Hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus je. Proteíny, tuky, sacharidy sú zdrojom energie pre ľudské telo. Metódy na štúdium energetického metabolizmu u ľudí
Metabolizmus a energia sú vzájomne prepojené procesy, ktorých oddelenie je spojené iba s pohodlím štúdia. Žiadny z týchto procesov neexistuje samostatne. Počas oxidácie energia chemické väzby obsiahnuté v živiny ach, telo ho uvoľňuje a využíva. Vďaka prechodu jedného druhu energie do druhého sú podporované všetky vitálne funkcie tela. Spolu s celkový počet energia sa nemení. Vzťah medzi množstvom energie dodanej potravou a množstvom energetického výdaja je tzv energetická bilancia.
Dá sa to ilustrovať na príklade činnosti srdca. Srdce robí skvelú prácu. Každú hodinu vyvrhne do aorty asi 300 litrov krvi. Táto práca sa vykonáva v dôsledku kontrakcie srdcového svalu, v ktorej spolu s tým dochádza k intenzívnym oxidačným procesom. Vďaka uvoľnenej energii je zabezpečená mechanická kontrakcia svalov a v konečnom dôsledku sa všetka energia premení na teplo, ktoré sa v tele rozptýli a uvoľní do okolitého priestoru. Podobné procesy sa vyskytujú v každom orgáne Ľudské telo. A v každom prípade sa chemická, elektrická, mechanická a iné druhy energie nakoniec premenia na teplo a rozptýli sa do okolia. Množstvo energie vynaloženej na vykonávanie fyzickej práce sa určuje ako koeficient požadovaná akcia(účinnosť). Jeho priemerná hodnota- 20-25%, športovci majú vyššiu efektivitu. Zistilo sa, že 1 g bielkovín uvoľňuje počas oxidácie 4,1 kcal, 1 g tuku - 9,3, vzduchové sacharidy - 4,1 kcal. Po znalosti obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v potravinárskych výrobkoch (tabuľka 1) je možné určiť ich obsah kalórií alebo cenu energie.
Svalová aktivita, aktívna motorový režim, fyzické cvičenie a šport je spojený s vysokým výdajom energie. V niektorých prípadoch to môže byť okolo 5000, čo je suma a v dňoch intenzívneho a objemového tréningu pre športovcov aj viac. Toto zvýšenie spotreby energie je potrebné zohľadniť pri príprave stravy. V čase, keď je v potravinách veľa bielkovín, sa proces trávenia výrazne predlžuje (z dvoch na štyri hodiny). Odporúča sa prijať naraz až 70 g bielkovín, pretože nadbytočné bielkoviny sa začínajú premieňať na tuk. A zástupcovia niektorých športov (napríklad gymnasti, kulturisti atď.) sa vyhýbajú hromadeniu prebytočný tuk a radšej získavať energiu z rastlinných potravín (napríklad ovocné jedlá sú spojené s tvorbou rýchlych sacharidov).
Živiny je možné nahradiť, berúc do úvahy ich kalorickú hodnotu. Z energetického hľadiska je 1 g uhľohydrátov ekvivalentný (izodynamický) 1 g bielkovín, pretože majú rovnaký kalorický koeficient (4,1 kcal) a 1 g bielkovín alebo uhľohydrátov zodpovedá 0,44 g tuku. (kalorický koeficient tuku 9,3 kcal). Z toho vyplýva, že človek, ktorého denná energetická spotreba je 3 000 kcal, dokáže plne uspokojiť energetické potreby organizmu príjmom 732 g sacharidov denne. Ale nie je to len nešpecializovaný obsah kalórií v potravinách, ktorý je zodpovedný za telo. Ak človek dostatočne dlho konzumuje iba tuky alebo bielkoviny či sacharidy, v jeho tele sa objavia hlboké premeny metabolizmu. Spolu s tým porušujú plastické procesy v protoplazme buniek je zaznamenaný posun dusíková bilancia vznikajú a hromadia sa toxické produkty.
Tabuľka 1. Zloženie najzávažnejších potravinárskych výrobkov (% suroviny)
Hovädzie stredne mastné
Kurací vaječný žĺtok
Slepačí vaječný bielok
Pre bežné životné aktivity musí telo prijímať optimálne množstvo kompletné bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli a vitamíny, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Úroveň kvality potravinárskych výrobkov je určená ich fyziologickou hodnotou. Najzdravšie potraviny sú mlieko, maslo, tvaroh, vajcia, mäso, ryby, obilniny, ovocie, zelenina, cukor.
Ľudia rôzne profesie míňať vo svojich aktivitách rôzne množstvo energie. Napríklad niekto, kto sa venuje intelektuálnej práci, minie menej ako 3 000 obrovských kalórií za deň. Muž robí ťažké zdvíhanie fyzická práca, minie 2-krát viac energie za deň (tabuľka 2).
Spotreba energie (kcal/deň) pre jednotlivcov rôzne kategórie pôrod
Ťažká fyzická mechanizovaná duševná
Nespočetné množstvo štúdií preukázalo, že muž v strednom veku, ktorý sa venuje psychickej aj fyzickej práci 8-10 hodín, potrebuje denne skonzumovať 118 g bielkovín, 56 g tukov a 500 g sacharidov. V prepočte to predstavuje približne 3 000 kcal. Pre deti, starších ľudí a ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce, osobnej, vedeckej primerané štandardy výživa. Diéta zostavený s prihliadnutím na pohlavie, vek osoby a povahu jej činnosti. Diéta má veľký význam. V závislosti od veku, druhu práce a iných parametrov sa stanovuje 3-6 jedál denne s určitým percentá jedlo pre akékoľvek jedlo.
Takže, aby som ušetril energetická bilancia, udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, zabezpečiť vysoký výkon a prevenciu rôzne druhy patologických javov v organizme, je potrebné dobrá výživa zvýšiť spotrebu energie zvýšením motorická aktivita, ktorý výrazne stimuluje metabolické procesy.
Najvýznamnejšou fyziologickou konštantou tela je maximálne množstvo energie, ktorú človek vydá v stave úplného pokoja. Táto konštanta sa nazýva základná výmena. Nervový systém, srdce, dýchacie svaly, obličky, pečeň a ďalšie orgány nepretržite fungujú a spotrebúvajú určité množstvo energie. Súčet týchto energetických výdajov tvorí hodnotu bazálneho metabolizmu.
BXčlovek je určený pozorovaním nasledujúcich podmienok: s úplným fyzickým a duševným pokojom; v ležiacej polohe; V ranné hodiny; nalačno, t.j. 14 hodín po skončení posledného jedla; pri komfortnej teplote (20°C). Porušenie ktorejkoľvek z týchto podmienok vedie k vzostupnej odchýlke metabolizmu. Na 1 hodinu je minimálny energetický výdaj dospelého ľudského tela v priemere 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti.
Základný metabolizmus je osobná konštanta a závisí od pohlavia, veku, hmotnosti a výšky človeka. U zdravý človek môže vydržať konštantná úroveň už niekoľko rokov. IN detstva bazálny metabolizmus je výrazne vyšší ako u starších ľudí. Aktívny stav vedie k výraznému zintenzívneniu metabolizmu. Metabolizmus za týchto podmienok je tzv pracovná výmena. Ak je základný metabolizmus dospelého človeka 1700-1800 kcal, potom je pracovný metabolizmus 2-3 krát vyšší. Bazálny metabolizmus je teda počiatočnou úrovňou spotreby energie. Prudká zmena bazálneho metabolizmu môže byť vážna diagnostický indikátor prepracovanosť, preťaženie a nedostatočné zotavenie alebo choroba.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by sme mali venovať pozornosť výžive Osobitná pozornosť. Po prvé, všetky bunky a tkanivá nášho tela sa tvoria z potravy, ktorú jeme. Po druhé, jedlo je zdrojom energie potrebnej pre fungovanie tela. Po tretie, hlavnou zložkou je jedlo životné prostredie s ktorými komunikujeme. Napokon, jedlo bolo vytvorené na to, aby sme si ho vychutnávali, aby bolo neoddeliteľnou súčasťou radosti zo života, a naše zmysly nám umožňujú oceniť kvalitu, chuť a štruktúru jedla, ktoré jeme.
Dnes vás pozývame hovoriť o energetických živinách, ktoré sa nachádzajú v našich potravinách. Patria sem sacharidy, tuky a bielkoviny. Vo všeobecnosti platí, že sacharidy považujeme za priamy zdroj energie, bielkoviny za stavebné kamene, z ktorých je postavené celé naše telo a tuky za zásoby energie.
Hlavnými živinami v zelenine a ovocí sú sacharidy. Záhradné a zeleninové produkty obsahujú jednoduché (glukóza, fruktóza, sacharóza) a komplexné (škrob, pektín, vláknina) sacharidy. V zelenine sú sacharidy zastúpené škrobom, s výnimkou cvikly a mrkvy, kde prevládajú cukry. Ovocie obsahuje hlavne cukry.
Škrob je najdôležitejší sacharid v rastlinách. Skladá sa to z veľká kvantita molekuly glukózy. Zemiaky sú bohaté na škrob. O niečo menej je ho v strukovinách a neskorých odrodách jabĺk. Napríklad v jablkách, keď dozrievajú, množstvo škrobu sa počas skladovania zvyšuje a znižuje. Je to spôsobené tým, že počas dozrievania počas skladovania sa škrob v produkte mení na cukor. V zelených banánoch je ho veľa, no v zrelých je ho 10x menej, keďže sa mení na cukor. Telo potrebuje škrob hlavne na uspokojenie potreby cukru. V tráviacom trakte sa vplyvom enzýmov a kyselín štiepi škrob na molekuly glukózy, ktoré sa následne využívajú pre potreby organizmu.
Fruktóza sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Čím sú plody bohatšie, tým sú sladšie. Je dokázaná priama závislosť vytrvalosti a výkonnosti človeka od obsahu tejto látky vo svaloch a pečeni. Pri nízkej mobilite človeka, nervový stres, hnilobné procesy v črevách, obezita, fruktóza je z ostatných sacharidov najpriaznivejšia.
Glukóza sa nachádza v ovocí vo voľnej forme. Je súčasťou škrobu, vlákniny, sacharózy a iných sacharidov. Glukóza, ktorú naše telo využíva na výrobu energie, je vysoko kvalitné palivo. Glukóza, ktorá cirkuluje v krvnom obehu, uspokojuje neustále potreby buniek tela. Telo ho najrýchlejšie a najjednoduchšie využije na tvorbu glykogénu, výživu mozgového tkaniva a činnosť svalov, vrátane srdca.
Sacharóza sa nachádza vo veľkom množstve v cukrovej repe a cukrovej trstine. Bez ohľadu na zdroj surovín je cukor takmer čistá sacharóza. Jeho obsah v kryštálový cukor je 99,75 % a v rafinovanom cukre – 99,9 %.
Na vstrebávanie jednoduchých sacharidov (glukóza, fruktóza a galaktóza) nie je potrebné trávenie. Stolový cukor a maltóza sa rozložia na jednoduché cukry za pár minút. Na zásobovanie krvi touto rýchlo absorbovanou energiou si naša strava vyžaduje veľmi málo cukru. Pri nadmernom zásobovaní je pankreas nútený pracovať nadčas, pričom produkuje prebytočný inzulín, aby premenil prebytočný cukor na tuk. V akomkoľvek danom časovom období sa naše telo dokáže správne vyrovnať iba s obmedzené množstvo jednoduché cukry.
Nadbytok cukru zastaví ľudské auto, rovnako ako preplnený karburátor zastaví motor auta; to je len jedno z nebezpečenstiev nadmerného používania cukru. Sú aj iní škodlivé účinky. Oni sú:
- vyčerpanie zásob vitamínu B1;
- ochorenie zubov, pretože cukor vytvára ideálne prostredie pre mikroorganizmy, ktoré ničia zuby;
- útlaku imunitný systém kvôli tomu, že cukor brzdí schopnosť bielkov krvné bunky zabíjať baktérie;
- zvýšené množstvo tuku v krvi (z premeny glukózy na triglyceridy);
- stimulácia hypoglykémie a možný vznik cukrovky;
- podráždenie žalúdka, ku ktorému dochádza, keď žalúdok obsahuje viac ako 10% cukru (koncentrovaný roztok cukru silne dráždi sliznicu);
- zápcha (potraviny bohaté na cukor majú tendenciu mať nízky obsah vlákniny);
- zvýšená hladina cholesterolu v krvi.
Týmto komplikáciám sa môžeme vyhnúť, ak v strave nahradíme rafinovaný cukor ovocím (jeden zrelý banán obsahuje šesť lyžičiek cukru) a vytvoríme základ našej stravy komplexné sacharidy, ktorý sa nachádza v pšenici, ryži, zemiakoch, strukovinách a iných potravinách, ktoré obsahujú škrob.
Väčšina komplexných sacharidov sa trávi niekoľko hodín a jednoduché cukry sa uvoľňujú postupne. To umožňuje pankreasu, pečeni, nadobličkám, obličkám a ďalším orgánom túto energiu správne využívať. Navyše, kvôli zvýšenému obsahu vlákniny v potravinách obsahujúcich sacharidy sa pri takejto diéte väčšinou neprejedáme.
Ďalšou výhodou komplexných sacharidov je, že obsahujú minerály potrebné pre správne vstrebávanie ďalších živín. Rafinovaný cukor neobsahuje žiadne minerály, vitamíny ani vlákninu.
Ideálna strava by mala obsahovať, ak by ho vôbec mala obsahovať, minimálne množstvo cukru (med, sacharóza, maltóza, sladké sirupy) a namiesto toho dostatok komplexných sacharidov, ktoré sú bohaté na zemiaky, obilniny, chlieb a iné. celozrnné výrobky. Komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu denného kalorického príjmu.
„A Boh povedal: Hľa, dal som vám každú bylinu prinášajúcu semeno, ktorá je na celej zemi, a každý strom, ktorý má ovocie, prinášajúce semeno, to budete jesť“ (Genesis 1:29).
Pripravila A. Konáková
Sacharidy sú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plnohodnotné fungovanie. Svojím spôsobom chemická štruktúra, sacharidy sa delia na jednoduché A komplexné.
- Jednoduché sacharidy zahŕňajú tie, ktoré sa nachádzajú v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
- Komplexné sacharidy sú zlúčeniny ako škrob, glykogén a celulóza. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách.
POTRAVINY BOHATÉ NA SACHARIDY:
Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku
Rafinovaný cukor 99,9 g Včelí med 80,3 g Marmeláda 79,4 g
Medovníkové sušienky 77,7 g Slamky 69,3 Datle 69,2 g
Cestoviny z múky 1. stupňa 68,4 g Perlový jačmeň 66,9 g Hrozienka (hrozienka) 65,8 g
Jablkový džem 65 g Ryža 62,3 g Herkules ovsené vločky 61,8 g
Pšeničná múka 61,5 g Kukuričná 61,4 g Pohánka 60,4 g
| + 40 ďalších potravín bohatých na sacharidy ( uvádza sa počet gramov na 100 g výrobku): | ||||||||||
| škrob | 83,5 | Jačmenné krúpy | 71,7 | Sušené hríby | 33 | Poppy | 14,5 | |||
| Ryžová múka | 80,2 | Proso krúpy | 69,3 | Sójové bôby | 26,5 | Obr | 13,9 | |||
| Ryžové krúpy | 73,7 | Baranki | 68,7 | Šošovica | 24,8 | Mandľový | 13,6 | |||
| Krupicová kaša | 73,3 | Ovsené vločky | 65,4 | Čerstvý šípkový | 24 | Jarabina záhrada | 12,5 | |||
| ražná múka | 76,9 | Maslové pečivo | 60 | Kešu | 22,5 | Moruše | 12,5 | |||
| Kukuričná krupica | 75 | Sušené šípky | 60 | Banány | 22 | Čerešne | 12,3 | |||
| Sušenie | 73 | Cícer | 54 | Sójová múka | 22 | Orech | 10,2 | |||
| Proso sušienky. | 72,4 | ražný chlieb | 49,8 | Borovicový oriešok | 20 | Arašidový | 9,7 | |||
| Kukuričná múka | 72 | Hríby sa sušia. | 37 | Hrozno | 17,5 | Kakaové bôby | 10 | |||
| Pohánková múka | 71,9 | Pšeničných klíčkov | 33 | Persimmon | 15,9 | Biele sušené huby | 9 | |||
Denná potreba sacharidov Aby sme sa cítili pohodlne, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala potrebné množstvo energie. Bez toho nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz do svalov, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza.Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zahrnúť do svojho denná strava potrebné množstvo sacharidov. Pre človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, ich denné množstvo by nemala byť nižšia ako 125 gramov Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete konzumovať menej sacharidov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.
Potreba sacharidov sa zvyšuje: Sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie vstupujúcej do tela s potravou, sa primárne využívajú počas aktívnej duševnej a fyzická aktivita. V dôsledku toho je v čase veľkej pracovnej záťaže potreba sacharidov najväčšia. Potreba sacharidov sa zvyšuje v tehotenstve, ako aj počas dojčenia.
Potreba sacharidov klesá: Nízka produktivita práce, pasívny obrazživot znižuje spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Víkendy trávite pozeraním televízie, čítaním fikcia alebo robí sedavá práca, ktorý nevyžaduje vážnu spotrebu energie, môžete bezpečne znížiť množstvo sacharidov na maximum prijateľné štandardy, bez poškodenia tela.
Stráviteľnosť sacharidov Ako bolo uvedené vyššie, sacharidy sa delia na jednoduché A komplexné. Podľa stupňa stráviteľnosti - na rýchlo-, pomaly- A nestráviteľné sacharidy v tele.K prvým patria sacharidy ako napr glukózy, fruktózy a galaktózy. Tieto sacharidy patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Produkty obsahujúce rýchlo stráviteľné sacharidy: med, karamel, banány, čokoláda, datle atď Najviac dôležitý sacharid pre nás je glukóza. Je to ona, ktorá je zodpovedná za zásobovanie tela energiou. Ale ak sa pýtate, čo sa stane fruktóza A galaktóza, potom sa nebojte, nevyjdú nazmar. Pod vplyvom fyzického chemické reakcie, ktoré prechádzajú telom, sa opäť transformujú na molekuly glukózy komplexné sacharidy. Ako je uvedené vyššie, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný škrob sa skladá z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom tak, že ich rozklad trvá dlhšie. Celulóza no napriek tomu, že patrí aj medzi sacharidy, nedodáva energiu nášmu telu, keďže je nerozpustnou súčasťou rastlinná bunka. Aktívne sa však podieľa aj na procese trávenia. Určite ste už na pultoch predajní, lekární či distribútorov reťazcov videli lieky, ktoré obsahujú rastlinná vláknina. To je to, čo je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa, ktorá čistí naše steny tráviaci trakt pred všetkými druhmi znečistenia. Glykogén stojí oddelene. Uvoľňuje sa podľa potreby, zohráva úlohu akéhosi zásobníka glukózy, ktorá sa v granulovanej forme ukladá v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď do tela vstúpi ďalšia časť sacharidov, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, takpovediac „do daždivého dňa“. Čo sa nepremenilo na molekuly glykogénu, ide na spracovanie, ktorého účelom je získanie energie.
Priaznivé vlastnosti uhľohydrátov a ich vplyv na organizmus Sacharidy sú nielen skvelé zdroj potravy energiu pre organizmus, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, očisťujú organizmus od toxínov (celulózy), podieľajú sa na ochrane organizmu pred vírusmi a baktériami, hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Použité v rôzne druhy výroby. IN Potravinársky priemysel Používa sa napríklad škrob, glukóza a pektín. Na výrobu papiera, textilu, ako aj potravinový doplnok, používa sa celulóza. Alkoholy získané fermentáciou sacharidov sa používajú v medicíne a farmakológii.
Aké sacharidy preferujete? V strave je potrebné dodržiavať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných sacharidov. Prvé sú dobré, keď je potrebné rýchlo získať určité množstvo energie určenej na vykonanie konkrétnej práce. Napríklad preto, aby sme sa rýchlejšie a lepšie pripravili na skúšky. V tomto prípade môžete konzumovať určité množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov (med, čokoláda, cukríky atď.). Športovci tiež konzumujú „rýchle“ sacharidy počas a po výkonoch, napr rýchle uzdravenie silu.Ak práca dá zabrať dlho, potom dovnútra v tomto prípade Je lepšie konzumovať „pomalé“ sacharidy. Keďže ich rozdelenie vyžaduje veľká kvantitačas, potom sa uvoľňovanie energie predĺži počas celej doby práce. Ak v tomto prípade konzumujete rýchlo stráviteľné sacharidy a v množstve potrebnom na výkon dlhodobej práce, môže sa stať niečo nenapraviteľné, energia sa uvoľní rýchlo a masívne. A veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý je schopný spôsobiť nenapraviteľné škody zdravie. Často nervový systém trpí takým uvoľňovaním energie, pri ktorom môže dôjsť k jednoduchému skratu, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade začne zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonávať presné úkony zahŕňajúce jemnú motoriku rúk.
Známky nedostatku sacharidov v tele
Depresia, apatia a strata sily môžu byť prvými signálmi nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná úpravou stravy požadované množstvo sacharidové potraviny, stav sa môže zhoršiť. Ďalšou fázou je zničenie životne dôležitých bielkovín v tele. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu trpiacim nedostatkom sacharidov. Lekári túto chorobu nazývajú ketóza.
Známky prebytku sacharidov v tele
hyperaktivita, nadváhu chvenie tela a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Nadbytkom sacharidov trpí v prvom rade nervový systém, druhým orgánom trpiacim nadbytkom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je podlhovastý útvar dlhý 14-22 cm a široký 3-9 cm.Okrem toho, že produkuje pankreatickú šťavu, bohatú na enzýmy potrebné na trávenie, podieľa sa aj na metabolizmus sacharidov. Deje sa tak vďaka takzvaným Langenhartovým ostrovom, ktoré pokrývajú celé vonkajší povrchžľazy. Produkujú látku, ktorá sa hovorovo nazýva inzulín. Práve tento hormón pankreasu je zodpovedný za to, či bude mať človek problémy so sacharidmi alebo nie.Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ sacharidy) môže spôsobiť cukrovku II.typu, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenia.
ČO JE GLYKEMICKÝ INDEX?
Dnes veľká pozornosť sa zameriava na glykemický index potravín. Najčastejšie takéto údaje používajú športovci a iní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a štíhli. Glykemický index (GI) je miera toho, do akej miery potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. vzadu absolútna hodnota glukóza sa odobrala s GI 100 %. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy, komplexné sacharidové potraviny majú tendenciu mať nízky GI.
Mnohí z vás poznajú ochorenie nazývané cukrovka. Niekomu to našťastie prešlo, iní sú nútení dlhé roky piť a dávať si inzulínové injekcie. Toto ochorenie je spôsobené nedostatočné množstvo hormón inzulín v tele.
Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy vyššie? požadovaná úroveň? Ďalšie časti inzulínu sa posielajú na jeho spracovanie. Je ale potrebné vziať do úvahy, že ostrovy Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v jednom alebo druhom ostrovčeku ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrovček sa zmenší a už neprodukuje inzulín.
Zdalo by sa, že jeho miesto by mali zaujať iné ostrovy a pokračovať vo svojom veľkom poslaní. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť produkovať nové ostrovčeky. Preto, aby ste sa vyhli cukrovke na samom vrchole života, nemali by ste konzumovať veľké množstvá rýchlo stráviteľných sacharidov. Je lepšie myslieť na tie sacharidy, ktoré vám neublížia, no ich konzumácia vám prospeje dobrá nálada a aktívny životný štýl dlhé roky.
SACHARIDY V BOJI ZA ŠTÍHLOSŤ A KRÁSU
Pre tých, ktorí chcú zostať štíhli a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine vrátane strukovín, niektorých druhoch ovocia a obilninách. Telu trvá dlhšie, kým sa tieto potraviny vstrebú, a preto sa pocit sýtosti zachová po dlhú dobu.
Čo sa týka energetickej hodnoty sacharidov, tá sa vypočíta nasledovne.
Keďže 1 gram sacharidov dokáže vyprodukovať energiu v množstve 4,1 kcal, tak kedy aktívny obrázokživota (denná norma - 125 gramov), človek prijme z konzumovaných sacharidov 512,5 kilokalórií. Menej aktívny človek bude potrebovať len 410 kilokalórií, s denná norma uhľohydráty 100 gramov.
SACHARIDY A ZDRAVIE
Nižšie uvádzame vzorový zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Ide o pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré môžu spôsobiť maximálny úžitok pre tvoje zdravie.
Na prvom mieste máme ovsené vločky, ryžu a pohánková kaša. Potom príde raž a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje hráškom a fazuľou. A končí sa zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.
Čo sa týka „rýchlych“ sacharidov, zjedzte namiesto koláčov a pečiva jeden banán, pár datlí, hrozienka, prípadne lyžicu pohánkového či lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkej, ale energeticky náročnej práce.
No, uzatvárame a dúfame, že váš rozum a zmysel pre proporcie vám zachovajú zdravie na mnoho rokov. Prajem vám zdravie a dlhovekosť!
11 329
Každý z nás pravdepodobne pocítil nával energie pri komunikácii s milí ľudia, s prírodou a umením, zo športu a od pozitívne emócie. Energia je nám tiež daná slnečné svetlo, vzduch a teplo.
Ale túto energiu telo nedokáže využiť ani na kontrakcie srdca, ani na fungovanie. nervový systém, krvný obeh, dýchanie alebo fyzická práca. Vyššie uvedené typy energie poskytujú iba motiváciu k činnosti a pri vykonávaní týchto činností sa využíva predtým uložená energia.
Energiu dokáže telo využiť len vtedy, ak sa z nej vytvorí ATP (adenozíntrifosfát). To znamená, že skutočná energia sa do tela dostáva len so živinami – bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
Samozrejme, telo využíva iné formy energie. Ale čo sa stane? Vezmime si príklad termálna energia. Pitie šálky horúceho čaju v chladnom počasí zvyšuje produkciu tepla v tele, čo vám umožňuje dočasne sa zahriať. Ale energia sa zároveň neukladá. Príjem teplého jedla iba znižuje spotrebu predtým uloženého ATP.
Vyššie uvedené druhy energie sa teda nedajú premeniť na ATP a uložiť, a preto je ich pôsobenie krátkodobé a neprinášajú skutočnú energiu, ktorú môže telo neskôr využiť.
A tak prichádzame k záveru, že jediný zdroj Energia pre človeka je energia, ktorú nám dávajú živiny – bielkoviny, tuky a sacharidy. A hlavne sacharidy a tuky, lebo... Telo využíva bielkoviny na dôležitejšie potreby – stavbu vlastných buniek a tkanív.
V potravinách sú aj iné nosiče energie (jantár a octová kyselina, etanol atď.), ale nemajú významnú úlohu v zásobovaní organizmu energiou.
Energetická hodnota potravín.
Pretože jedlo je pre človeka jediným zdrojom energie, treba vedieť, koľko energie nám dáva.
Na tento účel indikátor „ Energetická hodnota potravín».
Energetická hodnota potravín - je to množstvo energie, ktoré vzniká v tele pri biologickej oxidácii bielkovín, tukov a sacharidov obsiahnutých v potrave. Telo tieto látky spracováva a spaľuje na vodu, oxid uhličitý a ďalšie látky, pričom uvoľňuje energiu. Vyjadruje sa počtom kalórií.
Je potrebné poznamenať, že jednoduché získanie potravy do gastrointestinálneho traktu neznamená, že energia dorazila. Predsa časť živiny sa nemusia vstrebať, prechádzať cez gastrointestinálny trakt pri tranzite, vylučovať sa stolicou a nezúčastňovať sa na energetickom metabolizme.
Až po vstrebaní živín a ich vstupe do krvného obehu sa energia považuje za prijatú.
Ako zistíme, koľko energie nám prinesú bielkoviny, tuky a sacharidy?
Ako je známe z fyziky, konečný výsledok Premena energie je teplo. Teplo je tiež mierou energie v tele. Táto energia sa uvoľňuje v dôsledku oxidácie (spaľovania) látok v procese katabolizmu. Potom uvoľnená energia prechádza do formy dostupnej pre telo - energie chemických väzieb molekuly ATP.
Pri horení látok sa teda uvoľňuje teplo. Rôzne látky horieť inak, pričom sa uvoľňuje iné množstvo tepla. A podľa množstva uvoľneného tepla môžete zistiť, koľko energie bolo v horiacej látke.
To je energetická hodnota Jedlo sa zvyčajne určuje podľa množstva tepla získaného pri jeho spaľovaní v kalorimetri. Za týmto účelom sa v kalorimetrickej komore spáli 1 gram bielkovín, tukov a sacharidov a stanoví sa množstvo nimi vytvoreného tepla (v kalóriách). V ľudskom tele sa deje to isté – bielkoviny, tuky a sacharidy sa oxidujú na oxid uhličitý a vodu za vzniku rovnakého množstva energie, ako pri spaľovaní mimo tela.
Takže v kalorimetri, keď sa spáli 1 g bielkovín, uvoľní sa 5,65 kcal, keď sa spáli 1 g sacharidov - 4,1 kcal, 1 g tuku - 9,45 kcal.
Vieme však, že obsah kalórií uhľohydrátov a bielkovín je 4 kcal/g a obsah kalórií v tuku je 9,0 kcal/g. Prečo sa hodnoty kalorimetrov týchto látok líšia od tých, na ktoré sme zvyknutí? Najmä pokiaľ ide o bielkoviny.
Je to spôsobené tým, že všetko vo vnútri komory horí úplne bez zvyškov. No v tele sa bielkoviny nespália úplne – časť sa z tela vylúči vo forme močoviny bez spaľovania. Táto časť obsahuje 1,3 kcal z 5,65. To. Kalorický obsah bielkovín pre telo je 4,35 kcal (5,65-1,3).
Opäť to nie sú presne čísla, na ktoré sme zvyknutí. A preto.
Normálne sa tuky, bielkoviny a sacharidy úplne nevstrebú.
Takže bielkoviny sa vstrebávajú na 92%, tuky na 95%, sacharidy na 98%. Takto to dopadne:
obsah kalórií strávených bielkovín je 4,35 x 92% = 4 kcal/g;
sacharidy – 4,1 x 98 % = 4 kcal/g;
tuk – 9,3 x 95 % = 9 kcal/g.
Sacharidy - hlavný zdroj energie v ľudskom tele.
Všeobecný vzorec sacharidov Сn(H2O)m
Sacharidy sú látky zloženia C m H 2p O p, ktoré majú prvoradý biochemický význam, sú rozšírené v živej prírode a hrách veľkú rolu V ľudskom živote. Sacharidy sú súčasťou buniek a tkanív všetkých rastlinných a živočíšnych organizmov a podľa hmotnosti tvoria väčšinu organickej hmoty na zemi. Sacharidy tvoria asi 80 % sušiny v rastlinách a asi 20 % u zvierat. Rastliny syntetizujú sacharidy z anorganických zlúčenín - oxidu uhličitého a vody (CO 2 a H 2 O).
Zásoby uhľohydrátov vo forme glykogénu v ľudskom tele sú približne 500 g. Prevažná časť (2/3) sa nachádza vo svaloch, 1/3 v pečeni. Medzi jedlami sa glykogén rozkladá na molekuly glukózy, čo zmierňuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Bez sacharidov sa zásoby glykogénu vyčerpajú asi za 12-18 hodín. V tomto prípade sa aktivuje mechanizmus tvorby uhľohydrátov z medziproduktov metabolizmu bielkovín. Je to spôsobené tým, že sacharidy sú životne dôležité pre tvorbu energie v tkanivách, najmä mozgu. Mozgové bunky získavajú energiu predovšetkým oxidáciou glukózy.
Druhy uhľohydrátov
Sacharidy možno rozdeliť podľa ich chemickej štruktúry na jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) a komplexné sacharidy (polysacharidy).
Jednoduché sacharidy (cukry)
Glukóza je najdôležitejšia zo všetkých monosacharidov, pretože je konštrukčná jednotka väčšina potravinových di- a polysacharidov. Počas metabolického procesu sa štiepia na jednotlivé molekuly monosacharidov, ktoré sa viacstupňovými chemickými reakciami premieňajú na iné látky a nakoniec sa oxidujú na oxid uhličitý a vodu – používané ako „palivo“ pre bunky. Glukóza je nevyhnutnou súčasťou metabolizmu uhľohydrátov. Ak sa jeho hladina v krvi zníži resp vysoká koncentrácia a nemožnosť použiť, ako sa to stáva pri cukrovke, nastáva ospalosť a môže dôjsť k strate vedomia (hypoglykemická kóma).
Glukóza v čistej forme", ako monosacharid sa nachádza v zelenine a ovocí. Hrozno je obzvlášť bohaté na glukózu - 7,8%, čerešne, čerešne - 5,5%, maliny - 3,9%, jahody - 2,7%, slivky - 2,5%, melón - 2,4%. Zo zeleniny obsahuje najviac glukózy tekvica – 2,6 %, biela kapusta– 2,6 %, v mrkve – 2,5 %.
Glukóza je menej sladká ako najznámejší disacharid, sacharóza. Ak vezmeme sladkosť sacharózy ako 100 jednotiek, potom sladkosť glukózy je 74 jednotiek.
Fruktóza je jedným z najrozšírenejších sacharidov v ovocí. Na rozdiel od glukózy dokáže preniknúť z krvi do tkanivových buniek bez účasti inzulínu. Z tohto dôvodu sa fruktóza odporúča ako najviac bezpečný zdroj uhľohydráty pre diabetikov. Časť fruktózy sa dostáva do pečeňových buniek, ktoré ju premieňajú na všestrannejšie „palivo“ – glukózu, takže fruktóza môže tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v oveľa menšej miere ako iné jednoduché cukry. Fruktóza sa ľahšie premieňa na tuk ako glukóza. Hlavnou výhodou fruktózy je, že je 2,5-krát sladšia ako glukóza a 1,7-krát sladšia ako sacharóza. Jeho použitie namiesto cukru umožňuje znížiť celkový príjem sacharidov.
Hlavnými zdrojmi fruktózy v potravinách sú hrozno – 7,7 %, jablká – 5,5 %, hrušky – 5,2 %, čerešne – 4,5 %, vodné melóny – 4,3 %, čierne ríbezle – 4,2 %, maliny – 3,9 %, jahody – 2,4 %, melóny – 2,0 %. Obsah fruktózy v zelenine je nízky – od 0,1 % v repe po 1,6 % v bielej kapuste. Fruktóza je obsiahnutá v mede - asi 3,7%. Je spoľahlivo dokázané, že fruktóza, ktorá má výrazne vyššiu sladivosť ako sacharóza, nespôsobuje zubný kaz, ktorý konzumácia cukru podporuje.
Galaktóza sa vo výrobkoch nenachádza vo voľnej forme. S glukózou tvorí disacharid – laktózu (mliečny cukor) – hlavný sacharid mlieka a mliečnych výrobkov.
Laktóza sa štiepi na gastrointestinálny trakt na glukózu a galaktózu pôsobením enzýmu laktázy. Nedostatok tohto enzýmu vedie u niektorých ľudí k intolerancii mlieka. Nestrávená laktóza je dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. V tomto prípade je možná tvorba plynu, žalúdok „napučí“. IN fermentované mliečne výrobky Väčšina laktózy je fermentovaná na kyselinu mliečnu, takže ľudia s intoleranciou laktázy môžu tolerovať fermentované mliečne výrobky bez nepríjemné následky. okrem toho baktérie mliečneho kvasenia vo fermentovaných mliečnych výrobkoch potláčajú činnosť črevnej mikroflóry a znižujú nepriaznivé akcie laktóza.
Galaktóza, ktorá vzniká pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. S vrodeným dedičným nedostatkom alebo absenciou enzýmu, ktorý premieňa galaktózu na glukózu, sa vyvíja závažné ochorenie- galaktozémia, ktorá vedie k mentálnej retardácii.
Sacharóza je disacharid tvorené molekulami glukózy a fruktózy. Obsah sacharózy v cukre je 99,5 %. Milovníci sladkého vedia, že cukor je „biela smrť“, rovnako ako fajčiari vedia, že kvapka nikotínu zabije koňa. Žiaľ, obe tieto pravdy častejšie slúžia ako dôvod na vtipy než na vážne úvahy a praktické závery.
Cukor sa v gastrointestinálnom trakte rýchlo rozkladá, glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do krvi a slúžia ako zdroj energie a najdôležitejší prekurzor glykogénu a tukov. Často sa nazýva „nosič prázdnych kalórií“, pretože cukor je čistý sacharid a neobsahuje iné živiny, ako sú vitamíny, minerálne soli. Z rastlinných produktov najviac sacharózy obsahuje cvikla – 8,6 %, broskyne – 6,0 %, melóny – 5,9 %, slivky – 4,8 %, mandarínky – 4,5 %. V zelenine, s výnimkou repy, je významný obsah sacharózy zaznamenaný v mrkve - 3,5%. V ostatnej zelenine sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %. Okrem samotného cukru sú hlavnými zdrojmi sacharózy v potravinách džem, med, cukrovinky, sladké nápoje, zmrzlina.
Keď sa spoja dve molekuly glukózy, vznikne maltóza – sladový cukor. Obsahuje med, slad, pivo, melasu a pekárenské a cukrárske výrobky vyrobené s prídavkom melasy.
Komplexné sacharidy
Všetky polysacharidy prítomné v ľudskej potrave, až na zriedkavé výnimky, sú polyméry glukózy.
Škrob je hlavným stráviteľným polysacharidom. Tvorí až 80 % sacharidov skonzumovaných v potravinách.
Zdrojom škrobu je bylinné produkty, hlavne obilniny: obilniny, múka, chlieb a zemiaky. Najviac škrobu obsahujú obilniny: od 60 % v pohánke (jadro) až po 70 % v ryži. Zo zŕn sa v nich nachádza najmenšie množstvo škrobu ovsené vločky a produkty jeho spracovania: ovsené vločky, ovsené vločky"Hercules" - 49%. Cestoviny obsahujú od 62 do 68% škrobu, chlieb vyrobený z ražná múka v závislosti od odrody - od 33% do 49%, pšeničný chlieb a ďalšie produkty z pšeničná múka– od 35 do 51 % škrob, múka – od 56 (raž) do 68 % (prémiová pšenica). Je v nej veľa škrobu strukovinové výrobky– od 40 % v šošovici do 44 % v hrachu. Z tohto dôvodu sa suchý hrach, fazuľa, šošovica a cícer zaraďujú medzi strukoviny. Samostatne stoja sójové bôby, ktoré obsahujú iba 3,5 % škrobu, a sójová múka (10 – 15,5 %). Pre vysoký obsah škrobu v zemiakoch (15-18%) sa v dietetike zaraďuje nie medzi zeleninu, kde sú hlavné sacharidy zastúpené monosacharidmi a disacharidmi, ale ako škrobové potraviny na rovnakej úrovni ako obilniny a strukoviny.
V topinamburu a niektorých ďalších rastlinách sú sacharidy uložené vo forme polyméru fruktózy – inulínu. Produkty na jedenie s prídavkom inulínu sa odporúča pri cukrovke a najmä pri jej prevencii (nezabudnite, že fruktóza menej zaťažuje pankreas ako iné cukry).
Glykogén – „živočíšny škrob“ – pozostáva z vysoko rozvetvených reťazcov molekúl glukózy. V malých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch (v pečeni 2-10%, v svalovom tkanive - 0,3-1%).
Produkty s vysoký obsah sacharidy
Najbežnejšie sacharidy sú glukóza, fruktóza a sacharóza, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a mede. Laktóza je súčasťou mlieka. Rafinovaný cukor je kombináciou fruktózy a glukózy.
Glukóza hrá ústrednú úlohu v metabolickom procese. Dodáva energiu orgánom ako mozog, obličky a podporuje tvorbu červených krviniek.
Ľudské telo nie je schopné ukladať príliš veľa glukózy a preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. To však neznamená, že musíte jesť glukózu v čistej forme. Oveľa zdravšie je konzumovať ho ako súčasť komplexnejších sacharidových zlúčenín, napríklad škrobu, ktorý sa nachádza v zelenine, ovocí a obilninách. Všetky tieto produkty sú navyše skutočným skladom vitamínov, vlákniny, mikroelementov a ďalších užitočné látky, pomáha telu bojovať proti mnohým chorobám. Polysacharidy by mali byť najviac všetkých sacharidov vstupujúcich do nášho tela.
Dôležité zdroje uhľohydrátov
Hlavnými zdrojmi sacharidov z potravy sú: chlieb, zemiaky, cestoviny, cereálie a sladkosti. Cukor je čistý sacharid. Med podľa pôvodu obsahuje 70-80% glukózy a fruktózy.
Na označenie množstva sacharidov v potravinách sa používa špeciálna jednotka chleba.
Okrem toho do sacharidovej skupiny patria aj zle stráviteľné Ľudské telo vlákniny a pektínov.
Sacharidy sa používajú ako:
Lieky,
Na výrobu bezdymového prášku (pyroxylín),
výbušniny,
Umelé vlákna (viskóza).
Celulóza má veľký význam ako zdroj na výrobu etylalkoholu.