Na čo sú sacharidy? Pomalé sacharidy. Aký je glykemický index

Naše telo je živý organizmus. Aby sa mohol pohybovať, žiť, fungovať, aby mozog fungoval, aby dochádzalo k emóciám, je potrebná výživa. Kyslík získavame z okolitej atmosféry a ďalšie látky potrebné pre chemické reakcie života – z potravy. Živiny zabezpečujú štrukturálne a metabolické procesy v bunkách a vďaka tomu žijeme. Každý z nich má svoju vlastnú funkciu a úlohu.

Prečo telo potrebuje sacharidy: ich hlavné funkcie

Sacharidy sú organické zlúčeniny. Sú jedny z najrozšírenejších na našej planéte a patria do skupiny základných živín. Bez nich je výmena bielkovín a tukov nemožná. Sú súčasťou hormónov a sekrétov slinných žliaz.

Hlavné funkcie uhľohydrátov v tele sú:

• energetická funkcia . Sacharidy poskytujú energiu pre všetko, čo sa deje v tele. Vďaka nim sa srdcový sval sťahuje, svaly sa pohybujú, dochádza k mozgovej činnosti, impulzy sa rozptyľujú po nervoch a pľúca naberajú vzduch. 60 % energie získavame zo sacharidov.
• stavebná funkcia. Sacharidové prvky hrajú dôležitú úlohu v štruktúre RNA a DNA. Možno ich nájsť v bunkových membránach.
• ochranná funkcia. Vykonávať spolu s ďalšími organickými zlúčeninami imunitnú obranu tela proti vírusom, baktériám a plesniam. Bez nich je fungovanie sliznice, hlavnej ochrannej bariéry tela, nemožné.

Čo sú to zložité a jednoduché sacharidy

Existujú dve skupiny sacharidov: jednoduché cukry a zložité cukry tvorené zvyškami jednoduchých cukrov. Jednoduché sacharidy sa nazývajú monosacharidy. Všeobecný vzorec pre jednoduché cukry (CH2O)n, kde n ≥ 3

• jednoduché sacharidy nazývané monosacharidy. V závislosti od počtu atómov uhlíka v molekule monosacharidu existujú: TRIÓZA (3C), TETRÓZA (4C); PENTÓZY (5C); HEXÓZY (6C); HEPTÓZA (7С)
• komplexné sacharidy tzv., ktorých molekuly sa pri hydrolýze rozkladajú za vzniku jednoduchých sacharidov. Komplexné sacharidy zahŕňajú: OLIGOSACHARIDY a POLYSACHARIDY

Koncept komplexných a jednoduchých sacharidov je potrebný na to, aby sme pochopili, prečo nám niektoré sacharidy prinášajú výnimočné výhody a sú bezpečné, iné treba užívať opatrne a v malom množstve a tie tretie je lepšie úplne odmietnuť.

Podľa chemického zloženia sa sacharidy delia na tri hlavné podštruktúry:

• monosacharidy,
• disacharidy,
• polysacharidy.

Prvé dve skupiny sú rýchlo stráviteľné a dodávajú veľké množstvo energie, ale predstavujú veľkú záťaž pre pankreas. Inzulín sa uvoľňuje do krvi hneď, ako sa do nej dostane cukor. Príliš veľa jednoduchých sacharidov - pankreas je vyčerpaný. Polysacharidy sa odbúravajú oveľa dlhšie, no hladina cukru v krvi sa udržiava dlhodobo a na rovnakej úrovni. Sacharidy sa tiež delia na stráviteľné a nestráviteľné. Tie posledné potrebuje telo na zabezpečenie niektorých dôležitých procesov. Vláknina teda zlepšuje črevnú motilitu, odstraňuje žlč, cholesterol a vytvára živnú základňu pre vývoj prospešných baktérií. Pektín a celulóza napučiavajú v črevách a absorbujú toxíny a odpadové látky, ktoré sa tam zdržiavali. Nestráviteľné sacharidy poskytujú málo energie.

jednoduché sacharidy - toto je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza . Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, mede. Ich hlavným dodávateľom do nášho tela je jednoduchý obyčajný repný cukor, ktorý sa nachádza v múčnych výrobkoch, sladkostiach, nápojoch. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a dodávajú nám energiu, no ľahko sa s nimi preháňa. Čo nejde do činnosti, pečeň spracuje na tuk, ktorý sa usádza všade.

Komplexné sacharidy - toto je škrob, glykogén, vláknina, pektín, celulóza atď. Získavame ich zo zeleniny, ovocia, obilnín, chleba, tvrdých cestovín, obilnín. Niektoré z nich telo absorbuje, iné nie. Tie, ktoré sú strávené, sa spracovávajú pomaly. Enzýmy ich rozložia na jednoduché sacharidy a až potom sa cukor dostane do krvného obehu. Škrob je sacharid, ktorý konzumujeme najviac (60-70%). Glykogén získavame zo živočíšnych produktov: pečene a mäsa.

Aký je glykemický index

Pojem glykemický index bol zavedený v súvislosti s nárastom počtu ochorení diabetes mellitus. Ukazuje úroveň stráviteľnosti sacharidov. Potraviny s vysokým GI (glykemickým indexom) sú potenciálne nebezpečné pre pankreas. Okamžite zvyšujú hladinu cukru a pankreas je nútený ostro vyhodiť veľké množstvo inzulínu.

Potraviny s nízkym GI sa považujú za zdravotne bezpečnejšie (hypertenzia, cukrovka). Napríklad biely chlieb má GI 85, zatiaľ čo brokolica má GI 10. Prirodzene, brokolica by bola pre zdravú výživu vhodnejšia.

Nemali by ste sa ale vzdať jedla s vysokým glykemickým indexom. Telo potrebuje aj ľahko stráviteľné sacharidy. Pomer medzi jednoduchým a zložitým by mal byť jeden ku trom, štyrom.

Prečo telo potrebuje tuky: prečo je nadbytok alebo nedostatok škodlivý

Pre mnohých je slovo tuk takmer špinavé slovo. Snažíme sa vyzerať chudo, jesť chudo a ani sa nepozeráme smerom k maslu, kyslej smotane, bravčovej masti, smotane. Preto sme vystavení vážnemu stresu.

Tuky totiž plnia v našom tele veľmi dôležité funkcie. Bez nich by sme boli vychudnuté, slabé, modré (lebo sme sa o všetko bili), večne choré stvorenia.

Čo robia tuky (lipidy) v našom tele:

• Nasýti a vyživí. V tukoch je viac kalórií ako v bielkovinách a sacharidoch. Preto, keď súrne potrebujeme doplniť sily, chlebík s bravčovou masťou alebo maslom bude najlepším východiskom.
• Sú zdrojom energie.
• Podieľajte sa na metabolizme. Pomáha vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch.
• Podieľajte sa na prenose nervových vzruchov, keďže sú súčasťou membrán.
• Ľudský mozog sa skladá zo 60% tuku.
• Termoregulácia.
• Predajňa energie a výživy.
• ochranná funkcia. Mäkká, hrudkovitá štruktúra tuku je prirodzeným tlmičom nárazov a chráni všetky tkanivá a orgány pred nárazmi alebo otlakmi.
• Ochranná funkcia č. 2 - absorbent pre trosky a toxíny.
• Podieľa sa na produkcii niektorých dôležitých hormónov pre telo.

Všeobecná túžba po nadmernej harmónii viedla ľudí k zbytočnému obmedzovaniu tukov v strave. Podkožný tuk je nevyhnutný pre normálne fungovanie tela.

Norma je 4-5 litrov pre každého. Menej - začnú zdravotné a metabolické problémy. Žiadny tuk - pokožka rýchlo starne. Dostatok tuku – pokožka je pevná, elastická a mladá.

Ženám sa hromadí tuk na stehnách a podbrušku. Takto príroda chráni dieťa v brušku. Tuky sú dôležité najmä pre tínedžerov a deti. Sú zodpovedné za úplný rast a dozrievanie. Ak dievča počas puberty nejedí dostatok tučných jedál, vaječníky, maternica a prsia zostanú v nedostatočne vyvinutom stave.

Zdravé a „ťažké“ tuky

Človek konzumuje tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Sú pevné (masť, bravčová masť, chvostový tuk) a po zahriatí sa stávajú tekutými. Dostávame ich s tučným mäsom, slaninou, sadlom z chvosta, klobásami a pod.

Takéto tuky v tele okysličujú a dodávajú rýchlu energiu a nadbytok sa mení na cholesterol a podkožný tuk.

Nenasýtené mastné kyseliny sú tekuté. Dostávajú sa k nám z rastlinných tukov, rybieho tuku a mliečnych výrobkov. Naše telo potrebuje predovšetkým omega 3 a omega 6. Tieto nenasýtené mastné kyseliny chránia pred cholesterolom, obezitou a pomáhajú srdcu. Omega bunky sú okamžite zachytené a nezanechávajú tukové zásoby navyše.

Miera spotreby tuku

Mali by ste sa teda vzdať „ťažkého“ živočíšneho tuku v prospech nenasýtených tukov? V žiadnom prípade. Naše telo potrebuje oba typy, ale v rôznych pomeroch: živočíšne - 30%, rastlinné - 70%. Celkové množstvo tuku za deň by nemalo byť menšie ako 100 g.

Prečo telo potrebuje bielkoviny: akú úlohu zohrávajú

Gréci z nejakého dôvodu nazývali proteíny proteínmi. Proto je prvý, hlavný. Žiadny životne dôležitý proces nie je možný bez účasti bielkovín. Tvoria svaly, kožu, orgány. Podieľajú sa na metabolizme, prenášajú užitočné látky krvou do tkanív. Bez nich je humorná činnosť nemožná. Bunkové steny sú tiež proteínové. Organický stavebný materiál – tak vedci definujú proteín.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Sú ako reťaz s článkami, ktoré sú navzájom spojené. Sú to reťazce, ktoré tvoria proteíny. Obsahujú dusík, uhlík, fosfor, kyslík, vodík. Môže tam byť zinok, železo, jód, mangán atď.

Aminokyselín je veľa, ale najdôležitejších je pre nás 22. Trinásť z nich sa syntetizuje samostatne, 8 sa dá získať len jedlom. Nazývajú sa nepostrádateľné. Niektoré, ako napríklad tyrozín, sa dajú vyrobiť, ale iba z esenciálnych aminokyselín z potravy.

Proteíny nie sú nikdy úplne stráviteľné. V gastrointestinálnom trakte dochádza k ich odbúravaniu a telo si potom z prijatých aminokyselín samo syntetizuje potrebné aminokyseliny. Ale väčšina z toho vychádza. Nekvalitné potraviny poskytujú málo bielkovín. Napĺňa žalúdok, ale dáva minimum užitočných látok.

Proteín je tiež živočíšneho a rastlinného pôvodu . V tomto prípade sa uprednostňujú živočíšne bielkoviny 2:1. So vstrebávaním bielkovín sa telo lepšie vyrovná ráno.

Zásobiť sa bielkovinami do budúcnosti nebude fungovať. Prebytok dnes sa vylúči alebo sa stane tukovou zásobou a zajtra potrebujete novú porciu bielkovín. Preto musí byť táto zložka zahrnutá do dennej stravy.

Najľahšie stráviteľné sú ryby a mliečne výrobky. Mäso, strukoviny, orechy sa spracovávajú dlhšie. Najťažšie stráviteľné je bravčové a jahňacie mäso.

Aké sú riziká diéty s nízkym obsahom bielkovín?

Nadbytočné bielkoviny sa vylúčia alebo spracujú na tuk. Veľa bielkovín sa v tele zle vstrebáva. Ak to však nebude stačiť, dôjde k skutočnej katastrofe. Kosti a zuby trpia medzi prvými. Bez bielkovín sa vstrebávanie vápnika v tele stáva problematickým.

Orgány sa prestanú aktualizovať. Pokožka rýchlo starne, nechty lámu, svaly začnú atrofovať. A najpodivnejšie je, že nedostatok bielkovín povedie k obezite. Stále hrozí cirhóza pečene a zhoršená funkcia krvotvorby.

Normy príjmu bielkovín pre mužov, ženy, tehotné ženy, deti

Pre rastúce detské telo je žiaduce zdvojnásobiť rýchlosť. Rovnako ako nastávajúce mamičky – 2 g na kg hmotnosti. Ale pre starších stačí 1 g na 1 kg.

Optimálny pomer bekov, tukov, sacharidov v strave

Vypočítať optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov nie je také jednoduché. Závisí to od mnohých faktorov: vek, povolanie, miesto bydliska a dokonca aj ročné obdobie. Preto existuje niekoľko vzorcov pre rôzne kategórie.

Priemerný podiel spotreby bielkovín, tukov a sacharidov: 1:1:4. Pre prevažne znalostných pracovníkov by vzorec vyzeral takto: 1:0,8:3. Fyzická práca si bude vyžadovať špeciálnu diétu: 2:1:5. Zima, chlad či život v podmienkach severu tiež spravia svoje korekcie: 2:2:4 alebo aj 2:2:5.

Zvlášť si chcem spomenúť na diéty. Niektorí jednoducho prestanú jesť alebo úplne odmietajú niektoré potraviny. Ale to sa ti nepodarí. Napríklad odmietnutie chleba po chvíli ovplyvní hroznú slabosť a závrat.

A to všetko preto, že chlieb je cenným zdrojom dusíka, ktorý je súčasťou mnohých bielkovín. Ukázalo sa, že odmietli chlieb a metabolizmus bielkovín utrpel.

To isté platí pre sacharidy. Samozrejme, chudnutie na zelenine a bielkovinách dopadne rýchlejšie, ale ako dlho chudnutie vydrží? Bez sacharidov dôjde k poklesu energie. A to isté platí pre vnútorné orgány. Deň preto musíte začať sacharidovými raňajkami: ovsenou kašou alebo inou kašou. A vôbec nezaškodí, ak sa párkrát do týždňa poistíte tučným sladkým koláčom. Nehovoriac o dostatku tuku.

Vyvážená strava je nevyhnutnou podmienkou krásy a zdravia. Tuky, bielkoviny a sacharidy sú pre telo rovnako dôležité. Pamätajte na to a mnohé problémy sa vás nikdy nedotknú.

Najbežnejším typom organických zlúčenín, ktoré zabezpečujú životne dôležitú činnosť všetkých organizmov, sú sacharidy. Tieto živiny sa aktívne podieľajú na procesoch metabolizmu živín. Sacharidy vyzerajú ako organické zlúčeniny zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka.

Sacharidy sú spolu s tukmi a bielkovinami jednou z hlavných skupín potravín. Sú to ľahko dostupné látky a rýchlo sa vstrebávajú, sú považované za hlavné energetické zdroje nášho tela.

A predsa, prečo sacharidy v tele potrebujeme, ktoré z nich sú najdôležitejšie a kde ich doplniť?

Sacharidy sú čistá energia, ich najdôležitejšia funkcia v tele je energie. Bez uhľohydrátov by ľudský život na našej planéte nebol možný, tie zabezpečujú väčšinu energetických potrieb ľudského tela. Bez ich aktívnej účasti sa nebude môcť pohnúť ani jeden sval, nebude fungovať dýchací systém, mozog, tep je nemožný.

Sacharidy, ktoré sa podieľajú na všetkých životne dôležitých procesoch ľudského tela, sú súčasťou bunkových membrán, respektíve pod ich vplyvom dochádza k tvorbe tehál, ktoré tvoria osobu. Keďže sacharidy sú súčasťou všetkých ľudských slizníc a zložiek imunitného systému, plnia ochrannú funkciu organizmu proti baktériám, plesniam, rôznym vírusom a dokonca aj mechanickým vplyvom.

Naše črevá by mali plniť nielen funkciu vstrebávania živín z potravy, ale aj odstraňovať toxíny. Čistenie je jednou z dôležitých funkcií sacharidov v tele.

Sacharidy, ako jeden z dôležitých zdrojov energie, telo úplne spotrebuje a nezanecháva žiadny odpad. Sú súčasťou DNA, RNA a ATP, aktívne plnia v tele aj stavebnú funkciu.

Druhy uhľohydrátov a ich funkcie

Podľa chemickej štruktúry sú sacharidy podmienene rozdelené na komplexné (polysacharidy) a jednoduché (disacharidy a monosacharidy.)

Polysacharidy sú komplexné sacharidy, ktoré sa skladajú z mnohých monosacharidov. Medzi nimi sú také dôležité ako vláknina, škrob, glykogén.

Monosacharidy- najjednoduchšie sacharidy, ktoré sa neštiepia pod vplyvom tráviacich enzýmov. Patria sem fruktóza a glukóza.

disacharidy, pozostávajúce z dvoch monosacharidových zvyškov, medzi ne patrí laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor) a sacharóza (bežný cukor).

Malá časť uhľohydrátov je syntetizovaná telom. Hromadia sa vo forme glykogénu v pečeňových bunkách, svaloch a iných tkanivách, čím vytvárajú silnú energetickú rezervu tela. Väčšina sa však do ľudského tela dostáva s potravou.

Naše zdravie závisí od kvality živín vstupujúcich do tela. Dôležitú úlohu uhľohydrátov v ľudskom tele preukázali početné štúdie uskutočnené počas niekoľkých desaťročí. Na úrovni domácností sú rozdelené do dvoch typov: škodlivé a užitočné.

Kde sú teda tie užitočné a kde tie škodlivé?

zlé sacharidy. Do tela sa dostávajú zo sladkostí: koláčov, pečiva, rožkov, zmrzliny, rafinovaného cukru, rafinovaných a rýchlo stráviteľných potravín. Keďže sa rýchlo vstrebávajú, nazývajú sa aj rýchle, ak sú zneužité, usadzujú sa na páse a bokoch.

Užitočné sacharidy. Ich dodávateľmi pre telo sú cestoviny z tvrdej pšenice, bobule, ovocie, sušené ovocie, med, zelenina, mlieko, naklíčené zrná, chlieb s otrubami, obilniny.

Prečo sú potrebné rýchle sacharidy?

Rýchle sacharidy v obmedzených dávkach môžu telu len prospieť. Napríklad 20 g horkej čokolády dá do poriadku nervový systém, pomôže zmierniť stres a dodá potešenie. A vo veľkých dávkach sa ukladajú do tuku a môžu sa stať hlavnou príčinou obezity a s ňou súvisiacich následkov.

Glykemický index

Na určenie rýchlosti rozkladu a absorpcie sacharidov bol navrhnutý indikátor nazývaný glykemický index. Ako referenčný bod bola braná glukóza. Keď sa do tela dostane produkt s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, pankreas uvoľňuje inzulín, znižuje hladinu cukru v krvi a prebytočný cukor sa mení na tuk. To vedie k nadváhe, hrozí cukrovka a hypertenzia.

Keď jeme potraviny, ktoré obsahujú nízky glykemický index, trávia sa pomaly a pomaly sa rozkladajú na glukózu bez toho, aby došlo k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Pankreas pravidelne produkuje inzulín, pretože nespracováva prebytočný cukor a pocit plnosti je dlhší.

Z toho môžeme usúdiť: správna sacharidová strava by mala byť zložená prevažne zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom.

hypoglykémia

Čo sacharidy telu dávajú, sme už pochopili, ale čo sa stane, ak ich množstvo v strave znížime na minimum?

Nedostatok sacharidov (hypoglykémia) môže telu škodiť. Pri nedostatočnom množstve uhľohydrátov v tele klesá duševná a fyzická aktivita človeka, možno pozorovať slabosť, chvenie v rukách a nohách, periodické bolesti hlavy a znižuje sa množstvo cukru v krvi. V tomto prípade stačí zjesť malý kúsok čokolády a všetko sa rýchlo obnoví.

Pri dlhodobej bielkovinovej diéte sa nedostatok sacharidov stáva vyslovene chronickým, dochádza k postupnému vyčerpávaniu zásob glykogénu v pečeni a namiesto toho sa v jej bunkách ukladá tuk. Často to spôsobuje degeneráciu pečene. Telo teda sacharidy nepotrebuje len, ale je nevyhnutné, ale ich využitie musí byť vyvážené, vychádzajúc z energetickej potreby človeka.

Úloha sacharidov v ľudskom tele je veľká, tieto dôležité živiny dodajú nášmu telu 60 percent potrebnej energie a zvyšok doplnia bielkoviny a tuky.

Aby ste telu dodali potrebné množstvo sacharidov, mali by ste dbať na vyváženú a plnohodnotnú stravu.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženosti stravy. Na pozadí nedostatku komplexných uhľohydrátov sa výrazne znižuje tón tela a ukazovatele sily. To je negatívne najmä pri tréningu so závažím, keďže športovec pociťuje neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny príbuzné svojou chemickou štruktúrou polysacharidom sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnoho životne dôležitých procesov v tele prebieha za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín, priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s veľkou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, akou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých ľudí je pomerne nízka, a preto k saturácii glukózy v krvi nedochádza skokovo, ale pomaly.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom telo vstrebáva aj počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimnom období. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sa trávia dlhšie. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných uhľohydrátov do tukových tkanív a následne vedú k obezite.

Po tréningu telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. To je hlavný dôvod, prečo sa neodporúča jesť pomalé polysacharidy po tréningu.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú veľa monosacharidov. Podobné zloženie je charakteristické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každý z týchto pomalých sacharidov obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Obtiažne sa odporúča použiť pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly asimilovaný postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekárskeho výskumu zvyšujú ukazovatele vytrvalosti a zrýchľuje sa proces spaľovania tukov. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Pri konzumácii porcie sacharidov človek dlho nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného príjmu kalórií.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé štiepenie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod značku. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčová a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale hrá dôležitú úlohu. Pri prechode tráviacim traktom pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšenej sekrécie žlče zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov, nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvného obehu, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je používanie potravín, ktoré nespôsobujú prudké skoky glukózy v krvi, zasýtia na dlhú dobu. Štruktúrne komplexné sacharidy spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia na obilninách. Sú pripravené z rôznych obilnín, ale nie z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú užitočné pri chudnutí ako vďaka obsahu komplexných sacharidov, tak aj vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Vypočítané na týždeň. Sedemdňová diéta zahŕňa konzumáciu kaše z určitých obilnín od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a iba na vode.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše v tomto prípade nemá žiadne obmedzenia.

Desaťdňová

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, s výnimkou krupice. Kaše sa varia bez soli, masla, cukru, nie s mliekom. Pred jedlom určite vypite pohár vody.

Do kaše je dovolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia. Zrná si vyberajú podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Tomu sa dá vyhnúť užívaním vitamínových komplexov.

Akákoľvek diéta, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže držať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia držania môže podkopať zdravie. Diétu musíte opustiť čo najjemnejšie a postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Najvyššiu koncentráciu pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov má chlieb a cestoviny, cereálie a rôzne obilniny. Tieto potraviny majú vysoký obsah škrobu. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali používať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie telesného tuku. Za užitočné sa považujú iba cestoviny a chlieb, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, ktoré prešlo minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ich užívanie sa odporúča obmedziť najmä tým, ktorí chudnú. Z prírodných zdrojov škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Zvlášť cenný je jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Tieto obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a čistenie tela od škodlivých toxínov a toxínov.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristickou črtou takýchto produktov je nesladená a neutrálna chuť, ktorá je veľmi odlišná od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie zásob energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• Hrubé pšeničné cestoviny.
• Celozrnný chlieb.
• Sušienky bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
• Strukoviny.
• hnedá ryža
• Biela a červená fazuľa.
• Šošovica.
• Turecký hrášok.
• Lúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruity.
• Broskyne.
• pomaranče.
• Čerešňa.
• Hrušky.
• Avokádo.
• Špenát.
• Cuketa.
• Fazuľové struky.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Ružičkový kel, biela kapusta, karfiol.
• Brokolica.
• Huby.
• Zelení.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Z nejakého dôvodu sa ľudia rozhodli vyhlásiť vojnu sacharidom. Obávame sa všeobecnej „proteínovej závislosti“, tak poďme zistiť, čo sú to sacharidy a ešte raz si prebrať zásady správnej výživy.

Čo sú sacharidy

Z hľadiska chémie sú sacharidy triedou organických zlúčenín, ktoré zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. V tele sú ich len asi 2-3%, ktoré sa ukladajú vo forme glykogénu (zhruba povedané, prevádzková zásoba energie). 5-6% celkovej hmotnosti pečene, až 0,5% srdca a 2-3% kostrového svalstva tvoria sacharidy.

V tele 70-kilogramového muža je približne 500 g glykogénu, no okrem neho aj glukóza, ktorá „pláva“ v krvi vo voľnej forme. Je veľmi malý - asi 5 gramov. Čím viac je človek trénovaný, tým viac glykogénu si dokáže uložiť.

Ľudské telo dokáže syntetizovať uhľohydráty, ale v malom množstve, takže hlavné množstvo uhľohydrátov vstupuje do tela s jedlom. Sacharidy sa nachádzajú prevažne v rastlinných potravinách. Napríklad v obilninách obsahujú asi 80 % celkovej sušiny. A napríklad cukor je vo všeobecnosti 99,98 % sacharidov.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy majú svoje vlastné úlohy:

Energia: sacharidy zabezpečujú 50-60% denného energetického príjmu tela. Pri oxidácii 1 g sacharidov sa uvoľní 17 kJ energie alebo nám známejších 4,1 kcal a 0,4 g vody. Preto, keď prestanete jesť sacharidy, ste najprv „vyčerpaní“, to znamená, že z vás vyjde predtým uložená voda. Tento proces mnohí mylne považujú za skutočné spaľovanie tukov, pričom sa vyčerpávajú iba zásoby glykogénu.

Hlavným zdrojom energie je pre nás glykogén uložený v pečeni a svaloch a voľná glukóza v krvi, ktoré vznikli zo zjedených sacharidov.

Plast alebo konštrukcia: niektoré enzýmy, bunkové membrány sú „postavené“ zo sacharidov, sú tiež súčasťou polysacharidov a komplexných bielkovín chrupaviek, kostí a iných tkanív. Sacharidy sa ukladajú ako zásoba živín a sú tiež súčasťou zložitých molekúl (napríklad ribózy a deoxyribózy), podieľajú sa na výstavbe univerzálneho zdroja energie ATP, „uchovávačke“ genetickej informácie DNA a makromolekuly obsiahnutej v bunkách. - RNA.

konkrétne: sacharidy napríklad pôsobia ako antikoagulanciá, teda starajú sa o to, aby sa krv nezrazila v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Sú receptormi pre množstvo hormónov či farmakologických látok – teda pomáhajú hormónom rozpoznať, kde a v akom množstve sú potrebné. Majú tiež protinádorový účinok.

Prísun živín : Sacharidy sú uložené v kostrových svaloch, pečeni, srdci a niektorých ďalších tkanivách vo forme glykogénu. Glykogén je rýchlo mobilizovaná energetická rezerva. Funkciou pečeňového glykogénu je dodávať glukózu celému telu, funkciou glykogénu vo svaloch je dodávať energiu na fyzickú aktivitu.

Ochranné: komplexné sacharidy sú súčasťou zložiek imunitného systému. Mukopolysacharidy sa nachádzajú v slizničných látkach, ktoré pokrývajú povrch ciev nosa, priedušiek, tráviaceho traktu, močových ciest a chránia pred prenikaním baktérií a vírusov, ako aj pred mechanickým poškodením.

Regulačné: vláknina sa nehodí k procesu štiepenia v črevách, aktivuje však peristaltiku črevného traktu, enzýmy používané v tráviacom trakte, zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín.

Čo sú sacharidy

Chlieb, cereálie, cestoviny, zelenina, ovocie, cukor sú všetko rastlinné produkty, ktoré pozostávajú hlavne zo sacharidov alebo mono-, di- a polysacharidov.

Monosacharidy: Ide o jednoduché sacharidy, ktoré sa vplyvom tráviacich enzýmov nerozkladajú. Glukóza a fruktóza sú monosacharidy, ktoré sa nachádzajú v mnohých ovocí, šťavách, mede a nazývajú sa cukry. Do tela sa dostávajú samé, ak ste napríklad zjedli lyžicu cukru, alebo vznikajú pri trávení zo zložitejších sacharidov.

Akonáhle je v tele veľa voľnej glukózy, aktivuje sa pankreas, ktorý vylučuje hormón inzulín, vďaka čomu je glukóza presmerovaná do tkanív, kde sa využíva na syntézu glykogénu a s výrazným nadbytkom - na syntézu tukov (to je efekt extra koláčov a zneužívania ovocných štiav!) Aby monosacharidy boli našimi priateľmi, nie nepriateľmi, ich množstvo v strave by nemalo presiahnuť 25-35% z celkového množstva sacharidov zjedené za deň.

Zhruba povedané, na každé 2 čajové lyžičky cukru (monosacharidy alebo jednoduché sacharidy) potrebujete skonzumovať 100 gramov ovsených vločiek (komplexné sacharidy).

Udržujte svoje ruky s jednoduchými sacharidmi

Dnes je veľmi módne pod záštitou nahradiť glukózu fruktózou, ktorá je vraj užitočnejšia a neukladá sa vo forme tuku. To nie je pravda: glukóza a fruktóza sú bratia. Odlišujú sa len tým, že glukóza obsahuje aldehydovú funkčnú skupinu a fruktóza obsahuje ketoskupinu.

Disacharidy: je integrálnou súčasťou oligosacharidov, ktorá pozostáva z 2-10 monosacharidov. Hlavnými disacharidmi sú sacharóza (obyčajný stolový cukor), pozostávajúca zo zvyškov glukózy a fruktózy, maltóza (sladové výťažky z obilnín, naklíčených zŕn) alebo dva vzájomne prepojené glukózové zvyšky, laktóza (mliečny cukor), ktorá má glukózový a galaktózový zvyšok. Všetky disacharidy majú sladkú chuť.

Polysacharidy: Sú to komplexné sacharidy zložené z mnohých stoviek alebo tisícok monosacharidov spojených dohromady. Tento typ uhľohydrátov sa nachádza v škrobe (zemiaky, obilniny, chlieb, ryža atď.), v „živočíšnom škrobe“ – glykogéne, v potravinovej vláknine a pektíne (ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, otruby atď.) a ľahko stráviteľný inulín (topinambur, koreň čakanky, cibuľa, cesnak, banány, jačmeň, raž).

Koľko sacharidov potrebujete?

WHO a RAMS odporúčajú zjesť 4 g sacharidov na každý kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 60 kg musíte jesť 240 g sacharidov. Ide o cca 360 g varenej okrúhlej ryže, alebo 1,5 kg varených zemiakov, alebo 2,6 kg sladkých jabĺk, alebo 12 kg zeleru.

4 g na kg telesnej hmotnosti je odporúčanie pre neaktívnych ľudí. Pre mierne stredne aktívnych je norma 5-6 g, pre stredne aktívnych (napríklad 3 silové tréningy týždenne po hodine) - 6-7 g. Športovcom sa odporúča zjesť aspoň 8-10 g sacharidov na každý kg ich svalnatého tela.

Čo ak bez nich? Riziká diét s vysokým obsahom bielkovín (bez sacharidov).

Áno, ľudia sú bielkovinovou formou života, ktorá môže existovať bez jedenia sacharidov, ale to je nezdravé, negramotné a z dlhodobého hľadiska to bude zdraviu škodlivé. Pretože pokles obsahu sacharidov v potravinách zvyšuje rozklad bunkových bielkovín, oxidáciu tukov a tvorbu ketolátok, čo môže viesť k acidóze, teda zvýšeniu kyslosti v tele.

Produkty oxidácie organických kyselín sú zvyčajne rýchlo odstránené z tela, ale počas hladovania alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov zostávajú v tele, čo v najlepšom prípade povedie k objaveniu sa kyseliny acetoctovej a acetónu v moči a v závažných prípadoch môže viesť ku kóme (to sa stáva u diabetikov).

Buďte opatrní pri Dukanovej proteínovej diéte

„Dyukanovity“ majú metabolickú acidózu - pri nedostatku uhľohydrátov sa v tkanivách hromadia kyslé produkty, to znamená, že dochádza k keto alebo laktátovej acidóze.

Ketoacidóza sa vyskytuje v dôsledku nedostatku inzulínu. Keď jete kriticky nízky obsah sacharidov (menej ako 2 g na kg tela) pomerne dlho, telo sa živí energiou z glykogénu a zásobných tukov. Na druhej strane mozog prijíma energiu najmä využívaním glukózy a acetón je preň toxická látka.Priame štiepenie tukov nedokáže mozgu dodať potrebnú energiu a keďže zásoby glykogénu sú relatívne malé (500g) a sú vyčerpané počas prvých dní po odmietnutí uhľohydrátov, potom môže telo poskytnúť energiu mozgu buď prostredníctvom glukoneogenézy (vnútorná syntéza glukózy), alebo zvýšením koncentrácie ketolátok v krvi, aby prešlo iné tkanivá a orgány na alternatívny zdroj energie.

Normálne pri nedostatku sacharidových potravín pečeň syntetizuje ketolátky z acetyl-CoA - dochádza ku ketóze, ktorá nespôsobuje poruchy elektrolytov (je to variant normy). V mnohých nekompromisných prípadoch je však možná aj dekompenzácia a rozvoj acidózy, ktoré môžu viesť k diabetickej ketoacidotickej kóme.

Tuky pri nízkosacharidovej diéte sa spaľujú horšie ako pri bežnej vyváženej strave, od rzvyčajne sa tuky kombinujú so sacharidmi na následnú premenu na energiu a pri nedostatku sacharidov dochádza k nedostatočnému spaľovaniu tukov a vzniká vedľajší produkt - ketóny, ktoréhromadia sa v krvi a moči, čo spôsobuje ketózu. Ketóza vedie k zníženiu chuti do jedla (telo si myslí, že je na hranici prežitia), účinnosť klesá, normou sa stáva letargia, únava a podráždenosť.

Poprsie so sacharidmi

Systematické hľadanie uhľohydrátov vedie k prevahe fermentačných procesov v črevách, ako aj obezite, ateroskleróze, cukrovke 2. typu, pretože časť uhľohydrátov sa mení na tuky a cholesterol, ktoré ležia mŕtve na vnútorných orgánoch nad našimi krásne svaly a všetkými možnými spôsobmi poškodzujú obehový systém.

Na to, aby ste boli zdraví, musíte skutočne vedieť uspokojovať potreby tela tak, aby to bolo dobré pre celé telo ako celok, a pritom zostať v normálnych zdravých medziach. Je dôležité, aby si jedlo vychutnávali všetky zmysly (vrátane mozgu), aby jedenie prinášalo pozitívne emócie.

Čo sú sacharidy a hneď vyvstáva otázka - prečo sú potrebné. Niektorí ľudia ich z neznámych dôvodov uznávajú ako škodlivé a vyhlasujú im vojnu. V súčasnosti je jasný trend k všeobecnej proteinizácii výživy. Z nejakého dôvodu sa niektorí domnievajú, že bielkoviny sú užitočné, zatiaľ čo iné zložky, vrátane uhľohydrátov, telo nepotrebuje (pozri). Vyvážená strava však znamená trochu inú rovnováhu a naznačuje, že nielen bielkoviny telo potrebuje, ale aj iné živiny.

Čo sú sacharidy a prečo ich telo potrebuje

Chemicky sa skladajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. Osoba obsahuje asi 3% sacharidov. Z toho časť (6 %) sa ukladá v pečeni vo forme glykogénu, 0,5 % v srdci a asi 3 % vo svalovom tkanive. V absolútnom vyjadrení obsahuje telo dospelého muža glykogén asi 0,5 kg. Okrem toho sú cukry vo forme glukózy v krvnej plazme v rozpustenej forme. Pravda, nie je to veľa, okolo 5 g.. Čím vyššie je človek trénovaný, tým výraznejšia je jeho glykogénotvorná funkcia. A prečítajte si, ako používať šortky na chudnutie.

V malej miere je telo schopné syntetizovať sacharidy. Väčšina z nich však pochádza zvonku. Väčšina z nich sa nachádza v rastlinných potravinách. Obilniny ich obsahujú 80% a obsah cukru sa blíži ku všetkým 100.

Funkcie uhľohydrátov

1. Energetická zložka. Sú hlavnými dodávateľmi energie do tela. Tvoria až 60 % všetkej dennej energie. Oxidované, 1 g sacharidov poskytuje energiu ekvivalentnú 4,1 kcal. Toto tiež produkuje vodu. Pri nedostatku sacharidov sa začne spotrebovávať predtým nahromadená voda a dochádza k chudnutiu. Mnoho ľudí si to mýli so spaľovaním tukov. Ale s týmto procesom to nemá nič spoločné. Znamená to len, že zásoby glykogénu sa míňajú.
2. Konštrukčná funkcia (plast). Skladajú sa z nich enzymatické štruktúry a membránové bunkové formácie. Sacharidy sú zahrnuté v polysacharidovej štruktúre a organizácii komplexných bielkovín. Z nich sa skladajú komplexné molekuly a vytvára sa ATP. Sú predstaviteľmi ukladania informácií na úrovni génu, ktorým je molekula DNA. Sú tiež súčasťou RNA.
3. špecifická funkcia. Pripisuje sa im úloha látok s antikoagulačnými vlastnosťami. Zabraňujú zrážaniu krvi, keď to nie je potrebné. Organizmus sa stará o to, aby sa vytvorila ich určitá rezerva. Na tento účel existuje glykogén. Pozostávajú z receptorov pre určité hormonálne látky, ktoré sú schopné vyvinúť určitý protinádorový účinok. Prečítajte si o vzťahu medzi hormónmi a hmotnosťou.
4. Funkcia spojená s prísunom živín. Telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu. Je to rýchlo mobilizovaný rezervný sklad súvisiaci s energiou. Glykogén poskytuje telu potrebu glukózy. To sa týka funkcie pečene tvoriacej glykogén. Vytvorením depa vo svalových štruktúrach poskytuje telu možnosť fyzickej aktivity.
5. ochranná funkcia. pozostáva zo zástupcov triedy komplexných sacharidov. Zloženie hlienu, ktorý pokrýva povrch priedušiek, lemuje vnútorný povrch nosa, zahŕňa mukopolysacharidy. Zabraňujú prenikaniu prachových častíc, mikrobiálnej flóry, cudzích telies.
6. regulačná funkcia. Vláknina sa vzťahuje na sacharidy. V čreve sa nerozkladá, ale je schopný spôsobiť aktiváciu jeho peristaltiky. V dôsledku toho sa zlepšuje vstrebávanie živín a trávenie vo všeobecnosti.

Druhy uhľohydrátov

Cestoviny, zástupcovia sortimentu ovocia a zeleniny, ďalšími produktmi sú sacharidy. Všetky sacharidy možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:

• monosacharidy. Patria sem zástupcovia jednoduchých sacharidov. Tráviace enzýmy ich nerozkladajú. Prichádzajú zvonku s jedlom alebo vznikajú v tele štiepením komplexných sacharidov. Ak sa ich obsah zvýši, začne sa aktivovať hormón inzulín produkovaný pankreasom. Dochádza k presmerovaniu do tkanív, kde sa s jeho účasťou syntetizuje glykogén. Môžu sa z nich syntetizovať aj tuky;
• disacharidy. Pozostávajú z niekoľkých monosacharidov, ktorých počet je od 2 do 10. Typickým zástupcom je sacharóza. Všetky majú sladkú chuť;
• polysacharidy. Patria do triedy komplexných sacharidov obsahujúcich obrovské množstvo monosacharidov.