Produkty s maximálnym obsahom sacharidov. Potraviny bohaté na bielkoviny. Denná potreba sacharidov

Sacharidy sú komplexné Organické zlúčeninyživotne dôležité pre fungovanie organizmu. Podieľajú sa na stavbe kĺbových a svalových buniek, syntéze enzýmov, organické kyseliny, hormóny zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Ich najdôležitejšou funkciou je však poskytovanie správna výmena látok. V dôsledku tejto výmeny sa uvoľňuje energia, ktorú telo využíva na celý život. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, komplexné a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a ľahko si vyberiete produkty pre vašu diétu.

Trieda uhľohydrátov má veľa zástupcov nachádzajúcich sa v rôznych potravinách. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sýtené a alkoholické nápoje. Nie všetky sú pre telo rovnako prospešné! Aký je dôvod toho, že láska k sladkostiam, chlebu a sóde vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruit a perličkový jačmeň nasýtia telo energiou bez „ vedľajšie účinky"? Ktoré potraviny obsahujú „dobré“ sacharidy a ktorým by ste sa mali vyhnúť?

Aby ste pochopili všetky zložitosti sveta sacharidov, je dôležité ich správne zaradiť. Bytie organické látky sacharidy sú schopné vybudovať veľmi veľké molekuly. Čím väčšia je molekula látky, tým dlhšie trvá rozklad na jednoduché zložky v dôsledku metabolizmu, tým rovnomernejšie sa energia uvoľňuje. V závislosti od rýchlosti rozkladu sa sacharidy delia na:

  • Jednoduché alebo ľahko stráviteľné, s najviac 12 atómami sacharidov na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozkladajú, rýchlo vstupujú do krvi a okamžite zvyšujú hladinu glukózy v nej. Glukóza nepoužitá na uvoľnenie energie je „neutralizovaná“ špeciálnym hormónom inzulínom, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie tukových zásob v tele.
  • Komplexné potraviny (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú dobu rozpadu niekoľko hodín a hladina glukózy v krvi sa zvyšuje postupne.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché sacharidy sú nenahraditeľné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo psychickom strese. V iných prípadoch prudké výkyvy Hladiny glukózy v krvi sú škodlivé pre fungovanie srdca, svalov a prispievajú k hromadeniu tukových zásob.

Najvýznamnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, čipsy. Spomedzi komplexných uhľohydrátov nemožno vyzdvihnúť čerstvé bylinky (petržlen, šalát, bazalka), všetky druhy kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.

Pre praktické pohodlie pri aplikácii poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch vedci zaviedli koncept „ Glykemický index».

Glykemický index

Glykemický index (GI) – špeciálny indikátor, čo odráža účinok konzumovaného jedla na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100; všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú priradený vlastný glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pojem „glykemický index“ bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku unikátu vedecký výskum. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre pacientov cukrovka, pretože je pre nich obzvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potravinárske výrobky hodnotené z hľadiska glykemického indexu, takže pre bežného človeka nie je ťažké postaviť si sacharidovú diétu. Produkty s vysokou glykemickou hladinou (nad 70) sú jednoduché sacharidy, zatiaľ čo produkty s nízkym GI sú komplexné sacharidy. Čím je GI nižší, tým pomalšie sa sacharidy štiepia, tým lepšie plnia svoje funkcie bez zdravotných komplikácií a tým viac by ich mal zaradiť do svojho jedálnička.

Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy

Produkt Glykemický index
Sójová múka 15 21
Jačmenná kaša 22 22
Celulóza 30 14
Cestoviny z tvrdej pšenice 50 27
Jačmenná kaša 50 20
Pohánka 50 29
Halušky, halušky s tvarohovou plnkou 60 37
Ovsené vločky 66 9
Ražno-pšeničný chlieb 65 42
Kaša z prosa 69 26
Palacinky 69 34
Zelenina, zelenina
Petržlen, bazalka 5 8
Listový šalát 10 2
Paradajka 10 4
Surová cibuľa 10 10
Brokolica, čerstvá kapusta 10 4
Pepper 10-15 5,5
Dill 15 4
Špenát 15 2
Pór 15 6,5
Špargľa 15 3
Reďkovka 15 3
ružičkový kel 15 6
uhorky 20 2
Olivy 15 9
Ovocie, bobule
Čierna ríbezľa 15 7
Citrón 20 3
Marhule 20 9
Grapefruit 22 6,5
Slivky 22 10
čerešňa 22 10
Čerešne 22 11
Jahody 25 6
Čerešňová slivka 25 6
Blackberry 25 4
Jablká, broskyne 30 10
Rakytník rešetliakový 30 5
Červené rebierka 30 7
Jahodový 32 6
Hrušky 34 9
Pomaranče 35 8
Mandarínky 40 8
Hrozno 40 16
Kustovnica 40 9
Brusnica 45 4
Persimmon 55 13
Banány 60 21
Ananás 66 12
Sušené ovocie
Sušené slivky 25 60
Sušené marhule 30 55
Obr 35 58
Hrozienka 65 66
Strukoviny
Šošovica 25 20
Zelený hrach 40 13
Semená, orechy
Slnečnicové semienka 8
Mandľový 15 11
Vlašské orechy 15 12
Kešu, lieskové oriešky, arašidy 15 15

Produkty obsahujúce rýchle sacharidy

Produkt Glykemický index Množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu
Obilniny a výrobky z múky
Krekry 74 72
Krekry, müsli 80 67
Vafle 80 62
Chlieb vyrobený z prémiovej múky 80 49
Kukuričné ​​lupienky 85 80
Prémiové cestoviny 85 70
Buchty 85-95 55-59
Koláče, sušienky, bochník, bagely, krutóny 90-100 57-70
Zelenina, zelenina
Varená kukurica 70 23
Pečená tekvica 75 4
Čipsy 85 50
Zemiaková kaša 90 14
Vyprážané zemiaky, hranolky 95 22
Ovocie, bobule
Vodný melón 72 9
Sušené ovocie
Termíny 70 69

Jednoduché a komplexné sacharidy

Ak chcete zostaviť individuálny výživový plán so správnou rovnováhou sacharidov, mali by ste zvážiť nasledovné:

  • Čím vyššia je fyzická aktivita človeka, tým viac energie a v dôsledku toho aj množstvo sacharidov dodávaných s jedlom potrebuje. Takže ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života, stačí 250 – 300 g sacharidov denne; pre tých, ktorí milujú pohyblivý obrazživot – 400–500 g, športovci potrebujú denne prijať asi 500–600 g sacharidov.
  • Dôležité je vyvážiť príjem jednoduchých a zložitých sacharidov, to závisí aj od životného štýlu. Odborníci teda odporúčajú, aby priemerný človek konzumoval komplexné sacharidy v množstve 65 % priemernej dennej potreby sacharidov. O sedavý pomalé sacharidy musíte skonzumovať aspoň 75-80%. denná norma. Keď je aktívny fyzická aktivita Netreba zvyšovať konzumáciu jednoduchých sacharidov – dôležité je zvoliť si správny čas na ich konzumáciu.
  • Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov je rýchla pomoc telo - 3-4 hodiny po tréningu a 2-3 hodiny pred začiatkom návalov stresu (súťaže, dôležité rokovania) alebo psychického stresu (tréning, skúšky).
  • Pri vytváraní jedálneho lístka dbajte na kvantitatívny ukazovateľ glykemický index, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v rovnakej tabuľke pomalých sacharidov, ale je zrejmé, na čo by ste si mali dávať pozor.
  • Nezneužívajte orechy a semienka – majú nízky GI, ale vysoký obsah tuku.

Nejednoznačnosť správania sa sacharidov je potvrdením známeho príslovia „všetko je dobré s mierou“. Na jednej strane bez sacharidov telo nebude mať energiu na celý život, na druhej strane nadbytok glukózy vedie k problémom s krvný tlak a obezitou. Správna výživa uhľohydrátov predstavuje rovnováhu medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Správne si zostavte jedálny lístok, to je kľúč k zdravému telu!

Pozrite si tabuľku, ktorá uvádza (v gramoch) približné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov obsiahnuté v 100 gramoch produktu.

NÁZOV VÝROBKU BIELKOVINY SACHARIDY TUKY

1. Mäso 20 - 2

2. Vajcia 13 1/2 12

3. Varená klobása 14 4 15

4. Klobásy 13 - 13

5. Mlieko 3 5 3

6. kyslá smotana 4 2 26

7. Syr 26 2 32

8. Olej 1 1/2 87

9. Čierny chlieb 8 43 1

10. Biely chlieb 7 58 1/2

11. Cestoviny 11 76 1/2

12. Krupicová kaša 9 76 1

13. Pohánková kaša 13 65 3

14. Ryžová kaša 8 76 1

Vypočítajte si približné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré ste získali z raňajok. Nezabudnite vážiť, čo jete. Vaša norma na deň: bielkoviny 80 g, sacharidy 80 g, tuky 9 g.

Kráľ Kroisos bol považovaný za najbohatšieho človeka na svete. Raz ho navštívil aténsky mudrc Solon. Kroisos sa spýtal, koho považuje za najšťastnejšieho

človek na svete. Predstavte si jeho prekvapenie, keď počul nasledovné. Najšťastnejším mužom na svete bol Aténsky Tell. nebol príliš bohatý, ale ani chudobný, pokojne si robil svoju obľúbenú vec a netrpel núdzou a hladom, mal dobré, inteligentné deti a zomrel v boji pri obrane svojej krajiny. Potom Solon dodal, že presne taký je osud o ktorých sníva každý Grék. Prečo bol Kroisos touto odpoveďou sklamaný? Čo si Gréci najviac cenili? Ako to charakterizuje ich potreby?

prosím odpovedzte na tieto otázky

A 1. Charakteristika človeka v spoločnosti:

jednotlivec 3) občan

individualita 4) osobnosť

A 2. Fáza formovania osobnosti, počas ktorej človek asimiluje vzorce správania skupiny:

1) adaptácia 3) integrácia

2) individualizácia 4) dezintegrácia

A 3. Sú úsudky o svetonázore správne: a) rôznorodosť svetonázorov obohacuje spoločnosť; b) svetonázor je produktom aj vyjadrením duchovnej osobnosti?

A 4. Ktorá z nasledujúcich možností charakterizuje tradičnú spoločnosť?

názory filozofov

vedomosti nahromadené spoločnosťou

vláda vytvorila zákony

prevažná časť obyvateľstva žije v obci

A 5. Tradícia na oslavu Nový rok Ako spoločenská norma má tvar:

predpisy 4) zákon

A 6. Sú úsudky o reforme správne: a) reforma je pokusom zachovať existujúci poriadok vecí v spoločnosti; b) reformy najčastejšie uskutočňuje vrchol spoločnosti?

iba a) je pravdivé 3) oba rozsudky sú pravdivé

iba b) je pravdivé 4) oba rozsudky sú nesprávne

A 7. B politickej sféreživot spoločnosti zahŕňa:

výroba 3) národ

náboženstvo 4) moc

A 8. Sú úsudky o socializácii správne: a) rodina tvorí formálne prostredie človeka; b) len najbližšie okolie človeka sa považuje za aktérov socializácie?

iba a) je pravdivé 3) oba rozsudky sú pravdivé

iba b) je pravdivé 4) oba rozsudky sú nesprávne

A 9. Sú úsudky o spoločnosti správne: a) zjednotenie ľudí do spoločnosti nezávisí od niekoho želania; b) spoločnosť pozostáva z veľkých a malých skupín?

iba a) je pravdivé 3) oba rozsudky sú pravdivé

iba b) je pravdivé 4) oba rozsudky sú nesprávne

A 10. Sú úsudky o globálnych problémoch správne: a) riešenie globálnych problémov si vyžaduje spojené úsilie celého ľudstva; b) globálny problém je ľudstvo rozdiel v životnej úrovni medzi krajinami „bohatého severu“ a „chudobného juhu“?

iba a) je pravdivé 3) oba rozsudky sú pravdivé

iba b) je pravdivé 4) oba rozsudky sú nesprávne

Q 1. Všetky nižšie uvedené výrazy, s výnimkou jedného, ​​súvisia s pojmom „duchovná ríša“. Uveďte pojem, ktorý nesúvisí s týmto pojmom.

umenie 4) morálka

architektúra 5) právo

náboženstvo 6) veda

Q 2. Ktoré z uvedených znakov sú charakteristické pre tradičnú spoločnosť?

Dominancia komunálnych princípov

Dôležitá úloha náboženstva a armády

Štátna kontrola technologických zmien

Urbanizácia

Vedecká a technologická revolúcia

Prírodné hospodárstvo

Q 3. Vytvorte súlad medzi termínmi a definíciami. Jeden prvok ľavého stĺpca zodpovedá jednému prvku pravého stĺpca.

evolúcie

A) radikálna, radikálna, hlboká kvalitatívna zmena, skok vo vývoji prírody, spoločnosti alebo poznania

revolúcie

B) transformácia, zmena, reorganizácia ktorejkoľvek strany verejný život(ekonomika), objednávky (inštitúcie, inštitúcie)

C) procesy zmien (väčšinou nezvratných) v prírode a spoločnosti

Sacharidy sú špeciálne zlúčeniny organického pôvodu, ktoré sú potrebné pre ľudské telo pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. S ich pomocou sa syntetizujú enzýmy, tráviace procesy, bunková konštrukcia. Okrem toho pomáhajú pri látkovej premene a v dôsledku toho aj pri uvoľňovaní energie potrebnej pre život. Každý človek by mal poznať potraviny obsahujúce sacharidy, aby si rýchlo doplnil potrebné zásoby energie.

Na základe chemickej zložky sa sacharidy delia na jednoduché, medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy, ako aj komplexné alebo inak povedané polysacharidy.

Glukóza je jedným z najdôležitejších monosacharidov, pretože bez nej neprebehne metabolizmus sacharidov. V prípade, že je ho v krvi buď príliš veľa, alebo naopak málo, človek pociťuje ospalosť alebo hypoglykemickú kómu.

Tento monosacharid sa nachádza v ovocí, ako sú jahody a vodný melón, ako aj maliny, hrozno, čerešne a čerešne. V zelenine je prítomný v mrkve, bielej kapuste a tekvici. Takéto rýchle sacharidy telo okamžite zasýtia, ale aj rýchlo rozpustia.

Fruktóza je najbežnejšia ovocné sacharidy. Jeho zvláštnosťou je, že sa ľahko dostáva do tkanív a orgánov a nevyžaduje prítomnosť inzulínu.

Hlavnými dodávateľmi fruktózy sú hrušky a čerešne, ako aj hrozno, jahody a melón, čierne ríbezle a vodné melóny. Zelenina v percentá obsahujú oveľa menej tohto prvku, napríklad kapusta je len 1,6% a repa všeobecne 0,1%.

Je dôležité si uvedomiť, že med obsahuje optimálne množstvo fruktózy, čo je asi 4 %. Existujú informácie, že fruktóza nespôsobuje kazy, napriek tomu, že je niekoľkonásobne sladšia ako sacharóza.

Bohužiaľ, laktóza áno čistej forme sa nenachádza v zelenine a ovocí, na jeho uvoľnenie je potrebné, aby fungoval disacharid prítomný vo výrobkoch mliečneho pôvodu. Takže jesť tvaroh, mlieko, jogurt pomôže doplniť na dlhú dobu vitalitu a cítiť sa sýty.

Glykogén je tiež sacharid, ktorý ľudské telo prijíma z pečene a svalového tkaniva zvierat. Je to veľmi užitočné a potrebné na syntézu mnohých životne dôležitých dôležité procesy.

Komplexné sacharidy

Kategóriu komplexných sacharidov vedú obilniny, ako aj cestoviny, zemiaky a strukoviny, pečivo a určitá zelenina. Inými slovami, ide o glukózové polyméry, teda škrob, pektíny a vlákninu. Aby ich telo absorbovalo, potrebujete dlho, preto sa tak volajú. V krvnom obehu sa objavujú v malých dávkach a postupne, takže pocit plnosti zostáva dlho.

Výhody a poškodenia uhľohydrátov (+ tabuľka)

Celkovo človek potrebuje asi 400-500 gramov sacharidov denne, ktoré sa delia na dva hlavné typy: pozitívne a negatívne. Druhá zahŕňa všetko, čo obsahuje cukor, napríklad alkoholické nápoje, koláče a cukríky, zmrzlinu, sýtené nápoje. Vo všeobecnosti sa odporúča vylúčiť takéto produkty zo stravy, pretože neprinášajú žiadne výhody, ale naopak vedú k ďalšiemu vyčerpaniu tela a vzniku chorôb.

Kategóriu pozitívnych sacharidov vedie škrob. Nachádza sa v cestovinách, strukovinách, orechoch či zelenine. Tento prvok sa po dlhšom čase mení na cukor. jednoduchý typ, často sa to stane do šiestich hodín.

Je jasné, prečo jedlá s obsahom strukovín zaženú hlad na dlhú dobu, to sa, žiaľ, nedá povedať o všetkých druhoch sladkostí či alkoholických nápojov. Väčšina ovocia obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri činnosti čriev a vylučuje z tela cholesterol. Pšeničné otruby tiež nie zbavený tohto zdravý sacharid.

Tabuľka 1. Obsah sacharidov v potravinách – zoznam
Produkt Sacharidy (g) na 100 g Typ uhľohydrátov Produkt Sacharidy (g) na 100 g Typ uhľohydrátov
Cukor 99,9 Rýchlo Kešu 22,5 Pomaly
Med 80,3 Rýchlo Banány 22,0 Pomaly
Marmeláda 79,4 Rýchlo Borovicový oriešok 20,0 Pomaly
Medovník 77,7 Pomaly Hrozno 17,5 Rýchlo
Termíny 69,2 Rýchlo Persimmon 15,9 Rýchlo
Cestoviny 68,4 Pomaly Obr 13,9 Pomaly
Perlový jačmeň 66,9 Pomaly Mandľový 13,6 Pomaly
Hrozienka 65,8 Rýchlo Čerešne 12,3 Pomaly
Jablkový džem 65,0 Rýchlo Orech 10,2 Pomaly
Ryža 62,3 Pomaly Arašidový 9,7 Pomaly
Obilniny 61,0 Pomaly Kakao 10,0 Rýchlo
Pšeničná múka 61,5 Pomaly Sušené hríby 9,0 Pomaly
Kukurica 61,4 Pomaly Biela kapusta 4,9 Pomaly
Pohánka 60,4 Pomaly Zemiak 19,7 Rýchlo
škrob 83,5 Pomaly Mrkva 7,0 Pomaly
Krupicová kaša 73,3 Rýchlo Paradajka 3,0 Pomaly
Sušenie 73,0 Rýchlo Vodný melón 8,6 Rýchlo
Krekry 72,4 Rýchlo Melón 8,8 Rýchlo
Proso 69,3 Pomaly Jablká 11,5 Rýchlo
Ovsené krúpy 65,4 Pomaly Fazuľa 54,5 Pomaly

Obilniny a ich výhody

Pri príprave jedál netreba zabúdať, že všetko s mierou, presnejšie povedané, na raňajky môžete zjesť len dve tretiny sacharidov a jednu tretinu bielkovín. Tuky je vhodné úplne vylúčiť alebo ich jednoducho minimalizovať tak, aby ich celkový podiel nebol väčší ako dve percentá. Toto pravidlo vám pomôže rýchlejšie sa ho zbaviť. nadváhu.

Malo by sa to pamätať väčší úžitok Telo dostane sacharidy, ktoré sa zjedli na obed, prípadne sa odporúča konzumovať bielkoviny. Pri diéte je dôležité úplne nevylúčiť túto zložku, pretože môže poškodiť telo. Odporúča sa iba odstrániť jednoduché sacharidy a venovať väčšiu pozornosť hnedej ryži, cestoviny alebo chlieb vyrobený z ražná múka.

Veľké množstvo potrebné látky sa nachádza v šupke obilnín, preto je vhodné ich menej tepelne upravovať. Strukoviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, žiaľ, ich stráviteľnosť je nízka. Tento produkt by sa nemal nadmerne používať, pretože má negatívny vplyv na črevné steny a tým môže zhoršiť trávenie.

Obrovský prínos nosiť celozrnné obilniny. Napríklad ryža je rýchlo stráviteľný produkt, obsahuje veľa minerálov a vitamínov. Perlový jačmeň a proso obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá rýchlo zasýti organizmus a na dlhú dobu zaženie pocit hladu.Ovsené vločky a pohánka obsahujú užitočné mikroelementy ako draslík a horčík, ale aj zinok.

Pre tých, ktorí sledujú svoju postavu, je užitočné vedieť to pri konzumácii kaše rôzne odrody je nemožné sa zlepšiť, ale naopak, môžete zlepšiť svoje vzhľad a stať sa krajším a príťažlivejším. Nárast hmotnosti sa väčšinou mylne považuje za dôsledok konzumácie sacharidov. V skutočnosti sa potraviny obsahujúce tento prvok rýchlo vstrebávajú.

Tuk a sacharidy

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, môžu mať malé množstvo tuku. Napríklad čokoláda obsahuje 45 %, smotana 55 %. Na rýchlu oxidáciu tukov sa odporúča jednoducho znížiť spotrebu potravín, ktoré ich obsahujú. Všetko by malo byť s mierou, inak nadmerné množstvo sacharidovej potravy povedie k problémom s inzulínom v ľudskom tele a v dôsledku toho sa zníži počet minerálnych solí, užitočné prvky a vitamínové zložky, trávenie sa zhoršuje, vnútorné orgány začínajú pracovať s určitými poruchami.

Keď sa sacharidy rozložia, môžu vyvolať vzhľad značného množstva patogénne mikroorganizmy. Ako žiarivý príklad Môžete poukázať na otrasy používané pri pečení chleba z bielej múky, ktoré sa začnú aktívne množiť v črevách a narúšajú ho normálna práca. To bolo už skôr zaznamenané, a preto ľudia začali piecť nekvasený chlieb, ktorý nepredstavuje žiadnu hrozbu pre telo.

Potraviny a sacharidy

Chcel by som bližšie objasniť, ktoré produkty obsahujú sacharidy, ktoré sú pripravené doplniť potrebnú zásobu sacharidov a vytvoriť optimálne podmienky pre normálne fungovanie organizmu.

  1. Banány sa počítajú výborné ovocie, ktorá pomôže rýchlo a bez zbytočné trápenie uspokojiť hlad;
  2. zaujímajú vedúce postavenie vo výživovej hodnote. Jedením jahôd alebo čučoriedok sa telu doplnia fytonutrienty a minerály. Tieto plody obsahujú iba 12 gramov sacharidov, preto sa odporúča jesť ich s cukrom alebo niečím tučným, napríklad smotanou. Takéto vyvážený obed alebo raňajky pomôžu telu, aby bolo veselé a postava fit;
  3. hnedá ryža obsahuje veľké množstvo sacharidov, ako sa na obilniny patrí. Početné štúdie potvrdil, že práve celozrnné produkty obsahujú mikroelementy a vitamíny, ktoré doplnia telu energetickú arómu.
  4. sa považuje za výborný štart do nového dňa, keďže vedci odporúčajú začať s ním ráno. Tento produkt sa rýchlo trávi, čistí črevné steny a čo je najdôležitejšie, dodáva energiu a silu;
  5. Paradajková omáčka dodáva jedlám pikantnosť a sofistikovanosť, je tiež považovaný za úžasný produkt obsahujúci sacharidy. Bolo by tiež užitočné poznamenať, že paradajky pomáhajú ľudskému telu prekonať určité typy choroby;
  6. Celozrnný chlieb je nabitý obrovským množstvom minerálov a vitamínov. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá neupcháva črevá, ale pomáha ich prečistiť, čiže nechty, vlasy a pokožka budú vždy normálne.

Potraviny bohaté na sacharidy by mali byť v strave prítomné každý deň, pretože len tak telo dostane potrebnú výživu a energiu.

Príroda až na vzácne výnimky (fazuľa, hrach) ponúka ľuďom produkty pozostávajúce buď prevažne z bielkovín, alebo prevažne zo sacharidov. Tretia skupina potravín neobsahuje ani nadbytok bielkovín, ani nadbytok sacharidov. Z tohto dôvodu doktor Hay označil túto skupinu za neutrálnu.

systém samostatné napájanie sa snaží vyhýbať konzumácii potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy súčasne. Absolútne oddelenie týchto produktov však nie je možné ani užitočné. Oddelenie extrémov už výrazne uľavuje tráviaci trakt. Podľa učenia doktora Haya sa nafukovanie a pocit plnosti, ktorý sa vyskytuje pri konzumácii strukovín, vysvetľuje práve vysokým obsahom bielkovín a sacharidov v týchto plodinách.

Oddelený výživový systém odporúča pri konzumácii bielkovinových potravín vyberať len potraviny bohaté na bielkoviny (buď mäso alebo ryby). To isté by sa malo robiť pri konzumácii sacharidových potravín, to znamená, že produkt vezmite so sebou vysoká koncentrácia uhľohydráty (alebo zemiaky alebo ryža alebo cestoviny), pretože takéto jedlo sa lepšie vstrebáva.

Nižšie uvádzame separačný plán a tabuľku, ktorú navrhol Dr. Heintze v knihe „Encyklopédia zdravia. Všetko o oddelenej výžive podľa systému Dr. Heya.“ Poskytujú presnú predstavu o tom, ktoré potraviny patria podľa samostatného výživového systému do skupiny sacharidov, ktoré do skupiny bielkovín a ktoré do neutrálnej skupiny.

Deliaci plán

Nie je vhodné jesť počas jedného jedla produkty na jedenie, patriace do skupiny sacharidov a skupiny bielkovín. Možné sú však tieto kombinácie:

  • produkty proteínovej skupiny s produktmi neutrálnej skupiny;
  • produkty sacharidovej skupiny s produktmi neutrálnej skupiny.

SKUPINA SACHARIDOV

  1. všetky druhy obilia (pšenica, špalda, raž, jačmeň, ovos, zelené zrno, kukurica, ryža natural);
  2. všetky výrobky vyrobené z celozrnnej múky s otrubami (chlieb, buchty, koláče, cestoviny);
  3. zelenina a ovocie: zemiaky, hlinená hruška, kozeletky, banány, čerstvé datle a figy, sušené ovocie bez síry: marhule, banány, figy, hrozienka (škorica - malé hrozienka a sultánky - hrozienka bez semien);
  4. sladkosti: med, javorový sirup, jablkové a hruškové kondenzované šťavy, frutilóza (jemne odparená kondenzovaná ovocná šťava). Tip: V ideálnom prípade by sa sladkosti mali konzumovať s mierou. Hoci patria do skupiny uhľohydrátov, možno ich v malom množstve kombinovať s potravinami zo skupiny bielkovín;
  5. pivo;
  6. ďalšie produkty: rohovník (drvený rohovník používaný ako kakao), prášok do pečiva s vínnym kameňom.

NEUTRÁLNA SKUPINA

Tieto produkty možno kombinovať buď s produktmi zo skupiny sacharidov, alebo s produktmi zo skupiny bielkovín.

  1. Zelenina a šaláty: artičoky, baklažány, listové šaláty, karfiol, žerucha, čakanka, čínska kapusta, valeriána, fenikel, uhorky, mrkva, cesnak, kaleráb, hlávkový šalát, tekvica, zelené cibule, púpavy, magold (mangold), červená Paprika, paštrnák, paprika, reďkovka, reďkovka, ružičkový kel, repa, červená kapusta, rutabaga, kyslá kapusta, zeler, špargľa, červený špenát, čerstvé paradajky, Biela kapusta, savojská kapusta, cuketa (druh cukety), Cibuľa;
  2. akékoľvek naklíčené zrná, klíčky, výhonky;
  3. huby: všetky jedlé odrody (šampiňóny, lišajníky, hríby a hlivy);
  4. akékoľvek fermentované mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, kyslá smotana, cmar, nízkotučná smotana a kefír, molcosan (fermentovaný srvátkový koncentrát);
  5. sladká smotana;
  6. syr 60% tuku: syr z plnotučné mlieko so smotanou, smotanovým syrom, hermelínom;
  7. všetky odrody tvaroh: syr feta, ovčí a kozí syr, mozzarella, hrubý syr;
  8. tuky: rastlinné oleje a tuky, rastlinné oleje spracované za studena zo semien a klíčkov, napríklad rastlinný olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, kukuričný olej, olivový olej sezamový olej, sójový olej, hroznový olej alebo orechový olej a maslo;
  9. akékoľvek orechy a semená (okrem podzemnice olejnej - arašidov, ktoré majú kyselinotvorný účinok);
  10. žĺtok;
  11. avokádo (ovocie);
  12. olivy;
  13. kvasnice;
  14. korenie (koreniny), napr morská soľ, zeleninová (bylinná) soľ, divé a záhradné bylinky, cesnak, mletá paprika, černobyľ, rasca, muškátový oriešok, chren (základné pravidlo je: pridajte korenie v malých množstvách);
  15. akékoľvek želé, napríklad agar-agar (mletý morské riasy: prášok sa rozpustí v studenej tekutine, privedie sa na teplotu 60 až 80 stupňov Celzia a nechá sa stuhnúť), zelenina spojivové produkty z karobovej múky;
  16. nápoje: minerálna voda, bylinkové čaje a riedené zeleninové šťavy.

TIPY: Šalátové omáčky konzumované s bielkovinovými potravinami by ste mali pripravovať z rastlinného oleja, smotany (v malom množstve), byliniek a citrónovej šťavy.

Omáčky na šaláty v kombinácii so sacharidovými potravinami by mali pozostávať z fermentovaných mliečnych výrobkov (kefír, kyslé mlieko, jogurt a molcosan).

Hlavná vec je, že potraviny bohaté na tuky a rastlinné oleje sa konzumujú v malých množstvách. Naopak, zeleninu, ovocie a zelené šaláty môžete jesť v neobmedzenom množstve.

PROTEÍNOVÁ SKUPINA

  1. Všetky druhy vareného mäsa, okrem bravčového, napríklad hovädzie mäso: pečienka, entrecote, guláš, roláda, jedlá z mletého mäsa, mleté ​​mäso;
  2. teľacie mäso: rezeň, pečienka, mleté ​​mäso;
  3. jahňacie: pečienka, kotlety, stehno (všetky druhy mäsa by sa mali konzumovať v malých množstvách);
  4. akýkoľvek druh varenej pizze, ako je rezeň, morčacie prsia, plnka, rožky, hydinová klobása, grilované kura (hydina by sa mala konzumovať v malých množstvách);
  5. akýkoľvek druh varenej klobásy, ako je hovädzia šunka, hovädzia saláma, klobása z diviny (klobásy by sa mali jesť v malých množstvách);
  6. akékoľvek druhy čerstvých rýb, ako aj mäkkýše a kôrovce vo varenej forme, ako je platesa, treska, losos, pstruh, losos, tuniak, makrela, halibut, sleď, šťuka;
  7. mlieko;
  8. akékoľvek druhy syrov s 50% obsahom tuku, napríklad syr Harz - mäkký, Tilsit, Gouda;
  9. vajcia;
  10. tofu ( sójové výrobky);
  11. pripravené paradajky vrátane rajčiakov z konzerv;
  12. varený špenát;
  13. nápoje: ovocné čaje, ovocné šťavy, jablkové víno(cider), suché a polosuché vína, šampanské, šumivé vína (musí sa konzumovať alkoholické nápoje v malých dávkach);
  14. kôstkové ovocie, ako sú marhule, čerešne, mirabelky, broskyne a slivky;
  15. bobule, ako sú brusnice, ríbezle, maliny, jahody, černice a egreše;
  16. jadrové ovocie, ako sú jablká a hrušky;
  17. divoké ovocie: šípky, baza, hloh, rakytník;
  18. Exotické ovocie, okrem banánov, napríklad ananás, kiwi, mango, papája, passionfruit, melón, vodný melón;
  19. citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity, mandarínky, citróny, sladké citróny (objasnenie: hoci citrónová šťava patrí do proteínovej skupiny, možno ho kombinovať s ne veľké množstvo produkty zo skupiny sacharidov).

VYHNÚŤ SA NASLEDOVNÝM POTRAVINÁM: výrobky z bielej múky (cestoviny), leštená ryža, strukoviny, hotové jedlá vo vreckách, konzervách, cukre, sladkostiach, stolová soľ, horčica, hotové polievky a omáčky v baleniach, bravčové mäso, klobása, bravčová šunka, surové mäso, surové bielok, stužené tuky, majonéza z obchodu, ocot, arašidy, marmelády, údené a solené mäsové výrobky, káva, čierny čaj a kakao, ako aj silné alkoholické nápoje.

Tabuľka produktov

Potraviny bohaté na bielkoviny
Veveričky Tuky Sacharidy
MÄSO
Teľacie mäso 21 3 +
Hovädzie, chudé 21 7 1
Bravčové, chudé 21 7 +
Kuracie mäso, mastné 20 6 +
morčacie prsia 24 1 +
Husacie mäso 15 31 +
saláma (taliančina) 13 45 +
Klobása z diviny 16 5 +
Saláma 18 50 +
RYBY
Pstruh 20 3 +
Sleď 17 15 +
treska 17 0,4 +
Losos 20 14 +
Morský losos 18 0,8 +
Rybie tyčinky (mrazený výrobok) 13 4 20
VAJCIA, MLIEKO, SYR
Kuracie vajcia 20 12 1
Fľaškové mlieko 3,3 4 5
Kravské mlieko 1,5% 3,4 1,5 5
Eden syr 30% tuku 26 16 +
Neutrálne produkty
ZELENINA, HUBY A ORECHY
Baklažán 1 + 2,7
Karfiol 2 + 3
Brokolica 4 + 3
Čakanka 1 + 2
čínska kapusta 1 + 1
Šalát z čakanky 2 + 0,3
Poľný šalát 2 + 3
Kapusta savojská (varená) 2 0,4 3
uhorky 0,6 + 1,5
Mrkva 1 + 5
kaleráb 1 + 3
Hlávkový šalát 1 + 2
Zelené cibule 2 + 3
Mangold repa 2 + 1
Paprikové struky 1 + 3
Reďkovka 1 + 2
Červená repa 2 + 9
Kozelets 1 + 2
Zeler 2 + 2
Špargľa 2 + 2
Varený grunkol (zelená kapusta) 4,5 1 4
Špenát 3 + 1
Paradajky 1 + 4
Biela kapusta 1 + 5
Cuketa 2 + 2
Šampiňón 3 + 3
Lieskové orechy (lieskové orechy) 13 61 11
Mandľový 19 54 9
RASTLINNÉ OLEJE A TUKY
Maslo 0,7 84 0,7
Diétne 0,2 80 +
Margarín 0,2 80 0,4
Olivový olej - 100 +
Slnečnicový olej + 100 -
VAJCIA, MLIEČNE VÝROBKY, KVASNICA
Kurací vaječný žĺtok 16 32 +
Cmar 3,5 0,5 4
Plnotučný mliečny jogurt 3,3 3,5 4
Smotana 10% tuku 3 10 4
Pekárske droždie 12,1 0,4 11,0
Hermelín 60% tuku 18 34 +
Potraviny bohaté na sacharidy
OBILNO A VÝROBKY Z OBILIA
Natural ryža 7 2 73
Obilniny 14 7 63
Kukuričné ​​lupienky 8 1 80
Cestoviny 13 3 70
Chlieb z hrubej múky 7 1 41
Chlieb zo zmiešanej ražnej múky 7 1 45
Pšeničná múka typ 405 11 1 71
OVOCIE
Ananás 0,4 0,2 14
Jablká 0,3 0,4 12
Marhule 1 + 10
Sušené marhule, marhule 5 0,5 56
Banány 1 0,2 21
Hrušky 1 0,4 13
Jahody, jahody 1 0,5 6
Kiwi 1 0,6 10
Broskyne 1 + 9
Slivky 1 + 12
Sušené slivky 2 0,6 53
Čerešne 1 0,4 14
Hrozno 1 + 16
ZELENINA
Zemiaky (varené) 2 + 15
NEODPORÚČANÉ STRUKOVINY
fazuľové zrná (suché) 22 2 48
Hrášok (suchý) 23 2 53
Šošovica (suchá) 24 1,4 52

Poznámka:
+ prítomnosť bielkovín, tukov, sacharidov
- nedostatok bielkovín, tukov, sacharidov

Vysvetlivky k tabuľke:

Táto tabuľka ukazuje, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje 100 g jednotlivé produkty. Týmto spôsobom je ľahšie pochopiť, prečo sú niektoré produkty kategorizované ako proteínové, sacharidové alebo neutrálne. Tu je niekoľko príkladov z tejto tabuľky na objasnenie.

Mäso, ryby a vajcia obsahujú veľa bielkovín a do určitej miery aj tukov, no nemajú takmer žiadne sacharidy. Preto patria do skupiny proteínov.

Plnotučný syr na rozdiel od nízkotučného obsahuje viac tuku a zodpovedajúcim spôsobom menej bielkovín. Preto plnotučný syr patrí do neutrálnej skupiny a nízkotučný do proteínovej.

Obilniny a obilné výrobky sú veľmi bohaté na sacharidy a relatívne chudobné na bielkoviny. Patria do skupiny sacharidov.

Ovocie obsahuje viac sacharidov ako bielkovín. Ale keďže zvyčajne obsahujú veľa ovocných kyselín a môžu poškodiť trávenie sacharidov, zaraďujú sa do skupiny bielkovín. Toto rozdelenie sa nevyskytuje, pretože vysoký obsah veverička.

Takmer všetky látky potrebné pre život sa do nášho tela dostávajú s jedlom. Energetickú potrebu zabezpečujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ich norma závisí od životného štýlu a fyzická aktivita osoba. Časť uhľohydrátov, ktoré zostávajú nevyužité, vedie k zvýšeniu cholesterolu v krvi a mení sa na tukové zásoby. Ak chcete schudnúť, musíte kontrolovať počet kalórií, ktoré konzumujete a vydávate.

Sacharidy sú skupiny jednoduchých a zložitých cukrov. Slúžia ako hlavný zdroj energie v strave človeka, podporujú imunitu a mozgová činnosť podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze aminokyselín, enzýmov a nukleových kyselín zodpovedných za genetickú pamäť.

Prírodné sacharidy vznikajú v rastlinných bunkách a sú výsledkom fotosyntézy. Líšia sa stupňom zložitosti molekuly.

  • Jednoduché alebo rýchle - mono- a disacharidy (glukóza, fruktóza, laktóza). Tieto látky obsahujú niekoľko štruktúrnych jednotiek, takže sa v tele rýchlo vstrebávajú a premieňajú na cukor.
  • Komplexné sú polysacharidy (škrob, celulóza) pozostávajúce z veľká kvantita prvkov. Podporujú trávenie a vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Pravidelná konzumácia sacharidov dodáva telu glykogén (živočíšny škrob). Nadmerné množstvo cukru v krvi vedie k ukladaniu tukových zásob.

Potraviny obsahujúce sacharidy na chudnutie

V snahe schudnúť mnohí vylučujú zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce sacharidy. Ak ho však do tela vstúpi nedostatočné množstvo, vedie to k zhoršeniu pohody, vzniku neustála únava a strata sily. V dôsledku toho namiesto toho štíhla postava k dispozícii veľký zoznam chronické choroby.

Na vrchole tabuľky sú obilniny a strukoviny. Majú toho veľa rastlinný proteín, rôzne vitamíny a minerály. Hromadné užitočné látky nachádzajúce sa v embryách a membránach. Preto sa za najlepšie na chudnutie považujú minimálne spracované potraviny. V strukovinách prevládajú bielkoviny, no telo ich absorbuje len zo 70 %. Blokujú tiež fermentačné procesy, čo v niektorých prípadoch vedie k poruchám trávenia a poškodeniu stien tenkého čreva.

