Potraviny s vysokým obsahom tuku. Aké potraviny obsahujú živočíšne tuky?

Ľudská strava pozostáva z potravín, ktoré obsahujú rôzne prospešné (makronutrienty) a nie až tak prospešné zložky. Existujú zdravé tuky a tie nezdravé a pochopením rozdielu medzi nimi si vytvoríte optimálny jedálniček na kontrolu príjmu kalórií, ktorý zasýti vaše telo potrebnými prvkami a nebude trpieť ich nedostatkom. Úplne sa vyhýbať mastným jedlám pri chudnutí je nesprávny krok.

Čo sú zdravé tuky

Túto problematiku podrobne študujú odborníci na výživu a všetci prívrženci kulturistiky. Výživové menu využíva na chudnutie zdravé tuky, ktoré prispievajú k zdraviu ľudského tela a nespôsobujú hromadenie nadváhy. Pri výbere stravy treba brať do úvahy pomer všetkých zložiek. Bežne sa rozlišujú zdravé a škodlivé tuky, medzi prvé patria nenasýtené a druhé - nasýtené, cholesterol, trans-tuky (získané umelým spracovaním nenasýtených tukov na nasýtené).

Zdravé tuky podporujú lepšie vstrebávanie ďalších prvkov, zlepšujú vzhľad vlasov, nechtov a pokožky. Fungovanie mnohých orgánov závisí od prísunu Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Pri nadbytku škodlivých tukov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, človek začína priberať, môže sa u neho rozvinúť mŕtvica, cukrovka, srdcové choroby, zvýšenie hladiny cholesterolu, čo vedie k upchatiu ciev. Vysoký obsah týchto látok sa nachádza v:

žĺtok;
mliečne výrobky;
morské plody;
mäso.

Charakteristický

Tie správne predstavujú nenasýtené tuky, ktoré sa delia na dva hlavné typy:

polynenasýtené (omega-6, omega-3);
mononenasýtené (omega-9).

Tieto dva druhy sú pri izbovej teplote tekuté, ale napríklad margarín je tuhý. Je to spôsobené tým, že sa zmenilo chemické zloženie produktu (transmastné kyseliny). Aj keď takéto produkty obsahujú polynenasýtené zložky, sú ešte škodlivejšie ako tie nasýtené. Je dôležité pochopiť, ako boli určité komponenty získané.

Omega 3

Patrí k polynenasýtenému typu, je produkovaný samostatne v našom tele a zohráva veľmi dôležitú úlohu. Tieto tuky prenikajú do buniek, ovplyvňujú ich činnosť a štruktúru, takže majú veľké množstvo užitočných vlastností a priaznivo ovplyvňujú:

mozog;
práca kĺbov a očí;
Srdce;
znížiť hladinu cholesterolu.

Majú protizápalové účinky a pôsobia ako účinný antioxidant (odstraňujú škodlivé látky z tela). Hlavným zdrojom zdravých tukov sú potraviny, ktoré je potrebné správne pripraviť. Hlavná funkcia:

zvýšená citlivosť na inzulín v dôsledku menej rýchleho pohybu obsahu gastrointestinálnym traktom, čo pomáha pomalšie absorbovať sacharidy a predchádzať inzulínovým skokom;
zrýchlenie metabolizmu;
posilnenie tekutých vlastností krvi (tuky rozumejú jej viskozite, ktorá znižuje krvný tlak, znižuje pravdepodobnosť krvných zrazenín, infarktu a mŕtvice);
zvýšenie celkového tónu tela, zvýšenie vytrvalosti;
prispieť k zníženiu chuti do jedla, úbytku hmotnosti v dôsledku nedostatku hladu;
Omega-3 sú prirodzené zložky krvi, ktoré bojujú so zápalom;
pomáha zlepšovať funkciu mozgu, zlepšuje náladu;
robí pokožku zamatovou, jemnou;
prírodný zdroj energie, ktorý nespôsobuje nadváhu;
zlepšuje produkciu hormónov vrátane testosterónu.

Omega-3 sú polynenasýtené tuky, ktoré sú potrebné pri poruchách centrálneho nervového systému sprevádzaných znížením intelektuálnych funkcií, duševnej energie a objavením sa syndrómu chronickej únavy. Diéta so zvýšeným množstvom tohto prvku sa predpisuje pri rehabilitácii po infarkte, akútnej cievnej mozgovej príhode, autoimunitných ochoreniach a pri prevencii onkologických patológií.

