය පොහොසත් නිෂ්පාදන ඖෂධ පැළෑටි, එළවළු සහ මේද සමග හොඳම ආහාරයට ගත හැකි නමුත්, සීනි සහ ප්රෝටීන සමඟ අනුභව නොකළ යුතුය;
- කොමඩු වැනි සම්පූර්ණ කිරි කිසිවක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ නොහැක, මෙම නිෂ්පාදන වෙන වෙනම අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය, දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා කොමඩු පෙති 1-2 ක් සහ දහවල් ආහාරය සඳහා කිරි වීදුරුවක්;
- ඔබ ආහාර ගැනීමේදී හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම පානය නොකළ යුතුය, මෙය ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වනු ඇත. ඔබ ආහාර වේලකට මිනිත්තු 10-20 කට පෙර හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පැය 1.5-2 කට පසුව පානය කළ යුතුය.
සමබර පෝෂණය පිළිබඳ ආසන්න දෛනික මෙනුව
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනු සඳහා බොහෝ උදාහරණ තිබේ.. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට සරල හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේලක් භාවිතා කළ හැකිය.
උදෑසන ආහාරය. 1 ෆොස්ෆේට් සමග අඹරන ලද අම්බෙලිෆර් කැඳ සේවයක්. බටර්, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද, පෙත්තක් රයි පාන්චීස් කෑල්ලක් සමඟ (ග්රෑම් 20-30) මේද ප්රමාණය 45% ට නොඉක්මවන, 1 ෆොස්ෆේට් සමග කෝපි. සීනි හෝ පැණිරස නොකළ, කිරි නොමැතිව.
දිවා ආහාරය. ඇපල් සහ පෙයාර්ස්. හෝ persimmon සහ 1-2 කිවි.
රාත්රී ආහාරය. අර්තාපල් නොමැතිව අඩු මේද හරක් මස් සුප් හොද්ද තුළ ගෝවා ගෝවා සුප්; තම්බා හරක් මස් (100-150 ග්රෑම්), එළවළු ඉස්ටුවක්, සිට කැපීම නැවුම් එළවළු(ලුණු නැත).
දහවල් ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, ස්වාභාවික යෝගට් මිලි ලීටර් 150 ක්. සංග්‍රහයක් ලෙස - වියළි පලතුරු හෝ ගෙඩි කර්නල් අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය. වට්ටක්කා හෝ ඉස්ටුවක් සහිත අතුරු කෑමක් සමඟ උඳුනෙන් පුලුස්සන ලද පොලොක් සුදු ගෝවා. ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 1-2 ක් කන්න පුළුවන්.
සමබර ආහාර වේලක මූලික කරුණු මත පදනම්ව, ඔබට වෙනත් ආහාර වර්ග නිර්මාණය කළ හැකිය, හැකි තරම් දේශීය, සෘතුමය පලතුරු සහ එළවළු මෙන්ම ඔබේ ප්රියතම ආහාර ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සමබර ආහාර වේලක් සංවිධානය කරන විට, "නිසි" ආහාර ලෙස නොසැලකුණත්, ඔබේ ප්රියතම කෑම වර්ග සමඟින් ඔබ සතුටු කිරීමට ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම අවස්ථාව ලබා දිය යුතුය. මධ්යස්ථ මූලධර්මය නිරීක්ෂණය කිරීම පමණක් වැදගත් වේ.
තාර්කික පෝෂණයේ සම්මතයන්ට අනුකූලව මත්පැන් දිනකට සේවා දෙකකට නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. සේවයක් යනු පිරිසිදු ඇල්කොහොල් ග්රෑම් 10 ක් අඩංගු බීම ප්රමාණය ලෙස සැලකේ.
තාර්කික පෝෂණය - සමබර ආහාර වේලක්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය, ජීවන රටාව, රැකියාවේ ස්වභාවය සහ වෘත්තීය ක්රියාකාරකම්පුද්ගලයා, දේශගුණික තත්ත්වයන්ඔහුගේ පදිංචිය. නිසි ලෙස සකස් කළ ආහාර වේලක් ශරීරයේ ප්රතිරෝධය දැක්වීමේ හැකියාව වැඩි කරයි සෘණ සාධකපාරිසරික බලපෑම්, සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය, ක්රියාකාරී දීර්ඝ ආයුෂ, තෙහෙට්ටුව සහ ඉහළ කාර්යසාධනය සඳහා ප්රතිරෝධය. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම මොනවාද? සමබර ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?