Najväčší nutričná hodnota mať produkty od celozrne s prídavkom otrúb a rôznych obilnín.

  • Ryža je telom ľahko spracovateľná, podporuje rýchle chudnutie, ale obsahuje nízke percento vitamínov a minerálov.
  • Proso a perličkový jačmeň - rýchla absorpcia, bohatý na rastlinnú vlákninu, dobre prečistí črevá a pomôže vám rýchlo schudnúť.
  • – bohatý obsahželezo, vápnik, horčík, vitamíny skupiny B. Úspešne používané v rôzne diéty na zlepšenie zdravia a chudnutie.

Existujú produkty s komplexné sacharidy, ktoré nie sú vôbec stráviteľné Ľudské telo, nie sú prevedené na telesný tuk. Zoznam je zostavený potravinová vláknina, pektíny a iné druhy vlákniny. Slúžia na čistenie čriev škodlivé látky, viažuce cholesterol, stimulujúce prac prospešná mikroflóra. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich vlákninu môže pomôcť udržať vaše telo sýte na dlhú dobu. Patria sem otruby, biela kapusta, rôzna zelenina a bylinky.

Z akých potravín ľudia priberajú?

V podmienkach priemernej fyzickej aktivity sacharidy nezvyšujú tukové zásoby. Existuje mylná predstava, že nie je možné schudnúť ich konzumáciou veľkého množstva. V skutočnosti dochádza k prírastku hmotnosti v dôsledku zvýšená spotreba tuky, ktoré jednoducho nestihnú zoxidovať. Nakoniec tučné jedlo tvorí usadeniny, s ktorými sa ťažko bojuje v nádeji na chudnutie.

Tabuľka potravín obsahuje sacharidové potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku. Napríklad v čokoláde je ich až 45 %, v mliečnych dezertoch a maslový krém– až 60 %. Preto, aby ste schudli alebo aspoň stabilizovali váhu, na zozname pre denné menu Tuku by malo byť čo najmenej.

Cukor, džem, sladké cereálie a pečivo majú najnižšiu nutričnú hodnotu. Obsah kalórií v nich je taký vysoký, že presahuje schopnosť tela rozkladať sa. Častá konzumácia poskytuje nedokonalý pás a nezanechávajú žiadnu nádej na chudnutie, kategoricky nie sú vhodné na diétu.

Zoznam na chudnutie by mal obsahovať hlavne komplexné sacharidy. V žalúdku sa dlho trávia, poskytujú pocit plnosti a dodávajú silu. Ak na raňajky vypijete šálku kávy so sladkou žemľou, telo dostane iba rýchle sacharidy a prudký skok v hladine cukru v krvi. Výsledkom je, že do hodiny pocítite hlad. Rannou konzumáciou kaše si môžete byť istí, že vám poskytne energetickú podporu počas celého dňa. Aby ste úspešne schudli, polovica vašej stravy by mala pozostávať z potravín z tabuľky (zoznamu) komplexných sacharidov.

Tabuľka sacharidov v potravinách

Rýchlo Komplexné
Výživný Sladké ovocie a zelenina (čerstvé, sušené, mrazené, konzervované) Biely chlieb, pečivo
Ovocné šťavy, kompóty Müsli a cereálne raňajkové cereálie
Jogurt, kefír a iné nízkotučné mliečne výrobky Cestoviny z tvrdej pšenice
Športové výživové nápoje a tyčinky Výrobky z ryže a obilnín (kaše, kastróly)
Zemiaky a škrobová zelenina
Menej výživné* Cukor, med Kaša na vode: perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka
Džem, zaváraniny, sirupy Celozrnný chlieb
Želé, peny Pšeničné a ražné otruby
Zmrzlina Hrach, šošovica, fazuľa
Smotana, mlieko, kyslá smotana Čipsy
Čokoláda
Sýtené nápoje Cukrovinky (koláče, muffiny, sušienky)
Pivo, kvas

*Zoznam sacharidové produkty s nedostatočné množstvo ostatné živiny a obsah tuku nad 30 % z celkovej energetickej hodnoty.

Aby ste schudli bez poškodenia zdravia, odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať maximálne 50 – 60 g sacharidov denne. Ak je cieľom udržať telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni, potom je prípustné zvýšenie na 200 g. Akonáhle sa ich objem v strave zvýši na 300 g, hmotnosť sa začne zvyšovať.

Škody a výhody uhľohydrátov na chudnutie

Jednoduché a zložité sacharidy majú na organizmus rôzne účinky. Väčšina veľká škoda aplikovať rýchlo. Spôsobujú, že pankreas produkuje veľa inzulínu. Tento hormón stimuluje tvorbu glukózy a zastavuje rozklad tukov. Namiesto chudnutia sa v tele začínajú stavebné procesy. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite hladina cukru v krvi najskôr stúpa a potom prudko klesá, čo spôsobuje pocit hladu. Telo opäť vyžaduje jedlo s rýchlymi sacharidmi. Človek sa tak stáva závislým a chudne sa mu ťažko.

Vysoká hladina cukru predstavuje veľké nebezpečenstvo pre mozog a vnútorné orgány. Ak je v strave príliš veľa rýchle sacharidy, potom to vedie k strate postavy a zdravotným problémom.

Telo spracováva potraviny obsahujúce komplexné sacharidy inak. Ich cukrové reťazce pozostávajú zo stoviek a dokonca tisícok konštrukčné prvky. Z tohto dôvodu dochádza k absorpcii pomaly, bez tvorby veľkého množstva inzulínu v krvi. V dôsledku toho sa nálada človeka zlepšuje a pocit sýtosti zostáva dlho. Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy obsahujú veľa užitočných zlúčenín, ktoré pomáhajú vyčistiť telo a zlepšiť jeho fungovanie.



Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačte si tento článok
Hore