Omega-6

Len tento typ sa dokáže premeniť na gama-linolénovú kyselinu, ktorá pomáha chrániť telo pred veľkým množstvom chorôb. Tuky tohto typu sú základnou živinou podieľajúcou sa na tvorbe prostaglandínu E1 (chráni telo pred predčasným starnutím, rôznymi druhmi alergií, rakovinou, srdcovými chorobami). Majú nasledujúce pozitívne vlastnosti:

znížiť hladinu zlého cholesterolu;
pomoc pri liečbe roztrúsenej sklerózy (je potrebné poznamenať, že pri súčasnom príjme ľanového oleja a omega-6 sa pozoruje najlepší účinok terapie);
zmiernenie zápalových procesov, čo je veľmi užitočné pri artritíde;
zmierniť negatívne prejavy predmenštruačného syndrómu;
inhibovať procesy deštrukcie nervových vlákien v dôsledku cukrovky;
podieľajú sa na tvorbe kyseliny gama-linolénovej, ktorá zaisťuje pružnosť, hladkosť pokožky a spevňuje nechtovú platničku.

Ak v tele nie je dostatok omega-6, človek začne pociťovať depresiu, neustálu únavu, stratu pamäti, zvýšený krvný tlak a výskyt nadmernej hmotnosti. Nedostatok tuku vedie k častým prechladnutiam, kožným patológiám a zhoršeniu vzhľadu vlasov. Nasledujú zdroje zdravých tukov:

sezamové semienka, slnečnica, tekvica, mak, vo vlašských orechoch;
slnečnicový, svetlicový, sójový, kukuričný, orechový olej;
naklíčená pšenica.

Omega-9

Ide o mononenasýtené tuky, nazývané aj kyselina olejová. Olivový olej ho obsahuje veľa, často ho odporúčajú odborníci na výživu. Kyselina olejová je súčasťou lipidov – tukom podobných látok a tukov, ktoré sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán. Sú zodpovedné za normálny priebeh väčšiny životne dôležitých procesov v ľudskom tele. Ak je tejto zložky nedostatok, nahrádza sa inými kyselinami, potom klesá priepustnosť membrán, čo vedie k poruchám metabolizmu.

Existuje názor, že omega-9 nie sú také dôležité ako -3 a -6, niekedy sa dokonca nazývajú minoritné. Tento typ má nasledujúce vlastnosti:

zabraňuje vzniku rakoviny prsníka u žien (zastavuje výskyt zhubných nádorov);
znižuje riziko hypertenzie a cukrovky (zvyšuje permeabilitu inzulínu do buniek);
má imunostimulačné vlastnosti;
znižuje množstvo zlého cholesterolu v krvi;
stimuluje produkciu prostaglandínov, ktoré sa podieľajú na mnohých životne dôležitých procesoch;
znižuje vysoký krvný tlak a riziko progresie kardiovaskulárnych patológií;
zabraňuje zápche, zlepšuje trávenie;
dodáva telu energiu;
chráni pred vírusovými a studenými infekciami;
zlepšuje vzhľad nechtov, vlasov, pokožky;
má priaznivý vplyv na pamäť.

Jednou z najdôležitejších vlastností omega-9 je jej účinok na zníženie hladiny zlého cholesterolu v tele a zvýšenie množstva „dobrého“ cholesterolu. Na rozdiel od omega-3 a omega-6 je tento typ stabilný a pri dlhodobom skladovaní či zahrievaní neoxiduje a nestráca svoje prospešné vlastnosti. Telo si pri udržiavaní optimálnych podmienok a dobrej látkovej premene dokáže omega-9 vyrobiť samo, preto ich odborníci nezaraďujú medzi esenciálne látky.

Pomer omega-3 k omega-6

Pre zdravie človeka je dôležité udržiavať optimálne množstvo omega-3 tukov v tele, pretože pri nedostatku (tejto látky) začnú omega-6 pôsobiť opačne:

vyvolať aterosklerózu, infarkty, mŕtvice;
spôsobiť zápalové procesy v kĺboch a orgánoch;
zvýšiť príznaky hypertenzie;
spôsobiť alergie, predčasné starnutie a akné;
urýchliť progresiu astmy u dospelých a detí;
pripraviť pôdu pre rozvoj osteoporózy;
počas tehotenstva môže spôsobiť predčasný pôrod a neskorú toxikózu.

Všetky pozitívne účinky sa menia na negatívne, preto je dôležité udržiavať správny pomer týchto esenciálnych tukov. Odporúča sa zvýšiť množstvo omega-3 produktov a obmedziť omega-6. Pre pozitívny efekt je potrebné konzumovať tieto zložky v pomere 4:1 (omega-3:omega-6). Podľa výskumu špecialistov sú takéto proporcie pre človeka najvhodnejšie.

Prečo jesť tuk pri diéte?

Jednou z hlavných chýb ľudí, ktorí chcú schudnúť, je, keď začnú držať diétu, odmietajú alebo minimalizujú príjem tukov (akýchkoľvek). Nastal úplný prechod na odstredené mlieko, nahradenie masla margarínom a varenie jedla iba na pare. Toto je nesprávna taktika, pretože tieto produkty majú často horší účinok na telo ako ich analógy. Stále obsahujú veľa sacharidov. Vyvážená strava zahŕňa potraviny s polynenasýtenými tukmi, pretože ide o dôležitý prvok stravy, ktorý nemožno odstrániť. Pomáha:

urýchliť metabolizmus;
udržiavať zdravú pokožku, vlasy, nechty;
zlepšiť trávenie;
aktivovať funkciu mozgu;
zabrániť rozvoju zápalových procesov, posilniť imunitný systém.

Človek by mal jesť jedlo, ktoré obsahuje rôzne živiny. Všetky produkty opísané nižšie obsahujú požadované komponenty. Užitočné omega-3, omega-6, omega-9 sú obsiahnuté v:

Jedlá zelenina a ovocie s tmavo sfarbenými listami sú cenné a obsahujú kyselinu alfa-linolénovú. Do tejto skupiny patria ľanové semienka, sójové bôby, orechy, pistácie, lieskové oriešky a píniové oriešky.
Všetky druhy rastlinných olejov (rakytníkový, slnečnicový, kokosový, mandľový, olivový, kukuričný) obsahujú veľa tukov, ktoré sú prospešné pre ľudský organizmus. Najlepšou možnosťou by bola taká, ktorá obsahuje menej jednoduchých tukov, napríklad olivový olej.
Morské plody obsahujú veľké množstvo dôležitých tukov. Ak chcete schudnúť, odporúča sa jesť viac lososa, tuniaka, sardely, sardinky a makrely. Užitočnosť rýb spočíva v tom, že bielkoviny z nich sú veľmi ľahko stráviteľné, takže nedochádza k hromadeniu tukových usadenín.
Syr obsahuje vitamíny, minerály, vápnik, bielkoviny a tuky. Môžete použiť nízkokalorické mliečne výrobky (jogurt, mlieko, kyslá smotana).
Avokádo. Ovocie, ktorého dužina obsahuje mononenasýtené aj polynenasýtené tuky.
Horká tmavá čokoláda obsahuje aj prospešné látky. Vyberte si ten, ktorý obsahuje viac kakaa a menej masla.

Video

Každý tu a tam hovorí o potravinách s vysokým a nízkym obsahom tuku, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé na konzumáciu a iné nie, len málo ľudí chápe, čo to vlastne znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Keď nimi človek čiastočne nahradí nasýtené mastné kyseliny v strave, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín, no ľudské telo ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Podľa mnohých štúdií potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny znižujú pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú škodlivé lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami po celom svete. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne znížené riziko vzniku rakoviny prsníka.
Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že ľudia zažívajú úbytok hmotnosti, keď prechádzajú zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na stravu bohatú na potraviny obsahujúce nenasýtené tuky.
Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je esenciálnych, to znamená, že ich ľudské telo nesyntetizuje a musia pochádzať zvonku spolu s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, stavbe bunkových membrán, správnemu vývoju nervov a očí. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a mnoho ďalších funkcií. Ich konzumáciou namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov sa tiež znižuje hladina zlého cholesterolu a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

mastné ryby (losos, makrela, sardinky);
ľanové semená;
vlašské orechy;
repkový olej;
nehydrogenovaný sójový olej;
ľanové semená;
sójové bôby a olej;
tofu;
vlašské orechy;
krevety;
fazuľa;
karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvného tlaku, zníženia lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženia triglyceridov polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a kognitívne funkcie dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté v:

avokádo;
papričky, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
pekanové orechy;
spirulina;
celozrnný chlieb;
vajcia;
hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Niektoré z najdostupnejších a najzdravších potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, sú:

Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca.
Losos. Veľmi prospešné pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
Avokádo. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne množstvo nasýtených mastných kyselín, ako aj nutričné zložky ako:

vitamín K (26% dennej hodnoty);

Kyselina listová (20% dennej hodnoty);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B6 (13% DV).

Mandľový. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zároveň poskytuje ľudskému telu vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky a odhad ich obsahu tuku

	Polynenasýtené tuky (gram/100 gramov produktu)	Mononenasýtené tuky (gram/100 gramov výrobku)
Orechy
Makadamiové orechy
Lieskové orechy alebo lieskové orechy


Kešu, nasucho pražené, so soľou
Kešu, vyprážané na oleji, so soľou
Pistácie, pražené nasucho, so soľou
Píniové oriešky, sušené
Arašidy, vyprážané na oleji, so soľou
Arašidy, nasucho pražené, bez soli
Oleje
Olivový
Arašidový
Sója, hydrogenovaná
sezam
Kukurica
Slnečnica

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa s vyšším obsahom nasýtených tukov.
Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
Uistite sa, že jedzte orechy a pridávajte olivový olej do šalátov namiesto používania potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy typu majonézy)

Pamätajte, že po zaradení potravín zo zoznamu s nenasýtenými tukmi do vašej stravy musíte odmietnuť jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html

Keď sa pozriete na zaručenú nutričnú hodnotu produktu, nenechajte sa zmiasť pohľadom na nadpis „tuk“.

Táto kategória môže zahŕňať až štyri typy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a trans-tuky. Okrem toho, čo je napísané na obale, je dnes potrebné mať predstavu o tom, ktoré tuky sú pre telo dobré a ktoré by sa nemali konzumovať vôbec.

Väčšina ľudí predpokladá, že ak jedlo obsahuje veľa tuku, stáva sa nezdravým. Bohužiaľ, tento predpoklad nie je vždy pravdivý. Samozrejme, môže to vyzerať ako vtip, ale tento článok vám pomôže pochopiť, čo sú tuky.

V tomto príspevku nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Toto je 13 potravín s vysokým obsahom tuku musieť pridať do vašej stravy.

Aby ste pochopili nutričnú hodnotu tukov, musíte najprv pochopiť, ako sa tuky líšia.

Bežné druhy tukov

Sacharidy sa niekedy nazývajú makroživina alebo živina, ktorú telo potrebuje vo veľkých množstvách, aby správne fungovalo.

Tuky sú tiež klasifikované ako makronutrienty a musia byť tiež spotrebované telom. Avšak, rovnako ako sacharidy, nie všetky tuky sú rovnako výživné. V skutočnosti môžu byť niektoré tuky, ako napríklad transmastné kyseliny, veľmi nezdravé.

Mimochodom, nasýtené tuky a transmastné kyseliny sú dve dobre známe triedy tukov, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zdá sa, ľudí najviac strašia. Všetko závisí od toho, ako dobre ste informovaní.

Poďme sa pozrieť na 4 druhy tukov, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v potravinách.

Nasýtené tuky sú organické látky, v ktorých sú všetky uhlíkové väzby jednoduché. Nasýtené tuky nájdeme v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch.

Možno ste už počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že nenasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Hoci iné štúdie, ako napríklad tie, ktoré vykonala American Heart Association, uvádzajú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a mali by byť obmedzené na nie viac ako 10 % denného príjmu.

V skutočnosti tie štúdie, ktoré dospeli k záveru, že neexistujú dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení, tiež zistili, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Americká rada pre dietetiku skutočne nedávno revidovala údaje týkajúce sa cholesterolu a nasýtených tukov, výsledkom čoho sú Diétne usmernenia z roku 2015, ktoré neodrážajú obmedzenia príjmu cholesterolu v diétach. Bolo tiež navrhnuté, aby sa prehodnotili obmedzenia príjmu nasýtených tukov, pretože neexistujú žiadne silné dôkazy, ktoré by spájali tieto tuky so srdcovými chorobami alebo inými chorobami. Celú správu si môžete prečítať na health.gov.

Súhlasíte, je to dosť šokujúca správa, pretože nám vždy hovorili, aby sme jedli menej tučných jedál a cholesterolu. S najväčšou pravdepodobnosťou však v budúcom roku uvidíme zmeny vo všetkých výživových usmerneniach.

Chcem vás na to upozorniť, aby ste sa nebáli tukov, pretože... Väčšina zdravých potravín na našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Veľa prírodných nasýtených tukov vám neublíži. No na druhej strane sú aj škodlivé nasýtené tuky v zvyškoch tuku (napríklad po opekaní slaniny) a v iných nezdravých potravinách.

Niektorí ľudia si myslia, že je celkom normálne jesť nezdravé jedlá. Samozrejme, tieto potraviny obsahujú viac ako len nasýtené tuky. Ale to hlavné, čo sa musíme naučiť, je rozlišovať potraviny s dobrým obsahom nasýtených tukov od tých zlých.

Trans-tuky

Keď už hovoríme o tavených tukoch, transmastné kyseliny možno nájsť v nezdravých potravinách, ako sú vyprážané, vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mrazená pizza a rôzne nemliečne krémy atď.

Transmastné kyseliny sú olejom šialeného vedca. Na vytvorenie trans-tukov sa do rastlinného oleja pridáva vodík, čím sa stáva tuhým pri izbovej teplote, podľa Mayo Clinic. To sa deje aj s umelo syntetizovanými nasýtenými tukmi.

Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Tento výraz ste už možno počuli, pretože... Tieto oleje sa často používajú z nasledujúcich dôvodov:

Netreba ich meniť tak často ako iné oleje (spomeňme si na fritézy v miestach rýchleho občerstvenia, ako je McDonald's – nevymieňajú olej často)
Majú dlhšiu trvanlivosť
Sú lacnejšie ako prírodné oleje
Dodávajú nám príjemnú chuť

Čiastočne hydrogenovaným olejom by ste sa mali vždy vyhnúť. Ale nie všetky transmastné kyseliny musia byť vylúčené z vašej stravy. Áno, tomu, čo sa nachádza v mrazenej pizzi a hranolčekoch, by ste sa mali vyvarovať, ale časť produktov, ktorá je popísaná v zozname nižšie, by určite nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku.

Mononenasýtené tuky

Takže sa dostávame k ďalšej základnej látke, ktorá by mala byť vždy prítomná vo vašej strave. Mononenasýtené tuky, podobne ako polynenasýtené tuky, by sa mali klasifikovať ako „dobré tuky“.

Pre začiatok, mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Táto väzba znamená, že na syntézu je potrebných menej uhlíkov v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou viazané vodíkovými väzbami.

Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté. Aby ste si to zapamätali, zamyslite sa nad olivovým olejom – obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Preto olivový olej pri rozliatí nestvrdne. Kokosový olej, ktorý má vyšší obsah nasýtených tukov, však pri izbovej teplote tuhne. Toto je najjednoduchší spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi olejmi obsahujúcimi vysoké množstvo nasýtených a mononenasýtených tukov.

Nakoniec posledná vec.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky majú dve alebo viac dvojitých sacharidových jednotiek.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých olejoch, napríklad v slnečnicovom, svetlicovom a kukuričnom oleji. Týmto výrobkom sa treba tiež vyhnúť. Ale tieto oleje nájdete aj v zdravých potravinách, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semienka.

Je dôležité poznamenať, že polynenasýtené tuky sú považované za esenciálne tuky, čo znamená, že sú pre naše telo mimoriadne potrebné. Minimálne polovicu z nich nájdete v našom zozname.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nevyhnutné, a preto ich musíme prijímať z potravy.

Teraz máte predstavu o všetkých štyroch hlavných typoch tukov, môžeme diskutovať o tom, z ktorých potravín ich môžeme získať.

Zdravé tuky: zoznam potravín, ktorým sa oplatí venovať pozornosť

V ideálnom prípade by ste mali prijímať mononenasýtené aj polynenasýtené tuky zo stravy, pričom sa zamerajte predovšetkým na omega-3. Doteraz boli tieto dva druhy tukov považované za zdravé a vhodné na každodennú konzumáciu. Niektoré potraviny na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale je lepšie držať sa týchto potravín ako spracovaných.

Odporúčame pridať tieto potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy. Ale musíte postupne zaviesť potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy, počnúc dvakrát až trikrát týždenne. Taktiež, ak zvýšite príjem tukov, potom znížte príjem sacharidov.

Teraz však nebudeme zachádzať do takýchto detailov. Len majte na pamäti: koláč by ste nemali jesť, ak ste jedli veľa tučných jedál.

Mliekareň

Jogurt pomôže zlepšiť trávenie pomocou probiotík alebo živých kultúr a podľa výskumu Americkej národnej knižnice medicíny môže pomôcť aj pri chudnutí.

Jogurt vďaka živinám dodá energiu a dodá dávku vápnika a bielkovín.

Pri nákupe jogurtu buďte opatrní: venujte pozornosť etiketám, aby ste sa vyhli výrobkom naplneným cukrom. Je lepšie, ak si jogurt riedite tým, čo máte radi, ako je med, čerstvé čučoriedky a škorica.

Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najprospešnejší pre kontrolu chuti do jedla.

Alana Aragona, odborníčka na výživu a trénerka na reguláciu hmotnosti mužov, raz povedala: „Kombinácia bielkovín a tukov v bežných plnotučných syroch je veľmi bohatá... Výsledkom je, že mlsanie plnotučných syrov udrží vašu chuť do jedla na uzde celé hodiny. ; Zistil som, že to znižuje množstvo jedla, ktoré moji klienti konzumujú v nasledujúcich jedlách.“

Keďže ide stále o veľmi tučné jedlo, dávajte pozor na veľkosť porcií a upravte ich podľa potreby.

Oleje

Hoci o ďalších dvoch produktoch v zozname sme hovorili vyššie, stále stoja za zmienku. Olivový olej môže obsahovať viac nasýtených tukov ako iné oleje, ale jeho nutričné výhody výrazne prevažujú nad touto nevýhodou.

V čom je tento produkt užitočný?

Výsledkom výskumu bolo zistenie, že olivový olej obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť rozvoju rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka polyfenolu nazývanému oleakansal. Oleacansal sa priamo zameriava na zápal a bolesť ako populárne NSAID lieky, ale bez vedľajších účinkov.

Kokosový olej

Čo poviete na kokosový olej?

Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť dobrú dávku energie.

Podľa SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využíva priamo na energiu."

Kto nemá rád okamžitý výbuch energie?

Orechy a semená

Orechy dodajú aj veľa energie, preto je dobré ich mať vždy po ruke. Hlavným problémom orechov je však to, že môžu obsahovať extrémne množstvo tuku, takže kontrola porcií je nevyhnutnosťou. Obmedzte sa na hŕstku, pretože títo ľudia sa zožerú príliš ľahko a nepozorovane!

Poďme sa pozrieť na tento zoznam orechov a ich obsah tuku na 100 gramov:

Mandle: 49 g tuku, 78 % kalórií pochádza z tuku
Brazílsky orech: 66 g tuku, 89 % kalórií pochádza z tuku
Kešu: 44 g tuku, 67 % kalórií pochádza z tuku
Lieskové orechy: 61 g tuku, 86 % kalórií pochádza z tuku
Makadamia: 76 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
Pekanové orechy: 72 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
Píniové oriešky: 68 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku
Pistácie: 44 g tuku, 72 % kalórií pochádza z tuku
Orech: 65 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku

Tento zoznam by vás nemal odradiť od jedenia orechov, práve naopak, mal by dokázať, že konzumácia orechov v určitom množstve je nutnosťou.

Semená možno považovať za orechy: sú zdravé a potrebné, ale len v malom množstve.

Niektoré z najlepších semien:

Chia semená
Ľanové semená (mleté)
Tekvicové semienka (pražené, bez soli)
Slnečnicové semienka (pražené, bez soli)

Napriek vysokému obsahu tuku sú chia semienka veľmi zdravé. Aby sme boli spravodliví, ľanové semienka sú tiež nevyhnutné, navyše obsahujú o niečo menej tuku ako chia semienka. Ľanové semienka sú zdrojom vlákniny, antioxidantov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Príležitostnou konzumáciou tekvicových semienok získate antioxidanty a asi 50 % odporúčaného príjmu horčíka. Mercola uvádza, že horčík je životne dôležitý pre udržanie kostí, zubov, činnosť srdca, relaxáciu krvných ciev a podporuje dobré trávenie.

Čo sa týka slnečnicových semiačok, tie sú tiež bohaté na antioxidanty, ako aj vlákninu a aminokyseliny. Dá sa povedať, že tieto semená by sa mali stať povinnou súčasťou vašej stravy.

Orechové maslo

Jeho vlastnosti sú podobné orechom. Orieškové maslo patrí medzi potraviny, ktorým by ste sa nemali vyhýbať. Nevyhnutný je však správny druh orechového masla, rovnako ako keby sme si vyberali orechy. Neviem ako vy, ale moje obľúbené sú mandľové a orechové maslá.

Nakrájajte stonku zeleru, pridajte trochu mandľového masla a namiesto sladkých hrozienok posypte konopnými semienkami alebo chia semienkami.