තාර්කික පෝෂණ ප්රමිතීන්
මිනිසුන්ගේ ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ආහාර වේ. ආහාර සමඟ, පුද්ගලයෙකුට ශරීරයෙන් සංස්ලේෂණය නොකරන අත්යවශ්ය සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය, විටමින් සහ අම්ල ලැබේ. අත්යවශ්ය ක්රියාවලීන්, වර්ධනය සහ සංවර්ධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයට ආහාර අවශ්ය වේ. මිනිස් සිරුරේ බොහෝ ක්රියාවලීන්ගේ ගමන් මග ස්වභාවය සහ ආහාර මත රඳා පවතී. ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින් නිසි ලෙස පිරවීම වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට සහ ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. බෝ නොවන රෝගසහ ස්වයං-සුව කිරීමේ හැකියාව. ශරීරයට ජීව විද්‍යාත්මකව ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ද අවශ්ය වේ ක්රියාකාරී සංයෝග, පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරන එන්සයිම නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීම.
ජනගහනයෙන් 10% කට වඩා වැඩි පිරිසක් සමබර පෝෂණ ප්‍රමිතීන්ට අනුකූල නොවේ. සඳහා නිර්දේශ තාර්කික සම්මතයන්භාවිතා කරන්න ආහාර නිෂ්පාදනපෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සාමාන්ය ප්රමාණය නියෝජනය කරයි, පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සම්මතයන්ට අනුකූල වීම සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, රෝග වැළැක්වීමට සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අතිරික්ත හෝ ඌනතාවයෙන් ඇති වන තත්වයන්ට උපකාරී වේ. ආහාරවල පෝෂ්ය පදාර්ථ සමතුලිත වීම උපකාරී වේ සාමාන්ය ප්රවාහයකායික හා ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්මිනිස් සිරුර තුළ.
ජීවිතයේ හා පරිසරයේ නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන රිද්මය තුළ ස්ථිතික සම්මතයන් වර්ධනය කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ නවතම ප්රමිතීන් සෞඛ්ය අමාත්‍යාංශයේ නියෝගයේ දක්වා ඇත සමාජ සංවර්ධනය 2010 අගෝස්තු 2 දිනැති RF අංක 593. නිශ්චිත ප්‍රමිතීන්ට අනුකූලව තාර්කික මානව පෝෂණයට ඇතුළත් විය යුත්තේ:
- ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් පොහොසත් බේකරි සහ පැස්ටා නිෂ්පාදන;
- එළවළු, අර්තාපල්, කොමඩු;
- මස්, මාළු, මාළු නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්;
- කිරි, කිරි නිෂ්පාදන (කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, බටර්, ඇඹුල් ක්රීම්, චීස්);
- සීනි;
- බිත්තර;
- එළවළු තෙල්;
- ලුණු.
ලැයිස්තුගත මාලාවේ සියලුම නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ලැබීමට උපරිම ප්රතිලාභයසහ සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම, අඩු මේද නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ ඉවත් කිරීම මෙන්ම අවදානමට ලක්විය හැකි ආහාර විවිධ වර්ගතාප සහ රසායනික ප්රතිකාර(දුම් මස්, ටින් කළ ආහාර, සොසේජස්). මනාපය ලබා දිය යුතුය නැවුම් නිෂ්පාදන, රාක්ක ස්ථායී නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම.
මෙම ලැයිස්තුවේ ද අඩංගු නොවේ ප්රමාණාත්මක ප්රමිතීන්නිෂ්පාදන, මෙම පරාමිතීන් තනි පුද්ගල සාධක මගින් තීරණය කරනු ලබන බැවින්.
සමබර පෝෂණය: මූලධර්ම සහ මූලික කරුණු
තාර්කික පෝෂණය යනු විශේෂ ප්රවේශයපුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවේ කොටසක් වන පෝෂණය සහ එහි පාලන තන්ත්රය සංවිධානය කිරීමට. තාර්කික පෝෂණය ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීමට, උකහා ගැනීමට උපකාරී වේ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, ශරීරයේ අපද්‍රව්‍ය ස්වාභාවික ස්‍රාවය වීම, ඉවත් කිරීම අමතර පවුම්, සහ, එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු පිළිපැදීම රෝග වර්ධනයට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධයට දායක වන අතර, ඒ සඳහා පූර්වාවශ්‍යතා උල්ලංඝනය වේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, අධික බර, අවිධිමත් පෝෂණය, අඩු ගුණාත්මක නිෂ්පාදන, බලශක්ති අසමතුලිතතාවය.
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම:
- ශක්ති සමතුලිතතාවය යනු ජීවිතයේ ක්රියාවලියේදී ශරීරය විසින් වැය කරන ලද ශක්ති ප්‍රමාණයට ආහාර සමඟ සපයන ශක්තියේ අනුරූප වේ. ශරීරයට ශක්තිය සපයන ප්රධාන ප්‍රභවය වන්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාර වේ. ශරීරයේ උෂ්ණත්වය හා ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය ශක්තිය භාවිතා කරයි අභ්යන්තර අවයව, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ පාඨමාලාව, මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය. ආහාර වලින් ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොලැබෙන විට, ශරීරය මාරු වේ අභ්යන්තර මූලාශ්රපෝෂණය - මේද පටක, පේශි පටක, දිගු බලශක්ති ඌනතාවයන් සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයේ වෙහෙසට පත් වනු ඇත. පෝෂ්ය පදාර්ථවල නියත අතිරික්තයක් සමඟ, ශරීරය මේද පටක පෝෂණ විකල්ප ප්‍රභවයන් ලෙස ගබඩා කරයි;
- පෝෂණ සමතුලිතතාවය, ශරීරය සඳහා අවශ්යසඳහා සාමාන්ය ජීවිතය. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු අනුව, අඩු ශ්‍රම තීව්‍රතාවයකින් යුත් වැඩිහිටි ජනගහනය සඳහා ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රශස්ත අනුපාතය 1: 1: 4 සහ ඉහළ ශ්‍රම තීව්‍රතාවයකින් 1: 1: 5 වේ. සෞම්‍ය දේශගුණයක ජීවත් වන සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන වැඩිහිටියෙකුගේ ආහාරයේ ශක්ති අගය 13% ප්රෝටීන් ආහාර, 33% මේද අඩංගු ආහාර සහ 54% කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපිළිවෙලින් බෙදා හැරිය යුතුය;
- ආහාර වේලට අනුකූල වීම තාර්කික පෝෂණයේ මූලික මූලධර්මවලින් එකකි. ආහාර වේලෙහි ආහාර ගන්නා කාලය, එහි ප්රමාණය සහ ආහාර අතර කාල පරතරයන් ආවරණය කරයි. තාර්කික පෝෂණයට දිනකට ආහාර වේල් හතරක් ඇතුළත් වන අතර එය ශරීරය ප්රමාණවත් ලෙස සංතෘප්ත කිරීමට සහ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම යටපත් කිරීමට උපකාරී වේ, ප්රධාන ආහාර වේල් අතර සුලු කෑමක් නැත, උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර යම් කාල පරතරයන්, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය. මෙය ආහාර ගැනීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කරන කොන්දේසි සහිත reflex ප්රතික්රියා වර්ධනය කිරීමට දායක වේ.
සමබර පෝෂණය නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම
සමබර ආහාර වේලක් නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුගේ හැකියාවන් තීරණය කරන සියලුම තනි සාධක සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ ( සමාජ තත්ත්වය, මූල්ය තත්ත්වය, වැඩ කාලසටහන).
සමබර පෝෂණය නිසි ලෙස සංවිධානය කිරීම ප්‍රමුඛතම මූලධර්මයක් වන අතර ඒවා අතර ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 30 ක් විය යුතු අතර දවස පුරා ආහාරයේ ශක්ති අගය නිවැරදිව බෙදා හැරීම වේ. තාර්කික පෝෂණය පදනම් වන්නේ 25:50:25 මූලධර්මය මත වන අතර එය උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය තීරණය කරයි. උදෑසන ඔබ මනාප ලබා දිය යුතුය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේටසහ ප්රෝටීන, දිවා ආහාරයේදී ශරීරයට උපරිම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබිය යුතු අතර රාත්රී ආහාරය අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය.
සමබර පෝෂණය: මෙනුව සහ එහි වෙනස්කම්
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම පරිභෝජනය පූර්ව නිගමනය කරයි සමබර ආහාර වේලක්දිනපතා ශරීරයේ අවශ්යතා අනුව, තනි තනි සාධක සැලකිල්ලට ගනිමින්. ඔබ සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, මෙනුවේ ඇතුළත් විය යුතුය:
- ධාන්ය වර්ග;
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්;
- කෙට්ටු මස්, බිත්තර;
- අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන;
- නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු.
එසේම, සමබර ආහාර වේලක් සමඟ, සමබර ආහාර වේලක් මෙම නිෂ්පාදන සඳහා “සෞඛ්ය සම්පන්න” විකල්ප ලබා දෙන බැවින්, බදින ලද, දුම් පානය, ටින් කිරීම වැනි තාප හා රසායනික සැකසුම් මෙනුවෙන් බැහැර කළ යුතුය.
සෑම දිනකම පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් අතර නිසි, සමබර පෝෂණය පිළිබඳ ජනප්රියත්වය වැඩි වෙමින් පවතී. සියල්ලට පසු, සියල්ල වැඩි පිරිසක්නායකත්වය දීමට උත්සාහ කරන්න සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය, භාවිතය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, ශරීරයට සුවිශේෂී ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත. ඔබ තාර්කිකව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සමබර ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම, එහි පදනම සහ සැලැස්ම සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
තාර්කික පෝෂණය
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම ගැන කෙටියෙන්
තාර්කික පෝෂණයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට මිදීමට පමණක් නොව අවස්ථාව තිබේ අතිරික්ත මේදය, නමුත් ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, එය ලබා දෙන්න අත්යවශ්ය ඛනිජ, විටමින්, පෝෂ්ය පදාර්ථ, රෝග වල සම්භාවිතාව අඩු කරයි. පිනිස මෙම පද්ධතියදුන්නා ධනාත්මක ප්රතිඵල, තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම සොයා ගැනීම අවශ්ය වේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- බලශක්ති වටිනාකම. මෙම මූලධර්මයවේ බලශක්ති අගයදවස පුරා පරිභෝජනය කරන ආහාර ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන දේට අනුරූප වේ. මෙම දර්ශක දෙකෙහි සමානාත්මතාවය සාක්ෂාත් කර ගැනීමෙන් පමණක් ප්රතිඵලය අනුගමනය කරනු ඇත.
- සමබර පෝෂණය. ඔබ ශරීරයට මේද, ප්රෝටීන හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කළහොත්, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ බාධා ඇති විය හැක. එමනිසා, මූලධර්මය වන්නේ සත්ව හා එළවළු මේද, ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දිනපතා ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමයි.
- ආහාර වේල. මෙම මූලධර්මයට නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම ඇතුළත් වේ. එබැවින්, මෙම පද්ධතිය සඳහා එකම වේලාවක ආහාර ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, ආහාර වේල් ගණන 4 - 5 විය යුතුය. කෑමට පෙර, ඔබ බර ආහාර සමඟ ශරීරය පටවා නොගත යුතුය, එබැවින් අවසාන ආහාරය පසුව සිදු නොවිය යුතුය. නින්දට පැය 3 කට පෙර, සහ ආහාර සැහැල්ලු, හොඳින් ජීර්ණය කළ යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා මෙම පද්ධතියේ පෝෂණ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන්, ප්රතිඵලය වහාම අනුගමනය කරනු ඇත.
ඔබේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න
සමබර පෝෂණය සහ එහි මූලික කරුණු
හොඳ පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු මේදය දහනය කිරීම සහ පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා හැඩය ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ, එබැවින් ඔබ ඔවුන් සමඟ හුරුපුරුදු විය යුතුය:
- නිසි හා සමබර පෝෂණය සඳහා, ආහාර විවිධ විය යුතුය. භාවිතා කිරීමෙන් මෙම රීතියේශරීරය විටමින්, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් වනු ඇත පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඒ සමගම ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු ඇතුළත් වේ නිතිපතා භාවිතයධාන්ය වර්ග, පාන්, එළවළු සහ පළතුරු. එහි ආධාරයෙන් ඔබට ශරීරයේ විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් මූලද්රව්යවල ඌනතාවය ඉවත් කළ හැකිය.
- ශරීරයට කැල්සියම් අවශ්ය වන අතර එය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත මූලාශ්ර වන්නේ අවම මේද අඩංගු කිරි නිෂ්පාදන වේ.
- මස් වල අවම මේද ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය, එබැවින් මනාප ලබා දිය යුතුය අඩු මේද වර්ග, මෙන්ම මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
මාළු සහ මුහුදු ආහාර අනුභව කරන්න
- හොඳ පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, එබැවින් ඔබ එය බැදීමෙන් එය සකස් කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය විශාල ප්රමාණවලින්මේදය ඒ වෙනුවට, ඔබ තම්බා, බේක් කළ, ස්ටූ කළ ආහාර වලට ආදරය කළ යුතු අතර ක්රීම් වෙනස් කරන්න, සූරියකාන්ත තෙල්ශරීරයට වැඩි ප්රතිලාභ ගෙන දුන් ඔලිව්.
- දෛනික ආහාර වේලෙන් 5% දක්වා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ඒවා භාවිතා කිරීම තවපරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කෙරෙහි බලපානු ඇත.
- ලුණු සහ එහි අඩංගු නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අවම විය යුතුය. දිනකට ලුණු ග්රෑම් 6 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
- දවස පුරා එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ ජල සමතුලිතතාවයශරීරය. මෙම කාර්යය සඳහා පිරිසිදු ජලය පමණක් සුදුසු වේ, එහි දෛනික පරිමාව ලීටර් 2 - 2.5 කි.
- පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු මත්පැන් තහනම් කිරීම සඳහා ද අදාළ වේ.
ඔබට මත්පැන් පානය කළ නොහැක
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩයක්
තාර්කික පෝෂණයේ ලක්ෂණ සහ වඩා හොඳ සංජානනය සඳහා එහි පදනම චිත්‍රක ලෙස නිරූපණය කළ හැකිය - එය පිරමීඩයක් වනු ඇත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. එවැනි ආහාර වේලකට මාරු වීමෙන් පසු, ශරීරය සාමාන්යයෙන් මාසයක් ඇතුළත එම ප්රමාණය පරිභෝජනය කිරීමට පුරුදු වේ. අවශ්ය ද්රව්යඑය සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය වේ.
පිරමීඩය අනිවාර්යයෙන්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතු කරුණු හයකින් සමන්විත වේ:
- පිරමීඩය දිනකට ධාන්ය නිෂ්පාදන 10 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම සඳහා සපයයි. මේවාට ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා ඇතුළත් වේ.
- එළවළු ආහාරයට ගැනීම පියවර 4 දක්වා පහත වැටේ. නැවුම් එළවළු සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, නමුත් ආහාරයට විවිධත්වය එකතු කිරීම සඳහා, ඒවා පිළිස්සීමෙන් හෝ ඉස්ටුවක් මගින් සකස් කළ හැකිය.
- අනිවාර්යයි දෛනික භාවිතයපළතුරු. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩය ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය දිනකට 2 servings දක්වා අඩු කරයි.
දිනපතා පලතුරු අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න
- මෙනුවේ එළවළු සහ සත්ව මේදය 5 - 6 හැදි සඳහා ඉඩ තිබිය යුතුය.
- කිරි නිෂ්පාදන සඳහා විශේෂ ස්ථානයක් ලබා දී ඇති අතර, එහි ප්රතිලාභ ශරීරයට විශිෂ්ටයි. කිරි නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, අවම මේද අන්තර්ගතයක් ඇති අයට මනාප ලබා දිය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩය හඳුන්වා දීම නිර්දේශ කරයි හෙජ්ජෝග් දෛනික මෙනුවඅවම වශයෙන් කිරි නිෂ්පාදන 2 ක්.
- පිරමීඩය මත පදනම්ව මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම නිසි පෝෂණය, ඔබ ප්රෝටීන් ආහාර ප්රමාණවත් පරිභෝජනය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ප්රෝටීන් ආහාර 3 සිට 7 දක්වා විය යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩයේ අඩංගු පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු උදාහරණයක් ලෙස ගෙන, මේදය දහනය කිරීමේ පදනම, ගැහැණු ළමයින් සහ පිරිමින් සඳහා ශරීරය පිළිවෙලට තැබීම සඳහා පදනම දමා ඇත. මේ ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් මාසයකට පසු, ප්රතිඵලය කැපී පෙනෙනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිරමීඩය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කන්නේ කවදාද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් නිසි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය. තාර්කික පෝෂණ පද්ධතියක ආරම්භයේ දී ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමින් දුෂ්කරතාවන්ට මුහුණ දිය හැකි වුවද, මාසයකට පසු ශරීරය මෙම තන්ත්රයට අනුගත වනු ඇත.
මෙම තන්ත්රය ආහාර ගැනීමේ කාලය සමන්විත වේ. සාමාන්ය ආහාර වේල් සංඛ්‍යාව දිනකට ආහාර වේල් 5 ක් නම්, එක් එක් ආහාර වේල සඳහා කාලය පැහැදිලිව ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය වේ:
- 7 සිට 9 දක්වා උදෑසන ආහාරය තිබිය යුතු අතර, එම කාලය තුළ ශරීරය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් වේ.
- 10 සිට 11 දක්වා දෙවන උදෑසන ආහාරය සපයනු ලැබේ, ඒ සඳහා හොඳම විකල්පයපළමු ආහාරය හෝ පළතුරු වේ.
- දිවා ආහාරය ගැනීමට හොඳම කාලය රාත්රී 12 සිට 14 දක්වා වේ. දිවා ආහාරය සම්පූර්ණ විය යුතුය, එබැවින් ඔබ ආහාර අනුභව කළ යුතුය ප්රෝටීන් පොහොසත්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අඩු මේද අන්තර්ගතය.
දිනකට ආහාර වේල් 5 ක්
- පැය 15 සිට 16 දක්වා - සවස තේ වේලාව. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැති විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් මෙම ආහාරය බැහැර කළ හැකිය. ක්‍රීඩා ක්රියාකාරකම් තිබේ නම්, ඔබට දහවල් කෙටි ආහාරයක් ලෙස පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ පලතුරු අනුභව කළ හැකිය.
- රාත්රී ආහාරය 19:00 ට නොඅඩු විය යුතුය. මෙම ආහාරය සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ එහි සැහැල්ලුබව සහ අවම කැලරි අන්තර්ගතයයි. ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමින් සඳහා මේදය දහනය කිරීම සඳහා, රාත්රී ආහාරය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට තහනම් වේ.
සමබර ආහාර වේලක් සහ පාලන තන්ත්රයට අනුගත වීම පිළිබඳ මූලික කරුණු ක්‍රීඩා නොමැතිව මාසයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. වේගවත් මේදය දහනය කිරීම හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය නම්, මෙම පෝෂණ පද්ධතිය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් සහාය විය යුතුය.
සමබර ආහාර වේලක්
නිවැරදි නිෂ්පාදන තෝරා ගන්නේ කෙසේද
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ වැඩසටහනක් ආහාර වේලක් සහ පෝෂණ සැලැස්මක් පමණක් නොව, අනුගමනය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වන ඔවුන්ගේ සංයෝජනය ද ඇතුළත් වේ. නිවැරදිව ආහාර ගැනීමෙන්, පැසවීම නිසා ශරීරයට සිදුවන හානිය සහ අසාර්ථක ආහාර සංයෝජනයෙන් ඇති වන අපහසුතාවයන් ඉවත් කරනු ලැබේ. ඊට අමතරව, පද්ධතිය අනුගමනය කිරීමෙන් ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමින් තුළ මේදය දහනය කිරීම වඩා වේගවත් හා කාර්යක්ෂමව ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
සඳහා වෙනම බල සැපයුමසහ නිෂ්පාදනවල සංයෝජන, මේසයක් සකස් කර ඇති අතර එමඟින් ඔබට සතියක්, මාසයක් සඳහා මේදය දහනය කිරීම සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකි අතර පෝෂණ සැලැස්ම විවිධ වන අතර එමඟින් පද්ධතිය අනුගමනය කිරීම පහසු කරයි. මේසය වෙනම බල සැපයුම මේ වගේ ය:
| ප්රධාන නිෂ්පාදනය | එය සමඟ යන්නේ කුමක්ද? |
|---|---|
| මාළු සහ මස් නිෂ්පාදන | එළවළු, බොහෝ විට කොළ. |
| ධාන්ය වර්ග, බෝංචි | හරිතයන්, පිෂ්ඨය, ඇඹුල් ක්රීම්, එළවළු තෙල් අඩංගු එළවළු. |
| බිත්තර | කොළ පැහැති සහ පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන එළවළු. |
| කිරි | නොගැලපේ. |
| ක්රීම්, බටර් | පැණිරස නොකළ පලතුරු, බෙරි, තක්කාලි, ඖෂධ පැළෑටි. පිෂ්ඨය අඩංගු සහ අඩංගු නොවන එළවළු, හරිත පැහැයක් සහිත, ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග. |
| පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන | එය පිෂ්ඨය, බෙරි සහ ගෙඩි නොමැතිව පිෂ්ඨය අඩංගු එළවළු සමග, ඉහළ සහ මධ්යම සීනි අන්තර්ගතයක් ඇති පලතුරු සමඟ ඒකාබද්ධ වේ. |
| චීස් වර්ග | සියලු වර්ගවල එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, බෙරි සහ ඇඹුල් පළතුරු, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ. |
| එළවළු තෙල් | සියලුම වර්ගවල එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, ඇඹුල් පලතුරු සහ බීජ සමඟ පරිපූර්ණව සම්බන්ධ වේ. |
| ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග | ඇඹුල් ක්රීම් හෝ සමඟ පරිපූරණය කළ හැකිය එළවළු තෙල්, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි. |
| පිෂ්ඨමය එළවළු | පිෂ්ඨය, ඖෂධ පැළෑටි, එළවළු සහ බටර් තෙල්, ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් නොවන එළවළු. |
| හරිත එළවළු, පිෂ්ඨය නොවන එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි | කිරි හැර අනෙකුත් සියලුම නිෂ්පාදන සමඟ පරිපූර්ණව අනුපූරකය. |
| ඇඹුල් පළතුරු, තක්කාලි, බෙරි | ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම් සමඟ අතිරේක කළ හැක, බටර්, මධ්යම සීනි අන්තර්ගතයක් සහිත පළතුරු සහ බෙරි, හරිත එළවළු, මෙන්ම පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන අය. |
| මධ්යම සීනි අන්තර්ගතය සහිත පළතුරු සහ බෙරි | සමඟ හොඳින් යුගල වේ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග, පළතුරු සමග ඉහළ අන්තර්ගතයසීනි, වියළි පලතුරු, ඇඹුල් බෙරි සහ පළතුරු. |
| සීනි අධික පලතුරු | පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, පිෂ්ඨය රහිත එළවළු, හරිතයන්, ඖෂධ පැළෑටි. |
| බීජ සහ ඇට වර්ග | ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල්, වියළි පලතුරු සහ අඩංගු ඒවා සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම හොඳය ප්රමාණවත් තරම්සීනි, චීස් ඇත. |
| කොමඩු සහ කොමඩු | ඒකාබද්ධ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. |
සඳහා භාවිතා කරන වෙනම බල සැපයුමේ මූලධර්ම තේරුම් ගැනීමට මෙම වගුව ඔබට උපකාර කරනු ඇත වේගවත් පරිහානියබර සහ ඊළඟ මාසයේ හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම. එය මත පදනම්ව, සැලැස්මක් සාදා එය අනුගමනය කිරීම පහසුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනම ආහාර වේලක්
කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු, පරිභෝජනය කරන මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය හැරුණු විට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොවේ.
මේදය දහනය, වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පිරිමින් සඳහා, මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ශරීරයේ බර, උස සහ වයස මත පදනම්ව ගණනය කෙරේ. රීතියක් ලෙස, කාන්තාවන් සඳහා මෙම සංඛ්යා 20-25% අඩු වේ.
වේගවත් මේදය දහනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා නවීන පෝෂණ පද්ධති පහත සඳහන් නීති මත පදනම් වේ:
- පෝෂණ කාලසටහනක් අනුගමනය කිරීම සහ නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ.
- පිරිමින් සඳහා ආහාරවල දෛනික කැලරි ප්රමාණය කැලරි 2500 ක් පමණ වේ. ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම අගය 20% අඩු විය යුතුය.
- ප්රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට නිතිපතා මෙනුවේ තිබිය යුතුය.
පිරිමින් කැලරි 2500 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී, ආහාර තාප පිරියම් කිරීමේ ක්රම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිසි පෝෂණය සඳහා, හොඳම පිසීමේ විකල්පය වන්නේ වාෂ්ප හා ෙබ්කිං.
- ආහාර වේලෙන් මත්පැන් බැහැර කිරීම සඳහා ද නීති අදාළ වේ. කඩචෝරු, විශේෂයෙන්, මේද, කුළුබඩු, අධික ලුණු.
- භාවිතා කරන්න පිරිසිදු ජලයඅවම වශයෙන් 2-2.5 ලීටර්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ කාලසීමාව සඳහා එය මාසයක් පවතී නම්, ආහාර සැලැස්ම අනුව හරියටම එම කාලය අනුගමනය කළ යුතුය. පළමුව, ශරීරයේ ප්රතික්රියාව සහ තත්වය දෙස බැලීම සඳහා, ඔබ මාසයක් සඳහා නොව, සතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කළ යුතුය. ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා වෙනම නිසි පෝෂණය පිළිබඳ පද්ධතිය සඳහා, සතිය සඳහා මෙනුව ප්රවේශමෙන් සිතා බැලිය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ පද්ධතියක් සඳහා සැලැස්මක්, ගැහැණු ළමයින් සහ නියෝජිතයන් සඳහා සුදුසු වේ ශක්තිමත් ලක්ෂ්යය, සතිය සඳහා මෙනුව ඉදිරිපත් කර ඇත. නිසි පෝෂණ සැලැස්මක් නිශ්චිත වේලාවක ආහාර 5 ක් ලෙස පෙනේ. නිසි පෝෂණය සතියක් තුළ, ඔබට සුළු මේදය දහනය කර ඔබේ ශරීරයේ තත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ආදර්ශ මෙනුව:
- සිට කැඳ ඕට් මස්, නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු එකතු කිරීම සමඟ ජලය තුළ පිසූ. කෙසෙල් සමග අඩු මේද කෙෆීර්. නැවුම් ගෝවා, තැම්බූ චිකන් කට්ලට් සහ ග්රිල් කළ එළවළු සමග ගෝවා සුප්. මුස්ලි සමඟ ස්වභාවික යෝගට්. තම්බා මාළු සහ පළතුරු සලාද.
- කිරි සහ පළතුරු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ. අඩු මේද කෙෆීර්. චිකන් සුප් හොද්ද, කෙට්ටු හරක් මස් සමග ඉස්ටුවක් ගෝවා. පළතුරු සලාද. නිවුඩ්ඩ කුකීස්. මුද්දරප්පලම් සහිත අඩු මේද කිරි ස්කන්ධය.
- වාෂ්ප බිත්තර සුදු ඔම්ලට්එළවළු සමග. පළතුරු සමග යෝගට්. මාළු සුප් හොද්ද, එළවළු සමග බේක් කළ මාළු. පළතුරු සමග ගෘහ චීස්. වාෂ්ප චිකන් පියයුරුස්ටූස් එළවළු සමග.
- ස්වභාවික යෝගට්, පළතුරු සමග Muesli. එළවළු සහ හැම් සමග සැන්ඩ්විච්. චිකන් සුප්, කෙට්ටු veal සහ එළවළු. ස්වභාවික යෝගට් සමග පදම් කරන ලද පළතුරු සලාද. දැඩි ලුණු රහිත චීස් සමග ස්පැගටි.
ස්වභාවික යෝගට් සමග Muesli
- වියළි පලතුරු සමග කිරි සහල් කැඳ. ගෙඩි සමග මියුස්ලි. එළවළු සුප් හොද්ද තුළ Borscht, එළවළු සමග චිකන් පියයුරු. අවම මේද අන්තර්ගතය සහිත ගෘහ චීස්, ඇට වර්ග. එළවළු සමග පුලුස්සන ලද මාළු.
- නිවුඩ්ඩ සහිත අඩු මේද කෙෆීර්, පළතුරු. නැවුම් එළවළු වලින් යුෂ. මාළු සුප් හොද්ද සමග සුප්, එළවළු සමග බේක් කළ මාළු ෆිලට්. වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමග යෝගට්. Veal steak සහ ග්රිල් කළ එළවළු.
- ගෙඩි සහ කැන්ඩිඩ් පළතුරු සමග ගෘහ චීස් කැස්ස. පළතුරු පදනම් කරගත් සලාද. බිම්මල් සුප්, බත් සමග කුකුල් මස්. චීස් සමග සැන්ඩ්විච්, අඩු මේද කෙෆීර්. ගෝවාසහ හරක් මස්.
පළමු සතිය තුළ එවැනි පද්ධතියක් පිළිපැදීමෙන් ඔබට ලබාගත හැකිය හොඳ ප්රතිඵල. පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා, ඔවුන්ගේ බර සහ අපේක්ෂිත අවසාන ප්රතිඵලය මත පදනම්ව කොටස් ගණනය කළ යුතුය.