Recepty na zdravé a vyvážené jedlá. Vyvážená výživa: hotové menu na týždeň pre ženy. Základy vyváženej stravy pre ženy

Vyvážená strava (alebo, ako sa tomu hovorí, racionálna výživa) si na rozdiel od mnohých diét nevyžaduje obrovské úsilie a neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejšie vo vyváženej strave je rozvrh a zaradenie iba výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: pohlavia, druhu činnosti a dokonca aj miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, ktoré môžu podporiť Ľudské telo v skvelej forme.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu, ktorá sa cez deň vynaloží, treba kompenzovať energetická hodnota produkty na jedenie. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity človeka. Teda pre športovcov alebo ľudí zapojených do ťažkej práce fyzická práca musíte spotrebovať od 4000 do 5000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Taktiež veľa závisí od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť stravu

Ľudské telo potrebuje rôzne látky denne. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

Tuky Energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj obrovskú plastickú hodnotu, pretože obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
Vitamíny a minerály. Ich množstvo určuje, ako správne bude telo ako celok fungovať. To však neznamená, že musíte rýchlo spotrebovať všetko opísané vyššie. Pomer všetkých látok a mikroelementov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale životný štýl!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne a druhú polovicu rastlinné). Môžete vypočítať asi takto: na 1 kg hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, mali by ste denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinné bielkoviny(napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak rozdelíte 30% na druhy tukov tak percentá vyzerá takto:

do 10 % - nasýtené kyseliny;
až 15% - mononenasýtené kyseliny;
do 7% - polynenasýtené kyseliny.

IN veľké množstvá nasýtené kyseliny sa nachádzajú v maslo a v tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny – v slnečnici, sóji, kukuričný olej a v rybách, ale arašidové a olivový olej zdroje polynenasýtených mastné kyseliny.

Sacharidy tvoria nie viac ako 70% celkovej dennej stravy. Z toho najväčší podiel pripadá na komplexné sacharidy a len do 10 % pripadá na jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sladkosti, cukor, džem atď.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže tráviaci systém fungovať tak, ako má (ide o chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Výsledkom je, že racionálna a vyvážená strava znamená skonzumovať maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Rozpis jedál

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
Raňajkujte po pol hodine a najlepšie kašu,
Pred každým jedlom vypite pohár vody,
Nezmývajte jedlo.

V ideálnom prípade by ste mali jesť štyrikrát denne, bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť od seba vzdialené 4 až 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá pre racionálne vyváženú stravu

jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje z tela všetky jedy a toxíny;
jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
po fyzické aktivity jesť po 1 hodine;
konzumujte živočíšne bielkoviny iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
Je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
vylúčiť vyprážané potraviny zo stravy;
vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
nekonzumujte potraviny s platnosť vypršala vhodnosť;
nekonzumovať sacharidy spolu s bielkovinami (halušky, mäso s chlebom);
je vhodné zabudnúť na rôzne sladkosti výrobky z múky, sladkosti atď.;
vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, chipsy, majonézu, kečup, rôzne omáčky, klobásy, klobása, zmrzlina, čokolády.

Vyvážená strava by mala vyzerať takto:

Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo jogurtu.

Vzorové menu vyváženej stravy na týždeň

Na raňajky môžete pripraviť tieto jedlá: tvaroh, rôzne obilniny s medom, 3 plátky syra, omeleta, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, káva a zelený čaj.
Na obed varíme ryby (varené alebo pečené), vývary založené na chudé mäso alebo kura Hubová polievka, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnica, parené rezne, varené zemiaky alebo varená fazuľa. Z uvedených jedál si môžete zostaviť menu na týždeň. Mali by ste dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 krajce na jedlo.
Na večeru je vhodné pripravovať nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morské riasy a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
Pred spaním musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu fermentovaného pečeného mlieka, kefíru alebo jogurtu.

Vyvážená strava môže zahŕňať: pôstne dni. Pomôžu normalizovať zažívacie ústrojenstvo. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň musíte piť viac vody, môžete si dovoliť len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to životný štýl, ktorý podporuje normálne fungovanie všetky systémy nášho tela.

Kto by nechcel mať štíhla postava pružnú pokožku a vyzeráte mladšie ako váš vek? Veľká väčšina sníva o tom, že bude úspešná a bude mať dobré zdravie. Zdravie závisí od správnej výživy a zdravého životného štýlu.

Držať sa jednoduché pravidlá a poznajúc vlastnosti produktov, môžete zabudnúť na vyčerpávajúce a niekedy neúčinné diéty. Výsledok sa určite dostaví, ak sa porcie nielen zredukujú, ale aj v správnom pomere.

Čo je vyvážená strava pre ženy? Existuje niekoľko dôležitých pojmov, ktoré sú základom správnej výživy:

pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť optimálny. Aký je optimálny pomer? Pri chudnutí hrajú hlavnú úlohu bielkoviny, preto by ich množstvo malo byť približne 50% in denná strava. Tuky sú potrebné, aby sa bielkoviny mohli vstrebať, preto by obsah týchto látok mal byť minimálny – 20 %. Je tiež nemožné robiť bez uhľohydrátov, telo potrebuje škrob, sacharózu a laktózu, ale ich množstvo by nemalo prekročiť 30% denne;
Pomer skonzumovaných porcií by mal vyzerať takto - 30%X50%X20%. Tento pomer zahŕňa raňajky, obed a večeru. Raňajky pozostávajúce z 30% nezabezpečíme ťažký náklad telu, ktoré sa ešte úplne neprebudilo, bude toto množstvo kalórií stačiť na udržanie energie v tele až do obeda. Obed by mal byť najťažší, keďže práve v tomto čase telo spotrebuje najviac kalórií. Večera by však mala byť ľahká a stráviteľná, najmä pre tých, ktorí idú spať takmer okamžite po jedle. V noci telo odpočíva, čo znamená, že nepotrebuje žiadny ďalší stres;
použitie požadované množstvo vody za deň. Ak chcete vedieť, koľko vody denne vypiť, existuje jednoduchý vzorec: hmotnosť sa vynásobí 0,3 ml. Nadbytok vody v tele je rovnakou nevýhodou ako nedostatok vody;
počítanie kalórií v potravinách. Aby ste to urobili, musíte sa opýtať, koľko kalórií je v konkrétnom produkte alebo miske. Niekedy tieto informácie zobrazujú štítky. Keďže metabolizmus sa v strednom veku spomaľuje, počet kalórií by nemal presiahnuť 2500 za deň, a ak je cieľom schudnúť, potom sa oplatí znížiť spotrebu na 1500 za deň;
Najdôležitejšou súčasťou správnej výživy je kombinácia stravy s cvičením. Aj keď nie je možné pravidelne navštevovať posilňovňu, pomôže každodenné cvičenie aspoň 30 minút denne dôležitá úloha pri chudnutí a posilňovaní celého tela.

Správna výživa žien, ktoré sa rozhodnú schudnúť, by mala obsahovať maximálne potraviny s nízkym obsahom kalórií a vysokým množstvom vlákniny a vlákniny. Medzi tieto potraviny patria: nerafinované obilniny a otruby, morské plody, surová zelenina a ovocie (zvlášť zdravé s nelúpanými a semiačkami), chudé hovädzie mäso, hydina a ryby.

Nízkotučné mliečne výrobky sú povolené a pre nápoje je najlepšie jednoducho piť nesýtenú čistenú vodu, čerstvo vylisované šťavy, niekedy zelený čaj bez cukru. Namiesto cukru môžete pridať med.

Vyvážené stravovacie menu na týždeň vyzerá asi takto:

pondelok:

a) na raňajky 150 gramov ovsené vločky, varené na odstredene mlieko a kávu alebo cappuccino s 30 gramami akýchkoľvek orechov;

b) druhé raňajky: kefír alebo jogurt;

c) na obed: Hrášková polievka, zemiaková kaša s varenými rybami a kompótom;

d) popoludňajšie občerstvenie: 50 gramov horkej čokolády s čajom bez cukru;

e) na večeru: 150 gramov duseného kuracieho mäsa a ovocný šalát.

utorok:

a) raňajky: 150 gramov pohánky vo vode nakrájanej nadrobno kuracie prsia(100 gramov), môžeme ochutiť paradajkovým suosu;

b) druhé raňajky: pár nie veľmi sladkých jabĺk;

na obed: zeleninová polievka, chudé hovädzie s dusená kapusta, kúsok čierneho chleba a čaju;

d) popoludňajšie občerstvenie: ovocné želé s ovsenými sušienkami;

e) večera: 200 gramov nízkotučného tvarohu.

streda:

a) na raňajky: ryžová kaša s mliekom s hrozienkami a čajom;

b) ďalšie raňajky: káva a tvarohový koláč;

na obed: rybacia polievka, varená ryža s dusenou rybou a ananásovou šťavou;

d) na popoludňajšie občerstvenie: mliečne želé s niekoľkými sladkými sušienkami;

e) večera: guláš karfiol s celozrnnými cestovinami (100 gramov), kura s nízkotučnou omáčkou.

štvrtok:

A) omeleta z vaječného bielka s paradajkou, plátok otrubový chlieb a čaj;

b) druhé raňajky: nízkotučný tvaroh s lyžicou kyslej smotany a džemu;

c) na obed: kuracia polievka so sklenenými rezancami, pár plátkov vareného bravčového mäsa so zeleninovým šalátom;

d) popoludňajšie občerstvenie by malo pozostávať z akéhokoľvek ovocného smoothie;

e) večera: porcia dusenej ryby s dusenou zeleninou a kompótom zo sušeného ovocia.

piatok:

a) raňajky: cereálne vločky s jogurtom a pomarančom;

b) druhé raňajky: obilná žemľa so syrom a paradajkami;

c) obed: časť boršču a malé množstvo vinaigrettu;

d) popoludňajšie občerstvenie: horúca čokoláda s hrsťou vlašských orechov;

e) večera: steak a pohár červeného vína.

sobota:

a) raňajky: palacinky z tvarohu a pár lyžíc kyslej smotany;

b) druhé raňajky: akékoľvek čerstvé bobule(150-200 gramov) so šľahačkou;

c) obed: polievka z morských plodov, sushi a pohár suchého bieleho vína;

d) popoludňajšie občerstvenie: pohár citrusová šťava so sušienkou;

e) na večeru: ražniči plus zeleninový šalát v rastlinnom oleji a pohári suchého červeného vína.

nedeľa:

a) raňajky: tvarohový kastról a čerstvo vylisovaná šťava;

b) na druhé raňajky: čaj so sušeným ovocím;

c) obed: paradajková polievka, zeleninový guláš a rybie kotlety;

d) popoludňajšie občerstvenie: čaj alebo cappuccino so sušienkami;

e) na večeru: dusené zemiaky s mäsom a kyslou kapustou.

Je veľmi užitočné držať pôst raz týždenne. Telo tak dostane dočasný oddych a trochu sa očistí od toxínov. Pojem „pôst“ by sa nemal chápať v doslovnom zmysle slova prirodzene, to neznamená, že sa musíte úplne vzdať jedla.

Tento deň môže byť venovaný pitnej vode povinné a surová strava (čerstvá zelenina a ovocie bez tepelnej úpravy). Jedlo skonzumované v tento deň by však nemalo presiahnuť 600 kalórií.

Týždenné menu má množstvo obmedzení a výnimiek, ktorým sa nedá vyhnúť:

vajcia (najmä vyprážané) by sa v strave nemali vyskytovať častejšie tri krát v týždni;
vylúčiť alebo veľmi obmedziť vyprážané jedlá;
Konzervované potraviny a konzervy sú zakázané;
mäsové výrobky, ako sú klobásy, klobásy a všetky druhy klobás;
tučné časti bravčového, jahňacieho a hovädzieho mäsa;
všetky mliečne výrobky s vysoký obsah tuk (smotana, fermentované pečené mlieko, kyslá smotana, plnotučné mlieko a zmrzlina);
husté omáčky, najmä majonéza a kečup ( skvelý obsah trans-tuky);
cukor, bohaté čerstvé rožky, sladké dezertné jedlá a sladkosti;
žiadne sýtené alebo energetické nápoje;
alkoholické nápoje, najmä s vysoký obsah Sahara.

Správna výživa teda znamená:

správny pomer potravín (minimálne 60% surová zelenina a ovocie, ako aj orechy, med a bobule). Zvyšok jedla uvarte alebo uvarte na pare, kamennú soľ nahraďte morskou soľou a najlepšie jódovanou soľou, pite čerstvé šťavy čo najčastejšie a ovocie jedzte oddelene od hlavných jedál
žuvanie jedla pomaly a dôkladne v malých porciách;
obmedzenie všetkých bielkovín živočíšneho pôvodu a namiesto nich nahradenie rastlinné bielkoviny(hrach, fazuľa, sójové bôby, baklažány, zelenina);
nahradenie kvasnicový chlieb na pečenie z nekvaseného cesta, otrúb a pšeničných klíčkov;
nahradenie konzervovanej zeleniny a ovocia sušeným ovocím, ktoré bolo pred použitím namočené;
piť viac vody v prvej polovici dňa ako v druhej (20 minút pred jedlom a 1 hodinu po);
tvorenie pozitívne myšlienky počas jedla a o jedle;
vylúčenie zo stravy modifikovaných potravín, alkoholu, drog a kávy v zriedkavých prípadoch;
aplikácie homeopatické lieky namiesto chemikálií na chronické ochorenia;
vylúčenie potravín kontraindikovaných pri liečbe gastrointestinálneho traktu a nahradenie inými vhodnejšími výrobkami;
periodické čistenie tela od toxínov, odpadu, jedov, pieskových kameňov atď.

A nakoniec 3 tajomstvá, vďaka ktorým sú produkty užitočnejšie:

Je lepšie zvoliť červené jablká namiesto zelených, pretože obsahujú viac beta-karoténu;
Prevarené mlieko je oveľa zdravšie, až na to, že tepelnou úpravou sa všetko zabije patogénne baktérie, toto mlieko obsahuje viac vitamínu B, vápnika a menej tuku;
minerálna voda by mala byť výlučne nesýtená, obsah sodíka škodlivého pre srdce je niekoľkonásobne nižší ako v sýtenej vode;

30/10/2014 16:24

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. Teda vyvážená výživa založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinný režim výživy a zohľadňujúc vek osoby.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkoviny - asi 110 g.
Tuky. Sú najvýkonnejším zdrojom energie, sú „zmesou“ lecitínu, mastných kyselín, vitamínov A, E, B atď. Odkiaľ ho berú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby a mäso, mlieko a vajcia. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinných tukov a živočíšnych tukov. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent tvoria zvieratá.
Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
Celulóza . Je komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie črevnej motility, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - rozpustné vo vode (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:

Obsah kalórií v hubách:

Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
Čerstvé maslo - 12 kcal
Čerstvé medové huby - 25 kcal
Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
Pollock (dierovaný) – 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

Doktorandské – 257 kcal
Mliečne výrobky - 243 kcal
Cervelat s/k – 453 kcal
Saláma – 576 kcal
Klobásy: hovädzie mäso - 215 kcal, bravčové mäso - 330 kcal
Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
Majonéza 67% - 624 kcal
Krémový margarín – 746 kcal
Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Obsah kalórií v mäse/hydine:

Kalorický obsah zeleniny:

Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:

Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká- 275 kcal
Semená: slnečnicové – 582 kcal

Kalorický obsah rýb a morských plodov:

Obsah kalórií v sladkostiach:

Obsah kalórií v bobuľových plodoch/ovocí:

Obsah kalórií v múčnych výrobkoch:

Bagely/bagely – 342 kcal
Žemľa – 261 kcal
Lavash - 239 kcal
Sušenie - 335 kcal
Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
Pšeničné sušienky - 327 kcal

Kalorický obsah vajec

Omeleta - 181 kcal
Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal

Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približné menu pre každého naladeného dospelého zdravý imidžživota (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh(prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.

streda

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahký tvaroh, avokádo.

štvrtok

Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.

sobota

Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Svoju úlohu zohráva jedlo, ktoré denne jeme veľkú rolu pre zdravie aj postavu. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu matku trochu iné.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy

Ako je známe, nastávajúcej matke musíte jesť „za dvoch“. Teda potreba živiny a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.

Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich

Berúc do úvahy intenzívny rast deti a školáci, hormonálne zmeny, rozvoj všetkých telesných systémov a vysoká aktivita, Zdravé stravovanie deti by mali zahŕňať úplný komplex užitočné látky.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

— Predtým, ako si uvedomíte svoj drahocenný sen a prejdete na zdravú výživu, musíte si spomenúť na jej hlavné zásady.
1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!

2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.

3 – zostavte si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.

4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.

5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte – len vpred!

— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s diétou. Potom študujete obsah kalórií v jedlách a robíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.
Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

A nezabúdajte na pestrosť jedálnička. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.

— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.
Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.

Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.

Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.

Popoludní máme občerstvenie z kefíru s koláčikmi alebo jablkom.

A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6:00 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.

Indikátor osobný úspech každý človek je zdravý. Hovoria o jeho dôležitosti donekonečna, no rád by som to osobitne zdôraznil pevné nervy a jednotné fungovanie orgánov, čo je dosiahnuté správnej výživy a fyzický tréning. Vyvážená strava zahŕňa vytvorenie jasného jedálneho lístka, ktorý by mal obsahovať iba živiny, ktoré telo potrebuje.

Racionálna a zdravá strava na chudnutie

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu. Ak je jedálny lístok racionálny, odídu nadváhu, metabolizmus sa normalizuje a telo je nasýtené esenciálne vitamíny a minerály. Ak chcete schudnúť za mesiac pomocou vyváženej stravy, musíte sa naučiť niekoľko pravidiel, vďaka ktorým bude vaše telo vždy v dobrej kondícii:

Energetická rovnováha. Jedlo sa mení na energiu a ak je jej viac ako treba, telo si ukladá potravu do zásoby vo forme tuku. Ak budete málo jesť, nahromadená energia sa z tela vytiahne. A ak to dáte telu fyzické cvičenie, potom musíte jesť viac, aby ste si vyrovnali energiu.
Vyváženie živín. Zdravé telo sa nestane, ak sa do nej nebudú prijímať denné zásoby dostatočné množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy. Potrebné množstvo je 55 % sacharidov, 30 % tukov a 15 % bielkovín. Iné výživové normy sa považujú za neprijateľné a budú sa považovať za porušenie vyváženej stravy.
Rozmanitosť produktov. Na udržanie zdravia, najmä keď potrebujete stratiť nadváhu, človek potrebuje 60 denne odlišné typy mikroelementy, takže musíte diverzifikovať stravu. Toto je hlavný rozdiel vyvážená strava z rôznych diét, ktoré si vyžadujú vzdať sa mnohých potravín.

Základné princípy

Existuje klasická teória o princípoch vyváženej stravy, akceptovaná všetkými odborníkmi na výživu na svete, ktorá hovorí:

Množstvo jedla treba počítať individuálne, pretože intuitívne jedenie tu nie je vhodné. Pomocou špeciálnych programov je ľahké nezávisle vypočítať obsah kalórií a rovnováhu vašej stravy.
Kvalita jedla je ideálna. Potraviny musia byť čerstvé, pripravené spoľahlivým kuchárom alebo samostatne skladované správne podmienky a neobsahujú zvýrazňovače chuti. Ideálnym jedlom je kaša s vodou, ryba alebo dusené mäso, sušené ovocie, med, zelenina, ovocie.
Zníženie príjmu kalórií pomocou vyváženej stravy je len nevyhnutné naliehavá potreba.
Frakčné jedlá. Odborníci na výživu tvrdia, že musíte jesť až 6-krát denne, aby ste si nepreťažili žalúdok veľkou porciou naraz.
Obmedzte príjem soli a cukru. Cukor vyvoláva chuť do jedla a soľ vyvoláva hypertenziu.

Vyvážená strava

Vyvážená strava pre každého jednotlivca je navrhnutá tak, aby regulovala výživu z kvalitatívneho a kvantitatívneho hľadiska so zameraním na rod, klimatickými podmienkami, vek a špecifiká pracovná činnosť. Rôzne produkty majú svoj pomer vitamínov a aminokyselín, preto pôsobia na ľudský organizmus inak. Napríklad hotová pohánková mliečna kaša poskytuje plnohodnotný komplex aminokyselín, zatiaľ čo kaša z pšeničného mlieka obsahuje nevyvážené aminokyseliny.

Príklad kompletného menu na každý deň a týždeň

Pri vyváženej strave určite konzumovať musíte nasledujúce produkty:

mäsové, hubové alebo fazuľové bujóny;
kaša;
nízkotučné odrody varené alebo dusené ryby;
mliečne výrobky v akomkoľvek množstve (okrem syra);
chlieb, chlieb s otrubami;
všetka zelenina okrem špargle, reďkovky, fazule, hrachu;
všetko ovocie okrem hrozna a banánov obmedzené množstvá;
Sýtené nápoje, alkohol a káva sú úplne vylúčené.

Použite ukážkovú vyváženú ponuku. V intervaloch medzi hlavnými jedlami je povolené občerstvenie: orechy, grapefruity, granátové jablká, sušené slivky, tvaroh, jogurt a vždy 1,5 litra vody denne. Na raňajky počas týždňa jedzte výber z:

pohár nízkotučného kefíru so sušienkami;
pohár nízkotučné mlieko s medom;
pohár jogurtu a 2 sušienky;
kaša s vodou 100 gramov a čaj.

Druhé raňajky môžu obsahovať akékoľvek 2 ovocie alebo čerstvo vylisovanú šťavu. Na obed si vyberte z nasledujúcich možností:

pšeničná tortilla, zeleninový šalát s olivovým olejom, 100 g vareného mäsa;
polievka z kuracieho vývaru, malá ryba dusený, čierny chlieb;
hubová polievka, špagety s bylinkami a paradajkami;
kurací vývar, dusené zemiaky s mrkvou, chlebom bez kvasníc.

Vyvážená večera môže byť takáto (jedna zo 4 možností):

100 g vareného kuracieho mäsa, grécky šalát;
pečené morské ryby, šalát čerstvá zelenina;
šalát z morských plodov, chlieb s otrubami;
mrkvový kastról, čerstvo vylisovaná šťava.

Správna kombinácia vitamínov, bielkovín, tukov a sacharidov

Vyvážená strava musí byť vyvážená, takže denná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov je povinná. Pravidelný príjem všetkých troch zložiek do tela rozhoduje všeobecné zdravie a stav jednotlivé orgány, vzhľadčloveka a jeho psycho-emocionálny stav. Bielkoviny sú Stavebný Materiál pre telo a hlavnú zložku biologických reakcií organizmu. Preto by každý deň pri vyváženej strave mali byť na stole (v poradí): huby, orechy, vajcia, morské plody a mliečne výrobky.

S tukmi naše telo dostáva vitamíny a mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutným mazivom pre všetkých pohybového aparátu, takže vyvážená strava by mala obsahovať: avokádo, arašidy alebo olivový olej, kešu oriešky, olivy, arašidy, mandle, vlašské orechy, hydinu, morská ryba. Sacharidy sú hlavným palivom tela, ktoré poháňa všetko. dôležité funkcie. K hlavnému sacharidové produkty racionálna výživa zahŕňajú: celozrnné cestoviny, ovsené vločky, pohánková kaša ryža, zelenina, ovocie, ražný chlieb.

Pravidlá a režim vyváženej stravy - základná teória, koncept

Teória vyváženej výživy vznikla asi pred 200 rokmi a akademik A. Pokrovsky zásadne prispel k rozvoju tohto konceptu. Vychádza z podstaty teórie racionálnej výživy nasledujúce ustanovenia:

Vyvážená strava sa považuje za ideálnu pri príleve živiny jednoznačne zodpovedá ich spotrebe.
Metabolizmus je určený úrovňou koncentrácie mastných kyselín, aminokyselín, minerály, monosacharidy, vitamíny.
Jedlo vo vyváženej strave pozostáva z komponentov rôznej dôležitosti.
Potravinárske výrobky obsahujú esenciálne látky, ktoré sú potrebné pre fungovanie organizmu, no nemôžu sa v ňom tvoriť.
Využitie potravy nastáva pomocou samotného tela.

Pre ženy aj mužov

S rôznym životným štýlom muži a ženy určujú svoje potreby vyváženej stravy. Pre starších ľudí potrebujete výživu, ktorá s poklesom chuti do jedla a fyzickej aktivity poskytne telu všetko potrebné látky bez extra kalórií. Mladší, fyzicky aktívni ľudia potrebujú vyváženú stravu s dodatočnými kalóriami, ktoré nahradia tie spotrebované počas cvičenia.

Pre deti

Vyvážená strava zohráva dôležitú úlohu pre plnohodnotný rozvoj detí a posilňovanie detské telo. Už vo veku 5 rokov sa u moderných detí začínajú prejavovať choroby. gastrointestinálny trakt a vrchol problému nastáva v tínedžerské roky. Aby ste tomu zabránili, musíte nízky vek Dbajte na to, aby strava vášho dieťaťa obsahovala vyvážený pomer tukov, bielkovín, sacharidov a vitamínov. Procesy sa vo vyvíjajúcom sa organizme zintenzívňujú energetický metabolizmus Preto majú deti väčšiu potrebu živín ako dospelí.

Jedálny lístok dieťaťa by mal pozostávať z obilnín, rýb, mäsa a zeleniny a spotreba mlieka by mala byť znížená na minimum. Do vyvíjajúceho sa organizmu Je prísne zakázané jesť klobásy, hranolky, hranolky, čokolády, sladké sýtené nápoje, rýchle občerstvenie. Toto je priama cesta k chorobe štítna žľaza gastritída a porucha zraku. Čo si myslí Dr. Komarovsky o vyváženej strave dieťaťa, pozrite si video nižšie:

Pre vegetariánov

Pri vegetariánskej strave je dôležitá aj vyvážená strava, pretože neobsahuje žiadne bielkoviny živočíšneho pôvodu. Príroda však vytvorila ideálne podmienky pre vegetariánstvo, takže vytvorenie vyváženej stravy sa pre nich nebude veľmi líšiť od bežnej vyváženej stravy. Pravidelné vegetariánstvo vylučuje živočíšne mäso, zatiaľ čo striktné vegetariánstvo vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu: med, vajcia a mlieko. Získať požadované množstvo bielkovín, musíte jesť viac celozrnných výrobkov a strukovín, ktoré spolu úplne nahrádzajú živočíšne bielkoviny.

Diéta pre športovcov

Vyvážená strava je pre športovcov veľmi dôležitá, pretože to je hlavná podmienka pre úplné zotavenie tela po vyčerpávajúcom tréningu. Bez vyváženej stravy je rast svalov nemožný, inak si telo začne brať energiu z bielkovín určených na stavbu tela. Strava športovca by mala byť rôznorodá a približný pomer produktov sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

čerstvé ovocie, zelenina – 6-10 dielov celkovej spotreby potravín;
obilniny, obilniny, obilniny - 6 – 10 dielov;
vajcia, hydina, mäso – 2-3 diely;
mliečne výrobky - 2-3 diely;
bielkoviny by mali tvoriť aspoň 12 % všetkých kalórií;
Voda je základ všetkého a jej nedostatok slabne fyzická aktivita, takže musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok