Príčiny porúch kvality spánku. Zlý spánok: komplexné riešenie problému

Čo robiť, ak máte nespavosť? Ak musíte zakaždým bojovať, aby ste zaspali, bez ohľadu na to, ako veľmi chcete spať... Ak sa niekoľkohodinové bdenie uprostred noci stane zvykom... Pokúsme sa rozobrať hlavné tipy a odporúčania, ktoré psychológovia dávajú na boj proti nespavosti.

Čo je nespavosť a aké príznaky ju sprevádza?

Poruchy spánku sú pomerne populárnou neurózou, ktorá postihuje citový stavčloveka, energie, zdravia a výkonu. Chronická nespavosť je často príčinou vážnych zdravotných problémov. Malé zmeny vo vašom živote a určité cvičenia vás však môžu zachrániť od úzkostných nocí.

Príznaky nespavosti:

• ťažkosti so zaspávaním;
• skoré prebudenie;
• potreba alkoholu alebo liekov na spanie na zdravý spánok;
• únava, ospalosť počas dňa, podráždenosť alebo neschopnosť sústrediť sa na prácu;
• periodické prebúdzanie v noci.

Nespavosť je porucha spánku, keď človek nie je schopný úplne odpočívať. V dôsledku toho sa ráno cíti unavený a podráždený. Majte na pamäti, že ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku. Rozsah ochorenia závisí od kvality spánku, od toho, ako sa ráno cítite a od času, za ktorý zaspíte. V noci môžete dokonca spať potrebných 8 hodín, ale ak potom denná cítite sa unavený a ospalý, čo znamená, že vám už môže byť diagnostikovaná nespavosť.

Príčiny nespavosti

Nespavosť môže byť tiež dôsledkom toho, že nie správny obrázokživot alebo zlé návyky. Týka sa to napríklad milovníkov kofeínu alebo tých ľudí, ktorí denne zažívajú stres.

Napriek tomu je tu skvelá správa – najčastejšie sa dajú vyliečiť poruchy spánku! To sa dá urobiť bez užívania liekov.

Fyziologické a psychologické dôvody

Niekedy je porucha spánku dočasná (len pár dní). V takýchto situáciách človek zažíva aj dočasné negatívnych faktorov- stres alebo silná úzkosť pred nadchádzajúcou udalosťou. Inokedy je nespavosť pretrvávajúcim javom, ktorý je potrebné odstrániť.

Niekedy sa hlavný problém s výskytom príznakov poruchy spánku týka duševnej alebo fyzickej aktivity človeka:

• Psychologické faktory spôsobujúce nepríjemné príznaky: periodický vzhľad depresia, posttraumatická stresová porucha, úzkosť, bipolárna porucha, neustály stres.
• Lieky, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok: lieky na chrípku alebo prechladnutie vrátane liekov proti bolesti, alkohol, kofeín, kortikosteroidy.
• Niektoré choroby: Parkinsonov syndróm, zvýšená funkciaštítnej žľazy renálna patológia reflux (kyselina), alergické reakcie, silná neustála bolesť, astma, rakovina.

Chronická nespavosť: hlavné faktory

Pred začatím liečby tohto ochorenia je potrebné analyzovať možné dôvody jeho výskyt. Na spánok negatívne vplývajú faktory ako neustála úzkosť, stres, zlé návyky atď. Akonáhle môžete sami určiť, prečo máte nespavosť, môžete nájsť najúčinnejšiu liečbu.

• Máte pravidelný stres?
• Existuje neustála depresia alebo len zlá nálada?
• Nemáte silu bojovať s chronickým pocitom extrémneho vzrušenia alebo úzkosti?
• Možno užívate lieky, ktoré môžu narušiť zdravý spánok?
• Máte zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje váš spánok?
• Prispieva atmosféra v dome k pohodlnej a relaxačnej dovolenke?
• Trávite denne dostatok času prechádzkami na čerstvom vzduchu?
• Máte stabilný spánkový režim (zaspávate v rovnakom čase)?

Metódy liečby nespavosti

Pred začatím liečby si uvedomte, že niektoré z vecí, ktoré robíte na zvládnutie svojej choroby, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť horšie. napr. hovoríme o o alkoholických nápojoch alebo silných tabletkách na spanie - to nie je spôsob zotavenia zdravý spánok. Pozor si treba dať aj na množstvo skonzumovanej kávy počas dňa. Stáva sa, že človeku stačí svoje negatívne návyky napraviť, zbaviť sa ich a vráti sa mu zdravý a zdravý spánok.

Namiesto zlých návykov musíte do svojho života zaviesť nové, ktoré podporia zdravý a zdravý spánok:

• Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tichá a tmavá. Horúčka vzduch, ostré svetlo alebo najmenší šelest môžu byť vážnymi dôvodmi nedostatku spánku. Potom môžete použiť štuple do uší, masku na spanie alebo závesy blokujúce svetlo, prípadne ventilátor.
• Nastavte si správny rytmus bdenia a spánku – snažte sa zaspávať a vstávať v rovnakom čase. Platí to aj o víkendoch.
• Počas dňa by ste sa mali vyhýbať krátkemu spánku. Tlačte na seba viac.
• Vyhnite sa vzrušeniu alebo stresu pred spaním. Toto zahŕňa fyzické cvičenie, konflikty alebo diskusie, TV, videohry, počítač.
• Vyhnite sa používaniu jasne osvetlených zariadení pred spaním.
• Pokúste sa vylúčiť alebo obmedziť na minimum príjem kofeínu, alkoholu alebo nikotínu.

Vedenie denníka na identifikáciu zlých návykov je podmienkou poraziť nespavosť

Niekedy si človek na niektoré činy tak zvykne, že im úplne prestane prikladať akýkoľvek význam. Inými slovami, netuší, že toto počínanie by mohlo negatívne ovplyvniť jeho zdravie.

Možno kvalitu vášho spánku ovplyvňuje každý deň malá šálka vašej obľúbenej kávy. Na druhej strane, možno ste len zvyknutí pozerať televíziu do neskorých nočných hodín a vaše telo si už vytvorilo vlastný režim spánku a bdenia. Na identifikáciu skrytých návykov je najlepšie viesť si denník.

Stačí si zapísať všetky podrobnosti o svojich každodenných zvykoch. spánkové rytmy, príznaky a o nespavosti. Medzi takéto detaily patrí čas a miesto, kedy zaspávate, čas vstávania, čo radi pijete a jete atď.

Príprava tela na nočný režim

V noci niektoré štruktúry mozgu syntetizujú melatonín, ktorý pomáha telu regulovať správny rytmus spánku a bdenia. Keďže melatonín je riadený svetlom, nedostatok prirodzeného svetla počas dňa môže spôsobiť ospalosť, zatiaľ čo príliš slabé osvetlenie v noci môže potlačiť produkciu melatonínu a spôsobiť poruchy spánku.

Ak chcete odstrániť takéto problémy, postupujte podľa týchto tipov:

• Zvýšte čas strávený v prírode. Prestávky medzi prácou trávte vonku na slnečnom svetle, snažte sa ho nedávať príliš na oči. Slnečné okuliare a cez deň otvorte žalúzie a závesy.
• Obmedzte v noci umelé svetlo. Ak chcete zvýšiť produkciu melatonínu, zapnite tlmené lampy, zakryte okná v spálni, vyhýbajte sa ostrému svetlu a vypnite televíziu, smartfóny a monitory. Ak nie je možné miestnosť zatemniť, môžete použiť špeciálnu masku na oči.

Čo robiť s nedostatkom spánku?

"Trápi ma nespavosť, čo mám robiť?" - túto otázku počúvame od našich klientov čoraz častejšie. Samozrejme, čím väčšie ťažkosti so spánkom máte, tým viac vám začne zasahovať do myšlienok. Možno sa bojíte zaspať, pretože ste si jednoducho istí, čo vás čaká. nepokojný spánok na mnoho hodín. Možno sa obávate, pretože vás zajtra čaká ťažký deň, a ak si nevyspíte osem hodín, určite sfúknete dôležitú prezentáciu v práci. Očakávanie ťažkostí so spánkom len zhoršuje situáciu s nespavosťou, vzrušenie napĺňa telo adrenalínom a kým na to myslíte, nemôžete zaspať.

Ako sa môžete naučiť identifikovať svoju posteľ nie s nespavosťou, ale s dobrým spánkom a odpočinkom?

Ak obavy narúšajú vašu schopnosť relaxovať v noci, existuje niekoľko techník, ktoré vám môžu pomôcť.

Musíte dodržiavať niektoré požiadavky:

• Spálňa je určená výhradne na spanie. Nepozerajte televíziu, nepracujte, nepoužívajte miniaplikácie. Cieľom je, aby ste si vytvorili jasné asociácie vašej spálne s relaxáciou a spánkom.
• Ak spánok nepríde k vám, nezostávajte v posteli. Nesnažte sa nútiť spať. Hádzanie a otáčanie môže len zvýšiť úzkosť. Vstaňte, choďte do inej miestnosti a napríklad si prečítajte knihu, vypite šálku teplého slabého čaju, okúpte sa alebo si zapnite upokojujúcu hudbu. Keď cítite, že sa vám spánok vracia, vráťte sa do postele.
• Odstráňte izbové hodiny zo zobrazenia. Budete naštvaní, nervózni a ustarostení ešte viac, keď uvidíte, ako minúty ubiehajú bez spánku. Na odstránenie úzkostných stavov treba urobiť všetko.

Boj proti nespavosti je odsúdený na neúspech, ak ho neustále kŕmite svojimi negatívnymi myšlienkami.

Ako zvládnuť pracovný režim na zmeny?

Nočná práca alebo nestabilný rozvrh vám môžu pokaziť spánok. Negatívny vplyv však môžete obmedziť praktizovaním zdravého životného štýlu a dodržiavaním nasledujúcich tipov:

• Upravte si rytmus spánku a bdenia – zapnite si v pracovnom prostredí jasné elektrické lampy alebo žiarivky a po návrate domov si nasaďte kvalitné slnečné okuliare, ktoré ochránia oči pred slnečnými lúčmi.
• Strávte menej času dochádzaním do pracovnej kancelárie – uberie vám to hodiny spánku. Čím viac času strávite dochádzaním domov, tým ťažšie bude prinútiť sa po práci zaspať.
• Vyhnite sa častým zmenám rozvrhu pracovných zmien.
• Urobte svoju spálňu odolnou voči svetlu a hluku. Používajte špeciálne závesy alebo masku na oči, vypnite si telefón a počas zdriemnutia si pustite upokojujúcu hudbu.

Všeobecná stratégia boja proti chronickej nespavosti

Ležíš v noci s s otvorenými očami s myšlienkami "čo ak?" a prísť s najhoršími scenármi? Chronické starosti sú duševný zvyk, ktorý môžete prekonať, ak sa o ňom dozviete.

Negatívne myšlienky, ktoré treba opustiť a nahradiť ich správnymi

Nerealistické očakávania: „Musím v noci spať ako normálny človek“;
Riešenie: „Mnoho ľudí má z času na čas problém zaspať. Potrebujem viac cvičiť“;

Preháňanie: „Ďalšia noc bezsenného utrpenia“;
Riešenie: „Nie je to každú noc rovnaké. Niekedy spím lepšie ako zvyčajne“;

Katastrofické: „Ak nebudem spať, pokazím prezentáciu a ohrozím svoju prácu“;
Riešenie: „Môžem ísť na prezentáciu, aj keď som unavený. Stále môžem relaxovať a odpočívať, aj keď nemôžem spať“;

Zúfalstvo: „Nikdy nebudem môcť poriadne spať. Je to mimo mojej kontroly“;
Riešenie: „Nespavosť čoskoro zmizne. Keď sa prestanem báť, môžem sa sústrediť správne akcie a môžem prekonať túto chorobu“;

Veštenie: „V noci mi bude trvať najmenej hodinu, kým zaspím. Viem to určite“;
Riešenie: „Neviem, čo sa dnes večer stane. Snáď sa mi podarí rýchlo zaspať, ak použijem praktiky, o ktorých som čítal“;

Pamätajte, že nahradenie škodlivých myšlienok pravdivými si vyžaduje veľa času a praxe. Môžete si vytvoriť svoj vlastný zoznam negatívnych myšlienok, ktoré prekážajú pri zaspávaní, a tiež na ne prísť s odpoveďami.

Použitie relaxácie v boji proti nespavosti

Relaxačné techniky ako meditácia, dýchanie plné prsia, joga a tai chi môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a znížiť stres. A toto bez vedľajšie účinky medikamentózna liečba spánku!

Tieto metódy sú doplnkom k hlavným metódam relaxácie, ale účinok môže byť dosť viditeľný. Môžete ich používať pravidelne, vždy pred spaním alebo keď sa zobudíte uprostred noci:

• Postupná relaxácia všetkých svalov tela. Urobte si pohodlie v ležiacej polohe. Začať treba nohami – napnite svaly čo najsilnejšie. Podržte do 10 a potom relaxujte. Vykonajte cvičenie pre všetky svalové skupiny oddelene v smere od nôh k hlave. Pozrite si ďalšie podrobnosti -.
• Diafragmatické dýchanie. Mnoho ľudí ani nevie, že správne dýchať znamená robiť hlboké nádychy. Keď dýchame zhlboka, pomáha to telu čo najviac relaxovať. Cvičenie robte pomaly a s oči zatvorené. Vydýchneme ústami a nadýchneme sa nosom.

Na rozvoj relaxačných schopností je potrebné tieto metódy pravidelne praktizovať. Technika sa vypláca, pretože v dôsledku toho získate moc nad vlastné telo. Tieto techniky môžete používať neustále.

Bludný kruh nespavosti

Zlý sen, spravidla vedie k stresu a vyvoláva úzkostné myšlienky o nemožnosti spánku. To následne vedie k neustálemu napätiu a negatívnemu zvyku zaspávať pomocou liekov na spanie alebo alkoholu a tiež si rozvíja zvyk driemať cez deň, aby si nahradil stratený čas spánku v noci. To vedie k ďalšiemu zhoršeniu problému nespavosti. Toto je takzvaný „začarovaný kruh nespavosti“.

Techniky riešenia negatívnych myšlienok, ktoré vám bránia zaspať, ako aj relaxačné cvičenia sú hlavnými zložkami takzvanej kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), jednej z účinných oblastí. moderná psychoterapia. CBT sa zameriava nielen na vytváranie pozitívnych návykov, ale aj na podporu zmien v myšlienkach a postojoch k spánku, čo môže tiež pomôcť zmierniť nespavosť, znížiť stres a zastaviť začarovaný kruh nespavosti.

Zároveň môže byť psychoterapia v boji proti poruchám odpočinku oveľa bezpečnejšia a účinnejšia ako tabletky na spanie. Nie je to však okamžitá liečba, pretože si vyžaduje čas a dôslednosť.

Váš stav sa môže na začiatku dokonca zhoršiť, najmä ak váš terapeut odporučí terapiu obmedzením spánku, ktorá vyžaduje, aby ste znížili množstvo odpočinku, ktoré dostanete.

Nespavosť – treba s ňou správne bojovať (o sedatívach a tabletkách na spanie)

Ak nemôžete v noci spať, najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je vziať si tabletku na spanie, ale to nie je riešenie, pretože liek neodstráni príčinu nespavosti a v niektorých prípadoch len zhorší problém. V každom prípade pred prijatím akýchkoľvek opatrení je dôležité poradiť sa v tejto veci s lekárom.

Existuje mnoho rôznych diétnych a bylinných doplnkov na podporu spánku. Niektorí z nich majú radi bylinkové čaje z harmančeka a medovky, sú vo väčšine prípadov neškodné, zatiaľ čo iné môžu mať veľa vedľajších účinkov.

Nemusia fungovať pre každého, ale dva najobľúbenejšie doplnky sú:

• Melatonín je hormón, ktorý prirodzene syntetizované v ľudskom tele v noci. Ako ukazuje skúsenosť, túto prísadu môže byť účinný pri krátkodobom používaní na korekciu „interných hodín“, napríklad pri cestovaní. Môžu sa však vyskytnúť vedľajšie účinky, jedným z nich je ospalosť nasledujúci deň.
• Valeriána lekárska je mierne sedatívum, ktoré môže prispieť k lepšiemu spánku. Kvalita doplnkov valeriány sa však výrazne líši.

Voľne predajné lieky na spanie

Hlavnou zložkou takýchto liekov je často antihistaminikum, spravidla sa užíva pri alergiách, senná nádcha a pri príznaky prechladnutia. Preto sa neodporúča užívať tieto lieky dlhodobo. Vo väčšine prípadov sú odborníci na spánok proti používaniu liekov na spanie, dokonca spochybňujú ich účinnosť pre množstvo vedľajších účinkov a nedostatok informácií o bezpečnosti.

Ak liek na nespavosť môže poskytnúť dočasnú úľavu pri spánku, stále je najlepšie použiť liek iba vtedy extrémne prípady a len v obmedzenom množstve. Najprv skúste zmeniť svoj denný režim, svoje návyky a postoj k spánku. Skúsenosti ukazujú, že zmena životného štýlu a správania má najlepší a trvalý účinok v boji proti nespavosti.

Kedy by ste mali vyhľadať odbornú liečbu nespavosti?

Ak ste už na vlastnej koži vyskúšali vyššie spomínané lieky a metódy na nespavosť a stále máte problémy so zaspávaním, potrebujete psychológa alebo iného odborníka na spánok, ktorý vám môže pomôcť. Odkazujú na odbornú pomoc potrebné v nasledujúcich prípadoch.

Spánok je jednou z najdôležitejších životne dôležitých funkcií tela. V tomto stave odpočinku človek strávi približne štvrtinu svojho života. Dobrý spánok dokáže obnoviť silu, zvýšiť výkonnosť, zlepšiť náladu a priaznivo vplývať na zdravie. vzhľad. Tento článok vám povie, aké môžu byť príčiny zlého spánku. Dozviete sa tiež, čo musíte urobiť, aby ste s nimi bojovali. Samostatne stojí za zmienku, prečo má novorodenec zlý spánok (dôvody).

Porucha spánku

Čo je to? Najčastejšie sú porušenia tohto stavu spôsobené banálnou nespavosťou. Človek jednoducho nemôže dlho zaspať. Z tohto dôvodu sa jeho čas odpočinku znižuje a v dôsledku toho začínajú rôzne problémy.

Stojí za zmienku, že nespavosť v súčasnosti postihuje viac ako 50 percent svetovej populácie. Okrem toho časť zastúpenej skupiny tvoria deti. Skúsme prísť na to, aké sú príčiny zlého spánku.

Vplyv vonkajších faktorov

Dôvody zlého spánku u dospelých a malých detí môžu spočívať v nepohodlnom prostredí pre tento stav. Hluk televízora alebo bzučanie nočnej ulice za oknom teda môžu prekážať pri zaspávaní. Okrem toho môže byť v miestnosti jasné alebo nepríjemné svetlo, detský krik alebo cudzie zvuky od susedov. Toto všetko je dráždivý faktor. V tomto prostredí môže pokojne spať len veľmi unavený človek.

Ak chcete odstrániť tieto príčiny zlého spánku, musíte sa jednoducho odpojiť od vonkajšieho sveta. Ak nemôžete zmeniť situáciu, zmeňte svoj postoj k nej. Noste ochranný odev a vložte si do uší špeciálne štuple.

Stresujúce situácie

Dôvody zlého spánku môžu spočívať vo vašej hlave. Ak sa niečo nedarí v práci alebo v rodine, potom človek môže pred spaním stráviť hodiny listovaním svojho problému. Z tohto dôvodu sa mozog nemôže sústrediť a upokojiť vzrušený nervový systém.

Riešenie tohto problému je celkom jednoduché. Pred spaním musíte prestať myslieť. Keď idete spať, predstavte si niečo dobré a veľmi príjemné. S najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť zaspať v priebehu niekoľkých minút.

Porušovanie režimu

Nekvalitný spánok môže nastať v dôsledku zmien rutiny alebo časových pásiem. Ak ste teda zvyknutí chodiť spať vždy o 22:00, no z nejakého dôvodu to začnete robiť o 20:00, dôsledkom môže byť dočasná nespavosť.

Riešenie tohto dôvodu je celkom jednoduché. Ak sa chystáte zmeniť svoju rutinu, mali by ste to robiť postupne a každý deň posunúť spánok o 10 minút.

a zlá výživa

Zlý spánok môže byť spôsobený alkoholom a fajčením. Čo môžeme povedať o recepcii? omamných látok. Mnoho ľudí verí, že alkoholické nápoje im pomáhajú uvoľniť sa a dostať sa do stavu pokoja. To je však mylná predstava. Zložky obsahujúce tabak a alkohol, ktoré vstupujú do ľudského tela, najprv zúžia krvné cievy a potom ich prudko a na dlhú dobu rozširujú. Výsledkom je, že ste vzrušení a nemôžete dlho zaspať.

Nekvalitný spánok môže byť spôsobený aj nesprávnou stravou. Ak počas večere zjete ťažké jedlá, vaše telo sa len ťažko prispôsobuje diéte.Pokúste sa dať si poslednú porciu jedla najneskôr tri hodiny pred spaním. Vzdajte sa aj alkoholu a tabaku.

Zlý pocit

Zlý spánok môže byť spôsobený zlým zdravotným stavom. Človek často nemôže vstúpiť do sveta Morpheus kvôli banálnej bolesti hlavy. Ak máte nádchu, mali by ste začať liečbu čo najskôr a zbaviť sa dočasnej nespavosti.

V predškolskom a školského veku Nedostatok spánku alebo úzkosť sú často spôsobené bolesťou ucha. Nemali by ste nadávať svojmu dieťaťu, že nemôže spať. Opýtajte sa, čo mu spôsobuje nepohodlie, a pokúste sa tento dôvod odstrániť.

Zlý spánok u dieťaťa: dôvody

Malé deti môžu byť počas spánku nepokojné z niekoľkých dôvodov. Ak hovoríme o novonarodenom bábätku, tak takéto dieťa ešte nie je pripravené spať celú noc. Určite sa zobudí, aby si malý bruško naplnil výživným mliekom. Toto je znakom vývoja dieťaťa a nie je akceptované ako patológia.

Deti vo veku od jedného do piatich rokov majú často problémy so spánkom. Stáva sa to v dôsledku nesprávneho spánku. Ak hojdáte svoje dieťa v náručí, zobudí sa a je znepokojené stavom pobytu v postieľke. V tomto prípade musíte pomaly, ale isto odstraňovať príčinu. Naučte svoje dieťa zaspávať samo.

Nekvalitný spánok u detí môže byť spôsobený aj tráviacimi ťažkosťami a bolesťami bruška. Často sa táto patológia prejavuje u detí v prvých troch mesiacoch života. Stojí za zmienku, že toto prejde každé dieťa a nie je potrebné vopred biť na poplach. Stačí pomôcť svojmu dieťatku a trpezlivo čakať.

Záver

Teraz poznáte hlavné dôvody zlého spánku. Ak sa po všetkých radách, ktoré ste dodržali, váš stav nezlepšil, potom má zmysel navštíviť neurológa. Lekár zistí, prečo vás zlý spánok trápi (dôvody). Liečba sa najčastejšie predpisuje vo forme sedatíva a bylinkové čaje. Ak máte problémy so zaspávaním malé dieťa, potom môže byť potrebný ďalší výskum.

Pamätajte, že nedostatok normálneho odpočinku môže spôsobiť rozvoj mnohých chronických ochorení. Spite dobre a buďte zdraví!

Porucha spánku - vážny problém, čo mnohých chorých pripravuje o podobné poruchy vitalitu, znižuje výkon. Dôležitosť spánkového cyklu nemožno podceňovať, pretože je nebezpečný zdraviu a dokonca aj životu.

Spánok je životne dôležitý cyklus, ktorý sa opakuje deň čo deň. Charakterizovaný stavom pokoja, fyzická nečinnosť, ktorý trvá v priemere asi 8 hodín. Počas tohto obdobia telo odpočíva. Obnovujú sa telesné systémy, spracovávajú a ukladajú sa informácie prijaté počas dňa a zvyšuje sa odolnosť imunitného systému voči infekčným agensom.

Spánkový cyklus môžu ovplyvniť rôzne vonkajšie a vnútorné faktory. V dôsledku toho vznikajú rôzne druhy porúch spánku. Prečo vznikajú poruchy spánkového cyklu? S akými chorobami je to spojené? Ako obnoviť spánkový režim? Ako sa vysporiadať s poruchami spánku? Odpovede na tieto dôležité otázky budú diskutované v článku nižšie.

Typy porúch spánkového cyklu

Existuje špeciálna klasifikácia porúch spánkového cyklu. Hlavné typy patológií spánkového cyklu sú nasledujúce stavy:

1. Nespavosť je typ patologického stavu, ktorý sa vyznačuje problémami s procesom zaspávania. Samotný spánkový cyklus je zároveň krátkodobý, veľmi citlivý. Nespavosť sa vyvíja na pozadí duševná choroba nervový systém, alebo v dôsledku toho dlhodobé užívanie alkohol, niektoré lieky.
2. Hypersomnia je typ spánkovej patológie charakterizovaný týmto stavom neustála ospalosť. Ľudia trpiaci touto poruchou môžu spať až 20 hodín denne. Vyvíja sa v dôsledku hlbokej depresie a chronického nedostatku spánku. Existujú také formy hypersomnie:

• – typ hypersomnie charakterizovaný náhlym záchvatom ospalosti, pri ktorom človek na mieste zaspí. Hlavným príznakom tohto ochorenia je kataplexia - strata svalový tonus v bdelom stave (človek zamrzne v určitej polohe bez straty vedomia);
• - nadmerná ospalosť počas dňa;
• typ hypersomnie spojenej so závislosťou od alkoholu.

1. Parasomnia je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje narušením fáz spánkového cyklu, v dôsledku čoho sa človek v noci často budí. Nepokojný spánok sa vyvíja na pozadí enurézy (inkontinencia moču počas nočného odpočinku), rôznych foriem námesačnej chôdze a epilepsie (výbuchy elektrickej aktivity v mozgu). Môže súvisieť s nočnými hrôzami a nočnými morami.
2. vo sne - narušenie procesu pľúcnej ventilácie. V dôsledku takéhoto zlyhania sa u dospelého vyvinie hypoxia - kyslíkové hladovanie tkanív, čo vedie k poruche koncentrácie, denná ospalosť. Apnoe je sprevádzané chrápaním, ktoré sťažuje odpočinok blízkym rodinným príslušníkom a postihnutému.
3. Bežná nespavosť je najčastejšou poruchou spánkového cyklu, ktorá môže byť spôsobená rôznymi faktormi.
4. Spánková paralýza je bežný jav, pri ktorom si človek v štádiu zaspávania alebo prebúdzania všetko uvedomuje, no nemôže sa hýbať ani rozprávať. dosť.
5. Bruxizmus - . Objavuje sa u dospelých aj detí.

Príčiny porúch spánku. Symptómy

Normálny spánkový cyklus je charakterizovaný procesom rýchleho zaspávania, po ktorom po určitom čase nastáva prebudenie (v závislosti od toho, koľko času človek potrebuje na odpočinok). priemer, nočný kľud pre dospelého by malo byť aspoň 8 hodín.

Avšak vzhľadom na určité faktory cykly a kvalita spánku môžu byť narušené. Je to spôsobené zdravotným stavom, prítomnosťou chronických ochorení a negatívny vplyv vonkajšie prostredie. Takže hlavné príčiny porúch spánku u dospelých sú:

• emocionálne vzrušenie, šok. Takéto stavy sa môžu vyvinúť v dôsledku častého stresu, dlhotrvajúca depresia, agresivita, silné otrasy spojené s chorobou, smrťou blízkych. Porucha spánku u dospelých sa môže vyskytnúť aj v dôsledku nadchádzajúcich vzrušujúcich udalostí: študentské stretnutie, svadba, pôrod, rozvod, strata zamestnania;
• každodenné užívanie látok, ktoré vzrušujú nervový systém pred spaním, prejedanie sa. Môžu to byť nápoje obsahujúce kofeín (silný čaj, káva), ako aj alkohol, energetické nápoje a v najhoršom prípade aj drogy. Niektoré lieky môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánkového cyklu;
• neúspech v práci endokrinný systém, ochorenia štítnej žľazy. Zlý spánok je pozorovaný u žien počas menštruácie, keď sa zvyšuje hladina ženských pohlavných hormónov, alebo počas menopauzy. Porucha spánku, nespavosť sa pozoruje pri hypertyreóze - nadmernom uvoľňovaní hormónov do krvi štítna žľaza, ktoré aktivujú metabolizmus v tele;
• choroby vnútorných orgánov: astma, artritída, ischemická choroba srdca, zlyhanie obličiek, Parkinsonova choroba a podobné duševné choroby. V dôsledku takýchto chorôb človek zažíva obrovské fyzické nepohodlie, vyčerpávajúcu bolesť, čo sťažuje spánok.
• poruchy spánku, nepríjemné podmienky na odpočinok: prítomnosť nepríjemných pachov, príliš vysoká alebo nízka teplota v miestnosti, svetlo, vonkajší hluk, nezvyčajné prostredie.

To sú hlavné dôvody, ktoré vedú ku krátkodobému alebo dlhodobému narušeniu spánkového cyklu. Nasledujúce príznaky môžu naznačovať tento stav: dlhé obdobie zaspávanie, neustála zmena polohy tela, veľmi časté nočné budenie, nepokojný spánok, skoré ranné vstávanie z postele. Po takomto sne sa človek cíti vyčerpaný, unavený, znižuje sa koncentrácia a pamäťové procesy.

Následky poruchy spánku môžu byť veľmi strašné. Takže pre tých, ktorí pravidelne nespia alebo spia zle, sa riziko ochorenia zvyšuje srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka. Zlý spánok vedie u žien k obezite, imunodeficiencii a rakovine prsníka.

Príčiny a liečba porúch spánkového cyklu. Diagnostika

Problém zlého spánku nemožno opomenúť. Ak má človek denne sťažnosti ako:

• "Nemôžem dlho spať."
• "Často sa v noci budím."
• „Vstávam veľmi skoro, nemôžem mať dostatok spánku,“ výrečne to naznačuje narušenie spánkového cyklu. V tomto prípade musí jednoducho kontaktovať ošetrujúceho špecialistu a podrobiť sa kompletnému lekárska prehliadka. Nemôžete váhať, pretože hromadiaca sa únava môže viesť k nenapraviteľným zdravotným problémom.

Na koho sa obrátiť?

Na diagnostiku porúch spánkového cyklu ľudia konzultujú somnológa, ktorý sa špecializuje na sny, problémy a choroby spojené so spánkovým cyklom. Ak taký špecialista liečebný ústav nie je k dispozícii, potom sa môžete poradiť s terapeutom, psychoterapeutom alebo neurológom. Povedia vám, ako obnoviť spánok. Ak sa vyskytne vážny problém, budete musieť kontaktovať somnológa.

Pamätajte, že človek, ktorý navštívi lekára včas, sa vyhne mnohým zdravotným problémom!

Poruchy spánku sa diagnostikujú v špeciálnom laboratóriu. Na to sa používajú nasledujúce metódy:

Polysomnografia

Vykonáva sa v špeciálnom laboratóriu, kde je k dispozícii potrebné vybavenie. Počas tohto postupu musí byť pacient počas nočného pokoja pod dohľadom lekárov.

Osoba je napojená na rôzne senzory, ktoré merajú frekvenciu dýchania, tep, pulz, elektrická aktivita mozgová kôra. Na základe týchto ukazovateľov môže somnológ určiť skutočný problém zlého spánku, povedať vám, čo máte robiť, a predpísať vhodnú terapiu.

Metóda SLS – štúdium priemernej spánkovej latencie

Táto technika sa vykonáva v prípadoch, keď má lekár podozrenie, že pacient má hypersomniu ( zvýšená ospalosť), najmä narkolepsiu.

Počas tohto postupu dostane trpiaci človek 5 pokusov o zaspávanie, z ktorých každý trvá asi 20 minút, interval medzi nimi je 2 hodiny. Ak pacient zaspí za viac ako 10 minút, potom nemá žiadne poruchy, do 5-10 minút - hraničný rozsah, za menej ako 5 minút - jasná porucha spánku.

Ako obnoviť spánkový režim?

Toto je životne dôležitá otázka. Uvedené diagnostické metódy pomôžu lekárovi vytvoriť úplný obraz o tom, čo sa deje s ľudským telom počas nočného odpočinku. Po diagnostikovaní ochorenia lekár predpíše liečbu. Poruchy spánku a ťažká nespavosť sa liečia užívaním liekov, ako sú:

• tabletky na spanie rôzne silné stránky akcie;
• antidepresíva (ak je príčinou poruchy spánkového cyklu ťažká forma depresie);
• pacientom s ťažkými poruchami spánku sa predpisujú antipsychotiká s upokojujúcim účinkom, psychotoniká;
• sedatívne (upokojujúce) lieky môže užívať každý, kto je pred nočným odpočinkom nervózny alebo je vo vzrušenom stave;
• lieky s vazodilatačným účinkom v kombinácii s miernymi typmi liekov na spanie sú určené pre starších pacientov, ktorých zlý spánkový cyklus je spôsobený arytmiou alebo angínou pectoris.

Je dôležité si uvedomiť, že liečba tabletkami na spanie je veľmi nebezpečná, pretože vo väčšine prípadov dlhodobé užívanie takýchto liekov spôsobuje rôzne druhy závislosti, čo vedie k poruche centrálneho nervového systému a jeho orgánov, čo zhoršuje problém porúch spánku. Len kvalifikovaný lekár by mal predpísať priebeh liečby.

Ak je zlý spánok v noci spojený so skúsenosťami predtým dôležitá udalosť, staroba, problémy v práci a pod., potom môžete pol hodiny pred odpočinkom piť upokojujúci čaj, odvar alebo bylinkový nálev. Na tieto účely sa dobre hodí harmančekový čaj z jeho kvetov alebo mäta, medovka a ich listy. Po tomto čaji sa vám bude lepšie zaspávať, budete sladko spať.

Svoju spálňu môžete nasýtiť príjemnou vôňou levandule z aromalampy. Jeho príjemná vôňa upokojuje a uvoľňuje. Vôňa levandule spôsobí, že sa žena zobudí šťastnou, plný sily. V blízkosti vankúša môžete umiestniť aj vrecúško so suchými bylinkami jazmínu a levandule.

V lekárni si môžete kúpiť alkoholovú tinktúru materinej dúšky, ktorá je výborným liekom na nespavosť a jej ďalšie prejavy. Doma si môžete pripraviť odvar z tejto rastliny a piť počas celého dňa.

Pre starších ľudí s narušeným spánkovým cyklom je vhodný odvar z konvalinky, ktorý normalizuje činnosť srdca a odstraňuje arytmiu. Pravidelné používanie tohto odvaru obnoví spánkový cyklus.

Problémy so spánkom. Čo robiť?

Problémy so spánkom u dospelých a nespavosť sú však často spojené so zdanlivo nevýznamnými faktormi, ako sú: prejedanie sa, cvičiť stres, šálka silnej kávy alebo čierneho čaju. Preto, aby sme normalizovali spánkový cyklus, musíme najskôr predchádzať poruchám spánku, čo zahŕňa dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel:

• vytvorte všetky podmienky pre pohodlný odpočinok: urobte posteľ s čistou plachtou, vetrajte miestnosť, ak je to potrebné, nainštalujte aromatickú lampu;
• súhlasiť studená a horúca sprcha pred spaním;
• nechaj ho blízka osoba dať ľahkú regeneračnú masáž;
• nejedzte 2 hodiny pred spaním;
• nezapájajte sa do činností, ktoré môžu nadmerne stimulovať nervový systém;
• vypiť pohár pred spaním teplé mlieko s medom alebo upokojujúcim čajom;
• Ak sa v noci zobudíte, je lepšie nevstávať, nezačínať robiť aktívne veci. Treba si na chvíľu ľahnúť, po chvíli opäť zaspíte.
• vždy si pamätajte, či sa v noci často budíte, najmä v nízky vek, potom musíte navštíviť lekára. Čím skôr sa zbavíte problému so zlým spánkom, tým viac sa môžete vyhnúť mnohým chorobám.

Vyššie uvedené tipy vás zbavia únavy po náročnom dni, pomôžu vám relaxovať a upokojiť sa. V takomto prostredí bude ľahké upadnúť do hlbokého sladkého spánku.

Ľudia nazývajú zdravý spánok zdravým, pokojným, sladkým. Po takomto sne sa človek prebudí energicky, v dobrá nálada, pripravený prenášať hory.

Zdravý spánok hovorí o zdravom tele a zdravom životnom štýle. Plytký spánok, dokonca prerušovaný častým budením, signalizuje ako blikajúce svetlo, že nie všetko je v tele v poriadku a je potrebná pomoc. Keď čítate tento článok, znamená to, že vás znepokojuje otázka „prečo nemôžem zaspať a často sa v noci budím? Poďme zistiť, čo nám hovorí zlý sen. Čo robiť na obnovenie rýchleho spánku bez častého budenia.

Nekvalitný spánok môže byť spôsobený rôznymi faktormi

Druhy rušenia nočného kľudu

Porucha spánku sa prejavuje ťažkosťami so zaspávaním a častým budením alebo naopak ospalosťou. Typy porúch spánku:

1. Nespavosť je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním alebo častým prebúdzaním.
2. Hypersomnia – zvýšená ospalosť.
3. Parasomnia je porucha orgánov a systémov spojených so spánkom.

Väčšina časté porušovanie spánok – nespavosť. V každodennom živote sa tomu hovorí jednoducho nespavosť. Všetky typy porúch spánku vyžadujú liečbu po vyšetrení pomocou polysomnografie.

Príčiny nespavosti

Pri nespavosti často vyvstáva otázka: "Prečo sa v noci často prebúdzam?" Najčastejšou príčinou nespavosti je nočný životný štýl, pri ktorom človek v noci pracuje alebo sa zabáva a potom celý deň prespí. Zmena z noci na deň je pre človeka neprirodzená. Biologické rytmy Sovy a dravé zvieratá sú prispôsobené na lov v noci a sú podmienené prírodnými zákonmi prežitia a pokračovania života. Funkcie ich orgánov sú naladené na nočný životný štýl – akútne nočné videnie. Biologické rytmy človeka sú geneticky naladené na aktívny život počas dňa a odpočinok v noci. Ľudský mozog v noci produkuje spánkový hormón melatonín. Pri nespavosti hormón klesá na kritická úroveň a tak sa nespavosť stáva chronickou.

Hlavným hormónom epifýzy je melatonín.

Nespavosť môže byť spôsobená aj krátkodobou resp trvalé stavy alebo choroba.

Najčastejšie faktory, ktoré vedú k nespavosti:

• situačná nespavosť v dôsledku emočného nadmerného vzrušenia;
• duševné alebo neurologické choroby;
• chronický alkoholizmus;
• dlhodobé užívanie liekov na spanie a sedatíva, ako aj ich abstinenčný syndróm;
• somatické choroby sú poruchy vo fungovaní orgánov a systémov, ktoré z rôznych dôvodov vedú k nespavosti.

Starší ľudia sa často sťažujú lekárovi: "V noci sa zobudím, predpíšte mi liek na dobrý spánok." Vo vyššom veku je rušenie nočného pokoja prirodzené. Bylinné lieky pomáhajú starším ľuďom zbaviť sa ľahkého spánku. Pri liečbe citlivého spánku u starších ľudí sa tiež odporúča užívať vazodilatátor(napr. vinpocetín).

Aké choroby narúšajú spánok?

Ak niekto povie: „Často sa budím,“ mal by sa zamyslieť nad tým, čo spôsobuje citlivý nočný odpočinok. Príčiny častého budenia a zlého spánku sú nasledujúce somatické ochorenia:

• kardiopulmonálne zlyhanie;
• syndróm nepokojné nohy;
• syndróm obštrukčné apnoe spať u ľudí, ktorí chrápu;

Choroba spánkového apnoe

• enuréza (nočné pomočovanie).

O kardiopulmonálne zlyhanie Dôvodom citlivého nočného odpočinku je kyslíkové hladovanie – hypoxia, ktorá vás núti zaujať vyvýšenú polohu tela na uľahčenie dýchania.

Problém „častého prebúdzania sa v noci“ sa vyskytuje pri syndróme nepokojných nôh. Veľmi často sa objavujú kŕčové žily vaskulárna nedostatočnosť nohy Ak je krvný obeh v nohách narušený, vzniká potreba reflexného pohybu dolných končatín na jeho obnovenie. Práve táto nevedomá túžba spôsobuje syndróm nepokojných nôh. Ak počas dňa človek pohybuje nohami bez toho, aby si to všimol, potom v noci mimovoľné pohyby spôsobujú časté prebúdzanie. Včasné opatrenia na liečbu nôh pomôžu zbaviť sa nespavosti.

Jeden z vážnych dôvodov citlivý nočný kľud je obštrukčný syndróm spánkové apnoe(OSA) u ľudí, ktorí chrápu. Je to spôsobené nebezpečnými zástavami dýchania v noci v dôsledku chorôb nosohltanu. Človek sa prebúdza z dusenia v dôsledku zastavenia alebo obmedzenia prúdenia vzduchu cez nosohltan. Príčinami a liečbou porúch spánku v dôsledku chrápania sa zaoberajú somnológovia a neurológovia. Ak vás znepokojuje problém „Často sa v noci budím“, mali by ste kontaktovať týchto odborníkov. Liečba chrápania vás zbaví nespavosti.

Liečba pripravenými liekmi

Veľmi obľúbený hotové výrobky pri nespavosti v kvapkách, tabletách, kapsulách a roztokoch. Nasledujúce lieky vám pomôžu zbaviť sa nespavosti alebo ľahkého spánku:

• Novo-passit je kombinovaná zmes liečivých bylín a guaifenesínu. Tento liek vás nielen upokojí, ale aj zmierni úzkosť, vďaka čomu bude ľahšie zaspávať. Novo-passit sa často používa na liečbu nespavosti.
• Fytosed má upokojujúci účinok a uľahčuje zaspávanie.
• Kvapky Corvalol a Valocordin tiež upokojujú a pomáhajú zbaviť sa úzkosti, čím zlepšujú kvalitu nočného odpočinku.
• Tablety Motherwort Forte obsahujú nielen rastlinu, ale aj horčík a vitamín B6. Toto zloženie lieku zmierňuje podráždenosť a pomôže zbaviť sa problému so zaspávaním. Liečba materskou dúškou je účinná s ľahkým nočným odpočinkom.
• Tablety Donormil urýchľujú zaspávanie a predlžujú dĺžku spánku. Mali by sa užívať 15-30 minút pred spaním počas dvoch týždňov.
• Valocordin-doxylamin sa osvedčil ako mierna tabletka na spanie. Jeho použitie je indikované pri situačnej poruche spánku po nervovom vypätí.
• Melatonín je liek podobný hormónom. Rovnako ako prirodzený hormón reguluje spánok. Jeho užívanie sa odporúča hneď na začiatku liečby pri nespavosti, aby sa naštartoval správny životný rytmus – cez deň práca, v noci odpočinok. Drogu sa odporúča užívať spolu s liekmi, najlepšie rastlinného pôvodu.

Hotové výrobky pre dobrý spánok je možné zakúpiť v každej lekárni bez lekárskeho predpisu.

Použitie bylín na nespavosť

Sedatívne bylinky

Pri miernych prípadoch porúch spánku sú veľmi účinné bylinné prípravky. Môžu sa pripraviť doma vo forme odvaru alebo nálevu. Nasledujúce populárne bylinky sa používajú na liečbu nespavosti:

• koreň valeriány lekárskej;
• Melissa;
• materina dúška;
• levanduľa a oregano;
• mäta pieporná.

Lekáreň má pripravené poplatky bylinky na liečbu nespavosti. Na prípravu infúzie by ste mali uvariť 2 polievkové lyžice. l. suchý odber s pohárom vriacej vody, nasaďte vodný kúpeľ 15-30 minút, potom nechajte 45 minút. Prípravok treba užívať precedený 3x denne. Poslednú dávku infúzie užite 40 minút skôr pred spaním. Infúzie pomáhajú prehĺbiť plytký a citlivý spánok.

Použitie syntetických liekov na spanie

Pri liečbe nespavosti sa používajú lieky zo skupiny benzodiazepínov. Uprednostňujeme nasledujúce lieky:

• Triazolam a Midazolam sa odporúčajú pri problémoch so zaspávaním. Títo tabletky na spanie krátka akcia.
• Relanium, Elenium a Flurazepam sa líšia viac dlhodobé pôsobenie. Odporúča sa ich užiť pri vstávaní v skorých ranných hodinách. Spôsobujú však dennú ospalosť.
• Stredne pôsobiace hypnotiká: Imovan a Zolpidem. Tieto drogy sú návykové.

Tabletky na spanie

• Amitriptylín a doxemín patria do skupiny antidepresív. Neurológovia ich predpisujú na depresiu.

Nevýhodou tejto skupiny fondov je, že sú návykové. Ak sa liek po dlhšom užívaní preruší, môže sa vyvinúť nespavosť.

V dôsledku toho sme sa pozreli na najčastejšie príčiny porúch spánku u ľudí. Naučili sme sa, ako sa zbaviť zlého neproduktívneho spánku pomocou byliniek a hotových farmaceutických liekov. Pamätajte, že chronická nespavosť sa musí liečiť, a preto by ste sa mali poradiť s neurológom.

Obsah článku

Porucha spánku je problém, ktorý mnohí poznajú. Podľa štatistík sa približne 8-15% populácie našej planéty sťažuje na zlý spánok, asi 9-11% dospelých je nútených užívať prášky na spanie. Medzi staršími ľuďmi sú tieto miery oveľa vyššie.

Problémy so spánkom sa vyskytujú v každom veku, ale u každého vekovej kategórii táto choroba má svoje vlastné charakteristické črty. Deti najčastejšie trpia napríklad nočnými hrôzami a únikom moču. Starší ľudia trpia patologickou ospalosťou a nespavosťou. Stáva sa však aj to, že porucha spánku, ktorá vznikla v detstve, sa u človeka pozoruje počas celého jeho života. Čo teda robiť, ak nemôžete zaspať alebo máte problémy so zaspávaním? Čo si o tom myslia odborníci?

Príčiny porúch spánku

Nekvalitný spánok bez ohľadu na trvanie spôsobuje pocit slabosti a únavy, človek nemá pocit rannej energie. To všetko negatívne ovplyvňuje výkonnosť, náladu a celkovú pohodu. Ak je nespavosť pozorovaná dlhší čas, vedie to k vážnym zdravotným problémom. Často si kladiete otázku: Prečo zle spím? Odborníci sa domnievajú, že je to spôsobené niekoľkými dôvodmi, vrátane:

1. Psychotraumatické situácie, stres.
2. Choroby somatického a neurologického pôvodu, sprevádzané fyzickým nepohodlím a bolestivými syndrómami.
3. Depresia a duševné choroby.
4. Vplyv psychoaktívnych látok (alkohol, nikotín, kofeín, drogy, psychostimulanciá).
5. Niektoré lieky spôsobujú nespavosť alebo ľahký spánok, napríklad glukokortiroidy, dekongestanty, antitusiká, doplnky stravy a iné.
6. Škodlivé fajčenie.
7. Krátkodobé zastavenie dýchania počas spánku (apnoe).
8. Porušenie fyziologických (cirkadiánnych) biorytmov spánku a bdenia.

Medzi príčiny porúch spánku odborníci uvádzajú nesprávne fungovanie hypotalamu v dôsledku úrazu alebo po encefalitíde. Je potrebné poznamenať, že nepokojný spánok sa pozoruje aj u pracovníkov v nočných zmenách rýchly posunčasové pásma. U dospelých je porucha spánku často spojená s ochorením, akým je narkolepsia. Vo väčšine prípadov sú postihnutí mladí muži.

Najviac sú depresie spoločný dôvod nespavosť v modernom svete

Ak sa dieťa sťažuje, že sa bojí v noci spať, nemali by ste to odmietnuť, pretože problém považujete za pritiahnutý alebo za detský rozmar. Včasná konzultácia s kompetentným odborníkom - somnológom alebo psychoterapeutom pomôže odstrániť príčiny spojené s poruchami spánku a vyhnúť sa vážnym zdravotným problémom v budúcnosti.

Problémy so zaspávaním

Lekári najčastejšie počúvajú sťažnosti na zlý spánok a nespavosť od tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Samotný pojem „nespavosť“ z lekárskeho hľadiska je však oveľa širší. Ak pozorujete časté ranné prebúdzanie alebo sa budíte uprostred noci, cítite sa ráno ospalý alebo unavený, alebo trpíte plytkým a prerušovaným spánkom, všetko to naznačuje, že máte poruchu spánku.

Keď sa objavia prvé príznaky zmien spánku, neváhajte a poraďte sa s lekárom. A ešte viac musíte spustiť alarm v nasledujúcich prípadoch:

• máte problémy so zaspávaním a pozorujete horší spánok niekoľko dní v týždni počas jedného mesiaca;
• Čoraz častejšie sa pristihnete pri premýšľaní: čo robiť so zlým spánkom, ako sa dostatočne vyspať, sústrediť sa na tieto problémy, vracať sa k nim znova a znova;
• Kvôli neuspokojivej kvalite a kvantite spánku pozorujete zhoršenie pracovného a osobného života.

Lekári poznamenávajú, že tí, ktorí trpia nespavosťou, majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že vyhľadajú liečbu zdravotná starostlivosť a podstúpiť liečbu v zdravotníckych zariadeniach. Preto sa neodporúča nechať problém voľný priebeh. Špecialista rýchlo zistí príčiny zlého spánku a nespavosti u dospelých a predpíše účinnú liečbu.

Nepokojný a prerušovaný spánok

Spánok je komplexný fyziologický akt, počas ktorého sa „reštartujú“ základné procesy nervového systému. Dostatočný denný spánok - najdôležitejšia podmienka normálne fungovanie tela, zdravie a skvelý pocit. Normálne by spánok dospelého človeka mal trvať 6-8 hodín. Odchýlky, väčšie aj menšie, sú pre organizmus škodlivé. Bohužiaľ, problémy so spánkom sú v našich životoch rovnako bežným javom ako stres, neustály zhon, nekonečné každodenné problémy a chronické ochorenia.

Jednou z najčastejších porúch spánku je syndróm nepokojných nôh.

Nepokojný spánok - patologický stav, čo negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. V tomto stave človek úplne nezaspí, jeho mozog môže aktívne pracovať kvôli prítomnosti nespánkových oblastí. Človeka mučia nočné mory, v spánku môže robiť mimovoľné pohyby, kričať, škrípať zubami atď.

Čo robiť, ak máte problémy so spánkom v noci? Možno jednou z príčin tohto problému je syndróm nepokojných nôh. Toto neurologické ochorenie, sprevádzané nepríjemnými pocitmi v nohách, ktoré sa zintenzívňujú v pokojný stav. Vyskytuje sa v každom veku, no najčastejšie u ľudí v strednom a staršom veku, najčastejšie sú postihnuté ženy.

Niekedy je syndróm nepokojných nôh spojený s dedičnosťou, ale vyskytuje sa najmä v dôsledku nedostatku železa, horčíka, vitamínov B a kyseliny listovej. Pozorované u pacientov s urémiou a ochoreniami štítnej žľazy, cukrovka, ak dôjde k zneužitiu alkoholické nápoje, chronické pľúcne ochorenia.

V noci sa v dolných končatinách pozoruje brnenie, svrbenie, nadúvanie, niekedy sa človeku zdá, že pod kožou je lezúci hmyz. Aby sa pacienti zbavili ťažkých pocitov, musia si trieť alebo masírovať nohy, triasť ich a dokonca chodiť po miestnosti.

Jednou z foriem nespavosti, ktorou obyvatelia megacities často trpia, je prerušovaný spánok. Tí, ktorí trpia touto chorobou, sú schopní zaspať pomerne rýchlo, ale kvalita ich spánku je veľmi nízka, pretože títo ľudia spia ľahko a nepokojne. Napríklad bez zjavný dôvod, človek sa zobudí uprostred noci, často v rovnakom čase. Zároveň dochádza k pocitu úzkosti a napätia a niekoľko hodín strávených v spánku nie je vôbec cítiť. Takéto nočné bdenie môže byť krátkodobé, môže trvať niekoľko minút alebo môže trvať až do rána.

Opakované prebúdzanie z noci do noci sprevádza úzkosť a príčina negatívne myšlienky. Výsledkom je, že človek bez dostatočného spánku je nútený vstávať do práce. Je jasné, že nedostatok normálneho odpočinku spôsobuje dennú apatiu a chronická únava. "Často sa budím, čo mám robiť?" – Túto otázku často kladú lekárom tí, ktorí si s nespavosťou nevedia poradiť. Lekári v tomto prípade spolu s všeobecné odporúčania môže predpísať individuálnu liečbu drogami po vykonaní diagnostického vyšetrenia.

Takmer vôbec žiadny spánok

Problémy so spánkom často vznikajú v dôsledku kŕčov svalov nôh. Pacienti sa sťažujú na náhlu ostrú bolesť v lýtkové svaly. V dôsledku toho je človek nútený bojovať väčšinu noci nepríjemný stav. Tieto príznaky sa pozorujú u dospelých mladších ako 50 rokov; 70% starších ľudí tiež pozná tento problém. Silný nepohodlie, ktoré narúšajú nočný odpočinok, na rozdiel od syndrómu nepokojných nôh nespôsobujú intenzívna túžba hýbte končatinami.

Na uvoľnenie napätia nahromadeného počas dňa si pred spaním urobte ľahkú masáž chodidiel.

Môžete zmierniť stav a rýchlo zmierniť kŕče masážou, horúci kúpeľ alebo komprimovať. Ak ste z tohto dôvodu stratili spánok, odporúča sa poradiť sa s lekárom. Správna terapia pomôže predchádzať nočným kŕčom. Zvyčajne sa predpisuje kurz vitamínu E, v prípade závažnej patológie lekár predpíše sedatívum a odporučí súbor špeciálnych gymnastické cvičenia na pretiahnutie a posilnenie lýtkových svalov.

Samozrejme, riešenie problémov so spánkom u detí a dospelých by malo začať konzultáciou s lekárom. Človek často nemusí mať podozrenie, že má vážne zdravotné problémy, vrátane onkologických či psychických porúch, ale sťažuje sa, že v noci nespí, čiastočne resp. úplná absencia spať. Intoxikácie rôzneho pôvodu teda často vyvolávajú ospalosť. Patologická ospalosť sa môže vyvinúť v dôsledku hormonálnych abnormalít, najmä patológie hypotalamo-mezencefalickej oblasti. Iba lekár dokáže identifikovať tieto nebezpečné choroby. A po vyliečení základnej choroby bude možné normalizovať spánok.

Nepokojný nočný spánok u dospelého sa často vyskytuje v dôsledku poruchy fázy správania REM spánok. V podstate ide o poruchu fungovania centrálneho nervového systému a prejavuje sa fyzická aktivita spánok v REM spánku. V medicíne sa fáza rýchleho pohybu oka nazýva REM fáza. Je to pre ňu typické zvýšená aktivita mozgu, výskyt snov a ochrnutie tela (okrem svalov, ktoré podporujú dýchanie a tlkot srdca).

Pri poruche správania vo fáze REM telo spiaceho vykazuje abnormálnu "slobodu" pohybu. Táto patológia postihuje hlavne starších mužov. Porucha sa u spiaceho človeka prejavuje rozprávaním a krikom, aktívne pohyby končatiny, vyskočenie z postele. Pacient môže dokonca nevedomky zraniť seba alebo spiaceho človeka v blízkosti. Dobrou správou je, že toto ochorenie je pomerne zriedkavé.

Módna posadnutosť hororovými filmami môže viesť k strate spánku. Ťažké sny môžu prenasledovať človeka, ktorý zažil duševnú traumu. Často telo týmto spôsobom vysiela signály o blížiacej sa chorobe. Prebúdzať sa uprostred noci v hlbokom zúfalstve alebo s pocitom katastrofy, človek nedokáže dlho zaspať. Snaží sa pochopiť dôvody svojho krátkeho spánku a v hlave si prehráva obrazy nočnej mory. Niekedy niekto, kto sa prebudí z ťažkých emócií, si sen jednoducho nepamätá, ale cíti mrazivú hrôzu a v dôsledku toho trpí nespavosťou.

Vyhnite sa pozeraniu hororových filmov pred spaním

Čo robiť, ak nie je spánok? Možno budete musieť vážne prehodnotiť svoj životný štýl. Nezabudnite navštíviť lekára, podstúpiť vyšetrenie a starostlivo dodržiavať všetky predpísané odporúčania.

Príliš citlivý a povrchný spánok

Ľahký spánok je vážny problém, a to ako pre samotného spáča, tak aj pre jeho blízkych. A ak sa človek prebudí z každého najmenšieho šelestu, stane sa to pre jeho rodinu skutočnou katastrofou. Prečo je spánok plytký a čo s tým robiť?

V skutočnosti existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť človek ľahkým spánkom. Ale vo všeobecnosti ich možno rozdeliť na fyziologické, to znamená zodpovedajúce norme a patologické.

Plytký spánok – absolútne normálny jav pre nasledujúce kategórie:

1. Mladé matky. V tejto kategórii sa zvyk prebúdzať sa z najmenšieho šušťania a chrápania bábätka, a ešte viac z jeho plaču, vzniká vďaka fyziologické procesy vyskytujúce sa v tele ženy po pôrode.
2. Tehotné ženy a ženy v určitom období menštruačný cyklus. Plytký spánok v týchto dvoch skupinách spojených do jednej sa vysvetľuje tým hormonálne výkyvy v ženskom tele.
3. Pracovníci nočných zmien. Táto skupina ľudí sa vyznačuje ťažkosťami so zaspávaním, nedostatkom dobrý spánok v dôsledku narušenia biorytmov.
4. Tí, ktorí trávia príliš veľa času spánkom. Zistilo sa, že pri banálnom prebytku spánku sa jeho kvalita zhoršuje, objavuje sa prerušovaný a citlivý spánok. Do tejto kategórie zvyčajne patria dôchodcovia, nezamestnaní a dovolenkári.
5. Starší ľudia. Starší ľudia sa stávajú citlivými na spánok nielen z prespania, ale aj kvôli zmeny súvisiace s vekom v organizme. Produkcia melatonínu (hormónu spánku) klesá, čo vedie k nespavosti.

Čo sa týka patologických príčin zlého spánku, sem patrí mentálne poruchy, somatické choroby, expozícia liečivým a psychoaktívnym látkam.

Ak sme prišli na príčiny nedostatku zdravého spánku, potom sa odborníkom veľmi často kladie otázka, prečo človek náhle zaspí počas dňa. Čo je príčinou tohto ochorenia a ako s ním bojovať? V medicíne sa patologický stav charakterizovaný náhlymi a nepredvídateľnými záchvatmi ospalosti, ktoré sa vyskytujú uprostred dňa, nazýva narkolepsia.

Pre tých, ktorí sú postihnutí týmto ochorením a väčšinou ide o mladých mužov, môže fáza REM spánku nastať nečakane a na najneočakávanejšom mieste – v triede, počas šoférovania, počas obeda alebo rozhovoru. Trvanie útoku je od niekoľkých sekúnd do pol hodiny. Človek, ktorý náhle zaspí, sa zobudí v silnom vzrušení, ktoré prežíva až do ďalšieho záchvatu. Toto je hlavný rozdiel medzi narkolepsiou a nadmernou dennou ospalosťou. Bolo zaznamenané, že aj počas takýchto ospalých záchvatov môžu niektorí pokračovať vo vykonávaní svojich obvyklých akcií.

Častý nedostatok spánku spôsobuje stratu kontroly počas jazdy

Možné následky porúch spánku

Prečo milióny ľudí nemôžu v noci spať? Existuje mnoho dôvodov vedúcich k poruchám spánku. Niektorí ľudia venujú príliš veľa času práci a sú unavení, iní príliš pozerajú televíziu alebo sedia za počítačom. Ale v konečnom dôsledku spôsobil z rôznych dôvodov nespavosť vedie k mnohým negatívne dôsledky z chronického nedostatku spánku.

• Zhoršená tolerancia glukózy

Nedostatok spánku a nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje centrálny nervový systém, vďaka čomu je nadmerne vzrušený a aktívnejší. Z tohto dôvodu pankreas prestane produkovať správne množstvo Inzulín je hormón potrebný na trávenie glukózy. Vedec Van Cauter pozoroval zdravých mladých ľudí, ktorí v noci dlho nespali týždeň. Výsledkom bolo, že väčšina z nich bola do konca týždňa v preddiabetickom stave.

• Obezita

V prvej fáze hlboký spánok sa uvoľňuje rastový hormón. U ľudí nad 40 rokov sa skracujú obdobia hlbokého spánku, a preto sa znižuje sekrécia rastového hormónu. IN v mladom veku Nedostatočný spánok prispieva k predčasnému poklesu rastového hormónu, čím stimuluje proces hromadenia tuku. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú, že chronický nedostatok spánku znižuje produkciu hormónu testosterónu. To znamená zníženie svalová hmota a hromadenie tuku.

• Zvýšená chuť na sacharidy

Prerušovaný spánok znižuje produkciu hormónu leptínu, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Výsledkom je zvýšená túžba po sacharidoch. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že aj po prijatí porcie sacharidov bude telo vyžadovať stále viac kalórií.

• Oslabenie imunitného systému

Nepokojný spánok a nedostatok dobrého nočného odpočinku majú škodlivý vplyv do bieleho krvné bunky V Ľudské telo, znižuje odolnosť voči infekciám.

• Riziko aterosklerózy

Chronický nedostatok spánku vyvoláva stres a ten zase zvyšuje množstvo kortizolu. V dôsledku tejto nerovnováhy môže dôjsť k kôrnateniu tepien (ateroskleróze). To vedie k infarkt. Kvôli vysoký stupeň kortizol znižuje svalovú a kostnej hmoty, tuk sa hromadí. Zvyšuje sa riziko hypertenzie a predčasného úmrtia.

• Depresia a podráždenosť

Chronická nespavosť vyčerpáva neurotransmitery v mozgu zodpovedné za náladu. Ľudia trpiaci poruchami spánku sú podráždenejší a častejšie upadajú do depresie.

Jedným z dôsledkov porúch spánku je obezita

Čo robiť, ak má dospelý v noci problémy so spánkom? Jednoduché odporúčania vám pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou. V prvom rade je potrebné venovať pozornosť svojim spánkovým návykom a podmienkam, v ktorých spíte. Často sa nedodržiavanie základných pravidiel stáva prekážkou správneho odpočinku. Toto sú pravidlá.

• posilovať dobrý zvykísť spať a vstať v rovnakom čase. Dokonca aj za týždeň, po tomto režime, môžete dosiahnuť významné výsledky - bude ľahšie zaspať a budete sa prebúdzať bdelí a odpočinutí;
• prestaňte spať počas dňa, pokiaľ vám to nepredpísal lekár;
• čas strávený v posteli by mal byť prísne obmedzený. Totiž, pokiaľ vám spánok trvá. Vyhnite sa čítaniu, sledovaniu televízie a práci v posteli, inak budete mať prerušovaný spánok;
• namiesto pozerania televízie alebo ležania v posteli s notebookom sa večer prechádzajte na čerstvom vzduchu;
• ak ste ľahký spánok, dbajte na dobrú zvukovú izoláciu v spálni, v tejto miestnosti by nemali byť žiadne cudzie zvuky alebo zvuky (napríklad zvuky fungujúcej chladničky);
• organizovať kvalitne a pohodlne priestor na spanie. Spite na bavlnenej spodnej bielizni, používajte vankúš so syntetickým plnivom, ktorý si dobre zachováva svoj tvar a je hypoalergénny;
• svetlo v spálni by malo byť tlmené a počas odpočinku by mala byť spálňa úplne tmavá;
• Malá ľahká večera 2-3 hodiny pred spaním pomôže zlepšiť proces zaspávania. Vyhnite sa bohatým, mastným a vysoko kalorickým jedlám vo večerných hodinách;
• Adopcia teplý kúpeľ s antistresovým olejom vám pomôže uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať. Do kúpeľa si môžete pridať 5-7 kvapiek levanduľového alebo ylang-ylangového oleja a 1 pohár mlieka. Hodinu pred spaním je užitočné vziať si horúcu sprchu;
• zdržať sa fajčenia v noci, pitia alkoholu a kávy. Namiesto toho je lepšie vypiť pohár teplého mlieka s lyžicou medu alebo harmančekového čaju;
• V spálni majte iba budík. Keď sa v noci zobudíte, nesnažte sa zistiť čas;
• miestnosť, kde spíte, musí byť vetraná a pravidelne vlhká;
• Ak máte problémy so zaspávaním, použite meditačné alebo relaxačné cvičenia.

Neštuduj medikamentózna liečba poruchy spánku samy o sebe. Len lekár môže vybrať správne lieky!

Prevencia

„Nemôžem dobre spať“ – to je zhruba sťažnosť tých, ktorí neustále trpia nespavosťou. Lekári rozlišujú niekoľko typov nespavosti.

1. Epizodický. Trvá 5-7 dní, vzniká v dôsledku emočného prepätia alebo stresu (skúška, rodinná hádka, konfliktná situácia v práci, zmena časového pásma atď.). Nevyžaduje liečbu a vo väčšine prípadov prechádza sama.
2. Krátkodobý. Vydrží 1-3 týždne. Vyvíja sa v dôsledku dlhotrvajúcich stresových situácií, ťažkých psycho-emocionálnych šokov, ako aj v dôsledku chronických somatických ochorení. Prispieva k výskytu porúch spánku kožné ochorenia sprevádzané svrbením a bolestivé syndrómy pri artritíde, migréne.
3. Chronický. Trvá viac ako 3 týždne, často poukazuje na skryté duševné a somatické ochorenia, ako sú depresie, neurózy a poruchy úzkosti, alkoholizmus. V starobe sa vyskytuje všade. „Nespím dobre“ – sťažuje sa 69 % starších ľudí, 75 % tejto vekovej kategórie má problémy so zaspávaním.

Recepcia lieky, nootropiká, antipsychotiká a antidepresíva veľmi často vyvolávajú u dospelých zlý spánok.

Aby ste ľahko zaspali, urobte si pred spaním čas na prechádzky na čerstvom vzduchu.

Lekári odporúčajú nechodiť do postele, ak nechcete spať. Je lepšie venovať sa nejakej vzrušujúcej činnosti: čítať, počúvať pokojnú hudbu. Zároveň je lepšie nebyť v spálni, aby si mozog nespájal túto miestnosť s nespavosťou.

Aby ste predišli poruchám spánku, použite nasledujúce tipy:

• naučiť sa priviesť psychiku do pasívneho stavu. Psychicky sa odpútajte od všetkých problémov a nepríjemných myšlienok;
• ak sa ťažko sústreďujete a obťažuje vás cudzí hluk, použite štuple do uší alebo si uši vypchajte vatou;
• vykonávať rytmické dýchanie so zameraním na predĺžený výdych;
• môžete vykonať upokojenie vodná procedúra. Namočte si nohy napríklad na 20 minút do príjemne horúcej vody s pridaním odvaru z mäty, medovky a oregana. Teplé borovicové kúpele vám pomôžu dobre spať;
• ťažká prikrývka vám pomôže rýchlo zaspať;
• Pod vankúš si môžete dať ľanové vrecúško so suchými šiškami chmeľu. Mimochodom, chmeľový čaj s medom je užitočný aj pri poruchách spánku. Pripravte sa takto: uvarte 1,5 suchých chmeľových šištičiek s 1 pohárom vriacej vody, nechajte, preceďte, pridajte med, pite teplé;
• Nemôžete dlho zaspať? Môžete sa vyzliecť a ležať nahá, kým nezmrznete. Potom sa zabaľte do deky. Príjemné teplo vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Jednoduchá psychologická technika vám pomôže oslobodiť sa od negatívnych myšlienok nahromadených počas dňa.

Mentálne si napíšte všetko, čo vás znepokojuje, na samostatné listy papiera. Predstavte si, že každý list po jednom pokrčíte a hodíte do koša alebo do ohňa. Skús si zapamätať kladné body to sa ti dnes stalo. Určite sa poďakujte vyšší výkon na dobrý deň. Teraz môžete vykonávať relaxačné techniky: snívať o niečom príjemnom, mentálne počúvať zvuk príboja, pamätať si príjemné udalosti zo svojho života. Racionálni ľudia sa môžu sústrediť na pokojné dýchanie a tlkot svojho srdca.

Ak požadovaný efekt chýba a nemôžete zaspať, pravdepodobne potrebujete lekársku pomoc.

Lieky

Ak neustále trpíte prerušovaným spánkom, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je poradiť sa s terapeutom. V prípade potreby budete odoslaní na polysomnografickú štúdiu, na základe ktorej bude predpísaná liečba.

V prítomnosti somatických patológií terapia pozostáva z eliminácie základnej choroby. V starobe pacienti najčastejšie vyžadujú pomoc neurológa na normalizáciu spánku. Pre medikamentózna terapia Používajú sa hlavne benzodiazepínové lieky. Ak je proces zaspávania narušený, predpisujú sa krátkodobo pôsobiace lieky - triazolam, midazolam. Tieto lieky nemôžete predpisovať sami, pretože majú veľa vedľajších účinkov.

Nekupujte ani neužívajte prášky na spanie sami, bez rady odborníka.

Na časté nočné budenie sa predpisujú dlhotrvajúce tabletky na spanie, napríklad diazepam. Dlhodobé užívanie Tieto lieky môžu spôsobiť ospalosť počas dňa. V tomto prípade lekár upraví liečbu a vyberie lieky s kratšou dobou expozície. Pri neurózach a depresiách sprevádzaných poruchami spánku je potrebná konzultácia s psychiatrom. V závažných prípadoch sú predpísané antipsychotiká alebo psychotoniká.

Normalizácia spánkového rytmu u starších ľudí by sa mala vykonávať komplexne pomocou vazodilatanciá(papaverina, kyselina nikotínová) a ľahké bylinné trankvilizéry – materina dúška alebo valeriána. Užívanie akýchkoľvek liekov by sa malo vykonávať iba pod dohľadom lekára. Zvyčajne je predpísaný priebeh liečby s postupným znižovaním dávky a hladkým znížením na nulu.

Tradičná medicína

Vyrovnať sa s problémom so zaspávaním vám pomôžu aj osvedčené ľudové prostriedky.

Mlieko + med

• mlieko - 1 pohár;
• med - 1 čajová lyžička;
• čerstvo vylisovaná kôprová šťava (môže byť nahradená odvarom semien) – 1 lyžička.

Zohrejte mlieko, rozpustite v ňom med, pridajte kôprovú šťavu. Užívajte denne večer.

Tekvicový vývar

• tekvica - 200 g;
• voda - 250 ml;
• med - 1 lyžička.

Ošúpanú a na kocky nakrájanú tekvicu zalejeme vriacou vodou a na miernom ohni dusíme 20-25 minút. Kmeň, vychladnúť, kým nie je pekný teplý stav. Pridajte med. Pred spaním vypite ½ pohára.

Konečne

Rôzne poruchy spánku sú väčšinou liečiteľné. Poruchy spánku spojené s chronickými poruchami spánku sa ťažko liečia. somatické choroby, ako aj u starších ľudí.

Dodržiavaním režimu spánku a bdenia, normalizáciou fyzického a duševného stresu, správnym užívaním liekov ovplyvňujúcich nervové procesy a dodržiavaním správnej životosprávy sú problémy so spánkom úplne odstrániteľné. IN v niektorých prípadoch Konzultácia so špecialistami alebo užívanie liekov pomôže vyrovnať sa s problémom. Byť zdravý!