ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන වගුව. පළතුරු පිරවුම් සහිත වොෆ්ල්ස්. අර්ධ දුම් Krakow සොසේජස්
නිසි පෝෂණය සහතික කිරීම සඳහා, ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සමතුලිතව පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ද්රව්ය කිසිවක් මුළු ශරීරයටම හානියක් නොවන පරිදි දෛනික ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ නොහැක.
කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයේ බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සහ ප්රෝටීන් සහ මේද පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරයි. ප්රෝටීන සමඟ සංයෝජනය වීමෙන්, ඒවා යම් ආකාරයක එන්සයිම, හෝර්මෝන, ඛේට ග්‍රන්ථිවල ස්‍රාවයන් සහ තවත් වැදගත් සංයෝග ගණනාවක් බවට පරිවර්තනය වේ.
ඒවායේ ව්යුහය අනුව, සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වෙන් කර ඇත. සරල ඒවා දිරවීමට පහසු වන අතර අඩු පෝෂණ ගුණයක් ඇත. ඔවුන්ගේ අධික පරිභෝජනය අතිරේක පවුම් ලබා ගැනීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයක් බැක්ටීරියා වර්ධනයට අනුග්රහය දක්වයි, බඩවැල් ආශ්රිත රෝග වලට මග පාදයි, දත් සහ විදුරුමස් වල තත්වය නරක අතට හැරේ, සහ දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීම අවුලුවයි.
අප දකින පරිදි, සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන ප්රායෝගිකව කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොලැබේ. ඔවුන්ගේ ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ:
- සීනි;
- සුදු පාන් සහ පේස්ට්රි;
- ඕනෑම ආකාරයක ජෑම් සහ කල් තබා ගැනීම;
- සුදු පිටි පැස්ටා.
කෙටිම කාලය තුළ තරබාරුකමට දායක වන බැවින්, එවැනි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම වඩා හොඳය.
එළවළු සහ පලතුරු වල ඇති සරල කාබෝහයිඩ්රේට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. දවසේ පළමු භාගයේ දී කොමඩු, කෙසෙල්, වට්ටක්කා, turnips කන්න ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ පොලිසැකරයිඩ) සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් තන්තු අඩංගු වන අතර එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීම වැළැක්වීමට සහ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට අවශ්ය වේ. පොලිසැකරයිඩ දිගු කලක් ශරීරය සංතෘප්ත කළ හැකිය. පොලිසැකරයිඩවල ධනාත්මක ගුණාංග අතර:
- ශරීරයට (කැලරි වලට අමතරව) වටිනා පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ලබා දීම;
- ශරීරය විසින් මන්දගාමීව සැකසීම, අඩු වේගයකින් රුධිරයට සීනි මුදා හැරීම;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන දියර ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වීම.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද? සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අතර:
- ඕට් සහ අම්බෙලිෆර් ධාන්ය වර්ග;
- දුඹුරු සහල්;
- ඇට, බෝංචි සහ පරිප්පු;
- සමහර එළවළු සහ පළතුරු;
- හරිත;
- ඇට වර්ග.
ශරීරයේ පොලිසැකරයිඩ නොමැතිකම දුර්වලකම, නිදිබර ගතිය සහ නරක මනෝභාවය ඇති විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය: අධික ප්රමාණවලින්, ඒවා අතිරික්ත බරට ද හේතු විය හැක.
තරබාරුකමට ගොදුරු වන අය පවා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර බැහැර කිරීම අවශ්ය නොවේ. කාබෝහයිඩ්රේට මේදය බවට පරිවර්තනය වීම වැළැක්වීම සඳහා නීති කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු:
- කුඩා කොටස් අනුභව කරන්න, නමුත් බොහෝ විට.
- පරිභෝජනය කරන ලද කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්න: සේවය සඳහා 50-70 ග්රෑම් ට වඩා වැඩි නොවේ.
- රසකැවිලි, ඇසුරුම් කළ යුෂ, සෝඩා සහ බේක් කළ භාණ්ඩ අනුභව කිරීමෙන් වළකින්න, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග වලට මනාප දෙන්න.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලින් ලැබෙන කැලරි වියදම් කිරීම, ශාරීරික අධ්යාපනය සහ ක්රීඩා වල ක්රියාකාරීව නිරත වන්න.
ලේනුන්
ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය ද්රව්යයකි. ප්රෝටීන් මාංශ පේශි සහ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සහභාගී වේ. ප්රෝටීන්, දිරවන විට, ශරීරය තමන්ගේම ප්‍රෝටීනයක් නිර්මාණය කිරීමට භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. ශාක ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ට වාසි කිහිපයක් ඇත:
- ප්රෝටීන වලට අමතරව, ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර ඒවා ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ;
- ඒවායේ සංතෘප්ත මේද, කොලෙස්ටරෝල්, හෝමෝන සහ ප්‍රතිජීවක අඩංගු නොවන අතර එය සියලුම ශරීර පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
එළවළු ප්රෝටීන් පහත සඳහන් නිෂ්පාදන අඩංගු වේ:
- කඩල;
- බෝංචි;
- රයි පාන්;
- සහල්, මුතු බාර්ලි සහ අම්බෙලිෆර් ධාන්ය වර්ග.
ප්රෝටීන් ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අක්මාව හා වකුගඩු අධික ලෙස පැටවීමට තර්ජනය කරයි, එය ප්රෝටීන් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන හේතුවෙන් සිදු වේ. එසේම, ශරීරයේ අධික ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය බඩවැල්වල කුනුවෙන ක්රියාවලීන්ගෙන් පිරී ඇත.
මේද
මේදය බලශක්ති ප්රභවයකි. මීට අමතරව, ඒවා ශරීරය විසින් විටමින් ගණනාවක් සාර්ථකව අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන අතර අත්යවශ්ය මේද අම්ල සැපයුම්කරුවෙකු ලෙස සේවය කරයි.
මේද වර්ග දෙකක් තිබේ: සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත. සංතෘප්ත මේද කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය කිරීමට සහ ඇටෝරෝස්ක්ලෙරෝටික් පුවරු සෑදීමට දායක වේ. අසංතෘප්ත මේද, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට, මේදය දහනය කර රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වයි.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල ශාක සම්භවයක් ඇති මේදවල දක්නට ලැබේ, නමුත් ඒවාට කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ, නමුත් ඊට පටහැනිව, එය ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට, thrombosis සහ ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීම, කෝපය පල කලේය වෙන් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම සහ බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම. මෙම වර්ගයේ මේදය පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර තරමක් ඉක්මනින් ජීර්ණය වේ.
අසංතෘප්ත මේද පහත සඳහන් ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ:
- සූරියකාන්ත, ඔලිව්, හණ සහ ඉරිඟු තෙල්;
- ඇට වර්ග සහ බීජ;
- ඔලිව් සහ කළු ඔලිව්.
මේදය ශරීරය සඳහා අවශ්ය වේ. ඔවුන් ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළහොත්, ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ගණනාවක් ඇතිවිය හැකිය:
- වියළි සම;
- නරක මනෝභාවය සහ මානසික අවපීඩනය;
- නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සහ නිදිමත;
- සීතල නිරන්තර හැඟීම;
- අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම.
ආහාරයේ මේදය නොමැතිකම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු නොවන බව ද සඳහන් කළ යුතුය, නමුත් ඊට පටහැනිව, එය අතිරේක පවුම් පෙනුම ඇති විය හැක. කාරණය නම් ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතයෙන් මේද හිඟය සඳහා ශරීරය වන්දි ලබා දෙන බවයි. මේද හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ අධික බරට පත්වීමේ අවදානම ද එසේමය.
මේදය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ප්රෝටීන්, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩාල කරන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සමඟ ගැටළු ඇති වේ. නිසි මේද පරිවෘත්තිය එළවළු සහ පලතුරු වල අඩංගු විටමින් පරිභෝජනය සහතික කරනු ඇත.
ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිතතාවය
ප්රමාණවත් සහ අවශ්ය ප්‍රමාණයන් පරිභෝජනය කිරීම සඳහා ආහාර නිෂ්පාදනවල අඩංගු ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කළ යුතුය.
බර පාලනය කිරීම සඳහා, BJU හි ප්‍රශස්ත දෛනික පරිභෝජනය කුමක්දැයි ඔබ දැනගත යුතුය. ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් (BJU) හි වඩාත්ම සාර්ථක අනුපාතය 4: 2: 4 වේ. එක් එක් සංරචකවල දෛනික සම්මතය සටහන් කිරීම ද අවශ්ය වේ:
- ප්රෝටීන - ග්රෑම් 100-120, දැඩි ශාරීරික ශ්‍රමය සමඟ සම්මතය ග්රෑම් 150-160 දක්වා වැඩිවේ;
- මේද - 100-150 ග්රෑම් (දිවා කාලයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය අනුව);
- කාබෝහයිඩ්රේට් - 400-500 ග්රෑම්.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක කැලරි 4 ක් සහ මේද ග්රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් අඩංගු බව සලකන්න.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු
ශරීරයේ සියලුම වැදගත් පද්ධතිවල පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අවශ්ය වේ. ඉහත කරුණු සාරාංශ කර නව තොරතුරු ටිකක් එකතු කරමින්, පෝෂණය සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය සහතික කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන නිර්දේශ පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරමු:
- ආහාර අතිරේකවල දෛනික ආහාර ගැනීම අධ්‍යයනය කර එය ඉක්මවා නොයෑමට උත්සාහ කරන්න, ද්‍රව්‍යවල අතිරික්තය (මෙන්ම ඌනතාවය) ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත.
- සම්මතය ගණනය කිරීමේදී, ඔබේ බර, ජීවන රටාව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගන්න.
- සියලුම ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රයෝජනවත් නොවේ: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර සඳහා මනාප දෙන්න.
- උදෑසන මේද හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, සවස් වන විට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය.
- ප්රෝටීන්, මේද සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන තාපනය කරන්න, තැම්බීම, ස්ටූවිං හෝ ෙබ්කිං ආකාරයෙන් පමණක්, නමුත් කිසි විටෙකත් ඒවා තෙල්වල බදින්න එපා.
- මෙම ආහාරය ද්රව්ය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සහතික කළ හැකි බැවින්, වැඩිපුර ජලය පානය කිරීම සහ කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම.
ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ දැනුම සෑම දිනකම නිවැරදි හා සමබර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. නිසි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලක් සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම, ඵලදායී වැඩ කරන කාලය සහ නිසි විවේකය සඳහා යතුරයි.
සෑම දිනකම අපි ඒවායේ තේරුම ගැන නොසිතා විවිධ ආහාර අනුභව කරමු. මෙය තරබාරුකම, ඇතැම් ද්රව්ය නොමැතිකම හෝ, අනෙක් අතට, ඔවුන්ගේ අතිරික්තය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ සමතුලිතතාවයක් වැදගත් වන අතර ඒ අතර ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශේෂ ස්ථානයක් ගනී. අනුපාතය වඩාත් වාසිදායක වන පරිදි තෝරා ගත යුතු නිෂ්පාදන මොනවාද?
එයින් ඇඟවෙන්නේ මේද, ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් යම් ආකාරයකට සම්බන්ධ බවයි. අපගේ ආහාර වේලෙහි කුමන නිෂ්පාදන තිබේද, එහි 30% ප්රෝටීන්, 20% මේද සහ 50% කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබ කුමන නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුරු දීමට පෙර, එක් එක් ද්රව්යයේ කාර්යභාරය, එහි වැදගත්කම සහ අතිරික්තයේ ප්රතිවිපාක තේරුම් ගැනීම වටී.
ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට වල කාර්යභාරය
සෛල ගොඩනැගීම සඳහා. ප්රෝටීන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර මාංශ පේශි පටක පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර වේලෙන් ප්රෝටීන් බැහැර කිරීම යනු සියලුම ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වීම සහ ආහාර දිරවීමේ හා බැහැර කිරීමේ පද්ධති අනතුරේ හෙළීමයි. අතිරික්ත ප්රෝටීන් වකුගඩු ආබාධ සහ අක්මාව අධික ලෙස පැටවීමට හේතු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේ. ඒවා සරල හා සංකීර්ණ ලෙස බෙදා ඇත. ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන විට ඒවා මොනවාදැයි දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. ආහාර ජීර්ණය සාමාන්යකරණය කරන්න, සහ සරල ඒවා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයක් තරබාරුකමට හේතු වේ.
ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද?
- පාචනය ඇති කරන නරක කාබෝහයිඩ්රේට අර්තාපල්, පැස්ටා, පාන්, සීනි, ඉරිඟු, මුස්ලි, පේස්ට්රි, කේක්, චිප්ස් වැනි ආහාර ඇතුළත් වේ. එවැනි ආහාරවල අධික පරිභෝජනය අධික කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයට හේතු වේ. ශරීරයට ඒවා ශක්ති ප්රභවයක් ලෙස අවශ්ය නොවන්නේ නම්, එය මේදවල ගබඩා කරයි.
- හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට වර්ණවත් එළවළු සහ පලතුරු, රයි පාන්, නැවුම් පළතුරු යුෂ, කිරි නිෂ්පාදන, ඇට සහ ඕට් මස් වල දක්නට ලැබේ.
- සත්ව ප්රෝටීන වල හරක් මස්, හරක් මස්, කිරි, චීස්, කුකුළු මස්, ඌරු මස් සහ වෙනත් ආහාර අඩංගු වේ.
- ශාක ප්රෝටීන වල ආමන්ඩ්, රටකජු, මුහුදු පැලෑටි, walnuts, සෝයා බෝංචි සහ පැළ කළ තිරිඟු අඩංගු වේ.
අපි කොපමණ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කරනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබ විලාසිතා ප්රවණතා අනුගමනය නොකළ යුතු අතර, නිදසුනක් වශයෙන්, හදිසියේම නිර්මාංශිකයෙකු බවට පත් කිරීම හෝ මාළු පමණක් අනුභව කිරීම. ඔබ සමහර නිෂ්පාදන අත්හැරීමට අධිෂ්ඨාන කර ඇත්නම්, සමාන ආදේශකයක් සොයා ගන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඔබට සහ ඔබේ ශරීරයට පමණක් හානි කරන අතර ඔබේ පෙර ආහාර වේලට නැවත පැමිණීමෙන් විසඳිය නොහැකි ගැටළු නිර්මාණය කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදෙන ආහාර මොනවාද? අපට වඩා හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාරී වන ඒවා.
සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ආහාර වේලෙහි පදනම වන පෝෂ්ය පදාර්ථ සාමාන්ය ජීවිතයට අවශ්ය වේ. නිශ්චිත පෝෂණ අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. අපේක්ෂිත රූපය සෑදීමට ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී හෝ ශරීරයට උපකාර වන ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීමේදී පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නරක අදහසක් නොවේ.
සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට, මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට, ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රශස්ත සැපයුමක් අවශ්ය වේ. ඒවා අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන මොනවාද, ඒවා පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කුමන අනුපාතයකින්ද, ඒවායේ ගැළපුම සහ කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා සුදුසු වගු භාවිතා කරනු ලැබේ.
ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන
ප්රෝටීන් අණුවක් කාබන් (අඩක් පමණ) මෙන්ම පොස්පරස්, යකඩ, සල්ෆර්, හයිඩ්‍රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත වේ.
ශරීරය ප්රෝටීන් වලින් සෛල සාදයි. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය තුළ, ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ඇමයිනෝ අම්ල වලට බෙදී ඇති අතර, රුධිරය සමඟ සෛල වලට ඇතුල් වන අතර, ඉදිකිරීම් හෝ ශක්තිය සැපයීම සඳහා භාවිතා වේ.
ආහාර සමඟ සපයන ප්රෝටීන ශරීරය තුළ රැස් නොවේ - එය අවශෝෂණය කර හෝ බැහැර කරයි.
බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, හරක් මස්, ඌරු මස්, හාවා, කුකුළු මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර (කේවියර්, කකුළුවන්, බෙල්ලන්) ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ හතු වල එළවළු ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.
ලුණු දැමූ, දුම් කළ හෝ ටින් කළ මාළු වල ප්රෝටීන් අඩුවෙන් ජීර්ණය වන අතර අවශෝෂණය වේ.
කුකුල් බිත්තරවල ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ජීර්ණය කළ හැකි නමුත් මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්රමාණය තරමක් ඉහළ ය.
ශරීරය කිරි සහ බිත්තර සුදු මද වේගයෙන් ජීර්ණය කරයි, මාළු සහ මස් ප්රෝටීන ටිකක් මන්දගාමී වන අතර ශාක ප්රෝටීන සාපේක්ෂව සෙමින් දිරවයි. ප්රෝටීන් ආහාර ආම්ලික පරිසරයක දිරවීම සහ දියවීම ප්රෝටීන් වල ප්‍රතිලාභ අඩකින් පමණ අඩු කරයි.
ප්රෝටීන් ආහාර ශරීරයේ වර්ධක හෝමෝන සංශ්ලේෂණය උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් අතිරික්ත ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය මර්දනය කරයි.
ශාක ඇමයිනෝ අම්ල, ප්‍රාථමික ස්වභාවික ප්රෝටීන නිපදවයි. සත්වයාගේ ශරීරය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඇති ශාක ඇමයිනෝ අම්ල බවට බිඳ දමයි, එයින් සත්ව ප්රෝටීන සාදයි.
ශාක ප්රෝටීන මිනිස් සිරුරට අවශ්ය වේ.
සමහර විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ සත්ව ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සෛලීය ප්‍රොටොප්ලාස්මය අවහිර වන අතර එහි මුල් ව්යුහය කඩාකප්පල් වන අතර එය රෝග හා වයස්ගත වීමට හේතු වේ. මීට අමතරව, එහි අඩංගු ශක්තියෙන් 70% දක්වා සත්ව ප්රෝටීන් දිරවීමට වැය වේ.
දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය ග්රෑම් 80-100 (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1-1.5 මත පදනම්ව). ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් දහනය කළ විට 4kcal නිදහස් වේ. ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන අධික ලෙස පානය කිරීමත් සමඟ අක්මාව සහ වකුගඩු දුක් විඳිති.
මෙම රීතිය මතභේදාත්මක ය. සමහර පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ වැඩිහිටියෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 60 ක්, වැඩිහිටියන් සඳහා ග්රෑම් 25 ක් ප්රමාණවත් බවයි. දරුවෙකුට වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ, i.e. 75
ශාස්ත්රාලික Amosov එන්.එම්. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නැවත පිරවීම සඳහා, මම කිරි සහ මස් (50 ග්රෑම්) ටිකක් පරිභෝජනය කළා.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය විසින් ප්‍රමිතීන් ස්ථාපිත කර ඇත: බර කිලෝග්‍රෑම් 65 ක් බරැති මිනිසෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 37 සිට 62 දක්වා අවශ්ය වේ, කිලෝග්‍රෑම් 55 ක් බරැති කාන්තාවකට ග්රෑම් 29-48 ක් අවශ්ය වේ.
ශරීරය ප්රෝටීන් සමුච්චය නොකරයි, විෂ සහිත ද්රව්ය (කැඩවෙරික් විෂ) බවට පත්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එය පුළුස්සා දමයි. අතිරික්ත ප්රෝටීන් බලහත්කාරයෙන් භාවිතා කිරීම (ජීර්ණය කිරීම) සඳහා ශක්තිය අවශ්ය වන අතර එය තවදුරටත් කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ මේදය අවශෝෂණය කිරීමට ප්රමාණවත් නොවනු ඇත, එබැවින් ඒවා ජීර්ණය නොකළ ස්වරූපයෙන් ගබඩා කර ඇති අතර එමඟින් තරබාරුකමට සහ හදවතේ ආතතිය වැඩි වේ.
ප්රෝටීන් කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් අඩක් ශක්තියක් නිකුත් කරයි.
ආහාර දිරවීමේ යුෂ වල දිය වී ඇති නයිට්‍රජන් භාවිතා කරමින් බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා මගින් යම් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් නිපදවයි.
පොදු සහ දැරිය හැකි නිෂ්පාදනයක් - සූරියකාන්ත බීජ - ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ.
මාංශ පේශි ශක්තිය සඳහා මස් අනුභව කිරීම අවශ්ය බව සමහර පර්යේෂකයන් ප්රතික්ෂේප කරයි. මස් වලට ඇත්තේ උත්තේජක බලපෑමක් පමණක් බව ඔවුන් විශ්වාස කරන අතර එය එහි සැලකිය යුතු පෝෂණ අගය පිළිබඳ සාක්ෂියක් ලෙස වැරදියට ගනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සත්ව ප්රෝටීන් පරිභෝජනය විඳදරාගැනීම සහ කාර්ය සාධනය අඩු කරයි.
අනෙකුත් ආහාර වලට වඩා මස් ශරීරය තුළ දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර, බොහෝ දෙනෙක් එහි ඉහළ පෝෂණ ගුණයේ සලකුණක් ලෙස ද සලකති. ඇත්ත වශයෙන්ම, අභ්යන්තර අවයව විශාල කාර්යයක් ඉටු කරයි. රක්තවාතය වර්ධනය වීමට හේතු වන යූරික් අම්ලය ඇතුළු හානිකර ද්රව්ය රාශියක් රුධිරයේ ඇත.
සත්ව ප්රෝටීන් අනුභව කරන විට, එහි අඩංගු හානිකර ද්රව්ය ස්නායු පද්ධතිය කුපිත කරන අතර, ඔවුන්ගේ ලවණ රුධිර වාහිනී කුපිත කරයි. මස් අනුභව කරන්නන් තුළ, ස්නායු, රුධිර නාල, හෘද හා රුධිර රෝග බහුලව දක්නට ලැබේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර
කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ, පරිවෘත්තීය සඳහා අවශ්ය වේ, DNA සහ RNA වල කොටසක්, හෝර්මෝන, සෛල ව්යුහයන් සහ පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර දිරවන විට ජලය, කාබන් ඩයොක්සයිඩ්, ග්ලූකෝස් සහ පිෂ්ඨය බවට පත් වේ. මොළයට සහ මාංශ පේශි සඳහා විශේෂයෙන් අවශ්ය ශක්තිය මුදා හරිනු ලැබේ.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඇත:
- සරල: ග්ලූකෝස්, සුක්‍රෝස්.
- සංකීර්ණ: පිෂ්ඨය, ග්ලයිකෝජන්, තන්තු ඇතුළත් වේ.
ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරයි. ග්ලූකෝස් යනු ස්නායු පටක, හෘදය සහ මාංශ පේශි සඳහා ශක්ති ප්රභවයකි. ෆෲක්ටෝස් පැණිරසයි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වේ හෝ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් පලතුරු, බෙරි සහ මී පැණි අඩංගු වේ.
බඩවැල් චලනය සඳහා ආහාරමය තන්තු අවශ්ය වේ, එය හානිකර ද්රව්ය බන්ධනය කරයි. කෙඳි එළවළු, පලතුරු, සම්පූර්ණ පාන්, මෙන්ම අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි සහ ඕට් මස් වල අඩංගු වේ.
ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග යනු ශරීරයට එළවළු ප්රෝටීන පමණක් නොව කාබෝහයිඩ්රේට් ද ලැබෙන නිෂ්පාදන වේ.
ධාන්ය වල කවචයේ ප්රයෝජනවත් දේවල් ගොඩක්. එමනිසා, උදාහරණයක් ලෙස, සෙමොලිනා හොඳින් ජීර්ණය වුවද, අඩු ප්රතිලාභයක් ඇත. සහල් ප්රෝටීන් සහ පිෂ්ඨය වලින් පොහොසත් නමුත් තන්තු වලින් අඩුය. ඕට් මස් ප්රෝටීන් සහ මේද වලින් ඉහළයි.
සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන් රයි පාන් මෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, නමුත් සුදු හා සසඳන විට එය ජීර්ණය කළ නොහැක.
ළමා වියේදී සහ නව යොවුන් වියේදී වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර අතිරික්ත පරිභෝජනය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැපයුම අවහිර කරයි පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ශරීරය තුළ එකතු වන අතර එය ඉවත් කිරීමට අපහසු වේ.
තරබාරුකමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා, හරිතයන්, පළතුරු සහ එළවළු සමග කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය.
ප්රෝටීන මෙන් නොව, කාබෝහයිඩ්රේට දිරවීමට ක්ෂාරීය පරිසරයක් අවශ්ය වේ. දහනය කළ විට, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් 4Kcal ශක්තියක් සපයයි.
කාබෝහයිඩ්රේට ආසන්න වශයෙන් 3/5 ධාන්ය (ධාන්ය වර්ග), 1/5 සීනි සහ සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන, 1/10 අර්තාපල් සහ අනෙකුත් මුල් එළවළු, 1/10 පළතුරු සහ එළවළු වලින් පැමිණිය යුතු බව විශ්වාස කෙරේ.
කාබෝහයිඩ්රේට දිනකට 400-500g දක්වා ශරීරයේ දෛනික බලශක්ති වියදමෙන් අඩක් ආවරණය කරයි.
| නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100) | කැලරි අන්තර්ගතය (kcal) | කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය, g |
|---|---|---|
| ධාන්ය වර්ග | ||
| සහල් | 372 | 73 |
| සරල පිටි | 350 | 80 |
| ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු | 368 | 65 |
| සුදු පාන් | 233 | 50 |
| තැම්බූ පැස්ටා | 117 | 25 |
| රසකැවිලි | ||
| ක්රීම් කේක් | 440 | 67,5 |
| කෙටි පාන් කුකීස් | 504 | 65 |
| අයිස් ක්රීම් කිරි | 167 | 25 |
| කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන | ||
| පළතුරු කෙෆීර් | 52 | 17,5 |
| සීනි නොමැතිව සම්පූර්ණ කිරිපිටි | 158 | 12,5 |
| කෙෆීර් | 52 | 5 |
| මස් සහ මස් නිෂ්පාදන | ||
| බැදපු හරක් මස් සොසේජස් | 265 | 15 |
| ෆ්රයිඩ් ඌරු මස් සොසේජස් | 318 | 12,5 |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර | ||
| ෆ්රයිඩ් ඉස්සන් | 316 | 30 |
| කෝඩ් තෙල් බදින ලද | 199 | 7,5 |
| යමඟවල බදින ලද ෆ්ලවුඩර් | 228 | 7,5 |
| එළවළු | ||
| අමු ගම්මිරිස් | 15 | 20 |
| තැම්බූ අර්තාපල් | 80 | 17,5 |
| තම්බා බීට් | 44 | 10 |
| තැම්බූ බෝංචි | 48 | 7,5 |
| තැම්බූ කැරට් | 19 | 5 |
| පළතුරු | ||
| මුද්දරප්පලම් | 246 | 65 |
| වියළි රටඉඳි | 248 | 62,5 |
| නවතයි | 161 | 40 |
| නැවුම් කෙසෙල් | 79 | 20 |
| මිදි | 61 | 15 |
| නැවුම් චෙරි | 47 | 12,5 |
| නැවුම් ඇපල් | 37 | 10 |
| නැවුම් පීච් | 37 | 10 |
| පෙයාර්ස් | 41 | 10 |
| නැවුම් ඇප්රිකට් | 28 | 7,5 |
| නැවුම් දොඩම් | 35 | 7,5 |
| නැවුම් ටැංජරීන් | 34 | 7,5 |
| නැවුම් මිදි ගෙඩි | 22 | 5 |
| ඇට වර්ග | ||
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| ආමන්ඩ් | 565 | 5 |
| Walnuts | 525 | 5 |
| සීනි සහ ජෑම් | ||
| සුදු සීනි | 394 | 100 |
| මී පැණි | 288 | 77,5 |
| මාමලේඩ් | 261 | 70 |
| කැන්ඩි | ||
| ලොලිපොප්ස් | 327 | 87,5 |
| අයිරිස් | 430 | 70 |
| කිරි චොකලට් | 529 | 60 |
| මධ්යසාර පාන වර්ග | ||
| මත්පැන් 70% | 222 | 35 |
| වර්මූත් වියළි | 118 | 25 |
| රතු වයින් | 68 | 20 |
| වියළි සුදු වයින් | 66 | 20 |
| බියර් | 32 | 10 |
කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර අධික ලෙස ගැනීම තරබාරුකමට හේතු වේ.
ප්‍රතිලෝම ක්‍රියාවලියේදී - ආහාර වේල සීමා කිරීම (ආහාර, නිරාහාරව සිටීම) - ශරීරය ප්‍රථමයෙන් අක්මාවෙන් සීනි සංචිත භාවිතා කරයි, පසුව මාංශ පේශි වලින් සහ පසුව පමණක් ඇඩිපෝස් පටක වලින්.
අර්තාපල් වලින් පිෂ්ඨය ධාන්ය වර්ග වලට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ - තරුණ අර්තාපල් සම යට තුනී ස්ථරයක් ශාක පිෂ්ඨය දිරවීම වේගවත් කරන එන්සයිමයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, "ඔවුන්ගේ ජැකට්" තුළ බේක් කළ අර්තාපල් අනුභව කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
තන්තු යනු ශාකවල පටල සහ තන්තු වේ. ශරීරය කෙඳි සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය නොකරන අතර එය මලපහ සෑදීමට භාවිතා කරයි. තන්තු සහිත ආහාර අනුභව කිරීම කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරයි.
| නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100) | තන්තු අන්තර්ගතය, g |
|---|---|
| වියළි හතු | 20 |
| අල | 8 |
| රාස්බෙරි | 5,1 |
| මුද්දරප්පලම් (3/4 කෝප්ප) | 5 |
| පීල් සමග ඇපල් | 4,7 |
| ඇට වර්ග | 4 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 4 |
| දිනයන් | 3,6 |
| වියළි ඇටවල මදය | 3,5 |
| වියළි ඇටවල මදය | 3,5 |
| දොඩම් | 3,1 |
| ඕට් මස් | 2,8 |
| නිවුඩ්ඩ පාන් | 2,1 |
| නවතයි | 1,6 |
| කැරට් | 1,2 |
| පාන් (තිරිඟු | 1,2 |
| කඩල | 1,1 |
| අම්බෙලිෆර් | 1,1 |
| මුතු බාර්ලි | 1 |
| බෝංචි | 1 |
| බීට් | 0,9 |
| ගෝවා | 0,7 |
මේද ආහාර
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මෙන්ම මේදය නිවැරදි ප්රමාණය ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. අතිරික්ත හා ලිපිඩ නොමැතිකම (lipos (lat.) - මේදය) ශරීරයට හානිකර වේ.
මේද ආහාර සමඟ ශරීරයට මේද තට්ටුවක් සෑදීමට අවස්ථාව ඇති අතර එමඟින් තාප අලාභය අඩු වේ. ලිපිඩ වැටීමෙන් පටක වලට හානි වලින් ආරක්ෂා කරයි. ඔවුන් සෛල, ස්නායු මාර්ග සහ සම්බන්ධක පටක සෑදීමට සහභාගී වේ.
මේදය බහුල ආහාර ද ශරීරයට බහු අසංතෘප්ත ඔමේගා මේද අම්ල සපයයි. ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා, දිනපතා එළවළු තෙල් මිලි ලීටර් 25-30 ක් පරිභෝජනය කිරීම ප්රමාණවත් වේ.
කොලෙස්ටරෝල් සෛල සඳහා මෙන්ම, හෝමෝන සහ විටමින් ඩී සංශ්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය වේ. බිත්තර, චීස්, මේද මාළු වැනි ආහාර කොලෙස්ටරෝල් වලින් පොහොසත් ය.
මේද ආහාරවල ඌනතාවය හිසකෙස් සහ සමේ තත්ත්වය නරක අතට හැරේ, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි, සහ මේද-ද්රාව්ය විටමින් A, D, E, සහ K අවශෝෂණය අඩු කරයි.
සෑම දිනකම ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 කට මේදය ග්රෑම් 1 ක්, දළ වශයෙන් ග්රෑම් 80-85 ක් පමණ ලැබිය යුතුය. වඩාත් නිවැරදිව ගණනය කිරීම සඳහා, දෛනික බලශක්ති පිරිවැය ආවරණය කිරීම සඳහා මේදය අනුපාතය 25-30% විය යුතු බව උපකල්පනය කෙරේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරය දිනකට 3000 kcal පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, මේද ආහාර වලින් 750 kcal ආවරණය කළ යුතුය. මේදය ග්රෑම් 1 ක් දහනය කළ විට, 9Kcal ශක්තිය මුදා හරින බව සලකන විට, මෙම නඩුවේ දෛනික කොටස 750/9 = 83g වේ.
සත්ව මේද 70%, එළවළු මේද - දෛනික ආහාර වේලෙන් 30% විය යුතුය.
වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ බටර් සහ මේදය. පිරිසිදු නොකළ එළවළු තෙල් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, උදාහරණයක් ලෙස: සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, ඔලිව්, හණ බීජ සීතල කෑම සඳහා පමණක් භාවිතා කරන්න.
| නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100) | මේද අන්තර්ගතය, g |
|---|---|
| එළවළු තෙල් | 99,9 |
| බටර් | 82 |
| මෙයොනීස් | 78,9 |
| Hazelnut | 67 |
| Walnut | 61 |
| ආමන්ඩ් | 57 |
| සූරියකාන්ත බීජ | 52 |
| ඌරු මස් මේදය | 49 |
| රටකජු | 45 |
| අමු දුම් සොසේජස් | 44 |
| චොකලට් | 35 |
| හල්වා | 30 |
| චීස් | 27 |
| තම්බා සොසේජස් | 23 |
| සොසේජස් | 19 |
| හුරුල්ලා | 19 |
| සැමන් | 15 |
| හාවා මස් | 13 |
| හරක් මස් | 12 |
| කුකුල් බිත්තර | 12 |
| ස්ටර්ජන් කේවියර් කැටිති | 10 |
| කුකුල් මස් | 9 |
| මැකරල් | 9 |
| රෝස සැමන් | 7 |
| හැම් | 5 |
| කිරි | 3,2 |
සතෙකුගේ මේද පටක වල සියලුම ආකාරයේ හානිකර ද්රව්ය එකතු වේ. සත්ව මේදය අඩංගු ආහාර නිෂ්පාදන සමඟ, ඒවා මිනිස් සිරුරට ඇතුල් වේ. එමනිසා, ඔබ කුරුලු සම හෝ මේද පොත්ත අනුභව නොකළ යුතුය.
එළවළු මේදය, ඇට වර්ග සහ බීජ වලින් පොහොසත් ආහාර සමඟ සත්ව මේද වෙනුවට වඩා හොඳය. ඌරු මස් කැබලි, බැදපු මස්, ජෙලි කළ මස්, බැදපු අර්තාපල්, මේද මාළු වලින් සුප් හොද්ද, මේද චීස් සහ ගෘහ චීස්, අයිස්ක්‍රීම් සහ විප්ඩ් ක්රීම් පරිභෝජනය සීමා කිරීම වටී.
මේදය තුළ කබලෙන් ලිපට විශේෂයෙන් හානිකර වේ, එබැවින් එය නොබැඳෙන පෑන් තුළ ආහාර පිසීමට වඩා හොඳය. ආහාර සමඟ මේදය සම්බන්ධ කිරීම අඩු කිරීම සඳහා, පතුලේ ඇති සෛල සමඟ පිඟන් භාවිතා කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගන්නේ කෙසේද
ඔබ ආහාර රුචියෙන් වෙන්කර හඳුනා ගනිමින් හැඟීමෙන් මේසයේ වාඩි විය යුතුය. රීතියක් ලෙස, ඔබේ ප්රියතම ආහාර ඔබේ ආහාර රුචිය අවුලුවයි. සැබවින්ම කුසගින්නෙන් පෙළෙන ශරීරයක් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් අනුභව කිරීමට සූදානම්ය.
ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු, ඔබ පැය 3 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර - පැය 2 කට පසු, එළවළු, පලතුරු - පැය භාගයක් සඳහා දියර හෝ වෙනත් ආහාර නොගත යුතුය. ආමාශයික යුෂ සමුච්චය කිරීම සඳහා කාල පරතරය අවශ්ය වේ.
එළවළු ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු, පළතුරු අඩංගු වේ.
ගබඩාවල විකුණන ලද පිරිපහදු කළ සීනි අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ශරීරය විටමින් සී, බී කාණ්ඩය සහ කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් වැය කරයි.
තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොවූ නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වලින් කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට උපරිම ශක්තිය ලබා දෙන අතර ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ.
ධාන්‍යවල අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් A, කාණ්ඩය B සහ C අඩංගු වේ. එවැනි අසමතුලිත සංයුතියක් ශරීරයට ප්රෝටීන් ආහාර (සත්ව ප්රෝටීන්) විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට බල කරයි, එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු වේ.
නිවුඩ්ඩ මෙන්ම සම්පූර්ණ පිටිවලින් සාදන ලද පාන් ටිකක් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
ආහාර පිසීමේදී ධාන්ය වර්ග, බත්, අල තම්බන විට සිරුරේ ශ්ලේෂ්මල ඇතිවේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, එය ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල බිත්ති ආවරණය කරයි, එය රුධිර වාහිනී දූෂණය කරයි, අක්මාව, වකුගඩු, හෘදය සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරයි, විවිධ රෝග වලට ශරීරය අඩු ප්රතිරෝධයක් දක්වයි.
ධාන්ය මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන නැවුම් එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ මුහුදු පැලෑටි සමඟ ආහාරයට ගැනීම වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. පැළ කළ තිරිඟු ප්රයෝජනවත් වේ.
පාන් වල විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවේ. ධාන්ය පිෂ්ඨය සැකසීමට, ශරීරය අර්තාපල් පිෂ්ඨය දිරවීමට වඩා 10 ගුණයකින් වැඩි කාලයක් ගත කරයි. එමනිසා, වයස අවුරුදු දෙකට පෙර, ඔබ ඔබේ දරුවාට පිෂ්ඨය සහිත ආහාර ලබා නොදිය යුතුය.
ප්රෝටීන් බහුල බෝංචි, පරිප්පු, බෝංචි වැනි ආහාර යූරික් අම්ලය සෑදීම වැඩි කරයි. පාන් සමඟ ඒවා අනුභව කිරීම ශරීරයේ අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවයට බාධා කරයි.
පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනවල මේද හා ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර ඒවා වෙනම නිෂ්පාදනයක් ලෙස හෝ එළවළු සමඟ වඩාත් සුදුසු වේ.
මස් වලට වඩා තම්බා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
මී පැණි, වියළි පලතුරු සහ පලතුරු සමඟ සීනි වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
ස්වාභාවික, නොපිසූ ආහාර වඩාත් කැමති - එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, පලතුරු. පිඟානක අඩු අමුද්රව්ය, වඩා හොඳය. විවිධත්වය ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට බල කරන අතර ආහාර දිරවීම අපහසු කරයි.
ගෝවා, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, රාබු, තක්කාලි සහ parsley වලින් සාදන ලද එළවළු සලාද සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. එළවළු වර්ග 2-3 ක් මිශ්ර කර ලුණු, විනාකිරි හෝ මෙයොනීස් නොමැතිව ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත්ය.
ප්රෝටීන අවශෝෂණය අඩාල කර පැසවීම ඇති කරන බැවින් සූදානම් කළ කෑම සඳහා මේද එකතු කිරීම වඩා හොඳය.
ප්රෝටීන් ධාන්ය හෝ එළවළු සමඟ ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
මේස ලුණු මුහුදු ලුණු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය. නැතහොත් ආහාර සඳහා ලුණු එකතු කිරීම සඳහා ගැමාසියෝ භාවිතා කරන්න: කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක තලා දැමූ තල හෝ හණ ඇට කොටස් 12 ක් සමඟ මුහුදු ලුණු 1 කොටස මිශ්ර කරන්න.
එක් එක් ආහාර වේලෙහි පදනම නැවුම් එළවළු විය යුතුය.
පලතුරු වෙන වෙනම අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද වෙනත් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධව ඒවා බඩවැල්වල පැසවීම ඇති කරයි.
දෛනික දීමනාවෙන් 25% උදේ ආහාරය සඳහා, 50% දිවා ආහාරය සඳහා, 25% රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විය යුතු බව විශ්වාස කෙරේ, එය නින්දට පැය දෙකකට පෙර සම්පූර්ණ කළ යුතුය.
ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් අඩක් (50%) ආහාර වලින් ලබා ගත යුත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර වලින්. ඔවුන් ඉක්මනින් ශරීරයට ශක්තිය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම තන්තු ද ලබා දෙන අතර එමඟින් ආමාශයේ සැලකිය යුතු පරිමාවක් ඇති වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් වේගයෙන් ආරම්භ වේ.
ආහාර වලින් එන ප්රෝටීන් මේදය දහනය කිරීමෙන් පසු ශක්තිය ලබා දෙයි, දෛනික ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ කොටස 20% විය යුතුය.
ඉතිරි 30% සඳහා මේද දායක වේ. එළවළු සහ ඔමේගා-3 මේද මාළු වල අඩංගු වේ. සත්ව මේද වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ශරීරයට අවම වශයෙන් 1000 kcal ලබා ගත යුතුය. සිරුරේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, 1500 kcal ප්රමාණවත් වේ. සම්මතය 2500-3500 kcal පරිභෝජනය ලෙස සැලකේ.
| නිෂ්පාදන (ග්රෑම් 100) | බලශක්ති අගය (kcal) | ප්රෝටීන (g) | මේදය (g) | කාබෝහයිඩ්රේට (g) |
|---|---|---|---|---|
| ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග | ||||
| රොටියක් | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| කඩල | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| අම්බෙලිෆර් | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| පැස්ටා | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| ඕට් මස් | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| මුතු බාර්ලි | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| සහල් | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Hazelnut | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| කිරි නිෂ්පාදන | ||||
| සම්පූර්ණ මේද කෙෆීර් | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| කිරි | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| උකු කිරි | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| ක්රීම් 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| ක්රීම් අයිස් ක්රීම් | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| මෝරු | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| චීස් වර්ග | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| මේද ගෘහ චීස් | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| අඩු මේද ගෘහ චීස් | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| මේද ආහාර | ||||
| මෙයොනීස් | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| මාගරින් | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| එළවළු තෙල් | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| බටර් | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| පළතුරු සහ එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි | ||||
| මදය | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| තැඹිලි | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| කොමඩු | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| කෙසෙල් | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| මිදි | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| චෙරි | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| පොල්කා තිත් | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| පෝර්සිනි හතු | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| පෙයා | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| කොමඩු | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| මුද්දරප්පලම් | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| ගෝවා | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| ගෝවා | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| අල | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| ක්රැන්බෙරි | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| කැරට් | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| පිපිඤ්ඤා | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| ගම්මිරිස් | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| පීච් | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| තක්කාලි | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| රාබු | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| සලාද | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| බීට් | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| වට්ටක්කා | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| ඇපල් | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| මස්, මාළු | ||||
| එළුමස් | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| තම්බා සොසේජස් "ඩොක්ටර්ස්කායා" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| හරක් මස් | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| දැල්ලා | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| කුකුල් මස් | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| හාවා මස් | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| ඌරු මස් මේදය | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| අශ්ව මැකරල් | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| කුකුල් බිත්තර | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
පාන්, අර්තාපල්, පැස්ටා
ලේනුන්- ආහාරයේ නැතුවම බැරි කොටසක්. ඒවා නව සෛල සෑදීමට සහ දිරාපත් වූ සෛල ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට භාවිතා කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ක්රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ. පෝෂණවේදීන් ඒවා "ප්රෝටීන" ලෙස හඳුන්වන්නේ ග්‍රීක වචනය වන "ප්‍රෝටියෝ" යන්නෙන් වන අතර එහි අර්ථය "පළමු ස්ථානය" යන්නයි. ශරීරයේ ප්රෝටීන සෑදෙන්නේ ආහාර ප්රෝටීන වලින් පමණි. ඔබ ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් ලෙස ආහාරයට නොගන්නේ නම්, ඔබේ සම නරක් වන අතර ඔබේ ස්නායු පද්ධතියට හානි වේ.
සත්ව ප්රෝටීන වල ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, බිත්තර - මේවා ප්රධාන ඒවා වේ. ශාක ආහාර ද ප්රෝටීන්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග විශේෂයෙන් පොහොසත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට සත්ව හා ශාක ආහාරවල එකතුවක් ඇතුළත් වේ.
කිරි නිෂ්පාදනවල ඇති ප්රෝටීන වේගයෙන් ජීර්ණය වේ. මාළු සහ මස් හොඳින් ජීර්ණය වේ (හරක් මස් ඌරු මස් සහ බැටළු පැටවෙකුට වඩා වේගවත් වේ). වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි සාමාන්ය ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය ග්රෑම් 100-120 කි.
මේද- බලවත්ම බලශක්ති ප්රභවය, එනම් අපට අවශ්ය නොවන කැලරි. මේද ප්‍රභවයන් සත්ව මේද සහ එළවළු තෙල් මෙන්ම මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. මේදවල සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ල, මේද ද්රාව්ය විටමින් A, B, E, lecithin සහ ශරීරයට අවශ්ය අනෙකුත් ද්රව්ය ගණනාවක් අඩංගු වේ. ඔවුන් බඩවැල් වලින් ඛනිජ සහ මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය සහතික කරයි. මේද ආහාරවල රසය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන වලින් සෑදිය හැකි නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය නොවේ. ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරා ගත හැක්කේ සත්ව හා එළවළු මේදවල එකතුවකින් පමණි, මන්ද ඒවා අත්යවශ්ය ද්රව්ය සමඟ එකිනෙකට අනුපූරක වන බැවිනි. වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික පරිභෝජනය ග්රෑම් 100 සිට 150 දක්වා වේ, දෛනික මේදය 60-70% සත්ව මේදය සහ 30-40% එළවළු මේදය විය යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට- ශරීරයේ ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය ලෙස සේවය කරයි. ප්රෝටීන් සහ මේදවල සාමාන්ය පරිවෘත්තීය සඳහා ඒවා අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන සමඟ ඒකාබද්ධව, ඒවා ඇතැම් හෝමෝන, එන්සයිම, ඛේටයේ ස්‍රාවයන් සහ අනෙකුත් ශ්ලේෂ්මල සාදන ග්‍රන්ථි සහ අනෙකුත් වැදගත් සංයෝග සාදයි. දෛනික ආහාර වේලෙහි සාමාන්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 400-500 ග්රෑම් විය යුතුය, ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිකම සමඟ, මේද හා ප්රෝටීන වල පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වේ , සහ මනෝභාවය නරක අතට හැරේ.
තන්තු- මෙය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වලින් එකකි. මිනිස් සිරුර තන්තු දිරවන්නේ නැත, නමුත් එය බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කරයි, එබැවින් නිසි ජීර්ණය සඳහා අවශ්ය වේ. තන්තු ආධාරයෙන්, කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. දිය නොවන කෙඳි ද විෂ ඉවත් කරයි, ශරීරයට හානිකර ද්රව්ය දූෂණය වීම වළක්වයි. තන්තු බොහෝ එළවළු, පළතුරු සහ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ වල පවතී.
විටමින් යනු හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින් අවශ්ය කාබනික සංයෝග සමූහයකි. විටමින් සෛලීය මට්ටමේ බොහෝ ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වේ, නිදසුනක් ලෙස, පටක සහ අවයවවල වර්ධනය හා පුනර්ජනනය, පරිවෘත්තීය, ප්රතිශක්තිකරණ, ස්නායු, සංසරණ සහ හෝමෝන පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය.
විටමින් කාණ්ඩ දෙකක් ඇත: මේද-ද්රාව්ය (විටමින් A, D, E සහ K) සහ ජල-ද්රාව්ය (C - ඇස්කෝර්බික් අම්ලය සහ B විටමින්). විටමින් එකක් හෝ තවත් හිඟයක් විටමින් ඌනතාවයට හේතු විය හැක - වාසනාවකට මෙන්, බටහිර රටවල තරමක් දුර්ලභ රෝගයකි, නමුත් දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය තවමත් අවදානමට ලක්ව ඇත. ජලයේ ද්රාව්ය විටමින් ශරීරයේ රඳවා නොගන්නා බැවින් ඒවා දිනපතා ආහාරයෙන් ලබාගත යුතුය. ඕනෑම අතිරික්ත විටමින් ශරීරයෙන් සරලව ඉවත් කරනු ලැබේ. මේද-ද්රාව්ය විටමින් ද ආහාර වලින් ලබා ගනී (විටමින් D සහ K අර්ධ වශයෙන් හැර), නමුත් අතිරික්ත විටමින් අක්මාව තුළ ගබඩා කළ හැකිය. එමනිසා, එවැනි විටමින් ලබා ගැනීම ශරීරයේ පවතින සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා නිතිපතා අවශ්ය වේ.
එවැනි මේද-ද්රාව්ය විටමින් - විශේෂයෙන් විටමින් A සහ D - අධික මාත්‍රාවලින් අක්මාව අධික ලෙස සංතෘප්ත වීම නිසා විෂ සහිත බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. මෙය සාමාන්‍යයෙන් පෝෂණ අතිරේක හෝ නැවුම් මිරිකා යුෂ අධික ලෙස පානය කිරීමේ ප්‍රතිඵලයකි. ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය ගැන උමතු වූ පුද්ගලයින් ස්වාභාවික කැරට් යුෂ ලීටර් වලින් පානය කළ අවස්ථා තිබේ, සහ එවැනි ආහාර වේලක ප්රතිවිපාක අහෝ, කනගාටුදායක විය. සෑම දෙයකම මධ්‍යස්ථභාවය අවශ්‍යයි.
එක් එක් විටමින් වල කාර්යභාරය අධ්‍යයනය කිරීම ආහාර වේලක් ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට අවශ්ය වේ, මන්ද ඒවා පිළිබඳ දැනුම ආහාර වේලෙහි විශේෂිත ආහාර නිෂ්පාදනයක වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සඳහා, ඔබේ බර සහ ශරීර තත්ත්වය පාලනය කිරීම, ඔබ කන දේ හොඳින් දැන සිටීම වැදගත් වේ. නිෂ්පාදනවල නිවැරදි තේරීම හොඳ සෞඛ්යය, සමේ විශිෂ්ට තත්ත්වය, නියපොතු, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වය සහ අපගේ ශරීරයේ සියලුම අවයව සඳහා යතුරයි. උණුසුම් කුළුබඩු සහ කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය වලින් තොර පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර සෞඛ්යයට යතුරයි. අවාසනාවකට, පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉතා ස්වල්පයක් සහ සීනි, මේද සහ ආකලන විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු සකසන ලද ආහාර මේ දිනවල ගබඩා රාක්කවල ඕනෑවට වඩා තිබේ. අපගේ සමකාලීනයන් බොහෝ විට අධික බර, සෙලියුලයිට්, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය සහ ආතතිය සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ එබැවිනි.
සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම පෝෂණවේදියෙකු වීමට සහ ඔහුගේ ආහාර වේල නිසි ලෙස කළමනාකරණය කිරීමට හැකි වන අතර, එම නිසා ඔහුගේ ශරීරයේ තත්වය.
සීනි, සියලු වර්ගවල සිරප්, චොකලට්, රසකැවිලි, ෆෲක්ටෝස්, මෙන්ම සීනි අඩංගු ජෑම් සහ ජෙලි ඔබේ පරිභෝජනය අඩු කිරීම වඩා හොඳය. ඒවායේ පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැත, නමුත් කැලරි, ආකලන, ඩයි සහ කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය වලින් පිරී ඇත.
සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග හෝ ඒවා අඩංගු නිෂ්පාදන තෝරන්න - ධාන්ය පාන්, පෙරන ලද පිටි පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, ඕට්ස්, කැනේඩියානු සහල්. සුදු පිටි නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන්න. සීතල පීඩිත තෙල් තෝරන්න. සංතෘප්ත මේදය, හයිඩ්‍රජනීකෘත මාගරින් සහ පිරිපහදු කළ තෙල් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. සංතෘප්ත මේද රුධිර කැටි ගැසීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරයි. සකසන ලද එළවළු තෙල්වල බොහෝ රසායනික ආකලන අඩංගු වන අතර සීතල පීඩිත තෙල්වල කිසිදු හානිකර ද්රව්ය හෝ ආකලන අඩංගු නොවන අතර ශක්ති වටිනාකමින් යුත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වේ.
ඖෂධීය තේ, පළතුරු සහ එළවළු වලින් නැවුම්ව සකස් කළ යුෂ පානය කරන්න. අඩු මත්පැන්, කෝපි, කොකා-කෝලා, පැස්ටරීකරණය කළ යුෂ සහ කාබනීකෘත බීම. තුර්කිය මස්, තරුණ බැටළු පැටවුන් සහ කුකුළන් මිලදී ගන්න. අඩු හරක් මස්, ඌරු මස්, සොසේජස්, දුම් සහ ලුණු දැමූ මස් - මේවා ආහාර දිරවීමට අපහසු ආහාර වේ.
සෑම විටම අමුද්රව්ය සඳහා ආහාර ලේබල් කියවන්න. ආහාර ආකලන මගින් ඉරුවාරදය, ඇදුම, අසාත්මිකතා සහ වකුගඩු රෝග ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. ඩයි, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය, රස වර්ධක, ඉමල්සිෆයර් සහ ඝණීකාරක ශරීරය විෂ ද්‍රව්‍යවලින් වැසී යයි.
ආහාර සහ ආහාර ද්රව්ය තේරුම් ගැනීමට ඉගෙන ගන්න, ඔබේ බර සහ ඔබේ සෞඛ්යය කළමනාකරණය කරන්න.
ලිපියේ අන්තර්ගතය:
සියලුම කාන්තාවන් පාහේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන අතර බොහෝ අවස්ථාවලදී අධික ආහාර පෝෂණ වැඩසටහන් වලට මනාප ලබා දෙයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔවුන් අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා නොගනී, නමුත් ශරීරය වැරදි ලෙස ක්රියා කිරීමට පටන් ගත හැකිය. අද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී හා සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත ක්රමයක් තිබේ. දැන් අපි ඕනෑම අතිරේකයක ප්‍රතිලාභ විස්තර කිරීමට පටන් ගනිමු යැයි සිතන්න එපා. නැහැ, අපි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු. ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකර අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වන්නේ මෙයයි.
නව චර්මාභ්යන්තර ඇඩිපෝස් පටක සෑදීමට කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන හේතුවක් විය හැකි බව බොහෝ අය දන්නවා. බර අඩු කර ගැනීම සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට ඒකාබද්ධ කළ නොහැකි බව ඔවුන් විශ්වාස කරන්නේ එබැවිනි. ඒ අතරම, ශරීරය විසින් භාවිතා කරනු ලබන මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය වේ. ප්‍රශ්නය බොහෝ විට පැන නගින්නේ මෙයයි, වඩා හොඳ කුමක්ද, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන්? ශරීරයට සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය බැවින් එය නිවැරදිව සකසා නොමැති බව පිළිගත යුතුය. තවත් දෙයක් නම් ඒවා නිවැරදිව බෙදා හැරිය යුතුය.
මේද ස්කන්ධය වැඩිවීමට වගකිව යුත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් බව විශ්වාසයෙන්, මිනිසුන් ඒවා ආහාරයෙන් බැහැර කරයි, එමඟින් බරපතල වැරැද්දක් කරයි. අපි නැවතත් කියමු, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන් වඩා හොඳ බව අපට පැවසිය නොහැක. ඔබ මෙම එක් එක් පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කුමන අවස්ථා වලදී සහ කවදාද යන්න සොයා බැලිය යුතුය.
ඔබ කිසියම් පෝෂ්ය පදාර්ථයක් පරිභෝජනය සීමා කළහොත්, ශරීරය වහාම එයට ප්රතික්රියා කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් ඌනතාවය අඩු කාර්ය සාධනය හා පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. ඔබ ප්රෝටීන් සංයෝග කිහිපයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි පටක බිඳ වැටීමට පටන් ගනී, එය බර අඩු කර ගැනීමේ කාලය තුළද පිළිගත නොහැකිය. මේ අනුව, අද ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන වඩා හොඳද, හෝ වඩාත් නිවැරදිව, මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ නිසි ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබ අනුභව කළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් මොනවාද?
කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග දෙකක් ඇති බව අපි ආරම්භ කරමු: සංකීර්ණ සහ සරල. ඒවා බොහෝ විට පිළිවෙලින් මන්දගාමී සහ වේගවත් ලෙසද හැඳින්වේ. අපි ඔවුන් ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට්
ඔබේ පෝෂණ වැඩසටහනෙන් ඉවත් කළ යුතු ඒවා වේ. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන මිහිරි රසයක් ඇත - කේක්, කොමඩු, රසකැවිලි, මෆින්, උකු කිරි ආදිය. මීට අමතරව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් නොව අනෙකුත් හානිකර ද්රව්ය අඩංගු කෙචප්, හානිකර නිෂ්පාදන ලෙස සැලකිය යුතුය.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ බියර් පානය කිරීම නැවැත්විය යුතුය, නැතහොත් අවම වශයෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම පානය ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය. ඒ අතරම, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සමහර ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට තවමත් ඉඩ දිය හැකි එක් ව්‍යතිරේකයක් තිබේ. මෙය අවසර දෙනු ලබන්නේ ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් ඇත්නම් සහ ඔබට දැනටමත් කුසගින්න දැනෙන්නට පටන් ගෙන තිබේ නම් පමණි. මෙයට අමතරව ඔබ ශාරීරිකව වැඩ කරන්නේ නම්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට ආධාරයෙන් ඔබට ඔබේ බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවිය හැකි අතර අනිවාර්යයෙන්ම අතිරික්ත බර නොලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේල් අතර දිගු විරාමයක් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මාර්ගය වන විට, මෙම විවේක කාලය පැය 2.5-3 නොඉක්මවිය යුතුය.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
මෙම ද්රව්ය, සරල ඒවා මෙන් නොව, ශරීරය විසින් දිගු කාලයක් තිස්සේ සකසන ලද අතර මේද ස්කන්ධය වැඩි වීමට හේතු විය නොහැක. ශරීරයට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය ලබා දීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලෙහි මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථය අඩංගු ආහාර අඩංගු විය යුතුය. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් ශරීරයට අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බැවින්, ඔවුන් දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තිය සපයයි.
අපි වඩා හොඳ, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන් යන ප්රශ්නයට නැවත පැමිණෙන්නේ නම්, පළමු පෝෂ්ය පදාර්ථය දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන් අතර කැඳ, දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද පැස්ටා, නිවුඩ්ඩ, රනිල කුලයට අයත් බෝග ආදිය සටහන් කළ යුතුය.
