Najviac kalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov. Terapeutická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte sa nielen sústrediťna tréning. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Výživový program pre masu je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra v období intenzívneho tréningu. Aké potraviny sú na prvom mieste v zozname na získanie svalovej hmoty? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, obsah kalórií, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú športové doplnky pri naberaní svalov?

Zásady výživy pri priberaní

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov sú rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. Pri prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je dôležité pre športovcov, ktorí podávajú výkony na profesionálnej úrovni. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál jedno doplnkové jedlo, ale vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Je dôležité, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty musí pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V skonzumovanom jedle by ich malo byť 30 – 35 %. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti je 1,5-2 gramov.

Tuky. Aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy– energiu. Ich limity sú 50-60%.

Optimálne časy jedla

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo bohaté na sacharidy 2 hodiny pred tréningom. Banány môžete jesť ihneď po fyzickej aktivite. Ale plnohodnotné jedlo by nemalo byť skôr ako 40 minút po cvičení, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Potravinové produkty na naberanie svalovej hmoty musia byť v prvom rade prospešné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne zabezpečili jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie, morčacie mäso;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. Z tukov:

tučné ryby;
avokádo;
rastlinné oleje (olivový, ľanový, hroznový olej);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Fotografia. Sacharidové potraviny na naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a mikroelementy

Každá skupina rastlinných a živočíšnych potravín obsahuje všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím a bobuľami.
» Obed: pečené kuracie prsia so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvým ovocím a bobuľami.

Jedlo po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: omeleta z 3-4 bielkov, zelenina, ovsené vločky s vodou a jablká.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s medom a orechmi.

Jedlo po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Fotografia. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: dusená morka so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Stravovanie pred tréningom: ovocný šalát (jablká, hrozno, pomaranče).

Jedlo po tréningu: tuniak vo vlastnej šťave so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), tvarohové koláče s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: tvarohové koláče so sušeným ovocím, kefír.

Stravovanie pred tréningom:

Jedlo po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Stravovanie pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Jedlo po tréningu: dusená morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (snack): proteínová omeleta (3-4 proteíny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: dusená ryba, zeleninový šalát.

Stravovanie pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Jedlo po tréningu: pečené kuracie prsia so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľu

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (svačina): 3-4 bielka (varené), zelenina.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, zelenina.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Jedlo po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorí považujú túto možnosť ponuky za príliš komplikovanú a nákladnú, môžete vytvoriť plán stravovania. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitosti mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlá na naberanie svalovej hmoty pozostávajú najmä z dusených, v rúre pečených alebo varených jedál. Základom výživy pre začiatočníka by mali byť bielkovinové potraviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta na váhu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez doplnkových doplnkov – športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu?

Správne zvolená športová výživa poskytuje dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a podporuje naberanie svalov. Výživové doplnky pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď bežná strava nedokáže telu športovca poskytnúť všetky potrebné živiny, na pomoc prichádza športová výživa.

Kto potrebuje gainer?

Keď je ťažké nabrať svalovú hmotu, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny?

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín – proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý bude užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od vašej stravy. Pri priberaní je dôležité zvoliť správnu výživu.

Ľudia s nadváhou často závidia tým, ktorí sú schopní zjesť niekoľko koláčov a nepribrať ani uncu. Tu však nie je čo závidieť. Pre mnohých je to vážny problém, ktorý im bráni priberať. Hovorí sa, že na zlepšenie situácie musíte viac jesť. Ale čo presne? Najkalorickejšie jedlá pomôžu mužovi pribrať. Poďme zistiť, čo a hlavne ako jesť.

Najkalorickejšie jedlá: ako pribrať pre chlapa

Ak sa človek nestará o to, ako pribrať, potom sa všetky odporúčania obmedzia na jednu frázu: jesť veľa, často a bez obmedzení. Tento prístup však negatívne ovplyvní postavu a ovisnuté boky a brucho prilákajú málokoho. Navyše, nevyberané jedenie môže vážne ovplyvniť vaše zdravie.

Preto v tomto článku hovoríme o výžive, ktorá podporuje rast svalov, samozrejme za predpokladu pravidelného cvičenia.

Ak chcete pribrať, musíte dodržiavať jednu podmienku - vždy poskytnúť nadbytočné kalórie. To znamená, že človek musí počas dňa spotrebovať viac energie, ako telo potrebuje. Na prvý pohľad je všetko jednoduché, no niektorí ľudia to kvôli rýchlemu metabolizmu nedosiahnu. Ich telo zužitkuje všetku prijatú energiu, takže tradičný prístup k výžive pre nich nie je vhodný.

Koľko kalórií je potrebných na rast?

Pre každého človeka je denná potreba energie výrazne odlišná. Tento ukazovateľ je ovplyvnený: aktivitou počas dňa, individuálnymi charakteristikami tráviaceho systému a metabolizmu. Presný počet kalórií vám povie len váš osobný výživový poradca.

Nenechajte sa však odradiť. Spriemerované ukazovatele vám pomôžu určiť približnú potrebu kalórií. Pre normálne fungovanie tela je potrebných v priemere 1800 kilokalórií denne za predpokladu, že človek leží a nič nerobí.

(28 x váha osoby) + 1800, kde „28“ je počet kalórií na každý kilogram telesnej hmotnosti osoby.

Poznámka: pre tých, ktorí chcú schudnúť, vo výpočtoch kalórií namiesto 28 nahraďte 26 kalóriami.

Aby teda chlap s hmotnosťou 60 kg postupne priberal, potrebuje skonzumovať aspoň (28 x 60) + 1800 = 3480 kilokalórií.

Zopakujme, ide o priemerný údaj, ktorý sa môže líšiť v závislosti od aktivity v tréningu a počas dňa. Ak človek vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu a cvičí so železom trikrát týždenne, potom namiesto „28“ je potrebné vo vzorci nahradiť „30“ kilokalórií.

Základ stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete, aby vám pribúdal nielen telesný tuk, ale rástli aj svaly, držte sa správneho pomeru živín. Optimálne zloženie stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti: 50% - komplexné sacharidy; 40% - bielkoviny 10% - tuky.

Jeden gram uhľohydrátov a bielkovín obsahuje 4 kcal; na gram tuku - asi 10 kcal.

Zdroje komplexných sacharidov a ich obsah kalórií na 100 g (suchá hmotnosť):

  • pohánková kaša (jadro) - 313 kcal; uhľohydráty - 72 g;
  • biela ryža - 360 kcal; -″- 79 g;
  • jačmenná kaša - 324 kcal; -″- 67 g;
  • ovsené vločky - 303 kcal; -″- 66 g;
  • hnedá ryža - 331 kcal; -″- 65 g;
  • vaječné cestoviny - 342 kcal; - 70 g.

Proteín je potrebný na rast svalovej hmoty. Môžete ich získať z nasledujúcich produktov (vlhká hmotnosť):

  • teľacie mäso - 250 kcal; bielkoviny - 26 g;
  • jahňacie - 294 kcal; - ″- 25 g;
  • bravčové mäso - 357 kcal; -″- 16 g;
  • kuracie mäso - 170 kcal; - ″- 25 g;
  • kačica - 308 kcal; -″- 14 g;
  • kuracie vajcia - 62 kcal; -″- 8 g;
  • tvaroh - 159 kcal; -″- 17 g;
  • tvrdý syr - 356 kcal; -″- 26 g;
  • losos - 208 kcal; -″- 20 g;
  • treska - 79 kcal; --- 18

Človek získa väčšinu tuku z predchádzajúcich potravín. Pre normálne fungovanie organizmu však potrebujete konzumovať zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú vo vlašských orechoch, kešu, pistáciách, slnečnicových a tekvicových semienkach, olivovom a ľanovom oleji.

Nezabudnite tiež zaradiť do jedálnička zeleninu a ovocie. Je výborným zdrojom vitamínov a vlákniny, takej potrebnej pre normálne trávenie.

Jedlá na zvýšenie telesnej hmotnosti doma

Hlavnou vecou vo výžive na zvýšenie telesnej hmotnosti je poskytnúť prebytočnú energiu používaním vysokokvalitných vysokokalorických potravín. Nezáleží na tom, koľkokrát denne sa človek naje. Môžete jesť 3,5 tisíc kcal naraz alebo dva - prosím, ale ako ukazuje prax, je pohodlnejšie jesť dennú stravu v 4-5 jedlách. Zlomkové jedlá s tým nemajú nič spoločné, sú len pohodlnejšie.

Existuje teda vzorec kalórií a zoznam produktov. Teraz sa musíte rozhodnúť o množstve jedla na porciu. Povedzme, že chudý chlap potrebuje skonzumovať 3500 kilokalórií denne, aby to napravil. Tento údaj rozdelíme na 5 dávok a dostaneme porciu s energetickou hodnotou 700 kcal. Takáto porcia by mohla pozostávať zo 100 g bielej ryže, 100 g teľacieho mäsa + zeleniny a ovocia.

Kuchynská váha vám pomôže presnejšie vypočítať požadovaný obsah kalórií v porcii. Postupom času zmizne potreba vážiť potraviny: zloženie porcie budete môcť určiť podľa počtu kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov.

Príklad denného jedla na zvýšenie telesnej hmotnosti:

  • Raňajky. Ovsené vločky s ovocím + tri varené vajíčka. Zeleninový šalát.
  • obed. Pohánková kaša a teľací steak. Tekvicové semiačka.
  • Večera. Biela ryža a grilovaný losos. Jedno alebo dve ovocie.
  • Večera. Pohánková kaša s kuracími prsiami a zeleninovým šalátom.
  • Druhá večera. Tvaroh s ovocím.

Ak nechcete stráviť pol dňa v kuchyni prípravou jedla, odporúča sa vybrať si jeden alebo dva zdroje bielkovín na týždeň. Najprv jedzte napríklad kuracie mäso, po siedmich dňoch prejdite na teľacie mäso a potom sa zamerajte na rybí jedálny lístok. Zmeňte sacharidy podľa potreby. Tento prístup výrazne ušetrí čas.

Bohužiaľ, nie každý môže jesť päťkrát denne. Nie je čas na varenie ani jedenie. V takýchto situáciách prichádzajú na záchranu sacharidové a proteínové kokteily. Samozrejme, nenahradia plnohodnotný obed, ale sú pohodlným spôsobom, ako zvýšiť denný kalorický príjem a dodať telu potrebné množstvo živín.

Aby muž pribral na váhe, musí jesť vysokokalorické jedlá. Ak chcete pribrať, zvážte len tú zdravú možnosť naberania objemu. Nezabúdajte preto na pravidelný tréning na rast svalov, nie tuku. Osvojte si pravidlá výživy popísané v článku a už nikdy neschudnete.

Výživa pre hmotnosť je dvojzložkový jav. Diéta by mala aktívne trénujúcemu mužskému telu „dodávať“ potrebnú energiu (jej zdrojom sú sacharidy) a zároveň poskytovať stavebný materiál na „budovanie“ nových svalových vlákien (bielkovinové produkty).

Celkovo proces naberania hmoty (inými slovami zväčšenie objemu svalov) zahŕňa tri hlavné kroky:

  1. Svalová stimulácia ako súčasť tréningového procesu prácou s ťažkými váhami;
  2. Zásobovanie tela živinami (bielkoviny, tuky, sacharidy) potravinami a špeciálnymi doplnkami (BCAA, bielkoviny, vitamín-minerálne komplexy);
  3. Kvalitný odpočinok potrebný pre regeneráciu svalov a efektívny rast.

Nižšie si rozoberieme kľúčové body súvisiace s výživou, ktorej cieľom je kvalitatívny nárast telesnej hmotnosti (čiže naberanie svalov).

Základné pravidlá

Jedlá na naberanie svalovej hmoty pre mužov by mali byť vysoko kalorické, takže množstvo živín získaných zo stravy by malo prevyšovať tie skonzumované v obdobiach intenzívneho tréningu.

Niektorí športovci (najmä začiatočníci) sa boja naberať prebytočný tuk spolu so svalmi. Samozrejme, vždy existuje možnosť, že sa počas fázy aktívneho naberania hmoty objaví ďalšia vrstva tuku. Vyhnúť sa tomu je mimoriadne ťažké. Svalom však môžete dodať krásnu definíciu neskôr pomocou bezsacharidovej diéty („sušenie“).

Niektorí športovci idú inou cestou - ich strava na priberanie je spočiatku „suchá“ - to znamená, že súčasne budujú svaly a zbavujú sa tuku. Tento prístup má síce zjavné výhody, ale organizmus preťažuje – telo je denne vystavené vysoko intenzívnemu tréningu v kalorickom (a teda energetickom) deficite. Pri nesprávne organizovanej strave pre mužov môže „naberanie chudej hmoty“ poškodiť telo športovcov.

Napríklad tri jedlá denne (raňajky, obed a večera) sú doplnené dvoma sacharidovými snackmi (druhé raňajky a popoludňajší snack) a pohárom proteínového kokteilu pred spaním.

Tento prístup pomôže zvýšiť celkový denný príjem kalórií a „zrýchliť“ metabolizmus.

Výhody takejto výživy pre športovca sú zrejmé:

  • Jedla môže byť podstatne viac, ako je športovec počas dňa zvyknutý;
  • Počet jedál môžete zvýšiť zo 6 na 10. Do tela sa tak rovnomerne rozloží príjem aminokyselín a ďalších zložiek výživy počas dňa a zrýchli sa metabolizmus.

Aby športovec získal kvalitnú hmotu, musí jesť každé dve až tri hodiny – môže to byť buď plné jedlo, alebo občerstvenie.

Takže prvé dve požiadavky, ktoré by sa mali dodržiavať pri naberaní svalovej hmoty, boli diskutované vyššie:

  • Zvýšenie celkových denných kalórií;
  • Korekcia stravy (počet jedál sa zvyšuje zo 6 na 10).

Teraz je potrebné venovať pozornosť ešte jednému dôležitému bodu - zmene štruktúry stravy športovca pri tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, to znamená korekcii pomeru bielkovín, tukov a sacharidov (ďalej len BZhU).

Optimálne proporcie:

  • Bielkoviny – 25-30%;
  • Tuky - 10-15%;
  • Sacharidy - 50-60%.

Tento pomer sa považuje nielen za „zdravý“, ale aj užitočný pri anabolizme (zvýšenie svalovej hmoty). Táto štruktúra je navrhnutá tak, aby telu poskytla dostatočné množstvo aminokyselín („stavebných materiálov“), ako aj potrebnú energiu a zároveň „podporila“ minimálne množstvo rastlinných tukov.

O živinách

Je zrejmé, že základom výživy pre rast svalov je BJU. Každá z týchto zložiek môže byť tiež odlišná. Proteíny teda môžu byť rýchle (bielkoviny, srvátkové proteínové izoláty sa okamžite vstrebávajú) a „dlhotrvajúce“ (mäsové výrobky sa vstrebávajú extrémne pomaly).

Rýchle bielkoviny sú potrebné, keď telo športovca dlhodobo „hladuje“ a vyžaduje doplnenie stavebných materiálov – to sa deje skoro ráno a hneď po intenzívnom tréningu.

„Dlhé“ bielkoviny telo potrebuje vo všetkých ostatných obdobiach. Najlepší čas na pitie proteínového kokteilu je tesne pred spaním.

Najlepšie zdroje bielkovín pre športovú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

  • Mäso (najlepšie hydinové);
  • Morské plody, čerstvé ryby;
  • Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, jogurt, kefír, mlieko;
  • Vajcia;
  • Orechy;
  • Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa).

Spolu s tým sa športovci (najmä začiatočníci) musia vyhýbať nasledujúcim proteínovým produktom:

  • Údené mäso;
  • Domáci tučný tvaroh;
  • Šunka;
  • Klobása (najmä saláma);
  • Sladké mliečne zmesi (napríklad jogurty).

Sacharidy sa tiež delia na „rýchle“ a „pomalé“. Do prvej skupiny patrí fruktóza a glukóza (zlúčeniny, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a zvyšujú hladinu inzulínu), do druhej vláknina z potravy, ktorá sa pomaly vstrebáva, a preto nespôsobuje prudký „náskok“ cukru v krvi.

Rýchle sacharidy by mali „vstúpiť“ do tela hneď po tréningu a skoro ráno, hneď po prebudení. Ich úlohou je „dodávať“ telu potrebné množstvo energie alebo rýchlo doplniť jeho obrovské náklady. Vo všetkých ostatných časoch, ako súčasť hlavných jedál, športovci vyžadujú pomalé sacharidy (kaša). Pred spaním by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek sacharidom.

Najlepšie sacharidy pre športovcov naberajúcich svalovú hmotu:

  • Kaša (proso, ryža, pohánka, ovsené vločky);
  • Cestoviny (iba z tvrdej pšenice);
  • Čierny, otruby, ražný chlieb;
  • Müsli (cereálie);
  • Zeleninu ako zemiaky, cviklu a mrkvu odporúčame konzumovať v rozumných medziach – obsahujú veľké množstvo škrobu.

Tuky môžu byť nasýtené (zlé) a nenasýtené (zdravé). Do poslednej skupiny patria rastlinné oleje, ryby, omega 3. Ich hlavnou úlohou je znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v tele. Je lepšie vyhýbať sa zlým tukom (majonéza, maslo) – ich konzumácia môže viesť k nadbytočným kilogramom.

Najlepšie tuky:

  • Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, ľanový);
  • avokádo;
  • Ryby.

Schéma napájania

Zvážte približné menu pre budovanie a rast svalovej hmoty:

  • Ráno – voda + jednoduché sacharidy;
  • Počas dňa – pomalé bielkoviny + komplexné sacharidy;
  • Niekoľko hodín pred tréningom – ľahké bielkoviny + stredné sacharidy;
  • Pol hodiny pred tréningom – aminokyseliny vo voľnej forme + izolát srvátkového proteínu;
  • Počas relácie - sladká voda s glukózou (ak chce športovec zvýšiť svalovú hmotu), BCAA (keď sa chce športovec aj „vysušiť“);
  • Hneď po tréningu – jednoduché sacharidy (džús, gainer) + aminokyseliny v jednoduchej forme;
  • Hodinu po triede by malo byť plné jedlo;
  • Popoludní – komplexné sacharidy + komplexné bielkoviny;
  • Pred spaním – nie sú sacharidy, odporúčajú sa „dlhotrvajúce“ bielkoviny (tvaroh, kazeínový proteín).

Športovci naberajúci svalovú hmotu by sa mali úplne vyhýbať sladkým a múčnym cukrárskym výrobkom. Samozrejme, sú veľmi chutné, ale keď sa dostanú do tela, okamžite spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, povzbudia chuť do jedla a v skutočnosti sú sami zdrojom množstva zbytočných kalórií. V reakcii na toto „správanie“ telo okamžite začne premieňať glukózu na tuk.

V strave je tiež lepšie obmedziť rýchle sacharidy a tuky. V dennom menu športovca by za žiadnych okolností nemali byť žiadne údeniny, klobásy, omáčky z obchodu, kečupy či majonézy.

Odporúča sa jesť čo najviac ovocia, zeleniny a zeleniny - vláknina priaznivo ovplyvňuje proces trávenia a spomaľuje vstrebávanie sacharidov - tým sa hladina glukózy v krvi postupne zvyšuje a mono-, di- a polysacharidy sa nemenia na nenávidené tukové bunky.

Treba si dávať pozor na stravu. „Masoví“ športovci by nemali jesť veľké porcie niekoľkokrát denne (a heterogénne jedlo).

Jedlá by mali byť časté, zlomkové, pravidelné. Len v tomto prípade sa prospešné látky dostávajú do tela postupne a lepšie sa vstrebávajú.

Samozrejme, tieto odporúčania majú len všeobecný charakter. Každý športovec (či už kulturista alebo vzpierač) si musí vytvoriť individuálny jedálniček na základe vlastností vlastného tela. Jeho dodržiavanie si vyžaduje obrovskú sebadisciplínu, no výsledok stojí za to.

Prílišná vychudnutosť nevyhovuje nikomu. Pozoruhodným príkladom je známa herečka Angelina Jolie, ktorá trpí anorexiou v dôsledku nestability stresu.

Príčiny podváhy

Ale nadmerná tenkosť môže byť spôsobená nielen silným stresom. Faktory ako zneužívanie nápojov obsahujúcich kofeín, fajčenie a množstvo chorôb výrazne urýchľujú metabolizmus.

Nadmerná chudosť je pre telo veľmi nebezpečná. Tenké ženy majú často problémy s otehotnením kvôli poruchám v hormonálnom systéme. Nedostatok tuku môže spôsobiť nedostatok vitamínov a mikroelementov, čo negatívne ovplyvňuje stav vlasov, nechtov a pokožky. Vlasy sú krehké, matné, nechty sa začínajú odlupovať a koža sa stáva tenšou, zhoršuje sa jej farba a rýchlo sa objavujú vrásky.

Prílišná chudosť môže byť príznakom začínajúceho zápalu žalúdka, v tomto prípade sa odporúča konzultovať s gastroenterológom.

Ďalším dôvodom chudnutia je porucha tráviaceho systému.

Výživa pre podváhu

Ak vyššie uvedené ochorenia nie sú prítomné, potom môže byť problémom nesprávna výživa. O veľmi chudých ľuďoch často hovoria: "Nie je to dobré jedlo pre koňa."

Pre úplné udržanie hmotnosti musí jedálny lístok obsahovať tuky, sacharidy a samozrejme bielkoviny. Veľký význam má aj strava. Jedlo musíte jesť asi päťkrát denne, v malých porciách. Je vhodné jesť približne v rovnakom čase.

Ak nemáte chuť do jedla, môžete ju posilniť pomocou krásnych tanierov, ktoré môžete použiť na obsluhu kuchynského stola.

Je veľmi dôležité eliminovať stres zo svojho života, ak sa ho neviete úplne zbaviť, musíte sa naučiť byť pokojnejší aj pri negatívnych životných situáciách.

Mnoho štíhlych ľudí často jedáva tučné jedlá, ktoré však nie sú prospešné a neukladajú sa ako tuk. Hlavným dôvodom okamžitého spaľovania tukov je nadmerná produkcia hormónu kortizolu. V tomto prípade musíte kontaktovať špecialistu, aby ste sa otestovali na stanovenie množstva kortizolu v krvi. Ak dôjde k nerovnováhe v hormonálnom systéme, lekár predpíše lieky, ktoré normalizujú hladinu hormónu kortizolu. Je tiež potrebné prehodnotiť rozsah spotrebovaných produktov. Mali by ste sa vyhnúť tým potravinám, ktoré spôsobujú iba rast tukového tkaniva, ale nie rast svalov. Takéto jedlá majú len prázdne kalórie a zanášajú telo.

Do jedálnička musíte zaradiť tie potraviny, ktoré obohatia vaše telo o dôležité živiny a pomôžu vám nabrať svalovú hmotu. Najužitočnejšie produkty v tomto zmysle sú tieto potraviny: strukoviny, morské ryby, biele kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, mliečne a fermentované mliečne výrobky, čerstvá zelenina a ovocie, obilniny. Aby si všetky tieto produkty zachovali svoju nutričnú hodnotu, musia byť podrobené minimálnej tepelnej úprave, napríklad dusené.

Je veľmi dôležité dodržiavať diétu a raňajkovať, obedovať a večerať súčasne. Musíte variť každý deň a nemali by ste vynechať ani jedno hlavné jedlo.

Okrem toho je potrebné medzi hlavnými jedlami často maškrtiť. Zároveň by ste mali mať aj občerstvenie.

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť: káva, čaj, sóda, minerálna voda. Tieto nápoje by sa mali nahradiť inými nápojmi s vyšším obsahom kalórií, ako je džús, mlieko, smotana alebo jogurt.

Mrkva a zeler podporujú metabolické procesy, preto sa odporúča konzumovať ich čo najmenej. Môžu byť nahradené obilnými zemiakmi a strukovinami.

Tiež je lepšie nahradiť dusenú ryžu granulovanými, kalorickejšími obilninami. Pre tých, ktorí milujú čerstvo vylisované šťavy, by sa mal klásť dôraz na brusnicový alebo banánový džús.

Smoothie je pomerne vysokokalorický produkt. Ale na jeho prípravu by ste si mali vybrať aj vysokokalorické jedlá: med, mlieko, smotanu, banány, hrozno atď.

Mnoho chudých ľudí má slabú chuť do jedla. Takýmto ľuďom sa odporúča diverzifikovať svoje menu. Vaša každodenná strava by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny (morské mastné ryby, červené mäso, vajcia, kuracie mäso, arašidové maslo, strukoviny, mäkký syr, tofu), ako aj potraviny bohaté na škrob (rôzne obilniny, chlieb, pečivo, cestoviny, ryža , zemiaky). Na zvýšenie účinku sa odporúča pridať maslo do pripravených jedál.

Ako už bolo spomenuté vyššie, tí, ktorí chudnú, potrebujú nabrať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom bielkovín, aj pri dlhých a vyčerpávajúcich tréningoch bude dosť ťažké budovať svaly. Preto sa po tréningu odporúča jesť bielkovinové jedlá, napríklad biele kuracie mäso. Proteín obsiahnutý v kuracom mäse je dokonale a ľahko absorbovaný telom.

Mlieko obsahuje veľké množstvo bielkovín, niektoré tuky a sacharidy. Stačí vypiť dva poháre mlieka denne každý deň – ráno a pred spaním.

Kuracie vajcia obsahujú aj ľahko stráviteľné bielkoviny. Aby sa však zachovali prospešné vlastnosti kuracieho vajca, musí sa variť nie dlhšie ako tri minúty.

Dobrým doplnkom k vajciam a kuraciemu mäsu je bohatý dedinský tvaroh.

Dve hodiny pred tréningom a hodinu a pol po ňom sa odporúča konzumovať varenú ryžu s pridaním malého množstva masla a čerstvej zeleniny. Ryža a zelenina sú nevyhnutné na doplnenie energie potrebnej počas a po fyzickom tréningu. Ak nechcete jesť ryžu, môžete jednoducho vypiť pohár teplého mlieka tridsať minút pred tréningom a pätnásť minút po návšteve telocvične.

A teraz by som chcela povedať pár slov o jednotlivých produktoch.

Káva

Tento nápoj môže prispieť k získaniu ďalších kilogramov a rýchlemu úbytku hmotnosti.

Šálka ​​prírodnej kávy bez cukru alebo smotany pomáha urýchliť metabolické procesy v tele. Káva navyše pomáha odstraňovať tekutiny z tela. Na pridanie hmotnosti do kávy sa odporúča pridať 10% kravskej smotany a jeden alebo dva kúsky cukru.

Sleď

Ľuďom, ktorí sú nadmerne štíhli, pomáha sleď získať kilá navyše. Tento produkt obsahuje veľké množstvo látok (prírodné anabolické steroidy), ktoré stimulujú syntézu bielkovín potrebnú pre nárast svalovej hmoty.

Tenkí ľudia veľmi neradi jedia. Na zvýšenie chuti do jedla sa odporúča venovať sa akémukoľvek športu, ktorý spotrebuje veľké množstvo energie. Môže to byť cyklistika, aerobik, formovanie alebo korčuľovanie. Nielenže takéto aktivity vytvoria chuť do jedla, ale svaly získajú aj požadovaný tvar a plnosť. Okrem toho musíte mať dostatok spánku, dodržiavať denný režim a byť čo najčastejšie na čerstvom vzduchu.

Terapeutická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak zmena potravín a časté občerstvenie neprinesie požadovaný výsledok, potrebujete terapeutickú výživu s dodatočným použitím špeciálnych infúzií a odvarov liečivých bylín, ktoré zlepšujú fungovanie tráviaceho systému a zvyšujú chuť do jedla.

Na liečbu nadmernej štíhlosti až nechutenstve sa v medicíne používajú tieto liečivé rastliny: púpava, leuzea, ďatelina, sofora japonská, mäta pieporná, žihľava, pestrec, skorocel, mochna, rebríček, palina. Vyššie uvedené bylinky sa môžu užívať samostatne alebo ako infúzie bylinných čajov. Je pravda, že by ste sa nemali samoliečiť, musíte sa obrátiť na špecialistu, ktorý zostaví zbierku liečivých bylín, pričom zohľadní individuálne vlastnosti tela pacienta a odporučí optimálne dávkovanie. Tie infúzie, ktoré sú zamerané na zvýšenie chuti do jedla, sa odporúčajú užívať asi pol pohára 20-30 minút pred jedlom.

Nálevy a odvary z liečivých bylín majú často horkú chuť, najmä ak obsahujú palinu. V tomto prípade môžete do odvaru alebo nálevu pridať trochu džemu, medu alebo cukru na zlepšenie chuti. Priebeh užívania odvarov a infúzií liečivých bylín je 2-3 mesiace. Potom si musíte urobiť dvojtýždňovú prestávku a potom opäť pokračovať v liečbe. Takéto kurzy je potrebné opakovať, kým sa nedostaví požadovaný a trvalý účinok. Spravidla to trvá jeden rok. Po liečbe bylinkami sa z času na čas môžu vykonávať preventívne kurzy.

Rýchlo pribrať môžete aj konzumáciou niektorých druhov ovocia – melónov, broskýň, banánov, marhúľ. Je pravda, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné pravidelne konzumovať vyššie uvedené ovocie. Môžu sa jesť čerstvé, pridávať do ovocných šalátov a preliať plnotučným jogurtom. Môžete z nich pripraviť smoothies, pyré, šťavy a nektáre.

Do terapeutickej stravy môžete zaradiť aj smotanovú zmrzlinu, ktorá vám pomôže nielen pribrať, ale aj telu dodať veľa energie a hlavne zlepšiť náladu.

V terapeutickej strave je potrebné zahrnúť maslo najvyššej kvality a plnotučnú kyslou smotanou. Maslo sa môže pridať do hlavných jedál a kyslá smotana je dobrá ako dresing na hustý boršč alebo kuraciu polievku.

Štíhly ľudia často trpia tráviacimi ťažkosťami. V tomto prípade sa odporúča prijímať dennú dávku jedla v malých porciách. Okrem toho môžete piť kurz bylinných infúzií na zlepšenie trávenia.

Tenkosť môže byť spôsobená prolapsom alebo rozšírením žalúdka. Takýmto pacientom sa odporúča používať špeciálnu Weir-Mitchellovu diétu.

V prvých štyroch dňoch je potrebné dodržiavať mliečnu diétu. Od 7:00 do 21:00 je potrebné každé tri hodiny vypiť 300 g mlieka.

V nasledujúcich dvoch dňoch sa do jedálneho lístka dodatočne zaraďujú ďalšie produkty, takže jedálniček sa v týchto dňoch stáva pestrejším.

Na raňajky môžete zjesť jeden žĺtok dôkladne rozšľahaný v plnotučnom mlieku.

Na obed môžete zjesť dva malé kúsky chleba s maslom a zapiť 250 g mlieka.

Popoludní si môžete dať čerstvé ovocie podľa vlastného výberu alebo vypiť ovocný kompót z marhúľ a broskýň.

Na večeru môžete jesť akúkoľvek mliečnu kašu.

Ráno musíte vypiť pohár mlieka. Na poludnie zjedzte malú porciu vyprážaného hovädzieho mäsa s prílohou zo zeleniny alebo zemiakovej kaše.

Na večeru - mliečna kaša s maslom. V týchto dňoch by sa mala denná dávka mlieka znížiť na jeden liter.

Do konca druhého týždňa môžete pridať ďalšie vysokokalorické jedlá a nápoje.

Pri predpisovaní zvýšenej terapeutickej stravy je potrebné vziať do úvahy stav tela a formu štíhlosti.

Štíhly ľudia sa často cítia fyzicky unavení. Ak chcete obnoviť fyzickú silu, musíte do svojej každodennej stravy zahrnúť veľké množstvo bielkovinových produktov - mlieko, vajcia, mastné ryby alebo mäso.

Ak chudnete, čo je sprevádzané stratou chuti do jedla, musíte diverzifikovať stravu a zaradiť viac potravín s vysokým obsahom kalórií. Je potrebné mať na pamäti, že pestré, chutné jedlo, krásne prezentované, je dobre absorbované telom a stimuluje chuť do jedla.

Nemali by ste sa nútiť bez predchádzajúcej prípravy konzumovať veľké množstvo jedla s vysokým obsahom kalórií. Pri takomto „násilí“ sa telo môže vzbúriť a v konečnom dôsledku sa dostaví odpor k akémukoľvek jedlu. Príjem kalórií by sa mal postupne zvyšovať až na 5000 kalórií denne.

Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok so zvyšujúcimi sa kalóriami.

Denná dávka by mala byť rozdelená nasledovne:

Raňajky

Polievka s ovsenými vločkami, ochutená maslom (60 g), jedným alebo dvoma kúskami ražného chleba (40 g), šálkou sladkej kávy, kakaa alebo horkej čokolády, 90 g džemu.

obed

Mastná klobása (30-40 g), maslo (20 g), kúsok bieleho chleba (30 g), šálka teplého mlieka.

Druhý obed

Polovica taniera kuracieho vývaru s domácimi rezancami alebo cestovinami, vyprážané zemiaky (300 g), tučné mäso (100 g), maslo, čerstvá zelenina alebo šalát s nerafinovaným rastlinným olejom.

Dezert

Puding z jahodového alebo javorového sirupu, lemon curd, šálka mlieka.

Olovrant

Chlieb (50 g), šálka kakaa alebo horkej čokolády, maslo (20 g), džem (20 g).

Vyprážané na masti alebo margaríne, zemiaky, zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom a majonézou, biely chlieb (50 g), tučná klobása (30 g), šálka horkej čokolády alebo káva so smotanou a cukrom.

Večera

Akékoľvek vysoko kalorické jedlo. Môžete jesť puding, vypiť šálku kakaa alebo horkej čokolády. Namiesto toho si môžete pripraviť banánové smoothie s mliekom, medom a jablkovou šťavou.

Po jedle, pre lepšie vstrebávanie, potrebujete polhodinu odpočinku.

Fyzické cvičenie

Na odstránenie štíhlosti nestačí len terapeutická diéta, potrebná je aj určitá fyzická aktivita.

Cvičenia by mali byť zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín. Ak to financie dovolia, môžete za príplatok požiadať trénera v posilňovni o zostavenie tréningového plánu. Ak to nie je možné, musíte sa zamyslieť nad vlastným tréningovým plánom.

Nemalo by sa cvičiť denne. Svaly nerastú počas tréningu, ale v období odpočinku, t.j. treba trénovať každý druhý deň. Pri cvičení je veľmi dôležité sledovať správne dýchanie, počet opakovaní každého cviku treba vykonávať tak, aby sa svalmi šírila príjemná únava. Pred začatím cvičenia si nezabudnite natiahnuť alebo inak zahriať svaly. Súbor cvikov je potrebné doplniť aj cvikmi na uvoľnenie svalstva. Ak to neurobíte, ďalšie dva až tri dni vás budú bolieť svaly.

Po určitom čase si svaly začnú zvykať na fyzickú aktivitu. Preto je potrebné záťaž zvyšovať každé dva týždne.

Fyzická aktivita priaznivo ovplyvňuje metabolické procesy, trávenie a tiež prispieva k rozvoju harmonickej postavy.

Kto nemá dobrú fyzickú zdatnosť, mal by začať cvičiť s ľahkými činkami. Nemali by ste sa privádzať k extrémnej únave, je lepšie záťaž zvyšovať postupne.

Cvičenie pre svaly nôh a zadku

Postavte sa rovno, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela, nohy by mali byť rovné. Najprv zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a potom ju vyrovnajte. Narovnaná noha bez zmeny polohy tela musí byť posunutá na stranu a zmrazená v tejto polohe na päť sekúnd. To isté sa musí urobiť s druhou nohou. Opakujte cvičenie 25-krát pre každú nohu, dva prístupy. Každých päť tréningov musíte zvýšiť počet prístupov.

Cvičenie pre brušné svaly

V ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy o 45 stupňov a urobte cvičenie nožnicami, t.j. prekrížte a potom roztiahnite narovnané nohy. Najprv vykonajte cvičenie 15-krát v troch prístupoch. Počas cvičenia by ste mali mať nohy neustále zavesené. Ak bolo cvičenie vykonané správne, v oblasti brucha je cítiť mierne napätie.

Cvičenie na spevnenie stehien a zväčšenie zadku

Na vykonanie cviku budete potrebovať činky s hmotnosťou 500 g. Spustite ruky s činkami pozdĺž tela, vypadnite jednou nohou a robte pružinové pohyby smerom k podlahe. Opakujte 15-krát. Vykonajte rovnaké akcie s druhou nohou.

Posilňovanie prsníkov

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať aj ľahké činky. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, rozpažte ruky s činkami do strán a vykonávajte s nimi krúživé pohyby najskôr dopredu, potom dozadu. Čím viac opakovaní, tým lepšie. Počas tohto cvičenia musíte sledovať svoje dýchanie, ako aj svalové napätie. Ak necítite žiadne napätie, znamená to, že cvičenie sa vykonáva nesprávne.

Cvičenie pre svaly rúk

Klasické kliky s pažami unesenými na šírku ramien pomáhajú vytvárať krásne paže. Toto cvičenie je užitočné pre tých, ktorí majú veľmi tenké ruky.

Východisková pozícia – planková póza. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a tvár by ste mali pozerať nadol. Pri spúšťaní tela nadol nádych, pri zdvíhaní tela výdych. Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby bol chrbát vždy rovný. Ak je ťažké vykonať kliky s rovnými nohami, najskôr sa cvičenie môže vykonávať s nohami ohnutými v kolenách. Keď si svaly zvyknú na záťaž, kliky sa dajú robiť s narovnanými nohami. Kliky pomôžu nielen zväčšiť objem paží a zlepšiť ich tvar, ale priaznivo ovplyvnia aj váš hrudník, ktorý sa stane vyšším a opticky plnším.

Ďalšie cvičenie na zvýšenie objemu rúk

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky a roztiahnite ich do strán. Ohnite lakte, dotknite sa ramien s činkami a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa musí vykonávať veľmi pomaly a najmenej dvadsaťkrát.

Cvičenie na chrbát

Pri cvičení na rôzne časti tela nezabúdajte na chrbát.

Ľahnite si na gymnastickú podložku bruchom dole. Zdvihnite najprv jednu rovnú ruku, potom druhú. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zdvihnite obe ruky. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a jemne. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.

Dychové cvičenia

Pri liečbe nadmernej chudosti je rozvoj správneho dýchania rovnako dôležitý ako výživa v kombinácii s cvičením. Pri vykonávaní takýchto cvičení musíte dýchať hlboko a pomaly. V miestnosti, kde sa vykonávajú dychové cvičenia, je nevyhnutné otvoriť okno alebo okno, aj keď sa to robí v zime. Dychové cvičenia sa dajú robiť aj v prírode.

Proteínové kokteily sú dobrým doplnkom fyzickej aktivity a dychových cvičení.

Dajú sa kúpiť v každom obchode so športovou výživou. Spravidla sa predávajú vo veľkých nádobách vo forme prášku.

Príprava proteínového nápoja je veľmi jednoduchá:

Tri polievkové lyžice bielkovín nalejte do mixéra, pridajte 300 g tučného mlieka a dôkladne rozmixujte. Na zlepšenie chuti proteínového nápoja môžete do mixéra pridať aj trochu mrazených alebo čerstvých jahôd a kvetového medu.

Väčšina ľudí chce spravidla schudnúť, no napodiv sú aj takí, ktorí chcú pribrať pár kilogramov. Bohužiaľ, väčšina z týchto ľudí sa stáva obeťou pochybných prísad a nezdravého rýchleho občerstvenia. Povieme vám o kvalitných vysokokalorických potravinách.

Ak chcete pribrať, nemali by ste sa spoliehať na vysokokalorické nezdravé jedlá, nie sú výživné.

Vždy, keď je to možné, vyberajte potraviny bohaté na živiny a kalorické hodnoty.

Uistite sa, že jete zdravo, pretože viac kalórií neznamená, že sa stravujete zle. Cieľom je vybrať si potraviny bohaté na vitamíny, minerály, živiny a kalórie.

A ešte jedno pravidlo: jedzte častejšie a medzi jedlami si dajte maškrty. Prezradíme vám asi 25 prírodných produktov, ktoré vám pomôžu pribrať a začať viesť zdravý životný štýl.

Losos

Jedzte 2 porcie lososa denne, dodá vám potrebné bielkoviny a podporí priberanie.

Pečený žaluď

Tento úžasný produkt je bohatý na antioxidanty a vlákninu, je lepšie ho variť na olivovom oleji, takže bude výživnejší a zdravší.

Arašidové maslo

Namažte si na chlieb šťavnaté, jemne osolené arašidové maslo a môžete ísť. Obsahuje asi 192 kalórií a je tiež výborným zdrojom bielkovín.

Vajcia

Po prvé je to ekonomický produkt a po druhé vajcia sú bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D, E a zdravý cholesterol.

Ovsené tyčinky

Vyrábajú sa z orechov a ovsených vločiek, čo je veľmi zdravé. Jedna tyčinka obsahuje asi 500 kalórií, zdravá a veľmi chutná maškrta.

Olej

Olej samozrejme podporuje priberanie, ale malo by to byť s mierou, pretože... Pravidelná konzumácia masla vo veľkých množstvách je škodlivá pre zdravie srdca.

Bagely

Bagely sú dodatočným zdrojom kalórií a zásobárňou komplexných sacharidov.

Tuniak

Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb má vysoký obsah uhľohydrátov a je skvelým doplnkom do polievok a omáčok. Jeden kus obsahuje približne 328 kalórií.

Jedna porcia syra Cheddar obsahuje 69 kalórií. Syr je vyrobený z koncentrovaného mlieka a je bohatý na vápnik a bielkoviny, zdravé tuky a cholesterol.

Ovocný džús

Zdravý a výživný spôsob, ako pribrať pár kíl. 100% ovocná šťava je bohatá na živiny a cukor.

Cestoviny

Cestoviny sú bohaté na komplexné sacharidy, preto sú základom zdravého a kalorického jedla.

Krevety

Živiny a kyseliny obsiahnuté v krevetách dodajú vášmu telu zdravé kalórie.

Celozrnný chlieb

Krajec celozrnného chleba obsahuje 69 kalórií.

Sušené ovocie

Kalórie navyše môžete získať konzumáciou sušeného ovocia namiesto čerstvého ovocia. Obsahujú totiž viac kalórií a sú aj výživné a zdravé.

Ovsené vločky

Ideálne raňajky sú miska ovsených vločiek. Nielenže je výživný, ale je aj bohatý na vlákninu a všetky základné živiny.

Jogurt

Ovocný nízkotučný jogurt obsahuje neuveriteľných 118 kalórií. Zaraďte ho do svojej každodennej stravy pre rýchle priberanie.

Zdravé tuky a oleje

Pridanie extra tuku do jedla je najjednoduchší spôsob, ako pridať kalórie. Vyberte si olivový, repkový a iné oleje, ktoré budú zdravé a dodajú kalórie každému jedlu.

hnedá ryža

Hnedá ryža je výborným zdrojom sacharidov a zdravej vlákniny.

Banány

Jeden banán obsahuje asi 100 kalórií. Nielen to, ale banány majú vysoký obsah uhľohydrátov a živín, čo z nich robí skvelý predtréningový snack.

Orechy a semená

Orechy a semená obsahujú polynenasýtené tuky, ktoré poskytujú ďalší zdroj zdravých kalórií do vašej stravy. Odporúčame jesť mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka, ktoré sú dobré pre vás a vaše zdravie.

Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcou alternatívou bielkovín pre vegetariánov a nie sú o nič horšie ako živočíšne bielkoviny.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú najzdravšou a nízkotučnou časťou, obsahujúca približne 78 kalórií na porciu.

Zemiak

Zemiaky sú bohaté na sacharidy a... Jedzte zemiaky grilované alebo pečené, aby ste rýchlo pribrali.

Zdravé a vysoko kalorické lahodné sójové bôby! Nielenže je bohatá na bielkoviny, ale obsahuje aj vápnik, železo, vitamíny a vlákninu.

Anna Baralovská



Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačte si tento článok
Hore