Dlhotrvajúce sacharidy. Ako viete, aký typ uhľohydrátov obsahuje jedlo? Význam pomalých sacharidov pre chudnutie

A komplexné. Prvý, niekedy nazývaný aj rýchly, poskytuje okamžitý nárast sily a zvýšený výkon. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy, hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.

Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“

Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka svojej molekulárnej štruktúre. Do skupiny komplexných cukrov patria oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom, tvorené rôznym počtom organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú, či „dlhotrvajúci“ uhľohydrát patrí do špecifickej triedy chemických zlúčenín, najmä aldózy, ketózy, zriedkavejšie potravinárske kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytnúť uvoľnenie potrebné pre telo energie kvôli medzere chemické väzby medzi štruktúrne jednotky molekúl, čo spôsobuje dlhý čas na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.

Na úspešné vykonávanie svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexné sacharidy :

Väčšina z hladko stráviteľné sacharidy sú obsiahnuté v rastlinné potraviny , ale existujú aj zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje v malých množstvách do Ľudské telo s mäsové výrobky, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, jediný zdroj ktoré sú morskými plodmi (, raky), tiež rozmnožované živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylná predstava, že sacharidy, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, aj keď neexistuje zjavný vzťah medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín, existuje však významný rozdiel v mechanizme účinku na organizmus.

Význam komplexných polysacharidov pre organizmus

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážené komponenty, čo je veľmi dôležité, ak hovoríme o o sacharidoch. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlá, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry zriedka vedú k priberaniu kilá navyše, ich použitie má mimoriadne pozitívny účinok:

• zamestnajú všetkých bunkové štruktúry telo, hladko a rovnomerne ich kŕmi energiou po celý deň;
• kontrolovať mozgovú aktivitu, predchádzať hladovaniu glukózy;
• regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
• V niektorých fyziologické procesy sacharidy pôsobia ako receptory;
• pomocou zložených cukrov si telo dopĺňa zásoby glykogénu spotrebované počas dňa;
• znížiť riziko vzniku atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.

Pomaly strávené polyméry glukózy, na rozdiel od jej monomérnych foriem, nespôsobujú prudký nárast hladinu cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko vzniku cukrovka, Teda dôležitý princíp správna výživa.

Ľudské telo, zbavené dostatočné množstvo pomalé sacharidy sa nakoniec začnú ničiť samé, pretože vlákniny a potravinová vláknina potrebné na udržanie prevádzky zažívacie ústrojenstvo:

• podporovať odstraňovanie odpadu a toxínov;
• zabrániť hromadeniu výkalov;
• normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
• zlepšiť peristaltiku;
• zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek záruky normálna práca pankreasu, včasné a efektívne odbúravanie a vstrebávanie tukov a bielkovín črevnými stenami, ako aj udržiavanie normálna výmena látok. Prevažne dlho vstrebateľné zdroje glukózy sa odporúčajú pri mnohých ochoreniach: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého a vyššieho stupňa. Pomalé uhľohydráty sú ako „poriadky tela“ – nielenže ho čistia a dávajú do poriadku, ale zabraňujú aj rozvoju mnohých chorôb (rakovina čriev a tráviacich orgánov) a udržiavajú normálny stav. arteriálny tlak, elasticita koža a podieľajú sa na práci a syntéze proteínových štruktúr (protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí

Úloha komplexných cukrov v správne a Zdravé stravovanie je výsledkom nielen normalizácie trávenia, ale aj udržiavania tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávené počas značnej doby prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké a snažiť sa získať tak žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných uhľohydrátov pokračuje najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je cítiť hlad, ale je pozorovaný nárast sily a elánu.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a celulóza sa absorbujú v priemere pri 70-75 % , ktoré zohrávajú skôr úlohu balastných látok ako potravín. Pomáhajú regulovať črevná činnosť, ovládanie jeho motoriky, predchádzanie vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé sacharidy zúčastnených ľudí aktívna fyzická práca, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičiavať si niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímalo by ma čo odborníci na výživu Neodporúčam nechať sa uniesť veľké množstvo komplexné sacharidy večer, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy majú rôzny obsah kalórií , ale ani tie najvýživnejšie z nich nespôsobujú nadmerné zvýšenie telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne štruktúrovanej strave, keď väčšina všetkých sacharidov dodávaných s jedlom (asi 60 %) je komplexná a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu glukózové palivo nechýba. To mu umožňuje dopĺňať počas dňa spotrebované zásoby glykogénu v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na cukry rastlinného pôvodu:

• ovocie;

• zelenina;

• obilniny;

• strukoviny

Našli maximálny obsahškrob a vlákninu plus vitamíny, mikro- a makroprvky a ďalšie živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby sa predišlo prejedaniu. Spravodlivo stojí za zmienku, že jednoduché sacharidy nie sú o nič menej dôležité normálne fungovanie všetky systémy a orgány. No práve polysacharidy nesú hlavnú úlohu, ktorou je poskytnúť bunkám to potrebné glukózy.

Berúc do úvahy štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov, produkty vyznačujúce sa ich vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízky glykemický index (GI). Ten sa týka rýchlosti rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosti produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné mať na pamäti, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôzne skupiny Produkty sa líšia svojim účinkom na organizmus, schopnosťou dodávať energiu a nutričnou hodnotou.

Obilniny, obilniny a kaše

Väčšina zdravé sacharidy obsiahnuté v celozrnné výrobky: pečivo a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice môžete pokojne zaradiť do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi. S osobitnú pozornosť je potrebné zakúpiť ryža– čím viac prešla tepelnou úpravou (mletie, dusenie a pod.), tým je ako zdroj potravinových prvkov „neužitočnejšia“. Pohánka resp kaša z perličkového jačmeňa A strukoviny(hrášok, sójové bôby, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálne množstvo soľ.

Zelenina a ovocie

Bohaté na „glukózové palivo“, prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina a našli sa tie so zelenou pokožkou pektíny, ale nachádzajú sa v niektorých napríklad čiernych ríbezliach a egrešoch. IN denná strava nezabudnite zahrnúť jablká, hrušky, slivky, čerešne, broskyne, marhule, čerstvé zelený hrach a kukurica, tekvica, paradajky a iné rastlinné produkty. Zvlášť zaujímavé je zemiak– v závislosti od spôsobu prípravy môže obsahovať prevahu rýchlych alebo pomalých sacharidov. Preto sa odporúča konzumovať túto zeleninu výlučne varenú alebo dusenú.

Iné produkty

Ale tiež neobsahujú sacharidy. Ale ľudské telo je jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén, a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú bezkonkurenčným zdrojom chitín.

Prínos pre telo je určený číselnou hodnotou glykemického indexu (GI) – čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov produkt obsahuje. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri zostavovaní rozvrhu a stravy.

Názov produktu	Celkový obsah sacharidov, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bazalka	7,8	5
	5,4	10
Biela huba	2,1	10
Listový šalát	2,3	10
	4,2	10
Medové huby	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Reďkovka	3,4	15
Špargľa	3,2	15
červená	5,9	15
Zelená paprika	5,3	15
Dill	4,1	15
	16,1	20
Zelené olivy	1,3	20
čerstvé	1,8	20
	0,3	22
na vode	22,4	22
Slivka	9,6	22
	13,6	26
zelená	11,5	30
čerstvé	16	30
Červené jablká	11,2	30
hnedá	55	30
	5	30
nízkotučný	1,2	30
Jahodový	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
prirodzené	3,5	35
Celozrnné cestoviny	23,2	38
Zelený hrášok, čerstvý	12,8	40
	8,1	40
Kustovnica	9,1	40
	29	40
biely	47,5	40
Krabie mäso	96	40
červené fazule	47,8	42
Konzervovaná hruška	62,1	44
Celozrnný chlieb	56,5	45
Chlieb "Borodinský"	40,7	45
	9,2	49
Sherbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
bez cukru	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Cestoviny z tvrdej pšenice	23,2	55
Otrubový chlieb vyrobený z celozrnnej múky	43,9	55
Ovsené sušienky	67,8	55
	49,1	60
Olúpaná ražná múka	61,8	60
	22,6	60
Jablkový džem	55,9	61
Bravčová panenka	5,7	61
	56,9
Suchý hrášok	46,5
Šošovica	39,4
	36,1
Zemiak	18,2
Mandľový	13,6
Zelený hrášok	6,8
Fazuľa	6,1

Fitness tréneri a odborníci na výživu Dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy potraviny zo všetkých skupín - to vám umožní dosiahnuť vyvážené a racionálne denné menu, pokrývajúce energetické potreby organizmu.

Norma uhľohydrátov

Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Energetická potreba u športovcov sa určuje trochu inak, v tomto prípade spotreba sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre priberanie svalová hmota alebo obdobie zotavenia. V tomto prípade by asi 55-60% malo byť obsadených potravinami s pomalými sacharidmi, a to:

• ovocie;

• zelenina;

• obilia a obilné výrobky.

Úpravy výživy z hľadiska obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže mať negatívne dôsledky:

• nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanej degenerácii;
• pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začína získavať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
• glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov, it nedostatočné množstvo môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a uvoľňovaniu tukov.

Je dôležité si to zapamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy najskôr povedie k vyčerpaniu vlastných zásob glykogénu a potom telo začne prijímať bielkoviny zo svalov a vnútorne ich syntetizovať na aminocukry. Závažnejšie následky hladovania uhľohydrátmi môžu zahŕňať otravu mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca aj acidotickú (diabetickú) kómu.

Prebytočná glukóza nevyužitá bunkami sa premieňa na tuk s pridruženými problémami, ako je kaz, zhoršená tvorba inzulínu a zvýšené riziko rozvoj diabetes mellitus. To je dôvod, prečo by ste mali byť obzvlášť opatrní pri riešení diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A hlavne sa o tejto diéte nerozhodovať sama bez konzultácie s výživovým poradcom.

Najväčšou mylnou predstavou tých, ktorí schudnú, najmä mladých dievčat, je ich presvedčenie, že sacharidy sú absolútne škodlivé pre ich postavu. Prudkým znížením ich spotreby však nedosiahnete vytúženú štíhlosť, ale stratu sily, letargiu, nechutenstvo či depresie. Je veľmi dôležité určiť si optimálne množstvo kalórií a vytvoriť si (zlomkový) výživový plán, ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez poškodenia zdravia.

Interoperabilita a kompatibilita

Podľa zásad zdravého stravovania sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepšie rozhodnutie- jesť potraviny obsahujúce sacharidy oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy môžu byť dochutené rastlinnými olejmi.

Pre svoju vysokú nutričnú hodnotu sa za najviac považujú pomalé sacharidy najlepší zdroj energie. Dokonale utíšia hlad, podporujú dlhší pocit sýtosti a znižujú počet denných maškŕt, čo bude mať skvelý vplyv na vašu postavu a náladu.

Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie na

Ak si preštudujete zoznam potravín s pomalými sacharidmi a budete sa ním riadiť pri zostavovaní diétne menu, môžete nielen schudnúť, ale si váhu aj udržať. Tým, že sa vzdáme chutných, no škodlivých ingrediencií a zaradíme ich do jedálnička zdravá strava, budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas diéty vás nebude sprevádzať pocit hladu, keďže potraviny s pomalými (inak nazývanými komplexnými) sacharidmi vám umožňujú zasýtiť sa na dlhú dobu.

Ako fungujú pomalé sacharidy?

Sacharid je súčasťou sacharidov. Zapnuté molekulárnej úrovni sú zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka. Pri rozklade v ľudskom tele sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa následne využíva na výrobu energie. Časť, ktorá sa ukáže ako nadbytočná, sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, prípadne sa z nej tvorí tuk.

Komplexné sacharidy vyžadujú veľa času a energie na trávenie. Prakticky sa neukladajú ako tuk, ale naopak sú nútené sa rozkladať telesný tuk získať energiu.

Zoznam potravín s „dlhodobými“ sacharidmi zahŕňa väčšinu zeleniny a ovocia. Obsahujú tiež veľa vlákniny.

Najmä pre ľudí s cukrovkou je koncept „ Glykemický index“, čo naznačuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii konkrétnej zložky. Vysoký GI naznačuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda konštatovať, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na výkonnosť ľudského tela. Vďaka sacharidom sa zvyšuje produkcia serotonínu, hormónu zodpovedného za náladu a udržiavanie prirodzenej telesnej teploty. Je schopný zahriať telo, takže sa verí, že sacharidy s dlhým trávením sú užitočné najmä v zime.

Na poznámku! Zložky s komplexnými sacharidmi majú vo všeobecnosti nízky GI, preto sú vhodné pri chudnutí a pri výskyte cukrovky. Keď sú konzumované, glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, bez toho, aby to viedlo k silnému skoku.

Na raňajky alebo obed je vhodné jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy, keďže v prvej polovici dňa aktívne vzdelávanie glykogén. Ak ich budete jesť neskoro večer, vydržia metabolizmus sacharidov môže rušiť Dobrý odpočinok telo.

Na poznámku! Keďže komplexné sacharidy sa v ľudskom tele trávia dlho, neodporúča sa ich konzumácia po športové záťaže keď telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Naopak, sú potrebné pred vyučovaním. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý obrazživota, takéto výrobky sa odporúčajú na konzumáciu.

Druhy pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy pozostávajú z nasledujúcich monosacharidov:

• škrob– vyznačuje sa vlastnosťou pomalého štiepenia tráviace enzýmy, pomáha normalizovať hladinu glukózy;
• celulóza– prináša veľký prínosľudské telo, obnovuje funkciu čriev, odstraňuje škodlivé zložky a je všeobecne prirodzeným čistiacim prostriedkom pre tráviaci systém;
• glykogén– schopný premeny na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín- rezervovať sacharidy pre niektorých rastlinné produkty, premenený z fruktózy, prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Spravidla ide o škrob. Hlavná prednosť Takéto zložky pozostávajú z neutrálnej chuti a nedostatku výraznej sladkosti. Inými slovami, úplný opak produkty s mnohými jednoduché sacharidy.

Zoznam potravín pozostávajúcich z pomalých sacharidov je pomerne široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• kaša;
• strukoviny;
• chlieb upečený z celozrnnej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez pridaného cukru;
• Hnedý cukor;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• špenát;
• korenie, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a ďalšie prísady.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave akejkoľvek osoby. Pomôžu vám nielen schudnúť, ale aj zlepšiť funkcie tráviaceho systému a celkové zdravie.

Tabuľka potravín s pomalými sacharidmi

Aby ste pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých sacharidov, úplný zoznam produkty sa zhromažďujú v tabuľke. Ukazuje tiež glykemický index.

Produkt, 100 g	Glykemický index	Množstvo pomalých sacharidov, g
Obilniny a výrobky z múky
ražný chlieb
biela ryža
Cestoviny z tvrdej pšenice
Jačmenná krupica
Perlový jačmeň
Sójová múka
Zelenina a zelenina
Cibuľa cibule
Paprika
Čerstvá paradajka
Bobule a ovocie
Červené rebierka
Kustovnica
Jahody
Čierna ríbezľa
Jahodový
Sušené ovocie
Sušené slivky
Strukoviny
Zelený hrach
Šošovica
Mliekareň
Orechy a semená
Vlašské orechy
Slnečnicové semienka
Arašidy, lieskové oriešky

A hoci majú mliečne výrobky vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, v tabuľke sú tiež zahrnuté. Sú totiž prospešné a prispievajú aj k chudnutiu.

Obilniny sú najviac nasýtené pomalými sacharidmi. Preto je kaša dôležitou zložkou každodennej stravy. Naplnia vás silou, nabijú energiou a pomôžu vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ak chcete schudnúť, budete ich musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom „škodlivých“ sacharidov. A je známe, že podporujú ukladanie tuku.

Čo sa týka výrobky z múky, hoci niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty, mali by ste ich jesť opatrne. Veľa chlebové výrobky Nie sú ani zďaleka neškodné a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina múčnych výrobkov obsahuje rýchle sacharidy.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia diéty za účelom chudnutia je lepšie konzumovať tieto produkty opatrne a obmedziť ich množstvo v jedálnom lístku. Kaše sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhoda je na strane pohánky, ovsených vločiek a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že po tepelnej úprave sa časť z nich mení na rýchle sacharidy. Príkladom je pšenica:

• surové– výrobok je bohatý na vlákninu, obsahuje čo najviac pomalých sacharidov;
• lúpaná pšenica– bez vlákniny, GI vyšší ako surová pšenica;
• pšeničná kaša– obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyšší ako u surového produktu;
• celozrnná pšeničná múka– komplexné sacharidy sa zmenili na jednoduché, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky – diétny výrobok obsahuje však rýchle sacharidy;
• jemne mletá pšeničná múka– obsahuje veľké množstvo rýchle sacharidy, vedie k hromadeniu tukových usadenín;
• múčne výrobky z jemne mletej múky – vysokokalorický produkt, má vysoký glykemický index, prípravok sa neodporúča užívať pri chudnutí alebo cukrovke.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že najviac pomalých sacharidov je v surovej pšenici. Ak sa rozomelie na múku, výrobok sa stane pre postavu nebezpečným. Dôležité má stupeň brúsenia. Jemne mletá múka neobsahuje prakticky žiadne pomalé sacharidy. A pod vplyvom vysoké teplotyúplne sa zmenia na rýchle.

Denná norma

Keď sa rýchlosť pomalých sacharidov zníži, látkový metabolizmus v tele môže byť narušený. Navyše nedostatok týchto látok často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu práce mozgová činnosť, znížiť fyzická aktivita. Osoba môže pociťovať príznaky, ako je slabosť a nadmerná únava. Preto sa odporúča konzumovať dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Pokiaľ ide o normu pomalých uhľohydrátov, názory na to sa líšia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek na to, aby schudol 1 kg hmotnosti, 4 g sacharidov denne. Je však potrebné viesť dostatočne aktívny obrázokživota. Iní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. No zároveň si raz týždenne môžete dovoliť vychutnať si chutné a nie príliš zdravé jedlo.

Existuje však aj iný názor týkajúci sa rýchleho a efektívne chudnutie, ktorej podstatou je absencia fyzická aktivita, ale súlad nízkokalorická diéta. V tomto prípade je rýchlosť pomalých sacharidov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Prehodnotením vašej stravy a zaradením mnohých potravín s pomalými sacharidmi môžete schudnúť a obnoviť svoje zdravie. Hlavná stávka by mala byť na kašu. Čo sa týka zeleniny a ovocia, tie je zdravšie jesť surové. Nemenej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudský organizmus o rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Komplexné sacharidy je dobré konzumovať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy, „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou stravy. zdravý človek a rastúce detské organizmy.

Ale aj takéto výrobky, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - je bolestivé zasiahnuť vašu postavu ovisnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.

Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Pomalé (komplexné, polysacharidové) – to sú tie, ktoré sú užitočné. Premáhajú hlad, napĺňajú fyzická sila a emocionálny pokoj;

• Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) – rožky, čokoládové torty, biely chlieb, sušienky a iné múky a sladké škodliviny, ktoré sa v našom tele spália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú správne spracované, idú priamo do našich tukových zásob.

Dnes sa budem podrobne venovať pomalým sacharidom. takže,

Aký je princíp účinku „správnych“ sacharidov?

Sacharidy - hlavný zdroj energie Ľudské telo v akomkoľvek veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev vstupuje do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v pečeňových bunkách a svaloch vo forme glykogénu. Je tu však jedno doslova tučné „ALE“. Ak sa sacharidy uložené v rezerve nespália včas, automaticky vedú k nadmernému prírastku hmotnosti.

Podrobné video o sacharidoch, ako existujú, čo obsahujú a oveľa viac:

Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?

Jednoduché Sacharidy sa premieňajú na energiu príliš rýchlo a uspokojujú len krátkodobé energetické potreby, zatiaľ čo glukóza v nich obsiahnutá spôsobuje explóziu hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.

Komplexné uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie a poskytujú trvalé uvoľnenie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorné orgány. V komplexných sacharidových potravinách vysoký obsah vitamíny a vlákninu, ktoré nám pomáhajú byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.

Aké potraviny sú zdrojom komplexných sacharidov?

1. Všetky strukoviny okrem sójových bôbov;
2. Obilniny, okrem krupice a biela ryža(namiesto bielej, najlepšie hnedej, nespracovanej ryže);
3. kukurica;
4. Celozrnné cestoviny;
5. Celozrnný chlieb vyrobený z hrubých zŕn s otrubami;
6. Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
7. Bobule (maliny a čerešne);
8. Sušené ovocie;
9. Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, Cibuľa, pór, zelené fazuľky);
10. Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelené cibulešpenát);
11. Huby.

Tabuľka zoznamu potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné ku každému jedlu)

Sušené marhule	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoládová tyčinka bez cukru Montignac)	35
Hladká broskyňa, nektárinka (čerstvé ovocie)	35	Cassoulet (francúzske jedlo)	35
Koreň zeleru (surový)	35	Dule (čerstvé ovocie)	35
Krémová zmrzlina (fruktóza)	35	Falafel (cícer)	35
Figy, plody Opuntia (čerstvé ovocie)	35	Cícerová múka	35
Fazuľa Adzuki	35	Granátové jablko (čerstvé ovocie)	35
Biela fazuľa, cannellini	35	Borlotti fazuľa	35
červené fazule	35	Čierne fazule	35
Zhorzhzhi	35	Paradajkový džús	35
Ľanové semienko	35	Pivovarské kvasnice	35
Sezam, mak	35	Divoká kukurica	35
Horčica	35	Pomaranč (čerstvé ovocie)	35
Chlieb s naklíčeným obilím	35	Broskyňa (čerstvé ovocie)	35
Cícer (konzervovaný)	35	Zelený hrášok (čerstvý)	35
jablko (čerstvé ovocie)	35	Jablko (kompót, dusené)	35
Slivka (čerstvé ovocie)	35	Sušené jablká	35
Quinoa	35	Mandľová pasta bez cukru	35
Paradajková omáčka bez cukru	35	Divoká ryža	35
Slnečnicové semienka	35	Sušené paradajky	35
Wasa chrumkavý chlieb (24% vlákniny)	35	Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Jogurt (prírodný)	35	Sójový jogurt (ochutený)	35
Marhuľa (čerstvé ovocie)	30	Celozrnný chlieb Montignac	34
Červená repa (surová)	30	Cesnak	30
Tvaroh **(prírodný)	30	Mrkva (surová)	30
Zelené fazuľky, zelené fazuľky	30	mučenka	30
Ovsené mlieko (surové)	30	Sójové mlieko	30
Sušené mlieko**	30	Mandľové mlieko	30
Hnedá šošovica	30	Mlieko** (akýkoľvek obsah tuku)	30
Mandarínky, klementínky	30	Žltá šošovica	30
repa (surová)	30	Marmeláda (bez cukru)	30
Hruška (čerstvé ovocie)	30	Grapefruit (čerstvé ovocie)	30
Kozelets, koreň ovsa	30	Cícer	30
Sójové rezance	30	Paradajky	30
bobule goji	25	Čučoriedkový	25
Horká čokoláda (>70% kakaa)	25	čerešňa	25
Flajole fazuľa	25	Sójová múka	25
Maliny	25	Jahodový	25
Červené ríbezle	25	Tekvicové semiačka	25
Mungo fazuľa (sója)	25	Kustovnica	25
Zelená šošovica	25	Hummus	25
Jačmeň	25	Blackberry	25
Nasekané arašidy (bez cukru)	25	Hrach Suchý	25
Mandľová pasta (bez cukru)	25	Pomleté ​​lieskové orechy (lieskové orechy) na pastu	25
Baklažán	20	Artičok	20
Acerola	20	Kakaový prášok (bez cukru)	20
Citrón	20	Horká čokoláda (>85 % kakaa)	20
Palmová dreň (jadro)	20	Pochutina bez cukru Montignac	20
Mandľová múka	20	Múka z lieskových orieškov	20
Citrónová šťava	20	Fruktóza Montignac	20
Ratatouille	20	Bambusové výhonky	20
Suché produkty (sójové mäso atď.)	20	Sójová omáčka	20
Agávový sirup	15	Sójový jogurt (prírodný)	20
Špargľa	15	Mandľový	15
Brokolica	15	Mangold, švajčiarsky mangold	15
Zelerová stonka	15	Arašidový	15
Šampiňóny, huby	15	obilné klíčky (sójové bôby, pšenica)	15
Kyslá kapusta	15	Karfiol	15
ružičkový kel	15	Kapustnica	15
Uhorky, nakladané uhorky	15	Uhorka	15
Šalotka	15	Cuketa, cuketa	15
Špenát	15	Endive	15
Zázvor	15	Fenikel	15
Čierna ríbezľa	15	Obilné klíčky	15
Lupin	15	Zelený hrášok	15
Vlašské orechy	15	Lieskové oriešky	15
Cibuľa	15	Kešu	15
Sorrel	15	Olivy	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	píniové oriešky	15
Pór	15	Pistácie	15
Paprika	15	Čakanková zelenina	15
Reďkovka	15	Karobový prášok	15
Zelený šalát (rôzne druhy)	15	Rebarbora	15
Otruby (pšeničné, ovsené...)	15	Sójové bôby	15
Tofu (sója)	15	Tempeh (fermentovaný sójový produkt)	15
Cestoviny Montignac	10	Avokádo	10
Homár, krab, homár	5	Špagety Montignac	10
Ocot	5	Korenie	5

Čo sa stalo Glykemický index?

Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index pomalých sacharidových potravín je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Produkty s nízka sadzba glykemický index sa nezačnú vstrebávať hneď, ako sa dostanú do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. Nedochádza teda k prudkému skoku sacharidov v krvi. Výsledkom je, že inzulín je na normálnej úrovni, nálada je normálna, nie je tu žiadny tuk.

Ako a v akom množstve by ste mali konzumovať sacharidy?

Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Perfektná možnosť– ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.

Sacharidy sa jedia aj ako prílohy - kaša a zemiaky (len nepreháňajte tuky, alebo sa vôbec nesnažte jesť zdravo!)

Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne kaše BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Porcie nie sú obmedzené (sýtosť sa stále vyskytuje rýchlo). 15-20 minút pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody.

Uhľohydrátová diéta je užitočná nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.

Odvykanie od takejto diéty by malo prebiehať pomaly, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.

A v neposlednom rade...

Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hovoríme samozrejme o športovcoch, u ktorých je výživa a telesná hmotnosť prísne prepojené. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty.

Každý vie, že pre silné svaly a krásne vyrysované svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o bielkovinách podrobnejšie inokedy. Aké sú výhody sacharidov?

Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, poskytujú veľa energie a neukladajú sa do tuku. Produkty, ktoré musíte mať tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu pravidelným cvičením – zemiaky, zelenina, cestoviny (z celozrnných), obilniny, orechy.

Lekári, odborníci na výživu, športoví tréneri/inštruktori fitness často hovoria o takzvaných pomalých sacharidoch, glykemickom indexe a problémoch s telesným tukom. Stretli ste sa už s problémami s vlastným metabolizmom? Alebo jednoducho nechcete, aby vznikli? Potom bude veľmi užitočné pochopiť, čo sú pomalé sacharidy a prečo sú dôležité.

Prečo bol vynájdený glykemický index?

Na akúkoľvek činnosť, či už fyzickú alebo duševnú, potrebujeme energiu. Dávajú nám ho sacharidy, ktoré prichádzajú s jedlom. Niektoré sa vstrebávajú takmer okamžite, iným to trvá dlho.

Pre orientáciu v tejto rýchlosti asimilácie bola prijatá stupnica od nuly do sto. Miera na tejto stupnici sa nazýva glykemický index (GI), umožňuje lepšie identifikovať niektoré jemnosti a problémy metabolizmu.

Sacharidy, v závislosti od času, kedy ich telo absorbuje, sa začali nazývať rýchle (jednoduché) - s GI > 70, alebo pomalé (komplexné) - s GI< 40.

Ich úloha v našom živote je tiež iná.

Sacharidy a metabolizmus

Predstavte si: v ľudskej strave dominuje... Potom sa hladina glukózy v krvi občas prudko zvýši. Ak je zaťaženie tela malé, prebytočné sacharidy sa premieňajú na tukové zásoby.

Táto riziková skupina zahŕňa nespútaných milovníkov sladkostí, pečiva, sladkej sódy, ako aj zemiakov a obilnín. okamžité varenie, mnoho ďalších „dobrôt“. Ak je v strave málo pomalých sacharidov, nevyhnutne začnú metabolické problémy: nadváhu a súvisiace choroby.

Záver: uprednostňujú sa pomalé sacharidy. Trvá nejaký čas, kým ich telo absorbuje. Energia sa uvoľňuje postupne a znižuje sa riziko prebytočnej energie.

Hodnotil fitness tréner vašu stravu ako „príliš sacharidovú“? Alebo sa lekár/výživový poradca týka, pretože vám diagnostikoval nadváhu? Je možné, že dostanete nasledujúce odporúčanie:

• na chudnutie;
• optimalizovať tréning;
• s cieľom zlepšiť sa Všeobecná podmienka

budete musieť upraviť svoj jedálniček a obohatiť ho o pomalé sacharidy, teda potraviny (pokrmy) s nízkym GI.

Zloženie a vlastnosti pomalých sacharidov

Aké sú výhody pomalých sacharidov pre ľudské telo? Zoberme si zložky tejto chemickej zlúčeniny - monosacharidy:

1. Glykogén. Transformovaný v pečeni na glukózu. Ak má telo katastrofálne nedostatok energie (sacharidov), berie si glykogén z vlastných tukových a bielkovinových zásob.
2. Celulóza. Bez nej je plnohodnotná činnosť nemožná črevného traktu. Ale práve dobrá peristaltika pomáha telu pravidelne a naplno sa očistiť od všetkého zbytočného. S nedostatkom vlákniny vznikajú najrôznejšie choroby nielen v gastrointestinálnom trakte, ale aj celkovo v metabolizme.
3. škrob.„Velí“ enzýmom, ktoré sú zodpovedné za postupnú absorpciu glukózy v tele. Práve vďaka škrobu sme do značnej miery chránení pred náhlymi a škodlivými nárastmi hladiny cukru v krvi.
4. inzulín. Najdôležitejšie chemická zlúčenina pre úplný metabolizmus. Len pred sto rokmi boli ľudia, ktorých telo neprodukovalo a neabsorbovalo inzulín (teda diabetici), odsúdení na zánik.

Dospeli sme k záveru: potraviny s pomalými uhľohydrátmi zlepšujú naše trávenie, nedovoľujú prudké zvýšenie/klesanie hladiny glukózy v krvi, dlhšie udržujú pocit sýtosti a zároveň udržujú energiu požadovaná úroveň. Viac pomalých sacharidov znamená menej „prázdnych“ kalórií, čo znamená, že vaša hmotnosť zostane normálna.

Aktualizácia zoznamu produktov

Pri prehodnocovaní vlastnej stravy a prechode na pomalé sacharidy môžu byť spočiatku určité ťažkosti. Budú minimálne, ak máte po ruke špeciálny stôl (uvedený nižšie). Pre pohodlie sú potravinové výrobky usporiadané s prihliadnutím na zvyšujúci sa GI. Naša tabuľka obsahuje najaktuálnejšie a najspoľahlivejšie údaje.

Tabuľka:

Nákupný zoznam	GI
Avokádo	10
Hlávkový šalát (list/šalát)	15
Cibuľa	15
Kapustnica	15
Huby	15
Brokolica	15
Čierna ríbezľa	15
Vlašské orechy	15
Bran	15
Sušené sójové bôby	15
Arašidový	15
Mrkva	20
Baklažán	20
Tmavá čokoláda	20
čerešňa	22
Zelená šošovica	25
Grapefruit	25
Suchý hrášok	25
Jahodový	25
Jačmenné krúpy	25
Tekvicové semiačka	25
Sušené marhule	30
Biela fazuľa	30
Žltá šošovica	30
Perlový jačmeň (varený vo vode)	30
Cesnak	30
Sójové mlieko	30
Prírodné mlieko, obsah tuku 2%	30
Paradajky	30
Hrušky	34
Slnečnicové semienka	35
Slivka	35
Zelené banány	35
Marhule (čerstvé)	35
Jablká	35
Obr	35
Pomaranče	35
Jogurt (akýkoľvek obsah tuku) bez prísad	35
Zmrzlina so sójovým mliekom	35
Cícer	35
Divoká ryža	35
Čerstvý zelený hrášok	35
Čínske vermicelli	35
červené fazule	35
sezamové semienka	35
Mandľový	38
Cestoviny (al dente) vyrobené z celozrnnej múky	40
Celozrnný kváskový chlieb	40
Čerstvý pomaranč/jablko/mrkva	40
Arašidové maslo (bez cukru)	40
Ovsené vločky (surové)	40

Ako radikálne budete musieť zmeniť zoznam pre obchod s potravinami? Všetko závisí od konkrétnu situáciu. Rýchle sacharidy sú absolútne nevyhnutné po ťažkej fyzickej námahe. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť strate sily. Tu prichádzajú na rad potraviny s vysokým GI – rýchlo sa vstrebávajú a dopĺňajú stratenú silu. No pre sedavých ľudí a každého, kto chce schudnúť, je vhodné takéto jedlá vylúčiť alebo výrazne obmedziť a svoj jedálniček založiť na pomalých sacharidoch. Ale konečné rozhodnutie by malo prísť od ošetrujúceho lekára a/alebo odborníka na výživu.

Je známe, že najobľúbenejšou látkou na zabezpečenie normálneho života a celého ľudského tela sú sacharidy. Ako je znázornené početné štúdie musí byť aspoň polovica z celkového počtu denná norma živiny. Sú nevyhnutné pre reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje funkciu mozgu, a pomáhajú telu spracovávať tuky a bielkoviny potrebné na nárast svalovej hmoty.

Z toho vyplýva, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov vedie k rôznym fyzickým a nervovým ochoreniam, najmä k zníženiu odolnosti voči stresu a výkonnosti. Preto je dôležité naučiť sa vyberať sacharidy pre svoju stravu a tiež pochopiť, aké vlastnosti majú rýchle a pomalé sacharidy. Poďme na to spolu.

Sacharidy sú látky nazývané sacharidy. Tie, ktoré obsahujú jednu jednotku, sa zvyčajne nazývajú monosacharidy, zatiaľ čo dve jednotky sú disacharidy. Tieto látky sa tiež nazývajú rýchle sacharidy, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a okrem toho majú vysoký glykemický index (GI).

Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých sacharidových jednotiek, sa nazývajú polysacharidy alebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky GI.

Na druhej strane je každý z týchto typov rozdelený do skupín.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy

Glukóza (alebo dextróza, ako sa tiež nazýva) je druh energetickej rezervy koncentrovanej vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako je hrozno, všetky druhy bobuľového ovocia, citrusové plody, mrkva a kukurica.

Fruktóza - táto látka sa nachádza vo všetkých druhoch medu, zrelom ovocí a zelenine, ktoré majú sladkastú chuť. Tento produkt sa vstrebáva o niečo horšie ako dextróza. Pred jej spracovaním je telo nútené „premeniť“ fruktózu na glukózu.

Galaktóza – nachádza sa v fermentované mliečne výrobky, ako je tvaroh, syry a iné.

Disacharidy

Sacharóza - väčšina tejto látky je koncentrovaná v cukre (repný, hnedý a trstinový). Čiastočne sa nachádza v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).

Laktóza je mliečny cukor, jedinečný sacharid živočíšneho pôvodu. Z tohto dôvodu je mimoriadne cennou zložkou stravy každého človeka. Tento produkt sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent v závislosti od druhu mlieka.

Maltóza je prírodný cukor, ktorý vzniká pri tvorbe sladu a kvasení hrozna. Maltózu nájdete v pive, müsli a citrusových plodoch.

Nadbytok uhľohydrátov tohto typu (rôzne džemy, kryštálový cukor, pečivo so smotanou atď.) Má veľmi nepriaznivý vplyv na stav tela. Rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. V dôsledku toho môžete získať nadváhu alebo, čo je ešte horšie, vyvinúť obezitu.

Komplexné sacharidy

Glykogén sa spracováva v pečeni na glukózu. Keď sa nedostane do tela požadované množstvo sacharidy, tento produkt môže byť vytvorený z bielkovín a tukov. Táto látka možno získať z bravčového, hovädzieho, kuracia pečeň. V kvasinkových bunkách je dostatok glykogénu, rovnako ako v krabom mäse.

Škrob – vďaka katalyzátorom sa mení na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.

Vláknina – 2/3 tejto zložky prechádzajú tráviaci trakt a opúšťa telo prirodzene, „brať“ so sebou „zlý“ cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inzulín sa tvorí zo zvyškov fruktózy. Pôsobí ako rezervný sacharid pre väčšinu rastlín. Napríklad inzulín možno nájsť v bunkách čakanky a artičoky. Táto látka sa používa ako náhrada kryštálový cukor pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Pektín hrá úlohu stabilizačných produktov. Nezrelé ovocie a zelenina obsahujú propektín, ktorý sa pri dozrievaní mení na pektín.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať činnosť tráviaceho systému. Postupne uvoľňujú svoj cukor do krvi, čím pomáhajú udržiavať normálna úroveň energie. Vďaka tento produkt pocit sýtosti skonzumovaným jedlom je dostatočne zachovaný dlho. Používaním komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, čo vám pomôže schudnúť. Okrem toho budú polysacharidy výborným zdrojom výživy pri aktívnych pohybových aktivitách.

Pomer sacharidov k bielkovinám

Znížením množstva uhľohydrátov, ktoré jete, a dodržiavaním diétny program výživy, každý človek v povinné musíte do svojho jedálneho lístka zaradiť určité množstvo bielkovín, aby ste vyvážili všetky živiny.

Vďaka tomu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok zase vedie k poruchám svalový systém alebo k poklesu svalovej hmoty. Okrem toho telo naliehavo potrebuje prebytok bielkovín, ktorá je premenená v pečeni na dextrózu potrebná na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu aj centrálneho nervového systému.

Pomalé a rýchle sacharidy v jedle

Ak chcete správne zaviesť sacharidy do stravy, musíte vedieť, aký je glykemický index konkrétneho produktu.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Zoznam potravinárskych výrobkov	indikátor GI	Zoznam potravinárskych výrobkov	indikátor GI
Smažené zemiaky	90	Kaviár z cukety	85
Vodný melón	65	Musli	90
Med	85	Pivo akéhokoľvek druhu	105
Sirup vyrobený z ryže a pšenice	95	Glukózový sirup	110
škrob	105	Glukóza	115
maltodextrín	90	Zemiaky pečené v rúre	105
Ryžová múka	90	Zemiakový škrob	105
Vyprážané zemiaky, hranolky	90	Ryžová chudá kaša	100
Instantné zemiaky	95	Biely chlieb bez lepku	100
Koreň zeleru	90	Kukuričné ​​lupienky	95
Maranta	80	Varená alebo dusená mrkva	90
Rafinovaná pšeničná múka	80	Kukuričný škrob	90
repa	80	Ryžový nákyp	90
Ryžové mlieko	80	Paštrnák	90
Popcorn bez akýchkoľvek prísad	80	Hamburgerové žemle	90
Biely sendvičový chlieb	80	Tapioka (cereálie)	90
Ryžové sušienky, pufovaná ryža	80	Instantná ryžová obilnina	90
Tekvica	85	Zemiaková kaša	75
Sirup vyrobený z kukurice	125	Lasagne	80
Sladké vafle	80	Šišky	80
Mliečna ryžová kaša	85	Letecký amarant	75
Bagely a bagely	65	Biely chlieb, bochník, buchty	75
Kukuričná kaša	80	Sušienka	65

Nákupný zoznam	indikátor GI	Nákupný zoznam	indikátor GI
Čerstvé paradajky	15	Perlový jačmeň	25
Čerstvé uhorky	25	Cestoviny vyrobené z múky z tvrdej pšenice	40
Cibuľa cibule	15	Stredne tučné mlieko	37
Brokolica	15	Stredne tučný tvaroh	35
Čerstvá biela kapusta	15	Stredne tučný kefír	30
Čerstvá mrkva	25	Nízkotučný krém	35
Konzervované olivy	25	Morský kel	20
Konzervované olivy	20	Varené klobásy	30
Čerstvý grapefruit	18	Údená klobása	37
Čerstvé jablká	25	Kečup a iné paradajkové omáčky	15
Čerstvé marhule	25	Paradajkový džús	20
Čerstvé pomaranče	40	Kvas	35
Čerstvé broskyne	25	Víno	28
Čerstvé čierne ríbezle	20	Orechy	20
Sušené slivky	30	Marmeláda	28
Sušené sušené marhule	35	Horká čokoláda	18
Varené zemiaky	75	Ovsené vločky	70
varená ryža	75	Pohánková kaša	48
Čerstvá tomel	60	Chlieb z ražnej múky	70
Čerstvý melón	55	Tavený syr	55
Čerstvé banány	55	Syry Feta	48
Omáčky na báze vajec a rastlinného oleja	55	Káva bez cukru	50

Ako správne konzumovať rastlinné látky?

Na prípravu jedla, ktoré bude obsahovať malé množstvo jednoduchých sacharidov, by ste mali uprednostniť varené alebo pečené jedlá. Zo stravy je potrebné vylúčiť vyprážané jedlá a údené jedlá. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa pečú na grile (alebo v rúre) alebo sa varia.

Tento režim a strava pomôžu telu normalizovať proces asimilácie živín. organickej hmoty. Vďaka tejto metóde stravovania sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.

Úplné odmietnutie uhľohydrátov je prísne zakázané, inak môžete poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu celkového zdravia človeka.

Len si vyberte správne produkty výživu a buďte zdraví!