Športová výživa diéta. Športová strava na spaľovanie tukov: menu, pravidlá, tipy. Výživové pravidlá pre športový tréning

Nie je žiadnym tajomstvom, že športovci sa stravujú inak. Majú svoj vlastný jedálniček, stravu a dokonca aj jedálny lístok športovcov sa líši od všetkých ostatných. Ale aké konkrétne by malo byť týždenné menu športovcov, vie len málokto, väčšinou ide o skúsených športovcov, ktorí na vlastnej koži vyskúšali mnohé diéty.

Zo stravy by ste mali okamžite vylúčiť akékoľvek vyprážané jedlá a jedlá. rýchle občerstvenie. Budete tiež musieť mierne obmedziť príjem škrobovej zeleniny a pečiva.

Výživa športovcov je veľmi špecifická. Musí byť jasne naplánovaná a vypočítaná podľa percentá Hlavná organickej hmoty– bielkoviny, sacharidy a tuky (35/55/10). Pre zástupcov rôznych športov sa pomer môže mierne líšiť.

Musíte jesť 5-6 krát denne a 4 z nich by mali byť značné a zvyšné 2 by mali byť na úrovni priemerného občerstvenia.

Zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň polovicu všetkého zjedeného. Jedlo by malo byť rozmanité, dusené alebo varené a vzbudzovať chuť do jedla.

Nezabúdajte na športové doplnky, ale zaťažujte aj svoju pečeň nadmerná spotreba Proteíny tiež nestoja za to.

Zdravá týždenná strava by mala zahŕňať aj nízkotučné mliečne výrobky, obilniny a obilniny, nízkotučné odrody ryby, orechy, mäso. To všetko sa dá skombinovať a vytvoriť si pre seba osobné menu.

Výrobky musia byť vždy čerstvé. Treba si ich kúpiť a naplánovať si jedlo na každý zo siedmich dní vopred – aby nenastali žiadne problémy alebo čkanie.

Jedzte uhľohydrátové jedlá hlavne pred obedom a potom postupne pridávajte bielkovinové jedlá, aj keď nemusíte oboje úplne vylúčiť.

Ranné jedlá by mali byť o niečo väčšie ako večerné jedlá vo veľkosti porcií.

Toto týždenné menu je približná a je možné ju upraviť podľa vlastného uváženia, pridať k nej niečo, napríklad chlieb, alebo ju odpočítať.

Ako sa líši správna výživa športovcov od bežnej výživy a aký je jej význam? Toto je hlavná otázka, ktorá si vyžaduje odpoveď pred zvažovaním princípov a samotného režimu. Hlavným rozdielom medzi športovou stravou a bežnou stravou je potreba veľkého množstva energie na znášanie záťaže a bielkovín pre rozvoj svalovej hmoty.

Komplexný tréningový režim organizmus poriadne zaťažuje, ak nedostáva potrebné množstvo energie, telo jednoducho vyčerpá svoje zásoby a unaví sa. Za žiadnych okolností by takéto výsledky nemali byť povolené, a preto sme sa vyvinuli špeciálne režimy výživa pre športovcov a pre ženy a mužov budú mierne odlišné. Takže, poďme na to.

3 000 až 6 000 kalórií za deň pre mužov - od 3 500 do 6 500 kalórií.

Zároveň, ak vezmeme do úvahy najintenzívnejšie záťaže, napríklad maratónsky beh alebo cyklistiku dlhé vzdialenosti, potrebný denný príjem kalórií sa môže zvýšiť o ďalších 1-2 tisíc kalórií. Inak v dňoch odpočinku, keď nie sú tréningy a súťaže, sa denný kalorický príjem znižuje na 3000.

Zo všetkých vyššie uvedených údajov vyplýva prvý princíp športovej výživy: jesť podľa svojich potrieb. Čo to znamená? Stanovte si svoje výživové ciele a úroveň cvičenia. Musíte jesť na základe cieľov, ktoré sledujete: musíte pribrať - jesť viac bielkovín; čakáš? ťažké bremená- pridajte viac sacharidov. Okrem toho má každý šport svoju vlastnú dennú dávku kalórií.

Toto je druhý zákon športovej výživy. Jedy tu znamenajú: alkohol, cukor a huby. Je vhodné ich úplne vylúčiť, ale ak to nie je možné, sú povolené minimálne dávky. S alkoholom je všetko jasné. Cukor je produkt, ktorý je pre telo málo prospešný, najmä v podobe, ktorú poznáme. biely piesok je produkt chemická výroba, nemá to žiaden úžitok, snáď okrem chuti. Ale škoda je významná: cukor z tela vymýva vápnik, ktorý je hlavným stavebným materiálom kostného tkaniva. Čo sa týka húb, toto je zbytočný produkt. Veľmi dlho sa trávia a na ich spracovanie sa vynakladajú obrovské prostriedky.

Jedlo by malo byť časté, každé dve hodiny. Jedzte iba v určité hodiny: od 6. do 18. hodiny. Po zvyšok času orgány gastrointestinálneho traktu zaspia a trávenie a vstrebávanie potravy sa spomaľuje 2-3 krát. Jedzte preto podľa zásad správna výživa pre športovcov budete musieť 5-6 krát denne v presne stanovených 12 hodinách.

Buďte menej nervózni. zlá nálada a rozšírená negativita nie je privedená k dobrému, dokonca ani jedlo sa nestrávi tak, ako by sme chceli. Navyše, keď ste nervózni, chcete jesť, a jesť mimo poradia nie je najlepší tréning pre športovca.

Pre správnu výživu počas fyzickej aktivity by ste mali vylúčiť:

Vyprážané jedlá. Zároveň nezáleží na tom, čo to je, mäso alebo zelenina, akékoľvek vyprážané jedlá nie sú a priori zdravé;
Rýchle občerstvenie. Zabudnite na produkty okamžité varenie a reštaurácie rýchleho občerstvenia;
Čipsy, krutóny a iné chuťovky;
Neprirodzené šťavy a nápoje obsahujúce cukor a jeho náhrady.

Znížte príjem:

Pekárenské výrobky. V strave je vhodné ponechať iba otrubový chlieb;
Škrobová zelenina. Minimálne sa budete musieť vzdať zemiakov a nahradiť ich zdravými obilninami.

Pamätajte, že športová výživa je dosť špecifická, je veľmi dôležité ju dodržiavať správny pomer organické látky: tuky – 10 %, bielkoviny – 35 % a uhľohydráty – 55 %. V strave je vhodné uprednostniť ovocie a zeleninu, ktorých by mala byť asi polovica. Nezabudnite tiež na kvalitu surovín na varenie. Nezabúdajte na doplnky pre športovcov, ale nepreháňajte to, užívajte ich s mierou, aby ste pečeň extra nezaťažovali.

Do svojho jedálnička určite zaraďte:

Mliečne výrobky s obsahom tuku do 5%;
Obilniny a kaše: pohánka, ryža, ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň a tak ďalej;
Nízkotučné ryby: treska, ostriež, asp, treska, parmica, šťuka;
Orechy;
Diétne mäso: kuracie mäso bez kože, hovädzie mäso, králik, morka.

Diéta je prakticky neobmedzená, hlavnou vecou je správne zostaviť jedálny lístok.

Hlavným rozdielom vo výžive u mužských športovcov je denný príjem základných organických látok. Takže pre mužov by denné jedlo malo obsahovať:

3 500 – 6 500 kalórií počas intenzívnych tréningových období a až 3 500 kalórií počas období odpočinku;
154-174 g bielkovín;
145-177 g tuku;
Sacharidy - 9-10 g na kg hmotnosti športovca. Z nich je 65 % zložitých a 35 jednoduchých.

Správny výživový režim pre začínajúcich športovcov môže obsahovať menej organických látok, ale s postupné zvyšovanie záťaže, mala by dosiahnuť stanovené hodnoty.

Menu športovca pozostáva z rovnakých produktov, ktoré sa počas týždňa striedajú. Dajme dieta na 3 dni. Dni je možné zameniť, pridať iné produkty rovnakej hodnoty. energetická hodnota a obsah organických látok

Prvý deň:

Raňajky - ovsené vločky varené v mlieku so sušeným ovocím alebo kandizovaným ovocím a orechmi, pohár nízkotučného jogurtu, 2 vajcia natvrdo;
Prvým občerstvením je pár banánov a pohár kefíru;
večera - kuracie prsia varte alebo naparujte, tanier pohánky a šalát s lyžicou olivového oleja, pohár čerstvo vylisovanej šťavy;
Popoludňajšie občerstvenie - sendvič z otrubový chlieb, kuracia šunka s kúskom syra, zapitá pohárom mlieka
Večera – hovädzia kotleta, zeleninový guláš a šťava.

Druhý deň:

Raňajky – 2 vajíčka na tvrdo + príloha müsli s mliekom;
Prvým občerstvením je pohár kefíru a sendvič s otrubovým chlebom a kuracou šunkou;
Obed – zeleninová polievka, k hlavnému jedlu tanier pohánky a kuracie kotlety + pohár mlieka;
Popoludňajšie občerstvenie – pár jabĺk a jogurt;
Večera - varené kuracie prsia, zeleninový guláš, banán a pohár šťavy.

Tretí deň:

Prvým jedlom je omeleta z 3 vajec, banán a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je tanier tvarohu so sušeným ovocím, zapitý jogurtom;
Obed – tanier boršču, pilaf s hovädzím mäsom a šálka čaju;
Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát s dresingom na báze jogurtu;
Večera – kuracie prsia, nízkoškrobový zeleninový šalát, pohár šťavy.

Pre dievčatá aktívne zapojené do športu, denná dávka musí obsahovať:

Kalórie – 3 000-6 000;
Bielkoviny – 135-158;
Tuky – 130-160;
Sacharidy, rovnaký ukazovateľ: 9-10 g na kg hmotnosti.

Približná strava na 3 dni by bola nasledovná:

Prvý deň:

Raňajky - varené vajce, tanier ovsených vločiek, pár lyžíc tvarohu a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je ovocný šalát s jogurtom;
Obed – porcia ryže, varené kuracie prsia, pohár mlieka;
Popoludňajšie občerstvenie – zeleninový šalát;
Večera – ryba na pare sójová omáčka+ zeleninová masť a pohár šťavy.

Druhý deň:

Raňajky – müsli s mliekom + jablko;
Prvým občerstvením je pohár tvarohu a pohár zeleninovej šťavy;
Obed – pohánka s hovädzím gulášom a pomarančom;
Olovrant - ovocný šalát alebo pár ovocia s jogurtom;
Večera – fazuľa a varené nízkotučné ryby;

Tretí deň:

Prvým jedlom je omeleta z 2-3 vajec a pohár šťavy;
Prvým občerstvením je tanier ryže s mliekom a sušeným ovocím;
Obed – Varená morka s pohánkou a pohárom zeleninovej šťavy;
Popoludňajšie občerstvenie – grécky šalát;
Večera – varené kuracie prsia a šalát.

Pamätajte, že správna výživa pre športovcov je diéta vhodná len pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, ak nepatríte do tejto kategórie, zvoľte si inú diétu.

Ľudia, ktorí športujú alebo vedú aktívny obrázokživot si vyžaduje špeciálnu výživu. Výživa pre športovcov by mala obsahovať viac živín, vitamínov, sacharidov, bielkovín a tukov. Každý deň musíte udržiavať dostatok kalórií, aby ste zaistili, že vaše tréningy budú úspešné a dosiahnete požadované výsledky. Telo je počas tréningu často preťažené a potrebuje dodať energiu, preto by mal byť váš jedálniček vyvážený a pestrý tak, aby dobrú chuť do jedla každý deň. Správna výživa pre športovcov nie je zložitá a príprava jedál je celkom jednoduchá. Nižšie sa dozviete hlavné tipy a jedálniček na celý týždeň pri športovaní.

Za úspech dobré výsledky, muži a dievčatá musia dodržiavať správne zaťaženie počas tréningu sa dobre zotavujte a každý deň sa dobre stravujte. Na tréning by ste mali ísť v dobrej nálade a nabití energiou.

Správna strava športovca spĺňa nasledujúce akcie v organizme:

Aktivuje a normalizuje metabolické procesy v tele športovca pre rast svalov a proces regenerácie.
Poskytuje športovcovi všetky potrebné mikroelementy, vitamíny a kalórie.
Reguluje hmotnosť (v konečnom dôsledku rôzne časy každý rok sa vyžadujú iné športové uniformy)

Pri rôznych športových cvičeniach telo trávi veľké množstvo energie. Energia sa vynakladá na udržanie činnosti srdca, dýchania a trávenia. Ak sa pred tréningom zle stravujete, potom je telo vyčerpané, čo má veľmi zlý vplyv na zdravie športovcov. Preto je pre mužov a dievčatá, ktorí navštevujú telocvične a vykonávajú rôzne športové cvičenia také dôležité, aby jedli správne a vyvážene.

Váš jedálny lístok by mal pozostávať zo zdravých a čerstvých potravín, je vhodné vyhýbať sa spracovaným potravinám a iným nezdravým potravinám.

Pre každého športovca musí byť zostavený individuálny jedálniček s prihliadnutím na vek, hmotnosť, fyzickú aktivitu, intenzitu tréningu, ciele a zámery. Zásady výživy sú ale pre všetkých rovnaké. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Vzorec na výpočet komponentov pre športovca je nasledujúci:

Bielkoviny - 30-35%
Tuky - 10-20%
Sacharidy - 50-60%

V období naberania svalovej hmoty potrebujete 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 0,5 g tuku na 1 kg, 4-7 g sacharidov na 1 kg a v období spaľovania podkožného tuku 2 g. Ak sa pripravujete na súťaž alebo chcete dosiahnuť špičkovú kondíciu, potom sa sacharidy znížia na 0,5-1 gram na 1 kg vašej hmotnosti na 1 mesiac.

Pozrime sa na 2 príklady pre muža a dievča:

Muž s hmotnosťou 70 kg a jeho denná norma nasledovné: bielkoviny 140 g, tuky 35 g, sacharidy na udržanie hmotnosti 210 g, na zvýšenie hmotnosti 280-490 g a na spaľovanie tukov 140 g. Kalórie si vypočítajte sami, 1 gram bielkovín a sacharidov sa rovná 4 kcal a 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Ak sú bielkoviny 140 g, tuk 35 g, sacharidy 280 g, tak je to približne 2000 kalórií za deň pre 70 kg atléta, aby sa udržal v hmotnostnej kategórii.
Dievča má 50 kg a cieľom je udržať sa v hmotnostnej kategórii, dodať svalom elasticitu a spáliť podkožný tuk. Potom nasledujúce čísla: bielkoviny 60-80 gramov, tuky 25 gramov, sacharidy 100-150 gramov.

Jedzte malé porcie každé 3-4 hodiny. Posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. 10-20 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Pite počas jedla a bezprostredne po ňom čistá voda je zakázané. Všetky denná dávka rozdeliť na 4-5 jedál.

Diéta je vhodná pre mužov aj dievčatá. V závislosti od vašich cieľov zvýšte alebo znížte obsah kalórií vo vašej strave vďaka sacharidom (pridajte alebo odstráňte jedlá z ponuky).

Bielkoviny nechajte na 1,5-2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti a tuky na 0,5 gramu na 1 kilogram.

pondelok

Raňajky – kaša s mliekom so sušenými marhuľami, 1-3 varené vajcia, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – 1-3 banány, jablko, jogurt 0-1%
Obed – kuracie mäso s rezancami, šalát s tekvicou a paradajkami, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – sendvič s nízkotučným syrom a mliekom 0-1%
Večera - nakrájaná zelenina, kuracie kotlety, kefír 0-1%

utorok

Raňajky – müsli s mliekom, 1-3 vajíčka, zeleninová šťava
Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s kyslou smotanou 5-10%, hruška
Obed – boršč, zrazy so syrom a paradajkami, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – nakrájané paradajky s bylinkami a olivový olej, šťava
Večera – grécky šalát, rybie rezne, kakao

streda

Raňajky – zemiaky s rybou, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – palacinky s maslom alebo tvarohom 0-2%, nízkotučná kyslá smotana, mlieko 0-1%
Obed – rybacia polievka, uhorka, paradajka, kurací rezeň, ovocný džús
Popoludňajšie občerstvenie – pomaranč, prírodný jogurt 0-1%
Večera – vinaigrette, kuracie krídelká, zeleninová šťava

štvrtok

Raňajky – omeleta s bylinkami a paradajkami, chudé bravčové mäso, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – tvarohové koláče s mliekom 0-1%
Obed – šalát z uhoriek, paradajok, kapusty, byliniek so slnečnicovým olejom, kuracie rezne, kompót
Olovrant - prírodný jogurt 0-1% s banánom
Večera – rybie rezne s pohánkou, Caesar šalát, kakao

piatok

Raňajky – halušky s kyslou smotanou 5-10%, nízkotučný syr, zelený čaj
Druhé raňajky – tvarohové koláče s hrozienkami, kakao s mliekom 0-1%
Obed – hrachová polievka, kuracie filé, čaj
Olovrant - ovsené sušienky s mliekom
Večera – zeleninový guláš, ryža a chudé bravčové mäso, kompót

sobota

Raňajky – halušky s tvarohom, uhorka, paradajka, kakao
Druhé raňajky – 0-1% jogurt so sušienkami a banánom
Obed – polievka s fašírkami, grécky šalát
Popoludňajšie občerstvenie – omeleta so syrom a paradajkami, šťava
Večera – baklažán plnený ryžou, dusená ryba, čierny čaj

nedeľu

Raňajky – sendvič chleba Borodino, uhorka, paradajka, kuracie mäso, džús
Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s nízkotučnou kyslou smotanou, mlieko 0-1%
Obed – kuracie filé s kašou z perličkového jačmeňa, zelenina, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – mlieko 0-1% pár pohárov
večera - vyprážaná cuketa, šalát, pohánka, ryba, čaj

Správna výživa pre športovcov je kľúčom k úspechu a športovým úspechom. Základy racionálna výživa vám pomôže vytvoriť jedálny lístok na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaže a obnoviť silu po výkonoch. Výber výživy nie je možný bez znalosti fyziológie a dietetiky.

pravidlá vyvážená výživa dôležité pre udržanie nielen športovej kondície, ale aj zdravia. Výrobky musia byť vysokej kvality, v dostatočnom množstve, musí byť stanovená strava a percento absorpcie zjedenej potravy. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy a vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

Odporúčame prečítať: športová výživa na chudnutie a naberanie svalovej hmoty

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebné fyzická zdatnosť. Výživa vám pomôže dosiahnuť maximálnu úroveň energie na súťažiach a rýchlo sa po nich zotaviť.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s denníkom jedla. Bez starostlivej práce na počítaní prijatých a spotrebovaných kalórií, analýze kvantitatívnych zložiek skonzumovanej potravy a vlastnej pohody a výkonnosti nie je možné pokročiť v zostavovaní jedálneho lístka.

Existovať odlišné typy fyzická aktivitašportovci:

S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
S výraznými, ale krátkodobými záťažami (šprint, šerm, jazdectvo);
Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení (zápas, plávanie, športové hry);

Pozrime sa na výživu športovcov zapojených do silového tréningu. Ide o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Správna výživa - šesť jedál denne. Zároveň je športovcovi poskytnutý neustály tok energie, nemôže sa prejedať a jedlo sa vstrebáva oveľa plnšie. Za optimálne sa považuje sedem jedál denne. Najprv by ste si však mali zvyknúť na šesť jedál.

Športovci s veľkým objemom konzumovaného jedla nemajú dostatok esenciálne vitamíny a mikroelementy. Tento nedostatok je možné odstrániť buď dennou konzumáciou 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobuľového ovocia, príp. vitamínové komplexy.

Dôležité je udržiavať váhovú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2:1. Pite aspoň 2 litre vody denne. Mali by ste piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vytlačenou citrónovou šťavou. To pomôže telu očistiť sa od škodlivých metabolických produktov oveľa efektívnejšie.

Prvé raňajky: proteínový kokteil vyrobený z vysoko purifikovaného hydrolyzovaného izolátu srvátkového proteínu. Tento koktail je stráviteľný za 15 minút. Namiesto kokteilu môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Prvé raňajky by mali spustiť metabolické procesy v tele. Pred ním si urobte ranný jogging resp jednoduché nabíjanie, dajte si kontrastnú sprchu. V prvej polovici dňa sa v menu skonzumuje hlavný objem sacharidov a bielkovín. Títo dodávatelia energie naštartujú prácu celého tela. Ak je diéta dodržaná, športovec nepociťuje hlad.

Druhé raňajky: porcia ovsená kaša, 4 vaječná omeleta, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste mali mať dôkladné občerstvenie. Množstvo jedla je rovnaké ako pri obede. V prvej polovici dňa si športovec môže dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad ovocie môže byť zaradené do jedálnička. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 g ryže, 100 g čerstvá zelenina.

Druhé pevné jedlo. Ovocie sa už nekonzumuje ako prírodné sladkosti po obede.

Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavným problémom pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné produkty. Cesta z tejto situácie je rozvíjať sa podmienený reflex na zlomkové jedlá.

Večera: 200 g morčacích pŕs, 300 g varených zemiakov, 100 g zeleniny.

Večera musí byť najneskôr do 18.00 hod. Aj keď mnohí odborníci na výživu s týmto tvrdením nesúhlasia a povoľujú večeru 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Zažívacie ústrojenstvočlovek nepracuje nepretržite, potrebuje čas na strávenie jedla a odpočinok. Preto sa po 18.00 prestávajú produkovať hormóny zodpovedné za vstrebávanie potravy. Ak by športovec mal prirodzené cykly práca vlastné telo, potom bude viac zdravotných výhod.

Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4 vajcia.

Malé občerstvenie nie je určené ani tak na potlačenie hladu, ako na zabezpečenie rovnomerného prísunu živín počas dňa. Pohárik kefíru v noci je klasikou sovietskej výživy. Vzhľadom na množstvo výskumov výživy, ktoré sa v tom čase robili, nie je potrebné znovu vynájsť koleso. Je lepšie riadiť sa dobrými radami.

Jedálny lístok na týždeň je zostavený tak, aby športovec neprekročil rámec príjmu dostatočné množstvo kalórií. Sortiment produktov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálneho lístka človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám pomôže urobiť potrebné nákupy vopred. Nebude potrebné nič narýchlo variť.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a riadiť sa osvedčenými odporúčaniami. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca si môžete upevniť zvyk racionálnej a plánovanej výživy a vzdialiť sa od chaosu v tejto veci.

V hmotnostnom pomere sa uhľohydráty konzumujú dvakrát viac ako bielkoviny. Jedia najmenej 1 kg zeleniny, ovocia a bobúľ denne a ďalších 0,5 kg obilnín a chleba. Potom zjedia 700-800 gramov bielkovinovej potravy denne. Táto diéta má 3500 kcal. Denne sa konzumujú vajcia, chlieb, syr, mlieko, tvaroh a mäso. Svoj jedálniček si môžete spestriť zaradením rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Aj športovci by mali každý deň jesť obilniny a zeleninu. Pestrosť v jedálnom lístku dosiahneme konzumáciou kaší: ovsených vločiek, ryže, pohánky, kukurice, prosa. Amarantové zrná, špaldové obilniny a iné zabudnuté obilniny sú už dostupné.

Pri zvýšenej záťaži športovcom chýbajú biologicky aktívne látky v strave, čo si vyžaduje potrebu príjmu vitamínov a bielkovín. Mnoho ľudí však pestrosť zeleniny zanedbáva. Namiesto neustále používanie zemiaková príloha, skúste si pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnák, repík, topinambur, scorzonera, ovsený koreň, chufa, stachis, artičoky, fazuľka, fazuľa. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak – to prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté a živiny a vitamíny a mikroelementy, čo je potrebné vo výžive.

Profesionálny športovec nerozmýšľa nad tvorbou jedálnička. Obsluhujú ho špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Je však potrebné, aby aj športový profesionál poznal pravidlá racionálnej výživy.

Správna výživa športovcov bolí hlava nielen pre nich samotných, ale aj pre trénerov a dokonca aj výživové inštitúty. Každý vynikajúci športovec prispieva časťou svojich skúseností do tejto vedy. Povaha výživy a zloženie sa mení známe produkty. Pravidlá súťaže sa menia. Výsledky sú rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. A aby sa športovec nerozlúčil so svojím zdravím kvôli výsledkom, musí dôkladne poznať a používať pravidlá správnej výživy.

Je celkom prirodzené, že výživa pri športe (fitnes, kulturistika) má výrazné rozdiely v porovnaní s prístupom k jedlu u ľudí vedúcich nešportový životný štýl. Vysvetľuje to skutočnosť, že na vykonávanie športových cvičení a záťaže je potrebné veľké množstvo energie. Preto, aby telo za týchto podmienok dobre fungovalo, mali by ste venovať pozornosť výberu stravy športovca.

Pozrime sa na základné požiadavky, ktoré musí strava pre športovcov spĺňať, aby dosiahli maximálne tréningové výsledky:

Telo musí prijímať potrebné množstvo kalórií, vitamínov a živín z potravy počas celého dňa. Vypočítava sa s prihliadnutím na úlohy vykonávané počas výcviku;
jedlo by malo podporovať dobrý metabolizmus;
v závislosti od cieľa (získanie alebo zníženie svalovej hmoty, zbavenie sa tukových usadenín) sa vyberie denná strava;
stabilizáciu a údržbu hormonálne hladiny, čo umožňuje „odhaliť“ všetky fyzické schopnosti tela športovca.

Každý šport si vyžaduje špecifický prístup k výžive, pretože... ciele a zaťaženie sú rôzne. Napríklad kulturisti by mali uprednostňovať bielkovinové jedlá, čo súvisí s potrebou budovania svalovej hmoty.

Mnoho športovcov sa domnieva, že dôraz by sa mal klásť len na tréning a výživu nechať na náhodu. Ako však dokazujú fyziológovia v oblasti športu, každá zložka v športovom tréningu (tréning, odpočinok a regenerácia, výživa) je dôležitá, nie však samostatne, ale všetky spolu.

Výživové pravidlá pre športový tréning

Športové aktivity zahŕňajú dobrá saturácia telo a skonzumované potraviny by mali cvičiacemu dodať silu a nemali by byť škodlivé.
Tu je zoznam bodov, ktorým by ste mali venovať pozornosť pri vytváraní jedálneho lístka pre športovca:

Potraviny obsahujúce sacharidy by mali byť nízke Glykemický index, ktorá sa vypočítava na základe obsahu cukru v potravinách, ktoré jete. Takáto potravina má schopnosť pomaly rozkladať a absorbovať glukózu do krvi. Vďaka tomu nepriberiete a nenabijete telo energiou.
Nemali by ste jesť v čase, keď je pocit hladu dostatočne silný. Najlepšou možnosťou je jesť každé 2-2,5 hodiny, porcie by nemali byť veľké.
Telo potrebuje prijímať potrebné množstvo čistej vody (2 litre denne). Ak to nestačí, potom počas kondičného tréningu môže dôjsť k narušeniu metabolizmu tekutín v tele a v dôsledku toho sa objavia opuchy nôh. Tiež nezabudnite, že pri športovaní sa potíte, čo vedie k ďalšej potrebe vody.
Mnoho športovcov verí, že ak chcete schudnúť, musíte jesť iba nízkotučné jedlá. Tento názor je chybný, pretože Ak si odopriete potraviny s obsahom tuku, telo nedostane potrebné kyseliny zapojené do metabolizmu. Aj vo výrobe nízkotučné výrobky na ich vylepšenie sa používa viac cukru a škrobu chuťové vlastnosti a to zvyšuje obsah kalórií.

Ako vidíte, ak viete, ako sa správne stravovať pri fitness alebo kulturistike, máte možnosť stať sa majiteľom krásnej, vyrysovanej postavy, ako aj celkovo zlepšiť zdravie svojho tela a cítiť sa veselo a nabite energiou.

Článok bol napísaný s podporou stránky http://p-food.ru/ - toto je internetový obchod pre vyváženú výživu, to znamená rovnaké jedlo pre športovcov s doručením.

Dnes sa s nami traja profesionálni športovci podelia o svoje výživové programy, ktoré im pomohli vybudovať skutočne úžasné telá.

Pokiaľ ide o výživu, mnohí z nás považujú za dôležité mať vzory. Pri hľadaní diéty na budovanie (alebo aspoň udržanie) svalovej hmoty ste sa pravdepodobne stretli s množstvom protichodných informácií od nespočetných odborníkov týkajúcich sa načasovania jedla, príjmu tukov, sacharidov atď.

Prečo nenájdete vzory v športovcoch, ktorí majú postavu, o akej ste vždy snívali? V tomto článku sa s nami traja muži s úžasnými telami – vrátane profesionálneho kulturistu, fitness modela a bojovníka MMA – podelia o svoje tajomstvá výživy.

Mark Dugdale

Povolanie: IFBB profesionálny kulturista

Mark opisuje svoju mimosezónnu diétu ako netradičnú. Dokonca aj pri objeme si radšej drží príjem sacharidov na uzde, na rozdiel od mnohých iných športovcov, ktorí sacharidy nakladajú bez toho, aby sa báli, že väčšina z nich sa zmení na telesný tuk.

„Som zástancom udržiavania telesného tuku pod 9 % po celý rok, pretože mám pocit, že svaly rastú aj bez prebytočného tuku v tele,“ hovorí Dugdale.

Ďalšou nezvyčajnou črtou jeho stravy je veľké množstvo diviny. Bizónie mäso miluje natoľko, že si ho dáva na raňajky. „Mäso (hrudník) varím 8 hodín v pomalom hrnci. 2,5 kilogramu mäsa mi zabezpečí raňajky na celý týždeň,“ hovorí.

Mark uprednostňuje mäso z divých zvierat kŕmených trávou, ako sú bizón, diviak a los. Sú na to 3 dôvody:

Nízky obsah tuku.
Zvýšené množstvo mastných kyselín.
Menej toxické (bez hormónov a chemických látok), čo má pozitívny vplyv na regeneráciu a rast svalov.

Diétny plán kulturistu Marka Dugdalea:

Prvé jedlo

Bison mäso - 170 g
Kyslá kapusta - 1 šálka
Ezechiel chlieb s 1/2 lyžice kokosového oleja - 1 plátok

Druhé jedlo

Tretie jedlo

Mandle - 1/4 šálky

Štvrté jedlo

Šalát: kuracie prsia, rukola, hlávkový šalát, grécky jogurt, nasekané vlašské orechy, olivový olej, morská soľ– 1 porcia

Piate jedlo

Proteínový kokteil - 1 porcia
Mandle - 1/4 šálky

Šieste jedlo

Predtréningový suplementový komplex – 1 dávka
BCAA - 10 mg

Siedme jedlo

Losí steak - 220 g
Karfiolové pyré: 1/2 hlávky uvareného karfiolu zmiešaného s parmezánom, 1 polievková lyžica. organické maslo a morská soľ.

Greg Plitt

Povolanie: fitness model

Zdala sa vám Dugdaleova diéta netradičná? Ešte ste nevideli jedálny lístok Grega Plitta! Nazýva to „diéta jaskynného človeka“, pretože sa vyhýba všetkým spracovaným potravinám a kladie dôraz na prírodné mäso a zeleninu. Jeho strava je skutočne jedinečná. Robí len jeden, ale veľký (3500 kcal) príjem prirodzené jedlo o deň.

V tomto ohľade sa Plittova diéta podobá na bojovnícku diétu, ktorá zahŕňa jedenie malých porcií počas dňa a jednej veľkej porcie večer. „Radšej robím skvelé prijatie jedla uprostred dňa, zatiaľ čo väčšina ľudí jedáva len 5-6 malých jedál. Môj prístup zabezpečuje, že všetko jedlo je strávené pred spaním,“ hovorí Plitt, jeden z najznámejších fitness modelov na svete.

Greg konzumuje všetky ostatné kalórie prostredníctvom tekutín pred a po tréningu. Jeho strava sa môže meniť každý deň.
fajčiť počas dňa a závisí najmä od pracovného režimu.

„Môj výživový plán priamo závisí od môjho pracovného plánu. To znamená, že ak mám naplánované nakrúcanie (Plitt pracuje na polovičný úväzok ako herec) alebo fotenie, mení sa môj jedálniček. Keď sa na ne pripravujem, chodím do posilňovne väčšinou dvakrát denne. Jesť začínam až po skončení práce, aby som si doplnil živiny. Neraňajkujem, obedujem ani nevečerím ako také a nestravujem sa podľa prísneho harmonogramu. Jem len preto, aby som vyživil svoje telo, nie aby som uspokojil chuť do jedla,“ hovorí Plitt.

Výživový plán fitness modela Grega Plitta:

Pred ranným tréningom

Koktail Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamín, kreatín, hydroxymetylbutyrát (HMB), omega-3, multivitamín, srvátkový proteín a 1 polievková lyžica. l. prírodný med.

Po tréningu

Hlavné jedlo dňa

Mäso, ryby alebo hydina, zelenina - len 3500 kcal.

Napríklad:

Grilovaný losos a špargľa

Pečený halibut so špenátom a zelenými fazuľkami

Grilované kura alebo dusené krevety s mrkvou a uhorkami.

Pred večerným cvičením alebo kardiom

Koktail Met-RX Amped ECN NOS Powder, glutamín, kreatín, hydroxymetylbutyrát (HMB), omega-3, multivitamín, srvátkový proteín a 1 polievková lyžica surového medu.

Po tréningu

Koktail zo srvátkového proteínu (0,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti), dextrózy (0,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti), kreatínu, glutamínu a HMB.

Brian Stann

Povolanie: profesionálny MMA bojovník

Na vrchole svojej tréningovej sezóny Brian jedáva 11-krát denne. Je to potrebné? Ak cvičíš 3x denne, tak určite áno.

„Ak chcete byť skutočným atlétom, musíte sa nielen venovať tréningu, ale musíte byť aj zodpovední za výživu,“ hovorí Stann, bojovník v strednej váhe.

„Jedlo je palivo, ktoré vás poháňa. Závisia od toho vaše výsledky." Stann za diétu ďakuje svojej manželke Tereze, ktorá vyštudovala výživu. Energetický systém je založený na kvalitné zdroje bielkoviny, ako sú kuracie prsia, losos, vajcia, ako aj ovocie, zelenina a bohaté zdravé tuky mandle

Okrem plnohodnotných potravín berie Brian aj doplnky výživy skoro a často počas dňa.

Prísny harmonogram užívania doplnkov má rozhodujúce na udržanie sily počas obdobia chudnutia pri príprave na bitky. Pomáhajú mu aj pri údržbe svalová hmota aj napriek nabitému tréningovému programu. "Pri 3-4 tréningoch týždenne posledná vec, ktorú potrebujem, je strata svalov."

Fighter Diet Plan od Briana Stanna

Prvé jedlo

Vaječné bielky - 6 ks
Mandle - 1/2 šálky
"Gaspari Anavite" - 3 tablety

Pred tréningom

grécky jogurt - 1 porcia
Mandľový olej - 1 polievková lyžica
„Gaspari Myofusion Probiotic“ – 1 odmerka
"Gaspari BCAA" - 4 tablety

Prvý tréning

Po tréningu

Výživový systém športovcov si vyžaduje profesionálny prístup, preto sa športová strava vyvíja v špecializovaných vedeckých laboratóriách.

Šport a tréning vyžadujú od človeka obrovskú fyzickú námahu a príprava na vážne súťaže ešte väčšiu emocionálny stres. Ak to vezmeme do úvahy, strava športovca by mala byť kompletná, vyvážená a mala by plne dopĺňať jeho náklady na energiu.

Podstata a tajomstvá športovej stravy ^

K zásadám zdravej športovej výživy patrí obmedzenie príjmu tukov a zvýšenie množstva potravín s obsahom vlákniny.

Keďže však športovci vyžadujú veľa extra energiu, ich strava je zostavená tak, aby telo dostalo dostatok kalórií na intenzívny tréning a všetky potrebné živiny, ale nepriberalo na váhe:

Potrebné množstvo kalórií je veľmi individuálne a závisí od intenzity záťaže, veku, pohlavia a vlastností tela športovca.
Individuálny je aj pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Štandardné riešenie predpokladá nasledujúci pomer: tuky - 20%, bielkoviny - 30%, uhľohydráty - 50%. Pri intenzívnom cvičení je táto rovnováha živín ideálna.

Na chudnutie a naberanie svalovej hmoty potrebujú športovci bielkovinovú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov.
Je povinné dodržiavať diétny režim, vyhýbať sa jedeniu pred spaním a piť až 3 litre čistej vody denne.
Používa sa biologicky aktívne prísady, vitamínové komplexy a v niektorých prípadoch aj špeciálna športová výživa.
Zdroje bielkovín by mali byť pestré, rastlinné aj živočíšne.

Výhody a nevýhody techniky

Nevýhody športovej stravy:

Finančne dosť nákladné, pretože bielkovinové jedlo neznamená údeniny, rybie konzervy či spracované potraviny. Šťavy, zelenina, ovocie by mali byť iba čerstvé a všetky produkty by mali byť výlučne prírodné a vysoko kvalitné. Aj keď, aj tento bod možno považovať za plus.
Strava pre športovcov je vhodná len pre tých ľudí, pre ktorých sa šport stal zmyslom života.
Nešportovým fanúšikom takáto diéta len pridá kilá.

Výhody:

Šport diétny program jeden z najviac „nehladných“, nesprevádza ho pocit hladu a boj s chuťou do jedla.
Umožňuje konzumovať veľké množstvo jedla. Hlavná vec je vytvoriť si návyk jesť malé porcie.
Jedlo je veľmi bohaté na živiny a vyvážené. Konzumuje sa veľké množstvo vitamínov a minerálov. Nikdy nepovedie telo k vyčerpaniu v dôsledku nedostatku živín, ako je monodiéta alebo nízkokalorická diéta, ktorá obmedzuje konzumáciu veľkého množstva potravín.
Veľmi účinný a bezpečný pre zdravie.

Športová diéta na chudnutie: menu na 7 dní ^

Športový program na chudnutie je navrhnutý na týždeň a jeden deň musí byť pôst, podľa uváženia športovca. Minerálna voda a kefír sú ideálne na vykladanie, ako alternatívu možno použiť zeleninu dusenú bez oleja.

Jedálny lístok uvedený ako príklad umožňuje striedať produkty tak, aby nebol každý deň rovnaký a nenudil. Všimnime si, že športová strava pre mužov znamená nevyhnutnú konzumáciu proteínového jedla pred tréningom.

Banán alebo 2 nesladené jablká, prípadne pohár kefíru.
Na raňajky môžete zjesť 5 kuracie bielkoviny, alebo porcia ovsených vločiek uvarených vo vode.

obed

Pol litra mlieka alebo kefíru.
Alebo šalát z čerstvej mrkvy a kapusty, varené mäso (chudé -100 gr.), 2 bielka, 30 gr. ražný chlieb. Čaj s medom.
Alebo 100 gr. varená hnedá ryža, 2 bielka, pečené kuracie prsia (100 g), morské riasy, nesladená káva.
Alebo pohánka(150 gr.), dusená ryba (200 gr.) a čaj.

Zeleninová solyanka, šalát z čerstvej zeleniny, 100 gr. varené hovädzie mäso, čierny chlieb (30 gr.), prírodný ovocný džús(čerstvo vylisované) pol pohára.
Alebo zeleninový guláš (200 gr.) s mäsom (100 gr.), 2 ks. sušené marhule, 30 gr. tmavý chlieb a čaj alebo káva.
Alebo chudý boršč, dusená ryba (150 gr.), kapustový šalát s olivovým olejom a citrónom.

Pomaranče, jablká, grapefruity a hrušky sú vhodné na popoludňajšie občerstvenie a maškrty.

Herkules na vode, zeleninový šalát.
Alebo ryba alebo chudé mäso varené s dusenou brokolicou.
Alebo zeleninový guláš a pečené kura (100 gr.).

Mladé dievčatá, ktoré intenzívne trénujú alebo sa venujú kulturistike, nevydávajú menej energie ako muži. V tomto prípade sa športová strava pre dievčatá nelíši od mužskej verzie.

Ženy, ktoré sa venujú fitness na udržanie zdravia a normálna hmotnosť, nepatria do kategórie športovcov a aby schudli, musia dodržiavať diétu, ktorá je menej kalorická. Treba tiež poznamenať, že športová strava pre ženy sa vyvíja s prihliadnutím na vek a intenzitu tréningu.

Diéta na naberanie svalovej hmoty^

Športová diéta pre rast svalov je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Jesť by malo byť časté - pomôže to získať svalovú hmotu. Môže byť 5 alebo 6 jedál.
Nevyhnutnou podmienkou je nepreťažovať sa tráviaci trakt. A aby sa jedlo dobre absorbovalo, 70% potravín musí mať zvýšený obsah kalórií. Vláknina urýchľuje metabolické procesy, nemalo by jej byť viac ako 30 %, väčšie množstvo nedovolí plnohodnotné vstrebanie potravy.
Oplatí sa obmedziť konzumáciu tukov: bravčová masť, maslo, mastné mäso, údeniny a podobné výrobky. Pre rast svalov tieto potraviny nie sú potrebné, takéto kalórie sa ukladajú do tukových zásob.
Pre rast energie a svalov potrebujete komplexné sacharidy. Rýchle sacharidy sa okamžite vstrebávajú, hladina cukru v krvi vyskočí a glukóza sa rýchlo premení na tuk.
Po tréningu sú svaly schopné rýchlejšie využiť glukózu, takže môžete jesť sladkosti.

Športová diéta na spaľovanie tukov bude oveľa efektívnejšia, ak sa 70 % potravín skonzumuje do 16:00.
Je lepšie jesť pred spaním proteínové jedlo. Pred tréningom – bielkoviny a komplexné sacharidy. Hodinu po ňom – výdatné jedlo. Ide o komplexné sacharidy, bielkoviny a sladkosti (rýchle sacharidy). V tomto čase telo dobre absorbuje živiny, ktoré smerujú k obnove svalov.
Pre naberanie svalovej hmoty sú optimálne pomery nasledovné: bielkoviny - 30%, sacharidy - 60%, tuky -10%.
Svalová hmota sa zvyšuje, ak energia vstupujúca do tela z potravy prevyšuje jej výdaj. Obsah kalórií v strave sa môže zvýšiť o 10% alebo viac. Niekedy, aby sa váha pohla, sa zvýši o 100%.
Obsah kalórií sa postupne zvyšuje so zameraním na prírastok hmotnosti, až kým sa nepridá 800 gramov. Ak sú čísla vyššie, zníži sa príjem kalórií.

Výsledky športovej stravy sú pôsobivé:

Za prvé dva týždne sa stratí až 6 kilogramov tuku. Treba si však uvedomiť, že všetko závisí od toho, aké výsledky chcete dosiahnuť.
Ak prestanete športovať a nebudete obmedzovať tuky a rýchle sacharidy, váha sa vráti.
Športová výživa je spôsob života, ktorý treba neustále dodržiavať.

Recenzie od našich čitateľov

Recenzie o športovej strave, samozrejme, za predpokladu, že sa dodržiavajú všetky pravidlá a predpisy, sú len pozitívne:

Je veľmi ľahko tolerovaný, výživa je správna a vyvážená, takže nemôže poškodiť telo.
Okrem toho, športový diétny program zahŕňa vzdanie sa zlé návyky a podporuje aktívny a zdravý životný štýl.
Názor odborníkov o športový systém výživa je najpozitívnejšia. Ľudia, ktorí sú nadšení pre šport, dodržiavajú túto techniku, dosahujú požadované výsledky.

Východný horoskop na marec 2019

Výživa športovcov je veľmi špecifická. Musí byť jasne naplánovaná a vypočítaná podľa percenta hlavných organických látok – bielkovín, sacharidov a tukov (35/55/10). Pre zástupcov rôznych športov sa pomer môže mierne líšiť.

Musíte jesť 5-6 krát denne a 4 z nich by mali byť značné a zvyšné 2 by mali byť na úrovni priemerného občerstvenia.

Zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň polovicu všetkého zjedeného. Jedlo by malo byť rozmanité, dusené alebo varené a vzbudzovať chuť do jedla.

Nemali by ste zabúdať ani na športové doplnky, ale ani nadmerným príjmom bielkovín by ste si nemali preťažovať pečeň.

Zdravá týždenná strava by mala obsahovať aj nízkotučné mliečne výrobky, obilniny a obilniny, nízkotučné ryby, orechy a mäso. To všetko sa dá skombinovať a vytvoriť si pre seba osobné menu.

Správna výživa na týždeň

Výrobky musia byť vždy čerstvé. Treba si ich kúpiť a naplánovať si jedlo na každý zo siedmich dní vopred – aby nenastali žiadne problémy alebo čkanie.

Jedzte uhľohydrátové jedlá hlavne pred obedom a potom postupne pridávajte bielkovinové jedlá, aj keď nemusíte oboje úplne vylúčiť.

Ranné jedlá by mali byť o niečo väčšie ako večerné jedlá vo veľkosti porcií.

Jedálny lístok pre športovcov na týždeň:

pondelok:

raňajky – ovsené vločky s mliekom so sušeným ovocím, orechmi, 2 varenými vajcami, pohárom mlieka alebo kefíru;
obed– nízkotučný kefír, niekoľko banánov, pomaranč;
večera– varené kuracie prsia, pohánková kaša, zeleninový šalát, šťava;
poobedňajší čaj– sendvič so šunkou a nízkotučným syrom, pohár mlieka;
večera– rozmanitá zelenina, kuracie alebo hovädzie kotlety, pohár mlieka.

utorok:

raňajky– zemiaková kaša, ryby, pohár mlieka;
obed – nie tučný tvaroh, jablkový džús;
večera– polievka s mäsom alebo mäsovými guľkami, zeleninový šalát, kotleta, šťava;
poobedňajší čaj– nakrájané paradajky a uhorky, môžete pridať jogurt, šťavu;
večera– parené rybie rezne, grécky šalát, pohár mlieka.

streda:

raňajky– müsli s mliekom, pár varených vajec, šťava;
obed– tvaroh s palacinkami, pohár mlieka;
večera– boršč, pilaf s mäsom, kakao s mliekom;
poobedňajší čaj
večera– varené kuracie prsia, zeleninový šalát, šťava.

štvrtok:

raňajky – pšeničná kaša, varené kuracie filé, šťava;
obed– kurací sendvič, pohár mlieka;
večera– špagetová polievka, pohánková kaša s hubami, zeleninový šalát, pohár kefíru;
poobedňajší čaj– ovocné plátky z banánov, pomarančov, jabĺk, kivi, pohár jogurtu;
večera– dusená paprika s mletým mäsom a kapustou, šťava.

piatok:

raňajky– pečené ryby so syrom v rúre, ryžová kaša, paradajky;
obed– tvarohový kastról, pohár mlieka;
večera– rybacia polievka, kurací kotleta, akákoľvek kaša, zeleninový šalát, šťava;
poobedňajší čaj– sezónne ovocie, jogurt;
večera- zemiaková kaša, rybie kotlety, kapustový šalát, šťava.

sobota:

raňajky– pečienka so syrom v hrnci, pomaranč, pohár mlieka;
obed– mäsový koláč, jogurt alebo kefír;
večera – Hrášková polievka s mäsom, zemiakovou kašou, zeleninový guláš, šťava;
poobedňajší čaj – karfiol v cestíčku, pohár mlieka;
večera– varené kuracie prsia s brokolicou, banán, šťava.

nedeľa:

raňajky– omeleta, 2 banány, šťava;
obed– kotleta, morské riasy, jogurt;
večera – syrová polievka s hubami, varenými kuracími prsiami, zeleninovým šalátom, šťavou;
poobedňajší čaj– cuketové palacinky, horúci sendvič so syrom, pohár mlieka;
večera– pečená ryba so zeleninou, šťava.

Toto týždenné menu je približné a možno ho upraviť podľa vlastného uváženia, pridať k nemu niečo, napríklad chlieb, alebo odpočítať.

proka4aem.ru

Mnoho ľudí vie, že profesionálni a amatérski športovci by mali uprednostňovať správnu výživu a špeciálne diéty, ktoré im umožňujú neustále sa udržiavať v ideálnej fyzickej forme.

Ako to vyzerá zdravé menu na každý deň pre športovkyne sa nižšie dozvieme, čo všetko musíte zvážiť pri plánovaní stravy pri športe.

Podmienky udržiavania športovej stravy

Fitness diéta pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je založená na správnej a zdravej výžive. Ona to urobí pre každého, kto sa chce dostať do skvelej formy za predpokladu dostatočnej fyzickej aktivity.

však zostavenie jedálneho lístka na každý deň, športovci by mali stále počítať s tým, že telo treba nasýtiť zdravé ingrediencie, ktoré posilňujú svaly a udržiavajú tón.

Zdravá strava pre športovca by sa mala plánovať s prihliadnutím na tieto body:

strava by mala byť pestrá a zahŕňať rôzne produkty. Vytvorte si zoznam obľúbených Zdravé jedlá a používajte ich každý deň, striedajte a kombinujte, ako chcete;
Jedlo treba správne pripravovať Obsah tuku v pripravovanom pokrme by nemal prekročiť prípustné limity podľa vašej stravy. Aj ostatné zložky produktov, ako sú minerály, sacharidy, bielkoviny a vitamíny, musia byť tiež obsiahnuté v prijateľných medziach;
praktizovať zlomkové jedlá. Rozdeľte si dennú stravu na 7 malých porcií a jedzte ich každých pár hodín;
nejedz pred spaním. Posledné jedlo je možné do 10. hodiny;
jesť iba prírodné a čerstvé potraviny. Výživa pre športovcov na spaľovanie tukov by nemala zahŕňať rýchle občerstvenie, spracované potraviny atď.

Diéta pre športovcov pri naberaní svalovej hmoty a chudnutí

si ty? profesionálnych športovcov, alebo ste práve začali chodiť do posilňovne, premýšľajte o svojom budúcom jedálničku, ktorý vám pomôže vyčistiť nadváhu a posilňovať svaly. Pri príprave stravy na každý deň musíte zahrnúť tie potraviny, ktoré obsahujú zložky, ako sú:

Sacharidy – sú potrebné na dodanie energie do tela. Jeho denná potreba pre športovca sa vypočítava rýchlosťou 5 až 10 g na kilogram hmotnosti osoby;
bielkoviny. Svalovú hmotu si musíte udržiavať prostredníctvom bielkovín alebo bielkovín. Proteíny v jedálnom lístku športovca zlepšujú tréningový výkon a pomáhajú pri oprave poškodeného tkaniva. Asi 13 percent energie pochádza z konzumácie bielkovín. Denný objem bielkovín je 1 g na kilogram tela pri priemernej fyzickej aktivite a dvojnásobok pri intenzívnom tréningu. Nepoužívajte nadmerne bielkoviny, aby ste sa vyhli ukladaniu tuku a dehydratácii;
tukov. Sú kľúčovým zdrojom energie, no v jedálničku športovca by ich nemalo byť veľa. Prípustná norma pre každý deň je až 30 percent z celkových kalórií. S prebytočným tukom tráviace procesy spomaliť a zdravie sa zhoršuje;
voda – počas hodiny intenzívneho tréningu môže telo stratiť až 2700 ml tekutín, pričom veľa z nich vyteká močom. Športovec by mal piť veľa tekutín;
sú potrebné vitamíny a minerály interné systémy a ľudské orgány fungovali normálne. Pre intenzívne športový tréning tie látky obsiahnuté v jednoduchých potravinách nebudú stačiť. Pre efektívnosť cvičenia sa odporúča používať špeciálne zmesi, pomocou ktorých nasýtite telo minerálmi a vitamínmi a nezískate ďalšie kalórie.

Správna výživa pred cvičením

Výživa športovcov pred a po tréningu by sa mali navzájom líšiť. Preto je vhodné pred vyučovaním zaradiť do ponuky:

ryby so zeleninou;
chudé mäso steak so zeleninovým šalátom;
hydina bez kože s ryžou alebo čiernym chlebom;
pečené zemiaky so zeleninou;
omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami;
jogurt alebo kefír.

Pár hodín pred tréningom je však vhodné jesť objemné jedlá vo forme veľkej porcie polievky alebo šalátu, hutné jedlá (tvaroh alebo kaša) konzumujeme hodinu pred tréningom. Pol hodiny pred nimi je povolená jedna hruška alebo jablko, môžete piť aj kávu bez cukru či green hour, ktorá vám umožní premeniť tuk zo špeciálnych buniek na energetické suroviny pre telo. Takto bude horieť počas tréningu. viac tuku a menej aminokyselín, glukózy a glykogénu. Po vyučovaní nebudete tak unavení.

Čo piť pred vyučovaním

Športovec by mal piť vodu pred aj po cvičení a dokonca prestať piť. To je veľmi dôležité, pretože aj mierna dehydratácia nepomôže pozitívny výsledok . Dehydratáciu možno rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov:

obsedantný pocit smädu;
suché alebo popraskané pery;
suché ústa;
závraty.

Ak sa niečo z toho vyskytne, prestaňte na chvíľu cvičiť a napite sa vody. Môžete pokračovať, keď sa to zlepší.

Pred začatím cvičenia nezabudnite vypiť pohár vody. Počas hodiny musíte piť vodu každých 20 minút na zabezpečenie zdravej hydratácie vášho tela pri strate tekutín potením.

Výživa pre športovca po tréningu

Po tréningu sa musíte najesť, takže vaša postava bude štíhla a atletická. Je vhodné jesť jedlo do 20 minút po tréningu, pretože Počas tohto obdobia sa v tele objaví anabolické okno, ktorý trávi bielkoviny a sacharidy. Všetky absorbované kalórie budú použité na regeneráciu a rast svalov.

Vyberte si tekuté sacharidy, najmä hroznovú alebo brusnicovú šťavu. Povolené sú aj sacharidové potraviny bez tuku:

zemiak;
džem;
zelenina;
ovocie.

Po tréningu musíte sa nasýtiť nízkotučnými bielkovinovými potravinami:

kuracie mäso;
vaječný bielok;
nízkotučný tvaroh;
syr;
jogurt;
strukoviny

Nevyprážané ryby sú povolené. Všetko vyššie uvedené môžete zjesť do hodiny po vyučovaní. Prípustná dávka by sa mal zmestiť do dlane. Neodporúča sa konzumovať produkty na báze kofeínu do 2 hodín po tréningu:

káva;
kakao;
čokoláda.

Diéta pre športovcov pri chudnutí

Ak vám nejde o budovanie svalov pri športových aktivitách, ale len o chudnutie, potom si jedálniček musíte naplánovať takto:

nekonzumujte bielkoviny 5 hodín pred vyučovaním;
dve hodiny nejedzte nič;
potom nejedzte toľko;
proteínové jedlo 2 hodiny po tréningu.

Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nezabúdajte na špeciálnu fitness diétu. Je dobrá, pretože umožňuje veľké množstvo jedla a nespôsobuje zdravotné problémy. Podmienky dodržiavania tejto diéty sú:

jedlo päťkrát denne bez dlhých prestávok;
vypiť aspoň 2 litre vody denne;
konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
dusiť, variť alebo piecť hydinu a ryby;
výhodné ovocie sú citrusové plody a zelené jablká;
Je lepšie vybrať hnedú ryžu;
Pite iba vylisované šťavy.

Vzorové športové diétne menu na každý deň

Pamätajte, že dodržiavanie tejto diéty tými dievčatami, ktoré nie sú atlétmi, si vyžaduje pravidelné cvičenie. Ak neplánujete pravidelný tréning a fitness, potom zvoliť inú stravu.

pondelok

Diéta na prvý deň vyzerá takto:

raňajky – pár vajec, ovsené vločky, pohár čerstvej pomarančovej šťavy a nízkotučný tvaroh;
druhé raňajky - jogurt a ovocný šalát;
obed – kuracie mäso, ryža, zeleninový šalát;
večera - dusená ryba, jablko a šalát.

Na druhý deň je strava nasledovná:

raňajky – pohár mlieka, ovsených vločiek a grapefruitu;
obed – kura s ryžou;
popoludňajšie občerstvenie – čerstvá zelenina s otrubami;
večera – hovädzie mäso s kukuricou.

V tento deň môže menu vyzerať takto:

raňajky - mlieko, müsli, ovocie, pár vajec;
druhé raňajky - mrkvová šťava a tvaroh;
obed – kurací šalát, zemiaky, jablko;
popoludňajšie občerstvenie – nízkotučný jogurt s ovocím;
večera - ryba, varená fazuľa a šalát.

raňajky – pohár šťavy, omeleta, ovsené vločky a broskyňa;
druhé raňajky – ryža a zeleninová šťava;
obed - morčacie mäso s jablkom;
popoludňajšie občerstvenie – tvaroh a šalát;
večera - kuracie mäso, pita chlieb alebo pita chlieb, šalát.

raňajky - ovsené vločky, omeleta a ovocie;
druhé raňajky – tvaroh a banán;
obed – ryba s ryžou a šalátom;
popoludňajšie občerstvenie – jogurt a ovocie;
večera - morka, kukurica a šalát.

Šiesty deň môžete jesť:

raňajky – mlieko, omeleta, pohánková kaša;
druhé raňajky – banán a tvaroh;
obed - ryba s ryžou, šalát a pomarančový džús;
popoludňajšie občerstvenie – jogurt a pečené zemiaky;
večera – krevety a zeleninový šalát.

nedeľu

Posledný deň zahŕňa nasledujúcu diétu:

raňajky - mlieko, pár vajec, müsli a grapefruit;
druhé raňajky – broskyňa a ryža;
obed - kuracie mäso, cestoviny, šalát, pomarančový džús;
popoludňajšie občerstvenie – jogurt a jablko;
večera - hovädzí a zeleninový šalát.

Ako vidíte, fitness diéta pre športovcov nemá chybu a je vhodná úplne pre každého, kto rád športuje a chce dostať svoju postavu do normálu. Šport sám o sebe je zdraviu veľmi prospešný a v kombinácii so správnou výživou to bude dvojnásobné.

dietológ.guru

Ľudia, ktorí športujú alebo vedú aktívny životný štýl, potrebujú špeciálnu výživu. Výživa pre športovcov by mala obsahovať viac živín, vitamínov, sacharidov, bielkovín a tukov. Každý deň musíte udržiavať dostatok kalórií, aby ste zaistili, že vaše tréningy budú úspešné a dosiahnete požadované výsledky. Telo je počas tréningu často preťažené a treba mu dodať energiu, preto by mal byť váš jedálny lístok vyvážený a pestrý, aby ste mali každý deň dobrú chuť. Správna výživa pre športovcov nie je zložitá a príprava jedál je celkom jednoduchá. Nižšie sa dozviete hlavné tipy a jedálniček na celý týždeň pri športovaní.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov musia muži a dievčatá počas tréningu udržiavať správnu záťaž, dobre sa zotavovať a každý deň dobre jesť. Na tréning by ste mali ísť v dobrej nálade a nabití energiou.

Správna strava pre športovca má v tele nasledujúce účinky:

Aktivuje a normalizuje metabolické procesy v tele športovca pre rast svalov a proces regenerácie.
Poskytuje športovcovi všetky potrebné mikroelementy, vitamíny a kalórie.
Reguluje hmotnosť (napokon, v rôznych obdobiach roka sú potrebné rôzne športové uniformy)

Pri rôznych športových cvičeniach telo vydáva veľké množstvo energie. Energia sa vynakladá na udržanie činnosti srdca, dýchania a trávenia. Ak sa pred tréningom zle stravujete, potom je telo vyčerpané, čo má veľmi zlý vplyv na zdravie športovcov. Preto je pre mužov a dievčatá, ktorí navštevujú telocvične a vykonávajú rôzne športové cvičenia také dôležité, aby jedli správne a vyvážene.

Váš jedálny lístok by mal pozostávať zo zdravých a čerstvých potravín, je vhodné vyhýbať sa spracovaným potravinám a iným nezdravým potravinám.

Vlastnosti stravy pre športovcov

Vzorec na výpočet komponentov pre športovca je nasledujúci:

Bielkoviny - 30-35%
Tuky - 10-20%
Sacharidy - 50-60%

Pozrime sa na 2 príklady pre muža a dievča:

Muž váži 70 kg a jeho denná potreba je nasledovná: bielkoviny 140 g, tuky 35 g, sacharidy na udržanie hmotnosti 210 g, na zvýšenie hmotnosti 280-490 g, na spaľovanie tukov 140 g. Kalórie si vypočítajte sami, 1 gram bielkoviny a sacharidy sa rovnajú 4 kcal a 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Ak sú bielkoviny 140 g, tuk 35 g, sacharidy 280 g, tak je to približne 2000 kalórií za deň pre 70 kg atléta, aby sa udržal v hmotnostnej kategórii.
Dievča má 50 kg a cieľom je udržať sa v hmotnostnej kategórii, dodať svalom elasticitu a spáliť podkožný tuk. Potom nasledujúce čísla: bielkoviny 60-80 gramov, tuky 25 gramov, sacharidy 100-150 gramov.

Jedzte malé porcie každé 3-4 hodiny. Posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. 10-20 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Počas jedla ani bezprostredne po ňom by ste nemali piť čistú vodu. Celú dennú stravu si rozdeľte na 4-5 jedál.

Menu na každý deň

Diéta je vhodná pre mužov aj dievčatá. V závislosti od vašich cieľov zvýšte alebo znížte obsah kalórií vo vašej strave vďaka sacharidom (pridajte alebo odstráňte jedlá z ponuky).

Bielkoviny nechajte na 1,5-2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti a tuky na 0,5 gramu na 1 kilogram.

pondelok

Raňajky – kaša s mliekom so sušenými marhuľami, 1-3 varené vajcia, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – 1-3 banány, jablko, jogurt 0-1%
Obed – kuracie mäso s rezancami, šalát s tekvicou a paradajkami, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – sendvič s nízkotučným syrom a mliekom 0-1%
Večera - nakrájaná zelenina, kuracie kotlety, kefír 0-1%

utorok

Raňajky – müsli s mliekom, 1-3 vajíčka, zeleninová šťava
Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s kyslou smotanou 5-10%, hruška
Obed – boršč, zrazy so syrom a paradajkami, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – nakrájané paradajky s bylinkami a olivovým olejom, šťava
Večera – grécky šalát, rybie rezne, kakao

streda

Raňajky – zemiaky s rybou, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – palacinky s maslom alebo tvarohom 0-2%, nízkotučná kyslá smotana, mlieko 0-1%
Obed – Rybia polievka, uhorka, paradajka, kuracie filé, ovocná šťava
Popoludňajšie občerstvenie – pomaranč, prírodný jogurt 0-1%
Večera – vinaigrette, kuracie krídelká, zeleninová šťava

štvrtok

Raňajky – omeleta s bylinkami a paradajkami, chudé bravčové mäso, mlieko 0-1%
Druhé raňajky – tvarohové koláče s mliekom 0-1%
Obed – šalát z uhoriek, paradajok, kapusty, byliniek so slnečnicovým olejom, kuracie rezne, kompót
Popoludňajší snack – prírodný jogurt 0-1% s banánom
Večera – rybie rezne s pohánkou, Caesar šalát, kakao

piatok

Raňajky – halušky s kyslou smotanou 5-10%, nízkotučný syr, zelený čaj
Druhé raňajky – tvarohové koláče s hrozienkami, kakao s mliekom 0-1%
Obed – hrachová polievka, kuracie filé, čaj
Popoludňajší snack – ovsené sušienky s mliekom
Večera – zeleninový guláš, ryža a chudé bravčové mäso, kompót

sobota

Raňajky – halušky s tvarohom, uhorka, paradajka, kakao
Druhé raňajky – 0-1% jogurt so sušienkami a banánom
Obed – polievka s fašírkami, grécky šalát
Popoludňajšie občerstvenie – omeleta so syrom a paradajkami, šťava
Večera – baklažán plnený ryžou, dusená ryba, čierny čaj

nedeľu

Raňajky – sendvič chleba Borodino, uhorka, paradajka, kuracie mäso, džús
Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s nízkotučnou kyslou smotanou, mlieko 0-1%
Obed – kuracie filé s kašou z perličkového jačmeňa, zelenina, čaj
Popoludňajšie občerstvenie – mlieko 0-1% pár pohárov
Večera – vyprážaná cuketa, šalát, pohánka, ryba, čaj

Ak chcete schudnúť, konzumujte viac kalórií, ako získate z jedla. Napríklad skonzumujete 1500 kalórií denne, cvičíte 3-krát týždenne a vaša váha zostáva rovnaká, čo znamená, že ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií o 100-200 za týždeň a uvidíte výsledok. Ak vaša hmotnosť klesá o 500 - 1000 gramov týždenne, je to dobré pre vás aj pre vaše zdravie. Môžete zostať na 1500 kalóriách za deň, ale potom ich budete musieť spáliť viac a intenzita vášho kardio tréningu sa bude musieť zvýšiť. Bude potrebné zvýšiť čas strávený cvičením na rotopede, bežiacom páse a pod.
Veľa športovcov chce vyzerať dobre v lete alebo na cestách do teplých krajín. Ak chcete schudnúť a spáliť podkožný tuk, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania 1 mesiac. Bielkoviny 2 gramy na 1 kg vašej hmotnosti, tuky 0,5 gramu, komplexné sacharidy ponechajte vo vašej strave a urobte 1 gram na 1 kg. Za 1 mesiac spálite všetok podkožný tuk a budete vyzerať skvele.
Ak chcete schudnúť, musíte sa dobre zotaviť a užívať vitamíny a užitočný materiál. Telo je totiž pri sušení či chudnutí v strese, pretože živín vo forme energie (sacharidov) je málo. Preto si dodatočne kúpte vitamínové komplexy v lekárni alebo športovom obchode a užívajte ich podľa pokynov.

VseProZdorovie.ru

Správna výživa pre športovcov je kľúčom k úspechu a športovým úspechom. Základy racionálnej výživy vám pomôžu zostaviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaže a obnoviť silu po výkonoch. Výber výživy nie je možný bez znalosti fyziológie a dietetiky.

Podstata športovej výživy

Pravidlá vyváženej stravy sú dôležité pre udržanie nielen športovej kondície, ale aj zdravia. Výrobky musia byť vysokej kvality, v dostatočnom množstve, musí byť stanovená strava a percento absorpcie zjedenej potravy. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy a vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

Odporúčame prečítať: športová výživa na chudnutie a naberanie svalovej hmoty

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť požadovanú fyzickú formu. Výživa vám pomôže dosiahnuť maximálnu úroveň energie na súťažiach a rýchlo sa po nich zotaviť.

Pre športovcov existujú rôzne druhy fyzickej aktivity:

S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
S výraznými, ale krátkodobými záťažami (šprint, šerm, jazdectvo);
Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení (zápas, plávanie, športové hry);

Pozrime sa na výživu športovcov zapojených do silového tréningu. Ide o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Športovcom s veľkým objemom konzumácie potravy chýbajú základné vitamíny a mikroelementy. Tento nedostatok je možné odstrániť buď dennou konzumáciou 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ, alebo vitamínovými komplexmi.

Prvé raňajky: proteínový kokteil vyrobený z vysoko purifikovaného hydrolyzovaného izolátu srvátkového proteínu. Tento koktail je stráviteľný za 15 minút. Namiesto kokteilu môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Prvé raňajky by mali spustiť metabolické procesy v tele. Predtým si urobte ranný jogging alebo ľahké cvičenie a dajte si kontrastnú sprchu. V prvej polovici dňa sa v menu skonzumuje hlavný objem sacharidov a bielkovín. Títo dodávatelia energie naštartujú prácu celého tela. Ak je diéta dodržaná, športovec nepociťuje hlad.

Druhé raňajky: porcia ovsenej kaše, omeleta zo 4 vajec, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé pevné jedlo. Ovocie sa už nekonzumuje ako prírodné sladkosti po obede.

Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť potrebné produkty vopred. Východiskom z tejto situácie je vyvinúť podmienený reflex na zlomkové jedlá.

Večera: 200 g morčacích pŕs, 300 g varených zemiakov, 100 g zeleniny.

Večera musí byť najneskôr do 18.00 hod. Aj keď mnohí odborníci na výživu s týmto tvrdením nesúhlasia a povoľujú večeru 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Ľudský tráviaci systém nefunguje nepretržite, potrebuje čas na strávenie jedla a odpočinok. Preto sa po 18.00 prestávajú produkovať hormóny zodpovedné za vstrebávanie potravy. Ak sa športovec riadi prirodzenými cyklami vlastného tela, zdravotné benefity budú väčšie.

Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4 vajcia.

Menu na týždeň

Týždenný jedálny lístok je zostavený tak, aby športovec neprekračoval dostatočný príjem kalórií. Sortiment produktov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálneho lístka človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám pomôže urobiť potrebné nákupy vopred. Nebude potrebné nič narýchlo variť.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a riadiť sa osvedčenými odporúčaniami. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca si môžete upevniť zvyk racionálnej a plánovanej výživy a vzdialiť sa od chaosu v tejto veci.

Pri zvýšenej záťaži športovcom chýbajú biologicky aktívne látky v strave, čo si vyžaduje potrebu príjmu vitamínov a bielkovín. Mnoho ľudí však pestrosť zeleniny zanedbáva. Namiesto neustáleho jedenia zemiakovej prílohy si skúste pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnáka, repy, topinamburu, scorzonery, ovseného koreňa, chufa, stachis, artičokov, zelenej fazule a fazule. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak – to prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté na živiny, vitamíny a mikroelementy, čo je vo výžive potrebné.

Profesionálny športovec nerozmýšľa nad tvorbou jedálnička. Obsluhujú ho špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Je však potrebné, aby aj športový profesionál poznal pravidlá racionálnej výživy.

Správna výživa športovcov bolí hlava nielen pre nich samotných, ale aj pre trénerov a dokonca aj výživové inštitúty. Každý vynikajúci športovec prispieva časťou svojich skúseností do tejto vedy. Mení sa charakter výživy a zloženie známych potravín. Pravidlá súťaže sa menia. Výsledky sú rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. A aby sa športovec nerozlúčil so svojím zdravím kvôli výsledkom, musí dôkladne poznať a používať pravidlá správnej výživy.

Aktívne športové aktivity pomáhajú udržiavať telo vo forme. Avšak vyvážená strava a šport vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky so zdravotnými benefitmi.

Pravidlá a tajomstvá športovej stravy

Športová diéta - skvelý spôsob dajte svoje telo do poriadku bez toho, aby ste telo zaťažovali. Kombinácia správnej výživy a pravidelného cvičenia vám umožní dať svojmu telu definíciu, napnúť pokožku, zostať v dobrej kondícii a užívať si život. Základom je každodenné cvičenie a dodržiavanie pravidiel určitú diétu- bohaté a výživné. Ak zvolíte prísnu diétu, potom telo, podlieha časté silový tréning, začne zlyhávať a váš zdravotný stav sa prudko zhorší.

Dôležitú úlohu zohrávajú tuky, ktoré normálna situácia Tí, ktorí chudnú, sa tomu snažia vyhnúť. Športovci by mali konzumovať živočíšne tuky s mierou, rastlinné oleje. Po cvičení je vhodné vypiť proteínový nápoj alebo zjesť viac jedla s obsahom bielkovín. Priemerná Kalórie by sa mali vypočítať na základe dennej potreby. Môžete sa s tým vyrovnať sami pomocou tabuliek alebo sa poradiť s odborníkom na výživu.

Odporúčané a zakázané potraviny, prečo počítať kalórie

Výpočet obsahu kalórií v konzumovaných jedlách je základným prvkom športu diétna výživa. Pri nedostatku kalórií bude pre telo ťažké vyrovnať sa so stresom a v dôsledku toho diéta neprinesie požadované výsledky. Je dôležité piť veľa tekutín, pretože telo pri aktivite spotrebuje veľa vody.

Najlepšie možnosti nápojov sú bylinné čaje, džúsy, kompóty, zelený čaj, čistá voda.

Výživová hodnota športových diétnych jedál pre ženy a mužov je odlišná. Je to spôsobené tým, že predstavitelia silnejšieho pohlavia sa najčastejšie snažia získať svalovú hmotu a dievčatá - schudnúť.

Povinné potraviny v strave:

akékoľvek zelené;
obilniny;
bobule, ovocie (čerstvé aj sušené);
kuracie vajcia;
ryby akéhokoľvek druhu;
zeleninový olej;
mliečne výrobky a výrobky z morských plodov;
zelenina v neobmedzenom množstve;
Všetky druhy mäsa majú nízky obsah tuku.

Výhody a nevýhody športovej diéty

Hlavnou výhodou diétnej výživy spojenej s fyzickou aktivitou je rozvoj návyku jesť veľa a často, ale v miernych porciách. Vďaka vyváženej strave nie je šanca na vyčerpanie organizmu.

Pozitívne body:

rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov;
absolútna bezpečnosť pre zdravie;
minimálny pocit hladu;
výborná nálada a príval životnej energie.

Medzi nevýhody patrí potreba častého školenia, ktoré je pre začiatočníkov dosť náročné, a značné finančné náklady na prírodné produkty s vysoký obsah veverička. Okrem toho sa uvažovaná metóda chudnutia neodporúča ženám počas obdobia dojčenia a nosenia dieťaťa, ako aj osobám s chronickými patológiami.

Športové diétne menu na týždeň

Jedálny lístok sa vyznačuje pestrosťou a nutričnou hodnotou. Príkladné týždenná diéta je uvedené nižšie.

Deň 1

Na raňajky môžete jesť:

2 vajcia,
pohár pomarančového džúsu,
250 g ovsených vločiek,
5 polievkových lyžíc. l. tvaroh.

Ako občerstvenie možno použiť ovocný šalát pozostávajúci z jablka, marhule a hrozna. Počas popoludňajšieho občerstvenia - pohár kefíru, pečený zemiak.

večera:

šalát z pár uhoriek,
150 g porcia ryžovej kaše,
varené alebo pečené morčacie mäso - 150 g.

Pred spaním - akýkoľvek zeleninový šalát a nie viac ako 200 g morských plodov alebo morských rýb.

2. deň

Po spánku je povolené:

kefír,
banán,
jablko.

Pred obedom - šalát, ktorého hlavnými zložkami sú mrkva a kapusta, 100 g akéhokoľvek mäsa. Po obede - jablko.

Na obed:

omeleta z pár vajec,
kapustový šalát,
boršč v zeleninovom vývare.

Pred nočným odpočinkom - zeleninový šalát s bylinkami + ovsené vločky (nie viac ako 200 g).

3. deň

Od rána:

kefír,
banán,
ovsené vločky (porcia = 100 g).

Občerstvenie pred a po obede - broskyňa a plnotučný tvaroh (nie viac ako 4 polievkové lyžice), jablková a zeleninová šťava.

Na obed:

varená pohánka,
varené kuracie mäso (150 g oboch jedál).

V noci (5-6 hodín pred spaním) - ľahký šalát zo zeleniny, grilovaného alebo pečeného hovädzieho mäsa - asi 150 g.

4. deň

Po prebudení:

káva bez sladidiel,
vyprážané vajcia (2 vajcia),
ovsené vločky (250 g),
banán.

Na druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie si môžete vybrať pohár zeleninovej šťavy a lyžicu otrúb, ako aj pohár mlieka a nízkotučného tvarohu.

Na obed:

ryžová kaša (asi 300 g),
varené hovädzie mäso (nie viac ako 100 g).

Večer je dovolené jesť zeleninový šalát, kuracie prsia, malý kúsok tortilly alebo pita chleba.

5. deň

Raňajky na piaty deň:

pár vajíčok,
müsli (nie viac ako pohár),
vlašské orechy (6 polievkových lyžíc),
jablko.

Pred obedom a na obed sa jedáva varená fazuľa s paradajkový džús+ banán s nízkotučným jogurtom (do 350 ml).

Obed:

jablko,
varené zemiaky (pár kusov),
kuracie mäso (asi 200 g).

Na večeru sú povolené pečené ryby + čerstvá zelenina.

6. deň

Možnosť raňajok po spánku:

pohánková kaša (suchá - 1,5 lyžice),
mlieko 0% tuku,
vyprážané 2 vajcia.

Po raňajkách - tvaroh s prídavkom sušeného ovocia a na obed - kefír a 1 pečený zemiak.

Možnosť obeda:

Grapefruitový džús,
akékoľvek pečené ryby,
čerstvá uhorka,
pár lyžíc ryže.

Vo večerných hodinách môžete jesť šalát z akejkoľvek zeleniny a varené morské plody.

7. deň

Raňajky:

ovsené vločky (1 šálka),
akékoľvek ovocie (možno miešať),
varené vajce.

Druhá možnosť raňajok je nízkotučný tvaroh + banán a obed banán + nízkotučný jogurt.

Obed:

pár paradajok
ryža (nie viac ako 150 g),
dusená ryba s rôznou zeleninou.

Možnosť večere - uhorka, varená kukurica(1 šálka), kuracie filé (nie viac ako 120 g).

Čo hovoria lekári

Odborníci v oblasti diét pre aktívnych ľudí veria, že metóda chudnutia je účinná a rýchlo prináša výsledky. Diéta a cvičenie doma sú skvelý spôsob, ako spáliť prebytočné tuky a priviesť svoje telo k skvelý tvar. Hlavná vec je, že ak neexistujú žiadne kontraindikácie, nebudú žiadne zdravotné problémy.

Lekári tvrdia, že nie je potrebné intenzívne cvičiť každý deň, na dosiahnutie cieľa stačí 2- až 3-krát týždenne.

V iné dni môžete chodiť, cvičiť ráno a plávať v bazéne. Výrazné zmeny možno zaznamenať už po mesiaci vyváženej výživy a tréningu. Vďaka kompetentnej kombinácii nutričných prvkov, ktorú športový program naznačuje, sa chudnúci neprejedajú alebo naopak pociťujú hlad.

Dá sa športovaním schudnúť bez diéty?

Môžete schudnúť, no rýchlejšie a citeľnejšie výsledky sa dajú dosiahnuť dodržiavaním špeciálnej diéty. Umožňuje stratiť tukové zásoby a formovať atraktívne kontúry tela.

Ako zistiť denný príjem kalórií pri športovaní?

Počet kalórií priamo závisí od charakteristík tela, pohlavia, vekovej kategórii chudnutie. Aby ste si všimli rozdiel v hmotnosti, musí existovať malý deficit kalórií – nie viac ako 20 % minimálnej prijateľnej úrovne.

Ako dlho môžete držať športovú diétu?

Minimálna lehota je 2 týždne. Mnoho žien dodržiava túto diétu neustále a robí si krátke prestávky.

Je možné pri cvičení jesť sladkosti?

Mali by ste sa vyhnúť konzumácii potravín obsahujúcich cukor. Niekoľkokrát týždenne (nie večer) si môžete dopriať malé kúsky čokolády, mrazenú šťavu z bobúľ alebo malý koláč.

Je možné zostaviť si športovú diétu sami?

Môžete si vytvoriť svoj vlastný jedálniček. Hlavná vec je vziať do úvahy intenzitu tréningu, počet spotrebovaných a spotrebovaných kalórií a individuálnych charakteristík telo.

Koľko vody by ste mali piť pri športovej diéte?

Voda je hlavnou zložkou stravy. Minimálne množstvo za deň pre intenzívny tréning – 3 litre. Najlepšie je dať prednosť nesýtenej minerálnej vode.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok