Koľko horčíka je v čokoláde. Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka? Denný príjem pre rôzne vekové kategórie

Na podporu normálny životĽudské telo potrebuje neustály prísun makro- a mikroprvkov. Konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov ako hlavných energetických a stavebných substrátov zabezpečuje celistvosť bunkových a tkanivových štruktúr. Optimálna úroveň fyziologickej a biochemickej aktivity závisí od prísunu hlavných iónov: draslíka, sodíka, vápnika, fosforu, síry, chlóru.

Ďalším zástupcom tejto skupiny je horčík. Pri dostatočnej konzumácii potravín bohatých na horčík výrazne znižuje sa riziko vzniku patológií tráviaceho, kardiovaskulárneho a endokrinného systému.

Prečo je potrebný horčík?

Mikroelement, ktorý v periodickej tabuľke zaujíma 12. miesto, hrá dôležitá úloha v živote človeka, on je kofaktor (aktivátor) takmer 300 enzýmov,čím určuje priebeh nasledujúceho metabolické procesy:

Horčík aktivuje mnohé procesy v tele.

Syntézy bielkovín;
Trávenie uhľohydrátov;
Absorpcia vitamínov;
Transport živín;
Ovplyvňuje vedenie impulzov pozdĺž nervové vlákna a kontraktilné kardiomyocyty;
Pri tvorbe sa podieľa na mineralizácii proteínovej matrice kostného tkaniva;
Reguluje funkčná činnosť systémy zodpovedné za neutralizáciu a odstraňovanie toxínov;
Zvyšuje vitalita a všeobecná odolnosť tela.

Poznámka pre športovcov

Horčík, ktorý sa podieľa na zabezpečovaní nervového a svalového vedenia, je súčasťou zoznam základných prvkov, ktorý by mal byť v jedálničku športovcov dostatok. Kreatínfosfát, zodpovedný za uvoľňovanie energie počas silový tréning, nepremieňa na ATP v podmienkach nedostatku horčíka. Ak bunky a tkanivá trpia energetickým hladovaním, úplný rast svalových vlákien je nemožný.

Produkty - zdroje horčíka

Odborníci na výživu a výživu zistili, že denná potreba horčíka pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 300-400 mg. Rekordmanmi v obsahu makroživín sú orechy, obilniny a strukoviny.

Orechy

Medzi tri najlepšie orechy z hľadiska obsahu horčíka patria kešu, píniové oriešky a mandle. 100 g kešu obsahuje takmer denná dávka mikroelement - 270 mg. Píniové oriešky a mandle obsahujú o niečo menej horčíka – 234 mg/100 g výrobku. Iní zástupcovia orechov (arašidy, lieskové orechy, Orech) obsahujú od 120 do 182 mg horčíka.

Obilniny

Pohánka mierne zaostáva za kešu v obsahu horčíka – 258 mg na 100 g výrobku. Vedúcu pozíciu zaujíma pšeničné otruby, v ktorej sa nachádza až 600 mg stopových prvkov. Ostatní zástupcovia obilnín sú výrazne horšie ako otruby a pohánka:

Ryža - 160 mg;
Jačmeň -160 mg;
Ovsené vločky - 140 mg;
Pšeničné obilniny - 130 mg.

Strukoviny

Väčšina členov rodiny strukovín obsahuje relatívne nízke množstvo horčíka v porovnaní s orechmi a obilninami. 100 g hrachu obsahuje 107 mg horčíka. Vo fazuli je horčíka o niečo menej – 103 mg. Ale šošovica obsahuje takmer 400 mg stopových prvkov. Toto je zaujímavý fakt, ktorý musia vegetariáni vziať do úvahy: šošovica je na rozdiel od hrachu a fazule oveľa lepšie stráviteľná a nespôsobuje prudkú tvorbu plynu.

Súhrnná tabuľka zdrojov horčíka

Ak neviete, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka, pomôže vám tabuľka nižšie.

Produkty	Obsah horčíka (v mg) na 100 g výrobku	% dennej hodnoty
Orechy	120-270	40-90
Bran	590	197
	260	87
Ryža	160	53
Jačmenná krupica	160	53
Ovsené krúpy	140	47
Pšeničné krúpy	130	43
Krupicová kaša	70	23
Šošovica	380	127
Hrach	107-120	36-40
Fazuľa	103-130	34-43
Zeleň	80-170	27-57
Termíny	70	23
Persimmon	60	20
	40	13
Mliečne sérum	180	60
Syr	50-100	17-33
Mlieko	15	5

Príjem horčíka

Ako sa horčík vstrebáva v tele?

Povaha metabolických procesov v Ľudské telo tak, aby z celkového množstva prichádzajúceho horčíka nebolo absorbovaných a absorbovaných viac ako 30-40% mikroprvku. Obilniny, orechy, strukoviny napriek vysokému obsahu horčíka neprichádzajú do úvahy úplné zdroje element. Tieto produkty obsahujú kyselinu fytovú, ktorá v spojení s horčíkom tvorí ťažko rozpustnú soľ. V tomto stave sa prevažné množstvo horčíka vylučuje z tela bez toho, aby mohlo preniknúť cez črevnú stenu.

Tiež Absorpciu horčíka bránia:

vápnik;
Mastné kyseliny;
fosfor;
Alkohol.

Podporuje vstrebávanie horčíka:

vitamíny, ;
Prítomnosť organické kyseliny(najmä mlieko a citrón).

Počas tepelného spracovania výrobkov sa väčšina prvku stratí. Ak je to možné, mali by ste použiť surové potraviny. Zelení sú vďaka absencii fytínu zdrojom ľahko dostupného horčíka.

Príznaky nedostatku horčíka

Príznaky nedostatku horčíka v tele možno pozorovať u žien aj u mužov:

Celková slabosť, únava;
nespavosť;
nervozita;
Svalové kŕče, nervové tiky;
tachykardia;
Tuhosť kĺbov.

Ak pociťujete tieto príznaky, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nedostatok horčíka, ktorý je potrebné doplniť.

Aké choroby vyžadujú liečbu?

Dlhodobý nedostatok horčíka v tele môže viesť ku komplikáciám z gastrointestinálny trakt(konštantná zápcha), cievny (ateroskleróza) a vylučovací (obličkové kamene) systém. Pred použitím liekov by ste sa mali poradiť s odborníkom. Obsah horčíka v tele sa určuje skríningom elementárneho zloženia vlasov.

Ako dosiahnuť rovnováhu horčíka v tele

Na dosiahnutie optimálneho obsahu horčíka v tele nestačí úprava výživy. Je potrebné čo najviac znížiť hladinu stresu, vzdať sa alkoholu, obrátiť sa na zdravý imidžživota. Potreba horčíka sa zvyšuje s intenzívnym tréningom a pri užívaní diuretík a laxatív. O nedostatočný príjem horčík s jedlom, mali by ste začať užívať kombináciu vitamínov a minerálov v čo najdostupnejšej forme.

Dnes už každý vie, že vitamíny sú potrebné pre naše telo ako vzduch. Nemenej dôležité sú však makroprvky, na ktorých potrebu sa často jednoducho zabúda. Dnes chceme hovoriť o prvku, akým je horčík. Nie nadarmo sa mu hovorí „kov života“. Bez nej ani rastlina, ani Živá bytosť. Ak hovoríme o ľudskom tele, tak v prvom rade horčík pomáha udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. Je to však jedna z funkcií a podľa lekárov je ich viac ako 300.

Výhody horčíka

Venujme trochu viac času, aby sme zistili, akú úlohu zohráva táto makroživina v našom tele. Ako sme už povedali, práve magnézium pomáha uľaviť nervové napätie. Jeho dostatočné množstvo podporuje normálnu črevnú motilitu a motorickú aktivitu žlčníka.

Pri pravidelnej konzumácii potravín obsahujúcich mágiu sa srdcový sval stáva odolnejším voči nedostatku kyslíka. Starnúce telo tento prvok skutočne potrebuje. S jeho pomocou sa udržiava pevnosť kostí, reguluje sa krvný tlak a záchvaty migrény sú menej časté. To však nie je všetko. Horčík pomáha zlepšovať imunitu, pomáha predchádzať cukrovke, znižuje príznaky PMS a menopauzy a podieľa sa na tvorbe bielkovín, sacharidov a metabolizmus lipidov. Niečo na zamyslenie!

Zdroje horčíka

V skutočnosti nie je ťažké poskytnúť telu tento prvok. Je obsiahnutý v veľké množstvá produkty, tak sa stačí stravovať pravidelne, efektívne a výživne a nebudú žiadne zdravotné problémy. Hlavnými zdrojmi sú soľ, jedlo a tvrdé pitná voda. Výživné jedlo dokáže plne uspokojiť potreby vášho tela. Prezradíme vám, koľko výživy obsahuje. Tabuľka je najvhodnejším médiom informácií, pretože ju možno vytlačiť a umiestniť na chladničku.

Najlepším zdrojom horčíka sú obilniny a horká čokoláda, ražný chlieb a avokádo, morské riasy a orechy, sušené ovocie a strukoviny. Ako vidíte, nie je nič ťažké dodať telu potrebné látky. Prečo však ľudia pociťujú nedostatok? tohto prvku, ak je v okolí toľko zdrojov? Možno je obsah horčíka v potravinách veľmi nízky? Tabuľka dá vyčerpávajúcu odpoveď, ale povedzme si zatiaľ o príčinách nedostatku horčíka.

Príčiny nedostatku horčíka

Súdiac podľa štatistík, trpí tým väčšina ruskej populácie, napriek bohatej a chutné jedlo. Prečo sa to deje? V prvom rade kvôli konzumácii spracovaných potravín. Napríklad, zelený hrach- výborný zdroj horčíka, avšak v konzervovanej forme je obsah tejto látky polovičný. To znamená, že musíte jesť viac surová zelenina a ovocie.

Ale moderné poľnohospodárstvo funguje pomocou nových technológií, využíva modifikované plodiny a rôzne urýchľovače rastu. V dôsledku toho sa obsah horčíka v potravinách znižuje. Tabuľka jasne ukazuje, že v obchode čerstvé jablká jeho množstvo sa znížilo o 80 % v porovnaní s pestovaním na vlastnom pozemku. V kapuste sa jej obsah znížil štyrikrát.

Moderný rytmus života ako hlavný faktor nedostatku horčíka

Náš životný štýl skutočne výrazne ovplyvňuje potrebu tela pre určité prvky. Aj keď vezmeme za základ rovnaký obsah horčíka v potravinárskych výrobkoch (tabuľka vám povie podrobnejšie o každom z nich samostatne), potom použitie tohto makroprvku u každého človeka bude pokračovať pri rôznych rýchlostiach. K vysokému príjmu horčíka dochádza predovšetkým vtedy, keď ste v strese. Tento jav sa medzi vedúcimi pracovníkmi stáva normou. Sedavý spôsob života a nepravidelná výživa si od vás vyžadujú aj viac tohto prvku, čiže produkty s nimi musíte študovať maximálny obsah horčík Tabuľka vám výrazne zjednoduší prácu, stačí si s ňou každý deň kontrolovať jedálny lístok.

Urýchľuje konzumáciu horčíka a užívanie diuretík a v tomto prípade telo prichádza aj o vápnik, draslík a fosfor. O zvýšené potenie spolu s potom človek stráca aj množstvo mikroelementov. Nedostatok horčíka sa môže vyskytnúť, ak máte určité zdravotné problémy. intoxikácia, cukrovka, ochorenie obličiek, hnačka - to všetko vedie k jeho rýchlej strate. Ak máte radi silnú kávu, potom sa pripravte na to, že budete musieť dodatočne konzumovať horčík vo forme doplnkov stravy.

Kedy konať

Aby ste sa vyhli problémom so zdravím, skontrolujte si obsah horčíka v potravinách (tabuľka). Užitočné vlastnosti tejto makroživiny sa prejavia, keď analyzujete dôsledky jej nedostatku. Mali by ste venovať pozornosť svojej strave, ak máte časté závraty, lámavé vlasy a nechty. Zvážte, či máte dostatok zdrojov horčíka vo vašej strave, ak:

chuť do jedla prudko klesá a začína nevoľnosť;
pružnosť kĺbov sa zhoršuje, objavuje sa bolesť v kolenách a lakťoch;
objavujú sa kŕče, pociťuje sa nepokoj a úzkosť;
fungovanie pankreasu a žlčníka je narušené;
rozvíja sa tachykardia;
hneď ráno je slabosť, únava;
vyvíja sa ateroskleróza.

Čím dlhšie je nedostatok tohto prvku v strave, tým častejšie sa diagnostikuje hypotenzia alebo hypertenzia. Ako vidíte, je veľmi dôležité sledovať obsah horčíka v potravinách (tabuľka). Norma horčíka za deň sa bude ďalej posudzovať.

Vaše orientačné body

Akákoľvek tabuľka vám bude zbytočná, ak neviete, koľko horčíka vaše telo potrebuje. Toto je počiatočná figúrka, z ktorej musíte zostaviť a založiť svoj denná dávka. Vtedy bude tabuľka potravín s obsahom horčíka najinformatívnejšia. Denná norma táto dôležitá makroživina je 500-750 mcg. Počas dňa sa vylučuje žlčou, potom a močom.

Ak spozorujete hypotenziu a spomalenie tep srdca, potom by ste mali zvážiť možnosť nadbytku horčíka v tele. Hoci sa spravidla nadmerné množstvo tejto látky ľahko vylučuje z tela riedka stolica.

Plánovanie dennej stravy

V skutočnosti to od vás nebude vyžadovať žiadne hrdinské úsilie ani veľké finančné investície. Ukazuje nám to tabuľka potravín s obsahom horčíka štandardná sada Pre zdravý človek. Musíme si však uvedomiť, že alkohol, silný čaj a káva tiež nie sú vašimi najlepšími priateľmi; neutralizujú horčík a odstraňujú ho z tela.

Teraz si povedzme o tom najdôležitejšom. Čerstvé mäso (niekoľkokrát mrazené) a mliečne výrobky pomôžu udržať optimálnu hladinu horčíka v tele. Z rovnakej série môžete vyzdvihnúť pohánku a otruby, proso a strukoviny. Ak ste vegetarián, zvážte zemiaky, mrkvu a špenát, ako aj banány, marhule a broskyne. K dezertom bohatým na horčík si môžete dať jahody, černice a maliny, ale aj orechy.

Kalorické zdroje horčíka

Tabuľka vám pomôže zistiť obsah horčíka v potravinách. Už sme zistili, prečo je tento prvok užitočný. Hlavné produkty, ktoré by mali tvoriť najviac bolo popísané aj tvoje stravovanie. Nezabudnite na vysokokalorické, ale zdravé a celkom chutné prísady a plnivá. Ide o tekvicové a slnečnicové semienka, ľanové a sezamové semienka, orechy, čokoládu a kakaový prášok, ako aj naklíčené pšeničné semienka. Sledujte naše jednoduché odporúčania a buď vždy zdravý!

Na udržanie zdravia, varovania rôzne choroby Je potrebné, aby strava obsahovala dôležité mikroelementy: meď, draslík, horčík. Pravidelné používanie produkty s obsahom horčíka - výborná prevencia chorôb srdca, ciev, štítna žľaza, cukrovka, .

Vlastnosti a pôsobenie horčíka

Prvok pomáha zmierniť napätie nervový systém, upokojuje, odstraňuje kŕče hladký sval cievy, črevá, žlč a močového mechúra. Zvyšuje odolnosť srdcového svalu voči nedostatku kyslíka, normalizuje rytmus jeho kontrakcií, znižuje zrážanlivosť krvi. Preto v prípade hypertenzná kríza podať injekciu síranu horečnatého.

Produkty bohaté na horčík majú diuretický, vazodilatačný účinok, zvyšujú sekréciu žlče, stimulujú črevnú motilitu a motorická aktivitažlčníka, čo je dôležité najmä v starobe. Konzumácia vhodných potravín zabraňuje zápalom rôzneho charakteru, prispieva k ich rýchlej likvidácii.

Cez rozšírené cievy sa do tkanív dostáva viac kyslíka, čo slúži ako výborná prevencia zhubných novotvarov.

Dostatok horčíka z potravy umožňuje zachovať v tele adenozíntrifosfát, univerzálny zdroj energie. biochemické procesy. Energia sa uvoľňuje, keď sa adenozíntrifosfát dostane do kontaktu s vodou.

Užitočný prvok tiež zvyšuje aktivitu asi 300 rôznych enzýmov podieľajúcich sa na tvorbe energie, regulujúcich aktivitu kardiovaskulárneho systému, hladina v krvi.

Jeho dostatočný prísun je dôležitý pre nervovosvalové vedenie vrátane synapsií, spojenie nervu s príjemcom signálu a optimálnu svalovú kontrakciu.

Výrobky obsahujúce horčík pomáhajú vyhnúť sa nervové choroby, nespavosť, úzkosť, bolesti hlavy, odstránenie úzkosti. Okrem toho dôležitý prvok pomáha adaptovať sa na chlad, podieľa sa na tvorbe kostného tkaniva, zubnej skloviny, metabolizmus sacharidov a vzdelávanie.

Zaradenie potravín s obsahom horčíka do stravy je nevyhnutné pre vstrebávanie draslíka a metabolizmus fosforu, čo pomáha znižovať krvný tlak. Dostatočný prísun prvku výživou zabraňuje tvorbe, žlčníka.

Norma horčíka v strave

Denná potreba dôležitého mikroelementu dodávaného s jedlom je 500-750 µg.

Jeho najvyššia koncentrácia je v pečeni, obličkách a mozgu. Počas dňa sa značné množstvo vylučuje žlčou, ako aj močom a potom.

Pri hypotenzii alebo pomalom srdcovom tepe treba upraviť stravu, keďže tieto ochorenia poukazujú na nadmerný príjem horčíka. V dôsledku toho sa antagonistický prvok vápnik začne horšie absorbovať.

Spravidla platí, že pri nadmernom príjme mikroelementu prirodzene vylučuje riedkou stolicou. Nadbytok môže spôsobiť určitú eufóriu. Dá sa eliminovať užívaním významných dávok vápnikových doplnkov.

Príznaky nedostatku horčíka

Časté závraty, hmlisté videnie, lámavé nechty.
Zhoršuje sa a pociťuje nevoľnosť.
Objavujú sa zášklby viečok, kŕče a kŕče. Existuje neopodstatnený strach, úzkosť, úzkosť, nervozita a podráždenosť. Môže sa vyvinúť citlivosť na zmeny počasia.
Nie je žiadna sila, únava sa dostaví rýchlo a často je cítiť ráno. Spánok je narušený, sny sú rušivé, prebúdzanie je ťažké. Príčina tento štát- nedostatok horčíka, ktorý spôsobuje produkciu nadobličiek dostatočné množstvo potrebné hormóny sa uvoľňujú až v neskorých popoludňajších hodinách, čo sa prejavuje živosťou a aktivitou.
Rozvíja sa tachykardia (rýchly tlkot srdca) alebo anémia (anémia).
Zvyšuje sa množstvo vápnika na stenách ciev, čím strácajú elasticitu a vzniká ateroskleróza. Pravdepodobnosť krvných zrazenín sa zvyšuje. Významný nedostatok horčíka sa nachádza v oblasti srdcového svalu postihnutého infarktom myokardu.
Fungovanie žlčníka a pankreasu je narušené. Rozvíjať sa v obličkách degeneratívne zmeny, kamene sa tvoria v dôsledku nedostatku pôsobenia proti nadmernému vstrebávaniu vápnika.
Ohybnosť kĺbov sa zhoršuje.

O dlhá neprítomnosť v strave potravín s obsahom horčíka sa oslabuje, zvyšuje sa telesná hmotnosť, vzniká kaz, chradnú ruky, diagnostikuje sa hypotenzia alebo hypertenzia, vzniká prostatitída a hemoroidy.

Príčiny nedostatku horčíka

Nedostatok dôležitý prvok a tiež železo je typické pre väčšinu obyvateľov Ruska. Prečo napriek rýchlej, chutnej a bohatej výžive väčšina ľudí pociťuje masívny nedostatok esenciálnych mikroelementov?

Predovšetkým v dôsledku konzumácie spracovaných, konzervovaných potravín, použitia tepla a mechanického spracovania pri varení rôzne jedlá. Napríklad v konzervovanom zelenom hrášku je v porovnaní s originálnym produktom obsah horčíka znížený na polovicu.

Úvod do poľnohospodárstva moderné technológie pestovanie a zber viedli k prudkému nedostatku horčíka v potravinách. V čerstvých jablkách sa znížil o 80 %, v kapuste štyrikrát menej ako v tých, ktoré sa pestujú v záhrade.

Jeden z možné spôsoby Získanie potrebného denného príjmu mikroelementov zahŕňa zvýšenie spotreby vhodných potravín.
Ďalší spôsob doručenia esenciálne vitamíny a mikroelementov zahŕňa pestovanie zeleniny a ovocia sami. Nejaká pomoc s postupným prechodom k prirodzenému Zdravé stravovanie bude mať použitie umelých vitamínových a minerálnych komplexov.

Okrem toho skutočný obsah určitých mikroelementov vo výrobkoch zakúpených v obchode je často nižší ako obsah uvedený v referenčnej knihe z dôvodu nedodržania podmienok zberu, spracovania a skladovania. Vitamíny a mikroelementy v mäsových a rybích výrobkoch sú tiež zničené, keď sú dlhodobé skladovanie zmrazené.

Nedostatok je spôsobený aj nedostatkom vhodných potravín v strave a radom ďalších dôvodov:

Stres. V prvom rade sú na ne náchylní manažéri. V dôsledku silnej desaťminútovky sa spotrebuje polovica dennej potreby dôležitého mikroelementu. Okrem toho prispieva k rozvoju nedostatku horčíka sedavý spôsob životaživot, zlá nepravidelná výživa, ktorá je typická pre tých, ktorí trávia veľa času pred počítačom.

Užívanie diuretík. Močovým systémom z tela odchádzajú dôležité mikroelementy: vápnik, draslík, horčík, fosfor.

Zvýšené potenie. S potom, rôzne užitočné prvky: sodík, draslík, horčík, zinok.

Poruchy zdravia. Nedostatok horčíka vzniká v dôsledku intoxikácie, ochorenia obličiek a častých hnačiek.

Nevyvážená strava. Nedostatok horčíka sa vyskytuje u kávičkárov, ako aj pri nadmernej konzumácii produktov obsahujúcich antagonistické prvky fosfor, vápnik a zinok.

Na rýchle odstránenie nedostatku mikroelementu je užitočné zahrnúť do stravy pšeničné otruby. Tento produkt držiteľ rekordov v obsahu horčíka.

Ďalšie vysokokalorické potraviny tiež odlišné vysoký obsah esenciálny mikroelement:

tekvicové semiačka;
slnečnicové semienka;
sezamové semienka;
borovica a vlašské orechy;
čokoláda;
kakaový prášok;
, fazuľa;
naklíčené semená pšenice.

Pri konzumácii zdravého produktu - slnečnicových semien, ktoré obsahujú šesťkrát viac horčíka ako v ražný chlieb, telo dostáva aj veľa vitamínu E.

Píniové oriešky nemajú cholesterol, ale veľa bielkovín, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí prešli na výživa rastlín. Tento proteín je takmer úplne stráviteľný. Okrem toho píniové oriešky obsahujú rôzne vitamíny, ako aj horčík, draslík, vápnik a fosfor.

Vlašské orechy sú bohaté na vitamínové zloženie, obsahujú esenciálne oleje, fytoncídy, triesloviny, draslík, vápnik, fosfor a horčík, nájdeme ho aj v mandliach, arašidoch a lieskových orieškoch.

Zahrnutie prírodnej čokolády bohatej na horčík, vápnik a mangán do vašej stravy vám pomôže efektívne sa vyrovnať so stresom. Navyše fenyletylamín, „látka lásky“, ktorá je súčasťou čokolády, vo vás vyvoláva pocit, akoby vám narástli krídla.

Konzumácia naklíčených pšeničných zŕn, jednej z potravín bohatých na horčík, môže nedostatok rýchlo odstrániť tohto mikroelementu. Počas procesu rastu sa premieňa na zložky, ktoré telo oveľa ľahšie absorbuje. IN dokončený produkt obsah horčíka a zinku sa zvyšuje trojnásobne. Množstvo vitamínu C sa zvyšuje päťkrát, syntetizuje sa betakarotén a vitamín E.

Na klíčenie sa zrná plnia minimom teplá voda tak, že ich voda sotva zakryje. Misky sú pokryté lepenkou a umiestnené na teplom mieste na jeden deň. Naklíčené zrná sa umyjú a sušia na uteráku. Jedzte pol hodiny pred jedlom. Zrnká môžete pomlieť v mlynčeku na kávu.

V tradičných výrobkoch - kravské mlieko, syr, jogurt - relatívne malé množstvo horčíka. Jeho obsah je vyšší v suchom alebo kondenzovanom mlieku.

Bohatý užitočný mikroelement proso. Proso navyše stimuluje funkciu krvotvorby, spomaľuje rast nádorov, pôsobí močopudne.

Ďalší užitočný produkt, morské riasy, obsahuje horčík, draslík, sodík, fosfor, železo,. Toto zloženie má nízky obsah kalórií, a preto je obzvlášť užitočný pre nadváhu telá.

Medzi potraviny, ktoré obsahujú horčík, patria aj marhule. Ovocie pomáha zlepšovať pamäť, zvyšuje výkonnosť a pomáha vyrovnať sa so stresom.

Obsahuje určité množstvo horčíka nasledujúce produkty:

huby;
ryža, raž, hrach, kukurica, jačmeň;
morské ryby;
, slivky;
kapusta, zemiaky, paradajky, petržlen, .

Upravené: 18.02.2019

Horčík (Mg) je jedným z hlavných mikroelementov, ktoré naše telo neustále potrebuje. Hrá dôležitú úlohu pri budovaní silných kostí a zubov, prenáša nervové impulzy, relaxácia a kontrakcia cievy, normalizácia krvný tlak a produkciu enzýmov, podieľa sa na energetickom metabolizme.

Horčík je prítomný v širokej škále rastlinné potraviny, ako aj v niektorých morských plodoch. Odporúčané dospelá norma tohto minerálu je: 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy.

Predtým, ako sa pozrieme na potraviny bohaté na horčík, mali by ste vedieť, aké zdroje horčíka sú živina musí zabezpečiť aspoň 20 % svojej dennej potreby.

Tekvica a slnečnicové semienka, ako aj sezamové semienka sú výborným zdrojom horčíka. Jedna porcia týchto produktov obsahuje 185 mg, 125 mg a 126 mg mikroživín, čo je viac ako 30 % priemernej dennej hodnoty. Orechy najbohatšie na horčík sú kešu a sladké orechy. V jednej porcii je niečo pod 100 mg (1/4 šálky). Ale medzi orechmi je len jeden vodca - (25% horčíka).

Ovocie

Medzi ovocím treba poznamenať banány a sušené marhule, sušené slivky, mango, melóny a grapefruity. Jedna porcia čerstvých banánov obsahuje asi 49 mg horčíka. Prosím, majte na pamäti, že prirodzené ovocné šťavyčasto obsahujú viac Mg ako podobné množstvo ovocia. Týka sa to najmä grapefruitu a hroznových štiav.

