Výživa pre šport na chudnutie menu. Športová diéta. Podstata a tajomstvá športovej stravy

Športová diéta - kompletná strava výživa určená pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú rôzne druhyšportu Ponuka športová diéta by mala obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a mikroelementov potrebných nielen na udržanie životných funkcií organizmu, ale aj na dodanie energie pri rôznych pohybových aktivitách.

Pri príprave športovej stravy by ste mali brať do úvahy zvýšená spotreba voda, bielkoviny a sacharidy so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou.

Športová strava by mala telu poskytnúť:

Sacharidy pre extra energiu. Norma je 5-10 g/kg hmotnosti športovca v závislosti od pohlavia, veku, druhu športu;
Proteíny (proteíny) na udržanie svalovej hmoty a obnovu poškodeného tkaniva. Málo energie pochádza z bielkovín, len 12-15%. Norma sa pohybuje od 0,8-1,0 g/kg pre ľahké zaťaženie do 1,8-2,0 g/kg pre silových športovcov. Neprimerané zvýšenie množstva bielkovín môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, dehydratácii a osteoporóze;
Tuky, ktoré sú dôležitou zložkou výživy, tvoria maximálne 30 % celkových kalórií, pretože športovci získavajú hlavnú energiu zo sacharidov. Nadmerné množstvo tuku spomalí trávenie a budete sa cítiť horšie;
Tekutina v dostatočnom množstve. Počas tréningu je strata tekutín 1-3 litre za hodinu, ďalšia tekutina sa stráca močom. Všetky tieto výdavky musia byť kompenzované pitím veľkého množstva vody;
Vitamíny a minerály v dostatočnom množstve na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých systémov a orgánov. Keď je aktívny fyzická aktivita je nemožné ich získať iba z diéta, odporúča sa užívať vitamínové a minerálne komplexy.

Pri športovej diéte je dôležitá nielen strava, ale aj načasovanie príjmu. Počas tréningu sa jedlo zle trávi a zbytočne zaťažuje organizmus. Preto by ste sa mali najesť aspoň 2 hodiny pred tréningom, no jedlo by malo byť výdatné a plnohodnotné, s dostatočným množstvom sacharidov a bielkovín. Ak pociťujete hlad, bezprostredne pred cvičením na športovej diéte si môžete dať niečo z „rýchlych sacharidov“ (čokoláda). 2 hodiny po tréningu sa musíte znova najesť, aby ste upevnili výsledky.

Športová diéta na chudnutie

Športová diéta na chudnutie je špeciálne zostavená diéta pre športovcov na chudnutie. Správna športová výživa na chudnutie je nevyhnutná v určité typyšporty dostať do požadovanej váhovej kategórie alebo ako prípravné obdobie pred „sušením“ vo fitness, kulturistike a pod.

Športová diéta na chudnutie má najväčší efekt v kombinácii s silové cvičenia 2-3 krát týždenne. Správna frakčná športová výživa obohatená o vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a komplex vitamínov a minerálov prepína telo do režimu spaľovania tukov a podporuje regeneráciu svalové tkanivo, zrýchľuje metabolizmus.

Raňajky – 1 pohár 2,5%-ného kefíru alebo 2 stredne sladkokyslé jablká alebo 1 banán. Tieto raňajky sú rýchle a ľahko stráviteľné. Pre lepšia absorpcia živiny a vitamínový čaj alebo káva by sa mali piť pol hodiny po jedle;
II raňajky na výber:

Mrkvový a kapustový šalát – 200 g, akékoľvek chudé mäso 100 g, 2 bielkoviny kuracie vajcia. Omeleta z mäsa a bielkovín sa pripravuje na panvici bez oleja. Povolený čierny chlieb - 30 g, šálka čaju s medom a citrónom;

Uvarená hnedá ryža – 100 g, 2 bielka, kuracie mäso – 100 g, zapečieme v rúre. Šalát z morské riasy dochutíme olivovým olejom. Šálka kávy bez cukru;

Zeleninový šalát - 100 g Sendvič s kuracími prsiami - 100 g, syr 20 g, maslo 5 g, čierny chlieb 30 g Káva alebo čaj;

Športový diétny obed na výber:

Pôstny boršč bez mäsa, paprikový šalát s bielou kapustou, 100 g vareného teľacieho mäsa, 30 g čierneho chleba, čerstvo vylisovaná ovocná šťava 100 ml;

Dusiť z dusená zelenina(200 g) s mäsom (100 g), 30 g čierneho chleba, sušené marhule 1-2 ks. Káva alebo čaj;

Zeleninová solyanka - 250 ml, chudé ryby dusené – 150 g, šalát z biela kapusta s citrónová šťava a olivový olej;

Občerstvenie medzi jedlami na zahnanie hladu a doplnenie stravy o vitamíny – jablko alebo pomaranč alebo pol pohára čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy;
Večera na výber:

Ovsené vločky varené vo vode (200 g), šalát z akejkoľvek zeleniny (100 g);

Ryba alebo chudé mäso (150 g) sa dusí s brokolicou a bylinkami.

Raz týždenne sa vyžaduje športová strava pôstne dni: kefír alebo minerálka. Ak je to ťažké, potom sú povolené pôstne dni na zeleninových šalátoch s citrónovou šťavou bez pridania oleja alebo jablkových šalátov.

Pri používaní športovej výživy na spaľovanie tukov musíte vypiť 2-3 litre čistá voda denne obmedzte príjem soli a prijmite dodatočný komplex minerálov a vitamínov.

Táto športová diéta je klasifikovaná ako „prísna“, na jej použitie je potrebné povolenie od vášho lekára.

Tajomstvo športovej výživy

V živote športovcov, profesionálnych aj amatérskych, je správna športová výživa veľmi dôležitá. Závisia od toho nielen športové úspechy, ale aj zdravotný stav. normálne fungovanie telo počas tréningu aj v bežnom živote.

Tajomstvo športovej výživy je prísne dodržiavanie desať základných pravidiel:

1 – Rôzne zdroje bielkovín. Pre úplné Syntézy bielkovín Telo potrebuje bielkoviny, živočíšne aj rastlinné, pre všetky potrebné aminokyseliny;
2 – Prírodné produkty. Jedlo si musíte pripraviť sami, je lepšie kupovať jedlo na trhoch;
3 – Len čerstvá zelenina a ovocie. Obsiahnuté v čerstvé ovocie vláknina v zelenine a zelenine pomáha zlepšiť trávenie;
4 – Správna príprava. Používajte len na varenie čerstvé jedlo, okamžite jesť varené jedlá;
5 – Malé porcie jedla. Malé porcie jedla a časté jedlá prispievajú k úplnejšej absorpcii živín. Proces katabolizmu – rozklad svalových bielkovín – sa spomaľuje;
6 – Dôkladne žuť. Základný stav efektívne trávenie pozostáva z dôkladného žuvania jedla, napríklad zvyšuje stupeň absorpcie bielkovín o 20-25%;
7 – Správne pitie. Musíte piť 10-20 minút pred jedlom, 30-60 minút po a počas dňa medzi jedlami. Akékoľvek nápoje s plynom sú prísne zakázané;
8 – Nejedzte pred spaním. Energia uvoľnená z jedla naruší hĺbku spánku a sacharidy sa premenia na tuky;
9 – Dodržujte svoj jedálniček. Je dôležité nielen jesť jedlo pravidelne a včas, ale aj koordinovať jeho príjem s tréningom;
10 – Doplnky vitamínov a mikroelementov. Pri aktívnej fyzickej aktivite mikroelementy a vitamíny dodávané z potravy nestačia na plnohodnotné fungovanie.

Výživa hrá v živote športovcov veľmi dôležitú úlohu. dôležitá úloha. Preto znalosť týchto jednoduché tajomstvášportová výživa vám pomôže správne naplánovať stravu a zvýšiť efektivitu akéhokoľvek tréningu.

Výživa športovcov sa líši od výživy Obyčajní ľudia z viacerých dôvodov. Po prvé, aktívny šport si vyžaduje veľa viac spotrebu energie ako pri práci v kancelárii alebo dokonca vo výrobe. po druhé, ťažké bremená a celkom špecifické požiadavky na funkčnosť organizmu športovca osobitný prístup na zloženie stravy.

Správna výživa pre športovcov by mala byť kalorická, zdravá a pestrá.

Pre dosiahnutie vysokých športových výsledkov je dôležité správne dávkovať záťaže a zabezpečiť po nich regeneráciu. Bez neho je zotavenie nemožné dobrá výživa- Práve ten dodáva telu energiu a materiál na rozmnožovanie nových buniek.

Strava športovca by sa mala vypracovať s prihliadnutím na tieto úlohy:

Poskytovanie telu potrebného množstva kalórií, mikroelementov a vitamínov (hodnoty kalórií závisia od konkrétnych športových úloh);
Aktivácia a normalizácia metabolických procesov (tento bod zabezpečuje biologické účinných látok a rôzne prírodné doplnky);
Regulácia hmotnosti (at rôzne štádiášportovci potrebujú zvýšiť, znížiť alebo udržať hmotnosť nezmenenú);
Zmeny morfologických parametrov (nárast svalovej hmoty a pokles telesného tuku).

Športovci pri cvičení vynakladajú obrovské množstvo energie na udržanie najdôležitejších životných funkcií (srdcová činnosť, trávenie, dýchanie): vnútorné orgány počas atletických cvičení pracujú v intenzívnom režime. Ak nie je dostatok živín, bude energetická nerovnováhačo povedie k vyčerpaniu organizmu.

Preto je správna výživa pre športovca taká dôležitá. Strava športovca musí byť optimálne vyvážená a pokrývať náklady na energiu: konzumovaná strava musí obsahovať výlučne prírodné a Zdravé jedlá rastlinnej a živočíšnej povahy.

Diéta pre športovcov

Kvalitné zloženie stravy pre športovcov by sa malo vyberať s prihliadnutím na individuálne fyzicka charakteristika, charakteristika športovej disciplíny, úroveň zaťaženia. Ale bez ohľadu na to, akému športu sa športovec venuje, jeho jedlo musí obsahovať všetky potrebné makro- a mikroelementy.

Autor: kvalitné zloženie správna výživa pre športovca by mala byť blízko vzorca: 30% bielkovín, 60% sacharidov, 10% tukov. Mali by ste pamätať aj na mikroelementy a vitamíny, ktoré je možné telu dodávať ako súčasť potravín rôzneho pôvodu, ako aj vo forme špeciálnych liečivých komplexov.

Veveričky

Toto najdôležitejšou zložkou v športovej výžive. Význam bielkovín v tele je mnohostranný:

Hlavnými zdrojmi bielkovín pre športovcov sú:

Ryby (okrem bielkovín ryby obsahujú aj mastné kyseliny a vitamíny);
Mäso (pre športovcov je lepšie jesť odrody chudého mäsa - hydina, králik, jemné odrody teľacieho mäsa);
Vajcia (vajcia obsahujú esenciálne aminokyseliny pre telo, ako aj tuky a vitamíny);
Mliečne výrobky (v mliečna bielkovina obsahuje veľa metionínu - esenciálna aminokyselina, ktorý nie je produkovaný ľudským telom).

Sacharidy

Sacharidy sú základom pre metabolické a energetické procesy. Počas cvičenia sa zlúčeniny sacharidov spotrebúvajú obzvlášť intenzívne. Pre športovcov je zdravšie konzumovať „komplexné“ sacharidy, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži, pšenici, hnedom pečive, ovocí a zelenine, než „jednoduché“ sacharidy – tie, ktoré sa nachádzajú v nadbytku v cukre, sladkostiach a limonádach. Pre športovcov je lepšie nahradiť cukor medom, ktorý okrem sacharidov obsahuje neskutočné množstvo vitamínov a mikroelementov.

Tuky

Ďalší zdroj energie a stavebného materiálu, ktorý je súčasťou všetkého bunkové membrány. Hlavné percento spotreby tuku u športovcov sa vynakladá na vykonávanie prácne a pomalých cvičení, na udržiavanie konštantná teplota telo a stabilná práca vnútorné orgány počas zaťaženia.

V týždennom jedálnom lístku športovca je vhodné kombinovať rastlinné a živočíšne tuky, ktoré plnia v tele rôzne úlohy. Tuky rastlinného pôvodu musia byť do tela dodávané ako súčasť zeleninový olej(najlepšie olivový), sú obsiahnuté tuky a mastné kyseliny živočíšneho charakteru maslo A mastné odrody ryby

Príklady športových jedál

IN ukážkové menu Deň športovca, berúc do úvahy vzorec pre rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov, môže zahŕňať:

400 g hydinového mäsa;
4-5 vajec;
400 g tvarohu;
30 g masla;
200 g chleba;
500 g zdravej obilnej kaše;
300 g ovocia;
300 g zeleniny.

Športová výživa diéta pre naberanie svalovej hmoty pre silových športovcov by mala obsahovať dodatočné zdroje bielkoviny. Niektorí športovci preferujú špeciálne doplnky - gainery, aminokyseliny, proteíny na prípravu proteínových koktailov.

Správna výživa pre športovkyne má tiež svoje vlastné charakteristiky. V ich jedálničku by mala prevládať rastlinná vláknina, komplexné sacharidy a mononenasýtené tuky. Okrem toho je vhodnejšie pre dievčatá zlomkové jedlá: prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 3 hodiny.

Približné menu pre dievčatá aktívne zapojené do športu by malo vyzerať takto:

Raňajky č.1: 100 g ovsených vločiek a 3 vajcia;
Raňajky č. 2: 0,5 litra kefíru alebo mlieka;
Obed: 200 g ryby resp biele mäso hydina, 150 g ryže (najlepšie hnedej), šalát čerstvá zelenina s olivovým olejom;
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu + orechy;
Večera: 200 g ryby (mäso), ovocie alebo šalát;
Pred spaním: pol litra kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.

Strava športovca na týždeň (mesiac) by mala byť zostavená podľa rovnakých zásad. Dve podmienky, ktoré musia konzumované produkty spĺňať, sú rozmanitosť a prirodzenosť.

Produkty, ktoré je najlepšie vylúčiť zo športového menu- cukor, obyčajný stolová soľ(malo by sa použiť len morská soľ s užitočné prvky), vyprážané, korenené jedlá, huby, alkohol, polotovary, ovocné šťavy z prášku, jogurtov.

Športovci by sa nemali prejedať a zostať hladní. Počas jedenia je ponáhľanie sa kontraindikované a dôrazne sa odporúča dôkladné žuvanie jedla. Tiež dôležité neustála kontrola pre vašu váhu a pohodu, ako aj myslenie vyhrať.

– kľúč k úspechu a športovým úspechom. Základy racionálna výživa vám pomôže vytvoriť jedálny lístok na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaže a obnoviť silu po výkonoch. Výber výživy nie je možný bez znalosti fyziológie a dietetiky.

pravidlá vyvážená výživa dôležité pre udržanie nielen športovej kondície, ale aj zdravia. Výrobky musia byť vysokej kvality, v dostatočnom množstve, musí byť stanovená strava a percento absorpcie zjedenej potravy. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy a vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

Odporúčame prečítať: a

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebné fyzická zdatnosť. Výživa vám pomôže dosiahnuť maximálnu úroveň energie na súťažiach a rýchlo sa po nich zotaviť.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s. Bez starostlivej práce s počítaním prijatých a spotrebovaných kalórií, analýzou kvantitatívnych zložiek skonzumovaného jedla a vlastnej pohody a výkonnosti nie je možné pokročiť vo vytváraní jedálneho lístka.

Existovať odlišné typy fyzická aktivitašportovci:

S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
S výraznými, ale krátkodobými záťažami (šprint, šerm, jazdectvo);
Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení (zápas, plávanie, športové hry);

Uvažujme o výžive športovcov zapojených do silový tréning. Ide o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Správna výživa - šesť jedál denne. Zároveň je športovcovi poskytnutý neustály tok energie, nemôže sa prejedať a jedlo sa vstrebáva oveľa plnšie. Za optimálne sa považuje sedem jedál denne. Najprv by ste si však mali zvyknúť na šesť jedál.

Športovci s veľkým objemom konzumovaného jedla nemajú dostatok esenciálne vitamíny a mikroelementy. Tento nedostatok je možné odstrániť buď dennou konzumáciou 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ, alebo vitamínovými komplexmi.

Dôležité je udržiavať váhovú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2:1. Pite aspoň 2 litre denne. Mali by ste piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vytlačenou citrónovou šťavou. To pomôže telu očistiť sa škodlivé produkty metabolizmus je oveľa efektívnejší.

Prvé raňajky: vyrobené z vysoko purifikovaného hydrolyzovaného izolátu srvátkového proteínu. Tento koktail je stráviteľný za 15 minút. Namiesto kokteilu môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Prvé raňajky by mali začať metabolické procesy v organizme. Pred ním si urobte ranný jogging resp jednoduché nabíjanie, súhlasiť studená a horúca sprcha. V prvej polovici dňa sa v menu skonzumuje hlavný objem sacharidov a bielkovín. Títo dodávatelia energie naštartujú prácu celého tela. Ak je diéta dodržaná, športovec nepociťuje hlad.

Druhé raňajky: porcia, 4-vaječná omeleta, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste mali mať dôkladné občerstvenie. Množstvo jedla je rovnaké ako pri obede. V prvej polovici dňa si športovec môže dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad ovocie môže byť zaradené do jedálnička. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé pevné jedlo. Ovocie sa už nekonzumuje ako prírodné sladkosti po obede.

Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné produkty. Cesta z tejto situácie je rozvíjať sa podmienený reflex na zlomkové jedlá.

Večera: 200 g morčacích pŕs, 300 g varených zemiakov, 100 g zeleniny.

Večera musí byť najneskôr do 18.00 hod. Aj keď mnohí odborníci na výživu s týmto tvrdením nesúhlasia a povoľujú večeru 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Ľudský tráviaci systém nefunguje nepretržite, potrebuje čas na strávenie jedla a odpočinok. Preto sa po 18.00 prestávajú produkovať hormóny zodpovedné za vstrebávanie potravy. Ak by športovec mal prirodzené cykly práca vlastné telo, potom bude viac zdravotných výhod.

Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4.

Malé občerstvenie nie je určené ani tak na potlačenie hladu, ako na zabezpečenie rovnomerného prísunu živín počas dňa. Pohárik kefíru v noci je klasikou sovietskej výživy. Vzhľadom na množstvo výskumov výživy, ktoré sa v tom čase robili, nie je potrebné znovu vynájsť koleso. Je lepšie riadiť sa dobrými radami.

Menu na týždeň

Jedálny lístok na týždeň je zostavený tak, aby športovec neprekročil rámec príjmu dostatočné množstvo kalórií. Sortiment produktov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálneho lístka človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám pomôže urobiť potrebné nákupy vopred. Nebude potrebné nič narýchlo variť.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a riadiť sa osvedčenými odporúčaniami. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca si môžete upevniť zvyk racionálnej a plánovanej výživy a vzdialiť sa od chaosu v tejto veci.

V hmotnostnom pomere sa uhľohydráty konzumujú dvakrát viac ako bielkoviny. Jedia najmenej 1 kg zeleniny, ovocia a bobúľ denne a ďalších 0,5 kg obilnín a chleba. Potom zjedia 700-800 gramov bielkovinovej potravy denne. Táto diéta má 3500 kcal. Denne sa konzumujú vajcia, chlieb, mlieko, tvaroh a mäso. Svoj jedálniček si môžete spestriť zaradením rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Aj športovci by mali každý deň jesť obilniny a zeleninu. Pestrosť v jedálnom lístku dosiahneme konzumáciou kaší: rolovaných ovsených vločiek, pohánky,. Amarantové zrná, špaldové obilniny a iné zabudnuté obilniny sú už dostupné.

O zvýšené zaťaženiešportovcom chýbajú v strave biologicky aktívne látky, čo si vyžaduje potrebu príjmu vitamínov a bielkovín. Mnoho ľudí však pestrosť zeleniny zanedbáva. Namiesto neustále používanie zemiaková príloha, skúste si pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnák, repík, topinambur, scorzonera (španielske kozelety), ovsený koreň, chufa, stachis, artičoky, fazuľka, fazuľa. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak – to prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté na živiny, vitamíny a mikroelementy, čo je vo výžive potrebné.

Profesionálny športovec nerozmýšľa nad tvorbou jedálnička. Obsluhujú ho špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Je však potrebné, aby aj športový profesionál poznal pravidlá racionálnej výživy.

Správna výživa pre športovcov - bolesť hlavy nielen pre seba, ale aj pre trénerov a dokonca aj Ústavy výživy. Každý vynikajúci športovec prispieva časťou svojich skúseností do tejto vedy. Povaha výživy a zloženie sa mení známe produkty. Pravidlá súťaže sa menia. Výsledky sú rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. A aby sa športovec nerozlúčil so svojím zdravím kvôli výsledkom, musí dôkladne poznať a používať pravidlá správnej výživy.

Vaša spätná väzba k článku:

Ako sa líši správna výživa športovcov od bežnej výživy a aký je jej význam? Toto hlavná otázka, ktorá si vyžaduje odpoveď pred zvažovaním princípov a samotného režimu. Hlavným rozdielom medzi športovou stravou a bežnou stravou je potreba veľkého množstva energie na znášanie záťaže a bielkovín pre rozvoj svalovej hmoty.

Komplexný tréningový režim vážne zaťažuje telo, ak ho nedostáva požadované množstvo energie, telo jednoducho vyčerpá svoje vlastné zásoby a prepracuje sa. Za žiadnych okolností by takéto výsledky nemali byť povolené, a preto sme sa vyvinuli špeciálne režimy výživa pre športovcov a pre ženy a mužov budú mierne odlišné. Takže, poďme na to.

Hlavné zásady športovej výživy

3 000 až 6 000 kalórií za deň pre mužov - od 3 500 do 6 500 kalórií.

Zároveň, ak vezmeme do úvahy najintenzívnejšie záťaže, napríklad maratónsky beh alebo cyklistiku dlhé vzdialenosti, potrebný denný príjem kalórií sa môže zvýšiť o ďalších 1-2 tisíc kalórií. Inak v dňoch odpočinku, keď nie sú tréningy a súťaže, sa denný kalorický príjem znižuje na 3000.

Neprekračujte svoj kalorický príjem

Zo všetkých vyššie uvedených údajov vyplýva prvý princíp športovej výživy: jesť podľa svojich potrieb. Čo to znamená? Stanovte si svoje výživové ciele a úroveň cvičenia. Musíte jesť na základe cieľov, ktoré sledujete: musíte pribrať - jesť viac bielkovín; čakáš? ťažké bremená- pridajte viac sacharidov. Okrem toho má každý šport svoju vlastnú dennú dávku kalórií.

Odstráňte „3 jedy“ pre športovca

Toto je druhý zákon športovej výživy. Jedy tu znamenajú: alkohol, cukor a huby. Je vhodné ich úplne vylúčiť, ale ak to nie je možné, sú povolené minimálne dávky. S alkoholom je všetko jasné. Cukor je produkt, ktorý je pre telo málo prospešný, najmä v podobe, ktorú poznáme. biely piesok je produkt chemická výroba, nemá to žiaden úžitok, snáď okrem chuti. Ale škoda je významná: cukor vymýva vápnik z tela, čo je hlavné stavebný materiál kostného tkaniva. Čo sa týka húb, toto je zbytočný produkt. Veľmi dlho sa trávia a na ich spracovanie sa vynakladajú obrovské prostriedky.

Dodržujte svoj jedálniček

Jedlo by malo byť časté, každé dve hodiny. Jedzte iba v určité hodiny: od 6. do 18. hodiny. Po zvyšok času orgány gastrointestinálneho traktu zaspia a trávenie a vstrebávanie potravy sa spomaľuje 2-3 krát. Pre športovcov teda budete musieť jesť 5-6 krát denne v presne stanovených 12 hodinách.

Zbavte sa negativity

Buďte menej nervózni. zlá nálada a rozšírená negativita nie je privedená k dobrému, dokonca ani jedlo sa nestrávi tak, ako by sme chceli. Navyše, keď ste nervózni, chcete jesť, a jesť mimo poradia nie je najlepší tréning pre športovca.

Povolené a zakázané produkty

Pre správnu výživu počas fyzickej aktivity by ste mali vylúčiť:

Vyprážané jedlá. Zároveň nezáleží na tom, čo to je, mäso alebo zelenina, akékoľvek vyprážané jedlá nie sú a priori zdravé;
Rýchle občerstvenie. Zabudnite na produkty okamžité varenie a reštaurácie rýchleho občerstvenia;
Čipsy, krutóny a iné chuťovky;
Neprirodzené šťavy a nápoje obsahujúce cukor a jeho náhrady.

Znížte príjem:

Pekárenské výrobky. V strave je vhodné ponechať iba otrubový chlieb;
Škrobová zelenina. Minimálne sa budete musieť vzdať zemiakov a nahradiť ich zdravými obilninami.

Pamätajte, že športová výživa je dosť špecifická, je veľmi dôležité dodržiavať správny pomer organickej hmoty: tuky – 10 %, bielkoviny – 35 % a sacharidy – 55 %. V strave je vhodné uprednostniť ovocie a zeleninu, ktorých by mala byť asi polovica. Nezabudnite tiež na kvalitu surovín na varenie. Nezabúdajte na doplnky pre športovcov, ale nepreháňajte to, užívajte ich s mierou, aby ste pečeň extra nezaťažovali.

Do svojho jedálnička určite zaraďte:

Mliečne výrobky s obsahom tuku do 5%;
Obilniny a kaše: pohánka, ryža, ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň a tak ďalej;
Nízkotučné ryby: treska, ostriež, asp, treska, parmica, šťuka;
Orechy;
Diétne mäso: kuracie mäso bez kože, hovädzie mäso, králik, morka.

Diéta je prakticky neobmedzená, hlavnou vecou je správne zostaviť jedálny lístok.

Správna výživa pre mužských športovcov

Hlavný rozdiel vo výžive pre mužských športovcov je denná norma základné organické látky. Takže pre mužov by denné jedlo malo obsahovať:

3 500 – 6 500 kalórií počas intenzívnych tréningových období a až 3 500 kalórií počas období odpočinku;
154-174 g bielkovín;
145-177 g tuku;
Sacharidy - 9-10 g na kg hmotnosti športovca. Z nich je 65 % zložitých a 35 jednoduchých.

Správny výživový režim pre začínajúcich športovcov môže obsahovať menej organických látok, ale s postupné zvyšovanie záťaže, mala by dosiahnuť stanovené hodnoty.

Vzorové menu na týždeň

Menu športovca pozostáva z rovnakých produktov, ktoré sa počas týždňa striedajú. Dajme dieta na 3 dni. Dni je možné zameniť, pridať iné produkty rovnakej hodnoty. energetická hodnota a obsah organických látok

Prvý deň:

Raňajky - ovsené vločky varené v mlieku so sušeným ovocím alebo kandizovaným ovocím a orechmi, pohár nízkotučného jogurtu, 2 vajcia natvrdo;
Prvým občerstvením je pár banánov a pohár kefíru;
Obed – uvarte alebo v pare uvarte kuracie prsia, tanier pohánky a šalát s lyžicou olivového oleja, pohár čerstvo vylisovanej šťavy;
Popoludňajšie občerstvenie - sendvič z otrubový chlieb, kuracia šunka s kúskom syra, zapitá pohárom mlieka
Večera - hovädzia kotleta zeleninový guláš a šťavy.

Druhý deň:

Raňajky – 2 vajíčka na tvrdo + príloha müsli s mliekom;
Prvým občerstvením je pohár kefíru a sendvič s otrubovým chlebom a kuracou šunkou;
Obed – zeleninová polievka, k hlavnému jedlu tanier pohánky a kuracie kotlety + pohár mlieka;
Popoludňajšie občerstvenie – pár jabĺk a jogurt;
Večera - varené kuracie prsia, zeleninový guláš, banán a pohár šťavy.

Tretí deň:

Prvým jedlom je omeleta z 3 vajec, banán a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je tanier tvarohu so sušeným ovocím, zapitý jogurtom;
Obed – tanier boršču, pilaf s hovädzím mäsom a šálka čaju;
Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát s dresingom na báze jogurtu;
Večera – kuracie prsia, nízkoškrobový zeleninový šalát, pohár šťavy.

Pre dievčatá aktívne zapojené do športu, denná dávka musí obsahovať:

Kalórie – 3 000-6 000;
Bielkoviny – 135-158;
Tuky – 130-160;
Sacharidy, rovnaký ukazovateľ: 9-10 g na kg hmotnosti.

Vzorové týždenné menu

Približná strava na 3 dni by bola nasledovná:

Prvý deň:

Raňajky - varené vajce, tanier ovsených vločiek, pár lyžíc tvarohu a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je ovocný šalát s jogurtom;
Obed – porcia ryže, varené kuracie prsia, pohár mlieka;
Popoludňajšie občerstvenie – zeleninový šalát;
Večera – ryba na pare sójová omáčka+ zeleninová masť a pohár šťavy.

Druhý deň:

Raňajky – müsli s mliekom + jablko;
Prvým občerstvením je pohár tvarohu a pohár zeleninovej šťavy;
Obed – pohánka s hovädzím gulášom a pomarančom;
Olovrant - ovocný šalát alebo pár ovocia s jogurtom;
Večera – fazuľa a varené nízkotučné ryby;

Tretí deň:

Prvým jedlom je omeleta z 2-3 vajec a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je tanier ryže s mliekom a sušeným ovocím;
Obed – Varená morka s pohánkou a pohárom zeleninovej šťavy;
Popoludňajšie občerstvenie – grécky šalát;
Večera – varené kuracie prsia a šalát.

Pamätajte, že správna výživa pre športovcov je diéta vhodná len pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, ak nepatríte do tejto kategórie, zvoľte si inú diétu.

V tomto článku vám prezradíme, čo je športová diéta, pre koho a na čo je určená, ako ju správne dodržiavať, aká je efektívna, aké výsledky možno vďaka tomuto výživovému systému dosiahnuť a mnoho ďalšieho.

Podstata a princíp činnosti

Základné princípy fungovania športovej diéty:

Časté jedlá. Počas najnovší výskum, bolo zistené, že anabolický účinok potravy trvá 3-4 hodiny, pričom sa neberie do úvahy skutočnosť, že vysoký stupeň aminokyseliny zostávajú dlhšie. Preto na budovanie svalovej hmoty musíte jesť často - 5-6 krát denne. Táto frekvencia jedál nedáva zažívacie ústrojenstvo preťaženie a vďaka tomu je krv neustále nasýtená užitočnými látkami, ktoré vyživujú svaly. Ak napríklad budete jesť rovnaké množstvo jedla v 3 prístupoch, potom užitočný materiál budú dodané v nadmernom množstve a telo ich spracuje na tuk.
Obmedzenie rýchlych sacharidov a tukov. Mali by ste sa snažiť obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú živočíšne a iné tuky (napríklad bravčová masť, tučné mäso, vnútornosti a pod.). Aby mohla rásť svalová hmota a generovať sa energia, telo využíva sacharidy. Pre tento dôvod, väčšina z nich tuk kvôli veľká kvantitaživiny sa budú ukladať v tukových bunkách. Počas športovej diéty sa tiež oplatí obmedziť konzumáciu rýchlych sacharidov (najnebezpečnejšie z nich sú sladkosti a sladké ovocie, najmenej nebezpečné sú pekárenské výrobky). Vysvetľuje to skutočnosť, že rýchle sacharidy sa rýchlo vstrebávajú. Z tohto dôvodu sa hladina cukru v krvi zvyšuje a telo premieňa glukózu na tuk. Po tréningu je povolené konzumovať rýchle sacharidy, zatiaľ čo svaly a iné orgány dokážu rýchlo eliminovať glukózu. Zároveň sa zvyšuje aj produkcia anabolický hormón inzulín, a to je dôležité pri naberaní svalovej hmoty.
Pitie tekutín. Počas budovania svalov väčšina metabolických reakcií prebieha veľmi intenzívne, preto je dôležité prijímať veľa vody. V priemere potrebujete skonzumovať 3 litre vody denne (vrátane vody obsiahnutej v potravinách). Vždy by ste mali piť vodu a vyhnúť sa možnosti dehydratácie.
Distribúcia potravín. Počas diéty by ste mali jesť po častiach: často a v malých porciách. Posledné jedlo by malo obsahovať ľahko stráviteľné jedlá: hydina, ryby, mliečne výrobky, ovocie, strukoviny. Je neprijateľné jesť na večeru sladkosti a mastné jedlá.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že princípom športovej diéty je správne a bez smutných následkov redukovať telesnú hmotnosť redukciou. Ich počet nemôže prekročiť počet kalórií vynaložených telom. V dôsledku dodržiavania športovej stravy bude telo vybavené správne množstvo užitočné látky.

Rozdiely v športovej výžive pre mužov a ženy

Ako viete, dodržiavanie diéty si vyžaduje aj cvičenie. fyzické cvičenie: výsledok chudnutia alebo naberania svalovej hmoty sa v tomto prípade dostaví rýchlejšie. Rovnako dôležitá je však konzumácia športovej výživy, ktorá vám pomôže rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnuť to, čo chcete. Športová výživa nespôsobuje telu žiadne škody, keďže patrí do skupiny špecializovaných potravinárskych výrobkov.

Rozdiel medzi športová výživaženy a muži prakticky chýbajú, pretože jeho účinok je rovnaký na obe pohlavia. Jediný rozdiel je v dávkovaní.

Takmer všetky ženy chodia do posilňovne, aby schudli a spevnili svoje telo, a preto bude dávka bielkovín a iných výživových zložiek nižšia ako u mužov, ktorí posilňovňu potrebujú na priberanie. To je zrejmé, ale je potrebné to vedieť.

Diétny cieľ

Bez ohľadu na to, čo človek od dodržiavania športovej diéty chce – schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, veľkú časť úspechu má na svedomí strava. Preto sa oplatí dodržiavať všetky pravidlá a podmienky, aby sa želaný výsledok dostavil rýchlejšie.

Cieľom športovej diéty je spravidla umožniť človeku upraviť stravu, prečistiť si organizmus, dať si do poriadku telo.

Dievčatá často vyžadujú zníženie hmotnosti z tejto diéty a muži vyžadujú zvýšenie hmotnosti. Preto bude výživa pre oboch mierne odlišná.

Efekt spaľovania tukov možno dosiahnuť:

Zvýšený výdaj kalórií(vďaka intenzívnemu tréningu).
Zníženie množstva prichádzajúce kalórie (prostredníctvom diéty).
Fyzické cvičenie.

Prírastok hmotnosti sa uskutočňuje:

Inklúzie v strave vysokokalorických potravín.
Špeciálne fyzický tréning.

Povolené a zakázané produkty

Ak chcete schudnúť, môžete jesť:

chudé zdroje živočíšnych bielkovín (chudé mäso, vaječné bielka, ryby);
nesladené mliečne výrobky;
zelená zelenina, paradajky, zeler, bylinky;
zeleninový olej;
nízkotučný syr;

Čo nejesť pri chudnutí:

výrobky obsahujúce cukor;
múka a pekárenské výrobky;
produkty rýchleho občerstvenia;
droby;
alkohol;

Pre naberanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať tieto potraviny:

pomalé sacharidy (pohánka, ryža);
viac rýchlejšie sacharidy (cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, sušené ovocie, med);
mäso a ryby;
mliečne výrobky;
tvaroh;
vajcia;
tvaroh;

Čomu sa vyhnúť pri priberaní:

rýchle uhľohydráty (sladkosti, sladké ovocie);
alkohol;
mastné a korenené jedlá;

Vzorové menu

Ak chcete schudnúť, mali by ste venovať pozornosť vzorovému menu.

Na prvé raňajky Je dovolené zjesť jablko, banán alebo pohár nízkotučného kefíru.
Na druhé raňajky môžete pripraviť trochu mrkvového a kapustového šalátu; 100 g chudého mäsa, omeleta z 2 vajec.
Na obed môžete jesť boršč bez mäsa, kapustový šalát, 100g teľacieho mäsa, pohár ovocnej šťavy.
Na popoludňajší čaj Je prijateľné zjesť pomaranč, jablko alebo pohár šťavy.
Dá sa pripraviť na večeru 150g duseného mäsa alebo ryby so zeleninou alebo 200g ovsených vločiek so zeleninovým šalátom.

1 banán na raňajky, 2-3 varené vajcia, 100 g ovsených vločiek na vode.
Na druhé raňajky môžete zjesť 350g jogurtu, 1 banán, 40g akýchkoľvek orechov.
Na večeru odporúča sa použiť 100 g hnedá ryža, 150g moriaka, trochu avokáda.
Pred tréningom(za hodinu) zjesť 3 kusy ražný chlieb, 1 banán poskytuje normu pre bielkoviny.
Hneď po tréningu jesť normu gaineru.
2 hodiny po tréningu, zjedzte 200 g kuracie prsia, 100 g ryže a 100 g brokolice.
Na večeru zjedzte 150g tvarohu.

Recepty

Omeleta. Na 4-6 bielkov pridajte 1 malú lyžicu olivového oleja, paradajky, vopred uvarené a zľahka opražené šampiňóny. Smažte omeletu, kým nebude hotová.
Leniví výrobcovia tvarohu. 100 g nízkotučný tvaroh zmiešať so 4 vaječný bielok, mletá a prášková stévia. Na panvici rozohrejeme olivový olej, nalejeme naň tvarohovú zmes a tvaroh opečieme.
Grilovaná ryba. Nakrájajte cibuľu, zmiešajte ju s citrónovou šťavou a nasekanými bylinkami (kôpor, rozmarín). V tejto zmesi marinujte akékoľvek filé z bielej ryby. Musí sa variť na grile. Ďalšou možnosťou je pečenie v rúre (asi 20 minút).
Dusené hovädzie. Nakrájajte cibuľu, opečte olivový olej s nasekanou paprika. Ďalej rozrieďte 2 veľké polievkové lyžice octu v pohári vody. Mäso nakrájame na pásiky a zalejeme marinádou. Hodinu po vychladnutí mäsa scedíme marinádu, do kotlíka vložíme zeleninu, pridáme do nej mäso a vodu (aby jedlo zakrylo). Dusíme, kým nie je hotové.

Výhody a nevýhody

Je zrejmé, že veľkou výhodou tejto diéty je jej vyváženosť. Vďaka správnej kombinácii sacharidov, bielkovín a tukov nedochádza k pocitu hladu ani prejedaniu. Okrem toho sa zvyšuje účinnosť, zvyšuje sa energia a ľahkosť. Ak skombinujete stravu s cvičením, výsledky sa čoskoro dostavia.

Nadbytočná hmotnosť zmizne svalová hmota pridáva sa a telo naberá krásne obrysy.

Dá sa to povedať negatívne aspektyŠportová diéta nie. Je dôležité mať na pamäti, že diéta nie je povolená počas tehotenstva a dojčenia. Ak máte nejaké pochybnosti, určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a trénerom.

Najväčšie výsledky športovej diéty možno vidieť iba v kombinácii s športové zaťaženie 2-3 krát týždenne. Ak dodržíte všetky pravidlá, tuk sa rýchlo spáli a už sa nevráti.

Viditeľné výsledky sú teda viditeľné po 1,5-2 mesiacoch. V tomto období sa telo napína, chudne, telo sa čistí škodlivé zložky a zhromažďujú sa iba užitočné látky.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok