අතිරික්ත බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල අන්තරායන් ගැන. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල - ජීව විද්යාත්මක වැදගත්කම
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල - අත්යවශ්ය අංගයසාමාන්යයෙන් පවත්වා ගැනීමට කායික ක්රියාවලීන්ශරීරය, මෙය ආපසු හැරවිය නොහැකි සාධකපෝෂණය.
ඔවුන් පවසන්නේ පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන දෙයයි, එබැවින් අසමතුලිත ආහාර වේලක් සෛලීය හා පටක මට්ටමින් විවිධ ආබාධවලට තුඩු දිය හැකිය.
PUFAs යනු කුමක්ද?
ඔමේගා-6 දක්නට ලැබෙන්නේ:
බටර්, මෙන්ම ඌරු ඌරු තෙල්, "පුනරුත්ථාපනය කරන ලද", කුඩා ප්රමාණවලින් අවශ්ය සහ ප්රයෝජනවත්, අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල දක්නට නොලැබෙන ද්රව්ය අඩංගු වේ.
නමුත් ඒ සමඟම අප එය අමතක නොකළ යුතුයි අවශ්ය ප්රමාණය PUFAs කැලරි අධික නොවන සාමාන්ය සහ දැරිය හැකි ආහාර වලින් ලබා ගත හැක.
ඉතා වැදගත් මතක් කිරීමක්
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, PUFA අණුවෙහි අසංතෘප්ත බන්ධන පැවතීම එය ඉතා ක්රියාකාරී වන අතර ඔක්සිකරණයට ගොදුරු වේ. මේද අම්ල අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා උණුසුම, ආලෝකය සහ වාතය ප්රවේශය ඉක්මනින් නිෂ්ඵල පමණක් නොව, අනතුරුදායක වේ. පෙනී යයි නරක සුවඳ, රළු රසය, වර්ණ වෙනස්කම්.
එබැවින්, පිරිපහදු නොකළ තෙල් බැදීම සඳහා භාවිතා නොකළ යුතු අතර, එවැනි නිෂ්පාදන අඳුරු බහාලුම්වල, සිසිල් ස්ථානයක, තදින් වසා තැබිය යුතු අතර, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත.
මෙම හේතුව නිසා, PUFA සූදානම වායු ප්රවේශය බැහැර කරන කැප්සියුල ආකාරයෙන් නිපදවන අතර ආලෝකයට ඔරොත්තු දෙන ඇසුරුම්වල විකුණනු ලැබේ.
මත්ද්රව්ය ගැන
පවතින රෝග සහ ආහාර මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතිරේක ප්‍රවේශමෙන් ගත යුතුය. නම් ප්රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදආහාර වලින් ලබා ගත හැක, ඖෂධ සඳහා මුදල් වියදම් කරන්නේ ඇයි?
විවිධ සීමා සහිත ආහාර සහ සමහර රෝග වලදී, ඖෂධ ආකාරයෙන් PUFAs භාවිතය ඉතා වැදගත් විය හැක. මෙම ද්රව්ය ඖෂධ නොවේ, නමුත් ඒවා නොමැතිව එය කළ නොහැකි ය සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයශරීරය, හෝමෝන, ප්රතිදේහ සහ අනෙකුත් ද්රව්ය සංශ්ලේෂණය.
වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා, ඔමේගා-3 අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙර, රුධිරයේ එහි අන්තර්ගතය පෙන්වන පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම හොඳ අදහසකි. ඔවුන් සෝයා අඩංගු නිෂ්පාදන ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුය - එය කාන්තා හෝමෝනවල ඇනෙලොග් අඩංගු වේ.
පූර්ණ විවිධ ආහාරප්‍රමාණවත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගෙන යන අතර ප්රවර්ධනය කරයි ක්රියාකාරී දීර්ඝ ආයුෂ, හොඳ මනෝභාවයක්සහ ස්වභාවික සුන්දරත්වය.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල: ඒවායේ අඩංගු ආහාර මොනවාද, ප්රතිලාභ
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල මොනවාද?
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල යනු ආහාරමය මේද වර්ගයකි. PUFAs යනු මොනොසැටරේටඩ් මේද සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වර්ග වලින් එකකි. බහු අසංතෘප්ත මේද සැමන්, එළවළු තෙල් සහ සමහර ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ශාක හා සත්ව ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
භාවිත මධ්යස්ථ ප්රමාණසංතෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේදය වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත (සහ ඒක අසංතෘප්ත) මේදය ආහාරයට ගැනීම ඔබේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ. බහු අසංතෘප්ත මේද සංතෘප්ත මේද හා ට්‍රාන්ස් මේදවලට වඩා වෙනස් වන අතර එමඟින් ඔබේ වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැක. හෘද වාහිනී රෝගසහ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ජීව විද්යාත්මක භූමිකාව
සඳහා බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අත්යවශ්ය වේ නිසි සංවර්ධනයතරුණ ජීවීන් සහ නඩත්තු කිරීම හොඳ සෞඛ්යයක්මිනිසුන්ගේ. මෙම අම්ල Ω-6 සහ Ω-3 පවුල් වලට අයත් වේ.
ලිනොලෙයික් අම්ලය (C18:2 Ω-6) ද ඒ අතර වේ, එසේම Ω-6 පවුලට අයත් වන සත්ව හා මිනිස් පටකවල ලිනොලෙයික් අම්ල වලින් ලබාගත් දිගු දාම මේද අම්ල ද වේ:
- Dihomo-γ-linolenic අම්ලය (DHLA) (C20:3, Ω-6);
- ඇරචිඩොනික් අම්ලය (AA) (C20:4, Ω-6);
- α-linolenic අම්ලය (C18:3 Ω-3).
සහ Ω-3 පවුලට අයත් වන්නේ:
- eicosapentaenoic අම්ලය (EPA) (C20:5, Ω-3);
- docosahexaenoic අම්ලය (DHA) (C22:6, Ω-3).
20-කාබන් අම්ල යනු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අවශ්ය ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින්, ප්‍රොස්ටසයික්ලින්, ත්‍රොම්බොක්සේන්, ලියුකොට්‍රීන්, හයිඩ්‍රොක්සි සහ ඉපොක්සි මේද අම්ල සහ ලිපොක්සින් අඩංගු අයිකොසැනොයිඩ් සංස්ලේෂණය සඳහා උපස්ථර වේ.
Eicosanoids - පටක හෝර්මෝන සහ ශරීරයේ ඔවුන්ගේ භූමිකාව
Eicosanoids පළමු පන්තියේ පිටතම සම්ප්‍රේෂක ලෙස සැලකිය හැකි අතර, එය හෝමෝන සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල නියාමන ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි හෝ දුර්වල කරයි. සෛලීය මට්ටම. Eicosanoids සංශ්ලේෂණය සඳහා උපස්ථර සෛල පටලයේ ෆොස්ෆොලිපිඩ් වල පිහිටා ඇත.
තුල පසුගිය වසර eicosanoids ඉතා ඇති බව ඔප්පු කරන බොහෝ කරුණු තහවුරු වී ඇත පුළුල් පරාසයකක්රියාකාරිත්වය.
