Vitamín D v tabuľke rastlinných potravín. Produkty obohatené vitamínom D ako jedným zo zdrojov zlúčeniny

Kalciferol má veľký význam pre spevnenie a rast kostí a zubov. Ak sa nedostáva dostatok, kosti krehnú, pretože z nich mizne vápnik a u detí s nedostatkom vápnika vzniká rachitída. Podieľa sa aj na posilňovaní imunitného systému, takže v dôsledku nedostatku D sa pozoruje oslabená imunita a zvyšuje sa riziko vzniku osteomalácie a rakoviny. Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, musíte vedieť, ako vitamín D získať a kde sa nachádza v najväčšom množstve.

Aké potraviny obsahujú vitamín D?

Ryby a rybí olej

Okrem tresky sú na vitamín D bohaté aj mnohé iné druhy. Úhor je vynikajúcim zdrojom: obsahuje takmer 5 mg na 100 gramov rýb, čo je 8-násobok dennej potreby. Táto ryba sa často používa na výrobu sushi, takže niekedy si môžete dopriať aj toto jedlo.

Tuniak je vynikajúci produkt v čerstvej a konzervovanej forme. . Jedna porcia rýb obsahuje približne polovicu dennej potreby dospelého človeka, ako aj užitočné minerály a látky. Pri výbere konzervovanej možnosti je lepšie uprednostniť produkt vo vlastnej šťave.

Sardinky majú 0,508 mg vitamínu D na 100 gramov, táto ryba obsahuje aj draslík, vápnik, železo a ďalšie prvky.

100 gramov lososa obsahuje 75% dennej hodnoty látky a prospešné omega-3. V jednej porcii sleďa nájdete polovicu dennej potreby kalciferolu.

Červený kaviár

Jedna polievková lyžica kvalitnej pochúťky obsahuje 0,020 mg kalciferolu. Okrem toho je bohatý na omega-3 a je výborný v boji proti depresii a iným ochoreniam. Ak si tento produkt môžete dovoliť, niekedy sa oplatí zaradiť ho do svojho jedálnička.

Vajcia

Jedným z najlacnejších a najjednoduchších zdrojov kalciferolu je. Môžu sa jesť samostatne alebo použiť ako súčasť rôznych jedál - šalátov, polievok atď. Najviac vitamínu obsahuje žĺtok: 0,042 mg na žĺtok.

Napriek všetkým ich výhodám by sa vajcia nemali jesť každý deň: každé z nich obsahuje 200 mg cholesterolu. Pre zdravotné prínosy sa odporúča konzumovať nie viac ako 300 mg denne, berúc do úvahy všetko jedlo za deň.

Hovädzia pečeň

Obsahuje kalciferol, aj keď nie v takom množstve ako zdroje uvedené vyššie, ale 0,053 mg na 100 g, ako aj bielkoviny, železo atď. Odporúča sa konzumovať v malých množstvách, opäť kvôli vysokej hladine cholesterolu.

Mliekareň

Maslo, rôzne syry a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vitamínu D. V 100 g masla je 1,5 mg, v 30% kyslej smotane - 0,15 mg, v smotane, v závislosti od obsahu tuku - 0,12-0,08 mg. Prírodné mlieko je v obsahu kalciferolu nižšie ako iné mliečne výrobky.

Dobrým zdrojom by bolo sójové mlieko, ktoré obsahuje 0,127 mg vitamínu D na šálku a obsahuje aj železo a vitamín C. Každý výrobca si sójové mlieko obohacuje podľa vlastného uváženia, takže množstvo živín v ňom je rôzne.

Iné zdroje

Čo ešte obsahuje vitamín D? Nachádza sa v ovocí, zemiakoch, ovsených vločkách, petržlenovej vňate a bylinkách (žihľava, lucerna, praslička, púpava), ale obsah kalciferolu v nich nie je vôbec vysoký. Preto tí, ktorým táto látka chýba a ktorí uprednostňujú rastlinnú pred živočíšnou, by mali prehodnotiť svoje stravovacie návyky a jesť mäso častejšie.

Aký je najlepší spôsob, ako získať vitamín D?

Dostať túto látku vo veľkom množstve a nasýtiť ňou telo je jednoduché a ľahké – opaľujte sa do sýtosti na letnom slnku. – hlavný stimul pre tvorbu D v koži.

Je dôležité poznať niektoré nuansy:

1. Čím je pleť svetlejšia a mladšia , tým viac D sa v ňom tvorí.
2. Najlepšie je opaľovať sa ráno po východe slnka a večer blízko západu slnka . V tomto čase sa vitamín D vyrába najaktívnejšie.
3. Dôležitý bod pre normálnu absorpciu D pri opaľovaní - čistý vzduch, ktorý dobre prepúšťa slnečné lúče.

Ľudia, ktorí najviac trpia nedostatkom kalciferolu, sú:

• ľudia žijúci v severných zemepisných šírkach, ktoré nie sú bohaté na slnečné a teplé dni;
• pacienti pripútaní na lôžko;
• obyvatelia kontaminovaných priemyselných oblastí.

Aby sa zabezpečila optimálna absorpcia vitamínu D, dodržujte tieto pokyny::

1. Užívajte ho s potravinami obsahujúcimi horčík , pričom sa vyhýbajte potravinám obsahujúcim železo. Horčík zlepšuje vstrebávanie tejto látky, železo naopak zhoršuje.
2. Potraviny pomáhajú pri vstrebávaní kalciferolu , bohatý na vitamíny A, C, E a skupiny B, ako aj fosfor a vápnik.
3. Nenechajte sa uniesť alkoholom a náhrady živočíšnych tukov.
4. Za slnečného počasia je užitočné byť častejšie vonku . Ak nie je dostatok slnka, môžete využiť dodatočné UV žiarenie, napríklad zájsť do solária. To by sa však nemalo zneužívať.
5. Je užitočné ho konzumovať prostredníctvom rybieho tuku v prísnych dávkach predpísaných pediatrom. Je tiež užitočné kŕmiť deti kašou.
6. V prípade potreby môžete užívať vitamínové komplexy (Centrum, Vitrum, Pikovit a pod.) s obsahom D. Môže ich predpísať lekár, možno ich užívať aj na posilnenie imunity a celkového zdravia, prísne podľa návodu a bez predávkovania.

Denná hodnota vitamínu D

Bez ohľadu na to, aký veľký význam má kalciferol pre ľudský organizmus, pri jeho užívaní by ste mali dodržiavať odporúčané dávkovanie. Nedostatok je rovnako škodlivý ako prebytok.

Potrebné množstvo tejto látky závisí od veku človeka.:

• dospelých potrebujete 2,5-5,0 mcg denne;
• deti- 2,5-10,0 mcg;
• dojčatá- 7,5-10,0 mcg;
• tehotné a dojčiace ženy - 10,0 mcg.

Kde je teda vitamín D? Najviac sa ho nachádza v rybách. Preto je nevyhnutné zaradiť ho do svojho jedálnička. A tiež tráviť viac času na slnku.

Vitamíny sú biologicky aktívne zlúčeniny potrebné pre normálne fungovanie ľudského tela. Každý z nich vykonáva určité funkcie, interaguje s inými látkami a podieľa sa na prevádzke rôznych systémov. Zdravotný stav každého človeka priamo závisí od toho, aká vyvážená je naša strava a koľko vitamínov prijímame z potravy.

Kalciferol alebo vitamín D má najväčšiu hodnotu pre ľudský kostrový systém. Minerály vápnik a fosfor, ktoré sú zodpovedné za zdravie tkanív a pevnosť kostí, sa vstrebávajú len za prítomnosti dostatočného množstva vitamínu D.

„slnečný“ vitamín D

Keď je ľudské telo vystavené ultrafialovým lúčom, koža produkuje kalciferol, ktorý je presmerovaný do pečene, po ktorej sa distribuuje do potrebných systémov tela. Preto sa medzi ľuďmi objavil výstižný výraz „slnečný vitamín“.

Zásoby kalciferolu nahromadené počas letných mesiacov môžu organizmy postupne spotrebovať počas zvyšku roka. Keď vitamín D prijímate z potravy alebo užívate lieky s obsahom tejto látky, črevá ho posielajú aj do pečene.

Dvadsaťminútové vystavenie slnečnému žiareniu môže pokryť až 85 % dennej potreby bioživín v tele. V tomto prípade by malo byť telo vystavené takmer polovici. Ľuďom so svetlou pokožkou stačí päť minút ožarovania a tmaví ľudia sa môžu opaľovať až 30 minút. Nie je však vhodné používať krémy s UV ochranou.

Môžeme konštatovať, že uspokojovanie potrieb tela pre vitamín D v našom klimatickom pásme pomocou prirodzeného UV žiarenia je možné len od mája do septembra a po zvyšok času by ste mali obohatiť svoju stravu o potraviny bohaté na túto zlúčeninu alebo prijať vitamín komplexy, ktoré obsahujú vitamín D.

Výhody vitamínu D a denného príjmu

Vitamín D je potrebný pre nasledujúce telesné funkcie a systémy:

• Zdravie svalového tkaniva;
• Muskuloskeletálny systém vrátane zdravia chrbtice, kostí, nechtov, vlasov, zubov a kĺbov;
• Imunitný systém;
• Obehový systém (vitamín D podporuje dozrievanie červených krviniek) a udržiavanie zdravia myokardu;
• Optimálne fungovanie mozgu;
• Prevencia degenerácie malígnych buniek;
• Inhibícia rakovinových buniek;
• Udržiavanie optimálnej koncentrácie vápnika v ľudskej krvi;
• Správna medzibunková výmena;
• Dobrý metabolizmus, najmä metabolizmus bielkovín;
• Harmonický stav nervového systému;
• Prevencia rozvoja chronických patológií (rakovina, cukrovka, osteoporóza, hypertenzia, kardiovaskulárne ochorenia).

Denná norma 400-600 IU

Podľa štatistických štandardov uvedených v zozname WHO je denná dávka kalciferolu pre dieťa a dospelého 400-600 medzinárodných jednotiek (IU). Za prah toxicity sa považujú dávky od 10 000 do 40 000 IU/deň.

Ďalším meradlom hmotnosti pre vitamín sú mikrogramy - mcg, zatiaľ čo pre vitamín D sa 1 mcg rovná 40 IU, to znamená, že denná dávka tejto biologickej látky je 400-600 IU alebo 10-15 mcg. U starších ľudí sa denný príjem vitamínu D zvyšuje na 800 IU.

Vitamín D – aké potraviny ho obsahujú (tabuľka)

potraviny bohaté na vitamín D (foto)

Meno Produktu	Obsah vitamínu D v IU na každých 100 g
Rybí olej, najmä olej z tresky	10000
treščia pečeň	4000
Mastné ryby: losos, tuniak, makrela, cuta, atlantický sleď, makrela, halibut, úhor, pstruh, morský ostriež	Od 70 do 266
Morské plody	Až 150
Zvieracia pečeň	Až 50
Maslo	Až do 35
Žĺtok	Až do 24
Mäso	Až do 13
Kukuričný olej	Až do 9
Plnotučné mlieko	Od 0,3 do 4
Lesné a horské huby (líšky, šitake)	Do 10
Syridlové syry	Až do 4
Rybí kaviár (čierny a červený)	Až do 4
Mastné mliečne výrobky (smotana, kyslá smotana, tvaroh)	Až do 3
Morské riasy	Až do 2
Tofu	Až do 1.5

Z tabuľky potravinových produktov s vitamínom D je zrejmé, že získanie potrebných 400 – 600 IU vitamínu denne bez denného zaraďovania tučných rýb, tresčej pečene, morských plodov a rybieho tuku do stravy alebo bez dostatočného vystavenia slnku sa stáva problematické. Preto sa v letných mesiacoch odporúča opaľovať sa každý druhý deň do 30 minút.

Prípravky s vitamínom D

V prípadoch, keď človek zriedka trávi čas na slnku a príjem vitamínu D z potravy nestačí, stojí za to začať používať špeciálne vitamínové a vitamínovo-minerálne komplexy obsahujúce túto zlúčeninu.

Pretože nadbytok kalciferolu môže viesť k negatívnym následkom pre telo, lieky, ktoré ho obsahujú, by sa mali užívať až po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Medzi najčastejšie prípravky vitamínu D patria: Alpha-D3-TEVA, Vigantol, Ergocalciferol. Ich použitie je vhodné pri krivici a symptomatickej osteoporóze, chybnom vývoji zubov a kazoch, svalových kŕčoch tonického pôvodu (spazmofília), zlomeninách a prasklinách.

Nadbytok vitamínu D je škodlivý

Nedostatok aj nadbytok niektorých látok je pre telo škodlivý. Dlhodobý nedostatok alebo predávkovanie vitamínov vedie k negatívnym dôsledkom, ktoré sa prejavujú vo vývoji patologických stavov.

Konzumácia veľkého množstva morských plodov a rybieho oleja pri súčasnom užívaní liekov s vitamínom D a pravidelnom pobyte na slnku môže viesť k nadbytku tejto látky v tele. V dôsledku toho sa vápnik ukladá v obličkách, čo zase spôsobuje poruchy vo fungovaní orgánu, výskyt veľkého množstva bielkovín v moči a rozvoj zápalových procesov.

Príznaky prebytku zahŕňajú:

• strata chuti do jedla, nevoľnosť a časté vracanie;
• poruchy trávenia;
• sucho v ústach a neustály smäd;
• zvýšený výdaj moču;
• slabosť;
• prudké zvýšenie krvného tlaku;
• bolesť svalov;
• zvýšenie telesnej teploty.

V tejto situácii by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom, prestať užívať vitamín D a vyhýbať sa potravinám obsahujúcim vápnik. V závažných prípadoch sa pacientom podáva chlorid sodný intravenózne.

K čomu vedie nedostatok vitamínu D - príznaky nedostatku

V prvom rade nedostatok kalciferolu vedie k problémom s pohybovým aparátom. U detí sa v dôsledku chronického nedostatku môže vyvinúť krivica a u dospelých osteoporóza. Taktiež pri nedostatočnom príjme vitamínu D sa kostné tkanivo stáva krehkejším, čo spôsobuje sklon k zlomeninám a prasklinám kostí.

Vegetariáni najčastejšie trpia nedostatkom kalciferolu, keďže väčšina tejto zlúčeniny pochádza zo živočíšnych potravín. Nedostatok vitamínov môže vyvolať rozvoj nasledujúcich chorôb: rakovina prostaty, rakovina prsníka, rakovina hrubého čreva, rakovina vaječníkov, diabetes mellitus typu II, obezita, dystrofia, depresia, schizofrénia, psoriáza.

Príznaky nedostatku vitamínu D sú:

• Bolesť veľkých a malých kĺbov;
• Zvýšená nervová excitabilita;
• Výskyt svalových kŕčov;
• Náhla strata hmotnosti spojená s nedostatkom chuti do jedla;
• Krehkosť kostí, dlhé obdobie ich fúzie;
• pomalší rast zubov u detí;
• Krehké zuby, kazy.

Záver

Kalciferol rozpustný v tukoch hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika a fosforu. Dostatočný príjem vitamínu D z potravy alebo jeho syntéza pri opaľovaní podporuje cielené využitie vápnika na posilnenie kostného a zubného tkaniva.

Kombinácia kalciferolu, kyseliny askorbovej, karotenolov a retinolu posilňuje obranyschopnosť organizmu a zabraňuje vzniku prechladnutia.

Odpoveď na otázku „Vitamín D – ktoré potraviny ho obsahujú?“ zaujíma mnohých našich čitateľov. Ak máte o tom informácie, môžete si kompetentne vytvoriť svoj jedálniček, ktorý uspokojí dennú potrebu tela kalciferolu, ktorého zvýšené dávky potrebujeme v chladnom období a pri nedostatku slnečného svetla.

Buďte vždy zdraví!

Kalciferoly alebo vitamíny skupiny D podporujú vstrebávanie, regulujú činnosť srdca a dráždivosť nervového systému a procesy zrážania krvi. Ergokalciferol alebo vitamín D2 pochádza iba z potravy. Cholekalciferol alebo vitamín D3 sa môže syntetizovať pod vplyvom slnečného žiarenia.

Funkcie kalciferolov

Kalciferoly (v preklade z gréčtiny „vápnonosné“) patria medzi takzvané vitamíny rozpustné v tukoch. Sú schopné sa hromadiť v tukovom tkanive alebo pečeni pre neskoršie využitie v organizme.

Vitamíny skupiny D – vitamíny svetla – sú vlastne steroidné hormóny, teda organické zlúčeniny, ktoré sú v prírode rozšírené. Najmä obličky vylučujú aktívnu formu DZ, ktorá podporuje vstrebávanie vápnika a reguluje rovnováhu fosforu a vápnika.

Zaraďovanie potravín s obsahom vitamínu D do stravy je nevyhnutné pre rast kostí, tkanív, optimálne zloženie krvi a zdravé vlasy, nechty a zuby.

Kalciferoly pomáhajú liečiť niektoré očné choroby, typy artritídy a pomáhajú predchádzať rakovine a cukrovke.

Ich príjem a tvorba v organizme je nevyhnutný pre optimálnu činnosť mozgu, jeho ochranu pred antioxidantmi, aktiváciu neuronálnych receptorov, ako protizápalový prostriedok, ako aj pre budovanie svalovej hmoty, dobrú náladu, hladkosť a pružnosť pokožky.

Pečeň a obličky premieňajú vitamín D dodávaný z potravy, čo spôsobuje, že črevné bunky zvyšujú syntézu, ktorá viaže vápnik a transportuje ho v tele.

Výhody vitamínov D

Optimálny príjem kalciferolov znižuje rozvoj urolitiázy. Toto ochorenie zároveň vyvoláva nedostatok alebo naopak nadmerné dávky vitamínu D.

Podľa nedávneho výskumu môžu „vitamíny svetla“ stimulovať imunitný systém a v dôsledku toho zbaviť mozog určitého typu proteínu, o ktorom sa predpokladá, že je hlavnou príčinou Alzheimerovej choroby.

Keď 90-roční ľudia pravidelne konzumujú potraviny s obsahom vitamínu D – asi 500 IU v kombinácii so 700 mg vápnika, po 2 – 3 rokoch kosti zosilnejú a stanú sa podobnými ako u 50-ročného človeka.

Dostatočný prísun vitamínu D z potravy je dôležitý najmä pre prevenciu rachitídy u nenarodeného dieťaťa.

Ale predávkovanie kalciferolmi počas tehotenstva môže spôsobiť predčasné stvrdnutie a splynutie lebečných kostí, preto treba dodržiavať striedmosť.

Súvislosť s vápnikom a ultrafialovým žiarením

Nedostatok vitamínu D v potravinách narúša vstrebávanie vápnika, jeho obsah v krvi klesá a telo je nútené brať si ho z kostného tkaniva. V dôsledku toho sa vyvinie acidóza (prekyslenie), ktorá naopak narúša excitabilitu centrálneho nervového systému.

Nedostatok kalciferolov oslabuje svaly a väzy, znižuje telesný tonus, narúša činnosť srdca, pečene a obličiek. Vlasy a nechty sa stávajú krehkými, zuby sa zhoršujú. Z hláv tubulárnych kostí sa neustále odstraňuje vápnik, kĺby začínajú bolieť a opúchať.

Nadbytok vitamínu D v potrave stimuluje vstrebávanie vápnika. Zvyšuje sa svalová sila a tonus tela, nervový systém sa stáva dráždivým, čo môže viesť k poruchám.

Kalciferoly pochádzajú z potravy alebo sa tvoria v tele pri pôsobení ultrafialových lúčov, ktorých zdrojom je slnko alebo kremenná lampa.

Pri svetlej pleti sa vitamín D tvorí mnohonásobne rýchlejšie ako pri opálenej či tmavej pokožke. Účinok slnka bude preto účinný len vtedy, keď je pokožka svetlá. Lekári odporúčajú v lete opaľovať sa 15 minút denne a v zime navštíviť solárium.

Nadmerné vystavovanie sa slnku a intenzívne opaľovanie starne pokožku rýchlejšie. Zvyšuje sa obsah vápnika v krvi a ten sa stáva zásaditým, čo prispieva k rozvoju niektorých ochorení. Krv sa zráža rýchlejšie, a preto častejšie dochádza k mŕtvici alebo infarktu.

Miera príjmu vitamínu D

Na stanovenie optimálneho denného príjmu vitamínu D z potravín je potrebné poznať biologickú aktivitu kalciferolov, ktorá sa meria v akčných jednotkách, čiže IU.

Čistý vitamín D v množstve 0,025 mcg zodpovedá 1 IU.

Zahraničné normy pre dospelých sú až 400 IU (10 mcg) denne.

Pri výbere potravín bohatých na vitamín D je potrebné zvážiť vystavenie slnku. Počas polhodinovej prechádzky za slnečného letného dňa telo nezávisle syntetizuje až 600 IU kalciferolov, takže špeciálne vitamínové doplnky nie sú potrebné.

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok produktov s obsahom kalciferolov, ako aj nedostatok slnečného žiarenia (ultrafialové žiarenie) spôsobujú kazy, mäknutie kostí, preto u detí vzniká rachitída a u dospelých nedostatočná mineralizácia kostného tkaniva (osteomalácia), ktorá sa prejavuje napr. bolesť v kostiach a nedostatočný svalový tonus. Môžu sa vyvinúť a znížiť ochorenia pečene a dysfunkcia nervového systému.

Nedostatok kalciferolov poškodzuje mozgové tkanivo, provokuje, zhoršuje pamäť a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby.

Nedostatočný príjem vitamínu D z potravín môže signalizovať krátkozrakosť, zhoršenie chrupu, svalová slabosť, bolestivé zhrubnutie kĺbov, zvýšená vzrušivosť, podráždenosť a nespavosť.

Nedostatok vitamínov zo slnka sa často vyskytuje u obyvateľov veľkých miest, pretože do miestnosti cez sklo neprenikajú takmer žiadne ultrafialové lúče. Navyše cez ne zle prechádza znečistený mestský vzduch.

Kalciferoly sú súčasťou kožných sekrétov, ktoré sa odstraňujú pri umývaní rúk mydlom alebo pri sprchovaní. Preto príliš časté hygienické postupy môžu spôsobiť nedostatok vitamínu D.

Na stimuláciu tvorby kalciferolov v tele je užitočná masáž, ktorá udržuje elasticitu pokožky.

Nadbytok kalciferolov

Ako je známe, voľné radikály sa podieľajú na procesoch starnutia, zápalu, vzniku zhubných nádorov, kyslíkového hladovania buniek a tkanív. Zdroje: tabakový dym, výfukové plyny, lieky, pesticídy, rozpúšťadlá, potravinárske farbivá, konzervačné látky, stabilizátory.

Vznikajú pri strese, nadmernej fyzickej aktivite, nadmernom príjme vitamínu D a pri prevahe stravy s nasýtenými tukmi (pri izbovej teplote zostávajú tuhé): syry, maslo, kuracie kože.

Pomerne často sa nadmerný príjem vyskytuje u detí, keď starostliví rodičia nezávisle zvyšujú dávky predpísané lekárom, niekedy až na toxické hladiny (50 mg). Okrem toho je dieťa vystavené intenzívnemu ultrafialovému žiareniu zo slnka alebo kremennej lampy.

Nadbytok vitamínu D sa prejavuje nedostatkom vitamínu D, častým vracaním, zápchou. Objaví sa ospalosť, svalový tonus klesá a vy nechcete nič robiť. Deti priberajú alebo chudnú pomalšie. Môžu sa vyskytnúť kŕče a obdobia nepokoja. Pokožka zbledne alebo zožltne a zožltne. Močenie môže byť časté a bolestivé a môže vás bolieť hlava.

Nadbytok vitamínu D spravidla nespôsobuje jedlo, ale príjem čistého vitamínu D prostredníctvom liekov.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vitamín D

Nesporným šampiónom v obsahu kalciferolu je rybí olej. Sú tiež bohaté na potraviny živočíšneho pôvodu.

Niektorí ľudia jedia malý kúsok čierneho chleba s maslom raz týždenne na posilnenie pokožky, ako aj na prevenciu nedostatku kalciferolu.

Okrem toho je užitočné konzumovať kefír. Kyslé prostredie tvorené mliečnym výrobkom v žalúdku podporuje vstrebávanie vápnika a vitamínu D, zlepšuje trávenie v dôsledku zvýšenej sekrécie žalúdočnej šťavy a činnosť tráviacich enzýmov.

Tabuľka 1. Obsah vitamínu D v niektorých potravinách

Produkt (100 g)	Vitamín D (mg)
Rybí tuk	250
Treska pečeň (konzerva)	100
Atlantický tučný sleď	30
Šproty	20,5
Chum losos	16,3
makrela atlantická	16,1
Žĺtok	3,7
Vajcia	2,2
Maslo	1,5
kyslá smotana 30%	0,15
smotana 20%	0,12
smotana 10%	0,08
Kravské mlieko (kondenzované)	0,05
Hovädzia pečeň	0,02
Krémová zmrzlina	0,02

Lieky

Na obnovenie hladín vápnika v krvi v prípade netradičných hormonálnych alebo obličkových porúch lekári predpisujú lieky obsahujúce kalciferol:

• kvapky alebo kapsuly v oleji Oxidevit;
• olejový roztok "Videhol", pri užívaní je možná hnačka;
• krém alebo masť "Psorkutan" na liečbu vulgárnej psoriázy pokožky hlavy.

Prípravky s vitamínom D by sa nemali užívať bez lekárskeho predpisu, pretože nadbytok kalciferolov interferuje s hladinami vitamínu D. Vápnik sa ukladá v pľúcach, cievach a srdci, vzniká ateroskleróza a tvoria sa kamene v obličkách.

Kontraindikácie

Užívaniu vitamínu D sa treba vyhýbať pri aktívnych formách tuberkulózy a dvanástnika, ochoreniach tráviaceho traktu, pečene, obličiek, organickom poškodení srdca a zlyhaní krvného obehu.

Upravené: 13.02.2019

Naše telo si niektoré skupiny vitamínov syntetizuje samo, zatiaľ čo iné vitamíny prichádzajú s jedlom. Telo dostáva vitamín D nielen z potravy, ale reprodukuje sa aj pod vplyvom ultrafialových lúčov. Aké potraviny obsahujú vitamín D a aká je jeho úloha v ľudskom tele? Čítajte ďalej.

Plný rozvoj tela je nemožný bez vitamínu D. Pod jeho vplyvom spadajú všetky orgány: kardiovaskulárny systém, koža, pohybový aparát atď.

Funkcie vitamínu D v ľudskom tele:

• Podporuje normálny rast a vývoj kostného a chrupavkového tkaniva, zabraňuje ich mäknutiu;
• Má pozitívny vplyv na metabolické procesy a pomáha udržiavať optimálnu hladinu vápnika v krvi;
• Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako aj riziko vzniku rakoviny;
• Pri vonkajšej aplikácii sa vitamín D využíva pri liečbe psoriázy, pretože znižuje šupinatú kožu charakteristickú pre túto chorobu;
• Zvyšuje imunitu a schopnosť organizmu odolávať infekčným chorobám.

Nedostatok vitamínu D vyvoláva rozvoj rôznych chorôb v dospelosti aj v detstve. Ak sa nedostatok vitamínu D žiadnym spôsobom neupraví, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú:

• Choroby kardiovaskulárneho systému;
• Rakovina kože a zápal kože;
• Chronické ochorenia pečene, obličiek, žalúdka;
• Únava, svalové kŕče a kŕče;
• Choroby muskuloskeletálneho systému;
• Nesprávny vývoj plodu (rachita);
• Obezita.

Aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D, snažte sa veľa vystavovať slnku, ale v rozumných medziach, a jesť správne. Nemenej nebezpečný pre telo je aj nadbytok vitamínu D. Vo väčšine prípadov ju sprevádza nevoľnosť, vracanie, bolesti hlavy, závraty, kŕče a vysoký krvný tlak.

Výrobky obsahujúce vitamín D

Kde sa nachádza najviac vitamínu D? Dokonca aj malé deti môžu odpovedať na túto otázku - to je. Od detstva dostávajú deti tento bez chuti, ale veľmi zdravý produkt. Môže byť nahradený farmaceutickými kapsulami. Nechutia zle, no dodajú telu potrebnú dávku tohto vitamínu.

Vitamín D sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• Červené a mastné morské ryby, ich pečeň (najmä treska);
• Čierny a červený kaviár;
• Mliečne výrobky: maslo, mlieko, syry;
• (lišky, smrže, hlivy ustricové);
• Hovädzia a jahňacia pečeň;
• Kuracie vajcia.

Malé množstvo vitamínu obsahuje aj ovocie, žihľava a petržlen.

Tu je zoznam potravín s najvyšším obsahom vitamínu D:

• Halibut pečeň - 2500 mcg / 100 g;
• Treska pečeň - 375 mcg / 100 g;
• Rybí olej - 230 mcg/100 g;
• Losos - 25 mcg / 100 g;
• Kapor - 25 mcg/100 g;
• Úhor - 23 mcg/100 g;
• Konzervované šproty - 20,5 mcg / 100 g;
• sleď atlantický - 17 ug/100 g;
• Pstruh 16 mcg/100 g;
• Chum losos 16 mcg/100 g;
• Makrela 15 mcg/100 g;
• Ružový losos 10 mcg/100 g;
• Čierny kaviár 8,8 µg/100 g;
• vaječný žĺtok 7 mcg/100 g;
• Kuracie vajce 2,2 mcg/100 g;
• Maslo 1,5 mcg/100 g;
• Syr 1 mcg/100 g.

Pri zostavovaní stravy bohatej na vitamín D by ste mali mať na pamäti, že množstvo tohto vitamínu potrebného pre ľudské telo je dosť ťažké získať z prírodných produktov. Napríklad, aby ste dosiahli dennú potrebu vitamínu D, musíte zjesť 900 gramov tresky, 15 gramov lososa alebo to všetko zriediť treskou pečeňou. Určite nie každému sa podarí takúto vitamínovú diétu dlhodobo dodržiavať.

Okrem potravín s obsahom vitamínu D je potrebné sa aj opaľovať, aby si telo samo vytvorilo tento vitamín. Pri zriedkavých prechádzkach na čerstvom vzduchu za slnečného počasia nemusí vitamín D dodaný s jedlom stačiť. Potom stojí za to začať používať špeciálne vitamínové komplexy, aby sa zabránilo nedostatku tohto vitamínu.

Denná norma

Denný príjem vitamínu D je štandardný, je rovnaký pre mužov aj ženy a závisí len od veku.

• 2,5 – 5,0 mcg – pre dospelých;
• 2,5 – 10,0 mcg – pre deti;
• 7,5 - 10,0 mcg - pre dojčatá;
• 10,0 mcg - pre tehotné ženy;
• 10,0 mcg pre ženy počas laktácie.
  

Vitamín D je obsiahnutý v mnohých vitamínových komplexoch ponúkaných v lekárňach: Alphabet Cosmetic, Menopace, Multi-Tabs Baby, Centrum, Zeravit, Perfectil, Vitrum a mnoho ďalších.

Musia sa konzumovať podľa pokynov, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Pre zdravé a krásne zuby, pevné kosti, husté a pevné vlasy, zdravú pokožku je dôležitý denný príjem vitamínu D v potrebnom množstve. Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín D. Zaraďte ich do svojho jedálnička, pravidelne sa opaľujte a buďte zdraví.

Každý človek už od detstva vie, že telo potrebuje vitamín D na lepšie vstrebávanie vápnika. Tento stopový prvok, nazývaný aj kalciferol, je obzvlášť potrebný pre malé deti pre normálny rast a vývoj. Preto lekári často odporúčajú obohatiť stravu dojčiat a detí v materských školách o rybí olej, ako aj o vitamínové komplexy obsahujúce túto látku. No nielen rybí tuk, mnohými nemilovaný pre svoju špecifickú chuť, má veľké množstvo vitamínu D. Mikroelement sa vo vysokých koncentráciách nachádza aj v iných produktoch, ktoré sú oveľa chutnejšie. Keď viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín D, môžete si správne naplánovať denné menu a zabrániť vzniku mnohých nepríjemných chorôb spojených s nedostatkom látky v tele. U dospelých spôsobuje nedostatok kalciferolu narušenie štruktúry kostného tkaniva, zhoršenie stavu pokožky a vlasov, u detí sa najčastejšie vyskytuje rachitída.

Ako je vitamín D prospešný pre telo?

Vitamín D je potrebný pre ľudí v akomkoľvek veku, najmä však pre starších ľudí a deti. Tento mikroelement pomáha rozkladať a vstrebávať vápnik a fosfor – minerály, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie kostrového systému. Kalciferol sa tiež podieľa na posilňovaní imunitného systému, takže je nevyhnutne zahrnutý do zoznamu liekov, ktoré pediatri predpisujú dojčatám počas chladnej sezóny, aby sa zabránilo výskytu akútneho prechladnutia. Vitamín D v liečivej forme by sa mal podávať dodatočne aj deťom narodeným v zime na posilnenie kostí.

Aký je denný príjem vitamínu D?

Je veľmi ťažké získať dennú dávku vitamínu D z potravy. Aby dospelý človek plne uspokojil potrebu mikroelementu, potrebuje každý deň skonzumovať takmer kilogram rýb. Je jasné, že takáto diéta je z finančného a zdravotného hľadiska nemožná. Telo si teda musí hlavné množstvo látky vyrobiť samo a to dokáže len za účasti slnka. Vitamín D sa tvorí pod kožou, keď je vystavená slnečnému žiareniu, ale na to musíte pravidelne tráviť čas na čerstvom vzduchu, chodiť na prechádzky alebo robiť gymnastiku na dvore. A potraviny bohaté na kalciferol by mali byť zahrnuté do jedálneho lístka len ako dodatočný spôsob doplnenia denného množstva látky.

Pre dospelého človeka by denná dávka vitamínu D získaná z potravy mala byť aspoň 2,5 mcg. To však podlieha častému vystavovaniu sa slnku. Ak je človek nútený zostať celý deň vo vnútri, napríklad v kancelárii alebo dielni, množstvo kalciferolu spotrebovaného za deň s jedlom sa zvýši na 10 mcg. Táto látka je celkom odolná voči teplotným vplyvom: počas varenia sa prakticky nezrúti.

Aké potraviny obsahujú vitamín D?

Ľudia, ktorí nemajú dostatok slnečného žiarenia na produkciu vitamínu D v tele, by mali venovať pozornosť morským plodom. Červená ryba obsahuje veľa stopových prvkov. Stredne veľký kúsok ryby podávaný na obed poskytuje takmer celú dennú dávku kalciferolu. Na látku je obzvlášť bohatý losos, vysoká koncentrácia vitamínu je aj v iných druhoch morských rýb: tuniak, makrela, sleď, sardinka, úhor. Ale lídrom medzi zdrojmi vitamínu D je rybí olej. Sto gramov tohto produktu obsahuje množstvo mikroprvkov, ktoré je 20-násobkom dennej potreby. Kaviár obsahuje aj pomerne veľa látky, takže aj napriek vysokej cene sa ho aspoň občas oplatí zaradiť do jedálnička.

Na doplnenie vitamínu D v tele sú skvelé aj mliečne výrobky. Kefír, jogurt, tvaroh a iné mliečne deriváty sú bohaté na mikroelementy. Samotné mlieko však nie je také užitočné na uspokojenie potreby kalciferolu. Obsahuje veľké množstvo fosforu, ktorý narúša normálnu absorpciu látky. A vo fermentovaných mliečnych výrobkoch tento minerál takmer nie je. Na získanie vitamínu D sa tiež odporúča konzumovať kuracie vajcia, najmä žĺtky, a akékoľvek oleje, živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Je však potrebné pripomenúť, že vaječný žĺtok je nebezpečný v nadmernom množstve: obsahuje veľa cholesterolu a môže spôsobiť alergickú reakciu. Je vhodné nejesť vajcia viac ako trikrát týždenne.

Dostatočné množstvo kalciferolu sa nachádza v pečeni a iných vedľajších produktoch. Nižšie je uvedená tabuľka potravín, ktoré obsahujú najvyššie koncentrácie vitamínu D.

Kde môžu vegetariáni získať vitamín D?

Ako je zrejmé z tabuľky, vitamín D sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch. Navyše je jeho množstvo priamo úmerné obsahu cholesterolu: čím viac jedného, ​​tým vyššia koncentrácia druhého. Rastlinné produkty obsahujú nevýznamné množstvo kalciferolu, ale tiež vôbec neobsahujú škodlivý cholesterol. Preto ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, prakticky netrpia aterosklerózou a inými ochoreniami srdca a krvných ciev. Čo by však mali robiť vegetariáni, ak im chýba vitamín D? V akých produktoch ho nájdete?

Pri odmietaní potravín živočíšneho pôvodu a nedostatku slnečného žiarenia sa nevyhnutne objavuje nedostatok vitamínu D. Vegetariáni preto pomerne často trpia rachitídou a osteoporózou. V tejto situácii môžu pomôcť huby. Obsahujú dostatočné množstvo kalciferolu, ich nutričná hodnota nie je nižšia ako mäso, ale sú nízkokalorické. Ale je tu jedna podmienka: vitamín v hubách vzniká len na slnku, rovnako ako u ľudí pod kožou. Na doplnenie mikroelementu v tele je preto vhodné kúpiť si lesné alebo poľné huby na trhu, prípadne si ich nazbierať sami. Hliva a šampiňóny z obchodu, ktoré rastú na farmách, nedostávajú prirodzené svetlo a neobsahujú takmer žiadny vitamín D.

Vegetariáni by si mali dávať pozor aj na rastlinný olej. Bohaté na kalciferol: ľanový, slnečnicový a olivový olej, ale za predpokladu, že ide o nerafinovaný, prvý lisovaný produkt. Časť vitamínu D možno nájsť aj v: zemiakoch, orechoch, žihľavovej zeleni, púpave a petržlene, ovsených vločkách.

Aké lieky pomáhajú uspokojiť potrebu vitamínu D?

Ak sú prírodné zdroje vitamínu D z nejakého dôvodu nedostupné, možno ich nahradiť liekmi. Lieky s obsahom kalciferolu sa predpisujú pri ochoreniach tráviaceho traktu, prísnych diétach a zriedkavom pobyte na čerstvom vzduchu. Ich výhodou oproti živočíšnym produktom je úplná absencia cholesterolu a iných škodlivých látok. Pred použitím farmaceutických zdrojov na doplnenie nedostatku vitamínu D by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, aby ste predišli predávkovaniu. V opačnom prípade môže dôjsť k hypervitaminóze kalciferolu.

Vitamín D je dostupný v rôznych dávkových formách: vo forme multivitamínových tabliet, vodných roztokov, tukových kapsúl, ampuliek na intramuskulárne podanie. Multivitamínové komplexy, ktoré zahŕňajú kalciferol, vyrábajú takmer všetky veľké farmaceutické spoločnosti s globálnymi značkami: Alphabet (Rusko), (USA), (Rusko), (Nemecko). Najpopulárnejšie v prevencii a liečbe rachitídy a osteoporózy sú Vigantol, Videhol, Calcium-D 3 Nycomed, Aquadetrim, Osteotriol, Etalfa, Osteokea.

Ako si telo vytvára vlastný vitamín D?

Napriek tomu sa za najužitočnejšiu a najdostupnejšiu formu vitamínu D považuje tá, ktorá sa syntetizuje v koži pod vplyvom slnečných lúčov. Aby ste dostali dostatočné množstvo kalciferolu, bez ohľadu na dostupnosť potravy a liekov, musia byť splnené nasledujúce podmienky:

• chodiť na čerstvý vzduch každý deň po dobu 2-3 hodín;
• v teplom období sa snažte udržať čo najväčšiu časť povrchu tela odkrytú;
• choďte von na prechádzku počas slnečných zimných dní, otužujte sa, ak je to možné, choďte na zimné plávanie.

Keďže slnečné lúče neprechádzajú cez sklo a oblečenie, nemali by ste si myslieť, že sedením doma alebo v kancelárii pred oknom môžete získať aspoň malú dávku vitamínu D. K syntéze látky dochádza iba z priameho slnečného žiarenia vystavenie. Ale pri opaľovaní je dôležité dodržiavať striedmosť. Aby sa pod kožou vytvorilo denné množstvo kalciferolu, musíte niekoľko hodín sedieť na pláži. Každý vie, aké je to škodlivé. Lekári odporúčajú zostať na slnku v ranných a večerných hodinách a na poludnie sa ukryť v tieni. Optimálny čas na opaľovanie: ráno pred 10. hodinou a večer po 16. hodine. Mimochodom, vitamín D nahromadený cez leto má tendenciu sa ukladať v pečeni. To znamená, že počas aktívnych prechádzok a dovoleniek na pláži v lete sa môžete zásobiť dostatkom mikroelementov, aby ste ich v zime nemuseli brať navyše.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D postihuje najmä obyvateľov veľkých miest, keďže väčšinu dňa trávia v uzavretých priestoroch. Taktiež prašný mestský vzduch neprepúšťa dobre ultrafialové lúče. Keďže molekuly kalciferolu sa tvoria vo vrstvách kože, môžu sa pod vplyvom mydla, práškov a iných syntetických hygienických a domácich výrobkov zničiť. Preto sa nedostatok mikroelementov často pozoruje u ľudí, ktorí sú nadmerne čistí. Choroby spojené s nedostatkom vitamínu D sa vyskytujú najmä u žien, detí a starších ľudí, ako aj u ľudí tmavej pleti, keďže pre ich vysokú koncentráciu melatonínu slnečné lúče neprenikajú do pokožky. Existuje veľa chorôb vyvolaných hypovitaminózou kalciferolu, medzi ktorými sú najčastejšie diagnostikované:

• diabetes mellitus typu II;
• rachitída a osteomalácia;
• bronchiálna astma;
• onkológia;
• obezita;
• roztrúsená skleróza;
• Alzheimerovho syndrómu.

Tiež s nedostatkom vitamínu D sa pomerne často vyskytuje depresia, pozorujú sa neurotické poruchy a problémy s pamäťou. Človek trpiaci kalciferolovou hypovitaminózou trpí bolesťami kĺbov a svalov, nespavosťou, slabosťou a podráždenosťou. Nedostatok mikroelementu je varovaný dysfunkciou pečene, prudkým znížením imunity, kazom a progresívnou krátkozrakosťou.

Môže sa vyskytnúť nadbytok vitamínu D?

Nadbytok kalciferolu nemôže byť spôsobený jedlom alebo slnečným žiarením. Hypervitaminóza sa zvyčajne vyskytuje pri nadmernej konzumácii farmaceutických liekov, ktoré obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu. Preto sa dávkovanie liekov a multivitamínov musí dohodnúť s lekárom. Nadbytok vitamínu D sprevádza letargia, ospalosť, vracanie a hnačka, strata chuti do jedla a migrény. Pokožka zbledne, končatiny pociťujú kŕče a močenie sa stáva častejšie a bolestivejšie.

Vitamín D