ආහාර මුහුදු මාළු. අඩු මේද මාළු වර්ග: ලැයිස්තුව, වට්ටෝරු, තේරීම් ඉඟි

මාළු ප්‍රෝටීන් මිනිස් සිරුරෙන් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මෙම ප්‍රෝටීනය මස් ප්‍රෝටීන වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. සමුද්‍ර භාණ්ඩ ඕනෑම වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකිය.

ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල පරිපූර්ණ අනුපාතය පිඟාන ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි. මුහුදු මාළු වර්ග මොනවාදැයි සොයා බලන්න, නම් සහිත ඡායාරූප බලන්න.

සාගර මසුන්ගේ විස්තරය සහ ලක්ෂණ

දිය යට ලෝකය විවිධ වර්ගයේ වැසියන්ගෙන් පොහොසත් ය. මුහුදේ ගැඹුරේ ඔබට ඔවුන්ගේ පෙනුමෙන් සතුටු වන හෝ ඔවුන්ගේ විශාල දත්වලින් බිය ගන්වන දහස් ගණනක් පුද්ගලයන් සොයා ගත හැකිය.

1. කෝඩ් නියෝජිතයන්.හක්, හැඩොක්, හක්, කෝඩ් සහ අනෙකුත් සුදු ප්‍රභේද ඇතුළත් වන ආහාර විශේෂ.

   මස්වල ඇති කුඩා අස්ථි සංඛ්යාව සඳහා මාළු "කුකුල් මස්" යන අන්වර්ථ නාමයෙන් හඳුන්වනු ලැබීය. මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රභේදය එහි විටමින් සංයුතිය නිසා විටමින් ඌනතාවය සහ රිකේට් ජය ගැනීමට උපකාරී වේ.

2. මැකරල් කණ්ඩායමඑය එහි සුවිශේෂී ඉරි වලින් කැපී පෙනේ. සුදු ප්‍රභේදවලට සාපේක්ෂව මස් මෘදු හා මේද වේ.

   එහි විටමින් ඩී සහ ඔමේගා-3 අඩංගු වන අතර එය ප්‍රතිශක්තිකරණයට උපකාරී වේ.

3. අශ්ව මැකරල් කණ්ඩායම.උප විශේෂ - පුද්ගලයන් 200 කට වඩා. අශ්ව මැකරල් තරමක් ඇඹුල් රසයක් ඇත, මස්වල මේද ප්රමාණය 5% ට වඩා වැඩි නොවේ. පන්තියට Seriola, Lichia, Caranxa ඇතුළත් වේ.
4. Scorpion පවුල."මුහුදු බාස්" ලෙස හඳුන්වන විශේෂයකි. සූපවේදීන් අතර ජනප්‍රිය මේද මාළු වර්ග.
5. වාෂ්ප කණ්ඩායම.ගබඩා රාක්කවල කියුබානු කුරුසියන් කාප්, චොන් මාළු සහ අනෙකුත් නියෝජිතයින්ගේ මිශ්‍රණයක් සාගර කුරුසියන් කාප් ලෙස විකුණනු ලැබේ. මස් වල මේද ප්රමාණය 10% දක්වා ළඟා වේ.
6. නොතේනියා පවුල.මේද ප්‍රභේදයක්, එහි ප්‍රධාන නියෝජිතයින්ට ටෙන්ඩර්, පාහේ අස්ථි රහිත මස් ඇත. මේද අන්තර්ගතය - 25% දක්වා.
7. ක්රොකර් නියෝජිතයන්.පුද්ගලයන්ගේ උප විශේෂ 150 කට වඩා ඇත. රසය ගංගා ජලය සිහිපත් කරයි, නමුත් තියුණු මුහුදු සුවඳක් නොමැත.

   ප්රසිද්ධ නියෝජිතයන් වන්නේ කැප්ටන් මාළු, ට්රවුට්, කුඩ.

8. හෙරින්ග් සහ ඇගේ මිතුරන්.බොහෝ වරාය නගර සඳහා ආදායම් මාර්ගය.
9. Smelt.ප්රධාන දන්නා නියෝජිතයා වන්නේ capelin ය. එහි කුඩා ප්රමාණය තිබියදීත්, එය ගබඩා රාක්කවල ඉල්ලුමක් පවතී.

මේ සියල්ල නියෝජිතයන් නොවේ. මුහුද සහ සාගරය සම්පූර්ණයෙන් ගවේෂණය නොකළ අවකාශයන් වේ. මාළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෛනික ආහාර වේලක පදනමයි.

හැමෝමඅමු සහ සකස් කළ ස්වරූපයෙන් ගබඩා රාක්කවල නියෝජිතයා සොයා ගැනීම පහසුය.

ආහාරයට ගත හැකි සාගර මාළු වර්ග

වාසස්ථානය: මුහුද. මෙම විශේෂයන් මස් වල ප්රයෝජනවත් ඛනිජ සහ විටමින් විශාල ප්රමාණයක් ඔවුන්ගේ ගංගා ඥාතීන්ගෙන් වෙනස් වේ. සමුද්‍ර වාසීන් දළ වශයෙන් කණ්ඩායම් 6කට වර්ග කළ හැක.

වගුවේ ඇති ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කරන්න:

විලෝපිකයන්ගේ නියෝජිතයන් මෝරුන් ය.එහි මස් ප්රණීත ආහාරයක් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ. රසදිය මස් වල එකතු වන අතර එය පිසීමේ ක්‍රියාවලිය සංකීර්ණ කරයි. මෝරුන් විශේෂ 450 කට වඩා ඇත.

හුරුල්ලන් විශේෂඔවුන්ගේ හිස් මත කොරපොතු නැත. නියෝජිතයින්ට කුඩා දත් සහ සරල වර්ණ ගැන්වීමක් ඇත. මස් ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් A වලින් පොහොසත් ය.

හුරුල්ලා- වඩාත් ජනප්රිය මුහුදු ආරාම වලින් එකක්. සමාන කණ්ඩායමක් මැකරල් වේ.

කෝඩ් සහ මැකරල් වැනි හුරුපුරුදු මුහුදු ජීවීන් බොහෝ විට අපගේ මේසය මත අවසන් වේ.

ෆ්ලවුඩර් - ආහාරමය මස්,පොස්පරස්, සෙලේනියම් සහ බී විටමින් සමඟ සංතෘප්ත, තරබාරු විශේෂයක් වන අතර, ෆ්ලෝන්ඩර් පවුලට අයත් වේ.

එවැනි ප්රභේද ආහාරයට ගැනීමෙන් ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීම සහ රුධිර ප්රවාහය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උප විශේෂ 500 කට වඩා ඇත.

කෝඩ් කණ්ඩායම විශාලතම වේ.එයට සුදු මාළු වර්ග ඇතුළත් වේ. ගාර්ෆිෂ් පවුල යනු ගාර්ෆිෂ්ගේ තනි පුද්ගලයෙකි.

ඉවුම් පිහුම් කරන විට, මස් කොළ පාටට වෙනස් වේ; මෙම ඉඳිකටුවක් වැනි පෙනුම ඉතා රසවත්.

මේද, සුදු සහ රතු මාළු නම්

මාළු මස් වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතය මේද ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. අඩු මේද වර්ග ආහාර පෝෂණය සඳහා සුදුසු වේ සුදු මස් වල කැලරි ප්රමාණය 100 ග්රෑම් 100 ට වඩා වැඩි නොවේ.

නියෝජිතයින්ගේ මේද ප්රමාණය 1.5% දක්වා වේ. ඒවා නම් පොලොක්, ආර්ජන්ටිනාව, හක්, බ්ලූ වයිටින්, පොලොක් යනාදියයි. සුදු මස් පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ඉක්මනින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වේ.

වැදගත්!ඔබේ ආහාර වේලට සුදු මාළු වර්ග ඇතුළත් කර ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරන්න.

රෝස සැමන්, ට්‍රවුට් සහ සැමන් වැනි රතු ප්‍රභේද මධ්‍යම මේද ප්‍රමාණයේ මාළු වේ. මෙම කණ්ඩායමට හුරුල්ලන්, ටූනා, අශ්ව මැකරල් ඇතුළත් වේ.

සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු මේද කාණ්ඩයට වඩා වැඩි ය - ග්‍රෑම් 100 කට 150 kcal දක්වා අඩු මේද මාළු ළමුන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ.

සැමන් සහ කෝඩ් ලුණු දැමීම, බැදීම සහ ඉස්ටුවක් සඳහා සුදුසු වේ - කුක්ගේ පරිකල්පනය නියම කරන පරිදි.

තද කිරීමටමෙම විශේෂයට මස් 7% ක මේද ප්‍රමාණය ඉක්මවන නියෝජිතයින් ඇතුළත් වේ. කැලරි අන්තර්ගතය - ග්රෑම් 100 කට 200 kcal ට වැඩි.

හැලිබට්, ඊල්, මැකරල් - මේද වර්ග වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර බහු අසංතෘප්ත අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට පෝෂණය කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.

එවැනි මාළු මිනිසුන්ට ප්රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද?

මාළු ප්රෝටීන් අනුපාතය ඌරු මස් හෝ හරක් මස් වලට වඩා පහත් නොවේ. බහු අසංතෘප්ත මේද කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය වීම වළක්වයි.

හේතු කිහිපයක් නිසා ඔබේ ආහාර වේලට මුහුදු ආහාර ඇතුළත් කිරීම වටී:

1. විටමින් සංයුතිය.
2. අයඩින් සහ අනෙකුත් ලක්ෂණ.
3. ඔමේගා-3.

මුහුදු මාළු වලසියල්ලටම වඩා අයඩින්. Rechnaya එවැනි පොහොසත් සංයුතියක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකිය. මුහුදු ආහාර අනුභව කිරීම තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ද ශක්තිමත් වේ, මතකය වැඩි දියුණු වේ, වේදනාව අඩු වේ. හෘදයාබාධ හා ආඝාත වළක්වා ගැනීම සඳහා සමුද්ර නියෝජිතයන් කන්න.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

අදාළ පළ කිරීම්

සෑම රූපලාවන්‍යයක්ම ඇගේ ආහාර වේලට සුදුසු කෙට්ටු මාළු මොනවාදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වේ, විකල්ප ලැයිස්තුව විවිධත්වයෙන් පොහොසත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාළු යනු අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ආහාර සීමා කිරීම් වලදී එතරම් අවශ්‍ය වන විවිධ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යවල අපූරු ප්‍රභවයකි.

ආහාර සහ ආහාර නොවන මාළු

මාළු ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව තිබියදීත්, එහි සියලුම ප්‍රභේද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ.අඩුම කැලරි ප්‍රමාණය ඇති මාළු මොනවාදැයි තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ එහි මේද ප්‍රමාණය දැන සිටිය යුතුය. සමහර මේද මාළු වර්ග වල කැලරි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට 300 kcal දක්වා ළඟා විය හැකි අතර එය කෙට්ටු මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස ඉක්මවා යයි. එමනිසා, ඔබ සාප්පු සවාරි යන විට, ඔබේ ආහාරයට සුදුසු මාළු ලැයිස්තුවක් ඔබ සමඟ රැගෙන යාම වඩා හොඳය.

සියලුම මේද මාළු වර්ග මෙම ලැයිස්තුවෙන් ඉවත් කළ යුතුය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• කුරුලෑ;
• මැකරල්;
• හාල්මැස්සන්
• හැලිබට්;
• මේද හුරුල්ලන්;
• ස්ටර්ජන්;
• තාරකා ස්ටර්ජන්;
• saury;

ජලජ ලෝකයේ මධ්යස්ථ මේද නියෝජිතයන් ද ඇත. ඒවායේ ඇති මේද ප්‍රතිශතය 4 සිට 8 දක්වා පරාසයක පවතී. මෙම නිෂ්පාදනය අඩු මේද ප්‍රභේදවලට වඩා රසයෙන් වඩාත් ප්‍රසන්න හා සියුම් වේ. මධ්‍යම මේද ප්‍රමාණයේ සාගර සතුන්ට ඇතුළත් වන්නේ:

මධ්‍යස්ථ මේද වර්ගවල කැලරි ප්‍රමාණය 100-140 kcal වේ, එබැවින් ඒවා විවිධත්වය සඳහා මාළු ආහාර වේලෙහි ඉඳහිට පරිභෝජනය කළ හැකිය.

එහෙත් තවමත්, ආහාර වේලක් සඳහා අඩු මේද මාළු හොඳම විකල්පය වේ.

එවැනි නිෂ්පාදනයේ කැලරි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කට 70 සිට 100 kcal දක්වා වෙනස් වේ, මේද අන්තර්ගතය 1% දක්වා:

කෙට්ටු බෙල්ලන් (1 සිට 2% දක්වා මේදය) වේ:

• පයික්;
• සැන්ඩර්;
• ආර්ජන්ටිනාව;
• crucian කාප්;
• ෆ්ලන්ඩර්;
• අමූර්;
• සුදු ඇස;
• මල්ලට්;
• බර්බෝට්;
• ඔමුල්;
• ප්රිස්ටිපෝමා;
• අළු කිරීම;
• සුදු මාළු;
• ග්රෙනේඩියර්;
• ලම්ප්රි;
• කැරපොත්තන්;
• සොරොග්.

2 සිට 4% දක්වා මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ජලජ නියෝජිතයින්ගේ ආහාර ප්‍රභේදවලට ඇතුළත් වන්නේ:

4% දක්වා මේද අන්තර්ගතයක් සහිත මාළු නිතිපතා පරිභෝජනය අතිරික්ත බර ඉක්මනින් අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.

ආහාර වේලක් තුළ මාළු නිසි ලෙස සකස් කිරීම

අඩු මේද මාළු වර්ග ඕනෑම ආහාර වේලක පරිභෝජනය සඳහා සුදුසු වේ. මෙම නිෂ්පාදනය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය ස්ථාවර කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි. එමනිසා, මාළු ආහාරයට ගන්නා අයගේ බර ඉතා ඉක්මනින් අඩු වේ. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනය කුසගින්න හොඳින් තෘප්තිමත් කරන ප්‍රෝටීන වලින් පොහොසත් බැවින් මාළු ආහාරය පහසුවෙන් ඉවසා සිටියි.

නමුත් ජල ගැඹුරේ වැසියන්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රතිලාභ පමණක් ගෙන ඒම සඳහා ඔවුන් නිවැරදිව සකස් කළ යුතුය. නිර්දේශිත මාළු:

• ඉස්ටුවක්;
• උයන්න;
• පිළිස්සීම.

විවිධත්වය සඳහා, ඔබට තැම්බූ මාළු කට්ලට්, මස් බෝල්, විවිධ කැස්රෝල්, සවුෆල් සහ ක්වෙන්ල්ස් සකස් කළ හැකිය.

මාළු පරිභෝජනය නොකළ යුතුය:

• ෆ්රයිඩ් (තෙල් ගොඩක්);
• දුම් (පිළිකා කාරක ගොඩක්);
• ලුණු (ආහාර කාලය තුළ ලුණු පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය);
• වියලන ලද;
• ටින් කළ ආහාර ආකාරයෙන්.

මාළු වල ෆ්ලෝරීන්, බ්‍රෝමීන්, පොස්පරස් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර මුහුදු මාළු වල රතු මස් වලට වඩා අයඩින් අඩංගු වේ. නමුත් ඕනෑම ආකාරයක, නැවුම් හෝ මුහුදු, මස් මෙන් නොව, කුඩා යකඩ ඇත. එබැවින්, යකඩ අඩංගු එළවළු, පළතුරු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ජලජ වැසියන් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.

ගෝවා, කැරට්, මිහිරි ගම්මිරිස්, මුං ඇට, පිපිඤ්ඤා, බීට් සහ සියලු වර්ගවල හරිතයන් අතුරු කෑමක් ලෙස මාළු කෑම සමඟ හොඳින් ගැලපේ. රාබු සහ නයිට් ෂේඩ් පවුලේ නියෝජිතයින් නිර්දේශ නොකරයි - මෙය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම නරක අතට හැරේ. ලෙමන් යුෂ සහ සුදු ගම්මිරිස් සමග මාළු කෑමවල රසය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ලුණු ප්රමාණය අවම කිරීමට සිදුවනු ඇත.

සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සරත් සෘතුවේ සහ ශීත ඍතුවේ දී මාළු වල මේද මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වීම, මෙය පැටවුන් බිහි කිරීම නිසාය. එබැවින්, සරත් සෘතුවේ-ශීත කාලය තුළ කෙට්ටු වර්ග කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.

ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සමඟ පවා මේදය නොමැතිව මාළු ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ, එය පහසුවෙන් ජීර්ණය කර ශරීරයට අවශෝෂණය කර ඇත. අවම වශයෙන් සතියකට කිහිප වතාවක් එය පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සම, නිය, හිසකෙස්, විදුරුමස් සහ දත් සුව කරයි.

ආහාර වේලෙහි සිටින කාන්තාවන්ට අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන ගැන දැන ගැනීම වැදගත් වේ. අඩු මේද හෝ මේද වර්ගවල මාළු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ලෙස සලකනු ලැබේ, එය උනු, පිළිස්සීම හෝ ඉස්ටුවක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මාළු කෑම ප්‍රෝටීන්, මේද අම්ල, ක්ෂුද්‍ර හා සාර්ව ඛනිජවල ඉහළ අන්තර්ගතයකින් සංලක්ෂිත වේ. ඉක්මනින් හා හානියක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාළු නිවැරදිව ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගැනීම වටී.

මිනිසුන්ට ඇති ප්රතිලාභ මොනවාද?

ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදිතය භාවිතා කිරීමට පෙර, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාළු වල ප්රතිලාභ මොනවාදැයි ඔබ සොයා බැලිය යුතුය. එහි පල්ප් 25% ක් අඩංගු අඩු කැලරි ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා ප්‍රයෝජනවත් වේ. පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ඇමයිනෝ අම්ල පැය 1.5-2 කින් ආමාශයේ ජීර්ණය වේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල Omega-3 සහ Omega-6 තිබීම නිසා එය ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් හදවත ශක්තිමත් කරයි, හෘදයාබාධ, ආඝාත සහ ධමනි සිහින් වීම වළක්වයි. මේද අම්ල කොලෙස්ටරෝල් රුධිර නාල පිරිසිදු කරයි, මොළයේ හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි, පරිවෘත්තීය යථා තත්වයට පත් කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මාළු මොනවාද?

වඩාත්ම ආහාර වර්ග වන්නේ සුදු, අඩු මේද විශේෂ: පයික්, කෝඩ්. මේද මුහුදු ප්‍රභේදවලට වඩා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ. සැමන්, ට්‍රවුට් හෝ රෝස සැමන් වල පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන වැඩි මේද අම්ල අඩංගු වන බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට ද අවසර ඇත. දුම් හා ෆ්රයිඩ් වැඩ නොකරනු ඇත, නමුත් ස්ටූව් හෝ තම්බා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු වනු ඇත.

ආහාර වේලක් මත, වකුගඩු හා අක්මාවට බරක් නොවන පරිදි දිනකට මාළු ග්රෑම් 800 ක් දක්වා ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත. එළවළු, සුදු කුකුළු මස්, බිත්තර සුදු සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සමඟ එය ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි මාළු මස් තෝරා ගත යුතුය:

• ශීත කළ ෆිලට් - ආරක්ෂිත දෘෂ්ටි කෝණයකින් වඩාත් සුදුසු නමුත් සමහර විටමින් අහිමි විය හැකිය;
• නැවුම් මළකුණු - ඔබ විශ්වාසදායක වෙළෙන්දන්ගෙන් මිලදී ගත යුතුය; මස් ඉලාස්ටික් විය යුතු අතර මාළු ඇස් පැහැදිලි විය යුතුය;

අඩු මේද වර්ග

අඩුම කැලරි මාළු ගංගා හෝ කෙට්ටු සාගර විශේෂ සමූහයට ඇතුළත් වේ. මේවාට බ්‍රීම්, පයික් සහ ගංගා පර්චසය ඇතුළත් වේ. සුදුසු සාගර ප්‍රභේද අතරට පොලොක්, හක්, ෆ්ලවුන්ඩර්, කෝඩ් සහ නවාගා ඇතුළත් වේ. ආසන්න කැලරි ප්රමාණය 70-100 kcal වන අතර, මේදය 4% ක් පමණි. මධ්‍යම මේද ප්‍රමාණය 8% දක්වා සහ ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 100-140 දක්වා ප්‍රභේදවලට රෝස සැමන්, අඩු මේද හුරුල්ලන්, කැට්ෆිෂ්, පයික් පර්චස් සහ කැට්ෆිෂ් ඇතුළත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට ට්‍රවුට්, කාප්, අශ්ව මැකරල්, ටූනා සහ මුහුදු බාස් ඇතුළත් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මේද මුහුදු මාළු

සීතල මුහුදේ මාළු ග්‍රෑම් 100 කට 200-250 kcal කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත. මෙම මේද වර්ග සමූහයට ඊල්, මැකරල්, හාලිබුට්, ස්ටර්ජන් සහ ඕනෑම රතු මාළු ඇතුළත් වේ. ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ලවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත, නමුත් දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකළ යුතුය - ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට දායක නොවේ. පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු මේද වර්ග ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය.

මාළු ආහාර

මාළු මෙනුව ජනප්රිය ලෙස සලකනු ලැබේ, සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 3-4 ක් දක්වා අහිමි වීමට ඉඩ සලසයි. ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන ඇතැම් නීති තිබේ

1. සියල්ලටම වඩා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට අඩු මේද මාළු වර්ග ඇතුළත් කළ යුතුය: පොලොක්, හේක්, ෆ්ලවුන්ඩර්, කෝඩ්. සමහර විට ට්රවුට්, සැමන්, මැකරල් කන්න. රෝස සැමන්, ටූනා සහ කාප් සතියකට හතර වතාවක් ආහාරයට ගැනීමට ඔබට අවසර ඇත.
2. මාළු ඉතා හොඳින් ස්ටූ කර, තැම්බූ හෝ වතුරේ තම්බා හෝ තෙල් නොමැතිව ග්රිල් කර ඇත.
3. හොඳම අතුරු කෑම නැවුම් හෝ ස්ටූස් එළවළු, ගෝවා, zucchini, කැරට් වනු ඇත. හරිතයන් සඳහා, arugula, නිවිති සහ සලාද කොළ සඳහා මනාප දෙන්න.
4. මාළු මස් සමඟ අර්තාපල්, වම්බටු, පැස්ටා හෝ සුදු සහල් ඒකාබද්ධ නොකරන්න.
5. ලෙමන් යුෂ සහ කුළු බඩු සමග ලුණු වෙනුවට.
6. ඔබේ ජල සමතුලිතතාවය තබා ගන්න - බර අඩු කර ගැනීම උත්තේජනය කිරීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් වත්.
7. දිනකට වියළි රතු වයින් වීදුරු භාගයක් අවසර දෙනු ලැබේ.
8. කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න, දිනකට පස් වතාවක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට මාළු ෆිලට් 600 ග්රෑම් දක්වා පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත.
9. සීනි සහ රසකැවිලි තහනම් කරන්න. කෙෆීර් වීදුරුවක් සුලු කෑමක් විය හැකිය.

දින 7 ක් සඳහා

ඵලදායී සතිපතා ආහාර වේලක් සඳහා කිලෝග්රෑම් පහක් අහිමි වීම සඳහා, වගුවේ සිට ආසන්න පෝෂණ සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න:

දවස/ආහාර
සඳුදා	තැම්බූ පොලොක්, ගෝවා, තේ	එළවළු සුප්, සැමන්, දුඹුරු සහල්	තැම්බූ කෝඩ්, කොරියානු කැරට්, පාන්, තේ
	ග්රිල් කළ ෆ්ලවුන්ඩර්, තේ, වියළි පලතුරු	Rassolnik, තැම්බූ ටූනා මස් බෝල්, පාන්	ස්ටූඩ් කාප්, පාන්, ගෙඩි
	තැම්බූ චුම් සැමන්, walnuts, තේ සමග සැන්ඩ්විච්	හරිත බෝර්ෂ්ට්, බිත්තර, හැඩොක්	වාෂ්ප කට්ලට්, තේ, මී පැණි
	තැම්බූ පොලොක්, ගාන ලද කැරට්, ටෝස්ට්	මාළු සුප්, ට්‍රවුට්, සලාද කොළ	තැම්බූ පර්චසය, බිත්තර, පිපිඤ්ඤා
	තැම්බූ කෝඩ්, ගෝවා, ටෝස්ට්	මස් බෝල් සමග එළවළු සුප්, තැම්බූ ෆ්ලවුන්ඩර්, සහල්	තීරු, සලාද කොළ කොළ පයික් පර්චසය
	තැම්බූ හක් සමග සැන්ඩ්විච්	මාළු සුප්, මැකරල්, මුහුදු පැලෑටි	තැම්බූ මස් බෝල්, ස්ටූ කළ කැරට්
ඉරිදා	තැම්බූ කැට්ෆිෂ්, දින	කන්, පාන්	තම්බා පයික්, අඩු මේද ගෘහ චීස්

උපවාස දිනය

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හෝ අත්පත් කරගත් ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීමට, නිරාහාර දිනයක් සුදුසු වේ. ආහාර වේලෙහි ඕනෑම මාළු භාවිතා කළ හැකිය. මෙන්න ආහාර විකල්ප කිහිපයක්:

1. ලුණු (400 ග්රෑම්), තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා තොරව තම්බා මාළු සමාන ප්රමාණයේ මාත්රා පහක්. දවස පුරා හරිත තේ හෝ පිරිසිදු ජලය පානය කළ හැකිය.
2. පිබිදීමෙන් පසු, වතුර වීදුරුවක් බොන්න, උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තරයක්, යෝගට්, තේ කන්න. දෙවන උදෑසන ආහාරය - තම්බා කෝඩ්, එළවළු. දිවා ආහාරයට පෙර, වතුර වීදුරු දෙකක්, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා - තැම්බූ කැට්ෆිෂ්, ලෙමන් සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ එළවළු. රාත්රියේදී ඖෂධීය තේ පානය කරන්න.

ආහාර මාළු උයන්නේ කෙසේද?

මාළු විශේෂ නිසි ලෙස අඩු කැලරි සකස් කිරීම තෙල් හා දුම් පානයෙන් තොරව සැකසීම ඇතුළත් වේ. පහසුම ක්රමය වන්නේ ජලය තුළ ෆිලට් හෝ මළකුණු උනු, සුප් හොද්ද සහ සුප් සඳහා භාවිතා කිරීමයි. ඔබට බහු කුකර් හෝ ද්විත්ව බොයිලේරු තිබේ නම්, ඔබට එය වාෂ්ප කළ හැකිය, එළවළු සහ කුළුබඩු සමග එය ඉස්ටුවක්. රාත්රී ආහාරය සඳහා, ඔබට තීරු යටතේ උඳුන තුල ෆිලට් පිළිස්සීම හෝ තෙල් නොමැතිව ග්රිල් පෑන් දී එය ෆ්රයි.

තම්බා

සරල ආහාර විකල්පයක් වනුයේ තම්බා මාළු වන අතර එහි අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය සෑදීම සඳහා, විශාල මළ සිරුරක් ගන්න, කොරපොතු, ගිල් සහ අභ්යන්තර අවයව ඉවත් කරන්න. මුල් (parsley, සැල්දිරි, කැරට් සුදුසු) සහ කුළු බඩු (කුරුඳු, කරාබුනැටි, කළු ගම්මිරිස්, ඩිල්) සමග සාස්පේන් කැඩුණු කෑලි තබන්න. අවසන් වන තෙක් උයන්න සහ සිසිල්ව කන්න.

යුවලක් සඳහා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මන්දගාමී උදුනක අඩු මේද තැම්බූ මාළු ඉතා රසවත් වේ. නිෂ්පාදනය සඳහා, විශාල කෑලි ගැනීමට වඩා හොඳයි, සහ වාෂ්ප නිර්මාණය කිරීමට, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ එළවළු සුප් හොද්ද භාවිතා කරන්න. බඳුනට ඇරෝමැටික ජලය වත් කිරීමෙන් පසු කෑලි බහු කුකර් රාක්කය මත තබන්න. "Steam" මාදිලිය සකසා මස් වල වර්ණය වෙනස් වන තෙක් පැය භාගයක් පමණ උයන්න. පිඟාන සීතල හෝ උණුසුම් ලෙස අනුභව කළ හැකිය.

උඳුන තුල

සවස් වරුවේ ආහාර වේලක් වනුයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උඳුන තුල පිළිස්සූ මාළු ය. මධ්යම හෝ අධික මේද වර්ග ෙබ්කිං සඳහා සුදුසු වන අතර, අඩු මේද භාවිතා කරන විට, මෘදු බව සඳහා ඔලිව් තෙල් හෝ බටර් කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ එකතු කළ යුතුය. කෑලි ෙබ්කිං පත්රයක් මත හෝ අච්චුවක තබන්න, තීරු ඔතා, සැහැල්ලු ලෙමන් සහ බැසිල් සෝස් මත වත් කරන්න, අංශක 190-200 ට පැය භාගයක් පුළුස්සන්න.

කෑම වර්ග

එක් එක් අදියරවල ඡායාරූප සමඟ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් ඇතුළුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර මාළු වට්ටෝරු තිබේ. ඔවුන් සූපවේදීන්ට රසවත් හා ලස්සන පෙනුමක් ඇති අඩු කැලරි සහිත කෑම පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේදැයි කියා දෙනු ඇත. ඒවායින් වඩාත් ජනප්‍රිය වන්නේ සුදු කෙට්ටු මාළු, එළවළු, ලෙමන් යුෂ, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.

එළවළු සමග

• පිසීමේ කාලය: පැය 1 යි.
• සේවා සංඛ්යාව: පුද්ගලයන් 4 දෙනෙක්.
• පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 87 kcal.
• අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එළවළු සහිත මාළු රසවත් දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සෑදීමට භාවිතා කරන ජනප්රිය වට්ටෝරුවක් ලෙස සැලකේ. මේ සඳහා Flounder හෝ cod සුදුසු වේ. එළවළු අතර, ඔබට ළූණු, කැරට්, zucchini තෝරා ගත හැකි අතර, පිරිපහදු කළ ඇඹුල් එකතු කිරීම සඳහා ඇපල් සමඟ ඒවා රැගෙන යා හැකිය. මස් වියළීම වැළැක්වීම සඳහා, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ බටර් වලින් සෝස් සාදන්න.

අමුද්රව්ය:

• flounder - 1 kg;
• ඇපල් - කිලෝ භාගයක්;
• ලීක්ස් - ග්රෑම් 100;
• ලෙමන් - 1 pc .;
• බටර් - ග්රෑම් 10;
• ඇඹුල් ක්රීම් - 150 ml.

පිසීමේ ක්රමය:

1. තෙල් සමග සාස්පාන් ග්රීස් කරන්න, පතුලේ ඇපල් පෙති, ළූණු සහ මාළු කෑලි තබන්න.
2. ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය, පියන වසා, පැය භාගයක් අඩු තාප පුරා simmer.
3. flounder සහ එළවළු ඉවත් කරන්න, සුප් හොද්ද අඩක් උනු. ඇඹුල් ක්රීම් සමග කන්නය.
4. සෝස් මත වත්, එළවළු සමග කෑමක් සේවය කරන්න.

තීරු තුළ

• පිසීමේ කාලය: පැය 1 යි.
• සේවා සංඛ්යාව: පුද්ගලයන් 2 ක්.
• පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 82 kcal.
• අරමුණ: රාත්රී ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.
• සකස් කිරීමේ අපහසුතාව: මධ්යම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තීරු වල මාළු රාත්රී ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි. රසවත් කබොලක් සහ සියුම් ක්‍රීම් රසයක් ලබා ගැනීම සඳහා එළවළු සහ අඩු මේද චීස් සමඟ එය ඒකාබද්ධ කිරීම ප්‍රශස්ත වේ. තීරු වල ට්‍රවුට් පිසින ආකාරය පහත වට්ටෝරුවෙහි විස්තර කෙරේ. එහි ප්රතිඵලය වන්නේ සියුම් රසයක් සහිත විශිෂ්ට කෑමක්. ඔබ භාවිතා කළ හැකි කුළු බඩු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්, නමුත් ඔබට ඒවා ලෙමන් යුෂ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

අමුද්රව්ය:

• ට්රවුට් ෆිලට් - 4 කෑලි;
• ලීක්ස් - 2 කෑලි;
• සුදුළූණු - කරාබුනැටි;
• තක්කාලි - 2 කෑලි;
• ජලය - වීදුරු භාගයක්;
• ළූණු - 1 pc .;
• එළවළු තෙල් - 30 ml;
• මොසරෙල්ලා - 20 ග්රෑම්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. ළූණු තීරු වලට කපන්න, සුදුළූණු පොඩි කරන්න, ලීක්ස් මුදු වලට කපන්න.
2. ෙබ්කිං පිඟානක තෙල් සහිත පතුලේ ළූණු, සුදුළූණු සහ කොටස් කෑලි තබන්න. තක්කාලි පෙති ඉහළට දමා වතුර පුරවන්න.
3. තීරු වලින් ආවරණය කර පැය භාගයක් අංශක 200 ක උඳුන තුල තබන්න.
4. තීරු ඉවත් කරන්න, විනාඩි 10 ක් තබන්න, චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.

මාළු කට්ලට්

• පිසීමේ කාලය: පැය 1 යි.
• සේවා සංඛ්යාව: පුද්ගලයන් 4 දෙනෙක්.
• පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය: ග්රෑම් 100 කට 105 kcal.
• අරමුණ: දිවා ආහාරය සඳහා.
• ආහාර පිසීම: රුසියානු.
• සකස් කිරීමේ අපහසුතාව: මධ්යම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත් මාළු කට්ලට් ඕනෑම සුදු විශේෂයකින් සකස් කළ හැකිය. කැරට් සහ ළූණු සහ විවිධ කුළුබඩු ඔවුන්ගේ රසයට පික්වන්සි එකතු කරයි. සුදු ගම්මිරිස්, ඉඟුරු, මාජරම්, සැල්දිරි මූල, සාදික්කා සහ නැවුම් හෝ වියලූ parsley වලට අවසර ඇත. කට්ලට් බදින ලද නොහැක, මන්ද ඒවා ආහාර නොවන බැවිනි. මස් බෝල් වැනි එළවළු සුප් හොද්ද තුළ ඒවා වාෂ්ප කිරීම හෝ පිසීමට හොඳම වේ.

අමුද්රව්ය:

• කෝඩ් - 900 ග්රෑම්;
• ළූණු - 1 pc .;
• කැරට් - 1 pc .;
• බිත්තර - 2 කෑලි;
• එළවළු තෙල් - 20 ml;
• parsley - 20 ග්රෑම්;
• කුළු බඩු - 10 ග්රෑම්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. මළකුණු පෙති කපා ලූනු කෑලි සමග මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා යන්න.
2. රළු කෝණයන් මත කැරට් දැලක, රන්වන් තෙක් saute, බිත්තර සමග අඹරන ලද මස් එකතු කරන්න.
3. කුළුබඩු එකතු කරන්න, කලවම් කරන්න, කට්ලට් සාදන්න.
4. යුවලක් සඳහා උනු, ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය.

වීඩියෝ

නිසි ආහාර වේලක් සඳහා ඕනෑම අඩු මේද මාළු ප්‍රණීත ආහාරයක් ලෙසත්, මෙනුවේ විවිධත්වය සඳහාත්, අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය හිඟය පිරවීම සඳහාත් භාවිතා කරයි. මුහුදු ආහාරවල තරමක් බරපතල ජනප්‍රියතාවය බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ අය පරිභෝජනයට පිළිගත හැකි සියලුම වර්ග සහ ප්‍රභේද සලකා බලා බර අඩු කර ගැනීමේදී තමන්ට කුමන ආකාරයේ මාළු අනුභව කළ හැකිද යන්න ගැන කිසිසේත් නොසිතීමට හේතුව බවට පත්ව ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම මාළු වර්ගයක්ම සමබර නමුත් අඩු කැලරි මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා මූලික අමුද්රව්යයක් ලෙස නොසැලකේ. ඒකත් තේරුම් ගන්න ඕන ආහාර දීසිවිවිධ තාක්ෂණයන් භාවිතයෙන් සකස් කරන ලද මාළු කැලරි අන්තර්ගතයෙන් වෙනස් වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට තම්බා ගංගා මාළු ෆිලට් සහ දුම් කළ ස්ටර්ජන් සංසන්දනය කළ හැකිය. මේවා මිනිස් සිරුරට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ අනුව රැඩිකල් ලෙස ප්‍රතිවිරුද්ධ නිෂ්පාදන දෙකකි.

මාළු වල වාසි

සියලුම මුහුදු ආහාර (එය නැවුම් සහ නිසි ලෙස සකස් කර ඇත්නම්) මිනිස් සිරුරට ප්‍රයෝජනවත් බව පැවසීම ආරක්ෂිතයි. අඩු මේද මාළු වර්ග ආහාරයට සුදුසු වන අතර ඒවායේ පෝෂණ හා ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ද රඳවා තබා ගනී.

මාළු යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය ඉක්මනින් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර, ප්රෝටීන් පොහොසත් මස් නිෂ්පාදන ගැන කිව නොහැක. මෙම ආහාර දිරවීමට මිනිස් සිරුරට පැය 3-4 ක් ගතවේ නම්, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව අඩු මේද මාළු කෑමක් දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම සකසනු ඇත.

මෙම ආහාර තරමක් තෘප්තිමත් යැයි සලකනු ලබන බැවින්, දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට පවා, පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න පිළිබඳ උමතු හැඟීමක් අත්විඳිය නොහැක. උසස් තත්ත්වයේ මාළු ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරය ආතතියට පත්වීමට ඉඩ නොදේ. සම්පූර්ණ ආමාශය ලිපිඩ සෛල "සංචිතයේ" ගබඩා නොකර ශරීරයට සුපුරුදු පරිදි ක්‍රියා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ශතවර්ෂයේ රහස්

ජපානය දිගු කලක් ජීවත් වන රටකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ට හොඳක් දැනෙන අතර තරුණ පෙනුමක් ඇත. බොහෝ ප්‍රවීණයන් මෙම කරුණ ආරෝපණය කරන්නේ රටේ වැසියන් නිරන්තරයෙන් මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය කරන බැවිනි. බර අඩු කර ගැනීම සහ තවත් බොහෝ දේ, මාළු ඔබේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමටත්, දිගු වේලාවක් තියුණු පෙනීම සහතික කිරීමටත්, නිරෝගී සමක්, ශක්තිමත් නියපොතු සහ දිලිසෙන හිසකෙස් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමටත් උපකාරී වේ.

බොහෝ මුහුදු ආහාර නිෂ්පාදන පහත සඳහන් වටිනා සංරචක අඩංගු වේ:

• මේද අම්ල;
• විටමින්;
• පොස්පරස්;
• සින්ක්;
• කැල්සියම්;
• මැග්නීසියම්;
• ෆ්ලෝරීන්.

මාළු වර්ග

මාළු ආහාර වේලක් සඳහා අවම කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ප්‍රණීත ආහාර තෝරා ගැනීමක් අවශ්‍ය වේ.

මම සියලුම ප්‍රභේද ගෝලීය කාණ්ඩ තුනකට කොන්දේසි සහිතව බෙදමි:

මහත	7% ට වැඩි මට්ටම. සමහර ප්‍රණීත ආහාර ඌරු මස්වලට වඩා තරබාරුයි (හාලිබට්, මැකරල්, ඊල්, හුරුල්ලන්, ස්ටෙලේට් ස්ටර්ජන්, සාඩින්, ස්ටර්ජන්).
මධ්යම මේදය	සාමාන්යයෙන් මට්ටම 5-7% අතර උච්චාවචනය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි මාළු භාවිතා කළ හැක්කේ සීමිත ප්‍රමාණයකින් පමණි (ට්‍රවුට්, ටූනා, රෝස සැමන්, සමහර හුරුල්ලන්, කැට්ෆිෂ්, සී බාස්, බ්ලූෆිෂ්, කැට්ෆිෂ්, කැප්ලින්, කාප්, සැමන්, කොහෝ සැමන්, සොකී සැමන්, චිනූක් සැමන්, චුම් සැමන්).
අඩු මේද වර්ග	සාමාන්යයෙන්, එවැනි මාළු ඕනෑම ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත හැකිය. සියලුම විශේෂවල ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් නොමැත - 5% ට වඩා වැඩි නොවේ (කෝඩ්, නිල් වයිටින්, පොලොක්, නවාගා, ගංගා පර්චසය, පයික්, බර්බෝට්, කාප්, ඇස්ප්, තිලාපියා, හැලිබට්, හක්, ස්කොලොප්, ෆ්ලවුන්ඩර්, හැඩොක්).

ආහාර සඳහා අඩු මේද මාළු, ලැයිස්තුව දිගටම කරගෙන යා හැකිය, විවිධ ආකාරවලින් සූපශාස්ත්ර සැකසීම සඳහා පහසු වේ. සතියකට අවම වශයෙන් 3-4 මාළු කෑම සහිත මෙනුවක් සෑදීමට අපි නිර්දේශ කරමු. විශේෂිත ප්‍රභේදයක් පිළිබඳව ඔබට කිසියම් සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගැනීමට හොඳම මාළු මොනවාද යන්න පිළිබඳව ඔබට සැමවිටම විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය.

මේද අන්තර්ගතය හඳුනා ගැනීමේ රහස

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාළු ආහාර වේලක්, එහි මෙනුව රසවත් හා විවිධාකාර විය යුතු අතර, මුහුදු ආහාර ද ඇතුළත් විය යුතුය. මට්ටි, බෙල්ලන්, පොකිරිස්සන්, ඉස්සන් සහ පොකිරිස්සන් සුදුසු යැයි සැලකේ.

මේද අන්තර්ගතය සහ වර්ණය අනුව නිෂ්පාදන වෙන්කර හඳුනා ගැනීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි. ෆිලට් එක සැහැල්ලු වන තරමට එය සැහැල්ලු ය. සාරවත් හා අඳුරු වර්ණය, නිෂ්පාදනයේ වැඩි මේදය පවතී. නිදසුනක් ලෙස, හුරුල්ලන්, මැකරල් සහ සැමන් විශේෂ උච්ච ස්වරයකින් කැපී පෙනේ, මේද මූලද්‍රව්‍යවල පොහොසත් සංයුතියක් පෙන්නුම් කරයි.

ආහාර නොවන මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න බව සලකන විට, කුඩා කොටස් මෙනුවේ ඉඩ දෙනු ලැබේ. ආහාර වේලක සිටින විට, ආහාරයෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම ද නුසුදුසු ය, එබැවින් සත්ව හෝ ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලට වඩා මේද අම්ල ප්‍රභවයක් ලෙස මාළු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.

අවම කාබෝහයිඩ්රේට්

ප්රතිශතය අඩු වන තරමට කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම අඩු වේ. පිසීමට හොඳම මාළු තෝරා ගැනීමේදී, ඔබ මෙම දර්ශකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

කැලරි ප්‍රමාණය අනුව, සියලුම ප්‍රභේද කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය:

උපරිම ප්රෝටීන්

මාළු ආහාර වේලක් ප්රෝටීන් සමඟ ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සංතෘප්ත කිරීමට ඉඩ සලසයි. විශාලතම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ටූනා, පර්චසය, ෆ්ලවුන්ඩර් සහ අශ්ව මැකරල් අඩංගු වේ. නිල් වයිටින්, පයික්, පයික් පර්චසය සහ රෝච් වල ෆිලට් වල මෙම මූලද්රව්ය වලින් තරමක් අඩුය. flounder, bream, hake සහ Pollock වල තරමක් කුඩා ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක්.

Gastronomic රහස්

වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම අඩු කැලරි සහ අඩු මේද මාළු පවා එය නිවැරදිව සකස් නොකළ හොත් අපේක්ෂා කරන ලද හිතකර බලපෑමක් ලබා නොදෙනු ඇත. කබලෙන් ලිපට රසවත් ලෙස බදින ලද වඩාත් සාමාන්‍ය කෝඩ් අඩු කැලරි සහිත කෑමක මාතෘකාවක් ලබා ගත හැකි යැයි සිතිය නොහැක.

ඔබට ආහාර වේලක් මත කුමන ආකාරයේ මාළු ආහාරයට ගත හැකිද සහ එය සකස් කිරීමට හොඳම ආකාරය පිළිබඳව ඔබට ප්රශ්න තිබේ නම්, ඔබ නැවත වරක් විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. ප්‍රවීණයෙකුට රූපයට මෙන්ම පොදුවේ මිනිස් සෞඛ්‍යයටද මිල කළ නොහැකි ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන නිෂ්පාදන සහ සැකසුම් ක්‍රමවල එවැනි සංයෝජනවලට උපදෙස් දීමට හැකි වනු ඇත. මාළු ආහාර වේලක් සැබවින්ම ඵලදායී වීමට නම්, කුඩාම විස්තරය දක්වා සෑම දෙයක්ම සිතා බැලීම වැදගත් වේ.

Dukan පද්ධතිය ගැන

වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ආහාර පිළිවෙත් වලින් එකක් වන ඩුකන් ක්‍රමය මුහුදු ආහාරවල ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ඉතා දක්ෂ ලෙස හෙළි කරයි. පළමු අදියරේදී, ක්‍රමයේ නිර්මාතෘ අවධානය යොමු කරන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද නොසලකා හරිමින් ප්‍රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. පළමු අදියර සඳහා මාළු ආහාර වේලක් සුදුසුය. පහත දැක්වෙන අදියරවලදී, Dukan පද්ධතිය ඔබට මාළු ප්රණීත ආහාර ප්රායෝගිකව නිදහසේ භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. සමුද්‍ර හා ගංගා වාසීන්ගේ පරමාධිපත්‍යය.

ෆිලට් තම්බා ගැනීම වටී ද?

නිසි පෝෂණය සඳහා පිළිගත හැකි මුහුදු ආහාර සැකසීමේ සරලම ක්රමය වන්නේ ෆිලට් උනු කිරීමයි. මාළු ආහාර වේලක් ඔබට ටූනා, ෆ්ලවුන්ඩර්, හැඩොක් සහ කෝඩ් මෙනුවට හඳුන්වා දීමට ඉඩ සලසයි.

තවද ඔබට කලින් කලට ඉස්සන් හෝ කකුළුවන්ට සලකන්න පුළුවන්. නැවුම් භාණ්ඩ පිරිනමන විශාල මත්ස්‍ය වෙළඳපොලවල් වෙත කවදා හෝ ගොස් ඇති ඕනෑම අයෙකුට රසවත් කෑම වලින් මෙනුව පිරවීමට අපහසු නොවනු ඇත.

ෆිලට් වතුරේ තම්බා හෝ තැම්බූ කළ හැක. එවැනි මාළු, ඉහළම බරපතලකම සහිත ආහාර සීමාවන් සමඟ වුවද, එහි රසය, ප්රතිලාභ මෙන්ම ආහාර ගුණාංග ද රඳවා ගනු ඇත. නිෂ්පාදන පුළුස්සා, මන්දගාමී උදුනක පිසූ, සහ ඉඳහිට ග්රිල් කළ හැක. එළවළු තෙල්වල දුම් සහ ෆ්රයිඩ් කෑම දැඩි ලෙස තහනම්ය.

තවමත් ප්‍රශ්න තිබේද? සෙවුම භාවිතා කරන්න!

පෝෂණවේදීන් අඩු මේද මාළු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරමය ආහාරයක් ලෙස වර්ගීකරණය කරන්නේ නිකම්ම නොවේ.

එළවළු සමඟ නිසි ලෙස පිසින ලද අඩු මේද මාළු කිසි විටෙකත් ඔබ සහ ඔබේ බර වැඩි නොකරනු ඇත.

මාළු මස් වලින් 15% ක් පමණ උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් වන අතර එහි මිනිස් සිරුරට අවශ්‍ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

මාළු වල මේද ප්රමාණය ඉතා වැදගත් දර්ශකයක් වන අතර එහි විවිධත්වය මත කෙලින්ම රඳා පවතී. අවුරුද්දේ කාලය අනුව මාළු වල මේද ප්රමාණය ද වෙනස් වේ.

රීතියක් ලෙස, පැටවුන් බිහි කරන කාලය තුළ මාළු තරබාරු බවට පත්වේ.

කෙට්ටු වර්ග (මේද ප්රමාණය 4% දක්වා),

-මධ්යස්ථ මේද වර්ග(4 සිට 8% දක්වා මේදය) සහ

මේද වර්ග (8% ට වැඩි මේද).

කෙට්ටු මාළු වර්ග වලට ඇතුළත් වන්නේ:

කෝඩ් (0.3% මේද ප්රමාණය), හැඩොක් (0.5% මේද ප්රමාණය), navaga (0.8-1.4% මේද ප්රමාණය), රිදී හක් (0.8-1.4%), පොලොක් (0.5- 0.9% මේද ප්රමාණය), පොලොක් (2 දක්වා) %), cod, blue whiteting, River perch, bream, pike, roach, mullet (1.3-4% මේද ප්රමාණය), සියලු වර්ගවල මොලුස්කාවන් සහ පොකිරිස්සන් පවුල්.

මෙම ප්රභේදවල මස් අඩු කැලරි වේ. උදාහරණයක් ලෙස මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය කිලෝ කැලරි 70-90, කෝඩ් - 70-90 kcal, සහ flounder - 80 kcal. ඔබට දිනපතා මෙම මාළු වර්ග උයන්න සහ ආහාරයට ගත හැකි අතර අතිරික්ත බර වැඩිවීම ගැන කරදර නොවී.

මෙම වර්ගයේ මාළු වල සාමාන්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය මස් වල කැලරි ප්‍රමාණය හා සැසඳිය හැකිය: කෙට්ටු හුරුල්ලන් සඳහා එය 120-140 kcal, ටූනා සඳහා - 130-140 kcal, කාප් සඳහා - 90-120 kcal.

මෙහි කැලරි අන්තර්ගතය දැනටමත් තරමක් ඉහළ ය. මේ අනුව, මේද හුරුල්ලන් ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 210-250 ක්, මේද මැකරල් - කිලෝ කැලරි 180-220 ක් ඇත.

සුදු, ඝන කෝඩ් මස් 18-19% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ; එහි ඉතා කුඩා මේද (0.3-0.4%) අඩංගු වේ, කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රායෝගිකව නොමැත, සහ ප්‍රයෝජනවත් ෆොස්ෆොලිපිඩ් අඩංගු වේ. කෝඩ් මස් වල කුඩා මාංශ පේශි අස්ථි නොමැත.

කාප්, බ්‍රීම්, ටෙන්ච්, රෝච්, කුරුසියන් කාප්, කාප්, ඇස්ප්, අයිඩී සහ රිදී කාප් ඇතුළු කාප් පවුලට අයත් මධ්‍යස්ථ මේද හා කෙට්ටු ප්‍රභේදවල මිරිදිය මසුන් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලෙස ඉහළ අගයක් ගනී.

සමහර මාළු වර්ගවල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබුණද, මෙම මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අසංතෘප්ත මේද අම්ල ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. වෙනමම, වඩාත් අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු මාළු ලෙස හුරුල්ලන්, මැකරල්, හාල්මැස්සන්, ඊල් සහ කෝඩ් අක්මාව සඳහන් කිරීම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, ඔබ මැකරල් අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත, මන්ද. එය අසාමාන්ය කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි.

බයිකල් විල ලෝකයේ තරබාරු මසුන්ගේ නිවහන වීම සිත්ගන්නා කරුණකි. මෙය Baikal golomyanka (Comephorus baikalensis) වේ. ඇගේ සිරුර 40% ක් පමණ මේදය වේ. ඉතිරිය විශාල මුඛයක්, වරල් සහ කොඳු ඇට පෙළක් සහිත විශාල හිසකින් සමන්විත වේ.

___________________

අඩු මේද මාළු සඳහා සරල වට්ටෝරු

අර්තාපල් සමඟ කෝඩ් ස්ටීක්ස්

4 servings, 234 kcal, පිසීමේ කාලය විනාඩි 45 යි.

අමුද්රව්ය: කෝඩ් ෆිලට් ග්‍රෑම් 600, අර්තාපල් අල 8, ළූණු 1, ලෙමන් 1, ඔලිව් තෙල් මේස හැදි 2, ලෙමන් යුෂ මේස හැදි 2, යෝගට් මේස හැදි 2, රයි පිටි මේස හැදි 2, ගාන ලද අශ්ව කරල් මේස හැදි 1, parsley පොකුරක්, ගම්මිරිස්, ලුණු,

අර්තාපල් පීල් කර සෝදා, රළු ලෙස කපා, ලුණු සහිත ජලයේ තම්බා ගන්න. ලූනු පීල්, එය සෝදා, මුදු කපා. ලෙමන් සෝදා පෙති කපා. Parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න. කෝඩ් ෆිලට් සෝදන්න, කොටස්, ලුණු හා ගම්මිරිස් කපා, ඔලිව් තෙල් පිටි සහ ෆ්රයි රෝල් කරන්න. සෝස් සකස් කිරීම සඳහා, ලෙමන් යුෂ, horseradish සහ සමහර parsley සමග යෝගට් මිශ්ර. තහඩු මත ස්ටීක්ස් සහ අර්තාපල් තබන්න, සෝස් මත වත් කරන්න, ඉතිරි parsley සමග ඉසිය සහ ලෙමන් පෙති සහ ලූනු මුදු සමග සැරසීම.

පොලොක් ලෙමන් සමඟ ස්ටූ කර ඇත

3 servings, පිසීමේ කාලය විනාඩි 40, 176 kcal.

අමුද්රව්ය: 600 ග්රෑම් Pollock, 200 ml එළවළු සුප් හොද්ද, 2 කැරට්, 2 තක්කාලි, 1 ලූනු, 1 සැල්දිරි මූල, 1 ලෙමන්, 2 හැදි ඔලිව් තෙල්, 2 බේ කොළ, ඩිල්, ගම්මිරිස්, ලුණු 0.5 පොකුරක්.

මාළු පිරිසිදු කරන්න, එය බඩවැල්, එය සෝදා, එය කොටස් කපා, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග අතුල්ලන්න. කැරට් සහ සැල්දිරි මූල පීල්, සෝදා පෙති කපා. ලූනු පීල්, එය සෝදා, මුදු කපා. ලෙමන් සෝදා පෙති කපා. තක්කාලි සෝදන්න, පෙති කපා. ඩිල් හරිතයන් සෝදන්න. කැරට්, සැල්දිරි සහ ළූණු ඔලිව් තෙල්වල බැදගන්න. පොලොක් ඝන පතුලේ පෑන් එකක තබන්න. තැම්බූ එළවළු සහ ලෙමන් පෙති ඉහළට දමන්න. සුප් හොද්ද වත් කරන්න, බේ කොළ එකතු කරන්න, සහ විනාඩි 20 ක් අඩු තාප පුරා ආවරණය කර ඇත. නිමි මාළු තහඩු මත තබන්න, තක්කාලි පෙති සහ ඩිල් sprigs සමග සැරසීම.

ඇපල් සමඟ පුලුස්සන ලද හේක්

4 servings, 45 විනාඩි, 78 kcal

අමුද්රව්ය: 1 hake, 1 ඇපල්, 1 ලූනු, 100 ග්රෑම් කුඩා කැරට්, 70 ග්රෑම් සහල් නූඩ්ල්ස්, හරිත ලූනු 0.5 පොකුරක්, 1 tablespoon ලෙමන් යුෂ, 0.5 තේ හැන්දක අබ ඇට, 2-3 ඩිල්, ගම්මිරිස්, ලුණු .

ඇපල් සෝදන්න, හරය ඉවත් කරන්න, පෙති කපා. සකස් කළ හේක් පිටත සහ ඇතුළත ලුණු හා ගම්මිරිස් අතුල්ලන්න, ඇපල් සමඟ එය පුරවන්න, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය, අබ ඇට ඉසිය සහ තීරු ඔතා. මිනිත්තු 30-35 ක් පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම. සහල් නූඩ්ල්ස් ලුණු සහිත ජලයේ තම්බා පෙරනයක් තුළට දමන්න. කැරට් පීල්, සෝදා, ලුණු සහිත ජලය තුළ ඔවුන් උනු.

ළූණු පීල්, ඒවා සෝදා, ඔවුන්ගෙන් සැරසිලි කපා. හරිත ළූණු සෝදන්න, සිහින් ව කපන්න (සැරසිලි සඳහා පිහාටු කිහිපයක් තබන්න). ඩිල් හරිතයන් සෝදන්න. නිමි මාළු කෑමක් මත තබන්න, නූඩ්ල්ස් සහ කැරට් සමග සැරසීම, හරිත ළූණු සමග ඉසිය යුතු ය. ලූනු සැරසිලි සහ හරිත ලූනු පිහාටු සමග පිඟාන සැරසීම.

Flounder ගෝවා සහ ලීක්ස් සමග ඉස්ටුවක්

4 servings, 45 min., 216 kcal

අමුද්රව්ය: 600 ග්රෑම් flounder ෆිලට්, 500 ග්රෑම් චීන ගෝවා, 100 අච්චාරු දමන ලද ෂැම්පිසන්, 2 ලීක්ස්, 200 ml එළවළු සුප් හොද්ද, 3 හැදි සෝයා සෝස්, 2 හැදි ලෙමන් යුෂ, parsley 0.5 පොකුරක්, බිම paprika, ගම්මිරිස්.

ෆ්ලවුන්ඩර් ෆිලට් සෝදා කුඩා කැබලිවලට කපන්න. බීජිං ගෝවා සෝදා කපා දමන්න. ලීක්ස් සෝදා මුදු කපා. Marinated ෂැම්පිසන් තුනී පෙති වලට කපන්න. Parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න. සුප් හොද්ද නභිගත කරන්න, සෝයා සෝස් සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න. සුප් හොද්ද තුළට ෆ්ලවුන්ඩර් කෑලි දමා විනාඩි 5 ක් උයන්න. ලීක්ස්, ගෝවා සහ හතු එකතු කරන්න, තවත් විනාඩි 7-10 ක් උයන්න. පැපිකා සහ ගම්මිරිස් සමග පිඟාන කන්න, කලවම් කරන්න, තහඩු මත තබා parsley සමග ඉසිය යුතු ය.

Navaga තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර් සමග ස්ටූ කර ඇත

2 සේවා, විනාඩි 45, 185 kcal.

අමුද්රව්ය: 500 g navaga ෆිලට්, රතු බෙල් පෙපර් කරල් 2, තක්කාලි 2, parsley root 1, 1 සැල්දිරි මූල, 1 ලූනු, 1 tablespoon ඔලිව් තෙල්, 2 ලෙමන් පෙති, 0.5 තේ හැන්දක අබ ඇට, 0.5 පොකුරක් parsley , ගම්මිරිස්, ලුණු.

නවගා ෆිලට් සෝදන්න, තුවායෙන් වියළා, කුඩා කැබලිවලට කපා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. තක්කාලි සෝදන්න, උතුරන වතුර වත් කරන්න, සම ඉවත් කර කුඩා කැබලිවලට කපන්න. බෙල් පෙපර් සෝදන්න, කඳන් සහ බීජ ඉවත් කරන්න, එය උතුරන වතුර වත් කර තීරු කපා. parsley සහ සැල්දිරි මුල් පීල්, සෝදා, සිහින් ව තැකීමක්. Parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න.

ලූනු පීල්, එය සෝදා, එය සිහින් ව කපා, ඔලිව් තෙල් එය ෆ්රයි. සාස්පාන් තුළ මුල් තබන්න, ජලය මිලි ලීටර් 350 ක් වත්, ලුණු එකතු කර නභිගත කරන්න. මාළු පෑන් එකක තබා විනාඩි 10 ක් ආවරණය කර අඩු තාපයක් මත ගිල්වන්න. තක්කාලි, ළූණු, බෙල් පෙපර් සහ අබ ඇට එකතු කරන්න, ටෙන්ඩර් තෙක් simmer. තහඩු මත මාළු තබන්න, ලෙමන් පෙති සමග සැරසීම සහ parsley සමග ඉසිය යුතු ය.

skewers මත රාජකීය පර්චසය

4 servings, 35 min 176 kcal.

අමුද්රව්ය: 500 ග්රෑම් කිං පර්ච් ෆිලට්, 250 ග්රෑම් ටින් කළ මුහුදු පැලෑටි, 1 තැඹිලි, 1 රාබු, 2 හැදි ලෙමන් යුෂ, 1 tablespoon ඔලිව් තෙල්, 1 tablespoon තල තෙල්, 1 තේ හැන්දක ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි, මාළු කුළුබඩු, ලුණු.

කිං පර්චස් ෆිලට් සෝදන්න, දිගු පටු තීරු කපා ලෙමන් යුෂ, ඔලිව් තෙල්, කුළුබඩු සහ ලුණු මිශ්රණයකින් විනාඩි 15 ක් marinate කරන්න. තල තෙල් සහ විනාකිරි සමඟ මුහුදු පැලෑටි කන්න. රාබු පීල්, එය සෝදා, මල් ස්වරූපයෙන් සැරසිලි කපා. තැඹිලි සෝදා අර්ධ වෘත්තාකාර කපා.

තැඹිලි පැහැති අර්ධ වෘත්තාකාර නූල් සහ මාළු කැබලි මාරුවෙන් මාරුවට ලී ඇටකටු මත තබා විනාඩි 20-25 අතර කාලයක් පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම. නිමි මාළු තහඩු මත තබා රාබු මල් වලින් සැරසීම. මුහුදු පැලෑටි වෙනම සේවය කරන්න.

හේක් සහ ඉස්සන් මස් බෝල්

4 සේවා, විනාඩි 45, 179 kcal.

අමුද්රව්ය: හේක් ෆිලට් ග්‍රෑම් 500, පොතු දැමූ ඉස්සන් ග්‍රෑම් 250, මාළු සුප් හොද්ද මිලි ලීටර් 150, බෙල් පෙපර් 2, තක්කාලි 2, ළූණු 1, බිත්තර 1, parsley පොකුර 0.5, කොළ ළූණු 0.5 පොකුර, ඔලිව් තෙල් මේස හැඳි 2, සහල් මේස හැඳි 2, බිම රතු සහ කළු ගම්මිරිස්, ලුණු.

හේක් ෆිලට් සෝදා මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා යන්න. ඉස්සන් කපා, අඹරන ලද මාළු සමග මිශ්ර, බිත්තර සහ සෝදා බත්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, මිශ්ර කර මස් බෝල් බවට පත් කරන්න. තක්කාලි සෝදන්න, ඒවා මත උතුරන වතුර වත් කරන්න, කෑලි කපා. බෙල් පෙපර් සෝදන්න, කඳන් සහ බීජ ඉවත් කරන්න, අර්ධ මුදු කපා. ළූණු පීල්, ඒවා සෝදා, මුදු කපා. විනාඩි 5 ක් උණුසුම් තෙල් තුළ කබලෙන් ලිපට එළවළු ෆ්රයි, මස් බෝල් ඉහළට දමා, සුප් හොද්ද වත් කර විනාඩි 10-15 ක් ආවරණය කර simmer. හරිත ළූණු සහ parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න. තහඩු මත නිමි මස් බෝල් සහ එළවළු සකස් කරන්න, parsley සහ හරිත ළූණු සමග ඉසිය යුතු ය.

කුළුබඩු සහිත තක්කාලි සෝස් සමග තැම්බූ පොලොක්

4 සේවා, විනාඩි 45, 165 kcal.

අමුද්රව්ය: පොලොක් ෆිලට් ග්‍රෑම් 800ක්, තක්කාලි 4ක්, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැදි 1ක්, සීනි තේ හැඳි 1ක්, දුරු බීජ තේ හැඳි 1ක්, කොත්තමල්ලි පොකුරක් 0.5ක්, ඩිල් පොකුරක් 0.5ක්, අබ ඇටය තේ හැඳි 0.25ක්, ගාන ලද අච්චාරු දමන ලද ඉඟුරු තේ හැඳි 0. 25ක්, රතු සහ බිම කළු ගම්මිරිස්, ලුණු.

පොලොක් ෆිලට් සෝදන්න, ලුණු වතුරේ උනු, කුඩා කැබලිවලට කපා. තක්කාලි සෝදන්න, උතුරන වතුර වත් කරන්න, හම් ඉවත් කර පෙරනයක් හරහා අතුල්ලන්න. සීනි, ලුණු, ගම්මිරිස්, අබ සහ දුරු ඇට, ඉඟුරු සහ විනාකිරි ප්‍රති ing ලයක් ලෙස එකතු කරන්න, මිශ්‍ර කර නිරන්තරයෙන් ඇවිස්සීමත් සමඟ අඩු තාපයක් මත නභිගත කරන්න. කොළ කොත්තමල්ලි සහ ඩිල් සෝදා සිහින් ව කපන්න. තහඩු මත මාළු තබන්න, සෝස් මත වත්, ඩිල් සහ cilantro සමග ඉසිය යුතු ය.

බ්රොකොලි සහ තැම්බූ අර්තාපල් සමඟ ෆ්රයිඩ් පොලොක්

2 සේවා, විනාඩි 45, 198 kcal.

අමුද්රව්ය:පොලොක් ග්‍රෑම් 400, ශීත කළ බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 200, අර්තාපල් 4, ළූණු 1, යමඟ 1.5, මේස හැදි 1.5 එළවළු තෙල්, 1 tablespoon ලෙමන් යුෂ, ඩිල්, ගම්මිරිස්, ලුණු 0.5 පොකුර.

සකස් කළ පොලොක් කුඩා කැබලිවලට කපා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය සහ යමඟ තුළ රෝල් කරන්න. එළවළු තෙල් ෆ්රයි, අතිරික්ත තෙල් අවශෝෂණය කිරීම සඳහා කඩදාසි තුවායක් මත තබන්න. අර්තාපල් සෝදන්න, ලුණු වතුරේ තම්බා, පීල් කර පෙති වලට කපන්න. ඔබට කෝණයන් භාවිතයෙන් උණුසුම් අර්තාපල් දැලක කළ හැකිය.

ලුණු සහිත ජලය තුළ බ්රොකොලි උනු, පෙරනයක් තුළ තබන්න. ඩිල් හරිතයන් සෝදන්න. ලූනු පීල්, එය සෝදා, මුදු කපා. මාළු, අර්තාපල් සහ බ්රොකොලි තහඩු මත තබන්න, ඩිල් sprigs සහ ලූනු මුදු සමග සැරසීම.

ළූණු සහ හතු සමග පුලුස්සන ලද Flounder

4 සේවා, විනාඩි 45, 218 kcal.

අමුද්රව්ය: 800 ග්රෑම් flounder ෆිලට්, 250 ග්රෑම් ෂැම්පිසන්, 100 ml බිම්මල් සුප් හොද්ද, 2 ලූනු, 2 හැදි ඔලිව් තෙල්, parsley පොකුරක්, බිම් කොත්තමල්ලි, බිම රතු සහ කළු ගම්මිරිස්, ලුණු.

ෆ්ලවුන්ඩර් ෆිලට් සෝදා කොටස් වලට කපා ගන්න. ෂැම්පිග්නොන් සෝදා පෙති කපා. ලූනු පීල්, සෝදා, අර්ධ මුදු කපා හා ෂැම්පිසන් සමග ඔලිව් තෙල් (1.5 හැදි) ෆ්රයි. Parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න. ඉතිරි තෙල්, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ආලේප කරන ලද ෙබ්කිං දීසියක් තුළ ෆ්ලවුන්ඩර් කෑලි තබන්න, කොත්තමල්ලි සමග ඉසිය යුතු ය. ඉහළට හතු සහ ළූණු තබන්න, රත් වූ සුප් හොද්ද වත් කර විනාඩි 25-30 අතර කාලයක් පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න. නිමි මාළු තහඩු මත තබන්න, parsley සමග ඉසිය සහ සේවය කරන්න.

parsley සමග පුලුස්සන ලද Hake

4 සේවා, විනාඩි 45, 168 kcal.

අමුද්රව්ය: 800 g hake fillet, 2 තක්කාලි, සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි, ලෙමන් යුෂ 2 හැදි, ඔලිව් තෙල් 2 හැදි, යමඟ 2 හැදි, parsley පොකුරක්, ගම්මිරිස්, ලුණු.

සුදුළූණු පීල් කරන්න, එය සෝදා, සුදුළූනු මුද්රණාලය භාවිතයෙන් එය කපන්න. මාළු සෝදන්න, කොටස් වලට කපා, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ සුදුළූණු සමග අතුල්ලන්න, විනාඩි 10 ක් තබන්න, පසුව ෙබ්කිං දීසියක් තුළ තබන්න. Parsley සෝදන්න, සිහින් ව තැකීමක් (සැරසිලි සඳහා අතු කිහිපයක් තබන්න), යමඟ, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ මිශ්ර කරන්න. ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මිශ්‍රණය සමඟ මාළු කැබලි ග්‍රීස් කර විනාඩි 20-25 අතර කාලයක් පෙර රත් කළ උඳුනක පිළිස්සීම. තක්කාලි සෝදන්න, පෙති කපා. නිමි මාළු තහඩු මත තබන්න, තක්කාලි පෙති සහ ඉතිරි parsley sprigs සමග සැරසීම.

ෂිටේක් සමඟ බේක් කරන ලද හේක්

2 සේවා, විනාඩි 45, 214 kcal.

අමුද්රව්ය: 400 g hake fillet, 250 g shiitake, 100 g සහල් vermicelli, 70 ග්රෑම් කොරියානු කැරට්, 1 ලූනු, 2 හැදි ලෙමන් යුෂ, 1 tablespoon ඔලිව් තෙල්, 1 tablespoon සෝයා සෝස්, parsley 0.5 පොකුරක්, ගම්මිරිස්, ලුණු.

හේක් ෆිලට් සෝදන්න, කුඩා කැබලිවලට කපා, ලෙමන් යුෂ, ගම්මිරිස් සහ ලුණු සමග ඉසිය යුතු ය. ෂයිටේක් සෝදන්න, ඔලිව් තෙල්වල ෆ්රයි, ලුණු එකතු කරන්න. මාළු සහ හතු ෙබ්කිං පිඟානක තබා විනාඩි 20 ක් උනුසුම් කරන ලද උඳුනක තබන්න.

ලූනු පීල්, එය සෝදා, මුදු කපා. Parsley සෝදා සිහින් ව කපන්න. ලුණු සහිත ජලය තුළ Vermicelli උනු, පෙරනයක් තුළ තබා, කොරියානු කැරට් සහ parsley සමග මිශ්ර, සහ මාළු මත තබන්න.

සෝයා සෝස් සමග ඉසිය සහ තවත් විනාඩි 2-3 ක් පුළුස්සන්න. නිමි කෑම පිඟාන මත තබා සේවය කරන්න.

ඉන්දුනීසියානු විලාසිතාවේ මුහුදු බාස්

4 servings, 45 විනාඩි, 219 kcal

අමුද්රව්ය: මුහුදු බාස් ෆිලට් ග්රෑම් 400, දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 200, එළවළු සුප් හොද්ද මිලි ලීටර් 100, ළූණු 2, කෙසෙල් 2, දෙහි 1, ඔලිව් තෙල් හැදි 2-3, කොළ සලාද කොළ පොකුරක්, ගම්මිරිස්, ලුණු.

දෙහි සෝදා, අඩකින් කපා, එක් භාගයක් පෙති වලට කපා, අනෙක් යුෂ මිරිකා ගන්න. මුහුදු බාස් ෆිලට් සෝදන්න, කුඩා කැබලිවලට කපා, දෙහි යුෂ, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ඉසිය යුතු ය. ලූනු පීල්, සෝදා, සිහින් ව තැකීමක් සහ ඔලිව් තෙල් (1 tablespoon) ෆ්රයි.

මාළු මත සුප් හොද්ද වත් කර අවසන් වන තෙක් අඩු තාප මත simmer.

ලුණු සහිත ජලය තුළ සහල් සේදීම, පෙරනයක් තුළ තබන්න, ලූනු සහ මාළු මිශ්ර කරන්න. කෙසෙල් පීල් කර සෝදා, විකර්ණ ලෙස තුනී පෙති වලට කපා ඉතිරි තෙල්වල බැද ගන්න. අතිරික්ත තෙල් අවශෝෂණය කිරීම සඳහා කඩදාසි තුවායක් මත තබන්න. සලාද කොළ සෝදා වියළා පිඟානක් මත තබන්න. සලාද කොළ මත සහල් සහ මාළු ගොඩකට දමන්න, කෙසෙල් පෙති සහ දෙහි පෙති වටේ තබන්න.

වියට්නාම හාලිබුට්

4 servings, 45 විනාඩි, 187 kcal.

අමුද්රව්ය: හාල්මැස්සෝ ෆිලට් ග්‍රෑම් 600, තක්කාලි 2, බෙල් පෙපර් 2, සුදුළූණු කරාබුනැටි 2, දෙහි 1, මෝය යුෂ මේස හැදි 2, මාළු සෝස් මේස හැදි 1, තල තෙල් මේස හැදි 1, ගාගත් ඉඟුරු මේස හැදි 1, සීනි තේ හැඳි 1, මින්ට් අතු 2-3 , ගම්මිරිස්, ලුණු.

හාල්මැස්සෝ ෆිලට් සෝදා කොටස් වලට කපන්න. ලෙමන් යුෂ, තල තෙල්, මාළු සෝස් මිශ්ර කරන්න. ගම්මිරිස්, සීනි සහ ලුණු, මාළු මත ප්රතිඵලයක් marinade වත් කර විනාඩි 10 ක් තබන්න. තක්කාලි සෝදන්න, උතුරන වතුර වත් කරන්න, සම ඉවත් කර කුඩා කැට කපා. සුදුළූණු පීල්, සෝදා, සිහින් ව කපන්න. බෙල් පෙපර් සෝදන්න, කඳන් සහ බීජ ඉවත් කරන්න, සිහින් ව තැකීමක්, තක්කාලි, ඉඟුරු සහ සුදුළූණු සමඟ මිශ්ර කරන්න. මින්ට් සෝදා සිහින් ව කපන්න. දෙහි සෝදා පෙති කපා ගන්න. මාළු කෑලි මත එළවළු මිශ්රණය තබන්න, marinade මත වත් කර ආහාර තීරු එක් එක් කෑල්ලක් ඔතා. මිනිත්තු 20-25 ක් පෙර රත් කළ උඳුනක උයන්න. සකස් කරන්න: තහඩු මත මාළු, මින්ට් සමග ඉසිය සහ දෙහි පෙති සමග සැරසීම.

ග්‍රීක භාෂාවෙන් Flounder

4 සේවා, විනාඩි 45, 199 kcal.

අමුද්රව්ය: 600 ග්රෑම් flounder ෆිලට්, ළූණු 2, තක්කාලි 2, වම්බටු 2, සුදුළූණු කරාබුනැටි 2, ඔලිව් තෙල් 3 හැදි, බැසිල් පොකුර 1, ලෙමන් 1, ගම්මිරිස්, ලුණු.

ෆ්ලවුන්ඩර් ෆිලට් සෝදන්න, කුඩා කැබලිවලට කපා, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. ලූනු පීල්, එය සෝදා, මුදු කපා. ඔලිව් තෙල් (1 tablespoon) ළූනු සමග සුදුළූණු සමග පීල්, සෝදා, සිහින් ව තැකීමක් සහ ෆ්රයි.

තක්කාලි සෝදන්න, පෙති කපා. වම්බටු සෝදා, පෙති කපා, ඉතිරි මයිල් දී ෆ්රයි. ලෙමන් සෝදා පෙති කපා. බැසිල් හරිතයන් සෝදා සිහින් ව කපන්න. ෙබ්කිං පිඟානක, වම්බටු, මාළු, ළූණු සහ සුදුළූණු සහ තක්කාලි ස්ථර කරන්න. මිනිත්තු 25-30 ක් සඳහා උනුසුම් කරන ලද උඳුනක තබන්න, නිමි මාළු සහ එළවළු තහඩු මත තබන්න, ලෙමන් පෙති සමග ඉසිය සහ සැරසීම.

Gleb Glagolkin

වට්ටෝරු - ඩී.වී.