අවශ්ය දේ අඩංගු වේ. මූලික පෝෂක. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

සාමාන්‍ය ජීවිතයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එක්කෝ අපගේ ශරීරය තුළ නිපදවෙන්නේ නැත, නැතහොත් ඒවායේ ප්‍රමාණය පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ. සුවය. කිසිම නිෂ්පාදනයක් තනිවම අපට ලබා දිය නොහැක. ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය , අපට අවශ්ය. එකම සමබර ආහාර වේලක්, වඩාත්ම ඇතුළත් වේ විවිධ නිෂ්පාදන, මූලාශ්රයක් බවට පත් විය හැක නිසි පෝෂණයසිරුර. අපි සාර්ථක වෙමු සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ පවත්වාගෙන යාම, එකම අපගේ ආහාර වේලට පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් නම්:

1. ප්රෝටීන්

ප්රෝටීන්(ප්රෝටීන) - ප්රධාන ඉදිකිරීම් ද්රව්යඅපගේ සෛල. පටක සෑදීම සහ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ඒවා අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් දියුණු වෙනවාඅපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, වැඩි කරන්නශක්තිය, සහ, මේද අම්ල සමඟ ඒකාබද්ධව, ලබා දෙනවාස්ථාවර ව්යුහය සෛල පටලය. ප්‍රෝටීන වල ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් වන්නේ: කෙට්ටු මස්, සම නැති කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර සුදු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, මුදවපු කිරි, යෝගට්.

2. FATS

මේද- මෙය මිනිස් සිරුරේ බලශක්ති ගබඩා කිරීමේ ප්රධාන ආකාරයයි. මේදය නොමැතිව, මේද-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය කරගත නොහැකිය.ආහාරවල අඩංගු මේද මේද අම්ල ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කරයි (එය ශරීරය තුළම නිපදවන්නේ නැත), සාමාන්ය වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා මෙන්ම, ඇතැම් හෝමෝන සෑදීම සඳහා අවශ්ය වේ. සමහර මේද මිනිසුන්ට හානිකර වේ.මේවා මස් වල ඇති සත්ව මේද වේ. බටර්, සම්පූර්ණ කිරිසහ චීස්, සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත නිෂ්පාදනවල (මාගරින්, බේක් කළ භාණ්ඩ, චිප්ස්, ආදිය) පිහිටුවා ඇති ට්‍රාන්ස් මේද. මෙම වර්ගයේ මේද "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් වැඩි කරයි. අසංතෘප්ත මේදප්රයෝජනවත්මිනිසුන් සඳහා, ඒවා ලබා ගත හැකිය මාළු, එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්යනිෂ්පාදන. එවැනි මේද වර්ග දෙකක් තිබේ: බහු අසංතෘප්ත සහ මොනොසැටරේටඩ්. බහු අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් වේ මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6.

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද:

නරක මේද:

ඔමේගා-3 මේද අම්ල දක්නට ලැබේ සැමන්, මැකරල්, සාඩින් වැනි තෙල් සහිත මාළු. හොඳ සෞඛ්යයක් සඳහා, ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල 1: 1 අනුපාතය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ, නමුත් අපේ කාලයේ බොහෝ මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මෙම අනුපාතය 15: 1 වේ. ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි මේද මාළුඅවම සතියකට 3-4 වතාවක්හෝ ඔබේ ආහාර වේලට අතිරේකව මත්ස්ය මේදය Omega-3 අඩංගු. මේද අම්ල ඔමේගා-3 හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය, මොළය සහ සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සහ ගැන ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇත.මොනොසැටරේටඩ් මේද දක්නට ලැබේ ඔලිව් සහ සූරියකාන්ත තෙල්, කැනෝලා තෙල්, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර, ඔලිව්.

3. කාබෝහයිඩ්රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට- මූලික බලශක්ති මූලාශ්රයඅපගේ ශරීරය සඳහා සහ මොළය සඳහා පෝෂණය සඳහා. ශරීරයට ඇතුළු වන ශක්තිය කිලෝ කැලරි (kcal) වලින් මනිනු ලැබේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට්සැකරයිඩ ලෙස හැඳින්වෙන අණු එකක් හෝ දෙකකින් සමන්විත විය හැකි අතර සංකීර්ණ ඒවා අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්අණු. සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යයි. කාලයත් සමඟ අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් නිපදවීමේ හැකියාව නැතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය සඳහා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටඑය බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්රමයෙන් ඉහළ යයි. ප්රධාන මූලාශ්ර " හොඳ "කාබෝහයිඩ්රේට්වේ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්සහ වෙනත් නිෂ්පාදන වලින් සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු, රනිල සහ පළතුරු.

සරල (හානිකර) කාබෝහයිඩ්රේට:

සංකීර්ණ (සෞඛ්ය සම්පන්න) කාබෝහයිඩ්රේට:

4. ෆයිබර්

සෙලියුලෝස්තුළ අඩංගු වේ එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග.ද්‍රාව්‍ය තන්තු ජලයේ දියවන අතර එහි මන්දගාමී ජීර්ණය අපට පූර්ණ බවක් දැනේ, අපගේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. තන්තු ද "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි. දිය නොවන කෙඳි ජලයේ දිය නොවේ. ඇය විෂ සහිත අපද්රව්ය ඉවත් කරයි, මහ බඩවැලේ සමුච්චය වීම, මලබද්ධය වැළැක්වීම.

5. විටමින්

විටමින්- මෙය කාබනික ද්රව්ය, ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම, සාමාන්ය වර්ධනය සහ සංවර්ධනය සහ කාබෝහයිඩ්රේට, මේද සහ ප්රෝටීන ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා මිනිස් සිරුර සඳහා අවශ්ය වේ. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්රධාන වශයෙන් දක්නට ලැබේ එළවළු සහ පළතුරු, කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස්, බිත්තර, මාළු සහ කිරි නිෂ්පාදන.නමුත් මේවා ඇති තරම් ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඔබ විවිධ පොහොසත් වර්ණ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කළ යුතුය: තද කොළ හෝ කොළ එළවළු (සලාද, බ්රොකොලි, නිවිති); කහ හෝ තැඹිලි පළතුරු සහ එළවළු(කැරට්, කැන්ටලූප් සහ නෙක්ටරීන්); රතු එළවළු සහ පළතුරු(ස්ට්රෝබෙරි, තක්කාලි, රතු ගම්මිරිස්), මෙන්ම රනිල කුලයට අයත් බෝග(පරිප්පු සහ බෝංචි) සහ පැඟිරි(දොඩම්, මිදි, ලෙමන් සහ කිවි). භාවිත අවශ්ය ප්රමාණයඑළවළු සහ පලතුරු අපගේ ශරීරයට විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සපයයි, නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ විනාශකාරී බලපෑම් වලින් සෛල හා පටක ආරක්ෂා කිරීම.

6. ඛනිජ

ඛනිජබලපෑම යටතේ කඩා වැටෙන්න එපා ඉහළ උෂ්ණත්වයන්, වාතය සහ අම්ල. ඛනිජ ජලය සහ පසෙහි දක්නට ලැබේ, ඒවායින් ශාක, මාළු සහ සතුන් ඇතුළු වන අතර එම නිසා ආහාර වේ. ඛනිජ ඉතා වැදගත් ලෙස සෙල්ලම් කරයි වැදගත් භූමිකාවක්සියල්ලම පාහේ ජීව විද්යාත්මක ක්රියාවලීන්: ඒවා අස්ථි, දත්, මාංශ පේශි වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ. සාමාන්ය මෙහෙයුම්හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ මොළය, සෛල අලුත් කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, සමේ සජලනය, මේදය දහනය, ආදිය.

7. ජලය

ජල- වඩාත්ම වැදගත්, වැදගත් අත්යවශ්ය ද්රව්යයඅපේ ශරීරය සඳහා. වැඩිහිටි ශරීරය 40-60% ජලයෙන් සමන්විත වේ. අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකටම පෝෂණය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය, විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම සහ ශරීරයේ තාප නියාමනය සඳහා ජලය අවශ්‍ය වේ.

පළමුවෙන්ම, ආහාර ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස සැලකිය යුතුය, එබැවින් සමහර විට ආහාර මුල් තැන නොදැමීම වටී. රස ගුණාංග, නමුත් යම් නිෂ්පාදනයකින් ඔබට කෙතරම් ඉක්මනින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිද.
සෑම නිෂ්පාදනයක්ම ඇති බව අපි කවුරුත් දනිමු පෝෂණ අගය, නමුත් මීට අමතරව, දිරවීමේ සංගුණකය ද ඇත. හැකි ඉක්මනින් අවශෝෂණය කරන ආහාර මොනවාදැයි සොයා බැලීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරමු.

1. ටෝෆු
ටෝෆු සහ ඕනෑම සෝයා නිෂ්පාදන එහි ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා පහසුවෙන් මස් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. එපමණක් නොව, මෙම නිෂ්පාදන හිතකර දිරවීමේ සංගුණකයක් ද පුරසාරම් දොඩයි.

2. බ්රසල්ස් පැළ
මෙම වර්ගයේ ගෝවා 9% දක්වා ප්රෝටීන්, මෙන්ම බොහෝ විටමින් අඩංගු වේ. මේ නිසා බ්‍රසල්ස් පැළ කදිම ආහාරයක් වන අතර ආමාශයේ අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි.

3. ධාන්ය වර්ග
කැලරි 80-100 ක සාමාන්‍ය කැලරි අන්තර්ගතයක් සමඟ, සහල්, බාර්ලි සහ ඕට් මස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කට්ටලයක් සඟවයි එළවළු ප්රෝටීන්සහ තන්තු. මීට අමතරව, ධාන්ය වර්ග විෂ ඉවත් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති අතර ආහාර දිරවීමේ සහ බඩවැල්වල පිරිසිදුකාරකයක් ලෙස ක්රියා කළ හැකිය.

4. අක්මාව
තුල හරක් මස් අක්මාවයකඩ සහ අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. ඒ අතරම, අක්මාව අඩු කැලරි සහ මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නොවේ. එහි අඩංගු එන්සයිම නිසා අක්මාව පහසුවෙන් ජීර්ණය වේ.

5. ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස්, වෙනත් ඕනෑම දෙයක් මෙන් කිරි නිෂ්පාදන, අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන.

6. දෘඪ චීස්
අඩු මේද හා කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිතව, දෘඪ චීස් ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. ඒ අතරම, එවැනි චීස් කිරි නිෂ්පාදන සහ මස් වලට වඩා හොඳින් ජීර්ණය වේ.

7. බිත්තර
බිත්තර විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය පහසුවෙන් හා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර කිසිදු හානිකර සංයෝග අඩංගු නොවේ.

8. ටූනා සහ සැමන්
සියලුම මාළු වර්ග අතර, ටූනා සහ සැමන් විශේෂයෙන් කැපී පෙනේ, ඒවා අපගේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. පයික්, කකුළුවන්, ඉස්සන් සහ පර්චසය ද පෝෂ්යදායී වේ.

9. හරක් මස්
සියලුම රතු මස් වර්ග අතර හරක් මස් හොඳම දිරවිය හැකිය. තරුණ සතුන්ගෙන් මස් තෝරා ගැනීම වටී, එය විශේෂ රසයක් පමණක් නොව, ජීර්ණය කිරීමටද පහසුය.

10. කුකුල් මස්
තුල කුකුල් මස්පහසුවෙන් දිරවිය හැකි සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වේ. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල අවශ්ය සංයෝග අඩංගු බ්රිස්කට් මස් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

ස්වල්පයක් ඇති තැනැත්තා දුප්පත් නොවේ,
සහ වැඩිපුර ඇති කිරීමට කැමති තැනැත්තා.

සෙනෙකා. "සදාචාරාත්මක ලිපි
ලුසිලියස් වෙත." (II)

දුප්පත් වෙන්න විවිධ ක්‍රම තියෙනවා. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ප්‍රමාණවත් වැටුපක් නොලැබෙන නිසා ඔබ දුප්පත් නම්, එය එකකි. නමුත් අඩු ආදායම විශාල විවේක කාලයක් මගින් පැහැදිලි කළහොත් එය වෙනස් වේ. මුදල් නොමැතිව ලබා ගත හැකි බොහෝ ප්‍රසන්න සහ ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියාකාරකම් තිබේ: කියවීම, විරුද්ධ ලිංගයේ අය සමඟ සන්නිවේදනය කිරීම, නිදා ගැනීම, ඇවිදීම, සමාජගත වීම, දවල් සිහින දැකීම, ස්වභාවධර්මය, ලිවීම, දාර්ශනික වීම යනාදිය. බොහෝ ස්වාභාවික විනෝදය සඳහා කිසිවක් වැය නොවේ හෝ ඉතා සුළු මුදලක් වැය නොවේ. නමුත් බොහෝ දුක් වේදනා ඇති වන්නේ ඊර්ෂ්‍යාව, අහිමි වූ අවස්ථා පිළිබඳ මතකයන් සහ පොහොසත් වීමට නොනවත්වා උත්සාහ කිරීම ය. මධ්‍යස්ථ දරිද්‍රතාවය සෞඛ්‍යයට අහිතකර නොවන අතර සමහර පැතිවලින් එය ප්‍රයෝජනවත් වේ. අඩුවෙන් අසනීප වීමට නම්, ඔබ අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීම, රළු ආහාර අනුභව කිරීම, සමහර විට බඩගිනි වීම සහ බොහෝ විට කැටි කිරීම අවශ්ය වේ.

දරිද්රතාවය, නිරීක්ෂණ, ව්යවසාය සහ දක්ෂතාවය ("නව නිපැයුම් සඳහා අවශ්යතාවය කපටි") ඇතුළු පැවැත්ම සඳහා අත්යවශ්ය පෞද්ගලික ගුණාංග ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දුප්පතුන්ගේ මරණ අනුපාතය (එය සිදුවුවහොත්) ඔවුන්ගේ පරිසරයේ ජාන සංචිතයේ ගුණාත්මක භාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දරිද්‍රතාවයට මිනිසුන් බිය වන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් එය කීර්තිමත් නොවන නිසාත්, ධනය පසුපස හඹා ගොස් ඇති කරගත් රෝගවලට ප්‍රතිකාර කිරීමට ඔවුන්ට ගෙවීමට සිදුවන නිසාත් ය. ජීවන තත්ත්වය යනු පරිභෝජනය කරන භාණ්ඩ ප්‍රමාණය ලෙස වටහාගෙන ඇති අතර ජීවන තත්ත්වය යනු එය ප්‍රශස්ත මට්ටමට අනුරූප වන උපාධියයි. ප්රශස්ත ලෙස ශරීරයේ දුෂ්කරතාවන්ට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇතැම් ප්රතිලාභ සහ මධ්යස්ථ දුක් විඳීම් නොමැතිකම උපකල්පනය කරයි. එකම (වටිනාකම අනුව) භාණ්ඩ ප්‍රමාණය වැඩි හෝ අඩු ප්‍රයෝජනවත් සංයුතියකින් තෝරාගෙන වැඩි හෝ අඩු කාර්යක්ෂමතාවයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. මිනිසුන්ගේ ජීවන මට්ටම්වල වර්ධනය, එපමනක් නොව, සාමාන්යයෙන් ඔවුන්ගේ ආදායම් වර්ධනයට වඩා පසුගාමී වේ - ආදායම වර්ධනය වන විට, ඉතිරි කිරීමට ඇති ආශාව අඩු වන අතර නිෂ්ඵල වියදම් වැඩි වේ.

අවම නිවාස

රැකියාව ඉපැයීම්වලට අමතරව අමතර ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන්නේ නම් ඔබට තාවකාලිකව අඩු වැටුප් පිළිගත හැකිය: ඉල්ලුම පවතින වෘත්තියක ඔබේ කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට, ප්‍රයෝජනවත් සම්බන්ධතා ගෙන ඒමට, ඔබට යම් පුද්ගලික අරමුණු සඳහා අවශ්‍ය තොරතුරු වෙත ප්‍රවේශය ලබා දීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. , රැකියා වගකීම්තමන් විසින්ම, ඔවුන් වෘත්තීය සංවර්ධනය සඳහා දායක නොවන නමුත්, ඔවුන් මේ සඳහා කාලය ඉතිරි කර අවශ්ය සම්පත් වෙත ප්රවේශය ලබා දේ. ඔබට අඩු වැටුපක් සහ මෙම තත්වය වෙනස් කිරීමේ අපේක්ෂාව නරක අතට හැරෙන තරමට, රැකියා පැවරුම් සම්පූර්ණ කිරීමට වඩා රැකියා වෙනසක් සඳහා සූදානම් වීම ගැන ඔබ වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුය. ස්වයං රැවටිල්ලක නියැලීමට සහ ඔබ සාපේක්ෂව හොඳින් පදිංචි වී ඇති බව ඔබට ඒත්තු ගැන්වීමට අවශ්‍ය නැත: ඔබේ ස්ථාවරය පිළිබඳ මධ්‍යස්ථ අතෘප්තිය සැමවිටම සුදුසු ය.

පොදුවේ ගත් කල, ඔබ සැමවිටම රැකියා වෙනස් කිරීමට සූදානම් විය යුතුය - එය හොඳ වුවද, ඊටත් වඩා, එය අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි නම්. ඔබේ හැඟීම්වල කවය පුළුල් කිරීමට සහ ලෝකය වඩාත් ප්‍රමාණවත් ලෙස විනිශ්චය කිරීමට පමණක් නම් ඔබ ඔබේ රැකියාව වෙනස් කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පැරණි රැකියාවක් හොඳ විය හැක්කේ එයට විශේෂයෙන් ඔබේ දැනුම සහ කුසලතා යාවත්කාලීන කිරීම අවශ්‍ය නොවන බැවිනි (එම නිසා, සමහර විට, පුද්ගලික කාරණා සඳහා ඔබට ශක්තිය ලබා දෙයි), සහ එය වෘත්තීය වර්ධනය සඳහා මොහොතක් බලා සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් බොහෝ විට අරගලකාරී ව්‍යවසායක මධ්‍යම මට්ටමේ කළමනාකරුවෙකු ලෙස රැඳී සිටීමට වඩා, ශ්‍රේණිගත කිරීම සහ සේවකයින් සමෘද්ධිමත් ව්‍යාපාරයකට ගොනු කිරීම වඩා ලාභදායී වේ. වෙනස් වීමේ හැකියාව පැවැත්ම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ගුණාංගයක් වන අතර එය තමා තුළම පවත්වා ගත යුතුය. කිසිසේත් දුක්ගැනවිලි නැත, නමුත් දුක්ගැනවිලි කුඩා නම්, නැවත පැමිණීමට තවමත් අවස්ථාවක් ඇති පරිදි ඉවත් වීම වඩා හොඳය. ඔබ ජීවිතය ගත කරන විට, ඔබ ගැන හිතකර මතයක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ මාවතක් ඔබ පිටුපස තබන්න.

විරැකියාව

ඔබ රැකියාවක් නොමැතිව සිටින විට බලාපොරොත්තු සුන්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ මෙම තත්වයේ වාසිදායක අංශ කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය: නිදහස් කාලය ලබා ගැනීම, විවිධ සමාජ භූමිකාවන් උත්සාහ කිරීමට අවස්ථාව, ඔබම නැවත ඇගයීමට ලක් කිරීම, අන් අයගේ ඇස්වලින් ඔබ දෙස බැලීමට. ඔබ පුරප්පාඩු පිළිබඳ විවිධ තොරතුරු භාවිතා කළ යුතුය: ශ්රම හුවමාරුව, පුවත්පත් දැන්වීම් සහ හඳුනන අය පමණක් නොවේ. ඔබට මානව සම්පත් දෙපාර්තමේන්තු සෘජුවම සම්බන්ධ කර ගත හැකිය, නැතහොත් පුද්ගලික අතරමැදි සමාගම් සහ පොදු සංවිධානවල සේවාවන් භාවිතා කළ හැකිය. යම් වාසිදායක ස්ථානයක ඔවුන් ඔබව කුලියට ගැනීමට අදහස් කරන බව පෙනේ නම්, නමුත් ටික වේලාවක් රැඳී සිටින ලෙස ඔබෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ නම්, ඔබ දැනටමත් රැකියාවක් සොයාගෙන ඇති බව උපකල්පනය නොකළ යුතුය, නමුත් ඔබේ සෙවීම දිගටම කරගෙන යා යුතුය.

සම්මුඛ පරීක්ෂණ සඳහා විනීතව ඇඳ පැළඳ සිටීම සහ සිත් ඇදගන්නා ආශාවකින් පෙනී සිටීම වඩා හොඳය. හිතකර හැඟීමක්, නමුත් සාර්ථකත්වය පිළිබඳ වැඩි බලාපොරොත්තුවක් නොමැතිව, එසේ නොමැතිනම් ඔබ ප්රතික්ෂේප කිරීම ඕනෑවට වඩා අත්විඳිනු ඇත. විභව සේවා යෝජකයෙකු සමඟ කතා කරන විට, ඔබේ නිහතමානිකම සහ ස්වයං විවේචනය කිසිවෙකු අගය නොකරන බවත්, අනෙක් අතට, අධික ආත්ම විශ්වාසය ඔබ ගැන අහිතකර මතයක් ඇති කරන බවත් ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබව විශ්වාස කර ඔබව කුලියට ගත් පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ තීරණය ගැන පසුතැවීමට පටන් ගැනීමට පෙර ඔබට නොමැති සහ ඔබට ලබා ගත නොහැකි ගුණධර්ම ඔබ ඔබටම ආරෝපණය නොකළ යුතුය.

රැකියා සඳහා මැදිහත් වීම සම්බන්ධයෙන්, මෙම ප්රදේශය තුළ බොහෝ විට ගැටළු වලට මුහුණ දිය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. වංචාවේ අත්‍යවශ්‍ය ලකුණක් වන්නේ සේවා සඳහා පෙරගෙවුම් කිරීමයි. සුපරීක්ෂාකාරීත්වය ලිහිල් කිරීම සඳහා, එය වහාම ඉල්ලා සිටිය හැකි නමුත්, එය නොමිලේ, නමුත් සුළු ප්රයෝජනයකින් පසුව, අනුග්රහයෙනි. විශේෂයෙන් ඉහළ වැටුප් ලබා දෙන බවට පොරොන්දු වන පුළුල් ලෙස බෙදා හරින ලද සියලුම රැකියා දැන්වීම් දැඩි සැකයකින් යුතුව සැලකිය යුතුය. ඔවුන් කෙරෙහි කිසිසේත් අවධානය යොමු නොකිරීම වඩා හොඳය, එක් එක් අවස්ථාවෙහිදී අල්ලා ගැනීම හරියටම කුමක්දැයි සොයා නොගැනීම: සමහර සංකීර්ණ රැවටීමකදී හෝ නුසුදුසු හෝ අවදානම් දෙයක් ඉදිරිපත් කිරීමේදී.

ඔබට සංකීර්ණයක් තිබේ නම් සහ ඉහළ වැටුප් ලබන වෘත්තිය, තාවකාලික අඩු නිපුණතා රැකියාවක් අල්ලා නොගන්න, එය හොඳින් ගෙවනු ලැබුවද: ඔබට ඔබේ කුසලතා නැති වී ඔබේ සමාජ තත්ත්වය අඩු වනු ඇත, ඉන්පසු ඔබේ විශේෂත්වය තුළ නැවත සේවයට පැමිණීමේ අවස්ථාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. ඔබේ දේවල් පිළිවෙලට තබා ගන්න, ඔබේ පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබ හොඳ තනතුරක් සඳහා අයදුම් කරන විට අවම වශයෙන් එක් සුදුසු ඇඳුමක් තබා ගන්න. රැකියා විරහිතයන් මුහුණ දෙන ප්‍රධාන අන්තරායක් වන්නේ බාහිර විනය සාධකයක් නොමැතිකමයි, එය විවිධ පුද්ගලික දුෂ්ටකම් වැඩි වීමට හේතු වේ. පෞරුෂ පරිහානිය ආපසු හැරවීමට අපහසු ක්‍රියාවලියකි, එබැවින් ඔබ සාමාන්‍යයෙන් මුළු මාසයක්ම සෝදා නොගෙන ගොස් ඇති බව ඔබට පෙනී ගියහොත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ඉතිරි වූ දේ තිබිය හැකි බවයි. අවසාන අවස්ථාවඔබම එකට අදින්න.

ප්රසම්පාදනය

සමහර දේවල්, තොග වශයෙන් මිල දී ගත් විට, නිෂ්පාදන ඒකකයකට සැලකිය යුතු ලෙස ලාභදායී වන අතර පිරිවැය ඉතිරිකිරීම් සිල්ලර මිලට ගත් විට වඩා සැලකිය යුතු ය. මේවා නිතිපතා පරිභෝජනය කරන දිරාපත් නොවන දේවල් නම්, මේ ආකාරයෙන් ඔබට එකවර ඉලක්ක දෙකක් සපුරා ගත හැකිය: මුදල් ඉතිරි කිරීම පමණක් නොව. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඒකාබද්ධ තොග මිලදී ගැනීම් සඳහා කිහිප දෙනෙකු සමඟ එකතු විය යුතුය. විවිධ විකුණුම්කරුවන්ගෙන් නිෂ්පාදනවලට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් මිලක් තිබිය හැක, එබැවින් ඔබ මුදල් වියදම් කිරීමට පෙර වෙළඳපල තත්ත්වය පිළිබඳව සොයා බැලිය යුතුය. සාමාන්‍යයෙන් විකුණුම්කරුට ඔවුන්ගේ අඩු මිල සඳහා තවත් ඒත්තු ගැන්වෙන පැහැදිලි කිරීමක් තිබුණද, ලාභ භාණ්ඩ බොහෝ විට දෝෂ සහිත බව මතක තබා ගත යුතුය. කිසිදු දෝෂයක් නොමැති නම්, අඩු පිරිවැය සඳහා හේතුව කුඩා සම්පත් සංචිතයක්, පරිභෝජන ද්රව්යවල අධික පිරිවැය, අඩු විශ්වසනීයත්වය සහ අලුත්වැඩියා කිරීමේ දුෂ්කරතාවය විය හැකිය.

පෝෂණය

අරමුදල් හිඟයක් පවතින විට මූලික ආහාර නිෂ්පාදන වන්නේ පාන්, ධාන්ය වර්ග, කිරි සහ මුල් එළවළු ය. අවම ආහාර වේලක් සඳහා දෛනික සලාකයට පහත නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:

• පාන් හෝ කැඳ 0.5 kg;
• කිරි ලීටර් 1 ක් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්;
• එළවළු ග්රෑම් 100 ක්, උදාහරණයක් ලෙස අර්තාපල්, කැරට්, බීට්;
• සීනි ග්රෑම් 20;
• 30 ග්රෑම් එළවළු තෙල්;
• විටමින් සූදානම.

ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට සමහරක් ලබා දිය හැකිය. මෙය කණගාටුදායක ආහාර වේලක් වේ, නමුත් එය හානිකර, ප්රමාණවත් සහ දිගු කලක් ඉවසාගත හැකිය. ඔබට වෙනත් දෙයක් ලබා දීමට නොහැකි නම් ඔබටම දොස් පවරන්න. හිඟාකෑමට හෝ සොරකම් කිරීමට වඩා ඉතා රසවත් නොවීම හොඳය. පවා සරල නිෂ්පාදනඒවා නැවුම් හෝ සුදුසු ආකාරයකින් සකස් කර ඇත්නම් එය ඉතා රසවත් විය හැකිය. පිරිසිදු නොකළ ආහාර පිරිපහදු කළ ඒවාට වඩා ලාභදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ: කහ සීනි, පිරිසිදු නොකළ සූරියකාන්ත තෙල්, කළු පාන්. ලාභ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, පහත වගු භාවිතා කරන්න:

ප්රෝටීන:

කාබෝහයිඩ්රේට:

විටමින් C:

සත්ව ප්‍රෝටීන් ශරීරයෙන් 100% ක් පමණ අවශෝෂණය කරන්නේ නම්, ශාක ප්‍රෝටීන් දළ වශයෙන් 80% කි. රනිල කුලයට අයත් බීජ වල ප්‍රෝටීන් (ඇට, බෝංචි, සෝයා බෝංචි) සෑම දෙයක්ම අඩංගු වේ පුද්ගලයෙකුට අවශ්යඇමයිනෝ අම්ල සහ සත්ව ප්රෝටීන සඳහා සම්පූර්ණ ආදේශකයකි.

වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවශ්ය වේ: කාබෝහයිඩ්රේට්: 300..500 ග්රෑම්; මේද: 80 ග්රෑම් (ඉන් ග්රෑම් 40 එළවළු); ප්රෝටීන්: 80..100 ග්රෑම් (ඉන් 50% සතුන්); විටමින් C: 150 mg; කිලෝ කැලරි: 1500..4000.

පෝෂ්ය පදාර්ථ 1 ග්රෑම් සඳහා කැලරි අන්තර්ගතය: කාබෝහයිඩ්රේට්: 4.1 kcal; මේදය: 9.3 kcal; ප්රෝටීන්: 4.1 kcal.

එළවළු තෙල් හරහා මේද දෛනික මාත්රාව ලබා දීම වඩා හොඳය. සෑම තෙල් වර්ගයකම අඩංගු නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය ප්රමාණවත් තරම්(හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අඩංගු) ශරීරයට අවශ්ය සමහර මේද අම්ල. උදාහරණයක් ලෙස, සූරියකාන්ත තෙල් සම්පූර්ණයි, රැප්සීඩ් තෙල් බාලයි. මාගරින් සාමාන්යයෙන් අඩු මේද අම්ල අන්තර්ගතය අනුව සත්ව හා එළවළු තෙල් වලට වඩා පහත් වේ. මේදය සුදුසු වන්නේ කැලරි ප්‍රභවයක් ලෙස පමණි: එහි වෙනත් ප්‍රයෝජනයක් ඇති ද්‍රව්‍ය අඩංගු නොවේ. මේදයේ ඇති වාසිය නම්, පරිසරයේ විකිරණශීලී දූෂණයේ තත්වයන් තුළ, අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන මෙන් නොව, එහි රේඩියනියුක්ලයිඩ් පාහේ අනාවරණය නොවීමයි.

ආහාර ඉතිරි කිරීමේදී, විටමින් ඔබට අහිමි නොකරන්න. ඒවායින් වඩාත්ම වැදගත්:

• විටමින් C. අඩංගු වේ අමු එළවළුසහ පලතුරු, විශේෂයෙන් ගෝවා, ඇපල්, තක්කාලි, හරිත ළූණු. දෛනික අවශ්යතාව 70 සිට 200 mg දක්වා (ශරීරයේ බර අනුව).
• VITAMIN A. බටර්, කහ මදය තුළ අඩංගු වේ චිකන් බිත්තරය, අක්මාව, කැරට්, වට්ටක්කා, තක්කාලි, nettles. එය මේදය සමඟ පමණක් බඩවැල් තුළට අවශෝෂණය වේ.
• VITAMIN D. කුකුල් බිත්තර සුදු, කිරි, බටර් වල අඩංගු වේ. පාරජම්බුල කිරණවල බලපෑම යටතේ ශරීරය විසින් සංස්ලේෂණය කර ඇත. විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන්ට අවශ්ය වේ. එහි අඩුවක් තිබේ නම්, දරුවන් රිකේට් වලින් පීඩා විඳිති.
• VITAMIN E. තිරිඟු සහ ඉරිඟු විෂබීජ වල අඩංගු වේ (ඔබට පොඟවා පැළ කළ ධාන්ය වර්ග අනුභව කළ හැකිය), එළවළු තෙල්. මෙම විටමින් නොමැතිකම වඳභාවයට සහ ළමුන් තුළ දෘශ්‍යාබාධිත වීමට හේතු වේ.
• විටමින් K. එය විශේෂයෙන් මාළු, අක්මාව, වට්ටක්කා, කැරට් සහ නෙට්ල් වල බහුලව දක්නට ලැබේ. තුල සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල්සංස්ලේෂණය කර ඇත බඩවැල් බැක්ටීරියාප්රමාණවත් ප්රමාණවලින්.
• විටමින් පීපී (බී5, නිකොටින්තික් අම්ලයක්) අක්මාව, යීස්ට්, කැරට්, තක්කාලි වල අඩංගු වේ. ඉරිඟු වල "ප්‍රති-විටමින්" පීපී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, එබැවින් බඩ ඉරිඟු ගොඩක් අනුභව කිරීම හානිකර වේ.

ෆාමසි විටමින් සූදානම සාමාන්යයෙන් ස්වභාවික නිෂ්පාදන වලින් විටමින් වලට වඩා බෙහෙවින් ලාභදායී වේ. බඩවැලේ බැක්ටීරියා ශාකබොහෝ විටමින් සංස්ලේෂණය කරයි. ප්රතිජීවක ඖෂධ මෙම වෘක්ෂලතාදිය මර්දනය කරන අතර එම නිසා විටමින් ඌනතාවයට හේතු විය හැක. පැළ වූ තිරිඟු, ඕට්ස්, සහල්, බාර්ලි වැනි ධාන්ය වර්ග බොහොමයක් අඩංගු වේ විවිධ විටමින්. ධාන්ය ප්රරෝහණය කිරීමේ ක්රමය: ධාන්ය පිඟානකට වත් කරන්න, එය උණුසුම් ස්ථානයක තබා වරින් වර ජලය සමග තෙතමනය කරන්න (සහල් ධාන්ය පමණක් සම්පූර්ණයෙන්ම ජලයෙන් පිරවිය හැක). ස්කර්වි රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා පැළ කළ ධාන්‍ය භාවිතා කළ හැකිය.

වඩාත්ම වැදගත් ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය:

1. කැල්සියම්. කිරි, කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු කොළ වල අඩංගු වේ. ආහාරවල පොස්පරස් සහ මේද සමඟ ඒකාබද්ධ නොකළහොත් එය දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ. ස්වභාවික මූලාශ්රකැල්සියම් ග්ලූකෝනේට් හෝ කැල්සියම් ග්ලිසරොපොස්පේට් ටැබ්ලට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
2. පොස්පරස්. බිත්තර, මාළු, අක්මාව, බෝංචි, සෝයා බෝංචි වල අඩංගු වේ.
3. අයඩීන්. තුළ අඩංගු වේ මුහුදු මාළු, මුහුදු පැලෑටි.

ඔබට ආහාර ලබා ගත හැකිය ස්වභාවික පරිසරය. පහත දැක්වෙන්නේ ආහාර ලබා ගන්නා ආකාරයයි වල් පැලෑටි, කාලය සහ සමහර අතේ ගෙන යා නොහැකි අයිතම භාවිතය අවශ්‍ය වන අතර එබැවින් කලින් සලකා බැලුවේ නැත. පහත සඳහන් ශාක පිටි ලෙස පරිභෝජනය කරන ආහාරයට ගත හැකි මුල් ඇත:

• යාපහුව බලකොටුව;
• කහ බිත්තර කැප්සියුලය;
• සර්ප knotweed;
• සුදු වතුර ලිලී;
• viviparous knotweed;
• Potentilla gossamer;
• අල දරණ zopnik;
• පුළුල් කොළ කැටේල්;
• මාෂ් marigold;
• කුඩ සුසාක්;
• මුහුදු අල.

මුල් කපා, වියලන ලද සහ බිම. පිටි ගුලිය පිටිවලින් සාදන අතර, කේක් පිටිවලින් පුළුස්සනු ලැබේ. ඔබට ධාන්ය පිටි වලට මුල් පිටි එකතු කළ හැකිය. ඔබට පිටි පැසවීම කළ හැකිය: සාමාන්‍ය පාන් හෝ රතිඤ්ඤා එකතු කරන්න, පොඟවා බුබුලු පෙනෙන තෙක් උණුසුම් ස්ථානයක තබන්න. ඇඹුල් සුවඳ. වතුර ලිලී මුල් වලින් පිටි, ද්රාව්ය ඉවත් කිරීම සඳහා ජලය වෙනස් කිරීම, පැය කිහිපයක් සඳහා පොඟවා ගත යුතුය හානිකර ද්රව්ය. වැව් බටවල තලා දැමූ රයිසෝමයෙන් හොඳ කැඳක් සාදනු ලැබේ.

ආහාරයට ගත හැකි කොළ සංරක්ෂණය කිරීමේ ක්රම: - වියළි; - එය ගෝවා මෙන් පැසවීම (උදාහරණයක් ලෙස, තරුණ යාපහුව බලකොටුව කොළ සකසන ආකාරය මෙයයි); - ඇඹුල් ලුණු ඉස්ම කරන්න (මෙය කිරීමට, විනාකිරි සහ ලුණු එකතු කරන්න) සහ සීතල තුළ ගබඩා කරන්න.

ඖෂධීය තේ යනු විටමින් සහ අනෙකුත් ප්රභවයකි ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය. තේ සඳහා සුදුසු: - ශාන්ත ජෝන් wort මල් සහ කොළ, ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි, කාන්තා මැන්ටලය, meadowsweet, caraway, white damask; - nettle කොළ, කෙසෙල්, කරන්ට් ඇතුළු, fireweed, lungwort, coltsfoot, primrose; - ලින්ගන්බෙරි, රෝවන්, කළු එල්ඩර්බෙරි වල පලතුරු; - මල්, කොළ, රෝස උකුල් වල පලතුරු, hawthorn.

ප්රමාණවත් කැලරි පෝෂණ කාල පරිච්ඡේදයක් විඳදරාගැනීම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබ උණුසුම් ඇඳුම් ඇඳීමට අවශ්ය වේ. දෙවැන්න ශරීරයේ වියදම් සඳහා දායක වේ අඩු ශක්තියක්ස්වයං-උණුසුම සඳහා.

තාපය ඉතිරි කිරීම

කවුළු ඉරිතැලීම් විශාල නම් පමණක් කඩදාසිවලින් මුද්රා තැබිය යුතුය. එය ඉරිතැලීම් හරහා ටිකක් හමා ගියහොත්, ඔබට වාතාශ්රය සඳහා අඩු වාර ගණනක් කවුළුව විවෘත කළ හැකිය. ජනෙල් වීදුරු හරහා තාපය විසුරුවා හැරීම අඩු කිරීම සඳහා, අමතර වීදුරු එකතු කරන්න හෝ කවුළු රාමු මත පැහැදිලි ප්ලාස්ටික් පටලයක් ස්ථාපනය කරන්න. රාත්රියේදී, ජනේල මත තිර ඇඳිය ​​යුතුය. නිවසේ මිනිසුන් නොමැති විට, මෙන්ම රාත්රියේදී, ඔබට උණුසුම නිවා දැමිය හැකිය. ඔබේ නිවසේ උප-ශුන්‍ය උෂ්ණත්වවලදී පවා, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම නිරුවතින් සහ ඝන බ්ලැන්කට්ටුවක් යට නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ නිදා සිටියදී තාප සුවපහසුව සහතික කළ හැකිය. හිස ශරීරයේ සැලකිය යුතු කොටසක් වන බැවින්, ඔබ එය බ්ලැන්කට්ටුවකින් ආවරණය කළ යුතුය (ඔබේ මුහුණ විවෘතව තබන්න) හෝ එය මත මෘදු තොප්පියක් තැබිය යුතුය.

ඇඳක් උණුසුම් කිරීම සඳහා කාමරයක් උණුසුම් කිරීමට වඩා දස ගුණයකින් අඩු තාපයක් අවශ්ය වේ. ඔබට ඇඳෙහි තාපන පෑඩ් තැබිය හැකිය - උතුරන වතුර සහිත නළයක් හෝ ප්ලාස්ටික් බෝතලයක්. විදුලි තාපන පෑඩ් ලෙස, ඔබට පුළුවන් අවසාන විසඳුම ලෙසවොට් 30 ක පමණ බලයක් සහිත ප්ලග්-ඉන් විදුලි ආලෝක බල්බයක් භාවිතා කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, ටින් කෑන් තුළ සවි කර ඇත. ආලෝක බල්බයේ සර්පිලාකාරය රත් වූ විට, සුළු කම්පනයක් පවා එහි කැඩීමට හේතු විය හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය.

විදුලිය ඉතිරි කිරීම

කාමරයේ බිත්ති සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු වර්ණ තෝරාගත යුතුය: ඒවා ආලෝකය වඩා හොඳින් පරාවර්තනය කරන අතර ආලෝකය සඳහා අඩු බලවත් ලාම්පු භාවිතා කිරීමට හැකි වේ. ඔබ බිත්ති මත අඳුරු කාපට් එල්ලා නොගත යුතුය. ඩෙස්ක්ටොප් එක අසල බිත්තියේ කොටස සුදු කඩදාසිවලින් ආවරණය කළ හැකිය. ලාම්පු ආවරණ සිවිලිමේ ලාම්පු වලින් ඉවත් කළ යුතුය හෝ අවම වශයෙන් නිතිපතා දූවිලි ඉවත් කළ යුතුය. සෑම තැනකම අඩු වොට් විදුලි බුබුළු ඉස්කුරුප්පු කිරීම වඩා හොඳය, සහ දීප්තිමත් ආලෝකයමෙහෙයුම සඳහා පමණක් සක්රිය කරන්න. ප්රතිදීප්ත පහන්තාපදීප්ත ලාම්පු වලට වඩා ලාභදායී වන අතර සාමාන්යයෙන් දිගු කාලයක් පවතී. දිවා කාලයේ උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ඔබේ දෛනික චර්යාව වෙනස් කරන්න. අඩු විදුලි බලයක් ඇති රූපවාහිනියක් භාවිතා කරන්න. සාමාන්‍යයෙන්, රූපවාහිනී තිරය කුඩා වන තරමට එයට අවශ්‍ය විදුලි ශක්තිය අඩුය.

නොමදින්න ඇඳ ඇතිරිලි. ජැකට් එකක් යටතේ පැළඳ සිටින කමිසයක් සඳහා, පෙනෙන ප්රදේශ පමණක් යකඩ කළ හැකිය. සේදීමෙන් පසු කමිසය රැළි වැටීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ එය මිරිකා නොගත යුතුය, නමුත් එය කෙළින් කර ජලය බැස යාමට ඉඩ දෙන්න. හොඳ වාතාශ්‍රය ඇති ස්ථානයක සහ බිත්තියට සමීප නොවන ස්ථානයක ශීතකරණයක් තබන්න. ඔබේ විදුලි උදුනේ බර අඩු කර ගැනීමට හැකි සෑම විටම අමු සහ නොපිසූ ආහාර අනුභව කරන්න. (ඒවායේ විටමින් වර්ගත් වැඩියි. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිරාවරණය කිරීම වඩා හොඳය අමු ආහාරමතුපිට තාප පිරියම් කිරීම - පණුවන්, බැක්ටීරියා ආදියෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා. සාමාන්‍යයෙන් කිවහොත්, ශක්තිය ඉතිරි කිරීමේ අවශ්‍යතාවය සහ ශරීරයට විටමින් ලබා දීම සහ ආසාදනයෙන් ආරක්ෂා වීමේ අවශ්‍යතාවය අතර සම්මුතියක් සොයා ගත යුතුය.)

ඔබේ ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමවත් කිරීමෙන් ඔබට සැලකිය යුතු බලශක්ති ප්‍රමාණයක් ඉතිරි කර ගත හැක. භාජන සහ පෑන් දාහකවල ප්‍රමාණයට සමාන විය යුතුය, දාහකවලට තදින් ගැලපෙන පැතලි පතුලක් තිබිය යුතු අතර පියන සමඟ පමණක් භාවිතා කළ යුතුය. පිසීමේදී, තාපාංකය ආරම්භ වූ වහාම දාහකයේ තාපය අවම වශයෙන් අඩු කළ යුතුය. සහල්, ඇට, ආදිය ඉක්මනින් පිසීමට, ඒවා පෙර පොඟවා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඉවුම් පිහුම් හෝ බැදීම අවසන් වීමට මිනිත්තු 10 කට පෙර, ඔබට දාහකය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දැමිය හැකි අතර තවමත් උණුසුම් උදුන මත බඳුනක් හෝ පෑන් තබන්න. බොයිලේරු විදුලි උදුනකට වඩා ලාභදායී වේ. බොයිලේරු භාවිතා කරමින්, ඔබට කඩල පවා පිසීමට හැකිය - එය නැවත නැවත නභිගත කිරීමෙන්, විනාඩි පහක පමණ විවේකයකින් පසුව.

දේවල් වල ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීම

සමහර අයිතමවල ආයු කාලය දීර්ඝ කළ හැක්කේ ඒවායේ වඩාත්ම අඳින ලද හෝ අවදානමට ලක්විය හැකි සංරචක පූර්ව-ශක්තිමත් කිරීමෙන් සහ ඒවා නරක් වන විට එම සංරචක අලුත් කිරීම හෝ අලුත්වැඩියා කිරීමෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ සපත්තුවේ යටිපතුල ගෙවී යන තෙක් ඔබ බලා නොසිටිය යුතුය: ඔබ විලුඹ මත සම් හෝ රබර් කෑලි ඇලවිය යුතුය. මෙම ස්ටිකර් ගැලවී ගිය පසු, ඒවා වෙනත් ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබේ දරුවාගේ කලිසම් මත අලංකාර දණහිස් පැල්ලම් කල්තියා මැසීමට ඔබට හැකිය. දෝෂයක් මුලින්ම දිස් වූ විට (ඉරීම, ඉරිතැලීම, ආදිය) දේවල් අලුත්වැඩියා කිරීම වඩා හොඳය, මෙම දෝෂය වැඩි වන විට ඒවා භාවිතා කිරීමට නොහැකි වන විට නොවේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, සපත්තුවක මැහුම් වෙන් වීමට පටන් ගනී නම් හෝ පතුල ප්‍රමාද වීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට මෙම ක්‍රියාවලීන් විශාල අපහසුතාවයකින් තොරව සහ සෑහෙන කාලයක් ප්‍රමාද කළ හැකිය. මේ ආකාරයේ වැඩ සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කුඩා නියපොතු, නයිලෝන් නූල්, awl, පුළුල් ඇසක් සහිත ඉඳිකටු, සම් මැලියම් සහ කලම්ප (එකට ඇලවිය යුතු මතුපිට සම්පීඩනය කිරීමට අවශ්ය වේ) ගබඩා කළ යුතුය. හැකි නම්, ඔබ පැරණි දේවල් ඉවත නොදැමිය යුතුය, ඒවා වෙනත් නිෂ්පාදන අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා කොටස් සහ ද්රව්ය ප්රභවයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. ඊට අමතරව, මෙම අයිතම ඔවුන්ගේ අපේක්ෂිත අරමුණු සඳහා භාවිතා කිරීම පිළිගත හැකි මට්ටමට ඔබේ තත්වයන් නරක අතට හැරිය හැක.

ස්ව සේවාව

දරිද්‍රතාවයේ තත්වයන් තුළ, සාමාන්‍යයෙන් සේවාවක් ලෙස මුදලින් මිලදී ගන්නා බොහෝ දේ ඔබටම කළ හැකිය. නිවසේ කුඩා ද්‍රව්‍ය සැපයුමක් තිබීම එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් ප්‍රයෝජනවත් වේ - උපකාර සඳහා වඩාත් දක්ෂ පුද්ගලයින් වෙත හැරවීමට නොහැකි නම්. සමහර උපකරණ තියෙනවා පුළුල් පරාසයකයෙදුම්, සහ ද්‍රව්‍ය කල් ඉකුත් වූ දේවල් ප්‍රතිචක්‍රීකරණය කිරීමට භාවිතා කළ හැක, එබැවින් මූලික වැඩ සඳහා නිවසේ වැඩමුළුවක් සැකසීම මිල අධික නොවන අතර පිරිවැය ඉතිරිකිරීම් යහපත් වනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස නිවසේ ටින් කිරීම හෝ කොණ්ඩය කැපීම වැනි ක්රියාකාරකම් සරල වන අතර සංකීර්ණ අවශ්ය නොවේ ද්රව්යමය ආධාරක. ලෙස ස්වයං ක්රියාත්මක කිරීමවිශේෂ උපාංග සහ නිතිපතා පුහුණුවීම් අවශ්‍ය වන වඩාත් සංකීර්ණ වැඩ, එවිට මෙය පිළිගත හැක්කේ ස්ථිර පිළිස්සීමක් ලෙස පමණි. ඔබේ දෑත් සමඟ වැඩ කිරීමට ඔබට යම් උනන්දුවක් තිබේ නම්, ඔබට පහත ලැයිස්තුවෙන් තෝරා ගත හැකිය:

• මහන ඇඳුම්;
• මැෂින් ගෙතුම්;
• සපත්තු අලුත්වැඩියා කිරීම;
• ඉදිකිරීම;
• නිම කිරීමේ පහසුකම්;
• ෙලෝහ වැඩ;
• විදුලි හා ඉලෙක්ට්රොනික උපාංග අලුත්වැඩියා කිරීම.

ඉවසිය හැකි ය කෙටි කොණ්ඩය කැපීමබාහිර උදව් නොමැතිව ඔබට එය තනිවම කළ හැකිය - ඒ සඳහා විනාඩි හතළිහක් පමණ වැය කරන්න. කැපීමේ මූලධර්මය: ඔබේ ඇඟිලිවලින් අපේක්ෂිත දිග මැනීම, කොණ්ඩය කැපීම සහ කපා දැමීම. කෙසේද විශාල ප්රමාණයක්පොකුරු කපා දමනු ඇත, කොණ්ඩා මෝස්තරය වඩාත් සුමට වනු ඇත.

සෝයා බෝංචි යනු ජනප්‍රිය රනිල කුලයට අයත් පැරණි වගා කරන ලද ශාක වලින් එකකි. මෙම අද්විතීය ශාකයේ පලතුරු වල ප්‍රෝටීන් 30% කට වඩා අඩංගු වන අතර එය වෙනස් වේ හොඳම සංයෝජනයඇමයිනෝ අම්ල. සෝයා බෝංචි ඖෂධීය හා පෝෂණීය ද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ.

සෝයා බෝංචි යනු රනිල කුලයට අයත් පවුලට අයත් වාර්ෂික ශාකසාර බෝගයකි. චීනය එහි නිජබිම ලෙස සැලකේ. බොහෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන් සෝයා බෝංචි වටිනා එළවළු ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යවල ප්‍රභවයකි. එහි භාවිතය ආහාර කර්මාන්තයබොහෝ රටවල් පුළුල් පරාසයක නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය කිරීමට හැකි වී ඇත: චීස්, කිරි, චොකලට්, ගෘහ චීස් සහ සෝයා බෝංචි වලින් මස්. නමුත් සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත - සෝයා වල ප්‍රතිලාභ සහ හානිය පිළිබඳව වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් අතර සාකච්ඡා තවමත් සිදුවෙමින් පවතී.

සෝයා යනු විශිෂ්ට අතුරු කෑමක් සහ පදනමකි එළවළු ඉස්ටුවක්, මෙන්ම සුප්. තැම්බූ සෝයා බෝංචි රසවත් චොප්සි සහ කට්ලට් සකස් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සෝයා සෝස් ලුණු සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් විය හැකිය. ස්වභාවික සෝයා නිෂ්පාදන අත්යවශ්ය අඩංගු වේ මිනිස් සිරුරටද්රාව්ය තන්තු. සෝයා මස් පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. වියළි සෝයා ක්රීම් සුප් සඳහා නිශ්චිත රසයක් ලබා දීමට අදහස් කරයි.

සෝයා බෝංචි සංයුතිය:

ප්රෝටීන් - 40%;

මේද - 20%;

ෆෲක්ටෝස්, සුක්රෝස්, ග්ලූකෝස් - 10%;

• බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල;

  Isoflavonoids;

  ෆොස්ෆොලිපිඩ්;

• එන්සයිම;

  බී, ඊ, ඩී, බීටා-කැරොටින් කාණ්ඩවල විටමින්;

  ටොකෝෆෙරෝල්;

  සාර්ව මූලද්රව්ය - පොස්පරස්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, සිලිකන්, සල්ෆර්;

  ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය - බෝරෝන්, ඇලුමිනියම්, මොලිබ්ඩිනම්, යකඩ, කොබෝල්ට්, මැංගනීස්, අයඩින්, නිකල්.

සෝයා වල අඩංගු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් (මස් සහ කුකුල් මස් වලට වඩා 34% ක් පමණ) එය නිර්මාංශිකයින්ගේ සහ කායවර්ධනකරුවන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රියජනක අංගයක් බවට පත් කර ඇත. විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ සහිත ආහාර අතර සෝයා දමයි.

සෝයා බෝංචි වල බහුලව දක්නට ලැබෙන ආහාර එන්සයිම, විශේෂයෙන් ෆයිටික් අම්ලය, ප්‍රෝටීන් බිඳ දැමීමට සහ අවශෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. සෝයා බෝංචි වලින් ලෙසිටින් සහ කොලීන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ සෛල යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්නායු පද්ධතියසහ මොළය. එවැනි වටිනා ගුණාංග පෝෂණවේදීන් සමඟ රෝගීන්ගේ මෙනුවේ සෝයා නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීමට හේතු සපයයි අධික බරහෝ සමඟ වැරදි හුවමාරුවද්රව්ය.

සෝයා ශරීරයෙන් රේඩියනියුක්ලයිඩ් සහ ලවණ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ බැර ලෝහ. එබැවින්, අහිතකර පාරිසරික තත්ත්වයන් හෝ වැඩි විකිරණශීලී පසුබිමක් සහිත කලාපවල ආහාර වේලෙහි ක්රියාකාරීව ඇතුළත් වේ. අග්න්‍යාශය මගින් ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සෝයා බලපාන අතර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවින් මෙය සෝයා වලින් පෙළෙන රෝගීන්ගේ මෙනුවේ ප්‍රියජනක නිෂ්පාදනයක් වේ.

Isoflavonoids යනු ශාක සම්භවයක් ඇති ද්‍රව්‍ය වන අතර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය කාන්තා ලිංගික හෝමෝන එස්ටජන් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට සමාන වේ. ඔවුන් තෝරා බේරා ක්රියා කරයි - එස්ටජන් හිඟයක් ඇති විට, ඔවුන් එය ප්රතිස්ථාපනය කරයි, අතිරික්ත නිෂ්පාදනයක් ඇති විට, ඔවුන් මෘදු ලෙස හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරයි. Soy isoflavonoids සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක් වන අතර, එබැවින් මෙම හෝමෝන නියාමනය අතුරු ආබාධ ඇති නොකරයි.

කාන්තාවන් සඳහා සෝයා වල වාසි:

සෝයා ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝමෝන මත යැපෙන වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි මස්මින ග්රන්ථි, අධික එස්ටජන් නිෂ්පාදනය අඩු වන බැවින්;

අඩු වෙමින් පවතී සෘණ රෝග ලක්ෂණඑස්ටජන් නොමැතිකම හේතුවෙන් සිදු වේ - උණුසුම් දැල්වීම්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි වීම.

ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන්ට දැරිය හැකිය දෛනික භාවිතයදිනකට 150-200 ග්රෑම් ප්රමාණයෙන් සෝයා බෝංචි.

සෝයා බෝංචි පැළ, අනෙකුත් ධාන්‍ය වල පැළ මෙන් සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, සෞඛ්යයට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. ඒවායේ වටිනා ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක්, විටමින් වර්ග රාශියක් අඩංගු වේ. මිනිසා දන්නා, එන්සයිම සහ ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය. ප්රරෝහන ප්රතිඵලයක් ලෙස, මෙම වටිනා සංයෝගවල සාන්ද්රණය ප්රරෝහණය නොකළ බෝංචි වලට සාපේක්ෂව කිහිප ගුණයකින් වැඩි වේ.

මෙම නිෂ්පාදනයේ කැලරි අන්තර්ගතය අවම වේ. පැළ වූ සෝයා බෝංචි පරිභෝජනය කරන විට, බඩවැලේ සම්පූර්ණ පිරිසිදු කිරීමක් සිදු වේ, ඉදිමුණු බෝංචි සහ පැළවල රළු කෙඳි, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ගමන් කිරීමෙන් විෂ හා පිළිකා කාරක අවශෝෂණය කරයි. පැළ කළ සෝයා බෝංචි වල පැළ කළ තිරිඟු වලට වඩා 30% වැඩි තන්තු ඇත.

ටින් කළ සෝයා බෝංචි ගෙදර හැදූ සෝයා බෝංචි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එය පැය 6 ක් පොඟවා, පසුව සෝදා හා තෙත් ගෝස් ආවරණය, එය වියළීම වැළැක්වීම. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, බෝංචි යටතේ සෑම විටම කුඩා ජල ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. සෝයා බෝංචි සේදීම, ජලය දිනකට 1-2 වතාවක් වෙනස් වේ. 2 වන දින පැළ දිස්වන අතර දින 3-4 කට පසු එය අනුභව කළ හැකිය.

ඕනෑවට වඩා අමු පැළ වලින් විෂ වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා උතුරන වතුරේ විනාඩියක් බ්ලැන්ච් කරන්න. මෙම සැකසීම පැළවල ඇති සියලුම වාසිදායක ගුණාංග ආරක්ෂා කරයි, සලාද වලට සෝයා එකතු කිරීමට සහ එය ආහාර ආකලන ලෙස භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

සෝයා බෝංචි තෙල් - පමණක් ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්, විටමින්, ඛනිජ සහ ජීව විද්යාත්මකව විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ක්රියාකාරී ද්රව්ය. එය වසර 6 දහසක් පමණ ඉන්දුචීන රටවල භාවිතා කර ඇති අතර යුරෝපයේ එය ප්‍රසිද්ධියට පත් වූයේ 20 වන සියවසේදී පමණි. සෝයා බෝංචි තෙල් නිපදවන්නේ සෝයා බෝංචි තද කර නිස්සාරණය කිරීමෙනි. එය පිරිපහදු කර ඩියෝඩරීකරණය කර ඇති අතර එය පාරිභෝගික ගුණාංග ලබා දෙයි.

සෝයා බෝංචි තෙල් පිදුරු-කහ පැහැයක් සහ සැහැල්ලු, ප්රසන්න සුවඳක් ඇත. එය ලෙසිතින් නිෂ්පාදනය කිරීමට භාවිතා කරයි - ආහාර, සබන්, ඖෂධ, ඩයි වර්ග; එය සෝයා බෝංචි තෙල්වල බදින ලද, සලාද සහ බේක් කරන ලද භාණ්ඩවලට එකතු කරනු ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක කැලරි ප්රමාණය 889 kcal වේ. ඔලිව් සහ සූරියකාන්ත තෙල් හා සසඳන විට ටොකෝෆෙරෝල් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අන්තර්ගතය අනුව එය ශූරයෙකු ලෙස සැලකේ.

සෝයා බෝංචි තෙල්වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග:

විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය පිළිකා සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ;

Choline, කාබනික අම්ල අක්මාව සහ හෘද පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, නියාමනය කිරීම;

තෙල් පරිභෝජනය කරන විට, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ රෝග වළක්වා පරිවෘත්තීය නියාමනය කරනු ලැබේ;

ප්රතිශක්තිකරණ ආබාධ සංඛ්යාව අඩු වේ.

ප්රකාශනය සඳහා ප්රයෝජනවත් ගුණාංගසෝයා බෝංචි තෙල් 1-2 තේ හැදි භාවිතා කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. දිනකට. හැර අභ්යන්තර භාවිතය, සෝයා බෝංචි තෙල් අත් සහ මුහුණේ සම පෝෂණය කිරීමට සහ එහි වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට රූපලාවණ්‍ය විද්‍යාවේ බහුලව භාවිතා වේ. තෙල්වලට රැළි සුමට කිරීමට, ඉරිතැලීම් සහ රළු සමට මොයිස්චරයිසින් කිරීමට සහ වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට හැකිය.

ඔබ අසාත්මික නම් සෝයා බෝංචි තෙල් භාවිතා නොකළ යුතුය සෝයා ප්රෝටීන්, ගර්භණී සමයේදී, වකුගඩු හා අක්මාව අකර්මණ්‍ය වීමත් සමඟ, අල්ලා ගැනීමේ අවදානමක් ඇත.

සෝයා එන්සයිම ආහාර වලින් අයඩින්, සින්ක්, කැල්සියම් සහ යකඩ අවශෝෂණය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් අතුරුදහන් වූ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය නැවත පිරවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රවේශමෙන් සමතුලිත කළ යුතුය;

සෝයා වල ඇති ඔක්සලික් අම්ලය යූරොලිතියාසිස් වර්ධනයට හේතු වේ.

සෝයා වල සියලුම වාසි සහ අවාසි සැලකිල්ලට ගනිමින්, අපට නිගමන කිහිපයක් ගත හැකිය:

සෝයා පරිභෝජනය කළ යුතුය මධ්යස්ථව;

එය ළමුන්, තරුණ කාන්තාවන්, පිරිමින්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතු අතර ගර්භණී සමයේදී භාවිතා නොකළ යුතුය;

දියවැඩියා හෝ තරබාරුකමෙන් පෙළෙන අය සඳහා, සෝයා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ආහාරමය ආහාරයක් ලෙස සැලකේ.

නිරෝගී පුද්ගලයින්ට සතියකට 2-3 වතාවක් දිනකට සෝයා ග්රෑම් 150-200 ක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. එවිට සෝයා බෝංචි ප්‍රයෝජනවත් වන අතර අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් බවට පත්වනු ඇත.

සෝයා භාවිතය සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

කුඩා දරුවන්ට ලබා නොදිය යුතුය සෝයා නිෂ්පාදන, ඒවායේ අඩංගු isoflavones නිසා ස්නායු අන්තරාසර්ග පද්ධතියට නිෂේධනීය බලපෑමක් ඇති කරයි. අන්තරාසර්ග රෝගවලින් පෙළෙන වැඩිහිටියන් සඳහා, සෝයා කෑම ද contraindicated. ඉහළ අන්තර්ගතයවිශේෂ හෝමෝන වැනි සංයෝග මෙම ශාකය භාවිතා කිරීම අනාගත මව්වරුන් සඳහා අතිශයින්ම නුසුදුසු ය.

විශේෂඥ සංස්කාරක: Kuzmina Vera Valerievna| පෝෂණවේදියා, අන්තරාසර්ග විද්යාඥයා

අධ්යාපන:රුසියානු රාජ්ය වෛද්ය විශ්ව විද්යාලයේ ඩිප්ලෝමාව නම් කර ඇත. N.I. Pirogov, විශේෂත්වය "සාමාන්ය වෛද්ය විද්යාව" (2004). මොස්කව් ප්‍රාන්ත වෛද්‍ය හා දන්ත වෛද්‍ය විශ්ව විද්‍යාලයේ පදිංචිය, අන්තරාසර්ග විද්‍යාව පිළිබඳ ඩිප්ලෝමාව (2006).

තාර්කික පෝෂණය සපයන එකකි සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයමිනිස් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර රෝග වළක්වයි. මූලධර්ම තාර්කික පෝෂණය- බලශක්ති සමතුලිතතාවය, ආහාර ගැනීම පිළිපැදීම සහ සමබර ආහාර වේලක්.

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ පළමු මූලධර්මය - ශක්ති සමතුලිතතාවය - අනුකූලතාවයට අනුමාන කරයි බලශක්ති අගයශරීරයේ බලශක්ති වියදම සඳහා දෛනික ආහාර වේලක්, වැඩි සහ අඩු නොවේ.

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ දෙවන මූලධර්මය වන්නේ සමබර ආහාර වේලක්. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය සහ එය අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් හෝ ප්‍රමාණයෙන් ලැබිය යුතු බවයි. ප්‍රෝටීන යනු සෛල සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය, හෝමෝන සහ එන්සයිම සංස්ලේෂණය කිරීමේ ප්‍රභවයක් මෙන්ම වෛරස් වලට ප්‍රතිදේහ වේ. මේද යනු ශක්තිය, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ජලය ගබඩාවකි. කාබෝහයිඩ්රේට සහ තන්තු ඉන්ධන වේ. ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය දෛනික සලාකදැඩි ලෙස අර්ථ දැක්විය යුතුය.

කෙටියෙන්, තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සම්මතයන් පහත පරිදි ඉදිරිපත් කළ හැකිය:

• සත්ව මේද - 10%;
• එළවළු මේද - 12%;
• සත්ව ප්රෝටීන - 6%;
• එළවළු ප්රෝටීන - 7%;
• සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - 60%;
• සීනි - 5%.

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ තුන්වන මූලධර්මය ආහාර වේ. තාර්කික ආහාර වේල පහත පරිදි සංලක්ෂිත වේ:

• භාගික ආහාර දිනකට 3-4 වතාවක්;
• නිතිපතා ආහාර - සෑම විටම එකම වේලාවක;
• සමබර පෝෂණය;
• අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 3 කට පෙර නොවේ.

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු පහත සඳහන් නීති වේ:

1. ආහාර සම්පූර්ණ හා සමබර වීම සඳහා, විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් අඩංගු විවිධ ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ශරීරයේ අවශ්‍යතා සම්පූර්ණයෙන් තෘප්තිමත් කළ හැකිය.

2. පාන්, ධාන්ය වර්ග අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න පැස්ටාහෝ අර්තාපල්. මෙම ආහාරවල ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම තන්තු, ඛනිජ ද්රව්ය(කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්), විටමින් ( ඇස්කොබික් අම්ලය, කැරොටිනොයිඩ්, ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් B6), තුළ සිටියදී පිරිසිදු ස්වරූපයමෙම නිෂ්පාදන අඩු කැලරි වේ.

3. එළවළු සහ පළතුරු (මෙන්ම රනිල කුලයට අයත්) දෛනික ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය අංගයකි. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු සහ පලතුරු ග්රෑම් 500 ක් අනුභව කළ යුතුය. ශරීරයට අවශ්ය දේ එළවළු අඩංගු වේ ආහාරමය තන්තු, විටමින්, කාබනික අම්ල සහ ප්රතිඔක්සිකාරක. කොළ සහ කොළ එළවළු විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ - නිවිති, බ්රොකොලි, arugula, සලාද කොළ, ඖෂධ පැළෑටි, පිපිඤ්ඤා, බ්රසල්ස් පැළ.

4. සෑම දිනකම ඔබ ලුණු සහ මේද අඩු කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ යුතුය - මෙය කැල්සියම් වටිනා මූලාශ්රයකි.

5. මේද මස් මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් මස් හෝ කෙට්ටු මස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ඒවායේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයම අඩංගු වේ, නමුත් අනවශ්‍ය සත්ව මේදය අනුභව කිරීම අවශ්‍ය නොවේ - අඩු මේද වර්ගවල මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් වලින් තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රමිතීන්ට අනුකූලව අවශ්‍ය සත්ව මේද ප්‍රමාණය ඔබට ලැබෙනු ඇත.

6. අඩු මේද ආහාර තෝරන්න, පාන් සහ බටර් කන පුරුද්ද අත්හරින්න, බැදපු ආහාර වෙනුවට, තම්බා හෝ බේක් කළ ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න - මේදය සෑම තැනකම දක්නට ලැබෙන අතර, ඔබට නිසැකවම ඉතිරි නොවනු ඇත. ප්රමිති මගින් ස්ථාපිත කර ඇතසමබර ආහාර වේලක් මේදය කොටස් අඩංගු විය යුතුය, නමුත් ඔබ එය නොඉක්මවිය යුතුය. බටර් සහ සූරියකාන්ත තෙල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න - එහි වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. මාගරින් වළකින්න සහ පිරිපහදු කළ තෙල්- ඔවුන් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලට වඩා හානිකර ද්රව්ය අඩංගු වේ.

7. ඔබේ ආහාර ගැනීම සීමා කරන්න වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේටසහ සීනි - ඔවුන්ට නැත පෝෂණ අගය: ඔවුන් ශරීරයට ලබා දෙන්නේ ඉක්මන් ශක්තිය, දත් දිරායාම සහ පරිවෘත්තීය අසමතුලිතතාවයයි. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රමිතීන්ට අනුව වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල කොටස මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5% ක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න (මෙය දිනකට 150-200 kcal පමණි).

8. වතුර බොන්න. වැඩිහිටියෙකු සඳහා (ක්රීඩකයෙකු නොවේ) දෛනික සම්මතයජලය - ලීටර් 2, ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා - ලීටර් 3-3.5. ජලය සෑම කෙනෙකුටම අත්යවශ්ය වේ රසායනික ප්රතික්රියාශරීරය තුළ, එය නොමැතිව ඔබට සරලව ජීවත් විය නොහැක.

9. භාවිත අනුපාතය මේස ලුණුවැඩිහිටියෙකු සඳහා - දිනකට ග්රෑම් 6 ක්. නූතන පුද්ගලයෙකු දිනකට මේස ලුණු ග්රෑම් 18 ක් පමණ පරිභෝජනය කරයි. ලුණු දැමූ, දුම් සහ ටින් කළ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, සැහැල්ලු ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට ඉගෙන ගන්න.

10. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශක (BMI) අගය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රය භාවිතා කරමිනි: (කිලෝ බරින් බර) උසින් වර්ග මීටර වලින් බෙදනු ලැබේ. ඔබේ BMI 18.5 ට අඩු නම්, ඔබේ බර අඩුයි, ඔබේ BMI 25 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබේ බර වැඩියි. ඔබේ බර පාලනය කරන්න.

11. උපරිම සම්මතයන් අනුව පිළිගත හැකියතාර්කික පෝෂණය දෛනික මාත්රාවමත්පැන් - පිරිසිදු මත්පැන් ග්රෑම් 20 ක්. මෙම මාත්රාවේ එක් අතිරික්තයක් පවා ශරීරයට හානි කළ හැකිය. දිනපතා මත්පැන් පානය කිරීම ඉක්මනින් හෝ පසුව මත්පැන් බවට වර්ධනය වේ. ඔබේ මත්පැන් පරිභෝජනය ගැන බුද්ධිමත් වන්න, ඔබ එය පානය කරන විට, ස්වභාවික ඒවා තෝරා ගන්න. මත්පැන්- වයින්, කොග්නැක්.

12. සමබර ආහාර වේලක පදනම නිරෝගී ය ස්වභාවික ආහාර. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති අස්වාභාවික සියල්ල ස්වභාවික ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය සංවිධානය කිරීම

නිවසේදී ඔබට තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම හා මූලධර්මවලට අනුකූලව ඔබේ ආහාර වේල සංවිධානය කළ හැකි නම්, නිවසින් පිටත තාර්කික පෝෂණය සංවිධානය කිරීමේදී යම් යම් දුෂ්කරතා ඇති විය හැකිය. මෙයට හේතුව බොහෝ ආහාර සැපයුම් ආයතන මෙයොනීස්, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය භාවිතා කරන අතර වඩාත්ම භාවිතා නොකිරීමයි. ගුණාත්මක නිෂ්පාදන, රසකාරක - එවැනි ආහාර ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැක, නමුත් බොහෝ විට ඔබට ප්රයෝජනවත් නොවනු ඇත. ඔබ රැකියාවට හෝ පාසැලට නිවසේ පිසූ ආහාර රැගෙන යාමට ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, එය භාවිතා කරන්න. මෙය කළ නොහැකි නම්, නිවසින් පිටත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සංවිධානය කිරීම සඳහා අපගේ ඉඟි භාවිතා කරන්න.

සුපිරි වෙළඳසැලේදී ඔබට පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ මිලදී ගත හැකිය කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන(කෙෆීර්, යෝගට්).

වර්තමානයේ බොහෝ පාරිසරික කැෆේ, නිර්මාංශ කැෆේ, සහ සමහර ආයතන ඔබට පිරිනමනු ඇත ආහාර මෙනුව. බොහෝ ආයතන තිබේ ලෙන්ටන් මෙනුව- අනුරූප උපවාසයේදී, එයින් කෑම වර්ග තෝරන්න.

නිවාඩුවේදී, ප්‍රදේශය සඳහා ගෙදර හැදූ, සාම්ප්‍රදායික ආහාර සහිත අවන්හල් තෝරන්න. උණුසුම් රටවල, හැකි තරම් පලතුරු අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මුහුදු නිවාඩු නිකේතන- මුහුදු ආහාර. නුහුරු නුපුරුදු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබේ හෝටලයේ උදේ ආහාරය ගැන ඔබ සෑහීමකට පත් නොවන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යය නොසලකා හරින්න, හොඳ කැෆේ එකකින් උදේ ආහාරය ගන්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුව

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි සමබර ආහාර මෙනුව ස්වාභාවික, නැවුම් නිෂ්පාදන. මෙයොනීස්, සොසේජස්, ප්රංශ ෆ්රයිස්, චිප්ස්, කෝලා - මේ සියල්ල සමබර ආහාර මෙනුවෙන් බැහැර කළ යුතුය. නැවුම් සහ සැකසූ එළවළු සහ පලතුරු (විශේෂයෙන් දේශීය ඒවා), නිවසේ පිසූ කුකුළු මස්, මාළු සහ මස් ( අඩු මේද වර්ග), ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. ටින් කළ ආහාර (ශීත ඍතුව සඳහා ගෙදර හැදූ සූදානම හැර) සහ දුම් මස් ද සමබර ආහාර මෙනුවෙහි ස්ථානයක් නොමැත. ස්වභාවික කෝපිවලින් ඉවතට නොයන්න, ඔබේ ආහාර වේලෙන් ක්ෂණික කෝපි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න; වඩා පිරිසිදු බොන්න නිශ්චල ජලය, හරිත තේ, ඖෂධ පැළෑටි කහට.

ජනප්‍රිය ලිපිතවත් ලිපි කියවන්න

02.12.2013

අපි හැමෝම දවල්ට ගොඩක් ඇවිදිනවා. අපිට තිබුණත් සන්සුන් ජීවන රටාවජීවිතය, අපි තවමත් ඇවිදින්නෙමු - සියල්ලට පසු, අපට තිබේ ...

604336 65 වැඩි විස්තර