Príklady vplyvu zdravého životného štýlu na dlhovekosť. Ženy žijú dlhšie. Zdravé stravovanie pre dlhovekosť

2.3.1učiteľ biológie
najvyššej kvalifikačnej kategórii
Koluzaeva Vera Michajlovna
Mestský vzdelávací ústav Lýceum č.6
Vorošilovský okres
Volgograd
Zdravý životný štýl
IN zdravé telo – zdravá myseľ.
Predmet

Cieľ
Zdravie je majetok celej spoločnosti, ktorý nemožno hodnotiť. my
želáme si navzájom dobré zdravie keď sa stretneme alebo sa rozlúčime,
pretože to je základ šťastia a plný život. Dobré zdravie
nám poskytuje dlhú a aktívny život, prispieva k naplneniu našej
plány, prekonávanie ťažkostí, umožňuje úspešne riešiť
životné úlohy.
ale životná skúsenosť ukazuje, že starať sa o svoje zdravie je bežné
ľudia začínajú až potom, čo sa choroba prejaví. Ale ty možeš
Aby ste predišli týmto chorobám v koreni, stačí viesť zdravý životný štýl
života.
Priebeh štúdie
1. Zdravie a dĺžka života obyvateľstva
Čo je zdravý životný štýl? Toto je zdravotný komplex
činnosti, ktoré zabezpečujú harmonický rozvoj a podporu zdravia,
zvýšenie výkonnosti ľudí, predĺženie ich tvorivej životnosti.

Je známe, že ľudské zdravie je ovplyvnené
biologické a sociálne faktory, medzi ktorými hrá vedúcu úlohu
práca. Práca je nevyhnutná a prirodzený stavživot, bez ktorého „...nie
výmena látok medzi človekom a prírodou by bola možná, t.j. nebola by
by bolo možné samo ľudský život";.
Podstatné prvky zdravý imidž plodný pracovný život
činnosť,
osobná hygiena,
racionálna výživa, odmietnutie zlé návyky a samozrejme otužovanie.
2. Demografické ukazovatele mesta Volgograd
optimálny režim motora,

Podľa Federálna služba podľa štatistík k 1.1.2009
Počet obyvateľov bol asi 1 milión ľudí. Zatiaľ čo
Vo svete prevyšuje pôrodnosť nad úmrtnosťou
2,6%.
Vo Volgograde sa každú minútu narodia 3 ľudia a asi 5 ľudí zomrie.
Úmrtnosť teda prevyšuje priemernú pôrodnosť vo Volgograde
1.61.9 krát
Ak sa súčasná demografická situácia vo Volgograde nezmení,
Do roku 2030 sa počet obyvateľov krajiny zníži na niekoľko desiatok.
tisíc ľudí a do roku 2075 až niekoľko tisíc ľudí.
3. Starnutie – čo to je?
Starnutie – biologické deštruktívny proces,
viesť k
nedostatočnosť fyziologické funkcie a bunková smrť, obmedzenie
adaptačné schopnosti tela znižujúce jeho spoľahlivosť,
vývoj patológie súvisiacej s vekom a zvýšená pravdepodobnosť úmrtnosti.
4.Hlavné faktory starnutia
Starnutie môže byť fyziologické alebo predčasné. Pod
fyziologické starnutie sa chápe prirodzene a postupne
napredovanie zmeny súvisiace s vekom, témy a postupnosť vývoja
ktoré sú určené individuálnymi vlastnosťami človeka.
Predčasné starnutie nastáva v dôsledku vystavenia organizmu
nepriaznivé faktory životné prostredie v prvom rade choroba.
5.Preventívne opatrenia proti predčasnému starnutiu
Fyzická aktivita stimuluje mnohé životne dôležité funkcie
telo
Dodržiavanie základných hygienických požiadaviek
Nezanedbávajte svoje ranné cvičenia
10 tipov vyvinutých medzinárodnou skupinou lekárov, odborníkov na výživu a
psychológov, ktorí tvoria základ zdravého životného štýlu. Nasledujte ich
môžeme predĺžiť a spríjemniť si život.
Tip 1: lúštenie krížoviek počas štúdia cudzie jazyky, vyrábajúce
Výpočty v hlave, trénujeme mozog.
Tip 2: práca - dôležitý prvok zdravý životný štýl. Nájsť
prácu, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás bude baviť.
Tip 3: Nejedzte príliš veľa. Namiesto zvyčajných 2500 kalórií
stojí 1.500.
Tip 4: jedálny lístok by mal zodpovedať veku. Pečeň a orechy pomôžu 30
pre letné ženy na spomalenie vzniku prvých vrások
Tip 5: Majte na všetko vlastný názor.
Tip 6: láska a neha vám pomôžu udržať si mladosť dlhšie,
Tip 7: Spite lepšie v chladnej miestnosti
Tip 8: Pohybujte sa často

Tip 9: Pravidelne sa rozmaznávajte
Tip 10: Nepotláčajte vždy svoj hnev.
6. Duševné zdravie starších ľudí
Ľudia neznášajú ťažkosti života, rôzne otrasy a
problémy. Výsledný nervové napätie môže byť
príčina zlyhania, ktorá sa často vyskytuje v starobe,
charakterizované určitým poklesom ochranné sily telo.
Nálada pacienta je zvyčajne nízka, niekedy sa prehĺbi až do vedomia
depresia s plačlivosťou, sebavýčitky. Vyjadrený
zhoršenie pamäti. Zmení sa celé správanie pacienta;
mnohomluvný, dotieravý, podráždený, sebecký. Rozsah záujmov
zužuje a zameriava sa na maličkosti.
Výsledky výskumu
Prieskum
1. Ženy pred dôchodkom 50 – 55 rokov
Muži 55 – 60
2. Starší 60 – 74 r
3. senilná 76 89
4. Dlhotrvajúci 90 rokov alebo viac
Nápady do budúcnosti na základe výsledkov výskumu

Priemerná dĺžka ľudského života sa neustále znižuje. Ak sa na to pozriete dnes, môže sa to zdať neuveriteľné.

Existuje asi 300 hypotéz o mechanizmoch starnutia a smrti u zvierat a ľudí. Nedávno nemeckí vedci objavili špeciálny gén FOX O zodpovedný za dlhovekosť. Tento gén sa našiel v sladkovodná hydra s veľmi dlhou životnosťou. Tento objav dokazuje, že keďže takýto gén existuje, je teoreticky možné meniť jeho aktivitu a kontrolovať ho. A hoci vedci z celého sveta na tomto probléme pracujú, v súčasnosti je priemerná dĺžka ľudského života len 70 rokov.

Zároveň zo Svätého písma Starý testament Je známe, že jeden z predkov ľudstva žil 969 rokov. V USA dokonca vytvorili tzv. nadácia Matuzalem, ktorá vedcom vypláca prémie za vývoj lieku na starobu. Podľa výsledkov týchto štúdií sa ukázalo, že v ľudskom tele je podmienene od 7 do 14 období. Ak predpokladáme, že fyzická zrelosť nastáva vo veku 20 rokov, potom minimum, ktoré môže človek žiť, je 140 rokov. Na porovnanie, na dlhú dobu Najstaršou osobou na svete bola Francúzka Jeanne-Louise Calmentová. Zomrela, keď mala 122 rokov. Ak uvažujeme jednotlivé orgány, potom je ľudský mozog navrhnutý napríklad na 200 rokov.

Dnes môžeme s istotou povedať, že dĺžka života závisí z 30 percent od genetickej predispozície a zo 70 percent od životného štýlu, teda spánku, fyzická aktivita, profesia a výživa. Slávny lekár Hippokrates, ktorý položil základy medicíny, sa dožil 100 rokov. Vlastní známy výrok : "Povedz mi, čo ješ, a ja ti poviem, z čoho ti je zle."

Pomocou správne zvolenej stravy si môžete predĺžiť život o niekoľko desaťročí, respektíve odstrániť dôvody, ktoré ho skracujú.

Nie je žiadnym tajomstvom, že na svete sú miesta, kde ľudia žijú dlhšie, ako je priemerná dĺžka života, a stretnúť tam 90 či 100-ročného človeka je viac než možné. V Európe sú držiteľmi rekordov v strednej dĺžke života stredomorské krajiny – Taliansko, Španielsko a Grécko a juh Francúzska. A dokonca existuje aj taká vec ako stredomorská strava, aj keď ju nemôžete nazvať diétou. Skladá sa z zásady výživy za nimi nasledujú obyvatelia pobrežia Stredozemné more. Stredomorská strava je teda spôsob života Juhoeurópanov. Štúdie uskutočnené anglickými vedcami ukázali, že takáto strava znižuje riziko srdcových chorôb o 33 percent a rakoviny o 24 percent. Je tiež menej pravdepodobné, že budú mať cukrovku, obezitu a Alzheimerovu chorobu.

Typické stredomorské produkty

Hlavnými produktmi Stredomoria sú čerstvá zelenina: paradajky, paprika, cuketa, baklažán, karfiol, . Takéto produkty pomáhajú nielen udržiavať zdravie, ale aj zlepšujú náladu. Na zvýšenie chuti do jedla a zlepšenie nálady odborníci na výživu odporúčajú mať na jedálenskom stole vždy čerstvú zeleninu, najmä ak sú v rodine deti. Zelenina, nie cukríky, je prvá vec, ktorú by deti mali vidieť, keď vstúpia do kuchyne alebo jedálne.

Koľko zeleniny by ste mali zjesť denne?

Vedci vypočítali, že ak zjete päť porcií zeleniny denne, riziko úmrtia sa zníži o 29 percent. Zelenina je prirodzeným ochrancom pred chorobami a ich následkami, keďže obsahuje antioxidanty a vitamíny, ktoré opravujú poškodené bunky. Surová zelenina poskytuje fytonutrienty, ktoré chránia pred rakovinou a srdcovo-cievne ochorenia. Fytonutrienty dodávajú zelenine špeciálnu farbu, napríklad karotén sa nachádza v žltej zelenine a lykopén sa nachádza v červenej zelenine. Konzumácia 400 gramov čerstvej zeleniny môže výrazne znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť zápche, pretože zelenina obsahuje vlákninu, ktorá je prírodný zdroj vláknina. V Rusku zelenina ako napr surová mrkva, repa, kapusta, reďkovky a repa. Hovorili sme o tom skôr.

Najslávnejší storoční ľudia žijú v Japonsku

Japonci sa v priemere dožívajú 87 rokov a podľa WHO sú na prvom mieste v rebríčku dlhovekých. Podľa výskumu uskutočneného v roku 2014 sa ukázalo, že polovica zo 40 ľudí na svete, ktorí majú 110 rokov, žije v Japonsku. Jiroemon Kimura sa dožil 116 rokov a teraz v krajine žije Misao Okawa, ktorá má už 117 rokov.

Čo jedia dlhočiví Japonci? Japonci dávajú prednosť nízkokalorické potraviny. Vďaka strave založenej na rybách ich majú najviac nízka sadzba o úmrtnosti na mŕtvicu a srdcový infarkt.

Ako sú ryby užitočné pre ľudský organizmus a aké?

Ako viete, omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, sú veľmi prospešné pre ľudské srdce a cievy. Takéto kyseliny pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho znižujú riziko vzniku krvných zrazenín v cievach a pomáhajú zlepšovať prietok krvi v kapilárach.

Najvyššiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín majú najlacnejšie morské ryby – sleď, ale aj tuniak, losos a losos. IN riečna ryba Omega-3 mastné kyseliny prakticky chýbajú.

Morské ryby sú navyše prospešné, pretože obsahujú koenzým Q10, ktorý tiež pomáha znižovať výskyt kardiovaskulárnych ochorení. Zaradenie morských rýb do jedálnička znižuje riziko vzniku aterosklerózy, srdcového infarktu a mŕtvice, stabilizuje arteriálny tlak.

Niekoľko zaujímavých faktov o výhodách rýb

1. Rybie mäso prakticky neobsahuje ťažko stráviteľné bielkoviny. Okrem toho majú ryby veľmi nízky obsah sacharidov, takže sú užitočné pre ľudí s nadváhou.
2. Ryby obsahujú vysoké koncentrácie jódu a taurínu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie štítna žľaza a nervový systém.
3. Ryby sú pre ženy veľmi užitočné, pretože obsahujú vitamíny krásy a mladosti - A, D a E, ako aj kobalt, ktorý zabraňuje vzniku sivých vlasov.
4. Pomáha vitamín B12, ktorý sa nachádza vo vysokých koncentráciách v sleďoch reprodukčná funkcia osoba.

Koľko morských rýb by ste mali zjesť a čím by ste ich mali nahradiť?

V strednom pásme samozrejme nie je možné, aby každý denne jedol morské plody a morské ryby. Stačí však jesť morská ryba aspoň raz alebo dvakrát týždenne. V ostatné dni sa odporúča zaradiť denná strava morské riasy a potraviny obsahujúce jód.

Aké je tajomstvo japonských storočných?

Japonci majú svoje vlastné tajomstvá v jedení jedla. Mäso prakticky nejedia, s výnimkou chudého kuracieho mäsa a kačice. Jeden z najznámejších
Najväčší ostrov Japonska, kde žijú dlhoveké, je ostrov Okinawa. Ženy na ostrove majú o 80 percent nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou prsníka a Alzheimerovou chorobou. Obyvatelia ostrova sa spoliehajú na ananás, morské riasy, ryby, tofu a zelený čaj. Hlavným pravidlom v jedle sú malé porcie a široká škála jedál. Každý Japonec zje v priemere až 100 rôznych jedál na malých tanieroch týždenne. Pre porovnanie, Rusi jedia asi 30 rôznych jedál týždenne. Hneď si spomeniem na naše obrovské taniere boršču, zemiaková kaša, obrovské misy šalátov veľkoryso oblečené s majonézou. Ide o to, že človek určuje sýtosť videním a žalúdok vníma, že je plný až po 30 minútach. Japonci si preto zvykli dávať na stôl množstvo malých tanierikov s rôznymi chuťovkami, čím oklamú svoj žalúdok, čím vyriešia problém obezity, ktorý v Japonsku už dávno neexistuje.

Taliani tradične zaujímajú piate miesto v rebríčku dlhovekých.

Taliani sa v priemere dožívajú 85 rokov. Napríklad na ostrove Sardínia žijú dlhovekí muži a ženy.

V rozpore s známy názor, názov ostrova Sardínia nepochádza z názvu ryby sardinka. Ostrov je známy aj tým, že sa tu nachádza najstarší olivovník, ktorý má 3000 rokov. Homer nazval olivový olej tekutým zlatom a nie je to náhoda nepostrádateľným produktom stredomorská strava.

Prečo je to užitočné olivový olej ?

Olivový olej pozostáva takmer výlučne z oleja, ktorého úloha je v organizme nezastupiteľná. Konzumácia oleja pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke a obezite. Olivy obsahujú kyselina olejová ktorý spevňuje steny cievy a robí ich pružnejšími. Olivový olej tiež pomáha normalizovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu. Olivový olej zlepšuje činnosť žalúdka, čriev, pankreasu a pečene, podporuje hojenie žalúdočných a dvanástnikových vredov. Pitie čajovej lyžičky olivového oleja nalačno môže pomôcť predchádzať zápche a tiež zmierniť suchú pokožku. Treba povedať, že Taliani, Gréci a Španieli neprežijú deň bez olivového oleja.

Ako si vybrať kvalitný olivový olej?

Kvalita olivového oleja závisí od spôsobu jeho získavania.

Existuje niekoľko druhov olivového oleja:

Extra panna olivový oleja- najviac drahý olej, keďže bol získaný pri prvom lisovaní za studena bez použitia chemikálií. Tento olej si zachováva všetky svoje prospešné vlastnosti.

panenský olivový oleja– olej získaný druhým lisovaním za studena bez použitia chemikálií. Tento druh oleja je v mnohých ohľadoch podradný vo farbe, chuti a vôni, ale prospešné vlastnosti porovnateľné s Extra panna olivový oleja.

Olivový oleja aleboČistá olivový oleja– olej získaný chemickou extrakciou ropy. Hoci niektorí výrobcovia pridávajú extra panenský olivový olej, aby pridali hodnotu produktu, nemá žiadnu chuť ani nutričnú hodnotu. Pri výbere dbajte na obal, vždy si skontrolujte dátum spotreby oleja (6 mesiacov od dátumu ťažby), ako aj miesto výroby oleja. Olivový olej najvyššej kvality sa vyrába v Grécku na ostrove Kréta. Na tomto ostrove rastú olivy takmer všade. Olivový olej pestovaný v Grécku má charakteristickú vôňu A tmavá farba, niekedy až zakalený sediment. Táto ropa však prakticky nevstupuje na ruský trh.

Olivový olej je veľmi vhodný na dresingy šalátov a sendvičov, ale nie je vhodný na varenie s teplom, najmä na vyprážanie. Pomocou tohto oleja môžete pripraviť rôzne omáčky. Tu sú príklady niektorých z nich.

Recepty na omáčky na báze olivového oleja

Medová horčica omáčka. Med - 2 lyžice. lyžice - horčica - 1 polievková lyžica. lyžica, olivový olej - 50 ml, citrónová šťava- 30 ml. Zmiešajte med, horčicu, olivový olej a citrónovú šťavu.

Pesto omáčka“. Bazalka - 20 g, cesnak - 2 strúčiky, píniové oriešky- 2 polievkové lyžice. lyžice, olivový olej - 50 ml, parmezán alebo akýkoľvek tvrdý syr - 30 g Bazalku, strúčiky cesnaku, píniové oriešky a olivový olej rozmixujte v mixéri do hladka. Pridajte strúhaný syr. Namiesto bazalky môžete použiť akékoľvek čerstvé bylinky.

Taliani majú v jedení svoje tajomstvá. Jedným z nich je používanie čerstvých byliniek do všetkých jedál.

Konzumácia čerstvej zeleniny normalizuje hladinu cukru v krvi, znižuje krvný tlak, zlepšuje trávenie a je tiež zdrojom vitamínov a minerálov. Napríklad petržlen obsahuje vysoká koncentrácia vitamín C, betakarotén, vitamíny skupiny B, vitamíny A a E, fluór, selén, železo, horčík, fosfor, draslík, vápnik. Okrem toho je petržlen bohatý na glykozidy, terpény a flavonoidy, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny.

Pravidelná konzumácia petržlenu zlepšuje zrak. Tehotným ženám sa neodporúča konzumovať veľa petržlenu kvôli riziku potratu. Kôpor obsahuje rovnaké minerály a vitamíny ako petržlen.

Okrem toho kôpor obsahuje vitamín P, ktorý je potrebný pre kapiláry a krvné cievy, pretože robí ich steny elastickými a silnými. Kôpor odstraňuje toxíny z tela, zlepšuje metabolizmus a normalizuje krvný tlak. V ľudovom liečiteľstve sa kôpor používal už v staroveku na zlepšenie trávenia, plynatosti, nadúvania a kŕčov.

V stredomorskej a orientálnej kuchyni sa najčastejšie jedáva bazalka, ktorá má zvláštnu vôňu. V gréčtine slovo „bazalka“ znamená kráľ. V Rusku bola bazalka nazývaná aj kráľovskou bylinou pre jej cenné a liečivé vlastnosti. V Indii sa bazalka používa na zlepšenie pamäti a zvýšenie intenzity mozgová činnosť a tiež ako silné imunostimulačné činidlo.

V Iráne lekári používajú túto rastlinu už viac ako 5 tisíc rokov. Pozrime sa na zloženie bazalky podrobnejšie.

Bylina bazalka obsahuje živiny: bielkoviny (3%), sacharidy (5%), 1% tuk, vláknina a popol. Obsah kalórií v 100 g čerstvej bazalky je iba 23 kcal, čo z nej robí nepostrádateľný produkt pre ľudí, ktorí sledujú svoju váhu. Obsahuje nasledujúce vitamíny: skupina B - zastúpená tiamínom, riboflavínom, pantoténovou a kyselina listová pyridoxín, niacín, cholín;

A (beta-karotén); karotén (provitamín A); S ( kyselina askorbová); E (tokoferol); K (fylochinón); PP (kyselina nikotínová).

Stojí za zmienku, že malá vetvička bazalky môže dať jedlu osobitnú chuť a vôňu. Ponúkame možnosť jednoduchého stredomorského predjedla, ktoré sa podáva pred hlavnými chodmi.

Bruschetta s paradajkami a bazalkou

Bruschetta je klasické talianske predjedlo, čo je krajec toastového chleba. Najzákladnejší recept na bruschettu je tento: hnedý biely chlieb v rúre, potom ho potrieť olivovým olejom a potrieť strúčikom cesnaku. A potom môžete experimentovať podľa chuti: na chlieb položte napríklad nakrájané zrelé paradajky s čerstvou bazalkou, syrom, olivami.

Obyvatelia Stredomoria využívajú všetky dary, ktoré im dala štedrá príroda. Jedným z týchto darčekov je bylinka oregano, ktorá vám rastie doslova pod nohami. V strednej zóne je analóg tejto rastliny - známy nám z detstva oregano. Názov tohto korenia bol prvýkrát spomenutý v dielach gréckeho lekára Dioscorida, v jednom zo zväzkov jeho knihy „ Liečivé rastliny» popísané liečivé vlastnosti oregano. Pri varení sa používajú čerstvé aj sušené listy oregana. V Grécku sa oregano pridáva do jedál z mäsa a rýb, ako aj do olivového oleja a tvarohu.

Čo jedia storoční ľudia v Grécku?

Samostatne stojí za zmienku Grécko a stravovacia kultúra jeho obyvateľov, keďže táto krajina vykazuje v oblasti zdravia nadpriemerné, no príjmovo podpriemerné výsledky. Náhodou má Grécko podľa známeho príslovia všetko. Zelenina a čerstvé bylinky vám rastú doslova pod nohami a na kamenistej pôde. Priemerná dĺžka trvaniažije v Grécku 80 rokov. Slávny starogrécky filozof Parmenides sa dožil 95 rokov a lekár Hippokrates sa dožil 100 rokov.

Tajomstvo dlhovekých Grékov je veľmi jednoduché, pri jedle majú Gréci známy slogan – nič prebytočné, radšej jedia všetko s mierou a vždy podávajú čerstvú zeleninu a bylinky. Turisti, ktorí cestujú po Grécku, si vždy uvedomujú, že keď jedia národné jedlo, nikdy nemajú tráviace problémy. Ostrov Ikaria je známy aj v Grécku, kde sa ľudia dožívajú v priemere až 90 rokov.

Obyvatelia tohto ostrova veľa chodia, jedia čerstvú zeleninu, obmedzené množstvá jesť tučné mäso. Odborníčka na stredomorskú stravu na Aténskej univerzite Antonia Trichopoulou je presvedčená, že ikarská strava by mohla poskytnúť až štyri roky života navyše v porovnaní so štandardnou americkou stravou. Nízky príjem nasýtených tukov z mäsa a mliečnych výrobkov sa spája s viacerými nízky risk srdcovo-cievne ochorenia. Aj obyvatelia ostrova pijú zdravo kozie mlieko a bylinkové čaje.

Aké sú výhody bylinných čajov??

Ioanna Hinou, profesorka na Farmaceutickej fakulte Univerzity v Aténach a jedna z popredných európskych expertov na biologické aktívne vlastnosti bylinky, študovali čaj konzumovaný Ikarmi a dospeli k záveru, že tieto bylinky majú silné antioxidačné vlastnosti. Väčšinou ide o veľmi slabé diuretiká, ktoré lekári používajú na liečbu hypertenzie. Ikarčania pijú horský čaj ako večerný koktail, čím počas života jemne znižujú krvný tlak.

Aké zloženie má čaj, ktorý predlžuje život?

Zloženie tohto čaju je veľmi jednoduché: oregano, šalvia, mäta, rozmarín, listy púpavy a trocha citrónu. Tieto bylinky sa používajú ako tradičné grécke liekov. Mäta, ako viete, je súčasťou valocordinu. Je bohatý na mentol, ktorý pôsobí proti kŕčom a antiseptické vlastnosti, podporuje reflexnú expanziu koronárnych ciev.

Treba povedať, že všetku zeleň uvedenú v tomto článku možno pestovať v strednom pásme na osobných pozemkoch, ako aj skoro na jar na okne.

Pri konzumácii čerstvej zeleniny a byliniek stojí za to pamätať len na to vyvážená strava pomôže udržať zdravie. Stredomorská strava alebo kuchyňa predpokladá nasledovné nutričné ​​členenie: 60 % sacharidov, 30 % tuku, 10 % bielkovín, mierne množstvo mäsa, ako napríklad kuracie mäso bez kože a tuku dvakrát týždenne. Po zvyšok času by ste mali jesť ryby a zeleninu strukoviny, nízkotučné syry, jogurty, tvaroh a fermentované mliečne výrobky.

Čo jedia storoční ľudia v Španielsku?

Španielsko je na 10. mieste v rebríčku dlhovekých. V Stredozemnom mori sú krajiny, kde je jedlo súčasťou kultúry, ako napríklad Španielsko, a Španieli sa dožívajú v priemere 85 rokov. Celé tajomstvo dlhovekosti je spojené so správne zvolenou stravou, ktorá zahŕňa zeleninu, ryby a morské plody.

Mnohé španielske jedlá boli prevzaté z kuchýň iných stredomorských oblastí. Napríklad známy pilaf z ryže a morských plodov – paella, sa nachádza v gréckej a talianskej kuchyni. Jedlo je nízkokalorické a veľmi zdravé.

Kaukaz je ďalším miestom dlhých pečene

Jedným z kútov sveta, ktorý bol dlho považovaný za miesto dlhovekosti, je Kaukaz. Napríklad v modernom Abcházsku žije takmer 4000 ľudí, ktorých vek už presiahol 80 rokov. Abcházsky zbor 100-ročných starších bol v ZSSR všeobecne známy. Gerontológovia často prichádzali do republiky skúmať fenomén dlhovekosti. Všetci vyšetrovaní dlhovekí ľudia radšej jedli doma. Abcházci, podobne ako Gréci, jedia čerstvá zelenina, pite prírodný antioxidant – červené víno dobrá kvalita. Zaujímavosťou je, že Abcházci, najmä starší ľudia, do svojho jedálnička nezaraďujú čistú kuchynskú soľ. Soľ je súčasťou korenín, napríklad adjika. Storoční ľudia tiež prakticky nekonzumujú cukor a sladké sýtené nápoje, ktoré môžu vyvolať cukrovku a znížiť metabolizmus. Storoční ľudia získavajú potrebnú hladinu glukózy konzumáciou sladkého ovocia, sušeného ovocia a medu, ktorý je prírodným antioxidantom.

Populárne abcházske príslovie hovorí: „Ak chceš dlho žiť, viac pi. kyslé mlieko" A toto príslovie potvrdzujú aj vedecké údaje. Črevná mikroflóra Abcházcov a iných kaukazských národov je podobná črevnej mikroflóre zdravé deti. Dôvod tohto spočíva v pravidelné používanie fermentované mliečne nápoje- matsoni, kefír, domáci jogurt, ako aj rôzne syry. Na základe fermentovaných mliečnych nápojov si môžete pripraviť studenú predjedlovú omáčku tzatziki, ktorá môže nahradiť obľúbenú majonézu každého.

Ako pripraviť omáčku tzatziki

1. Recept na omáčku tzatziki je veľmi jednoduchý. Je potrebné vziať jogurt (kefír, matsoni, kyslá smotana, tvaroh alebo iné fermentovaný mliečny výrobok) a nalejte do hlbokého keramického taniera. Môžete kombinovať rôzne fermentované mliečne výrobky.
2. Nastrúhajte pár strúčikov cesnaku a jednu očistenú uhorku na jemnom strúhadle a pridajte do jogurtu. Všetky ingrediencie zmiešame, pridáme trochu soli a mletého čierneho korenia.
3. Potom jemne nakrájajte akékoľvek zelené a pridajte ich do omáčky. Pripravenú tzatziki omáčku vložte na 1 hodinu do chladničky. Tzatziki sa dá použiť ako dresing na šaláty, podáva sa aj ako omáčka k rybám a zeleninovým jedlám.

Žijú dlhoveké v Rusku?

Rusko je v rebríčku strednej dĺžky života až na 122. mieste. Navyše nás predbehli krajiny ako Bulharsko, Bangladéš, Egypt, Moldavsko, Ukrajina, Brazília, teda krajiny, ktoré nemajú najvyššie príjmy. Obezita je dnes u nás príčinou chorôb ciev, srdca, žalúdka, pečene, reprodukčný systém, jedným slovom vedie k citeľnému zhoršeniu kvality života a ľudského zdravia.

Problém obezity v Rusku

Rusko je na 4. mieste na svete v počte registrovanej obezity. A to samozrejme súvisí s kultúrou stravovania. Stalo sa bežné jesť sendviče a hamburgery na úteku, rovnako ako Američania. Poprední odborníci na výživu však odporúčajú jesť iba pri stole a v presne stanovených časoch. Iba pri dodržaní tohto pravidla je jedlo dobre stráviteľné a kvalita jedla pripraveného doma je výrazne lepšia. Navyše, veľa ľudí má v kuchyni či jedálni televízor. Psychológovia zistili, že pri jedení pred televízorom zjeme o 50 percent viac, ako by sme mali.

Aj u nás sú dobré zákutia z hľadiska kvality života. V súčasnosti je to región Belgorod, kde je priemerná dĺžka života o 4 percentá vyššia. Je to spôsobené intenzívnym rozvojom fariem v tomto regióne. Na trh zásobujú ekologickými a bezpečnými mäsovými výrobkami, zeleninou, ovocím a mliečnymi výrobkami, ktoré obyvatelia regiónu radi nakupujú za výhodné ceny.

Na záver by som chcel pripomenúť, že nielen výživa rozhodne o dĺžke života človeka. Ak človeku bez vôle Božej nespadne ani vlas z hlavy, o to viac je človek bezmocný pri pokusoch o „liek na starnutie a smrť“. Ale dbajte na svoje zdravie a snažte sa nerúbať Bohom tento život zlé návyky a zlá výživa, môžeme dobre. Pán odmeňuje človeka, ktorý dôveruje Bohu a snaží sa žiť podľa jeho prikázaní večný život, a môže tiež predĺžiť a pozemský život, o čom je veľa dôkazov: „... naplním ho dlhými dňami a ukážem mu svoju spásu“ ().

Zdravý životný štýl je základom dlhovekosti

Snáď každý školák už vie, že zdravý životný štýl je základom dlhovekosti. Žiť dlhý a aktívny život je dosť ťažké – v dosiahnutí tohto cieľa vám bráni veľa faktorov. Tieto faktory si navyše často vytvára človek sám – nedostatočná fyzická aktivita, zlé držanie tela, zlá výživa, fajčenie, alkohol a iné zlé návyky vedú k únava, poruchy spánku, rôzne nepríjemné pocity v tele a v konečnom dôsledku k oveľa kratšej dĺžke života. Koniec koncov, nielen genetická predispozícia ovplyvňuje dĺžku života, ale aj životný štýl, ktorý človek vedie. Preto, ak beriete svoje zdravie vážne, môžete si predĺžiť život a urobiť tieto roky aktívnymi, radostnými a harmonickými.

Zdravý životný štýl musíte dodržiavať každý deň – deň čo deň, rok čo rok. V prvom rade si musíte naplánovať svoj denný režim. To vám pomôže zorganizovať sa a sústrediť sa. Určite musíte dodržiavať svoj plán a užívať si to, čo robíte každý deň.

To určite vzbudí sebavedomie, čo bude mať pozitívny vplyv na váš psychický stav – a to je najdôležitejšia zložka na dosiahnutie dlhovekosti.

Zdravý životný štýl je základom dlhovekosti, preto je udržiavanie pozitívneho postoja a motivácia k úspechu nevyhnutnou súčasťou života, vďaka tomuto stavu sa ľahko prekonávajú akékoľvek problémy a prekážky a nezanechávajú za sebou starosti, čo znamená - negatívnych faktorov, ktoré ovplyvňujú zdravotný stav, psychický aj fyzický.

Hlavné zložky zdravého životného štýlu

Hlavné zložky zdravého životného štýlu

Zdravý životný štýl znamená dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Je známe, že pohyb je základom života. Musíte sa naučiť užívať si fyzickú aktivitu - chôdzu, gymnastiku, tanec, športový tréning, ranný jogging a iné aktivity, ktoré telu spôsobujú fyzický stres.

Najdôležitejším faktorom je aj racionálna výživa. Musíte jesť viac potravín, ktoré obsahujú vlákninu a celé zrniečka a menej potravín, ktoré obsahujú cukor a pšeničná múka. Zelenina a ovocie musia byť prítomné denné menu. Je lepšie variť jedlo na zeleninový olej, pričom je vhodné čo najviac obmedziť spotrebu živočíšneho tuku.

je základom dlhovekosti a jednou z jeho najdôležitejších zložiek je čistá voda. Potrebujete piť veľa tekutín, a je lepšie, ak je to jednoduchá čistá voda - to je tiež potrebné pre vnútorné orgány a pre pleť, ktorá si dokáže zachovať mladosť dlhšie.
Vyvážená strava

Otužovanie by sa malo stať aj povinným prvkom úctivého prístupu k zdraviu. Studená a horúca sprcha. Teda striedanie teplých a studená voda, pomáha oživiť telo a dodať pozitívny výhľad na deň.

A samozrejme by ste sa mali vzdať zlých návykov. Predovšetkým z fajčenia a zneužívania alkoholu. Koniec koncov, toto sú hlavné faktory, ktoré spôsobujú nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Psychická stabilita a dobrá nálada musí nevyhnutne sprevádzať človeka, pretože pomáha bojovať so stresom – tiež jedným z hlavných faktorov, ktorý má škodlivý vplyv na dĺžku života človeka.

Život by mal byť jasný a zaujímavý, čo má pozitívny vplyv na dlhovekosť človeka. To nie je také ťažké dosiahnuť. Ako sa môže zdať, stačí dodržiavať zdravý životný štýl, ktorý by sa mal stať normou pre každého človeka.

otázka:Čo môžete poradiť ľuďom, ktorí chcú schudnúť?

odpoveď: Dobrý deň, Ksenia Sergeevna! Neustále hovoríme o moderovaní. Nemyslím si, že ľudia vedia, čo je moderovanie. Môžete jesť jedlá, ktoré vám naozaj chutia, no zjedzte ich o niečo menej. Nie je vôbec potrebné ich úplne opustiť. Nech vás ani nenapadne sa ich vzdať! Je lepšie pokúsiť sa diverzifikovať svoje obľúbené jedlá s inými, ktoré nie sú menej chutné a zdravé.

otázka: Pán doktor, porušili ste niekedy diétu?

odpoveď: Dobrý deň, Alexandra! Nestal som sa odborníkom na výživu preto, že milujem štúdium výživy, ale preto, že milujem jedlo. Je iróniou, že keď som písal článok o zmenšovaní žalúdka, môj vlastný žalúdok sa zväčšoval. Pribrala som 9 kilogramov! Moja hladina cholesterolu bola 238! Uvedomil som si, že som sa neriadil vlastnými odporúčaniami. dostal som poplachový signál po kontrole hladiny cholesterolu. Za mesiac som schudol 5 kilogramov a hladina cholesterolu mi klesla na 168. Kľúčová úloha hral misku zdravých ovsených vločiek, ktoré som konzumoval každé ráno. Pridala som hrsť mandlí, pistácie, vlašské orechy, pekanové orechy, ako aj niektoré čerešne, maliny a granátové jablko. Každý deň som jedol toto liečivé jedlo. Okrem toho som každý zjedol tri kusy mastná ryba v týždni. Každý deň som sa venovala aj fyzickej aktivite pol hodiny. Čo je veľmi dôležité, nevzdal som sa žiadneho z mojich obľúbených jedál. Popravde, v deň, keď som si mal opäť skontrolovať hladinu cholesterolu, som išiel ku kamarátke, ktorá pripravila obed z bravčových rezňov a rôznych omáčok. Zjedol som jednu kotletu a uvedomil som si, že to možno nie je najlepšie dobrý nápad v deň, keď si idem skontrolovať hladinu cholesterolu. Ale najlepšie na tom bolo, že mi hladina cholesterolu klesla o 70 bodov. Predstavte si, aká by bola moja hladina cholesterolu, keby som najskôr nezjedol bravčový rezeň!

otázka: Aký je váš názor na hormóny a menopauzu? Spomaľujú starnutie?

odpoveď: Dobrý deň! koncepcia substitučná liečba estrogén je založený na tomto. Jedinou ťažkosťou je vedľajšie účinky tento koncept, ktorý potenciálne zvyšuje riziko srdcových chorôb u žien. Existujú potraviny bohaté na estrogén, ktoré môžu pomôcť udržať vašu pokožku peknú a jemnú. Sója je dobrý zdroj tieto látky. Obsahuje najmä fazuľa a strukoviny veľké množstvá fytoestrogény. Zdrojom týchto látok je aj ľan. Hlavná vec je, že tieto produkty by ste mali konzumovať počas celého života a nečakať do 50 rokov. Začnite jesť tieto potraviny od detstva, ale v s mierou. Mnoho ľudí verí, že čím viac sóje alebo iných potravín zjedia, tým budú zdravší. Napríklad v japonskej kultúre nie je sója základnou potravinou. Hrsť zelene sójové bôby a bude stačiť malé množstvo tofu. Nemusíte zjesť celé kilo tofu. Veľa neznamená, že je to užitočné.

otázka: Ako veľmi genetické údaje ovplyvňujú proces starnutia? Je niečo, čo môžete urobiť, aby ste ovládli svoje gény?

Dnes snáď neexistuje človek, ktorý by nepočul a vedel, že na udržanie a upevnenie zdravia, na prevenciu chorôb je potrebné dodržiavať určité zásady, ktoré charakterizujú zdravý životný štýl. Každý musí dobre jesť, byť fyzicky aktívny, udržiavať pokoj v duši a vyhýbať sa zlým návykom. Tieto odporúčania sú potrebné najmä pre starších ľudí. Rizikových faktorov pre starších ľudí je málo pohyblivý obrazživot, nesprávna, iracionálna výživa, nadváha, zlé návyky.

Na udržanie zdravia a prevenciu predčasného starnutia nestačí len pasívne očakávať, že vám príroda poskytne prosperujúcu „jeseň života“. Človek sám musí na to podniknúť konkrétne kroky, byť aktívny.

Strava má veľký význam pri predlžovaní života. Výživa storočných ľudí sa vyznačuje nízkym obsahom kalórií, nízkou spotrebou jednoduchých cukrov, vysoký obsah v strave rastlinné produkty s obsahom vitamínov, enzýmov, antioxidantov a minerálov.

Výživa v starobe by mala spĺňať nasledujúce zásady:

1. Energetická bilancia výživy podľa skutočnej spotreby energie.

2. Antisklerotická orientácia stravy.

3. Maximálna rozmanitosť výživy a jej vyváženie v hlavných základných živinách.

4. Optimálne zabezpečenie stravy látkami, ktoré stimulujú činnosť enzýmových systémov tela.

5. Použitie vo výžive produkty na jedenie a pokrmy, ktoré sú ľahko prístupné pôsobeniu enzýmov.

Fyzická aktivita s vekom klesá, preto je potrebné mierne obmedziť energetická hodnota diéta, obmedzenie spotreby cukru, džemu, výrobky z múky. Aby sa zásada striedmosti v jedle ľahšie uplatňovala v praxi, je potrebné dodržiavať diétu – jesť 4-5x denne, ale po troškách.

V strave zdravých starších ľudí nie sú žiadne zakázané potraviny, ale odporúča sa ich rozumné obmedzenie.

Strava starších ľudí by mala zabrániť progresii aterosklerózy. Je potrebné znížiť spotrebu živočíšnych tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny ich nahradenie rastlinnými olejmi.

Veľký podiel stravy starších ľudí by mala byť nahradená zeleninou, ovocím a bobuľami, ktoré stimulujú sekréciu tráviacich štiav a podporujú lepšie vstrebávanie bielkovín a tukov. Obsahujú značné množstvo vlákniny a pektínov, ktoré sú mimoriadne dôležité pre normálne trávenie a činnosť čriev. Pomáhajú odstraňovať cholesterol z tela, znižujú hlad a sú nevyhnutné pre syntézu niektorých vitamínov v črevách.

V strave starších a starších ľudí, najmä so sklonom k ​​obezite, je potrebné vylúčiť alebo obmedziť konzumáciu výrobkov z múky a prémiových obilnín. Uprednostniť by sa mal ražný a pšeničný „sivý“ chlieb. Strava starších ľudí podlieha obmedzeniam soľ, ale jedlo by malo byť bohaté na draselné soli. (Veľa draselných solí je v zemiakoch, kapuste, baklažáne, cukete, tekvici, marhuliach, jahodách a veľa v sušené ovocie(sušené marhule, hrozienka, sušené slivky, šípky).

Prísna vegetariánska strava je z pohľadu neprijateľná racionálna výživa. Starší ľudia by mali obmedziť ich príjem mäsové výrobky kvôli obsahu značného množstva tuhých tukov a cholesterolu. Ale prítomnosť mliečnych výrobkov v strave starších ľudí by mala byť každodenná. Obzvlášť užitočné sú fermentované mliečne výrobky.

Strava starších ľudí by mala byť kompletná dostatočné množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov pre starších ľudí by mal byť 1:0,8:3,5. Starší ľudia by si mali sledovať svoju hmotnosť, pretože obezita je rizikovým faktorom pre choroby ako ateroskleróza, kardiovaskulárne ochorenia, hypertenzia a diabetes mellitus.

Starý muž musí viesť pomerne aktívny životný štýl. Dnes je presne stanovené, že pohybová nečinnosť je jedným z rizikových faktorov vzniku chorôb. kardiovaskulárneho systému, obezita, pohybový aparát a iné „civilizačné choroby“.

Fyzická aktivita je najdôležitejším faktorom v boji proti stresu. Pod vplyvom aktívneho motorový režim u starších a starších ľudí sa výrazne zlepšuje pohoda, duševná a fyzická výkonnosť, vyrovnáva sa neuropsychický stav, posilňuje sa koordinácia pohybov kosť, tuková hmota klesá. Fyzické cvičenie zlepšuje krvný obeh, uľahčuje prácu srdca a zásobuje tkanivá kyslíkom.

Fyzické cvičenie je potrebné pre starších ľudí pod dohľadom lekára. Zároveň sa nemôžete ponáhľať s budovaním fyzická aktivita, musia sa postupne zvyšovať na optimálnu úroveň.

Pre starších a Staroba prístupné, bezpečné a účinnými prostriedkami zvýšenie fyzickej aktivity je dávkovaná zdravá chôdza.

Životná činnosť tela podlieha určitým chronobiologickým rytmom. Staršia osoba, ktorá si chce zachovať zdravie, je povinná prideliť osobitnú úlohu spánku, výžive a užitočným pracovným činnostiam (domáce práce, dačo).

Spánok je prirodzený proces obnovenie sily, spracovanie informácií nahromadených počas dňa, a nie len pasívny stav. Neodporúča sa vzrušovať pred spaním nervový systém starší ľudia pozeraním akčných televíznych relácií alebo čítaním podobných kníh. Čím bližšie k spánku, tým pokojnejšie by malo byť správanie a myšlienky človeka. Dĺžka spánku pre staršiu osobu by mala byť najmenej 7-8 hodín pre mužov a 8-9 hodín pre ženy.

Za najlepší spánok sa považuje čas medzi 22:00 a 24:00, keďže v tomto čase je aktívna spánková aktivita. procesy obnovy. Spí veľa starších a senilných ľudí denná po obede. Ak to pomôže dobré zdravie, neruší nočný spánok, potom je to opodstatnené.

Vzhľad je mimoriadne dôležitý pre udržanie sebavedomia, Majte dobrú náladu. S pribúdajúcim vekom sa starší ľudia niekedy prestávajú o seba starať a majú dosť zanedbaný vzhľad. Sestra, ale aj rodinní príslušníci či sociálni pracovníci by mali starším ľuďom pomáhať, ak sa nevedia o seba postarať, vykonávať hygienické opatrenia. S pribúdajúcim vekom je pokožka suchšia a šupinatá, preto sa odporúčajú hygienické kúpele alebo sprchy mydlom 2-3 krát týždenne. Je potrebné používať krémy na tvár a ruky. Osobitná pozornosť O chodidlá je potrebné sa starať, pretože vznikajúce mozole a praskliny na chodidlách zhoršujú pohyb.

Niet pochýb o tom, že starnúce zmeny vzhľadu a predovšetkým tváre a krku negatívne ovplyvňujú psycho-emocionálna sféraľudské a často, najmä u žien, sú jedným z faktorov vedúcich k zníženiu schopnosti pracovať. Používanie kozmetiky vo vyššom veku je tiež nevyhnutné, no vo všetkom treba byť striedmo.

Dobre učesané a krásne upravené vlasy vo vás vyvolávajú pocit... staršia žena nadšenie. Po holení sa muž cíti energickejší a sebavedomejší.

Zachovanie mentálne zdravie je nemožné bez poskytnutia dostatočných informácií staršiemu človeku, najmä v prípadoch, keď je zvyknutý poznať moderné udalosti. Malo by sa pamätať na to, že nedostatok neustáleho tréningu mentálne schopnosti rovnako škodlivé ako dlhá neprítomnosť alebo dokonca prudký pokles motorická aktivita. Nemali by sme zabúdať, že život nestráca na atraktivite, pokiaľ zostáva schopnosť učiť sa a udržiavať vzťahy so spoločnosťou, aj keď je človek sám. Spojenie s rodinou a priateľmi je najdôležitejším stimulom pre zachovanie túžby žiť a byť zdravý.