උදෑසන නිසි පෝෂණය, උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද. නිසි උදෑසන ආහාරය. නිවැරදි උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ නිසි පෝෂණයක් පවත්වා ගැනීමේ ප්‍රවණතාවය දිනෙන් දින වර්ධනය වේ. මිනිසුන් වැඩි වැඩියෙන් තම සෞඛ්යය ගැන සිතති. ක්ෂණික ආහාර දිවා භෝජන සංග්‍රහයේ යුගය අතීතයට අයත් දෙයක් බවට පත්වෙමින් තිබේ, එය නැවුම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පමණක් අනුභව කිරීම අද විලාසිතාවක් වන අතර මෙය අපව සතුටට පත් කරයි. උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද? මෙය හරියටම අපි කතා කරනු ඇත.
කුමන ආකාරයේ උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණ ලෙස හැඳින්විය හැකිද?
උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද? සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සඳහා වට්ටෝරු සිය දහස් ගණනක් ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා සියල්ලම මතක තබා ගත නොහැකි අතර, ඔබට බොහෝ විට සෙවීමට කාලය නොමැත. සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළියෙල කරන විට, ඔබ මූලධර්මය දැන සිටිය යුතුය. ලැයිස්තුව සහ ඒවායේ ගැළපුම දැන ගැනීමෙන්, ඔබට වැඩිදියුණු කළ හැකිය, සෑම දිනකම අලුත් දෙයක් නිර්මාණය කරන්න. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් සහ බහුකාර්ය නිෂ්පාදන සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකිය. බිත්තර, තක්කාලි, චීස්, ඖෂධ පැළෑටි, ගෘහ චීස්, කිරි සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ධාන්ය වර්ග. උදේ ආහාරය සඳහා පමණක් නොව සෑම දිනකම පලතුරු අනුභව කිරීම සුදුසුය.
ඇමරිකානු පෑන්කේක් හෝ පෑන්කේක්. උදේට පොඩි පෑන්කේක් කන හැටි කවුරුත් චිත්‍රපටවල දැකලා ඇති. ඔවුන් සුපුරුදු පෑන්කේක් වලින් රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වේ. ඒවා වියළි කබලෙන් ලිපට පුළුස්සනු ලබන අතර පෑන්කේක් වලට සංයුතියට වඩා සමාන ය, නමුත් යීස්ට් නොමැතිව. එය ඉතා රසවත් හා පෝෂ්යදායී වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂණය
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය කෙබඳු විය යුතුද? නිසි පෝෂණය සමතුලිත විය යුතුය. ශරීරයට ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ විටමින් නියමිත ප්රමාණයෙන් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
අම්බෙලිෆර්.මෙම ධාන්ය ආහාරමය හා ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, විශේෂයෙන් ඔබ එය ආහාර පිසීමට නොවේ නම්, නමුත් උතුරන වතුර සමග එය වාෂ්ප. පිසීමේදී මෙන් සියලුම සමානුපාතිකයන් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. ඔබ ධාන්ය මත උතුරන වතුර හෝ උණුසුම් සුප් හොද්ද වත් කර කන්ටේනරය ඔතා, තාපාංකයක් වැනි දෙයක් සංවිධානය කළ යුතුය. උදෑසන, උණුසුම් උදෑසන ආහාරය දැනටමත් සූදානම්.
මයික්රෝවේව් තුළ උදෑසන ආහාරය
කුස්සියේ පළමු සහායකයා මයික්රෝවේව් වේ. එය බොහෝ කාලයක් ඉතිරි කර ගන්නා අතර සවස් වරුවේ උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කර උදෑසන නැවත උණුසුම් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට සෑම කෙනෙකුගේම ප්රියතම උණුසුම් සැන්ඩ්විච් සෑදිය හැකිය. ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ, නමුත් ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත්. චීස් හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ හෝ ළූණු, තක්කාලි සහ ෆෙටා චීස් සමඟ ගෙදර හැදූ සැන්විචස් සාප්පුවෙන් මිලදී ගන්නා ක්ෂණික ආහාර වලට වඩා රසවත් හා නැවුම් වේ.
ඔබට මයික්රෝවේව් උදුනේ රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කළ හැකිය. වට්ටෝරු පහත දැක්වේ.
කෝප්පයක බිත්තර.බිත්තරයක් පිඟන් කෝප්පයකට හෝ බඳුනකට කැඩී මයික්රෝවේව් සඳහා විශේෂ ප්ලාස්ටික් තොප්පියකින් ආවරණය කර ඇත. ඔබට බිත්තරයට කැඩුණු හරිත ළූණු, ඖෂධ පැළෑටි, හැම් හෝ මස් කෑලි එකතු කළ හැකිය. වේගවත්, රසවත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න.
ඇපල් මිශ්රණය.ඔබ ඇපල් ගෙඩියක් අඹරන්න, ග්‍රැනෝලා සහ කුරුඳු ටිකක් එකතු කරන්න, පැණි දත් ඇති අයට උදේ ආහාරය මී පැණි සමඟ රස කළ හැකිය. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කර විනාඩි කිහිපයක් උඳුන තුල තැබිය යුතුය. මෙම උදෑසන ආහාරය ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කරන අතර කුරුඳු ඔබේ රූපය සිහින් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය: ශූරයන්ගේ ආහාර
විටමින් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත කොක්ටේල් ස්වරූපයෙන් සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය ඉක්මන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසනක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත. ඔබට ගිල්වීමේ බ්ලෙන්ඩරයක් අවශ්ය වන අතර සකස් කිරීමට උපරිම මිනිත්තු දෙකක් ගතවනු ඇත. ඔබ හරිතයන් අතු කිහිපයක් සකස් කළ යුතුය, ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක්, හොඳ තේරීමක් වනු ඇත නිවිති, parsley, borage, සෑම දෙයක්ම අඩක් කෙෆීර් පිරී ඇත, සහ ඉතිරි ඛනිජ ජලය පිරී ඇත. ඔබට කැඩුණු පයින් ගෙඩි ද එකතු කළ හැකිය. මෙම මිශ්රණය ශරීරය ප්‍රබෝධමත් කර මුළු ශරීරයම සක්‍රීය කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්නම උදෑසන ආහාරය කුමක්ද? යෝගට්, නැවුම් පලතුරු, දොඩම් යුෂ සහ තලා දැමූ අයිස්වලින් සාදන ලද සුපිරි ශක්ති ෂේක්. ඔබ මෙම සියලුම අමුද්රව්ය වීදුරු භාගයක සමානුපාතිකව ගත යුතු අතර බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන ලද අමුද්රව්ය නිර්මාංශිකයින්ට සහ ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට සැබෑ වාසනාවකි.
පළතුරු හෝ බෙරි වීදුරුවක් සහ කිරි වීදුරු දෙකක් පුඩිං වීදුරු භාගයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. තලා දැමූ අයිස් වීදුරුවක් එකතු කර බ්ලෙන්ඩරයක් සමඟ හොඳින් මිශ්ර කරන්න. කොක්ටේල් විටමින්, කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ කෙඳි වලින් පොහොසත් වේ, එය සම්පූර්ණයෙන්ම කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන අතර ශක්තිය වැඩි කරයි.
උදෑසන ආහාරය සඳහා හෘදයාංගම සැන්ඩ්විච්
ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, මෘදු සුදු පාන් තෘප්තිය ලබා නොදේ, නමුත් එය තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි අතර ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දෙයි. කබලෙන් ලිපට ටෝස්ටරයක් හෝ පැරණි ආකාරයෙන් පාන් පෙත්තක් රසවත් පෙනුමක් ලබා දිය හැකිය.
සමහර මූලාශ්ර උදේ පාන්දර රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි, නමුත් රටකජු ශරීරයෙන් ජීර්ණය හෝ අවශෝෂණය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ප්‍රායෝගිකව ප්රතිලාභ නොමැති එකම ගෙඩිය මෙය විය හැකිය. බටර් සමග පාන් ග්රීස් කිරීම සහ චීස් පෙත්තක් එකතු කිරීම වඩා හොඳය. නැවුම් පිපිඤ්ඤා හෝ ඔලිව් සමඟ සංකලනය වූ විට උතුම් මාළු වර්ග සහිත සැන්ඩ්විච් ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් වේ. එවැනි සැන්ඩ්විච් සමඟ කෝපි කෝප්පයක් අනුපූරකය, සන්තෘප්තිය දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත, සහ දිවා ආහාරය තෙක් බලශක්ති සැපයුම පවතිනු ඇත. මාළු ඔමේගා-3 මේද වලින් පොහොසත් වන අතර එය මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි.
අද, සෑම කෙනෙකුටම උදේ ආහාරය සඳහා මිල අධික මාළු ලබා ගත නොහැක, විශේෂයෙන් විශාල පවුල්. සෑම දිනකම මාළු තෙල් කැප්සියුලයක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය කුමක්දැයි දැන් ඔබ දන්නවා. ආහාරය නිවැරදි හා සම්පූර්ණ විය යුතුය. මෙය අපගේ යහපැවැත්මේ ප්රධාන අංගයන්ගෙන් එකකි. මෙය නොසලකා හරින්න එපා. නිරෝගී වේවා!
අද මම තීරණය කළා උදේ ආහාරය ගැන දිගටම කතා කරන්න. මම දැනටමත් ලිපියේ උදේ ආහාරයේ ප්රතිලාභ ගැන කතා කර ඇත. දැන් මම තීරණය කළා උදේ ආහාරය සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද, උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම කාලය කුමක්ද, උදේ ආහාරය ගැනීමට මා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බැලීමට.
ඔබ පහත සඳහන් ප්‍රකාශයන් එක් වරකට වඩා අසා ඇති.
උදේ ආහාරය රජෙකු මෙන්, දිවා ආහාරය කුමාරයෙකු මෙන්, රාත්රී ආහාරය දුප්පතෙකු මෙන්.
උදෑසන ආහාරයකන්න ඔබම මහන්න, මිතුරෙකු සමඟ දිවා ආහාරය බෙදා ගන්න, ඔබේ සතුරාට රාත්රී ආහාරය දෙන්න.
මෙම ප්‍රකාශන කෙතරම් සත්‍යද සහ මෙම ප්‍රකාශන වලින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද - අනුභව කරන ආහාර පරිමාව හෝ එහි ශක්ති අගය?
මෙම ලිපියෙන් ඔබ මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගනු ඇත, නමුත් මම උදේ ආහාරය සඳහා හොඳම දේ ගැන පමණක් කතා කිරීමට අවශ්යයි. උදෑසන ආහාරය නිසි ලෙස ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. කිසියම් හේතුවක් නිසා උදෑසන ආහාරය ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කර නොමැති නමුත්, ඔබ තවමත් එය කළ යුතු යැයි සිතීම වරින් වර ඔබ වෙත පැමිණෙන්නේ නම්, ඔබත් මෙම ලිපිය ගැන උනන්දු විය හැකිය, මන්ද අපි ඔබව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ද කතා කරමු. උදේ කෑම කන්න.
උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද?
අපි උදේ ආහාරය සඳහා හොඳම දේ ගැන කතා කිරීමට පෙර, අපි මුලින්ම කතා කරන්නේ උදේ ආහාරය ගැනීමට ඔබට උගන්වන ආකාරය ගැන ය. . ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලයෙකු උදේ ආහාරයේ වැදගත්කම තේරුම් ගෙන ඇති නමුත් උදේට කෑමට ගෙන ඒමට නොහැකි බව ඔබට බොහෝ විට අසන්නට ලැබේ. අනික බලෙන් කරන එක හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. අපි සතුටින් කරන දේ පමණක් අපේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන බව මට තදින්ම විශ්වාසයි.
උදේ ආහාරය ගැනීමට ඔබම පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
කුඩා සරල අභ්‍යාස මාලාවක් ඔබට අවදි වීමට උපකාරී වන වීඩියෝවක් ඔබට පිරිනැමීමට මට අවශ්‍යය. කවුද දන්නේ, සමහර විට මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබ සෑම උදෑසනකම උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගනීවි.
ඔබට පෙනේ, උදේ ආහාරය ගැනීමට පුරුදු වීම එතරම් අපහසු නොවන බව මට පෙනේ - අපට රාත්රී ආහාරය ප්‍රමාද නැත, හිස් බඩට වතුර වීදුරුවක්, උදෑසන ව්‍යායාම සහ ස්නානය, නැතත්, තවත් දෙයක්, සමහර විට වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ ආශාවයි.
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම කාලය
උදෑසන ආහාරය ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සඳහා, අපට උදේ කෑමට අකමැති වීමට හේතු තේරුම් ගත යුතුය, සමහර විට මෙය ශරීරයේ ලක්ෂණයක් විය හැකිය, නැතහොත් සමහර විට වෙනස් කළ හැකි සමහර පුරුදු විය හැකිය.
- ඔබ උදේ ආහාරය ගැනීමට අකමැති වීමට එක් හේතුවක් වන්නේ රාත්රී ආහාරය ප්‍රමාද වී හෝ නින්දට පෙර කෙටි ආහාර වේලක් ගැනීමයි. එමනිසා, ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගොස් ඉක්මනින් නැඟිටින්නේ නම්, ඔබට උදේ බඩගිනි නොවනු ඇත.
අපි නිගමනය කරමු - ඔබේ සවස පුරුදු නැවත සලකා බලන්න. රාත්රී ආහාරය වේලාසනින් ගත නොහැකි වුවද (රැකියාවෙන් ප්‍රමාද වී නිවසට පැමිණේ) රාත්රී ආහාරය ඉතා ඝන සහ අධික කැලරි නොවිය යුතුය.
- දෙවන හේතුව, එය වචනාර්ථයෙන් අප සෑම කෙනෙකුටම අදාළ වේ, ශරීරය තවමත් අවදි වී නැත. ඔබ ඇඳෙන් නැගිට්ට පමණින් ඔබේ ශරීරය ඕනෑම දස්කමකට සූදානම් බව අදහස් නොවේ. එය "ආරම්භ කිරීම" සඳහා නිශ්චිත කාලයක් අවශ්ය වේ.
අපගේ ශරීරය අවදි කිරීමට උපකාර කළ යුතු බව අපි නිගමනය කරමු, නමුත් එය සැපපහසු වන පරිදි, අපගේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය කරන්නේ කෙසේද? ඔබට ප්රයෝජනවත් පුරුදු කිහිපයක් හෝ තුනක් ලබා ගන්න:
- ඔබ උදෑසන අවදි වූ විට, හිස් බඩක් මත වතුර වීදුරුවක් බොන්න.
- උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම ඉදිරි දිනය සඳහා ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කිරීමට තවත් ක්‍රමයකි.
- බොහෝ අය උදෑසන ස්නානය කරන්න, නමුත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, එය ප්‍රතිවිරුද්ධ වැස්සක් නම්, එය ඔබේ ශරීරය අවදි කිරීමට පමණක් නොව, එළඹෙන මුළු දවසටම ඔබට හොඳ බලශක්ති සංචිතයක් ලැබෙනු ඇත.
එක් එක් පුරුද්ද සඳහා කුඩා එකතු කිරීම්:
- ඔබ සරල ජලයට අකමැති නම්, ඔබට මී පැණි හෝ ලෙමන් යුෂ එකතු කළ හැකිය. දවසේ මේ මොහොතේ ජලය කොතරම් වැදගත්ද යන්න ගැන ඔබට වැඩිදුර කියවිය හැකිය.
- සහ ආරෝපණය කිරීම සම්බන්ධයෙන්, මම හිතන්නේ බහුතරයක් දැන් අප සියල්ලන්ටම කැමති වාක්‍ය ඛණ්ඩය උච්චාරණය කර ඇත - "කාලයක් නැත." අවංකවම, මමත් එසේ සිතුවෙමි, නමුත් මම මෙම ප්රයෝජනවත් පුරුද්ද අත්පත් කරගත් විට, එය බොහෝ කාලයක් ගත නොවන බව මට නිසැකවම පැවසිය හැකිය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද යන මාතෘකාවේ තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ උදෑසන ආහාරය සඳහා කාලය පිළිබඳ ප්රශ්නයයි.
පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම කාලය උදේ 7 - 9 වන අතර, අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය ආමාශයේ ඇති බැවින්.
නමුත් සෑම කෙනෙකුගේම ජීවන කාලසටහන වෙනස් බැවින්, එවැනි නිර්දේශ ද ඇත - පළමු ආහාරය විනාඩි 30 කට පෙර නොවිය යුතු අතර අවදි වූ පසු පැය එකහමාරකට පසුව නොවිය යුතුය. එමනිසා, උදෑසන ආහාරය ගත යුත්තේ කුමන වේලාවටද යන්න තීරණය කිරීම ඔබට භාරයි.
මෙම කාල පරාසය තුළ ඔබට උදේ ආහාරය ගැනීමට නොහැකි වුවද, පළමු ආහාර වේල නොසලකා හරින්න එපා - ඔබට නිවසේ කෑමට කාලය නොමැති නම්, ඔබ සමඟ උදේ ආහාරය ගෙන රැකියාවේදී කන්න, මෙය කළ හැකි නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, හැකි ය. .
උදෑසන ආහාරය ගැනීමට හොඳම ක්රමය
උදෑසන පැමිණ ඇති අතර අපගේ දෛනික කරදර සහ ක්‍රියාකාරී ක්රියාකාරකම් වලින් මුළු දවසක්ම අප බලා සිටින බව අපි දනිමු. සමහරු ශාරීරිකව වැඩ කරයි, සමහරු මානසිකව වැඩ කරති, නමුත් ඵලදායි බවක් දැනීමට අප සැමට ශක්තිය හා ශක්තිය අවශ්ය වේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද?
එබැවින් පෝෂණවේදීන් අපගේ නව දිනය ගොඩනැගීමේ පළමු හා වැදගත් ගොඩනැඟිලි ඒකකය ලෙස උදේ ආහාරය සලකන අතර, මෙම ගොඩනැඟීමේ කොටසෙහි බර දවසේ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 1/3 කි.
නමුත් බර පමණක් නොව, සංයුතිය ද වැදගත් වන අතර එය මෙයයි
- දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්යතාවයෙන් 1/3;
- දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයෙන් 2/3;
- දෛනික මේද අවශ්යතාවයෙන් 1/5 ක්.
කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ විය යුතු අතර මේද සංතෘප්ත විය යුතු බව ද දැන ගැනීම වැදගත්ය. විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගැනද ඔබ අමතක නොකළ යුතුය. මෙම සංයුතිය යෝජනා කරන්නේ උදෑසන ආහාරය පෝෂ්යදායී විය යුතු නමුත් බර නොවිය යුතු බවයි.
මේ සියල්ල සංකීර්ණ වී ඇති බව පෙනෙන්නට ඇති අතර උදෑසන ආහාරය සඳහා අප සතුව ඇති සංයුතිය ගැන සිතා බැලීමට උදෑසන කාලයක් නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන ආහාර සමඟ උදෑසන ආහාරය ගන්නේ නම් එය අපහසු නැත. ඒවායින් එතරම් ස්වල්පයක් නොමැති අතර, උදේ ආහාරය විවිධාකාර, සකස් කිරීමට පහසු සහ රසවත් කිරීමට තරමක් හැකි ය.
ඉතින් පෝෂණවේදීන් උදේ ආහාරය සඳහා නිර්දේශ කරන්නේ කුමක්ද?
- කැඳ - ධාන්ය වර්ග වල ප්රෝටීන් සහ අපට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් යන දෙකම මෙන්ම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද අඩංගු වේ. පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ අනුභව කිරීම වඩා හොඳ බවයි, විශේෂයෙන් ඔබ කිරි දී එය පිසිනවා නම් සහ බටර් කුඩා කැබැල්ලක් එකතු කරන්න. බාලාංශ බොහෝ විට උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ ලබා දෙන්නේ නිකම්ම නොවේ. විවිධත්වය සඳහා, කැඳ ද ජලය තුළ පිසූ, පසුව නැවුම් පළතුරු, පළතුරු ජෑම් හෝ මී පැණි එකතු කළ හැක.
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන්, මේදය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්රභවයකි. මෙහි විශාල තේරීමක් ද තිබේ. කැඳ පිසීමට කාලය නැත - කිරි, කෙෆීර්, යෝගට් ධාන්ය හෝ මුස්ලි මත වත් කරන්න. පෝෂණවේදීන් මේ ආකාරයේ උදෑසන ආහාරය පිළිගන්නේ නැත, නමුත් එය සෑම දිනකම නොවේ නම්, ඔබට ආහාර හෝ ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා අදහස් කරන ලද ධාන්ය වර්ග හෝ මුස්ලි මිලදී ගත හැකිය. ආහාර දෙපාර්තමේන්තු සහ ෆාමසි සෞඛ්ය සම්පන්න අතිරේක විකුණනු ලැබේ - කෙඳි සහ නිවුඩ්ඩ ද යෝගට් හෝ කෙෆීර් වලට එකතු කළ හැකිය. ගෘහ චීස් උදේ ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි, එයට නැවුම් පලතුරු හෝ වියළි පලතුරු එකතු කරන්න - එය රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ය. ගෘහ චීස් නිෂ්පාදන (කැස්රෝල්, චීස්කේක්) විශිෂ්ට උදෑසන ආහාරය වේ. චීස් යනු බොහෝ දෙනා ආදරය කරන කිරි නිෂ්පාදනයක්. පාන් උදේ ආහාරයට හොඳ එකතු කිරීමක් ලෙස සලකනු ලබන බැවින්, විශේෂයෙන් සම්පූර්ණ පිටි වලින්, චීස් සැන්ඩ්විච් උදෑසන ආහාර වේලකට බෙහෙවින් සුදුසු ය.
- සාම්ප්රදායික උදෑසන ආහාරයක් වන බිත්තරවල ප්රෝටීන් සහ විටමින් අඩංගු වේ. - විශිෂ්ට උදෑසන ආහාරය, නමුත් සෑම දිනකම නොවේ.
- මස් සහ මාළු ඔවුන් ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බැවින් ඒවා උදේ ආහාරය සඳහා ද සුදුසු ය, මතක තබා ගත යුතු ප්රධානතම දෙය නම් උදේ ආහාරය බර නොවිය යුතු බැවින් බැදපු සහ මේද ආහාර උදේ ආහාරය සඳහා නොවේ.
උදෑසන ආහාරය ගන්නේ කෙසේද
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද - මා කී පරිදි, උදේ ආහාර වේල් කිහිපයක් තිබේ, ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න, ඔබේ උදේ ආහාරය සමබර, වෙනස් කරන්න, ඔබේ රස මනාපයන් සහ ඔබේ ක්රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගනිමින්. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම කාරණයකදී මිනුමක් තිබිය යුතුය. උදේ ආහාරය නොගැනීම නරක ය, නමුත් ඔබ අධික ලෙස ආහාර නොගත යුතුය.
- ඔබ වැඩිපුර මානසික වැඩ සමඟ කාර්යබහුල නම් සහ ඒ සමඟම දවස පුරා කාර්යාලයේ වාඩි වී සිටී නම්, අධික උදෑසන ආහාරය, ජවයේ ආරෝපණයක් වෙනුවට ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය - නිදිබර ගතිය. මාර්ගය වන විට, මානසික ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කිරීම සඳහා, චොකලට් ටිකක් කන්න හෝ ඔබේ උදෑසන ආහාරය කොටස මී පැණි එකතු කරන්න.
- ඔබ ශාරීරික ශ්රමයට වැඩිපුර සම්බන්ධ වන්නේ නම්, උදෑසන ආහාරය සඳහා යෝගට්, ධාන්ය වර්ග හෝ ගෘහ චීස්, ඇත්තෙන්ම, ඔබ තෘප්තිමත් නොවේ. මස්, මාළු, බිත්තර, චීස්, කිරි සමග ධාන්ය වර්ග - වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර සමඟ උදෑසන ආහාරය ගන්න.
උදේ ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු දේ කුමක්ද යන මාතෘකාව පිළිබඳ සංවාදය මෙතැනින් අවසන් කිරීමට මට අවශ්ය විය, නමුත් මට බීම ගැන මතක් වූයේ ඒවා උදේ ආහාරයේ අනිවාර්ය අංගයක් වන බැවිනි.
කිරි - අපි දැනටමත් ඒ ගැන කතා කළා, එය හොඳ උදෑසන ආහාරය. යුෂ - එය නැවුම් මිරිකා නම් - විශිෂ්ටයි. එහෙත්, බොහෝ විට, අපි කෝපි හෝ ශක්තිමත් තේ සමඟ සතුටු වීමට පුරුදු වී සිටිමු. මෙම බීම වල වාසි හෝ හානිය ගැන මම කතා නොකරමි - මෙය සාකච්ඡාව සඳහා වෙනම මාතෘකාවකි. උදේ ආහාරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මම නිගමනය කළේ ඔබේ උදේ ආහාරය කෝපි කෝප්පයක් සහ සිගරට් එකක් නම් මෙය පිළිගත නොහැකි බවයි. කෝපි හෝ තේ අප කතා කළ නිෂ්පාදන සම්පූර්ණ කරන්නේ නම්, එසේ නොවන්නේ මන්ද? මාර්ගය වන විට, විශිෂ්ට උදෑසන ආහාරය - කිරි සමග කොකෝවා - ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම ජීව ශක්තිය සහ ශක්තිය අඩංගු වේ.
ඔබට ප්‍රීතිමත් බව සහ ශක්තිය පිළිබඳ සටහනක් මත උදෑසන ආහාරය පිළිබඳ සංවාදය අවසන් කළ හැකිය.
නිරෝගී වෙමු!
පී.එස්. රජෙක් වගේ උදේට කන්න... මතක නම් මම කතාව පටන් ගත්තේ ප්‍රසිද්ධ ප්‍රකාශ වලින්. පුද්ගලිකව, මම ඔවුන් සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම එකඟ නොවෙමි. ඔව්, උදෑසන ආහාරය විය යුතුය, පෝෂ්යදායී විය යුතුය, නමුත් එය දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 1/3 ක් පමණි.
අනෙක් 2/3 ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඉතින් හතුරට රෑ කෑම දුන්නොත් දවල්ට? නැත්නම් දිවා ආහාරයෙන් වැඩි හරියක් ඔබ දුප්පතෙක් වගේ කෑවොත්? පුද්ගලිකව, අපේ පවුල තුළ, උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය වේ, නමුත් මට එය ප්රධාන ආහාරය ලෙස හැඳින්විය නොහැක.
මාර්ගය වන විට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ පුරාණ විද්‍යාවට අනුව - ආයුර්වේදය - විශාලතම ආහාර ප්රමාණය දිවා ආහාරයට පැමිණිය යුතුය, එවිට වඩාත් නිවැරදි ප්‍රකාශය “රජෙකු මෙන් දිවා ආහාරය” වනු ඇති බව පෙනේ.
මේ ගැන ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද? අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ අදහස බලාපොරොත්තු වෙමි.
එලේනා කසාටෝවා. ගිනි උදුන අසලින් හමුවෙමු.
බොහෝ අය උදේ ආහාරයට එතරම් වැදගත්කමක් නොදක්වන නමුත් එය දවසේ පළමු භාගය සඳහා අපව ශක්තියෙන් හා ධනාත්මකව පුරවා ගත යුතු අතර බොහෝ අය උදේ රැකියාවට යන අතර එමඟින් උදේ ආහාරය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ උදේ ආහාරය ගත යුතුද යන ප්රශ්නයට පැහැදිලි පිළිතුරක් ඇත - ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ කළ යුතුය. නමුත් උදේ ආහාරය ගැනීම පමණක් නොව වැදගත් වේ කෙසේද උදෑසන ආහාරය ගැනීම වඩා හොඳයසහ උදේ ආහාරය ගත යුත්තේ කවදාද යන්න. ඊට අමතරව, වැරදි ලෙස ආහාර ගැනීමෙන්, මිනිසුන් අවදි වන විට ඔවුන්ට කෑමට අවශ්ය නැති බවත්, බොහෝ විට ඔවුන් තේ හෝ කෝපි පානය කරන බවත්, පැය කිහිපයකට පසු ඔවුන් කුසගින්න පිළිබඳ කුරිරු හැඟීමක් අත්විඳින බවත්ය.
මෙහිදී අපි උදේ ආහාරයේ නීති ගැන විස්තරාත්මකව බලමු, එනම් ඔබට උදේ ආහාරය ගැනීමට අවශ්ය බව සහතික කර ගැනීමට ඔබ කළ යුතු දේ, එය හොඳින් ජීර්ණය වන, රසවත් හා රුචිය ඇති කරයි, සහ උදේ ආහාරය සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුතු දේ.
1. ඔබ උදේ ආහාරය ගත යුතුද? නිසැකවම! සෑම විටම උදෑසන ආහාරය සඳහා කාලය සොයා ගන්න - මෙය හොඳ ආහාර ජීර්ණයට යතුරයි.
2. නින්දට පෙර අධික ලෙස ආහාර නොගන්න. නින්දට පෙර වහාම ආහාර ගැනීමේදී, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව දැනටමත් විවේක ගෙන ඊළඟ දවස සඳහා සූදානම් විය යුතු අවස්ථාවක බරක් නිර්මාණය වී ඇති අතර, උදේ ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැති බව පෙනේ, ඊට අමතරව, ඔබට ආමාශයේ අපහසුතාවයක් සහ බරක් දැනිය හැක.
3. පසුදා උදෑසන, ඔබ අවදි වූ වහාම, ඔබේ ආමාශයික පත්රිකාවේ ලක්ෂණ අනුව, උණුසුම් හෝ සීතල වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ඔබ පාචනයට ගොදුරු වේ නම් උණුසුම් ජලය ආමාශය සමනය කරයි, ඔබ මලබද්ධයට ගොදුරු වන්නේ නම් සිසිල් ජලය ඔබේ බඩ උත්තේජනය කරයි.
4. ආමාශය ක්‍රියාකාරීත්වයට සූදානම් වන විට නින්දෙන් පසු පැය භාගයක සිට විනාඩි හතළිහක් දක්වා ආහාර ගත යුතුය.
5. උදේ 7 සිට 9 දක්වා උදෑසන ආහාරය ගැනීම වඩාත් සුදුසු බව ඔප්පු වී ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කලින් රැකියාවට යාමට අවශ්ය නම්, ඔබ උදේ ආහාරය කලින් ගත යුතුය. නමුත් ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයට අනුව, උදෑසන ආහාරය සඳහා එවැනි වේලාවක ආහාරයට ගන්නේ නම්, ආහාර වඩාත් හොඳින් ජීර්ණය කිරීමට සහ උකහා ගැනීමට මිනිස් සිරුරට හැකි බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත.
6. පෝෂ්ය පදාර්ථවල පැවැත්ම සහ සංයුතිය අනුව උදේ ආහාරය සම්පූර්ණ නම් වඩා හොඳය, එබැවින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන අඩංගු නම් එය වඩාත් සුදුසු වේ. උදේ ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය කිරි කැඳ, ගෘහ චීස් කැස්රෝල්, ගෘහ චීස්, අමු හෝ බේක් කරන ලද බෙරි වර්ග, පලතුරු මෙන්ම වියළි පලතුරු, බිත්තර, විශේෂයෙන් සුදු ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
7. ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා හිස් කාබෝහයිඩ්රේට් (රසකැවිලි, ප්‍රිමියම් පිටි වලින් සාදන ලද පැස්ටා, කේක්, පේස්ට්‍රි, සීනි ආදිය) හෝ කෝපි අනුභව නොකළ යුතුය. මෙම සියලු නිෂ්පාදන ශක්තිය හා ශක්තියේ තියුණු වැඩිවීමක් සඳහා දායක වන අතර පසුව පැයකට හෝ දෙකකට පසුව ශක්තිය හා ශක්තියේ මට්ටම තියුනු ලෙස පහත වැටේ. එමනිසා, කෝපි වෙනුවට තේ පානය කිරීම වඩා හොඳය, විශේෂයෙන් හරිත තේ එය කැෆේන් අන්තර්ගතයෙන් පහත් නොවේ, නමුත් මෙම කැෆේන් ශරීරයෙන් සෙමින් අවශෝෂණය වේ, එහි ප්රමාණය අඩු වන අතර එමඟින් හදිසි වැඩිවීම් සහ ශක්තිය අඩු වීම වළක්වයි. ශක්තිය සහ මනෝභාවය.
8. ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා වඩාත්ම ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර පවා ලබා ගත හැකිය, මන්ද බොහෝ විට ඔබ ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන ශක්තිය දවස පුරා භාවිතා කරනු ඇත. නමුත් ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර (ක්ෂණික ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, මේද, බැදපු ආහාර) අනුභව නොකළ යුතුය, මන්ද උදේ ශරීරය දවස පුරා ආහාර අනුභව කිරීමට අනුවර්තනය වන අතර දිවා ආහාර වේල වන විට ඔබ උදේ ආහාරයට ගත් ආහාරම ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
9. උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට කුසගින්න ඇති කරන දෙයක් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න, මන්ද මෙය හොඳ ආහාර දිරවීමට සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට යතුරයි. උදෑසන ආහාරය ගැනීමට හොඳම ක්රමය, ඉතින් මේ මොකද, මුලින්ම, එය රසවත්.
පළමුව, උදෑසන ආහාරය තිබිය යුතු අතර, දෙවනුව, එය රසවත්, තෘප්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. උදේ ආහාරය සඳහා ගත යුතු දේ මෙන්න.
මම ඔබට රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය, සෞඛ්යය සහ හොඳ ආහාර රුචිය!
ඔබ උදේ ආහාරය ගන්නවාද? ඔබ කැමති කෑම වර්ග මොනවාද? පහත අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ අදහස් බෙදා ගන්න.
නිසැකවම, උදේ ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය බව සෑම පුද්ගලයෙකුම නැවත නැවතත් අසා ඇත. නමුත් ඒ ඇයි කියලා හැමෝම දන්නේ නැහැ.
විද්‍යාඥයින්ට අනුව, උදේ ආහාරය නොගන්නා පුද්ගලයින් ආතතියට ගොදුරු වේ, ඔවුන්ට හිසරදය, කරකැවිල්ල, කාර්ය සාධනය අඩුවීම සහ සාන්ද්‍රණය අඩු වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
මෙය සැබවින්ම එසේ දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ උදේ කෑමට උත්සාහ කළ යුතුය. නිසි පෝෂණය සමඟ උදේ ආහාරය සඳහා ගත යුතු දේ මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.
මිනිසුන් උදේ ආහාරය මග හරින්නේ ඇයි?
බොහෝ දුරට ඉඩ, මෙය ප්රධාන කරුණු වලින් එකකි - පුද්ගලයෙකු උදෑසන ආහාරයට නොගන්නේ මන්දැයි තීරණය කිරීම. එය කෙතරම් විහිළුවක් ලෙස පෙනුනද, බොහෝ අය උදේ ආහාරය ගැනීමට අකමැති වන්නේ, ඔවුන්ගේ මතය අනුව, ඔවුන් බර වැඩි විය හැකි බැවිනි. නමුත් අපි නැවතත් විද්යාඥයින්ගේ සොයාගැනීම් වෙත හැරී ගියහොත්, ඔවුන් කියා සිටින්නේ නිසි උදෑසන ආහාරය, ඊට පටහැනිව, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන බවයි. ඇයි? එය ඉතා සරලයි.
ඔබ නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ නම් උදේ ආහාරය ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ
පුද්ගලයෙකු උදෑසන ආහාරයට නොගන්නේ නම්, නිරාහාරව දින භාගයක් පමණ පවතින බව පෙනී යයි. නමුත් මෙම නිරාහාරය බර අඩු කර ගැනීමට හේතු නොවේ, මන්ද ශරීරය මේදය සකස් නොකරන අතර මෙම ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ එන්සයිම නිපදවන්නේ නැත. මෙයින් කියවෙන්නේ බර අඩු නොවන බවයි. දිවා ආහාර වේලෙහි, දැනටමත් ඉතා කුසගින්නෙන් පෙළෙන බැවින්, පුද්ගලයෙකු ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සහ විශාල ප්රමාණවලින් තෝරා ගනී. දැන් සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන.
පුද්ගලයෙකුට උදෑසන ආහාරය කොතරම් වැදගත්ද?
අක්මාව රැවටුණු හැටි තමයි මේ කතාව. රාත්‍රියේදී, “වැඩ කරන්නා” පෙර දින ලැබුණු සංචිත භාවිතා කරමින් මුළු ශරීරයටම සීනි සැපයීය. එවිට, උදෑසන, අවාසනාවන්ත ඉන්ද්රිය අතිරේකයක් බලා සිටියි - නමුත් කිසිවක් නැත. අක්මාව ප්‍රවේශම් සහගත ය, මන්ද එය කෙසේ හෝ එහි “සහෝදරයන්ට” අවශ්ය ද්රව්ය ලබා දිය යුතුය. එවිට මොළය ඇයට පණිවිඩයක් යවන්නේ පුද්ගලයෙකු ආහාර දෙස බලන විට හෝ සුවඳ ආශ්වාස කරන විට කෑමට යන බවයි. පළමු අවස්ථාවේ දී සෑම දෙයක්ම හොඳයි, නමුත් දෙවනුව රැවටීමක් තිබේ.
“සියලු විෂ හා හානිකර බැක්ටීරියා වලින් ඔබේ ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට මෙන්ම ප්රතිශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ සුලු පත්රිකාවේ සාමාන්ය වෘක්ෂලතාදිය ලබා ගැනීමට ඇති අවස්ථාව අතපසු නොකරන්න.
නිසි පෝෂණය මත උදෑසන ආහාරය තාර්කික විය යුතුය
අක්මාව බලා සිටින නමුත්, සැකසීම සඳහා "ද්රව්ය" කිසි විටෙක නොලැබීමෙන්, එය අවශ්ය නොවන තැනින් ගැනීමට පටන් ගනී. මෙම ඉන්ද්රිය හදිසි ප්‍රකාරයේදී ක්‍රියා කරන බැවින් මෙය ඇයට පීඩාකාරී කාලයකි. පුද්ගලයෙකු අවසානයේ යමක් අනුභව කරන විට, රුධිරයට ග්ලූකෝස් තියුණු ලෙස මුදා හැරීමක් ඇති අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ශරීරයට වැඩි ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සිදු වන අතර එමඟින් එය ඊළඟ හදිසි අවස්ථාව සඳහා ප්රමාණවත් වේ. මෙම තන්ත්රය නිහඬ භීෂණයක් වන අතර, එබැවින් නිසි පෝෂණය සමඟ උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාර ලබා දිය යුතුය.
නිවැරදි උදෑසන ආහාරය - එය මොන වගේද?
වැදගත් නීති කිහිපයක්:
- මධ්‍යස්ථව ආහාර ගන්න.
- බර ආහාර තෝරා නොගන්න.
- පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් පිළියෙළ කරන්න.
උදෑසන ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, තෘප්තිමත් විය යුතුය
නිසි පෝෂණය සහිත උදෑසන ආහාර විකල්ප විවිධාකාර වන අතර, බොහෝ දුරට ඔවුන් දිවා කාලයේදී පුද්ගලයෙකු අපේක්ෂා කරන්නේ කුමන ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ කාර්යයට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් වේ නම්, හෝ ඔබට යම් දිනක දිගු ගමනක් තිබේ නම්, ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම යෝග්ය වේ. මස්, මාළු, කැඳ, බිත්තර - මේ සියල්ල දිවා ආහාරය තෙක් හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ අය සොසේජස් සහ චීස් සමග පාන් අනුභව කරති, කෝපි හෝ තේ සමග එය සෝදා, ජයග්රහණය පිළිබඳ හැඟීමකින් වැඩ කිරීමට ඉක්මන් වෙති. සහ මෙය වැරදියි! එවැනි ආහාර ශරීරය සඳහා කිසිදු වටිනාකමක් අඩංගු නොවේ, එයින් අදහස් වන්නේ එය ආමාශය පමණක් අවහිර කරනු ඇත.
ඉතින් ඔබ නිවැරදිව කනවා නම් උදේ ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද? පළමුව, පිඟන් වල ප්රෝටීන සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය (සීනි සහ කැන්ඩි නොව ධාන්ය වර්ග). එවැනි ආහාර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කරන අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. සරල ජලය, තේ හෝ යුෂ සමග එය පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් මෙය සංවර්ධනයට හේතු විය හැකි බැවින් හිස් බඩක් මත කෝපි පානය කිරීම තහනම්ය. අවසාන විසඳුම ලෙස, ඔබ එය කිරි සමග කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන්, දියර පුද්ගලයෙකුට අවදි කිරීමට සහ ශරීරයේ ශක්තිය සක්රිය කිරීමට උපකාර කරයි.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සමඟ හොඳම උදෑසන ආහාරය සහ සාමාන්යයෙන් කැඳ වේ. එහි මේදය අඩංගු නොවේ, පෝෂ්යදායී, සෞඛ්ය සම්පන්න, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සඳහා ශරීරය උත්තේජනය කරයි. අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස් සඳහා තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබට වියළි පලතුරු එකතු කළ හැකිය.
- යෝගට් දෙවන ස්ථානය ගනී. ගෙදර හැදූ එකක් නම් වඩා හොඳයි. ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්රතිශක්තිකරණ සෛලවල ක්රියාකාරිත්වය සහ ස්නායු පද්ධතියේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ගෘහ චීස්, මෘදු තම්බා බිත්තර, ඔම්ලට් සහ චීස් ද කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ.
- නැවුම් මිරිකා යුෂ මෙන්ම එළවළු සහ පළතුරු සලාද වල විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔබ මුහුදු පැලෑටි අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරයට වැදගත්ම අංගය වන අත්‍යවශ්‍ය අයඩින් නොමැතිකම ගැන කරදර විය යුතු නැත.
උදෑසන ආහාරය උදාහරණය:
සඳුදා.ධාන්ය පාන් සමග යුෂ ජෝගුවක් සහ ඔම්ලට් එකක්.
අඟහරුවාදා.මෘදු තම්බා බිත්තරයක්, ධාන්ය පාන් සමග අම්බෙලිෆර් සහ කෙෆීර් ජෝගුවක්.
බදාදා.කිරි සමග තේ හෝ කෝපි වීදුරුවක් සහ කිරි සමග සහල් කැඳ.
බ්රහස්පතින්දා.ධාන්ය කුකීස් සමඟ සමහර පළතුරු, යෝගට් සහ තේ.
සිකුරාදා.කිරි සමග චීස්, පළතුරු සහ කෝපි සමග ධාන්ය පාන්.
සෙනසුරාදා.යෝගට් සහ ඉරිඟු පෙති බොනවා.
ඉරිදා.සිට සලාද, සහ, ගෘහ චීස් සහ තේ
උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ කුමක්ද?
නිරෝගීව සිටීමට සහ ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තබා ගන්නේ කෙසේද? මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමයි. ඔබ නිවැරදි ආහාර තෝරා ගත යුතු අතර ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ කවදාදැයි දැන සිටිය යුතුය.
මිනිස් සිරුර නිර්මාණය කර ඇත්තේ නිශ්චිත පැය වලදී විවිධ ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගන්නා ආකාරයටය.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර
නැවුම්ව තද කළ යුෂ උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ
ඔබ දොඩම් යුෂ වීදුරු 1 කින් ආරම්භ කළහොත් උදෑසන ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකිය හැකිය. එහි ආධාරයෙන්, ආමාශය සක්රිය කර ඇත - එය ආහාර පිළිගැනීමට සහ සැකසීමට හැකි වේ. විටමින් සී සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් මෙම යුෂ ද මනාප ලබා දිය යුතුය.
යුෂ: ඇපල්, කැරට් සහ තක්කාලි ප්රමාණවත් පෙක්ටීන්, කැරොටින් සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ. යුෂ වල කැලරි ප්රමාණය 40 සිට 70 kcal දක්වා වේ.
ධාන්ය වර්ග
ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා මුස්ලි තිබේ නම් ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට සැපයුමක් මිලදී ගත හැකිය.
ඔබට ඛනිජ ලවණ, රළු කෙඳි සහ බී විටමින් අවශ්ය වේ - ඔබේ උදේ ආහාර මෙනුවට පාන් (රයි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය) එකතු කරන්න.
සහල් 285 kcal අඩංගු වේ.
මුතු බාර්ලි වල - 330 kcal දක්වා.
යුෂ වෙනුවට, නැවුම් පලතුරු හෝ වියළි පලතුරු අනුභව කිරීමෙන් ඔබට උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබේ ආත්මය කැමති කුමක්ද - වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි, අත්තික්කා හෝ මුද්දරප්පලම්? පලතුරු වල ප්රමාණවත් තරම් විටමින් සහ ඛනිජ සංචිත ඇත. ඔවුන් ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. අඩු කැලරි අන්තර්ගතය නිසා පලතුරු බොහෝ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.
ඇපල්, පෙයාර්ස්, plums, citrus පළතුරු සහ අනෙකුත් - 40 සිට 60 kcal දක්වා අඩු කැලරි අන්තර්ගතය.
කිරි නිෂ්පාදන
සජීවී lactobacilli අඩංගු ස්වභාවික නිෂ්පාදන උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ස්වභාවික යෝගට් වල ඒවායින් විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ. උදේ ආහාරය සඳහා එය පානය කිරීමෙන් ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කළ හැකිය.
යෝගට් 70 සිට 80 kcal දක්වා ඇත.
ශරීරයට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. මේ සියල්ල චීස් වල ඇති අතර එය උදෑසන ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ.
චීස් - 400 kcal දක්වා.
ඔබට වඩා සුවදායී නිෂ්පාදනයක් සොයාගත නොහැක. එහි ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර එය 40% දක්වා කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. ෆෲක්ටෝස් වලට ස්තූතියි, උදෑසන ආහාරයෙන් පසු එන්සයිම වල ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරන ක්රියාවලියක් සිදු වේ.
ඔබට හෘදයේ සහ රුධිර නාල වල ගැටළු තිබේ නම්, ඔබේ රුධිර පීඩනය උච්චාවචනය වේ නම් - ඔබේ උදෑසන ආහාර මෙනුවේ මී පැණි ඇතුළත් කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ - ඉහළට සහ පහළට.
මී පැණි 400 kcal දක්වා අඩංගු වේ.
කෝපි සහ තේ
ටැනින් සහ කැෆේන් නින්දෙන් පසු ශරීරය ශක්තිය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ස්නායු පද්ධතිය ක්‍රියාකාරී ස්වරූපයට ගෙන එයි. ඒවායේ සංයුතියේ ඇති ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, ශරීරයේ ප්රතිශක්තිය වැඩි වේ. හරිත තේ ඔබේ සම වඩාත් අලංකාර කරයි.
උදෑසන ආහාරය සඳහා හරිත තේ හෝ කළු කෝපි කෝප්පයක් ගැනීම හොඳ අදහසකි.
කළු කෝපි - 1 සිට 2 kcal දක්වා.
තේ - 3 සිට 5 kcal දක්වා.
මාමලේඩ් සහ ජෑම්
ජෙලටින් අපේ ශරීරයටත් අවශ්යයි. එය ආමාශයික ග්රන්ථි වල ස්රාවය කිරීමේ කාර්යය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එය උදෑසන ආහාර මෙනුවේ තිබේ නම්, එවිට ආම්ලිකතාවය මුළු දවසම සාමාන්ය වනු ඇත. ශරීරය විශිෂ්ට හැඩයක් දැනෙනු ඇත.
මාමලේඩ් සහ ජෑම් වල කැලරි ප්රමාණය 300 kcal දක්වා වේ.
බිත්තර නොමැතිව උදෑසන ආහාරය සිතීම දුෂ්කර ය. එය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්රභවයකි
මෙම සංයුතියේ වෙනත් නිෂ්පාදනවල දක්නට නොලැබෙන ශරීරය.
ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ සින්ක්, පොස්පරස්, සල්ෆර්, යකඩ, බී විටමින්, විටමින් ඒ සහ ඩී. මේ සියල්ල බිත්තරවල දක්නට ලැබේ.
බිත්තරවල කැලරි ප්රමාණය 160 kcal වේ.
දිවා ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
දිවා ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද?
අම්බෙලිෆර්
අම්බෙලිෆර් යකඩ ගොඩක් අඩංගු වේ. එහි මැග්නීසියම් අඩංගු වන අතර එය හදවතට සහ මුළු ශරීරයටම ප්රයෝජනවත් වේ. සම්පූර්ණ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය කැල්සියම් සහ අයඩීන් මෙන්ම අනෙකුත් බොහෝ ක්ෂුද්ර විච්ඡේදක පවතී. ශරීරයට අම්බෙලිෆර් කැඳ - ඔක්සලික් සහ සිට්රික් වලින් කාබනික අම්ල ද ලැබේ. සම්පූර්ණ කාණ්ඩයේ විටමින් B. එහි විටමින් P සහ E අඩංගු වේ.
අම්බෙලිෆර් කැඳෙහි කැලරි ප්රමාණය 310 kcal වේ.
දුඹුරු සහල්
මෙම සහල්වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළයි. තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ද පවතී. මේද නැත.
දුඹුරු සහල් වල කැලරි ප්රමාණය 300 kcal දක්වා වේ.
නැවුම් එළවළු සලාද
එළවළු වල කැලරි අඩුයි. එමනිසා, අමතර පවුම් ලබා ගැනීම ගැන කරදර නොවී ඔබට ඒවා විශාල වශයෙන් අනුභව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගණනාවක් විශාල සැපයුමක් ඇති බැවින්, ඔවුන් ඉතා පෝෂ්යදායී වේ.
ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සමග සලාද කන්න ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය රුධිර නාල වල බිත්ති ශක්තිමත් කිරීමට සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කැලරි අන්තර්ගතය අඩුයි - ඔබ ඇඹුල් ක්රීම් හෝ එළවළු තෙල් එකතු කළහොත් 150 kcal පමණ වේ. ඔවුන්ගේ එකතු කිරීමකින් තොරව - වඩා අඩුය.
සාමාන්ය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සඳහා, ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන තිබිය යුතුය. ගෘහ චීස්, කෙෆීර් සහ යෝගට් සජීවී lactobacilli අඩංගු වේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, මයික්රොෆ්ලෝරා සෞඛ්යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය එහි කාර්යයන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉටු කරනු ඇත.
ටිකක් - කෙෆීර් හෝ යෝගට් වීදුරු 1 ක් පමණක් වන අතර, ඔබේ ශරීරයට කැල්සියම් සහ සත්ව ප්රෝටීන් සැපයුමක් ලැබේ. ලැක්ටොබැසිලි ආධාරයෙන් ඒවා ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ.
කැලරි:
- කෙෆීර් (අඩු මේද) - 29 kcal දක්වා;
- ගෘහ චීස් (පළතුරු) හෝ යෝගට් - 110 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ.
ක්‍රියාශීලී හා ප්‍රීතිමත් වීමට නම්, ඔබට මුළු දවසටම ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇති වන පරිදි, දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබට හිස් බවක් දැනෙන්නේ නැති නිසා, ඔබ ප්රධාන රීතියට පමණක් අනුගත විය යුතුය - ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න. උදෑසන. උදෑසන ආහාරය දවසේ සෞඛ්ය සම්පන්නම ආහාර වේල වන අතර එය කිසිවිටකත් කෝපි කෝප්පයක් මග හැරිය යුතු නැත. එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා ගත යුතු හොඳම දේ ගැන කියන්නෙමු.
ඛනිජ සහ ඛනිජ ලවණ වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම උදෑසන වේ. ඔබට හැඩය ලබා ගැනීමට සහ අවශ්ය කිලෝග්‍රෑම් ගණන අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ වර්තමාන බර සරලව පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ පහත සඳහන් නීති රීති නොවරදවාම පිළිපැදිය යුතුය.
TOP 5 සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර
සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ
හෙට සඳහා හොඳම ආහාරය කැඳ වන්නේ ඇයි? පිළිතුර තරමක් සරල ය. ඔව්, කැඳ යනු ශරීරයෙන් සෙමින් අවශෝෂණය වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් බැවින් ඔබ දිගු වේලාවක් පිරී ඇති අතර ඉක්මනින් කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත. තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් ප්‍රායෝගිකව කිසිදු සැකසීමකින් තොරව පිරිපහදු නොකළ සහ ඔප දැමූ ධාන්ය වලින් සාදන ලද කැඳ අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. දෙවැන්න ශරීරය පිරිසිදු කර විෂ ඉවත් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මුතු බාර්ලි, දුඹුරු සහල්, තිරිඟු සහ මෙනේරි ද ඛනිජ සහ සංරචක වලින් ඉතා පොහොසත් වන අතර, එමඟින් ඔබට ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී යනු ඇත. ඔබ එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් එය ඉතා රසවත් නොවේ නම්, ඔබට වියළි පලතුරු හෝ නැවුම් පලතුරු, බෙරි සහ මී පැණි සමඟ කැඳ විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එකතු කළ හැකිය - ඇට වර්ග, බීජ හෝ තල. එසේම විශිෂ්ට උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණ පිටිවලින් (සම්පූර්ණ ධාන්ය) සාදන ලද ටෝස්ට් වේ. බිත්තර, කිරි සහ ලුණු මිශ්ර, අපේ රොටි ගිල්වා සූරියකාන්ත තෙල් ෆ්රයි.
අඩු මේද ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් යනු ඔබේ ශරීරයට කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් සපයන නිෂ්පාදනයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි ගෘහ චීස් ශුන්ය මේද ප්රමාණයෙන් හෝ හැකි තරම් අඩුවෙන් ගනිමු. ගෘහ චීස් වලින් ඉතා විවිධාකාර කෑම වර්ග සකස් කළ හැකිය. ඔබට පැණිරස දත් තිබේ නම්, ඔබ මී පැණි, පළතුරු, වියළි පලතුරු සමග ගෘහ චීස් සඳහා ප්රතිකාර කළ හැකිය, ඔබ ද ටිකක් ජෑම් එකතු කළ හැකිය හෝ පැණිරස ගෘහ චීස් ඉතා රසවත් චීස්කේක් කරයි; ඔබ ලුණු වලට කැමති නම්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සහ ඖෂධ පැළෑටි සහිත ගෘහ චීස් ඔබට ගැලපේ.
බිත්තර
ඔබ උදේ ආහාරය ගෙන පැයකට හෝ දෙකකට පසුව ඔබට නැවත බඩගිනි නම්, උදේට තම්බා බිත්තර හෝ ඔම්ලට් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දිගු වේලාවක් ඔබව අත් නොහරිනු ඇත. ඔබට ඔම්ලට් එකට තක්කාලි, කොළ ගම්මිරිස්, බැසිල් සහ තවත් බොහෝ දේ එකතු කළ හැකිය. මෙම උදෑසන ආහාරය ඔබට මුළු දවසටම ප්රෝටීන් ලබා දෙනු ඇත.
බෙරි සහ පළතුරු
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලට බෙරි සහ පලතුරු ඇතුළත් විය යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් එය ප්රමාණයෙන් ඉක්මවා නොයෑමයි. ඔබට වඩාත් කැමති පලතුරු තෝරාගෙන ඒවා සමඟ උදේ ආහාරය ගත හැකිය, නැතහොත් ඊටත් වඩා හොඳ, අඩු මේද යෝගට් සමඟ පදම් කළ විවිධ බෙරි සහ පලතුරු වලින් එළවළු සලාදයක් සාදා ගත හැකිය. සියලුම පලතුරු වල ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වේ, එබැවින් උදෑසන ඒවා අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
යෝගට්
සීනි සහ අනෙකුත් රසායනික ආකලන නොමැතිව යෝගට් පමණක් ස්වභාවික විය යුතුය. මෙම නිෂ්පාදනය කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්යකරණය කරයි. උදෑසන ඔබ බඩවැල් අවදි කිරීමට සහ පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමට උදව් කරන්නේ නම් වඩා පුදුම විය හැක්කේ කුමක් ද? යෝගට් වල ප්රයෝජනවත් දිලීර සහ ලැක්ටොබැසිලි අඩංගු වන අතර එය පරිවෘත්තීය ස්ථාවර කර ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ. ඔබ උදෑසන අඩු මේද යෝගට් පානය කරන්නේ නම්, ආමාශයික යුෂ නිපදවනු ලැබේ, එය ආහාර වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. උදෑසන ස්වභාවික යෝගට් සමඟ ඕට් මස් අනුභව කිරීම ඉතා රසවත් ය. ඔබට වඩා හොඳ උදෑසන ආහාරය ගැන සිතාගත නොහැකි විය.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය දවස පුරා ප්‍රීතියෙන් හා ජවසම්පන්න වීමට ඔබට උපකාරී වන බැවින් ඔබ එවැනි වැදගත් ආහාර වේලක් මඟ නොහැරිය යුතුය. ඔබේ මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ උදේට කන්නේ කුමක්දැයි නොසිතන්න, මුළු සතිය සඳහාම මෙනුවක් එකවර ලියන්න. සරල වට්ටෝරු කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- ප්රංශ රූපලාවන්ය සලාද. 2 තේ හැදි. l සහ oatmeal 5 තේ හැදි වත්. එල්. සීතල නිවාගත් ජලය, පැයක් පමණ පදිංචි වීමට තබන්න. ඊළඟට 3 තේ හැදි එකතු කරන්න. එල්. සීතල තම්බා කිරි, රස කිරීමට සීනි සහ කලින් සිහින් ව ගාන ලද ඇපල් (හැකි පීල් සමග). ලෙමන් යුෂ සමග සලාද කන්නය.
- පළතුරු, බෙරි හෝ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස්.කැඩුණු පළතුරු, බෙරි හෝ ඖෂධ පැළෑටි (උදාහරණයක් ලෙස, parsley හෝ dill) සමග ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් මිශ්ර කරන්න. පළමු විකල්පය තුළ, ඔබට මී පැණි සහ ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය, දෙවනුව - අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්.
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ප්රෝටීන් ඔම්ලට්.බිත්තර 3 ක් ගෙන කහ මදයෙන් සුදු මද වෙන් කරන්න, ඉන්පසු පෙන පෙනෙන තෙක් සුදු ජාතිකයින් ගසා ඖෂධ පැළෑටි, ගම්මිරිස් සහ ලුණු එකතු කරන්න. අපි ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණය කබලෙන් ලිපට හෝ ඊටත් වඩා හොඳ, මන්දගාමී උදුනක තබමු.
- චිකන් සලාද.තම්බා ගත් චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක් පමණ කැට, බෙල් පෙපර් පෙති වලට, චෙරි තක්කාලි අඩකින් සහ අරුගුලා කොළ වලට කපන්න. ඔලිව් තෙල් සමග සලාද කන්නය.
හෙට උදේ පාන්දරින්ම නැඟිට ඔබේ ආදරණීයයා සඳහා රසවත්, පෝෂ්යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීමට ඔබට දැනටමත් ආශාවක් ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.
උදෑසන ආහාරය දෛනික ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම අංගයකි. ඔබ උදෑසන "ඉන්ධන" කරන දේ ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයට සෘජුවම බලපාන අතර, එම නිසා දවස පුරා ඔබේ යහපැවැත්ම, මනෝභාවය සහ කාර්ය සාධනය.
ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළත් ඔබට උදේ ආහාරය නොසලකා හැරිය නොහැක. එය රාත්රී නින්දෙන් පසු ශරීරය "අවදි කරයි", එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්‍රීය වන අතර සෛල ශක්තියෙන් සංතෘප්ත වේ.
උදෑසන ව්‍යායාම කිරීම හෝ ඇවිදීම ආරම්භ කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයට නිසි උදෑසන ආහාරය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීම පහසුය. ප්රධාන දෙය වන්නේ ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ නිසි ලෙස සමතුලිත කිරීමට ඇති හැකියාවයි: ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට.
මෙන්න අපගේ හොඳම උදෑසන ආහාර සහ විකල්ප 10.
1. සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ - තිරිඟු, මෙනේරි, ඕට් මස්, සහල්, ආදිය. උදෑසන උණුසුම් කැඳෙහි ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය. කැඳ ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇත, ඔවුන් එළවළු ප්රෝටීන් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය සංතෘප්ත කරයි. කැඳ වල බී විටමින්, පොටෑසියම්, යකඩ සහ සින්ක් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ඉවුම් පිහුම් කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා, පෙර දින රාත්‍රියේ සීරියල් සීතල වතුරේ පොඟවා ගන්න. පිසීමේ කාලය පැය 1 සිට විනාඩි 15 දක්වා අඩු වේ.
මෙම නිෂ්පාදනය මෑතකදී අප සමඟ දර්ශනය වූ නමුත් ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කරන සහ සැහැල්ලු, ඉක්මන් උදෑසන ආහාරයට කැමති අය අතර දැනටමත් විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. ධාන්ය ධාන්ය මෙන්, මියුස්ලි සෙමෙන් දිරවන අතර, ක්‍රමයෙන් ශක්තිය මුදාහරින අතර දිගු කාලයක් ස්ථාවර ග්ලූකෝස් මට්ටමක් පවත්වා ගනී. Muesli තන්තු, පිෂ්ඨය සහ එළවළු ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ.
ගෙදර හැදූ මියුස්ලි පිළියෙළ කිරීම අපහසු නැත: ඔබට අවශ්ය වන්නේ ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් මිශ්ර කර, රස කිරීමට බීජ, ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු එකතු කර නිමි මූස්ලි වාතය රහිත පියනක් සහිත වීදුරු භාජනයකට වත් කළ යුතුය. ඔබ මී පැණි සමඟ පෙති සහ බීජ පෙර-ෆ්රයි කළ හැක. සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා, මුස්ලි කෝප්පයකට වත් කරන්න, සීතල හෝ උණුසුම් කිරි (කෙෆීර්, අඩු මේද යෝගට්, පළතුරු යුෂ) වත් කරන්න, රස කිරීමට නැවුම් පලතුරු, මී පැණි හෝ ජෑම් හැඳි කිහිපයක් එකතු කරන්න.
3. ගෘහ චීස් හොඳම උදෑසන ආහාර වලින් එකකි. අවශෝෂණය සඳහා පරිපූර්ණ අනුපාතයකින් එහි කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අඩංගු වේ. ගෘහ චීස් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් අඩංගු වේ - මෙතියොනීන් මෙන්ම විටමින් බී 12 අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරන ද්රව්ය. සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සඳහා ග්රෑම් 100-150 ක සේවයක් ප්රමාණවත්ය. ඔබට අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළු නොමැති නම්, මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා 9% හෝ ඊට වැඩි මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් තෝරන්න: A සහ E.
අවශ්ය නම්, ඔබට ගෘහ චීස් සඳහා නැවුම් පලතුරු සහ බෙරි කෑලි, මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, වියළි දින, ඇට වර්ග සහ මී පැණි එකතු කළ හැකිය. හරිතයන් ආදරය කරන අය සඳහා, අපි ගෘහ චීස් සිහින් ව කැඩුණු cilantro, parsley හෝ dill සමඟ මිශ්ර කර චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
4. කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන.
සම්පූර්ණ කිරි එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ඉතා හොඳ උදෑසන ආහාර විකල්පයක් නොවේ. මිල්ක්ෂේක්, සුප් සහ කිරි නිෂ්පාදන උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය. කිරි නිෂ්පාදන, පළමුවෙන්ම, ඒවායේ ඉහළ ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් අන්තර්ගතය සඳහා වටිනා වන අතර, තවත් වැදගත් සංරචකයක් වන විටමින් බී 2 (රයිබොෆ්ලැවින්) බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන අතර මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රයෝජනවත් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි.
පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් ඩී 3 විශාල සංචිත වලට අමතරව, ප්රයෝජනවත් ප්‍රීබියොටික් අඩංගු වේ - ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා සඳහා සහාය වන ද්රව්ය. පැසුණු කිරි උදෑසන ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට් ඌනතාවයට මඟ පෑදීම වැළැක්වීම සඳහා, ඇට වර්ග, වියළි හෝ නැවුම් පලතුරු එකතු කිරීම සමඟ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
5. ෙබ්කිං.
බොහෝ රටවල, උණුසුම් ගෙදර හැදූ කේක් සමඟ දවස ආරම්භ කිරීම සාම්ප්රදායික වේ. උදේ ආහාරය රසවත් පේස්ට්‍රි සමඟ ඔබේ රූපය සතුටු කිරීමට හොඳම කාලය උදේ ආහාරය සඳහා මී පැණි සමඟ රසවත් පෑන්කේක් කිහිපයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩිවීම ගැන කරදර විය යුතු නැත - ඔබට ලැබෙන කැලරි නිසැකවම දහනය වේ. දිවා කාලයේ.
ෙබ්කිං යනු "මන්දගාමී" කාබෝහයිඩ්රේට විශිෂ්ට මූලාශ්රයකි. පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ස්ථාවර වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් කොටස සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑමයි! පෑන්කේක්, පෑන්කේක්, ගෘහ චීස් කැසරෝල්, චීස්කේක්, පෑන්කේක් සහ ඕට් මස් කුකීස්, මෆින් - ඔබේ අභිමතය පරිදි වට්ටෝරුව තෝරන්න සහ ඇරෝමැටික වැනිලා, කුරුඳු හෝ කරාබුනැටි සමඟ ඇනූ පදම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
6. බිත්තර අධික කැලරි සහිත ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, එබැවින් ඒවා අනුභව කිරීමට හොඳම කාලය උදෑසන වේ. ක්රීඩා කරන අයට, බිත්තර ප්රෝටීන් සහ බී විටමින් ලබා දෙන බව දන්නා කරුණකි, එබැවින් බිත්තරයක සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක් දක්වා අඩංගු වේ, එබැවින් උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීමට සහ ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ, එය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
බිත්තරවල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් නොමැති වුවද, මෙම නිෂ්පාදනයේ මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් සියල්ලම පාහේ අඩංගු වේ: A, D, E, K.
උදේ ආහාරය සඳහා, බිත්තර ඕනෑම ආකාරයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය: බේක් කළ, මෘදු තම්බා සහ තදින් තම්බා, ඔම්ලට් සහ තැළුණු බිත්තර ආකාරයෙන්. බිත්තරවල උදාසීන රසය ඔබට ඕනෑම ආහාරයක් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමට ඉඩ සලසයි: ඖෂධ පැළෑටි, චීස්, මස්, හතු, බෝංචි, නැවුම් එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග (කැස්රෝල් වල).
7. තම්බා මස් කුඩා ප්රමාණවලින් සෑම කෙනෙකුටම හොඳයි. මස් වල යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය හීමොග්ලොබින් සෑදීමේ ප්රධාන අමුද්‍රව්‍යය වේ - අවයව හා පටක වලට ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කරන වැදගත්ම ප්රෝටීන්. උදෑසන ආහාරය සඳහා මස් අනුභව කිරීම රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් මස් බර නිෂ්පාදනයක් නිසා ඔබ එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු සහ කෙට්ටු හරක් මස් වලට මනාප දෙන්න, එමඟින් ඔබට අවශ්ය සින්ක්, යකඩ සහ බී විටමින් ප්රමාණය ලබා දෙනු ඇත.
ඔබ බදින ලද මස් මෙන්ම බැටළු පැටවෙකු වැනි මේද වර්ග සමඟ ඔබේ උදෑසන ආරම්භ නොකළ යුතුය.
8. පළතුරු සහ එළවළු උදෑසන ආහාරය සඳහා පමණක් නොව, දවස පුරා ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඒවායේ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සුමට ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අපට අවශ්ය වේ.
නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවායේ ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර එය ඉතා ඉක්මනින් බිඳ වැටේ. ඒ අතරම, පුදුමයට කරුණක් නම්, බොහෝ නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු කුසගින්න හොඳින් තෘප්තිමත් කිරීමට සමත් වන අතර, ශරීරයට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ආරෝපණය කරයි.
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම පලතුරු: ඇපල්, අත්තික්කා සහ කෙසෙල්. නමුත් උදේ ආහාරය පලතුරු වලින් පමණක් සමන්විත නොවිය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේල වෙනත් නිෂ්පාදන සමඟ එකතු කිරීම හෝ කොක්ටේල් හෝ ස්මූතිවල ප්රධාන අමුද්රව්ය ලෙස පලතුරු භාවිතා කිරීම සුදුසුය.
කැරට්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි වැනි එළවළු සලාදවල අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. අර්තාපල්, වම්බටු, zucchini, සැල්දිරි, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා සහ අනෙකුත් එළවළු බේක් කරන විට හෝ ස්ටූ කර විට සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
9. මාළු යනු ප්රෝටීන්, පොස්පරස් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල, විටමින් A, E, B කාණ්ඩයේ ගබඩාවකි. ඔබේ උදෑසන ආහාරයට රතු මාළු කුඩා ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කරන්න: සැමන්, රෝස සැමන්, ට්‍රවුට් හෝ සැමන්, තම්බා හෝ බේක් කළ. එහි අඩංගු Omega-3 මේද අම්ල මොළය ඇතුළු ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබට ඉදිරියෙන් වැඩ කරන දිනයක් ආතතියෙන් යුක්ත නම් එය ඉතා වැදගත් වේ.
තවත් හොඳ උදෑසන ආහාර විකල්පයක් වන්නේ ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ පදම් කළ මාළු සලාදයකි.
10. බීම වර්ග
දියර නොමැතිව සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සිතාගත නොහැකිය. සතුටු වීමට, අපි බොහෝ විට ශක්තිමත් තේ හෝ කෝපි වලට කැමතියි. කෙසේ වෙතත්, වෛද්‍යවරු දිගු කලක් අනතුරු අඟවා ඇත: එවැනි උදෑසන ආහාරය හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර, කෝපි කෙටි ක්‍රියාකාරී උත්තේජකයක් වන අතර, පැය කිහිපයකට පසු ශක්තියෙන් පසු, ක්‍රියාකාරිත්වයේ අඩුවීමක් නිරන්තරයෙන් සිදු වේ. ඔබ උදේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, උදේ ආහාරය සඳහා කෝපි තහනම්ය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය වළක්වා ගත නොහැක.
පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙන්නේ ඔබේ උදෑසන පිරිසිදු වතුර වීදුරුවකින් ආරම්භ කිරීමටයි. හොඳ උදෑසන ආහාර පාන විකල්පයක් වන්නේ හරිත හෝ ඖෂධීය තේ (සන්සුන් මින්ට් සහ ලෙමන් බාම් තේ හැර), මිල්ක්ෂේක් හෝ නැවුම් මිරිකා පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ වේ.
මෙන්න අපි ඔබ සඳහා ප්රධාන සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු, නිවැරදිව අනුභව කර සෞඛ්ය සම්පන්න වන්න!
ගුල්හායෝ රකිමෝවා
උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වේ. එය අපගේ ශරීරය අවදි කිරීමටත්, මුළු දවසටම ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය කිරීමටත් අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමටත් උපකාරී වේ. ආහාර වේලක් මත උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාර පිසීමට කුමක් කළ යුතුද යන්න මෙම ලිපියෙන් ඔබට කියනු ඇත. ඵලදායී "විශාල උදෑසන" ආහාර වේලක් ද විස්තර කරනු ඇත.
පළමු උදෑසන ආහාරය වඩාත් වැදගත් වේ. බොහෝ මිනිසුන්ට උදෑසන බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත හෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පිළියෙළ කිරීමට කම්මැලි වේ. මෙය සත්ය නොවේ. පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ උදෑසන ආහාරය ඉතා වැදගත් බවයි. ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය හා බර නිරීක්ෂණය කරන අය අනිවාර්යයෙන්ම උදෑසන ආහාරයට ගත යුතුය.
"නිවැරදි" උදෑසන ආහාරය සමන්විත විය යුත්තේ කුමක් ද?
අප අවදි වන විට, අපගේ ශරීරයට වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ස්වාභාවික ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. මේවා සෙමෙන් දිරවිය හැකි ආහාර විය යුතුය. එවිට ශරීරයට අවශ්ය සන්තෘප්තිය සහ ප්රයෝජනවත් සංරචක ලැබෙනු ඇත.
උදෑසන ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර
- කුකුල් මස් හෝ වටුවන් බිත්තර. මෙය හොඳම ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිසීමේ ක්රමයට අවධානය යොමු කිරීම වටී. එය මෘදු තම්බා බිත්තරයක් හෝ තෙල් නොමැතිව පිසූ ඔම්ලට් (මයික්රෝවේව් උදුනේ, මන්දගාමී කුකර්, තැම්බූ) වීමට ඉඩ දෙන්න. මෙම උදෑසන ආහාරය වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා සුදුසු වේ.
- සම්පූර්ණ පාන්. උදේට කැඳ හෝ ගෘහ චීස් කන්න හැමෝම සූදානම් නැහැ. සැන්ඩ්විච් සහ තේ නොමැතිව අපගේ උදෑසන ගැන අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට සිතාගත නොහැකිය. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් උදෑසන සැන්ඩ්විච් සඳහා විශිෂ්ටයි. එය මත දුම් සොසේජස්, මේද චීස් හෝ බටර් දැමීම අවශ්ය නොවේ. ඔබට ගෘහ චීස්, සලාද කොළ කොළයක්, චිකන් පියයුරු පෙත්තක් හෝ තම්බා හරක් මස් සමඟ ලබා ගත හැකිය. එය සැන්ඩ්විච් මෙන් පෙනේ, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න එකක්.
- ස්වාභාවික මස්. ඔබ මස් පෙම්වතියක් නම්, ඒවා උදේ ආහාරයට නොගන්නේ මන්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සොසේජස් හෝ සොසේජස් නොවිය යුතුය. තම්බා හෝ බේක් කළ කුකුල් මස්, තුර්කිය, තම්බා හරක් මස් - මෙය ඔබට අවශ්ය වේ. නැවුම් එළවළු හෝ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ මස් කෑමක් සම්පූර්ණ කරන්න.
- කැඳ. කුඩා කල සිටම හුරුපුරුදු හා හුරුපුරුදු කැඳක්, මගේ මව විසින් පිසින ලද සහ ළදරු පාසලේ සහ පාසලේ උදෑසන ආහාරය සඳහා ලබා දී ඇත. ඇත්තටම උදේට කැඳ කන එක එච්චර සනීපද? ප්රයෝජනවත්, නමුත් සියල්ලම නොවේ. මනාපය ලබා දිය යුතුය. සෙමොලිනා හෝ සහල් ධාන්ය නිතර භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ජලය හෝ අඩු මේද කිරි කැඳ ආහාර පිසීමට වඩා හොඳය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් සීනි සහ බටර් එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. නිමි කැඳට බෙරි අතලොස්සක් විසි කිරීම වඩා හොඳය.
- ධාන්ය වර්ග සහ මියුස්ලි. නරක උදෑසන ආහාර විකල්පයක් නොවේ. සංයුතියේ සීනි හෝ වෙනත් අනවශ්‍ය කැලරි ආකලන අඩංගු නොවන බව සපයා ඇත. අඩු මේද සහිත කිරි හෝ කෙෆීර් සමඟ වියළි උදෑසන ආහාරය දවසට විශිෂ්ට ආරම්භයක් වේ.
විශාල උදෑසන ආහාරය ගන්න
බොහෝ තරබාරු අය උදේ ආහාරය සඳහා කිසිවක් අනුභව කරති. ඔවුන් කෝපි, තේ බොනවා, නැතහොත් ඕනෑම දෙයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමයි.
ඇමරිකාවේ පෝෂණ-අන්තරාසර්ග විද්යාඥ ඩැනියෙලා යකුබොවිච් "විශාල උදෑසන ආහාරය" නමින් ආහාර වේලක් වර්ධනය කළේය.
ආහාර මූලධර්ම
- පළමු ආහාරය හෘදයාංගම හා ඝන විය යුතුය.
- උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු විය යුතුය.
- කිසිම අවස්ථාවක ඔබ කිසි විටෙකත් උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතුය.
- උදේ ආහාරය සහ දවස සඳහා ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- හැකි තරම් චලනය කරන්න. නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම, මසුන් ඇල්ලීම, බෝල සෙල්ලම් කිරීම. සෝෆා සහ රූපවාහිනිය හැර ඕනෑම දෙයක්.
- ආහාරයේ අවම කාලය මාස 4 කි. පුද්ගලයෙකු උදේ ආහාරය ගැනීමට පුරුදු විය යුතු අතර පුරුද්දක් ඇති කර ගත යුත්තේ මේ කාලය තුළ ය.
- නිතර සිනාසෙන්න, විහිළු කරන්න, සෑම විටම හොඳ මනෝභාවයකින් සිටින්න. ධනාත්මක ආකල්පයක් ඔබේ ආහාර වේලට ඇලී සිටීමට උපකාරී වේ.
- උදේට ඉක්මන් වෙන්න එපා. ආහාර ගැනීම සහ ආහාර පිළියෙල කිරීම සෞඛ්ය චාරිත්රයක් බවට පත් විය යුතුය.
විශාල උදෑසන ආහාරය - මෙනුව
උදෑසන ආහාර විකල්ප
- චිකන් සහ හරිත සලාද සමග තැම්බූ බත් කුඩා කොටසක්. සමඟ තේ. විශාල පළතුරු.
- තැළුණු බිත්තර, හරිත සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, chamomile හෝ මින්ට් තේ, ඇපල් හෝ කෙසෙල්.
දිවා ආහාර විකල්ප
- අවම මේදය සහිත මාළු, රයි පාන්, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ එළවළු සලාද (ලෙමන් යුෂ සමග කන්නය), නිශ්චල වතුර වීදුරුවක්.
- සහල් (දුඹුරු) ස්ටූස් එළවළු, කොළ හෝ කළු තේ, පළතුරු සමග ඒකාබද්ධ.
රාත්රී ආහාර විකල්ප
- පළතුරු, තවමත් ජලය සමග අඩු මේද ගෘහ චීස්.
- තැම්බූ හෝ තැම්බූ අඩු මේද මාළු, ලෙමන් සැරසිලි සහිත එළවළු සලාද, නිශ්චල වතුර වීදුරුවක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ දහවල් ආහාරය සඳහා සුලු කෑමක් ලෙස, ඔබට ඇට වර්ග සහ ස්වාභාවික සීනි රහිත යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය.
ආහාර: විනාඩි පහකින් උදෑසන ආහාරය (වීඩියෝ)
නිවැරදි උදෑසන ආහාරය කුමක් විය යුතුද? උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද? ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතු හේතු.
"ඔබ උදේ ආහාරය රජෙකු මෙන් ද දිවා ආහාරය කුමාරයෙකු මෙන් ද රාත්රී ආහාරය හිඟන්නෙක් මෙන් ද ගත යුතුය." ඉතා නිවැරදි හා නිවැරදි ප්‍රකාශයක්. අපගේ සෞඛ්යය සඳහා උදෑසන ආහාරයේ වැදගත්කම අධිතක්සේරු කළ නොහැක. දවස පුරා අපගේ යහපැවැත්ම සහ කාර්ය සාධනය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ අප උදේ ආහාරයට ගන්නා දේ මත ය.
මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියා දෙන්නේ නිසි උදෑසන ආහාරය කුමක් විය යුතුද, උදෑසන ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද සහ උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුත්තේ මන්දැයි යන්නයි. අවසාන ප්රශ්නයට පිළිතුරෙන් පටන් ගනිමු.
ඔබ උදෑසන ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතු හේතු 4ක්
1. හොඳ කාර්ය සාධනය
නින්දෙන් පසු ශරීරයට ශක්තිය නැවත පිරවිය යුතුය. නිසි සමතුලිත උදෑසන ආහාරය ආහාර දිරවීම ආරම්භ කිරීමටත්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටත්, දිගු වේලාවක් පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ලබා දීමටත් උපකාරී වේ. මානසික වැඩවල නියැලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා පූර්ණ උදෑසන ආහාර වේලක් ඉතා වැදගත් වේ. එය මතකය ශක්තිමත් කරයි, අවධානය වැඩි කරයි - වැඩිහිටියන් හා ළමුන් යන දෙඅංශයෙන්ම, සහ ඵලදායී දිනයක් සඳහා මනෝභාවය සැකසීමට උපකාරී වේ. දිනපතා උදේ ආහාරය ගන්නා අය කායිකව සහ මානසිකව වඩා ඔරොත්තු දෙන බව ඔප්පු වී ඇති අතර, එම නිසා ඔවුන්ගේ අධ්‍යයන කටයුතුවලින් සතුටක් ලබන අතර වැඩ කිරීමටද හැකි වේ.
2. සිහින් රූපය
ඔබ උදේ ආහාරයට නොගන්නේ නම්, දිවා ආහාරයට ආසන්නව ඔබට වධ දීමට පටන් ගන්නා වේදනාකාරී කුසගින්න, දහවල් කාලයේදී ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැක. මෙම තත්වය තුළ, පුද්ගලයෙකු තම අතට ලැබෙන ඕනෑම දෙයක් අනුභව කරයි, කොටස් ප්රමාණය හෝ තමා ගන්නා ආහාරවල අන්තරායන් ගැන නොසිතයි. ඇමරිකානු විද්‍යාඥයින් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නිරන්තරයෙන් උදෑසන ආහාරය මඟහරින පුද්ගලයින් දිවා කාලයේදී වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා අතර ඔවුන්ගේ තරබාරුකමේ සම්භාවිතාව 4.5 ගුණයකින් වැඩි වන බවයි. උදෑසන ආහාරය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, කැලරි දහනය වේගවත් කිරීම සහ හෝර්මෝන මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව අධ්යයනයන් ද සොයාගෙන ඇත.
3. හොඳ මනෝභාවය
උදේ ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීම මනසෙහි නොපැමිණීම, උදාසීනත්වය සහ කෝපයට හේතු විය හැක, මන්ද ශරීරයට, විශේෂයෙන් දවසේ පළමු භාගයේදී, කැලරි පමණක් නොව, මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමේ ද්රව්ය, ඊනියා ප්රීති හෝමෝන හෝ එන්ඩොර්ෆින් ද අවශ්ය වේ. එමනිසා, පරිභෝජනය කරන විට ශරීරය තුළ නිපදවන ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා ඉතා පහසු වේ. මේවා ස්ට්රෝබෙරි, මිදි, කෙසෙල්, දොඩම්, අලිගැට පේර, අබ, මිරිස් ගම්මිරිස්, කොකෝවා කිරි සමග පිසූ චොකලට්. අලංකාර ලෙස සේවය කරන ලද, රසවත් හා රසවත් උදෑසන ආහාරය දවස පුරා හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා යතුරයි.
4. ශක්තිමත් ප්රතිශක්තිය
යකඩ, කැල්සියම්, ඇස්කෝර්බික් අම්ලය සහ බී විටමින් බහුල ආහාර වලින් සමන්විත උදෑසන ආහාරය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වේ, හෘද වාහිනී රෝග වළක්වයි, සහ රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. . එක්සත් රාජධානියේ සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත්තේ නිරන්තරයෙන් උදේ ආහාරය මඟහරින පුද්ගලයින් විවිධ වෛරස් වලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි. එබැවින් දිනපතා සමබර උදෑසන ආහාරය සෞඛ්යය හා දීර්ඝායුෂ සඳහා වඩාත් වැදගත් පියවරයන්ගෙන් එකක් බව පෙනී යයි.
නිවැරදි උදෑසන ආහාරය කුමක් විය යුතුද?
උදෑසන ආහාරය සැහැල්ලු හා පෝෂ්යදායී විය යුතුය, සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන, ප්‍රීතිමත් කිරීමට සහ ශරීරයට පැය ගණනාවක් ශක්තියෙන් ආරෝපණය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් සමන්විත වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න, සමතුලිත උදෑසන ආහාරය තන්තු (ධාන්ය වර්ග, දුරු තිරිඟු පැස්ටා, නැවුම් එළවළු, බෙරි සහ පලතුරු), ප්රෝටීන (අඩු මේද ගෘහ චීස්, බිත්තර, කෙට්ටු මාළු) සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (ගෙඩි, ඔලිව් සහ හණ ඇට) අධික මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය. තෙල්). උදෑසන මෙනුවේ හැකි තරම් කුඩා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (බේක් කළ භාණ්ඩ, සුදු පාන්, සීනි) තිබිය යුතුය. මෙම නීති ඕනෑම වයස් සඳහා අදාළ වේ.
උදෑසන ආහාරය සඳහා නියම වේලාව
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම කාලය අවදි වී පැය භාගයකට පසුවය. ඉතා ප්රයෝජනවත් පුරුද්දක් වන්නේ උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් සමඟ ඔබේ උදෑසන ආරම්භ කිරීමයි. හිස් බඩක් මත දියර පානය කිරීමෙන් ශරීරයට විෂ ඉවත් කිරීමට, වැදගත් ක්රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණය ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබට උදේ ආහාර රුචිය නොමැති නම්, දීප්තිමත් මල් වලින් සරසා ඇති බඳුනක් ඔබම මිලදී ගන්න - නිවැරදි කෑම ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක උදේ ආහාරය ගැනීමට ඔබ පුහුණු වන්න, එවිට සති 2-3 කට පසු ඔබේ බඩ ඕනෑම ඔරලෝසුවකට වඩා පැහැදිලිව ආහාර ඔබට මතක් කර දෙනු ඇත.
උදේ ආහාරයෙන් පැය 2-3 කට පසු, විශේෂයෙන් එය සැහැල්ලු නම්, ඔබට ඇපල්, කෙසෙල්, ඇට වර්ග (අමු සහ ලුණු රහිත) සමඟ සුලු කෑමක් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
1. නැවුම් බෙරි
ඕනෑම වනාන්තරයක් හෝ උද්යාන බෙරි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් වේ. ඒවා සියල්ලම, ස්ට්රෝබෙරි, චෙරි, රාස්ප්බෙරි, මිදි, බ්ලූබෙරීස් සහ බ්ලූබෙරීස් ස්වභාවික උත්තේජකවලින් පිරී ඇත. ඔබට නැවුම් බෙරි වලින් විවිධ අතුරුපස පිළියෙළ කළ හැකිය, ගෘහ චීස් සමඟ ඒවා අනුභව කරන්න, හෝ පිසින ලද ඒවාට එකතු කරන්න.
2. පැඟිරි ගෙඩි
දොඩම්, මිදි, ටැංජරීන් යනු ගමනේ දී නිරන්තරයෙන් නිදා ගන්නා අයට දේව වරප්‍රසාදයකි. මෙම පලතුරු වල යුෂ වල විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - අපූරු ස්වාභාවික උත්තේජකයකි. මීට අමතරව, ලෙමන්, දෙහි, තැඹිලි සුවඳ මොළය වඩාත් ක්රියාශීලීව වැඩ කරයි. ශීත ඍතුවේ දී, පැඟිරි පලතුරු වලින් ස්වභාවික යුෂ ඉතා ජනප්රියයි.
3. චොකලට්
අඳුරු චොකලට් (එය ස්වභාවික, උසස් තත්ත්වයේ නම්, හානිකර ආකලන නොමැතිව) ප්රීති හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි - එන්ඩොර්ෆින්. මානසික ක්රියාකාරකම් සක්‍රීය කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය නැවත ආරෝපණය කිරීමට දිනකට මෙම ප්‍රණීත ආහාරයේ කුඩා කැබැල්ලක් ප්රමාණවත් වේ.
4. මාළු සහ කුකුළු මස්
බොහෝ අය සිතන්නේ උදේට කුකුල් මස් හෝ මාළු අනුභව කිරීම හොඳ අදහසක් නොවන බවයි, නමුත් මෙය සත්ය නොවේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා කෙට්ටු මස් කැබැල්ලක් සෙමින් සකස් කරන ලද ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. ඒ අතරම, ශක්තිය සෙමින් මුදා හරිනු ලැබේ, එය දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත, එබැවින් පුද්ගලයෙකුට "සුළු කෑම" සඳහා නිරන්තර ආශාවක් නොමැත.
5. ගෙඩි
Walnuts, ආමන්ඩ්, පයින් ගෙඩි, pistachios, කජු, hazelnuts - ඕනෑම ඇට වර්ග ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී වේ. ඒවා අපේ ශරීරයට බැටරි වගේ. ප්රධාන දෙය නම් ලුණු, අමු හෝ ඊටත් වඩා හොඳ, පොඟවා නොමැතිව ඇට වර්ග අනුභව කිරීමයි, මෙම ස්වරූපයෙන් පමණක් ඔවුන් සැබවින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
6. ඇපල්, කෙසෙල්, ඇප්රිකට්, persimmons
මෙම සියලුම පලතුරු විටමින්, ක්ෂුද්ර මූලද්‍රව්‍ය, එන්සයිම, පෙක්ටීන් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ස්වාභාවික සීනි ප්රභවයන් වේ. ඔබට උදේ පලතුරු සලාද සකස් කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, ඇපල්, කෙසෙල්, ස්ට්රෝබෙරි, කිවි, මිදි කැබලිවලට කපා මිශ්ර කර ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ කුළුබඩුවක් දමන්න.
7. කැඳ
ධාන්ය යනු ඛනිජ ලවණ, තන්තු, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද අවශෝෂණය පාලනය කරන අනෙකුත් ද්රව්යවල මූලාශ්ර වේ, විෂ ද්රව්ය බඩවැල් පිරිසිදු කිරීමට සහ දිගු පැය සඳහා පූර්ණ හැඟීමක් ලබා දෙයි. උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් සහ අම්බෙලිෆර් කැඳ සුදුසු ය.
8. කිරි නිෂ්පාදන
උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳම විකල්පයන් වන්නේ ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ෆෙටා චීස්, දෘඪ චීස් සහ ගෙදර හැදූ යෝගට් - පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්රභවයන්. ප්රධාන දෙය නම් කිරි නිෂ්පාදන ස්වභාවික හා නැවුම් වේ, එවිට ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ උපරිම වනු ඇත.
9. බිත්තර
ඒවා කදිම උදෑසන ආහාරයකි, විශේෂයෙන් ඒවා නිවැරදිව පිසූවා නම් - කහ මදය අඩක් බේක් කළ යුතුය. උඳුන තුල අඩක් පිසින තෙක් මෘදු තම්බා බිත්තර හෝ බේක් කර ගැනීම වඩා හොඳය. ඉතා රසවත් හා තෘප්තිමත් උදෑසන ආහාරය - චීස් සමග ඔම්ලට්.
10. නැවුම් එළවළු
ඔවුන් මස්, මාළු සහ කිරි උදෑසන ආහාරය සඳහා කදිම එකතු කිරීමක් වනු ඇත. ශාක ආහාර වලින් පොහොසත් එන්සයිම, ප්රෝටීන් ආහාර ඉක්මනින් දිරවීමට උපකාරී වේ. ඔබ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සහ එළවළු වලින් සලාද සකස් කළ හැකිය, ඔම්ලට් සහ කැඳ සඳහා ඔවුන් එකතු කරන්න.
11. ගෙදර හැදූ බේක් කළ භාණ්ඩ
මෙයට නිවුඩ්ඩ සහිත කළු පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වලින් සාදන ලද කුකීස් (බීජ, තල ඇට, ඇට වර්ග සමග), චීස්කේක්, පෑන්කේක්, අම්බෙලිෆර් පිටි වලින් සාදන ලද පෑන්කේක් ඇතුළත් වේ. ඔබට මෙම ප්‍රණීත ආහාර ජෑම්, මී පැණි සහ ස්වාභාවික රටකජු බටර් සමඟ සේවය කළ හැකිය - ළමයින් මෙම උදෑසන ආහාරය අනිවාර්යයෙන්ම අගය කරනු ඇත.
12. Smoothie
උණුසුම් ගිම්හාන දිනවලදී, නැවුම් මිරිකා යුෂ සහ සිනිඳු සමග උදෑසන ආහාරය ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ - ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, මී පැණි, විවිධ සිරප්, ඇට වර්ග සහ කිරි නිෂ්පාදන එකතු කිරීම සමඟ ඝන බෙරී, එළවළු සහ පළතුරු කොක්ටේල්. මෙම බීම වර්ග සහ අතුරුපස, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් ඒවා මෙන් නොව, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය හෝ ඩයි වර්ග අඩංගු නොවන අතර, බහුල වශයෙන් අංශු මාත්‍ර කිසිවක් නොමැත.
සෞඛ්යය සඳහා, ඔබේ රූපය සඳහා සහ ඔබේ මනෝභාවය සඳහා - උදේ ආහාරයේ වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීමට අපගේ ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න - බෙරි, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, යෝගට්, ගෘහ චීස්. උදෑසන ආහාරය සඳහා රසවත් සලාද, ධාන්ය වර්ග, අතුරුපස සූදානම් කරන්න, එවිට ඔබට එය නොමැතිව කළ නොහැකි වනු ඇත. උදෑසන ඔබේ ප්රියතම ආහාර අනුභව කර සෞඛ්ය සම්පන්න වන්න!