ක්රියාකාරකම් නියාමනය කිරීමේදී ඔවුන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි හෘද වාහිනී පද්ධතියේසහ පටක ඔක්සිජන්කරනය, සහ antiarrhythmic බලපෑමක් ද ඇත (අරිත්මියා අවදානම අඩු කිරීම). ඔවුන් නියාමනය පාලනය කරයි රුධිර පීඩනය, රුධිර කැටි ගැසීමේ සහ දිරාපත් වීමේ සමතුලිතතාවය සහ රුධිර වාහිනී ස්ථායීතාවය. ඔවුන් ලිපොප්‍රෝටීන වල අන්තර්ගතය නියාමනය කරයි, විශේෂයෙන් HDL සහ විශේෂිත ලිපොප්‍රෝටීන් ප්‍රෝටීන.
ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන්ට ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය අනුවර්තනය වීම, සෛල ප්‍රගුණනය (පුනර්ජනනය සහ ප්‍රජනනය), හෝමෝන සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල ක්රියාකාරිත්වය, ජාන ප්රකාශනය සහ බොහෝ අවයවවල (මොළය, වකුගඩු, පෙනහළු සහ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව වැනි) ක්‍රියාකාරිත්වයට ඒවා බලපායි. වේදනාව සංවේදනය සහ වෙනත් බොහෝ භෞතික විද්යාත්මක සහ ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්.
වැදගත් Ω-3 පවුල
වැඩිපුර කන අය බව සොයාගෙන ඇත මුහුදු ආහාර නිෂ්පාදනΩ-3 පවුලේ මේද අම්ල අඩංගු කාර්මික රටවල ජනගහනයට ආවේණික රෝග වලින් පීඩා විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
මෙම පුද්ගලයින්ට ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ, පියයුරු පිළිකා, මහා බඩවැලේ පිළිකා, අභ්‍යන්තර රුධිර වාහිනී සහ ඇදුම වැනි රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී. මාළු තෙල් ඇති බව පර්යේෂණාත්මකව ඔප්පු කර ඇත සුව කිරීමේ බලපෑමමස්තිෂ්ක රුධිර වහනය, හෘදයාබාධ සහ සමේ රෝග සඳහා.
Ω-3 පවුලේ මේද අම්ල ඉතා ඇති බව පෙන්නුම් කරන බොහෝ විද්යාත්මක සාක්ෂි එකතු කර ඇත ධනාත්මක බලපෑමසංසරණ පද්ධතිය මත. මාළු තෙල් ශක්තිමත් අධි රුධිර පීඩනය ඇති බව සොයාගෙන ඇත (රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම); එබැවින් එය නිර්දේශ කළ යුතුය ධමනි අධි රුධිර පීඩනය. ඔවුන් HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතරම ඉතා අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (VLDL), ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ කොලෙස්ටරෝල් (විශේෂයෙන් සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම් අඩු කරයි. ()
බහු අසංතෘප්ත මේද ඔබේ සෞඛ්යයට බලපාන ආකාරය
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල උපකාර විය හැක. කොලෙස්ටරෝල් යනු මෘදු, ඉටි වැනි ද්‍රව්‍යයක් වන අතර එය ධමනි කුඩා වීමට හෝ අවහිර වීමට හේතු විය හැක. අඩු මට්ටම LDL කොලෙස්ටරෝල්හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
බහු අසංතෘප්ත මේදවල ඔමේගා-3 සහ . මේවා අත්යවශ්ය මේද අම්ල වේ ශරීරය සඳහා අවශ්යමොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ සෛල වර්ධනය සඳහා. අපගේ ශරීරය අත්යවශ්ය මේද අම්ල නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඔබට ඒවා ලබා ගත හැක්කේ ආහාර වලින් පමණි.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඔබේ හදවතට ආකාර කිහිපයකින් හිතකරයි. ඔවුන් උදව් කරන්නේ:
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරන්න (රුධිරයේ මේද වර්ගයකි).
- අවදානම අඩු කරන්න අක්‍රමවත් හද ගැස්ම(අරිද්මියාව).
- ධමනි බිත්ති මත සමරු ඵලකය (කොලෙස්ටරෝල් සමරු ඵලක) සෙමින් ගොඩනැගීම වැළැක්වීම.
- ටිකක් අඩු කරන්න රුධිර පීඩනය.
ඔමේගා-6 මේද අම්ල උපකාර විය හැක:
- රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න.
- දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න.
- රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජන අනුපාතය
ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය සහ අනෙකුත් කාර්යයන් සඳහා මේද අවශ්ය වේ. බහු අසංතෘප්ත මේද - සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක්. ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2010 දී ඔවුන් දුන්නා පහත නිර්දේශඔබ දිනකට කොපමණ මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව:
- ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25 සිට 30% දක්වා මේදයෙන් ලබා ගන්න. මෙම මේද බොහෝමයක් ඒක අසංතෘප්ත හෝ බහු අසංතෘප්ත බව තහවුරු කර ගන්න.
- ඔබේ සංතෘප්ත මේදය (රතු මස් සහ සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ) සීමා කරන්න - ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 6% කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් මෙම වර්ගයේ මේදවලින් පැමිණිය යුතුය. කැලරි 2,000 ක සීමා සහිත ආහාර වේලක් සඳහා, ඔබ දිනකට කැලරි 120 ක් හෝ සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 13 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතැම් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. නමුත් මේදය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. සියලුම මේද ග්රෑම් එකකට කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ. මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන වල ඇති කැලරි ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා වැඩිය.
සමඟ නිෂ්පාදන එකතු කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ ඉහළ අන්තර්ගතයඅසංතෘප්ත මේද සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර සහ මේද වලින් පිරුණු ආහාර වේලට. ඒ වෙනුවට සංතෘප්ත හෝ ට්‍රාන්ස් මේද ආදේශ කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, සංතෘප්ත මේදය ඉවත් කිරීම රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා බහු අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීම මෙන් දෙගුණයක් ඵලදායී වේ. ()
ආහාර ලේබල් කියවීම
ඇසුරුම් කරන ලද සියලුම ආහාරවල මේද ප්රමාණය දැක්වෙන සංඝටක ලේබල් ඇත. මෙම ලේබල් කියවීමෙන් ඔබ දිනකට කොපමණ මේදය අනුභව කරනවාද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
- එක් සේවයක් තුළ මුළු මේද ප්රමාණය පරීක්ෂා කරන්න. මතක තියාගන්න එක වාඩියකින් ඔබ කන කෑම වර්ග ගණන ගණන් කරන්න.
- එක් සේවයකට සංතෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්රමාණය බලන්න. ඉතිරිය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ සංතෘප්ත මේදය. සමහර ලේබල් ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ලැයිස්තුගත කරනු ඇත, නමුත් බොහෝ ඒවා එසේ නොවේ.
- උත්සාහ කරන්න බොහෝඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන මේදය මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ප්රභවයන්ගෙන් පැමිණේ.
- බොහෝ අවන්හල් ක්ෂණික ආහාරඔවුන්ගේ මෙනුවේ ඇති ආහාරවල සංයුතිය පිළිබඳ තොරතුරු ද සපයයි. දැක්කෙ නැත්නම් ඒ ගැන අහන්න සේවා කාර්ය මණ්ඩලය. ඔබට ආපනශාලාවේ වෙබ් අඩවියෙන් ද අමුද්රව්ය සොයාගත හැකිය.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇත්තේ කොහේද?
බහුතරය ආහාර නිෂ්පාදනසියලු වර්ගවල මේද සංයෝගයක් ඇත. සමහර ඒවා තියෙනවා විශාල ප්රමාණයක්අනෙක් අයට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රධාන ප්රභවයන් මෙන්න:
- වැනි මාළු , සහ
- අලිගැට පේර තෙල්
- සූරියකාන්ත තෙල්
- ඉරිඟු තෙල්
- සෝයා බෝංචි තෙල්
- සැෆ්මල් තෙල්
- රටකජු බටර්
- තල තෙල්
- තෙල් walnut
සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය සෞඛ්යයට අහිතකර මේදප්රයෝජනවත්.
- කෙටි ආහාරයක් ලෙස කුකීස් වෙනුවට walnuts අනුභව කරන්න. නමුත් ගෙඩි වල කැලරි අධික බැවින් කුඩා කොටස් වලට ඇලී සිටීමට වග බලා ගන්න.
- සමහර සත්ව මස් මාළු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. අනුව කන්න උත්සාහ කරන්න අවම වශයෙන්සතියකට සේවා 2 ක්.
- එකතු කරන්න බිම් බීජඔබේ කෑමවල හණ.
- සලාද සඳහා walnuts හෝ සූරියකාන්ත බීජ එකතු කරන්න.
- ඒ වෙනුවට බඩ ඉරිඟු හෝ සෆ්ලවර් තෙල් භාවිතා කරන්න බටර්සහ ඝන මේද (මාගරින් වැනි).
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රතිලාභ
මුහුදු මාළු සහ මාළු තෙල් වඩාත් ජනප්රිය සහ දන්නා මූලාශ්රබහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs), එනම් eicosapentaenoic අම්ලය (EPA) සහ. මෙම PUFAs බොහෝ ඇති බව දන්නා කරුණකි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග, හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වැලැක්වීමට උපකාරී වන හොඳින් උච්චාරණය කරන ලද හයිපොට්‍රයිග්ලිසරයිඩමික් සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇතුළුව.
මීට අමතරව, විවිධ අධ්යයනයන් මගින් ප්රති-හයිපර්ටෙන්ටිව්, ප්‍රතිටියුමර්, ප්රතිඔක්සිකාරක, විෂාදනාශක, ප්රති-ඇලවුම් සහ ප්රති-ආතරයිටිස් බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි.
එපමණක් නොව, මෑත අධ්යයනයන් මගින් පරිවෘත්තීය ආබාධවලදී මෙම මේද අම්ලවල ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ඉන්සියුලින් සංවේදී බලපෑම් පෙන්නුම් කරයි. මේ අනුව, n-3 PUFAs වලට සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇත, අවම වශයෙන් අර්ධ වශයෙන්, ඒවායේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවන් මගින්; එබැවින්, විශේෂයෙන් ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය දිරිමත් කළ යුතුය. ()
රුධිරයේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරන්න
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල වාසිය නම් ඒවා ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමයි. ඇමරිකානු හෘද සංගමයඇති පුද්ගලයින්ට නිර්දේශ කරයි ඉහළ මට්ටමේට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ ආහාරයේ සංතෘප්ත මේදය ප්රතිස්ථාපනය කරයි.
බහු අසංතෘප්ත මේද සංතෘප්ත මේදය, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැනි හානිකර මේද බන්ධනය කර ඉවත් කරයි. පර්යේෂක ඊ බාල්ක් විසින් මෙහෙයවන ලද අධ්‍යයනයක සහ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී ධමනි සිහින් වීම 2006 දී මාළු තෙල් ලිපොප්‍රෝටීන ලෙස හැඳින්වෙන "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. අධික ඝනත්වය(HDL), සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරයි.
විලියම් එස්. හැරිස් විසින් මෙහෙයවන ලද තවත් අධ්‍යයනයක්, 1997 මැයි මාසයේදී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී " ඇමරිකානු සඟරාව සායනික පෝෂණය "දෛනික ආහාරයට ගැනීම ග්රෑම් 4 ක් පමණ වන බව පෙන්නුම් කරයි මත්ස්ය මේදයට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 25-35% කින් අඩු කරයි.
රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂක Hirotsugu Ueshima විසින් මෙහෙයවන ලද අධ්‍යයනයක් ඇතුළුව අධ්‍යයන කිහිපයක් මෙම දේපල සොයාගෙන ඇත. අධි රුධිර පීඩනය"2007 දී. අධ්යයනය ආහාර වේල විශ්ලේෂණය කළේය විවිධ පුද්ගලයන්. මත්ස්ය තෙල් පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදඅඩු රුධිර පීඩනය ඇත.
මානසික අවපීඩනය සහ ADHD වැඩි දියුණු කරයි
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රතිලාභ මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩිදියුණු කිරීමේ හැකියාව ඇතුළත් වේ. සමහර අධ්යයනයන් ප්රතිලාභ පෙන්වා ඇති අතර අනෙක් ඒවා නැත, නමුත් අතිරේකය හානිකර නොවන බව පෙනේ. සඟරාවේ පළ වූ අධ්‍යයනයක පෝෂණ සමාලෝචන", 2009 දී පවත්වන ලද සහ පර්යේෂක ජේ. සාරිස් විසින් මෙහෙයවන ලද අතර, ඔමේගා-3 මේද අම්ල විෂාදනාශකයක් සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කරන්නේ නම් මිස ඔමේගා-3 මේද අම්ල බොහෝ විට ප්රතිලාභ ලබා නොදෙන බව සොයා ගන්නා ලදී.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අවධානය අඩු අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ ආබාධ (ADHD) ද ප්රයෝජනවත් විය හැක. පර්යේෂක J. Burgess විසින් මෙහෙයවන ලද සහ ජර්නලයේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක් 2000 ජනවාරි මාසයේදී සිදු කරන ලදී. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු සඟරාව ADHD සහිත පිරිමි ළමුන් 100 දෙනෙකුට බහු අසංතෘප්ත මේදය අඩු මට්ටමක පවතින බව වාර්තා වන අතර, එය ADHD රෝග ලක්ෂණ සහ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමේ හැකියාව සමඟ සම්බන්ධ විය හැක.
ඔමේගා-3 (ω-3) මේද අම්ල බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFA) පවුලේ වැදගත්ම කාණ්ඩය වේ.
"බහු අසංතෘප්ත" යන නාමයෙන් අදහස් වන්නේ කාබන් පරමාණු 18-22 කින් සමන්විත අම්ල අණු වල දිගු කාබන් දාමයේ ද්විත්ව බන්ධන කිහිපයක් ඇති බවයි, එනම් එවැනි අම්ල හයිඩ්රජන් පරමාණු සමඟ සංතෘප්ත නොවේ. ද්විත්ව බන්ධන පැවතීම දිගු අම්ල අණු වඩාත් නම්‍යශීලී සහ ප්‍රතික්‍රියාශීලී කරයි. ද්විත්ව බන්ධන සැකැස්ම, ඔමේගා-3 ස්ථානයේ සිට - තුන්වන කාබන් පරමාණුවේ සිට අවසානයේ සිට - මෙම අම්ල ලබා දෙයි. අද්විතීය ගුණාංගසහ වෙනත් මේද වර්ග වල දක්නට නොලැබේ.
ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ක්ෂුද්ර පෝෂක සහ ශරීරය සඳහා විශේෂ වැදගත්කමක් ඇත, සමහර විද්යාඥයන් අනුව විටමින් වලටත් වඩා. ඔමේගා-3 එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? ඔවුන් නොමැතිව ස්නායු හා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කළ නොහැකිය. හෝමෝන වැනි ද්රව්ය ඒවායින් සංස්ලේෂණය කර, ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් නියාමනය කිරීම, රුධිර කැටි ගැසීම, ධමනි බිත්ති හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම සහ වෙනත් ය. වැදගත් ක්රියාවලීන්- eicosanoids. එහි ω-3 අම්ල ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි අතර ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය, එනම් ඒවා අත්යවශ්ය මේද වේ. තුල මෑත කාලයේඔමේගා-3 PUFAs පිළිබඳ අධ්යයනය පිළිබඳව ලොව පුරා විද්යාත්මක පර්යේෂණ රාශියක් සිදු කෙරේ.
අසංතෘප්ත මේද සීතල වතුර මාළු වල ප්රති-ශීතකරණයක් ලෙස ක්රියා කරයි. මුලදී, මෙම මේද අම්ල ඇල්ගී වල පිහිටුවා ඇත. ඇල්ගී කුඩා සාගර සතුන් විසින් අනුභව කරනු ලබන අතර, මේවා මාළු විසින් අනුභව කරනු ලබන අතර, එහි මේදය එකතු වේ.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල කාණ්ඩයේ, ප්රධාන ඒවා තුනක් ඇත: eicosapentaenoic අම්ලය (EPA) සහ docosahexaenoic අම්ලය (DHA) - සත්ව සම්භවයක් ඇති, ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) - ශාක සම්භවය. EPA සහ DHA වඩාත්ම වටිනා, ක්රියාකාරී ආකෘති. ඒවා ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය. මෙම අම්ල දෙක ALA වලින් සංස්ලේෂණය කළ හැක, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින්: ALA වලින් 5% ක් පමණ පිරිමින් තුළ ක්රියාකාරී ස්වරූපයන් බවට පරිවර්තනය වන අතර කාන්තාවන් තුළ ටිකක් වැඩි වේ.
ආහාරයේ ඔමේගා-6 මේදවල වර්තමාන අතිරික්තය (මූලික වශයෙන් එළවළු තෙල් නිසා) ALA වෙතින් EPA සහ DHA සංශ්ලේෂණය වළක්වයි. EPA සහ DHA සෑදීම සාමාන්ය පරිදි සිදු විය නොහැක ප්රමාණවත් ආදායමක් නැතවිටමින් B3, B6, C, මැග්නීසියම් සහ සින්ක්. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් එකක් හෝ ඌනතාවයක් ඇත්නම්, ALA ප්රමාණවත් ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වුවද, EPA සහ DHA සංශ්ලේෂණය මන්දගාමී වේ. මීට අමතරව, අතිරික්ත ඔමේගා-6 ශරීරයේ නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සඳහා සහාය වේ.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල කාර්යභාරය
එක් එක් ඔමේගා-3 මේද අම්ලය මිනිස් සිරුරේ විවිධ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය, ප්රධාන වශයෙන් බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි - ආහාර වලින් ලැබෙන සියල්ලෙන් 85% දක්වා. ඉතිරි ALA වලින්, වඩාත් වැදගත් EPA සහ DHA සංස්ලේෂණය කර ඇත.
Docosahexaenoic අම්ලයමොළයේ පටක සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මොළයේ මේදය 60%, එයින් 15-20% DHA වේ. එනම් අපගේ මොළයේ 9-12% ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය වේ! මොළයේ ඩීඑච්ඒ අන්තර්ගතය අඩුවීම එහි සංජානන ක්රියාකාරිත්වය අඩාල වීමට හේතු වේ (ඉහළ ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය- දැනුවත් කිරීම, සංජානනය සහ තොරතුරු සැකසීම), පාකින්සන් රෝගය වර්ධනය කිරීම සහ මන්දගාමී වීම සඳහා දායක වේ මානසික සංවර්ධනයදරුවන් තුළ.
ප්රධාන ක්රියාව eicosapentaenoic අම්ලයප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, එය වඩාත් විස්තරාත්මකව පහත සාකච්ඡා කෙරේ.
ඔමේගා-3 අම්ල වල කාර්යයන් සහ බලපෑම්
සෛල පටල සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්ය
මෙම අම්ල, අත්යවශ්ය ඔමේගා-6 සමඟ, මොළය සහ දෘෂ්ටි විතානය ඇතුළු සෛල පටලවල කොටසක් වන අතර අවශ්ය ක්ෂුද්ර දුස්ස්රාවිතතාවය සපයයි - වඩාත්ම වැදගත් ලක්ෂණයකි. සෛල පටල. දිගු අණු ඇති ඔමේගා-3 මේද අම්ල, වැඩි පටල ද්රවශීලතාවයක් ලබා දෙයි. "දෘඩ" පටලයක් එහි සිදුවන ක්රියාවලීන් සංකීර්ණ කරයි. මේ අතර, විද්යාත්මක දත්ත වලට අනුව, අපගේ ශරීරයේ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන්ගෙන් 80% ක් දක්වා සෛල පටලවල සිදු වේ. ඔමේගා-3 මේද අම්ල සමඟ ලිපිඩ ස්ථරය නැවත පිරවීමෙන් පටල ස්ථායීකරණය කිරීම ඉන්ද්‍රිය ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. ඔමේගා-3 මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර ඇල්සයිමර් රෝගය සහ ඩිමෙන්ශියාව (වයස ආශ්‍රිත ඩිමෙන්ශියාව) සඳහා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම
ඔමේගා-3 හි ප්රධාන ගුණාංගයක් වන්නේ එහි ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමයි. ශරීරයේ නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් වර්ධනය ඇතුළුව අන්තරායක් ඇති කරයි malignant neoplasms. ඔමේගා-3 හි ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම ඇති වන්නේ ඒවා මර්දනය කරන හෝමෝන වැනි ද්රව්ය prostaglandins (eicosanoids කාණ්ඩයේ කොටසක්) සාදයි. ගිනි අවුලුවන ප්රතික්රියාසහ ඇති විශාල වැදගත්කමක්අපේ වැඩ සඳහා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය. ඔමේගා-3 අම්ල කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි ඇතුළු සන්ධිවල දැවිල්ල අඩු කරයි, සහ උපකාර කරයි රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්. තුළ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් මර්දනය කිරීම ආමාශයික පත්රිකාවඔමේගා-3 හොඳ වණ නාශක කාරකයකි.
හෘද වාහිනී පද්ධතියට බලපෑම
හෘද පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑම් ω-3 PUFA වල ප්රධාන බලපෑම් වලින් එකකි.
Antiatherosclerotic බලපෑම. සමරු ඵලක සහ රුධිර කැටි ගැසීම රුධිර වාහිනී"නරක" කොලෙස්ටරෝල් මත පමණක් නොව, රුධිර නාල වල බිත්තිවල ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් මත රඳා පවතී. මෙයට එක් හේතුවක් වන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ආහාර හිඟයයි. ඔමේගා-3 ධමනි සිහින් වීම සඳහා උපකාර කරයි, එහි ගිනි අවුලුවන සංරචකය අඩු කරයි, රුධිර නාල වල අභ්‍යන්තර ශ්ලේෂ්මල පටලවල ඇති දෝෂ ගණන අඩු කරයි.
රුධිර වාහිනී වලට බලපෑම් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී එළවළු තෙල්: තෙල් පයින් ගෙඩි, මිදි බීජ, හණ ඇට සහ ඔලිව් තෙල්.
ඔමේගා-3 මේද ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මන්දගාමී විය හැක antiarrhythmic බලපෑමහෘද පේශි සෛලවල පටලවල සහ හදවතේ සන්නායක පද්ධතියේ ස්ථායීතාවය හේතුවෙන්. වැඩි දියුණු කරන්න භූ විද්යාත්මක ගුණාංගරුධිරය (තරලතාව) සහ thrombus සෑදීම අඩු කිරීම, රුධිරයේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL - අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන) මට්ටම අඩු කරයි. මෙය පටක වලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරන අතර හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කරයි.
හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම, මුලින්ම, හෘදයාබාධ සහ ධමනි සිහින් වීම - ඔමේගා මේද, විශේෂයෙන්ම eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ලවල වඩාත් හොඳින් අධ්යයනය කරන ලද බලපෑම. සීතල වතුර මාළුවලින් ආධිපත්‍යය දරන උතුරේ ජනතාව ධමනි සිහින් වීමකින් පීඩා විඳින්නේ නැති බව දන්නා කරුණකි.
අසාත්මිකතා ප්රතික්රියා වල ප්රකාශනය අඩු කිරීම. PUFA සූදානම ඩර්මැටිටිස් ප්රතිකාර සඳහා උපකාර කරයි.
බලශක්ති කාර්යය: ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා වල "ඉන්ධන" වර්ග වලින් එකකි.
අක්මා සෛල යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
අග්න්‍යාශය සක්‍රීය කිරීම . දියවැඩියා රෝගය සඳහා PUFA සූදානම දක්වා ඇත.
තයිරොයිඩ් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම .
අඩු කරන්න විනාශකාරී ක්රියාවලීන්පෙණහලුවල. ඔවුන් බ්රොන්කයිටිස්, නියුමෝනියාව සහ ඇදුම මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත (මෙම අවස්ථා වලදී, ඔමේගා-3 ඖෂධ මාත්රාව වැළැක්වීමේ ඒවාට සාපේක්ෂව වැඩි වේ).
මේදය දහනය ප්රවර්ධනය කරයි සහ මේද තැන්පතු අඩු කිරීම.
පටක මගින් සීනි අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම , විශේෂයෙන් මාංශ පේශි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඇනොබලික් ස්ටෙරොයිඩ් ලෙස ඔමේගා-3 අතිරේක භාවිතා කරයි.
ප්රති-ආතති සහ ප්රතිංධිසරාේධක බලපෑම . ඔවුන් සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි - “ප්‍රීතියේ හෝමෝනය”, මනෝභාවය සහ නින්ද වැඩි දියුණු කරයි, පුද්ගලයෙකු සන්සුන් කරයි, සාන්ද්‍රණය සහ අවධානය වැඩි කරයි.
දෘෂ්ටි විතානයේ ආලෝක සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීම , වැඩිහිටි හා මහලු වියේදී ප්රයෝජනවත් වේ.
වයස්ගත වීම වැළැක්වීමේ බලපෑම. වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීම, මධ්යමයේ තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම ස්නායු පද්ධතියමහලු වියේදී, පාකින්සන් රෝගය සමඟ සහ බහු ස්ක්ලේරෝසිස්. ආර්තවහරණයේදී උණුසුම් දැල්වීම්වල තීව්රතාවය අඩු වීම. PUFA සූදානම වයෝවෘද්ධ විද්‍යාවේදී භාවිතා වේ.
ඔමේගා-3 අම්ල ප්රභවයන්
Eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ල සීතල ජල මාළු වල දක්නට ලැබේ: සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලන්, සැමන්, ට්රවුට් සහ වෙනත්; රතු සහ කළු කේවියර්, කෙල්ප් (DHA) සහ අනෙකුත් ඇල්ගී, විශේෂයෙන් දුඹුරු ඒවා.
මැද කලාපයේ EPA සහ DHA හි වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි ප්රභවයන් වන්නේ සාමාන්ය හුරුල්ලන් සහ මැකරල් ය.
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය තුළ විශාල ප්රමාණවලින්හණ ඇට, කැමලිනා, අබ, දේවදාර තෙල්, walnut තෙල්, හණ ඇට, අබ, walnuts සහ පයින් ගෙඩි, චියා සහ කංසා ඇට සහ තෙල්, සැමන් සහ සාඩින් වල. එය අඩංගු වේ විවිධ වර්ගගෝවා, කොළ කොළ එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, පළතුරු, ඉස්සන්, මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන. ඒ අතරම, ගමේ බිත්තර සහ කිරි වල ඔමේගා-3 අන්තර්ගතය කුකුළු ගොවිපලක බිත්තර සහ වෙළඳසැලක කිරි වලට වඩා බෙහෙවින් වැඩි වනු ඇත.
බොහෝ විට ඔමේගා-3 (එනම් ALA) ඇත හණ තෙල්- 53% ට වඩා. නමුත් එහි ඇති PUFAs ඉක්මනින් ඔක්සිකරණය වී සාදයි හානිකර ද්රව්ය, නිදහස් රැඩිකලුන්. එමනිසා, ඔබ හණ බීජ තෙල් මිලදී ගත යුත්තේ සීතල පීඩනයකින් පමණක් වන අතර කල් ඉකුත් වූ තෙල් භාවිතා නොකරන්න. ඔබට එය මත ෆ්රයි කළ නොහැක. විවෘත කළ බෝතලය සති 1-2 ක් ශීතකරණයක් තුළ ගබඩා කළ හැකිය. මෙම කාලය තුළ මේදය කුණු නොවේ. විවෘත නොකළ බෝතල් වඩාත් හොඳින් ශීතකරණය තුළ ගබඩා කර ඇත.
Camelina තෙල් (Camelina sativa oilseed බීජ වලින්) 35% ඔමේගා-3 අඩංගු වේ. එය හණ තෙල් වලට වඩා ඔක්සිකරණයට වඩා ප්රතිරෝධී වේ.
ඔමේගා-3 මේදවල විශිෂ්ට සහ දැරිය හැකි ප්‍රභවයක් වන්නේ හණ බීජ ය. ඒවා ෆාමසියෙන් විකුණනු ලැබේ. ඔමේගා-3 අන්තර්ගතය 23%. හණ ඇට කුඩා වන අතර බීජ ලෙස ආහාරයට ගත නොහැක. කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක ඒවා හොඳින් අඹරා 1 තේ හැදි එක් කරන්න. එල්. වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා කැඳ සහ අනෙකුත් කෑම වර්ග වල. බිම් හණ බීජ එක් tablespoon ඔමේගා-3 ග්රෑම් 1.6 ක් අඩංගු වේ - අඩකට වඩා දෛනික මාත්රාව. බිම බීජ කෙටි කාලයක් සඳහා ශීතකරණයක් තුළ තදින් වසා තබන්න.
හණ ඇට ඇඹරීමට නොහැකි නම්, ඒවා පැය කිහිපයක් හෝ එක රැයකින් පොඟවා ගත යුතුය. සලාද, ප්රධාන පාඨමාලා,...
ඉහළම ඔමේගා-3 අන්තර්ගතය සහිත ආහාර:
- හණ තෙල්,
- කැමලිනා තෙල්,
- හණ බීජ,
- walnuts,
- මැකරල්,
- හුරුල්ලා,
- සැමන්.
ඔමේගා-3 අධික ආහාර:
- කොහෝ සැමන්,
- ට්රයුට්,
- බ්ලූෆින් ටූනා,
- කැපලින්,
- හැලිබට්,
- cod.
ඔමේගා-3 අම්ලවල මුළු දෛනික පරිභෝජනය අවම වශයෙන් ග්රෑම් 2.5 කි, එයින් 0.4-0.5 ග්රෑම් EPA සහ DHA. සමහර දිනවල ආහාරයේ ඔමේගා-3 ප්රමාණය අඩු විය හැකි අතර අනෙක් ඒවා වැඩි විය හැක. ඔබට සතිපතා ශේෂය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය - සතියකට ග්රෑම් 20 ක් පමණ. හිදී කිරීටක රෝගය EPA සහ DHA හි හෘද පරිභෝජනය දෙගුණ කළ යුතුය: දිනකට අවම වශයෙන් 1 ග්රෑම්.
ආහාර වේලෙහි ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 අනුපාතය
මෙය ඉතා වැදගත් දර්ශකය. ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ල අනුපාතය 1:3-1:6 විය යුතුය., වී අවසාන විසඳුම ලෙස, – 1:10. අප සමඟ නවීන පෝෂණයමෙම අනුපාතය 1:25 සහ 1:30 දක්වා මාරු වේ.
ලිපියේ ආරම්භයේ දී සාකච්ඡා කර ඇති පරිදි ඔමේගා-6 අතිරික්තය ඔමේගා-3 ඌනතාවය තවත් උග්ර කරයි. එවැනි අසමතුලිතතාවයක් භයානක වන අතර එය ගිනි අවුලුවන සහ අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් ලෙස පෙන්නුම් කරයි. atopic සමේ රෝග, සන්ධි සහ රුධිර නාල වලට අහිතකර බලපෑම්, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම, රෝගාබාධ වැඩි වීම දියවැඩියා රෝගයසහ පෙප්ටික් වණ, අක්මාව සහ අග්න්යාශයේ රෝග, සහ බුද්ධියේ අඩු වීමක් පවා.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු නිෂ්පාදන, වගුව. නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 ක ඔමේගා-3 දෛනික වටිනාකම.
මත පදනම්ව දෛනික සම්මතයඔමේගා-3 PUFA 2.5 ග්රෑම්.
| නිෂ්පාදන, 100 ග්රෑම් | ඔමේගා-3 ප්රමාණය, ග්රෑම් | නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට දෛනික වටිනාකමෙන්% |
| හණ තෙල් | 53 | 2120 |
| කැමලිනා තෙල් | 35-38 | 1400-1500 |
| කංසා තෙල් | 26 | 950 |
| හණ බීජ | 22,8 | 900 |
| චියා බීජ | 17,8 | 700 |
| කිහිරි තෙල් | 16 | 640 |
| Walnut තෙල් | 10,5 | 420 |
| කංසා ඇට | 9,3 | 370 |
| රේප්සීඩ් තෙල් | 9 | 360 |
| සෝයා බෝංචි තෙල් | 7 | 280 |
| කේවියර් රතු, කළු | 6,8 | 270 |
| අබ තෙල් | 5,9 | 230 |
| අත්ලාන්තික් මැකරල් | 2,7 | 110 |
| Walnuts | 2,6 | 104 |
| පැසිෆික් සැමන් | 2,4 | 95 |
| පැසිෆික් හුරුල්ලන් | 2,08 | 80 |
| අත්ලාන්තික් හුරුල්ලන් | 1,84 | 75 |
| අත්ලාන්තික් සැමන් | 1,8 | 72 |
| පැසිෆික් මැකරල් | 1,7 | 68 |
| සුදු මාළු | 1,47 | 59 |
| වල් කොහෝ සැමන් | 1,44 | 57 |
| සරත් කැප්ලින් | 1,44 | 57 |
| බ්ලූෆින් ටූනා | 1,34 | 53 |
| ඉරිඟු තෙල් | 1,16 | 46 |
| ට්රයුට් | 0,98 | 40 |
| අලිගැට පේර තෙල් | 0,96 | 38 |
| වසන්ත කැප්ලින් | 0,95 | 38 |
| වියළි ස්පිරුලිනා | 0,82 | 33 |
| පැසිෆික් බෙල්ලන් | 0,79 | 31 |
| ඔලිව් තෙල් | 0,76 | 30 |
| Smelt | 0,73 | 29 |
| කැට්ෆිෂ් | 0,73 | 29 |
| රෝස සැමන් | 0,69 | 27 |
| මල්ලට් | 0,5 | 20 |
| මට්ටියා | 0,5 | 20 |
| දැල්ලා | 0,5 | 20 |
| ස්ටර්ජන් | 0,46 | 18 |
| මුහුදු ට්රවුට් | 0,45 | 18 |
| බෙල්ලන් | 0,37 | 15 |
| ෆ්ලන්ඩර් | 0,3 | 12 |
| තල තෙල් | 0,3 | 12 |
| සී බාස් | 0,29 | 12 |
| Skipjack tuna | 0,27 | 11 |
| හැලිබට් | 0,23 | 9 |
| මුහුදු ඊල් | 0,22 | 9 |
| අත්ලාන්තික් කෝඩ් | 0,2 | 8 |
| පාම් තෙල් | 0,2 | 8 |
| සූරියකාන්ත තෙල් | 0,2 | 8 |
| කපු තෙල් | 0,2 | 8 |
| බර්බෝට් | 0,19 | 7,6 |
| බූවල්ලා | 0,19 | 7,6 |
| Wakame මුහුදු පැලෑටි (Undaria pinnate) අමු | 0,186 | 7,5 |
| පොකිරිස්සා | 0,18 | 7 |
| තිලාපියා | 0,17 | 6,8 |
| පිළිකා | 0,157 | 6 |
| හැඩොක් | 0,14 | 5,6 |
| නැවුම් නිවිති | 0,14 | 5,6 |
| පැසිෆික් කෝඩ් | 0,13 | 5,2 |
| වට්ටක්කා බීජ | 0,12 | 5 |
| පයින් ගෙඩි | 0,112 | 4,5 |
| ස්කැලප් | 0,11 | 4,4 |
| යෙලෝෆින් ටූනා | 0,1 | 4 |
| ලීක් (කඳ) | 0,1 | 4 |
| පිස්ටාචියෝ | 0,1 | 4 |
| මිදි ඇට තෙල් | 0,1 | 4 |
| ඉස්සන් | 0,065 | 2,6 |
| ගෝවා | 0,06 | 2,4 |
| Quinoa අමු | 0,047 | 1,88 |
| සුරියකාන්ත ඇට | 0,028 | 1 |
| Quinoa පිසූ | 0,015 | 0,6 |
| කෙල්ප් ( මුහුදු පැලෑටි) අමු | 0,008 | 0,32 |
ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඌනතාවය
වර්තමානයේ, ලෝකයේ විවිධ ප්රදේශ වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල හිඟයක් පවතී. රුසියාවේ මෙය ඉතා විශාල හිඟයක්, ආසන්න වශයෙන් 8 ගුණයක්. තුල සාර්වාදී රුසියාවකිසිම අඩුවක් තිබුණේ නැහැ. මිනිසුන් උතුරු මුහුදේ මාළු සහ හණ තෙල් ගොඩක් කෑවා. හණ හැමතැනම වැපිරුවා. හණ බීජ තෙල් 53% ඔමේගා-3 PUFAs අඩංගු වේ.
ඔමේගා-3 අම්ල ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ළමුන් සඳහා ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් ලබා ගත යුතුය. භ්රෑණ මොළයේ සෛල 9 වන සතියට පෙර පිහිටුවා ඇත ගර්භාෂ සංවර්ධනය. තුල ළමා කාලයබුද්ධිය සහ මතකය ගොඩනැගීම ඔමේගා-3 මේද පරිභෝජනය මත රඳා පවතී.
ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. මේද මාළු , විශේෂයෙන්ම හුරුල්ලන් සහ මැකරල්, ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක් ආහාර ගත යුතුය. ඔමේගා-3 තෙල්වලින් පොහොසත් ඇට වර්ග, කොළ පැහැති කොළ වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න, ඔබේ කෑමවලට බිම හණ ඇට එකතු කරන්න. ඔමේගා-6 අම්ල වැඩිපුර ගැනීම අඩු කරන්න එළවලු තෙල්, මත ෆ්රයිඩ් සූරියකාන්ත තෙල්මෙම තෙල් අවශෝෂණය කරන ආහාර, විශේෂයෙන් ක්ෂණික ආහාර.
නිර්මාංශිකයින් ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර වේල හොඳින් සලකා බැලිය යුතුය අවශ්ය ප්රමාණයඔමේගා මේද. ඔවුන් ALA අඩංගු ආහාර වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, මෙම අම්ලය දිනකට ග්රෑම් 2.5 ක් වෙනුවට ග්රෑම් 4 දක්වා ලබා ගත යුතුය. මිශ්ර ආහාර. තවද ශරීරයේ ඇති ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයෙන් eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ල සංස්ලේෂණය කරන ලද පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් ලබා ගන්න: විටමින් B3, B6, C, මැග්නීසියම් සහ සින්ක්. ALA වලින් EPA සහ DHA සෑදීම කුඩා ප්රමාණවලින් සිදුවන බැවින්, EPA සහ DHA ආහාර සමඟ සැපයීම හෝ ඒවායේ සූදානම ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. විශේෂයෙන්ම Vegans, මෙම අම්ලවල ඌනතාවයෙන් යුක්ත වේ.
ඔමේගා-3 ඌනතාවයට තවත් හේතුවක් වන්නේ බඩවැල්වල ඇති මේද අවශෝෂණය අඩාල වීමයි. ගිනි අවුලුවන රෝග ජීරණ පද්ධතිය, celiac රෝග, සහ අනෙකුත් ව්යාධිවේදය.
පුද්ගලයෙකුට සම්පූර්ණ ඔමේගා-3 මේද ලබා ගත හැක්කේ මුහුදේ වගා කරන ලද නැවුම්, ශීත කළ මාළු වලින් පමණි. ස්වභාවික ආහාර. කෙසේ වෙතත්, අද, ඔමේගා-3 අවශ්යතාව සපුරාලීම සඳහා බහු අසංතෘප්ත අම්ල, පුද්ගලයෙකුට දිනකට මාළු කිලෝග්‍රෑම් භාගයක් දිනකට 2-3 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. මෙයට හේතුව සමහර මත්ස්‍යයන්, විශේෂයෙන් රතු මත්ස්‍යයන් මත්ස්ය ගොවිපලවල වගා කිරීමයි. ඇය මිශ්ර ආහාර සමඟ පෝෂණය වන අතර ඔමේගා අම්ල සෑදෙන ඇල්ගී අනුභව නොකරන අතර, ඒ අනුව, අඩු වටිනා මේද අඩංගු වේ. ආහාර සඳහා ඩයි වර්ග එකතු කරනු ලබන අතර එමඟින් ගබඩා රාක්කවල මාළු දැඩි රතු පැහැයක් ගනී.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 ප්‍රමාණවත්ද?
නූතන පෝෂණය තුළ වර්ධනය වී ඇති ඔමේගා-3 ඌනතාවය නැවත පිරවිය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් වන ඔමේගා මේද නවීන අවශ්යතාසුප්රසිද්ධ නිෂ්පාදකයින්ගේ උසස් තත්ත්වයේ ආහාර අතිරේකවල අඩංගු වේ. අවශ්ය නම් චිකිත්සක මාත්රා(දිනකට 2-4 ග්රෑම්), එය PUFA සූදානම ගැනීමට ද අවශ්ය වේ.
ඔමේගා-3 PUFA සූදානම
වඩාත්ම ප්රසිද්ධ මත්ද්රව්ය වේ මාළු මේදය. ඔහු මාළු අක්මාව සහ මාළු අපද්රව්ය වලින් මිරිකා. නිෂ්පාදිතය හොඳම නොවේ උසස් උපාධියපිරිසිදු කිරීම, සම්බන්ධ වීමේ හැකියාවක් ඇත විෂ සහිත ද්රව්ය, ඇත නිශ්චිත සුවඳසහ රස. අප්රසන්න සුවඳ සහ රසය විෂ සහිත සහ පිළිකා කාරක ද්රව්ය සෑදීම සමඟ මේද ඔක්සිකරණය පිළිබඳ සාක්ෂි වේ. මීට අමතරව, මාළු අක්මාව, එහි ක්රියාකාරිත්වය නිසා, විෂ ද්රව්ය එකතු වේ. ඔමේගා-PUFA වලට අමතරව, මත්ස්ය තෙල් විටමින් D සහ A. මෙම තාක්ෂණය සෝවියට් යුගයේ සිට භාවිතා කර ඇති අතර දැන් එය භාවිතා කරමින් මිල අඩු මාළු තෙල් නිෂ්පාදනය කරයි. එවැනි මේදයේ ඇති EPA සහ DHA ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. ඉහත කරුණු නිසා එය දරුවන්ට ලබා නොදිය යුතුය.
ඉහළ ගුණත්වය මත්ස්ය මේදයවලින් සාදන ලදී පේශි පටකමාළු. සීතල වතුර සැමන් මත්ස්ය මේදය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි. මෙම නවීන අඩු උෂ්ණත්ව තාක්ෂණය විදේශයන්හි භාවිතා වේ. ප්රතිඵලයක් ලෙස නිෂ්පාදිතය ඔක්සිකරණය වීමට ඉඩ නොදී ගබඩා කර ඇත (rancidify): මේදය සහිත භාජනයක පියන යට වාතය ඉවත් කර නිෂ්ක්රිය වායු ආගන් පොම්ප කරනු ලැබේ.
ජීව විද්‍යාත්මකව සකස් කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ, සමතුලිත ඔමේගා-3 සූදානම ක්රියාකාරී අතිෙර්කපිළිසිඳ ගැනීමට පෙර, ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී ආහාර සමඟ ගැනීම හොඳය.
ඔමේගා-3 මේද හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා අවශ්ය වේ, ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්, විශේෂයෙන් සන්ධිවල.
කිසිසේත්, PUFA සූදානම ඕනෑම වයසකදී වරින් වර ගත යුතුය.
ඔමේගා අම්ල සූදානම මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් පසු ගත යුතුය, එනම් ස්වභාවික විටමින් E - ප්රතිඔක්සිකාරක - නිසි අවශෝෂණය සඳහා. මෙයට හේතුව අසංතෘප්ත මේද අම්ල පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වීමයි.
සර්ජි රුබනොව්
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඒවායේ අණු වල ව්යුහයේ ද්විත්ව බන්ධන ඇත. ද්විත්ව බන්ධන 3 වන කාබන් පරමාණුවේ මෙතිල් අන්තයේ සිට ස්ථානගත කර ඇති අලිපේර අම්ල බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ලෙස හැඳින්වේ. මෙම පන්තියේ වඩාත්ම අධ්යයනය කරන ලද මේද අම්ල වන්නේ α-linoleic, eicosahexaenoic, clupadonic, eicosapentaenoic සහ docosapentaenoic අම්ල වේ. මේවා කියලත් කියන්න පුළුවන් ගොඩනැගිලි ද්රව්ය, සෛල පටල ඉදිකිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. බොහෝ විද්යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ අපේ රටේ ජනගහනයෙන් සියයට 80 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රමාණවත් තරම් පරිභෝජනය නොකරන බවයි. බොහෝ CIS රටවල ජනගහනය පිරිපහදු කළ (කෘතිම) මේද සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි ස්වභාවික මේදදෙවන ස්ථානය ගන්න. මෙය අපගේ ශරීරයට පරිවර්තනය කළ මේද අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි වන අතර ඒවාට පිළිකා කාරක බලපෑමක් ද ඇත.
ɷ-3 මේද අම්ල ශරීරය තුළ නිපදවිය නොහැක. ඔවුන් අප වෙත පැමිණෙන්නේ ආහාර සමඟ පමණක් වන අතර ඒවා අත්යවශ්ය හෝ අත්යවශ්ය මේද අම්ල ලෙසද හැඳින්වේ. ග්‍රීන්ලන්තය වේ විද්යාත්මක මධ්යස්ථානයපර්යේෂණ මත ජීව විද්යාත්මක භූමිකාවමෙම අම්ල වලින්. මෙම භූමියේ ජීවත් වන එස්කිමෝවරුන්ගේ රුධිරයේ අඩු කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණයක් ඇති බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වී ඇත. Myocardial infarction, සනාල ධමනි සිහින් වීම සහ ධමනි අධි රුධිර පීඩනය. පර්යේෂකයන් විසින් සොයාගෙන ඇත දෛනික ආහාර වේලක්ප්‍රදේශවාසීන්ට මාළු තෙල් ග්රෑම් 16 ක් පමණ ඇතුළත් වේ. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ එය හෘදයට සහ රුධිර නාල වලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ යුතු බවයි.
බහු අසංතෘප්ත මේද මිනිස් සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් වේ. නිතිපතා භාවිතයω-3 අම්ල රුධිර නාල, හෘදය, විවිධ ව්‍යාධි වර්ධනය වීම වළක්වයි. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, ශුක්‍රාණු ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීම, ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ප්‍රශස්ත කිරීම, රුධිර පීඩනය, ඉරුවාරදය සමඟ උදව් කිරීම, මාළු නිෂ්පාදන, හණ ඇට සහ එළවළු (නිවිති, ගෝවා, බෝංචි, ඇට වර්ග) වල අත්යවශ්ය මේද අම්ල විශාල ප්රමාණයක් ඇත. ඔවුන්ගේ හිඟය පිරවීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ විවිධ ජීව විද්යාත්මක අතිරේක ලබා ගැනීමයි ඖෂධ. ඒවා භාවිතා කරන විට, මෙම අතිශයින්ම අවශ්ය සංයෝග සමඟ ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා දිය හැකිය. ඖෂධ වෙළඳපොලේ වඩාත් ජනප්රිය ආකලන වන්නේ: "Katranol +", "Eikonol", "Polyen", "Poseidonol", "Energomax Reishi Omega-3", ආදිය.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ අනුකලනයෆොස්ෆොලිපිඩ්. මෙම ජෛව සංයෝග ප්රති-පිළිකා ගුණ විදහා දක්වයි. එමනිසා, ඔවුන්ගේ ඌනතාවය සෛල පටලවල ව්යුහයේ විවිධ විෂමතා ඇති කරයි. ශරීරයේ පිළිකා ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල භාවිතා වේ. ඔබ එවැනි ඖෂධ අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය, පාඨමාලාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔවුන්ගේ භාවිතය සඳහා ප්රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇති බැවින්, විශේෂඥයින් සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාමත්ස්ය නිෂ්පාදන, අක්මා අක්රිය වීම, වයස අවුරුදු හතට අඩු දරුවන් සඳහා. දක්වා අතුරු ආබාධඇතුළත් වේ: ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ බාධා (මලබද්ධය, පාචනය, ඔක්කාරය, වමනය). පාන්, පලතුරු, අච්චාරු සහ යුෂ සමඟ මුඛයේ රසය පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ඖෂධ ලබා ගන්නා අය කියා සිටින්නේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු වී ඇති බවත්, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය වී ඇති බවත්, ප්‍රතිඵල අනුව රසායනාගාර පර්යේෂණරුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය අඩු විය.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ශරීරයේ සාමාන්ය කායික ක්රියාවලීන් පවත්වා ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත් අංගයකි, ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි පෝෂණ සාධක වේ.
ඔවුන් පවසන්නේ පුද්ගලයෙකු අනුභව කරන දෙයයි, එබැවින් අසමතුලිත ආහාර වේලක් සෛලීය හා පටක මට්ටමින් විවිධ ආබාධවලට තුඩු දිය හැකිය.
PUFAs යනු කුමක්ද?
ඔමේගා-6 දක්නට ලැබෙන්නේ:
බටර්, මෙන්ම මේදය, කුඩා ප්රමාණවලින් "පුනරුත්ථාපනය කර ඇත" ඔවුන් අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල දක්නට නොලැබෙන ද්රව්ය අඩංගු වේ.
නමුත් ඒ සමගම, අපි අමතක නොකළ යුතුයි PUFAs අවශ්ය ප්රමාණයට කැලරි අධික නොවන සාමාන්ය සහ දැරිය හැකි ආහාර වලින් ලබාගත හැකිය.
ඉතා වැදගත් මතක් කිරීමක්
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, PUFA අණුවෙහි අසංතෘප්ත බන්ධන පැවතීම එය ඉතා ක්රියාකාරී වන අතර ඔක්සිකරණයට ගොදුරු වේ. මේද අම්ල අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා උණුසුම, ආලෝකය සහ වාතය ප්රවේශය ඉක්මනින් නිෂ්ඵල පමණක් නොව, අනතුරුදායක වේ. අප්රසන්න ගන්ධයක්, රළු රසයක් දිස්වන අතර වර්ණය වෙනස් වේ.
එබැවින්, පිරිපහදු නොකළ තෙල් බැදීම සඳහා භාවිතා නොකළ යුතු අතර, එවැනි නිෂ්පාදන අඳුරු බහාලුම්වල, සිසිල් ස්ථානයක, තදින් වසා තැබිය යුතු අතර, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත.
මෙම හේතුව නිසා, PUFA සූදානම වායු ප්රවේශය බැහැර කරන කැප්සියුල ආකාරයෙන් නිපදවන අතර ආලෝකයට ඔරොත්තු දෙන ඇසුරුම්වල විකුණනු ලැබේ.
මත්ද්රව්ය ගැන
පවතින රෝග සහ ආහාර මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතිරේක ප්‍රවේශමෙන් ගත යුතුය. ඔබට ප්රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාර වලින් ලබා ගත හැකි නම්, ඖෂධ සඳහා මුදල් වියදම් කරන්නේ ඇයි?
විවිධ සීමා සහිත ආහාර සහ සමහර රෝග වලදී, ඖෂධ ආකාරයෙන් PUFAs භාවිතය ඉතා වැදගත් විය හැක. මෙම ද්රව්ය ඖෂධ නොවේ, නමුත් ඒවා නොමැතිව ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය, හෝමෝන, ප්රතිදේහ සහ අනෙකුත් ද්රව්ය සංශ්ලේෂණය කළ නොහැකිය.
වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පිරිමින් සඳහා, ඔමේගා-3 අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙර, රුධිරයේ එහි අන්තර්ගතය පෙන්වන පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම හොඳ අදහසකි. ඔවුන් සෝයා අඩංගු නිෂ්පාදන ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුය - එය කාන්තා හෝමෝනවල ඇනෙලොග් අඩංගු වේ.
ප්රමාණවත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහිත පෝෂ්‍යදායී, විවිධ ආහාර වේලක් සෞඛ්‍යය පවත්වා ගෙන යන අතර ක්රියාකාරී දිගුකාලීන පැවැත්ම, විශිෂ්ට මනෝභාවය සහ ස්වාභාවික සුන්දරත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.