Tabuľka obilnín s komplexnými sacharidmi. Pomalé sacharidy. Komplexné sacharidy na chudnutie

Takmer všetky články o zdraví obsahujú jednu otrepanú frázu – správna výživa, no žiaľ, nie každá takáto publikácia uvádza jej správny výklad.

Navyše ženy, ktoré chcú schudnúť bez váhania, sa riadia odporúčaniami neskúsených autorov, v dôsledku čoho sa kilogramy vracajú a telo je vyčerpané z vyčerpávajúcich experimentov.

Hlavný zákon správnej výživy- telo musí dostať všetky potrebné mikroelementy bez výnimky. Veľmi dôležité sú pre normálna prevádzka ľudské telo.

Čo sú komplexné sacharidy?

Niektorí ľudia považujú sacharidy za potraviny, ktoré dodávajú telu „tuk“. správne pochopenie- sú to polysacharidy, ktoré sú mimochodom veľmi dôležité pri chudnutí a normálna výmena látok.

Komplexné sacharidy(polysacharidy) sa od jednoduchých líšia tým, že sa pomaly rozpadajú, čo odoberá telu veľa energie pred dokončením asimilačného procesu. Navyše v dôsledku ich dlhodobého rozpadu neprispievajú k prudkému zvýšeniu inzulínu.

Čo sú komplexné sacharidy?

škrob - jedinečná látka, ktorý dokáže telo zasýtiť na dlhší čas, no veľa kalórií mu nepridá. Tento komplexný sacharid okrem toho, že je bohatý, zlepšuje imunitu, predchádza rakovine a je tiež schopný regulovať hladinu cukru v krvi. Škrob je prítomný v niektorých diétach, jednou z nich je Dukanov systém chudnutia, ktorý si získava neuveriteľnú popularitu.

Pektíny - prirodzená bariéra škodlivé látky, ktoré sa do nášho tela dostávajú vo veľkom množstve s jedlom. Hlavným dodávateľom pektínov je ovocie, z ktorého koláča sa vo veľkom vyrábajú zahusťovadlá a stabilizátory, označené na obale výrobku ako prísada E 440.

Glykogén - Veľmi dôležitý sacharid pre naše telo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Veľa aj hrá dôležitú úlohu v procese syntézy bielkovín. A pre tých, ktorí sa aktívne venujú posilňovni - to skutočný priateľ, keďže udržiava a obnovuje svalovú kondíciu. Vstúpte čistej forme Nie je možné získať glykogén z potravín, telo sa bude musieť pokúsiť syntetizovať z pečene a rýb.

Vláknina Je známy každému, je ľahko spracovateľný črevnou mikroflórou a stimuluje jej normálne fungovanie. Táto látka je najúčinnejšia aj na odstraňovanie cholesterolu z tela. Vláknina sa nachádza nielen v ovocí a surová zelenina, ale aj v hubách a otrubách.

Jednoduché a zložité (pomalé) sacharidy: aký je rozdiel?

Hlavný rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi je ich štruktúru . Komplexné sacharidy sa nazývajú nielen pomalé, ale aj dlhotrvajúce, pretože obsahujú určité množstvo zlúčenín (v závislosti od typu). Jednoduché sacharidy sú takpovediac oveľa kratšie. Telo ich rýchlo absorbuje, pretože sa ľahšie spracovávajú a menia sa na glukózu, ktorá okamžite vstupuje do krvi.

Zvažuje sa ďalší dôležitý rozdiel rýchlosť absorpcie sacharidy, nie nadarmo sa jednoduché sacharidy nazývajú rýchle a zložité sacharidy pomalé. Aj keď v tejto veci je dosť veľa kontroverzií. Nech je to akokoľvek, dlhé sacharidy sú náročnejšie na spracovanie a zaberajú viac času.

Výhody komplexných sacharidov na chudnutie

Mnoho žien robí obrovskú chybu, keď pri chudnutí vylúčia úplne všetky sacharidy. Jednoduché – áno, treba ich vylúčiť, patria sem sladké jedlá. Komplexné sacharidy sú nepostrádateľným pomocníkom na ceste k ideálnej postave. prečo?

Komplexné sacharidy poskytujú telu obrovský prísun energie. Človek sa necíti unavený a letargický, čo sa často stáva u dievčat, ktoré držia diétu.
Pomalé sacharidy dať pocit sýtosti. To znamená, že neexistuje žiadny neustály pocit hladu.
Najdôležitejšie je, že nezanechávajú v tele ani kvapku tukových zásob.
Podporujú normálnu činnosť gastrointestinálneho traktu, proces krvného obehu, metabolizmus, a čo je najdôležitejšie, zabraňujú hladovaniu mozgu, čím zabezpečujú jeho plné fungovanie.

Zaujímavé fakty o komplexných sacharidoch na chudnutie

Pri chudnutí je nielen možné, ale aj nevyhnutné jesť všetky druhy drobivá kaša. ako to je? Nevarte hustú, viskóznu krupicu; proso by malo zostať celé, je lepšie zvoliť divokú alebo hnedú ryžu. Nie je potrebné sedieť na pohánke sám - jesť celú sériu cereálie, ktoré môžete jesť a napriek tomu zhodíte nadbytočné kilá.
Nevysvetliteľné, ale pravdivé! Absolútne všetky systémy na chudnutie vylučujú cestoviny, ale ukázalo sa, že tento produkt môžete jesť aj počas aktívne chudnutie. Jedinou podmienkou je jesť „cestoviny“ iba z tvrdých odrôd pred obedom a nekombinovať ich s rybami alebo mäsom. Ideálna možnosť: raňajky z cestovín so zeleninovým šalátom a vareným vajíčkom.
Jeden z komplexných sacharidov glykogén vám pomôže vykonávať všetky cvičenia v telocvični a nebudete sa cítiť zle. Aby ste to dosiahli, musíte jesť pečeň alebo ryby, samozrejme, nie vyprážané, ale pečené - je to chutné aj zdravé.

Aké potraviny sú komplexné sacharidy?

Zelenina

Obzvlášť bohaté na komplexné sacharidy:

zemiak,
kapusta,
mrkva,
olivový,
repa,
morské riasy,
cesnak
a samozrejme cibuľa.

Ovocie

Aby ste neurobili chybu pri výbere ovocia, vezmite si tie, ktoré nie sú obzvlášť sladké. Sladkosť je indikátorom jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a časom sa menia na telesný tuk. Ovocie obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňa:

oranžová,
jablko,
hruška,
slivka,
broskyňa,
čierne a červené ríbezle,
a napriek sladkosti melón.

Zelená.

Obilniny:

ovos,
ryža (hnedá),
pšenica,
Do rodiny strukovín patrí fazuľa, fazuľa, hrach a šošovica.

Kaša

Kaša sa môže pripraviť s mliekom, ktoré je tiež zdrojom komplexných sacharidov.

Akékoľvek obilniny (okrem iba krupice), ako aj tvrdé cestoviny. Dôležitá podmienka- kaša by nemala byť prepečená a viskózna. Ideálnou možnosťou sú celé zrná v drobivej forme.

Komplexné sacharidy: potraviny v tabuľke

Pre komplexné sacharidy je glykemický index nižší ako 40, čím je index nižší, tým sú produkty zdravšie.

Kedy a ako najlepšie konzumovať komplexné sacharidy?

Keďže spracovanie komplexných sacharidov trvá približne 3 hodiny, mnohí odporúčajú nezaťažovať telo pred spaním. Pomalé sacharidy navyše dodávajú energiu a pocit sýtosti, ktoré sú počas dňa viac potrebné. Na základe týchto údajov by ste mali komplexné sacharidy zaradiť do svojho jedálnička hlavne na raňajky a obed.

Podľa niektorých systémov na chudnutie je možné do 12. hodiny zjesť všetko, v rozumných medziach, bez obmedzovania sa v sortimente jedál. Na obed si treba vybrať výdatné jedlá, ktorý vám dodá energiu až do večera. Presne s tým vám môžu pomôcť komplexné sacharidy.

Príjem komplexných sacharidov: ako vypočítať?

Každé telo je individuálne, preto množstvo mikroelementov vstupujúcich do tela za deň je u každého iné. Hlavná vec je, že sa cítite dobre a máte dostatok sily na aktivitu.

Stále však existuje jeden vzorec výpočtu požadované množstvo komplexné sacharidy.

N (pomalé sacharidy v gramoch na 1 kg hmotnosti) x B (hmotnosť) kg = denná dávka

Potrebné množstvo sacharidov na 1 kg hmotnosti závisí od toho, aký cieľ chcete dosiahnuť.

Na chudnutie - prijmite do 3 g/kg, v priemere 2-2,5 g.
Na udržanie postavy vám budú stačiť 3 až 4 g na 1 kg hmotnosti.
Pre dojčiace a tehotné ženy je norma 5 g.
Pre športovcov aspoň 5 g, je lepšie prijať 5,5 g na kilogram hmotnosti.

Vzorové menu s komplexnými (pomalými) sacharidmi na chudnutie

Ponúkame niekoľko možností menu na tri dni a môžete si ho upraviť podľa seba.

Raňajky: kuracie mäso s fazuľou paradajková omáčka, jablko.
Obed: hubová polievka (v zeleninovom vývare), dva plátky ražného chleba, čaj bez cukru.
Večera: varená hydina, šalát s dostatkom zeleniny.

Raňajky: hnedá ryža so zeleninou (pripravené podľa princípu pilaf, ale bez mäsa), dusená kotleta. Káva so zázvorom (plátok citróna) bez cukru a môžete si dopriať kúsok koláča alebo koláča.
Obed: kapustová polievka s krutónmi, zeleninový šalát.
večera: nízkotučný tvaroh so sušeným ovocím, čerstvým alebo pečeným. Jablkový džús.

Raňajky: zemiaková kaša, karfiol dusená s tvrdým syrom. Káva alebo čaj bez cukru.
Obed: pohánka a pečená kotleta, uhorka, pomarančový džús.
Večera: pečená morská ryba, zeleninový šalát.

Ak chcete jesť aj po večeri, zjedzte ju čerstvé jablko alebo pečené, ale bez cukru. Prípadne si môžete uvariť sami ovocný šalát ak ste unavení z jabĺk.

Jednoduché recepty na komplexné sacharidy na chudnutie

Kuracie mäso s fazuľou v paradajkovej šťave

Kura (nie úplne, len časť, ktorá pôjde na tanier) uvaríme.
Hotový vývar nevylievame, bude potrebný v množstve 1-2 pohárov.
Do panvice alebo hrnca pridajte trochu oleja (najlepšie olivového) a nadrobno nakrájanú strednú cibuľu a miešajte asi 4-6 minút.
Potom pridajte nastrúhaný cesnak (1-2 strúčiky), po niekoľkých minútach pridajte do misky plechovku bielej fazule.
Posledným krokom sú 2 paradajky (jemne nakrájané alebo nastrúhané) a pridanie vývaru.
Soľ a korenie podľa chuti, nechajte pár minút variť.
Vypneme a položíme na tanier, pričom mäso polejeme omáčkou.

Kuracie rezne na pare

Kuracie prsia nakrájame nadrobno alebo pomelieme na mleté mäso.
Pridajte strednú cibuľu, jedno vajce, soľ a korenie.
Zmiešajte všetky ingrediencie, vytvorte kotletu a varte v dvojitom kotli alebo v jednoduchom hrnci niekoľko 15 až 25 minút (v závislosti od veľkosti kotlety).

Ryba s hubami

Recept vyžaduje ružového lososa, ale postačí akákoľvek kupovaná ryba strednej alebo väčšej veľkosti.

Oddeľujeme filé a snažíme sa nepoškodiť integritu.
Rybu osolíme a okoreníme.
Potrieme 1 ČL 30% majonézy alebo 1 ČL olivového oleja.
Rybu položte na plech na pečenie, položte na ňu vrstvu húb (môžete predvariť 5 minút a nakrájať na plátky).
Navrch posypeme strúhaným tvrdým syrom.
Vložte do rúry na 30-40 minút pri teplote 200 stupňov.

Toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k únava, zhoršenie zdravia, strata sily. Mnoho ľudí však používa jednoduché sacharidy na ich rýchle naplnenie, ktoré sa stávajú hlavný dôvod nadváhu. Neoddeliteľnou súčasťou zdravé stravovanie- Toto. Sú absorbované po dlhú dobu, generujú energiu pre telo po dlhú dobu. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebnými kameňmi ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervový systém, mozog a vitálny dôležité orgány energia, podpora normálna úroveň glykogén. Bez ich účasti nevznikajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa zase delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Takže telo na dlhú dobu potešilo nás svojim výkonom, je dôležité ich správne dávkovať.

Kedy by ste mali jesť potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné? Recepcia rýchle sacharidy užitočné pri veľkej spotrebe energie, napríklad po silovom tréningu. Na priberanie sa odporúča jesť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy komplexné sacharidy, ktoré telo lepšie absorbuje a zaisťuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Druhy komplexných sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nehromadia v tukovej vrstve, nespôsobujú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže si ich telo dlhodobo uchováva. Rozkladajú sa (hydrolyzujú) na jednoduché sacharidy, takže ich vstrebávanie organizmom trvá dlho. Pomalé sacharidy majú iný glykemický index a iný nutričnú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážme všetky typy oddelene.

škrob. Nízkokalorická látka s vysokým energetická hodnota. Aj keď skonzumujete veľa škrobu, nenarazíte na problém kilá navyše. Rýchlo naplní žalúdok a vytvára pocit plnosti na dlhú dobu. Škrob – výborný profylaktické proti onkológii, normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Najvyššiu koncentráciu škrobu obsahujú tieto potraviny: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
Glykogén. Tento typ pomalých sacharidov je reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu jeho hladina začne klesať, glykogén pomáha udržiavať normálne ukazovatele. Sacharidový glykogén navyše obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí neustále vystavujú svoje svaly veľkej záťaži. V potravinách je glykogén prítomný v malom množstve. Jeho zásoby môžete doplniť konzumáciou: rýb, pečene, hovädzie srdce, červené mäso.
Vláknina. Ide o rastlinnú vlákninu hrubého pôvodu, ktorá je veľmi dôležitá pre normálne fungovanie čriev. Najviac vlákniny sa nachádza v celých zrnách, ktoré nie sú varené ani mechanicky spracované. Pri jej konzumácii je veľmi ľahké ovládať pocit hladu, pretože hrubé vlákna poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Veľká vláknina absorbuje balastné a toxické látky dolného čreva vznikajúce pri trávení potravy. Drobné vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny a pankreasu, čím zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Potraviny obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), listová zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
Pektíny. Hrajú úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode menia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Absorbujú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu a oslobodzujú črevá od toxínov. Ide o lepidlá, ktoré vznikajú zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Bytie konštrukčný prvok, pektíny sú prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocia: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, cvikla, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sa nachádzajú komplexné sacharidy - zoznam potravín

Základy správnej výživy zahŕňajú konzumáciu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, konzumujte viac vlákniny, ktorá sa vôbec nestrávi a teda sa nepremení na tuk, no rýchlo zasýti. Na priberanie na váhe pri jedle si musíte dávať väčší pozor na hladinu škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme viac podrobné informácie, kde sa syntetizujú komplexné sacharidy.

Zelenina a ovocie

Toto je najviac dôležitý prvok zdravé stravovanie. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale za účelom konzervácie maximálne množstvo užitočné vlastnosti Dôležité je jesť ich surové alebo mierne uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelnou úpravou, strácajú veľa vitamínov, ovocných kyselín, pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy: paradajky, zelené fazuľky, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Kaša

Kaše pripravené s použitím celozrnných obilnín by určite mali byť súčasťou denná strava. Najlepšie pre dobrá výživa bude ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Bielej ryži a krupici je lepšie sa vyhnúť pre ich vysoký obsah kalórií a minimálny obsah vlákniny. Nevhodné pre zdravá strava a deriváty klasických celozrnných obilnín: ovos resp pohánkové vločky, müsli.

Zelená

Odborníci na výživu odporúčajú každý deň zaradiť do jedálnička zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami. Obohacuje telo o esenciálne éterické oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovací systém, aktivuje sekréciu tráviacich žliaz. K najužitočnejším zeleným s vysoký obsah Komplexné sacharidy zahŕňajú: hlávkový šalát, špenát a hlávkový šalát.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky pozostávajú takmer výlučne z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Nemali by ste sa však úplne vzdať mliečnych potravín, pretože niektoré druhy obsahujú pomalé sacharidy. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Mliečne výrobky obsahujú aj veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých to nejde normálne fungovanie telo.

Nápoje

Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojom je čerstvo vylisovaná zelenina a ovocné šťavy. Najviac veľký zhluk Pomalé sacharidy sa nachádzajú v paradajkovej, mrkvovej, pomarančovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich, čerstvo vylisované šťavy poskytujú silnú podporu imunitnému systému, najmä v chladných obdobiach.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhotrvajúcej energie sú jačmenné a ovsené vločky, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb. Ak potrebujete prijať veľa vlákniny, nahraďte ju celozrnnými. Čo sa týka strukoviny Potom, aby ste si udržali požadovanú rovnováhu sacharidov počas diéty alebo pôstu, zjedzte viac hrachu, šošovice, cíceru a fazule.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie normálnej ľudskej pohody by mal byť denný príjem sacharidov 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu alebo ťažkému športu fyzická práca, je vhodné denne skonzumovať až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčame vám zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah rôzne produkty výživy, aby ste vypočítali, koľko musíte denne skonzumovať.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Odborníci na výživu počítajú individuálna strava, vždy začnite od správny pomer BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Bohužiaľ, veľa ľudí pri chudnutí úplne odmieta konzumovať sacharidy, nevediac na čo sú. To je nesprávne, pretože nedostatok komplexných sacharidov môže viesť k oslabeniu imunitný systém a spravidla k výskytu množstva chorôb.

Komplexné zlúčeniny pri chudnutí sú užitočné pre normálnu činnosť čriev, pretože vláknina zlepšuje peristaltiku a vyživuje prospešnú mikroflóru. Toto požadované komponenty športová výživa, pretože prispievajú na nábor svalovej hmoty. Aké sú tieto produkty? V receptoch na chudnutie zaraďte tvrdé cestoviny, šošovicu a ovsené vločky.

Zoznam potravín potrebných na energiu pri sušení tela obsahuje aj sušené slivky, sušené marhule, vajcia, ryby a mäso. Zoznam raňajkových jedál by mal obsahovať ťažko stráviteľné sacharidy: kaša z prosa, hrozienka, orechy, med. Namiesto sladkostí je vhodné jesť sušené ovocie, ovocie a bobule v malých porciách ráno a večer.

Pri vytváraní menu musíte vziať do úvahy, že existujú aj komplexné (pomalé) sacharidy, tabuľka so zoznamom produktov bude uvedená nižšie. Nie každý vie, aký je dnes rozdiel. Prvé rýchlo zasýtia telo, pretože majú ľahká štruktúra a rýchlo sa rozkladajú na vodu a glukózu, ale ich energia netrvá dlho. Ich nadmerná konzumácia vedie k priberaniu.

Základným princípom správnej výživy je harmonická kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa denne dostávajú do tela. Mnohí, ktorí vedia o deštruktívnych vlastnostiach tejto postavy pre postavu, sa ich snažia úplne opustiť. Ale jedlo by malo byť vyvážené, aj keď chudnete a držíte diéty. Vylúčením sacharidov prídete o svoj hlavný zdroj energie. Neprítomnosť akejkoľvek živiny povedie k poruchám v tele a rôznym chorobám.

Komplexné uhľohydráty sa štiepia dlho a pomaly sa vstrebávajú do krvi, čím sa zabráni prudkému nárastu inzulínu. To je veľmi dôležité pre diabetikov a ľudí, ktorí si strážia svoju váhu. Inzulín je hormón, ktorý rozkladá komplexné sacharidy na jednoduché prvky. Je potrebné mať produkciu tejto látky v tele pod kontrolou, a to je celkom jednoduché, a tiež pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac zdravých komplexných sacharidov alebo polysacharidov.

úžitok

Komplexné cukry udržujú tonus a rovnováhu tela. Vďaka nízkej rýchlosti rozpadu vám dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Jedlo s vysoký obsah polysacharidy majú mimoriadne pozitívny vplyv na organizmus. Medzi hlavné vlastnosti patrí:

zlepšenie funkcie mozgu;
kontrola a stabilizácia svalovej aktivity;
zníženie rizika atrofie pečene;
účasť na intracelulárny metabolizmus látky;
odstránenie odpadu a toxínov;
zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu;
udržiavanie hladiny energie počas dňa.

Zdroje dlhodobo rozpustnej glukózy sú užitočné nielen pri chudnutí, ale sú nevyhnutné aj pri cukrovke 1. a 2. typu, obezite, ateroskleróze a rôzne choroby kardiovaskulárneho systému. Pomaly stráviteľné sacharidy sa štiepia plynulo a postupne. Prvé molekuly glukózy sa absorbujú do krvi 40 minút po jedle. Potom sa produkt trávi ďalšie 3 hodiny a dodáva telu energiu a silu.

Druhy

Po pochopení toho, čo sú pomalé sacharidy a ako ovplyvňujú telo, je potrebné študovať, čo patrí do tejto skupiny živín. Hlavné typy sú:

Vláknina. Ide o hrubé vlákna rastlinného pôvodu. Zlepšujú funkciu čriev, odstraňujú usadeniny balastu a dodávajú pocit plnosti. Produkty obsahujúce vlákninu zahŕňajú celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, strukoviny a repu. Vláknina je prakticky nestráviteľná, preto sa nespracováva na tuk, 90% sa z tela vylúči prirodzene.
škrob. Ide o látku, ktorá sa vyznačuje nízkym obsahom kalórií. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, stimuluje metabolické procesy a zlepšuje imunitu. Chlieb, pohánka, ovsené vločky, zemiaky, cestoviny sú potraviny bohaté na škrob.
Glykogén. Tento komplexný sacharid je nevyhnutný pre budovanie a opravu svalovej hmoty. V potravinách je ho veľmi málo, najvyššia koncentrácia zaznamenané v rybách, hovädzom mäse, pečeni.
Pektíny. Tieto látky pôsobia ako absorbenty. Priťahujú a odstraňujú toxíny, jedy a ťažké kovy z tela. Pektíny sa nachádzajú v koreňovej zelenine, riasach a ovocí.

Komplexné sacharidy majú rôzny obsah kalórií, nutričnú hodnotu a glykemický index (GI). Ten je indikátorom rýchlosti, ktorou sa produkt rozkladá a glukóza vstupuje do krvi. Najvýhodnejšie sú produkty s nízkym glykemickým indexom (do 40-50 jednotiek).

Potraviny s priemernými hodnotami do 60-70 jednotiek by ste mali užívať opatrne s mierou. Ak výrobok patrí do kategórie GI nad 70 jednotiek, ako napríklad pšeničný chlieb, je lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy. Aké potraviny sa neodporúčajú jesť, nájdete v tabuľke nižšie.

Je dôležité pochopiť nielen to, ako sa jednoduché sacharidy líšia od komplexných uhľohydrátov, ale aj to, kedy je lepšie jesť tento alebo ten produkt. Polysacharidy telo najlepšie absorbuje v prvej polovici dňa, preto ich treba zaradiť do raňajok a obeda. Produkty obsahujúce komplexné sacharidy možno rozdeliť do skupín:

Strukoviny. Poskytujú výbornú výživu, no neukladajú tuk. Šošovica, fazuľa, hrach – tieto produkty je možné konzumovať bez obmedzení pri akomkoľvek druhu tepelnej úpravy.
Mliekareň. Sú založené na laktóze, ale tiež obsahujú sacharid. Medzi najzdravšie mliečne výrobky patrí nízkotučný tvaroh a jogurty.
Zelená. Je bohatý na vlákninu a pektín, ako aj na vitamíny, mikroelementy a kyseliny. Každý deň si pripravte šaláty s čerstvými bylinkami, bude to mať priaznivý vplyv na vašu postavu a všeobecné zdravie.
Kaša. Najlepšie riešenie– celé zrná. Ženy sa často zaujímajú o ryžu – je to jednoduchý alebo komplexný sacharid? Všetko závisí od druhu obilnín. Biela ryža je rýchly sacharid a navyše obsahuje veľa lepku. Jeho hnedý analóg sa v tele rozkladá oveľa dlhšie, preto prináša väčší úžitok.
Zelenina a ovocie. Paradajky, cuketa, paprika, maliny, banány – zelenina alebo ovocie by mali byť na jedálnom lístku každý deň, hlavnou vecou je správne ich skombinovať s ostatnými zložkami, konkrétne s bielkovinovými potravinami.

Pozrite si aj video:

Ak chcete vyzerať dobre, cítiť sa skvele a vyžarovať živosť a energiu, jedzte komplexné sacharidy, zoznam produktov a tabuľka vám pomôžu vytvoriť denné menu pre tých, ktorí schudnú.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu so závažím, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, kedy metabolizmus uhľohydrátov ešte nespomalil.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých ľudí je pomerne nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom je produkcia napr špeciálny hormón ako serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú stráviteľné dlho. Nízka rýchlosť trávenie eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov do tukové tkanivo a následne vedie k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. To je hlavný dôvod, prečo sa neodporúča jesť po tréningu pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúča skonzumovať predtým silový tréning. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekársky výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalý rozpad do gastrointestinálny trakt, sprevádzaná premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčšie množstvo glykogén obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, trochu menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale hrá dôležitú úlohu. Ona, prechádzajúca tráviaceho traktu, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a soli kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimulujúce vyvýšené oddeleniežlč, zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa premieňajú na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, čím poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetická bilancia v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, ale nie z krupice, ktorú môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zápasy určitý typ kaša uvedená vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a pikantné jedlo. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Do kaše je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.

Najvyššia koncentrácia pomaly sa vstrebáva organické zlúčeniny s chemickou štruktúrou polysacharidov prítomných v chlebe a cestovinových výrobkoch, obilnín A rôzne obilniny. Tieto produkty sú odlišné vysoká koncentráciaškrob. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inak povedané, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánky, ovsených vločiek resp kaša z perličkového jačmeňa umožňuje človeku cítiť sa sýty po dlhú dobu, a tiež plný energie a silu, ktorá je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia tráviaci systém a čistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristický znak Takéto produkty majú nesladenú a neutrálnu chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
Celozrnný chlieb.
Sušienky bez cukru.
Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
Strukoviny.
Hnedá ryža
Biela a červená fazuľa.
Šošovica.
Turecký hrášok.
Lúpaný jačmeň.
Perlový jačmeň.
Sušené marhule.
Jablká.
Grapefruity.
Broskyne.
Pomaranče.
Čerešňa.
Hrušky.
Avokádo.
Špenát.
Cuketa.
Zelené fazuľky.
Cibuľa.
Pepper.
Ružičkový kel, biely, karfiol.
Brokolica.
Huby.
Zelená.
Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediný spôsob na doplnenie vynaloženej energie bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.

Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke rýchlych sacharidov (čo je potrebné na efektívne spaľovanie extra kalórie a schudnúť), Budete môcť skladať správna strava a úplne neopustiť obvyklé, chutné jedlá výživy. Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia múdro, správne si naplánovať jedálny lístok, potom budete vyzerať štíhle a fit, budete sa cítiť veselo a ľahko a nebudete musieť kvôli tomu hladovať. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte sa vzdať „zlých“ rýchlych sacharidov alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Ak stále konzumujete rýchle sacharidy, musíte to urobiť výlučne v prvej polovici dňa pred 12:00, pretože. Práve v tomto období ich telo najlepšie absorbuje a dodá vám silu, energiu a elán na celý deň. Ak budete jesť rýchlo (jednoduché) sacharidy, potom ich treba jesť na raňajky, pomalé sacharidy (komplex) na obed a na večeru je lepšie jesť bielkovinové jedlá.

Nižšie v texte nájdete tabuľku rýchlych sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných rýchlych sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Rýchle sacharidy- Ide o sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Rýchle sacharidy majú glykemický index nad 50 a zavolajte prudký nárast glukózy v krvi, čo vedie k hyperglykémii a pri zneužívaní k obezite.

Aké základné potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré mimoriadne škodia štíhla postava A všeobecný stav telo (pozri celú tabuľku nižšie):

cukor a výrobky s jeho prídavkom;
zmrzlina;
zaváraniny, džemy;
biely chlieb, výrobky z múky vyrobené z bielej múky (koláče, zákusky, sušienky, buchty);
sladké sýtené nápoje;
alkohol (najmä liehoviny a pivo);
rýchle občerstvenie;
vyprážané alebo vyprážané zemiaky;
mäkké pšeničné cestoviny.

Odborníci na výživu nazývajú všetky vyššie uvedené produkty jedom pre telo, samozrejme, nie smrteľným, ale postupne robia svoju prácu. Každodenné používanie produkty z vyššie uvedeného zoznamu majú veľmi ťažký náklad na pankrease, ktorý produkuje inzulín a kompromituje endokrinný systém. Pri systematickej konzumácii týchto produktov hladina cukru v krvi stúpa a klesá kŕčovito, čo zaťažuje telo a nervový systém, vyvoláva prudké zmeny náladu a energiu tela.

Čo sa týka rýchlych sacharidov v podobe niektorých druhov ovocia a medu, tak tie majú samozrejme vysoký glykemický index, ale obsahujú aj veľa užitočné mikroelementy a vlákniny, preto musia byť v strave zastúpené, no treba ich správne konzumovať.

Je celkom jednoduché identifikovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov bez znalosti ich chemického zloženia potraviny s vysokým obsahom sacharidov a vysokým glykemickým indexom sú sladké jedlá a výrobky z múky.

Je dôležité si uvedomiť, že „zlé“ sacharidy vedú k obezite!

Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré škrobové potraviny – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré, ako už bolo spomenuté, je bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) - toto je indikátor vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Rýchle sacharidy a tréning, šport

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .

Prečo sa po tréningu odporúča konzumovať rýchle sacharidy? - Faktom je, že po intenzívnom fyzická aktivita začína obdobie obnovy tela, prispievajú rýchle sacharidy rýchle zotavenie svalový glykogén.

Samozrejme, ak netrénujete, pomalé sacharidy sú oveľa zdravšie ako rýchle, pretože. Rýchle sacharidy sa najčastejšie premieňajú na tuk. Nie však, keď po intenzívnom tréningu trénujete malú porciu „správnych“ rýchlych sacharidov (asi 100 gramov) umožní vám nielen obnoviť energiu vydanú vo svaloch, ale prebúdza v tele aj pocit hladu a 100 g rýchlych sacharidov je dosť málo na ukojenie pocitu hladu, takže telo začne využívať svoje osobné rezervy vo forme tuku a začne spaľovať tuk. Malá porcia rýchlych sacharidov po tréningu teda len prospeje. Rýchle sacharidy sú nevyhnutné, keď potrebujete obnoviť silu po intenzívnom tréningu.

A čo rýchlejšie telo a svaly sa zotavia, tým intenzívnejšie to bude ďalší tréning. Preto sa niekedy odporúča zjesť 100 g rýchlych sacharidov ani nie počas „sacharidového okna“, ale do 4 hodín po tréningu a do 24 hodín môžete na obnovenie sily zjesť okolo 600 g sacharidov.

Najlepšie rýchle sacharidy po tréningu sú med, džem, sušené ovocie, sladké ovocie (banány sú veľmi dobré), biela ryža, mäkké cestoviny. Čo sa týka množstva, všetko je individuálne a závisí od vašich cieľov v športe. Napríklad, ak chcete pribrať, musíte jesť viac, než len utíšiť hlad. A ak sa toho bojíte priaznivý účinok tréning môže viesť k svalovému katabolizmu (svalový katabolizmus je deštrukcia svalového tkaniva) , t.j. v negatívnom, potom jedzte toľko, koľko treba, telo vám to povie samo.

Počas tréningu však stále existuje „okno sacharidov“. najlepší čas na konzumáciu rýchlych sacharidov!

Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá)

Tabuľka rýchlych sacharidov s vysokým GI (GI 70 a viac)

Názov produktu	Glykemický index
Dátumy	146	72,1
Bochník (biely chlieb)	136	53,4
Alkohol	115	od 0 do 53
Pivo 3,0 %	115	3,5
Kukuričný sirup	115	76,8
Zrelý melón	103	7,5
Pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie	103	69,6
Coca-Cola a sýtené nápoje	102	11,7
Cukor	100	99,8
Toast z biely chlieb	100	46,7
Dlhé bochníkové krutóny	100	63,5
Paštrnák	97	9,2
Ryžové rezance	95	83,2
Hranolky, vyprážané alebo pečené	95	26,6
škrob	95	83,5
Konzervované marhule	91	67,1
Konzervované broskyne	91	68,6
Ryžové rezance	91	83,2
Leštená ryža	90	76,0
Zlato	90	80,3
Cestoviny z odrôd mäkkej pšenice	90	74,2
Švéd	89	7,7
Hamburgerová žemľa	88	50,1
Prémiová pšeničná múka	88	73,2
Varená mrkva	85	5,2
Biely chlieb	85	od 50 do 54
Kukuričné vločky	85	71,2
Zeler	85	3,1
repa	84	5,9
Slané krekry	80	67,1
Müsli s orechmi a hrozienkami	80	64,6
Kondenzované mlieko	80	56,3
Biela ryža, leštená	80	78,6
Fazuľa	80	8,7
Cukrový karamel	80	97
Varená kukurica	77	22,5
Cuketa	75	5,4
Patissons	75	4,8
Tekvica	75	4,9
Diétny pšeničný chlieb	75	46,3
Krupicová kaša	75	73,3
Krémová torta	75	75,2
Squashový kaviár	75	8,1
Ryžová múka	75	80,2
Krekry	74	71,3
Citrusové šťavy	74	8,1
Proso a proso krúpy	71	75,3
Kompóty	70	14,3
Hnedý cukor(trstina)	70	96,2
Kukuričná múka a krupica	70	73,5
Krupicová kaša	70	73,3
Mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows	70	od 67,1 do 82,6
Čokolády a tyčinky	70	73
Konzervované ovocie	70	od 68,2 do 74,9
Zmrzlina	70	23,2
Glazovaný tvaroh	70	9,5
Proso	70	70,1

Tabuľka rýchlych sacharidov s priemerným GI (GI od 50 do 70)

Názov produktu	Glykemický index	Obsah sacharidov v g na 100 g.
Čerstvý ananás	66	13,1
Ovsené vločky	66	67,5
Čierny chlieb	65	49,8
Melón	65	8,2
Hrozienka	65	71,3
Obr	65	13,9
Konzervovaná kukurica	65	22,7
Konzervovaný hrášok	65	6,5
Šťavy balené s cukrom	65	15,2
Sušené marhule	65	65,8
Neleštená ryža	64	72,1
Hrozno	64	17,1
Varená repa	64	8,8
Varené zemiaky	63	16,3
Naklíčená pšenica	63	41,4
Čerstvá mrkva	63	7,2
Bravčová panenka	61	5,7
Banány	60	22,6
Káva alebo čaj s cukrom	60	7,3
Kompót zo sušeného ovocia	60	14,5
Majonéza	60	2,6
Tavený syr	58	2,9
Papája	58	13,1
Sladký, ovocný jogurt	57	8,5
kyslá smotana, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Páčil sa vám článok? Zdieľajte to

Vytlačte si tento článok