Kde sa omega 3 nachádzajú v ktorých produktoch? Zloženie rastlinného oleja. Hodnotenie zdravia podľa mastných kyselín
Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívny vplyv na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.
Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:
- kyselina eikozapentaénová - EPA;
- kyselina dokosahexaénová – DHA;
- kyselina alfa-linolová – ALA.
EPA a DHA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. ALA je prítomná v rastlinné potraviny. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín sú morské ryby. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.
Účinky omega-3 na ľudský organizmus
Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. Omega-3 kyseliny v ľudskom tele:
- stimulovať metabolizmus;
- podieľať sa na formácii nervové vlákna mozgové tkanivo a endokrinné žľazy;
- doplniť energiu;
- zabrániť rozvoju zápalových reakcií;
- udržiavané na optimálnej úrovni krvný tlak;
- podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
- majú antioxidačný účinok;
- odstúpiť prebytok cholesterolu z krvných ciev;
- normalizovať hladinu cukru v krvi;
- znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
- udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
- stimulovať produkciu určitých hormónov;
- zabrániť rozvoju kožných ochorení;
- znížiť príznaky kĺbových patológií;
- zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
- odstrániť chronickú únavu, depresiu, nervové a duševné poruchy;
- zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
- podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.
Denný príjem omega-3
Optimálne denné množstvo látky - 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:
- depresie;
- hypertenzia;
- senilná demencia;
- nádory;
- hormonálna nerovnováha;
- ateroskleróza;
- predispozícia k infarktu myokardu.
Taktiež sa denná dávka prospešnej zlúčeniny zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.
Príznaky nedostatku Omega-3
Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:
- bolesť v tkanivách kĺbov;
- vysušenie a podráždenie pokožky;
- rednutie a krehké vlasy a nechtové platničky;
- neustála únava;
- nízka koncentrácia pozornosti.
V dôsledku dlhodobého nedostatku polynenasýtených kyselín, srdcových patológií a obehový systém, cukrovka, depresia.
Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadované množstvo, ale telo stále zažíva nedostatok omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne vstrebávali, telo musí optimálne množstvo musí obsahovať:
- vitamín C;
- vitamín E;
- vitamín B3;
- vitamín B6;
- horčík;
- zinok.
Vitamín E je dôležitý najmä pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín, pretože zabraňuje oxidácii prospešných látok.
Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Tiež polynenasýtené kyseliny sú zničené pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho sa produkty strácajú prospešné vlastnosti, zatuchnúť.
Potraviny bohaté na omega-3
Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že na užitočné zlúčeniny sú bohaté iba ryby ulovené na mori a nie pestované na farmách. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.
Z produktov rastlinného pôvodu, bohaté na polynenasýtené kyseliny, možno poznamenať ľanové semená, pšeničné klíčky, orechy, zelenina, strukoviny.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.
nákupný zoznam | množstvo mg omega-3 na 100 g výrobku |
olej z ľanových semienok | |
ľanové semená | |
konzervovaná treska pečeň | |
olivový olej | |
repkový olej | |
Orech | |
makrela | |
Listová zeleň | |
pšeničné klíčky | |
vajce | |
tekvicové semiačka | |
pistácie | |
krevety | |
slnečnicové semienka | |
sezamový olej | |
hnedá ryža | |
šošovica | |
lieskový orech |
Ako doplnkové sa používajú ľanové semienka liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsená skleróza, onkológia mliečne žľazy, patológie dýchací systém A tráviaci trakt. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.
Dodávať vyššie uvedené produkty telu maximálny úžitok, mali by sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, neodporúča sa však tepelná úprava. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných výrobkov je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože pri konzervovaní rastlinné oleje nevznikajú mastné kyseliny kolaps.
Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3
Nadmerný príjem omega-3 do tela je zriedkavý jav, zvyčajne spôsobený nadmerné používanie liečiv s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:
- narušenie tráviaceho traktu;
- riedka stolica, hnačka;
- znížená zrážanlivosť krvi, ktorá môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti tráviaceho systému;
- zníženie krvného tlaku.
Príjem omega-3 u detí a tehotných žien
Ako výsledok vedecký výskum Zistilo sa, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.
Pre malé deti správny vývoj prospešné pre organizmus prijať biologicky aktívne prísady na báze rybieho oleja alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.
Výživové doplnky s obsahom omega-3
Ak je strava chudobná na mastné kyseliny, potom sa dospelým a deťom odporúča užívať farmaceutické doplnky stravy, ktoré obsahujú omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej a tiež vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.
Tieto lieky sú dobrým zdrojom omega-3 pre ľudí, ktorí sú náchylní na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.
S právom a dobrá výživa Je nemožné čeliť výraznému nedostatku polynenasýtených kyselín. Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o živočíšne a rastlinné produkty nasýtené mastnými kyselinami.
Často počúvame o výhodách rybieho oleja, „omega-3“ alebo „omega-6“, ale tieto pojmy sú v hlavách ľudí zmätené a nie každý rozumie tomu, čo kupuje vo forme doplnkov.
Ide teda o esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo buď nevyrába samo, alebo si ich vytvára v malom množstve. Zdravotné problémy môžu začať buď z ich nedostatku, alebo z nadbytku.
Dnes sa o to zaujíma veľa ľudí Zdravé stravovanie, na otázku, či sú tuky zdravé alebo škodlivé, by ste radšej zvolili druhú odpoveď – existujú rôzne druhy nožov.
Omega má široký účinok na rôzne telesné systémy. Slúžia ako zdroj energie pre bunky, regulujú činnosť srdca a ciev, podieľajú sa na tvorbe hormónov a zosilňujú ich účinok. Tieto kyseliny tiež regulujú proces zápalu a môžu dokonca predchádzať rakovine. Okrem toho spravidla účinne odstraňujú „zlý“ cholesterol (ktorý upcháva cievy) a zároveň zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu.
Existujú dva hlavné a navzájom súvisiace ukazovatele tuku v strave – kvalita a množstvo. Znížte tuky pod normálnu alebo skonzumovanú úroveň viac ako normálne, nebudete sa vedieť zbaviť nadváhu.
Omega-3 a rybí olej: búranie mýtov
V sovietskom období existoval špeciálny štátny program, podľa ktorého deti v materských školách museli dostávať rybí tuk. Pre mnohých sú rybí olej a omega-3 synonymá, ale táto mastná kyselina je jednoducho jednou z nich komponentov rybí olej. Zdrojom omega-3 mastných kyselín nie je len rybí tuk, ale aj všetky rastlinné oleje, hoci ich obsahujú najviac.
Trieda Omega-3 obsahuje tri špeciálne esenciálne mastné kyseliny:
kyselina alfa-linolénová, ktorej hlavným prírodným zdrojom je ľanový olej. Má mnoho imunostimulačných protizápalových vlastností rybieho oleja a je dobrý pri ochrane kardiovaskulárneho systému tým, že znižuje koncentrácie cholesterolu a pôsobí proti tendencii krvných doštičiek zhlukovať sa, čím znižuje krvný tlak.
kyselina eikozapenténová – EPA, bohaté na ňu sú ryby žijúce v chladných severských vodách a rybí tuk.
kyselina dokozohexénová – DHA, vo veľkom množstve sa nachádza v rybách žijúcich v chladných severských vodách a v rybom tuku.
Ich hlavné užitočné vlastnosti:
normalizácia krvného tlaku,
zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu,
zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu,
Prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Je to užitočné pre každého: Omega-3 pre športovcov a kulturistov
Jednou z nevyhnutných zložiek stravy kulturistov je tuk. Samozrejme, pri zostavovaní výživových programov sa hlavná pozornosť venuje bielkovinám a sacharidom, ale aj bez tukov telo športovca nemôže plne fungovať. Minimálne preto, že tuky sú lubrikantom kĺbovej chrupavky.
Tuková skupina omega-3 v kulturistike je nepostrádateľným pomocníkom pri zrýchľovaní metabolizmu, ktorý pomáha odstraňovať z tela odpadové látky vznikajúce po silovom tréningu. Ďalšou významnou výhodou tejto skupiny tukov je schopnosť zvýšiť vytrvalosť.
Omega-3 mastné kyseliny sú v športe mimoriadne potrebné, bez ohľadu na ich typ, známa lekárka najvyššej kategórie Nailya Mindubaeva. Ak je tejto látky v strave málo, tak výsledky v posilňovni budú nižšie, ako by mohli byť. Dnes sú známe nasledujúce účinky omega-3:
∙zrýchlenie metabolizmu;
∙zvýšená citlivosť na hormón inzulín;
∙zníženie viskozity krvi, čo znižuje riziko ochorenia kardiovaskulárneho systému;
∙tonický účinok;
∙zvýšenie vytrvalosti;
∙zníženie chuti do jedla, a teda aj hmotnosti;
∙antikatabolický účinok;
∙zlepšenie pleti;
∙stimulácia syntézy hormónov, najmä testosterónu.
Okrem vyššie uvedeného je „omega-3“ vynikajúcim zdrojom energie.
Koľko tuku teda človek potrebuje, aby všetko správne fungovalo? Všetko závisí od toho, akú má človek telesnú hmotnosť, akú má fyzickú aktivitu, čo očakáva od kulturistiky atď.
Môžeme dať len všeobecné odporúčania. Napríklad váha muža, ktorý športuje 4x týždenne, je 80 kg. Aby zostal v rovnakej forme, musí denne skonzumovať asi 2700 kalórií. 25 % by mal byť tuk – 675 kalórií. Ak viete, že obsah kalórií v jednom grame tuku je 9 kalórií, potom športovec potrebuje 75 gramov tuku denne. Z tohto množstva by 90 % tukov mali tvoriť nenasýtené tuky, „dobré tuky“, ako napríklad omega-3 rybí olej.
Koľko vážiť v gramoch
V škandinávskych krajinách a dnes v povinné Všetky deti od 6 mesiacov do 3 rokov dostávajú omega-3 v dávke 900 mg denne.
Dávkovanie omega-3 závisí od aktuálnej úlohy:
∙pre prevenciu, podporu zdravia a podporu cholesterolu normálna úroveň- od 1 do 1,5 g denne;
∙pri silových športoch - od 2 do 3 g denne;
∙na chudnutie - 3-4 g denne.
Omega-3 a omega-6 by sa mali užívať v pomere 1:4, ale Rusko je jednou z tých krajín, kde má veľa ľudí tento pomer 1:20, poznamenal lekár.
Podrobnejšiu odpoveď na túto tému poskytol odborník na výživu, fitness terapeut siete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.
Pri chudnutí sa odporúča znížiť spotrebu tukov, ale nikdy ich úplne vylúčiť, minimálna dávka na deň je 40 g, optimálne je 60-70 g/deň, veľmi dôležitá je normalizácia profilu prichádzajúceho tuku, ideálne podiel nasýtených tukov by mal byť od 30 do 50 %, t.j. znížime ich množstvo v strave: vyberať chudé druhy mäsa, odrezať viditeľný tuk z mäsa, zvoliť spôsoby varenia znižujúce tuk (varenie, dusenie, dusenie), zvyšných 50-70% by malo byť mono- („omega-9 “) a polynenasýtené mastné kyseliny („omega-9“). omega-3“, „omega-6“), v optimálnom pomere 1:4.
Odporúčaná úroveň konzumácie omega-3 PUFA sa pohybuje od 1-2g do 1-2% z celkového príjmu kalórií v strave. Okrem toho je najlepšie kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje omega-3, pretože je žiaduce, aby telo prijímalo asi 30 % – 40 % „omega-3“ mastných kyselín z EPA a DHA a 60 – 70 % z rastlín. zdroje „omega-3“ s obsahom vitamínu E, ktorý ako antioxidant chráni telo pred poškodenými a oxidovanými omega-3 mastnými kyselinami. Navyše také vlastnosti, ako je zníženie inzulínovej rezistencie, aktivácia lipolýzy a zníženie lipogenézy, ako aj zlepšenie priepustnosti bunkových membrán a zrýchlenie metabolických procesov prispejú k efektívnejšiemu chudnutiu vďaka tukovej zložke.
Pri zvýšenej fyzickej aktivite stúpa potreba tuku na 100-140 g/deň v závislosti od typu tréningu, snažíme sa však zachovať rovnaký tukový profil. A protizápalové vlastnosti omega-3 umožnia telu sa po tréningu efektívnejšie zotaviť a umožnia vám trénovať častejšie. Omega-3 čiastočne prispievajú k hojeniu kĺbov a väzov, zmierňujú bolesti pri zraneniach, poškodeniach a ochoreniach kĺbov a stredne zlepšujú pohyblivosť.
No pri zaraďovaní akéhokoľvek zdroja kyselín do jedálnička by ste nemali zabúdať na základné pravidlá zdravého stravovania: racionalitu, striedmosť, pestrosť. Len optimálne prispôsobenie obsahu kalórií individuálnym potrebám, ako aj prispôsobený pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, mikroelementov a ďalších látok v strave prinesie maximálny úžitok.
| Tuky a oleje, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| bez Omega-3 |
|||
| Makadamový olej | bez Omega-3 |
||
| Kakaové maslo | |||
| Slnečnicový olej Kuban (obsah kyselina olejová 70 % a viac) | |||
| palmový olej | |||
| Olivový olej | |||
| Olej z lieskových orieškov | bez Omega-3 |
||
| Avokádový olej | |||
| Ľanový olej | |||
| Repkový olej | |||
| šafranový olej ( vysoký obsah kyselina olejová) | bez Omega-3 |
||
| bez Omega-3 |
|||
| bez Omega-3 |
|||
| Olej z ryžových otrúb | |||
| Sójový olej | |||
| Bavlníkový olej | |||
| Olej z vlašských orechov | |||
| Olej z pšeničných klíčkov | |||
| Slnečnicový olej(pravidelne) | bez Omega-3 |
||
| Olej hroznové jadierko | |||
| Šafranový olej (bežný) | bez Omega-3 |
Obsah Omega-3 a Omega-6 v orechoch a semenách
| Produkt (porcia 28g) | Omega 3 | Omega-6 | Omega 3: Omega-6 |
| bez Omega-3 |
|||
| Ľanové semená Chia semená | 1: 0.33 |
||
| Pekanové orechy | |||
| Pistácie | |||
| Slnečnicové semienka | 10.4 | bez Omega-3 |
|
| Ryby (100 g) | Množstvo Omega-3 mastných kyselín (g) | Množstvo Omega-6 mastných kyselín (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kaviár čierny a červený | |||
| Čerstvá makrela atlantická | |||
| Atlantický morský losos | |||
| Chovaný losos atlantický | |||
| Čerstvý tichomorský sleď | |||
| Čerstvý tuniak | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| čerstvá tichomorská makrela | |||
| Atlantické sardinky | |||
| Konzervovaný losos | |||
| Čerstvý pstruh | |||
| Čerstvý halibut | |||
| Čerstvý úhor morský | |||
| Krevety | |||
| Morské mäkkýše | |||
| Hrebenatka | |||
| Tichomorská treska | |||
"Omega-6": rozpory kyselín
Na ochranu pred mnohými problémami a chorobami naše telo potrebuje GLA – kyselinu gama-linolénovú, ktorá sa tvorí len z „omega-6“ mastných kyselín. Bez tejto kyseliny si telo nevie syntetizovať unikátnu látku – prostaglandín E1, ktorý nás chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, alergiami, predčasným starnutím a dokonca aj rakovinou.
"Omega-6" je tiež nenahraditeľný v kozmeteológii - je to neprekonateľný produkt pre pružnosť a extrémnu hladkosť pokožky, ktorý tiež eliminuje lámavosť a vrstvenie nechtov.
Trieda Omega-6 zahŕňa kyselinu arachidónovú, linolovú a gama-linolénovú.
Kde hľadať
Hlavným zdrojom „omega-6“ sú rastlinné oleje: palmový, sójový, repkový, slnečnicový. veľké množstvo Omega-6 sa nachádza vo vajciach, orechoch, pečive, hydine a mnohých ďalších potravinách. Ďalšie podrobnosti nájdete v tabuľke.
Obavy
Omega-6 vo veľkých množstvách môže prispieť k zápalu v tele, čo vedie k prepuknutiu ekzému, akné a bolesti spojenej s artritídou. Odporúčame pripraviť si stravu tak, aby pomer omega-6 a omega-3 bol približne 4:1. Predpokladá sa, že aj omega-6 mastné kyseliny spôsobujú opuchy tepien.Ak je táto porucha v tele prítomná dlho, môže to viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby.
Na rozdiel od omega-3 je kyselina arachidónová nevyhnutná pre obnovu a rast kostrového svalstva. Zlepšuje vytrvalosť, výkonnosť a pomáha pri regenerácii.Pri správnom prístupe môžu kulturisti užívať vhodné doplnky.
Koľko a ako: hlavná vec je v proporciách
Keď človek vedie aktívny životný štýl, má väčšiu potrebu živín. „Ak teda porovnáte ľudí, ktorí sa venujú fitness, a tých, ktorých fyzická aktivita je minimálna, potom prvá vyžaduje 2-krát viac polynenasýtených mastných kyselín „omega-3“ a „omega-6“. Vo všeobecnosti by mal byť pomer omega-6 k omega-3 4:1. Ale ak je to menej ako 4, napríklad 1:1, potom je to ešte lepšie,“ poznamenal expert Herbalife Roman Malkov.
Rusi vo väčšine prípadov neprijímajú dostatok omega-3 a presýtia svoju stravu omega-6 a omega-9. „Príklad je veľmi jednoduchý: jedným z najobľúbenejších produktov je slnečnicový olej. Obsahuje veľa omega-6 a omega-9 kyselín, ale nie omega-3. Existuje nerovnováha v pomere polynenasýtených mastných kyselín, ktorá bola spomenutá vyššie. Ak je pomer „omega-3“ a „omega-6“ tukov nesprávny, vytrácajú sa ich prospešné vlastnosti, najmä ich ochranný účinok na kardiovaskulárny systém,“ ozrejmil Malkov.
V našej strave zaberajú živočíšne tuky stále neprijateľne veľké miesto: veľa bravčového, hovädzieho mäsa, výrobkov z nich a veľmi málo rýb, ktoré obsahujú značné množstvo „omega-3“ a „omega-6“ mastných kyselín, poznamenal lekár Mindubaeva. Okrem toho sa v Rusku ešte nerozvinula kultúra konzumácie takých nie úplne tradičných olejov, akými sú ľanový, sójový, konopný a vlašský olej.
Ľudia spravidla nepociťujú nedostatok nasýtených tukov, častejšie musia riešiť ich nadbytok v strave, povedal odborník na výživu Vladimir Sudarev . Nenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka, a ak existuje len jedna väzba, potom sa tuky nazývajú mononenasýtené alebo MUFA (to sú „omega-9“ tuky), ak je ich veľa - polynenasýtené alebo PUFA („“ omega-3“ a „omega-6“). Keďže nedostatok „omega-9“ a „omega-6“ je tiež zriedkavý, s výnimkou radikálnych diét s „úplným“ vylúčením tuku zo stravy (čo je mimoriadne nebezpečné a škodlivé), hovorme o „omega- 3“.
Tieto mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, keďže sa v tele nesyntetizujú a musíme ich telu dodávať denne a celoročne. Najdôležitejšími predstaviteľmi tejto triedy sú: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozohexaénová (DHA). EPA a DHA sa môžu v tele vytvárať z ALA pomocou enzýmu D6D (delta-6 desaturáza).
Potrebu týchto látok uspokojíte tým, že do svojho jedálnička zaradíte nasledujúce produkty - kyselina alfa-linolénová (ALA): ľanové semienko maslo, tekvicový olej, repkový olej, horčičný olej, olej z vlašských orechov; ľanové semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy, sójové bôby, fazuľa, tmavozelená listová zelenina a zdroje kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA): mastné ryby: sleď, makrela, sardinky, halibut atď. ulovené v mori alebo doplnky stravy obsahujúce „omega-3“ (ako rybí olej a mnohé iné). Zapuzdrené doplnky stravy majú množstvo výhod v porovnaní s olejmi, ktoré ľahko oxidujú a poškodzujú sa vzdušným kyslíkom a slnečné svetlo, stráca svoje pozitívne vlastnosti, získava negatívne.
Ahojte všetci. Uložte si tento článok do svojho informačného kanála a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.
Dnes si povieme niečo o mastných kyselinách. Alebo skôr o jednej veci - Omega-3. Táto kyselina je dnes prakticky známa každému. Pre tých, ktorí neradi čítajú, si môžete pozrieť video v spodnej časti článku a zanechať svoj názor.
Patrí medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Co školské osnovy Vieme, že naše telo potrebuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Každá z týchto zložiek zohráva svoju dôležitú úlohu.
Mimochodom! Používaš prírodné vitamíny alebo kapsule na získanie Omega 3? Alebo dávate prednosť skôr prípravkom s obsahom tejto kyseliny. Napíšte svoj názor nižšie...
Tuky, medzi ktoré patria mastné kyseliny, dodávajú nášmu telu potrebnú energiu a sú aj nevyhnutnou zložkou bunkové membrány, bez ktorých sú zničené.
Úloha mastných kyselín pre naše telo je nepopierateľná. Keďže väčšinu z nich naše telo nevyrába, musíme ich prijímať takpovediac zvonku.
Ako to urobiť správne?
Aby ste to dosiahli, musíte vedieť a predstaviť si, aké sú tieto mastné kyseliny a v akých produktoch sú obsiahnuté, aby ste si ich vybrali správne a kompetentne. A čo je najdôležitejšie, ako tieto produkty konzumovať, ako ich pripravovať, aby prospešné vlastnosti kyselín zostali a naše telo ich akceptovalo.
Pozrime sa na všetko v poriadku...
Tabuľka potravín s obsahom Omega 3
Čo sú mastné kyseliny
Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.
V nasýtených mastných kyselinách sú prítomné všetky atómy vodíka. Pri izbovej teplote zostávajú pevné. Získavajú sa zo živočíšnych tukov (hydinové mäso), mliečnych tukov ( maslo, syr), ako aj tropické mastné kyseliny získané z palmového a kokosového oleja.
V mononenasýtených mastných kyselinách chýba jeden atóm vodíka (odtiaľ názov mono). Výrobky obsahujúce takéto kyseliny sa pri izbovej teplote stávajú tekutými. Produkty obsahujúce mononenasýtené kyseliny sú: Lieskové oriešky a ich oleje, repkový olej, olivový olej a olivy, avokádo, pekanové orechy a makadamové orechy, mandle a pistácie.
Polynenasýtené kyseliny vyznačujúce sa nízkym obsahom vodíka a prítomnosťou niekoľkých dvojitých uhlíkových väzieb.
Tieto kyseliny sa nachádzajú v tučných morských rybách a rybom oleji, morských plodoch a oleji. čierna ríbezľa, borák a prvosienka. Rovnako ako mononenasýtené kyseliny zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Existujú dva typy polynenasýtených kyselín: Mega-3 a Omega-6.
Omega-3 je repkový, ľanový a sójový olej, vlašské orechy, ľanové semienko, morské plody a ryby, sójové výrobky, listová a tmavozelená zelenina, pšeničné klíčky.
Omega-6 je olej vlašské orechy, samotné vlašské orechy, sójový, kukuričný, slnečnicový a svetlicový olej, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mak, pšeničné klíčky.
Zo skupiny Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sa rozlišujú tri najdôležitejšie pre ľudský organizmus. Ide o kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikozapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.
O výhodách a vlastnostiach Omega-3
Omega-3 sa začali podrobnejšie skúmať v 70. rokoch minulého storočia. Štúdium spotreby rôzne produkty rôzne skupiny obyvateľov zistilo napr pôvodných obyvateľov Grónsko, ktoré žije takmer ďalej mastná ryba, nikdy netrpel kardiovaskulárnym ochorením a nemal absolútne žiadne aterosklerotické lézie.
Okrem toho tieto kyseliny syntetizujú látky potrebné pre naše telo, ako sú prostaglandíny. Prostaglandíny sú hormóny, ktoré regulujú krvný tlak a telesnú teplotu. Udržujú tiež citlivosť nervových vlákien a pomáhajú pri svalovej kontrakcii.
Najviac má podľa výskumov konzumácia Omega-3 (pozor!) tehotnými a dojčiacimi matkami priaznivý účinok na mozog dieťaťa. A ak sa táto kyselina konzumuje nedostatočne, u dieťaťa môžu vzniknúť rôzne neurologické ochorenia.
Mnohé, najmä v dospievaniačelia fenoménu pupienkov a čiernych bodiek. Toto porušenie hormonálna rovnováha a je to spôsobené práve nedostatkom Omega-3. V tomto prípade trpí nielen pokožka, ale aj nechty a vlasy.
Aké ďalšie zdravotné výhody majú Omega-3?
Zlepšenie myšlienkových pochodov, posilnenie imunity, odstránenie zápalové procesy kĺbov, liečba syndrómu chronická únava emocionálne poruchy a depresie.
K čomu vedie nedostatok tejto kyseliny v našom tele? V prvom rade je to suchá pokožka a svrbenie, lámavé nechty a vlasy. Tiež príznaky nedostatku Omega-3 mastných kyselín môžu zahŕňať bolesti svalov a šliach, zápchu a časté prechladnutia.
Jednou z hlavných vlastností Omega-3 sú jej antioxidačné vlastnosti. Toto je funkcia súvisiaca s varovaním onkologické ochorenia. Okrem toho táto kyselina pomáha aj pri ekzémoch, alergiách a astme.
Môžete tiež pridať do tohto zoznamu cukrovka a psoriáza, ako aj rakovina prostaty a prsníka.
Hocičo liečivé vlastnosti Omega-3 mastné kyseliny boli jasnejšie, uvediem ich:
- srdcové problémy: srdcový infarkt alebo mŕtvica, ischemická choroba srdiečka.
- cievne ochorenia: ateroskleróza, roztrúsená skleróza.
- diabetes mellitus a ochorenia pankreasu.
— alergické prejavy, psoriáza, ekzém, ichtyóza.
- problémy so žilami: tromboflebitída, kŕčové žily, vysoká zrážanlivosť krvi, trombóza.
- kĺbové problémy: reuma, artritída, artróza a patologické zmeny v kĺboch.
— rôzne bolesti: migréna, bolesť hlavy a bolesti počas menštruácie.
- priedušnica a priedušky: bronchiálna astma, ochorenia hlasiviek.
- obezita: používa sa v programoch na zníženie hmotnosti.
- ochorenia kože a vlasov
Aké produkty obsahuje (tabuľka)
Hlavným produktom obsahujúcim túto kyselinu je rybí olej, mastné morské ryby. Užívanie týchto produktov dokáže takmer úplne zbaviť depresie aj kardiovaskulárnych chorôb.
Ak trpíte ťažké formy depresia, nespavosť a časté emocionálne poruchy, to znamená, že máte v krvi málo kyseliny dokosahexaénovej.
Napríklad mozgová kôra bežne obsahuje 60 % tejto kyseliny.
Okrem toho existujú špeciálne bioaktívne doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu rovnováhu mastných kyselín v tele.
Čo sa týka morských rýb, je to veľmi dôležitý bod Ide o to, že ryby musia byť morské ryby, t. j. ulovené v mori a nie pestované na rybej farme. Niekto by mohol povedať, aký je rozdiel? A rozdiel je vo výžive. Morské ryby Na rozdiel od farmových rýb sa živí riasami, ktoré túto kyselinu obsahujú.
Ryby ako zdroj mastných kyselín je najlepšie konzumovať jemne nasolené. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že pri tepelnej úprave a vyprážaní sa mastné kyseliny zničia a takéto ryby nebude mať zmysel. Avšak opäť, jemne nasolené ryby Kontraindikované u pacientov s hypertenziou a u pacientov s hypertenziou v rôznych formách zlyhanie srdca a obličiek.
Aké ryby teda obsahujú omega-3 kyseliny a koľko:
— makrela: do 50 g na 1 kg hmotnosti
— sleď: do 30 g na 1 kg hmotnosti
— losos: do 14 g na 1 kg hmotnosti
Málo sa ho nachádza v rybách ako tuniak, pstruh a halibut. V krevetách je ho tiež pomerne veľa. Normálne by spotreba rybích produktov mala byť 100-200 g denne.
Kde inde nájdete omega-3?
Poznámka! Ak krava jedla väčšinou čerstvú trávu, hovädzie mäso jej bude mať dostatok. Tiež v kuracie vajce je toho celkom vela. Pravdaže, vajcia tých sliepok, ktoré jedli prirodzené jedlo obsahujú takmer 20-krát viac Omega-3 mastných kyselín ako vajcia od kurčiat, ktoré žili v klietkach na hydinovej farme.
V rastlinných potravinách je tiež veľa mastných kyselín. Pozrime sa na tabuľku nižšie, ktorá obsahuje najviac:
Takže ak ste vegetarián, netrápte sa. Nájdete tu aj dostatok zdrojov kyseliny, ktorú vaše telo potrebuje.
Najviac Omega-3 sa nachádza v karfiole, kapuste a ružičkový kel, v brokolici a cukete, hlávkovom šaláte, ako aj v sójovom tvarohu. A ak to všetko ešte štedro dochutíte olej z ľanových semienok, potom máte zaručenú bohatú stravu na mastné kyseliny.
Ako vidíte, výhody používania Omega-3 mastných kyselín vo výžive sú nepopierateľné.
Teraz je, žiaľ, čas, kedy sa treba starať o svoje zdravie. Je potrebné zvoliť správne nielen produkty, ale aj samotný výživový postup. Časy, keď ľudia iba používali prírodné produkty a neprešlo nič okrem nich.
Teraz nakupujeme veľa chemikálií. Ak chcete byť sami zdraví a vychovať k tomu aj svoje deti, potom sa jednoducho musíte starať o vyvážené a správnej výživy.
Páčil sa vám článok a bol pre vás užitočný? Podeľte sa so mnou, ako často používate tieto produkty vo vašej strave? Alebo možno používate prírodné vitamíny alebo kapsuly, aby ste získali Omega 3? Nižšie napíšte svoj názor... Je to veľmi dôležité. Vopred ďakujem!
Mnoho ľudí pravdepodobne počulo o výhodách omega-3, veľmi dôležitých živín. Väčšinou tieto nenasýtené tuky považované za nevyhnutné pre kardiovaskulárne zdravie. Sú dôležité aj pre normálne fungovanie mozog a zdravý rast a vývoj tela.
Ak ich denne nedostávate v dostatočnom množstve, riskujete, že narazíte na problém. predčasné starnutie a stať sa náchylným na choroby. Ľudské telo schopný syntetizovať väčšinu tukov, ale nie v prípade omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne mastné kyseliny je možné získať denne iba prostredníctvom potravy.
Rozprávanie jednoduchými slovami, aj tieto prospešné živiny sú pre nás nevyhnutné, rovnako ako vitamíny. Samozrejmosťou sú rôzne špeciálne doplnky, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni. Ale stále je lepšie to zahrnúť do svojho denná strava určité produkty, bohatý na ne. Navyše sú prezentované v širokej škále a môžete si vybrať presne tie, ktoré vám vyhovujú.
Tabuľka a zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo omega 3 mastných kyselín
Táto tabuľka predstavuje potravinové zdroje(aj na rastlinnej báze) s vysokým obsahom Omega-3 mastných kyselín.
| Produkt | Obsah Omega 3 v 100 g výrobku, mg. |
| Losos | 1500 |
| Vlašské orechy | 2670 |
| Ľanové semená | 2280 |
| Špenát | 140 |
| Chia semená | 17800 |
| Ustrice | 790 |
| Karfiol | 104 |
| Tofu | 240 |
| Divoká ryža | 700 |
| Horčičný olej | 5900 |
| Tuniak | 1600 |
| Sardinky | 1400 |
| Fazuľa | 280 |
| Bazalka | 310 |
| Červený kaviár | 680 |
Teraz sa pozrime bližšie na každý z uvedených produktov.
Losos
Losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Nie nadarmo sa radí medzi superpotraviny a to všetko vďaka rekordnému obsahu užitočných a výživných látok. Existujú dva dôležité typy mastné kyseliny: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sú obsiahnuté v tejto rybe. Mnohí odborníci na zdravie odporúčajú zaradiť divokého lososa do svojho jedálnička aspoň niekoľkokrát týždenne.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú tiež dobrý zdroj zdravé tuky. Pomáhajú utíšiť hlad medzi jedlami a dodávajú energiu na celý deň. Obsahujú tiež meď, mangán a vitamín E. Vlašské orechy sa dajú do svojho jedálnička zaradiť pomerne jednoducho – pridajte ich do obľúbeného pečiva, posypte nimi šaláty, cereálie a rôzne dezerty.
Ľanové semená
Tieto drobné semienka majú okrem omega-3 aj vysoký obsah vlákniny, vitamínu E, horčíka, vápnika, železa, horčíka, vitamínov A, B12, B6, C a D. Len si predstavte, koľko živín získate len z jedného produktu ! Pridajte ich do mixéra pri príprave smoothies, prisypte ich do hlavných jedál, polievok, domáci chlieb a jogurt.
Špenát
Špenát je bohatý na železo, bielkoviny, vlákninu, draslík a ďalšie dôležité minerály. Veľa ľudí si to ani neuvedomuje, no obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny. Áno, áno, rastliny nám tiež poskytujú omega 3.
Špenát je často propagovaný ako jeden z najviac... zdravé produkty, pretože pomáha predchádzať rakovine a srdcovým chorobám.
Mimochodom, často sa používa na výrobu lahodných zelených smoothies.
Chia semená
Chia semienka, podobne ako ľanové, ich poskytujú dostatočné množstvo. Tieto drobné zrnká používali starí Aztékovia stovky rokov ako svoj primárny zdroj energie. Na rozdiel od iných semien ich netreba mlieť, aby absorbovali živiny. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1-2 polievkové lyžice chia každý deň.
Ustrice
Ustrice, ako väčšina mäkkýšov, sú jedným z najviac... výživné jedlá to sa dá len nájsť. 100 gramov ustríc obsahuje asi 600 % odporúčaného príjmu zinku, 200 % medi a 300 % vitamínu B 12. Sú bohaté aj na omega-3 (6 ustríc ich obsahuje asi 565 mg). Navyše sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku a veľa bielkovín, takže môžu byť príjemným spestrením vášho jedálnička.
Karfiol
Karfiol tiež dostatočné množstvo zdravé mastné kyseliny, tak to zvážte listová zelenina najlepšie na udržanie zdravia srdca. Okrem toho je táto kapusta bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín. Aby ste ich zachránili živiny, karfiol by sa mala dusiť maximálne 5-6 minút a okoreniť citrónová šťava alebo olivový olej lisované za studena.
Tofu
Tofu, podobne ako mäkký syr, sa už dlho považuje za hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov. Ale okrem bielkovín aj toto rastlinný produkt obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny (pol šálky tofu obsahuje 2,1 g). Tofu u nás ešte nie je také rozšírené ako v Ázii a Európe, no aj tak stojí za pozornosť.
Divoká ryža
Existuje veľa dôvodov na konzumáciu takéhoto neobvyklého produktu. Napríklad v ázijských krajinách sa spája s dlhovekosťou, pretože obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa nenachádzajú v žiadnych iných obilninách. Šálka varenej divokej ryže obsahuje 156 gramov omega-3 mastných kyselín. Pre porovnanie v šálke var biela ryža- len 21 g. Mimochodom, divoká ryža má jemne orieškovú chuť a žuvavejšiu textúru.
Horčičný olej
Horčičný olej nie je o nič menej cenný ako ostatné slávne oleje. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že harmonicky spája polynenasýtené mastné kyseliny a zároveň obsahuje málo nasýtených tukov. Tento olej znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, čím znižuje riziko vzniku aterosklerózy a zlepšuje stav ciev.
Tuniak
Tuniak je ďalším zdrojom omega látok (mastné kyseliny linolová, eixapentínová a doxaexínová). Ak tu konzervovaný tuniak aspoň raz týždenne môžete predchádzať srdcovým chorobám, rakovina, odstráňte artritickú bolesť a schudnite (so správnou výživou na týždeň). Celkovo tuniaková diéta má veľký prínos telo.
Sardinky
Vďaka skvelý obsah mastných kyselín, táto ryba vždy stráži naše zdravie, pretože znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín, rozvoja aterosklerózy, chráni cievy a srdce. Sardinkové mäso má dobré chuťové vlastnosti a pripravujú sa z nich bujóny, vyprážané a dusené jedlá. Táto ryba je obzvlášť užitočná, keď je varená, pretože počas varenia sú v nej obsiahnuté všetky zložky užitočný materiál nie sú úplne stratené (vrátane koenzýmu Q10)
Fazuľa
Fazuľa je výborná a zdravá príloha Pre rôzne jedlá, pretože má nízku Glykemický index a poskytuje vláknina, čo znamená, že pomáha tráveniu.
Fazuľu už dlho využívajú diabetici, pretože je pre telo ľahko stráviteľná a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
A čo je dôležité, neobsahuje cholesterol a nie je preťažený tukmi.
Bazalka
Ďalší rastlinný zdroj Omega 3. Bazalka je tiež nabitá antioxidantmi a je známa svojimi vlastnosťami proti starnutiu. Takéto jedlo, ktoré obsahuje antioxidanty, bojuje voľné radikály a oxidačný stres, ktorý môže viesť k predčasnému starnutiu.
Červený kaviár
V tejto vynikajúcej pochúťke a najcennejší produkt Existuje tiež veľa polynenasýtených mastných kyselín. Napríklad, ako hovoria odborníci na výživu, môžete konzumovať pravidelne niekoľko mesiacov. výživové doplnky s omega 3, alebo môžete zjesť 2-3 malé chlebíčky s červeným kaviárom každý deň a biologický výsledok bude úplne identický.
Milí priatelia, tajomstvo zdravia a dlhovekosti často spočíva v tom, čo jeme. Jedzte preto potraviny s omega 3 a vaše telo začne fungovať oveľa lepšie a plynulejšie. Všimnete si, ako sa výrazne zlepší kvalita vašej pokožky, zvýši sa tón vášho tela a tiež nálada!
Mnoho ľudí sa pýta, čo je Omega-3, takže tu je: ide o skupinu tukov, ktoré obsahujú tri typy mastných kyselín: kyselinu eikozapentaénovú, kyselinu alfa-linolénovú a kyselinu dokosahexaénovú.
Odrody tukov obsahujúce Omega-3 s pomocou leptínu (hormón spaľujúci tuky) znižujú chuť do jedla, zvyšujú efektivitu metabolické procesy a umožňujú telu vyrábať energiu veľmi efektívne.
Pretože bunkovej štruktúry Telo je veľmi závislé na prísune Omega-3, je potrebné ho neustále dopĺňať. Toto posilňuje imunitný systém telo sa čistí pokožka, reguluje sa hladina cukru v krvi, tlak a spaľuje sa veľké množstvo prebytočného tuku.
V dôsledku toho, že telo nedokáže samostatne vyrobiť takýto zdroj energie, mali by ste hľadať Omega-3, ktorá nás obklopuje a obsahuje také esenciálne tuky.
Morské plody
Ryby a morské plody sú právom považované za potraviny s najbohatším obsahom Omega-3 tukov. Malo by sa pamätať na to, že nie všetky ryby sú vhodné denné menu ak chcete schudnúť. Musíte jesť ryby so stredným obsahom tuku, ako je sleď, losos, sardinky, tuniak, makrela atď. Existuje však niekoľko upozornení:
- nízkotučné ryby, ako sú tučné ryby, pestované na farmách a kŕmené kombinovanými krmivami, neobsahujú potrebné mastné kyseliny, pretože nejedia Omega-3;
- pre ženy pred a po tehotenstve treba obmedziť príjem niektorých druhov rýb (tuniak, mečúň atď.). zvýšený obsah ortuť môže narušiť vývoj plodu a narušiť laktáciu.
Inak, keď skonzumujete v priemere 175 gramov rýb, dostanete denná dávka zdravé tuky. Pamätajte, že tepelná úprava znižuje množstvo kyselín o 25%. Preto je pri nákupe konzervovaných potravín lepšie zvoliť si rybie konzervy vo vode a nie vo vlastnej šťave.
Rybí tuk
Olej z ľanových semienok
Veľké a nie veľmi veľké mäso dobytka je charakterizovaný aj ako zdroj Omega-3 kyselín, ktoré moderným ľuďom tak chýbajú. Prioritu tu majú aj domáce zvieratá, pretože trávu v záhrade nič nenahradí. Výhody takýchto produktov sú veľmi významné.
Denná norma
Zdravý dospelý potrebuje 1000 až 1500 mg Omega-3 kyselín denne. norma, potrebné pre telo za deň sa môže líšiť (až do 2500 mg) v závislosti od aktuálneho stavu človeka.
Prítomnosť akýchkoľvek chorôb si vyžaduje zvýšenie spotreby takých kyselín, ktoré sú užitočné predovšetkým ako zdroj energie. Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte na to, čo vaše telo potrebuje.
Zdravé potraviny obsahujúce zdravé tuky a aminokyseliny, kľúč k dlhému, šťastnému a zdravý život. Osobitná pozornosť Stojí za to venovať pozornosť rovnováhe Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín v jedálnom lístku - nepreháňajte. Buďte umiernení a sebavedomí!
Vaša spätná väzba k článku: