V ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť? V akom čase dňa je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer?

Hlavným pravidlom pre úspešné cvičenie je pravidelnosť. Okrem toho odborníci zvyčajne radia cvičiť súčasne. Ale aký čas je lepšie zvoliť? Kedy je lepšie cvičiť: ráno alebo večer? Pokúsme sa pochopiť tieto problémy.

Ľudské telo sa riadi cirkadiánnymi rytmami. Naše telo je od prírody naprogramované tak, aby bolo aktívne v určitých časoch a odpočívalo v určitých časoch. Okrem toho sa tieto obdobia môžu u rôznych ľudí líšiť: niektorí pociťujú nával energie skoro ráno, zatiaľ čo iní pociťujú maximálnu produktivitu popoludní. Preto neexistuje presný recept, kedy je najlepšie cvičiť. Tréning bude najúčinnejší, ak sa zhoduje s individuálnymi rytmami človeka.

Počas aktivity sa pre človeka menia dva dôležité parametre:

• Pohybová aktivita, pri ktorej svaly dokážu vnímať záťaž pozitívne alebo nie veľmi dobre.
• Psychologická aktivita, pri ktorej môže mozog aktívne vnímať všetko nové alebo odolávať prijímaniu akýchkoľvek podnetov.

Je dôležité zvoliť si čas na tréning s ohľadom na vaše biorytmy. Pozorujte, ako sa cítite 2-3 týždne, aby ste zistili, kedy sa zvyčajne stávate ospalým, apatickým alebo podráždeným. Tréning v tomto čase nebude veľmi užitočný: aj keď sa prinútite ísť cvičiť, vaše telo sa len veľmi unaví.

A naopak, ak si všimnete, že máte silnú túžbu hýbať sa a byť aktívny, skúste si šport naplánovať práve na takýto čas. K aktívnemu spaľovaniu tukov a nadobudnutiu krásnej svalovej hmoty prispeje tréning na vrchole aktivity, pri ktorom budú mať svaly radosť z práce.

Ak chcete sledovať takéto obdobia vašej pohody, môžete si viesť špeciálny denník.

Stanovením denných biorytmov môžete správne rozložiť aktívnu aktivitu a odpočinok. Naplánujte si šport a iné aktivity počas aktívneho obdobia vrátane duševných, v obdobiach jeho poklesu – denný spánok, meditácia alebo len odpočinok.

V súlade s biorytmami ľudia sa bežne delia na „nočné sovy“ a „skřivany“:

• Larks sú ľudia, ktorí ľahko vstávajú ráno a sú najaktívnejší v prvej polovici dňa, ale v noci je pre nich ťažké zostať bdelí.
• Pre sovy je všetko inak: ráno mimoriadne ťažko vstávajú, cítia sa unavené a apatické, no popoludní sa ich výkonnosť zlepšuje.
• Existuje aj tretí typ nazývaný holub. Ľudia, ktorí ho používajú, môžu pracovať rovnako efektívne ráno aj večer bez toho, aby pociťovali nedostatok energie.

Najlepší čas na cvičenie teda určia biorytmy. Pre škovránky je lepšie trénovať v prvej polovici dňa, pre sovy - v druhej. Potom bude školenie prebiehať s maximálnym prínosom a potešením.

Stáva sa tiež, že rytmus človeka sa stratí. To môže byť ovplyvnené faktormi, ako je práca na smeny, sťahovanie a lietanie, zmeny času, mať malé deti, tehotenstvo atď.

Ale v priebehu určitých štúdií sa ukázalo, že rytmy je možné meniť. Napríklad, ak človek začne pravidelne ráno cvičiť, časom si jeho telo zvykne a bude na to pripravené. Odborníci trvajú na tom, že úprava biologického rytmu je dôležitá najmä pre športovcov, ktorí sa pripravujú na určité súťaže. Odporúčajú preložiť tréning na čas dňa, na ktorý je naplánovaná nadchádzajúca súťaž.

Aký je najlepší čas na cvičenie?

Vedci sa domnievajú, že optimálny čas na kondíciu je, keď je normálna telesná teplota maximálna a svaly sú teplé a elastické. Pre väčšinu ľudí je to 16-17 hodín. Okrem toho existujú dôkazy, že uprostred dňa je človek o 5% silnejší ako zvyčajne a popoludní - odolnejší.

Ráno sa telesná teplota považuje za zníženú a neodporúča sa uchýliť sa k vážnej aktivite - stačí jednoduché cvičenie. V iných časových obdobiach majú biorytmy tieto vlastnosti:

• 10-12 hod. V tomto čase je koncentrácia adrenalínu maximálna, takže športy vyžadujúce vytrvalosť a pozornosť sú optimálne.
• 14-15 hodín denne. Aktivita klesá a počas tejto doby je lepšie odpočívať.
• 15-16 hodín denne. Svalový tonus sa zvyšuje, môžete sa uchýliť k silovým cvičeniam.
• 16-19 hodín. Môžete behať, hojdať sa a uchýliť sa k aeróbnym aktivitám - v tomto čase telo reaguje na záťaž čo najpriaznivejšie.
• 20-22 hod. Telesná teplota postupne klesá, energia ubúda, je pociťovaná únava. V tomto čase je lepšie odložiť vážne zaťaženie - môžete robiť jogu a iné aktivity, ktoré podporujú relaxáciu.

Keď už hovoríme o tom, kedy je najlepší čas na šport, stojí za to zvážiť aj vzťah medzi časom športovania a jedením jedla. Všetko závisí od vašich cieľov, ale spravidla všetci tréneri odporúčajú jesť ľahké jedlo pár hodín pred triedou. A tu Nemôžete cvičiť hneď po jedle- bude to pre telo príliš ťažké. Jedinou výnimkou sú gainery a proteíny, ktoré športovci zvyčajne konzumujú pred alebo po tréningu.

V akom čase dňa je najlepšie cvičiť rôzne športy?

Odpoveď na otázku, akú dennú dobu je najlepšie cvičiť, bude závisieť od toho, o akom type aktivity hovoríme. Poďme sa na to pozrieť bližšie:

• Bežať. Ak chcete behať za účelom chudnutia, potom je najlepšie to robiť ráno, pred raňajkami, po vypití šálky čaju alebo kávy – telo tak začne aktívne spaľovať tukové zásoby. Behať môžete večer, najlepšie však najneskôr 2-3 hodiny pred spaním, inak je možná nespavosť.
• Nabíjačka. Cvičenie je klasickým začiatkom dňa. Pomáha vám rýchlejšie sa zobudiť, natiahnuť svaly a celé telo, preto sa odporúča robiť to ráno, pred raňajkami, po sprche a umytí tváre. Po jedle môže akýkoľvek stres spôsobiť poruchy trávenia.
• Cvičenie na naberanie svalovej hmoty. Pre tých, ktorí chcú urýchliť rast svalov, je optimálny čas druhá polovica dňa. Počas 14-16 hodín sú svaly maximálne náchylné na stres a metabolizmus je maximálne aktívny, v dôsledku čoho budú cvičenia veľmi produktívne.

Vedci sa zhodujú, že fyzická aktivita pomáha zlepšovať kvalitu spánku. A zároveň nie je až také dôležité, v akom čase trénujete. Je však lepšie pokúsiť sa vyhnúť silnej aktivite bezprostredne pred spaním - telo nemusí mať čas prispôsobiť sa odpočinku, čo spôsobí nespavosť. Vo všeobecnosti platí, že intenzívne cvičenie aspoň hodinu pred spaním nebude mať negatívny vplyv, takže ako také neexistujú žiadne obmedzenia, ako dlho môžete cvičiť. Majte však na pamäti, že nedostatok spánku negatívne ovplyvní vašu aktivitu a tréningové výsledky.

Vlastnosti efektívnych športov pre ranných vstávajúcich

Ak ste ranný človek, potom je pre vás najlepší čas na cvičenie, aby ste schudli, ráno. V tomto čase budete aktívni a produktívni, tréning prinesie radosť a dobré výsledky. Môžete použiť cvičenia pre všetky svalové skupiny, beh vonku, plávanie a kardio zariadenia.

Tiež Na boj proti nadbytočným tukovým ložiskám ráno môžete použiť obruč s masážnymi loptičkami. 15 minútovým otáčaním pri energickej hudbe získate nielen štíhly pás, ale aj skvelú náladu na celý deň.

Ranné cvičenie má mnoho výhod. Pomôžu vám rýchlejšie sa zobudiť, pripraviť vás na aktívny deň a nabiť energiou, takže váš večer zostane voľný.

Navyše je Ráno sa považuje za optimálny čas špeciálne na chudnutie. Zásoby glykogénu v tele sú veľmi nízke, preto sa bude spaľovať tuk. Ale na budovanie svalovej hmoty je lepšie cvičiť popoludní, ale tak, aby sa to zhodovalo s vaším fyzickým a psychickým zotavením. Triedy by mali byť intenzívne, ale nie príliš intenzívne, pretože stále potrebujete nechať energiu na celý deň.

Vlastnosti výcviku pre nočné sovy

Kedy cvičiť? Popoludnie. Ráno bude jeho telo úplne nepripravené na stres. Okrem toho, ak sa hormonálne hladiny človeka „hojdajú“ pomaly, ranná aktivita môže dokonca vyvolať silné zhoršenie pohody.

Prvý tréning môže trvať 12-16 hodín. Zvyčajne ide o prestávku na obed, ktorú možno nahradiť posilňovňou alebo aerobikom.

Silový tréning je lepšie naplánovať po práci. Večer je sova na rozdiel od škovránka plná energie a môže cvičiť s úžitkom a potešením. Po tréningu sa odporúča večera bohatá na bielkoviny.

Večerné cvičenie má tiež svoje výhody. Pracovný deň je už za nami, môžete si dať načas a vydať zo seba maximum, navyše svaly a väzy sú už dostatočne zahriate, čím sa minimalizuje riziko zranenia. Po tréningu sa môžete úplne uvoľniť a vaše telo sa cez noc zotaví.

V akom čase je teda efektívnejšie cvičiť, si každý môže vybrať individuálne, v závislosti od svojich biorytmov. Pamätajte však, že v každom prípade je veľmi dôležitá pravidelnosť, dôslednosť a zmysel pre proporcie.

Ľudia, ktorí cvičia, chcú čas v posilňovni využiť na maximum a vyťažiť z neho maximum. Ak viete, kedy je najlepšie cvičiť a ktoré z nich schudnúť čo najefektívnejšie, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok za krátky čas.

Tento článok nie je len pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, ktorí chcú cvičiť, aby schudli, alebo dať svojmu telu krásnu formu a chcú s istotou vedieť, kedy je najlepšie cvičiť. Odpoveď na túto otázku dostanete v tomto článku.

Nižšie sa dočítate, že existuje obrovské množstvo výskumov o najlepšom čase na cvičenie, spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty. Nezabúdajte však, že čas je len jedným z faktorov ovplyvňujúcich efektivitu tréningu.

Mnohé ďalšie faktory, ako je intenzita a trvanie cvičenia, sú tiež veľmi dôležité a nemali by sa zanedbávať.

Pozrime sa v poradí, kedy je lepšie cvičiť ráno alebo večer, a zvážme pre a proti.

Najlepší čas na cvičenie na spaľovanie tukov je ráno.

Keď cvičíte ráno, vaše telo spaľuje viac tuku. Hlavnými dôvodmi sú:

Nízka hladina cukru v krvi núti telo hľadať si iné zdroje energie, a tak premieňa tukovú vrstvu, respektíve bunky v nej, na akési palivo, ktoré uspokojí jeho potreby.

Koncentrácia niektorých hormónov, najmä tých zodpovedných za spaľovanie tukových zásob (kortizolu), je ráno vyššia ako inokedy.

Výhody ranného cvičenia

Polovica subjektov, ktoré sa zúčastnili štúdie o vplyve ranného cvičenia na ľudský organizmus, častejšie preferovala ranný tréning a druhá skupina účastníkov experimentu venovala tréningu druhú časť dňa. Na konci experimentu takmer 90 % subjektov prešlo na ranné tréningy, čo naznačuje, že sa ľahšie zmestia do svojho plánu. Tiež tvrdili, že ranné cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako sa zobudiť.

Pre niektorých ľudí je cvičenie ráno jednoduchšie ako inokedy počas dňa, keďže po obede sú už väčšinou unavení a na cvičenie sa im nechce.

Nevýhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie môže byť pre telo poriadnou záťažou, no pre úspešné chudnutie je toto „pretrasenie“ veľmi dôležité, no nie každý ho dokáže vydržať.

Intenzívne ranné tréningy môžu spôsobiť stratu svalovej hmoty, a nie telesného tuku. Ak cvičíte nalačno a veľmi intenzívne, vaše telo môže začať využívať svaly ako palivo. Preto je mimoriadne dôležité dať si raňajky bohaté na bielkoviny, ak sa rozhodnete ráno správne cvičiť.

Ak cvičíte pred raňajkami, existuje šanca, že nebudete schopní udržať požadované tempo a intenzitu tréningu, pretože ranná energetická hladina nie je celkom vhodná pre intenzívnu kondíciu.

Najlepší čas na tréning je cez deň

Počas tréningu v popoludňajších hodinách je výkon vyšší ako ráno. Mnoho ľudí verí, že toto je najlepší čas na tréning, ako schudnúť.

Niekoľko štúdií analyzovalo výkonnosť skupín ľudí, ktorí cvičia ráno a večer.

Najlepšie výsledky z hľadiska výkonu, sily a sily sa ukázali počas popoludňajšieho tréningu.

Účastníci zhodne konštatovali, že odozva tela na cvičenia na spaľovanie tukov bola lepšia a stále majú silu pokračovať v cvičení a dokonca boli ochotní urobiť o niekoľko opakovaní viac v porovnaní s ránom.

Kedy je pre vás najlepší čas na cvičenie?

Rôzne štúdie a teórie sú samozrejme užitočné a dajú sa použiť na dosiahnutie lepších výsledkov vo vašom snažení, no aká denná doba je najvhodnejšia na cvičenie je len na vás.

Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu:

1. Skúste ráno kardio cvičenia na chudnutie (napríklad 10 minútová chôdza) a vnímajte svoje telo. Ak nenastanú žiadne problémy, pridajte do svojho plánu ďalších 3-5 minút behania.
2. Ak cvičíte nalačno a rýchlo ste unavení alebo slabí, skúste sa najskôr naraňajkovať.
3. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov môžete kombinovať ranné a večerné tréningy. Napríklad 10-minútové kardio cvičenie ráno a potom 20-minútové intenzívne cvičenie popoludní alebo večer. To podporí „dopaľovanie“ kyslíka po tréningu, čo znamená, že po tréningu sa spáli ešte viac kalórií.
4. Intenzívny tréning ráno sa neodporúča bez dobrých raňajok, ako už bolo spomenuté vyššie, môže to viesť k strate svalovej hmoty, a to nie je dobré.
5. Majte na pamäti, že príliš intenzívne cvičenie večer môže mať negatívny vplyv na váš spánok. Cvičenie je najlepšie robiť aspoň 4 hodiny pred spaním, nie večer.

Cvičenie je dôležité pre zdravie a chudnutie a v dennej rutine si musíte nájsť čas na ranné a večerné cvičenie.

Osobne uprednostňujem cvičenie ráno, pretože mi pomáha zobudiť sa a cítiť sa nabitý energiou počas dňa, ale ranné cvičenia nie sú pre každého.

Nájdite svoju cestu a choďte za svojím cieľom aspoň niekoľko týždňov, aby ste videli prvé výsledky. Všimnete si, ako sa časom zmení aj váš spôsob myslenia.

Koľko cvičenia by ste mali robiť? Americké ministerstvo verejného zdravia odporúča, aby dospelí strávili 150 minút týždenne stredne intenzívnou fyzickou aktivitou alebo 75 minút týždenne intenzívnym cvičením.

Konečne ste sa rozhodli, že je čas ísť do posilňovne alebo si doma rozložiť podložku, no potom vyvstáva otázka – ráno alebo večer? Možno si chcete vytvoriť plán pre seba, aby ste získali maximálny úžitok? Ak áno, tu sú informácie od neposedných výskumníkov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či je pre vás najlepšie ranné cvičenie alebo večerné cvičenie.

Výhody ranného cvičenia

Štúdium

Výskum ukázal, že ranné cvičenie je najlepšie na zníženie krvného tlaku a zlepšenie spánku.

Dr Scott Collier z Appalachian State University v USA sa zameral na vplyv cvičenia na krvný tlak. Spolu s výskumníkmi Kimberly Fairbrother a Benom Cartnerom sledoval hladiny krvného tlaku a spánkové vzorce skupiny ľudí vo veku 40-60 rokov. Títo ľudia mali mierne cvičenie trikrát týždenne po 30 minút. Uskutočňovali sa v rôznych časoch počas dňa: o 7:00, 13:00 a 19:00.

Výsledok

Všetci účastníci, ktorí cvičili ráno, vykazovali 10% pokles krvného tlaku. Toto zníženie hladín krvného tlaku pokračovalo počas celého dňa. V noci títo ľudia spali dlhšie, mali lepšie spánkové cykly a v konečnom dôsledku zaznamenali pokles krvného tlaku o 25 %.

Dr. Scott Collier informoval:

"Na naše veľké prekvapenie bolo cvičenie o 7:00 lepšie na zníženie krvného tlaku počas dňa a lepšie zaspávanie ako cvičenie o 19:00 a pri cvičení o 13:00 to malo len malý prínos pre spánok a krvný tlak."

„Ešte nepoznáme fyziologické mechanizmy, ktoré vedú k týmto zmenám, ale vieme dosť na to, aby sme mohli povedať, že ak potrebujete znížiť krvný tlak a ak potrebujete zlepšiť spánok, potom je 7:00 pravdepodobne najlepší čas na cvičenie. ."

Ak vám teda hrozí srdcové ochorenie alebo trpíte vysokým krvným tlakom či nespavosťou, môže byť pre vás lepšie cvičiť ráno. Existujú však rôzne výhody, ktoré môžete získať z večerného cvičenia.

Výhody večerného cvičenia

Štúdium

Štúdia vykonaná na University of Chicago Clinical Research Center zistila, že ľudia, ktorí cvičia po práci, dosahujú vyššiu úroveň fyzickej zdatnosti ako ľudia, ktorí cvičia ráno.

Štúdie sa zúčastnilo 40 zdravých mužov vo veku 20-30 rokov. Muži boli rozdelení do piatich skupín. Štyri tímy absolvovali intenzívny fyzický tréning ráno, popoludní alebo večer. Piata skupina nerobila vôbec nič. Vedci získali vzorky krvi od každého z účastníkov, aby určili hladiny dvoch endokrinných hormónov: kortizolu a hormónu stimulujúceho štítnu žľazu.

Výsledok

Zistilo sa, že oba tieto hormóny sa najviac zvýšili u tých ľudí, ktorí cvičili buď neskoro večer alebo v noci. Rovnaká skupina ľudí navyše zaznamenala pokles hladín glukózy.

Dr Orfeu Buxton, ktorý viedol štúdiu, povedal: "Toto sú znaky, že váš metabolizmus sa dobre prispôsobuje pravidelnému cvičeniu a naznačuje, že môže byť lepšie ísť do posilňovne po práci, a nie ráno."

Nakoniec

John Trower, atletický tréner na britskej Central Lancashire University, uviedol, že vrcholoví športovci zvyčajne absolvujú technický tréning ráno a intenzívny tréning medzi 16. a 18. hodinou.

„Aj keď nie každý je s tým spokojný. Niektorí z nich majú ráno viac energie ako večer. Je to osobná voľba."

Ak sa teda snažíte zistiť, kedy zaradiť cvičenie do svojho nabitého pracovného programu, pozrite sa na svoje ciele. Ak chcete zlepšiť zdravie srdca a spánok, toto je ráno. Ak sa chcete spevniť, posilniť a znížiť riziko cukrovky, večerné cvičenie je vašou najlepšou voľbou.

Zdravím všetkých, milí priatelia. Dnes vám dám presné odpovede na otázky, ktoré vás znepokojujú, a to: aký čas je najlepší čas na cvičenie, ako určiť najoptimálnejší čas. Dostanete tiež cenné odporúčania týkajúce sa tried v rôznych časoch. Začať?

Predtým, ako sa začneme pozerať na konkrétne časy dňa, chcem okamžite poznamenať, že každý typ tréningu (ráno, popoludní alebo večer, na tom nezáleží) má svoje pozitívne a negatívne stránky. Je na vás, aby ste sa rozhodli, ktorú možnosť si vyberiete, ale neodporúčam vám, aby ste sa ponáhľali, je lepšie si načrtnúť všetky výhody a nevýhody.

Skřivany, sovy a holuby

Pravdepodobne ste už počuli, že ľudia sú škovránky alebo nočné sovy. Poviem vám viac, existujú aj holuby. Kto sú holuby? Ach, to sú podľa mňa univerzálni ľudia, čo sa týka výberu tréningových časov.

Larks od prírody vstávajú skoro a chodia spať tiež skoro. Sovy... Myslím, že tu je všetko jasné, nie je na mne, aby som vám vysvetľoval, že ide o nočné vtáky. A holuby... Činnosť holuba závisí od jeho zvykov: ak ide dlho spať skoro, potom nebude mať problémy so skorým vstávaním. Podobný obraz sa vynára s bdelosťou v noci.

Môžete namietať, že škovránok aj sova si môžu zvyknúť aj na určité podmienky: škovránok môže zostať dlho hore, zatiaľ čo sova sa môže zobudiť skoro. Áno, úplne s vami súhlasím - je to možné, ale aj tak to bude pre holuba jednoduchšie a vytvorený podmienený reflex (nespať v noci alebo sa skoro nezobúdzať) bude stabilnejší, to znamená, že nemusíte neustále s ňou bojovať a posilňovať ju. Vzniklo a hotovo.

Ale to nie je to, o čom som začal písať. Chcel som len poukázať na to, že pri výbere času na štúdium treba vychádzať zo svojej „povahy“ – na to treba dbať v prvom rade. Sledujte sa týždeň a všimnite si, kedy cítite nával sily. Ak chcete cvičiť večer, potom je voľba času tréningu zrejmá.

Poďme sa konkrétnejšie pozrieť na triedy v rôznych časoch dňa.

Vyučovanie ráno

Čím vynikajú ranné hodiny? V prvom rade telo najviac absorbuje ráno. Tento čas je skvelý na priberanie a chudnutie. Oba prípady sú odlišné.

Pri chudnutí musíte nejesť vôbec - to umožní telu kŕmiť sa tukovými zásobami.

Naopak, počas priberania musíte jesť veľmi málo, aby ste sa vyhli ťažkostiam v žalúdku počas cvičenia a ihneď do 30 minút po tréningu si to musíte dať a až potom sa poriadne najesť. To vyprovokuje telo k usilovnému vstrebávaniu bielkovín a prvkov, ktoré potrebuje.

Nevýhody ranného cvičenia sú, že prvý mesiac a pol môže byť pre vás ťažké zvyknúť si na tento režim. To je zase pre telo veľký stres, ktorý môže ovplyvniť pohodu a životnú energiu nepripraveného človeka.

Ale buďte si istí, že keď si na to zvyknete, nebudete mať žiadne problémy, nebudete mať problémy so vstávaním a váš zdravotný stav sa výrazne zlepší. Len si to predstavte, nielenže to robíte, ale ste v plnom nasadení.

Denné kurzy

Denné aktivity sú dobré, pretože telo sa už prebudilo, „zahrialo“ a mozog už pracuje „naplno“. Ďalšou pozitívnou stránkou denného cvičenia je fakt, že po tréningu má telo a telesné systémy čas na postupný návrat do normálu bez náhlych skokov.

Model je asi takýto: aktivita – spomalenie – upokojenie – normálny stav. Ale nie takto: aktivita je normálny stav. Negatívne na organizmus vplýva aj absencia fázy spomalenia a upokojenia. Budem o tom hovoriť nižšie.

Večerná škola

Večerné kurzy, ako je uvedené vyššie, majú jednu, ale silnú nevýhodu - absenciu upokojujúcej fázy. Nemôžete vystaviť svoje telo takémuto stresu, ktorý ho prinúti rýchlo prejsť do úplne opačných stavov. Je to podobné ako s vodou. Ak vytvoríte také podmienky, že sa voda okamžite zmení z pevného (ľadového) skupenstva na paru, naruší sa štruktúra vody.

Ale ak máte pocit, že večer nastáva nával sily a chcete si zacvičiť, môžem vám poradiť len toto: nezačínajte hneď odpočívať, tým menej spať.

Kurzy v akomkoľvek voľnom čase

Môžem s istotou povedať, že tento spôsob cvičenia je najhorší. Nedovoľuje telu zvyknúť si na akýkoľvek režim ani sa prispôsobiť životnému rytmu.

Predstavte si, že dnes ste trénovali o tretej hodine popoludní, pozajtra o siedmej hodine večer a o pár dní neskôr ráno. Telo si jednoducho nestihne zvyknúť a pripraviť sa na následný stres. Pripravuje sa jednorazovo a čas tréningu si preplánujete.

Preto znova zopakujem: študovať kedykoľvek je najhorší spôsob štúdia. Hoci, ako sa hovorí, „ak nie je ryba, nie je ani rakovina“. Preto, ak nemáte inú príležitosť, ale len vo svojom voľnom čase, ktorý sa neustále mení, potom je lepšie robiť toto ako nič. Niečo je lepšie ako nič.

Cvičenie pred a po jedle

Prirodzene, pred jedlom musíte cvičiť. Je to spôsobené fungovaním orgánov a systémov tela a možnými nepríjemnosťami. Nie nadarmo vám radia jesť 2 hodiny pred tréningom, teda aby sa jedlo stihlo vo väčšej miere stráviť.

Cvičenie po jedle je spojené s ťažkosťami v žalúdku, možnou nevoľnosťou a tiež pocitom nevoľnosti. Cítite sa po ťažkom obede trochu ospalí? Táto krv vytiekla z mozgu a ponáhľala sa do žalúdka. Myslíte si, že v tomto stave môžete veľa trénovať?

Dúfam, že ste si určili ten najlepší čas na tréning a ak ešte nemáte plnohodnotný tréningový program, tak upriamte svoju pozornosť na video kurz “ Pre mužov"A" Pre ženy».

Väčšina je za skoré „strieľanie“, dokonca aj pred prácou a večer pri domácich prácach alebo relaxe, namiesto toho, aby sa bezhlavo ponáhľali do telocvične alebo na štadión. Túžba cvičiť skoro ráno je však spochybňovaná oveľa silnejšou túžbou pospať si polhodinu alebo hodinu navyše. Najčastejšie vyhráva, a preto väčšina športovcov stále trénuje po večeroch.

Týka sa to najmä obyvateľov veľkých miest s neustále sa zrýchľujúcim životným tempom, ktoré ich núti šetriť každú minútu, a ich neustále sa zvyšujúcou záťažou.

Peter Hespel, profesor Športového výskumného centra Katolíckej univerzity v belgickom Leuvene, sa však, ako sa na skutočného vedca patrí, rozhodol toto tvrdenie otestovať a uskutočnil zaujímavý experiment.

Peter Hespel pozval 28 mladých a zdravých chlapcov do 21 rokov, aby sa zúčastnili na svojej štúdii. Všetci museli na šesť týždňov prejsť na vysokokalorickú diétu, ktorú navrhli vedci. Všetci boli kŕmení rovnako. U všetkých dobrovoľníkov sa denný príjem kalórií zvýšil o 30 %. Pred účasťou na experimente zároveň zjedli o 50 % viac tuku ako v bežnom živote.

Účastníci štúdie boli rozdelení do troch skupín. Tí, ktorí boli v prvej skupine, mohli počas experimentu zabudnúť na tréning a chodenie do posilňovne. Zvyšné dve skupiny trénovali. Navyše dobrovoľníci z druhej skupiny vyrazili na tréning hneď ráno, hneď ako sa zobudili, a tretia skupina po raňajkách bohatých na sacharidy. Tí, ktorí cvičili nalačno, jedli úplne rovnaké raňajky, ale až po tréningu. Tréning v oboch skupinách bol absolútne identický v dĺžke trvania a záťaži.

O mesiac a pol neskôr vedci zhrnuli výsledky. Ako asi tušíte, kto len jedol a nešportoval, pribral v priemere cca. 2 kg každý. Tí, ktorí cvičili po raňajkách, tiež pribrali, ale podstatne menej – niečo viac ako 1 kg.

Hmotnosť sa nezmenila len u tých účastníkov experimentu, ktorí trénovali nalačno, pred raňajkami. Ukázalo sa, že ich telo počas dňa spálilo viac kalórií. Okrem toho mali lepšiu hladinu inzulínu.

Samozrejme, je predčasné robiť ďalekosiahle závery len na základe tejto štúdie. Mal krátkodobý charakter a zúčastnilo sa ho príliš málo dobrovoľníkov, ktorí boli navyše rovnakého pohlavia a veku. Pozoruhodné je aj to, že tí, ktorí trénovali nalačno, neschudli, len si rovnakú váhu dokázali udržať.

Napriek tomu belgická štúdia mohla po prvý raz poskytnúť námet na zamyslenie o otázke, kedy je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer, keď jete alebo nalačno?

Profesor Peter Hespel je presvedčený, že na túto otázku odpovedal.

„Optimálnou stratégiou na predchádzanie prírastku hmotnosti,“ hovorí, „by mala byť kombinácia zdravej, dobre vyváženej stravy a fyzicky aktívneho životného štýlu. Zároveň je lepšie cvičiť ráno a nalačno.“

Tréning v skoršom čase vám na jednej strane pomôže efektívne spáliť kalórie a na druhej strane nastaví prevádzkový režim tela na maximálne spaľovanie tukov na celý nasledujúci deň.

Profesor Hespel jasne vysvetľuje hlavný dôvod, ktorý pomáha najintenzívnejšie zhadzovať nadbytočné kilá pri rannom tréningu alebo aspoň chrániť telo pred ich naberaním. Aby telo získalo energiu na cvičenie, musí ísť do špajze, kde si ukladá tuky pre prípady, ako je tento. Rozdiel oproti úplne rovnakému procesu spaľovania tukov a kalórií v iných časoch dňa a najmä večer je v tom, že telo s týmto „NZ“ zaobchádza veľmi opatrne. V prvom rade vždy spáli to, čo dostalo po poslednom jedle, t.j. raňajky, obed alebo večera.

Štúdia vykonaná v Amerike tiež pomáha odpovedať na otázku, prečo je čas tréningu taký dôležitý.

Dve skupiny mužov behali na bežiacom páse, kým nespálili 400 kalórií, čo je ekvivalent malého občerstvenia, ako sú 3-4 kúsky toastu.

Zároveň tí, ktorí boli súčasťou prvej skupiny, bežali nalačno a dobrovoľníci z druhej skupiny dostali hodinu pred tréningom misku ovsených vločiek s energetickou hodnotou 400 kalórií.

Bežci v oboch skupinách spaľovali tuky. Ich telo dostalo nastavenie na zrýchlené spaľovanie tukov aj po tréningu. Ale výsledky oboch meraní boli vyššie u tých, ktorí vynechali jedlo pred tréningom. Inými slovami, cvičenie po dlhšej prestávke v jedení dokáže telo nastaviť tak, aby spaľovalo tuk dlhšie a intenzívnejšie.

Ranné cvičenie má ešte jednu výhodu, ktorá navyše pomáha intenzívnejšie zhadzovať nadbytočné kilá. Toto je denné svetlo.

Jedna nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí boli vystavení jasnému slnečnému žiareniu do dvoch hodín po prebudení, boli štíhlejší a schudli ľahšie ako tí, ktorí nedostávali prirodzené svetlo, bez ohľadu na to, čo a koľko jedli.

Keď sa rozhodujete medzi túžbou schudnúť a spať o hodinu skoro ráno navyše, mali by ste mať na pamäti aj to, že fanúšikovia ranného tréningu dokonca vytvorili niečo ako príslovie: „Kto skoro vstáva, býva štíhly!“