ඔබ මෙම ගැටලුව දෙස සමීපව බැලුවහොත්, නිර්දේශිත කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලැයිස්තුවෙන් සුදු සහල් බොහෝ විට අතුරුදහන් වේ. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ, නිෂ්පාදනයේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබුණද, බර අඩු කර ගැනීමේදී එය පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් පාන් සීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ යුතුය. පලතුරු සහ එළවළු සම්බන්ධයෙන් ද එයම කිව යුතුය. මෙම නිෂ්පාදන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් නොව, ශාක කෙඳි ද අඩංගු වේ. තන්තු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ශරීරයට අවශ්ය වේ.
බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිභෝජනය කළ හැකි ප්රෝටීන් සංයෝග මොනවාද?
ප්රෝටීන් සංයෝග ද සාමාන්‍යයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් මෙන් නොව, ඒවායින් කිසිවක් මේද පටක වර්ධනයට හේතු නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි භාවිතා වන බෙදීම් මූලධර්මය සමාන වන අතර එය මෙම ද්රව්ය අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය ගැන වේ. වේගවත් ප්රෝටීන සංයෝග බොහෝ විට ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් විසින් ක්රීඩා අතිරේක ආකාරයෙන් භාවිතා කරයි.
වේගවත් ප්රෝටීන වල ශක්ති අගය මන්දගාමී ඒවාට සාපේක්ෂව වැඩි බව ද පැවසිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී ප්රෝටීන වල ප්‍රතිලාභ ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, ශරීරයට ඔවුන්ගේ සැකසීම සහ පසුව අවශෝෂණය සඳහා වැඩි ශක්තියක් භාවිතා කිරීමේ අවශ්යතාවය මෙයයි. විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ක්රීඩා කිරීමට ද තීරණය කර ඇති අයට, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වේගවත් ප්රෝටීන වඩාත් සුදුසු බව අපි ඔබට දන්වන්නෙමු. මන්දගාමී ප්රෝටීන් සංයෝග, ඔබේ මාංශ පේශි කැටබොලික් ප්රතික්රියා වලින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
මන්දගාමී ප්රෝටීන් අඩංගු වඩාත් ජනප්‍රිය නිෂ්පාදනයක් වන්නේ ගෘහ චීස් ය. එහි සැකසීමේ කාලය පැය හය සිට අට දක්වා වේ. එවැනි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ නින්දට යාමට පෙර කාලයයි. මේ අනුව, නින්දේදී ඇමයින් ශරීරයට ඇතුළු විය හැකි පරිදි සවස් වරුවේ ගෘහ චීස් අනුභව කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. සත්ව ප්රෝටීන ඉහළම ගුණාත්මක බවින් යුක්ත බවද කිව යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර වේල හැකි තරම් වෙනස් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
බර අඩු කර ගැනීමේදී නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද?
කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන් වඩා හොඳද යන්න ගැනද අපි කතා කරමු, නමුත් දැන් අපි බර අඩු කර ගැනීමේදී නිසි පෝෂණය සංවිධානය කිරීම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක් ලබා දිය යුතුය. භාගික පෝෂණ පද්ධතියකට මාරු වීමෙන් ආරම්භ කර දවස පුරා අවම වශයෙන් හතරක් හෝ පහක් කන්න.
ඔබ නිශ්චිත පෝෂ්ය පදාර්ථයක් ගැන අවධානය යොමු නොකළ යුතුය, එනම් ප්රෝටීන් සංයෝග. ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි පෝෂ්ය පදාර්ථ සංයෝජනය වෙනස් විය හැක, නමුත් ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ප්රෝටීන් සහ මේද දෙකම පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබ සෝස් වලට ආදරය කරන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ භාවිතා කළ යුත්තේ සෝයා හෝ ලෙමන් සෝස් පමණි.
දවසේ පළමු භාගයේදී ශරීරයට බලශක්ති හිඟයක් අත්විඳිය නොහැකි වන පරිදි වඩාත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ. සවස් වන විට, ඔබේ පෝෂණ වැඩසටහනේ මන්දගාමී ප්රෝටීන් සංයෝග අඩංගු ආහාර ඇතුළත් කරන්න. ඔබ බැදපු ආහාර ගැනීම නැවැත්විය යුතු අතර ආහාර පිසීමේදී තම්බා හෝ වාෂ්ප කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට: බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද?
ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයින් බොහෝ විට මෙම ප්‍රශ්නය අසයි, නමුත් ඔබ පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකම පරිභෝජනය කළ යුතු අතර මේද ගැන අමතක නොකරන්න. කෙසේ වෙතත්, අද අපගේ මාතෘකාව වඩා හොඳ, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන්, අපි මේද ගැන කතා නොකරමු. ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු ආහාර මෙන්ම ආහාරයට නුසුදුසු ආහාර පිළිබඳව අපි දැනටමත් ඔබට හඳුන්වා දී ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම ගැන අප වැඩි වැඩියෙන් සඳහන් කළද, මාංශ පේශි ලබා ගන්නා කාලය තුළ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ද යෝග්ය නොවේ. වඩාත් නිවැරදිව, තමන්ම නොව, ඔවුන්ගෙන් විශාල සංඛ්යාවක්. පුනර්ජනනීය ක්රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීම සඳහා ශරීරයට එහි බලශක්ති සංචිත ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්ය වූ විට, පුහුණුව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු මෙම ද්රව්ය ඔබට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
දැන් අපි මේ ආකාරයේ ක්රීඩා පෝෂණය ගැන කෙටියෙන් කතා කිරීමට අවශ්ය වන්නේ ලාභයක් ලෙසය. මෙම නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සංයෝග සහ කාබෝහයිඩ්රේට මිශ්රණයකි. වර්තමානයේ ක්රීඩා පෝෂණ ගබඩාවල විශාල තේරීමක් ලබා ගන්නා අතර, නිවැරදි නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීම ඉතා අපහසු වේ. පළමුවෙන්ම, ඔබ අතිරේකයේ ප්රෝටීන් සංයෝගවල අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම අගය සියයට 25 ට අඩු නම්, ඔබ එවැනි ලාභයක් නොගත යුතුය.
ඊට අමතරව, අතිරේකයේ සීනි අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර ඉතා මැනවින් එය නොතිබිය යුතුය. බර ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම වර්ගයේ ක්රීඩා පෝෂණය ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, කෙසේ වෙතත්, සියලුම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නොවේ. ඔබ තරබාරුකමට නැඹුරු නම්. ගේනර් වලට වඩා ප්රෝටීන් අතිරේක භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. නමුත් කෙට්ටු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, ගේනර් අනිවාර්යයෙන්ම ප්‍රගතියට උපකාරී වනු ඇත. පේශි පටක වර්ධනය සඳහා ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකක් එහි අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් සංයෝග ගොඩනැගිලි ද්රව්ය නම්, මෙම ක්රියාවලීන් සඳහා ශක්තිය සැපයීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැක්කේ මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකෙන් ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පමණි. මේ අනුව, වඩා හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන් යන ප්‍රශ්නය ඇසීමේ වැරදි බව අපි නැවත වරක් ඔප්පු කර ඇත්තෙමු.
බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට ගැන කතා කිරීම, මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ප්රෝටීන ද භාවිතා කළ හැකි බවට සමහරු තර්ක කළ හැකිය. නියත වශයෙන්ම සත්‍ය, නමුත් ශරීරය ප්රෝටීන් සංයෝග වලින් මෙන්ම මේද වලින් ශක්තිය ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නේ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් නොමැති විට පමණි.
කැපීමේදී වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් විසින් කාබෝහයිඩ්රේට් නොවන පෝෂණ වැඩසටහන් භාවිතා කිරීම හා සම්බන්ධ වන්නේ හරියටම මෙම කරුණයි. ශරීරයේ මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථයේ බරපතල ඌනතාවයක් වර්ධනය වන බැවින්, ශරීරය ක්රියාකාරීව මේද පටක පුළුස්සා දමයි. මාර්ගය වන විට, වියළීම සහ බර අඩු කර ගැනීම එක හා සමාන බව බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරති. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ, මන්ද පළමු අවස්ථාවේ දී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කාලය සීමිත වන අතර ඉතා දැඩි පෝෂණ වැඩසටහන් භාවිතා කරන අතර එමඟින් සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිසි ලෙස ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව වඩාත් විස්තරාත්මකව සොයා බලන්න: