Živočíšne (tuhé) tuky. Prospech alebo škoda? Zoznam produktov s obsahom živočíšnych tukov. Najzdravšie tuky: zoznam potravín

Programy zdravého životného štýlu nám každý deň pripomínajú, aká škodlivá je konzumácia živočíšnych tukov pre ľudský organizmus. Vedci však ešte definitívne nedokázali, že živočíšne tuky majú na ľudský organizmus len negatívny vplyv a odborníci na výživu po celom svete stále radia konzumovať tento tuk v malých množstvách.

Čo to je

Živočíšne tuky sú prírodné zlúčeniny, ktoré sa získavajú z kostí, tuku a iných tkanív zvierat. Možno ich získať z mlieka a vajec cicavcov, stavovcov a tiež z niektorých druhov rýb. Za tuk by ste však nemali považovať iba skutočnú tukovú hmotu. Toto zloženie zahŕňa aj enzýmy, ktoré nie sú viditeľné pre ľudské oko a sú súčasťou inej živočíšnej hmoty. Živočíšne tuky sú chemickou kombináciou atómov esterov, kyselín a alkoholov. Sú to tí, ktorí tvoria obsah kalórií a rozdeľujú ich do rôznych kategórií absorpcie.

Produkcia tuku

Vo všeobecnosti sú živočíšne tuky väčšinou pevné látky. Získavajú sa kafilériou, to znamená, že telo zvieraťa sa zahreje na teplotu, pri ktorej sa roztopí tuhý tuk. Hmota sa spravidla zahrieva v špeciálnych miestnostiach pomocou zariadení určených na tento účel. Dá sa spracovať tvrdý aj mäkký tuk.

Pred odoslaním živočíšneho tuku na spracovanie sa vykonajú hygienické štúdie. Ak podlieha dezinfekcii, odošle sa aj na spracovanie. Hlavným technickým procesom spracovania je proces horenia. Existujú dva spôsoby: nepretržitý a periodický. Kontinuálna metóda využíva špeciálne linky, ktoré sú vybavené aj čistiacimi filtrami. Periodické zahrievanie zahŕňa použitie vysokého atmosférického tlaku.

Pri výbere technológie výroby platia určité pravidlá. Najprv sa samozrejme berie do úvahy množstvo surovín. Závisí to od kapacity mäsokombinátu. Po druhé, veľká pozornosť sa venuje kvalite a zloženiu surovín. Existujú druhy tuku, ktoré majú zložitú štruktúru a je ťažké ich ovplyvniť. Alebo napríklad surovina obsahuje veľmi málo čistého tuku.

Pri výrobe treba pamätať na to, že živočíšny tuk je výborným akumulátorom rôznych pachov. Napríklad, ak bolo prasa pred zabitím kŕmené zmesou rýb, tuk po spracovaní bude mať rybí zápach. Cudzie pachy menia konečný produkt na chybný produkt a jeho hodnota sa výrazne znižuje.

Klasifikácia tukov

Tuky majú svoju klasifikáciu: podľa druhu zvieraťa, podľa odrody, konzistencie, účelu použitia, zdroja a spôsobu výroby.

Zvierací typ. Patria sem organické zlúčeniny morského života, sladkovodné ryby, suchozemské cicavce, ako aj sladkovodné a plazy.

Druh živočíšneho tuku závisí od stupňa čistenia. Ako každý produkt môže byť prvej, druhej alebo tretej triedy. Konzistencia môže byť tiež rôzna: tekutá, mäkká alebo tvrdá.

Tuk sa získava z rôznych častí. Môže to byť podkožný tuk, ktorý každý pozná ako bravčová masť, pečeňový tuk, kostný tuk, ako aj tuk nachádzajúci sa vo vnútri jatočného tela. Spôsob získania môže byť tiež odlišný. Tavenie môže byť suché, mokré, s použitím zásad alebo kyselín.

Zloženie tuku

Tuk je potravina s najvyšším obsahom kalórií. Jeho hodnota však nie je v obsahu kalórií, ale v biologickom nasýtení. O tom rozhoduje najmä množstvo vitamínov D a E, ktoré rozpúšťa len tuk, ako aj polynenasýtené mastné kyseliny.

Zloženie živočíšnych tukov určujú dve skupiny: nasýtené a nenasýtené kyseliny. Pre človeka sú najcennejšie nenasýtené tuky a mastné kyseliny. Mnohé z nich sú v ľudskom tele syntetizované nezávisle, takže nie je potrebné ich dodatočne konzumovať. Rastlinné tuky sú bohaté najmä na nenasýtené kyseliny. Preto prinášajú viac výhod ako živočíšne tuky. Niektoré z hlavných nenasýtených tukov sú kyseliny linolová a arachidónová. Produkujú sa aj v ľudskom tele, no v extrémne malom množstve. Je potrebné jesť potraviny obsahujúce tieto kyseliny, pretože ich nedostatok môže vážne poškodiť vaše zdravie.

Druhy tukov

Tuky sú rozdelené do niekoľkých typov. Existujú nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.

Nasýtené tuky sú najmä tuky živočíšneho pôvodu: rôzne druhy mäsa, mlieko, syry a tvaroh. Nenasýtené označuje hmotu, ktorá sa získava z rastlinných vlákien, ako sú orechy, avokádo a olivový olej. Nenasýtené tuky sa získavajú z určitých druhov rýb: tuniaka, sleďa a lososa. Preto je ich mäso v gastronomickom svete vysoko cenené.

Posledný typ zahŕňa transmastné kyseliny. Ide o takzvané „škodlivé“ tuky, ktoré upchávajú steny ciev. Používame k hranolčekom, rôznym údeninám, margarínom či smaženým jedlám. Pri konzumácii takýchto potravín treba byť veľmi opatrný, aby sa v budúcnosti vyhli vážnym zdravotným problémom.

Užitočné vlastnosti

Každý deň milióny ľudí na celom svete držia ďalšiu nízkokalorickú diétu. Vedci však už dávno zistili, že vzdanie sa tuku nevedie k chudnutiu a môže mať zlý vplyv na telo ako celok. Logika je jednoduchá. Keďže živočíšne tuky sú najkalorickejšie prvky v potravinách, ich úplné vylúčenie povedie k prirodzenému chudnutiu. Nie všetko je však také jednoduché. Nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní všetkých životne dôležitých funkcií organizmu. Tu sú hlavné kritériá:

1. Posilnenie imunity. Produkty, ktoré sa nachádzajú v chladničke každého človeka, ako vajcia, masť, maslo, obsahujú najcennejšiu kyselinu arachidónovú, ktorá pomáha telu bojovať proti všetkým infekciám a vírusom.
2. Ochrana nervového systému. Nervové tkanivo a mozgové bunky obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Neodporúča sa znižovať spotrebu týchto tukov, pretože ich nedostatok môže viesť k vážnym nervovým poruchám vrátane Alzheimerovej choroby.
3. Normalizácia hladín cholesterolu. Predpokladá sa, že obmedzenie príjmu cholesterolu je výbornou prevenciou srdcových a cievnych ochorení. Väčšinu cholesterolu si však telo produkuje samo a jeho nedostatok môže viesť k narušeniu funkcie pečene a obličiek.
4. Zlepšuje sa štruktúra a vzhľad pokožky. Retinol, ktorý je súčasťou živočíšneho tuku, podporuje hojenie drobných škrabancov a rán na pokožke a zvyšuje elasticitu.

GOST živočíšny tuk pre potraviny 25292-82. Pri nákupe potravín by ste mali venovať pozornosť označeniu. Ak tam nie je, tak sa tuk pripravuje podľa individuálnych technických podmienok, ktoré sú označené označením TU.

Škody zo živočíšnych tukov

Napriek veľkému zoznamu prospešných vlastností by ste sa nemali nechať uniesť živočíšnym tukom. S jeho užívaním to ľahko preženiete a potom bude ublíženie na zdraví fatálne. Napríklad, ak neustále používate bravčový tuk na varenie, ani si nevšimnete, ako priberáte. Hlavným nebezpečenstvom pri nadmernej konzumácii živočíšnych tukov je provokácia ochorení kardiovaskulárneho systému. Ale ani to nemôžete odmietnuť. Optimálne percento dennej stravy pre mladého človeka by malo byť 40 %, pre starších menej ako 30 %.

Kŕmny tuk GOST

Tuk je potrebný nielen pre normálny život človeka. Jeho využitie v poľnohospodárstve zohráva obrovskú úlohu. Kŕmny živočíšny tuk je surovina získaná zo surovín, ktoré sa nekonzumujú ako potraviny a používajú sa na výrobu krmív pre zvieratá. Používa sa na kŕmenie hydiny a hospodárskych zvierat a má svoje výrobné normy. GOST kŕmny tuk 17483-72. Práve tieto normy sú rozhodujúce pre jeho využitie v agrosektore. Technický tuk môže byť prvej a druhej triedy. Pred uvedením do výroby v ňom špeciálne testy stanovia obsah rôznych látok, ktoré by mali podporovať rast hydiny a hospodárskych zvierat.

Vytavený tuk

Surovinou na výrobu kafilerických tukov je tkanivo oddelené pri rezaní jatočných tiel dobytka alebo hydiny. Toto je surová masť. Vyčistí sa od nečistôt, krvi a iných zlúčenín, ktoré narúšajú štruktúru, umyje sa a odošle na vykurovanie.

Vyškvarený živočíšny tuk si zachováva maximum prospešných prvkov a vitamínov. Kafilerický tuk by sa mal skladovať v špeciálnej uzavretej nádobe, aby neabsorboval iné pachy a zároveň mal minimálny kontakt s vodou a vzduchom, pretože to podporuje oxidáciu a skracuje trvanlivosť. Skladuje sa pri teplotách od mínus päť do mínus osem stupňov. Možno skladovať v sklenených, drevených, polymérových alebo papierových nádobách.

Rozsah kafilerických tukov je veľmi široký. Hovädzí, jahňací, kostný a bravčový tuk sa roztopí. Každý druh má individuálnu farbu a konzistenciu, ako aj bod topenia.

Hovädzí škvarený tuk spoznáte podľa pomerne príjemnej vône a svetložltej alebo žltej farby. Teplota topenia je asi 45 stupňov, takže tuk je klasifikovaný ako zle stráviteľný.

Vyškvarený jahňací tuk má bielu alebo svetložltú farbu. V roztavenom stave je priehľadný. Teplota topenia je asi 45 stupňov a podobne ako hovädzie mäso sa zaraďuje medzi zle stráviteľné tuky.

Bravčový tuk je bielej alebo sivastej farby a má konzistenciu masti. Teplota, pri ktorej sa topí, je 37 stupňov.

Zoznam potravín obsahujúcich živočíšne tuky

Nemyslíme na to, ale v skutočnosti sú živočíšne tuky na našom stole každý deň. Pri výbere takýchto výrobkov by ste si mali pozorne preštudovať štítok a uistiť sa, že obsah tuku vo výrobku začína od 1%, pretože výrobky, ktoré sú úplne bez tuku, strácajú takmer všetky svoje prospešné vlastnosti. Takže živočíšne tuky a zoznam produktov:

• králičie mäso;
• kura;
• mlieko;
• vajcia;
• bravčové mäso;
• hovädzie mäso;
• ryby;
• tvaroh;
• mušle;
• kraby;
• moriak;
• krém;
• jogurt;
• kaviár.

Pri správnej príprave sa nezničia živočíšne tuky a bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom pre bunky. Obsah kalórií v miske sa tiež nezvýši.

Liečivé vlastnosti živočíšneho tuku

Živočíšny tuk sa už dlho používa ako jeden z hlavných liekov. Všetky suroviny, z ktorých sa dali extrahovať tuky a oleje, boli považované za cenné. Živočíšny tuk má špeciálne medicínske vlastnosti. Používa sa ako nezávislý liek, je súčasťou iných liekov ako liečivý prvok a používa sa na výrobu mastí a rôznych rozpúšťadiel.

Živočíšny tuk je výborným prostriedkom prevencie. Používa sa na vonkajšie aj vnútorné použitie. Vonkajšie použitie je spojené s rôznymi krémami a masťami. Na tieto účely sa používa bravčový tuk. Má výbornú masťovú konzistenciu a výborne rozpúšťa ostatné prvky. Používa sa v mastiach proti omrzlinám a na hojenie.

Tuky sa užívajú vnútorne ako mierne preháňadlo. Kyseliny, ktoré obsahuje, dráždia črevné steny, zvlhčujú a zvláčňujú, čím napomáhajú prečisteniu organizmu.

Tuky na chudnutie

Mnoho ľudí spája proces chudnutia s úplným odstránením všetkých druhov tuku. Je to klam. Sú nevyhnutné pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Keď chudnete, telo zažíva stres a dochádza k hormonálnym zmenám. A na syntézu hormónov sú potrebné tuky. Hlavnými položkami, ktoré podporujú zrýchlené chudnutie, sú rybí olej, jazvečí olej a žraločí olej. Ich jedinečné zloženie podporuje tvorbu rýchlych chemických reakcií, ktoré následne urýchľujú všetky procesy.

Vedci a odborníci na výživu po celom svete neustále polemizujú o výhodách a škodách konzumácie tukov. Takže len za 100 rokov sa niekoľkokrát vymenili vavríny škodlivosti medzi rastlinným olejom a maslom, bravčovou masťou atď. A bolo aj obdobie, keď ju odborníci na výživu vyhlásili za najužitočnejšiu.Výsledkom bol dočasný útlm a pokračovanie výskumu. Jedna vec sa vyjasnila – tuk je potrebný a bez neho niet úniku.

Živočíšne a rastlinné tuky potrebujeme nie menej ako sacharidy a bielkoviny. Tie sú prirodzené a nosiče látok dôležitých pre telo. Ak ochránite telo pred konzumáciou tuku, tak sa na tuk premenia predovšetkým bielkoviny. Tento priebeh udalostí je plný strašných následkov. Po prvé, dochádza k silnému poklesu reprodukčnej funkcie. Po druhé, spomalenie vývoja organizmu ako celku. Po tretie, sú pravdepodobné neočakávané vážne zdravotné problémy.

Naše telo využíva tuky ako hlavné palivo (zdroj energie) a neustále si vytvára zásoby. Vždy by mala byť rezerva. Rastlinné aj živočíšne tuky sú 2-krát účinnejšie ako sacharidy a bielkoviny. Pri pravidelnom metabolizme je dôležitá aj úloha tukov. Okrem tukov, ktoré si ľudské telo syntetizuje samo, treba neustále dopĺňať zásoby. Je to spôsobené tým, že pri vytváraní tukových buniek z bielkovín a sacharidov telo nie je schopné akumulovať mastné kyseliny a zodpovedajúci súbor vitamínov. Živočíšne a rastlinné tuky môžeme získať z potravy živočíšneho a teda aj rastlinného pôvodu.

Prečo sú rastlinné tuky lepšie?

Na rozdiel od živočíšnych tukov majú rastlinné tuky množstvo jedinečných vlastností. Dva sú považované za najdôležitejšie: absencia cholesterolu a trans izomérov mastných kyselín. Čo sú trans izoméry? Tieto zložky živočíšnych tukov, ktoré výrazne spomaľujú metabolizmus, zasahujú do fungovania enzýmov, zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko rakoviny. Práve absencia týchto negatívnych faktorov sa stala hlavnou príčinou toho, že tuhé rastlinné tuky (najmä kokosový olej) začali všade nahrádzať svoj krémový náprotivok. Začali sa používať pri výrobe zmrzliny, pečiva, cukroviniek a mnoho iného.

Stojí za to zdôrazniť, že práve rastlinné tuky obsahujú esenciálne mastné kyseliny. Je nevyhnutný pre normálny a skutočne ľudský život, pretože pomáha odstraňovať veľké množstvo cholesterolu. Rastlinné oleje sú tiež bohatým zdrojom vitamínov A, D, E, ako aj antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia.

Rastlinné tuky a diéty

Odborníci na výživu pomerne aktívne obhajovali pozíciu margarínu v každodennej strave namiesto bežného masla. Po prvé, zloženie tohto produktu je rastlinného pôvodu. Pri jeho výrobe sa používajú tuhé rastlinné tuky, ktoré telo ľahko vstrebáva. Po druhé, margarín neovplyvňuje cievny systém. týmto sa nemôže pochváliť. Margarín je skutočne zdravý a potrebný produkt.

Žiadny vzdelaný odborník na výživu vám neporadí, aby ste sa navždy úplne vzdali živočíšnych tukov. Živočíšne a rastlinné tuky, hoci majú množstvo podobností, sa nedokážu navzájom úplne nahradiť. Obe zložky sú dôležité pre normálne fungovanie ľudského tela. V našej rastlinnej výrobe je obsadených len 15 % z celkového množstva ingrediencií. Vo väčšine európskych krajín s dlhou životnosťou je situácia úplne opačná. To je prinajmenšom jeden dôvod, prečo nakresliť nejakú strednú čiaru. Telo na tom bude len lepšie!

Zoznam najzdravších tukov

Odkedy bol tuk démonizovaný, ľudia jedli viac cukru a spracovaných potravín. V dôsledku toho sú ľudia čoraz viac chorí.

Časy sa však menia. Výskumy ukazujú, že tuk, vrátane nasýtených tukov, nie je zdraviu škodlivý (,).

Všetky druhy zdravých potravín, ktoré obsahujú tuk, dnes vedci uznávajú ako zdravé potraviny. Tu je 10 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú skutočne neuveriteľne zdravé a výživné.

Prírodný nerafinovaný olivový olej obsahuje vitamíny E a K a je bohatý na silné antioxidanty. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhajú chrániť častice LDL v krvi pred oxidáciou (,).

Ukázalo sa tiež, že súvisí s nižším krvným tlakom, zlepšenými ukazovateľmi cholesterolu a všetkými možnými výhodami spojenými s rizikom rozvoja kardiovaskulárnych ochorení ().

Zhrnutie:

Nerafinovaný panenský olivový olej obsahuje zdravé tuky a pomáha predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke 2. typu a zápalom.

Celé vajcia boli považované za nezdravé, pretože žĺtky mali vysoký obsah cholesterolu a tuku. V skutočnosti jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71 % odporúčanej dennej dávky. Okrem toho 62 % kalórií z celých vajec pochádza z tuku ().

Nový výskum však ukázal, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi, aspoň u väčšiny ľudí ().

Vajcia v skutočnosti patria medzi potraviny s najvyšším množstvom živín na planéte. Sú bohaté na vitamíny a minerály a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebujeme.

Vajcia sú tiež potravinou, ktorá vám pomôže schudnúť. Sú sýte a majú vysoký obsah bielkovín, najdôležitejšej živiny pri chudnutí ().

Napriek vysokému obsahu tuku ľudia, ktorí nahrádzajú raňajkové cereálie vajíčkami, skonzumujú menej kalórií a schudnú (,).

Tento produkt obsahuje vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). Je taký bohatý na antioxidanty, že vykázal jeden z najvyšších výsledkov, dokonca pred ().

Niektoré z prítomných antioxidantov majú silnú biologickú aktivitu a môžu znižovať krvný tlak a chrániť LDL cholesterol v krvi pred oxidáciou (,).

Výskum tiež ukazuje, že ľudia, ktorí jedia horkú čokoládu 5 alebo viackrát týždenne, znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o viac ako polovicu v porovnaní s ľuďmi, ktorí ju nejedia vôbec (,).

Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že tmavá čokoláda môže zlepšiť funkciu mozgu a chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením (,).

Len si dajte záležať na výbere kvalitnej tmavej čokolády, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa, keďže táto čokoláda obsahuje najvyššie množstvo flavonoidov.

Zhrnutie:

Tmavá čokoláda obsahuje veľa zdravých tukov, živín a antioxidantov. Je veľmi účinný pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia.

Táto ryba je bohatá na kardiovaskulárne zdravé omega-3 mastné kyseliny, vysokokvalitné bielkoviny a všetky druhy dôležitých živín.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia ryby, majú tendenciu byť oveľa zdravší a majú výrazne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb, depresie, demencie a všetkých druhov bežných chorôb (,).

Ak nemôžete (alebo nechcete) jesť ryby, potom môže byť užívanie rybieho tuku pre vaše telo prospešné. Rybí olej z tresčej pečene je najlepší – obsahuje všetky omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujete, a tiež veľké množstvo vitamínu D.

Zhrnutie:

Mastné ryby ako losos, makrela a sleď sú bohaté na dôležité živiny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia tučných rýb je spojená so zlepšením zdravia a znížením rizika vzniku všetkých typov chorôb.

Prírodný jogurt je neuveriteľne zdravý. Obsahuje všetky rovnako dôležité živiny ako ostatné mliečne výrobky, no okrem toho obsahuje aj probiotické baktérie, ktoré môžu mať silné pozitívne účinky na vaše zdravie.

Výskum ukazuje, že konzumácia jogurtu môže viesť k výraznému zlepšeniu zdravia trávenia a môže dokonca pomôcť v boji proti kardiovaskulárnym ochoreniam a obezite ().

Bohužiaľ, mnohé z jogurtov predávaných v obchodoch s potravinami majú nízky obsah tuku a obsahujú cukor. Je lepšie vyhnúť sa konzumácii jogurtov z obchodu a používať domáce, kedykoľvek je to možné.

Zhrnutie:

Prírodný jogurt obsahuje tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie, a tiež obsahuje probiotické baktérie, ktoré zlepšujú zdravie gastrointestinálneho traktu.

Avokádo sa líši od väčšiny ostatných druhov ovocia. Zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje predovšetkým sacharidy, avokádo je bohaté na zdravé tuky. V skutočnosti 77 % kalórií, ktoré pochádzajú z avokáda, pochádza z tuku, vďaka čomu má toto ovocie vyšší obsah tuku ako väčšina živočíšnych produktov ().

Hlavnou mastnou kyselinou v avokáde je mononenasýtený tuk nazývaný kyselina olejová. Táto mastná kyselina sa tiež nachádza vo vysokých množstvách v olivovom oleji a je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami (,).

Avokádo je jedným z najlepších zdrojov draslíka. Obsahuje o 40% viac draslíka ako v, ktoré sú preslávené vysokým obsahom tohto mikroprvku.

Avokádo je tiež výborným zdrojom , vďaka čomu toto ovocie pomáha (zlý cholesterol) a zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu) (, ,).

Aj keď má avokádo vysoký obsah tuku a kalórií, jedna štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia toto ovocie, majú tendenciu chudnúť a majú menej tuku na bruchu ako tí, ktorí ho nejedia ().

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše poskytuje 40 % vašej dennej potreby vlákniny, je prirodzene bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý môže chrániť váš zrak.

Pri konzumácii avokáda majte na pamäti, že toto ovocie obsahuje pomerne veľa kalórií, preto sa snažte zjesť naraz maximálne 1/4 avokáda.

Zhrnutie:

Avokádo je ovocie, kde 77 % vašich kalórií pochádza z tuku. Toto ovocie je vynikajúcim zdrojom draslíka a vlákniny a ukázalo sa, že je veľmi prospešné pre ľudské kardiovaskulárne zdravie.

Chia semienka sa zvyčajne nepovažujú za „tučné“ jedlo. 100 gramov chia semienok však obsahuje 31 gramov zdravých tukov. Vzhľadom na to, že takmer všetky sacharidy v chia semienkach sú vláknina, väčšina ich kalórií (80%) v skutočnosti pochádza z tuku. To z nich robí vynikajúce mastné rastlinné jedlo.

A nie je to hocijaký tuk – väčšina tuku v chia semienkach je zdravá omega-3 mastná kyselina nazývaná kyselina alfa-linolénová (ALA).

Chia semienka majú tiež množstvo prospešných vlastností, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a zmierňujú zápaly v tele (,).

Sú tiež neuveriteľne výživné. Okrem toho, že chia semienka sú bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, sú bohaté aj na minerály.

Zhrnutie:

Chia semienka sú veľmi bohaté na zdravé tuky, najmä na omega-3 mastnú kyselinu nazývanú ALA. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a minerálov a majú množstvo zdravotných výhod.

Syr je neuveriteľne výživný. To dáva zmysel, ak vezmeme do úvahy, že na výrobu jedného hustého kusu syra sa používa celý pohár. Syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, fosforu a obsahuje všetky druhy ďalších živín ().

Je tiež veľmi bohatý na bielkoviny – 100 gramov syra môže obsahovať 20 až 40 gramov vysokokvalitných bielkovín. Syr, podobne ako iné mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, tiež obsahuje silné mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika vzniku cukrovky 2. typu ().

Zhrnutie:

Syr je neuveriteľne výživný. Len jeden kúsok obsahuje toľko živín ako pohár mlieka. Je výborným zdrojom vitamínov, minerálov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

10. Kokosy a kokosový olej

Kokosy a kokosový olej sú najbohatším zdrojom nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je asi 90 % mastných kyselín v nich nasýtených.

Populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo kokosu, nemajú vysokú mieru kardiovaskulárnych ochorení a sú vo výbornom zdraví (43).

Zhrnutie:

Kokosové orechy sú veľmi bohaté na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa metabolizujú inak ako ostatné tuky. Môžu znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a poskytnúť množstvo zdravotných výhod.

Ako vidíte, tie najzdravšie tuky, ktorých zoznam produktov ste videli vyššie, vám umožňujú udržiavať optimálnu úroveň zdravia srdca a ciev, bránia rozvoju obezity, cukrovky 2. typu, zápalom, stresu, mozgovým ochoreniam a mnohým iné choroby a patologické stavy.

Hovorili sme o tukoch v potrave všeobecne a ich význame v strave človeka. Dozvedeli sme sa o nasýtených a nenasýtených mastných kyselinách, ako aj o rozdiele v zložení rastlinných a živočíšnych tukov; zistili, že obe sú potrebné pre normálne fungovanie tela; súhlasili s tým, že vo výžive netreba zachádzať do extrémov – úplne vylúčiť tuky alebo ich konzumovať v príliš veľkom množstve; naučili základné pravidlá výberu a konzumácie tukov

Dnes si povieme podrobnejšie o živočíšnych tukoch, ktorých podiel na strave „celkový tuk“ by mal byť podľa zásad racionálnej výživy asi 70 %.

Nadmerne veľké množstvo živočíšnych tukov v potravinách je neprijateľné, pretože vedie k rôznym problémom, ako je zhoršené vstrebávanie bielkovín, obezita a zvýšené riziko vzniku niektorých ochorení. Nebude ho však možné úplne vylúčiť z výživnej stravy, pretože v dôsledku toho výrazne ochudobníme našu stravu o vitamíny D a A, lecitín a cholesterol.

Ako si pamätáte, nutričná hodnota akýchkoľvek mastných produktov je určená ich zložením mastných kyselín, ako aj prítomnosťou fosfatidov, sterolov a vitamínov rozpustných v tukoch.

Živočíšne tuky obsahujú najmä nasýtené mastné kyseliny (v molekulách ktorých sú väzby medzi atómami uhlíka extrémne nasýtené) – v priemere asi polovičnú hmotnosť. Čím viac nasýtených kyselín, tým je tuk tvrdší a má vyššiu teplotu topenia.(tuk zostáva tuhý napr. pri izbovej teplote) - teda je ťažšie stráviteľný.

Nasýtené mastné kyseliny sú ľudské telo schopné syntetizovať, preto, prísne vzaté, nie sú nenahraditeľnými a nevyhnutnými výživovými prvkami. Z rovnakého dôvodu je pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom nasýtených kyselín veľmi ľahké získať ich nadbytok, čo znamená ďalšie zbytočné kalórie a dokonca aj metabolické poruchy. Bohužiaľ, priemerná strava trpí nadmernou konzumáciou nasýtených tukov na úkor nenasýtených tukov.

Obsahuje živočíšne tuky a nenasýtené mastné kyseliny. Kyselina je veľmi dôležitá arachidonový- je pre telo životne potrebný pre normálny metabolizmus a správnu „stavbu“ bunkových membrán. Hoci sa dá syntetizovať v malých množstvách, musí sa získavať hlavne z potravy. Kyselina arachidónová je obsiahnutá napríklad vo vajciach a vnútornostiach (mozgy, pečeň, srdce). Kyselina linolová alebo kyselina linolová je tiež v ľudskom tele slabo syntetizovaná. omega-6(je dôležitá pre tvorbu mnohých polynenasýtených kyselín vrátane tej predchádzajúcej) - možno ju získať z kuracieho a morčacieho mäsa, masla a bravčovej masti. O obrovských výhodách kyseliny linolénovej ( Omega 3), tiež nenahraditeľné, sme podrobne rozobrali v predchádzajúcom článku. Medzi živočíšnymi tukmi ho treba hľadať v tuku morských rýb a živočíchov (najmä v severných zemepisných šírkach). Kyselina olejová ( omega-9) sa nachádza aj v živočíšnych tukoch: bravčový a hovädzí tuk, maslo.

Zloženie mastných kyselín tuky a výrobky obsahujúce tuk

Názov produktu		Nasýtené mastné kyseliny	Kyselina olejová	Polynenasýtené mastné kyseliny
					Linoleic	Linolenic
Nesolené maslo
Hovädzí tuk
Bravčový tuk
Stolový mliečny margarín

Fosfatidy(fosfolipidy), ktoré sú podstatnou zložkou tukových produktov živočíšneho pôvodu, sa nepovažujú za základné nutričné ​​faktory (keďže si ich telo dokáže syntetizovať), ale zohrávajú významnú úlohu v mnohých procesoch. V ľudskom tele podporujú štiepenie a vstrebávanie tukov v tráviacom trakte a ich transport z pečene.

V mliečnom tuku, vajciach, hydine a rybách, tučnom mäse je veľa fosfolipidov a ich denná potreba je asi päť gramov.

lecitín- jeden z najvýznamnejších predstaviteľov fosfatidov a šampiónmi v jeho obsahu sú vaječný žĺtok a kaviár (napr. dva žĺtky denne pokryjú jeho dennú potrebu). Lecitín je základná chemikália pre tvorbu medzibunkového priestoru, normálne fungovanie nervového systému a činnosť mozgových buniek, slúži ako jeden z hlavných materiálov pečene a ochranných tkanív obklopujúcich mozog a funguje ako „transport na dodávanie mnohých látok do buniek.

Steroly živočíšnych tukov(zoosteroly) sa tiež nepovažujú za základné výživové prvky, ale ich biologický význam neklesá, pretože zohrávajú veľkú úlohu v štruktúre buniek tela, ich ochrane a produkcii hormónov. Najdôležitejšie z nich je cholesterolu, ktorý je obzvlášť bohatý v mliečnom tuku (maslo, syry), ako aj vo vajciach a vnútornostiach. Cholesterol je zložkou všetkých buniek v tele. Je nevyhnutný pre normálnu činnosť tráviaceho systému, pre správne fungovanie metabolických procesov, pre tvorbu vitamínu D a syntézu pohlavných hormónov.

Denný príjem tejto látky je približne 300 mg a asi tretinu cholesterolu potrebného pre telo je potrebné dodať potravou, zvyšok sa tvorí endogénne v pečeni. Nadbytok aj nedostatok cholesterolu z potravy sú nežiaduce. V prvom prípade sa zvyšuje riziko tvorby takzvaných „plakov“ na stenách krvných ciev (a z dlhodobého hľadiska - ich upchatie a ateroskleróza), v druhom - telo si ho začne produkovať samostatne v nadbytok a nadmerne sa hromadia v pečeni.

Interakcia medzi cholesterolom a lecitínom je veľmi dôležitá: lecitín udržuje cholesterol v rozpustenej forme a tým zabraňuje jeho usadzovaniu na stenách krvných ciev. A navyše lecitín vstupujúci do tela pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol, ktorý sa už začal ukladať, čím znižuje jeho celkovú hladinu o 15-20% (jeho obsah možno znížiť konzumáciou morských plodov, olivového oleja, mastných rýb, zelenej zeleniny, jabĺk , hliva ustricová, škorica a kardamón).

Mastné produkty živočíšneho pôvodu významne prispievajú k zásobovaniu tela najdôležitejšími vitamínmi D a A a prispievajú aj k lepšiemu vstrebávaniu ostatných vitamínov rozpustných v tukoch.

Takže šampióni v obsahu vitamín D(podporuje normálny rast a vývoj kostí, zubov, nechtov, dobrú zrážanlivosť krvi a správne fungovanie mnohých metabolických procesov a zabezpečuje aj normálnu činnosť štítnej žľazy) sú práve produkty živočíšneho pôvodu (a medzi ne patrí v obrat, rybí tuk, treščia pečeň a údený úhor).

Rovnaký rybí olej (a tiež kuracia pečeň) sú víťazmi medzi všetkými potravinárskymi výrobkami z hľadiska obsahu vitamín A(mimochodom, nie provitamín, ktorý si stále vyžaduje rozklad v pečeni, ako z rastlinných produktov, ale hotový retinol), potrebný pre správny embryonálny vývoj, normálne fungovanie imunitného systému, dobrý zrak a rast kostí, zdravú pokožku a vlasy

Telu sa dodáva maslo, masť a hovädzia pečeň vitamín E, dôležitý antioxidant, ktorý tiež podporuje lepšie vstrebávanie a využitie bielkovín a udržiava funkciu svalového tkaniva.

Bravčová pečeň – zdroj vitamín K, ktorý hrá dôležitú úlohu pri formovaní a obnove kostrového systému, a vitamín H, normalizácia metabolických procesov.

Vitamín C(hrá dôležitú úlohu pri redoxných procesoch v tele, pri syntéze bielkovín a hormónov) nachádza sa v masle a mlieku. Vitamíny Skupina B V rôznych množstvách sú tiež prítomné v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

V ľudskej výžive sú zdrojom živočíšnych tukov rôzne druhy mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec. Najvyšší obsah majú bravčová masť (až 92 %), maslo (až 82,5 %), tučné bravčové mäso (až 60 %), ako aj tučné druhy údenín a syrov.

Maslo- azda najznámejší a najčastejšie konzumovaný tukový produkt živočíšneho pôvodu pre svoju dobrú chuť a vysokú nutričnú hodnotu. Vyrába sa z koncentrovaného tuku kravského mlieka a telo ho absorbuje až z 98,5%. Lecitín, cholesterol, bielkoviny, minerály, vitamíny A, D, E, K, C a skupina B – to všetko je o masle. Navyše je dostupný v rôznom obsahu tuku a s najrôznejšími prírodnými príchuťami – od sladkých až po slané. To všetko robí maslo obľúbeným produktom. Keď sa maslo rozpustí, získa sa ghee - rovnaký čistý mliečny tuk, ktorý neznesie zahrievanie na vysoké teploty.

Podrobnejšie o masle a jeho vlastnostiach v samostatnom článku, tu sa však pozrieme na ďalšie zdroje živočíšnych tukov v našej strave, ktoré sa na rozdiel od masla väčšinou nepoužívajú v čistej forme, ale hlavne pri vyprážaní jedál a príprave cesta. V dôsledku zlej tepelnej vodivosti umožňujú tuky zohriať výrobok na vysoké teploty bez horenia alebo vznietenia. Vytvorením tenkej vrstvy medzi dnom panvice a vyprážaným produktom tuk pomáha rovnomernejšiemu ohrevu. Takže

Bravčový tuk, vyrobený z bravčovej masti, má nízky bod topenia (33-40°) a mäkkú konzistenciu, čo znamená vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa vo veľkej miere používa pri varení.

Hydinový tuk- kurčatá, morky, husi, kačice - tiež výborný, ľahko stráviteľný produkt s príjemnou vôňou a chuťou, ktorý sa používa najmä pri príprave jedál z mäsa týchto vtákov.

Hovädzie a jahňacie tuky majú pomerne vysoký bod topenia (45-50°), čo znamená, že nie sú veľmi dobre absorbované a trávené telom (80-90 percent). To je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, ktorých tráviace procesy sú už pomalé. Pri varení sa tieto tuky používajú najmä na vyprážanie mäsových výrobkov a používajú sa na horúce jedlá, pretože aj pri izbovej teplote nepríjemne stvrdnú „mastným“ filmom.

Rybí tuk bola kedysi skutočnou hrôzou pre maloletú populáciu Sovietskeho zväzu, kde bol z preventívnych dôvodov do roku 1970 zavedený jeho povinný príjem v škôlkach a školách. A to z dobrého dôvodu: je najbohatším zdrojom omega-3 PUFA a obsahuje veľa vitamínov A a D. Rybí tuk dnes opäť nájdete v lekárňach vo forme výživových doplnkov.

Nezabúdajte, že vyššie popísaný „čistý“ tuk nie je jediným a dokonca ani najbežnejším zdrojom živočíšnych tukov v ľudskom tele. Syr, mäso a ryby, kyslá smotana, klobása, smotana – všetky obsahujú živočíšne tuky, niekedy vo veľmi veľkom množstve, a pri zanedbaní tejto skutočnosti môžu zničiť vašu postavu. Pečenie, cukrovinky a rýchle občerstvenie sú vo všeobecnosti vysokokalorické „bomby“, a to aj vďaka obsahu takéhoto „skrytého“ tuku. Nebudete mať pod kontrolou jeho množstvo a kvalitu, ako je to v prípade čistého tuku pri varení vo vlastnej kuchyni, preto si aspoň nezabudnite pozrieť etikety v predajni pri plnení nákupného košíka.

Je tiež potrebné pripomenúť, že v procese technologického spracovania živočíšnych tukov vyrobených v potravinárskom priemysle a pri dlhšom (alebo nesprávnom) teplotnom spracovaní doma, O Väčšina prospešných vlastností produktu sa stratí, zachová sa len jeho energetická hodnota. Preto Menej spracované tuky, ako je maslo, sú zdravšie.

Nutričná hodnota tukov a potravín obsahujúcich tuk

Meno Produktu				Energetická hodnota, kcal
			Sacharidy
Maslo "Krestyanskoe"
Ghee
Stolový mliečny margarín
Tuhý cukrársky tuk
Majonéza "Provensálska"
Vyškvarený jahňací tuk
Vyškvarený hovädzí tuk
Vyškvarený bravčový tuk
Bravčová slanina

Stojí za zmienku samostatne trans-tuky- nenasýtené tuky získané umelo (hydrogenáciou alebo hydrogenáciou) z tekutých rastlinných olejov alebo tukov morských živočíchov, napríklad veľrýb. Takto sa získavajú tuky zmiešaného pôvodu - margaríny, nátierky a mäkké maslové zmesi- ktoré sa aktívne využívajú v pekárenskej a cukrárskej výrobe. Okrem toho je pridávanie transmastných kyselín pomerne bežnou praxou na zvýšenie obsahu tuku v známych a mnohých obľúbených výrobkoch, ako je napríklad tvaroh alebo tavený syr.

takže, priemyselné transmastné kyseliny sú skutočne nebezpečné pre naše zdravie. Trans izoméry („rozpady“ mastných kyselín na molekulárnej úrovni), ktoré vznikajú pri hydrogenácii, spôsobujú enormné poškodenie hormonálneho a enzýmového systému tela, prispievajú k hromadeniu toxínov a zvyšujú riziko vzniku mnohých chorôb z aterosklerózy a od obezity až po cukrovku a rakovinu.

Bohužiaľ, v postsovietskom priestore to tak nie je - aj keď je obsah týchto trans izomérov v určitých produktoch regulovaný GOST (zvyčajne od 0 do 8% maximálne), nie všetci domáci výrobcovia uvádzajú na obale svojich produktov ich prítomnosť v produkte vôbec, čo možno nazvať vážnym problémom, ak sa takéto potraviny konzumujú často alebo pravidelne, najmä v detstve.

Ohodnoťte tento materiál výberom požadovaného počtu hviezdičiek

Hodnotenie čitateľov stránky: 4,3 z 5(6 hodnotení)

Všimli ste si chybu? Vyberte text s chybou a stlačte Ctrl+Enter. Ďakujem za tvoju pomoc!

Sekčné články

14. januára 2018 Teraz svet zažíva boom „superpotravín“ – hyperzdravých potravín, ktorých štipka dokáže pokryť takmer dennú potrebu živín potrebných pre telo. Redaktori portálu sa rozhodli uskutočniť vlastný prieskum popularity a užitočnosti chia, vrátane skutočných skúseností čitateľov portálu a priateľov na Facebooku, vrátane Marie Sanfirovej, autorky tejto recenzie a vegetariánky na čiastočný úväzok so slušnými skúsenosťami. .

9. januára 2018

Každý vie, aké škodlivé sú živočíšne tuky vo veľkom množstve. Zároveň ich nie je možné úplne vylúčiť zo stravy, keďže ich ľudské a najmä ženské telo potrebuje s mierou. Tento článok vám povie, ktoré potraviny obsahujú živočíšne tuky vo veľkých alebo normálnych množstvách, aby ste jedli kompetentne a vyvážene.

Vplyv živočíšneho tuku na ľudský organizmus

Tuky zo stravy nemožno vylúčiť, bez ohľadu na to, ako bežní ľudia alebo odborníci tvrdia, že sú škodlivé. Samozrejme, nadmerná konzumácia tučných jedál povedie k problémom s nadváhou, zhoršeniu kardiovaskulárneho systému a zníženiu priemernej dĺžky života. Ale ak telo nemá dostatok tuku, potom človek môže dokonca zomrieť. Rastlinný tuk je užitočný, ale nemôže úplne nahradiť živočíšny tuk z niekoľkých dôvodov:

1. Membrána všetkých buniek živých organizmov pozostáva z 30% živočíšneho tuku.
2. Práve živočíšny tuk je potrebný na tvorbu hormónov.
3. Vitamíny ako retinol (vitamín A), kalciferol (vitamín D), tokoferol (vitamín E) a fylochinón (vitamín K) sa do tela dodávajú a vstrebávajú vďaka živočíšnym tukom.

Užitočný je aj rastlinný tuk, ktorý dokáže spolu so živočíšnym tukom vytvárať ochrannú vrstvu vnútorných orgánov a dopĺňať nedostatok tuku ako takého. Aby sme pochopili, kedy a v akom množstve konzumovať rastlinné alebo živočíšne tuky, stačí poznať individuálny denný príjem tukov a nuansy konzumácie tukov.

V akom množstve a forme by ste mali konzumovať tuk?

Denný príjem tukov

Norma pre každú osobu sa vypočítava individuálne. Spravidla musíte denne zjesť asi 1,1 gramu tuku na 1 kg hmotnosti. Ak chcete schudnúť, norma sa primerane znižuje, ak trpíte podváhou, potom je potrebné normu mierne zvýšiť. Pamätajte, že úplné vynechanie tukov alebo naopak neustále jedenie mastných jedál vám nepomôže dosiahnuť ideálnu váhu, ale len zhorší váš zdravotný stav.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú skutočným nepriateľom zdravia. Prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, tvorbe cholesterolových plakov a ukladaniu prebytočného podkožného tuku. Netreba ich zo stravy úplne vylučovať, stačí obmedziť konzumáciu potravín s nasýtenými tukmi, pretože sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov a energetických zásob.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú dobré pre kĺby a nervový systém, nachádzajú sa najmä v rastlinách, ale nachádzajú sa aj medzi živočíšnymi tukmi, a to v morských plodoch a rybách.

Trans-tuky

Najškodlivejšie tuky sú transmastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené v rôznych majonézových omáčkach, margaríne a kečupe. Preto predtým, ako odmietnete živočíšne tuky s odvolaním sa na ich poškodenie, venujte pozornosť tomu, ako často jete jedlá s majonézou, margarínom a kečupom, možno by ste ich mali vylúčiť.

Čo sa týka tukov živočíšneho pôvodu, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú živočíšne tuky a v akom množstve, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček, kombinovali alebo striedali používanie rastlinných a živočíšnych zdravých tukov bez toho, aby ste telo pripravili o dôležité prvky.

Živočíšne tuky: nachádza sa v bežných potravinách ako bravčová masť, maslo, mäso, klobása, mliečne výrobky, vajcia, ryby

Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov

Konzumácia nasledujúcich potravín nielenže nahradí nedostatok tuku, ale prináša so sebou aj problémy s nadváhou a zdravím, preto by ste ich konzumáciu mali čo najviac odmietnuť alebo obmedziť.

Salo

Bravčová masť je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov, ktorých hladina sa pohybuje okolo 90 %. Bravčová masť je kontraindikovaná pri nadváhe, všetci odborníci na výživu tvrdia, že je škodlivá. Ak ale nemáte problémy s nadváhou, potom vám zdroj selénu a kyseliny arachidónovej vo forme bravčovej masti neublíži.

Maslo

Maslo je ďalším zdrojom nasýtených živočíšnych tukov s obsahom tuku okolo 75 – 82 %. Olej je najlepšie používať v čistej forme, pridať ho do kaše alebo natrieť na chlebíček, nepoškodíte si tak zdravie a získate zdroj vitamínu D a betakaroténu. Za žiadnych okolností by ste nemali vyprážať na masle, pretože sa mení na tie isté trans-tuky, ktoré sú škodlivé pre telo.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je zdrojom polynenasýtených kyselín, 100 gramov bravčového mäsa obsahuje okolo 25 gramov tuku, to nie je až tak veľa, ale je lepšie dať prednosť mäsu diétnemu, pretože bravčové mäso okrem mäsa obsahuje bravčovú masť, ktorú málokto môže odmietnuť jesť spolu s mäsom.

Klobásy

Rôzne údeniny a údeniny nemožno jednoznačne nazvať výrobkami s vysokým obsahom živočíšneho tuku, a to z toho dôvodu, že na pultoch obchodov málokedy nájdete údeniny skôr z mäsa ako zo sóje. Všetky údené klobásy sú zdrojom nezdravých tukov, ale o mlieku alebo lekárskej klobáse nemožno povedať nič. Pred nákupom klobás, šunky, paštéty a iných podobných výrobkov vám odporúčame pozorne si prečítať etiketu, na ktorej je uvedený obsah tuku. Najlepšie je však vylúčiť ho zo stravy a uprednostniť diétne mäso alebo aspoň bravčové mäso.

Výrobky s normálnym obsahom živočíšneho tuku

Aby ste získali všetky potrebné živočíšne tuky bez poškodenia zdravia, mali by ste uprednostniť nasledujúce produkty:

1. Mlieko – 1 liter prírodného kravského mlieka obsahuje asi 30 gramov živočíšneho tuku. Je lepšie dať prednosť mlieku s obsahom tuku 2,5 % na 100 gramov, pričom 3,2 % sa už neodporúča ľuďom so sklonom k ​​obezite.
2. Teľacie, kuracie a králičie mäso sú zdrojom polynenasýtených kyselín. 100 gramov takéhoto mäsa obsahuje od 18 do 20 gramov tuku.
3. Syry sú zdrojom živočíšneho tuku, no napriek vysokému obsahu tuku sú pri striedmej konzumácii veľmi zdravé.
4. Ryby sú zdrojom nenasýtených živočíšnych tukov. 100 gramov akejkoľvek ryby obsahuje 15 až 20 gramov tuku.
5. Vajcia – práve žĺtok je zdrojom nasýtených živočíšnych tukov. Žĺtok z 1 vajca obsahuje až 18 gramov tuku, zatiaľ čo bielok je zodpovedajúcim zdrojom bielkovín, vďaka čomu je konzumácia vajec celkom prijateľná.
6. Tvaroh je výživný a zdravý zdroj živočíšnych tukov, ale opäť treba dať prednosť tvarohu s obsahom tuku najviac 5 % na 100 gramov. 18% tvaroh je prijateľný na konzumáciu, ak nemáte nadváhu.

Netreba sa teda vzdávať tučných jedál, stačí skonzumovať dennú dávku, nedostatok živočíšneho tuku doplniť chudým mäsom a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.