නිවැරදි මාදිලියට මාරු වන්නේ කෙසේද. නින්දෙන් පසු ශක්තිය දැනීමට හේතුව කුමක්ද? නින්දේ රටාවන් ක්රමයෙන් ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීමේ ක්රම
ඵලදායී ජීවිතයක් සඳහා නින්ද ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ විට, දැනටමත් සිටින පුද්ගලයින් තුළ විවේකය කඩාකප්පල් වේ පරිණත වයස. හොඳ මනෝභාවයක් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ වළක්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? අප්රසන්න ප්රතිවිපාකනින්ද නොමැතිකම? මෙය ක්රම කිහිපයකින් සිදු කළ හැකිය, නමුත් පළමුව ඔබ තීරණය කළ යුතුය ප්රශස්ත කාලයවිවේකය, එය සෑම කෙනෙකුටම තනි පුද්ගලයෙකි.
පුද්ගලයෙකු දිනකට පැය 8 ක් පමණ නිදා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සමහරුන්ට සුවය ලැබීමට. සම්මතය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේම යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පුද්ගලයෙකු පැය හතකට වඩා අඩු කාලයක් නිදාගෙන තවමත් විවේකයක් දැනෙනවා නම්, මෙය ප්රමාණවත්ය. ඉතිරි අගය තීරණය කරනු ලබන්නේ අත්හදා බැලීමේ ක්රමය මගිනි.
ඔබ සුවපහසු ඇඳක් හෝ සෝෆා මත නිදා ගත යුතුය. විවේක ගැනීමට පෙර, ඔබට ටිකක් කියවිය හැකිය, රූපවාහිනිය නැරඹිය හැකිය, නමුත් නින්දට යාමට පෙර පරිගණකය සහ අනෙකුත් කුපිත කරන්නන් නිවා දමන්න. ඔබට භාවනා කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ කාලසටහන කඩාකප්පල් වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද?
සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම විවේක කාලසටහනක් ඇත. සමහර අය පැය 19-20 ට නින්දට යා යුතුය, අනෙක් අය - මධ්යම රාත්‍රියෙන් පසු. ඔබ සඳහා හොඳම විකල්පය සොයා ගැනීම වැදගත්ය. නින්ද අඛණ්ඩ විය යුතුය. ඔබ එකම වේලාවක නින්දට යා යුතුය.
නින්දට යාමට පෙර, කාමරයේ වාතාශ්රය කිරීමට වග බලා ගන්න. නැවුම්බව ගැඹුරට ප්රවර්ධනය කරයි හොඳ විවේකයක් ගන්න. රාත්රියේදී ඔබට වැඩිපුර කන්න බැහැ. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 3 කට පෙර විය යුතුය. ඔබ ප්රසන්න සිතුවිලි සමඟ නින්දට වැටිය යුතුය, ඔබට ඔබේ ඇස් වසාගෙන සිහින දැකිය හැකිය.
අවදි වීමද නිවැරදි විය යුතුය
නිවැරදිව අවදි වීමට හැකි වීම වැදගත්ය. අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඇඳෙන් ගත නොහැකි වන පරිදි සකස් කළ යුතුය. තනුව රළු නොවිය යුතුය, නමුත්, ඝෝෂාකාරී වුවද, ආදරය හා ප්රසන්න විය යුතුය. ඇඳ අසල මේසය මත වතුර වීදුරුවක් තැබීම සුදුසුය.
අවදි වූ පසු ඔබ පානය කළ යුතුය. මෙය ශරීරයට අවදි වීම ආරම්භ කිරීමට සංඥාවක් ලබා දෙයි. එකවරම නැඟිටීම ද සුදුසු ය. අවදි වූ පසු ඔබේ මුහුණ සේදිය යුතුය සීතල වතුරනැතහොත් ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කරන්න.
වැඩිහිටියන්ගේ නින්දේ රටාව යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?
විවේක කාලය තුළ පෝෂණය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වැඩි වැඩියෙන් තියෙනවා මේද ආහාර- නින්ද නරක අතට හැරෙනු ඇත. රාත්රී ආහාරය සඳහා හොඳම එළවළු සලාද, ගෘහ චීස්, කුකුල් මස් කන්න. නින්දට පැය දෙකකට පෙර, චෙරි අතලොස්සක් අනුභව කිරීම සුදුසුය. ඒවා මෙලටොනින් නිපදවීමට උපකාරී වේ.
රාත්රියේදී ඔබට මී පැණි සමඟ කිරි වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය. මනසේ සාමය සඳහා ස්නායු පද්ධතියතේ වලට chamomile එකතු කිරීම හොඳයි. ඔබට කෝපි පානය කළ හැක්කේ දිවා ආහාරයට පෙර පමණි. රාත්රී ආහාරය අතරතුර ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගත යුතුය. මෙය අජීර්ණ සහ නින්දට බාධා ඇති විය හැක.
ශාරීරික ව්යායාම
දිනපතා ව්යායාම කිරීම යෝග්ය වේ. මෙය සැලකිය යුතු ලෙස නින්ද වැඩි දියුණු කරයි. කෙසේ වෙතත්, සවස් වරුවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වළක්වා ගත යුතුය; මෙම අවස්ථාවේදී යෝග කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පුද්ගලයෙකු ව්යායාම කළත් නින්ද වැඩි දියුණු වේ ජිම්සතියකට 2-3 වතාවක් පමණි. විවේක ගැනීමට පෙර ඇවිදීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ නැවුම් වාතය. නිතර පිටත සිටීම සුදුසුය.
සාම්ප්රදායික වට්ටෝරු සහ ඖෂධ
නින්දේ රටාව නැති වූ විට, වැඩිහිටියන්ගේ උපකාරයෙන් එය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද ඖෂධ? විවේක කාලය සාමාන්ය කිරීමට උපකාර වනු ඇත ජන වට්ටෝරු. ඉන්ෆියුෂන් ඖෂධීය ශාක වලින් සාදා ඇත:
වැලරියන්;
Chamomiles;
ඔෙරගනයෝ;
මෙලිසා;
මින්ට්;
ටයිම්;
ටයිම්.
ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම ඖෂධ පැළෑටි වෙන වෙනම පරිභෝජනය කළ හැකිය, එකතු කිරීම හෝ ඇඳට පෙර තේ වලට ටිකක් එකතු කළ හැකිය. ඖෂධ කඩාකප්පල් වූ තන්ත්රය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට උපකාර වනු ඇත. සමහර ඒවා ප්‍රබල, බොහෝ ප්‍රතිවිරෝධතා ඇති අතර වෛද්‍යවරයෙකුගේ බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් පමණක් ගත හැකිය.
වේගය වේගවත් වන විට නූතන ජීවිතය, අනවශ්ය තොරතුරු, ආතතිය සහ නිමක් නැති කාලසීමාවන් වැඩි කිරීම, දැන් ලිහිල් කිරීම වඩා දුෂ්කර වී ඇති බව අපි දකිමු, මෙය විශේෂයෙන් අපගේ නින්දට පැහැදිලිව බලපායි. බොහෝ දෙනෙක් නින්ද නොයාම, බියකරු සිහින සහ වේදනාකාරී මුල් නැගීමෙන් පීඩා විඳිති. නින්ද නිෂේධාත්මක දෙයක් සමඟ සම්බන්ධ වීමට පටන් ගෙන තිබීම පුදුමයක් නොවේ, එබැවින් අපි නින්දට යාමට අකමැති වෙමු.
නිසැකවම, එවැනි නිදි නැති හැසිරීම් සඳහා හේතුව මිනිස් මනෝවිද්යාව තුළ මිස අපහසුතාවයට පත්වන කොට්ටයක් තුළ නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, රාත්රියේදී පමණක් සැනසිල්ල ලබා ගත හැකි රාත්රී බකමූණෝ සිටිති, නමුත් එවැනි පාලන තන්ත්රයක් ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම් සහ ඔබට මෙය වෙනස් කිරීමට නොහැකි යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ ඒ ගැන බැරෑරුම් ලෙස සිතා බලා පියවර ගත යුතුය.
ගැටලුව තේරුම් ගැනීමට, අපි අනෙක් අන්තයෙන් පටන් ගනිමු: ඇයි අපි ඉක්මනින් නැඟිටීමට අකමැති? අවාසනාවකට, පොදු පිළිතුරක් වන්නේ යථාර්ථය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඇති අකමැත්තයි: නැඟිට, යමක් කරන්න, සාමාන්ය ක්රියා පටිපාටියක් ක්රියාත්මක කරන්න, යනාදිය. ඔබ ඔබේ ජීවිතය ගැන තෘප්තිමත් නොවන්නේ නම්, නොවිසඳුණු ප්‍රශ්නවලින් ඔබ පීඩා විඳිනවා නම්, ඔබ වෙනත් යථාර්ථයක දිය වීමට උත්සාහ කරනු ඇත. දහවල් එකට අවදි වන ඔබට තවදුරටත් නිදා ගැනීමට ශක්තියක් නොමැති විට මධ්යම රාත්‍රිය වන විට ඔබට අවශ්ය තෙහෙට්ටුවට ළඟා වීමට කාලය නොමැති අතර අලුයම වන විට නැවත නින්දට යනු ඇත.
තවත් දර්ශනයක් හැකි ය. ඔබ කෙතරම් වේලාසනින් නැඟිට සිටියත්, නින්දට යාමට පෙර ඔබේ සිතුවිලි සහ කරදර ඉතිරි කර ගත යුතු ඔබේ ඇඳට යාමට ඔබට අවශ්ය නැත. බොහෝ දුරට, ඔබ නින්දට යාමට වඩා කතා මාලාවේ ඊළඟ කථාංගය නැරඹීමට කැමති වනු ඇත.
එක් දෙයක් පැහැදිලිය: නින්ද යනු ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ දර්ශකයකි. ඔහු ඔබට නොගැලපේ නම්, බොහෝ විට ඔබට යමක් හපමින් සිටී. ශුභාරංචිය නම් මෙම මූලධර්මය ද ක්රියාත්මක වේ ආපසු පැත්තේ: ඔබ ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කළ පසු, ඔබ ඔබේ ජීවිතය වැඩි දියුණු කරයි. මට එය කළ හැක්කේ කෙසේද:
1. ගැටලුව සොයන්න
ඔබට හරියටම වධ දෙන දේ තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ, ඔබේ හැඟීම් සහ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කරන්න. සමහරවිට ඔබ ඔබේ ආදරණීයයා සමඟ ඇති සම්බන්ධය, රැකියාවේ ඔබේ ස්ථානය හෝ ඔබ ජීවත් වන ප්‍රදේශය ගැන නොසතුටින් සිටින්නට පුළුවන. සමහර වෙලාවට අපි හිතනවා මේ හැමදේම අපේ වරදක් කියලා සමහර දේවල්සහ අපගේ ශෝකයට හේතුවක් පමණක් වන සිදුවීම්. ඔබටම ඇහුම්කන් දෙන්න, ඔබ හේතුව සොයාගත් පසු, එය තුරන් කිරීමට සහ ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීමට සෑම දෙයක්ම කරන්න.
2. සෘණාත්මක බව ඉවත් කරන්න
අනවශ්ය ඍණාත්මක තොරතුරුවලින් හැකිතාක් දුරට සීමා වන්න. අන්තර්ජාලයේ අන්තර්ගතය ප්‍රවේශමෙන් සකසන්න, බිය උපදවන ප්‍රවෘත්ති වලින් ඉවතට නොයන්න, ඔබට එය ඇසෙන්නේ නම් එය රස නොවිඳින්න, ඔබට නරක බලපෑමක් ඇති පුද්ගලයින් සමඟ සන්නිවේදනය සීමා කරන්න.
ඔබේ රැකියාවට එවැනි පුද්ගලයින් සමඟ කටයුතු කිරීමට හෝ ලෝකයේ සිදුවන සෑම දෙයක් ගැනම දැනුවත් වීමට අවශ්ය නම්, නරක ආරංචි ගැන නොසිතන්න, අසාධාරණකම් පහදා දීමට උත්සාහ නොකරන්න. මෙම සිතුවිලි සමඟ ඔබ ලෝකය බේරා නොගනු ඇත, නමුත් ඔබ ඔබේම දේ විනාශ කරනු ඇත.
ඊට පටහැනිව, ඔබ වටා සන්සුන් හා ස්ථාවර වාතාවරණයක් ඇති කරන්න: ඔබ ආදරය කරන දේ කරන්න, වැඩිපුර සිනාසෙන්න, විශ්වාස කරන්න හොඳ සංඥා, මනරම් ස්ථාන හරහා ඇවිදින්න. අපි අපේම යථාර්ථයක් නිර්මාණය කරමු. ඔබ සිතන දේ ගැන නිතරම අවධානයෙන් සිටින්න.
3. රාත්රී චාරිත්රයක් සාදන්න.
කඩිමුඩියේ ආවරණ යටට පැනීම, ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට බලාපොරොත්තු වීම අර්ථ විරහිත ය - මෙය සිදු නොවනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ඔබේම දේ ඉදිරිපත් කරන්න තමන්ගේ චාරිත්රය, එය ඔබව ලිහිල් කරන අතර විවේක ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට ඔබේ මොළයට සංඥා යවනු ඇත. මෙය නින්දට පෙර ඇවිදීම, භාවනාව, සැහැල්ලු දිගු කිරීම, උණුසුම් නානහෝ මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා සම්බාහනය කරන්න.
හිතකර වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීමට අමතක නොකරන්න: ඉටිපන්දම් කිහිපයක් ආලෝකමත් කරන්න, අලංකාර රාත්රී ආලෝකය සක්රිය කරන්න, කාමරයේ වාතාශ්රය. සෑම දෙයක්ම ඔබම නිර්මාණය කරන්න අවශ්ය කොන්දේසිසහ රාජකීය සැනසිල්ලේ නිදාගන්න.
4. සුවඳ දුම්
නින්දට පුදුමාකාර බලපෑමක් ඇති කරන්න සන්සුන් ඖෂධ පැළෑටි, සගන්ධ ෙතල් සහ ඇරෝමැටික සුවඳ දුම්. ලැවෙන්ඩර්, මාජරම්, බර්ගමොට්, ලෙමන් බාම්, සඳුන් සහ ගෙරානියම් සුවඳ මෙම කාර්යය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරනු ඇත. ඔබේ කොට්ට පෙට්ටියේ ඇතුළත කෙළවරට බිංදු කිහිපයක් යොදන්න හෝ ඉසින බෝතලයකට එකතු කර කාමරය පුරා ඉසින්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ මනාප ලබා දීමයි ගුණාත්මක තෙල්සහ සුවඳ දුම්.
5. නින්දට පෙර කන්න එපා
ඔබ නින්දට යාමට පෙර විශාල රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් ගත්තා නම්, කරදර නොවන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දප්රශ්නයෙන් පිට. ඔබ නිදා සිටියදී ඔබේ බඩට ඔබ කන දේ දිරවීමට අපහසු වීම සාධාරණද? ඇත්ත වශයෙන්ම නැත. එමනිසා, ඔබට වඩාත්ම නුසුදුසු මොහොතේ බඩගිනි දැනෙනවා නම්, පිපිඤ්ඤා මත උණුසුම් කිරි, තේ හෝ සුලු කෑමක් වීදුරුවක් බොන්න.
6. ගැටළු වලින් විසන්ධි කරන්න
අපි බොහෝ විට යමක් ගැන සිතීම, යමක් ගැන කරදර වීම සහ රාත්රියේදී යමක් මතක තබා ගැනීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කරමු, නමුත් ඒ වෙනුවට අපි ඒ ගැන ඊටත් වඩා සිතමු. දිවා කාලයේදී ඔබ කැපී පෙනෙන දෙයක් ඇසුවේ නම්, දුටුවේ නම් හෝ අත්විඳ තිබේ නම්, අත්හැරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් පලක් නැත උමතු සිතුවිලි. ඔබ විනාඩි පහක් ඒ ගැන සිතන බවට ඔබටම පොරොන්දු වන්න, නමුත් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම නින්දට යනු ඇත. සාමාන්යයෙන් යටි සිත එවැනි සහභාගීත්වය සඳහා ඔබට ස්තුති කරන අතර ඔබට සුව නින්දක් ලබා දෙයි.
7. ශවාසනා
සවසනයෙහි සිහියෙන් සිටීම වෙනුවට අප කොපමණ වාරයක් නින්දට වැටෙනවාද? එය දෛවයේ උත්ප්‍රාසය ගැන එතරම් නොවේ, නමුත් සවිඥානක හුස්ම ගැනීම, එය සෑම තරාතිරමකම අපව ලිහිල් කරන අතර සිතුවිලි ගැන සිතීමට අපට ඉඩ නොදේ. එමනිසා, නින්දට යාමට පෙර, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරී විනාඩි 15 ක් මළ සිරුරේ වැතිර සිටියහොත්, බොහෝ විට 16 වන මිනිත්තුවේදී ඔබ දැනටමත් නින්දට වැටෙනු ඇත.
ඔබට හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ද උත්සාහ කළ හැකිය වම් නාස්පුඩුව. ඔබේ වම් පැත්තට හැරී, ඔබේ ඇඟිල්ලෙන් ඔබේ දකුණු නාස්පුඩුව වසා ඔබේ වම් පැත්තෙන් සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න. එවැනි යෝගී හුස්ම ගැනීම නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්යකරණය කරන බව විශ්වාස කෙරේ.
සමහර විට මේවා මූලික නීති වේ, අනුගමනය කිරීමෙන් සන්සුන්ව සහ සමගිය ඔබේ නින්දට සහ ඔබේ ජීවිතයට නැවත පැමිණෙනු ඇත. ඔබේ නින්ද කාලසටහනට ඇලී සිටීමට අමතක නොකරන්න, එවිට ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසු, නින්ද නොයාම සහ උදෑසන අධික ලෙස නැගීම අමතක වනු ඇත.
පෙළ: ලීසා සමෝෂා
ආරක්ෂාව සඳහා හොඳ මනෝභාවයක් ඇතදිවා කාලයේදී ඔබ විවේක ගැනීමට කාලය ගත කළ යුතුය, නමුත් නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගන්න. සියල්ලට පසු, එය මිනිස් ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි. එක් එක් සඳහා කාලසීමාව වෙනස් නිසා තනි ලක්ෂණශරීරය තමන්ගේම ගැලපීම් සිදු කරයි. නමුත් ඔබට යම් රෝග තිබේ නම්, ඔබට සරල ක්රම භාවිතා කර එය නිවැරදි කළ හැකිය.
පාලන තන්ත්‍රයේ විශේෂාංග සහ එහි උල්ලංඝනය සඳහා හේතු
නින්ද-අවදි කාලසටහන යනු නැගිටීමේ සිට විවේකය සඳහා සූදානම් වීම දක්වා වූ කාල පරතරයකි.
වැදගත්! සතියේ දින කුමක් වුවත්, ගුණාත්මක විවේකයක් සඳහා පුද්ගලයෙකුට යම් කාලයක් අවශ්ය වේ. ඔබට සරල ක්රම භාවිතයෙන් ඔබේ නින්දේ රටාව ප්රතිෂ්ඨාපනය කළ හැක.
ඔබ ස්ථාපිත චර්යාවට ඇලී සිටින්නේ නම්, එය බෙහෙවින් හැකි ය දිගු කාලයක්සතුටු සිතින්. මෙය ප්රධාන ලක්ෂණයමාදිලිය. කෙසේ වෙතත්, සෑම විටම එයට ඇලී සිටිය නොහැක. බාධාකාරී නින්ද රටාව පැහැදිලි කරන ප්රධාන හේතු හඳුනාගෙන ඇත:
- අවිධිමත් දින, රාත්රී වැඩ කිරීමට ඉඩ දීම;
- දිගු ව්යාපාරික චාරිකා, කාල කලාප විෂමතා;
- බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු;
- හෝමෝන බාධා ඇති වේ;
- ස්නායු ආතතිය මානසික අවපීඩනය දක්වා වර්ධනය වීම;
- සම්බන්ධ ශරීරයේ ප්රතිව්යුහගත කිරීම වයස් ලක්ෂණමිනිස් සිරුර.
බොහෝ අය දින චර්යාව බිඳ දැමීමට සමත් වන නිසා එවැනි තත්වයන් සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. ඔබේ නින්දේ රටාව අවුල් සහගත නම් ගැටලුව විසඳා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුත්තේ එබැවිනි.
ඔබ රාත්‍රියේ අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අගය සාපේක්ෂ වේ, මන්ද සියලු මිනිසුන් ඉටු නොකරන බැවිනි මෙම කොන්දේසිය. රාත්රී නින්දේ කාලසීමාව යම් සීමාවන් මත රඳා පවතී: වයස් සීමාව, සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවීම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් තෙහෙට්ටුව.
වැඩිහිටියෙකු තුළ
විවේක කාලය කෙරෙහි වයස සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. වැඩිහිටියෙකුට පැය 8-9 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. නමුත් මෙය සීමාවක් නොවේ, එබැවින් අවශ්ය කාල පරතරය ස්වාධීනව සැකසීමට මිනිසුන්ට අයිතියක් ඇත. ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යදැයි ශරීරය නිසැකවම දනී.
එමනිසා, වැඩිහිටියෙකු සවන් දිය යුතුය අභ්යන්තර සංවේදනයන්සහ වාසස්ථානයට අනුකූලව කාලසටහනක් සකස් කිරීම සහ කම්කරු ක්රියාකාරිත්වය. හැකි නම්, ජීවන රටාව සකස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
යෞවනයෙකු තුළ
විද්යාඥයන් විසින් තීරණය කර ඇත නව යොවුන් වියඔබ පැය 10 කට වඩා නිදා ගත යුතුය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඔහුට සුවය ලැබීමට හැකි වනු ඇත මොළයේ පද්ධතිය. ළමයින් නිදා ගත යුතු ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ නම්, ටික වේලාවකට පසු උදාසීනත්වය, ආක්‍රමණශීලී බව සහ නොසැලකිලිමත්කම දිස්වනු ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සාන්ද්රණය සහ ඵලදායිතාව 30% කින් අඩු වේ.
දරුවාට තිබේ
වයසින් වැඩෙන විට දරුවාගේ නින්දේ රටාවන් වර්ධනය වේ: අලුත උපන් බිළිඳෙකු අවුරුදු 5 ක දරුවෙකුට වඩා දිගු කාලයක් නිදා ගනී. අවුරුද්දක් වයසැති ළදරුවෙකුට 13 ක් අවශ්ය වේ, අවුරුදු 3 සිට 5 දක්වා ළමුන් - අවම වශයෙන් 11, නමුත් 4 වන ශ්රේණිය දක්වා - පැය 10 ප්රමාණවත් වේ.
මිනිසුන්ගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ දිවා කාලය සඳහා ඔවුන්ගේ ප්‍රීතිමත් මනෝභාවය ඔවුන් ගත කරන රාත්‍රියට බලපායි. බිඳුණු රිද්මයේ සලකුණු තිබේ නම්, ඔබට යම් නිර්දේශයන් භාවිතා කර නින්ද සාමාන්යකරණය කළ හැකිය:
- අර්ථ දැක්වීම වටී හොඳම කාලයවිවේකය සඳහා;
- නින්දට වැටීම සඳහා සූදානම් වීම නිශ්චිත කාල සීමාවක් තුළ සිදු කළ යුතුය;
- මහල් නිවාසයේ නිර්දේශිත වායු ආර්ද්රතාවය සහ උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීම;
- ප්රමාද වැඩි නම් ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
දෛනික චර්යාව සාමාන්යකරණය කිරීම සුදුසුය, මන්ද මෙය රෝගයේ වර්ධනයේ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය බවට පත්විය හැකිය. වඩාත්ම හානිය සිදු වන්නේ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට, මොළයට, ආමාශයට සහ දර්ශනයට ය.
වැඩ කරන පුරවැසියන් සඳහා, යම් ක්රියා ඇල්ගොරිතමයක් ඇතුළත් ස්ථාපිත පාලන තන්ත්රයක් ඇත.
| ක්රියාවන් | කාල විරාමය |
|---|---|
| නගින්න | 6:00-7:00 |
| ඇඳ හදනවා | 7:00-7:10 |
| සෝදන | 7:10-7:20 |
| උදෑසන ආහාරය | 7:20-7:50 |
| වැඩ කිරීමට මාර්ගය | 8:00-8:30 |
| 8:30-13:00 | |
| කඩන්න | 13:00-13:30 |
| රාජකාරි ඉටු කිරීම (රැකියාවේදී) | 13:30-18:00 |
| ගෙදර යන්න | 18:00-18:30 |
| රාත්රී ආහාරය | 18:30-19:00 |
| සෝදන | 19:00-19:30 |
| නිදහස් කාලය | 19:30-21:30 |
| නින්දට යාමට සූදානම් වීම | 21:30-22:00 |
| සිහින | 22:00-7:00 |
වැඩ කරන පුද්ගලයෙකු සඳහා වන තන්ත්රය වගු අගයන්ගෙන් තරමක් වෙනස් විය හැක. සහ සියල්ල සේවා කොන්දේසි නිසා: මාරුවීම්, හානිකර ක්රියාකාරකම්.
පසුදා උදෑසන අවදියෙන් සිටීමට, ඔබ දෛනික චර්යාවක් ස්ථාපිත කළ යුතුය. දරුවාගේ වයස, පන්ති කාලය සහ යහපැවැත්ම වෙනස් වන බැවින් එයට නොවැදගත් වෙනස්කම් තිබිය හැකිය.
| පාලන අවස්ථා | වයස් කාණ්ඩය (ශ්රේණිය) | |||
|---|---|---|---|---|
| අවුරුදු 7-10 (1-4 ශ්රේණිය) | වයස අවුරුදු 11-13 (5-7 ශ්රේණිය) | 14-15 (8-9) | 16-17 (10-11) |
|
| නගින්න | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
| ව්යායාම කිරීම, සේදීම, ඇඳුම් ඇඳීම, ඇඳ සෑදීම | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 |
| උදෑසන ආහාරය | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 |
| අධ්‍යාපන ආයතනයට යන මාර්ගය | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 |
| පන්ති සඳහා කාලය වෙන් කර ඇත | 8:30-12:30 | 8:30-13:30 | 8:30-14:00 | 8:30-14:30 |
| ගෙදර එනවා | 12:30-13:00 | 13:30-14:00 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 |
| රාත්රී ආහාරය | 13:00-13:30 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 | 15:00-15:30 |
| විවේක ගන්න | 13:30-14:30 | - | - | - |
| එළිමහනේ ඇවිදිනවා | 14:30-16:30 | 14:30-16:30 | 15:00-17:00 | 15:30-17:00 |
| ගෙදර වැඩ කරන්න | 16:30-17:30 | 16:30-18:30 | 17:00-19:30 | 17:00-20:00 |
| සවස ඇවිදීම | 17:30-19:00 | 18:30-19:30 | 19:30-20:30 | 20:00-21:00 |
| රාත්රී ආහාරය, විවේකය | 19:00-20:00 | 19:30-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-21:30 |
| නින්ද සඳහා සූදානම් වීම | 20:00-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-22:00 | 21:30-22:00 |
| සිහින | 20:30-7:00 | 21:00-7:00 | 22:00-7:00 | 22:00-7:00 |
නින්ද සාමාන්යකරණය කිරීම සියලු විෂයයන් හි අධ්‍යයන කාර්ය සාධනයට බලපානු ඇත. ඊට අමතරව, මෙය ඔබට ඉක්මනින් නව චර්යාවකට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි, මන්ද පන්ති, විවේකය සහ විනෝදාස්වාදය සඳහා කාලය තාර්කිකව බෙදා හරිනු ලැබේ.
නින්දේ රටාවන් ක්රමයෙන් ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීමේ ක්රම
වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම අපහසු නැත, ප්රධාන දෙය වන්නේ මූලික නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමයි:
- දෛනික කාලසටහනක් නියම කිරීම සහ නිශ්චිත ක්රියාවන් සිදු කිරීම සඳහා නම් කර ඇති නියමිත වේලාවට අනුකූල වීම අවශ්ය වේ.
- පෝෂණය සඳහා යම් යම් ගැලපීම් අවශ්ය වේ: ඔබ කුළුබඩු, ලුණු, මේද සහ ෆ්රයිඩ් ආහාර අත්හැරිය යුතුය. මත්පැන් පානය කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- ඇඳක් සකස් කිරීම සඳහා නීති භාවිතා කරන්න.
- ශරීරය ආතතියට ගෙන නොයන්න.
- එය sedatives ගැනීමට අවසර ඇත, නමුත් පළමුව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
මේවා අනුගමනය කරන විට සරල නීතිසති 3 කට පසු ඔබට ප්රතිඵල දැක ගත හැකිය. අවශ්ය නම් පමණක්, පහත වැටුණු මාදිලිය සාමාන්ය තත්වයට පත් කළ හැකිය.
නින්දට ගොස් අවදි වීමේ පුරුදු
ඔබේ දින චර්යාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබ රාත්‍රියේ නිදාගත් ප්‍රමාණය නොසලකා උදේ පාන්දරින්ම නැඟී සිටිය යුතුය. මුලදී මෙය භාවිතා කිරීමට අපහසුය, නමුත් කාලයත් සමඟ ඔබට තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ඔබට අවශ්ය දේ සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, සියලු ක්රම හොඳයි: අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක්, ඝෝෂාකාරී ශබ්ද, සුරතල් සතුන්. ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ සවස් වරුවේ වඩා කලින් නිදා ගැනීමයි.
හොඳම කාල පරතරයන් දැනටමත් තීරණය කර ඇත. මෙය භයානක රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්විය හැකි නිසා ඔවුන්ගේ දැනුම හා පිළිපැදීම අවශ්ය වේ.
| කාල විරාමය | නින්දේ වටිනාකම |
|---|---|
| 7-8 (ප.ව.) | 7 යි |
| 8-9 (ප.ව.) | පැය 6 යි |
| 9-10 (ප.ව.) | වෙලාව 5 යි |
| 10-11 (ප.ව.) | පැය 4 |
| 11-12 (මධ්යම රාත්‍රිය) | පැය 3 |
| 12-1 (රාත්රී) | පැය 2 |
| 1-2 (රාත්රී) | පැය 1 යි |
| 2-3 (රාත්රී) | මිනිත්තු 30 ක් |
| 3-4 (රාත්රී) | විනාඩි 15 යි |
| 4-5 (පෙ.ව.) | විනාඩි 7 යි |
| 5-6 (පෙ.ව.) | 1 විනාඩියක් |
සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවීම ඉවත් කිරීම සඳහා, පැය 7-12 ක නින්දක් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙහෙම ඉන්න දිගු කාලයඅවශ්ය නොවේ, ඕනෑම වේලාවක විවේකයේ වටිනාකම ගැන දැන ගැනීම ප්රමාණවත්ය.
ඔබ විවේක කාලය තුළ අදාළ ගැටළු නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, ඔබ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටිය යුතුය. මීට අමතරව, ක්රම එකකට වඩා තිබේ ස්වයං-ප්රකෘතිමත් වීම. හේතුව බොරු නොවේ නම් මානසික ආබාධය, එවිට එය අනුකූල වීමට ප්රමාණවත් වේ සරල නීතිඑවිට තත්ත්වය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වේ.
ශාරීරික ව්යායාම
මධ්යස්ථ සමග භෞතික ක්රියාකාරකම්සෑම දිනකම ප්රධාන රෝග ලක්ෂණය අතුරුදහන් විය හැකිය - නිරන්තර නිදිමත. කෙසේ වෙතත්, පන්ති ප්රමාද පැය සඳහා නිර්මාණය කර නැත. වඩාත්ම තෝරාගැනීමේදී ඵලදායී ව්යායාමඔබ යෝග නතර කළ යුතුයි.
ඔබ කිසිසේත් ඉගෙන නොගන්නේ නම් ශාරීරික ශ්රමය, එවිට පරිවෘත්තීය අඩු වනු ඇත, සහ melatonin කුඩා ප්රමාණවලින් නිපදවනු ඇත. මෙය පාලන තන්ත්රය උල්ලංඝනය කිරීමට බලපායි. සියල්ලට පසු, ශරීරය අවදි වන අතර නිශ්චිත වේලාවක විවේක ගනී.
නිසි පෝෂණය
නිදිමත පුද්ගලයෙකු මේද ආහාර ගොඩක් අනුභව නොකළ යුතුය මෙය නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත. එවැනි අවස්ථාවක් සඳහා, විවේකය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා බොහෝ උපදෙස් තිබේ:
- ඔබ නින්දට යාමට පෙර තෙල් සහිත ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.
- හොඳම ආහාරය එළවළු, කෙට්ටු මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ලෙස සැලකිය හැකිය.
- මෙය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වේගවත් කරන බැවින් රාත්රියේදී තම අස්වන්න හෝ පැණිරස චෙරි අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- බීම වලින් හොඳ විකල්පයක් - උණුසුම් කිරිමී පැණි එකතු කිරීම සමඟ.
- දිවා ආහාරයෙන් පසු, කෝපි පානය කිරීම තහනම්ය, එය නින්දට බාධා කළ හැකිය.
වැදගත්! අධික ලෙස ආහාර ගැනීම යහපත් දෙයකට මඟ පාදන්නේ නැත. මෙය ඔබගේ බඩට වෙහෙසට පත් වනු ඇත, දුර්වල රාත්රී විවේකයක් ඇති කරයි.
සරල නීති ඔබේ දෛනික චර්යාව සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් වළක්වා ගත හැකිය අනවශ්ය ප්රතිවිපාක. හිතකර ප්රතිඵලය දින 14 කට පසුව නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.
බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා වැඩි කාලයක් නිදාගත් පසු, බොහෝ අය සවස් වරුවේ නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති. වැඩි නින්දක් ලැබීම සතුටක් හිමිදිරි උදෑසනනිවාඩු දිනයක, පසුව මිතුරන් සමඟ ඇසුරු කිරීම හෝ ඔබේ ප්රියතම චිත්රපටය නරඹන්න, කෙසේ වෙතත්, එවැනි අහිංසක නිවාඩුවක් ඔබේ නින්දේ රටාවේ විශාල බාධා කිරීම් වලින් පිරී ඇත. දැන් සවස් වරුවේ ඔබ සමඟ නිෂ්ඵල බොරු ඇස් පියාගෙනඔරලෝසුව පාන්දර තුනට පහර දෙන තුරු, සහ උදෑසන ඔබේ සිතුවිලි ගොඩකට එකතු කර ඇඳෙන් ඉවත් විය නොහැක. එවැනි අසාර්ථකත්වයක් නිවැරදි කිරීම තරමක් හැකි ය, කෙසේ වෙතත්, ඔබට යම් උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවනු ඇත. මෙම ලිපියේ ඇති උපදෙස් කිහිපයක් ඔබම උත්සාහ කර ප්රතිඵල ඔබම විනිශ්චය කරන්න.
නින්දේ රටා යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද - ඔබේ ගැටලුව කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න
නින්දට වැටීමට ගන්නා උත්සාහයන් නැවත නැවතත් අසාර්ථක වුවහොත්, කෝපයෙන් ඇඳ මත වැතිරීමෙන් පලක් නැත. "එකම ක්‍රියාව නැවත නැවත කිරීමට සහ වෙනත් ප්රතිඵලයක් අපේක්ෂා කිරීමට අවශ්ය නැත" යනු ඔබගේ තත්වය වඩාත් හොඳින් විස්තර කරන වාක්‍ය ඛණ්ඩයකි. ඇඳෙන් බහින්න, පොතක් ගන්න, හෝ නීරස චිත්‍රපටයක් සක්රිය කර, ඔබේ වැඩ වාර්තා කරන්න. ඔබ පසුකාලීනව කල් දැමූ දේවල් කිරීමට ඔබට හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ. මෙය ඔබව වේගයෙන් මරා දමනු ඇත, ඔබ දිගු කලක් බලා සිටි නින්දකට වැටෙනු ඇත.
ඔබේ නින්දේ රටාව යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද - ඔබ ප්රමාද වී නිදා ගත්තද ඉක්මනින් නැඟිටින්න
මෙය ඉන් එකකි හොඳම නීතිදිනචරියාවක් සැකසීමට: ඔබ පාන්දර තුනට හෝ හතරට නිදා ගත්තද, වේලාසනින් නැගිටීමට පුරුදු වන්න. එය දින කිහිපයක් සඳහා අපහසු වනු ඇත, නමුත් සතියක් ඇතුළත ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සකස් කර ඉතා ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට පටන් ගනී.
අවදි වීමට ඕනෑම උත්සාහයක් ගන්න: අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසු කිහිපයක් සකසන්න, කාමරයට ඉඩ දෙන්න ක්රියාකාරී cat, රූපවාහිනියේ ටයිමරය ක්රියාත්මක කරන්න, එය උදෑසන තනිවම වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, ඔබට ඇමතීමට මිතුරෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ප්රධාන දෙය නම්, ඔබ නිදිමත දැනෙන තුරු, සවස් වන තුරු ඔබේ පාද මත නැඟී නැවත නිදා නොගැනීමයි.
නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද - සුවපහසු නින්ද සඳහා සියලු කොන්දේසි නිර්මාණය කරන්න
බොහෝ විට රාත්රියේදී විවිධ ශබ්ද හෝ අපහසුතාවයන් නිසා ඔබ අවදි විය හැක. මධ්යම රාත්‍රියේ අවදි වීමට හේතු වන ගැටළු විසඳීමෙන්, ඔබට සුව නින්දක් සහ උදෑසන ඔබේ ඇස් යට බෑග් කිසිවක් සහතික වනු ඇත.
- ඔබේ ඇඳ තරමක් සුවපහසු බවටත්, රාමුවේ කොටස් නෙරා නොයන බවටත්, ඔබේ කකුල් පිටතට නොයන බවටත් වග බලා ගන්න.
- එකම චෙක්පත ගෙවන්න ඇඳ ඇතිරිලි, සමහරවිට ඔබේ කොට්ටයේ පිහාටු වලින් ඔබ නිතරම කිති කවනවා විය හැක.
- ඔබේ සුරතල් සතුන් වෙනත් කාමරයක තබන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔවුන් ඔබව වේලාසනින් අවදි කළ හැකිය, නැතහොත් මුළු රාත්‍රිය පුරාම මෙය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ජලනල හා පරීක්ෂා කරන්න ඉලෙක්ට්රොනික උපාංග: රාත්රියේදී කිසිවක් ශබ්ද නොකළ යුතුය.
- රාත්රියේදී මිනිසුන් ඔබට කෙටි පණිවිඩයක් එවන්නේ නම් ඔබේ දුරකථනය නිහඬව තබන්න.
ප්රසන්න වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීම හානියක් නොවනු ඇත: ඔබ කැමති සුවඳ දුම් දමන්න, ටික වේලාවක් සංගීතය සක්රිය කරන්න. එවැනි තත්වයන් තුළ නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට ප්රසන්න වන අතර, ඔබේ දින චර්යාව වඩා වේගයෙන් දියුණු වනු ඇත.
නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද - ප්රමාද රාත්රී ආහාරය අත්හරින්න
මෙය ආහාර සඳහා පමණක් නොව, බීම සඳහාද අදාළ වේ. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 3-4 කට පෙර විය යුතු අතර මස් අඩංගු නොවිය යුතුය. මේද ආහාර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේටසහ රසකැවිලි. මධ්‍යහ්නයෙන් පසු කෝපි පානය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම වඩා හොඳය. ශාකසාර සන්සුන් තේ සහ අවධානය යොමු කරන්න පිරිසිදු වතුර. නින්දට පැයකට පෙර ඒවා බොන්න එපා.
නින්දට පෙර ඔබේ බඩ හිස් වන අතර ඔබට සැහැල්ලුවක් දැනෙන පරිදි කොන්දේසි සාදන්න.
ඔබේ නින්ද කාලසටහන නාටකාකාර ලෙස වෙනස් නොකරන්න
ඔබ සෑම විටම උදේ තුනට නින්දට වැටුණත්, හදිසියේම දහයට නින්දට යාමට තීරණය කළේ නම්, මෙය ඔබට පමණක් නොව ඔබේ ශරීරයටද ආතතියක් වනු ඇත. ඔබ වැඩිපුර කාලය මාරු කළහොත්, ඔබ කලින් කළ දේවල් තවදුරටත් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ නින්දට යන වේලාව පැයකින් ගෙන යාම වඩා හොඳය, ඔබ පුරුදු වූ විට, තවත් පැයකින්. ක්රමානුකූලව, ඔබ අපේක්ෂිත කාලය කරා ළඟා වනු ඇත.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවයයි. ඔබට ඔබේ පාලන තන්ත්රය ඔබම නියාමනය කළ හැකිය, ඔබ එය බැරෑරුම් ලෙස ගත යුතු අතර ඔබේ පුරුදු වෙනස් කළ යුතුය. මෙය තාවකාලික පියවරක් නොවේ; ඔබට දිගුකාලීන ප්රතිඵල අවශ්ය නම් ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට සිදුවේ.
නොසැලකිලිමත්කම, ව්යාකූලත්වය සහ මානසික අවපීඩනයට මග පාදයි. පුද්ගලයා කෝපයට පත් වේ. ඔහුගේ කාර්ය සාධනය අඩු වී ඇති අතර, අවදිව සිටියදී ඔහුට නිදිමත දැනේ. දිගුකාලීන නින්ද ආබාධ ක්ලාන්තය, මායාවන්, කරකැවිල්ල, මතක ශක්තිය නැතිවීම සහ ඉරුවාරදය ඇති කරයි. නොපැමිණීම හොඳ විවේකයක්වී රාත්රී කාලයවෙන්න පුලුවන් . නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් අවදානමට ලක්ව ඇත බෝ වෙන රෝග, පිළිකා, ආඝාතය, දියවැඩියා රෝගය, තරබාරුකම.
නින්ද මාදිලිය යනු කුමක්ද සහ එය සකසන්නේ කෙසේද?
රාත්‍රියේ සුවසේ නිදාගත් අයෙකුට උදෑසන වන විට දැඩි ශක්තියක් දැනේ. සතුට පිළිබඳ හැඟීම පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද? විවේක කාලය තුළ, බොහෝ කායික ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ මන්දගාමී වේ. තිරිංග තත්ත්වයක ද වේ බොහෝමස්තිෂ්ක බාහිකය. දිවා කාලයේ එකතු වූ පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමෙන්, ස්නායු පද්ධතියේ මධ්යම කොටස එමගින් එහි ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කරයි. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මොළය තවමත් නින්දේදී ක්රියා කරයි, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම විශේෂ ආකාරයකින්. කුපිත කරන්නන්ගෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර, ඔහු දිවා කාලයේ දර්ශනය වූ තොරතුරු විශ්ලේෂණය කර වර්ග කරයි.
පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද? මෙම ප්රශ්නය දිගු කලක් somnologists වාඩිලාගෙන ඇත - නින්ද සහ සෞඛ්යයට එහි බලපෑම අධ්යයනය කරන විශේෂඥයින්. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලට අනුව, වැඩිහිටියෙකුට විවේකයක් දැනීමට පැය 7 සිට 8 දක්වා විවේකයක් අවශ්ය වේ. මධ්යම රාත්‍රියට පෙර බොහෝ වේලාවක් නිදා ගැනීම සුදුසුය. සදහා සනීපයක් දැනෙනවාකාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා පැයක් විවේක ගත යුතුය. සාමාන්ය කාලසීමාවවැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ නින්ද පැය 6-7, නව යොවුන් වියේ - පැය 9-11. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු දත්ත සංඛ්යාන සාමාන්යයන් වේ. නින්දේ කාලසීමාව සඳහා සම්මතය තනිකරම තනි වටිනාකමක් බව දිගු කලක් තිස්සේ සටහන් කර ඇත. සමහර අයට රාත්රියේදී පැය 6ක විවේකයෙන් පසු සතුටක් දැනෙන අතර තවත් අයට පැය 10ක විවේකය ප්රමාණවත් නොවේ.
ඔබේ නින්ද කාලසටහන වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද? පළමුවෙන්ම, සවස ඇඳිරි නීතිය පහසුම සහ පහසුම වේලාවන් මොනවාදැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය උදෑසන නැගීම. අනාගතයේදී, අවසාන වශයෙන් ප්‍රත්‍යාවර්තය ලබා ගැනීම සඳහා සතියේ දිනවල සහ සති අන්ත දෙකෙහිම පිළිපැදිය යුත්තේ හරියටම මෙම කාල රාමු වේ. දිවා කාලයේදී ඔබට නිදිමත දැනෙනවා නම්, වැතිරී කෙටි නින්දක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. සවස් වන විට නිදා ගැනීමට වඩා අපහසු වනු ඇති බැවින්, පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීම සුදුසු නොවේ. නමුත් ඔබේ නින්දේ රටාව අවුල් සහගත නම් කුමක් කළ යුතුද?
ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කිරීම
නින්දේ ආබාධයක් තිබේ නම් කාලසටහන වෙනස් කරන්නේ කෙසේද? මෙය බොහෝ විට මුර වැඩ කරන අය මුහුණ දෙන ගැටලුවකි. කාල කලාප වෙනස්වීම් හා සම්බන්ධ ගුවන් ගමන් වලදී සර්කැඩියානු ආබාධ ඇතිවේ. ඔවුන්ගේ නිවාඩු දින චර්යාව ඇතුළුව ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව සකස් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය අලුත උපන් දරුවෙකු සිටින පවුලේ සාමාජිකයන් අතර පැන නගී. මෙම අවස්ථා වලදී ඔබේ නින්දේ රටාව වෙනස් කරන්නේ කෙසේද? එය නොමඟ ගොස් ඇත්නම්, ඔබ ක්රමයෙන් නිවැරදි කාලසටහනට ආපසු යා යුතුය - මෙය ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට පහසු වනු ඇත. ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, දිවා කාලයේදී ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කළ යුතුය.
ඔබ විසින්ම මාදිලිය සැකසිය නොහැකි නම්, ඔබ සම්බන්ධ කර ගත යුතුය වෘත්තීය උපකාර. සමහර අවස්ථාවලදී, ස්වයං-පුහුණු කිරීම හරහා තත්ත්වය නිවැරදි කළ හැකිය ඖෂධීය තේ වර්ග. මල් ස්වභාවික phytorelaxants වේ ඖෂධ chamomile, පැෂන් මල්, කොළ ලෙමන් බාම්, වැලරියන් මුල්. ලැවෙන්ඩර් ලිහිල් කිරීමේ බලපෑමක් ඇත. අත්යවශ්ය තෙල්ශාක ඇරෝමැටෙරපි සඳහා භාවිතා කරන අතර සන්සුන් ස්නානය සඳහා එකතු කරනු ලැබේ. ඔබට වියළි ලැවෙන්ඩර් මෙන්ම හොප් කෝන් වලින් මල්ලක් සාදා ගත හැකිය, ඉන්පසු ඔබේ කොට්ටය යට සුවඳ මල්ලක් තැබිය හැකිය.
විට නඩුවේ මනෝවිද්යාත්මක ශිල්පීය ක්රමබලපෑම්, මෙන්ම ඖෂධ පැළෑටි සහ ඇරෝමැටෙරපි අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා නොදේ, වෛද්යවරයා ඖෂධ ගැනීම නිර්දේශ කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, ඒවා නියම කර ඇත නිදි පෙතිසංඛ්යාව වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කර ඇත ගැමා-ඇමිනොබියුට්රික් අම්ලයවී ස්නායු පද්ධතිය. බාර්බිටියුරේට් අඩුවෙන් භාවිතා වේ: ඒවාට ලිහිල් හා ප්‍රතිදේහජනක බලපෑමක් ඇත, නමුත් ඒවා බොහෝ දේ ලබා දෙයි අතුරු ආබාධසහ ඉක්මනින් ඇබ්බැහි වේ.
බොහෝ විට, ඔබ සරල නීති අනුගමනය කරන්නේ නම් මාදිලියක් සැකසීම පහසුය:
- අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් ඉක්මනින් නින්දට නොයන්න හිස් බඩ. අවසාන ආහාරය නින්දට යාමට පැය 3 කට පෙර වඩා හොඳය. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය: මූල එළවළු වලින් සමන්විත වේ, කොළ එළවළු, හරිත ඇපල්, වනාන්තර බෙරි.
- මත්පැන් බොන්න එපා. මත්පැන් වෙනුවට, සන්සුන් චමමයිල් හෝ පානය කිරීම වඩා හොඳය දෙහි තේමින්ට් කොළයක් සහ මී පැණි හැන්දක් සමඟ.
- සවස් වරුවේ, ජෝගිං හෝ දිගු ඇවිදින්න යන්න. ඕනෑම භෞතික ක්රියාකාරකම්ප්රවර්ධනය කරයි ඉක්මනින් නින්දට වැටේ. ඇපකරය හොඳ නින්දක්නැවුම් වාතය ද වේ.
- සංගීතයට සවන් දෙන්න. එය සම්භාව්ය හෝ ජෑස්, ස්වභාව ධර්මයේ ශබ්ද විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් තෝරාගත් සංයුති සුමට, තනු, නිශ්ශබ්ද හා නියත වශයෙන්ම කැමති වීමයි.
- ධනාත්මක ලෙස සිතන්න. නින්දට යාමට පෙර, ප්රසන්න නිර්මාණය කිරීම සඳහා සරල ලිහිල් කිරීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ දෘශ්ය රූප. දිවා කාලයේ නොවිසඳුනු සියලුම ගැටළු සහ කාර්යයන් වලින් ඔබ වියුක්ත විය යුතුය.
- ඊළඟ දවසේ සැලසුම් කරන්න. හෙට සඳහා කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක්, සවස් වරුවේ ලියා ඇති අතර, ඔබට සන්සුන් වීමට සහ නිම නොකළ වැඩ කටයුතු මානසිකව පසෙකට දැමීමට උපකාරී වේ.
නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීමේ ප්රධාන සබැඳිය වන්නේ නිදන කාමරය තුළ සුවපහසු, විවේකී වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීමයි. කාමරයේ අභ්යන්තරය සන්සුන් පැස්ටල් වර්ණවලින් සාදා ඇත්නම් එය හොඳයි. මනෝවිද්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, කොළ සහ නිල් නිදන කාමරය සඳහා හොඳම සෙවන ලෙස සලකනු ලැබේ, ඔවුන් සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි. වර්ණය පමණක් නොව ආලෝකය මිනිස් මනෝභාවයට බලපායි. නිදන කාමරයේ තිර රෙදි ඝන විය යුතු අතර, අවශ්ය නම්, දිවා කාලයේ පවා ඔබට සන්ධ්යා භාගයක් නිර්මාණය කළ හැකිය. නිදාගැනීම සඳහා අදහස් කරන කාමරයක ආලෝකයේ ප්රධාන ප්‍රභවයන් ලෙස ඇඳ අසල ලාම්පු සැලකේ, ඒවා මෘදු, විසරණය වූ ආලෝකය සපයන බැවිනි. නිදන කාමරය නිතිපතා වාතාශ්රය, පිරිසිදු හා අනවශ්ය වස්තූන්ගෙන් තොර විය යුතුය.
ඔබ මෙම සරල නීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ නින්ද සන්සුන් හා සුවපහසු වනු ඇත.