Zelenina

Avokádo

Pokiaľ ide o veľmi mastné jedlá, kontrola je vaším najlepším priateľom.

Ako môžete vidieť v Zaručených výživových faktoch, priemerná porcia avokáda by mala byť približne 1/3 stredného avokáda. Zjedenie celého avokáda vám poskytne 250 kalórií a 22,5 gramu tuku. Samozrejme, je v poriadku, ak zjete celé avokádo, pretože obsahuje 71 % mononenasýtených tukov, jeden z najlepších druhov tukov.

V avokáde nájdete asi 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny, omega-3, 4 gramy celkových sacharidov a asi 1,2 gramu dostupných sacharidov, takže avokádo má nízky obsah sacharidov. Všetky tieto výhody robia z avokáda základné jedlo s vysokým obsahom tuku.

Hoci sa predpokladá, že olivy majú vysoký obsah tuku, majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, vďaka čomu sú olivy vynikajúcim doplnkom každej diéty.

Ako už bolo spomenuté vyššie, vyššie množstvo mononenasýtených tukov možno pripísať vyrovnávaniu hladiny cukru v krvi, znižovaniu cholesterolu v krvi a znižovaniu rizika srdcových chorôb a mŕtvice.

Živočíšne produkty

Vajcia

Vajcia majú pomerne vysokú hladinu cholesterolu, ale aj tukov.

Väčšina tuku je v žĺtku. Preto väčšina ľudí na nízkotučnej diéte konzumuje iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nevyhnutné.

Jedno veľké vajce obsahovalo 1,6 gramu nasýteného tuku, 0,7 gramu polynenasýteného tuku a 2 gramy mononenasýteného tuku. Okrem zdravých tukov získate aj vitamíny a minerály, čím sa zlepší váš metabolizmus.

Konzumácia nadmerného množstva červeného mäsa môže zvýšiť hladinu železa, čím sa zníži elasticita ciev a zvýši sa riziko cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.

Príležitostná konzumácia mäsa, napríklad dvakrát až trikrát týždenne, je však pre vaše telo dobrá

LiveStrong poukazuje na potrebu kupovať správne kusy mäsa. Niektoré kusy môžu mať vyšší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, ako napríklad sviečková, obsahujú viac zdravých tukov v správnom množstve. Môžete si vybrať mäso z bizóna, je chudšie a zdravšie.

Namiesto nákupu drahých doplnkov s rybím olejom zvážte konzumáciu tučných rýb, ako je losos, sardinky, pstruh alebo makrela.

Tieto druhy rýb obsahujú vysoké množstvo bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Podľa Harvard School of Public Health: „Analýza 20 štúdií zahŕňajúcich stovky tisíc účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch trojdecových porcií mastných rýb týždenne – lososa, sleďov, makrel, šprot alebo sardiniek – znížila riziko srdcových chorôb o 36 percent."

Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky na chudnutie

Áno, čokoláda je zdravý produkt, samozrejme, ak si vyberiete správny druh čokolády. Výberom čokolády, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa, môžete získať vynikajúce nutričné výhody.

Clevelandská klinika zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle používanom pri výrobe čokolády, ako je kyselina olejová, čo je mononenasýtený tuk podobný tomu, ktorý možno nájsť v avokáde alebo olivovom oleji.

Okrem tukov sa čokoláda pýši obsahom flavonoidov, skupiny antioxidantov.

Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať nasledujúce výhody:

Zníženie nadmerného cholesterolu
Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
Nízky krvný tlak
Znižuje riziko vzniku krvných zrazenín
Zlepšuje náladu

Kúsok tmavej čokolády je požadované množstvo čokolády na deň.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomínaných existuje oveľa viac zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a pomocný odborný asistent na Fielding School of Public Health. "Pôsobia proti zápalom, znižujú riziko srdcových chorôb a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí."

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže kľúčom je zabezpečiť, aby ste konzumovali viac omega-3. než omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, podľa American Heart Association.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Ide o citlivú tému a odporúčania USDA a American Heart Association naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov v prospech mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mnohé zo zdravých potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť celkového tuku, a preto nevyrovnávajú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše poskytuje 40 % dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jednej hrsti vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si všimli výhody. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orieškové maslá a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečnicové maslo, aby ste získali dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum naznačuje, že hrá úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov. Nemali by ste ho však nalievať vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semiačka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebné množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste získali maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako losos by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov (celkovo na dve jedlá týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii veciam, ako je ortuť, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete získať čo najvyššiu úroveň flavonoidov z vašej čokolády, kupujte tyčinky s najmenej 70 % kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vyššou úrovňou, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no pochádza prirodzene zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutný snack alebo pyré do hummusu.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha pri mozgu, nervovom systéme a kardiovaskulárnych funkciách. Čo sa týka cholesterolu, nedávne nutričné štúdie zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sa považujú za nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a trikrát viac železa (dôležitého pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom poskytuje jednu tretinu denná potreba zinku na podporu imunitného systému. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov namiesto nízkotučných alebo odstredených mliečnych výrobkov má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré neobsahuje žiadne. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Pri nákupe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute majú prekvapivo veľké množstvo ďalšieho cukru. Pridajte si do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Z hľadiska prísunu vápnika do tela, najmä kostného tkaniva, tvoria syry takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá o nič menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)

Tuky sú nielen zdrojom nadváhy, ale aj dôležitými prvkami, ktoré potrebuje každý ľudský organizmus. Prostredníctvom tukov telo dodáva dôležité látky, ktoré sú potrebné pre činnosť mozgu, fungovanie a ochranu ciev. Tuky majú obrovský vplyv na tvorbu hormónov a stabilitu nervového systému. Vďaka tukom sa v črevách vstrebávajú vitamíny a minerály.

Tuky môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Živočíšne tuky sa nazývajú „zlé“, pretože najčastejšie vedú k tvorbe kíl navyše. Ľudské telo však potrebuje živočíšne aj rastlinné tuky. Ľudská strava by mala obsahovať asi 60 % živočíšnych tukov a 40 % rastlinných tukov. Pri interakcii sa tieto tuky navzájom dopĺňajú. Dospelý človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov tuku denne.

Nízkokalorické diéty nie sú pre každého. Existuje veľa diét, ktoré radia prestať jesť tučné jedlá a nahradiť ich nízkokalorickými jedlami. Takéto diéty vám naozaj pomôžu schudnúť v krátkom čase, ale sú veľmi škodlivé pre vaše zdravie. V ideálnom prípade je vhodné raz týždenne vykonávať pôstne dni, počas ktorých uprednostňujete zeleninu a ovocie. Telo tak nepocíti akútny nedostatok tukov a dokáže sa očistiť od toxínov a iných škodlivých prvkov, ktoré sa nahromadili v črevách.

Nízkokalorické diéty sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Nedostatok tuku môže zhoršiť telesné problémy. V tomto prípade sa môžete vzdať zlých tukov, medzi ktoré patrí maslo, jahňacie, hovädzie, smotanové a bravčové mäso.

Výrobky bez obsahu tuku

Produkty, ktoré nespôsobia nadváhu, aj keď sa konzumujú vo veľkých množstvách, zahŕňajú takmer všetky lesné plody. Čučoriedky majú negatívny obsah kalórií. Marhule, ananás, avokádo, brokolica, jahody, čerešne, grapefruit, citrón, kivi, mandarínky, mango, jablká, mrkva, nektárinky, papája, hloh, vodný melón a granátové jablko majú nízky obsah kalórií a neobsahujú žiadny tuk.

Agarové zahusťovadlo neobsahuje tuky a účinne ich odstraňuje z tela. Môže sa pridávať do rôznych jedál, vďaka čomu sú zdravšie. Morské riasy tiež nie sú kalorické, obsahujú veľa vlákniny a sú dobré na chudnutie. Aníz účinne odstraňuje tuk z tela. Artičok je diuretikum, ktoré odstraňuje zlý cholesterol z tela a má veľmi nízky obsah kalórií.

Brokolica, uhorky, cibuľa, karfiol, tekvica, ružičkový kel, špenát, mäta, špargľa, cesnak, mrkva, cvikla a petržlen majú negatívny obsah kalórií. Paprika má schopnosť odstraňovať prebytočný tuk z tela, raž pomáha zrýchliť trávenie a je vhodná pre ľudí, ktorí sú obézni.

Výrobky, ktoré neobsahujú tuk, majú bohaté zloženie vitamínov a minerálov. Je však potrebné pochopiť, že nebudú môcť dodávať mastné kyseliny do tela, bez ktorých sa môžu vyskytnúť metabolické poruchy. Magazín Chastnosti.com preto odporúča konzumovať orechy, klíčky, ryby a olivový olej aj počas nízkokalorických diét.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok