Na začiatok by ste sa mali skutočne uistiť, že problémom je nadmerná svalová hmota a nie tukové zásoby. Ak sú dôvodom tuky, čiastočne sa zbaviť nadbytočných objemov pomôže upravená strava. Ak majú nohy kvôli svalom veľký objem, bude potrebná úplná zmena tréningového plánu. Od osoby sa bude vyžadovať, aby venovala plnú oddanosť a stálu pravidelnosť pri vykonávaní cvičení.

Riešenie problému, ako odstrániť svaly na nohách, môže spočívať v zmene stravy alebo v zavedení výživových doplnkov do stravy. Čo sa týka tréningu, na zmenšenie lýtok budete potrebovať veľké množstvo sérií a opakovaní s ľahkými až strednými váhami. Užitočné bude aj zvýšené aeróbne cvičenie zamerané na celkové zníženie telesnej hmotnosti a objemu. Každý maratónsky bežec používa takýto tréning pred súťažou.

Na začiatku a na konci každého tréningu by ste mali venovať pozornosť bežeckému pásu alebo inému kardio zariadeniu. Cyklistika by bola dobrým doplnkom k všeobecnému tréningu. Čas vyhradený na tréning by mal byť 30-40 minút, nie viac a nie menej. Triedy by sa mali konať najmenej 3-4 krát týždenne. Musíte sa tiež prihlásiť na kurzy fitness a step aerobiku. Vďaka tomu udržíte svaly na nohách vo forme.

Intenzívny beh, tanec, aerobik, plávanie – to všetko vedie k zníženiu objemu svalov. Navyše je to vynikajúce riešenie na redukciu tukových usadenín v problémových partiách. Nezanedbávajte anaeróbne cvičenie. Trénujú vytrvalosť a pomáhajú vysušovať svaly. Svalové tkanivo sa pod vplyvom opakovaných cvičení neustále znižuje.

Každý šprintér by mal myslieť aj na správnu výživu na redukciu svalov nôh. Zo stravy je potrebné úplne odstrániť tučné jedlá, rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Musíte sa tiež vzdať sladkostí, múky a cukru v ich prirodzenej forme. Telo získava zdravé tuky z olivového oleja a orechov. Po tréningu by ste 2-3 hodiny nemali jesť. Ak toto pravidlo nedodržíte, celý efekt redukcie svalovej hmoty bude minimalizovaný. Jednoduchými uhľohydrátmi sa nemôžete nechať uniesť, povedú len k zbytočnému priberaniu na váhe a ukladaniu tuku.

Ak chcete znížiť tukové zásoby, budete sa musieť obmedziť na bielkoviny. Čo sa týka nadbytočnej svalovej hmoty, naopak, budete potrebovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Chudé mäso, ryby, tvaroh, morské plody a iné mliečne výrobky sú dokonalé. Ak chcete znížiť objem, budete musieť obmedziť množstvo mäsa vo vašej strave. Obsahuje stavebný materiál pre všetky svalové skupiny.

Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť iba dodržiavaním všetkých vyššie uvedených pravidiel. Trvanie a intenzita tried sa vyberá individuálne na základe schopností každej jednotlivej osoby. Stravovanie je možné aj individuálne. Vďaka týmto odporúčaniam budú svaly na nohách menej výrazné a pomôžu vám ich udržať v dobrej kondícii. Vaše nohy sa zároveň stanú ešte štíhlejšími a ženskými.

Ak práve začínate dlhú cestu rozvoja krásnych, vyrysovaných svalov, otázka „Ako zredukovať svaly?“ môže spôsobiť zmätok. Profesionálni športovci však majú často situácie, keď sa potrebujú súrne zbaviť svalov. Z tohto článku sa dozviete, ako to urobiť správne, bez poškodenia zdravia.

Predtým, ako začnete proces znižovania svalového tkaniva, musíte pochopiť, prečo je to potrebné. Priemerný človek sa spravidla snaží budovať svaly naopak. Najčastejšie úbytok svalovej hmoty vyžadujú profesionálni športovci a kulturisti. Dôvody tohto „horenia“ možno zvážiť:

• Dôležité športové udalosti, ktoré majú obmedzenia hmotnosti;
• Príliš veľa svalovej úľavy, ktorá spôsobuje nepohodlie v každodennom živote - pre človeka je ťažké vybrať si vhodné oblečenie.

Musíte sa správne zbaviť svalov, aby ste spolu so svalmi nestratili svoju atletickú formu a atraktivitu. Niektorí veria, že nedostatok pravidelného tréningu spôsobí, že svalový korzet tela bude menej objemný. Nie je to celkom pravda. Ak športovec náhle prestane trénovať, jeho koža môže ochabnúť. Okrem toho sa výrazne zvyšuje riziko priberania na váhe.

Telo človeka, ktorý sa pravidelne venuje silovým športom, sa stáva svalnatým. Môžete budovať svaly až do určitých limitov. Ak ste v tom trochu prehnaní, určite sa poraďte s profesionálnym trénerom a opýtajte sa ho, ako rýchlo stratiť svaly. Okrem toho môžete využiť efektívne rady odborníkov uvedené nižšie.

1. Redukcia svalového tkaniva musí začať úpravou stravy. Spravidla sa kulturisti a športovci stravujú vždy určitým spôsobom. Ak znížite svoj obvyklý denný kalorický príjem a znížite ho na 2 000 kcal, počas tréningu budú vaše svaly aktívne spaľované. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Tento mikroelement by mal byť najmenej v ponuke ľudí, ktorí chcú redukovať svalovú hmotu. Skúste svoj jedálniček obohatiť o zdravé, ľahko stráviteľné sacharidy a rastlinné tuky.
2. Silový tréning nahraďte kardio cvičením. Pomocou takýchto aktívnych športov môžete spáliť maximálny počet kalórií, ktoré by sa dali použiť na budovanie svalov. Za najlepší typ kardio cvičenia sa považuje ranný jogging, ktorý by mal trvať aspoň 45 minút. Ide o to, že ráno nalačno miniete oveľa viac energie ako popoludní alebo večer po niekoľkých jedlách.
3. Každý deň trénujte inú svalovú skupinu. Podľa skúsených trénerov takéto snahy zastavujú rast svalov.
4. Strečing robí svalové tkanivo veľmi elastickým. Spravidla sa súbor strečingových cvičení vykonáva po silovom tréningu. Ak sa nenaťahujete, jednoducho v posilňovni nezodvihnete veľkú váhu a v dôsledku toho nebudete cvičiť tak intenzívne.

Aby ste zabránili priberaniu a zároveň spaľovaniu prebytočných svalov, jedzte malé porcie, aspoň 3-4 krát denne. Vaše telo tak nezažije stres z hladu, čo znamená, že nebude hromadiť tuk na upršaný deň.

Vedci dokázali, že opakovanie rovnakých cvičení každý deň ich postupne znižuje. Postupne si vaše svaly na miernu záťaž zvyknú a začnú sa vám „topiť“ pred očami.

Redukcia teliat

Mnoho dievčat, ktoré sa zaujímajú o šport, sa obáva otázky, ako sa zbaviť čerpaných lýtok. Krásne nohy s proporcionálnymi malými lýtkami sú zdrojom pýchy pre každého predstaviteľa spravodlivého pohlavia. Čo robiť, ak vaše dolné končatiny vyzerajú príliš objemne? Dodržiavajte tieto pravidlá a už čoskoro budú vaše lýtka v perfektnej forme.

1. Na chvíľu budete musieť prestať nosiť vysoké opätky. Chôdza po špičkách pomáha trénovať svaly dolnej časti nohy a v dôsledku toho sa zväčšujú. Okrem toho odborníci odporúčajú vzdať sa tanečných tréningov a skákania cez švihadlo.
2. Beh na dlhé trate vám pomôže znížiť veľkosť lýtok a nôh. Uistite sa, že váš kardio tréning je dostatočne dlhý. Zvoľte tempo behu, ktoré nie je príliš rýchle. Naopak, šprintéri majú mohutné a objemné svaly nôh. Rýchlostným pretekom na krátke vzdialenosti sa preto radšej vyhnite.
3. Odporúča sa vyhnúť sa intenzívnej fyzickej aktivite, ktorá vyžaduje stabilitu nôh.
4. Joga, pilates a strečing vám pomôžu opticky predĺžiť a zoštíhliť spodnú časť nohy. Vykonávajte strečingové cvičenia, ktoré nezväčšujú svalovú hmotu, ale výrazne zlepšujú tvar vašich nôh.

Aeróbne cvičenie 2-3 krát týždenne pomôže odstrániť napumpované holene. Doma môžete pravidelne robiť plank alebo sa uzamknúť v polohe psa smerom nadol. Takéto cvičenia vám umožňujú natiahnuť svaly členku a znížiť ich objem.

Profesionálni tréneri neodporúčajú športovcom úplne vylúčiť fyzickú aktivitu, ak chcete znížiť svalovú hmotu. Urobte svoj obvyklý tréning intenzívnejším, no zároveň výrazne znížte hmotnosť činiek, ktoré používate. Kombinujte beh, drepy, pokrčenie/extenziu nôh a tlak na lavičke. Vykonajte o 3-4 série viac, ako ste zvyknutí. Zvláštnosťou aeróbneho cvičenia je, že vykonávaním takýchto cvičení aktívne spaľujete kalórie, ktoré ste prijali s jedlom, a tiež výrazne zvyšujete vytrvalosť svojho tela. Svalové tkanivo sa nezväčšuje.

Aby bol proces redukcie svalov na nohách alebo rukách pohodlný a bezpečný, najskôr sa poraďte s profesionálnym trénerom a odborníkom na výživu.

Čoraz častejšie môžete vidieť dievčatá, ako sa ponáhľajú do posilňovne v nádeji, že si dajú nielen do poriadku svoje telo, ale aj napravia určité partie tela. Veľké lýtka sú častým problémom žien.

Lýtkové svaly– najvýkonnejšia skupina svalov, ktoré neustále pracujú pri našich každodenných činnostiach. Zakaždým, keď kráčame alebo beháme, títo chlapci pracujú na tom, aby sme boli vzpriamení a vyrovnaní. V tomto článku zistíme, prečo sú naše lýtka nedokonalé, a tiež sa pozrieme na jednoduché a zároveň veľmi účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu získať pevné a štíhle nohy. Začnime!

Lýtkový sval môže byť dvoch typov:

1. Hrubé lýtka. Plné lýtka u dievčat sú výsledkom niekoľkých dôvodov:

— dedičný faktor. Ak sa náhodou stane, že každý vo vašej rodinnej línii je majiteľom silných, mäsitých lýtok, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nie ste výnimkou! Je veľmi ťažké priviesť takéto teľatá do požadovaného stavu, vyžaduje si to veľa času a úsilia. Ak sa ale pustíte do odstránenia problému, potom prvým a hlavným riešením je súbor cvičení určených na problémovú oblasť.

— ukladanie tuku. Zvláštnosť akumulácie tuku v určitej časti tela závisí nielen od genetickej predispozície. Ak obsah tuku vo vašom tele presiahne 25% - 30%, je to ďalší dôvod pre plnosť lýtok, aj tam sa tuk začína ukladať.
Podľa najnovších vedeckých výskumov ovplyvňujú rozloženie tuku aj psychologické faktory a prítomnosť chorôb.

Tí, ktorí majú hrubé lýtka, by mali byť trpezliví a krok za krokom vykonávať všetky kondičné cvičenia, ktoré stimulujú krvný obeh v tejto oblasti. To pomáha vytesniť nenávidený tuk.

2. Napumpované lýtka. Dievčatá s napumpovanými lýtkovými svalmi sú profesionálne športovkyne, ktoré svoje lýtkové svaly denne zaťažujú silovým tréningom a behom na krátke trate.

Ak chcete problém vyriešiť v tomto prípade, mali by ste sa snažiť vyhnúť sa akémukoľvek stresu na lýtkový sval. Uprednostnite kros pred šprintom. Akékoľvek vyvýšenie počas tréningu, dlhá chôdza, step aerobik, intenzívny kardio tréning sú nepriateľmi vášho cieľa.

Strečing je prvým riešením problému

Strečing je prvou odpoveďou na otázku: "Ako odstrániť lýtka?" Pamätajte si, ako vyzerajú ľudia, ktorí robia gymnastiku alebo jogu. Štíhle postavy s vytesanými nohami - to všetko vďaka každodenným cvičeniam na naťahovanie svalov.

Predtým, ako začnete s naťahovacími cvičeniami, svaly treba zahriať, inak sa môžete vážne zraniť. Ak cvičíte doma, na zahriatie si môžete urobiť niekoľko minút ľahký beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Ak cvičíte v posilňovni, tak strečing sa vykonáva aj po zahriatí svalov a po tréningu je vhodné urobiť si aj krátky strečing. ochladzovanie alebo samomasáž na uvoľnenie svalového napätia.

Položte nohy na šírku ramien a pomaly spúšťajte telo. Uchopte končeky prstov na nohách oboma rukami a hlavu posuňte čo najďalej k holeni. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Vykonajte 5 prístupov. Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť stehna a lýtka.

Pritlačenie tela k nohe

Postavte sa na kolená, natiahnite ľavú nohu dopredu, potiahnite chodidlo k sebe. Zatlačte telo na predĺženú nohu tak ďaleko, ako vám to natiahnutie svalov dovoľuje. Natiahnite ruky paralelne. Držte pozíciu až 15 sekúnd. Vykonajte rovnaké cvičenie s pravou nohou. Vykonajte až 5 prístupov. Hamstringy a vonkajšie lýtka sú spracované.

Dvíhanie na nohách

Postavte sa na všetky štyri. Bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy, zdvihnite panvu a postavte sa na prsty. Bez zmeny držania tela sa postupne, bez náhlych pohybov, spúšťajte na nohu. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd. Opakujte cvičenie až 5-krát. Lýtkový sval funguje úplne.

Výpady

Postavte sa vzpriamene a pravou nohou vyskočte dopredu. Zdvihnite ruky hore. Posuňte svoje telo dopredu a natiahnite ruky tak ďaleko, ako je to možné. Držte túto pozíciu až 1 minútu. Opakujte 5 sérií. Zapojené sú svaly dolných končatín a gluteálne svaly.

Pritlačte kolená k hrudníku

Ľahnite si na podlahu, ohnite pravú nohu, obopnite si koleno rukami a ľavú nohu nechajte na podlahe. Natiahnite chodidlá od seba a pritlačte koleno čo najbližšie k hrudníku. Držte túto pozíciu až 1 minútu. Položte ruky pod pravé stehno a natiahnite nohu, pričom obe chodidlá pritiahnite k sebe. Pokrčte nohu a opäť ju natiahnite tak, aby chodidlo smerovalo k vám. Opakujte až 5-krát. Opakujte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Pracujú svaly zadnej a prednej strany stehna a svaly dolnej časti nohy.

Únos nohy

Postavte sa rovno. Vezmite ľavú nohu späť a hore, spustite ruky na podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Pritlačte trup k nohe tak ďaleko, ako môžete. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Opakujte 5 sérií. Svaly na zadnej strane stehna a dolnej časti nohy pracujú.

Po natiahnutí doprajte svojim lýtkovým svalom krátku masáž, aby ste uvoľnili napätie.

Pamätajte! Vykonajte strečingové cvičenia, kým sa neobjaví mierna bolesť, najmä ak ste práve začali cvičiť. Nadmerné svalové napätie môže viesť nielen k silným bolestiam, ale tiež vás odradí od ďalšieho dosahovania vášho cieľa!

Súbor cvičení doma

K chudnutiu lýtok pomôže nielen aeróbne cvičenie a strečing, ale aj rôzne cviky na problémovú svalovú partiu.

Existuje veľa cvičení na chudnutie z lýtok, pozrime sa na tie najbežnejšie, ktoré sa dajú vykonávať doma aj na ulici.

Skákanie cez švihadlo je najjednoduchší typ cvičenia, pri ktorom sa zapájajú lýtkové svaly. Pri skákaní majte vystretý chrbát, používajte iba ruky a dopadnite na prsty na nohách. Skákanie cez švihadlo od 5 minút až po 30-minútový tréning.

Skákanie cez švihadlo, pristátie na prstoch, nie na celé chodidlo! Týmto spôsobom zmiernite silu nárazu pri kontakte s podlahou. Skákanie cez švihadlo má kontraindikácie, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Striedavé stúpanie na prstoch

Umiestnite nohy širšie ako ramená, ohnite kolená a nasmerujte prsty von. Striedavo sa zdvíhajte na prsty, najprv pravou a potom ľavou nohou. Opakujte až 20 prístupov. Zapájajú sa vnútorné lýtkové svaly.

Pištoľ

Postavte sa vzpriamene, ohnite ľavú nohu v kolene, rukami si pomôžte udržať rovnováhu. Zdvihnite sa na palec pravej nohy a spustite sa na nohu. Opakujte, kým sa vaše svaly neunavia rýchlym tempom. Opakujte až 20 prístupov. Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou nohou. Funguje skupina svalov dolnej časti nohy.

Zvýšenie lýtok #1

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v páse, chodidlá od seba. Zdvihnite sa na prsty a spustite sa na nohy maximálnou rýchlosťou, kým sa vaše svaly neunavia. Vykonajte až 20 opakovaní. Toto cvičenie pôsobí na vnútornú stranu holene.

Zvýšenie lýtok #2

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale chodidlá otočte dovnútra. Zdvihnite sa na prsty a spustite sa na nohy rýchlym tempom, kým vaše svaly nezlyhajú. Vykonajte až 20 opakovaní. Toto cvičenie precvičuje vonkajšie lýtka.

Okrem vyššie uvedených cvikov je dobrým prvkom na chudnutie nielen predkolenia, ale aj celého tela step aerobik.

Video ukazuje základné prvky kroku, ktorý možno ľahko vykonať doma:

Cvičenia do telocvične

Leg press

Pri tomto cviku sa používa legpress stroj. Umiestnite nohy do stroja tak, aby boli na plošine iba prsty. Aby ste si neporanili kolená, majte ich mierne pokrčené. Telo a nohy zvierajú pravý uhol.

Platformu stlačíme prstami na nohách, päty mierne stúpajú. Používajte iba plošinu, žiadnu váhu. Cvičenie vykonávajte pri vysokej rýchlosti, kým svaly nezlyhajú, spálite tuky a vysušíte existujúce svaly.

Chodidlá môžu byť umiestnené rovno, otočené dovnútra alebo od vás, čím sa mení oblasť zaťaženia lýtkových svalov.

Vezmite si činky s minimálnou hmotnosťou, postavte sa na akýkoľvek schod vysoký 5-7 cm s prstami na nohách, päty na podlahe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a spustite sa na päty maximálnou rýchlosťou, ako v predchádzajúcom cvičení.

Nižšie je video s kompletnejšou sadou cvikov na lýtka vhodné do telocvične:

Každý človek má svoju genetiku a vlastnú úroveň fyzickej zdatnosti, preto každý potrebuje individuálny prístup k hľadaniu zostavy cvikov na chudnutie lýtok. Nečakajte výsledky vo veľmi krátkom čase, najmä za týždeň!

Priemerné ukazovatele sú také, že vykonávaním strečingu a prezentovaných cvičení 2-3 krát týždenne môžete dosiahnuť prvé úspechy po 3-4 mesiacoch!

Cvičenie na chudnutie cez napumpované lýtka

Každé dievča chce mať pevnú, krásnu postavu a veľmi často sa ukazuje, že spolu s „napumpovaním“ potrebnej oblasti rastú aj iné nežiaduce časti tela. Dievčatám s veľkým objemom svalov v lýtkovom svale sa treba vyhnúť intenzívnemu silovému tréningu zameranému predovšetkým na nohy.

Akékoľvek vyvýšenie v tréningovom komplexe, step aerobik a dokonca aj nosenie topánok s podpätkami môže viesť k ešte väčšiemu zväčšeniu dolnej časti nohy. Čo najviac sa vyhýbajte bielkovinovým potravinám, pretože bielkoviny sú hlavným stavebným prvkom svalov.

Okrem toho strečingové cvičenia Vzhľadom na vyššie uvedené existuje niekoľko cvičení, ktoré pomôžu znížiť nadmerne napumpované lýtkové svaly.

Najúčinnejším spôsobom je jogging na rovnom povrchu na veľké vzdialenosti. Pri tomto type behu fungujú takzvané pomalé svalové vlákna, ktoré majú nízku frekvenciu kontrakcií. Pri dlhšom zaťažení majú slabý rast.

Pri behu spustite nohu na celé chodidlo, nebehajte po špičkách! Takže môžete poškodiť väzy a šľachy nohy.

Eliptický trenažér

Ide o efektívny kardio stroj, ktorý simuluje beh. Naprogramujte stroj na minimálny odpor a maximálny čas vykonávania. Cvičenie na eliptickom trenažéri po dobu 30 minút aspoň 4-krát týždenne prinesie požadovaný výsledok.

Je to skvelé cvičenie pre všetky svalové skupiny. Pravidelné plávanie vás nielen udrží vo forme, ale zlepší aj prekrvenie všetkých častí tela a pomôže vám schudnúť v tých správnych partiách.

Cvičný bicykel

Dôležitým prvkom vo vašom tréningu je cvičenie na rotopede a bicyklovanie. Vyberte si jazdu na rovnom povrchu bez závažia. Ľahká jazda na bicykli vám nielen zdvihne náladu a zlepší vašu pohodu, ale pomôže vám získať aj štíhle nohy.

Najdôležitejším pravidlom v probléme zbavenia sa veľkých teliat je súlad so všetkými fázami programu:

• Začnite cvičenie zahriatím svalov;
• Prejdite na strečing a potom na malý súbor cvičení;
• Zakončite svoj tréning samomasážou lýtkového svalu.

Okrem súboru cvikov a výnimiek pre profesionálny tréning je dôležitým pravidlom na zníženie veľkosti lýtkových svalov vyvážená strava, zaraďte do jedálnička viac ovocia a zeleniny, vzdajte sa mastných a múčnych jedál. Diéta v kombinácii s cvičením je zaručený spôsob, ako schudnúť lýtka.

Nech už máte akékoľvek lýtka – hrubé alebo tenké, pamätajte, že každé dievča je svojím spôsobom jedinečné a tá časť tela, ktorú považujete za problematickú, môže byť v skutočnosti vašou výhodou!

AKO REDUKOVAŤ SVALOVÚ HMOTU?

Princíp činnosti zameraný na zníženie svalovej hmoty je mimoriadne jednoduchý - je potrebné čo najviac znížiť množstvo bielkovín vstupujúcich do tela a počas tréningu používať veľké množstvo opakovaní a prístupov so strednými a ľahkými váhami. Je tiež indikované veľké množstvo aeróbnych cvičení zameraných na zníženie telesnej hmotnosti a posilnenie svalov.

Vaše cvičenie by malo začať a skončiť na bežiacom páse alebo na bicykli. Použite režim „spaľovanie tukov“ alebo v prípade jeho neprítomnosti „roztrhaný“ rytmus – kombináciu strednej a nízkej záťaže. Maximálny čas strávený na strojoch počas celého tréningu by mal byť štyridsať minút, minimálne tridsať.

Inštrukcie

1
Napríklad máte príliš masívne lýtka alebo stehná a chcete, aby svaly boli tenšie a elegantnejšie. Čo vám môže pomôcť? Najprv sa vyhnite silovým cvičeniam, ktoré nadmerne zaťažujú svaly. Skúste napríklad nejazdiť veľa na bicykli, postačí vám asi pol hodiny denne a jazdite pomaly, čím sa telu zlepší krvný obeh a spálite kalórie. Bicykle sú dokonca pre mnohé modely zakázané, pretože nepotrebujú masívne lýtka! Urobte si dlhé prechádzky pešo - to rovnomerne napne svaly nôh. Joga môže byť úžasným pomocníkom v boji proti mohutným svalom na nohách a stehnách. Strečing robí svaly oveľa elegantnejšími a menej objemnými. Tieto jednoduché strečingové cvičenia môžete vykonávať sami, najlepšie každý deň. Za účinné sa považujú napríklad zvyčajné pomalé náklony hlavy nadol smerom k chodidlám. Toto cvičenie by ste mali vykonávať opatrne, sústrediť sa na pocity v natiahnutých svaloch, kontrolovať dýchanie a čo najviac relaxovať.

2
Ak s cieľom získať štíhly pás usilovne napumpujete brušné svaly (priame aj šikmé), no stále nevidíte výsledky a navyše sa váš pás stal ešte masívnejším, mali by ste prejsť na aeróbne cvičenie – napr. napríklad plávanie v bazéne alebo každodenné behanie na čerstvom vzduchu. Mohutné svaly (a najmä šikmé brušné svaly) totiž situáciu len zhoršujú a len aeróbne cvičenie môže pomôcť svalom zviditeľniť sa. Takže skráťte čas v posilňovni na 2 hodiny týždenne a choďte robiť akúkoľvek aktivitu do prírody alebo do vody. Po určitom čase si všimnete, že váš pás sa postupne stáva tenkým a elegantným a svalová hmota ubúda a slúži len na udržanie ideálneho tvaru.

3
Jóga môže tiež pomôcť zoštíhliť svaly rúk, ramien a hornej časti chrbta. Ak plávate v bazéne, tak skúste prejsť na vodný aerobik, a nie dlhé plávanie, ktoré tvorí svalovú hmotu týchto miest. Ak máte tenké stehná, potom by ste mali venovať pozornosť aj týmto partiám – tým, že ich trochu posilníte a napumpujete a prepnutím pozornosti na tieto miesta opticky vyrovnáte a napravíte svoju postavu. Paže a ramená sú jedny z najťažších svalových partií, ktoré sa dajú zredukovať, ale s určitou vytrvalosťou si všimnete, ako sa stanete elegantnejšími.

4
Navštívte saunu alebo kúpeľný dom. Vysoké teploty sú dobrým spôsobom, ako znížiť svalovú hmotu. Určite sa poraďte so svojím lekárom a skontrolujte stav vášho kardiovaskulárneho systému. Ak sa vyskytnú nejaké problémy so srdcom, návšteva kúpeľov alebo sauny je kontraindikovaná.

5
Veľmi užitočným cvičením na redukciu takmer akejkoľvek svalovej skupiny je strečing. Pomocou strečingu sa svaly stávajú elastickými a znižujú objem. Vyberte si vhodné strečingové cviky pre vaše svaly a vykonávajte ich pravidelne – potom budú vaše svaly elastické a krásne. Zostavy podobných cvikov na rôzne svalové skupiny nájdete napríklad v učebniciach jogy alebo strečingu (jeden z typov fitness, ktorý sa sústreďuje na strečing). Sú tam uvedené aj techniky strečingu.

6
Nejedzte dve až tri hodiny po tréningu. Kvapalina sa môže spotrebovať v rovnakom množstve. vzdajte sa na chvíľu bielkovinových mäsových jedál a prejdite na sacharidové vegetariánske jedlá. Faktom je, že bielkoviny podporujú rast svalov a ich konzumácia vám nedovolí výrazne znížiť svalovú hmotu. Toto sú hlavné spôsoby, ako znížiť veľkosť svalov. Dúfajme, že budete pravidelne vykonávať navrhované cvičenia a budete postupovať podľa vyššie popísaných metód - potom výsledok nebude ďaleko.

Inštrukcie

Napríklad, máte príliš masívne lýtka alebo stehná a chcete robiť svaly jemnejšie a elegantnejšie. Čo vám môže pomôcť? Najprv sa vyhnite silovým cvičeniam, ktoré sú nadmerne stresujúce. svaly. Napríklad sa snažte veľa nejazdiť, postačí asi pol hodiny denne a jazda by sa mala merať, čím sa zlepší krvný obeh a spálite kalórie. Bicykle sú dokonca pre mnohé modely zakázané, pretože nepotrebujú masívne lýtka! Urobte si dlhé prechádzky pešo - to vám rovnomerne utiahne svaly nohy Jóga môže byť úžasným pomocníkom v boji proti masívnym svalom nôh. Strečing áno svaly oveľa elegantnejšie a menej masívne. Tieto jednoduché strečingové cvičenia môžete vykonávať sami, najlepšie každý deň. Za účinné sa považujú napríklad zvyčajné pomalé náklony hlavy nadol smerom k chodidlám. Toto cvičenie by ste mali vykonávať opatrne, sústrediť sa na pocity v natiahnutých svaloch, kontrolovať dýchanie a čo najviac relaxovať.

Ak s cieľom získať tenký pás tvrdo pracujete svaly stlačte (rovné aj šikmé), ale stále nevidíte výsledky, a čo viac, váš sa stal ešte masívnejším, potom by ste mali prejsť na aeróbne cvičenie - napríklad na čerstvom vzduchu alebo denne na čerstvom vzduchu. Ide o to, že masívne svaly(a to platí najmä pre brušné svaly) situáciu len zhorší a len aeróbne cvičenie môže pomôcť svalom zviditeľniť sa. Zredukujte preto čas na 2 hodiny týždenne a choďte robiť akúkoľvek aktivitu do prírody alebo do vody. Po určitom čase si všimnete, že váš pás sa postupne stáva tenkým a elegantným a svalová hmota ubúda a slúži len na udržanie ideálneho tvaru.

Jóga a pravidelný strečing môžu tiež pomôcť stenčiť svaly na rukách, ramenách a hornej časti chrbta. Ak plávate v bazéne, tak skúste prejsť na vodný aerobik, a nie dlhé plávanie, ktoré tieto miesta tvoria. Ak máte tenké stehná, potom by ste mali venovať pozornosť aj týmto partiám – tým, že ich trochu posilníte a napumpujete a prepnutím pozornosti na tieto miesta opticky vyrovnáte a napravíte svoju postavu. Paže a ramená sú niektoré z najťažších svalových partií, ktoré sa dajú zredukovať, no pri určitej vytrvalosti si to všimnete.

Ak máte stravu bohatú na bielkoviny a iba bielkoviny, vyskúšajte počas tréningu veľa vegetariánskych jedál, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, sacharidov a vitamínov. Proteíny sú zamerané na budovanie svalov a ich konzumáciu je vhodné na určitú dobu mierne znížiť.

Zdroje:

• ako zmenšiť svaly
• ako zmenšiť nohy, ak sú vo svaloch

Nadmerný fyzický stres na určité svalové skupiny, ako aj úplný nedostatok pohybu vedie k zhrubnutiu svalov nôh. Nevýhody, ktoré sú z dôvodov diametrálne odlišné, sa riešia rovnakou metódou.

Inštrukcie

Proteín je stavebný materiál pre tkanivo. Ak je príčinou hrubých nôh nadmerná svalovina, vylúčte mäso, ryby a huby. Ak je to tuk, zmiernite príjem sladkých a mastných jedál. Prejdite na rastlinnú stravu – ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru. Všimnite si, že avokádo má vysoký obsah tuku a hrozno má vysoký obsah cukru.

Vaša fyzická zdatnosť je veľmi dôležitá, vypočítajte si intenzitu tréningu na základe svojich silných stránok a schopností.

Video k téme

Je dobré byť veľký! Aby vaše bicepsy, tricepsy a široký chrbát vyzerali pôsobivo, stačí trochu schudnúť a pravidelne vykonávať základné cviky so závažím. Čo vychudnutí ľudia s nedostatkom svalovej hmoty? Chodenie do posilňovne sa stáva každodenným, váha sa zvyšuje a svaly, hoci sú vyrazené, nezväčšujú sa... S týmto problémom sa dá vysporiadať!

Budete potrebovať

• Proteínové jedlo
• Tréningy každý druhý deň
• Časté jedlá
• Práca s veľkými svalovými skupinami
• Proteínové koktaily

Inštrukcie

Nestrácajte čas maličkosťami!
Aby ste zabezpečili maximálny rast svalových vlákien, zamerajte sa na veľké svalové skupiny. To platí najmä vtedy, ak cvičíte už dlho a rast sa zastavil. Tréningový komplex musí obsahovať riadky, tlaky, drepy, ohnuté riadky, kliky a tlaky na lavičke. 2-3 sady po 8-12 opakovaní. Prestávka medzi prístupmi je 1 minúta.

Nepracujte tvrdo každý deň.
Za účelom svaly rástol intenzívne, medzi tréningami musí byť jeden deň odpočinku. Svaly po fyzickej aktivite počas 48 hodín. Navyše sa zvyšujú práve v čase, keď odpočívajú, a nie v období stresu.

Vegetariánstvo nie je pre vás.
Komu svaly Keď rastú, potrebujú stavebný materiál: približne dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Muž s hmotnosťou 78 kg by mal denne skonzumovať približne 160 gramov bielkovín. Zvyšok jedálneho lístka by mal byť rozdelený na polovicu medzi sacharidy a tuky.

Jedzte častejšie.
Príliš zriedkavé jedenie počas dňa spôsobí spomalenie rastu hmotnosti. Je lepšie rozdeliť všetky kalórie rovnomerne medzi šesť jedál, pričom pri každom jedle by vaše telo malo prijať približne 20 gramov bielkovín.

Najlepší čas na sacharidy je .
Jedlá ako zemiaky, cestoviny a banány je najlepšie jesť po tréningu. Tieto potraviny bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Inzulín zase spomaľuje rozklad bielkovín vo svaloch. Vášmu telu tak zabránite v obnove energetických zásob prostredníctvom svalovej hmoty.

Motýľ

Pri plávaní motýlika sa rozvíjajú svaly ramenného pletenca, chrbta, hrudníka, stehien, nôh a zadku.

Butterfly je jeden z fyzicky najnáročnejších štýlov. Veľmi vážne to zaťažuje svaly.
Najťažšia vec na tomto štýle je nesúlad medzi pohybmi rúk a nôh. Je to však práve táto vlastnosť, ktorá dáva najväčšiu záťaž, umožňuje vám korigovať postavu, spáliť podkožný tuk a natiahnuť väzy.

Všetky svaly ľudského tela sú rozdelené na antagonistické svaly a synergické svaly. Toto je obzvlášť dôležité pre športových trénerov a kulturistov, ktorých tréningové programy sú zostavené s ohľadom na túto svalovú separáciu.

Antagonisty a synergisty

Svalové skupiny, ktoré vytvárajú navzájom opačné účinky, sa nazývajú antagonisty. Jednoducho povedané, antagonisty sú extenzory a flexorové svaly kĺbov.

Keď človek vykonáva cvičenie zamerané na precvičenie konkrétneho svalu, protivník je úplne uvoľnený alebo mierne napätý. Všetky tréningy môžu byť navrhnuté podľa princípu tréningu párových svalov, ale je potrebné vziať do úvahy individuálny čas regenerácie kulturistu.

Medzi najdôležitejšie párové skupiny antagonistov patria:

Rýchlo uvoľnite svalové kŕče

Uvoľnite kŕč sami jedným kliknutím na centrum bolesti. V tomto prípade sa zvýši krvný obeh a svaly sa uvoľnia.

Ak sa svalové kŕče vyskytujú často, v tomto prípade je to nevyhnutné. Najlepšie je to urobiť po teplom kúpeli. Masáž zlepšuje krvný obeh, čím stimuluje nervové zakončenia a uvoľňuje svalové tkanivo. Kontrastná sprcha pomôže zlepšiť krvný obeh. Je potrebné striedať studenú a horúcu vodu, horúca voda rozširuje cievy, studená voda sťahuje. K vzniku kŕčov prispieva nedostatočný príjem vápnika v potrave alebo zlé vstrebávanie vápnika.

Po samo-masáži treba na sval pôsobiť teplo. Najlepšia je fľaša s teplou vodou, nie elektrická vyhrievacia podložka.

Ak vás zaskočí svalový kŕč, musíte sa snažiť svaly uvoľniť a opakovane napnúť. To pomôže uvoľniť kyselinu mliečnu a uvoľniť svalové tkanivo. Kŕče sa najčastejšie vyskytujú v chladnom počasí. Preto je potrebné boľavé miesto potierať pomocou sezamového oleja alebo akéhokoľvek masážneho oleja.

Vápnik v ľudskom tele je zodpovedný za svalovú relaxáciu.

Pri kŕčoch v peritoneálnej oblasti bude užitočné vypiť pohár teplej vody. Mlieko zníži kyslosť v tele, uvoľní napätie vo svalovom tkanive a okrem toho obsahuje veľmi potrebný vápnik.

Lieky na kŕče sa predpisujú iba vtedy, ak sa často opakujú a keď je príčinou ochorenie: cukrovka, anémia, osteochondróza, roztrúsená skleróza. V tomto prípade sú predpísané antispazmické protizápalové lieky: Spazmalgon, Ketonal, Ketorol. Akupunktúra a manuálna terapia sú účinné pri liečbe kŕčov vo svalovom tkanive.

Bolesť svalov môžete zmierniť sami, ale je lepšie spočiatku dodržiavať preventívne opatrenia: otužujte sa, buďte menej nervózni, nepreťažujte sa, vyhýbajte sa statickej záťaži, opustite zlé návyky, veďte zdravý aktívny životný štýl a vykonávajte cvičenia na naťahovanie svalov .

Cyklistika sa z hľadiska vplyvu na vašu postavu nie nadarmo nerovná behu. Pri jazde na ňom sa rozvíjajú a posilňujú rôzne svalové skupiny spodnej časti tela. Pri pedálovaní teda dopadá veľká záťaž na lýtkové svaly a hamstringy.

Nemenej zapojené sú aj najväčšie svaly nôh nachádzajúce sa na stehne, štvorhlavý a bicepsový sval. Prvé sa nachádzajú v hornej časti stehna a rozvíjajú sa hlavne pri spúšťaní pedálov – ich prácu cítiť obzvlášť dobre pri stúpaní do kopca. A tie sa nachádzajú v spodnej časti stehna a náklad na ne padá pri zdvíhaní pedálov.

Navyše pri bicyklovaní sú gluteálne svaly dokonale posilnené – pracujú súčasne so štvorhlavým svalom stehenným. Preto je tento šport vhodný najmä pre nežné pohlavie.

Oveľa menšie zaťaženie padá na brušné svaly, ale bez nich to stále nemôžete urobiť. Používajú sa najmä pri nakláňaní tela dopredu alebo pri jeho držaní v rovnej polohe. V oboch prípadoch pracujú v tandeme s chrbtovými svalmi.

Pri jazde na tomto vozidle sa najmenej využívajú svaly rúk. Aj keď pri jazde na nerovnom teréne sa nevyvíjajú horšie ako svaly dolnej časti tela. Profesionálni cyklisti však majú vždy vypracovanejšie nohy ako trup.

Bicyklovanie sa zameriava aj na iliakálne svaly, ktoré pomáhajú predĺžiť vaše boky a ohýbať kolená. Sú umiestnené po stranách slabín. Počas jazdy je veľmi dôležité ich nepoškodiť, pretože sú dosť zraniteľné. Preto je potrebné znížiť záťaž alebo úplne prestať jazdiť, ak začína silná bolesť v tejto oblasti.

Ako správne sedieť na bicykli počas jazdy

Aby bola cyklistika prospešná, musí sa robiť správne. Na tomto vozidle musíte jazdiť s uvoľnenými rukami a mierne pokrčenými v lakťoch. Vaše ruky by mali zhora voľne zvierať riadidlá a zápästia by vám nemali klesnúť. Z času na čas je užitočné mierne zmeniť polohu rúk, aby netrpeli.

Chrbát by mal byť mierne naklonený dopredu, pretože vo vertikálnej alebo horizontálnej polohe rýchlo začína byť necitlivý a bolieť. Ak sa vám nedarí správne držať chrbát, môže byť pre vás rám bicykla príliš dlhý alebo krátky. Krk by mal byť predĺžením chrbta a nemal by byť predklonený alebo odhodený dozadu. Vaše nohy by mali úplne dosiahnuť na pedále, keď sú v najnižšom bode.

Tip 12: Aké svaly okrem rúk ovplyvňujú kliky?

Takéto obľúbené a jednoduché cvičenie, ako sú kliky, je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako precvičiť niekoľko svalových skupín naraz bez použitia ďalších závaží. Správne vykonávanie klikov vám umožní zaťažiť nielen triceps, ale aj prsné svaly, svaly predlaktia a ramenného pletenca, ako aj kvadricepsy, brucho a chrbát.

Nepriamo pri klikoch pracujú delty - ramenné svaly trojuholníkového tvaru, malé lakťové svaly, pokračujú tricepsy, kvadricepsy na nohách, brušné a chrbtové svaly. Zapájajú sa svaly ruky, celé predlaktie, kríže a dokonca aj zadok. Zaťaženie na nich je malé, ale dostatočné na tónovanie týchto častí tela. Pri vykonávaní klikov sa teda používa takmer celé telo, čo vysvetľuje popularitu tohto cvičenia.

Push-up technika

Okrem toho, v závislosti od techniky push-up, môžete meniť zaťaženie rôznych častí tela. Takže, keď sú paže umiestnené široko, prsné svaly sú intenzívnejšie, ešte viac sa zapájajú pri vykonávaní klikov na vysokej opierke, keď sa môžete znížiť pod úroveň rúk a nôh. Pri úzkom postavení paží dopadá záťaž najmä na triceps, ale zapájajú sa aj prsné svaly - hlavne malý prsný sval. Čím dlhšie zostanete v hornom bode, tým lepšie budú vaše paže napumpované. Záťaž rúk a ramenného pletenca môžete výrazne zvýšiť vykonávaním klikov s jednou rukou, táto technika však nie je vhodná pre začiatočníkov.

Ak pri zhyboch spustíte hlavu pod úroveň nôh, tak sa viac zapájajú brušné svaly, ak hlavu nižšie, tak väčšia záťaž dopadá na hornú časť hrudníka. Kliky na chrbte rúk vám umožňujú precvičiť si zápästia, čo je veľmi užitočné pre horolezcov a iných extrémnych športovcov.

Aby ste ovplyvnili všetky uvedené svaly, ktoré pracujú pri klikoch, musíte cvik vykonávať správne: dbajte na to, aby bolo telo pretiahnuté do struny, neprehýbajte sa v chrbtici, nedvíhajte zadok hore, spúšťajte kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou, ideálne sa dotknite hrudníka alebo nosa podlahy. Kliky musíte vykonávať pomaly, pri spúšťaní sa nadýchnuť a pri zdvíhaní vydychovať.

Pre deti a ženy je ťažké vykonávať klasické kliky, odporúča sa začať robiť kliky od kolien. V tomto prípade sa zaťaženie nôh a brucha úplne odstráni, hmotnosť sa zníži a triceps a prsné svaly sa používajú v rôznych pomeroch v závislosti od polohy rúk.

Prebytočná tekutina. Preto, ak potrebujete rýchlo zredukovať brušný tuk, nejedzte potraviny ako brokolica, rôzne druhy kapusty, cibuľa a strukoviny.

Soľ
Aj keď prestanete jesť kuchynskú soľ len na pár dní, okamžite si všimnete rozdiel. Faktom je, že soľ spôsobuje nadúvanie. Ak nemôžete žiť bez soli, použite morskú soľ.

Vodný melón
Vodný melón obsahuje veľmi málo kalórií a tvorí ho asi 90 % vody. Vodný melón pomôže zredukovať brušný tuk vďaka aminokyseline arginínu, ktorá podporuje chudnutie. Vodný melón tiež pomáha zvyšovať svalovú hmotu a spaľovať tuk a kalórie.

Video k téme