Strukoviny

Sójové bôby a iné sójové výrobky obzvlášť bohaté na horčík. Jeho koncentrácia v jednej dávke môže dosiahnuť 125 mg (30% dennej hodnoty). Na listine víťazov bola aj čierna fazuľa a cícer. Ich obsah horčíka je približne rovnaký. Možno ste nevedeli, že arašidy sú strukoviny. Na jednu porciu podzemnica olejná(1/2 šálky) predstavuje až 100 mg tohto cenného stopového prvku.

Zelenina a celozrnné výrobky

Medzi celými zrnami je veľa takých, ktoré obsahujú vysoké dávky horčík Toto ovsené otruby, hnedá a divoká ryža, proso a pohánka.

Morské plody

Niektoré druhy rýb vám môžu poskytnúť rovnaké množstvo horčíka ako orechy, sójové bôby a listová zelenina. Obzvlášť dobré: halibut (120 mg) a losos čínsky (138 mg), ako aj platesa, treska jednoškvrnná a ostriež. Ustrice sú tiež obdarené horčíkom, ale v menšej miere: 66 mg horčíka alebo 15% normy. krab kamčatský a môže ponúknuť milovníkom morských plodov až 12% Mg.

Okrem iných potravín obsahujúcich horčík, poznamenávajú odborníci na výživu kuracie prsia, hovädzie, bravčové, jahňacie a tiež voda z vodovodu(tvrdá voda obsahuje viac tohto minerálu).

Ľudia, ktorí sa zle stravujú, často trpia nedostatkom živín, čo v konečnom dôsledku spôsobuje rôzne problémy so zdravím. Ak má človek často depresie, je nervózny, trpí anémiou, tak v tomto prípade môžeme hovoriť o nedostatku vitamínu B6 a horčíka v organizme, preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto látky. Najlepšie fungujú v tandeme, pretože kedy nedostatočné množstvo horčík, vitamín B6 je slabo spotrebovaný bunkami tela a samotný vitamín podporuje distribúciu minerálu vo vnútri buniek a zabraňuje tomu rýchla eliminácia. Navyše, pri správnej kombinácii tieto látky znižujú riziko obličkových kameňov. Navrhnite svoj jedálny lístok tak, aby obsahoval potraviny, ktoré obsahujú vitamín B6 aj horčík.

Aké potraviny obsahujú horčík B6?

Po prvé, poďme zistiť, aké funkcie tieto látky vykonávajú pre telo. Vitamín B6 je dôležitá látka pre únik chemické reakcie a metabolizmus bielkovín a tukov. Je tiež nevyhnutný pre tvorbu hormónov a hemoglobínu. Vitamín B6 je potrebný pre správna prevádzka centrálny nervový systém. Teraz o prospešné vlastnosti horčík, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie metabolických procesov, prenos nervových vzruchov a prácu svalov. Okrem toho sa tento minerál zúčastňuje metabolické procesy, syntézu bielkovín a tiež normalizuje hladinu cholesterolu a ovplyvňuje fungovanie nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému.

Pre správne fungovanie organizmu je potrebné prijímať potraviny s obsahom horčíka a. Začnime minerálom, ktorý je veľké množstvá obsiahnuté v mandliach, takže na 100 g ich pripadá 280 mg. Kešu orechy, špenát, fazuľa a banány, ale aj sušené ovocie obsahujú veľa horčíka. Ľudia, ktorí milujú kakao, sa nemusia obávať nedostatku horčíka. Aby ste nasýtili svoje telo vitamínom B6, musíte do stravy zaradiť tieto potraviny: cesnak, pistácie, slnečnicové semienka, hovädzia pečeň a sezam. Stojí za to povedať, že toto užitočná látka Tepelnou úpravou sa úplne nezničí, ale ničí sa slnečným žiarením.

Dôležité je vedieť nielen to, aké potraviny s horčíkom a vitamínom B6 je dobré jesť, ale aj potrebný denný príjem. Ženy by mali denne prijať približne 2 mg vitamínu B6 a 310 – 360 mg horčíka. Čo sa týka mužov, potrebujú 2,2 mg vitamínu B6 a 400 – 420 mg horčíka.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok