Potraviny bohaté na dlhodobé sacharidy. Aký je princíp účinku „správnych“ sacharidov? Sacharidy a metabolizmus
IN V poslednej dobe Odborníci na výživu začali čoraz viac používať zoznam produktov s pomalými uhľohydrátmi na chudnutie. Čo to znamená a aký to má význam? Sacharidy sú strategické dôležité látky pre ľudské telo. Podporujú správne vstrebávanie tukov a bielkovín a majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi; Tieto prvky sú dôležité aj pre aktívne fungovanie mozgu.
Na udržanie optimálnej úrovne všetkých metabolické procesy V tele by mal byť obsah sacharidov v strave 50-60%.
Sacharidy majú iná rýchlosť rozklad a následná premena na glukózu. V závislosti od tohto ukazovateľa ich možno rozdeliť do dvoch skupín:
- Pomaly. Tieto prvky majú zložitejšiu štruktúru. Majú pomerne nízky glykemický index, nie viac ako 40;
- Rýchlo. Nazývajú sa aj jednoduché. Títo organickej hmoty majú glykemický index nad 70.
Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Práve na túto látku sa v konečnom dôsledku premenia všetky kalórie prijaté z potravy. Hladina glykémie meria rýchlosť, ktorou telo metabolizuje čistú glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Každý produkt má svoj špecifický index, jeho veľkosť je ovplyvnená množstvom faktorov:
- Typ uhľohydrátov;
- Úroveň bielkovín;
- Hladina tuku;
- Množstvo vlákniny;
- Spôsob tepelného spracovania.
Pri konzumácii pomalých sacharidov dochádza v dôsledku nízkeho glykemického indexu k zvyšovaniu hladiny glukózy v krvi pomaly. Vďaka tomu telo neprežíva stres z prudké zmeny Sahara. Prvky s vysoký index majú opačný účinok, dochádza k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy, ale tento účinok je dosť krátkodobý.
Zoznam produktov obsahujúcich pomalé sacharidy zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.
Zloženie akéhokoľvek uhľohydrátu zahŕňa sacharidy; možno ich nazvať „jednotky“. Pomalé sacharidy obsahujú najmenej tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú nasledujúce prvky:
- Celulóza. Zlepšiť metabolizmus, procesy trávenia a normalizovať hladinu cukru v krvi.
- škrob. Udržiava koncentráciu glukózy v krvi vďaka tomu, že sa rozkladá na gastrointestinálny trakt.
- Glykogén. V pečeni sa rozkladá na glukózu. Tiež, ak je nedostatok sacharidov v potravinách, môžu byť vyrobené z tukov a bielkovín v pečeni.
- inzulín. Vyrába sa zo zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.
Konzumácia potravín zo zoznamu pomalých uhľohydrátov pomáha uspokojiť pocit hladu na dlhú dobu a udržiavať ho požadovaná úroveň energie. Znižuje sa tak množstvo spotrebovaných kalórií a dochádza k procesu chudnutia.
V prvej polovici dňa je najlepšie konzumovať pomalé sacharidy. V tomto čase sú dobre absorbované telom a pomôžu vám získať dávku energie na celý deň.
Existuje špeciálne zoznamy a tabuľky potravín obsahujúcich pomalé sacharidy, ktoré sa používajú na chudnutie. Nízkoglykemické potraviny zahŕňajú:
- Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach atď.);
- Obilniny a rôzne obilniny. Je lepšie uprednostniť ovsené vločky, perličkový jačmeň a proso. Naopak, zdržať by ste sa mali krupicovej kaše. Má pomerne vysokú glykemickú hladinu. index;
- Cestoviny z tvrdej pšenice;
- Celozrnný chlieb;
- Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Treba poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvých náprotivkov (zvyčajne o 10-15 jednotiek). Index sa tiež výrazne zvyšuje počas tepelného spracovania. V tomto ohľade sa ovocie najlepšie konzumuje surové. Ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované bez pridaného cukru, majú tiež indikátor blízko Horná hranica. Je to spôsobené nedostatkom vlákniny v nich.
- Bobule (čerešne, brusnice, slivky);
- Prírodné jogurty bez prísad;
- Huby;
- Orechy, čokoláda, slnečnicové semienka. Napriek tomu, že tieto produkty majú pomerne vysoký obsah kalórií, proces ich rozkladu v telo ide celkom pomaly. To však platí len pre čokoládu s vysoký obsah kakao, viac ako 75 %.
- Zelenina (kapusta, cuketa, špenát, pór, paradajky, paprika, šalát, cibuľa);
- Mango, papája, žerucha, sladké zemiaky a kukurica majú najvyšší glykemický index spomedzi pomalých sacharidov. Pri ich konzumácii si treba dávať veľký pozor.
A komplexné. Prvý, niekedy nazývaný aj rýchly, poskytuje okamžitý nárast sily a zvýšený výkon. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy, hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.
Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“
Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka svojej molekulárnej štruktúre. Do skupiny komplexných cukrov patria oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom, tvorené rôznym počtom organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú, či „dlhotrvajúci“ uhľohydrát patrí do špecifickej triedy chemických zlúčenín, najmä aldózy, ketózy, zriedkavejšie potravinárske kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytnúť uvoľnenie potrebné pre telo energie kvôli medzere chemické väzby medzi štruktúrne jednotky molekúl, čo spôsobuje dlhý čas na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.
Na úspešné vykonávanie svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexné sacharidy :
Väčšina hladko stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinné potraviny , ale existujú aj zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje v malých množstvách do Ľudské telo s mäsové výrobky, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, jediný zdroj ktoré sú morskými plodmi (, raky), tiež rozmnožované živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylná predstava, že sacharidy, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, aj keď neexistuje zjavný vzťah medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín, existuje však významný rozdiel v mechanizme účinku na organizmus.Význam komplexných polysacharidov pre organizmus
Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážené komponenty, čo je veľmi dôležité, ak hovoríme o o sacharidoch. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlá, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry zriedka vedú k priberaniu kilá navyše, ich použitie má mimoriadne pozitívny účinok:
- zamestnajú všetkých bunkové štruktúry telo, hladko a rovnomerne ich kŕmi energiou po celý deň;
- kontrolovať mozgovú aktivitu, predchádzať hladovaniu glukózy;
- regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
- V niektorých fyziologické procesy sacharidy pôsobia ako receptory;
- pomocou zložených cukrov si telo dopĺňa zásoby glykogénu spotrebované počas dňa;
- znížiť riziko vzniku atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.
Pomaly strávené polyméry glukózy, na rozdiel od jej monomérnych foriem, nespôsobujú prudký nárast hladinu cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko vzniku cukrovka, Teda dôležitý princíp správnej výživy.
Ľudské telo, zbavené dostatočné množstvo pomalé sacharidy sa nakoniec začnú ničiť samé, pretože vlákniny a potravinová vláknina potrebné na udržanie prevádzky zažívacie ústrojenstvo:
- podporovať odstraňovanie odpadu a toxínov;
- zabrániť hromadeniu výkalov;
- normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
- zlepšiť peristaltiku;
- zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.
Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí
Úloha komplexných cukrov v správne a Zdravé stravovanie je výsledkom nielen normalizácie trávenia, ale aj udržiavania tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávené počas značnej doby prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké a snažiť sa získať tak žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných uhľohydrátov pokračuje najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je cítiť hlad, ale je pozorovaný nárast sily a elánu.
Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a celulóza sa absorbujú v priemere pri 70-75 % , ktoré zohrávajú skôr úlohu balastných látok ako potravín. Pomáhajú regulovať črevná činnosť, ovládanie jeho motoriky, predchádzanie vzniku zápchy a dysfunkcie.
Je veľmi dôležité konzumovať pomalé sacharidy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú aktívna fyzická práca, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičiavať si niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímalo by ma čo odborníci na výživu Neodporúčam nechať sa uniesť veľké množstvo komplexné sacharidy večer, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť. Potraviny bohaté na pomalé sacharidy majú rôzny obsah kalórií , ale ani tie najvýživnejšie z nich nespôsobujú nadmerné zvýšenie telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne zostavenom jedálničku, keď väčšina z nich Všetky sacharidy dodávané s jedlom (asi 60%) sú komplexné a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu nechýba glukózové palivo. To mu umožňuje dopĺňať počas dňa spotrebované zásoby glykogénu v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na cukry rastlinného pôvodu:
- ovocie;
- zelenina;
- obilniny;
- strukoviny
Našli maximálny obsahškrob a vlákninu plus vitamíny, mikro- a makroprvky a iné živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby sa predišlo prejedaniu. Aby sme boli spravodliví, stojí za to poznamenať jednoduché sacharidy nemenej dôležité pre normálne fungovanie všetky systémy a orgány. No práve polysacharidy nesú hlavnú úlohu, ktorou je poskytnúť bunkám to potrebné glukózy.
Berúc do úvahy štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov, produkty vyznačujúce sa ich vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízky glykemický index (GI). Ten sa týka rýchlosti rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosti produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné mať na pamäti, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôzne skupiny Produkty sa líšia svojim účinkom na organizmus, schopnosťou dodávať energiu a nutričnou hodnotou.
Obilniny, obilniny a kaše
Väčšina zdravé sacharidy obsiahnuté v celozrnné výrobky: pečivo a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice môžete pokojne zaradiť do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi. S osobitnú pozornosť je potrebné zakúpiť ryža– čím viac prešla tepelnou úpravou (mletie, dusenie a pod.), tým je ako zdroj potravinových prvkov „neužitočnejšia“. Pohánková alebo perličková kaša a strukoviny(hrášok, sójové bôby, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálne množstvo soľ.
Zelenina a ovocie
Bohaté na „glukózové palivo“, prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina a našli sa tie so zelenou pokožkou pektíny, ale nachádzajú sa v niektorých napríklad čiernych ríbezliach a egrešoch. IN denná strava nezabudnite zahrnúť jablká, hrušky, slivky, čerešne, broskyne, marhule, čerstvé zelený hrach a kukurica, tekvica, paradajky a iné bylinné produkty. Zvlášť zaujímavé je zemiak– v závislosti od spôsobu prípravy môže obsahovať prevahu rýchlych alebo pomalých sacharidov. Preto sa odporúča konzumovať túto zeleninu výlučne varenú alebo dusenú.
Iné produkty
Ale tiež neobsahujú sacharidy. Ale ľudské telo je jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén, a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú bezkonkurenčným zdrojom chitín.
Prínos pre telo je určený číselnou hodnotou glykemického indexu (GI) – čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov produkt obsahuje. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri zostavovaní rozvrhu a stravy.
| Názov produktu | Celkový obsah sacharidov, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazalka | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Biela huba | 2,1 | 10 |
| Listový šalát | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medové huby | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Reďkovka | 3,4 | 15 |
| Špargľa | 3,2 | 15 |
| červená | 5,9 | 15 |
| Zelená paprika | 5,3 | 15 |
| Dill | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zelené olivy | 1,3 | 20 |
| čerstvé | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vode | 22,4 | 22 |
| Slivka | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zelená | 11,5 | 30 |
| čerstvé | 16 | 30 |
| Červené jablká | 11,2 | 30 |
| hnedá | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| nízkotučný | 1,2 | 30 |
| Jahodový | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| prirodzené | 3,5 | 35 |
| Celozrnné cestoviny | 23,2 | 38 |
| Zelený hrášok, čerstvý | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Kustovnica | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| biely | 47,5 | 40 |
| Krabie mäso | 96 | 40 |
| červené fazule | 47,8 | 42 |
| Konzervovaná hruška | 62,1 | 44 |
| Celozrnný chlieb | 56,5 | 45 |
| Chlieb "Borodinský" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sherbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez cukru | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 23,2 | 55 |
| Otrubový chlieb vyrobený z celozrnnej múky | 43,9 | 55 |
| Ovsené sušienky | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Olúpaná ražná múka | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Jablkový džem | 55,9 | 61 |
| Bravčová panenka | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Suchý hrášok | 46,5 | |
| Šošovica | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Zemiak | 18,2 | |
| Mandľový | 13,6 | |
| Zelený hrášok | 6,8 | |
| Fazuľa | 6,1 |
Fitness tréneri a odborníci na výživu Dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy potraviny zo všetkých skupín - to vám umožní dosiahnuť vyvážené a racionálne denné menu, pokrývajúce energetické potreby organizmu.
Norma uhľohydrátov
Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Energetická potreba u športovcov sa určuje trochu inak, v tomto prípade spotreba sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre priberanie svalová hmota alebo obdobie zotavenia. V tomto prípade by asi 55-60% malo byť obsadených potravinami s pomalými sacharidmi, a to:
- ovocie;
- zelenina;
- obilniny a obilné výrobky.
Úpravy výživy z hľadiska obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže mať negatívne dôsledky:
- nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanej degenerácii;
- pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začína získavať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
- glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov, it nedostatočné množstvo môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a uvoľňovaniu tukov.
Je dôležité si to zapamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy najskôr povedie k vyčerpaniu vlastných zásob glykogénu a potom telo začne prijímať bielkoviny zo svalov a vnútorne ich syntetizovať na aminocukry. Závažnejšie následky hladovania uhľohydrátmi môžu zahŕňať otravu mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca aj acidotickú (diabetickú) kómu. Prebytočná glukóza nevyužitá bunkami sa premieňa na tuk s pridruženými problémami, ako je kaz, zhoršená tvorba inzulínu a zvýšené riziko rozvoj diabetes mellitus. To je dôvod, prečo by ste mali byť obzvlášť opatrní pri riešení diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A hlavne sa o tejto diéte nerozhodovať sama bez konzultácie s výživovým poradcom.
Najväčšou mylnou predstavou tých, ktorí schudnú, najmä mladých dievčat, je ich presvedčenie, že sacharidy sú absolútne škodlivé pre ich postavu. Prudkým znížením ich spotreby však nedosiahnete vytúženú štíhlosť, ale stratu sily, letargiu, nechutenstvo či depresie. Je veľmi dôležité určiť si optimálne množstvo kalórií a vytvoriť si (zlomkový) výživový plán, ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez poškodenia zdravia.
Interoperabilita a kompatibilita
Podľa zásad zdravého stravovania sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepšie rozhodnutie- jesť potraviny obsahujúce sacharidy oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy môžu byť dochutené rastlinnými olejmi. Pre svoju vysokú nutričnú hodnotu sa za najviac považujú pomalé sacharidy najlepší zdroj energie. Dokonale utíšia hlad, podporujú dlhší pocit sýtosti a znižujú počet denných maškŕt, čo bude mať skvelý vplyv na vašu postavu a náladu.
Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie na
Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu s váhami, pretože športovec má neustály nedostatok energie.
Organické zlúčeniny príbuzné v ich chemická štruktúra k polysacharidom sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.
Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, kedy metabolizmus sacharidov ešte nespomalil.
Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.
Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.
Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.
Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú stráviteľné dlho. Pomalá rychlosť trávenie eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných uhľohydrátov do tukového tkaniva, čo vedie k obezite.
Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je ono hlavný dôvod Po ukončení tréningu sa neodporúča jesť pomalé polysacharidy.
Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.
Druhy pomalých sacharidov
Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.
Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúčajú konzumovať pred silovým tréningom. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.
Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekárskych výskumov zvyšuje úroveň vytrvalosti a zrýchľuje sa proces spaľovania tukov. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.
Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.
K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčšie množstvo glykogén obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, trochu menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.
Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale je dôležitá úloha. Pri prechode tráviacim traktom pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a kovové soli z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimulujúce vyvýšené oddeleniežlč, zvyšuje pocit sýtosti.
V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.
Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa premieňajú na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, čím poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetická bilancia v organizme.
Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)
Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, nie však z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.
Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:
Šesť kaší
Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.
A ak každý deň zápasy určitý typ kaša uvedená vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.
Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.
Desať dní
Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.
Je dovolené pridávať do kaše nie veľké množstvo orechy, med alebo ovocie. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť vyhnúť sa tomu.
Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.
Najvyššia koncentrácia pomaly sa vstrebáva Organické zlúčeniny s chemickou štruktúrou polysacharidov prítomných v obilninách a cestoviny, obilnín a rôzne kaše. Tieto produkty sú odlišné vysoká koncentráciaškrob. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.
Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inak povedané, prešli minimálnym spracovaním.
Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.
Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo perličkovej kaše umožňuje človeku pocit sýtosti na dlhú dobu, ako aj plný energie a silu, ktorá je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.
Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia tráviaci systém a čistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.
Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristická vlastnosť Takéto produkty majú nesladenú a neutrálnu chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.
Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:
- Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
- Celozrnný chlieb.
- Sušienky bez cukru.
- Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
- Strukoviny.
- hnedá ryža
- Biela a červená fazuľa.
- Šošovica.
- Turecký hrášok.
- Lúpaný jačmeň.
- Perlový jačmeň.
- Sušené marhule.
- Jablká.
- Grapefruity.
- Broskyne.
- Pomaranče.
- Čerešňa.
- Hrušky.
- Avokádo.
- Špenát.
- Cuketa.
- Zelené fazule.
- Cibuľa.
- Pepper.
- Ružičkový kel, biely, karfiol.
- Brokolica.
- Huby.
- Zeleň.
- Paradajky.
Komplexné sacharidy sú prakticky jediná cesta na doplnenie vynaloženej energie bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.
S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, klesajú ukazovatele sily a telesný tonus.
Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telu dodať energiu na dlhší čas.
Pomalé sacharidy
Pomalé sacharidy patria podľa chemickej štruktúry do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké číslo fruktóza, glukóza a mnoho ďalších rôznych monosacharidov.
Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch prebiehajúcich v Ľudské telo, pomáhajú najmä spracovávať bielkoviny a tuky a zlepšujú funkciu pečene.
Odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, kým sa metabolizmus sacharidov v tele spomalí.
Telo absorbuje cukry vo forme glukózy. Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé závisí od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu. Rýchlosť rozpadu sa meria špeciálnym ukazovateľom - glykemickým indexom. Pomalé sacharidy majú nízky index. Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.
Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa pod vplyvom slinného enzýmu začnú vstrebávať už pri procese žuvania.
V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku zima, sacharidy pomáhajú pri produkcii špeciálny hormón– sérotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.
takže, Hlavná prednosť pomalé uhľohydráty – nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.
Užívanie pomaly sa uvoľňujúcich polysacharidov po tréningu sa neodporúča. V tomto čase potrebuje telo prudký prílev glukózy na rýchle obnovenie energetickej rovnováhy. Pomalé sacharidy to urobia po dlhú dobu.
Ideálny čas na konzumáciu potravín bohatých na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.
Druhy pomalých sacharidov
Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským počtom monosacharidov v nich.
Existuje mnoho druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a vstrebávanie trvá dlho, s pomalým uvoľňovaním energie do tela.
Sacharidy by mali byť aspoň 50% denná norma osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začatím sa odporúča prijať pomalé sacharidy silový tréning. Dávka, ktorá sa má užiť, je najmenej štyridsať gramov. Sacharidy sa pomaly vstrebávajú a rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú požadovanú hladinu v krvi športovca. Zdravotný výskum ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.
Udržateľné a konštantná úroveň energia - to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Ľudské na dlhú dobu necíti hlad, čo vám teda umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.
Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte pomaly rozkladá, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny a strukoviny.
Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni bez účasti ďalších enzýmov.
Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.
V morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách je veľa glykogénu.
Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Ide o to, že prechádza tráviaci trakt, vláknina prečisťuje organizmus, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšenej sekrécie žlče. Rozklad vlákniny v črevách neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.
Ďalším polysacharidom je inulín vedľajším produktom rozklad fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.
Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo pôsobia na tráviace procesy. Pomalé sacharidy postupným zásobovaním krvi glukózou udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.
Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)
Pri vývoji sa aktívne využíva pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov rôzne diéty na chudnutie.
Kašovitá strava zahŕňa použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.
Výhody obilnín nespočívajú len v obsahu pomalých sacharidov, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá prečisťuje črevá. Dnes sa vo fitness priemysle aktívne využívajú dva druhy cereálnych diét. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.
Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa nazýva „Šesť kaší“. Kaša vyrobená z určitého obilia sa konzumuje každý deň. Takže v pondelok je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu – proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - perličkový jačmeň; v sobotu - ryža.
V nedeľu jedia ktorúkoľvek z vyššie uvedených kaší alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vyhnúť vyprážaným, korenené jedlá, z rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.
Desaťdňová diéta pomalé sacharidy znamená vylúčenie mäsa, cukru, rýb, masla, hydiny, pečiva, mliečnych výrobkov, chleba a zemiakov zo stravy. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), pripravenú vo vode bez pridania soli, cukru alebo masla. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
Do kaše je prijateľné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo konzumovanej kaše závisí výlučne od vašej túžby.
Počas desaťdňovej diéty musíte prijímať ďalšie vitamíny, aby telo nepociťovalo ich nedostatok. Je povolené vykonávať diétu na pomalých sacharidoch nie viac ako raz za šesť mesiacov. Vystupovanie z diéty prebieha šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.
Hlavné zdroje pomalých sacharidov
Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú najmä druh komplexných sacharidov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.
Dlhodobá absorpcia škrobu je umožnená vďaka špeciálna štruktúra jeho molekuly.
Pri konzumácii chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad, biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by mali byť vyrobené z hrubých zŕn, to znamená, že musia prejsť čo najmenej procesmi spracovania.
Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky – majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická dávka z jednej porcie perličkovej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.
Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a oveľa menej škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.
Nákupný zoznam
Veľa potravín obsahuje pomalé sacharidy. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý v potravinách škrob. Chuť produktov je zvyčajne neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Vďaka tabuľke pomalých sacharidov spaľovať efektívne extra kalórie a schudnúť, môžete si vytvoriť svoj vlastný správna strava výživy a úplne sa nevzdávajte svojho obvyklého, lahodné produkty výživa.
Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.
Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén V svalové tkanivo a pečeň v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín ideálnych pre diabetikov.
Glykemický index alebo skrátene (GI) - toto je indikátor účinku jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Pomalé sacharidy a tréning
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .
Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.
Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Konzumáciou pomalých uhľohydrátov nepociťujete dlhodobo hlad, spotrebujete tak menej kalórií a rýchlejšie schudnete.
Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)
Kaša a výrobky z múky
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Kaša z prosa | 69 | 26 |
| Ovsené vločky | 66 | 9 |
| Ražno-pšeničný chlieb | 65 | 42 |
| Varená biela ryža | 65 | 17 |
| Halušky s tvarohom | 60 | 37 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 50 | 27 |
| Jačmenná kaša | 50 | 20 |
| Pohánka | 50 | 29 |
| Varená hnedá ryža | 40-50 | 14 |
| Celulóza | 30 | 14 |
| Jačmenná kaša | 22 | 22 |
| Sójová múka | 15 | 21 |
Zelenina, zelenina
Ovocie, bobule
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov v g na 100 g. |
| Ananás | 66 | 12 |
| Banány | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| Hrozno | 40 | 16 |
| Mandarínky | 40 | 8 |
| Kustovnica | 40 | 9 |
| Pomaranče | 35 | 8 |
| Hrušky | 34 | 9 |
| Jahodový | 32 | 6 |
| Broskyne | 30 | 10 |
| Jablká | 30 | 10 |
| Červené rebierka | 30 | 7 |
| Rakytník rešetliakový | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Jahody | 25 | 6 |
| Čerešňová slivka | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Slivky | 22 | 10 |
| čerešňa | 22 | 10 |
| Čerešne | 22 | 11 |
| Marhule | 20 | 9 |
| citrón | 20 | 3 |
| Čierna ríbezľa | 15 | 7 |
Sušené ovocie
Strukoviny
Mliekareň
Tvaroh, kefír atď. - to je samozrejme viac proteínové produkty, skôr ako sacharidy, ale vzhľadom na ich užitočnosť sme sa ich rozhodli do tejto tabuľky zaradiť.